Luis Carballo

El
Lunes
Empiezo
La guía de supervivencia para verte mejor, sentirte
mejor y rendir mejor.
 Dedicatoria:
Para todos aquellos quienes alguna vez han
disfrutado y apoyado mi contenido.
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Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial del
contenido de este manual, sin el consentimiento expreso y por escrito del
autor.
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La información presente en este libro es solo material informativo. No
soy ningún doctor y el propósito de esta obra no es servir de diagnóstico
médico.
Todo el material que encontrarás aquí no sustituye a ningún tratamiento
prescrito por un profesional competente de la medicina y está orientado solo
a adultos sanos. Si padeces cualquier tipo de problema de salud, pregunta a
tu médico si este material es apropiado para ti.
El autor no se responsabilizará de ningún daño causado por el mal uso
del contenido de este libro.
 Contenidos

Capítulo 1

¿Y tú eres...?

Capítulo 2
 Tiempo prestado

Capítulo 3

En busca de una nueva identidad

Capítulo 4

La motivación está sobrevalorada

Capítulo 5

Cómo cumplir tus objetivos sin marcarte objetivos

Capítulo 6

Un día de calor no hace un verano

Capítulo 7

El Síndrome de Peter Parker

Capítulo 8
 Hazlo personal

Capítulo 9

Piensa en caballos, no en cebras

Capítulo 10

Ser normal es la fórmula del fracasado

Capítulo 11

Una lección de la tripulación

Capítulo 12
 Vampiros del tiempo

Capítulo 13
 Ignorancia selectiva

Capítulo 14

Sé cuidadoso al elegir a tus héroes

Capítulo 15

La enfermedad más letal del siglo XXI

Capítulo 16
 La fuente de la juventud

Capítulo 17
 El ritmo de la noche

Capítulo 18

El mito de dormir 8 horas

Capítulo 19
 Una noche perfecta

Capítulo 20

La cuenta atrás del sueño

Capítulo 21

Principios vs Tácticas

Capítulo 22

Una industria maléfica

Capítulo 23

¿Cuál es tu peso ideal?

Capítulo 24

Cuerpo de verano: La operación bikini

Capítulo 25

La regla de las 3S

Capítulo 26

Cómo arreglar una dieta que está rota

Capítulo 27

¿Por qué entrenar?

Capítulo 28

Una historia de no superación

Capítulo 29
 Cómo pasar de obeso a atlético

Capítulo 30
 Última parada

Buen viaje

¿Me haces un favor?

Recursos Gratuitos

Referencias
1

¿Y tú eres...?

Escribe el libro que te gustaría leer.

—AUSTIN KLEON

Hola, soy Luis Carballo, te diría que soy un entrenador alérgico a las
gilipolleces del mundo del fitness, pero como le he prometido a mi madre
que no iba a decir palabras malsonantes en este libro, solo te diré que soy
un entrenador con una propuesta sencilla:

Ayudarte a verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor.

Sinceramente, no soy ningún experto en la mayoría de los temas que

vas a leer a continuación, pero soy muy buen simplificador, y durante las
siguientes páginas voy a darte todas las herramientas para que consigas
finalmente optimizar tu estilo de vida para siempre.

Quiero que empieces este viaje recordando a Michael Phelps, el

atleta olímpico con más éxito del mundo. Tiene en su palmarés 28 medallas
olímpicas(1) y creo que nadie duda de que es un excelente atleta, pero debes
tener en cuenta una cosa: A pesar de ser un nadador extraordinario,
probablemente sea bastante mediocre en otros deportes.

Si intentara triunfar en otro deporte, dudo mucho que le fuera tan

bien. Por ejemplo, seguro que Michael Phelps nunca podría ser un
powerlifter de talla mundial. Un torso y unas extremidades tan largas y unas
articulaciones tan finas son la peor combinación para mover cargas pesadas.

Imagina que se hubiera empeñado en ser powerlifter profesional o

en ser lanzador de jabalina o halterófilo. El atleta más condecorado del
mundo sería solamente un atleta mediocre. No destacaría.
 Pienso en ese tipo de cosas a menudo ¿Qué hubiera pasado si los
padres de Michael Phelps nunca le hubieran llevado a la piscina de su
pueblo? Puede que nunca se hubiera convertido en nadador profesional. Sin
embargo, la historia nunca le olvidará porque encontró algo en lo que era
realmente bueno.

Lo que quiero decir, es que los mejores atletas del mundo no

escogen su deporte, el deporte les escoge a ellos. Esto significa que hay
cosas que se nos dan bien y cosas que no. Puede que creas que tú no estás
hecho para cuidar de tu cuerpo, o incluso puede que pienses que no lo
necesitas, pero eso es solo porque aún no has encontrado tu forma de
hacerlo o unos motivos realmente importantes para hacerlo.

Piénsalo, hasta los mejores atletas del mundo son muy malos en
otras cosas. Todos tenemos nuestras fortalezas y nuestras debilidades. La
clave es explotar las fortalezas y mejorar las debilidades.

Así que, si en este momento aún no has encontrado la manera de

verte mejor, sentirte mejor y rendir mejor, piensa que lo que ocurre es que
no has buscado en el lugar adecuado. Es como si Phelps aún no hubiera
encontrado la piscina, pero estarás más cerca de encontrarla cuando llegues
a la última página de este libro.

Para ti, con cariño.

—Luis.
2
Tiempo prestado

Si alguna vez me reencarno, lo tomaré como un bonus.

—LUIS CARBALLO
Entrenar para Ganar

Ninguna buena historia empieza con una ensalada. Esta tampoco.

Acababa de sacarme el carné de conducir, volvía a casa con una

sensación de triunfo difícil de describir con palabras. El primer paso ya lo
había dado, ahora solo faltaba tener un coche que conducir. Y ahí es donde
entraba mi padre.

En ese momento mi padre tenía un Fiat Tempra del 91, y realmente

no tuvo ningún inconveniente en dejármelo desde el primer día, cosa que
siempre le agradeceré. Solo me pedía una cosa: Que le pusiera el antirrobo
cuando lo dejaba aparcado en la calle.

El antirrobo era esta palanca de metal que se enganchaba tanto al

embrague como al volante del coche para inmovilizarlo.

Yo lo veía totalmente absurdo la verdad, ¿¡Un antirrobo para un Fiat

Tempra!? No lo iban a robar ni por error.

No le encontraba mucho sentido a ponerle el antirrobo y mi padre

me dio una lección magistral que quiero compartir contigo. Me dijo:

—Mira, si quieren robarte el coche te lo van a robar. Da igual que le

pongas el antirrobo o no, pero tu misión es ponérselo difícil al ladrón.

En ese momento entendí la importancia de ponerle las cosas

difíciles a la adversidad.
 No puedo controlar lo que pueda pasar mañana, pero puedo
controlar lo que voy a hacer hoy.

No puedo controlar los estragos de la edad, pero puedo tratar de

hacerles esperar un poco más.

Hay una escena en un episodio de la serie de acción Hawai 5.0(3)

que me gustó mucho. Para resumir rápido, en un momento en el que los
criminales estaban a punto de matar a los polis buenos (los protagonistas de
la serie), uno de los policías no paraba de repetir estas palabras en voz baja:

—Tiempo prestado, es tiempo prestado.

Esto quería decir que unos años atrás estuvo otra vez a punto de
morir y para él, todo lo que había ocurrido a partir de ese día era tiempo
prestado.

Solamente era una forma de decir que se sentía muy agradecido por
todo lo que le había ocurrido desde ese primer encontronazo con la muerte.
Por eso era tiempo prestado, porque se había salvado de chiripa la primera
vez.

Me gustó mucho esta filosofía del tiempo prestado y eso me hizo

pensar cuánto valdría cada día de tiempo prestado.

¿Cuánto dinero estarías dispuesto a pagar por tener por ejemplo tres
años de vida adicionales? Es decir, si a ti por decreto divino te tocara vivir
75 años, ¿Cuánto pagarías por una prórroga de tres años?

Yo pagaría cada Euro que tuviera.

No todo el mundo piensa igual. Mi madre por ejemplo dice que no

quiere llegar a los 90 años, pero yo creo que llegado el momento nadie se
quiere bajar del autobús.

El caso es que aunque nos gustaría poder comprar esos 3 años de

vida adicionales, la realidad es que no podemos. No se puede comprar
tiempo prestado. Da igual el dinero que tengas, lo exitoso que seas, los
contactos que hayas hecho. No puedes pagar para alargar tu vida aquí.

Sin embargo, es curioso que según una publicación de Harvard(4) de

2013, 15 minutos de ejercicio al día pueden alargar tu vida hasta 3 años
más.

Es algo alucinante, 15 minutos de tu día a día pueden convertirse en

3 años más en este mundo. Con las personas que quieres, haciendo las cosas
que te apasionan, viendo 1.095 amaneceres más. Pero no solo viviendo más,
sino viviendo mejor.

Por eso cuando la gente me dice que no tiene tiempo para entrenar,
no me queda más remedio que echarme a reír… Tiempo es precisamente lo
que estás ganando cada vez que vas a entrenar. Estás ganando tiempo
prestado a un precio de ganga. Te aseguro que en toda tu vida, nunca vas a
hacer un negocio mejor que este.

Y esa publicación habla solamente de hacer 15 minutos de ejercicio

mediocre al día. Imagina que en lugar de hacer ejercicio, entrenas (no es lo
mismo, lo veremos más adelante), cuidas de tu alimentación y respetas tu
descanso.

¿A cuánto tiempo prestado equivaldría un estilo de vida así? ¿4, 5

años más?

Hay una frase que siempre digo y es que si entrenas mucho, comes
bien y duermes bien, te morirás igual. Pero no es lo mismo morir 3 años
antes que 3 años después.

Por eso en este libro no vas a encontrar una dieta o un

entrenamiento, lo que vas a encontrar es la forma de ganar tiempo prestado.
Eso es lo que quiero darte con este libro.

Quiero darte mi antirrobo. Quiero darte tiempo prestado.

3

En busca de una nueva identidad

No sacrifiques a quién podrías ser por quien eres ahora.

—DR. JORDAN B. PETERSON

Es 1 de Enero, el momento perfecto para iniciar una nueva vida. Por

una vez te has levantado sin resaca y estás deseando aprovechar cada
segundo de este nuevo y emocionante año que tienes por delante.

Has decidido que este año sí. Ya no hay más excusas.

¡Nuevo año, nuevo yo!

Sin embargo, todas esas esperanzas que has puesto en este nuevo
año y en ese nuevo yo, se terminan evaporando al cabo de un par de
semanas. Quizás un par de meses si tienes una gran fuerza de voluntad
¿Nunca te has preguntado por qué?

La respuesta no tiene nada que ver con el propósito de año nuevo

que buscas desesperadamente conseguir. Tiene que ver con tu identidad.

La identidad que tienes ahora, la persona que ves cuando te miras al

espejo, es una identidad que has forjado cada día de tu vida, con cada
pequeña y gran acción que has tomado a lo largo de los años. Por eso,
cualquier cosa que no esté alineada con tu identidad, siempre la percibirás
como anti-natural.

Esa es la verdadera razón por la que tus propósitos de año nuevo

duran lo mismo que la batería de tu teléfono.

La gran mayoría de la gente se siente orgullosa de su identidad.

Además, siempre nos recuerdan que tenemos que sentirnos orgullosos de
ella. Estamos acostumbrados a escuchar eso de:

—No cambies nunca.

Pero la realidad es que estás en la situación en la que estás,

justamente por ser quien eres. Por eso mismo, si quieres que tu situación
cambie, no es suficiente con tener un propósito de año nuevo, sino que
necesitas convertirte en otra persona.

Para conseguir algo que nunca has tenido, necesitas convertirte en

alguien que nunca has sido.

Lo que pasa es que esto es un golpe duro de asimilar. Todo el mundo

quiere cambiar, pero sin cambiar. O dicho de otra forma, todo el mundo
quiere ir al cielo, pero nadie quiere morir.

Y la razón de que esto ocurra, es que no queremos renunciar a

nuestra identidad.

Robert Dilts(2), el consultor de programación neurolingüística

(PNL), afirma que existen 5 niveles lógicos de pensamiento:

1. Identidad

2. Creencias

3. Capacidades

4. Comportamientos

5. Entorno

Esos propósitos de año nuevo que nunca cumples, giran en torno al

nivel del comportamiento:

—Este año saldré a correr todas las semanas.

—Este año me pondré a estudiar inglés.

 —Este año buscaré más tiempo para estar con mi familia.

—Este año gastaré menos y ahorraré más.

Concentrarse en el comportamiento sin haber cambiado primero los

niveles anteriores, es la verdadera razón de que estos propósitos no duren ni
un suspiro.

Si tu comportamiento no está alineado con tu identidad, con tus

creencias, con tus capacidades y con tu entorno, lo único que te quedará
será la fuerza de voluntad, y eso es como jugar a la lotería.

Imagina que estás en la puerta de un bar y alguien te ofrece un

cigarrillo, ¿Cuál sería tu respuesta? El comportamiento de dos personas
diferentes ante la misma situación puede ser idéntico. Ambos pueden
rechazar el cigarrillo. Por ejemplo, si me lo ofrecen a mí, la respuesta sería
bastante automática:

—No gracias, no fumo.

Es evidente que si no soy fumador, no voy a aceptar un cigarrillo.

Pero mi comportamiento rechazando ese cigarrillo ha nacido de mi
identidad.

Por otro lado, una persona que esté dejando de fumar, lo más
probable es que diga algo como:

—No gracias, lo estoy dejando.

Es una respuesta razonable, pero en el fondo sigue creyendo que es

una persona fumadora que está intentando ser otra cosa.

Cualquier comportamiento que adoptes, es un reflejo de tu

identidad. Por ejemplo, la persona que se considera deportista, no tiene que
convencerse a sí misma cada día para ir a entrenar, simplemente lo hace.

De igual forma, alguien que es vegetariano no tiene que forzarse a

comer o a evitar ciertos alimentos. Simplemente es algo que forma parte de
su identidad y esa identidad está alineada con el resto de estos niveles
lógicos.

Identidad: La persona se identifica a sí misma como

vegetariana/vegana

Creencias: Cree que hacer sufrir a los animales para que sirvan
como nuestro sustento alimenticio es inmoral.

Capacidades: Puede obtener nutrientes de otras fuentes de

alimentación para cubrir sus necesidades nutricionales.

Comportamientos: No consume alimentos de procedencia animal.

Entorno: Se relaciona con otras personas de su misma identidad,

pertenece a asociaciones, apoya los productos vegetarianos etc.

¿Ves como todo tiene sentido?

Sin embargo, hay mucha gente que se pasa al lado del

vegetarianismo simplemente por moda o porque ha escuchado por ahí que
una dieta vegetariana es muy útil para perder peso o cualquier cosa de ese
estilo. En definitiva, decide centrarse únicamente en el comportamiento,
¿Cuánto crees que durará el experimento?

Así que, no tengas reparos en cambiar tu identidad. Tú no naciste

con esa identidad, simplemente la has ido forjando con las acciones de tu
día a día y los estímulos que has ido percibiendo.

Puedes verlo como en unas elecciones. Cada decisión que tomas en

tu vida, es un voto para convertirte en la persona que te gustaría ser. Cuando
haces tu cama cada día, estás votando para convertirte en una persona más
organizada. Cuando escribes una página cada día, estás votando para ser
una persona más creativa. Cuando vas al gimnasio cada día, estás votando
para ser una persona más atlética y deportista.

De igual forma, lo contrario también es cierto. Cada vez que llevas a

cabo una acción que no está alineada con la persona que quieres ser, es un
voto para convertirte en esa persona.

Cada nuevo día está repleto de oportunidades para moldear esa

identidad, sólo tienes que saber qué tipo de persona quieres ser y eso es
muy fácil de averiguar. Lo único que tienes que hacer es regresar a los
niveles lógicos de pensamiento.

Identidad: ¿Quién es esa persona que te gustaría ser? ¿Cómo la

describirías?

Creencias: ¿Qué creencias tiene esa persona?

Capacidad: ¿Qué habilidades o conocimientos tiene esa persona?

Comportamiento: ¿Cómo se comporta ante las diferentes

situaciones?

Entorno: ¿Quiénes están alrededor de esa persona? ¿Cómo le

influyen?

Ahora solo tienes que vivir como esa persona, pensar como esa
persona e interactuar como esa persona. Recuerda que al final del día,
hacemos lo que somos. Cambia tu identidad y cambiarán tus resultados. Si
te concentras únicamente en el comportamiento tendrás la receta perfecta
para el desastre. Asume esa nueva identidad y vota cada día por ella.
4
La motivación está sobrevalorada

A veces hago lo que quiero hacer, el resto del tiempo hago lo que
debo.
—TOMMY FLANAGAN (CICERÓN)
Gladiator

Como entrenador, sé que una de las batallas más importantes que

tiene la gente a la hora de mejorar su físico es la motivación. O mejor dicho,
la falta de motivación. Por eso muchos entrenadores utilizan la motivación
como herramienta de marketing. Te dicen eso de:

—¡Yo te voy a motivar!

—¡Conmigo tendrás motivación diaria!

—¡Te motivaré para que consigas tus objetivos!

La verdad, nunca me ha gustado ese discurso y nunca me he subido

a ese barco.

Me parece algo engañoso ofrecer motivación como parte de mis

servicios cuando la motivación no es más que una emoción.

Quiero que vuelvas al 1 de Enero, ¿Cómo está tu motivación?

¿Y el 4 de Marzo?

Por eso no puedes confiar nunca en la motivación, porque un día

está ahí y al día siguiente se ha ido. De la misma forma que nunca estás
alegre o enfadado todo el tiempo, tampoco puedes pretender estar motivado
todo el tiempo.
 Así que, si yo no puedo estar 100% motivado cada día, ¿Cómo
pretendo hacerle creer a mis clientes que ellos sí que pueden?

Es completamente absurdo, por eso yo siempre digo que soy

entrenador, no babysitter. Si necesitas que una persona te motive a hacer
algo que tú ya has decidido que quieres hacer, buena suerte con eso.

Lo que poca gente entiende, es que para que la musa de la

motivación aparezca, lo que hace falta realmente es tener un motivo, un por
qué.

Motivación = Motivo + Acción

Piénsalo de esta forma. Si yo te diera 100 Euros por caminar sobre

un tablón de madera, ¿Lo harías? ¡Claro que sí!, Es dinero fácil.

Ahora bien, si coloco ese mismo tablón sobre 2 edificios (como si

fuera un puente), ¿Lo cruzarías? Probablemente no. 100 Euros no valen el
riesgo que implica cruzar el tablón.

Sin embargo, ¿Qué ocurriría si tu hijo estuviera atrapado en el

edificio de enfrente y el edificio estuviera ardiendo? ¿Cruzarías para
salvarle? No te harían falta ni los 100 Euros porque tienes un motivo mucho
más poderoso: El miedo.

Aunque esta sea una situación muy hipotética y rebuscada, lo cierto

es que el miedo es el mayor motor de la motivación.

Cuando haces o no haces algo es porque temes las consecuencias de

hacerlo o de no hacerlo. Por eso los seres humanos tenemos dos
motivaciones principales:

1. Evitar el dolor

2. Tener placer

Esto significa que nos gusta tener recompensas pero no nos gusta ser
castigados. O dicho de otra manera, nos gustan las cosas que nos hacen
sentir bien y no nos gustan las cosas que nos hacen sentir mal.
 Digamos que acabas de salir de trabajar y ahora es cuando deberías
ir a entrenar al gimnasio. Sientes la motivación fluyendo por tus venas. Pero
de camino a casa, en el coche, empiezas a sentirte muy cansado, tienes
mucha hambre, notas esa presión en la cabeza de haber trabajado muy duro
todo el día y te estás preguntando si deberías ir al gimnasio o no. Al fin y al
cabo, por un día que faltes no pasa nada ¿No?

Siempre nos gusta justificar nuestro comportamiento, pero en ese

momento se está librando una batalla épica dentro de tu cabeza: La batalla
entre el dolor y el placer.

Estás pensando en el dolor que supone caminar o conducir hasta el

gimnasio, el dolor de ponerte las zapatillas para ir a entrenar, el dolor de
realizar un entrenamiento duro, el dolor de llegar a casa más cansado de lo
que ya estás.

Ese es el dolor que asocias con ir a entrenar hoy, pero ¿Cuál es el

placer? No mucho la verdad. La motivación se está evaporando por
momentos.

Por eso nos saltamos los entrenamientos, por eso pulsamos

«posponer» en el despertador del móvil y por eso preferimos pedir comida
para llevar antes de ponernos a cocinar nosotros.

Nos ocurre porque no se puede confiar en la motivación. Es

traicionera como una hiena. Está tremendamente sobrevalorada.

Una vez leí en un libro el método de productividad que estaba

utilizando un hombre para escapar de la necesidad de motivación. Ya no la
necesitaba nunca.

Era simple, el tío tenía 2 tarros en su escritorio. Uno vacío y el otro

con 120 clips.

Cada vez que hacía una llamada comercial, movía un clip del tarro
que estaba lleno al tarro que estaba vacío. Al final del día, tenía que haber
movido todos los clips de un tarro al otro.
 El hombre se hizo millonario.

Lo más interesante de todo esto, es que este hombre jamás necesitó

confiar en la motivación. Solo tenía que hacer una cosa, mover los clips de
un tarro a otro.

No tenía un objetivo, tenía un sistema.

5

Cómo cumplir tus objetivos sin marcarte objetivos

Sigue el proceso y no el premio.

—SCOTT ABEL

Esto puede sonar contradictorio. Al fin y al cabo, todos tenemos

objetivos en nuestra vida. Fechas que marcamos en rojo en el calendario en
las cuales esperamos obtener esa gran satisfacción de completar nuestra
meta. Para algunos será perder 5 kilos. Para otros, correr media maratón.
Otros quizás quieran escribir un libro, ganar un campeonato de ajedrez…
¿Qué más da? Lo importante es que tenemos una meta a la que queremos
llegar.

El problema de esto es que nos obsesionamos tanto por dónde

queremos llegar, que nos olvidamos de cómo llegar ahí. Del sistema.

Por ejemplo, si eres un entrenador de fútbol, tu objetivo es ganar la

Champions League o el torneo de tu barrio. Sin embargo, el sistema es lo
que hace tu equipo en cada entrenamiento.

Si eres un periodista, puede que quieras publicar un artículo que sea

portada en tu revista o en tu periódico. Ese es tu objetivo, pero el sistema es
el trabajo diario que haces de investigación para poder crear ese artículo
que se merezca estar en primera página.

Si eres un corredor, tu objetivo es completar una maratón, pero tu

sistema es tu calendario de entrenamiento que actualizas cada mes.

Y así podríamos seguir con todos los objetivos que fijamos alguna
vez en nuestra vida, creo que se entiende el ejemplo. Pero la clave de todo
esto está en preguntarte:
 ¿Seguiría siendo capaz de conseguir mi objetivo si me olvidara por
completo de mi objetivo y me centrara únicamente en el sistema?

Por seguir con el ejemplo, si fueras entrenador de un equipo de

primera división que juega la Liga de Campeones, y olvidaras el hecho de
querer ganar el torneo y te centraras solo en lo que hace tu equipo cada día
en el campo de entrenamiento ¿Seguirías viendo resultados?

Esto es simplemente una distinción entre el «qué» y el «cómo». El

«qué» sería el objetivo y el «cómo» sería el sistema.

Es igual que subir unas escaleras. No puedes subir pensando en el

último escalón. Simplemente subes escalón a escalón. Te concentras
únicamente en el escalón que tienes delante, y tienes que subirlos en orden.
No puedes llegar del primer escalón al último sin haber pasado por todos
los demás.

Eso es el sistema, y es mucho mejor que tener objetivos.

Los objetivos reducen tu felicidad actual

Si simplemente te dedicas a trabajar para lograr un objetivo

concreto, lo que realmente te estás diciendo a ti mismo es: «No soy
suficientemente bueno hoy, pero lo seré tan pronto como alcance mi
objetivo».

El problema con esta mentalidad es que siempre estás depositando

tu felicidad detrás de lo que tú llamas un objetivo. Esto ocurre mucho con la
pérdida de peso o con la búsqueda de un físico más atlético. Marcamos una
fecha determinada en nuestro calendario y damos todo lo que hay dentro de
nosotros para llegar allí con la esperanza de que cuando lleguemos seremos
más felices. Pero la realidad no es así. Cuando llegues allí serás la misma
persona que emprendió el viaje. No serás más feliz ni más exitoso

Si no eres feliz durante el viaje, ¿Cómo puedes pretender serlo

cuando llegues al destino?
 ¿Cuál es la solución? Fijar un sistema en lugar de un objetivo. Fijar
un objetivo pone mucha presión sobre tus hombros. Te obliga a perder peso
para tener éxito y si no lo haces… Oh, lo siento, has fracasado.

En lugar de eso, puedes mantener las cosas mucho más simples y

reducir el estrés simplemente concentrándote en el proceso diario, en cada
escalón que tienes delante, en lugar de concentrarte en ese gran cambio en
tu vida que buscas.

Cuando te enfocas en la práctica en lugar del rendimiento, eres

capaz de disfrutar el momento presente y mejorar tu posición en el futuro a
la misma vez.

Los objetivos no funcionan para el largo plazo

Tener un objetivo puede darte la ilusión de estar concentrado en el

largo plazo, pero esto no es así.

Piensa en alguien que esté entrenando para correr una media

maratón. Ese es su objetivo, un objetivo que mucha gente se propone. Al
proponerte un objetivo como ese, debes de trabajar muy duro para lograrlo
y si trabajas tan duro, seguramente lo lograrás. Pero ¿Qué ocurre luego?
Una vez que has cruzado la línea de meta (literalmente), es probable que no
vuelvas a correr nunca más puesto que ya no tienes ese objetivo. Tu
objetivo ya ha sido eliminado de tu lista de tareas pendientes.

Siempre vivimos constantemente obsesionados con el futuro. Con

ese gran día en el que conseguiremos por fin nuestro objetivo. Pero ¿Qué
ocurre cuando lo logras? Es más, ¿Qué ocurre 5 años después?

Cuando haya pasado el tiempo desde esa gran victoria, ya no serás

capaz de valorarla igual. Simplemente será un capítulo más de tu vida que
cerraste tan pronto como lograste tu ansiada meta.

Es curioso que en una encuesta en Estados Unidos, los

encuestadores preguntaron a los encuestados cuánto pagarían por ver actuar
a su grupo de música favorito dentro de 10 años y de media respondieron
que pagarían $129. Pero cuando les preguntaron cuánto pagarían por ver
hoy a su grupo de música favorito de hace 10 años el precio bajó a $80 de
media. En un mundo perfectamente racional, estas cantidades deberían de
ser las mismas. Sin embargo, preferimos pagar más porque preferimos vivir
en el futuro, en lugar de en el presente.

Es por eso que los objetivos te permiten concentrarte en el corto o

incluso medio plazo, pero al final, tener un sistema es la garantía de seguir
prosperando más allá de ese objetivo.

Los objetivos te hacen pensar que puedes controlar cosas que en

realidad no puedes

Por mucho que lo intentemos, y por mucho que nos guste vivir ahí,
no podemos predecir el futuro. Pero cada vez que fijamos un objetivo,
tratamos de alguna manera predecirlo. Intentamos pensar dónde estaremos
y cómo estaremos en una fecha futura sin tener ni idea de las circunstancias
que rodearán esa fecha.

Por eso, los objetivos tienen una utilidad en planificar el futuro,

mientras que los sistemas te permiten literalmente crear el futuro. Tener un
sistema es lo que verdaderamente importa. Recuerda:

El objetivo es el proceso y el proceso es el objetivo.

6

Un día de calor no hace un verano

Antes de la iluminación llevaba agua y cortaba madera y después

de la iluminación, llevaba agua y cortaba madera.
—PROVERBIO BUDISTA

Una vez escuché una historia que hablaba de un hombre galopando

sobre un caballo. Cabalgaba muy deprisa, muy decidido. Seguramente
llegaba tarde a algún sitio muy importante.

