LA SOLUCIÓN A LA PROCRASTINACIÓN

Timothy A. Pychyl

La solución
a la procrastinación
BREVE GUÍA CON LAS MEJORES ESTRATEGIAS PARA
VENCER EL HÁBITO DE POSTERGAR

URANO
Argentina – Chile – Colombia – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay
Título original: Solving the Procrastination Puzzle – A Concise Guide to Strategies for Change

Editor original: Jeremy P. Tarcher/Penguin

Traducción: Camila Batlles Vinn

1.ª edición Octubre 2018

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares

del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por

cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la

distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo públicos.

Copyright © 2010 Timothy A. Pychyl

Comics Copyright © 2010 by Timothy A. Pychyl and Paul Mason

All Rights Reserved

This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin

Random House LLC.

© 2018 de la traducción by Camila Batlles Vinn

© 2018 by Ediciones Urano, S.A.U.

Plaza de los Reyes Magos 8, piso 1.º C y D – 28007 Madrid

www.edicionesurano.com

ISBN: 978-84-17312-79-4

Fotocomposición: Ediciones Urano, S.A.U.

El año sabático es una parte maravillosa de la vida académica. Es una
tradición consistente en que cada séptimo año se concede a los profesores
un tiempo, no interrumpido por tareas docentes o administrativas, para leer,
investigar y escribir. Doy las gracias por este regalo de erudición, y dedico
mi escritura a aquellos en mi universidad y facultad que preservan esta
importante tradición.
 Índice

Agradecimientos

Introducción

1. ¿Qué es la procrastinación? ¿Por qué es importante?

2. ¿Es realmente un problema la procrastinación?

¿Cuáles son los costes de procrastinar?

3. ¿Qué es lo más importante que debemos

saber sobre la procrastinación?

4. Por qué mañana no estaremos

más dispuestos a hacerlo

5. Excusas y autoengaño: nuestra forma de pensar

contribuye a nuestra procrastinación

6. El poder de ponerte en marcha

7. Por qué empezar no es toda la solución

8. ¡Ay, la fuerza de voluntad!

Ojalá tuviéramos fuerza de voluntad

9. Está en nuestro ADN:

personalidad y procrastinación

10. Ciberholgazanear por la superautopista de la procrastinación

Reflexiones finales:
emprender el camino del autocambio
 Agradecimientos

Este libro empezó a adquirir forma a partir de una serie de entradas en mi

blog para Psychology Today. De hecho, fue mientras escribía mi blog
«Don't Delay» que descubrí lo mucho que disfrutaba escribiendo para
comunicar ideas que no estaban enmarcadas en sesudos artículos publicados
en revistas científicas. Descubrí que en lugar de «escribir para ganar» en el
mundo académico, donde rige la consigna de «publicar o morir», estaba
«escribiendo para aprender» y aprendiendo a escribir de una forma muy
distinta. Dada esta introducción al libro, quiero prologar mis
agradecimientos dando las gracias en especial a Lybi Ma (editora adjunta de
Psychology Today y autora), quien me invitó a formar parte de los
blogueros de Psychology Today en 2008 y que ha fomentado mi sentido de
identidad como escritor. Asimismo, quiero dar las gracias a Hara Estroff
Marano (editora jefa de Psychology Today, y autora), quien, al igual que
Lybi, siempre me ha alentado y apoyado. Forman parte de un maravilloso
equipo de personas.
Escribir no es una actividad solitaria, aunque a veces luchemos con
conceptos y las palabras para expresar estas ideas en nuestra «noche oscura
del alma». Escribir es un acto muy social, desde el comienzo de las ideas
hasta la revisión del manuscrito definitivo. Así pues, deseo dar las gracias a
muchas personas por haberme ayudado a escribir este libro. Por supuesto,
como me decía siempre mi padre, puedes delegar la actividad pero no la
responsabilidad; puedes compartir los elogios pero no la culpa. Esto
significa que todos los fallos que el lector detecte en mi escritura son
únicamente míos. Las cosas que más te gusten de este libro se deben sin
duda a la amable contribución de estas otras personas que merecen mis
palabras de gratitud.
Como profesor, me he basado en una amplia serie de trabajos de
investigación a la hora de escribir este libro. Sin embargo, a diferencia de
mis publicaciones científicas, en esta obra no hay citas a la manera
académica, por lo que deseo conceder el debido crédito a varias personas
clave que han desarrollado las ideas que yo he destilado en este libro. En
términos de estudios específicos sobre procrastinación, mis colegas los
doctores Joseph Ferrari (Universidad DePaul, Chicago), Clarry Lay
(jubilado, Universidad de York, Toronto), Henri Schouwenburg (jubilado,
Universidad de Groningen, Países Bajos), y Fuschia Sirois (Universidad
Bishops, Sherbrooke, Quebec) han aportado las ideas fundamentales para
comprender mejor la procrastinación. Cuando no me he basado
directamente en sus trabajos en este libro, he utilizado algunos de mis
propios estudios inspirados en sus obras. Les estoy muy agradecido a todos
ellos como colegas y amigos.
Además de estas investigaciones sobre procrastinación, me he basado en
muchos otros estudios que me han ayudado a comprender la naturaleza de
la incapacidad de autorregularnos, cómo podemos estructurar nuestras
intenciones a fin de conseguir nuestros objetivos y ciertos aspectos de
nuestra personalidad, como el perfeccionismo, que pueden impedir que los
alcancemos. Aunque es imposible citarlos a todos, deseo destacar las
enormes contribuciones hechas por, respectivamente, los doctores Roy
Baumeister y Diane Tice (y sus estudiantes en la Universidad del Estado de
Florida), Brian Little (jubilado, Universidad Carleton, Ottawa), Peter
Gollwitzer (y sus estudiantes en la Universidad de Nueva York) y Gordon
Flett (Universidad de York, Toronto). He aprendido mucho de cada uno de
estos eruditos, cuya obra constituye la estructura para comprender la
incapacidad de autorregularnos y las estrategias para ejercer un autocontrol
más eficaz a fin de romper hábitos y patrones de comportamiento
inconscientes.
Es fácil ver cómo estos estimados y talentosos eruditos han contribuido a
mi pensamiento y mis trabajos de investigación. Menos obvia, aunque no
menos importante, ha sido la contribución de mis estudiantes a mis
investigaciones y escritos. Mis trabajos de investigación están impulsados
por mis estudiantes, puesto que la investigación, en particular a nivel de
posgrado, representa un medio de enseñar y aprender. Quiero dar las gracias
a todos los estudiantes que han participado conmigo en los estudios sobre
procrastinación desde 1995 como parte del Procrastination Research
Group, y en particular deseo destacar las importantes aportaciones hechas
por Shannon Bennett, Kelly Binder, Allan Blunt, Matthew Dann, Mohsen
Haghbin, Eric Heward, Jennifer Lavoie, Adam McCaffrey, Rick Morin,
Brian Salmon, Matthew Shanahan, Kyle Simpson y Rachelle Thibodeau.
Cada uno de estos estudiantes ha llevado sus investigaciones más allá de los
requisitos de una tesis confiriéndoles la impronta formal de la literatura
erudita.
Pasar de los resultados de la investigación a ideas comunicables para que
otros las lean representa todo un reto. Agradezco la ayuda de mi esposa,
Beth, quien, como persona que no es psicóloga, no duda en pedirme que
clarifique mis ideas y mis palabras. En ocasiones me temo que habrá tenido
que armarse de valor para persistir, porque confieso que suelo mostrarme a
la defensiva sobre mis escritos. Sé que sus perspicaces comentarios siempre
hacen que mi pensamiento y mi escritura sean más claros. Asimismo, mi
amiga Jeannie Bacon, que estaba dispuesta a poner a prueba la fortaleza de
nuestra amistad aportando su experiencia para revisar mi libro, ha marcado
una importante diferencia en mi escritura. Jeannie, una escritora con
trabajos de posgrado en Inglés y experiencia profesional en escritura
técnica, me ha ayudado a ser más consecuente y coherente en mi prosa. Los
lugares en que el lector detecte ciertos fallos en mi escritura son los lugares
en que no tomé nota de los acertados consejos de Jeannie.
Las viñetas en este libro, que ofrecen una perspectiva distinta sobre los
conceptos comentados y una sonrisa ante nuestra tendencia, por lo demás
humana, a «dejarlo todo para mañana», son obra del talento de mi amigo
Paul Mason. Conocí a Mason cuando él era un niño y yo vivía una de mis
otras vidas como vendedor de equipos de piragüismo en Trailhead, en
Ottawa. Junto con su padre Bill y su hermana Becky, Paul ha obtenido fama
internacional en materia de piragüismo y arte. Me llevé una gran alegría
cuando accedió a colaborar conmigo en una serie de viñetas cómicas.
Cuando una viñeta te haga reír, puedes estar seguro de que es gracias al
talento creativo de Paul, que ha sabido captar el concepto a la perfección.
Cada una de las personas que he identificado, además de muchas otras
que espero no haber ofendido omitiéndolas en mis palabras de
agradecimiento, han hecho evidentes aportaciones a mis trabajos de
investigación y mi escritura. Mis últimas palabras de gratitud son para
aquellos cuyas contribuciones son menos visibles en la composición de este
libro, aunque profundamente importantes para mí a nivel personal. Me
alegran la vida, me facilitan la tarea de escribir y aportan equilibrio a mi
vida.
 Mis hijos, Laurel y Alex, junto con mi maravillosa esposa, Beth, aportan
amor y risas a mi vida. Yo me esfuerzo en no procrastinar sobre las tareas
más prosaicas de mi día a día a fin de poder dedicarles el tiempo que
merecen. Mi equipo de perros me mantiene centrado, gozando del aire libre
lo suficiente para mantenerme sano y feliz. Por último mi padre, Walter
Pychyl, nunca está lejos de mis pensamientos y me inspiro en su sabiduría,
amor y apoyo para construir una vida. Irónicamente, una de las expresiones
más frecuentes de mi padre es «Veremos qué pasa» mientras espera que
llegue otro día para actuar. Yo me río y le digo: «¡No es de extrañar que me
dedique a estudiar la procrastinación!» Pero sus palabras rebosan de
sabiduría. A veces, demorar algo puede ser lo más sabio y prudente.
Conocer la diferencia entre procrastinar y otras formas de dilación es un
buen punto de partida. Al comienzo del capítulo 1 hallarás algunas de las
razones.
 Introducción

Si estás leyendo este libro, probablemente es porque te preocupa la

procrastinación.
Quizá lo estés leyendo porque en estos momentos estás procrastinando.
Evitas otra tarea. Mi deseo es que el tiempo que pases sin llevar a cabo esa
tarea, en estos momentos, te resulte provechoso.
Este es el propósito de este libro. Dentro de una hora estarás preparado
para actuar de forma distinta. Estarás preparado para tener más éxito en la
consecución de tus objetivos.
¿Estás listo para empezar? Esa es una de mis estrategias más básicas: el
mero hecho de empezar. En este libro explico por qué esto funciona y
resumo la evidencia de mis trabajos de investigación sobre una estrategia
tan simple y práctica.

Acerca de este libro

Este es un libro breve, práctico y sensato. Aunque presentado de forma tan

breve como es posible, cada concepto, tema y problema comentado aquí
está documentado de forma exhaustiva.
Llevo casi veinte años investigando y escribiendo sobre la
procrastinación. Puedes informarte sobre mis trabajos de investigación en
procrastination.ca. Esta web proporciona acceso a mi grupo de
investigación y mis publicaciones académicas, así como mis podcasts
iProcrastinate y mi blog «Don't Delay» para Psychology Today. Tengo
millones de descargas de mis podcasts y entradas del blog. Al igual que este
libro, estas fuentes están debidamente documentadas pero son muy
accesibles para personas que no suelen leer estudios sobre psicología.
La diferencia clave entre mi blog o podcast y este libro reside en la
organización de las ideas. El blog y el podcast cubren una amplia variedad
de temas importantes, pero tendrías que pasar muchos días leyendo o
escuchándolos para asimilar toda la información. El valor de este libro es
que constituye un compendio de mis estudios y, lo que es más importante,
un resumen conciso de estrategias clave para reducir la procrastinación en
tu vida.

¿Por qué es tan breve este libro?

A menudo empezamos un libro, leemos el primer par de capítulos y no

volvemos a cogerlo (¡aunque nos proponemos terminarlo!). Entre
procrastinadores, este es un riesgo muy grave. De hecho, la procrastinación
se define por esta brecha entre intención y acción. Puesto que no deseo
contribuir a esto, he escrito un libro breve. Puede leerse de principio a fin
en unas horas (de hecho, los lectores rápidos pueden asimilar las ideas
principales y las estrategias clave en una hora).
Lo que es más importante, he escrito un libro breve porque creo que
menos es más. Puedo escribir centenares de páginas sobre este tema. Lo he
hecho en mi blog y mis trabajos de investigación. Mis estudiantes de
posgrado escriben con frecuencia largas tesis sobre el tema. Sin embargo, a
la hora de aprender estrategias para el cambio, lo que se requiere son
algunas ideas clave. Trabajar con estas ideas en tu vida marcará una
diferencia. El hecho de que leas este libro puede marcar en estos momentos
una gran diferencia en tu vida, si lo deseas.
«Si lo deseas.» Es muy importante que comprendas esta idea. Ninguna
técnica puede funcionar por sí misma sin el firme compromiso de conseguir
un objetivo. Si estás decidido a cambiar, sé que lo que aprenderás aquí
marcará una diferencia en tu vida. He recibido correos electrónicos de
personas de distintos estratos sociales (abogados, estudiantes, amas de casa,
consultores, investigadores clínicos e incluso otros académicos) y del
mundo entero que confirman la diferencia que estas estrategias han
marcado en sus vidas.

Cómo está organizado este libro

He estructurado cada capítulo de forma similar para que el libro resulte más
fácil y rápido de leer. De esta forma, sabes lo que encontrarás en cada
capítulo.
En primer lugar, empiezo cada capítulo con una frase clave que puede
convertirse en tu mantra para llevar a cabo el cambio que deseas. Un mantra
es una expresión o idea repetida con frecuencia. Suele asociarse con la
meditación como el foco de sus pensamientos. Creo que la primera frase de
cada capítulo puede serte útil como un foco cotidiano mientras avanzas
hacia un cambio de tu vida.
Cuando leas un capítulo con el que te identificas en términos de tu propia
procrastinación, memoriza el mantra inicial para que te facilite el cambio:
pégalo en tu frigorífico o colócalo en tu ordenador como salvapantallas. En
suma, interiorízalo y piensa en él a menudo.
Segundo, ofrezco un ejemplo mediante una breve historia que pone de
relieve un problema habitual de la procrastinación. Estas historias están
basadas en experiencias vividas compartidas conmigo por participantes en
mis trabajos de investigación, como respuestas a las entradas de mi blog y
podcasts y a través de personas que he conocido en mis charlas, talleres e
incluso reuniones sociales (personas que me dicen que serían el sujeto
perfecto de mis estudios). Confío en que estas historias contribuyan a situar
el problema en una experiencia vivida por ti.
Tercero, he resumido el problema o los problemas clave ilustrados en la
historia. Aquí me baso en trabajos de investigación, pero no cito fechas,
nombres ni otros detalles como hago en mis artículos académicos, mi blog o
mis podcasts. Escribo sobre el problema y los trabajos de investigación en
términos simples para que los conceptos queden claros. Cuando utilizo un
término extraído de mis estudios, propio de la jerga psicológica, explico lo
que significa.
Cuarto, basándome en las investigaciones, presento las estrategias que
puedes utilizar para facilitar el cambio en tu vida. Estas estrategias
desarrollan el mantra presentado al inicio del capítulo, vinculando el
problema y lo que sabemos por las investigaciones con cosas que puedes
hacer para reducir la procrastinación. Estas estrategias son las cosas
prácticas que puedes hacer para solventar el problema de la procrastinación
en tu vida.
Cuando el tema lo requiere, también ofrezco un lugar para que expongas
a tu manera las ideas clave que propongo en relación con tu vida. Aquí es
donde asimilas los conceptos en el contexto de tu vida. Aquí es donde
empiezas a involucrarte personalmente y a marcarte objetivos.
Por último, en cada capítulo hallarás al menos una viñeta. Paul Mason
(artista, genio creativo y gran tipo) y yo hemos creado juntos esta serie de
viñetas.

En las viñetas abrazamos la noción de carpe diem. La locución latina

carpe diem (que significa literalmente «cosecha el día») ha sido utilizada
durante siglos con sentidos opuestos. Por ejemplo, ha sido utilizada para
celebrar y defender la procrastinación, animándonos a gozar del momento
—«come, bebe y diviértete, porque mañana puedes morir»— y a modo de
reprimenda, exhortándonos a centrarnos en la tarea que nos ocupa con
expresiones como «aprovecha el momento».
Nuestras viñetas nos permiten reírnos de nuestra propensión a dejar las
cosas para más tarde, lamentándonos al mimo tiempo de nuestra trágica
incapacidad de aprovechar el momento y cumplir con nuestros objetivos.
Rías o llores, confiamos en que disfrutes de las situaciones que describimos.
Aunque el contexto de estas viñetas es la universidad y la vida universitaria,
creo que hallarás los temas aplicables a otros ámbitos de la vida.
Bien, dejemos la introducción y empecemos.
¿Qué es la procrastinación?
 1
¿Qué es la procrastinación?
¿Por qué es importante?

Toda procrastinación es dilación, pero no toda dilación es procrastinación.

