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Señales
¿De qué se trata Hábitos Atómicos?
Atomic Habits explica cómo las acciones (hábitos) pequeñas y
repetidas se combinan para cambiar tu vida. En este resumen visual
del libro cubriremos:

• 5 grandes ideas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos y

cambiar tu vida.
• 4 consejos prácticos que puedes utilizar para cambiar tus
hábitos.
• Seis formas en las que estoy implementando personalmente lo
que aprendí del libro.

Las 5 grandes ideas

1. Los pequeños hábitos repetidos suman grandes cambios.

Imagina que eres un piloto que vuela de Los Ángeles a la

ciudad de Nueva York. Justo antes del despegue gire a la
derecha 3,5 grados. Este pequeño cambio apenas se nota
en la pista. La parte delantera del avión se mueve sólo 90
pulgadas. Parece nada.
 Un pequeño cambio
de dirección suma
Al principio, la diferencia parece pequeña.

Al final, la diferencia es enorme.

Pero cuando emprendes el vuelo, ese pequeño cambio de

dirección empieza a acumularse. Después de volar por todo
Estados Unidos, aterriza a cientos de millas de distancia, en
Washington DC en lugar de la ciudad de Nueva York.

Pequeños cambios en sus hábitos se suman de la misma

manera. Al principio no se puede ver su impacto. Sin
embargo, con el paso de los meses y años, tus hábitos se
multiplican para cambiar tu vida.

1% mejor cada día

Resulta
dos

1% de mejora

1%
Disminució

Un 1% mejor cada día durante un

año.

Las pequeñas mejoras se acumulan

"Los hábitos con
son elelinterés
tiempo compuesto de la superación
personal" página 16

2. El progreso inicial es invisible. No te desanimes.

La mayoría de nosotros queremos resultados rápidos:

queremos ver el impacto de un nuevo hábito de inmediato.
Desafortunadamente, los primeros avances están ocultos.

Imagine un cubito de hielo en una habitación 10 grados más

fría que el punto de fusión del hielo. Calientas la habitación 1
grado y miras el cubito de hielo. Nada ha cambiado.

Calientas la habitación otra vez: 2 grados. Aún nada. 3

grados, 4 grados... nada. En este punto probablemente
tengas ganas de rendirte. El trabajo que estás haciendo para
calentar la habitación parece inútil.

Pero si continúas, eventualmente llegarás al punto de fusión.

De repente obtienes resultados: el agua comienza a gotear
del hielo. Con cada título adicional, tu trabajo se agrava. El
hielo se derrite cada vez más rápido. Todo ese trabajo
invisible finalmente está dando sus frutos.

Es difícil ver un progreso temprano

Los hábitos funcionan de la misma manera. Cuando

comienzas un nuevo hábito no ves resultados inmediatos.
Podrías trabajar durante días, meses o incluso años. Este
largo período de trabajo sin resultados es desalentador; es
por eso que muchas personas se dan por vencidas antes de
ver una diferencia.

Si mantienes un hábito durante el tiempo suficiente,

eventualmente superarás la meseta del potencial latente. Es
el umbral crítico (como alcanzar el punto de fusión) donde los
resultados se vuelven repentinamente visibles.

Para el mundo exterior, esto parece un éxito de la noche a la

mañana, pero usted sabe la verdad. Tu esfuerzo sostenido
finalmente es visible.
 La meseta del
potencial latente

Resultad
os

¿Qué sucede
realmente ?

Tiem
po
El valle de la
decepción

El progreso inicial es más lento de lo

que esperábamos
3. Las metas no funcionan. Utilice sistemas en su lugar.
Los consejos clásicos sobre productividad enfatizan el
establecimiento de objetivos. Las empresas utilizan Objetivos
y Resultados Clave (OKR) y las personas utilizan
Resoluciones de Año Nuevo.

Con un enfoque tan fuerte en los objetivos, uno pensaría que

todos tendríamos éxito, pero todos conocemos a personas
que no han logrado alcanzar sus objetivos (¡incluidos
nosotros mismos!). ¿Cuál es la diferencia entre alguien que
triunfa y alguien que fracasa? Pista: no son sus objetivos.
 El problema de las metas
Los ganadores y los perdedores tienen
los mismos objetivos.