Al verlo, un hombre que pasaba por el camino, se sorprendió de que

galopara tan rápido. Le entró curiosidad de saber adónde iba, así que no
pudo evitar gritarle mientras se alejaba:

—¿Dónde vas tan rápido?

El jinete respondió:

—No lo sé, pregúntale al caballo.

Esta no es una historia cualquiera, es la historia de todos nosotros.

Cada día tomamos miles de decisiones sin saber exactamente por qué.
Simplemente lo hacemos.

Eso es lo que llamamos hábitos.

Se habla de que más de la mitad de las acciones que llevamos a cabo

diariamente, es el resultado de un hábito aprendido. Hábitos que en muchas
ocasiones, hemos desarrollado desde la infancia o desde la juventud. Estos
hábitos son decisiones automáticas que influyen en nuestro comportamiento
consciente. Básicamente, son esas cosas que hacemos sin pensar.
 En nuestro día a día, poner el piloto automático es algo muy positivo
y necesario, ya que nos ahorra la fatiga de decisión.

Esto es muy importante y poca gente lo sabe, pero cada decisión que
tomas de forma consciente te cuesta energía. Es lo que muchos llaman la
«fuerza de voluntad».

Obviamente a mayor y más importante sea la decisión que tienes

que tomar, más fuerza de voluntad te costará. Pero hasta la decisión más
pequeña e insignificante, ya te está costando recursos.

Cada vez que dices ¿Qué ropa me pongo hoy? o ¿Qué voy a hacer
para comer? Estás gastando un recurso, que por otra parte, es bastante
limitado. Por eso cuando llega la noche ya te es imposible tomar una buena
decisión.

Hay una razón para que personajes como el difunto Steve Jobs
siempre vayan vestidos igual o siempre coman lo mismo: No quieren
emplear recursos en decisiones irrelevantes y prefieren emplearlos en otras
mucho más importantes, así que necesitan generar un comportamiento
automático. Un hábito. Una rutina. Unos vaqueros y un jersey negro. Ya
está.

Piensa por ejemplo en lavarte los dientes. Ese es un comportamiento

automático (hábito) que todo el mundo tiene (o debería tener).

No necesitas motivación para lavarte los dientes y tampoco

necesitas fuerza de voluntad.

Nunca dices:

—Hoy estoy motivado, ¡Me voy a lavar los dientes!

Tampoco dices:

—Mañana prometo que me voy a lavar los dientes.

Eso es lo bueno que tienen los hábitos, que no hay debate.

Simplemente lo haces. Por eso te pones el cinturón nada más subirte al
coche y por eso cada día te atas los zapatos de la misma forma.

Los hábitos son los que nos permiten manejar la mayoría de

situaciones repetitivas de nuestro día a día. Por eso los hábitos son tan
importantes. Los buenos hábitos, claro.

Si comes de forma saludable, es más que probable que hayas

construido hábitos saludables alrededor de los alimentos y si estás en forma,
será porque has construido el hábito de ir a entrenar de forma regular. Sin
embargo, lo contrario también es cierto. No solamente forjamos buenos
hábitos o hábitos que nos ayudan a mejorar. De hecho, la mayor barrera que
tenemos para cambiar nuestra identidad, es cambiar nuestros malos hábitos.

Categorizar los hábitos en buenos o malos, es algo bastante

personal. Por esa razón, yo al menos creo que no hay hábitos buenos o
malos. Solo hábitos adecuados y no adecuados.

Un hábito será adecuado cuando te ayude a convertirte en esa

persona que quieres ser. Por eso dos personas pueden reaccionar de forma
muy distinta ante la misma situación. Por ejemplo, una persona puede haber
aprendido a combatir el estrés fumando un cigarro, mientras que otra
persona puede haber aprendido a combatir el estrés saliendo a montar en
bicicleta. Ambos hábitos dan solución al mismo problema.

¿Cómo saber cuál es el hábito adecuado y el no adecuado?

Generalmente suele ser fácil. Si tus hábitos se centran en lo que quieres
hacer en lugar de lo que necesitas hacer, seguramente sea un hábito poco
adecuado. Y lo mismo al contrario.

Es algo bastante obvio, ya que aunque parezca mentira, la mayoría

de las veces ya sabemos cuál es la mejor decisión. No necesitamos que
nadie nos lo diga. No necesitamos un coach. Sin embargo, no siempre
optamos por ese camino.

Si sales a la calle a preguntar a la gente sobre alimentación,

cualquier persona del planeta Tierra te dirá que el brócoli es más saludable
que los bollos de chocolate. De la misma forma, ningún fumador te va a
discutir que fumar es un hábito muy nocivo y muy peligroso. Aun así la
gente sigue fumando y atiborrándose de comida basura.

Si, es cierto, fumar puede matarte. Pero probablemente no te mate

hoy ¿Quizás dentro de 10 años? ¿20? La recompensa de fumar ese cigarro
la obtendrás hoy, pero el precio lo pagarás dentro de mucho tiempo. Por eso
hay gente que sigue fumando aún sabiendo que algún día ese hábito le
puede costar la vida..

Dicho de otra forma, el coste de construir hábitos adecuados está en

el presente. El de construir hábitos no adecuados está en el futuro.

Por esa razón, cuando trabajo con personas que quieren perder grasa
o ganar más masa muscular, no me importa la situación actual en la que
están. Lo que me importa es que consigan forjar los hábitos adecuados que
les permita llegar adonde quieren ir. Su trayectoria me importa más que sus
resultados.

Si ganas 1 millón de Euros cada mes, pero estás gastando millón y

medio, tu trayectoria es bastante mala, pero si estás en la ruina y cada mes
eres capaz de ahorrar un poco más, entonces tu trayectoria es buena y
finalmente conseguirás recomponerte económicamente.

Obtienes aquello que repites. Sé que suena aburrido y que la

estructura y la rutina tienen muy mala fama, pero es así. Son las pequeñas
batallas las que realmente definen tu futuro. No son las grandes batallas
épicas que ves en las películas. Son las pequeñas, las minúsculas, las
imperceptibles, las que llevas a cabo cada día.

Todo el mundo sabe que Roma no se construyó en un día, pero poca

gente entiende que aunque no se construyera en un día, se ponían ladrillos
continuamente.

Es realmente fácil sobreestimar la importancia de construir tu

pequeño imperio romano, y al mismo tiempo infravalorar la importancia de
poner otro ladrillo más en el muro. Solo un ladrillo más.
 Todo el mundo quiere fundar Roma pero nadie quiere poner
ladrillos. Al fin y al cabo, solo es un ladrillo ¿A quién le importa? Es mucho
mejor pensar en el sueño de Roma.

La gente te aplaudirá y te reconocerá por ser el fundador de Roma,

pero nadie va a aplaudirte por poner un ladrillo. Sin embargo, con cada
ladrillo que pones el muro se hace más grande, se hace más fuerte.

Pero nunca lograrás terminar el muro si solo pones ladrillos cuando

te apetece o cuando es conveniente. Necesitas hacerlo cada día. Necesitas
automatizar el proceso. Necesitas forjar un hábito.
7
El Síndrome de Peter Parker

Si tienes todo bajo control, es que no vas lo suficientemente

rápido.
—MARIO ANDRETTI

¿Te has preguntado alguna vez qué hace tan diferentes a Spiderman
y a Peter Parker?

Piénsalo, Spiderman es un superhéroe que salva a la gente saltando

entre los edificios. Se enfrenta contra todos los villanos y todo el mundo le
adora por ello.

Por el contrario, Peter Parker es un desgraciado. Está arruinado, su

jefe lo menosprecia constantemente, es huérfano y además su tío (que era
como su padre para él) murió por su culpa dejando sola a su tía. Y por si
fuera poco, ni siquiera se atreve a pedirle una cita a la chica de sus sueños
que vive justo al lado.

Es un completo desastre y a pesar de sus notables diferencias,

siguen siendo la misma persona. Son las dos caras de una misma moneda,
¿La diferencia? La aversión al riesgo.

No sé si alguna vez habrás ido a un casino a jugar a la ruleta. Yo no

me muevo mucho en esos ambientes, pero básicamente la ruleta es un
tablero con varias casillas con números y colores, donde se pone en juego
una bola al mismo tiempo que la ruleta gira. El objetivo del juego es
predecir en qué casilla o conjunto de casillas caerá la bola y lógicamente,
gana quien acierte.

Además de los clásicos números en negro y rojo, las ruletas también

tienen un 0 y a veces un 00 para asegurar que las probabilidades siempre
favorecen a la banca. Y de esta forma en lugar de ser un 50/50, es más
cercano al 47%.

Pero lo curioso de este juego es que cuando quieres entrar a jugar,

verás una pantalla donde se van añadiendo los resultados de las últimas
jugadas. Así que todo el mundo pretende ser un mentalista tratando de
predecir el futuro basándose en el pasado.

De esta forma los jugadores tienen la ilusión de creer que están

haciendo una apuesta lógica:

“Es imposible que caiga otra vez en el 0 porque lleva dos rondas
cayendo ahí”.

“Hace mucho que no cae en negro, así que seguro que la siguiente
es negro”.

Pero en realidad, las probabilidades de acertar son exactamente las

mismas. El histórico de resultados no afecta en absoluto al resultado
siguiente. Esto simplemente lo hacen los casinos para intentar maquillar el
riesgo de apostar. Pero el riesgo es exactamente el mismo.

Lo que quiero decirte con esto, es que en la vida, aunque lo

intentemos evitar, siempre tenemos que enfrentar riesgos y pasar miedo.

Por alguna razón, a la gente le gusta mucho ir al cine a pasar miedo.

En general, las películas de terror tienen mucho éxito en taquilla aunque a
mi es un género que nunca me ha gustado.

Quizás algunos piensen que no me gusta pasar miedo, que soy un

“gallina”, pero se equivocan. Me encanta pasar miedo, pero en la vida real,
no en el cine.

Casi toda la gente que paga por pasar miedo en el cine, trata de
evitar a toda costa pasar miedo en la vida real. Pero el miedo es algo que no
se puede evitar. Si eres humano, vas a pasar miedo y sin necesidad de pagar.
Cuando eres consciente de esto, es cuando puedes afrontar esos miedos.
 La tolerancia a esas cosas que te dan miedo no es más que una
habilidad. Como saltar a la comba, una habilidad que se aprende.

Pero a diferencia del miedo que pasas en el cine, afrontar tus miedos
en la vida real te lleva casi siempre a obtener una gran recompensa.

Puedo decir con toda certeza, que las cosas que más miedo me han
dado han sido las que más oportunidades y felicidad me han traído.

-Apuntarme por primera vez a un gimnasio me dio mucho miedo.

-Irme a trabajar a Irlanda sin conocer a nadie y sin un gran nivel de

inglés me dio mucho miedo.

-Convertirme en entrenador me dio mucho miedo.

-Publicar un podcast semanal me dio mucho miedo.

-Escribir mi primer libro me dio mucho miedo.

Todo en la vida da mucho miedo... Hasta que ya no lo da.

Creo que fue Séneca el que dijo que sufrimos más en nuestra
imaginación que en la vida real. Y tenía toda la razón. Por eso siempre
busco la alternativa que más miedo me da. Porque eso me hace crecer. No
paso miedo en el cine, pero lo paso en la vida real.

Cada día de tu vida tienes que tomar decisiones en las que puedes
actuar como Spiderman o como Peter Parker. Tienes que decidir enfrentar el
miedo y arriesgarte, o agachar la cabeza y seguir mirando la vida desde el
objetivo de una cámara de fotos.

Y por mucho que nos lo quieran endulzar, ese miedo que sientes
cada vez que te dispones a hacer algo nuevo nunca va a desaparecer. La
ausencia de miedo solo indica que estás cómodo, y esa comodidad solo te
devolverá más de lo que ya tienes. Así que, por extraño que parezca, si
quieres mejorar, tienes que pasar miedo. Lo único que debería asustarte es
precisamente la ausencia de miedo.
 ¿Alguna vez has visto a uno de esos artistas que “escupen fuego”?
Por lo visto, el truco está en agotar completamente el oxígeno que el fuego
necesita para vivir. Si te alejas demasiado pronto, el oxígeno reabastecerá el
fuego que por supuesto te quemará. Lo mismo ocurre con el miedo, si te
alejas de él, le estás dando el oxígeno que necesita para seguir vivo.

Por esa razón, la diferencia entre Spiderman y Peter Parker no es la

ausencia de miedo, simplemente es la voluntad de actuar a pesar del miedo.
Así que, mi consejo no solicitado es que dejes que ese miedo te guíe. Y si
no sientes miedo, es que no vas en la dirección correcta.

Recuerda que un barco siempre está más seguro en el puerto, pero

eso no es para lo que se construyeron los barcos.
8
Hazlo personal

El que es bueno para poner excusas, rara vez es bueno para

cualquier otra cosa.
—BENJAMIN FRANKLIN

¿Jugador o espectador?

Vivimos en una sociedad donde todo el mundo admira y adora a los

jugadores profesionales ya sean de fútbol, baloncesto, balonmano y
cualquier deporte en general.

De hecho, cualquier atleta de élite individual es tremendamente

admirado. Todos hemos soñado alguna vez con convertirnos en ese atleta,
en ese gran jugador que ayude a llevar a su equipo a la victoria.

Nos encantaría recoger una medalla y subirnos al podio.

Nos encantaría que todo el mundo conociera nuestros logros

deportivos.

Nos encantaría batear la pelota fuera del estadio.

Nos encantaría meter ese penalti en el minuto 90 para ganar el

partido.

Queremos destacar, esa es nuestra naturaleza. El ser humano busca

sentirse importante, pero es curioso que esto solo ocurre cuando
fantaseamos.

En la vida real, nunca queremos ser el jugador y preferimos ser el

espectador.
 La razón es bastante sencilla. Es mucho más seguro esconderse
entre la multitud que está viendo el partido que salir a tirar el penalti.

Por eso nos escondemos, por eso preferimos ser espectadores y por
eso no asumimos la responsabilidad de nuestras decisiones.

Dicen que tanto los que triunfan como los que fracasan son
protagonistas de su desenlace, pero esto solo lo aceptan los que triunfan.
Por eso cuando las cosas salen bien, siempre es gracias a mi ¡Es mi mérito,
no me lo quites! Pero cuando las cosas van mal siempre encontramos
alguien a quien poner de protagonista, alguien a quien responsabilizar.

En el mundo de la alimentación, es algo que veo constantemente. La

culpa de que cada vez estemos más gordos y más enfermos la tiene todo el
mundo:

El gluten

La leche

La insulina

Los cereales

El azúcar

La grasa

En el tiempo que llevo como entrenador, he escuchado de todo.

Uno de los discursos que más se repite es que la culpa de nuestro

sobrepeso la tienen las malvadas empresas que comercializan alimentos
ultraprocesados con el apoyo negligente de las autoridades sanitarias, que
permiten que estas empresas inunden el mercado con productos nada
saludables creando un entorno obesogénico.

Esto es algo que me hace bastante gracia, porque aunque sea cierto,
las únicas dos alternativas que tienes son:
 1. Lloriquear porque la industria alimentaria nos está volviendo gordos
y nos está matando.

2. Asumir tu responsabilidad y tomar acción al respecto.

No vale jugar la carta de la víctima, porque esa carta solo es una

excusa. Si vivir en un ambiente obesogénico fuera la razón de que estemos
así de gordos, todo el mundo sin excepción tendría sobrepeso u obesidad
porque todo el mundo vivimos en el mismo ambiente.

Sin embargo, no todo el mundo tenemos ni sobrepeso ni obesidad

simplemente porque en este mundo obesogénico tan desagradable para
algunos, afortunadamente tenemos elección para escoger unos alimentos u
otros.

Son nuestras decisiones y por tanto, nuestra responsabilidad.

Una excusa es simplemente una justificación para hacer o no hacer

algo. Por ejemplo, la excusa para haber llegado tarde al trabajo puede ser el
gran tráfico que había, pero la verdadera razón de llegar tarde es que no has
salido de casa con el suficiente tiempo para evitar ese tráfico.

Las excusas no son más que hechos que utilizamos para hacernos
sentir mejor con nuestras decisiones.

Sin embargo, utilizar excusas nunca va a ayudarte a cambiar tu

situación actual. La única forma de hacerlo es asumir tu responsabilidad. Tu
situación actual (mejor o peor) solo es un reflejo de tu comportamiento.

Esto funciona igual en todos los ámbitos. Tu forma física, tu

situación familiar, laboral, personal… No hay nada ni nadie más que tenga
la culpa. No eches balones fuera. No te escondas tras la multitud que está
viendo el partido y sal ahí fuera a jugarlo.

Si sales a jugar el partido, podrás influir en el resultado, pero si

actúas como un espectador, no tendrás más remedio que aceptar el
resultado.
 En el mundo de los Navy Seals llaman a esto tu 3-foot world.
Básicamente tu 3-foot world es el espacio-tiempo que puedes alcanzar
inmediatamente en ese momento. Es todo aquello que puedes controlar.

Por eso da igual cómo haya sido tu pasado. Da igual que nunca
hayas cuidado tu alimentación, da igual que nunca hayas hecho deporte, da
igual que no hayas podido ir a la universidad, da igual que estés atrapado en
un trabajo que odias.

Da igual todo eso porque lo que es verdaderamente importante, es lo

que puedes controlar.

Si, no puedes controlar el número que marca la báscula cuando te

subes a ella, pero puedes controlar lo que vas a cenar esta noche.

Si, no puedes controlar tu horario dentro del trabajo, pero puedes

controlar lo que haces fuera de él.

Si, no puedes controlar que no haya alimentos ultraprocesados en el

supermercado, pero puedes controlar los alimentos que echas en el carro.

Ese es tu 3-foot world.

Escoge el comportamiento y acepta las consecuencias, pero nunca

seas una víctima.

Si llevas quince años en un trabajo que odias, no eres una víctima,

es tu responsabilidad.

Si has engordado diez kilos en el último año, no eres una víctima, es

tu responsabilidad.

Si vives atrapado en un matrimonio que no te llena, no eres una

víctima, es tu responsabilidad.

Asumir tu responsabilidad te lleva a aceptar la posición en la que

estás ahora, y esto es muy importante porque puede que esa posición no te
guste. Es más, es muy probable que no te guste, pero si aceptas que estás así
por las consecuencias de tus decisiones, significa que puedes tomar unas
decisiones distintas para acabar en una posición distinta. Vuelves a tener el
control. Por eso las cosas no te pasan a ti, te pasan por ti. Es personal.

Tus decisiones pueden conducir a tus circunstancias y tus

circunstancias pueden conducir a tus decisiones. Pero siempre es mejor
escoger ser un producto de tus decisiones que un producto de tus
circunstancias.

Así que ¿Jugador o espectador? Yo prefiero ser un jugador. Los

jugadores cobran, los espectadores pagan.
9

Piensa en caballos, no en cebras

No puedes detener las olas pero puedes aprender a hacer surf.

—JON KABAT–ZINN

¿Crees en las almas gemelas? Espero que no.

Si crees en las almas gemelas significa que de los 7 billones de

personas que hay en el mundo, hay una, solo una persona que es la indicada
para ti. Eso implica tácitamente que el otro 6,9 billones de personas no son
esa alma gemela. Que solo una de esos 7 billones tiene las cualidades que tú
deseas ¿Y además crees que esa alma gemela está en la discoteca de tu
pueblo?

Puede que te duela, pero no eres especial. Tu madre se equivocaba.

No eres único en tu especie. No eres un pequeño y delicado copito de nieve.
Eres uno más.

“Pero es que yo…”

No, en serio, basta ya. Déjame que te dé un poco de amor del duro.

Si eres un humano, eso significa que:

Dentro de 100 años estarás muerto.

Bastante obvio y te he dado un margen considerable, pero te guste o

no, cuando pasen 100 años estaremos todos muertos. Tú, yo, tus padres, tus
hermanos. Todos muertos.

De hecho, si cada día piensas que vas a morir, algún día acertarás.
 Necesitarás 9 meses para tener un hijo.

Si, alomejor se adelanta y sale a los 7 meses, pero lo que está claro
es que no vas a tener un hijo en un mes embarazando a 9 mujeres.

Moraleja: Paciencia.

Si no pierdes peso, es porque estás comiendo mucho.

No hay otra razón, no busques más, la respuesta no está en el “qué”

ni en el “cómo” ni en el “cuándo”. Está en el “cuánto”.

Si quieres perder peso, necesitas comer menos de lo que estás

comiendo ahora. No hay más.

No te vas a poner muy grande entrenando en el gimnasio.

Tiene gracia, pero ese es un miedo muy común que tiene mucha
gente al apuntarse al gimnasio.

—No me quiero poner muy grande —te dicen.

Ganar masa muscular es una labor extremadamente complicada y

preocuparse por eso, es como acabar de sacarse el carné de conducir y
preocuparte porque no quieres convertirte en un piloto de F1.

Lo que no es comida para tus hijos, no es comida para ti.

Estoy harto de que la gente me pregunte si X sustitutivo de alimento

(te dejo que pongas tú la marca) es bueno o no lo es.

Mira, a no ser que seas un astronauta, no deberías alimentarte de

polvos. Imagina que viene tu hijo del colegio y te pregunta qué hay para
comer ¿Qué le responderías?

—Hola hijo, hoy tenemos un batido sabor frambuesa.

 Si no tratas así a tu hijo ¿Por qué te tratas así a ti mismo? Si no es
comida para tu hijo, tampoco es comida para ti.

No puedes perder 1 kilo a la semana, todas las semanas.

Empezar una dieta es como empezar una luna de miel,

absolutamente precioso. Te sientes con energía, estás lleno de motivación y
la báscula parece que es tu mejor aliada. Cada vez que te subes, el numerito
de la báscula ha bajado.

Pero como cualquier luna de miel, siempre hay un final. Por eso no
puedes pretender que la báscula te acompañe al mismo ritmo todas las
semanas. Es más, jamás deberías dejarte influir emocionalmente por lo que
diga un electrodoméstico.

Recuerda, el objetivo es el proceso y el proceso es el objetivo.

No vas a ponerte en 3 meses como alguien que lleva entrenando

10 años.

Compararse con otras personas es algo muy común (y generalmente

dañino), pero no puedes comparar la página 2 de un libro con la página 65
de otro.

Ten en cuenta que si te ha llevado 30 años estar como estás ahora,

¿Qué te hace pensar que en 3 meses estarás en una posición radicalmente
distinta?

No tienes un metabolismo lento.

Cada vez que escucho esto me produce insuficiencia respiratoria.

No, no eres la persona con más mala suerte de tu pueblo. No te ha tocado
un metabolismo lento que te impide adelgazar. No tienes “tiroides” como
mucha gente dice. Si acaso tendrás “croquetoides”, “patatoides” o
“pasteloides”.

Perder peso sin hacer ejercicio de musculación solamente te

convertirá en una versión más pequeña de ti mismo.
 Esto lo veremos más adelante, pero ten en cuenta que por mucha
ilusión y muchas ganas que tengas de perder peso, si no te preocupas de
trabajar la musculatura, seguirás sin verte en el espejo cómo te gustaría.

Te verás exactamente igual, pero en versión reducida. Como un libro

de bolsillo. Solo serás una versión más pequeña de ti mismo, pero te
garantizo que esa versión no se parecerá en nada a la que ahora tienes en la
cabeza. Por eso (entre otras cosas), necesitas entrenar.

No hay alimentos que engorden (y por lo tanto, no hay alimentos

que adelgacen).

Los alimentos (cualquier alimento) proveen energía a nuestro

cuerpo. La unidad de medida de esta energía son las calorías. Es decir, los
alimentos que contienen mucha energía tienen más calorías y los que
contienen poca energía, tienen menos calorías.

Por tanto, no hay alimentos que engorden o alimentos que

adelgacen, no hay calorías buenas o calorías malas. Las calorías son
simplemente una unidad de medida, como los metros o las pulgadas.

¿Acaso hay metros malos? No. Solamente son metros. Ahora bien,
¿Recorrer 100 metros es fácil? Pues depende, si los recorres sobre asfalto es
más fácil que si los recorres sobre la arena de la playa, y si los recorres
sobre la arena de la playa es más fácil que si los recorres nadando.

Los metros son solamente una unidad de medida que no determina

nada más. Exactamente igual que las calorías.

Por eso, no hay alimentos que engorden o no engorden,

simplemente se trata de la cantidad global de calorías que consumas a lo
largo del día, semanas, meses etc. Pero no por las particularidades de un
alimento.

Lo que te hace engordar no es lo que comes hoy, es lo que comiste

ayer, la semana pasada, la anterior, lo que comerás mañana etc.
 Será mucho más fácil que engordes si continuamente estás
comiendo alimentos con muchas calorías, eso es obvio.

Volvemos al ejemplo de las unidades de longitud.

Si recorres 100 metros nadando te va a ser mucho más difícil que si

los recorres andando sobre asfalto. Pero eso no es culpa de los 100 metros y
no podrías decir que recorrer 100 metros es agotador, porque no sería cierto.
Todo depende del contexto y para eso estás leyendo este libro, para
entender los contextos.

Como ves, no eres tan distinto de la persona que se sienta a tu lado

en el bus, de la persona que te atiende en el súper o de la persona que está
escribiendo este libro. Nuestras similitudes son mucho más evidentes que
nuestras diferencias.

Por eso cuando escuches pisadas al galope, es mejor que pienses que
son caballos y no cebras. Es más probable que sean caballos antes de que
sean cebras.

¿Qué pueden ser cebras? Si, por supuesto. Pero a menos que vivas
en Mombasa, no es lo más normal.

Para que lo veas claro, el 99% de la población mundial no es

celiaca, con lo cual, no tiene que preocuparse por el gluten. Y sin embargo
la gente vive aterrorizada por el gluten.

Eso es pensar en cebras, en lugar de en caballos. Lo mismo te ha

tocado la china y eres celíaco, pero lo más probable es que no lo seas.

No eres tan especial ni formas parte de la minoría, así que no

pienses que tu caso es diferente. Los principios de este libro funcionan y
funcionan para todo el mundo. Incluido tú.
10

Ser normal es la fórmula del fracasado

Solo los peces muertos siguen la corriente.

—ANDY HUNT

Puede que suene contradictorio decirte ahora que ser normal es la

fórmula del fracasado cuando te acabo de decir que eres uno más. Pero
tiene una explicación.

Para bien o para mal, vivimos en sociedad y eso implica por tanto,
un comportamiento social. El comportamiento social, es el comportamiento
que es aceptado por el resto de individuos que viven dentro de la misma
sociedad.

Por ejemplo, si sales a la calle totalmente desnudo, estás teniendo un

comportamiento anti-social porque no estás siguiendo las normas de la
sociedad.

Estas normas se aplican dentro de todos los ámbitos. Si las sigues,

serás aceptado por la sociedad (o por el grupo social que proceda), y si no
las sigues, pues serás el raro, el anti-social.

Esto me recuerda a una cena con amigos cuando después de haber

tomado el postre, el camarero se acercó para tomarnos nota de los cafés.
Aquí en España el café después de comer es sagrado así que es una
costumbre social tremendamente extendida.

Todos pidieron su café. Todos menos yo.

Personalmente, no tomo café de forma habitual, solo en contadas

excepciones. Tampoco es que tenga nada en contra del café, simplemente
no lo consumo prácticamente nunca (y mucho menos por la noche), y ese
día no fue una excepción.

Cuando el camarero se fue, uno de mis amigos me dijo:

—¿De verdad vas a ser el único que no se pida un café?

Tiene gracia, porque justo ese amigo tampoco toma café nunca y ese
día sí que lo pidió, así que la respuesta me salió casi automática:

—¿De verdad vas a pedirte hoy un café solo porque se lo hayan

pedido los demás?

Esa es la presión social. La presión de encajar en el grupo. La

presión de ser normal.

Es mejor ser uno más que ser "el que no pide café".

Preferimos ser normales y no destacar porque nos sentimos

cómodos dentro de la protección del grupo, dentro de ese "anonimato".

