L.
N MICHELLE TÉLLEZ
Plan
entrenamiento
Brenda
PLAN
ENTRENAMIENTO
BRENDA
CALENTAMIENTO
Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando
y extendiendo el cuello
Movimientos de la cabeza de manera circular
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y
hacia adelante
Movimientos rotatorios del torso con las manos en
la cintura hacia un lado y hacia otro
Tiempo 3 min de Inclinaciones laterales del tronco con el brazo
contrario estirado sobre la cabeza
calentamiento Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del
cuerpo
Ejercicios de rotación circular de los tobillos
CARDIO WARM UP
mountain climbers
burpee completo
skipping
squat jump
jumping jacks
4 minutos de calentamiento
Dia 1
Equipo: mancuernas y GLUTEO YCUADRICEPS
liga de resistencia
EJERCICIO REPS SERIE DESCANSO
Triserie
-Goblet squat agrega peso con
mancuerna + 1 pulso
-Side lunges con liga de resistencia 12 4
-Sentadilla isométrica agrega peso con
mancuerna para mayor dificultad
(aguanta 40seg)
40 seg entre serie
Triserie
-Front squat con mancuernas
-Front lunges agrega peso mancuernas 14 4
- Bulgarian split squat
Biserie
-Glute bridge para mayor esfuerzo
colócate una liga al subir aguanta 3 seg
arriba y baja despacio
-Glute bridge + abducción (utiliza liga y
mancuernapara mayor esfuerzo) 40 seg 4
Equipo: mancuernas
Dia2 ESPALDA Y PECHO
EJERCICIO REPS SERIE DESCANSO
Circuito
-Scapular push up si te cansas
puedes colacar las rodillas en el
suelo
-Lat pulldowns (recuestate boca 14 4
abajo sobre un tapete
-Swimmers
-Renegade row con mancuernas 40 seg entre serie
Circuito
-Chest press con mancuernas
(recuestate sobre un tapete)
-DB fly con mancuernas 14 4
-Diamond press
-Press de pecho alternando
brazos
Biserie
-Remo con mancuerna a una
mano, al terminar cambiar de
brazo
-Landmine row con mancuerna 15 4
Equipo: Mancuernas Dia 3 BICEP Y TRICEP
EJERCICIO REPS SERIE DESCANSO
Triserie
-Curl bicep con mancuerna al
terminar aguanta en isometria 10
seg )
-Patada de triceps con mancuerna 15 4
(al terminar aguanta en isometría
40 seg entre serie
10 seg)
-Martillos (al terminar aguanta en
isometría 10 seg)
Triserie
-Fondos
-Wide bicep curls con mancuernas 15 4
-Skull crushers con mancuernas
Dia 4
GLUTEO, FEMORAL,
Equipo : mancuernas, tapete PANTORRILLA
EJERCICIO REPS SERIE DESCANSO
Triserie
-Peso muerto mancuernas
15 4
-Curl femoral con liga (al terminar
cambiar de pierna)
-Sentadilla con mancuerna (inicar
con peso ligero y en las últimas
dos series subir peso)
40 seg entre serie
Biserie
-Reverse lunge + 1 pulso con
mancuernas (al terminar cambiar
de pierna)
-Elevación de pantorrillas (utiliza 15 4
unas mancuernas para agregar
peso)
Biserie
-Hip thrust con liga y mancuernas
(última serie aumenta peso)
-Patada lateral con liga (para este 30 seg 4
ejercicio recuestate sobre un tapete
Equipo: mancuernas
Dia 5 Abdomen y Hombro
EJERCICIO REPS SERIE DESCANSO
Triserie
-Press de hombro con mancuernas 15 4
(ultima serie subir peso)
-Knee in´s
-Plancha + shoulder taps (si te
cansas puedes colocar las rodillas en
el suelo) 40 seg entre serie
Triserie
-Lateral raises (última serie subir
peso)
15 4
-Upright row con mancuernas
-Elevaciones frontales con mancuernas
Biserie
-Single leg crunch (al terminar
cambiar de pierna)
-Plancha alta tocando puntas de los 30seg 4
pies