María, una madre trabajadora de tres hijos pequeños, llega al término de la

jornada con un montón de cosas aún por hacer. De nuevo, no ha recogido la
colada ni ha ordenado los archivos en su oficina. Se culpa a sí misma,
diciéndose que es una procrastinadora, pero no sabe cómo logrará hacer
todo lo que tiene que hacer cuando todos los días ocurren cosas que están
fuera de su control. Se esmera en planificarlo todo, pero la enfermedad de
uno de los niños, los cambios en la guardería y los desplazamientos de ella
y su marido la obligan a modificar siempre sus planes y demorar ciertas
tareas.

Problema
Estos ejemplos en la vida de María no deben considerarse procrastinación.
Todos tenemos que demorar algunas cosas. La dilación forma parte de
sentar nuestras prioridades. Como es natural, la enfermedad de un hijo se
antepone a gran parte de lo que hemos planificado ese día. Debemos aplazar
otras tareas a fin de acudir a la visita del médico, buscar a una canguro y lo
que sea necesario. El tema clave aquí es que no es una dilación voluntaria
en el sentido estricto del término.
Procrastinar es demorar voluntariamente algo que íbamos a hacer a
sabiendas de que la dilación puede perjudicarnos por no llevar a cabo la
tarea puntualmente o incluso cómo nos sentimos con respecto a esta o a
nosotros mismos. Procrastinar es una voluntaria e innecesaria dilación. En
el caso de María, la demora en recoger la colada y ordenar los archivos no
era realmente voluntaria. No había asumido innecesariamente otra tarea
alternativa para evitar ocuparse de la colada y los archivos. Optimizaba su
utilización del tiempo para cumplir con uno de sus objetivos vitales más
importantes: ser la mejor madre posible.
Existen muchos tipos de dilación en nuestra vida, que conviene que
aprendamos a reconocer. Algunas dilaciones no sólo son necesarias, como
en el ejemplo de María, que aplaza sus tareas para atender la salud de sus
hijos, sino aconsejables. También podemos demorar la puesta en marcha de
un proyecto porque necesitamos obtener previamente más información. A
veces conviene demorar algo en lugar de actuar de forma impulsiva o
precipitada.
La dilación es una parte necesaria de nuestra vida. En cualquier momento,
hay muchas cosas que podemos hacer. ¿Qué elegimos hacer? Esta elección
se basa en parte en nuestras intenciones previas, nuestros planes para la
jornada, pero, como es natural, nuestra elección depende también del
contexto del momento. ¿Qué sucede en estos momentos que incide en
nuestras elecciones? ¿Qué es lo más importante ahora? ¿Qué es lo más
prudente que podemos hacer teniendo en cuenta nuestros objetivos,
responsabilidades, roles y deseos?
La procrastinación, a diferencia de otras formas de dilación, consiste en
abandonar voluntaria y deliberadamente una acción que íbamos a realizar
aun sabiendo que podemos llevarla a cabo ahora. Nada nos impide actuar en
el momento indicado salvo nuestra reticencia a hacerlo.
Este es el aspecto desconcertante de la procrastinación. ¿Por qué nos
resistimos a actuar? ¿Por qué nos convertimos en nuestro peor enemigo?
Menoscabamos innecesariamente la consecución de nuestros objetivos.
¿Por qué? ¿Cómo podemos resolver el enigma de la procrastinación?
Para comprender el enigma de la procrastinación —la voluntaria pero
innecesaria dilación en nuestra vida que menoscaba la consecución de
nuestros objetivos— debemos comprender esta reticencia a actuar cuando
deberíamos hacerlo. Asimismo, debemos contar con unas estrategias que
nos ayuden a superar esta reticencia.
El uso consciente de estrategias para superar nuestra reticencia a actuar es
esencial, porque para muchas personas la procrastinación es un hábito. Es
decir, la procrastinación es una respuesta habitual a determinadas tareas o
situaciones, y como todos los hábitos es un proceso interiorizado,
inconsciente. Es lo que hacemos sin pensar en ello. De hecho, unos estudios
transculturales realizados por Joseph Ferrari en la Universidad DePaul
(Chicago) han demostrado que, en el 20 por ciento de la población, la
procrastinación es un hábito crónico que afecta a numerosos ámbitos de
nuestra vida.
Los hábitos no son fáciles de eliminar. Debemos esforzarnos en aplicar
unas estrategias específicas para que el cambio tenga éxito. A lo largo de
este libro sostengo que debemos tomar unas predecisiones para actuar de
forma distinta, para contrarrestar la respuesta habitual. Basándome
principalmente en los trabajos de Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva
York), propongo muchas formas distintas en que podemos utilizar unas
predecisiones para actuar cuando nos proponemos hacerlo, para reducir los
efectos de potenciales distracciones y para resolver de modo eficaz los
contratiempos y las decepciones con que nos topamos mientras tratamos de
cambiar nuestro comportamiento.
En los próximos capítulos explico por qué nos mostramos reticentes a
llevar a cabo nuestras intenciones. A continuación propongo unas
estrategias de cambio para ayudarnos a desarrollar una autorregulación más
efectiva eliminando nuestras formas habituales de reaccionar. El propósito
de este capítulo introductorio es poner de relieve que no toda dilación es
procrastinación, y la importancia de centrarnos en la innecesaria dilación
que nos perjudica.

Estrategias para el cambio

Mi estrategia inicial para el cambio consiste en que empieces a categorizar

en tu mente qué dilaciones en tu vida son procrastinación. Estas son las
dilaciones que debes resolver. Conocer esta diferencia es un buen punto de
partida.
A medida que empieces a identificar qué dilaciones son realmente
dilaciones voluntarias que perjudican tu rendimiento y bienestar, verás que
emerge un patrón. Estas tareas, proyectos o acciones que te propones llevar
a cabo pueden tener algo en común. Por ejemplo, quizá compruebes que
estas tareas, proyectos o acciones que te propones llevar a cabo te provocan
sentimientos comunes.
En la tabla siguiente (o en una hoja de papel, en tu ordenador o,
simplemente, a modo de experimento mental), enumera esas tareas,
proyectos, actividades o «cosas» en tu vida sobre los que sueles
procrastinar. A continuación, anota qué emociones experimentas y qué
pensamientos se te ocurren cuando piensas en estos momentos de
procrastinación. No lo pienses demasiado. Podría tratarse, por ejemplo, de
que no estás seguro sobre cómo completar una tarea.

Cuando hayas completado tu lista, busca patrones en las emociones o

pensamientos que contiene. Deberás remitirte a ellos cuando leas algunos
de los próximos capítulos.
 TAREA, PROYECTO, SENTIMIENTOS Y PENSAMIENTOS SOBRE
OBJETIVO, ACTIVIDAD ESTA TAREA /OBJETIVO
 2
¿Es realmente un problema la procrastinación?
¿Cuáles son los costes de procrastinar?

Procrastinar es no avanzar con la vida.

Hace unos veranos asistía a una conferencia titulada «Vivir bien y morir
bien. Nuevas fronteras de la psicología positiva, la terapia y el cuidado
espiritual». Durante una charla sobre cómo afrontar la muerte y asesorar a
las personas durante su duelo, uno de los psicólogos participantes mencionó
dos tipos de remordimientos que las personas expresan en su dolor por la
pérdida de un ser querido: el remordimiento por comisión y el
remordimiento por omisión. El segundo tipo de remordimiento, lo que
omitimos hacer cuando nuestro ser querido estaba vivo, me llamó la
atención. Con frecuencia, el remordimiento por omisión es el resultado de
procrastinar.
—¿Cuál es la naturaleza de estos remordimientos por omisión? —
pregunté al psicólogo, añadiendo—: Podrían ser:

1. ¿Cosas que las personas se proponen hacer pero no hacen (es

decir, procrastinación)?
2. ¿Posibilidades generalizadas de lo que pudieron haber hecho?
3. ¿Guiones culturales de lo que creen que debieron hacer, que
habría sido oportuno que hicieran?
4. ¿Expectativas interiorizadas sobre lo que el ser querido habría
deseado que hicieran?

El psicólogo respondió que los cuatro tipos formaban parte de los

remordimientos que había visto en su consulta.
Yo insistí en el tema y le pregunté qué tipo de remordimiento era más
problemático. Tal como había supuesto, dado el sentimiento de culpa
asociado a la procrastinación, el remordimiento más problemático era el de
no haber hecho lo que estas personas que lloraban la pérdida de un ser
querido se habían propuesto hacer pero no habían hecho. Los
remordimientos por omisión relacionados con nuestra procrastinación son
los más dolorosos durante el proceso de duelo.

Problema

Todos procrastinamos. Estoy convencido de ello, y los estudios sobre el

tema lo confirman de distintas formas. De hecho, creo que las personas que
afirman no haber procrastinado nunca podrían decir también que nunca han
mentido o han sido groseros con alguien. Supongo que es posible, pero
poco probable. No queremos reconocer que somos capaces de acciones tan
indeseables.
 Entonces, si todos procrastinamos, ¿por qué es un problema?
La evidencia que arrojan los estudios es clara. Las personas que
reconocen que procrastinan también reconocen tener un menor rendimiento
en el trabajo, más sentimientos negativos e incluso más problemas de salud.
A continuación comento brevemente estos problemas.
El menor rendimiento es fácil de explicar. Aunque todos recordamos
momentos en que procrastinamos y sin embargo nos fue muy bien
(atesoramos estos recuerdos para sentirnos mejor y justificar el hecho de
seguir procrastinando), en general procrastinar significa menos tiempo para
realizar un buen trabajo. Esto suele redundar en un rendimiento general más
pobre. Un metaanálisis de las investigaciones sobre procrastinación dirigido
por Piers Steel (Universidad de Calgary) ha demostrado que la
procrastinación nunca es útil y suele menoscabar nuestro rendimiento en el
trabajo.
El hecho de que la procrastinación se asocie a más emociones negativas
(o estados de ánimo) es desconcertante. Si procrastinamos, cabe pensar que
deberíamos sentirnos mejor porque no estamos haciendo las tareas que nos
disgusta hacer para hacer cosas que nos complace hacer. Al menos, eso es
lo que cabe pensar que hacemos.
Pero nuestros estudios muestran que incluso cuando procrastinamos, y me
refiero a cuando dejamos de lado una tarea y los investigadores nos hacen
preguntas sobre nuestros sentimientos, no decimos que nos sintamos
necesariamente más felices. Experimentamos una mezcla de sentimiento,
incluso culpa. Por tanto, en términos generales, procrastinar no hace que
nos sintamos bien, y esto es particularmente cierto a la larga.
Por último, los nuevos estudios realizados por Fuschia Sirois
(Universidad de Bishops, Sherbrooke, Quebec), que demuestran que
procrastinar perjudica nuestra salud, son muy interesantes. Al parecer,
procrastinar afecta a la salud en dos sentidos. En primer lugar, procrastinar
causa estrés, lo cual no beneficia nuestra salud por muchas razones (el
estrés compromete nuestro sistema inmunitario).

Segundo, los procrastinadores crónicos aplazan innecesariamente

comportamientos saludables como hacer ejercicio, comer de forma
saludable y dormir las suficientes horas. Esto afecta a nuestra salud en
sentido negativo, en particular a la larga. Por supuesto, no hacer ejercicio o
no comer verduras hoy no va a perjudicarnos. Pero ya sabes lo que ocurre…
Mañana se repite la misma situación, racionalizamos un día más de dilación
y antes de que nos demos cuenta llevamos años aplazando (procrastinando)
comportamientos saludables. Los resultados pueden ser devastadores: un
mayor riesgo de padecer problemas coronarios, diabetes y otras
enfermedades debilitantes que podemos prevenir prestando todos los días
más atención a simples comportamientos saludables que evitamos.
 Demorar día tras día pequeñas pero importantes tareas en el sentido
cumulativo nos afecta también en otros aspectos. Un ejemplo son los
ahorros para la jubilación. Es fácil dejar esto para más adelante, pero este
tipo de procrastinación nos cuesta muy caro a la larga.
Todo esto es cierto sobre la procrastinación: rara vez resulta beneficiosa
(aunque siempre recordamos cuando lo es), y suele incidir de forma
negativa en nuestro rendimiento general, nuestro bienestar psicológico e
incluso nuestra salud física. Si bien todos estos resultados son negativos,
esto no es lo que más nos preocupa sobre las consecuencias de procrastinar.
La procrastinación es un problema que nos impide avanzar con la vida.
Cuando procrastinamos sobre nuestros objetivos, somos nuestro peor
enemigo. Estos son nuestros objetivos, nuestras tareas, y los demoramos
innecesariamente. Nuestros objetivos son las cosas que constituyen buena
parte de nuestra vida. De hecho, tanto filósofos como psicólogos han
propuesto que la felicidad se encuentra en la consecución de nuestros
objetivos. No significa necesariamente que consigamos algo en particular,
sino que estamos empeñados en perseguir lo que creemos que es importante
en nuestra vida.
 Cuando procrastinamos sobre nuestros objetivos estamos posponiendo,
básicamente, nuestra vida. Estamos perdiendo un tiempo que podríamos
utilizar para alcanzar nuestros objetivos. El tiempo es el recurso más finito,
más limitado en nuestra vida. Sólo contamos con una cantidad finita de
tiempo para vivir. ¿Por qué lo malgastamos? ¿Por qué lo malgastamos
evitando las tareas que queremos o debemos hacer?
Volvamos un momento a la historia que he relatado al comienzo de este
capítulo. Mientras escuchaba a los psicólogos presentar sus trabajos de
investigación y a los terapeutas hablar sobre el proceso de duelo, abandoné
cada sesión más convencido que nunca de la importancia de afrontar la
procrastinación como síntoma de una enfermedad existencial, una
enfermedad que sólo podemos resolver mediante nuestro profundo
compromiso de escribir la historia de nuestra vida.
Si queremos ser los autores de la historia de nuestra vida debemos ser un
agente activo en nuestra vida, no un participante pasivo que aduce pretextos
para justificar lo que no hace. Cuando aprendemos a dejar de demorar
innecesariamente tareas y deberes en nuestra vida, vivimos de forma más
plena.
Ha llegado el momento de que te comprometas a participar de modo
activo en tu vida, alcanzar tus objetivos y gozar del viaje. El tiempo es
demasiado precioso para desperdiciarlo.

ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO

Una de las condiciones previas más importantes para cambiar es

comprometerse profundamente con ese cambio. Es preciso valorar ese
cambio. Por consiguiente, quiero que centres tu atención en los costes de tu
procrastinación para reforzar tu compromiso con dicho objetivo.
Detente un momento para pensar en la lista de tareas que has redactado al
final del capítulo 1. Recuerda que eran las tareas (objetivos, proyectos)
sobre los que procrastinabas. Abajo incluyo una tabla en la que puedes
copiar esta lista de tareas (u objetivos) en la primera columna. Puedes
añadir también otras, después de leer este capítulo y seguir reflexionando
sobre la procrastinación. Entiendo que cada lector es distinto, y es posible
que no quieras redactar esta lista. En tal caso, utiliza esto como un
experimento mental y reflexiona sobre ello.
Junto a cada una de estas tareas u objetivos, anota la forma en que tu
procrastinación te ha afectado en lo relativo a cosas como tu felicidad, tu
estrés, tu salud, tu economía, tus relaciones personales y demás. Quizá
quieras comentarlo con tu mejor amigo o tu pareja que te conoce bien. De
hecho, quizá te sorprenda lo que estos tienen que decir sobre los costes de
tu procrastinación en tu vida. Al igual que el humo del tabaco, la
procrastinación tiene efectos secundarios que quizá desconozcas, como
promesas rotas, obligaciones incumplidas y dejar en manos de los demás la
ingrata tarea de «recoger los platos rotos» mientras sigues ocupado con tus
esfuerzos de última hora…, una vez más.
En suma, es importante reconocer y aceptar todos los costes asociados a
la incapacidad de autorregularnos que solemos llamar procrastinación. Esto
puede ayudarte a cumplir tu compromiso de cambiar.
Confío en que veas en esta lista los costes que pagas por tu
procrastinación. La recompensa de seguir leyendo hoy los próximos
capítulos de este libro es aprender a eliminar estos costes innecesarios en tu
vida.
Reforzar las intenciones de alcanzar el objetivo

Una cosa es conocer el coste de no actuar y otra muy distinta el firme

compromiso de alcanzar el objetivo. La firme intención de alcanzar el
objetivo, una intención con la que estás firmemente comprometido, es
esencial. Como suele decirse, querer es poder.
Para reforzar tu intención de alcanzar el objetivo, es importante reconocer
los beneficios de actuar ahora, no sólo los costes de una demora
innecesaria. Un paso importante para reforzar tus intenciones de conseguir
tus objetivos es detenerte a pensar si estos se corresponden con tus valores y
otros objetivos vitales más trascendentes a largo plazo o, simplemente, con
el beneficio a corto plazo de llevar a cabo una tarea necesaria. La última
columna de la tabla te ofrece espacio para esta reflexión. Añade unas notas
sobre por qué es importante que lleves a cabo esta tarea u objetivo, así
como los beneficios de actuar ahora en lugar de más tarde.
Por último, saber algo no es lo mismo que llevarlo a cabo —convertirlo
en realidad— en nuestra vida. Por ejemplo, podemos entender que unos
hábitos saludables como practicar ejercicio de forma regular o consumir
alimentos bajos en grasa y menos azúcar refinado son buenos para nosotros.
Sin embargo, es posible que no apliquemos estos hábitos hasta que ocurre
algo que hace que esta información asuma un papel real en nuestra vida. Un
ejemplo muy común es reforzar nuestras intenciones de conseguir nuestros
objetivos adoptando un comportamiento saludable tras recibir el
diagnóstico de una enfermedad grave como una dolencia cardiovascular.
Con el diagnóstico, la percepción del vínculo entre las consecuencias de
nuestro comportamiento y nuestra salud se torna real en nuestra vida, no
sólo la percepción sobre el mundo en general.
 Lo malo es que a veces es demasiado tarde para actuar, y esperar una
revelación de este tipo no es la estrategia vital más efectiva. Es muy
importante que examinemos periódicamente nuestras intenciones como
punto de partida para reducir la procrastinación. En la medida en que
logremos reforzar nuestras intenciones con respecto a nuestros objetivos, es
mucho más probable que logremos actuar a tiempo.
 TAREA, PROYECTO, COSTES ASOCIADOS CON BENEFICIOS DE
OBJETIVO, ACTIVIDAD PROCRASTINAR ACTUAR A TIEMPO
 3
¿Qué es lo más importante que debemos saber
sobre la procrastinación?