Pero ser normal tiene un precio muy alto, que yo al menos no estoy
dispuesto a pagar, y si quieres que te sea sincero, tú tampoco deberías.
Déjame que te muestre unos datos.

Según el Instituto Nacional de Estadística(5) (INE), el 35,4% de los

adultos tiene sobrepeso y el 35,2% tiene obesidad. Ya se habla incluso de
que la obesidad es la segunda causa de muerte evitable. Y eso es solo la
obesidad, pero también podríamos hablar de la artrosis, la hipertensión, la
pre-diabetes...

Eso es lo que significa ser normal. Eso es lo que significa hacer lo

que hacen los demás y dejarte llevar por el comportamiento social ¿Crees
que hay algo de glamuroso en ello? ¿De verdad quieres formar parte de
estas estadísticas?

Vivir en sociedad no significa tener que renunciar a tu personalidad

en favor de lo que espere esa sociedad de ti. De hecho, Bronnie Ware, una
enfermera australiana recopiló en su libro The Top Five Regrets of Dying(6)
las cosas que la gente más lamenta en su lecho de muerte, horas antes de
morir.

¿Sabes cuál es la primera? Pues se arrepienten de no haber sido

fieles a ellos mismos y de vivir la vida que los otros esperaban de ellos.

Se arrepienten de haber sido normales.

Se arrepienten de no haber tenido el suficiente coraje como para

escapar de la normalidad y seguir el camino que en realidad querían.

El problema es que darse cuenta de esto en el lecho de muerte te

deja muy poco margen de maniobra...

Por eso es importante que entiendas ahora que ser normal es lo peor
que te puede pasar. El mundo lo mueve la gente que no es normal. Sin
embargo, a día de hoy, todos aspiramos a ser normales. Si tú a una persona
le dices “eres normal”, respira incluso con alivio. Pero si tú a esa misma
persona le dices mediocre, se enfada. Curioso ¿Verdad? Sobre todo porque
ser normal y ser mediocre significa lo mismo, significa fracasar. Significa
que eres un fracasado ¿Quieres saber qué es ser un fracasado? Un fracasado
es aquel que en su lecho de muerte se arrepiente de haber llevado la vida
que ha llevado. Y según parece, eso es lo normal.

Nadie se atreve a dar un golpe en la mesa. Nadie se atreve a dar un

paso al frente. Nadie se atreve a mostrar su personalidad, preferimos
esconderla y adoptar la personalidad del grupo. Eso es lo más seguro, pero
pocas veces sale bien. Complacer a los demás para encajar en un grupo es la
mayor hipoteca que pagarás nunca.

El General Douglas MacArthur lo sabía muy bien. Era un tío con

una gran personalidad. No le importaba en absoluto lo que pensaran de él.
Le daba igual ser normal.

Por ejemplo, durante una de las batallas más famosas de la Guerra

de Corea, el General MacArthur quería desembarcar a sus tropas en el
puerto de Inchon. Maniobra que era muy arriesgada y peligrosa, pero eso le
daría a las tropas Aliadas una ventaja táctica muy importante (si el plan
funcionaba, claro). Por supuesto, el resto de oficiales se opusieron al plan.
Decían que era demasiado arriesgado, que no funcionaría. Todos estaban en
su contra.

En esta situación, lo fácil hubiera sido renunciar a su plan para

aceptar los planes del grupo. Lo fácil hubiera sido ser normal, pero ya te he
dicho que el General MacArthur no era normal, así que simplemente
escuchó respetuosamente lo que todo el mundo tenía que decir. Escuchó
cómo echaban por tierra su plan. Cómo decían que era muy arriesgado.
Cómo decían que no funcionaría. Cómo decían que no era una buena
estrategia. Cómo decían que estaba loco por proponer una cosa así.

Por supuesto, la decisión unánime de los generales fue no

desembarcar en el puerto de Inchon.

Cuando oficialmente se rechazó la propuesta del General

MacArthur, éste simplemente se levantó y se dirigió muy calmado al resto
de oficiales:

—Caballeros, desembarcaré en Inchon en Septiembre o tendréis que

nombrar un nuevo comandante.

Al final siguieron su plan y ganaron la batalla, claro. Si no, no sería

una historia épica. Pero lo importante es que veas el poder de convicción
que tuvo en ese momento el General MacArthur simplemente siendo fiel a
sus principios, a lo que él creía que era mejor. Le daba igual tener a todo el
mundo en contra. Le daba igual ser un anti-social. No quería ser normal,
solamente quería ganar.

Enfrentarte a tu entorno como hizo el General MacArthur demuestra

mucha personalidad y valentía, pero hay que dejar una cosa muy clara: No
es algo fácil de hacer.

No todo el mundo es capaz de enfrentarse a su entorno, no todo el

mundo es capaz de sobresalir, no todo el mundo es capaz de aguantar
estoicamente las críticas, las humillaciones, los comentarios venenosos... Y
por esa razón, el mejor consejo que te puedo dar, no es que te enfrentes a tu
entorno, es que construyas el entorno adecuado.

La mayoría de la gente no se da cuenta de esto, pero el entorno en el

que te desenvuelves cada día tiene mucha influencia en ti. Crear el entorno
adecuado te facilitará convertirte en la persona que quieres llegar a ser, pero
si caes en un entorno destructivo, aunque también puedas conseguirlo, será
mucho más difícil.

Piensa por ejemplo que has decidido dejar de fumar y convertirte en

un “no fumador”, pero resulta que todas las personas de tu entorno son
fumadores: tus compañeros de trabajo, tus familiares, amigos, clientes… Si,
claro que puedes dejar de fumar, pero imponerte a un entorno como ese te
costará mucho más trabajo que si el entorno fuera distinto.

Ten en cuenta que puedes tener la mejor planta del mundo, pero si la
colocas en el lugar equivocado la acabarás matando. Esa es la importancia
de construir un entorno favorable.

Yo aprendí esta lección en el instituto, en una clase de Religión. Ese

día recuerdo que el profesor nos contó un pasaje de la Biblia (puede que el
único que aún recuerde). Resulta que el jefe de una sinagoga fue a buscar a
Jesús muy apenado porque su hija se estaba muriendo y quería su ayuda.

En realidad si lo piensas bien, Jesús fue el primer influencer del

mundo y solamente tenía 12 apóstoles, 12 seguidores. Fíjate bien que no
tenía 200 ni 300. Tenía 12. Yo creo que con esa cantidad de seguidores
ahora no te dejan ni siquiera abrirte una cuenta en ninguna red social. Pero
él protegía su entorno y se encargaba de solamente tener cerca a 12
personas. Pero es que dentro de esas 12 personas, estaban Santiago, Pedro y
Juan que eran sus más allegados. Por lo tanto, ni siquiera los 12 compartían
el mismo rol.

Entonces, cuando el jefe de la sinagoga se le acercó y le pidió

ayuda, Jesús y sus 12 discípulos accedieron a ir a su casa a ver a la niña que
se estaba muriendo.
 Cuando llegaron allí, los vecinos y el resto de familiares estaban
llorando desconsoladamente.

—Se ha muerto, tu hija se ha muerto.

Cuando escuchó la terrible noticia, el padre casi se derrumba, pero

Jesús le tranquilizó diciéndole:

—No te preocupes, tu hija solo está dormida.

En ese momento todo el mundo empezó a increpar a Jesús por dar

falsas esperanzas y tener esa falta de respeto. Así que Jesús cogió a
Santiago a Pedro y a Juan (en los que más confiaba), y pasaron dentro de la
casa donde estaba la niña y efectivamente, Jesús hizo un milagro y la
resucitó.

Pero párate un momento a pensar ¿Por qué crees que de los 12 que
le acompañaban solamente escogió a esos 3 para que pasaran con él?

Fíjate que era Jesucristo, en teoría es el hijo de Dios, podría haber

obrado el milagro delante de todo el mundo. Es más, cuanta más gente
hubiera delante mejor. Más fama. Más reputación.

Pero no, solamente dejó que le acompañaran 3 de los 12 porque era

un momento de máxima tensión y necesitaba tener al lado nada más que a
las personas justas. No quería que nadie dudara de él. No quería que nadie
le preguntara si tenía un plan B.

Y puede que seas o no creyente, eso da igual. Lo importante es la

historia, lo importante es la lección brutal que se puede aprender de ahí
(haya ocurrido de verdad o no) y quizás por eso sea prácticamente de lo
único que me acuerdo de esas clases.

Siempre debes proteger tu entorno y mantenerlo pequeño. Y

conforme quieras hacer cosas más grandes, más pequeño debes hacer ese
entorno para rodearte solo de la gente adecuada.
Si pretendes volar cómo un águila no puedes estar rodeándote de
gallinas.
11
Una lección de la tripulación

Págate a ti primero
—GEORGE S. CLASON
El Hombre más Rico de Babilonia

Dicen que las primeras veces nunca se olvidan y yo me acuerdo

perfectamente de la mía. De la primera vez que volé en avión.

La verdad que el avión es un invento bestial, aunque no me extraña

que haya mucha gente que le tenga pánico a volar ya que nada más sentarte
en tu asiento, la tripulación te hace una performance contándote qué hacer
en el caso de que haya un accidente. Y eso da muy mal rollo.

Si has volado alguna vez, sabrás de lo que te estoy hablando. Se

escucha una grabación mientras que la tripulación va escenificando cada
palabra con el lenguaje corporal.

La mayoría de la gente no hace caso a estas cosas. Supongo que

después de diez o doce vuelos ya no tiene tanta gracia, pero para mí era la
primera vez así que estuve bastante atento.

Estuve escuchando cada palabra y mirando cada movimiento suave

y armonioso de la azafata que estaba en medio del pasillo. Era una
presentación muy lograda y coordinada. Como la natación sincronizada.

Cuando llegó el momento de explicarnos cómo utilizar las

mascarillas, hubo una cosa que no me cuadró mucho. Pensaba que se había
equivocado. Ya sería mala suerte que para la primera vez que monto en
avión se equivoquen en la performance.
 Decían que en el momento de desplegarse las mascarillas, el
protocolo de actuación era que tú te pusieras tu mascarilla primero.

Antes que a tu hijo.

Antes que a tu hermano.

¿Cómo te la vas a poner tú antes? ¿Dónde está la solidaridad?

¿Dónde está el heroísmo?

Eso me parecía un comportamiento bastante egoísta hasta que

comprendí que evidentemente tenía un razonamiento lógico y es que si te
pones tú primero la mascarilla, quizás puedas ayudar luego a los demás,
pero si te quedas sin oxígeno, alomejor te conviertes en un mártir, pero ya
no vas a poder ayudar a nadie.

Básicamente, la jerarquía es:

Primero tú y luego los demás.

Este es el concepto de «págate a ti primero», un concepto financiero

que aprendí varios años más tarde cuando leí «El hombre más rico de
Babilonia», un libro de 1.926 que comparte el mismo consejo egoísta que la
tripulación de los aviones.

El libro trata sobre un hombre pobre que pide consejo a un hombre

rico para saber cómo llegó a hacerse rico, y la regla de oro que le enseña es
esta:

El 10% de todo lo que ganes, te pertenece a ti.

Eso significa, que el 10% de tu nómina es tuyo, no es de la

compañía eléctrica.

Ni del banco.

Ni de Hacienda.
 El libro no te enseña a ser un moroso. No te enseña a dejar deudas
pendientes. Solo te enseña a ser financieramente independiente poniéndote
a ti mismo en primera fila para cobrar.

Pasas de ser el último a ser el primero.

Como con las mascarillas del avión.

Este consejo egoísta de pagarte a ti primero, puedes aplicarlo para

manejar mejor tus finanzas así como puedes utilizarlo para manejar mejor
tu tiempo.

Ten en cuenta que, especialmente conforme nos vamos adentrando

en la edad adulta, las responsabilidades se multiplican y eso puede
convertirse en una losa muy pesada para tu vida, sobre todo si eres de los
que les encanta ayudar a los demás.

La mayoría de la gente entra en la rueda de cuidar a los demás

descuidándose ellos mismos por completo. Tienen tantas responsabilidades
con los de su alrededor que se quedan sin tiempo, sin energía y sin ganas de
cuidarse ellos mismos.

Hombres y mujeres desviviéndose por sus padres, sus hijos, sus

carreras profesionales, sus matrimonios... Esta apretada agenda que te
impone el mundo moderno te hace pensar que vives por y para los demás. Y
lo peor de todo es que eso te hace sentir bien.

A todo el mundo nos gusta sentirnos útiles, a todo el mundo nos

gusta que nos pidan ayuda, y a casi todo el mundo nos gusta la sensación de
bienestar que tenemos cuando hacemos algo por los demás.

Sin embargo, seguir el consejo de pagarte a ti primero y priorizarte

tú frente a los demás, no significa que no puedas cuidar de los demás. Al
contrario, cuanto mejor cuides de ti mismo, mejor podrás cuidar de los
demás.

Recuerda, el primer 10% es tuyo. El primer 10% de tu sueldo es

tuyo así como el primer 10% del día también es tuyo y tú decides qué hacer
con él.

No hay grandeza en cuidar de los demás si no sabes primero cuidar

de ti mismo, y para eso es muy importante tener una estructura, unas reglas,
una organización. Estas son realmente las claves del éxito para conseguir
pagarte a ti primero sin descuidar a los demás.

Si, la mayoría de la gente piensa que tener reglas y planificar tu día

es muy poco divertido. No hay emoción. No hay libertad. Y aunque lo de la
diversión y la emoción pueda ser cierto, la realidad es que tener reglas,
implica tener más libertad, no menos.

Reglas = Libertad

Esto puede sonar absurdo, pero cuantas más reglas tienes, más
tiempo eres capaz de liberar para hacer lo que necesites hacer (como cuidar
de los demás).

Así que, sigue este consejo de la tripulación y págate a ti primero. Si

lo haces, te convertirás en el dueño de tu tiempo y tu dinero en lugar de ser
el esclavo de tu tiempo y tu dinero.
12
Vampiros del tiempo

El tiempo perdido va en relación al tiempo disponible

—TIM FERRIS

En el capítulo anterior hemos visto que pagarte a ti primero es una

lección magistral que funciona tanto con el tiempo, como con el dinero. Y
eso es porque el tiempo y el dinero son muy parecidos. Ambos son activos
que tenemos en la vida.

Sin embargo, la diferencia es que el dinero si te lo gastas, más

adelante puedes ganar más, pero el tiempo no te da esa posibilidad. Si lo
gastas no lo puedes recuperar. Hoy es lo más viejo que yo estoy y lo más
joven que voy a llegar a estar.

Por eso, la gente de provecho es muy consciente del valor que tiene
el tiempo. Nunca lo dan por garantizado y saben utilizarlo para poder estar
mañana en una mejor posición de la que están hoy. Eso es invertir el
tiempo. Un ejemplo: Si tienes problemas en tu relación de pareja y quieres
solucionarlos, necesitarás invertir tiempo en comprender qué problema
tienes exactamente y cuál es la mejor solución. O si quieres empezar a
trabajar en un nuevo puesto de trabajo, necesitarás invertir tiempo en
formarte para estar cualificado para desempeñar ese nuevo trabajo. O si
tienes un problema de sobrepeso, necesitarás emplear tiempo en llevar a
cabo ciertos comportamientos que te permitan bajar de peso. Cualquier cosa
que quieras conseguir, te demandará tiempo. Puede que tiempo y dinero,
pero tiempo seguro. Por eso el tiempo se parece al dinero, pero es mucho
más valioso.

Además, el tiempo va a pasar aunque no quieras, lo único que

puedes hacer tú es decidir en qué gastarlo y determinar qué cosas son las
que realmente necesitas hacer. El problema de esto, es que mucha gente
piensa que simplemente, no tiene tiempo.

—Es que yo no tengo tiempo para hacer eso.

No tener dinero puede ser una situación objetiva, hay mucha gente
que tiene problemas de dinero, ¿Pero no tener tiempo? Hasta donde yo sé,
los días duran lo mismo para todo el mundo.

Lo que en realidad quieres decir con el "no tengo tiempo" es que "no
es una prioridad", y las prioridades no se determinan con las palabras, se
determinan mediante tu comportamiento. Es decir, tu prioridad no es lo que
dices, es lo que haces.

Si dices que te encanta leer pero que no tienes tiempo para hacerlo,
lo que en realidad estás diciendo es que ver la tele, meterte en las redes
sociales o navegar por internet son realmente tus prioridades. Así que lo
primero que tienes que hacer, es determinar cuáles son tus prioridades (las
de verdad) y luego comprobar dónde estás gastando realmente tu tiempo. Si
eres como la mayoría de las personas, ambas listas no coincidirán y tu
misión es hacer que coincidan y para eso necesitas tomar el control de tu
tiempo. Dominar el día y evitar que el día te domine a ti. Recuerda, Reglas
= Libertad La gente que consigue lo que se propone tiende a ser
organizada y a disfrutar con su rutina, pero normalmente nos venden lo
contrario. Siempre se dice eso de que “hay que escapar de la rutina”, pero
escapar de la rutina solo funciona cuando no te gusta tu rutina.

Esto lo veremos más adelante, pero al cuerpo le encanta la rutina, le

encanta saber lo que va a pasar después. Por ejemplo, yo escribo en
momentos específicos del día, determinados días de la semana y mi mente
“se enciende” justo en esos momentos porque he construido esa rutina. Lo
mismo ocurre con los entrenamientos, si te acostumbras a entrenar a una
hora determinada, verás que tu cuerpo se prepara y se activa cada día a la
misma hora para que puedas afrontar esos entrenamientos.

Dale rutina al cuerpo y le estarás dando bienestar. A menudo la

gente se pregunta cuál es la receta mágica para llegar a todo, para
aprovechar el tiempo, para hacer miles de cosas. Todos conocemos a
alguien que parece que le cunden mucho más los días que a nosotros.
Mientras que nosotros hacemos una cosa, ellos son capaces de hacer 8, ¿El
secreto? Bueno, pues el secreto es la rutina, la organización.

La organización te permite hacer más con el mismo tiempo y sobre

todo, evitar a “los vampiros del tiempo”. Los vampiros del tiempo son todas
esas cosas que absorben tu tiempo sin que prácticamente te des cuenta. Son
esas horas perdidas que no sabemos realmente a qué se las dedicamos, pero
cuando nos queremos dar cuenta se han ido, han volado.

La mejor forma de acabar con estos vampiros del tiempo es empezar

con un número. Con el número 168. Esto es un ejercicio de honestidad
donde lo único que tienes que hacer, es determinar cuánto tiempo le dedicas
a cada cosa en tu día a día. Estas son las típicas cosas a las que tendrás que
dedicar tu tiempo diariamente:

● Dormir

● Trabajar

● Ir y volver del trabajo

● Comer y preparar la comida

● Obligaciones familiares (ir a buscar a tus hijos al colegio, ir con tu

pareja al médico…)

● Higiene personal (afeitarte, ducharte, vestirte…)

● Hacer la compra

● Hablar por teléfono

● Ver la televisión

● Navegar por internet, cotillear por las redes sociales….

● Salir con los amigos

 ● Hacer ejercicio

Añade todas y cada una de las cosas que demanden tu tiempo cada
día. La lista de arriba es muy general, y aunque la mayoría de las cosas
podrás incluirlas en la tuya, debes analizar tu día a día y crear tu propia lista
con todas aquellas cosas que hagas cada día.

Una vez que hayas hecho tu lista, debes analizar las horas diarias
que le dedicas a cada uno de los elementos de la lista. Por ejemplo: Dormir
=> 8 horas.

Ahora solo tienes que sumar todas esas cantidades de tiempo y

multiplicarlas por 7 (porque una semana tiene 7 días). Al resultado total le
restas 168. Lo que te salga (en valor positivo), son esas “horas perdidas”,
esas horas que podrías dedicarlas a optimizar tu vida, esas horas que podrías
dedicarlas a buscar un trabajo mejor, a cuidar tu relación de pareja, a
mejorar tu cuerpo, a leer todas esas novelas que siempre dices que te
encantaría leer. Esas horas son tus vampiros del tiempo.

Un número habitual cuando he hecho este ejercicio con algunos

clientes, suele ser en torno a 15 horas perdidas a la semana ¡15 horas!
Imagina todo lo que podrías hacer en ese tiempo.

Cuando te das cuenta de esto, eres capaz de manejar tu tiempo de

forma mucho más eficiente y conocer de verdad cuáles son realmente tus
prioridades. Todo el mundo tiene 168 horas a la semana, y todo el mundo
tiene obligaciones ineludibles que cumplir, pero lo que hagas con el tiempo
restante, es solamente cosa tuya. Así que lo siento, pero no te falta tiempo,
te sobran prioridades.
 13
Ignorancia selectiva

Todo lo que vemos no es más que una perspectiva y todo lo que

oímos no es más que una opinión.
—MARCO AURELIO

Seguramente no estemos de acuerdo en esto, pero la información

está muy sobrevalorada. Especialmente en estos tiempos, lo difícil no es
tener una falta de información, lo difícil es no tener un exceso de
información. Infoxicación le llaman.

Estamos tan intoxicados de información estúpida e inservible que no

nos damos cuenta que esa información es efectivamente estúpida e
inservible. Cualquier información que no puedas aplicar directa o
indirectamente, es información inservible. Para que una información sea útil
debes poder aplicarla inmediatamente o ser importante. Si no puedes
aplicarla en el momento o si la vas a olvidar antes de poder aplicarla (lo que
significa que para ti no es importante), entonces no es información, es
infoxicación.

Esa simple forma de ver la información, me hizo reflexionar sobre

las noticias y los medios de comunicación en general. A cada minuto hay
una nueva noticia. Constantemente están ocurriendo cosas nuevas en el
mundo y los medios de comunicación están al pie del cañón para hacerse
eco de ello. La pregunta es, toda esa información que divulgan los medios,
¿Es aplicable o importante para ti?

Cuando yo hice esta reflexión, la respuesta fue un rotundo no. Por

eso no veo las noticias.
 Muchas personas no lo entienden. Creen que soy un ciudadano
irresponsable por elegir deliberadamente estar desinformado. Algunas
personas incluso se creen más inteligentes que yo por estar al tanto de lo
que ha ocurrido esta mañana en Johannesburgo y sinceramente, que alguien
piense que no soy suficientemente inteligente no me preocupa. He escogido
voluntariamente no ver las noticias. He escogido la ignorancia selectiva y
tengo varios motivos para haberlo hecho.

1 Es deprimente
¿Cuándo fue la última vez que escuchaste una historia positiva en
las noticias? ¿Cuándo fue la última vez que una noticia te inspiró a hacer
otra cosa que no sea tirarte desde un puente?

La mayoría de las noticias tratan sobre conflictos, destrucción,

guerras, muertes… Y puede que tú necesites saber cada día lo jodido que
está el mundo, pero yo no.

Además, la información que comparten los telediarios y los

periódicos nunca te ayuda a ser mejor, al contrario. Te bombardean con
tanta negatividad y con tanta tragedia que te hacen acomodarte y pensar:
“Bueno, mi matrimonio tampoco va tan mal, todavía no me ha cortado el
cuello con una catana.”

Si dejas de absorber esa información, te darás cuenta que los

problemas que realmente necesitas enfrentar no están en otro continente, ni
en otro país. Ni siquiera en otra ciudad. Están en tu día a día.

2 No puedes hacer nada al respecto

Una vez que los medios te han empujado a vivir en un estado de

miedo y pesimismo, ¿Qué puedes realmente hacer al respecto? Es decir, ¿Te
vas a ir a Siria a combatir? La falta de control sobre la situación te hace
entrar en un estado de ansiedad e impotencia descontrolada. El barco se
hunde y no puedes hacer nada para salvarlo.

3 Ocupa espacio en tu cabeza

 Puede que la información sea estúpida e inservible, pero eso no
significa que no tenga un coste de almacenamiento. Toda la información
que absorbes, ocupa un espacio dentro de tu cabeza, y la información que
puedes retener es bastante limitada. No puedes intentar meter 1Tb de
información en un disco duro de 1Gb.

Cuanta más información inútil metas en tu cabeza, menos espacio

quedará para la información que de verdad necesitas. La que marcará una
diferencia en tu vida. La que te ayudará a estar mañana en una mejor
posición de la que estás hoy. Y esa información no sale en los medios.

Cuando te pasas el día pensando constantemente en las cosas

horribles que ocurren en el mundo, ¿Cómo puedes concentrarte en hacer
mejorar tu mundo?

Si quieres cambiar el mundo, empieza por hacer tu cama. Si haces

tu cama cada mañana, habrás completado la primera tarea del día. Eso te
dará una pequeña sensación de orgullo y te animará a completar la
siguiente tarea. Y luego otra. Y otra. Y al final del día, esa primera tarea
realizada se habrá convertido en muchas tareas realizadas.

Hacer tu cama también reforzará el hecho de que las pequeñas

cosas de tu vida importan y que si no eres capaz de hacer bien las pequeñas
cosas, tampoco serás capaz de hacer bien las grandes. Y si por casualidad
resulta que tienes un día horrible, al menos llegarás a casa y verás una
cama hecha. Una cama que tú has hecho. Y una cama hecha te da la
esperanza de que mañana será un día mejor.

—William H. McRaven

Estas palabras del almirante McRaven simplemente quieren decir,

que para cambiar el mundo primero tienes que empezar por las pequeñas
cosas que te afectan a ti directamente, como hacer tu cama. Probablemente
no seas capaz de cambiar el mundo, pero al menos sí que podrás mejorar tu
pequeño mundo, el mundo que realmente puedes controlar. El mundo que
puede hacer tu vida mejor.
 Si eres un adicto a las malas noticias, entonces sigue sentado delante
del televisor escuchando cómo el mundo se hunde cada vez más. Todo el
mundo prefiere ver las noticias en lugar de crear las noticias, y por eso yo
no quise formar parte de eso.

No quise que mi vida la controlara un presentador de telediario.

No quise culpar a la economía de mis fracasos económicos.

No quise que me hicieran sentir culpable porque un hombre haya

matado a una mujer en el pueblo de al lado.

Mi vida está aquí y ahora, y la tuya también.

Ahora bien, ¿Cómo aplicar la información que te acabo de dar? No

quiero que este libro entre dentro de la categoría de infoxicación, así que,
aunque la exposición que tengas a la información va a depender en última
instancia de ti y de tus necesidades, voy a contarte lo que yo hago para
aplicar esta ignorancia selectiva.

Mantengo el teléfono móvil en “No molestar” durante todo el día.

Esto me permite controlar el tiempo que le dedico al móvil cada día y matar
ese gran vampiro del tiempo. Ahora solo lo uso cuando necesito usarlo yo,
no cuando los demás quieren que lo use. No suena, no luce, no vibra. Las
notificaciones se quedan ahí para cuando yo quiero revisarlas, en el
momento del día que yo quiero y por el tiempo que yo quiero.

Pero, ¿Qué ocurre si hay una emergencia? Muy sencillo, no las hay.
En el momento en el que haya una verdadera emergencia, de una forma u
otra me llegará el mensaje, pero la mayoría de las cosas que te preocupa que
puedan pasar, nunca pasan.

En el caso en el que quiera aprender algo nuevo, simplemente

escojo un curso o un libro de alguien que haya conseguido lo que quiero
hacer yo. Alguien en quien yo confíe y trato de seguir sus pasos. Ya está.
No me preocupo de los otros trescientos cursos que hay en el mercado o de
la montaña de libros que no estoy leyendo que también me podrían ayudar.
Simplemente trato de coger la información que necesito y aplicarla. El resto
la ignoro.

También utilizo aplicaciones como Feedly para estar al tanto de la

información que me interesa, la que me es relevante, la que me afecta
directa o indirectamente. Solo la información que es importante y que
puedo aplicar. El resto simplemente, la ignoro.

Pero ¿Y las redes sociales? Bueno, ese pozo negro se merece un

capítulo a parte.
14

Sé cuidadoso al elegir a tus héroes

Cuando escribas la historia de tu vida, no dejes que nadie

sostenga el lápiz.
—HARLEY DAVIDSON

Hubo un tiempo en el que trabajaba como dj poniendo música en

discotecas. Incluso monté un pequeño grupo con mis amigos haciendo un
espectáculo con saxo y timbales. Estaba chulo aquello.

