PLAN DE ALIMENTACIÓN

Esta guía alimentaria le permitirá seleccionar de manera adecuada su alimentación de cada día. En la primera
columna se encuentran los grupos de alimentos que deben estar presentes en una alimentación equilibrada.
La segunda columna contiene cantidades expresadas en medidas caseras, y la última columna contiene el
número de porciones que podrá consumir a lo largo del día.

Grupos de alimentos Porciones en medidas caseras que Nº de

representan 1 porción de alimento porciones
diarias

1 taza (200 cc) de leche, leche cultivada sin azúcar.

1 yogur sin azúcar endulzado con Stevia, sucralosa (potes
de 120 g - 190 g).
1 cajita (200 cc) de leche saborizada light.
50 gr de quesillo (grosor 2 dedos). 2-3
50 gr de queso fresco.
3 cucharadas soperas de ricota.
2 bolitas de helado light (Coppelia, San Francisco).
1 taza flan para preparar (Vivo, Daily).
Considerar lácteos con mayor aporte proteico (Soprole,
Lonco Leche, Quillayes)

100 gr vacuno, cortes magros (pollo ganso, posta rosada o

negra, lomo liso, filete (máx 1-2 v/sem)*.
100 gr pechuga de pollo sin piel.
1 trutro corto/largo de pollo, pavo sin piel.
1 filete de pescado (merluza, reineta, salmón, atún). 2
1 lata de atún o mariscos al agua.
1 taza de legumbres cocidas (máx 1 v/sem)*.
1 medida de suplemento proteico Whey Protein (1 medida
disuelta en 200 cc de agua o leche).
1 barra proteica (Twenty´s, Slimbar).

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

Betarraga, acelga, espinacas, berenjena, zapallo,
champiñones, espinaca cruda, achicoria, apio, lechuga,
1 - 2 tazas
pepino, pimentón*, rabanito*, repollo*, rúcula, porotos
verdes, brócoli*, coliflor*, diente de dragón, tomate,
zapallito italiano, alcachofa*, zanahoria chica, palmitos,
espárragos.

Se pueden consumir como ensaladas, tortillas, guisos,

sopas, pures.

½ taza de frutas en conserva diet, mango, frutillas,

arándanos, frambuesas, moras, sandía, melón*.
¼ unidad de chirimoya.
1 unidad de manzana mediana, plátano chico, durazno,
naranja, kiwi*, pera, pepino.
2
2 unidades de mandarinas, ciruelas, damascos.
15 unidades de uvas, cerezas.
1 rebanada de piña.

1 rebanada pan molde blanco/integral.

1 unidad de pan pita chico blanco/integral.
4 unidades de galletas de soda, agua, integrales.
2 cucharadas soperas de avena.
½ taza de cereal sin azúcar (Vivo, Enlínea, Fitness).
1 barra cereal (Enlínea, Corny Free). 2-3
3 unidades de galletas dulces sin azúcar (Ecovida).
1 unidad de panqueque chico, taco, fajita.

2 cucharadas soperas cocidas de arroz, cous-cous, quinoa,

choclo, habas, arvejas.
1 unidad de papa chica.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

 1 cucharadita de aceite (oliva, maravilla, pepita de uva,
canola).
¼ unidad de palta chica.
8 unidades de aceitunas.
1 puñado pequeño frutos secos (maníes, almendras, 5
nueces completas, avellanas, pistachos, castañas de cajú).
1 unidad de huevo.
1 lámina de queso amarillo.

Agua, agua mineral con o sin gas, té, té de hierbas, café,

Líquidos probar con cafeína de acuerdo con su propia tolerancia. 2 litros
jugos dietéticos, gaseosas dietéticas, té helado, caldos. diarios

Quesillo, jamón de pavo, mermelada diet, pasta de pollo/atún con yogur

Agregados Pan natural, palta, huevo (considerar dentro de las grasas), tomate, lechuga,
rúcula, albahaca.
Se puede incorporar más de 1 agregado, por ejemplo, quesillo + jamón de
pavo.