No cederé al impulso de sentirme bien. Sentirme bien tiene un coste.

Martin dijo que empezaría a trabajar en el informe esta mañana. Eso fue
ayer, y el hecho de aplazar esa engorrosa tarea hasta mañana le hizo sentirse
bien. Ahora se enfrenta a la tarea y se siente fatal. Se siente angustiado y
frustrado. Detesta este informe. Experimenta una serie de emociones
negativas y decide ocuparse de otras cosas menos importantes. Su ánimo
mejora cuando aparta el informe, dejándolo para otro día.

Problema

Como han demostrado con claridad los trabajos de Roy Baumeister y Diane
Tice (Universidad del Estado de Florida), la procrastinación es una forma
de incapacidad de autorregularse. Somos incapaces de regular nuestro
comportamiento para alcanzar nuestros objetivos. Nos proponemos actuar,
pero no utilizamos el autocontrol necesario para actuar cuando nos lo
proponemos. Es la naturaleza voluntaria de la dilación que he mencionado
en el primer capítulo lo que caracteriza la procrastinación. Demoramos
voluntariamente nuestra acción porque somos incapaces o no estamos
dispuestos a autorregular nuestro comportamiento para actuar ahora.
Existen muchos tipos de problemas de autorregulación, incluyendo
problemas con el juego, comer en exceso, despilfarrar el dinero y beber
demasiado. La procrastinación debe entenderse como un problema
semejante a estos: un problema de nuestra autorregulación.
¿Por qué no conseguimos autorregularnos? Aunque hay muchos factores
que contribuyen a ello, lo más importante que debemos comprender es que
«cedemos al impulso de sentirnos bien». Esto es, queremos sentirnos bien
ahora y hacemos lo que sea con tal de sentirnos de inmediato más
animados, por lo general a expensas de objetivos a largo plazo.
Cuando cedemos al impulso de sentirnos bien, cedemos a impulsos
incontrolables. Estos impulsos adoptan numerosas formas, como el juego, ir
de compras, comer más de lo necesario, ingerir sustancias capaces de alterar
nuestro estado de ánimo o procrastinar, todo ello con el fin de evitar
emociones negativas. Como es natural, yo me centro en cómo utilizamos la
procrastinación —la dilación innecesaria de una tarea— para ceder al
impulso de sentirnos bien.
Cuando nos enfrentamos a una tarea que nos proponemos hacer pero no
queremos hacer, sentimos multitud de posibles emociones negativas.
Podemos sentirnos frustrados, enojados, aburridos, resentidos, deprimidos,
ansiosos o culpables. Estas emociones pueden coincidir con algunas de las
emociones que has enumerado en tu tabla al término del capítulo 1. Esto se
denomina aversión a la tarea. Todos queremos evitar esas tareas que nos
desagradan, que hacen que nos sintamos mal. No nos gusta hacer estas
tareas.
¿Quién quiere hacer una tarea desagradable? Nadie. Sin embargo, puede
ser una tarea necesaria para que alcancemos un objetivo deseado. Quizá no
queramos hacer esa tarea, pero debemos hacerla.
El problema clave es que los procrastinadores crónicos anteponen la
mejora de su estado de ánimo a corto plazo. Desean eliminar el estado de
ánimo negativo o las emociones negativas ahora, de forma que ceden al
impulso de sentirse bien. Ceden al impulso de aplazar la tarea hasta otro
momento. Ahora, cuando no se enfrentan a la tarea, se sienten mejor.
Si compruebas que eres un procrastinador crónico, es posible que huyas
de sentimientos negativos al aplazar tus tareas para otro momento. Por
supuesto, esta gratificación es temporal. En cuanto aplazamos una tarea
hasta mañana, sentimos un alivio de las emociones negativas. Y, como
quizás hayas aprendido en un curso de psicología básica, solemos repetir
los comportamientos que nos producen una gratificación. Con ello
reforzamos nuestra procrastinación, que se convierte en un problema.

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

El problema de optar por una mejora del estado de ánimo a corto plazo a
expensas de la consecución de nuestros objetivos a largo plazo es crucial a
la hora de resolver nuestra procrastinación. Es importante reconocer que
nuestra incapacidad de autorregularnos se debe a la necesidad de sentirnos
bien, y es importante desarrollar unas estrategias para conseguir el cambio.
Quiero empezar por la estrategia más básica y quizá menos apetecible que
conozco en relación con la necesidad de sentirnos bien. Esto es, cuando nos
enfrentamos a una tarea en que propendemos a decir «lo haré más tarde» o
«mañana estaré más dispuesto a hacerlo», debemos detenernos y reconocer
que lo decimos para evitar las emociones negativas que experimentamos
ahora.
En este sentido, saber nos empodera. En primer lugar, debemos reconocer
que esta tarea hace que nos sintamos fatal y que lo que tratamos de hacer es
huir de estos sentimientos. Por supuesto, esto requiere cierto grado de
inteligencia emocional. Este tipo de inteligencia no tiene nada que ver con
la extensión de nuestro vocabulario o nuestras dotes para la aritmética. La
inteligencia emocional es la facultad de identificar y utilizar de modo
efectivo las emociones para guiar nuestro comportamiento. Estudios
recientes han demostrado que una baja inteligencia emocional está
relacionada con una mayor procrastinación, pero la buena noticia es que
podemos incrementar nuestra inteligencia emocional. Podemos aprender a
percibir, comprender y regular nuestras emociones de modo más eficaz.
Esto es muy importante en términos de un autocontrol más efectivo.
En cualquier caso, basándome en lo que sé sobre la procrastinación, está
claro que la mayoría de personas que procrastinan son lo suficientemente
conscientes desde el punto de vista emocional para reconocer que algunas
tareas hacen que se sientan mal y procrastinan para huir de esas emociones.
Lo que quizá requiere una mayor atención y fortalecimiento es la capacidad
de regular las emociones, o al menos el compromiso de no tomar por el
camino de menor resistencia, esto es, no ceder al impulso de sentirnos bien.
Lo que debemos hacer es afrontar nuestros sentimientos negativos con
respecto a una tarea. Debemos hallar el medio de resolver estos
sentimientos negativos a fin de seguir persiguiendo el objetivo que
deseamos alcanzar. La pregunta es: ¿cómo?

Mientras escribía este libro, Ivy, una escuchante del podcast, me escribió
para decirme que había desarrollado algunos mantras propios relacionados
con los podcasts de iProcrastinate. Esto es lo que Ivy desarrolló sobre este
tema:

«No cedas al impulso de sentirte bien, haz lo que debes hacer.»

Me gusta este tipo de mantra o eslogan. Puede ayudarnos a centrarnos

más en cambiar nuestro hábito de procrastinar. El mantra de Ivy podría
sustituir muy bien al que propongo al principio de este capítulo.
Esta estrategia dura es muy efectiva como primer paso. Tenemos que
«aguantarnos», como suele decirse. Sí, nos sentimos fatal sobre la tarea de
marras. Preferimos salir corriendo, ceder al impulso de sentirnos bien. Sin
embargo, el primer paso en el momento de procrastinar es mantenernos
firmes. Si huimos para sentirnos mejor, se acabó.
Por supuesto, mantenernos firmes y resolver estas emociones negativas
iniciales no es toda la solución, pero es un primer paso imprescindible.
La clave del éxito con esta experiencia emocional es estar preparado. Más
adelante te explicaré por qué insisto en que te prepares de determinada
forma. De momento, basta con que pienses en lo siguiente como tu primer
paso hacia una estrategia antiprocrastinación:

PIENSA: SI siento unas emociones negativas cuando me enfrento a una tarea, ENTONCES me
mantendré firme y no me detendré, no aplazaré la tarea ni huiré.

Este formato de intenciones consistente en «SI… ENTONCES» ha sido

denominado por Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva York)
«implementación de intenciones». En un capítulo posterior abundaré en el
tema de la implementación de intenciones. De momento, la clave consiste
en que debes interiorizar esta implementación de intenciones a fin de dar el
primer paso relacionado con las emociones negativas asociadas a la
procrastinación.
Aunque creo que la mayoría de personas debemos reconocer que no
tenemos más remedio que experimentar los primeros momentos de estas
emociones negativas, no tenemos que adoptar un enfoque duro y
«aguantarnos» para tener éxito. Podemos asumir un enfoque más suave.
Esencialmente, consiste en elegir las emociones sobre las que nos
centraremos. Por ejemplo, aunque la emoción dominante en ese momento
puede ser el temor —es posible que sintamos temor—, la clave consiste en
que no tenemos que ser nuestro temor. Podemos reconocer este temor pero
elegir continuar para alcanzar nuestros objetivos partiendo de otra parte de
nuestro yo. Parker Palmer, uno de mis escritores educacionales favoritos, lo
denomina trabajar desde otra parte de nuestro «paisaje interior». Nuestro
paisaje interior, la psicología del yo, es más que el temor que podemos
experimentar. Incluye también nuestra curiosidad, nuestro deseo de triunfar
y otra emoción muy intensa: nuestro interés.
Si elegimos reconocer nuestro temor pero tenemos «el valor de ser» a
pesar de este temor, trabajar desde otra parte de nuestro paisaje interior,
podemos conseguir mantenernos firmes y llevar a cabo la tarea en cuestión.
No cederemos al impulso de sentirnos bien. Habremos dado el primer paso
para combatir la procrastinación.
Por supuesto, somos expertos en buscar razones para no persistir en ello.
Frente a unas emociones negativas, podemos incluso tratar de justificar por
qué queremos huir. No reconocemos nuestro temor o frustración. Pensamos,
simplemente: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». Lo más probable es
que no sea así. Creo que en el fondo todos lo sabemos. Esto forma parte de
la curiosa y desconcertante naturaleza de la procrastinación. Nos hemos
convertido en nuestro peor enemigo, e incluso sabemos cómo mentirnos a
nosotros mismos.
Emocionalmente, cedemos al impulso de sentirnos bien al mismo tiempo
que justificamos esta elección pensando, «Mañana estaré más dispuesto a
hacerlo». ¡No es cierto! En el siguiente capítulo explico por qué.
 4
Por qué mañana no estaremos más dispuestos a
hacerlo

Mañana no estaré más dispuesto a hacerlo.

Para introducir este capítulo, quiero compartir una historia que recibí de un
lector de mi blog en Psychology Today. Muestra con claridad el problema
de mañana. Este lector me contó que el problema de sentirse más dispuesto
mañana le recordaba un letrero que colgaba en el escaparate de una
carnicería en la aldea de sus abuelos en Polonia.
Traducido al castellano, el letrero decía: «paga hoy y mañana te lo llevas
gratis».

Cuando los clientes se presentaban al día siguiente para llevarse lo que

compraran gratis, el carnicero decía: «Lee el letrero: paga hoy y mañana es

gratis». Como observó este lector, con la procrastinación ocurre lo mismo.

Ese mañana en que «me sentiré más dispuesto» siempre es el día siguiente.
Nunca es hoy.

Problema

La historia citada más arriba ilustra el problema básico de la

procrastinación: lo haré mañana. De hecho, las raíces latinas de la palabra
procrastinación significan «postergarlo hasta mañana». Sin embargo, como
explicaba el carnicero con su letrero, ese mañana no llega nunca.
Al igual que el letrero del carnicero que insinuaba que los clientes
obtendrían mañana unos productos gratis, nuestro pensamiento también nos
engaña. Pensamos: «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo». Lo que
debemos comprender, para no dejarnos engañar como los clientes del
carnicero, es por qué esto no es verdad. Mañana no nos sentiremos más
dispuestos.
Diversos trabajos de investigación, en particular estudios realizados por
Dan Gilbert (Universidad de Harvard) y Tim Wilson (Universidad de
Virginia), indican que no somos buenos pronosticadores. No, no me refiero
al pronóstico del tiempo. Los meteorólogos están más capacitados para
pronosticar el tiempo (al menos, a corto plazo) que nosotros para
pronosticar nuestro estado de ánimo en el futuro. Pronosticar nuestro futuro
estado de ánimo se conoce como pronóstico afectivo.
La idea principal detrás del pronóstico afectivo es que existen ciertos
factores que influyen en nosotros a la hora de pronosticar futuros estados de
ánimo (afectivos) en relación con eventos positivos o negativos. Por
ejemplo, un par de años después de ganar la lotería, los ganadores se sentían
tan felices como antes de haberla ganado, pese a los pronósticos afectivos
generales de que se sentirían mucho más felices si consiguieran ganar la
lotería. Ocurre lo mismo en el caso de personas que sufren accidentes
debilitantes. Unos años después del accidente, pese a efectos a largo plazo
como parálisis, las víctimas del accidente se sentían tan felices como antes
de este traumático episodio, de nuevo, pese al pronóstico afectivo general
de que se sentirían más desdichadas.
Se utilizan dos conceptos para explicar estos singulares hallazgos:
focalismo y presentismo. El focalismo es la tendencia a subestimar el grado
en que otros eventos influirán en nuestros pensamientos y sentimientos en
el futuro. El presentismo, como quizás hayas adivinado, destaca el hecho de
que hacemos excesivo hincapié en el presente en nuestra predicción del
futuro. Sumados ambos conceptos, significa que nos centramos en nuestra
situación presente y en cómo nos sentimos ahora sin reflexionar lo
suficiente en la futura situación, en lo que puede suceder y en cómo nos
sentiremos entonces (o nos hemos sentido en situaciones similares en el
pasado).
Estas son algunas experiencias habituales de lo que acabo de comentar: si
vamos a comprar al supermercado después de comer, solemos subestimar
cuánto comeremos durante el resto de la semana y compramos menos. Los
adictos que acaban de ingerir la droga que suelen consumir subestiman el
grado de necesidad que tendrán de consumirla más tarde. Irracionalmente,
pensamos que lo que sentimos ahora es lo que sentiremos más tarde. Lo
más chocante es que esto se da en situaciones tan simples como estados de
hambre presentes y futuros.

¿QUÉ TIENE ESTO QUE VER CON LA PROCRASTINACIÓN?

Debemos tener en cuenta lo que esta predisposición humana al realizar un

pronóstico afectivo significa en relación con nuestra percepción de la
procrastinación. Llegados a este punto, el argumento es obvio. Cuando nos
proponemos llevar a cabo una acción futura, nos centramos en nuestro
estado afectivo presente partiendo de la falsa creencia que nuestro estado
afectivo en el momento en que llevemos a cabo nuestra intención será el
mismo que ahora.
El problema principal es que, cuando nos proponemos llevar a cabo una
acción futura, nuestro estado afectivo suele ser positivo. ¿Por qué? Hay dos
razones.
En primer lugar, puesto que aplazamos la acción hasta un momento en el
futuro, obtenemos la gratificación que hemos comentado antes de ceder al
impulso de sentirnos bien. Nos sentimos bien ahora porque nuestra
intención es actuar en el futuro. Como mínimo, nos sentimos aliviados de
que no tengamos que actuar ahora.
Segundo, nos imaginamos realizando una acción futura que creemos que
hará que nos sintamos satisfechos. Esto nos produce una sensación
placentera. Los comportamientos con respecto a la salud son buenos
ejemplos de ello. Si nos proponemos ir a correr mañana, nos sentimos
satisfechos con nosotros mismos por tener una intención relacionada con la
salud tan proactiva. ¡Bien por nosotros! Nuestro estado afectivo actual es
positivo, y pronosticamos erróneamente que nuestro estado afectivo
mañana, a la hora en que pensamos ir a correr, será el mismo.
 Nada hace que nos sintamos tan satisfechos de nosotros mismos como
tener ahora la intención de realizar más tarde una acción positiva. «Mañana
iré a correr.» «Mañana me pondré a trabajar en esa tesis.» «Más tarde
escribiré ese informe.» Sé feliz ahora, paga más tarde (o puede que no). A
menos que logremos mejorar en materia de «viajar mentalmente en el
tiempo», para fijar nuestras intenciones con una percepción más clara de
cómo nos sentiremos al actuar en el futuro, seguiremos siendo
previsiblemente irracionales en nuestra procrastinación.

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

Necesitamos un doble enfoque para incrementar las posibilidades de llevar

nuestras intenciones a la práctica. Una estrategia es «viajar en el tiempo».
La otra es saber que nos equivocaremos y afrontarlo.

ESTRATEGIA # 1 — Viajar en el tiempo

Tal como propugnan numerosos psicólogos que estudian el pronóstico

afectivo, debemos utilizar imágenes mentales del futuro más a menudo y
con mayor precisión. Tenemos que representar el futuro como si sucediera
en el presente. Por ejemplo, una persona que procrastina sobre ahorrar para
su jubilación debe imaginar con la máxima nitidez vivir de sus potenciales
ahorros. Para que una imagen futura como esta sea más concreta y precisa,
conviene fijar una cantidad destinada al presupuesto y tener en cuenta el
creciente coste de la atención sanitaria que se requiere en la vejez. Este
«viaje en el tiempo» puede contribuir a que nuestras predicciones de futuro
sean más precisas y motivarnos a tomar ahora las medidas pertinentes.
Por desgracia, no confío mucho en que este enfoque dé resultado en el
caso de muchas personas. En primer lugar, es posible que aplacemos esta
tarea de planificación, una forma de procrastinación de segundo orden.
Segundo, aunque llevemos a cabo esta tarea, es probable que la respuesta
emocional inicial (temor) desaparezca rápidamente y, lo que es más
importante, el hecho de que falten tantos años para jubilarnos puede
inducirnos a restarle importancia y a seguir demorando nuestro propósito de
ahorrar.