Una noche, mientras viajábamos hacia un bolo, uno de mis amigos

que venía en el coche dijo que iba a poner un “Tweet” para que la gente
supiera dónde íbamos a actuar esa noche.

Era la primera vez que escuchaba esa palabra. Yo pensaba:

«¿Tweet? ¿Le habrá patinado la lengua o es que eso es una palabra

de verdad?»

Así que, como no me podía quedar con la duda, tuve que

preguntarle:

—¿Qué es lo que dices que vas a hacer?

—Voy a poner un tweet, es como un “estado” de Twitter. Es una red

social.

Ahh

—Hazte uno y te etiqueto.

—No sé, ¿Eso cómo va?

 Y así fue como acabé con Twitter, mi primera red social.

Sinceramente, nunca he sido muy de redes sociales. Nunca entendí

bien “la gracia” de las redes sociales, hasta que conocí a Kevin, un profesor
de inglés de nacionalidad galesa.

Kevin era un trotamundos, en ese momento, cuando yo lo conocí,

estaba en España, pero había vivido en muchísimos lugares buscándose la
vida y había tenido un montón de trabajos diferentes, aunque para mi era
simplemente mi profesor.

Resulta que Kevin tenía un par de hijos de unos veintitantos años

que habían sacado su curiosidad por explorar el mundo. Así que los tenía
repartidos por ahí.

Por alguna razón, Kevin no tenía teléfono móvil, creo recordar que
me dijo que se le rompió hacía ya muchos meses, así que estaba
completamente incomunicado. Bueno, casi completamente.

Siempre nos decía que para él, el mejor momento del día, era
cuando terminaba de trabajar y se iba con su iPad a la cervecería de debajo
de su casa, a tomarse una cerveza negra y a conectarse a Facebook para
hablar con sus hijos y saber que estaban bien. También decía que ver las
fotografías que subían sus hijos a Facebook le ayudaba a sentirlos más
cerca de él.

Esa fue la primera vez que comprendí la utilidad real que podían
tener las redes sociales. Utilidad que solo el 1% de la población como
Kevin les da. El resto del mundo utiliza las redes sociales con fines muy
distintos.

Casi todo el mundo a día de hoy tiene una cuenta en alguna red
social y aunque al principio yo no entendía por qué, la explicación es
bastante simple: Las redes sociales nos hacen sentir bien (o eso creemos).

Cada vez que alguien le da un “Me gusta” a mi foto o me pone un

comentario o simplemente veo lo que están haciendo los demás, yo me
siento bien. Mi cerebro libera dopamina(7), un neurotransmisor que nos
produce placer como cuando tenemos sexo o comemos ese alimento que
nos encanta. Además, la liberación de dopamina cada vez es mayor en las
redes sociales, porque continuamente hay nuevas redes sociales y cada una
de ellas está compitiendo por tu atención.

Es decir, la finalidad de cada red social, es que pases allí dentro el

máximo tiempo posible. Por eso, la máxima preocupación de las redes
sociales, es hacerlas más y más adictivas.

Primero se publicaban palabras, luego para hacerlas más atractivas

se empezaron a publicar fotos. Más tarde para hacerlas más dinámicas, se
empezaron a publicar vídeos, y después vídeos cada vez más cortos para
tener esa liberación de dopamina de forma más frecuente.

Ahora en algunas redes sociales, los vídeos tienen que durar un

máximo de 1 minuto. Incluso hay otras donde la duración límite está en 15
segundos. Esto hace que cada 15 segundos tengamos un nuevo push de
dopamina.

¿Pero sabes lo que ocurre con esto? Que nuestra capacidad de

atención cada vez está más limitada. Ahora ya necesitas un nuevo estímulo
cada 15 segundos, ya te cuesta concentrarte en una misma cosa durante más
de un minuto entero. Y eso es un problema que puede ser bastante grave:

Bajo rendimiento escolar o laboral, dificultades para ser constante,

pérdida de detalles importantes de información, problemas de
comunicación, de concentración…

Entonces, si las redes sociales pueden llegar a ser tan nocivas ¿Por
qué la gente las sigue usando?

Es una pregunta interesante y yo creo que tiene que ver con la

espontaneidad. Las redes sociales son imprevisibles y espontáneas y eso las
hace aún más atractivas porque cuando el resultado de algo es imprevisible,
es mucho más probable que el comportamiento se repita. Es como las
máquinas tragaperras. Si los jugadores supieran que nunca van a conseguir
el premio, nunca jugarían. Es esa pequeña posibilidad de ganar la que les
hace echar la moneda en la máquina.
 Ocurre lo mismo con las redes sociales. Cada vez que entras, no
sabes lo que te vas a encontrar. No sabes los “likes” que habrá tenido la
última foto que subiste, no sabes los comentarios que tendrás, ni los
mensajes privados, tampoco sabes las cosas nuevas que habrá subido toda
la gente a la que sigues. Cada vez que entras, es un mundo completamente
nuevo e imprevisible, y eso nos encanta.

Por eso somos incapaces de pasar un día sin conectarnos a las redes
sociales. Imagina todas las cosas que te perderías si no te conectaras durante
un día entero. Te sentirías excluido, como cuando de pequeños, un niño del
colegio invitaba a su cumpleaños a todo el mundo menos a ti. Pasar un solo
día sin el calor de las redes sociales nos hace pensar que nos estaremos
perdiendo bromas, noticias, debates…

El problema, es que ese chute de dopamina que obtenemos cada vez

que alguien nos da un “Me gusta” es tan adictivo, que sentimos la constante
necesidad de subir más y más fotos y hacerlas cada vez mejor y más
elaboradas para obtener más “Me gusta”. Y claro, para que una publicación
en una red social tenga mejor acogida, hay que mostrar cosas
extraordinarias.

Una cara bellísima.

Un cuerpo perfecto.

Un coche deportivo.

Un reloj de lujo.

Además, según parece hay una correlación indirecta entre el número

de “likes” y la cantidad de ropa que usas, así que ya te puedes imaginar el
tipo de fotos que se suben a las redes sociales.

Esto hace que tus seguidores vean en ti a una persona perfecta, con
una vida perfecta, ¿Cómo crees que se sienten cuando salen al mundo real?
De hecho, ¿Cómo crees que te sientes tú cuando terminas de ver a tus
influencers favoritos y guardas el móvil en el bolsillo?
 Puedes hacer la prueba… ¿Cómo te sientes? ¿Alegre? ¿Feliz? ¿Con
ganas de aplicar algo nuevo que has aprendido? ¿Con ganas de ser mejor?
¿De mejorar tu estilo de vida? ¿De mejorar tu carrera profesional?

Lo único que deberías ver en las redes sociales son cosas que te
hagan ser mejor de lo que ya eres y por tanto, la gente que sigues en tus
redes, debe representar esas cualidades y exponerlas en sus publicaciones.
Si no es así ¿Qué consigues siguiendo a esa persona?

Cuando un influencer expone lo que aparenta ser una vida perfecta

¿Qué es lo que te aporta eso exactamente?

Especialmente en el mundo del fitness los influencers son unos

auténticos maestros de las redes sociales y sus cuerpos que parecen figuras
griegas esculpidas por los dioses hacen que tengan miles y miles de
seguidores. Pero déjame que te pregunte una cosa:

¿No te resulta absurdo seguir a alguien solamente por su cuerpo?

No sé, quizás puedas pensar que ese influencer te está inspirando

con sus publicaciones, pero a menudo no es así, ¿De verdad te inspira ver a
alguien con un cuerpazo que probablemente tenga 15 años menos que tú,
tenga una genética envidiable, no tenga hijos, hipoteca ni responsabilidades
e incluso siga viviendo con sus padres? ¿Eso te inspira de verdad?

Porque en mi modesta opinión, lo único que hace esa persona es

mostrarte una realidad distorsionada. Una realidad que tú nunca vas a poder
replicar y además te está poniendo en la situación de nunca estar a gusto
con tu propio cuerpo, porque nunca se va a parecer al suyo.

Piénsalo bien, si tienes un Seat Ibiza y tu objetivo es mejorar tu

coche pero solamente sigues en las redes sociales a gente con Ferraris y
estás todos los días a todas horas viendo Ferraris y solo sigues a esa gente
por el mero hecho de que tienen Ferraris, llegará un momento en el que
hasta que tú no tengas un Ferrari, no vas a estar feliz. Pero lamentándolo
mucho, la mayoría de nosotros jamás vamos a conducir un Ferrari (por lo
que nunca vas a ser feliz).
 Puede que pienses que este es un ejemplo absurdo. Puede que
pienses que tú eres realmente quien controla a las redes sociales, que solo
entras en ellas para matar el tiempo, para distraerte, que solo son un
pasatiempo. Pero la realidad es que no te están entreteniendo, te están
desmoralizando de forma silenciosa.

Emocionalmente sales de Facebook o Instagram en una situación

peor de la que entraste, por lo que la mayoría de las veces que entras a las
redes sociales buscando inspiración, acabas encontrando desmoralización.
De hecho, buscar inspiración en las redes sociales, es un error enorme.

Inspiración viene de inspirar, hacia adentro, no hacia afuera

Las redes sociales pueden tener una finalidad maravillosa, Kevin lo

sabía muy bien. Sin embargo, se han convertido en un pozo tóxico y
venenoso que además es adictivo y su única finalidad es convertirse en más
adictivo.

Así que tienes dos opciones. Bueno, en realidad tienes 3. La primera

opción es seguir cayendo en ese pozo tóxico que son las redes sociales
pensando que eso a ti no te afecta. La segunda opción, más moderada, es
hacer una limpieza total de la gente a la que sigues y quedarte únicamente
con aquellas personas que de verdad te aporten algo. Aquellas personas que
sus publicaciones te hagan ser mejor, más alegre, más honrado, más
genuino, más generoso. Esas son las únicas personas que deberías ver
cuando abras tus redes sociales. El resto debe desaparecer.

La tercera opción es la más drástica y es eliminar tus redes sociales.

Es un consejo que he recomendado muchas veces, sobre todo a mujeres que
por alguna razón suelen ser quienes más sufren esta ansiedad derivada de la
toxicidad de las redes sociales. Tristemente hasta la fecha no mucha gente
me ha hecho caso, pero quienes lo han hecho, se han dado cuenta que ahora
viven mucho mejor sin redes sociales de lo que vivían antes cuando cada
segundo estaban pendientes de ellas.

Tú eliges cuál de las 3 opciones es la más adecuada para ti. En mi

caso, las redes sociales (aunque las detesto) forman parte de mis
herramientas de trabajo, así que mi única misión en ellas es entrar, coger lo
que necesito y salir. Te recomiendo que hagas lo mismo.
 15
La enfermedad más letal del siglo XXI

La moderación es una cosa fatal. Nada tiene tanto éxito como el

exceso
—OSCAR WILDE

Una vez leí una frase que me hizo bastante gracia. Decía esto: «A
todo el mundo le gustan los animales hasta que la araña empieza a subirte
por el pantalón».

¿Qué tendrán las arañas para que nadie las quiera?

A todos nos gustan los perritos, pero las arañas no son

especialmente adorables.

Con el estrés ocurre exactamente lo mismo que con las arañas.

Nadie lo quiere.

El estrés es malo.

El estrés provoca infartos, depresiones, ansiedad…

¡Maldito estrés!

Cada vez que nos sentimos en peligro (físico, mental o emocional),

nuestro cuerpo entra en un estado de “lucha o huye”. Eso es el estrés. Ese es
tu cuerpo hablándote y dándote únicamente dos opciones: «O te retiras o
vas a por todas».

¿Crees que esto es algo malo? Al fin y al cabo, el cuerpo solo trata
de protegerte manteniéndote concentrado, energético y alerta. En una
situación de emergencia, el estrés puede salvarte la vida e incluso puede
hacer que se la salves a otra persona.

Además, si quieres progresar en tu vida, si quieres superar

obstáculos, tendrás que aprender a convivir con el estrés. El estrés te ayuda
a sentirte preparado durante una presentación comercial, te ayuda a
encontrar las palabras durante una entrevista de trabajo, te ayuda a dar ese
primer paso para pedirle salir a la chica o el chico que te gusta.

El estrés no es malo. Eliminar el estrés solo te llevaría a “pensar

en pequeño”. Recuerda que Superman solo era “súper” en situaciones de
máximo estrés. El resto del tiempo solo era Clark Kent, un ciudadano más.
Era el estrés el que le hacía quitarse las gafas y salvar el mundo. Las cosas
impresionantes y heroicas que hacía, las hacía gracias al estrés.

Reducir el estrés = Reducir tus resultados Sin embargo, una respuesta

natural y beneficiosa del cuerpo como es el estrés, se ha convertido en la
enfermedad más letal del siglo XXI. Se supone que en los países
desarrollados la calidad de vida es estupenda. Tenemos ropa, comida, agua,
casas con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Tenemos
mucho más de lo que necesitamos y paradójicamente estamos estresados,
deprimidos y con una ansiedad totalmente fuera de control.

El estrés es exceso de presente, la depresión exceso de pasado y la

ansiedad exceso de futuro.

Esa es la cara fea del estrés, la cara que convierte al estrés en una
espada de doble filo mortal. Puedes verlo como un vaso de agua que se va
llenando con cada una de las situaciones de estrés que nos acontecen en
nuestra vida. El problema se genera cuando ese vaso se llena por completo.
En ese momento, ya no puedes tolerar más estrés y ahí es donde el estrés se
convierte en un problema grave.

En esta situación, básicamente tienes 2 opciones:

1 Reducir el estrés
 2 Ampliar tu capacidad para soportar el estrés (hacer el vaso más
grande) En nuestra vida diaria ya vamos a tener muchas situaciones
estresantes. De hecho no conozco a ningunos padres que no vivan bajo un
alto nivel de estrés, pero como te he comentado anteriormente, no todo el
estrés es malo. Subirse a una montaña rusa, por ejemplo, es excitante y
divertido. Es un estrés muy breve y una vez que desaparece, te sientes
increíblemente bien. Ese es el estrés bueno.

Estrés bueno

● Es breve

● Es infrecuente

● Se asocia a una buena experiencia

● Te impulsa a tomar acción

● Te ayuda a mejorar

Ese es el estrés de subirte a una montaña rusa ¿Pero qué ocurriría si

te estuvieras subiendo a esa montaña rusa constantemente? Ya no parece un
plan tan divertido. Acabarías mareado, tenso, inquieto... Es es el estrés
malo.

Estrés malo

● Es crónico, siempre va contigo

● Es negativo, deprimente y desmoralizante

● Te hace sentirte mal

● Te paraliza

El estrés malo puede literalmente arruinarte la vida, especialmente si

no puedes recuperarte de él. Por eso necesitas la cantidad suficiente de
estrés que te permita progresar sin caer en la zona del estrés malo. Y esto es
realmente lo complicado, saber cómo te está afectando el estrés de tu día a
día.

De forma general, una manera de medir cómo estás afrontando el

estrés, es tomarte el pulso y comprobar cómo de rápido te está latiendo el
corazón durante esas situaciones de estrés. Si tu pulso es mayor a 90
pulsaciones por minuto y/o no puedes dormir por las noches, o te levantas
preocupado en mitad de la noche, eso significa que el estrés te está
sobrepasando(8) y necesitas tomar medidas para que esto deje de ocurrir.

Medidas para manejar el estrés

● Establece una rutina diaria y aprende a manejar tu tiempo de forma

eficiente.

● Aprende a priorizar y escoge tus batallas con inteligencia. No

intentes llegar a todo.

● Respira hondo. Respirar hondo reduce la secreción de las hormonas

del estrés e inversamente, respiraciones frecuentes y poco
profundas indican que estás tenso y estresado.

● Encuentra una actividad física que disfrutes hacer (de esto

hablaremos más adelante).

● No te tomes la vida tan en serio y aprende a tener sentido del humor

y a reírte de ti mismo.

● Ve a que te den un masaje. Los masajes ayudan a liberar la tensión

muscular y relajan el cerebro.

● Concédete el suficiente tiempo para dormir (esto también lo

veremos más adelante).

● Tómate unas vacaciones. Si no tienes tiempo para planear unas

vacaciones generosas, al menos un fin de semana, o aunque sea una
merienda en el campo te ayudará a reducir el estrés.
 ● Date un baño caliente lleno de burbujas.

● Rodéate de cosas bonitas como flores, velas, cuadros y cualquier

cosa que te transmita paz.

● Pide ayuda. No es algo que te deba dar vergüenza. Tu gente y los

profesionales están ahí para ti. Solo tienes que pedirlo.

● Si tienes ocasión, ten algo de sexo. Es estresante, pero es estrés del

bueno ;)

● Escucha música relajante.

● Desconéctate de la redes sociales.

Estas estrategias pueden ayudarte a recuperarte del estrés de forma

más eficiente, pero jamás serás capaz de manejar el estrés correctamente si
no eres capaz de mantener una higiene del sueño impecable. Y eso es lo que
te voy a enseñar a hacer en el siguiente capítulo.
16
La fuente de la juventud

Dormir es la mejor meditación.

—DALAI LAMA

Dormir bien es el gran secreto. No hay ninguna faceta en el

rendimiento mental, emocional o físico que no esté influida por la calidad
de tu descanso.

En nuestro mundo actual, rápido, eléctrico, apresurado, donde cada

minuto cuenta, el sueño y el descanso se han convertido en un lujo al que
no muchos tienen acceso. Millones de personas sufren de problemas
relacionados con la falta en cantidad y/o calidad de sueño. Una verdadera
lástima y una forma de envenenarnos lentamente.

Las consecuencias de denigrar tu descanso no son especialmente

agradables. Hablamos de fallos en el sistema inmune, depresión, cáncer,
obesidad, diabetes(9) y la lista podría seguir. Aunque estas enfermedades y
patologías anteriores no parezca que tienen nada que ver con el sueño, lo
cierto es que la falta crónica de sueño es un catalizador de estas y otras
enfermedades. Pero apuesto a que no lo sabías. Nadie habla de la
importancia del correcto descanso porque la damos por asumida. No vemos
más allá del típico «dormir 8 horas» y aun así, ni siquiera lo cumplimos.

Uno de los lemas que esgrimen las personas realmente ocupadas es

el de «ya descansaré cuando esté muerto», y lo cierto es que si sigues
subestimando tu descanso, pronto lo harás. Además, aunque eso tuviera
algún sentido, cuando no descansas bien te vuelves más lento, menos
creativo, más estresado y estás hambriento todo el día ¿De verdad puedes
llamarle a eso «rendimiento»?
 Hay un proverbio irlandés que dice:

Una buena carcajada y una larga noche de sueño son la mejor cura
para todo.

Y así es. Dormir es la medicina más barata y sencilla de aplicar que

hay en el mundo. Pero si eres como el 99% de la población, probablemente
no lo estés haciendo.

Durante mucho tiempo, el sueño y el descanso han sido aspectos de

nuestra vida que hemos dado por sentados. No le dábamos importancia
porque no necesitábamos darle importancia. Simplemente, dormíamos por
la noche y funcionábamos por el día. No teníamos Netflix, no teníamos
Instagram, Facebook, Whatsapp, email… Realmente, salvo un par de
canales de televisión no teníamos muchas más cosas que consiguieran
robarnos horas de sueño. Pero ahora todo ha cambiado.

Cada vez le dedicamos menos importancia al descanso, pero el

verdadero problema es que esta falta de dedicación nos está causando
problemas de salud y psicológicos tales como enfermedades cardíacas,
obesidad, ansiedad etc.

Nos pasamos la vida intentando buscar la Fuente de la Juventud que

nos haga vivir más, sentirnos jóvenes, guapos y llenos de vitalidad. Pero ¿Y
si ya la tuviéramos?

Es curioso que por muchas diferencias que tengamos con el resto de

especies del planeta, la necesidad de dormir es una característica que
compartimos.

Todas las especies necesitan dormir, algunas más y otras menos.

Nosotros, los seres humanos pasamos de media 1/3 de nuestras vidas
durmiendo, por lo que siendo una cantidad de tiempo tan extensa ¿Sigues
creyendo que no debemos darle importancia? Aun así, según la Asociación
Mundial de Medicina del Sueño (WASM)(10)
 «Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que
amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población
mundial».

Es tremendo. Casi 1 de cada 2 personas sufre problemas de sueño y

seguimos sin actuar. Tratamos al descanso como un complemento cuando
en realidad, es una pieza fundamental, no solo de nuestro bienestar, sino de
nuestra supervivencia. Nadie puede sobrevivir sin dormir.

La falta de sueño y tu metabolismo Un metabolismo saludable, es

el principal factor que influye en nuestra longevidad, y ¿Adivinas qué? El
sueño tiene un papel muy influyente en tu comportamiento hormonal y en
tu sistema inmune. Si no dormimos bien, nuestro cuerpo andará falto de
energía física y mental y por tanto, entrará en «modo ahorro» gastando cada
vez menos y menos energía (se reduce tu tasa metabólica basal)(11). Del
mismo modo, a la vez que disminuye tu gasto energético, también aumenta
tu apetito, especialmente por alimentos ricos en azúcar ¿Por qué? Bueno
porque para el cuerpo, el azúcar es la energía más inmediata para darle ese
empujón que necesita por la falta de sueño que sufre.

Entonces, si a nuestra ralentización metabólica, le añadimos las

ganas de dulces a todas horas, tenemos la receta perfecta para el desastre.
Tus niveles de glucosa estarán fluctuando todo el día como una montaña
rusa y tu estado anímico estará por los suelos hasta que puedas volver a
obtener tu «chute» de azúcar. Todo por menospreciar el descanso.

Leptina

La leptina es una hormona que, entre otras cosas, nos indica la

saciedad. Nos dice cuando debemos parar de comer porque nuestras
necesidades energéticas ya están cubiertas. Pero cuando tenemos una falta
crónica de sueño, nuestros niveles de leptina se reducen(12),(13). O más bien,
lo que se reduce es la interpretación de esa leptina. Nuestro cuerpo no
puede interpretar la información y nos volvemos «resistentes a la leptina»
¿Has oído hablar del término resistencia a la insulina? Pues la insulina no es
la única hormona a la que puedes ser resistente.

Grelina
 La grelina es la hormona que nos indica el hambre. Nos dice cuándo
debemos comer y cuanto más privados estemos de alimentos, más
aumentarán los niveles de esta hormona. Está claro que es una hormona
clave en nuestra supervivencia. Pero ¿Qué ocurre cuando no dormimos
bien? Que los niveles de grelina están por las nubes todo el día(12),(13).

Así que nos encontramos con 2 situaciones: Por un lado, no

recibimos los mensajes de la leptina que nos dicen cuándo parar de comer, y
por otro, tenemos hambre todo el día ¿Aun crees que la falta de sueño no
influye en cómo te ves frente al espejo?

El sueño y tu fuerza de voluntad Como ya hemos visto antes, la

fuerza de voluntad es un recurso muy limitado. Un recurso que vamos
agotando en cada decisión que tomamos. Pues bien, si duermes poco o mal,
tu fuerza de voluntad será mínima y te será imposible tomar las decisiones
acertadas.

Estoy seguro de que has visto huelgas de hambre, pero ¿Has visto
huelgas de sueño? Si no comer requiere una gran fuerza de voluntad,
imagínate la fuerza de voluntad que requiere el no dormir. Además,
tampoco es una sorpresa que la falta de sueño sea una de las técnicas
utilizadas en los interrogatorios para anular la voluntad del interrogado.

Así es como describió Menájem Beguín, primer ministro de Israel

(1977-1983) su experiencia de privación de sueño(14):

"En la cabeza del prisionero interrogado, una bruma comienza a

formarse. Su espíritu está cansado de muerte, sus piernas son inestables, y
tiene solo un deseo: dormir... Cualquiera que ha experimentado este deseo
sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables con ello."

—Menájem Beguín

Así que debes concienciarte. Tu aspecto, tu salud y tu estado

anímico están estrechamente relacionados con tu descanso. Espero que
ahora lo tengas más claro que nunca. Deja de contar «Me Gustas» por las
noches y empieza a contar ovejitas.
 17
El ritmo de la noche

No puedes saber dónde vas si no sabes dónde estás.

—NIYI SOBO

Diferentes especies tienen diferentes comportamientos atendiendo a

sus ritmos circadianos. Unas especies son nocturnas y otras, como los seres
humanos, somos diurnas. Lo que significa que estamos diseñados para
funcionar cuando disponemos de luz. Por tanto, si estamos diseñados para
funcionar cuando disponemos de luz, eso significa que también estamos
diseñados para descansar cuando no la tenemos. Es decir, en periodos de
oscuridad.

Estos comportamientos cíclicos afectan a nuestro ritmo circadiano.

El ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro
reloj biológico. Este reloj, que está en lo más profundo del cerebro, regula
nuestros sistemas internos, como los patrones de sueño y alimentación, la
producción de hormonas, la temperatura, la alerta, el humor, la digestión…

El flujo de todos estos procesos biológicos se dan aproximadamente

cada 24 horas. Por tanto, el día “biológico” y el día “terrestre” (tiempo que
tarda la Tierra en girar sobre sí misma) son prácticamente iguales. Sin
embargo, el día biológico no es exactamente igual que el día terrestre y es
por eso por lo que necesitamos ciertos indicadores para sincronizar nuestro
día biológico con el día terrestre. Esos indicadores son los factores
influyentes en nuestro ritmo circadiano, siendo la luz el más poderoso de
todos ellos.

Reguladores del Ritmo Circadiano

La luz
 La luz y la oscuridad son los principales reguladores del ritmo
circadiano. Cuando hay luz, nuestro cuerpo produce más serotonina para
estar despiertos y cuando está oscuro, producimos más melatonina para
ayudarnos a dormir.

Es más fácil producir serotonina en verano y más complicado

producirla en invierno (porque hay menos luz). Por esa razón, en verano
necesitas menos cantidad de sueño de la que necesitas en invierno.

Además, los mecanismos de recepción de luz son diferentes de los

de visión. Por lo que el ritmo circadiano de una persona invidente, sigue
estando influenciado por la exposición a la luz.(15)

La temperatura corporal

La temperatura corporal varía durante el día alcanzando su máximo

pico una o dos horas antes de nuestra hora habitual de irnos a dormir, y
después, baja de forma gradual durante la noche alcanzando su mínimo una
o dos horas antes de nuestra hora habitual de levantarnos.(16)

Por tanto, el proceso de irnos a dormir, va acompañado de la pérdida

de calor, principalmente en las extremidades (manos y pies). Es la manera
que tiene nuestro cuerpo de mandarnos a dormir.

El cortisol

El cortisol es una hormona que utilizamos para manejar el estrés,

pero además, no es una hormona únicamente ligada al estrés que nosotros le
producimos al cuerpo, sino que también sigue un patrón cíclico (por eso
influye en nuestro ritmo circadiano). Alcanza su pico máximo por la
mañana, a nuestra hora usual de levantarnos y luego se reduce
paulatinamente, alcanzando su pico más bajo a primeras horas de la noche.
(17)

Nuestro ritmo de vida

Es obvio que a más fatiga, más tiempo de sueño necesitaremos. Al

fin y al cabo, el sueño no es más que un proceso de regeneración y
recuperación. Y esta fatiga estará influenciada por la duración de nuestro
periodo de vigilia (horarios).

Nuestro reloj biológico nos envía señales al final de la noche, una o

dos horas antes de nuestra hora habitual de levantarnos. Es nuestro
despertador biológico que nos dice que ya estamos recuperados (hemos
reducido la fatiga) y estamos listos para afrontar el día. De igual manera,
una o dos horas antes de acostarnos recibimos otras señales del cuerpo para
recordarnos que debemos irnos a la cama para «descargar» esa fatiga
acumulada.

Como ves, la fatiga y los horarios se van turnando a lo largo del día,
cuando reducimos la fatiga, el cuerpo nos pide levantarnos y cuando nos
fatigamos más, el cuerpo nos pide irnos a dormir.

Además, en nuestro mundo moderno existen dos factores principales

que desequilibran nuestros ritmos circadianos.