Los Los
ganadore perdedores
s también

Lo que realmente necesitamos es algo que haga que el éxito

sea inevitable.
Imagine a dos personas intentando iniciar un boletín
semanal. La persona A escribe su objetivo, pero se siente
abrumada y no sabe por dónde empezar, por lo que no toma
medidas para lograrlo. La persona B se centra en los pasos
para lograr su objetivo. Crean un sistema:
• Escribe todas las mañanas a las 8 a.m. durante 30
minutos.
• Editar los jueves a las 6 p.m.
• Programe el correo electrónico para que se envíe el lunes
a las 10 a.m.

¿Qué persona tiene más probabilidades de iniciar un boletín?

No necesitamos mejores objetivos. Necesitamos mejores
sistemas.
No te elevas hasta el
nivel de tus objetivos.

Caes al nivel
de sus sistemas.
4. El cambio duradero es un cambio de identidad.

Hay tres capas involucradas en el cambio de cualquier

comportamiento: identidad, proceso y resultados.

Cada persona que intenta cambiar piensa en la capa de

resultados. Sabes el resultado que quieres lograr. Por
ejemplo:

• Pierde 10 libras
• dejar de beber
• Escribir una novela
Éste es el qué del cambio de comportamiento. La mayoría de
los intentos de cambio comienzan aquí.

Las personas que empiezan a alcanzar sus objetivos

trabajan en la capa intermedia: el proceso. Establecen un
horario para ir al gimnasio y planifican una nueva rutina de
ejercicios para cuando lleguen allí.

Muy pocas personas consideran la tercera capa: la identidad.

Esta capa implica cambiar tus creencias sobre ti mismo y el
mundo.

Como resultado, la mayoría de las personas intentan cambiar

sus hábitos desde afuera hacia adentro. Se centran en lo que
quieren sin cambiar sus creencias. Incluso si lo logran, las
creencias de su antigua identidad les impiden realizar un
cambio duradero.

Si desea realizar cambios duraderos, no comience con lo

que desea. Comienzan con quién quieres llegar a ser.
Comienza tu cambio de hábitos cambiando tu identidad.
 Concéntrese en
cambiar su identidad

Identida Identida
d d

Proceso Proceso

Resultados Resultados

No empieces con lo empezar con

que quien

La mayoría de nosotros tenemos un diálogo interno que nos

sabotea. Tú también podrías hacerlo. Es difícil lograr un
cambio duradero si tu voz interna te dice que no eres lo
suficientemente bueno. Hacer cambios duraderos comienza
cambiando estas creencias limitantes.
 Tus creencias son
Sosteniendote

soy solo un
Persona perezosa.

No tengo
autodisciplina.

No soy músico.

suficientemente bueno.
Si hacer un cambio positivo le parece una lucha, es posible
que su identidad lo esté bloqueando.

Tu identidad es una
barrera

Si el cambio de identidad es tan importante, ¿qué puedes

hacer al respecto? Hay dos pasos:

1. Decide quién quieres ser

2. Demuéstralo tú mismo con pequeñas victorias

Puedes pensar en cada hábito y cada acción como un voto

por la persona que quieres ser. Cada vez que haces
ejercicio es un voto eres una persona sana.

Cuando practicas estos hábitos una y otra vez, tus votos se

acumulan. Esta prueba comienza a cambiar su identidad.
 ¿Quien quieres ser?
Cada hábito es un voto.

20 minutos
de ejercicio

soy una
persona
sana

Tus votos se acumulan

Con el tiempo

soy una
persona
sana
La mejor parte es que no tienes que ser perfecto. Sólo
necesitas la mayoría de los votos.

Este es el poder de los hábitos. Quédese con ellos el tiempo

suficiente y podrá cambiar su identidad.