Sal con moderación, vinagre, mostaza, cilantro, perejil, ciboulette, menta,

Condimentos
eneldo, orégano, aceto balsámico, salsa soya, laurel, limón, kétchup
(Enlínea). Ajo, cebolla, pimiento probar según tolerancia.
Sucralosa, stevia, tagatosa, alulosa.
Edulcorantes

* Probar según tolerancia

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

 NÚMERO DE PORCIONES DIARIAS

Lácteos Proteínas Vegetales Frutas Granos Aceites

2-3 2 1 - 2 tazas 2 2-3 5

MODELO DE DISTRIBUCIÓN

Desayuno 8:00 – 9:30/10:00

1 porción de lácteo/Infusión 1 taza de leche con café, o té o café o 1 yogur
1 porción de granos 1 reb de pan molde o 1 unidad de pan pita o ½ taza de
cereal
Agregados pan Mermelada diet, quesillo, pasta de pollo, huevo

Colación 11:00
1 porción de lácteo ó 1 yogur proteico o
1 porción de fruta ó 1 manzana o
1 porción de grasa o 1 puñado de frutos secos o
1 porción de proteína 1 barra proteica

Almuerzo 13:00 – 14:00

1 porción de proteína Pollo sin piel a la parrilla (truto)
1- 2 tazas vegetales Ensaladas, tortilla, guiso
1 porción de granos (opcional) 2 cdas soperas de quinoa o 1 papa chica
1 - 2 porción(es) de aceites 1 cdita de aceite + ¼ palta

Colación 17:00 – 17:30

1 porción de lácteo ó 1 yogur proteico o
1 porción de fruta ó 1 manzana o
1 porción de grasa o 1 puñado de frutos secos o
1 porción de proteína 1 barra proteica

Once 20:00 – 21:00

1 porción de lácteo/Infusión 1 taza de leche con café, o té o 1 yogur
1 porción de granos 1 reb de pan molde o 1 unidad de pan pita o ½ taza de
cereal
Agregados pan Mermelada diet, quesillo, pasta de pollo, huevo

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

 Evitar: Azúcar, pasteles, alfajores, galletas con
azúcar, dulces, mermeladas con azúcar, miel,
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
manjar, helados, bebidas con azúcar, gelatinas con
azúcar, flanes, leche condensada, frutas confitadas
o en conserva, chocolates.
Embutidos, vísceras (hígado, sesos), papas fritas,
cerdo, cordero, pato, Mantequilla, margarina,
mayonesa.
Alcohol.
Síndrome de dumping.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

Opciones de lácteos con mayor aporte proteico:
Lonco leche – extra proteína
Yogur endulzado distintos sabores, 140 g aporta 14 g de proteínas.
Protein shot (100 ml), sin lactosa, sabor berries, vainilla, aporta 8 g de proteínas.
Leche descremada sin lactosa Full Pro individual (330 ml), sabor vainilla, aporta 26 g de proteínas.
Leche descremada sin lactosa + 50% proteína, sabor cappuccino, chocolate, aporta 9 g de proteínas.
Soprole – batido proteico
Leche semidescremada, sin lactosa aporta 12 g de proteínas.
Quillayes – Protein
Yogur Griego natural no endulzado, 120 g aporta 11,4 g de proteínas.
Yogur Griego con trozos de frutas, 110 g aporta 9 g de proteínas.
Quesillo, 100 g aporta 26 g de proteínas

SUPLEMENTO PROTEICO SIN SABOR

• 30 g de suplemento (3 scoops) es equivalente a 1

porción de carne (Cooking).
• 1 scoop de Chef Protein equivale a 1 porción de carne.
• El suplemento se puede adicionar a vegetales para
preparar tortillas, guisos, sopas.
• Se puede adicionar a jugos de frutas.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

 REGISTRO ALIMENTARIO
El siguiente registro permitirá contabilizar el número de porciones consumidas a lo largo del día. Cada cuadrado
equivale a una porción, el cual se irá marcando con cada ingesta.

Lácteos Proteínas Vegetales Granos Frutas Grasas/Aceites

L
M
MI
J
V
S
D

Lácteos Proteínas Vegetales Granos Frutas Grasas/Aceites

L
M
MI
J
V
S
D

Lácteos Carnes Vegetales Cereales / Pan Frutas Grasas

Ricos en Alto contenido Contienen fibras y No contienen Contienen Los aceites y
proteínas. proteico. vitaminas. proteínas. fibras y frutos secos
Sin lactosa en Contienen Acompañamientos De preferencia vitaminas. contienen
caso de proteínas de de las carnes. integrales. Los No contienen grasas de buena
intolerancia. excelente No deben cereales para proteínas. calidad.
Fuente de calidad. consumirse como desayuno deben Pueden formar Por el aporte
calcio. Se recomiendan plato único. quedar parte del calórico deben
carnes blancas. No contienen humedecidos. postre o de consumirse con
proteínas. colaciones. moderación.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista

No deben
quedar secas.
Deben estar
presentes en el
almuerzo y
cena.

Ana Cristina Palacio, Nutricionista