RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
INSTRUCTIVO DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
Implementaremos la metodología de “TRISERIE”, que básicamente es hacer tres ejercicios diferentes,
uno seguido del otro con los tiempos de trabajo y de descanso estipulados en cada sesión.
Por cada día y zona corporal a estimular, encontrarás 9 ejercicios, 3 triseries en total.
Por cada zona corporal a entrenar, sugerimos un orden de ejercicios (los que ya verás direccionados en
tu plan), pero, tu podrás acomodar el orden de las triseries de acuerdo con la disponibilidad de
máquinas y elementos del gimnasio al que asistes.
DIA 1
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
LUNES PERNA COMPLETA
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS
Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 500 saltos de cuerda
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO
Ejercicio 1
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps Lo que te demores en cambiar
seguido del otro. de ejercicio.
Ejercicio 2
Sentadilla libre De 12 a 15 reps Haremos 4 veces esta triserie
Tijera alternada descansando max 2 minutos
Extensor de rodilla Ejercicio 3 entre triserie.
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps Lo que te demores en cambiar
seguido del otro. de ejercicio.
Ejercicio 2
Sentadilla búlgara De 12 a 15 reps Haremos 4 veces esta triserie
Aductores maquina descansando max 2 minutos
Sostenido sentadilla Ejercicio 3 entre triserie.
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps Lo que te demores en cambiar
seguido del otro. de ejercicio.
Ejercicio 2
Sentadilla sumo De 12 a 15 reps Haremos 4 veces esta triserie
Prensa descansando max 2 minutos
Sentadilla con salto Ejercicio 3 entre triserie.
De 8 a 12 reps
CARDIO POST ENTRENO: 20 MINUTOS
Equipo: Trotadora, eliptica ó bicicleta estática Tarea: ritmo moderado bajo
DIA 2
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
MARTES BICEPS TRICEPS HOMBRO
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS
Parte 1: Movilidad de hombro, codos y muñecas Parte 2: 3 series de 5 a 10 push ups
TRISERIE PARA BRAZO COMPLETO
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio
ejercicios
seguido del otro.
Cada ejercicio lo harás en un
-Máximo 2min con 30 segs
Triceps en polea alta rango entre 10 y 15 repeticiones
entre series
Curl bíceps polea
Vuelos laterales
-3 series en total
TRISERIE PARA BRAZO COMPLETO
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio
ejercicios
seguido del otro.
Cada ejercicio lo harás en un
-Máximo 2min con 30 segs
Copa a dos manos rango entre 10 y 15 repeticiones
entre series
Curl bíceps barra z
Press militar manc
-3 series en total
TRISERIE PARA BRAZO COMPLETO
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio
ejercicios
seguido del otro.
Cada ejercicio lo harás en un
-Máximo 2min con 30 segs
Fondos en banco rango entre 10 y 15 repeticiones
entre series
Curl bíceps manc.
Face pull
-3 series en total
CARDIO POST ENTRENO: 15 MINUTOS
Equipo: Trotadora, eliptica ó bicicleta estática Tarea: 45 segs intensos x 30 segs moderados
DIA 3
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
MIERCOLES PIERNA GLUTEO ISQUIOSURALES
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS
Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 500 saltos de cuerda
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Prensa De 12 a 15 reps
entre series
Hip thrust
Abducciones Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Tijera alternada De 12 a 15 reps
entre series
Patada en polea
Flexor de rodilla Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Sentadilla libre De 12 a 15 reps
entre series
Ascensos al banco
Peso muerto barra Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
CARIO POST ENTRENO: 20 MINUTOS
Equipo: Trotadora, eliptica ó bicicleta Tarea: Ritmo moderado bajo
DIA 4
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
JUEVES PECHO ESPALDA
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS
Parte 1: Movilidad articular especifica de hombro Parte 2: press plano mancuerna liviana 3x12
TRISERIE PARA PECHO - ESPALDA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Remo con barra De 8 a 10 reps
entre series
Press plano barra
Jalon polea alta Ejercicio 3
-3 series en total
De 6 a 8 reps
TRISERIE PARA PECHO - ESPALDA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Press inclinado manc. De 8 a 10 reps
entre series
Jalon alto polea
Push ups Ejercicio 3
-3 series en total
De 6 a 8 reps
TRISERIE PARA PECHO - ESPALDA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 10 a 12 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Remo polea sentada De 8 a 10 reps
entre series
Press inclinado barra
Jalon alto cerrado Ejercicio 3
-3 series en total
De 6 a 8 reps
CARDIO POST ENTRENO: 12 MINUTOS
Equipo: Trotadora, eliptica ó bicicleta Tarea: 45 segs intensos x 30 segs moderados
DIA 5
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
VIERNES GLUTEO ISQUIOSURALES
CALENTAMIENTO 5-10 MINUTOS
Parte 1: Movilidad de cadera, rodillas y tobillos Parte 2: 500 saltos de cuerda
TRISERIE PARA GLUTEO E ISQUIOSURALES
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA DESCANSO
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Hip thrust De 12 a 15 reps
entre series
Ascensos al banco
Flexor de rodilla Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Peso muerto barra De 12 a 15 reps
entre series
Patada lateral polea
Encogimientos balón Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
TRISERIE PARA PIERNA COMPLETA
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 METODOLOGIA TAREA SERIES Y REPS
Ejercicio 1
-30/45 segs entre c/u de los tres
Realizaremos un ejercicio De 15 a 18 reps
ejercicios
seguido del otro.
Ejercicio 2
-Máximo 2min con 30 segs
Patada lateral polea De 12 a 15 reps
entre series
Peso muerto unipodal
Abducciones Ejercicio 3
-3 series en total
De 8 a 12 reps
CARDIO POST ENTRENO: 20 MINUTOS
Equipo: Trotadora, eliptica ó bicicleta estática Tarea: Ritmo moderado bajo
RETO I TEVASATRANSFORMAR
Plan de entrenamiento
ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
CADA EJERCICIO LO REALIZARÁS 4 VECES 30 SEGUNDOS CADA UNO
ESTE ESQUEMA LO REALIZARÁS 3 VECES POR SEMANA EN DÍAS NO CONSECUTIVOS, DESPUES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