ESTRATEGIA # 2 — Ten por seguro que te equivocarás y afróntalo

Esta segunda estrategia es más efectiva, aunque quizá te parezca un enfoque

muy duro. En este caso, en lugar de tratar de cambiar lo que parece ser una
tendencia profundamente arraigada en el pensamiento humano mejorando
nuestros pronósticos afectivos, creo que deberíamos aprender a
equivocarnos y partir de esta base. Lo hacemos todos los días con respecto
al pronóstico del tiempo, y recientemente hemos aprendido a hacerlo con
unos pronósticos económicos absolutamente erróneos. Dada nuestra
capacidad de hacer frente a pronósticos meteorológicos y económicos
inexactos, confío en que sepamos hacer frente con eficacia a nuestros
pésimos pronósticos afectivos. Esta estrategia asume, necesariamente, dos
enfoques.

ENFOQUE # 1

Cuando nos sentimos tentados a procrastinar sobre una intención o tarea

presente, pensando que mañana nos sentiremos más dispuestos a llevarla a
cabo, debemos detenernos y pensar: «No, este es el problema de mis
pronósticos. Lo más probable es que mañana no me sienta más dispuesto a
hacerlo». Y es importante añadir lo siguiente:
«Mi presente estado motivacional no tiene que corresponderse con mi
intención de actuar.»
Este es un error muy común referente a la consecución de nuestros
objetivos: creemos que tenemos que sentirnos dispuestos. No es así. Y, en el
caso de muchas de las tareas en nuestra vida, ¡nunca nos sentimos
dispuestos a realizarlas! No es preciso que nuestro estado motivacional se
corresponda con la intención. Podemos hacer algo aunque no nos apetezca.
Los padres dedican mucho tiempo a explicarles esto a sus hijos.
Otro ejemplo: por más que prefiramos un día soleado para ir a correr o
dar un paseo en bicicleta, podemos enfundarnos un chubasquero y salir de
casa. De hecho, los atletas de élite lo hacen todos los días. No entrenan sólo
cuando hace buen tiempo. El tiempo no tiene que coincidir con la actividad.
Podemos afrontar el tiempo que haga y llevar a cabo nuestro propósito.
Asimismo, reconociendo que nuestro estado motivacional no es necesario
ni suficiente para que actuemos, debemos recordarnos nuestros objetivos
personales (una forma de autoafirmación) y «ponernos manos a la obra». El
hecho de ponernos en marcha potenciará nuestro bienestar y reforzará la
consecución de objetivos (en el capítulo 6 abundaremos en este tema).
ENFOQUE # 2

Cuando tenemos la intención de actuar mañana, y llega mañana, piensa que

es probable que no tengas ganas de ponerte manos a la obra. Dado que
teníamos la intención ayer (o mucho antes), con el optimismo que conlleva
fijarse un plan, es probable que nos sintamos menos satisfechos de lo que
suponíamos ante la realidad de tener que llevar a cabo la tarea (de nuevo,
esto forma parte de nuestra tendencia a equivocarnos al hacer pronósticos
afectivos).
Ahora bien, es importante tener en cuenta que este es un estado de ánimo
transitorio y analizar todos los problemas comentados en el Enfoque 1, de
modo particular que tu estado motivacional no tiene que corresponderse con
la tarea en cuestión para que te pongas en marcha.
Cabe decir que este es un enfoque de «mano dura» con nosotros mismos.
Por supuesto, muchos hemos oído este tipo de consejos en nuestra infancia
y adolescencia, presentados en términos de «madurez» y la
«responsabilidad de ser adulto». A menudo eran también expresiones de
«mano dura», consejos que nos daban los adultos en nuestra vida con el fin
de potenciar nuestra fortaleza y realismo con respecto a la fuerza de
voluntad.
En suma, la estrategia que propongo, para resolver la tendencia a pensar
que mañana estaremos más dispuestos a llevar a cabo una determinada
tarea, es saber que este es un problema común del ser humano. No somos
muy duchos a la hora de pronosticar cómo nos sentiremos en el futuro.
Somos demasiado optimistas, y nuestro optimismo se viene abajo cuando
llega mañana. Cuando nuestro estado de ánimo se ensombrece, terminamos
donde comencé en el último capítulo: cediendo al impulso de sentirnos
bien. Procrastinamos.
El problema es bastante obvio, al igual que la solución: Abandona el
concepto erróneo de que nuestro estado motivacional debe corresponderse
con la tarea en cuestión. Es más, los psicólogos sociales han demostrado
que los talantes siguen a los comportamientos más (o, al menos, en igual
medida) que los comportamientos a los talantes. Cuando empieces a llevar a
cabo tu intención tal como te propusiste, comprobarás que tu talante y tu
motivación cambian.
No obstante, me estoy adelantando a nuestra historia. De momento,
mantengamos el foco sobre el mantra de este capítulo: «Mañana no estaré
más dispuesto a hacerlo».
 5
Excusas y autoengaño: nuestra forma de pensar
contribuye a nuestra procrastinación

Debo ser consciente de mis racionalizaciones.

Allan se quejaba de su procrastinación a todo el que quisiera escucharlo,

pero nada parecía cambiar. Sus amigos decían de él que era el señor de las
excusas, aunque Allan no reconocía sus talentos ocultos en esta materia. A
la hora de aceptar responsabilidades, incluso ante sí mismo, era el «tipo
teflón»: todo le resbalaba. Siempre tenía una excusa para esperar otro día, y
siempre tenía una excusa para posponer sus tareas.

No tengo que presentarlo hasta dentro de unas semanas.

Puedo hacer este trabajo en unas horas.
Funciono mejor bajo presión.

Por supuesto, otro día se convertía siempre en otro, y las semanas y los
meses transcurrían sin que Allan hiciera lo que debía hacer. ¿Por qué no se
daba cuenta de que estaba racionalizando esta innecesaria dilación?

Problema

Además de comprender nuestro impulso básico de ceder al impulso de

sentirnos bien (véase capítulo 3) y no sentirnos más dispuestos a hacerlo
mañana (véase capítulo 4), debemos tener en cuenta algunas tendencias en
nuestra forma de pensar. Existen varios problemas muy importantes a tener
en cuenta, incluyendo la tendencia humana a:

1. descontar futuras recompensas en relación con recompensas a

corto plazo,
2. subestimar el tiempo que requieren las cosas y sobreestimar la
cantidad de cosas que podemos hacer,
3. preferir mañana a hoy,
4. darnos un auto-hándicap1 para proteger nuestra autoestima,
5. pensar de forma irracional sobre la tarea en cuestión y nuestra
capacidad de llevarla a cabo, y
6. fabricar nuestra felicidad cambiando nuestra forma de pensar
para que se corresponda con nuestro comportamiento.

Se han escrito muchos libros sobre cada uno de estos temas, pero, fiel al
carácter breve de este libro (y a la promesa de ofrecer al lector lo que debe
saber), he resumido cada uno de estos problemas en las secciones de
debajo, seguido, por supuesto, de unas estrategias para el cambio.
Descontar futuras recompensas en favor de recompensas a
corto plazo

Las futuras recompensas, en particular las de un futuro distante, nos parecen

pequeñas. Es como si contemplamos la fotografía de una montaña lejana e
imaginamos que en realidad es pequeña. No tenemos una perspectiva de
tamaño con respecto al tiempo. Este es el concepto de descontar futuras
recompensas, conocido también como descuento temporal.
El problema es que las futuras recompensas nos parecen menos atractivas
que las que tenemos de inmediato a nuestro alcance. Supongo que esto no
debería sorprendernos demasiado. Desde una perspectiva evolutiva, más
vale pájaro en mano que ciento volando. Al parecer, nuestro cerebro está
programado para preferir las recompensas inmediatas. Este cerebro de la
edad de piedra no es tan adaptativo en nuestro mundo moderno, donde
tenemos que cumplir lejanos plazos haciendo cosas hoy.

La falacia de la planificación

La naturaleza humana es demasiado optimista. Suponemos que podemos

hacer más cosas en menos tiempo de lo razonable, y suponemos que las
tareas requieren menos tiempo de lo que suelen requerir. Este es el meollo
del problema: no pensamos en cuánto tiempo nos lleva hacer algo
basándonos en una experiencia anterior. Nos centramos en el único evento
que tenemos ante nosotros sin tener en cuenta la información distributiva
sobre la experiencia o eventos similares. La consecuencia de esta tendencia
optimista es una mala planificación.
Darnos un auto-hándicap para proteger nuestro yo

Darnos un auto-hándicap es procurarnos una excusa. Por ejemplo, si llevas

unos pesados zapatos ortopédicos y tienes que disputar una carrera con un
amigo, tu capacidad o competencia como corredor no sería cuestionada. Si
pierdes la carrera, es culpa de tu hándicap, de los zapatos ortopédicos. Pero
si ganas la carrera, será muy meritorio. En cualquier caso, tu sentido de
identidad no sufrirá menoscabo y tu autoestima no se verá amenazada.
Con la procrastinación sucede algo parecido. En la medida en que
demoramos una tarea hasta el último momento, podemos estar creando otra
forma de auto-hándicap. Al igual que en el caso de disputar una carrera, una
tarea hecha en el último minuto puede disculparse si no está bien hecha por
haberla realizado en un espacio breve de tiempo. Y, por supuesto, si la tarea
está bien hecha, la persona sale más que airosa del trance.
Esto significa que la dilación innecesaria de una tarea que hemos definido
como procrastinación puede, de hecho, llenar una necesidad. Puede
proteger nuestra autoestima, y la evidencia que arrojan las investigaciones
experimentales realizadas por Joseph Ferrari (Universidad DePaul) indica
que los procrastinadores crónicos prefieren no tener ningún feedback sobre
su yo si pueden evitarlo. Como es natural, este tipo de dilación plantea la
pregunta de si es realmente procrastinación, puesto que puede considerarse
un uso estratégico de dilación, pero merece que lo incluyamos aquí para
reconocer que podemos demorar nuestras tareas por razones que a primera
vista no están claras.
Preferir mañana a hoy

El siguiente es un ejemplo de una relación que todos comprendemos: si B

es mayor que A, y C es mayor que B, cabe deducir que C también es mayor
que A. Esto se conoce como una relación transitiva.
¿Por qué he puesto este ejemplo? Imagina que tienes que presentar una
tarea el viernes. Hoy es lunes por la mañana. Es preferible ponerse a
trabajar en esta tarea el martes que el lunes. Dicho de otro modo, la
preferencia por el martes es mayor que la preferencia por el lunes. Llega el
martes. Es preferible trabajar en esto el miércoles en lugar del martes. Llega
el miércoles. De nuevo, es preferible trabajar en esto el jueves en lugar del
miércoles. Hasta ahora, todo va bien; son unas relaciones transitivas.
Entonces llega el jueves. Vaya, ahora pensamos que habría sido preferible
empezar el lunes. Esto se conoce como una preferencia intransitiva.
Chrisoula Andreou, una filósofa en la Universidad de UTA, sostiene que, en
lo referente a la procrastinación, este es un problema común en nuestra
forma de pensar.
Ciertamente, muchos comportamientos relacionados con la salud y los
planes de ahorro para la jubilación sufren debido a este problema en nuestra
forma de razonar. Llega a un punto en que mañana no sólo es menos
preferido, sino que la fecha preferida es una fecha incluso anterior (pero
ahora es demasiado tarde para actuar).
Muchas personas conocemos esta relación por experiencia. Los estudios
de nuestro grupo de investigación también lo corroboran. Nuestras
preferencias experimentan un cambio de rumbo que constituye una
estructura de preferencia intransitiva. El problema es que el carácter
intransitivo de esta estructura de preferencia a la larga nos perjudica.
Mañana ya no es tan preferible como pensábamos antes.

Nuestros pensamientos irracionales

A menudo creemos que ciertas cosas son verdad cuando no lo son. No nos
molestamos en contrastar estas creencias, de modo que persisten. Por
ejemplo, quizá pensemos que no podemos cometer errores o que debemos
poder responder a cualquier pregunta que nos formulen después de una
presentación. Quizá pensemos que tenemos que ser perfectos, o que nuestra
valía personal depende de nuestro éxito profesional. Todos estos son
ejemplos de pensamientos irracionales, que son comunes y problemáticos.
Pueden conducirnos a experimentar unas emociones muy negativas, y nos
procuran una excusa para no esforzarnos. Por ejemplo, si tememos no poder
realizar una tarea a la perfección y que nuestra valía personal depende de
que la hagamos perfectamente, evitamos la tarea para proteger nuestra
autoestima. Procrastinamos.

Fabricar nuestra felicidad y resolver conflictos internos

Cuando nuestras acciones y creencias o incluso dos creencias entran en
conflicto, son disonantes. Los psicólogos lo denominan disonancia
cognitiva. Queremos aliviar este estado negativo. Cuando nos proponemos
actuar, cuando tenemos un objetivo sobre el que tenemos la intención de
actuar, y no actuamos (eligiendo de forma voluntaria e irracional demorar la
acción pese a saber que eso puede afectarnos negativamente),
experimentamos disonancia. Esta disonancia es uno de los costes de
procrastinar.
A continuación muestro unas reacciones típicas que los investigadores
han catalogado como respuestas a la disonancia (y formas en que podemos
reducir esta disonancia):

1. Distracción: desviamos nuestra atención de cogniciones

disonantes y evitamos el estado afectivo negativo causado por la
disonancia.

2. Olvidar: puede ser de dos formas, pasiva y activa. La pasiva

suele ocurrir con pensamientos que no son importantes, mientras
que en ocasiones tenemos que reprimir activamente cogniciones
importantes que causan la disonancia.
3. Banalización: significa cambiar las creencias para reducir la
importancia de los pensamientos o creencias que crean la
disonancia.

4. Autoafirmación: crea un foco sobre nuestros valores principales

y otras cualidades que reafirma nuestro sentido de identidad e
integridad a pesar de la disonancia.

5. Negación de la responsabilidad: nos permite distanciarnos como

agente causal en la disonancia.

6. Añadir cogniciones consonantes: buscando a menudo una nueva

información que sostenga nuestra postura (por ejemplo, «esto no
es procrastinar»; «necesito más información antes de ponerme a
trabajar en este proyecto»).

7. Asumir pensamientos contrafácticos para restar importancia al

tema —«podría haber sido peor»— de forma que no aprendemos
nada, sólo nos sentimos mejor a corto plazo.

8. Cambiar nuestro comportamiento: para que se corresponda con

 nuestras creencias y valores. Esto significa que podríamos actuar
en lugar de procrastinar, aunque cambiar nuestro
comportamiento requiere un esfuerzo y a menudo no es la forma
más conveniente de reducir la disonancia.

Somos expertos en emplear estas estrategias para mantenernos animados

en el día a día. Fabricamos nuestra felicidad. Forma parte de nuestros
mecanismos para afrontar ciertas situaciones.
Dicho esto, no todos estos mecanismos son adaptativos. Los estudios han
demostrado de forma reiterada que técnicas como la distracción, el olvido,
la banalización y la negación de las responsabilidades son estrategias
focalizadas en las emociones que a la larga no son tan eficaces como
estrategias planificadas para resolver problemas. Sí, debemos cuidar
nuestras emociones, pero la resolución de los problemas no se detiene ahí.
En tal caso, sería un ejemplo más de ceder al impulso de sentirnos bien, y si
esta es nuestra estrategia dominante a corto plazo, a la larga pagaremos las
consecuencias.

El mito del procrastinador en busca de sensaciones

A menudo oímos decir: «Funciono mejor cuando estoy bajo presión». Esta
forma de pensar refleja a alguien que busca sensaciones, por decirlo así, una
persona que rinde mejor cuando está estresada. Pero nuestras
investigaciones han demostrado que esto es un mito, al menos en lo que
respecta a la mayoría de personas. Buscar sensaciones no tiene nada que ver
con la procrastinación, y trabajar con premura de tiempo suele inducirnos a
cometer más errores.
 Aunque muchas personas utilizan la excusa de que funcionan mejor bajo
presión para explicar su innecesaria demora de una tarea, está claro que se
inscriben en la categoría mostrada más arriba como ejemplo de una
racionalización para resolver la disonancia que sentimos cuando no
llevamos a cabo lo que nos habíamos propuesto.

Una forma más acertada de reformular esta conocida expresión sería

«sólo funcionamos bajo presión». ¿Por qué? Probablemente debido a la
errónea creencia, presentada en el capítulo 4, de que nuestro estado
motivacional debe corresponderse con la tarea en cuestión. Cuando no nos
sentimos motivados para abordar una tarea, la aplazamos hasta que la
premura de tiempo para llevarla a cabo nos motiva a actuar (por lo general,
tan tarde que el resultado es un mal rendimiento).