5. Cómo desarrollar buenos hábitos y romper con los malos

Ok, genial, sabemos que necesitamos repetir pequeños

hábitos. Pero, ¿cómo consigues actuar para convertirte en
quien quieres ser? La clave es comprender qué impulsa sus
hábitos diarios: The Habit Loop:
 El bucle del hábito
El ciclo infinito que impulsa nuestras vidas

Señ Antojo
al

Premio Respuesta
Este proceso de 4 pasos está debajo de todo lo que haces.

1. Una señal desencadena un deseo

2. El anhelo te hace querer una recompensa.
3. Respondes para obtener esa recompensa.
4. La recompensa satisface tu antojo.

Comprender estos 4 pasos le brindará un plan para

desarrollar buenos hábitos y romper con los malos. Si
quieres desarrollar un buen hábito puedes:

1. Hazlo obvio (señal)

2. Hazlo atractivo (ansia)
3. Hazlo fácil (respuesta)
4. Hazlo satisfactorio (recompensa)
Puedes hacer que los buenos hábitos sean obvios al:
• Crear señales visuales en su entorno que le impulsen a
actuar.
• Establecer intenciones de implementación: "Haré
[COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]

Puedes hacer que los buenos hábitos sean atractivos si

• Combinación de tentaciones: combinar algo que quieres
hacer con algo que necesitas hacer
• Unirse a grupos sociales donde su comportamiento
deseado es la norma
Puedes hacer que los buenos hábitos sean fáciles si
• Usando la regla de los dos minutos: cuando comienzas un
hábito, debería llevarte menos de 2 minutos completarlo.
• Centrarse en la cantidad sobre la calidad cuando creas
algo nuevo
Puedes hacer que los buenos hábitos te resulten
satisfactorios
• Dar recompensas inmediatamente después de lograr un
buen hábito
• Usar el progreso visual y el seguimiento de hábitos para
hacer que cada acción sea más satisfactoria

Si quieres romper con un mal hábito puedes:

1. Hazlo invisible (señal)

2. Hazlo poco atractivo (deseo)
3. Hazlo difícil (respuesta)
4. Hazlo insatisfactorio (recompensa)
Puedes hacer invisibles los malos hábitos:
• Reducir las señales visuales en su entorno sobre el mal
hábito
• Pasar menos tiempo en situaciones tentadoras

Puedes hacer que los malos hábitos resulten poco atractivos

si:
• Destacando los beneficios de evitar el mal hábito

Puedes dificultar los malos hábitos al:

• Usar un dispositivo de compromiso: una elección única
que fija su comportamiento en el futuro
• Agregar fricción que hace que un mal hábito sea más
difícil de eliminar
Puedes hacer que los malos hábitos sean insatisfactorios si:
• Agregar un socio responsable para crear un costo
inmediato por la inacción
 • Hacer público y doloroso el fracaso dejando que la gente
observe su comportamiento

Si estás luchando por cambiar tu comportamiento pero no

sabes por qué, la respuesta se puede encontrar en las 4
leyes descritas anteriormente.

4 consejos prácticos que puedes utilizar para generar

cambios

Veamos algunos consejos prácticos que puede utilizar para

aplicar estas ideas en su vida.

1. Construya un entorno lleno de señales visuales

Todos tenemos una profunda necesidad de sentirnos en

control de nuestras vidas. Nos gusta creer que podemos
conseguir lo que queremos utilizando la fuerza de voluntad.
Este deseo nos ciega ante lo más poderoso que podemos
utilizar para cambiar nuestros hábitos: nuestro entorno. La
mayoría de nosotros no consideramos cambiar nuestro
entorno para lograr un cambio duradero en nuestro
comportamiento. Como resultado, nuestro entorno nos
cambia silenciosamente.

"El medio ambiente es la mano invisible que moldea el

comportamiento humano"página 82
 Tu entorno
Te controla en secreto
Las señales más fuertes de tu entorno provienen de tu
sentido principal: la visión. Ver una bolsa de patatas fritas en
el mostrador te recuerda su sabroso crujido. Ver tu televisión
cuando estás sentado en el sofá te indica que pongas Netflix.
Ver una notificación en tu teléfono te insta a abrir Instagram.