1 Trabajos nocturnos
Cuando las personas tratamos de estar despiertos por la noche y nos
forzamos a dormir durante el día, estamos obligando a nuestro cuerpo a
permanecer activos cuando estamos programados para dormir. Vamos a
contracorriente.

Los trabajadores nocturnos normalmente utilizan las horas matinales

para dormir. Esto no les cuesta mucho trabajo hacerlo, ya que después de
trabajar y estar activos, la cantidad de fatiga acumulada es alta, por lo que
consiguen dormir fácilmente. El problema es que la misma facilidad para
dormirse la tienen para despertarse ya que sus relojes biológicos mandan
señales al cerebro para permanecer despiertos. Además, dormir en la
mañana es bastante más duro a nivel social: Los niños levantados, el móvil
que se te olvida ponerlo en silencio, el ruido del tráfico, el cartero
llamando…

Además, el ir en contra de nuestro reloj biológico no es solo

incómodo sino que también es peligroso. El tratar de estar activos mientras
nuestro cuerpo segrega melatonina (por la noche) y tratar de relajarnos e
irnos a la cama cuando nuestro cuerpo segrega cortisol (hormona para
combatir el estrés), hace que los trabajos nocturnos sean también más
peligrosos, aumentando los riesgos de sufrir accidentes por la falta de
concentración y la fatiga acumulada por extender nuestro periodo de vigilia.

2 Jet Lag
Afortunadamente, salvo para las personas que se ganan la vida
viajando, el jet lag es un inconveniente ocasional. Pero aun así, cruzar zonas
horarias hace que forcemos a nuestro cuerpo a acostumbrarnos a la hora
local de forma drástica.

La parte buena, es que el proceso de adaptación es gradual, pero no

es instantáneo. Se habla de que necesitamos un día de adaptación por cada
zona horaria cruzada para estar completamente resincronizados.(18)

La tolerancia al jet lag es bastante individual siendo para algunas

personas un proceso bastante llevadero y para otras un proceso bastante
incómodo. Normalmente, las personas que sufren más por el jet lag, suelen
notarse más «hinchadas», principalmente debido a la segregación excesiva
de cortisol que hace más difícil aún conciliar el sueño al llegar al destino.
18

El mito de dormir 8 horas

Hasta un reloj roto da la hora 2 veces al día.

—MARIE VON EBNER-ESCHENBACH

La idea de dormir 8 horas cada noche, aunque puede parecer una

recomendación ancestral, es más bien una idea moderna. Hasta el siglo
XIX, con la Revolución Industrial, y antes de la introducción de luz
artificial en nuestras vidas, era poco probable que la gente durmiera 8 horas
exactas cada noche. Es más, me atrevo a pensar que dormir 8 horas no era
una cosa que les preocupara en absoluto.

Aunque está muy extendida la creencia de que debemos dormir 8

horas cada noche, lo cierto es que las 8 horas mágicas, no son más que la
media de tiempo que se duerme cada noche. Pero por alguna razón que
desconozco, se ha convertido en la medida estándar para todo el mundo.
Pero como siempre suele pasar con cualquier cosa, no existe una solución
única para todo el mundo y la cantidad de sueño diaria recomendada no es
una excepción.

Cada persona es diferente, hay gente que necesita solamente 4 o 6

horas de sueño y otras personas que si no están en la cama un mínimo de 10
horas no están cómodos durante el resto del día. Además, el sueño no solo
es una variable individual, sino que también varía a lo largo de nuestra vida.
Cuanto más pequeños y más jóvenes somos, más horas de sueño
necesitamos. Cuando llegamos a la edad adulta, normalmente esas horas
necesarias van disminuyendo. Por tanto, la necesidad de «dormir 8 horas»
es un mito.

¿Te has preguntado por qué a veces duermes solamente 3 horas y

pareces estar descansado mientras que en otras ocasiones duermes 10 y
parece que te han dado una paliza? Eso es porque no dormimos por horas,
dormimos por ciclos.

Nos referimos a los ciclos del sueño como el tiempo necesario para
realizar todas las fases del sueño. Estos ciclos duran unos 90 minutos cada
uno y cada ciclo está compuesto por diferentes fases del sueño. Estas fases
del sueño podemos verlas como bajar unas escaleras. Cuando nos metemos
en la cama estamos arriba de esas escaleras dispuestos a bajar, y abajo del
todo, al final de esas escaleras está el sueño profundo, que es donde
queremos llegar.

Fase No-REM 1

Esta fase se conoce como «adormecerse», cualquier ruido puede

despertarte fácilmente y también es normal sufrir contracciones musculares
o tener la sensación de caer al vacío.

La parte buena es que, al ser el primer escalón de esa escalera

imaginaria, es fácil despertarse, pero también es fácil volverse a dormir.

Fase No-REM 2

Es la conocida como «sueño ligero». El ritmo cardiaco y la

temperatura corporal descienden en esta fase donde sigue siendo fácil
despertarse. Es la fase del sueño donde pasamos más tiempo.

La mejora del rendimiento de las habilidades motoras también están

relacionadas con esta fase.

Fase No-REM 3 (y 4) Es el «sueño profundo». Es el final de la

escalera y donde cuesta mucho que nos despierten. Si eres sonámbulo, aquí
es el momento en que te levantarás.

Es la fase donde queremos pasar el mayor tiempo porque es cuando

se obtienen los mayores beneficios restauradores del sueño, como por
ejemplo el aumento de la hormona de crecimiento.

Fase REM
 Por último, tenemos la fase REM, que es la vuelta hacia arriba de la
escalera. Aquí es donde transcurren la mayoría de los sueños, cuando
nuestro cuerpo se encuentra temporalmente paralizado. Se dice que esta
fase tiene efectos positivos sobre la creatividad.

Los bebés pasan aproximadamente la mitad de su tiempo aquí. Y

cuando finalizamos esta fase, nos despertamos (aunque no solemos
recordarlo) antes de empezar el siguiente ciclo.

Cada ciclo de sueño que empleamos cada noche es distinto. El

sueño profundo constituye la mayor porción del sueño en los primeros
ciclos, mientras que el sueño REM constituye la mayor porción de los
siguientes.

Sin embargo, si durante un tiempo hemos estado durmiendo mal, el

cerebro va a pasar más tiempo en la fase REM durante los primeros ciclos,
porque trata de compensar esa falta de descanso anterior. Esto sirve para ver
que es imposible tratar de «compensar» horas de sueño, ya que el cuerpo lo
hace de forma interna.

¿Cuando es mejor despertarse?

El mejor momento para despertarnos sería al final de cada ciclo, y si

tenemos en cuenta que cada ciclo dura unos 90 minutos, un buen punto de
partida sería dormir entre 4 y 6 ciclos.

Pensar en ciclos es mucho mejor que pensar en horas porque ahora

tienes el control de lo que debes dormir. Habrá personas que con 4 ciclos (6
horas de sueño) tengan suficiente y otras que necesiten 6 ciclos (9 horas).
Ese es tu trabajo, probar y determinar cuántos ciclos son necesarios para ti.

Nick Littlehales fue quien desarrolló su método R90(19) utilizando

los ciclos del sueño para enseñar a dormir correctamente a la élite del
deporte. De hecho, casi toda la información de este capítulo está extraída de
su libro “Sleep”(20) y puedo decirte algo de primera mano, ¡Funciona muy
bien! Y lo mejor de todo, es que todo el mundo puede aplicarlo. Solo
necesitas hacer 3 cosas:
 1 Establece una hora ancla de levantarte.

Piensa en tu rutina, tu trabajo, tus estudios ¿A qué hora te levantas

normalmente? Elige bien la hora ancla porque será a la hora que deberás
levantarte todos los días. Si normalmente te levantas a las 8:00 pero los
miércoles te levantas a las 7:30, entonces elige las 7:30 como hora ancla.
Deberás levantarte a esta hora todos los días de la semana. Si, se que es
duro levantarse un domingo a las 7:30 de la mañana, pero si quieres obtener
los beneficios de este sistema, debes fijar una rutina y no romperla,
independientemente del día que sea.

2 Cuenta hacia atrás entre 5 y 6 ciclos (o los que tú necesites).

Cuenta hacia atrás el número de ciclos que necesites y tendrás una

hora para acostarte. La hora de levantarte es fija, pero la hora de acostarte
es flexible dependiendo de los ciclos que quieras hacer.

3 Piensa en semanas, no en días.

Si necesitas hacer 5 ciclos pero un día solo puedes hacer 4, está

bien, no tienes que preocuparte. Digamos que si necesitas hacer 5 ciclos
diarios, eso son 35 ciclos semanales para tener un sueño óptimo.

Reglas para aplicar los ciclos del sueño

● No cambies bruscamente tus horarios de sueño. Si hasta ahora te

estás levantando a las 8:00, no intentes de golpe fijar las 5:00 como
hora ancla para levantarte porque no va a funcionar. Si quieres
adelantar la hora de levantarte hazlo poco a poco.

● Al principio, utiliza un despertador. Conforme te habitúes a

levantarte a tu hora ancla, verás que ya no necesitas despertador
porque antes de que suene, ya estarás despierto. Pero sobre todo al
principio es bastante útil, y aunque te acostumbres a levantarte sin
él, yo lo seguiría utilizando como «medida de seguridad». Confío
mucho en mi cuerpo y el 99% de las veces me despertaré antes de
que suene, pero no quiero que te arriesgues a llegar tarde al trabajo
o a otras responsabilidades.
● Evita 3 noches consecutivas de menos de 5 ciclos. Normalmente 5
ciclos equivaldrían a las míticas 8 horas, sería la media de sueño
que necesitamos. Por eso, está bien que durante la semana tengas
días de sueño óptimo (5 ciclos) y algunos días de 4 o incluso de 3.
Aunque si duermes 3 ciclos ya estás forzando un poco la máquina.
Lo importante como has visto antes es pensar en un total semanal,
pero sin tener una privación de sueño de forma continua.

Ejemplo práctico: Conoce a Jose Manuel

● Jose Manuel necesita dormir 5 ciclos diarios.

● Entra a trabajar a las 8:00 y se tiene que levantar a las 7:00 para
llegar.

● Fija las 7:00 como su hora ancla.

● Se debería acostar a las 23:30.

● Si algún día no puede hacer 5 ciclos y tiene que hacer 4, la 01:00

será la hora a la que se acostará

● Su objetivo es completar entre 32-35 ciclos por semana

19
Una noche perfecta

Así como hagas una cosa, harás todas.

—PROVERBIO BUDISTA

Es media noche. Ha sido un día muy duro en la oficina y te mereces

un descanso así que te pones un capítulo de esa serie que tanto te está
enganchando. Te lo has ganado.

Cuando te quieres dar cuenta, el capítulo está a punto de terminar y

no recuerdas nada de lo que ha pasado. Te has quedado dormido en el sofá.
Otra vez. Es hora de ir a la cama.

A eso de las 3:00, cuando más a gusto estás entre las sábanas, te
despiertas con ganas de ir al baño. Intentas aguantar porque estás muy a
gusto arropado hasta la barbilla, pero finalmente no tienes más remedio que
levantarte para hacer una visita rápida al cuarto de baño.

Cuando vuelves a la cama ya no puedes dormir. Lo intentas de todas

las maneras, en todas las posturas, pero ya no tienes sueño.

El reloj marca las 3:28, aún tienes mucho tiempo para dormir antes
de que suene la alarma a las 7:00, así que estás tranquilo. Mañana es un día
con mucho trabajo. Como todos. Y de repente, te empiezan a pasar por la
cabeza todas esas cosas que tienes que hacer durante el día. Te colocas boca
arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Todo el mundo sabe
que así es como mejor se piensa. Vuelves a mirar el reloj, ahora son las
4:15. Te empiezas a poner nervioso.

Lo siguiente que escuchas es la alarma sonando. No te puedes creer

que ya sean las 7:00. Te sientes mucho peor que cuando te arrastraste hasta
la cama la noche anterior. Por suerte, consigues darle a ese botón mágico de
tu despertador. El que pone “posponer”. Acabas de ganar 10 minutos más…
¡Ring! ¡Ring! ¡Ring! Ya son las 7:10 y no te atreves a volver a pulsar
posponer, así que sales de la cama, te pones tus zapatillas de felpa y avanzas
por el pasillo deslizando los pies, como si estuvieras haciendo esquí de
fondo.

Lo primero que haces al llegar a la cocina es prepararte un café bien

cargado ¡Bendito café! ¿Qué haría yo sin él? Mientras el café entra en tu
cuerpo, tú estás planeando cómo vas a conseguir levantar a los niños, darles
el desayuno, llevarlos al colegio, darte una ducha y vestirte antes de que
empiece la hora punta en la carretera. Ojalá llegue el viernes pronto.

¿Esta escena te suena familiar? ¿Cuánto tiempo crees que podrás

seguir aguantando así? Una mala noche de sueño la puede tener cualquiera,
pero una mala vida de sueño no lo puede soportar nadie. Al final, te
acabarás quemando, tu cuerpo no será capaz de recuperarse. No podrás
seguir confiando en la magia del café para funcionar. En algún momento
simplemente, no podrás más.

Esta es una realidad a la que se enfrentan millones de personas a

diario, y a nadie parece preocuparle. Pero si a ti te importa tu salud física y
mental, sí que debería preocuparte, y deberías empezar por analizar cómo
son tus noches de sueño y compararlas con una noche de sueño perfecta.

Una noche ideal de sueño debería cumplir con lo siguiente:

1. Deberías quedarte dormido en los primeros 15 minutos desde que te

metiste en la cama.

2. Durante la noche, deberías recorrer las diferentes fases del sueño

varias veces.

3. No deberías sentir la necesidad de levantarte para ir al baño en

mitad de la noche.

4. Deberías dormir una media de 5 ciclos diarios.

 5. Cuando te levantes a la mañana siguiente, deberías sentirte
descansado, no como si te hubiera atropellado un camión.

Si no es así la mayoría de las noches, es que tienes un problema de

higiene del sueño. Un problema que deberías resolver urgentemente.

Lamentablemente, los problemas derivados del sueño son muy

dispares, pero hay varias razones que podrían explicar por qué tienes esos
problemas para dormir. Si tienes un problema con tu descanso, será mejor
que revises tu entorno.

¿Duermes en una habitación lo suficientemente silenciosa?

Los ruidos pueden suponerte un problema para quedarte dormido y

además, despertarse de repente por un fuerte ruido puede ser muy
desagradable y te dificultará el volverte a dormir.

Si no puedes deshacerte de los ruidos, puedes considerar utilizar

tapones para los oídos. Son algo incómodos, pero es mucho más incómodo
no poder dormir porque el perro de la vecina esté ladrando constantemente.

¿Tu habitación está completamente a oscuras?

Ya hemos visto que la luz es el regulador principal de nuestro ritmo

circadiano, por lo que para tener una plácida noche de sueño, es necesario
deshacerse de la luz completamente. No es tan difícil, para eso tienes las
persianas. Solo tienes que bajarlas.

Además, asegúrate también de apagar cualquier electrodoméstico

que emita luz. No deberías ver la luz del despertador, ni el piloto rojo de la
tele, ni la luz de la regleta de enchufes ni nada de eso. Debes buscar la
completa oscuridad.

Durante el verano y en épocas de calor cuando se duerme muy bien

con las ventanas abiertas disfrutando del aire fresco que corre, te
recomiendo que utilices un antifaz para seguir durmiendo a oscuras aunque
tengas la ventana abierta.
 ¿Duermes sobre una cama cómoda?

Una de las mejores cosas que tiene este libro, es que ninguno de los
consejos que vas a encontrar aquí para optimizar tu estilo de vida cuesta
dinero. Sin embargo, invertir en un buen colchón es una recomendación que
no puedo evitar hacerte.

Vas a pasar sobre él un tercio de tu vida, ¿No crees que merece la

pena el esfuerzo económico?

¿Qué temperatura tiene tu habitación?

Pasar frío o calor cuando tratas de conciliar el sueño es una de las

sensaciones más angustiosas que hay, así que debes asegurarte de que tu
dormitorio tenga una temperatura cómoda, con la que te sientas a gusto.

¿Te has ido a dormir con la vejiga llena?

Asegúrate de vaciar la vejiga antes de meterte en la cama. Es mucho

mejor hacerlo en ese momento que hacerlo en mitad de la noche.

¿Estás consumiendo suficiente comida durante el día?

Si no comes lo suficiente, tus niveles de glucosa en sangre serán

muy bajos, y puesto que esos niveles bajos de glucosa no son compatibles
con la vida (vamos, que te morirías si se mantuvieran así), el cuerpo libera
hormonas como la adrenalina o el cortisol para compensar los bajos niveles
de glucosa.

El problema es que estas hormonas son las hormonas que

necesitamos en nuestro día a día para estar activos, para manejar el estrés,
así que no es el mejor momento para sacarlas a pasear.

¿Has comido suficientes carbohidratos en la cena?

No tomar suficientes carbohidratos antes de dormir puede impedirte

conciliar el sueño. Al igual que antes, esta situación de vigilia se debe a
unos niveles altos de adrenalina y cortisol para compensar tus bajos niveles
de glucosa en sangre.
 Ah y por cierto, el mito de que los carbohidratos por la noche
engordan, no es más que eso, un mito.

¿Has tomado cafeína?

La cafeína es un estimulante que actúa sobre la adrenalina. Puede

ser útil para mantenerte activo y concentrado, pero a la hora de dormir, la
cafeína es la peor aliada que puedes tener.

Puede que pienses que a ti la cafeína no te afecta, que aunque tomes

mucho café te sigues quedando dormido sin problemas, pero recuerda que
quedarse dormido rápido no es lo único que contaba para tener una noche
de sueño perfecta. Aunque tú no lo creas, la cafeína te afecta.

Con algunas personas ocurre una cosa curiosa y es que el café les
ayuda a dormir, ¿Cómo puede ser esto? Esto ocurre porque los estimulantes
les hacen liberar serotonina(21) y eso te ayuda a quedarte dormido, pero
como puedes imaginarte, esto supone un problema. Con el tiempo, esta
segregación extra de serotonina te hará segregar menos serotonina de forma
natural y por tanto, cada vez necesitarás más y más estimulantes para poder
coger el sueño y en algún punto de este proceso, será cuando tu higiene del
sueño quede destruida. No podrás dormir ni con estimulantes ni sin
estimulantes.

¿Has bebido alcohol?

El consumo de alcohol relaja a muchas personas y eso les ayuda a

dormirse rápido. El problema es que es muy probable que aunque te
duermas rápido, te levantes a mitad de la noche por los efectos
hipoglucémicos que tiene el alcohol.(22)

Mientras que estamos dormidos, el cerebro sigue necesitando azúcar

constantemente para sobrevivir, pero el alcohol bloquea la capacidad del
hígado para proveer el suficiente azúcar mientras que el alcohol siga ahí.
Esta es una situación de estrés para el cuerpo y por tanto, el cuerpo se
defiende incrementando las hormonas del estrés para que ayuden a elevar la
glucosa en sangre.
 ¿Fumas?

Aunque no lo parezca, el tabaco puede interrumpir tu descanso. Si

bien es verdad que los fumadores afirman sentirse más calmados por los
efectos del tabaco, la nicotina es una sustancia que emula la acción de la
adrenalina.(23) Y eso no es algo beneficioso cuando estás intentando
quedarte dormido.

¿Apnea del sueño?

La apnea del sueño es una causa muy común que te destroza la

calidad de tu descanso. Básicamente dejas de respirar durante un intervalo
amplio de tiempo mientras que estás durmiendo. Es importante descartar la
apnea del sueño. Pídele a tu pareja que te observe mientras estás dormido
para asegurarte de que no la tengas.

En el caso de que sufras apnea del sueño, necesitarás tratarla bajo

supervisión médica.

Puede que ahora mismo estés pensando que necesitas un máster en

aeronáutica para poder tener una óptima noche de sueño, pero no tienes que
preocuparte, no es tan difícil. Solamente necesitas llevar a cabo una simple
estrategia que te explico en el siguiente capítulo y que yo llamo: La cuenta
atrás del sueño.
20
La cuenta atrás del sueño

"Si un tío como yo, después de haber estado compitiendo durante

más de 30 años, después de haber viajado por todo el mundo y haber
trabajado con los mejores entrenadores y atletas del planeta, os dice
que la única cosa más importante que debéis hacer es dormir bien,
espero que lo toméis en serio."
—STAN EFFERDING

Cuando alguien se plantea mejorar su estilo de vida, siempre

empieza por la alimentación y por el ejercicio físico. Lechuga + Zumba,
¿Qué podría salir mal?

Te quedas levantado hasta las tantas, mirando un electrodoméstico

que te manipula y te intoxica, y cada día te levantas como si te hubiera
pasado un tren por encima. Poco a poco te vas quemando, te consumes.
Tienes mucha menos energía, más hambre, peores digestiones, ¿Y tu
solución es lechuga + Zumba?

¿Nunca te has planteado aprender a dormir mejor? Porque eso es

justo lo que voy a enseñarte aquí utilizando lo que yo llamo la cuenta atrás
del sueño.

Este simple sistema fácil de recordar, te ayuda a practicar las

estrategias necesarias para tener una noche de sueño óptima y afrontar el
día con mucha más solvencia.

La cuenta atrás del sueño viene definida por:

● 5 horas antes de ir a la cama, nada de cafeína.

● 4 horas antes de ir a la cama, no más trabajo.

 ● 3 horas antes de ir a la cama, no más alcohol.

● 2 horas antes de ir a la cama, una buena comida (idealmente con

carbohidratos).

● 1 hora antes de dormir, un buen libro (idealmente de ficción).

● 0 el número de veces que pulsarás “posponer” en tu despertador.

5 horas antes de ir a la cama, nada de cafeína.

Dejar de beber o consumir cafeína 5 horas antes de ir a la cama te

ayudará a conciliar mejor el sueño. En realidad, 5 horas después de haber
consumido cafeína solamente habrá desaparecido de tu cuerpo la mitad de
la cafeína que hayas tomado.(24) La otra mitad seguirá ahí varias horas más.
Así que puede ser inteligente evitar la cafeína incluso durante más tiempo
antes de ir a dormir.

4 horas antes de ir a la cama, no más trabajo.

Eliminar el trabajo 4 horas antes de ir a la cama te da el suficiente

tiempo para desconectar y no meterte en la cama con trabajo en la cabeza.
Si estás contestando emails o llamadas laborales justo antes de ir a dormir,
te estás exponiendo a situaciones potencialmente estresantes. El email que
has recibido minutos antes de meterte en la cama puede ser de esos que te
haga estar mirando al techo toda la noche. Por eso es importante tener el
suficiente margen de tiempo para dejar de trabajar antes de irte a dormir.

3 horas antes de ir a la cama, no más alcohol.

Evitar el alcohol 3 horas antes de acostarte te ayudará a evitar la

acidez y el sueño interrumpido. Además, aunque con el consumo de alcohol
próximo a la hora de irte a la cama te sea más fácil quedarte dormido,
también será mucho más fácil que te despiertes en mitad de la noche y que
la fase REM del sueño no se desarrolle con normalidad(25) (por lo tanto, es
más probable que te levantes groggy y confuso).
 2 horas antes de ir a la cama, una buena comida (idealmente con
carbohidratos).

Hacer la última comida del día 2 horas antes de dormir te da el

suficiente tiempo para empezar el proceso digestivo y no irte a la cama
hinchado. Además, eso también te ayudará a segregar más hormona de
crecimiento.

La hormona del crecimiento es antagonista de la insulina, esto

quiere decir que cuando una está alta, la otra está baja, y por la noche,
cuando estamos durmiendo es cuando más hormona del crecimiento
segregamos (por eso siempre nos dicen que para crecer tenemos que
dormir). Pero si hacemos una comida copiosa justo antes de dormir,
segregaremos más insulina y por tanto, menos hormona de crecimiento.

La hormona de crecimiento se genera principalmente entre los 60 y

90 minutos de sueño.(26) Es decir, cerca del final de los ciclos del sueño. Y
después de una comida copiosa, la insulina puede estar elevada quizás unas
2-3 horas después de comer hasta que la glucosa en sangre vuelve a su
estado basal.

Entonces si por ejemplo cenas a las 21:00 y te acuestas a las 23:00,

teóricamente el pico de hormona de crecimiento lo tendrías sobre las 0:00-
0:30, que es más o menos cuando la glucosa en sangre volvería a su estado
basal.

Además, es muy recomendable que en esa última comida del día

incluyas carbohidratos (patata, cereales, vegetales, fruta…) ya que los
carbohidratos van a ayudarte a descansar mucho mejor, a estar más relajado
y a evitar que te despiertes a media noche.(27) Ten en cuenta que el cerebro
no deja de necesitar glucosa en ningún momento del día, ni siquiera cuando
estás dormido, por lo que si no hay glucosa de fácil acceso, el cuerpo
empezará a segregar adrenalina y cortisol para incrementar la glucemia en
sangre. Y mientras estás dormido no es el mejor momento para que estas
hormonas salgan a dar un paseo por tu cuerpo.

1 hora antes de dormir, un buen libro (idealmente de ficción).

 Leer es uno de los mejores hábitos que puedes tener, pero
especialmente si lo haces antes de dormir, ese libro tendrá una función
doble:

1. Desconexión y entretenimiento.
2. Apagón tecnológico.

Si, así es. Mientras estás leyendo un libro no estás mirando el móvil
ni estás viendo la tele, y eso es muy importante especialmente en el tiempo
de descuento antes de acostarte.

Apagar ordenadores, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores en

el periodo anterior al sueño restringirá tu exposición a la luz artificial que
estos emiten, y eso como ya hemos visto, te ayudará a tener una mejor
higiene del sueño.

El hecho de elegir un libro con temática de ficción es principalmente

para que no tengas que pensar mucho en este momento del día.

Hace años tuve un profesor que decía que si eras capaz de leerte un
libro cada mes que hablara sobre tu campo profesional, en un año podrías
convertirte seguramente en uno de los mejores profesionales de tu ciudad.
Y no se equivocaba. El problema es que leer libros técnicos o con finalidad
didáctica justo antes de dormir, te hará pensar en todas esas cosas que
puedes hacer para mejorar lo que sea que estés aprendiendo. Estás
encendiendo tu mente en un momento en el que el objetivo es ir
apagándola. Por eso es mejor la ficción, porque simplemente te entretiene,
no te hace pensar.

0 – el número de veces que pulsarás “posponer” en tu

despertador.

La última tentación que debes evitar aparece a primera hora de la

mañana. Si te despiertas con la ayuda del sonido escandaloso e irritante de
un despertador, sentirás la tentación de pulsar el botón “posponer”. No lo
hagas. No solo llegarás tarde a esa reunión importante que tienes a primera
hora sino que además, volver a dormirte durante unos tristes minutos solo
hará que te levantes más cansado de lo que ya estás.

Para evitar caer en la tentación del endiablado botón “posponer”, lo

que puedes hacer es colocar el despertador lejos de tu alcance. Esto hará
que, inevitablemente, tengas que levantarte para detener el despertador. Y
una vez que ya estás levantado, es más sencillo comenzar el día. Por
supuesto esta es una estrategia que puede resultar en divorcio, o como
mínimo puede que te ganes algunas noches durmiendo en el sofá.

Una segunda opción, mucho más disciplinada, es simplemente

interiorizar los beneficios de levantarte inmediatamente. Recuerda por qué
lo estás haciendo. Tienes unas obligaciones, lo haces por tu familia. Nadie
te va a recompensar por quedarte en la cama. Si quieres dormir más,
necesitas irte a dormir antes, no levantarte más tarde.

Esta es la cuenta atrás del sueño y es la mejor forma de invitar a una

noche de descanso reparador. Por supuesto, tengo que aclarar que los
tiempos de esta cuenta atrás del sueño son orientativos. Por ejemplo, seguir
la cuenta atrás del sueño no significa que tengas que estar durante una hora
leyendo un libro de ficción antes de dormir, quizás solo leas durante 20
minutos, y eso está bien. Esta estrategia simplemente es una forma de
jerarquizar tu comportamiento antes de meterte en la cama. Da igual que la
última comida del día la hagas 2 horas antes de dormir u hora y media. La
única excepción sería la regla de la cafeína ya que yo en lo personal no
recomendaría a nadie tomar cafeína más cerca de esas 5 horas antes de
dormir. Pero el resto de componentes de la cuenta atrás del sueño, son
solamente directrices, no reglas inflexibles.
21
Principios vs Tácticas

Nadie se entretiene en falsificar una moneda de 5 céntimos.