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

He resumido brevemente varias importantes tendencias en nuestra forma de

pensar que pueden causarnos problemas. Por un lado, tendemos a ser
demasiado optimistas sobre el futuro y minimizamos la importancia de
objetivos más lejanos. Por otra parte, cuando por fin tenemos que hacer
algo, preferimos mañana en lugar de hoy y aducimos una serie de excusas
por no trabajar para sentirnos mejor. Dados estos procesos psicológicos, el
cambio aquí no es sencillo, pero sí posible.
Saber nos empodera. Reconocer que es humano tener estas tendencias y,
lo que es más importante, identificar específicamente lo que tendemos a
hacer puede marcar el inicio del cambio. Por ejemplo, si decimos algo
como «bueno, no es tan importante» (banalizar el objetivo) o «tengo mucho
tiempo, prefiero hacerlo mañana» (la falacia de la planificación y las
preferencias intransitivas), podemos aprender a utilizar estas «señales de
alarma» para cambiar.
Por «señal de alarma» me refiero a que, cuando decimos algo como
«Tengo mucho tiempo, puedo hacerlo más tarde», actúa como un
desencadenante o estímulo para una nueva respuesta. ¿Recuerdas el
ejemplo anterior de esto como una implementación de intenciones? Si
decimos «Bueno, no es tan importante», ENTONCES debemos detenernos
y recordar que es una forma de autoengaño, una tendencia de nuestra forma
de pensar, y ponernos a trabajar en la tarea sin más dilación.
Esta forma de implementación de intenciones nos da una pista con
respecto a la situación (y nuestra forma de pensar) que nos ayuda a romper
el hábito. El pensamiento se convierte en el estímulo que produce una
respuesta distinta. Rompemos nuestra forma habitual de responder.
Empezamos a romper el pernicioso hábito de procrastinar.
A modo de conclusión de este capítulo, lo que puedes hacer ahora es
utilizar el espacio abajo (o una hoja de papel, o tu ordenador) para enumerar
las cosas que sueles decir o hacer para justificar tu procrastinación. Quizá
necesites compilar esta lista a lo largo de varios días o semanas. Lo
importante es que aprendas a reconocer cómo razonas y racionalizas las
demoras involuntarias e innecesarias en tu vida. Cada una de estas frases
puede convertirse en una señal de alarma para promover una respuesta
distinta.

Mis excusas típicas para racionalizar una demora innecesaria son:

Si estas son tus racionalizaciones o excusas típicas para demorar

innecesariamente una tarea, ¿cuál será tu nueva respuesta?
En el próximo capítulo, comprobarás que, a mi modo de ver, el paso más
importante es «ponerte en marcha». Por tanto, mi implementación de
intenciones estándar es: «SI me digo “Mañana estaré más dispuesto a
hacerlo”, me daré cuenta de que me estoy engañando y añadiré:
“ENTONCES, me pondré a trabajar enseguida en la tarea”».
Funciona. Te lo aseguro. En el próximo capítulo, explico por qué.
1. Mecanismo de defensa psíquico que se da una persona ante una tarea que le inquieta. (N. de
la T.)
 6
El poder de ponerte en marcha

Ponte en marcha.

No tengo que buscar muy lejos para hallar una historia sobre este tema. Mi
vida me procura numerosos ejemplos cada día. Cuando me enfrento a una
tarea que me produce rechazo, una tarea que no quiero hacer, una tarea que
encuentro aburrida o tediosa, o incluso que me hace dudar de mi
competencia, siento la tentación de dejarla de lado. De procrastinar. Me
digo cosas como: «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo». Esto
constituye una señal de alarma para mí. Una señal que me indica que estoy
a punto de procrastinar. Y en ese momento utilizo esta señal para ponerme
en marcha. Me ocupo de inmediato de algún aspecto relacionado con la
tarea en cuestión. Exploremos por qué esto es tan importante.

Problema
Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez resulta tan
desagradable como pensamos. Nuestros trabajos de investigación muestran
que el hecho de ponernos manos a la obra cambia nuestras percepciones de
una tarea. También puede cambiar nuestra propia percepción de forma
importante.
En una serie de estudios, mis estudiantes y yo utilizamos localizadores
electrónicos para reunir lo que se denomina datos de muestreo de
experiencia. A lo largo del día, durante un par de semanas, localizamos a
participantes al azar. Cada vez que los localizábamos, les preguntábamos
cosas como: «¿Qué hace?» «¿Debería estar haciendo otra cosa?» «¿Cómo
se siente?» «¿En qué piensa?» Asimismo, dependiendo del estudio,
pedimos a los participantes que puntuaran lo que estaban haciendo y lo que
deberían estar haciendo con respecto a cosas como lo estresante que les
parecía la tarea. Una puntuación de 10 indicaba un estrés extremo, mientras
que cero significaba que no les parecía nada estresante (y todos los puntos
intermedios reflejaban la variabilidad).
Este tipo de datos nos permitió tomar una especie de fotografía a través
del tiempo de lo que los participantes hacían. Y lo que es más importante,
también obtuvimos una imagen en tiempo real de lo que pensaban y sentían.
Algunos de nuestros hallazgos eran previsibles. Otros nos sorprendieron.
He resumido estos hallazgos simplificando el estudio como un proceso de-
lunes-a-viernes y centrándolo principalmente en el afán de evitar ciertas
tareas.
Como era de esperar, el lunes, cuando los participantes evitaban algunas
tareas (por ejemplo, realizar un trabajo académico), prefiriendo otras
actividades (salir con amigos), comprobamos que decían cosas como:
«Mañana estaré más dispuesto a hacerlo» o «Hoy no. Yo funciono mejor
bajo presión». Como el lector ha podido comprobar en el capítulo anterior,
racionalizamos la disonancia entre nuestros comportamientos (no hacer) y
nuestras propias expectativas («Debería hacer esto ahora»). Por supuesto,
avanzada la semana, ninguno de los participantes decía de forma
espontánea cosas como «Hoy me apetece hacer esta tarea [que había
evitado]», o «Me alegro de haber esperado hasta esta noche, porque así
trabajo mejor».
Sorprendentemente, observamos un cambio en las percepciones de los
participantes sobre sus tareas. El lunes, la temible tarea que evitaban la
percibían como muy estresante, complicada y desagradable. El jueves (o la
madrugada del viernes), cuando por fin abordaban la tarea que habían
estado evitando toda la semana, sus percepciones cambiaban. La puntuación
de lo estresante, complicada o desagradable que les parecía la tarea
desminuía de forma notable.
¿Qué averiguamos? Cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez
resulta tan desagradable como pensamos. De hecho, muchos participantes,
cuando los localizamos durante sus esfuerzos de última hora, comentaron
que lamentaban no haber empezado antes, que la tarea era interesante y que
pensaban que de haber dispuesto de más tiempo habrían hecho un mejor
trabajo.
 Ponte en marcha. Esa es la moraleja aquí. Cuando nos ponemos manos a
la obra, nuestras atribuciones sobre la tarea cambian. Basándonos en otros
trabajos de investigación, sabemos que nuestras atribuciones sobre nosotros
mismos también cambian. En primer lugar, cuando nos ponemos manos a la
obra, como he resumido más arriba, percibimos la tarea menos engorrosa
que cuando la estamos evitando. Segundo, aunque no terminemos la tarea,
hemos hecho algo, y al día siguiente nuestras atribuciones sobre nosotros
mismos no son tan negativas. Nos sentimos que estamos al mando y más
optimistas. Incluso nos sentimos más dinámicos.
Las investigaciones realizadas por Ken Sheldon (Universidad de Misuri,
Columbia) demuestran también que el progreso que hacemos en la
consecución de nuestros objetivos marca una importante diferencia. Los
avances en nuestros objetivos hacen que nos sintamos más felices y
satisfechos con la vida. Es interesante constatar que las emociones positivas
tienen el potencial de motivar comportamientos dirigidos a nuestros
objetivos y procesos volitivos (es decir, la autorregulación para llevar a
cabo la tarea), que son necesarios para seguir avanzando en nuestros
objetivos o la consecución de los mismos. Está claro que si «cebamos la
bomba» avanzando en nuestros objetivos, el incremento en el bienestar
subjetivo que experimentamos debido a ello nos impulsa a seguir actuando
y progresando.
Como es natural, este simple consejo no es toda la solución al enigma de
la procrastinación, sino un primer paso crucial para resolverlo y reducir
nuestra procrastinación. En el próximo capítulo propongo cómo avanzar
más allá de este paso inicial.

ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO

Cuando pienses cosas como:

«Mañana estaré más dispuesto a hacerlo»,

«Funciono mejor bajo presión»,
«Aún queda mucho tiempo»,
«Lo haré en unas horas esta noche…»,

tómatelo como una señal de alarma que indica que estás a punto de demorar
innecesariamente la tarea, y al mismo tiempo como el estímulo para ponerte
en marcha. Este es otro ejemplo del tipo de implementación de intenciones
de «si…, entonces».
He planteado varias veces la noción de una implementación de
intenciones, pero no he ofrecido detalles sobre en qué consiste. Según se
define en la bien desarrollada psicología de acción creada por Peter
Gollwitzer (Universidad de Nueva York), la implementación de intenciones
refuerza la intención de alcanzar un objetivo fijando de antemano cuándo,
dónde y cómo conseguiremos ese objetivo (o, en todo caso, un subobjetivo
dentro del objetivo o tarea principal).
 Redactar una lista de «intenciones pendientes» con respecto a nuestros
objetivos no resulta tan eficaz como decidir cómo, cuándo y dónde
realizaremos cada una de las tareas que debemos llevar a cabo. Existe una
creciente serie de estudios realizados por Peter Gollwitzer y sus colegas que
demuestran la eficacia de implementar intenciones para iniciar
comportamientos, incluyendo llevar a cabo nuestras intenciones de tomar
vitaminas, participar en una actividad física regular después de habernos
sometido a una intervención quirúrgica o llevar a la práctica intenciones
relacionadas con el medio ambiente adquiriendo, por ejemplo, alimentos de
agricultura orgánica. En suma, la implementación de intenciones es una
potente herramienta para pasar de la intención de alcanzar un objetivo a
actuar para conseguirlo.
Como he mencionado en capítulos anteriores, esta implementación de
intenciones asume la forma de unas frases basadas en «si… entonces». La
parte del «si» de la frase indica cierto estímulo para pasar a la acción. La
parte del «entonces» describe la propia acción. El problema aquí es tomar
una predecisión. Tratamos de delegar el control sobre la iniciación de
nuestro comportamiento en una determinada situación sin tener que tomar
una decisión consciente.

SI me digo cosas como «Más tarde estaré más dispuesto a hacerlo» o «No me apetece hacer esto
ahora», ENTONCES me pondré a trabajar en algún aspecto de la tarea.

Observa que no utilizamos el célebre eslogan de Nike «Just do it!»

(¡Hazlo!). Se trata de ponerte en marcha. Una vez que nos pongamos
manos a la obra, el «hacerlo» vendrá por añadidura. Si pensamos en
«hacerlo», nos arriesgamos a sentirnos abrumados por todo lo que tenemos
que hacer. Si nos limitamos a dar un primer paso, todo resulta más fácil.
Como estrategia, quizá tengas que ponerte en marcha varias veces a lo
largo del día, incluso con respecto a la misma tarea. Esto es muy común.
Incluso cuando meditamos, tenemos que volver a centrar suavemente
nuestra atención en nuestro punto focal, sea el que sea (nuestra respiración
o un mantra). Ten presente que quizá tengas que ponerte en marcha varias
veces en un día.
Nuestra procrastinación cesa cuando nos ponemos manos a la obra. Desde
luego, no es toda la solución, pero constituye un primer paso gigantesco y
crucial. Como dice el refrán, «coser y cantar, todo es empezar».
Es tentador huir de esta estrategia, criticarla porque es justamente tu
problema: eres incapaz de ponerte en marcha.
No es así. Crees que eres incapaz de ponerte en marcha, probablemente
porque estás focalizado en tus sentimientos (que son negativos) y piensas en
toda la tarea, en «terminarla» en lugar de «comenzarla». El truco consiste
en hallar algo en lo que puedas empezar a trabajar.
Procura simplificarlo, concretarlo lo máximo posible. Las investigaciones
realizadas por Sean McCrea (Universidad de Constanza) y sus colegas
demuestran que pensar de forma abstracta sobre nuestros objetivos nos
induce a pensar que no son urgentes o apremiantes. Unos pensamientos más
concretos sobre tu objetivo o tarea, unos planes más concretos, inducen a
actuar de forma más oportuna. Dicho de otro modo, unos planes más
concretos te ayudarán a ponerte manos a la obra.
La implementación de intenciones te ayuda a ponerte en marcha. Es tu
predecisión para evitar que te quedes atascado pensando, eligiendo,
decidiendo. Ya has tomado la decisión. Ha llegado el momento de actuar.
Este es un ejemplo común extraído de un contexto académico: en
ocasiones, cuando uno se enfrenta a un trabajo escrito, por ejemplo un
trabajo trimestral, se queda sentado mirando la pantalla en blanco del
ordenador. La ansiedad se intensifica y al poco rato uno cede al impulso de
sentirse bien. Pasa otro día sin sentarse a su mesa de trabajo, mientras el
sentimiento de culpa aumenta.
En lugar de quedarte mirando la pantalla en blanco del ordenador,
empieza a teclear. Empieza por la portada. Escribe tu nombre en ella. Añade
el título si lo conoces o, al menos, un título provisional. Abre tu página de
referencia si aún no estás preparado para empezar a escribir. Empieza por
anotar ideas sobre lo que escribirías si pudieras hacerlo. No es necesario
que escribas frases completas, aunque puedes hacerlo si se te ocurren. Lo
importante es que has empezado a trabajar en la tarea. Es duro, pero al
principio todo es duro. Los carpinteros tienen que construir el núcleo
estructural de madera de una casa. Los escultores tallan y alisan superficies
irregulares. Los agricultores gradan los campos arados para sembrarlos.
Siempre hay que empezar por algún sitio para avanzar hacia el producto
terminado.
Otra forma de abordar el tema es el viejo refrán que dice: «Un viaje de
mil millas empieza con el primer paso». Da ese primer paso. Ponte en
marcha. Esto es lo que cuenta.
Sinceramente, si no estás preparado para dar este primer paso, para
ponerte en marcha sobre la base del día a día, momento a momento, es
mejor que dejes de leer este libro. Aún no estás comprometido con el
cambio, y nada de lo que yo pueda decir incidirá en tu autocambio. No me
malinterpretes: no pretendo desanimarte, sino ser sincero contigo.
En los próximos capítulos te hablaré sobre otras estrategias, el papel de la
fuerza de voluntad e incluso los efectos de nuestra personalidad sobre la
procrastinación, pero siempre llegará el momento de la verdad en que
tendrás que ponerte en marcha. Siempre se reduce a este movimiento de no
hacer nada a actuar. En el caso de tareas que preferimos evitar, es un
momento difícil pero maravilloso.
Por tanto, hemos regresado al punto donde inicié el capítulo, con el
mantra «ponte en marcha». A esto he añadido otras frases que puedes
utilizar como tu mantra personal: «ceba la bomba»; «coser y cantar, todo es
empezar»; y «un viaje de mil millas empieza con el primer paso».
En la tabla que incluyo a continuación (o como experimento mental),
elige una tarea (u objetivo) sobre la que estés procrastinando y que te
preocupa. Anota todas las subtareas que se te ocurran que debes abordar
para llevar a cabo esta tarea. Puedes utilizar la primera columna para indicar
qué subtarea es tu prioridad o qué subtarea es más necesaria para que
completes la primera. Este es el momento de ponerte en marcha. Sin
embargo, incluso con esta lista de tareas es posible que no sepas cómo
empezar. Es una realidad, y es posible que no puedas abordar la tarea de
forma totalmente racional, pero eso no significa que no puedas empezar.
Elige una tarea, la que sea, con eso basta. Quizá te cueste empezar, pero si
consigues ponerte en marcha, al menos habrás dado el primer paso para
seguir avanzando. No empezar garantiza que seguirás atascado. Puedes
utilizar este enfoque para abordar cualquier objetivo o tarea que te hayas
fijado.
 De hecho, cuando te sientas incapaz de empezar una tarea, divídela en
varias subtareas. PERO no te detengas ahí, por tentador que te resulte
algunos días. Es cierto que muchas personas, después de redactar una lista
como esta, nos sentimos mejor y creemos que hemos conseguido algo, de
modo que nos detenemos, otra excusa para procrastinar. No olvides que el
propósito de esta lista es inducirte a ponerte en marcha.
Ponte en marcha.
Objetivo o tarea:

PRIORIDAD O PASOS PARA LLEVARLA A CABO LISTA DE SUBTAREAS

 7
Por qué empezar no es toda la solución

Debo estar preparado para resolver distracciones, obstáculos y contratiempos.