"Las señales visuales son el mayor catalizador de nuestro

comportamiento"página 84

Agregar señales visuales a su entorno es una de las formas

más poderosas y pasadas por alto de cambiar su
comportamiento. A continuación se muestran algunos
ejemplos de cambios ambientales que podría realizar:

• "Quiero sentirme más tranquilo".

• Coloca una almohada de meditación en tu sala de estar.

• "Quiero ser un musico."

• Consigue un soporte para guitarra y deja una guitarra al
lado de tu cama.

• "Quiero usar más hilo dental".

• Coloque un rastreador de hábitos en la pared del baño.

Estos cambios ambientales hacen que sus objetivos sean

más obvios (señal) y fáciles (respuesta). Puedes utilizar tu
entorno de forma opuesta a nuestros malos hábitos,
haciéndolos invisibles y difíciles.

Si reconoce el poder de su entorno, puede diseñar su hogar

y su oficina para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
"Sé el diseñador de tu mundo, no simplemente el
consumidor del mismo."página 87

2. Centrarse en la cantidad sobre la calidad

Jerry Uelsmann impartió una clase de fotografía en la

Universidad de Florida. El primer día de clases decidió
realizar un experimento.
Dividió a sus alumnos en dos grupos. El primer grupo fue el
grupo de "cantidad". Su calificación se basaría únicamente
en la cantidad de fotografías que produjeron. 100 fotos
obtendrían una A, 90 fotos una B, 80 fotos una C, etc.

El segundo grupo era el de "calidad". Toda su calificación se

basaría en la excelencia de una foto. Para obtener una A
tendría que ser casi perfecto.

Al final de la clase salieron las mejores fotos del grupo de

cantidad. Estos estudiantes dedicaron su tiempo a realizar
pruebas fotográficas. Probaron diferentes luces,
experimentaron con lentes y tomaron fotografías para probar
la composición.

El grupo de calidad se comportó de manera diferente.

Leyeron, estudiaron y especularon sobre la perfección. Al
final de la clase tenían una foto mediocre y un montón de
teorías no verificadas.

Cantidad versus calidad

El mejor trabajo proviene de centrarse en la
cantidad.
 Crear
1 foto perfecta

Si quieres mejorar, intenta centrarte en el volumen y olvídate

de ser perfecto. Al practicar una y otra vez, comenzarás a
mejorar. En la gran cantidad de trabajo que crees, surgirá la
excelencia.

3. Apila tus hábitos

El profesor de Stanford, BJ Fogg, inventó la idea de Habit

Stacking como parte de su programa Tiny Habits. Es una
forma de utilizar la finalización de una tarea como señal para
comenzar la siguiente. En lugar de intentar realizar un
seguimiento de todos nuestros hábitos individualmente,
podemos utilizar Habit Stacking para realizarlos uno tras otro.

Comienza eligiendo un hábito que ya estás repitiendo y

planificando uno para hacer a continuación.
Un ejemplo podría verse así:

• Después de despertar meditaré

• Después de meditar me lavaré los dientes.
• Después de lavarme los dientes haré ejercicio.
• Después de hacer ejercicio me ducharé
• Después de ducharme escribiré un diario
• Después de escribir el diario, abriré mi lista de tareas
pendientes.
Los hábitos se construyen uno
encima del otro
Desarrollar sus hábitos uno encima del otro puede ayudarlo a
crear rutinas poderosas. En lugar de necesitar una señal
para cada comportamiento, utiliza terminar uno para indicar
el siguiente. Estos grandes conjuntos de hábitos conducen a
cambios masivos.

4. Seguimiento de hábitos
El seguimiento de hábitos le ayuda a facilitar el cambio
porque aprovecha 3 de las cuatro leyes del cambio de
comportamiento:
• Hazlo obvio (señal)
• Hazlo atractivo (ansia)
• Hazlo satisfactorio (recompensa)

El seguimiento de hábitos hace que sus hábitos sean más

obvios al brindarle una señal visual que le recuerda que debe
realizar un hábito. Puedes multiplicar este efecto colocando
tu rastreador de hábitos en el lugar de tu entorno donde
realizas el hábito. El seguimiento de hábitos hace que sus
hábitos sean más atractivos al brindarle un marcador visual
de su progreso. Los resultados del progreso inicial son
invisibles, pero un rastreador de hábitos convierte ese
progreso invisible en algo que puedes ver.
El seguimiento de hábitos también hace que sus hábitos
sean más satisfactorios al brindarle el placer de marcar un
elemento. Es un placer inmediato que puedes obtener mucho
antes de empezar a ver los resultados de tus esfuerzos.