—DON FRANCISCO

La gente lleva haciendo dietas y tratando de perder peso desde que

se inventaron los espejos.

Al principio, cuando no había la cantidad de información aplastante

que hay hoy, y cuando nadie sabía el significado de la palabra “caloría”, la
gente que quería perder peso simplemente lo conseguía ayunando.

Realmente los ayunos fueron introducidos por las diferentes

religiones, ya que por lo visto Dios les decía a los profetas que abstenerse
de consumir alimentos era bueno para el alma y para el cuerpo.

No sé si para el alma sería bueno o no, pero una cosa que notaban
las personas que hacían ayunos, es que también perdían peso. Por tanto, el
principal camino de aquellos que querían perder peso, era simplemente no
comer e incluso no beber.

Cuando una persona evita consumir alimentos, el cuerpo debe seguir

funcionando, y lo hace utilizando la energía que ya tiene almacenada. La
mayoría de esa energía proviene de las reservas de grasa, pero
desafortunadamente, la grasa corporal no es la única fuente de energía a la
que recurre el cuerpo ya que también consumirá masa muscular y cuanto
más prolongues los ayunos, más efectos negativos tendrás. De hecho, en los
campos de concentración, los prisioneros que “ayunaban” largos periodos
de tiempo, simplemente acababan muriendo.(28)

Una vez que la gente descubrió que lo de ayunar largos periodos de

tiempo estaba bien, pero que implicaba ciertos riesgos, empezaron a buscar
otros métodos para perder peso. Y así nació el ayuno modificado. El ayuno
modificado consistía en abstenerse de la comida todo lo que pudieras y
cuando tu fuerza de voluntad se agotara y tu apetito se disparara hasta
niveles extremos, entonces y solo entonces, comerías. Con este sistema,
había algunas personas que comían y bebían cantidades moderadas (las
justas para saciar su apetito), pero había otras que se descontrolaban
totalmente y comían como si fuera su última comida en la Tierra. Y eso no
les funcionaba.

Más tarde, con los avances de la ciencia se “descubrió” la caloría

como unidad de medida energética. Sin embargo, aunque ya sabíamos que
los alimentos contenían calorías, no teníamos ni idea de cuántas calorías
necesitábamos diariamente. El número 1.000 parecía lo suficientemente
bajo como para hacer que la gente perdiera peso y al mismo tiempo era un
número simple y fácil de recordar. Y así la gente empezó a seguir “La dieta
de las 1.000 calorías”.

Puesto que era una cantidad de calorías extremadamente baja, la

gente empezó a perder peso de forma prácticamente inmediata. Sin
embargo, pronto empezaron a darse cuenta de las limitaciones que suponía
una dieta con solamente 1.000 calorías. Para empezar, ocurría lo mismo que
con los ayunos. La gente no solo perdía grasa corporal, sino que también
había una debacle en cuanto a la masa muscular. Para combatir esto, la
solución fue simple: Inundar el cuerpo con alimentos ricos en proteína para
así poder preservar la masa muscular. Así que ahora la mayor parte de esas
1.000 calorías estaban compuestas de carnes, pescados, lácteos y huevos.

De esta forma, la proteína extra evitaría que el cuerpo usara otras

estructuras proteicas ya formadas (como la masa muscular). Al menos, esa
era la idea. La verdad que esto funcionaba mejor que los ayunos, pero
carecía de variedad y era muy difícil de mantener a lo largo del tiempo.
Todo el mundo acababa abandonando.

A principios del siglo XX, los científicos se dieron cuenta de que si

la gente comía menos, perdía peso. Así que, una vez que conocían el
mecanismo, empezaron a buscar la forma de crear una pastilla que pudiera
ayudar a esta labor. Y así nacieron los supresores del apetito.
 Medicamentos como la benzocaína eran muy comunes entre la gente
que buscaba perder peso. Si se la ponían en la lengua, el fármaco conseguía
adormecer las glándulas salivares y con ello, reducir el apetito. Esto
funcionó con algunos y fracasó con otros.

También se empezaron a utilizar otros métodos más “caseros” como

lavarse la boca con jabón cada vez que se sentía hambre, como cuando tu
hijo dice palabrotas.

Otra forma de suprimir el apetito era estimulando el cerebro. Por eso

se empezaron a utilizar también drogas como la anfetamina o el speed para
no sentir esa sensación de vacío en el estómago. Además, esta clase de
drogas no solo suprimían el apetito sino que también estimulaban el sistema
nervioso reduciendo la fatiga y el cansancio. Parecía un invento
monumental. Desafortunadamente, como ocurre con varias drogas,
funcionaban excesivamente bien y esa sobreestimulación del sistema
nervioso conducía a otros problemas como esquizofrenia, irritabilidad,
taquicardias, paranoia… Así que esto tampoco era muy recomendable.

Con el paso del tiempo, la industria de la pérdida de peso se fue

haciendo más y más fuerte y fue sacando nuevas “soluciones”, que como
verás en el siguiente capítulo, no son realmente soluciones sino nuevos
problemas. Así que, como la gente no paraba de fracasar en sus intentos de
perder peso, los psicólogos se unieron a la fiesta y comenzaron a postular la
teoría de que la gente tiende a comer en exceso (o de forma escasa) debido
a su estado emocional. De hecho, algunos estudios empezaron a confirmar
esta correlación entre la depresión y la falta o exceso de apetito. Entonces
se empezó a propagar la idea de que solamente podrías conseguir calibrar tu
apetito con la ayuda de una terapia psicológica. Una vez que consiguieras
solucionar tus problemas psicológicos, tus ganas de comer se restablecerían
en unos parámetros normales. Desafortunadamente, aunque estas terapias
pudieron ser muy útiles para muchos, era una teoría que no era totalmente
sólida debido al hecho de que había millones de personas con sobrepeso
que parecían estar perfectamente satisfechos con el rumbo de sus vidas. Así
que los problemas psicológicos tampoco eran la causa del sobrepeso (al
menos la única).
 Toda esta evolución en la historia de la pérdida de peso, nos dice
que la industria siempre ha estado enfocada en las tácticas. Estas tácticas
vienen y van. A lo largo de todo este tiempo ha habido, hay y habrá
diferentes tácticas que te prometerán una pérdida sustancial de peso
corporal. Todos lo hemos visto: La dieta del arroz, la dieta de la piña, la
dieta de la alcachofa, las dietas cetogénicas, dietas paleo, la dieta de la fibra,
la dieta 5:2, dietas bajas en grasa, ayunos…

Todas estas dietas con nombres propios, son únicamente tácticas

dirigidas a sus, literalmente, hambrientos consumidores para que consigan
perder peso. Sin embargo, todas estas tácticas están basadas en el mismo
principio. El principio del déficit calórico.

Como hemos visto a lo largo de todo este paseo por la historia de las
dietas, todas estas estrategias que se han usado alguna vez para perder peso
corporal tienen una cosa en común y es el déficit de calorías. Es decir,
consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cada una de las
tácticas habidas y por haber, es simplemente una forma de “empaquetar”
este principio para el consumidor.

Por eso mi objetivo como entrenador siempre fue enseñar este

principio a mis clientes. Creo que en cualquier ámbito, los principios son
mucho más esenciales que las tácticas, y por eso me centro en ellos.

Para mí hubiera sido mucho más sencillo “fabricar” una nueva

táctica. Darte un protocolo milagroso de entrenamiento, encandilarte con
una nueva dieta que hubiera creado, darte la pastilla mágica que tan
desesperadamente buscas. Pero esa no era la forma en la que quería que
nadie me recordara.

Para mi, no eres solamente un lector, no eres un cliente potencial, no

eres un consumidor. Eres una persona real con problemas reales y por eso
quiero hablarte de la alimentación de forma que no vuelvas nunca a formar
parte de los planes macabros de una industria para hacer dinero.
22
Una industria maléfica

Ni el mejor coche del mundo irá a ninguna parte sin gasolina.

—LEE HANEY

Una vez escuché la historia de un hombre cuyo vecino tenía un

Ferrari. Lo raro es que nunca sacaba el Ferrari a la calle. Era bastante
extraño. Siempre lo tenía en el garaje.

Después de varios meses viendo que su vecino nunca movía el

coche del garaje, ya no pudo aguantarse la curiosidad y tuvo que hacerle la
pregunta que tanto le mortificaba:

—Disculpa la indiscreción pero, ¿Por qué tienes un Ferrari en el

garaje si no lo utilizas?

Respuesta del vecino:

—Porque cuando vuelvo a casa, sé que está ahí.

Yo no entendí la respuesta. Puede que sea porque no tengo un

Ferrari, aunque supongo que si lo tuviera, lo cuidaría con mucho mimo.

Gasolina de la cara.

Revisiones frecuentes.

Prohibido fumar dentro.

Prohibido comer dentro.

Un seguro blindado.
 ¡Todo es poco para un Ferrari! De hecho, si alguien hace esto con un
Ferrari, lo consideramos totalmente normal, pero si lo hace con un Citroen
Saxo de hace 15 años es un poco raro.

Pero curiosamente, a pesar de las diferencias evidentes entre ambos

coches, los dos sirven para lo mismo. Su función elemental es llevarte
desde el punto A al punto B. Teniendo en cuenta esto, ¿No merecerían el
mismo trato?

La razón por la que mucha gente descuida su coche es porque,

bueno… Solamente es un coche. Si algún día deja de funcionar, podrás
comprarte otro más adelante. No se va a acabar el mundo. Pero… ¿Y si el
coche que tienes ahora fuera el único coche que pudieras tener durante el
resto de tu vida? ¿No lo cuidarías como si fuera un Ferrari aunque no lo
fuera?

Bueno, pues tu cuerpo es ese único vehículo que vas a poder tener a
lo largo de toda tu vida. No es como un coche. Si algún día deja de
funcionar no puedes ir al concesionario a comprar otro. El que tienes ahora
es el que te acompañará siempre.

Ese debería ser el verdadero mensaje que difundieran los medios de

comunicación. Pero ¿Qué tenemos en lugar de eso? Tenemos una industria
que genera millones de dólares cada año utilizando técnicas de marketing
éticamente muy cuestionables para convencer a sus potenciales clientes de
que lo único que importa es la forma en la que se ven frente al espejo.

Esta influencia de la industria del fitness y las dietas está por todas
partes. Su finalidad es muy específica. Te hacen creer que no eres lo
suficientemente bueno ahora, pero lo serás en cuanto pierdas unos cuantos
kilos ¡Un mejor tú está a la vuelta de la esquina!

Una vez que “compras” ese mensaje, estás cruzando una línea donde
tu imagen corporal queda marcada para siempre y no de una manera
constructiva, sino destructiva. Empiezas a pensar que si no eres tan feliz
como deberías ser, es por culpa de tu peso corporal. Empiezas a creer que
cuidar de tu cuerpo significa únicamente verte de una determinada forma
frente al espejo. Empiezas a creer que con 5 o 10 kilos menos, simplemente
serás mejor.

Pero cuando entras en esta rueda de interiorizar los mensajes (en

muchas ocasiones fraudulentos) de este tipo de industrias, te olvidas de lo
más importante:

La industria del fitness, las dietas, la suplementación… Están montadas

alrededor del fracaso.

Si consiguieran darte esa solución que te están prometiendo,

perderían un cliente. Por eso es una industria que siempre necesita hacerte
volver. Volver a por la siguiente nueva y mejorada solución.

Una vez que entras en esa tormentosa rueda, eres un cliente de por
vida. Por eso hay gente que lleva toda su vida “a dieta”.

En un mundo ideal, las dietas basura promovidas por esta industria

corrompida y prostituida deberían ser ignoradas e incluso ridiculizadas por
los consumidores. Cada vez que alguien te ofreciera un chupito de vinagre
en ayunas o un zumo detox para desintoxicar tu organismo o un batido para
sustituir tu cena con “todo lo que tu cuerpo necesita”, la respuesta debería
ser: No, gracias.

Pero por desgracia, esto no es lo que ocurre. La desesperación de las

personas unida a los mensajes de estas industrias para agravar su
desesperación junto con la esperanza que les brindan, hacen a la gente ser
extremadamente ingenua. Si ya es fácil convencer a una persona para que
vaya a la guerra por un país que físicamente ni siquiera existe, imagina lo
fácil que es convencerle de que tomar aloe vera es una forma fantástica de
quemar grasa.

Tampoco quiero que malinterpretes todo esto. No tengo ningún

problema con que una industria sea rentable y millonaria. En lo personal,
me considero bastante liberal. Sin embargo, sí que tengo un problema con
las industrias titánicas que lo único que buscan es exprimir a sus clientes
dejándolos en una peor posición de la que empezaron, vendiéndoles dietas y
pseudosoluciones que solo sirven para vaciarte la cartera, haciéndote
perseguir una zanahoria que nunca podrás alcanzar.

La razón por la que la gente no mejora su cuerpo es la misma razón

por la que la gente no se hace millonaria. Porque todo el mundo quiere
la vía rápida.
23

¿Cuál es tu peso ideal?

No todo lo que se puede medir se debe medir y no todo lo que se

debe medir se puede medir.
—ALBERT EINSTEIN

Te levantas por la mañana. Es muy temprano, apenas puedes abrir

los ojos y lo primero que haces es dirigirte al baño para subirte encima de
ese electrodoméstico que todo hogar tiene: La báscula.

La enciendes apoyando el dedo pulgar del pie. Ahora ya marca 0,0.

En ese momento subes un pie con mucho cuidado pensando que si te subes
suavemente, la báscula será más clemente contigo. Luego con el mismo
cuidado, subes el otro pie. Ya estás arriba, la báscula ya está haciendo su
juicio de valor, pero todavía no es momento de mirar hacia abajo porque
aún te queda un último as bajo la manga: Expulsar todo el aire de los
pulmones. Eso debería aligerar unos cuantos gramos ¿No?

Ahora ya solo queda cruzar los dedos y mirar hacia abajo. Pero
resulta que hoy la báscula no está colaborativa y te está mostrando un
número que no te gusta nada ¡Es asqueroso!, ¡Es deprimente!, ¡Es
frustrante!

Ese número que te está enseñando la báscula te ha hecho sentir

miserable desde primera hora de la mañana, ¡Eso sí que es comenzar el día
con energía! Pero no pasa nada porque mañana tendrás la revancha cuando
de nuevo vuelvas a subirte sobre la báscula, como haces cada día.

Es sorprendente el poder que le da la gente a un electrodoméstico,

¿Te imaginas cambiar tu estado anímico por el número que marque la
lavadora o el microondas? Pero por alguna razón, la gente cree que la
báscula es la mejor herramienta para determinar su estado físico, y por
tanto, su progreso.

De hecho, ahora hay incluso algunas básculas “inteligentes” con

wifi, bluetooth y todas las modernidades de hoy en día. Creo que algunas
básculas efectivamente son más inteligentes que muchas personas que aún
se dejan influenciar (positiva o negativamente) por lo que dictamine un
electrodoméstico menor.

Si sales a la calle a hacer una encuesta, descubrirás que la gran

mayoría de las personas querrían pesar menos. Pero ¿Qué es en realidad el
peso corporal? Técnicamente, el peso corporal solo nos dice la fuerza que
ejerce nuestro cuerpo en la Tierra, ¿De verdad crees que ese es un dato tan
relevante como para hacerte sentir bien o mal dependiendo de cuál sea ese
número?

Esto es completamente absurdo. De hecho, en el fondo nadie quiere

pesar menos. Si tú vas al gimnasio o estás haciendo cualquier cosa para
verte mejor, si eres muy vanidoso o vanidosa, simplemente lo haces para
sentirte más atractivo o más atractiva. Entonces, ¿Por qué te alegras cuando
te subes a la báscula y has perdido 1kg? ¿Qué tienes realmente que
celebrar?

A no ser que seas un deportista que compita en alguna categoría

donde el peso es un factor determinante (como los boxeadores por
ejemplo), el peso es un número insignificante.

Si lo que quieres es verte mejor frente al espejo ¿Por qué buscas un

número en la báscula?

Si yo veo una mujer con un cuerpo espectacular entrando en un bar,

jamás pensaría:

—Vaya, ¡Está muy buena! Seguro que pesa menos de 50 kg

¿Conoces a alguien que le importe ese dato? Yo no.

La báscula es una mentirosa

 Cada vez que te subes a la báscula con la esperanza de ver un cierto
número, estás depositando en ella una confianza que no se merece,
especialmente porque las fluctuaciones de peso corporal no son para nada
lineales. Hay muchos factores que influyen en ese numerito que ves en la
pantalla. Estas son algunas de ellas:

El agua

El agua es un elemento fundamental para la vida, y es un elemento

que no contiene calorías. Sin embargo, aunque no contiene calorías, sí que
pesa.

1 litro de agua = 1 kilo

Esto significa que si yo ahora mismo me bebo medio litro de agua e

inmediatamente me subo a la báscula, pesaré medio kilo más.

Sin hacer nada más. Sin abandonar mi dieta. Sin comer

carbohidratos. Sin comer gluten. Sin tomar lactosa. Simplemente, pesaré
más.

La sal

Si, el consumo de sal puede crear variaciones en el peso corporal.

No hace falta que consumas una cantidad de sal exagerada, solamente una
cantidad de sal ligeramente anormal para ti (importante las palabras para
ti).

No significa que tengas que consumir más sal que la media de la

población. Una variación en tu ingesta habitual de sal podría generar
fluctuaciones en tu peso.

Esto se debe a la relación del sodio con el agua. No te preocupes, el

sodio no es malo en absoluto, pero debes tener en cuenta que influye en el
número que marca la báscula.

Si consumes más sodio de lo habitual, probablemente peses más,

pero también es un arma de doble filo. Si durante un periodo de tiempo
consumes menos sodio de lo habitual, te subirás a la báscula y pesarás
menos.

Esto no deja de ser una trampa mental. Te pongo un ejemplo.

Imagina que un día te subes a la báscula y pesas 70 kg. Luego te

pasas unos días consumiendo menos sodio de lo habitual (de forma
inconsciente), te vuelves a subir a la báscula y…

—¡Qué alegría, ahora peso 69 kgs!

Bien, después de esa alegría, vuelves, sin hacerlo a propósito, a tu

ingesta habitual de sal, y en el siguiente pesaje:

—¡Oh, Dios mío, 69,5 kgs!

Vaya chasco.

Has engordado medio kilo.

Esto te destroza la moral. Realmente, puedes llevar un progreso

bastante bueno (solamente con el peso corporal no se puede saber, de ahí
sus grandísimas limitaciones), pero aún así te deprimes y de lo que no te das
cuenta es de que el segundo pesaje estaba alterado por la ingesta de sodio.

Carbohidratos

Este es un clásico. Cuando consumimos carbohidratos se almacenan

en forma de glucógeno, y cada gramo de glucógeno arrastra 3-4 de agua.

Por tanto, si pasas de una dieta baja en carbohidratos a una dieta

moderada o alta en carbohidratos, ganarás peso. Pero peso en agua, no en
grasa.

Y al revés. Si pasas de una dieta alta en carbohidratos a una dieta

baja en carbohidratos, como la dieta paleo o la dieta cetogénica, sí, perderás
peso. Pero peso en agua, no en grasa.
 No es una victoria pesar menos por haber reducido o eliminado los
carbohidratos ¿No lo entiendes? Si piensas en eso como una victoria te vas
a dar con una pared en los morros en dos días, porque ese efecto diurético
de los carbohidratos ocurre solo una vez, cuando los quitas. Después de ese
momento, los carbohidratos no te van a ayudar en tu batalla personal contra
la báscula.

Horarios de las cenas

Cenar más tarde de lo habitual puede hacerte pesar más al día

siguiente.

¡Ojo! No estoy diciendo que comer por la noche engorde, ni mucho

menos, déjame que me explique.

Si habitualmente cenas a las 21:00 y te pesas a las 9:00 de la

mañana, pero un día, por cualquier circunstancia, cenas a las 23:00, eso
significa que a las 9 de la mañana del día siguiente tendrás 2 horas de
«retraso» en cuanto a la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.

Tendrás más alimento del habitual en tu sistema digestivo y eso te

hará pesar más.

No es grasa corporal, solo son alimentos tratando de ser utilizados

por tu cuerpo.

Y esta variable también influye si te pesas antes de lo habitual. Si

habitualmente te pesas a las 9 de la mañana, pero un día por cualquier
circunstancia te tienes que levantar antes y te pesas a las 7 de la mañana,
ocurrirá lo mismo. Tendrás 2 horas de «retraso» en la absorción de los
alimentos de tu última comida y seguramente tu peso sea mayor.

Los entrenamientos

Con los entrenamientos ocurre una cosa curiosa. Si te pesas nada

más terminar de entrenar (especialmente si has hecho un entrenamiento con
mucha demanda metabólica), seguramente pesarás menos de lo normal.
 Esta es una táctica que utilizan algunos entrenadores personales para
el pesaje de sus clientes. Les pesan nada más acabar de entrenar y los
clientes se van súper contentos a casa porque han adelgazado, cuando lo
único que han hecho ha sido perder líquido (por el sudor), glucógeno
muscular y sales minerales.

Sin embargo, si dejas que el cuerpo descanse, te nutres como es

debido y te pesas en las horas posteriores a un entrenamiento, vas a pesar
más.

¿Por qué sucede esto?

Porque cuando el cuerpo se expone a un entrenamiento de pesas, se

generan roturas e inflamación que el cuerpo tiene que reparar. Por tanto, el
cuerpo se vuelve una súper esponja que lo absorbe todo, y eso se va a notar
en la báscula.

Puedes hacer la prueba, especialmente si haces un entrenamiento

fuerte de piernas el lunes y te pesas el martes, vas a ver que pesas más
solamente por el efecto del entrenamiento, no porque estés ganando grasa
corporal.

El estrés

El estrés es un factor importante y complejo a la hora de ganar peso,

ya que realmente el estrés no te va a hacer ganar grasa corporal, eso te tiene
que quedar claro. El estrés solo te hace ganar grasa corporal si debido al
estrés, acabas comiendo más.

Esto es muy común, cuando alguien se estresa suele liberar el estrés

con la comida, por lo que acaba ganando grasa corporal (como cuando
alguien quiere dejar de fumar). El estrés no te ha hecho ganar grasa corporal
de forma directa (aunque sí de forma indirecta).

Sin embargo, esta relación entre la comida y el estrés es una calle de

doble sentido. Hay personas que al estresarse engordan y otras que con
estrés adelgazan, ¿La razón? Sinceramente no lo sé. Una vez escuché a un
culturista decir que esto se debía a que algunas personas reaccionan más al
cortisol en condiciones de mucho estrés y otras personas reaccionan más a
la adrenalina.

Quienes reaccionan al cortisol tienden a comer más y a retener más

líquidos y quienes reaccionan a la adrenalina se les cierra el estómago, se
les olvida incluso la hora de comer (y por tanto comen menos) y se acaban
“chupando”.

No sé si esto será cierto o no. Pero sea esto cierto o no, lo que hay
que entender es que el estrés genera variaciones en el peso corporal.

El ciclo menstrual

Esto obviamente solo atañe a las chicas, y generalmente ellas son

bastante conscientes de esto porque su peso corporal fluctúa a lo largo de
todo el ciclo menstrual.

Básicamente al principio de la menstruación, durante el sangrado,

las mujeres se sienten más hinchadas de lo habitual, pero esta sensación se
reduce conforme van avanzando los días (al mismo tiempo que se reduce el
peso corporal).

Una vez que finaliza la menstruación, el peso corporal se mantiene

estable hasta que comienza la fase folicular, que es cuando aumenta el
estrógeno y con él también lo hace el peso corporal.

Más tarde, cuando el óvulo es expulsado (fase de ovulación), el peso

regresa a la normalidad, aunque no por mucho tiempo porque tras la
ovulación empieza la fase lútea que se caracteriza por el aumento de los
niveles de progesterona y sí, efectivamente, eso te hará ganar peso corporal
ya que el cuerpo se está preparando para anidar un óvulo fecundado, así que
te sentirás más hinchada de lo habitual.

Y por último, se cerrará el ciclo con la vuelta de la menstruación.

Así que como ves, especialmente las mujeres que son las que más
fijación emocional tienen con la báscula, son precisamente quienes menos
deberían tenerla ya que debido a su perfil hormonal, su peso corporal va a
ser incluso más variable que el de los hombres.

Estas son solo algunas de las razones por las que no deberías
convertirte en un esclavo de la báscula, más que nada porque no quieres ser
más ligero, quieres ser más atlético y eso no tiene nada que ver con los
numeritos de la báscula.

∆∆∆

Peso corporal y grasa corporal

Como ya vimos en los capítulos anteriores, el principio fundamental

para la pérdida de peso era simplemente mantener un déficit de calorías.
Eso es lo que tienen todas las dietas en común.

Ahora bien, si profundizamos un poco más, y aún siendo algo

inexacto, pero de forma general podríamos decir que 3.500 calorías
equivalen a 0,5 kg.(29)

Vuelvo a repetir que no es una equivalencia 100% precisa, solo es

aproximada.

Por esa razón, sobre el papel, si lo que quieres es perder 1 kilo de

grasa a la semana, deberías tener un déficit de 7.000 calorías semanales
(algo que no es muy sostenible). A fin de cuentas, la grasa está ahí para
utilizarse como energía cuando el cuerpo lo necesite.

Ahora bien, en el caso de la masa muscular, una vez que se

metaboliza para obtener energía, 0,5 kg equivaldrían a unas 600 calorías.
De nuevo, solo es una aproximación, pero es para que se vea la diferencia
en densidad de energía entre la grasa y la masa muscular.

Bien, ¿Por qué te cuento esto? Porque quiero que entiendas una
cosa. Si mantienes un déficit de energía de 3.500 calorías, esa energía tiene
que proceder de algún sitio. Supongamos que la totalidad de esas 3.500
calorías provienen de las reservas de grasa (es solamente un escenario
hipotético e improbable). En este caso, el resultado en la báscula (sin tener
en cuenta las fluctuaciones que hemos visto antes) sería 0,5 kg menos. Una
buena victoria.

Pero ahora imagina que el 100% de esa energía se ha obtenido a

partir de tu masa muscular. Eso significaría que, cuando te subas a la
báscula ¡Habrías perdido casi 3 kilos!

Ahora piensa: Si mi objetivo es hacerte perder el máximo peso

posible (para que así tú estés muy contento), ¿De dónde me interesa que
pierdas ese peso? Efectivamente, de la masa muscular porque vas a perder
peso mucho más rápido. Por eso a la mayoría de “dietas” y protocolos de
pérdida de peso les da igual todo esto. Lo único que quieren es que seas
más liviano cuando te subas a la báscula y como has visto hace un
momento, perder grasa es la forma más lenta de perder peso. Así que si mi
objetivo es hacerte perder peso, ¿Crees que me voy a centrar en la forma
más lenta de hacerlo?

Por esa razón, de lo único que se preocupan estas dietas y estos

“profesionales”, es de tu siguiente pesaje. Solo quieren hacerte perder peso
para poder contar “tu historia de éxito” y así atraer a otros cuantos
inconscientes para hacerles lo mismo que a ti. Es solamente marketing.

Por eso tu peso ideal no tiene nada que ver con el número que tienes
en la cabeza. No tiene nada que ver con el peso que tenías en el instituto. Tu
peso ideal no es más que el peso con el que tu cuerpo se siente a gusto y
puede funcionar correctamente y realizar todas las actividades de tu día a
día con total solvencia.

Te aseguro que te sentirás mucho mejor cuando puedas ponerte unos

vaqueros que hacía años que no podías usar, que cuando llegues al número
de la báscula que tienes en tu cabeza.
24

Cuerpo de verano: La operación bikini

No hay final feliz para un viaje infeliz.