Hans se ha tomado muy en serio su objetivo de dejar de procrastinar. Hoy,

en lugar de posponer su informe, como suele hacer, se ha puesto manos a la
obra. Le ha sorprendido lo satisfecho que se ha sentido. Incluso se sentía
optimista sobre los resultados. Luego, cuarenta y cinco minutos después de
haber empezado, sonó el teléfono. Bruce, un amigo con el que Hans se ve
todos los días, lo llamó para invitarlo a jugar al squash. El amigo con el que
había quedado en disputar un partido había anulado la cita a última hora, de
modo que Bruce confiaba en que Hans ocupara su lugar, aunque habían
jugado la víspera. Aunque Hans se había propuesto trabajar toda la tarde,
para recuperar el tiempo perdido, pensaba que lo tenía todo controlado, así
que dijo a Bruce que se reuniría con él a las doce y media en el gimnasio.
Problema

En el escenario descrito más arriba, el objetivo de Hans era escribir su

informe, y había dado el primer paso para empezar a hacerlo. De hecho, la
noche antes, Hans se había hecho el propósito de empezar a trabajar en
cuanto terminara de desayunar, y lo había cumplido. Había tomado su
predecisión con: «Si termino pronto de desayunar, entonces me sentaré
enseguida a mi mesa y empezaré a trabajar en la tercera sección de mi
informe». Obsérvese que tenía la intención concreta de ponerse a trabajar
en la «tercera sección» del informe, una sección por la que suponía que le
resultaría fácil empezar, aunque no era el inicio del informe.
Hans se sentía muy satisfecho por haber tomado esta decisión. Como
mínimo, cuando nos ponemos con una tarea que hemos estado evitando
experimentamos una sensación de alivio. Por desgracia, estas buenas
sensaciones pueden constituir una trampa. Nos hacen sentir demasiado
optimistas, y empiezan a aflorar algunas de nuestras tendencias respecto a
nuestra planificación y nuestros pensamientos. De hecho, Hans notó que su
mente empezaba a divagar, y cuando se quedó atascado en su tarea
aparecieron unos pensamientos típicos. En cierto momento, al toparse con
un pasaje complicado en su informe, pensó: «Basta por hoy. Mañana estaré
más dispuesto a seguir con esta parte». De hecho, cuando Bruce lo llamó
Hans se sintió aliviado. Era la excusa perfecta para dejar el trabajo. El
ejercicio también es importante en la vida, pensó.
Lo que esto significa a propósito de esmerarnos en conseguir nuestros
objetivos es que debemos reconocer otros puntos en que solemos abandonar
nuestro intento de alcanzarlos. Tenemos que estar preparados para resolver
cada uno de ellos a medida que aparecen; de lo contrario, caeremos de
nuevo en la forma habitual de responder. Si tiendes a procrastinar con más
frecuencia de lo que querrías, tu respuesta habitual será hallar el medio de
evitar la tarea en cuestión.
Procrastinar no es sólo la incapacidad de ponernos en marcha. Podemos
enfrentarnos a diversos problemas y demorar innecesariamente el intento de
resolverlos en muchos estadios durante la consecución de nuestros
objetivos. Nuestros sentimientos pueden amenazar con hacernos fracasar.
Las distracciones abundan, y es fácil sustituir una intención con otra,
siquiera durante un minuto. Y en todos estos casos buscamos la forma de
justificar nuestra inacción ante nosotros mismos.
En el escenario descrito más arriba, la invitación de jugar al squash puede
contemplarse como una interrupción innecesaria dada la frecuencia con que
Hans ve a su amigo, así como la intención de Hans de trabajar hoy. Un
ejemplo muy común en los que trabajamos con nuestros ordenadores es
distraernos y posponer la tarea que nos ocupa consultando nuestro correo
electrónico o navegando por la web. Yo mismo he podido comprobar, por
mis trabajos de investigación, que las tecnologías que ofrece Internet son
unos factores de distracción muy potentes, como «sólo me llevará un
minuto consultar mi correo electrónico», y horas más tarde sigues sin haber
terminado tu tarea. En el capítulo 10 comento este tema con más detalle.
Lo que esto significa es que no podemos depender sólo de nuestras
intenciones para cumplir con nuestros objetivos, por muy comprometidos
que estemos en mantener nuestras acciones volitivas en el buen camino.
Debemos estar preparados para enfrentarnos a cambios en nuestro estado de
ánimo relacionados con contratiempos y contrariedades. Debemos estar
preparados para resolver las distracciones. Debemos estar preparados para
superar obstáculos.
 Dadas las constantes dificultades con que toparemos en la consecución de
nuestros objetivos, es conveniente que implementemos unas intenciones
relacionadas con las posibles distracciones y obstáculos que tendremos que
superar. También es conveniente que tomemos unas predecisiones en este
sentido.

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

Existen dos enfoques principales respecto a tomar unas predecisiones

referentes a posibles distracciones. El primero consiste en reducir el número
de distracciones antes de empezar a trabajar. El segundo enfoque nos lleva
de nuevo a la implementación de intenciones para ayudarnos a decidir de
antemano lo que haremos cuando aparezcan las distracciones, los
obstáculos o los contratiempos. Abajo explico cada uno de estos enfoques.

Minimizar las distracciones

Cada uno nos distraemos con distintas cosas. Algunas personas no pueden
trabajar con la radio puesta o en una habitación ruidosa. Otras, que son
personalidades más extravertidas, necesitan cierto ruido de fondo. Esto
significa que debemos pensar en qué cosas nos distraen.
En un mundo dominado por tareas y trabajos relacionados con el
ordenador, algunas de estas distracciones son otras actividades que
realizamos con el ordenador como los juegos, las herramientas de las redes
sociales, las búsquedas en la web o el correo electrónico. En el último
capítulo comento estas potenciales distracciones bajo la procrastinación de
Internet. De momento, las añadiremos a nuestra lista de potenciales
distracciones u obstáculos.

La clave de esta estrategia para minimizar distracciones consiste en ser

proactivo. Antes de que empieces a trabajar, asegúrate de que has eliminado
estas potenciales distracciones, como por ejemplo cerrar la puerta de tu
cuarto, desconectar el timbre del teléfono fijo y silenciar el móvil (los
mensajes de texto son una distracción crónica para muchas personas),
desconectar las herramientas de las redes sociales (Facebook, Myspace,
Twitter y las que utilices) y eliminar de tu espacio de trabajo cosas que
puedan distraerte (por ejemplo, revistas y periódicos).
Si relees el párrafo más arriba, observarás que la palabra clave es
«desconectar». Es preciso que te desconectes de las distracciones para
mantener tu concentración y centrarte en la tarea que te ocupa. Es una
predecisión que te ayudará a trabajar.
Por supuesto, no puedes prever todas las distracciones, obstáculos o
contrariedades en tu trabajo. Por ejemplo, Hans no esperaba que Bruce lo
llamara para invitarlo a jugar al squash. Necesitará otra estrategia para
resolver las distracciones a medida que aparezcan. Este es el propósito de la
implementación de intenciones.
Implementación de intenciones

La implementación de intenciones es útil para proteger nuestras intenciones

de posibilidades adversas, puesto que pueden asumir la forma de frases
basadas en «si…, entonces» que se anticipan a las distracciones. De hecho,
las investigaciones experimentales de Peter Gollwitzer y sus colegas han
demostrado que los participantes que implementaban unas intenciones para
eliminar tentaciones mostraban un mejor rendimiento que los grupos que no
lo hacían. Es importante resaltar que este efecto era independiente de la
motivación de los participantes para alcanzar el objetivo y no prestar
atención a las distracciones.
La implementación de intenciones tiene efectos más potentes que nuestra
motivación de triunfar en nuestro empeño. Esto es importante. El
compromiso y la motivación por sí solos no siempre bastan para que
consigamos nuestros objetivos.
Ha llegado el momento de pensar de nuevo en tu tarea principal o las
tareas sobre las que procrastinas. En la tabla siguiente (o a modo de
experimento mental), enumera el tipo de distracciones y obstáculos que
hacen que sigas procrastinando incluso cuando has empezado a trabajar en
la tarea. Junto a cada uno de ellos, anota si puedes eliminarlo antes de
ponerte a trabajar en la tarea, y/o añade una implementación de intenciones
como tu predecisión acerca de cómo actuarás cuando la distracción o el
obstáculo se presenten en el futuro.
 DISTRACCIÓN, ¿ELIMINAR
OBSTÁCULO O DE FORMA IMPLEMENTACIÓN INTENCIONES
CONTRARIEDAD PROACTIVA?

EJEMPLO: Sí, lo
Correo electrónico desconecto
para trabajar

EJEMPLO: SI mis amigos me llaman para invitarme a pasar el fin de

Invitaciones de semana con ellos, ENTONCES responderé de inmediato:
amigos «Gracias, pero no puedo. Tengo que terminar un trabajo».

EJEMPLO: SI me quedo atascado y estoy confundido y preocupado

Estoy atascado en porque no sé qué hacer, ENTONCES haré una lista de lo
mi trabajo y no sé que sé para comprobar qué es lo que no sé. Cuando lo haya
qué hacer averiguado, en caso necesario pediré ayuda. No me rendiré.
 8
¡Ay, la fuerza de voluntad! Ojalá tuviéramos
fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es un recurso limitado que debo utilizar de forma estratégica.

La meta de hacer ejercicio que se había fijado Rachel no se había hecho

realidad. Puesto que se levantaba muy temprano todos los días para arreglar
a los niños antes de que se fueran al colegio y ella se marchara a trabajar,
sacaba tiempo después de cenar para subirse en la cinta de andar. Sin
embargo, después de una jornada agotadora en el bufete de abogados donde
trabajaba, además de los problemas del día a día de compaginar los horarios
del colegio y la guardería, así como los numerosos quehaceres domésticos
que compartía con su marido, Rachel no lograba reunir las fuerzas
necesarias para ponerse a hacer ejercicio. Se sentía frustrada. No tenía
fuerza de voluntad para levantarse del sofá. Todas las noches lo posponía de
nuevo, confiando en que mañana sería distinto.
Problema

La fuerza de voluntad es un recurso limitado. Creo que muchos lo sabemos

por experiencia. Roy Baumeister (Universidad del Estado de Florida) y sus
estudiantes y colegas lo han demostrado mediante una serie de ingeniosos
experimentos, que merecen que los examinemos para comprender el tema
con claridad.
En el experimento típico, los participantes en el estudio son distribuidos
de forma aleatoria en dos grupos. Ambos grupos creen que van a participar
en dos tareas, pero hay una diferencia importante entre los grupos a
propósito de la autorregulación que requiere la primera tarea.
En la primera tarea, los participantes en el grupo experimental tienen que
ejercer una notable autorregulación, mientras que a los participantes en el
grupo de control se les pide simplemente que realicen la tarea. Por ejemplo,
a los participantes en ambos grupos se les pide que miren una película
cómica, pero los participantes del grupo experimental tienen que
autorregularse reprimiendo su expresión emotiva, mientras que los
participantes del grupo de control no reciben ninguna instrucción específica
sobre cómo deben reaccionar. En un estudio similar, los participantes en
ambos grupos llegan hambrientos, pero a los del grupo experimental les
invitan a comer rábanos al mismo tiempo que resisten una tentadora
bandeja de galletas, mientras que los del grupo de control pueden comer
rábanos o galletas (es fácil imaginar por qué se decantan). En cada uno de
estos experimentos, los participantes en el grupo experimental deben ejercer
una autorregulación, mientras que los participantes en el grupo de control
no.
Una vez completada la primera tarea, se pide a ambos grupos que realicen
una segunda tarea que implica autorregularse. Los participantes en ambos
grupos tienen que autorregular su comportamiento a fin de tener éxito, y la
medida clave del resultado es la persistencia de los participantes de cada
grupo. Por ejemplo, una segunda tarea típica consiste en relacionar
complejas figuras y formas geométricas, resolver complicados anagramas,
beber una «bebida energética» desagradable (pero no nociva) y mi prueba
favorita, resistir la tentación de beber cerveza gratis (después de la prueba
se les practica un examen de conducir). La idea principal es que esta
segunda tarea requiere autorregularse, y la hipótesis es que los participantes
del grupo experimental muestran un peor rendimiento (falta de persistencia)
porque ya han agotado su capacidad de autorregularse.
Los hallazgos de estos estudios demuestran de forma sistemática que los
participantes en el grupo experimental muestran un peor rendimiento que el
grupo de control. Dada la diferencia en materia de autorregulación de la
primera tarea, los investigadores concluyeron que los participantes en el
grupo experimental habían agotado su capacidad autorreguladora, al menos
temporalmente, y por consiguiente eran incapaces de cumplir los requisitos
de autorregulación de la segunda tarea.
En un ejemplo práctico tomado de la vida real, un estudio mostró que,
después de una jornada estresante en el trabajo, era menos probable que las
personas hicieran ejercicio y más probable que optaran por una actividad
más pasiva como ver la televisión. Esto nos retrotrae a nuestro punto de
partida con Rachel. No es de extrañar que no pueda reunir la energía
suficiente para hacer ejercicio. Ha agotado su fuerza de voluntad.

Potenciar nuestra fuerza de voluntad: el rol de la motivación

Los problemas de autorregulación que he comentado en los estudios
descritos más arriba se eliminan o reducen cuando los participantes están
muy motivados para autorregularse durante la segunda tarea. Por ejemplo,
cuando a los participantes se les paga por haber realizado bien la segunda
tarea o están convencidos de que su rendimiento tendrá unos beneficios
sociales, muestran un buen rendimiento pese a la aparente insuficiencia
autorreguladora después de llevar a cabo la primera tarea.
La clave de estos hallazgos es que indican que la insuficiencia
autorreguladora puede reducir la motivación. Dado que el debilitamiento de
nuestras fuerzas autorreguladoras puede inducirnos a creer que no
tendremos éxito en nuestro empeño, «estamos demasiado cansados para
intentarlo», es posible que la perspectiva de fracasar merme nuestra
voluntad de esforzarnos. No es que estemos tan agotados que somos
incapaces de responder, sino que «no tenemos ganas de hacerlo».
¿Te suena? «Mañana estaré más dispuesto a hacerlo.» Es una frase
habitual que utilizamos para racionalizar nuestra procrastinación. Quizá
refleje simplemente nuestras percepciones sobre nuestra capacidad
autorreguladora en el momento. Por supuesto, es una percepción y a mi
modo de ver, al menos en parte, una ilusión. Se trata de nuestra motivación
para realizar el esfuerzo autorregulador: puede que no tengamos ganas, pero
no somos incapaces de hacerlo.

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

Todos nos sentimos agotados a lo largo del día. Todos tenemos momentos
en que pensamos: «Estoy agotado y no puedo hacer nada más», o «Mañana
estaré más dispuesto a hacerlo». Es cierto: así es como nos sentimos en ese
momento. Sin embargo, la consecución de nuestros objetivos depende de
que superemos esta sensación momentánea de agotamiento.
Dado el rol de la motivación en nuestro fracaso autorregulador, es
imprescindible reconocer el rol del pensamiento de orden superior en este
proceso, en particular la capacidad de trascender los sentimientos en ese
momento a fin de centrarnos en nuestros objetivos y valores en general. En
ausencia de unas pistas que nos indiquen la necesidad de autorregularnos,
podemos ceder al impulso de sentirnos bien y dejar de esforzarnos.
Es justamente cuando nos decimos «Mañana estaré más dispuesto a
hacerlo» que debemos detenernos, respirar hondo y pensar por qué nos
hemos propuesto llevar a cabo la tarea hoy. ¿Por qué es importante para
nosotros? ¿Qué ventajas tiene esforzarnos ahora? ¿De qué forma nos
ayudará a alcanzar nuestro objetivo?
A partir de ahí, si conseguimos reunir la fuerza volitiva necesaria para
avanzar un paso más, esto es, «ponernos en marcha», comprobaremos que
disponemos de una mayor reserva de fuerza autorreguladora de lo que
imaginábamos. En ocasiones nuestra percepción puede engañarnos, y este
autoengaño puede ser nuestro peor enemigo.
A continuación propongo unas estrategias que puedes utilizar para hacer
acopio de los últimos «residuos» que quedan en tu depósito de fuerza de
voluntad.

1. La metáfora de que «la fuerza de voluntad es como un músculo»

resulta oportuna, puesto que nuestra capacidad de
autorregularnos puede aumentar con un ejercicio constante.
Incluso dos semanas de un ejercicio autorregulador ha
conseguido mejorar la capacidad autorreguladora de los
 participantes. Así pues, elige una pequeña tarea autorreguladora
y llévala a cabo. Puede ser tan simple como mantener una buena
postura o utilizar tu mano no dominante para comer. El elemento
clave es ejercitar tu autodisciplina. No es preciso que empieces
por algo importante, sino que seas persistente y no pierdas de
vista lo que te has propuesto. Con el tiempo lograrás reforzar el
«músculo de la fuerza de voluntad».

2. El sueño y el descanso ayudan también a restablecer la capacidad

de autorregularnos. Si tienes la sensación de estar al límite de tus
fuerzas, de ser incapaz de resolver los problemas cotidianos y
llevar a cabo la siguiente tarea, en primer lugar pregúntate si
duermes lo suficiente. Siete u ocho horas de sueño son
importantes para que la mayoría de personas funcionemos bien.

3. Un corolario del sueño y el descanso es que la autorregulación a

última hora del día es menos efectiva. Sé tan estratégico como
puedas, y no intentes realizar proezas de fuerza de voluntad a
última hora del día. (Rachel debería replantearse su horario de
ejercicio o utilizar unas estrategias alternativas, como las que
 propongo más abajo, para levantarse del sofá cuando «se queda
sin combustible».)

4. Está demostrado que las emociones positivas eliminan la

incapacidad autorreguladora. Busca cosas, personas o eventos
que te hagan sentir bien para restituir tu fuerza de voluntad.

5. Puedes añadir la implementación de intenciones a esta lista de

cosas que potencian tu fuerza de voluntad. Proponte
implementar una intención como plan de acción. Como sabes,
esta asume la forma específica de: «En una situación X, yo me
comportaré de forma Y para conseguir mi objetivo Z»; o «Si
sucede esto, yo haré esto» (anticipándote a los posibles
obstáculos en la consecución de tus objetivos). El efecto de estas
intenciones es estimularte a actuar y hacer que el control de la
conducta sea un proceso inconsciente. Un par de estudios han
demostrado que la naturaleza automática de los efectos de la
implementación de intenciones contrarresta los efectos del
debilitamiento autorregulador. Tomemos el ejemplo del estudio
en que los participantes tenían que controlar sus emociones
durante una película cómica (reprimir la risa). Como recordarás,
suelen ser menos capaces de realizar la siguiente tarea
experimental que requiere una gran capacidad autorreguladora,
como resolver una serie de anagramas. Sin embargo, en el caso
de los participantes asignados al azar a una manipulación de
implementación de intenciones basada en «si…, entonces», en
quienes se prepararon diciéndose «Si resuelvo un anagrama,
 entonces me pondré a trabajar enseguida en el siguiente», el
efecto del agotamiento quedó eliminado (resolvieron tantos
anagramas como el grupo que no se sentía sin fuerzas de
antemano). Es un resultado interesante que indica con nitidez
cómo podemos potenciar nuestra fuerza de voluntad cuando
empieza a decaer al término de una larga jornada. Una
implementación de intenciones puede ser lo que te permita hacer
ejercicio a última hora de la tarde, aunque suelas sentirte
demasiado cansado para hacerlo. Nota: este estudio subraya mi
insistencia de que te pongas en marcha. Creo que Rachel podría
tener éxito en su empeño de hacer ejercicio por la tarde si
implementara la intención de: «Si los niños están acostados,
entonces me dirigiré directamente a la cinta de andar». Una vez
que Rachel se ponga en marcha, comprobará que tiene la
motivación y la energía para conseguirlo.