Seis formas en las que estoy implementando personalmente

lo que aprendí del libro
1. Hojas de seguimiento de hábitos: hacerlo obvio

Puede que le sorprenda que el director ejecutivo de una

aplicación para tomar notas digitales utilice un método
analógico para realizar un seguimiento de sus hábitos
mensuales. Eventualmente hago mi seguimiento digital, pero
todo el seguimiento de mis hábitos comienza en hojas
impresas de seguimiento de hábitos.

Las hojas de hábitos impresas tienen una gran ventaja sobre

las herramientas digitales: puedo colocarlas donde las vea.
Dejo el mío junto al espejo del baño, donde sé que los veré a
primera hora de la mañana.
 Hacerlo obvio
¿Dónde pongo mis hojas de hábitos
mensuales?

Las hojas de hábitos que utilizo están impresas en papel

estándar de 8,5" x 11". Cuando comencé a hacer esto,
imprimía hojas nuevas cada mes. Pero no tengo impresora,
así que dejé de hacerlo varias veces debido a la fricción de la
impresión. Ahora los tengo impresos en papel de borrado en
seco para poder reutilizar las mismas hojas una y otra vez.
Marco cada día usando un marcador de borrado húmedo
para no borrar accidentalmente mi progreso.

Utilizo una hoja separada para cada hábito, así tengo la

satisfacción de marcar una casilla grande para cada hábito.
Esto también me permite agregar y eliminar hojas de
seguimiento de hábitos a medida que cambian mis
prioridades.

Cada hoja de hábitos consta de:

• Una imagen grande y satisfactoria

• 31 casillas de verificación
 anatomía de un
Hoja de hábitos mensual

Impreso en papel de borrado en seco.

Intento encontrar una imagen que me motive. El propósito de
la imagen es recordarme por qué comencé con este hábito.
El ejemplo anterior pretende recordarme lo bien que se
siente trabajar y vivir en un espacio organizado. Marco este
hábito para cualquier acción que tenga que ver con mantener
mi espacio organizado:

• Lavando
• Limpiar platos
• Sacando la basura
• Limpiar y organizar el espacio de mi escritorio.

Intento organizarme al menos 10 minutos cada día para

obtener una marca de verificación. A menudo es más, pero
mantener el requisito bajo me ayuda a mantener el hábito.

Mis hojas actuales son:

• Bondad amorosa: pon la mano en mi corazón, respira

profundamente y di: "Buenos días, Andrew, te amo".
• Paz mental: 20 minutos de meditación matutina
• Fitness: más de 10 minutos de ejercicio
• Organización: más de 10 minutos organizando mi
hogar/espacio de trabajo
• Tome la iniciativa: comuníquese con un amigo y sugiérale
algo social.
• Voz: comparte algo interesante o útil (normalmente un
tweet)
• Encías sanas: use hilo dental antes de acostarse
 Mis hojas de hábitos
actuales

Estoy lejos de ser perfecto en alcanzar todos estos hábitos.

Solía molestarme mucho cuando me perdía aunque fuera un
solo día. Hay un truco que he estado usando para
mantenerme motivado cuando pierdo días.

2. Mantenerme motivado cuando extraño

Hace poco comencé a dibujar un corazón en los días que

extraño. Es un recordatorio de amarme a mí mismo incluso
en los días en que no cumplo con mis hábitos. Esta fue idea
de mi esposa y es genial.