—ABRAHAM HICKS

La operación bikini es un término muy extendido y cada vez más

utilizado que consiste en ponerse en forma para el verano.

Realmente, ponerse en forma es un deseo que la mayoría de la gente

tiene durante todo el año, pero es precisamente en esa época cuando los
sentimientos de ansiedad y desesperación empiezan a aflorar porque nos
sentimos presionados por la llegada del verano para conseguir un cuerpo
digno de admirar.

Cuando esa desesperación se apodera de nosotros, acudimos a

Google en busca de una solución. De un plan estratégico denominado:
Operación Bikini.

Pero lo que realmente esconde la operación bikini es un error de

concepto, ya que la gente piensa que conseguir ese cuerpo que tanto desea
le hará disfrutar de un mejor verano. Y lo peor de todo, es que acudir a la
operación bikini en busca de salvación, lo que demuestra es que en este
momento no te sientes nada a gusto con tu cuerpo. O peor aún, que te
sientes totalmente avergonzado de tu cuerpo.

Esto ocurre principalmente en el sexo femenino. Es cierto que afecta

tanto a hombres como a mujeres pero especialmente a mujeres, que son las
que más lo llevan al extremo, ya sea por la presión social, mediática o
incluso interna. De hecho, si analizamos el concepto operación bikini, o
cuerpo bikini, hacen referencia a una prenda de vestir femenina. No existe
el término operación bañador, como mucho el concepto cuerpo de playa que
involucra tanto a hombres como a mujeres. Pero como vemos, incluso
semánticamente las mujeres son el objetivo principal de esta operación
bikini que se repite cada año.

El caso es que la estrategia de la operación bikini es teóricamente

lógica. Ahora me miro al espejo y no me gusta lo que veo, pero me apunto
al gimnasio, o salgo a correr, o con la bicicleta, o solamente a andar, paso
hambre durante un mes y ya consigo el físico que quiero y me siento genial
con mi cuerpo. Error.

Aunque el razonamiento anterior podría tener lógica, el problema es

que estás asumiendo que hay una relación directa entre tu apariencia y tu
nivel de confianza en ti mismo, de tal forma que si tu apariencia mejora un
70%, tu confianza en ti mismo mejorará un 70%. Pero así no es como
funciona la autoestima.

Te sorprendería saber la cantidad de gente con cuerpos

espectaculares que siguen teniendo miedo a llevar un traje de baño en
público. El mundo está lleno de cuerpos bikini que siguen teniendo
vergüenza de verse en bikini. Bastante paradójico.

Pero la realidad es, que esos miedos que tienes a pasearte en traje de
baño solo son fruto de tu ego. Te crees que el resto del mundo te mira, te
crees que todos se están riendo de ti, te crees que todos te están juzgando.
Te piensas que la Tierra gira alrededor de ti, pero eso no es así.

Piénsalo de manera inversa. Cuando tú vas a la playa, ¿De verdad te

fijas en la gente que hay allí? ¿Te burlas de sus imperfecciones? Espero que
no. De hecho, si te encuentras a alguien que te juzga, te incomoda o te
ridiculiza por tu aspecto físico, te aseguro que esa persona tiene problemas
mucho más graves que el que tú no tengas un cuerpo bikini.

Lo único que consigue ese egocentrismo es hacerte caer en una

trampa para acabar quedándote en la orilla del mar con la camiseta puesta
por miedo a lo que puedan pensar de tus michelines o de ese lunar que
tienes, o de esta cicatriz o de cualquier cosa que creas que es tu debilidad y
que te haga sentir inseguridad. No tienes que esconderte de nada, ni pedir
perdón por nada.
 Esa es la realidad detrás de la operación bikini. Es un concepto
despreciable y miserable. Es aceptar unos estándares estéticos que nos
marcan los medios de comunicación (una razón más para aplicar la
ignorancia selectiva) y hacerte creer que si no cumples esos estándares,
parece que no puedes llevar esa prenda de ropa. Pero ¿Sabes qué? No
existen los cuerpos bikini. Solo existen los cuerpos. Unos son más altos,
otros son más bajos, unos más morenos, otros más blancos y todos ellos son
dignos de llevar un bikini.

Todo esto sin mencionar que cambiar tu cuerpo en 30 días es una

completa utopía y alejado totalmente de la realidad. Pero vamos a jugar a
un juego. Vamos a imaginar que sí que has conseguido tener éxito con tu
operación bikini y has perdido, digamos 8 kilos para tus próximas
vacaciones, ¿De verdad crees que el extraño que ponga la sombrilla a tu
lado en la playa va a saber que has perdido esos 8 kilos? O ¿De verdad
crees que las personas que viajan contigo te prefieren con 8 kilos menos?

Te piensas que “necesitas” verte de una determinada forma para ir a

la playa, a la piscina o a cualquier otra parte, pero la realidad es que a nadie
le importa.

Imagina que sorprendes a tus hijos con un viaje a Disneyland

durante las próximas vacaciones, ¿Cómo crees que reaccionarían?
Reaccionarían por supuesto, con una alegría desmesurada, contando los días
que faltan para poder por fin llegar a Disneyland. No hay ningún niño del
mundo que reaccione diciendo, “Oh Dios mío, esa fecha está a la vuelta de
la esquina y aún tengo que perder 5 kilos más”.

Pues eso es lo que haces tú, que se supone que eres el adulto.

Así que deja de atormentarte por la manera en la que se ve tu cuerpo

cuando vayas a planificar tus vacaciones. Cuidar de tu cuerpo está bien, eso
debe quedar claro. Pero una cosa es cuidar de tu cuerpo y otra cosa es
maltratarlo durante unas cuantas semanas para sentirte a la altura de una
prenda de ropa. En una sociedad cabal y con un poco de sentido común, si
tú le preguntaras a Google:

—¿Cómo conseguir un cuerpo bikini?

La única respuesta, el único resultado que mostraría, sería:

—Poniéndote un bikini.
 25
La regla de las 3S

Se ven más cosas con un telescopio que con un microscopio.

—SCOTT ABEL

Cada vez que alguien me cuenta sus problemas para perder peso,
siempre empieza por: —Mira que yo como sano, pero nada. Sigo
engordando.

Y digo yo, ¿Qué es comer sano? Porque al parecer, todo el mundo

come sano, pero sales a la calle y como sociedad, estamos más enfermos y
más gordos que nunca antes. Y todo esto a pesar de que todo el mundo está
convencido de que come sano.

Esa es la realidad que confunde a todo el mundo. Creen que comen

sano y sin embargo el espejo no refleja para nada sus “esfuerzos” con la
alimentación. Por esa razón la gente ya no sabe qué es comer sano y qué no
y continuamente nacen nuevas preguntas del tipo: ¿Los huevos son sanos?

¿Puedo comer pasta?

¿Qué pasa con el pan?

¿El queso engorda?

¿La sal retiene líquidos?

Todo el mundo sabe que el brócoli es más saludable que los

pasteles, pero cuando se trata de profundizar un poco más, es cuando surgen
las dudas. Porque sí, puede que tú estés convencido de que tu dieta es muy
saludable, pero todo lo que sabes de “alimentación saludable”, ¿Quién te lo
ha enseñado?
 Generalmente, aprendemos por imitación. Por eso es muy común
comer los mismos alimentos que utilizábamos cuando vivíamos en casa de
nuestros padres, porque nos hemos criado con ellos, de la misma forma que
tendemos a utilizar las mismas marcas que teníamos en casa (misma marca
de detergente, de leche, de suavizante…). Son productos que de alguna
forma, nos resultan familiares.

Y probablemente, el resto de conocimientos sobre “alimentación

saludable”, los hayas adquirido de esta industria tóxica que ya hemos
analizado.

Así que, en resumen:

Lo que la mayoría de la gente sabe sobre alimentación, ha sido

enseñado por personas que saben poco o nada de alimentación.

Por eso, si le preguntas a 100 personas ¿Qué es comer saludable?

Obtendrás 100 respuestas distintas.

Algunos pensarán que comer saludable significa no tomar azúcar.

Otros pensarán que es comer más frutas y verduras. Otros pensarán que es
comer menos carne roja. Otros no tomar lactosa, o gluten, o alimentos
procesados etc. Cada persona tiene su propia definición de “comer sano”.

Pero para mi, la forma más clara y efectiva de determinar si estás o

no comiendo sano, es hacerte esta pregunta: ¿Qué estás consiguiendo con tu
alimentación actual?

De hecho, no solamente deberías hacerte hoy esta pregunta, sino que

deberías hacértela cada vez que modifiques tu forma de comer, ¿Qué es lo
que estás consiguiendo?

Un buen plan de alimentación, debe conseguir 3 cosas de forma

simultánea:

1. Verte mejor

2. Sentirte mejor
 3. Rendir mejor

Todo esto puede parecer muy fácil y evidente, pero si tu estilo de

alimentación no te permite conseguir estas 3 cosas, es que no es un buen
estilo de alimentación.

Si solamente te centras en verte mejor, ignorando los otros dos

factores, acabarás en las garras de esta industria podrida intentando por
todos los medios arañarle kilos a la báscula con la ayuda de alguna dieta
basura.

Si por el contrario, tu única preocupación es rendir mejor sin tener

en cuenta todo lo demás, acabarás sacrificando tu salud para conseguir más
rendimiento (esto lo vemos continuamente con los atletas de élite).

Y si solo buscas sentirte mejor, bueno… Acabarás como la mayoría

de la población, sin ser capaz de subir a un primer piso sin que te te salga
flato.

Así que, si tu dieta actual no cumple estas tres características, es que

no es una buena dieta, y esto a su vez significa, que no estás comiendo sano
(aunque tú creas que sí).

El siguiente paso, una vez que te has dado cuenta de que tu

alimentación no es tan saludable como te pensabas, es diseñar una nueva
estrategia de alimentación. Y lo único que tienes que hacer para diseñar esta
estrategia, es seguir lo que yo llamo, la Regla de las 3S.

La Regla de las 3S viene conformada, como ya habrás supuesto por

su nombre, por tres palabras que empiezan por S. Y como ocurría antes, se
deben cumplir todas.

1 Simple
¿Son las reglas de tu alimentación simples? Si tu estrategia
nutricional se basa en incontables operaciones matemáticas, combinaciones
estratégicas de nutrientes, controles calóricos exhaustivos, mucha
suplementación etc. Es que no es una buena estrategia.

Esto no significa que tu alimentación no deba tener reglas.

Cualquier plan necesita unas reglas. Ya hemos visto en capítulos anteriores
que aunque las reglas tienen muy mala fama, lo cierto es que las reglas nos
dan orden, nos dan claridad. Por eso es importante que en tu alimentación
introduzcas reglas. Pero reglas simples.

Regla 1: Si quieres perder peso, no bebas calorías

El agua es el líquido principal que deberías beber. Las únicas

excepciones son el té o el café con moderación, así como refrescos 0
calorías. Tomar zumos y otros brebajes además de aportar calorías
innecesarias, hace que sea muy difícil saciarte. Por ejemplo, en rara ocasión
te comerías 3 naranjas de una sentada, porque seguramente antes de llegar a
la tercera ya estarías completamente saciado. Pero si esas naranjas las
exprimes, te puedes beber el zumo de esas naranjas en 10 segundos (y si te
ponen otro zumo te lo bebes también). No cometas ese error.

Regla 2: Si no puedes cazarlo, sembrarlo o recolectarlo,

probablemente no sea una buena opción

Si no entiendes la etiqueta del producto, no lo compres. Es muy

frecuente mirar a la etiqueta de un producto y quedarse con cara de estar
leyendo en chino. Los alimentos de verdad no tienen ese problema. Así que,
si tu abuela no lo reconocería como alimento, no lo eches en el carro.

Regla 3: Evita los productos que se publicitan como saludables

Realmente, los productos saludables no necesitan publicidad. Los

reclamos como «bajo en grasa» o «enriquecido con X», solo son artimañas
publicitarias. Ningún alimento que valga la pena necesita venderse así.
Nunca verás un anuncio de brócoli en la televisión.

Regla 4: Cómete el Arco Iris

 ¿Cuáles son los principales colores del Arco Iris? Rojo, Naranja,
Amarillo, Verde, Azul y Violeta. Idealmente deberías meter en tu
alimentación frutas y verduras que incluyeran todo este abanico de colores.
Los colores en las frutas y verduras indican una serie de propiedades y de
micronutrientes. Así que si consumes de todas las variedades tendrás un
perfil más completo de nutrientes. Aunque parezca difícil, realmente no lo
es, tienes muchas opciones para escoger. Veamos algunos ejemplos:

● Rojo: Tomates, fresas, frambuesas, cerezas…

● Naranja: Melocotones, naranjas, mangos…

● Amarillo: Plátanos piñas…

● Verde: Manzana, pimiento, espárragos…

● Azul/violeta: Arándanos, uvas, moras…

Simplemente con escoger una fruta/verdura de cada color e ir rotándola

durante la semana ya estarás cumpliendo esta regla.

Regla 5: Come alimentos, no demasiados y principalmente

plantas No podía hablar de reglas de alimentación sin mencionar la que
probablemente sea la regla más eficiente de todas. La frase brillante de
Michael Pollan(30) que bajo mi punto de vista es la mejor masterclass de
nutrición resumida en siete palabras.

Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas.

Básicamente nos viene a decir que controlemos las porciones y la

procedencia del alimento. Si sale de una planta, cómelo, si se fabrica en una
planta, descártalo.

Cuando tengas un conocimiento alto de tu cuerpo, de tus objetivos,

de tus limitaciones y de tus posibilidades, puede que quieras introducir
algunas reglas más personales, pero de momento, estas reglas simples de
alimentación te ayudarán a seguir el camino hacia una mejor nutrición
cumpliendo la primera “S” de la Regla de las 3S.

2 Sostenible
Esta parte es muy sencilla, ¿Te ves realizando esta dieta durante
todo un año? Si estás acostumbrado a seguir las “típicas dietas”,
probablemente no.

Tu cuerpo no ha evolucionado para batallar con lo que

habitualmente llamamos, “Dietas Yo-Yo”, de combinar periodos
prolongados de hambruna perdiendo una gran cantidad de peso, con
periodos de comer en exceso donde recuperas todo el peso anteriormente
perdido.

Este es un escenario terrible porque cuanto más tiempo pasas

dándote atracones y comiendo en exceso, mayor es la tentación de castigar
a tu cuerpo con largos periodos de privación de alimentos, como si eso
fuera la solución. Y lo mismo al revés, cuanto más tiempo pases privando a
tu cuerpo de alimentos, mayor ansiedad tendrás por comer en exceso. Es
exactamente igual que un péndulo.

Por eso mismo tienes que abandonar la idea de hacer dieta durante
unas cuantas semanas, para luego volver a hacer lo que hacías antes. La
solución no está en una dieta, la solución está en optimizar la dieta que ya
tienes.

Así que, cada vez que veas crecer esa tentación de comenzar una
nueva dieta, pregúntate a ti mismo: ¿Seré capaz de seguir esta dieta durante
un año entero?

Si la respuesta es “No”, no te molestes ni siquiera en empezarla

porque será una pérdida de tiempo. Tu dieta tiene que ser sostenible, no
efímera.

3 Sabrosa
 Aunque mucha gente se empeñe en intentar verlo de esta forma, los
alimentos no son simplemente energía que le metes al cuerpo. No puedes
actuar como ir a la gasolinera a poner gasolina al coche. Nuestro cuerpo no
funciona así.

La comida no es solo energía, tiene muchos más significados. Los

alimentos son placer, diversión, son sociales, relajantes… Y si no disfrutas
cada vez que te sientas a la mesa, ¿Qué sentido tiene?

Hay mucha gente que se piensa que llevar una buena alimentación
significa consumir alimentos que saben a plástico de embalar, pero esto es
un error porque por mucho que lo intentes, no puedes escapar de esos
alimentos que tanto te gustan, y si te empeñas en evitarlos, acabarás por
abandonar.

Voy a demostrártelo.

Quiero que pienses en la verdura o vegetal que más comes durante la

semana. En otras palabras, el que más te gusta o el que menos te disgusta
según el caso. Pero quiero que pienses en ese alimento.

Y ahora, quiero que pienses también en el alimento que más te gusta. El

que más placer te produce. Ese al que no te puedes resistir.

Para ilustrar esto, imagina que has escogido al brócoli como vegetal y el
helado de chocolate como el alimento que más te gusta.

¿Cuál de los 2 realmente quieres?

Es muy sencillo y la respuesta no podía ser más simple. O escoges un

alimento o escoges el otro. No tiene más.

¿Cuál has escogido?

Ya te lo digo yo, has escogido el helado de chocolate.

Esto es porque la química del cerebro existe y ante esta situación,

siempre va a primar la naturaleza emocional antes que la necesidad
racional. Y esto significa que todos nosotros vamos a escoger siempre el
helado antes que el brócoli. Y si por algún casual te estás diciendo a ti
mismo que lo que quieres es el brócoli, te estás autoengañando, porque
siempre nos vamos a inclinar hacia el helado.

¡Nadie quiere nunca el brócoli!

Nuestro cerebro está programado para buscar siempre los alimentos

hiperpalatables. Las galletas, los pasteles, las chucherías… Da igual,
cualquiera que sea el alimento que has escogido. Siempre vamos a querer
ese.

Si has escogido el brócoli, no es porque lo quieras, es porque piensas

que deberías quererlo. Pero el problema de esto, es que no puedes darle
ordenes a tu cerebro para que cambie su naturaleza.

Y si has escogido el pastel, es probable que te sientas culpable por ello,

pero no deberías sentir culpabilidad porque has escogido lo que la
naturaleza te ha programado para escoger.

Así que, esta es la razón de que no puedas simplemente abandonar por

siempre los alimentos que más te gustan y más disfrutas comer, porque tu
cerebro siempre sentirá inclinación hacia esos alimentos y no podrás
escapar nunca. Pero lo que sí puedes hacer, es lo que yo llamo la
“desescalada alimentaria”.

Supongamos de nuevo que tu alimento favorito, el que más placer te

produce, es el helado de chocolate. No hace falta ser un erudito de la
nutrición para saber que no es un alimento muy nutritivo y además es
bastante calórico. Pero lo peor de todo, es que como es tu alimento favorito,
lo consumirás de principio a fin.

Como dice el famoso eslogan: Cuando haces pop, ya no hay stop.

Pero, ¿Qué ocurriría si en lugar de incluir en tu dieta helado de

chocolate, incluyeras helado de vainilla? Seguiría sin ser un alimento muy
nutritivo y seguiría siendo muy calórico, pero ya no te atrae tanto como el
helado de chocolate y no comerás tanto como si fuera helado de chocolate.
Así que simplemente por esto, estás comiendo menos que antes. Estás
haciendo una desescalada.

¿Y si ahora sustituyes el helado de vainilla por yogur griego? Sé que no

es lo mismo, pero es lo suficientemente parecido como para seguir teniendo
una buena experiencia. Y además, si te gusta tanto el sabor chocolate,
puedes quizás añadirle un poco de cacao puro en polvo o puede que algo de
proteína en polvo sabor chocolate.

Y ya tienes un alimento lo suficientemente parecido al helado de

chocolate, pero más nutritivo y con menos calorías.

Esa es la verdadera clave para asegurar que tu dieta sea sabrosa,

simplemente “desescalar” esos alimentos que tanto te gustan y sustituirlos
por versiones más nutritivas y menos calóricas.

En mi caso por ejemplo, mi alimento favorito son las patatas fritas.

Podría comer patatas fritas sin fin. Sé que cuando pruebo una, no puedo
parar de comerlas. Y por supuesto, inflarse a patatas fritas no es la
estrategia de alimentación más inteligente. Así que lo único que hago, es
aplicar esta desescalada y utilizar patata asada en su lugar.

Sé que no es lo mismo. Prefiero infinitamente más las patatas fritas,

pero la patata asada cumple su función y también está deliciosa, así que la
incluyo prácticamente cada día en mi dieta.

Como ves, esta desescalada sirve para mantener tu dieta sabrosa, sin
obsesionarte con esos alimentos a los que tienes que renunciar y que los
puedas seguir incluyendo diariamente, aunque sea un alimento
«reversionado» para mantener tu dieta sabrosa.

Este es el verdadero potencial de la Regla de las 3S, que las tres se

complementan a la perfección. Ignora una de ellas y tu estrategia no
funcionará. Así que pregúntate:

¿Es tu alimentación simple, sostenible y sabrosa?

 Y si lo es, ¿Te está ayudando a verte mejor, sentirte mejor y rendir
mejor?

Responde “No” a cualquiera de las 2 preguntas y tu alimentación no

será saludable.
26

Cómo arreglar una dieta que está rota

No puedes mejorar las cosas hasta que dejen de ir peor.

—TIM S. GROVER
Relentless

Una de las cosas que repito constantemente, es que no necesitas una

dieta nueva, lo que necesitas es mejorar la que tienes ahora. Ni yo ni nadie
debería imponerte su forma de comer porque tú ya tienes la tuya propia.

Con la ayuda de la regla de las 3S que vimos en el capítulo anterior,

es relativamente fácil mejorar tu dieta con unos simples ajustes, ¿Quieres
verlo de forma práctica? Vamos a arreglar tu dieta.

Arreglar tu desayuno

Escenario 1

Haber salido de la comodidad de la cama, con el frío que hace ya es

todo un logro y preparar un desayuno elaborado no entra en tus planes.
Además, aún no se te ha abierto el apetito, no tienes mucha hambre. Un
simple café con dos de azúcar junto con un bollo o un par de galletas
servirán para comenzar el día.

Sin embargo, pronto te das cuenta que ese desayuno puede que no
sea el más adecuado. Ese bollo no te mantiene saciado durante mucho
tiempo y el café mañanero con el estómago vacío, te está destruyendo por
dentro. Tienes que arreglarlo.

Escenario 2
 Mejorar el escenario 1 es una misión bastante sencilla, así que lo
único que haces es eliminar el azúcar del café y sustituirlo por edulcorante
para ahorrar unas cuantas calorías y sustituir ese bollo por una tostada de
pan, que es un alimento menos procesado y también con menos calorías.

Además, decides añadir un poco de yogur 0% para incrementar la

ingesta de proteína.

No es el desayuno perfecto, pero es mejor que el que venías

haciendo y lo mejor de todo, es que implementar estos pequeños cambios
no te supondrá ningún esfuerzo.

Escenario 3

Ha llegado el momento de dar un paso al frente y mejorar el

escenario 2.

Por ejemplo, sustituir el yogur 0% por queso fresco batido 0% o por

requesón desnatado te ayudará a incrementar el consumo de proteína y
mantenerte más saciado.

Y para acompañar al queso fresco 0% o al requesón desnatado,

puede que quieras sustituir la tostada de pan por algo de fruta. Al añadir
fruta al queso fresco 0% o al requesón desnatado conseguirás un
edulcorante natural para tener un sabor dulzón y muy agradable. Es una
mezcla que nunca defrauda.

Esto ya sería un desayuno bastante más completo que el primero y si

te das cuenta, tampoco es un salto tan drástico de uno a otro. Simplemente
lo has optimizado.

Arreglando tu comida de medio día

Escenario 1

El día avanza muy deprisa, ya ha llegado tu descanso para comer y

como no tienes nada preparado, tienes que cruzar al restaurante de comida
rápida que hay enfrente de tu oficina a por algo de comer.
 Con el tiempo que has perdido haciendo cola en el restaurante, lo
único que te va a dar tiempo a comer es el menú clásico de hamburguesa
con patatas y refresco. Simplemente algo que pueda quitarte el hambre para
seguir con la jornada de la tarde, ¡Aún queda mucho día por delante!

Comer ese tipo de comida a diario y además hacerlo tan deprisa para
que te dé tiempo a volver a trabajar, hace que tus molestias estomacales se
incrementen y decides que esto tiene que cambiar.

Escenario 2

Para mejorar el escenario 1, puede que decidas ahorrar algo de

tiempo para no tener que comer tan deprisa y mejorar así tus digestiones.
Para ello, decides contratar los servicios de una empresa de delivery que
preparan y envían comidas caseras.

Vuelves a escoger el menú habitual. Hamburguesa con patatas y

refresco, pero esta vez al menos, la carne de la hamburguesa y el pan son de
mejor calidad y las patatas están hechas con mucho menos aceite que las del
restaurante de comida rápida.

No es un cambio revolucionario, pero acabas de ganar tiempo y

calidad con un simple cambio que ni siquiera ha afectado a la composición
de tu menú. Pero no siempre vas a estar comiendo hamburguesas ¿Verdad?

Escenario 3

Aunque el servicio de delivery estaba genial, quieres tener un mayor

control sobre los alimentos que consumes, así que decides preparar con
anticipación tu comida para la oficina.

Decides ir a la carnicería y comprar un tipo de carne menos densa en

calorías como el pollo en lugar de la ternera. Además, para sustituir al pan
decides usar otro tipo de cereal como el arroz. Lo único que te falta es
sustituir las patatas por una ensalada variada y el refresco por un refresco
light o cero calorías.
 Ahora ya es una comida muy distinta y mucho menos calórica que
la primera y encima eres tú quien controla todo el proceso de elaboración.

Arreglando tu cena

Escenario 1

Ya has acabado de trabajar y has llegado a casa. Has tenido un día

muy largo y lo único que quieres es descansar, quitarte los zapatos, tirarte
en el sofá, quizás ver un poco la tele, pero lo que está claro es que lo último
que quieres hacer, es meterte en la cocina para prepararte la cena. Todo lo
que sea más complicado que un preparado de pasta o fideos precocinados
para calentar en el microondas, es ya demasiado.

Además, una cerveza o una copita de vino suele sentar bien a estas
horas ¡Qué diablos! Con el día que has tenido, te la has ganado.

Escenario 2

Arreglar el escenario anterior pasa por hacer un poco más completa

esa comida de fideos precocinados añadiendo algo de proteína. Una lata de
atún al natural podría hacer perfectamente esta función y además no
requiere preparación. Es un win-win.

Escenario 3

Lo siguiente que podrías realizar sería sustituir los fideos

precocinados por otro tipo de pasta cocinada por ti. De esta forma, te
aseguras de controlar todo el proceso y seguramente reducir bastante las
calorías.

Además, para complementar mejor esa cena decides reducir la

cantidad de pasta y añadir en su lugar un poco de ensalada de la que ya
viene envasada en el súper y cambiar la cerveza por una cerveza sin
alcohol. O mejor aún, agua.

Como ves, para mejorar tu alimentación solamente tienes que crear

diferentes escenarios e ir pasando de uno a otro, intentando mejorar poco a
poco la alimentación que ya tienes.

No se trata de inventar la rueda ni de descubrir el fuego. No se trata

de consumir superalimentos, no se trata de eliminar los alimentos que más
quieres para siempre, solo se trata de optimizar el tipo de alimentación que
disfrutas hacer, para que sea más completa, más nutritiva y al mismo
tiempo, menos calórica.

Recuerda que no hay líneas de meta. Si comes para verte bien,

sentirte bien y rendir bien, la línea de meta es la misma que la línea de
salida.
27

¿Por qué entrenar?

La verdadera generosidad con el futuro es entregarlo todo al

presente.
—ROBIN SHARMA
El monje que vendió su Ferrari.

Aún recuerdo la primera vez que descubrí el concepto de entrenar

aplicado al levantamiento de pesas. El primer gimnasio al que me apunté,
era un gimnasio de barrio bastante pequeño. Realmente era un gimnasio
orientado a las artes marciales, pero tenía lo suficiente para trabajar los
músculos. Era un lugar donde se respiraba sudor y sacrificio, algo que no es
tan común en los gimnasios actuales. Mientras estuve allí solía coincidir
con David, el primer hombre grande y musculoso que había visto fuera de
las revistas de culturismo. Realmente, era más parecido a Goliat que a
David (si, no he podido resistirme al chiste fácil). El caso es que era
bastante impresionante y le veía a diario levantar mancuernas que yo era
incapaz incluso de sostener.