6. Al parecer la autorregulación depende del nivel de glucosa en

sangre. En algunos estudios, incluso una sola acción
autorreguladora ha demostrado reducir el nivel de glucosa en el
torrente sanguíneo, impidiendo posteriores intentos
autorreguladores. Cabe destacar que un simple vaso de limonada
endulzada con azúcar bastó para eliminar esta incapacidad
autorreguladora en los experimentos. Aunque estos estudios no
siempre han sido replicados, el mensaje es claro: evita caer en un
estado hipoglucémico: tu capacidad autorreguladora
disminuirá. Ten siempre a mano una fruta (un carbohidrato
complejo) para restituir tu nivel de glucosa en sangre.
7. Ten presente que algunas situaciones sociales requieren una
mayor autorregulación y esfuerzo de lo que crees. Por ejemplo,
si eres una persona introvertida pero tienes que comportarte de
forma extravertida, o si tienes que reprimir tu reacción deseada
(gritarle a tu jefe) y adoptar una actitud que se considera más
aceptable socialmente (de nuevo, doblegarte a exigencias poco
razonables), agotarás tu fuerza de voluntad para pasar
posteriormente a la acción. Estas interacciones sociales pueden
incluso inducirte a decir o hacer algo de lo que quizá te
arrepientas en interacciones posteriores. Congeniar con los
demás requiere autorregularse, por lo que conviene que pienses
en los puntos 1-6 a fin de estar preparado para afrontar ciertas
situaciones sociales.

8. Por último, buena parte de nuestra capacidad para

autorregularnos depende de nuestra motivación. Incluso con el
estómago vacío, agotados debido a la falta de sueño y sin fuerzas
para autorregularnos, podemos armarnos de la fuerza de
voluntad necesaria para seguir actuando de modo adecuado. Es
difícil, pero podemos conseguirlo, en especial si nos centramos
en nuestros valores y objetivos para mantener la perspectiva
sobre algo más que el momento presente. Si lo hacemos,
podemos trascender los sentimientos inmediatos (y temporales)
que experimentamos para no ceder al impulso de sentirnos bien,
que constituye el meollo de muchos fracasos de nuestra
autorregulación.
 9
Está en nuestro ADN:
personalidad y procrastinación

Mi personalidad puede ponerme en peligro, pero puedo adaptarme.

Fiona y David llevan más de diez años casados. Los amigos de Fiona la
describen como una persona organizada. Típicamente, es la planificadora
del grupo, y saben que pueden contar con ella. Cuando hay que hacer algo,
ella lo hace sin vacilar. David se fija unas metas muy altas. Es muy
autocrítico. Cada vez que aborda una tarea es como si oyera las voces de
sus padres en su mente diciendo: «Podría ser mejor». Cuando se enfrenta a
una tarea, siempre se muestra reacio a ponerse manos a la obra. Fiona y
David son muy parecidos en cuanto al orden en casa (los dos son muy
pulcros, incluso hasta la exageración), pero a veces se enfadan el uno con el
otro a la hora de planear y llevar a cabo ciertas tareas.
Problema

El ejemplo descrito más arriba subraya la noción de las diferencias

individuales. Podemos considerar que Fiona es una persona meticulosa y
David un perfeccionista. Este enfoque de la personalidad se basa en el
concepto de los rasgos de la personalidad.
Los rasgos son unos términos que los psicólogos utilizan para resumir la
forma en que solemos actuar. Los rasgos describen en parte cómo
esperamos que una persona se comporte en la mayoría de situaciones.
Como es natural, la forma en que nos comportamos depende tanto de la
personalidad como de la situación, pero de momento, quiero centrarme en
los rasgos de la personalidad.
Está demostrado que la procrastinación está relacionada con los rasgos de
la personalidad. Algunas personas son más proclives a procrastinar, y la
personalidad es un factor que contribuye a ello. Esto se observa con
especial claridad cuando las presiones situacionales para realizar una tarea
en el momento oportuno no son apremiantes. Cuando la situación no nos
obliga a actuar de cierta forma (por ejemplo, cuando un supervisor
monitoriza nuestras acciones), nuestra personalidad ejerce una gran
influencia en nuestro comportamiento.
Los ejemplos descritos más arriba muestran dos rasgos muy comunes
relacionados con la procrastinación, pero en sentidos distintos. La
meticulosidad de Fiona —esto es, el hecho de ser una persona organizada,
planificadora y diligente— es un rasgo relacionado de forma muy negativa
con la procrastinación. Cuanto más meticulosa es una persona, menos
proclive a procrastinar.
Por el contrario, David es un ejemplo de un perfeccionista socialmente
prescrito. Sí, existen distintas variedades o tipos de perfeccionismo. El tipo
en el que nos centramos aquí es el perfeccionista socialmente prescrito,
porque es el que está más estrechamente relacionado con la procrastinación.
Los perfeccionistas socialmente prescritos creen que los demás esperan
demasiado de ellos y no pueden estar a la altura de esas expectativas.
Experimentan una presión externa para ser perfectos y piensan que los
demás los juzgan con excesiva dureza. Esto los lleva a interiorizar estas
expectativas y son muy autocríticos (esa «vocecilla en la mente de David»
es un ejemplo de esta crítica interiorizada).
Cuando comparamos a Fiona y a David observamos que la personalidad
puede ser un factor de resiliencia o de riesgo con respecto a la
procrastinación. Debemos tener esto en cuenta en nuestra vida.

¿Dirías que tienes una personalidad procrastinadora?

Para responder a esta pregunta, es preciso que tengas más información

sobre los rasgos de la personalidad que sabemos que se asocian a la
procrastinación. A continuación describo algunos de los rasgos clave
relacionados con la procrastinación. Antes de que examines esta lista, deseo
hacer un último comentario al respecto.
Existen potencialmente miles de rasgos de la personalidad. Los
psicólogos especializados en la personalidad los han simplificado en una
superestructura de rasgos conocida como «los Cinco Grandes». Al igual que
los tres colores de la rueda de colores, los Cinco Grandes representan los
rasgos primarios. Otros rasgos forman parte de estos cinco o de una mezcla
de los mismos. Para recordar estos cinco rasgos puedes utilizar la palabra
nemotécnica MANRE: meticulosidad, amabilidad, neuroticismo,
receptividad (a las experiencias) y extraversión.
Como es lógico, en un libro tan breve como este no puedo extenderme en
los detalles de cada uno de estos rasgos, lo que en realidad no es tan
importante porque nuestro foco está en la procrastinación. Unos estudios
pioneros desarrollados por Henri Schouwenburg (Universidad de
Groningen) y Clarry Lay (Universidad de York) han revelado que sólo dos
de estos rasgos tienen una relación significativa con la procrastinación: la
meticulosidad y el neuroticismo (conocido también como inestabilidad
emocional). Abajo me refiero en primer lugar a ellos.
Los otros rasgos que comento más abajo están relacionados con los Cinco
Grandes, pero los abordo por separado porque merecen especial atención
dada su relación con la procrastinación. Por ejemplo, en ocasiones la
impulsividad es descrita como parte de una baja estabilidad emocional, y en
otras como extraversión. En cualquier caso, no es necesario que nos
centremos en estos temas definitorios. Basta con que consideres estos
rasgos como aspectos de nuestra personalidad.

Instrucciones

Respecto de cada uno de los rasgos comentados más abajo, conceptúate

desde «no soy así» hasta «soy exactamente así» en relación con el grado en
que crees que ese rasgo te describe.

1. Meticulosidad
Las personas muy meticulosas son descritas como responsables, escrupulosas,
perseverantes, pulcras y ordenadas. Como puede observarse, este rasgo se asocia de
forma negativa a la procrastinación y puede considerarse un factor de resiliencia contra la
dilación innecesaria. Las diversas facetas de este rasgo según son calibradas en pruebas
 habituales de personalidad comprenden: competencia (eficientes), orden (organizados),
diligencia (no son descuidados), afán por alcanzar sus metas (concienzudos),
autodisciplina (no son perezosos) y reflexión (no son impulsivos).

Soy una persona muy meticulosa

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

2. Inestabilidad emocional
La inestabilidad emocional es un término alternativo del rasgo de neuroticismo. Las
personas con una alta inestabilidad emocional son descritas como nerviosas, proclives a
preocuparse o ansiosas. Las diversas facetas del rasgo según son calibradas en pruebas
habituales de personalidad comprenden: ansiedad (tensos), hostilidad agresiva (irritables),
depresión (insatisfechos), inseguridad (tímidos), impulsividad (temperamentales) y
vulnerabilidad (falta de confianza en ellos mismos).

En general, me considero más neurótico o menos estable emocionalmente que otros.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

3. Impulsividad
La persona con una alta impulsividad suele actuar antes de pensar. Este rasgo refleja un
bajo autocontrol, en particular en presencia de actividades potencialmente gratificantes.
La impulsividad refleja una menor capacidad para medir las consecuencias de nuestros
actos.

En general, diría que soy una persona muy impulsiva.

 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

4. Autoeficacia
Este rasgo representa la creencia de que somos capaces de hacer lo que sea necesario para
alcanzar el resultado deseado. Refleja confianza en uno mismo y competencia.

Creo que soy competente y tengo una gran autoeficacia

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

5. Autoestima
La autoestima es cómo nos sentimos sobre nosotros mismos. Es nuestra valoración sobre
nuestra valía personal. También constituye la medida en que pensamos que nos
asemejamos relativamente a la persona que deseamos ser.

En general, me siento muy bien conmigo mismo.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

6. Perfeccionismo socialmente prescrito

Como he comentado, los perfeccionistas socialmente prescritos creen que los demás
esperan demasiado de ellos. Creen que los demás esperan que sean perfectos, y se sienten
obligados a tratar de estar a la altura de estas expectativas.
 Creo que las personas que juegan un papel en mi vida esperan que sea perfecto.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No soy así Soy exactamente así

Después de revisar algunos de los principales rasgos de la personalidad

que los investigadores han identificado como rasgos asociados a la
procrastinación, podrás observar qué es mayor, si tu riesgo de caer en la
procrastinación o tu resiliencia contra ella. Para calcular cada uno de estos
dos factores, suma los artículos tal como se indica más abajo. Para cada
artículo, anota el número que has marcado con un círculo al leer las
descripciones más arriba y súmalos para obtener un resultado total de una
posible puntuación de 30.

Riesgo de la personalidad: Suma de apartados

#2________ + #3________ + #6________ = ________
(Inestabilidad emocional, Impulsividad, Perfeccionismo)
Resiliencia de la personalidad: Suma de apartados
#1________ + #4________ + #5________ = ________
(Meticulosidad, Autoeficacia, Autoestima)

Esta simple escala no es científicamente válida, pero te procura una

estimación general de tu vulnerabilidad a procrastinar desde una perspectiva
de la personalidad. Estos resultados constituyen un índice sobre cómo
contribuye tu personalidad a protegerte de la incapacidad de autorregularte.
Como es lógico, dado que estás leyendo este libro sobre procrastinación,
cabe deducir que tu riesgo de caer en la procrastinación es mayor que tu
resiliencia. Quizá compruebes que tu puntuación de riesgo es bastante
mayor que tu puntuación de resiliencia. La pregunta es: ¿qué puedes hacer
para remediarlo?

ESTRATEGIA PARA EL CAMBIO

La personalidad presenta un interesante reto cuando pensamos en el

autocambio. Por definición, consideramos la personalidad la suma de unas
características relativamente duraderas del individuo. Unas características
que no cambian fácilmente.
Sin embargo, no es preciso que cambiemos nuestra personalidad para
tener éxito en nuestro empeño. Podemos actuar de forma opuesta a nuestro
temperamento o personalidad. Por ejemplo, muchas personas introvertidas
funcionan bien socialmente, son capaces de hablar ante una multitud y se
llevan bien con sus colegas en el trabajo. A veces esto requiere un esfuerzo
estratégico, pero todos los días nos comportamos de forma atípica.
Es importante reconocer que algunos psicólogos sostienen que
comportarnos de forma atípica, contraria a nuestra personalidad y nuestro
temperamento, puede mermar nuestra fuerza autorreguladora o fuerza de
voluntad. Como hemos comentado antes, la fuerza de voluntad es un
recurso limitado, por lo que conviene reconocerlo. Debemos esforzarnos en
comportarnos de forma atípica a fin de tener éxito en nuestro empeño. Es
importante que tengas en cuenta todo lo comentado más arriba sobre la
necesidad de potenciar nuestra fuerza de voluntad a medida que te esfuerces
en resolver los factores de riesgo de tu personalidad.
Con respecto a la procrastinación, es posible comportarse de forma
atípica en términos de una baja meticulosidad o una elevada impulsividad.
La clave consiste en ser estratégico y, como hemos comentado, esto
requiere en parte hacer predecisiones sobre cómo responder antes de
afrontar una situación. Si puedes comportarte de forma proactiva, no
dependerás tanto de tu personalidad y tus formas habituales de responder.
¿Recuerdas la implementación de intenciones que comentamos antes?
Son intenciones que asumen la forma de «en una situación X, me
comportaré de modo Y». La implementación de intenciones, como
recordarás, es una forma de predecisión. Decides de antemano qué será un
estímulo para qué respuesta.
Quizá compruebes que la implementación de intenciones es también útil
para contrarrestar una respuesta habitual que forma parte de quién eres
según te definen estos rasgos de personalidad. Por ejemplo, si eres una
persona impulsiva, tu predecisión con una intención implementada puede
ser: «Si se presenta una intención alternativa, como una invitación a salir,
diré que tomaré mi decisión en diez minutos». Esta demora programada
predecisional puede ayudarte a contrarrestar la típica respuesta impulsiva de
actuar.
Creo que a estas alturas ha quedado claro que el tema clave es la
predecisión. Conocer algunos de tus rasgos de personalidad que pueden
inducirte a procrastinar te permite utilizar este conocimiento para decidir de
antemano cómo contrarrestar esta respuesta habitual.
Por ejemplo, si eres una persona impulsiva, es muy importante que
reduzcas las distracciones en tu entorno cuando tratas de trabajar. Las
personas impulsivas tienen más dificultad para resistir estas distracciones,
incluso con la implementación de intenciones. Así pues, como he
mencionado en un capítulo anterior, parte de tu proceso predecisional
consiste en eliminar o reducir las distracciones antes de ponerte a trabajar.
Asimismo, si tiendes a ser desorganizado, es muy importante que
procures estructurar tus tareas a fin de reducir la procrastinación. Puede ser
algo tan simple como redactar una lista de subtareas pendientes que te
ayuden a ver los pasos que debes dar. También puede ser una tarea más
complicada, como organizar tu espacio de trabajo para que no estés tan
desordenado. Pero cuidado: ¡algunos utilizamos esta labor de poner orden
para procrastinar! Después de ordenar nuestra mesa de trabajo, afilar los
lápices y descargar un nuevo software en el ordenador, pensamos: «¡Basta
por hoy!» La procrastinación se alimenta de nuestra capacidad de
engañarnos. Buscamos excusas para demorar innecesariamente una tarea.
Las estrategias propuestas más arriba están encaminadas a resolver los
problemas de impulsividad y meticulosidad. ¿Y la preocupación y la
ansiedad que definen una baja estabilidad emocional? ¿Y si nos preocupa
no ser capaces de realizar la tarea? ¿Y si no podemos tolerar la frustración?
Estas cosas parecen más serias, ¿no?
Sí, algunos somos proclives a preocuparnos y dudar de nuestra capacidad,
y muchos tenemos unas creencias irracionales que nos inducen a
procrastinar. Por ejemplo, nuestra procrastinación puede basarse en el temor
a fracasar. El camino hacia el autocambio, tanto a corto plazo en un sentido
conductual como a largo plazo en términos de un cambio estable de
personalidad, consiste en afrontar estas preocupaciones y creencias cuando
aparecen. Cuando una tarea desencadene pensamientos como: «No puedo
hacer esto», «Soy un desastre», «No sé cómo hacerlo», «Voy a fracasar», es
esencial que afrontes y resuelvas cada una de estas creencias. ¿Por qué
piensas que son ciertas? ¿Cuál es el riesgo real de no triunfar cuando lo
intentas? Mediante este proceso, la mayoría de personas comprendemos que
estos pensamientos son irracionales; quizá formen parte de los hábitos que
llamamos personalidad pero no son reales en lo relativo al mundo que nos
rodea.
En suma, lo que digo es que estas diferencias individuales estables que
llamamos rasgos de la personalidad pueden contribuir a nuestra
procrastinación. No podemos efectuar unos cambios en estos rasgos rápida
ni fácilmente, pero podemos reconocer nuestras relativas fuerzas
autorreguladoras y limitaciones. Esto nos permitirá actuar de forma más
proactiva y conscientemente atípica con el fin de alcanzar nuestros
objetivos.
Lo más importante es comprender que la personalidad no puede ser una
excusa. De hecho, reconocer y afrontar nuestras limitaciones puede
desarrollar algunas de nuestras fuerzas más importantes.
 10
Ciberholgazanear por la superautopista
de la procrastinación

«Sólo me llevará un minuto» me coloca en la resbaladiza pendiente de la procrastinación.

Es casi medianoche y Ari aún no ha empezado a escribir su informe,

aunque está sentado delante del ordenador desde las siete de la tarde.
Cuando se sentó a su mesa de trabajo esta tarde, su intención era ponerse a
trabajar, pero pensó: «Actualizaré mi página de Facebook, sólo me llevará
un minuto». Ahora, horas más tarde, sigue allí.