Solía mirar una hoja de objetivos de 31 días con 1 o 2 días

perdidos y ver fracaso. Esto parece una locura en
retrospectiva, pero creo que es bastante común. Si todavía
estás leyendo esta publicación de blog, probablemente seas
un poco perfeccionista como yo. Te animo a que pruebes
esta técnica y te perdones los días que te pierdas.
Se siente bien poner algo amable en esos días perdidos y
me mantiene prestando atención a las sábanas. Este
diciembre me perdí muchos días entre Navidad y Año Nuevo
mientras viajaba para ver a mi familia. Pude ver algunas
hojas de hábitos que tenían ~40 % de corazones y todavía

Mantenerme
motivado cuando
extraño
un poquito de
amabilidad

3. Hacerlo satisfactorio: celebrar cada marca de

las considero una victoria.
verificación

Cada vez que marco un hábito hago una pequeña

celebración física. Podría ser mirarme a mí mismo y decir
"diablos, sí", o simplemente levantar el puño.

Suena tonto y eso es bueno. A veces me río a carcajadas de

lo ridículo que es cuando lo hago. Esta pequeña celebración
física hace que se sienta aún mejor marcar algo. Me da una
recompensa divertida e inmediata que me hace volver a
marcar elementos nuevamente.

4. Acumulación de hábitos por la mañana

Intento marcar tantas hojas de hábitos como puedo a primera

hora de la mañana apilando mis hábitos. Mi conjunto de
hábitos matutinos ideales se ve así:

• Después de despertarme, me pararé frente al espejo,

pondré mi mano en mi corazón y diré "Buenos días
Andrew, te amo".
• Después de darme un poco de amor meditaré durante 20
minutos.
• Después de meditar, bajaré y haré ejercicio.
• Después de hacer ejercicio subiré y me ducharé.
• Después de ducharme dedicaré un ratito a organizarme.
• Después de organizarme iré a tomar un café por la
mañana.
• Después de tomar un café, me siento con mi
computadora portátil y abro mi lista de tareas pendientes
en Thunk Notes.

Hay un par de cosas en esta lista que hago a propósito:

1. Mi primer hábito es muy fácil y me lleva menos de 30

segundos.
2. Intento hacer meditación temprano porque es un hábito
que me cuesta mucho más lograr más tarde durante el
día.
5. Creación de audiencia: centrándose en la cantidad y el
largo plazo

Un gran cambio que intento hacer después de leer el libro es

centrarme en la cantidad sobre la calidad. Mi tendencia
natural es trabajar en algo hasta que creo que es lo mejor
que puedo hacerlo. Es una tendencia que está en
desacuerdo con las ideas del libro.

Uno de mis objetivos este año es crear una audiencia. Hay

dos grandes cambios que estoy tratando de hacer para
aumentar mis probabilidades de alcanzar ese objetivo:
1. Centrarse en la cantidad sobre la calidad
2. Centrarse en el largo plazo más que en el corto plazo
Estoy empezando programando tweets para que se
publiquen todos los miércoles durante todo el año. Una vez
que termine, volveré y lo haré el lunes y luego el jueves. Mi
objetivo es ver qué tan rápido puedo obtener un año
completo de tweets programados para publicarse 3 veces por
semana.
6. Hacerlo satisfactorio: administrar mis tareas en Thunk
Notes

Para lograr mi objetivo de Twitter, estoy usando nuestras

listas de tareas pendientes en Thunk Notes para dividir esto
en tareas más pequeñas. Nuestra nueva lista de tareas
pendientes ayuda a que el progreso sea más visible al
mostrarlo a medida que marca las subtareas de un elemento.
 EL FIN
Gracias por confiarme tu tiempo. Espero que esto
PDF te ayuda a iniciar los hábitos que deseas en tu vida.

-Andrés
Pacto de El problema de las metas
Ulises #2: Lograr una meta es solo un cambio momentáneo

¡Objetivo alcanzado!

D
QBQQQ IIIIII
Trabajando en portería ¿Ahora que?

El problema de las metas

#3: Las metas restringen tu felicidad

"Una vez que alcance mi objetivo, seré feliz".

El problema de las metas

#4: Los objetivos están reñidos con el progreso a
largo plazo
Cuidado con
el efecto yo-
yo
 ¡Estás al final!

Gracias.

Aquí tenéis una caricatura que

encargué.
James Clear para su disfrute.