AREA CONDICIONAL
PERIODO TRANSITORIO
OFF SEASON
IA - IB
FEMENINO 24-25
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
OBJETIVOS DE LA ETAPA TRANSITORIA:
- Generar la RECUPERACIÓN durante un tiempo determinado de todas las estructuras que integran la
composición de la jugadora (Cognitiva, Condicional, Emotivo-volitiva…).
- Reducir PRÁCTICA DEPORTIVA HABITUAL como desconexión mental.
- Introducir PRÁCTICA DEPORTIVA ALTERNATIVA (Practicar otro tipo deportes colectivos o individuales.)
- Realizar un correcto TRABAJO GENERAL DE FUERZA (BASE ESTRUCTURAL) para atenuar pérdidas de
fuerza y mejorar eslabones débiles individualizados.
- Reducir al mínimo la FORMA FÍSICA manteniendo un estilo de vida activo.
TENER EN CUENTA:
- El inicio de la pretemporada es el 19 de agosto.
- Realizar el trabajo de carrera en césped o superficie similar (evitar asfalto y playas).
- Respetar la carga de trabajo recomendada. Mantener hábitos saludables de descanso, alimentación e
hidratación y horarios.
- Es importante que cada jugadora realice los días estipulados el plan de entrenamiento mandado.
- MATERIAL A DISPONER : Foam Roller, Goma elástica resistencia baja-media y MiniBand.
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
LUNES 5 MARTES 6 MIERCOLES 7 JUEVES 8 VIERNES 9 SABADO 10 DOMINGO 11
CIRCUITO 1 + CIRCUITO 2 +
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO VELOCIDAD
AERÓBICO 1 AERÓBICO 2
LUNES 12 MARTES 13 MIERCOLES 14 JUEVES 15 VIERNES 16 SABADO 17 DOMINGO 18
CIRCUITO 2 +
CIRCUITO 1 + DESCANSO
DESCANSO AERÓBICO 2 DESCANSO DESCANSO VELOCIDAD
AERÓBICO 1
LUNES 19 MARTES 20 MIERCOLES 21 JUEVES 22 VIERNES 23 SABADO 24 DOMINGO 25
CIRCUITO 2 + CIRCUITO 1+
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO VELOCIDAD
AERÓBICO 1 AERÓBICO 2
SABADO 31 DOMINGO 1
LUNES 26 MARTES 27 MIERCOLES 28 JUEVES 29 VIERNES 30
CIRCUITO 1 + CIRCUITO 2 +
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO VELOCIDAD
AERÓBICO 1 AERÓBICO 2
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 1: CALENTAMIENTO
MOVILIDAD CADERA MOVILIDAD RODILLA RETROVERSIÓN-ANTEVERSIÓN
(ROTACIÓN INTERNA) (FLEXIÓN-EXTENSIÓN) PÉLVICA CUADRUPEDIA
Series: 1 Series: 1 Series: 1
Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 15 Repeticiones: 15
MOVILIDAD TORÁCICA FLEXIÓN MOVILIDAD TORÁCTICA ROTACIÓN
ESTIRAMIENTO ACTIVO PSOAS
HOMBRO TRONCO
Series: 1
Series: 1 Series: 1
Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 1: PARTE PRINCIPAL
FLEXIONES CON ABDUCCIONES CON PUENTE GLÚTEO
ELEVACIONES LATERALES CON
RODILLAS APOYADAS MINIBAND UNILATERAL
GOMA ELÁSTICA
Series: 2 Series: 2 Series: 2
Series: 2
Repeticiones: 15 Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12
Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’
Descanso entre series: 1’
SENTADILLA CON ZANCADAS LATERALES CON
PRESS PALLOF CON GOMA DEAD BUG
FLEXIÓN PLANTAR MINIBAND
ELÁSTICA Series: 2
Series: 2 Series: 2
Series: 2 Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12 por lado Descanso entre series: 1’
Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’
Descanso entre series: 1’
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 1: VUELTA A LA CALMA
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 2: CALENTAMIENTO
MOVILIDAD LUMBAR (ROTACIÓN INTERNA- MOVILIDAD TOBILLO MOVILIDAD RODILLA TUMBADA
EXTERNA TREN INFERIOR) (FLEXIÓN-EXTENSIÓN) Series: 1
Series: 1 Series: 1 Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
MOVILIDAD CADERA (EXTENSIÓN EN ESTIRAMIENTO BALÍSTICO CADENA
FLEXIÓN DORSAL
CUADRUPEDIA) POSTERIOR CON GOMA ELÁSTICA
Series: 1
Series: 1 Series: 1
Repeticiones: 12 por lado
Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 2: PARTE PRINCIPAL
REMO BIPEDESTACIÓN CON CURL BICEPS CON GOMA PESO MUERTO CON GOMA ADD CON BANCO PLANO EN
GOMA ELÁSTICA ELÁSTICA ELÁSTICA PLANCHA LATERAL
Series: 2 Series: 2 Series: 2 Series: 2
Repeticiones: 15 Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 12 por lado
Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’
ZANCADAS SIN PESO MONSTER WALK CON MINIBAND PLANCHA FRONTAL PLANCHA LATERAL CAJON
Series: 2 Series: 2 Series: 2 Series: 2
Repeticiones: 15 Repeticiones: 12 por lado Repeticiones: 1’ Repeticiones: 30’’ por lado
Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’ Descanso entre series: 1’
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
CIRCUITO 2: VUELTA A LA CALMA
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
SESIONES AERÓBICAS Y VELOCIDAD
AERÓBICO 1: 2x12’ carrera continua ritmo suave-medio 1’ 45’’ descanso entre series.
AERÓBICO 2: 3’ carrera ritmo suave + 2x6’ interválico largo ritmo medio-alto 2’ descanso entre series.
VELOCIDAD: 10X30’’ sprint lineal o cambios de dirección cada 10 metros 15’’ pausa entre sprints.
| RCD Espanyol de Barcelona, SAD |