Problema

He incluido este breve capítulo porque las tecnologías basadas en Internet y

otras formas de comunicación por medios tecnológicos, como los
smartphones, han creado un nuevo universo de pérdida de tiempo. No hay
duda de que nuestras mejores herramientas de productividad —las
tecnologías informáticas— son potencialmente también algunos de los
factores que nos hacen perder más tiempo. De hecho, el título de este
capítulo está sacado de uno de los artículos publicados por nuestro grupo de
investigación. En este artículo, publicado hace más de una década (mucho
antes de que las herramientas de las redes sociales se popularizaran),
nuestros participantes reconocieron que el 47 por ciento de su tiempo online
lo pasaban procrastinando. Yo creo que es un cálculo conservador.
Dudo que tenga que añadir mucho más para convencerte de que Internet
tiene el potencial de hacerte perder el tiempo si lo deseas. Personas que
conozco expresan continuamente esta queja. El mejor ejemplo que puedo
ofrecer en relación con este capítulo es una respuesta a uno de mis posts en
mi blog de Psychology Today. En respuesta al tema titulado «Sólo me
llevará un minuto», un lector anónimo escribió:

Estoy procrastinando…, por eso estoy aquí… Busco en Google cosas como esto… Oigo a
alguien tararear una canción superpopular y miro el título de la canción para averiguar quién la
cantaba… Eso me lleva EXACTAMENTE un minuto, pero luego me pongo a buscar otro par
de cosas en Google, y acaba siendo mucho más que un minuto… La verdad es que no me doy
cuenta, cuando termino leyendo la página de Wikipedia sobre una extraña enfermedad que tenía
un cantante que estaba relacionada con el cantante que había buscado en Google. Un momento,
¿por qué lo busqué en Google? Ah, sí, porque alguien en mi colegio tarareaba una canción de
él… Ya, el colegio… Mañana tengo que presentar un trabajo que aún no he empezado…
Como ahora mismo acabo de darme cuenta… de que estoy comentando un artículo… Ojalá
pudiera leer esos artículos sobre el trabajo que tengo que hacer y escribir 2.000 palabras al día.

Lo cierto es que podemos acabar perdiendo el tiempo aunque no

queramos. Este es el verdadero problema que debemos identificar para
llevar a cabo el cambio.
Quiero dejar algo muy claro. No digo que no podamos trabajar y jugar
online. Personalmente, disfruto con estas tecnologías; de hecho, las utilizo
con frecuencia, y sé que adquirirán aún más importancia. Lo que quiero
resaltar es que podemos perder el tiempo de forma insospechada e
imprevista con estas tecnologías aunque no queramos. Este es el problema.
Estas tecnologías son particularmente problemáticas en lo que se refiere a la
autorregulación y nuestra incapacidad de autorregularnos.
En el escenario descrito más arriba, Ari se había propuesto trabajar en su
informe. Se sentó a su mesa tal como había planeado. ¿Qué ocurrió?
Ari tomó una decisión racional con respecto a un espacio de tiempo
irracionalmente breve. Aunque es cierto que «actualizar mi página de
Facebook» podía llevarle sólo un minuto, un minuto más tarde Ari se
enfrentaba a la misma decisión. Por supuesto, como comprobamos en el
capítulo 5, nuestro pensamiento puede hacernos fracasar aquí. Podemos
racionalizar otro minuto de dilación, puesto que otro minuto no nos
impedirá terminar de escribir el informe. En el mejor de los casos es una
preferencia intransitiva. A las doce de la noche, Ari reconoce que es
preferible actuar mucho antes de lo que lo ha hecho (aunque cada minuto
antes de eso prefería demorar su tarea un poco más).
Este problema de decisiones racionales con respecto a espacios de tiempo
irracionalmente breves, combinado con problemas de nuestro pensamiento
como las preferencias intransitivas, no es la única razón de que Internet y en
particular las redes sociales sean tan potencialmente peligrosos para la
consecución de nuestros objetivos. Existen otras razones por las que
tendemos a procrastinar online.

1. Una de las razones por las que las redes sociales son tan
gratificantes es que llenan una necesidad humana básica, al
 menos a cierto nivel: la necesidad de relacionarnos con otras
personas. Somos animales sociales, por lo que tiene sentido que
nos comuniquemos a través de las redes sociales.

2. Comunicarnos online a través de las redes sociales nos produce

una gratificación inmediata. Esto es una combinación
potencialmente adictiva: gratificante e inmediata. De hecho, se
ha escrito mucho sobre las adicciones a Internet. Aunque el
propósito de este libro no es profundizar en este tema, conviene
tener en cuenta que el carácter poderosamente adictivo de
Internet contribuye al fracaso de la autorregulación, que como
has podido comprobar constituye el meollo de la procrastinación.
Puede menoscabar nuestras mejores intenciones.

3. Una tercera razón por la que Internet puede ser un problema con
respecto a la procrastinación es que es una distracción que
tenemos a nuestro alcance, muy peligrosa para los que somos
impulsivos. De hecho, puede ser un problema para todos porque
muchas personas trabajamos con las nuevas tecnologías. Por
ejemplo, recibimos correos electrónicos y mensajes de texto
durante todo el día, de modo que mientras trabajamos nos
interrumpen constantemente si dejamos que nuestro cliente de
correo electrónico y el móvil permanezcan activos. Estas
distracciones pueden ser muy perjudiciales en los momentos en
que nuestra tarea se complica. Entonces volvemos a la frase «me
llevará sólo un minuto…», y nuestro intento de cumplir con
nuestro objetivo se frustra en favor de unas tareas que no nos
 habíamos propuesto realizar, al menos a la larga (aunque puede
terminar de esa forma, en detrimento nuestro).

4. Además, está el mito de la multitarea. Digo mito porque, pese a

la creencia popular, los estudios indican que sólo un pequeño
porcentaje de personas son capaces de realizar múltiples tareas al
mismo tiempo con eficacia. Los humanos tenemos un canal para
focalizar nuestra atención muy limitado. Es preferible que nos
centremos en una sola cosa al mismo tiempo. Los trágicos
accidentes de tráfico constituyen uno de los muchos ejemplos de
lo potencialmente peligroso que es el mito de la multitarea
cuando los conductores dejan de concentrarse en la carretera
para escribir mensajes de texto. Una tragedia más prosaica de la
multitarea es la forma en que nos engañamos pensando que
estamos haciendo nuestro trabajo cuando en realidad estamos
atendiendo esporádicamente a nuestras tareas entre el correo
electrónico, actualizar nuestras páginas en las redes sociales,
búsquedas en Internet, el e-commerce y los juegos online.

ESTRATEGIAS PARA EL CAMBIO

Aunque abordo el tema de la superautopista de procrastinación como un

capítulo aparte en este libro, los principios para el cambio no son muy
distintos. Quizá parezcan menos atrayentes. Por ejemplo, ya nos hemos
referido a la noción de minimizar distracciones cuando hablamos sobre la
impulsividad. Minimizar distracciones forma parte de esa predecisión para
cumplir con nuestros objetivos.
 Minimizar las distracciones es una parte importante de reducir nuestra
procrastinación online. Para permanecer realmente conectados con la
consecución de nuestros objetivos, debemos desconectarnos de potenciales
distracciones como las herramientas de las redes sociales. Esto significa que
no debemos tener Facebook, Twitter, el correo electrónico o tus
herramientas preferidas activadas en tu ordenador o tu teléfono inteligente
mientras estés trabajando. Desconéctalas.
Ya sé, es muy tentador buscar alguna excusa para seguir como hasta
ahora en este sentido, pero si estás comprometido con reducir tu
procrastinación, es preciso que lo hagas. Tienes que desconectarlo todo
salvo el programa que necesitas en tu ordenador para realizar la tarea que te
ocupa. Esto significa que puedes planificar tus «pausas electrónicas» de
forma más consciente; de nuevo, este es un ejemplo de predecisiones que te
ayudarán a romper hábitos inconscientes. La procrastinación es, sin duda,
un hábito muy extendido.
Esta estrategia de reducir las distracciones hace que te des cuenta de
cuándo abandonas tu objetivo para realizar otra tarea. Tu alternativa y las
tareas alternativas potencialmente gratificantes ya no están a un clic de
distancia. Un pequeño esfuerzo te dará tiempo para pensar si esto es
realmente lo que deseas hacer. ¿Deseas abandonar tu objetivo en este
momento? Probablemente, no.
Existen todo tipo de herramientas y aplicaciones destinadas a ayudar a las
personas a regular mejor su uso de Internet. Algunos ejemplos actuales
comunes incluyen herramientas que te impiden acceder a tu correo
electrónico o registran qué aplicaciones estás utilizando y durante cuánto
tiempo. Pueden ser útiles, pero las técnicas y las tecnologías nunca pueden
sustituir el compromiso de cambiar.
 Creo que es oportuno concluir este último capítulo donde inicié nuestra
consideración sobre por qué procrastinamos: cedemos al impulso de
sentirnos bien. Ceder al impulso de sentirnos bien constituye una gran parte
del enigma de la procrastinación, e Internet ofrece numerosas
gratificaciones a corto plazo, aunque engañosas, para que cedamos al
impulso de sentirnos bien.
Bastan un par de clics para que abandonemos la tarea que nos disgusta y
busquemos una distracción que nos devuelva de inmediato el buen humor.
Si reconoces que esto es lo que haces, habrás iniciado el camino hacia el
cambio.
Eso no significa que sea fácil, y a continuación expongo algunas
reflexiones sobre el camino que tienes por delante. Es un viaje que con
frecuencia es descrito como «dos pasos adelante, un paso atrás».
 Reflexiones finales: emprender el camino del
autocambio

El autocambio es un viaje que emprendo a diario, y persistiré con paciencia mientras doy dos pasos
adelante y un paso atrás.

Mariana está desanimada. Ayer todo fue muy bien. Empezó su trabajo tal
como se había propuesto y no lo abandonó. Se sentía muy satisfecha.
Avanzó mucho con su tesis. Hoy ha vuelto a fallar. No tiene ganas de hacer
nada. Ha desperdiciado la mañana archivando correos electrónicos (la
mayoría de los cuales sabe que no volverá a mirar) y enviando mensajes de
texto a amigos. No tiene fuerzas y ha decidido echarse la siesta después de
comer. En el fondo sabe que está evitando de nuevo ponerse a trabajar.

Problema

Aunque el propósito del formato breve de este libro es que el lector pueda
leerlo rápidamente, no existen soluciones rápidas. Nuestros malos hábitos,
como la procrastinación, son difíciles de erradicar y es tan difícil o más
adoptar nuevos hábitos. Debemos hacer un gran esfuerzo para que nuestros
nuevos comportamientos se conviertan en una rutina, unos patrones
inconscientes en nuestra vida. A veces no conseguimos implantar un nuevo
hábito por completo, y tenemos que esforzarnos todos los días en no perder
de vista la meta que nos hemos fijado.
La clave consiste en ser estratégicos. Si somos estratégicos, si tomamos
tantas predecisiones como sea posible, podemos evitar seguir por el viejo
camino trillado, el camino que sabemos que conduce a la procrastinación.
Como has podido comprobar, existen muchos aspectos del ser humano
que contribuyen al fracaso de nuestra autorregulación. Por ejemplo:

nos gusta sentirnos bien ahora,

tendemos a descontar futuras recompensas,

somos demasiado optimistas y nos dejamos influir por ciertos
factores en nuestra planificación,
nos disgusta la disonancia y la resolvemos buscando excusas,
nuestra fuerza de voluntad es limitada,
podemos ser desorganizados, indisciplinados, inseguros,
tendemos a distraernos, y
tenemos unas creencias irracionales sobre lo que esperamos de
nosotros mismos.

Todas estas cosas pueden crearnos problemas a la hora de conseguir

nuestros objetivos y contribuyen a nuestra procrastinación. Incluso esta lista
parcial de factores que contribuyen a la procrastinación revela unas
verdades importantes que merecen ser tenidas en cuenta cuando te sientas,
como Mariana, en el escenario descrito más arriba.
En primer lugar, cada uno de nosotros tenemos una constelación distinta
de factores que constituye nuestra receta para procrastinar. Mientras lees
este libro, estoy seguro de que algunos temas y problemas te resultan más
familiares que otros. Hay problemas que debes resolver con el fin de llevar
a cabo el autocambio. Son los problemas que puedes empezar a resolver
ahora mismo.
Segundo, no puedes cambiarlo todo de una vez. Mi consejo es que seas
estratégico. También tienes que ser estratégico en tu enfoque para realizar el
autocambio. Elige uno o dos temas que reconoces que constituyen
problemas para ti. En caso necesario, repasa el capítulo sobre estos
problemas y céntrate en primer lugar en esas estrategias. Este puede ser tu
punto de partida.
Tercero, el autocambio es un proceso que presenta frecuentes altibajos.
Un día tenemos la sensación de que avanzamos a grandes pasos y al
siguiente retrocedemos. Aunque debemos estar comprometidos con el
cambio y firmes en nuestros esfuerzos de ser estratégicos, también debemos
ser comprensivos con nosotros mismos durante este complicado proceso.
Todos sufrimos reveses, momentos de desaliento y frustraciones cuando
tenemos la sensación de que no avanzamos. Tu actitud con respecto a esos
reveses y contigo mismo será muy importante para que sigas avanzando. Sé
comprensivo pero firme contigo mismo, y muéstrate dispuesto a perdonarte
cuando no estés a la altura de tus expectativas.
Uno de nuestros estudios recientes versaba sobre el tema de perdonarse a
uno mismo y la procrastinación. Tiene importantes connotaciones para
todos nosotros a medida que emprendemos el viaje del autocambio. El
estudio reveló que el hecho de perdonarse a uno mismo por procrastinar
estaba relacionado con procrastinar menos en el futuro. Concretamente,
cuando los participantes en nuestro estudio habían procrastinado en la
preparación de un examen, si se perdonaban por haberlo hecho era menos
probable que procrastinaran en la preparación del próximo examen.
 Este hallazgo refleja el poder del perdón para que podamos pasar de una
motivación para evitar el problema a la motivación para abordarlo. Por
ejemplo, si has tenido un fallo con un amigo (una pelea o una promesa rota)
y tú o tu amigo no os habéis perdonado, es probable que evites a ese amigo.
En el caso de la procrastinación, el fallo es contra uno mismo, y terminamos
evitando la tarea asociada a dicho fallo. El perdón elimina en ambos casos
la motivación para evitar el problema para que pueda restablecerse la
amistad y retomarse la tarea, respectivamente.
Durante nuestro viaje de autocambio, debemos estar preparados para
perdonarnos a nosotros mismos nuestros fallos con el fin de intentarlo de
nuevo.

Sin duda tendremos que intentarlo de nuevo muchas veces. Como he

dicho antes, incluso mi simple estrategia de ponerse en marcha tendrá que
ser invocada repetidas veces a lo largo del día. Empezar y volver a empezar.
El éxito reside en este esfuerzo. Merece la pena hacer el esfuerzo, al igual
que el tiempo que dediques a reflexionar sobre por qué procrastinamos.
Confío en que la lectura de este libro sea el primer paso en tu viaje de
autocambio.
 Me encantaría que me contaras cómo te ha ido en tu viaje. ¿Qué dio
resultado? ¿Qué no dio resultado? ¿Qué más deseas saber? Aunque no
puedo prometer que responderé a todos los correos electrónicos, tus
comentarios y observaciones sin duda influirán en mis próximos escritos.
Te invito a que me escribas a tpychyl@procrastination.ca.
Por último, quizá desees averiguar más cosas sobre la procrastinación.
Este libro, debido a su brevedad, aunque riguroso y basado en estudios
sobre el tema, no puede extenderse en los detalles. Si deseas averiguar más
cosas, hallarás mucha más información sobre el tema en la web de nuestro
grupo de investigación: procrastination.ca.
Esta web facilita el acceso a muchas fuentes relevantes, no sólo nuestras
publicaciones académicas. Una de las vías de información más accesibles es
a través de mi blog «Don't Delay» para Psychology Today y a través de mi
podcast iProcrastinate. Las entradas del blog y los episodios del podcast
condensan una amplia variedad de información sobre procrastinación con
mayor detalle. De hecho, si buscas datos específicos sobre problemas que
deseas resolver, puedes consultar las entradas del blog o los títulos del
podcast en iTunes.
Debo confesar que hago esta referencia a otras lecturas sobre el tema con
cierta reserva. Existe abundante literatura sobre cualquier tema, y el
problema de la procrastinación, como has podido comprobar, es que
siempre podemos buscar una excusa para no hacer nuestro trabajo. En este
caso, es muy posible que utilices otras lecturas y estudios sobre la
procrastinación para procrastinar más. Irónicamente, esto es lo que los
lectores de mi blog y los oyentes de mis podcasts me informan que hacen.
Por consiguiente, en lugar de leer más, te aconsejo que regreses a donde
arranca este libro recordándote que reducir la procrastinación en nuestra
vida es una cosa práctica: sensata, realista y conveniente. Asimismo, deseo
añadir que el cambio se consigue pasando a la acción, no sólo leyendo. Si
juntas estas dos recomendaciones, verás que lo práctico (y sensato) es
empezar a hacer más, no leer más.
Es probable que te interesara leer este libro porque quieres reducir la
procrastinación en tu vida. Ahora sabes mucho más sobre el tema. Estás
preparado para potenciar tu fuerza de voluntad, que a veces falla. Eres
conciente de que es tentador ceder al impulso de sentirse bien, de modo que
evitarás hacerlo. Y sabes que cada viaje empieza con un importante primer
paso.
Ha llegado el momento de ponerte en marcha. Estoy convencido de que
esto marcará una diferencia en tu vida.