Un día, mientras manteníamos una conversación, David me dijo que

durante una semana, no iba a poder entrenar por motivos de trabajo.
Cuando escuché la palabra entrenar, no pude evitar preguntarle:

─¿A qué deporte juegas?

No me enorgullezco de esta pregunta, pero en ese momento, no

concebía la palabra “entrenar” fuera del ámbito del fútbol o del baloncesto.
Además, debes de recordar que en aquella época, los que íbamos al
gimnasio a levantar pesas, éramos “los raritos” porque no era algo muy
común y ni siquiera teníamos a Instagram con sus #hashtags para saber que
al gimnasio se iba a entrenar.
 Cuando escuchó mi pregunta, David me miró bastante sorprendido y
respondió:

─Al mismo que tú.

Y en ese momento me di cuenta. Él entrenaba, yo solo iba al

gimnasio.

La mayoría de la gente simplemente va al gimnasio, ya sea para

ligar más, para pasar el rato o incluso para tranquilizar su conciencia, y eso
está muy bien, las razones son muy personales y todas respetables, pero hay
una gran diferencia entre ir al gimnasio y entrenar.

Una de las cosas que más me gustan de las artes marciales, son las
habilidades que te aportan más allá de dar puñetazos o patadas. Quienes
practican un arte marcial aprenden disciplina, respeto, sacrificio,
paciencia... Estas son algunas habilidades que te aporta este tipo de
entrenamiento que van mucho más allá de simplemente aprender a
defenderte. Esta es la clave del entrenamiento.

En el caso del entrenamiento con resistencias, no simplemente se

trata de levantar mancuernas, o de ir un rato al gimnasio después de
trabajar. Estamos hablando de que subir las escaleras de tu casa no te
parezca subir al Kilimanjaro, que las bolsas de la compra no pesen tanto,
que tus hijos se cansen antes que tú cuando juegas con ellos, que tu sistema
inmune sea más fuerte y enfermes mucho menos. Todo esto y mucho más se
consigue con el entrenamiento, no con estar en el gimnasio.

Además, no solamente se trata de ti, ¿Qué pasa con tus seres

queridos? Si tienes hijos, seguramente una de las primeras cosas que habrás
hecho será abrirles una cuenta en el banco para ir metiéndoles algo de
dinero cada mes para que el día de mañana lo puedan utilizar para estudiar
o para lo que necesiten. Lo haces porque te preocupas por ellos. Pues esto
es igual. Hay dos palabras con las que quiero que te familiarices:

Osteoporosis
 Seguramente la osteoporosis te resultará muy familiar. Al fin y al
cabo, la industria láctea siempre hace mucho énfasis en ella para decirte que
tomes mucho calcio (a través de sus productos) para combatir la
osteoporosis.

Igual es un buen consejo, pero ¿Y si hubiera otro mejor? Entrenar

tus músculos con resistencias es la mejor forma de preservar la salud de tus
huesos.(31) Es una forma de proteger tu masa ósea para que puedas seguir
utilizándola durante más tiempo.

Sarcopenia

La sarcopenia es un término mucho más desconocido que

literalmente significa “pobreza o escasez”. Esta condición describe la
pérdida progresiva de masa muscular durante el envejecimiento.

Básicamente, tus músculos se van debilitando, van quedando cada

día más inútiles. Como se suele decir “si no lo usas, lo pierdes”, y esa es
realmente la utilidad que tiene el entrenamiento para luchar contra la
sarcopenia. Al final, le estás dando una razón al cuerpo para preservar e
incluso incrementar esa masa muscular (ya que la necesitas para levantar las
pesas).

No te voy a engañar, la sarcopenia no se puede revertir, no se puede

“curar”. Pero lo que sí se puede hacer es ralentizarla, frenar su avance. Dale
a tus músculos una razón para quedarse y haz esperar a la sarcopenia un
poco más.

Estos dos motivos son los motivos más poderosos que puede haber
para que comiences a entrenar. Al final lo que estás consiguiendo con el
entrenamiento es alargar tu vida útil ¿Y quién no quiere alargar su vida útil?

Ten en cuenta que cuanto más cuides tú de ti mismo, menos tendrán

que cuidarte los demás. Por eso el entrenamiento es un servicio para ti y
para los que te rodean, porque nadie quiere ser una carga para nadie (o al
menos yo no quiero). Y hay mucha gente con obesidad que no puede ni
atarse los cordones, o gente con 50 años que necesita que le lleven la
compra a su casa porque no puede dar ni 3 pasos sin necesitar una bombona
de oxígeno.

Por eso, entrenar y cuidar de tu cuerpo no solo es beneficioso para

ti, sino también para la gente de tu alrededor que van a poder disfrutar de ti
durante mucho más tiempo.

Y si esto no te parece suficientemente importante para empezar a

entrenar, simplemente hazlo porque puedes hacerlo.

Yo entreno porque puedo. Porque tengo 2 piernas que me llevan a

los sitios, porque tengo 2 brazos que me ayudan a coger objetos pesados y
porque tengo un corazón que bombea sangre sin ningún problema. Y esto
no es un don, es una bendición, porque en el mundo hay mucha gente que
no puede decir lo mismo.

Cuanta gente hay en el mundo que va en silla de ruedas, o que está

postrada en una cama que no se puede levantar, gente que le han amputado
brazos o piernas. Y luego tú te quejas por ir tres veces al gimnasio porque
hace frío cuando en el mundo hay miles o millones de personas que se
cambiarían por ti y que les encantaría poder tener esa oportunidad de ir al
gimnasio a entrenar. Y ni la tienen, ni la van a tener nunca.

Por eso, cuando veo a toda esa gente que va a todas partes en coche
o que coge siempre el ascensor aunque solamente quiera subir a un primero,
siempre pienso:

Si mañana esta persona tuviera un accidente, ¿Cuánto dinero

estaría dispuesto a pagar por hacer todas estas cosas que ahora mismo
nunca hace como subir las escaleras, o dar un paseo, o ir andando a la
compra?

Así que, yo entreno porque puedo. Procuro ir andando a los sitios

porque puedo y trato de subir por las escaleras porque puedo y nadie me
garantiza que vaya a poder siempre. Y tú deberías hacer lo mismo, porque
nunca sabes si lo que tienes ahora lo vas a seguir teniendo mañana.
28
Una historia de no superación

Se trata de estimular, no aniquilar.

—LEE HANEY

Hace muchos años, quizás cuando tenía 12 o puede que 14 años,

hice las pruebas para entrar en el equipo de natación de mi ciudad natal.

No se me daba mal eso de nadar.

Las pruebas las pasé sin ningún problema y me aceptaron en el

equipo de natación. Hasta ahí la historia iba bien.

El único problema era que, por muy bien que se me diera nadar, solo
tenía experiencia nadando en piscinas de amigos y familiares cuando
hacíamos barbacoas, mientras que mis compañeros ya tenían cierta
experiencia competitiva.

Así que cuando llegó el primer entrenamiento, la cosa se complicó.

Fue como meter en la misma piscina a Michael Phelps y a King

África, y ya te puedes imaginar quién era yo.

Los primeros largos los pude seguir al mismo ritmo que mis
compañeros, pero llegó un momento en el que me quedé atrás.

No podía cogerles, y lo peor, es que cuando yo terminaba mi largo,

mis compañeros ya habían descansado y el entrenador les había dado las
instrucciones para hacer el siguiente largo.

Básicamente cuando yo llegaba a un extremo de la piscina, mis

compañeros ya estaban volviendo, así que yo no podía permitirme ni
siquiera el lujo de descansar.

Era como una pesadilla de estas en las que por mucho que te
esfuerzas corriendo, no avanzas a ninguna parte.

Para no perder más distancia con mis compañeros, no me paraba a

descansar, y como no descansaba me fatigaba mucho más, y más distancia
me sacaban ellos.

Fue una sensación horrible y el entrenador tampoco hizo nada para

solucionarlo. Era como si yo no existiera. Ni siquiera recuerdo su nombre,
solo recuerdo que me sentía fatal y solo quería salir de aquella horrible
piscina.

Cuando por fin terminó ese infierno, me cambié de ropa y al salir

del pabellón, vino la recepcionista y me dijo:

—Toma Luis, este es un papel que tienen que firmar tus padres, es
para darte permiso para venir a competir con el club los fines de semana.

¿Sabes qué fue lo que le dije yo?

—No me des nada, no pienso volver.

Y nunca volví.

Esto te lo cuento porque la primera experiencia con algo puede ser

determinante.

En el mundo del ejercicio físico, todos los entrenadores quieren ser

los dueños del entrenamiento más duro de la Tierra (así se comenzó a
difundir el Crossfit, por cierto).

Todos quieren ser conocidos por la dificultad de sus entrenamientos.

Quieren ser igual de duros que mi entrenador de natación.

Mi entrenador por un día, claro.

 Y esto mismo que me ocurrió a mí cuando no era más que un
preadolescente, es lo mismo que le ocurre cada semana a cientos de
personas que intentan mejorar su físico y dan con entrenadores salvajes de
campo de concentración.

Entrenan una vez y no vuelven nunca más. Lo mismo que hice yo.

Para mí, un entrenador que presume de crear entrenamientos de

supervivencia, no se merece ningún respeto como entrenador.

Se trata de entrenar, no de sobrevivir.

El mejor entrenamiento no es el que te deja exhausto una semana

entera, el mejor entrenamiento es el que te permite volver al día siguiente a
por más.

Así es como se entrena y cómo se mejora.

Imagina que yo soy el propietario de un casino y te hago esta oferta:

«Cada día que apuestes en mi casino te prometo que doblarás todo

el dinero que apuestes. Las únicas condiciones que te pongo son que el
primer día solo puedes apostar 1 céntimo y que solamente puedes hacer una
apuesta al día.»

De esta forma, el día 2 tendrías 2 céntimos, el día 3 tendrías 4

céntimos etc.

Parece una oferta muy poco generosa por mi parte.

¿¡Quién querría ir cada día a un casino para ganar algunos

céntimos!?

Es bastante desmoralizante.

¿O puede que no?

¿Quieres saber cuánto tiempo tardarías en conseguir un millón de

Euros apostando de esta manera?
 Menos de un mes.

En concreto, a los 27 días haciendo esto tendrías 1.342.177,28€

Después de todo parece que mi oferta era más generosa de lo que

creías.

Son matemáticas simples. Si eres capaz de hacerte un 1% mejor

cada día, al final del año serás 37 veces mejor de lo que eres ahora.

Pero claro, esto solo funciona cuando haces algo cada día:

Decisiones inteligentes + Constancia + Tiempo = Diferencias radicales

Un entrenamiento no debería ser nunca una forma de tortura que

machaque tu cuerpo durante unas cuantas semanas hasta que ya no puedas
más. No puedes pretender pasar de 0 a 100 en 1 segundo, no eres un Ferrari.
No se trata de entrenar más duro que nadie, se trata simplemente de
entrenar más duro que la última vez.
 29
Cómo pasar de obeso a atlético

El primer paso no te lleva adonde quieres ir, pero te saca de donde

estás.
—ANÓNIMO

Ahora quiero que imagines ese momento en el que vas a la compra.

Acabas de pasar por la caja, ya has metido los alimentos en tus bolsas y te
dispones a salir del supermercado. Es un supermercado que está cerca de
casa, a solo unos minutos andando.

Sin embargo, la vuelta de la compra sujetando esos bolsones llenos

de comida se hace mucho más complicada que la ida, cuando las bolsas que
llevabas estaban totalmente vacías. Ahora parece que el supermercado está
más lejos.

Empiezas a sudar, las asas de las bolsas están empezando a crear

marcas en tus dedos. Al final, no puedes resistir más y tienes que parar.
Dejas las bolsas en el suelo y respiras profundamente un par de veces. Ya
parece que estás listo para continuar. Ya casi has llegado a casa.

Ahora imagina lo que sería ir a todas partes con esas bolsas tan
pesadas e incómodas. A todos los lugares de tu día a día: A tu trabajo, al
parque con tus hijos, al gimnasio, a comer a un restaurante, a pasar una
tarde en el campo, ¿Crees que suena divertido?

Pues eso es a lo que se tiene que enfrentar mucha gente que tiene
que llevar a todas partes unas reservas de grasa corporal totalmente
desmesuradas. Así que espero que con este ejemplo tan estúpido, te des
cuenta de que perder grasa corporal no tiene nada que ver con tu próxima
foto para Instagram, ni tampoco tiene que ver con estar guapa en la boda de
tu prima. Estamos hablando de una mejor calidad de vida. Estamos
hablando de rendir mejor en tu vida diaria.

Por eso para mi, tener una cantidad de grasa corporal adecuada,
saludable y no excesiva, es algo que va mucho más allá de marcar
abdominales o tener un vientre plano.

Es no preocuparme de lo que voy a pedir esta noche para cenar en el

restaurante.

Es no tener que mirar a mi alrededor antes de quitarme la camiseta

en la playa.

Es ponerme ropa que no sea solamente oscura.

Es poder tener un momento íntimo con mi pareja sin necesidad de

apagar la luz.

Es sentirme bien conmigo mismo.

Todo esto es más profundo que simplemente pesar menos. Ejercer

menos fuerza sobre la Tierra no te va a ayudar a nada de esto. Perder grasa
no tiene nada que ver con perder peso. Perder peso solo es una
consecuencia indirecta, perder grasa es lo que te hará sentirte con más
confianza, más autoestima, y mucha más energía durante cada segundo del
día.

Por esa razón, realizar este viaje y pasar de ser una persona obesa a
ser una persona atlética, es de las mejores decisiones que puedes tomar en
toda tu vida.

Es cierto que estos consejos que voy a darte a continuación no son

los únicos que puedes seguir. Es decir, se puede llegar al mismo sitio
haciendo cosas diferentes, pero aquí lo vas a tener estructurado, para que
veas claramente el proceso. Además, este capítulo no es solamente útil si
tienes obesidad, porque vamos a ir viendo cada escalón del proceso, lo que
significa que sea cual sea tu situación actual, puedes comenzar desde el
escalón que proceda.
 Empecemos.

De obeso a sobrepeso

Tanto en la obesidad como en el sobrepeso existe un exceso de peso que

nos impide funcionar adecuadamente. La diferencia principal entre estos
conceptos es cuánto peso nos sobra.

Para «diagnosticar» a alguien con sobrepeso u obesidad se suele utilizar

el Índice de Masa Corporal (IMC), un indicador que utiliza tu peso y tu
altura como variables para calcular tu IMC, y con ello, tu estado de salud.
Se considera que padeces de sobrepeso si el resultado es de entre 25 y
29,99. En el caso de que tu imc sea de 30 o superior, se considera obesidad.

Aunque el IMC no es muy fiable en personas atléticas con una masa

muscular decente, sí que es mucho más útil en personas más sedentarias con
una masa muscular media.

Así que el primer paso que tenemos que dar, es abandonar esa senda de
la obesidad y meternos en un sobrepeso más moderado ¿Quieres saber
cómo hacerlo?

1 Piensa en perder grasa, no en perder peso

Es en este momento, justo en la casilla de salida cuando una persona

con obesidad quiere perder peso y se lanza a una dieta donde se le promete
justo eso: Perder peso. Pero tienes que saber que en esa situación, no te
sobra peso, te sobra grasa.

No hay ninguna persona obesa en el mundo que tenga ese exceso de

peso por culpa de la masa muscular, de sus órganos, de un exceso de sangre,
de unos huesos muy pesados o de la retención de agua. Necesitas perder
grasa, no peso.

2 Elimina toda la comida basura de tu casa

Si tienes dificultades para controlar tu alimentación, es muy probable

que no te estés organizando bien, especialmente dentro de tu casa.
 Si vas a la compra sin un plan, casi con toda seguridad acabarás
metiendo en casa alimentos que no deberías escoger.

Esto es algo muy normal, nos pasa a todos. A veces metemos en el carro
esos alimentos porque vamos a la compra con hambre o porque queremos
ser unos buenos anfitriones y los compramos para cuando tengamos visita.
Pero déjame decirte una cosa, cualquier alimento que metas en tu casa se lo
va a comer alguien, y es muy probable que tú seas ese alguien. Así que
debes vigilar muy bien el tipo de alimentos que introduces en tu casa.

Piénsalo bien. Ya es difícil mantener una alimentación organizada

cuando ponemos un pie fuera de nuestra casa. Tenemos anuncios de comida
rápida, promociones de bollería en el bar, muestras gratuitas en el súper,
vales descuento del burguer…

Una vez que sales a la calle no puedes controlar todos esos estímulos,
pero dentro de tu casa sí. Debes convertir tu casa en una fortaleza. Si no te
lo piensas comer, no lo metas en tu casa.

No hace falta ser ingeniero aeronáutico para hacer esto, si echas un

vistazo por tu casa enseguida identificarás cuáles son estos alimentos
(patatas fritas, bollería, chucherías…). Todo esto va a la basura.

3 Protege tu entorno
El cambio es duro, y la sociedad no te lo va a poner fácil. Aunque tú
estés decidido a cambiar tu físico, el mundo sigue girando.

Así que es muy importante que protejas tu entorno y vigiles muy bien
con quien te rodeas. Como vimos anteriormente:

Si quieres volar como un águila no puedes rodearte de gallinas.

4 Bebe mucha agua

Teniendo en cuenta que más del 70% de nuestro cuerpo es agua, tiene
sentido que mantenerse hidratado sea una completa prioridad.
 Además, parece una tontería, pero muchas veces esas señales de sed se
confunden con hambre y en lugar de beberte un vaso de agua te acabas
comiendo un Big Mac.

Es algo bastante simple: Hazte con una botella de agua y llévala contigo
a todas partes. Sin más.

5 Pasa más tiempo de pie

Es muy difícil perder grasa corporal estando sentado todo el día y

tristemente es lo que hacemos. Todo el día sentados en el coche a trabajar,
sentados trabajando, luego sentados para comer y luego de vuelta a casa en
el coche otra vez.

Es muy probable que con esa condición física actual no puedas realizar
demasiada actividad física. Tu estructura está soportando una carga inmensa
debido al exceso de grasa que portas ¿Recuerdas las bolsas de la compra?
Así que, el mejor favor que puedes hacerte ahora mismo es pasar más
tiempo de pie para incrementar ligeramente tu actividad.

6 Evita el alcohol
Consumir alcohol no te va a ayudar en nada. Si acaso va a ser
perjudicial, va a agregar calorías innecesarias a tu dieta y además, con el
alcohol también vienen otras malas decisiones nutricionales, como la
hamburguesa con patatas de última hora de la noche antes de volver a casa.
Así que, redúcelo al máximo e idealmente elimínalo.

De sobrepeso a saludable

1 Aprende a convivir con el hambre

Hasta ahora igual con las estrategias anteriores no hemos sentido mucha
hambre porque eran estrategias muy básicas, pero conforme vayamos
avanzando, hambre vamos a tener. Y es normal, esas dietas que te prometen
perder peso sin pasar hambre son mentira. El hambre es una sensación
natural. Debe estar ahí.
 A pesar de la incomodidad que supone el hambre, sentir hambre es una
señal totalmente normal e incluso deseable. Es la respuesta primitiva del
cuerpo hacia la privación de alimentos. En su momento, era la señal de
aviso necesaria para impulsarnos a salir a cazar o a recolectar cualquier
cosa para calmar esa sensación. En el mundo actual, donde los alimentos no
escasean, simplemente es una señal incómoda que parece que ya no sirve
para nada salvo para molestar.

Y en cierta medida, es cierto, tener hambre es una sensación incómoda,

pero es una sensación con la que tendrás que lidiar, ya que como he dicho,
el hambre es la respuesta a la privación de alimento y si quieres perder
grasa corporal, tendrás que mantener un déficit calórico (privación de
alimento) y por tanto tendrás que pasar hambre. Así es como funciona esto.

2 Cuenta calorías… Por un tiempo

La mayoría de las personas subestiman la cantidad de alimentos que

consumen a diario, y contar calorías te hace ser consciente de ello. Es un
baño de realidad brutal para saber cuánto realmente estás comiendo.

Así que, en esta situación, cuando buscas dejar atrás el sobrepeso,

contar calorías durante un tiempo para darte cuenta de lo que realmente
estás comiendo, puede ser un gran ejercicio.

3 Aumenta el consumo de vegetales

Las verduras son muy importantes especialmente si tienes sobrepeso por
2 motivos:

1. Si estás haciendo una dieta con menos calorías de las que necesitas,
las verduras son muy saciantes y te ayudan a mantenerte lleno más
tiempo, por lo que también conseguirás controlar mejor el hambre.

2. Su contenido en micronutrientes es muy alto y si estamos yendo en

dirección de sobrepeso a saludable, una buena carga diaria de
micronutrientes también es esencial.
 4 Come más despacio y detente antes de estar lleno

La clave está en llegar a ese punto en el que se te ha quitado el hambre

pero aún podrías comer más, porque ese es el punto de saciedad plena.

Además, comer más despacio es muy útil para tener unas digestiones
menos pesadas, ya que la digestión no empieza en el estómago, empieza en
la boca. De igual forma, si masticamos más despacio también nos
saciaremos antes. Así que es un win-win.

5 Apúntate a clases colectivas

Sí, has oído bien.

Aunque no soy muy fan de las clases colectivas, reconozco que tienen
unas ventajas que otros entrenamientos no tienen.

Una de las ventajas que tienen es la camaradería que se forma allí, que
hace que la adherencia se dispare, porque te sientes parte de un grupo. Te
sientes protegido. Y adherencia es precisamente lo que necesitas ahora.

La otra ventaja que tienen es la escasez. Para ir al gimnasio tenemos

todo el horario comercial, pero si sabes que pilates solo hay martes y jueves
de 19:00 a 20:00, cuando salgas cansado un martes de trabajar y no te
apetezca ir, sabrás que si no vas, no podrás ir hasta el jueves. Así que lo más
seguro es que acabes yendo.

Con el gimnasio esto no ocurre. Como sabemos que lo tenemos

disponible todo el tiempo, no pasa nada si nos saltamos los entrenamientos,
porque pensamos recuperarlos más tarde. Pero luego nunca lo hacemos.

Así que por eso, las clases colectivas en este punto son bastante
interesantes. Apúntate a lo que más te guste, y no tiene que ser ni siquiera
en el gimnasio. Puede ser una liga local de fútbol, puede ser apuntarte a un
club de ciclismo para salir los domingos con la bici, cualquier cosa que te
guste, porque igual que antes el objetivo solamente era aumentar nuestra
actividad, ahora de lo que se trata es de hacer un poquito más de actividad y
estructurar esa actividad en nuestro día a día de una forma más formal.

De saludable a En forma

1 Cocina para varios días o al menos para varias veces

A no ser que seas un Karlos Arguiñano, te va a costar mucho trabajo

estar metido en la cocina preparando tus comidas. Lo que menos nos
apetece al llegar a casa es ponernos a cocinar.

Por eso es necesario anticiparse y preparar tu comida, porque si no la

preparas, hay muchas opciones de que acabes comiendo alguna porquería
que tengas por casa. Y si no tienes nada, llamarás y te la traerán a
domicilio. Por eso no hay problema.

Una forma fácil de hacerlo, es simplemente cocinar más cantidad. Por

ejemplo, si estás cocinando la cena, haz más cantidad y lo que sobre te lo
comes en el desayuno, o en el almuerzo del siguiente día.

Haciendo esto reducirás mucho el tiempo que estarás en la cocina y te

ayudará a estructurar más tu alimentación.

2 Incluye alimentos proteicos en todas o la mayoría de comidas

Hasta ahora hablábamos solo de comer buenos alimentos, hacer buenas

elecciones nutricionales, pero ahora vamos a ahondar un poco más y vamos
a aumentar el consumo proteico.

3 Entrena con pesas

Ya te he recomendado apuntarte a clases colectivas. Entonces, si ya
estás apuntado a estas clases ¿Para qué te tienes que apuntar al gimnasio a
entrenar con pesas?

Muy fácil. Por tu composición corporal.

 Las clases colectivas son de cierta utilidad, pero ahora estamos tratando
de llegar a estar en forma, lo que significa que aquí tu masa muscular cada
vez va siendo más importante, tanto aumentarla como mantener la que
tienes. Y para este cometido, no hay mejor actividad que entrenar con pesas
en el gimnasio. También podrías entrenar en casa, o en el parque o con unas
bandas elásticas… Se trata de exponer a tus músculos a trabajar contra
resistencias. Da igual como lo hagas, aunque apuntarse al gimnasio suele
ser la opción más fácil.

Empieza con 2-3 entrenamientos a la semana. Un compromiso muy leve

que no te requerirá mucho tiempo y será fácil de llevar.

4 Optimiza tu descanso
Ya has aprendido todo lo que tenías que aprender acerca del sueño y el
descanso, y ahora es justo el momento de aplicarlo.

Conforme vamos aumentando nuestra actividad, lógicamente esto

implica un mayor desgaste que unido a la reducción de calorías, hace que el
descanso se haga incluso más importante.

Como ves, todo se va complicando poco a poco. Y de hecho, este es el

escalón más complicado de cruzar: El pasar de estar en forma a ser atlético.

De En forma a Atlético

1 Estructura tu dieta al completo

Esto significa saber cuánto comer, qué comer y a qué hora comer. Aquí
ya se necesita un plan de alimentación completo.

No vale con comer buenos alimentos cuando nos apetece, o añadir un

poquito de proteína por aquí y por allá. Ahora esto ya es primera división y
tienes que tener tu dieta organizada.

2 Aumenta los entrenamientos a 3-5 días por semana

 Esto ya requiere más compromiso. Estás comiendo en la mesa de los
mayores.

Si quieres tener un físico atlético y musculado, necesitas comportarte

como alguien con un físico atlético y musculado. Y la gente con cuerpos
atléticos, entrena de forma frecuente.

3 Maneja el estrés
Conforme vamos avanzando en este viaje, los factores estresantes se
van incrementando. Y si al trabajo, a la familia, a los estudios, le añadimos
el entrenamiento, ahora más frecuente en la semana, y también le añadimos
una disciplina mayor en la alimentación, pues el estrés se dispara.

Así que relájate, toma las medidas que creas oportunas para manejar
mejor el estrés: Haz yoga, medita… Lo que mejor te vaya, pero cuidado con
el estrés.

Llegar hasta aquí no va a ser fácil. Es un viaje largo y lleno de

piedras, pero de eso se trata, ¿Quieres pasar de ser obeso a ser atlético?
Muy bien, entonces lo primero que tienes que aprender es que no será un
proceso fácil, ni rápido, y que será muy tentador posponerlo para mañana.
Pero como dijo Picasso:

Solo deja para mañana lo que estés dispuesto a morir sin hacer.
30
Última parada

Estudiar mucho sobre China no va a convertirte en chino.

—SCOTT ABEL

Llegados a este punto, hay una cosa que tienes que entender muy
bien. Cuando cierres este libro no vas a haber cambiado tu estilo de vida, ni
vas a verte diferente frente al espejo ni tampoco vas a sentirte con más
energía.

Había una vez una historia, que contaba como un faraón encargó a
dos arquitectos la construcción de una pirámide, para ver cuál de los dos
podía construirla más rápido.

El primer arquitecto se puso a trabajar desde el primer día, mientras

que el segundo decidió meditar un sistema antes de ponerse a trabajar.

Pasaron los meses y los años, y el primer arquitecto había avanzado

mucho, mientras que el segundo aún no había movido ni un dedo porque
seguía pensando en ese sistema que le haría construir la pirámide de forma
más eficiente.

A medida que la pirámide crecía en altura, al primer arquitecto le

costaba más y más subir las piedras. Su ritmo de trabajo estaba
disminuyendo.

Mientras tanto, el segundo arquitecto por fin logró desarrollar un

sistema para poder construir la pirámide de una forma más rápida y menos
costosa. Y por tanto, mucho más eficiente que el otro arquitecto.

Al final, el segundo arquitecto, utilizando su sistema tan

perfeccionado y novedoso, consiguió vencer al primer arquitecto que ya
llevaba años trabajando.

Y esa es la moraleja. Que pienses antes de actuar.

Sinceramente, no he escuchado estupidez más grande que esa.

En la vida real, el segundo arquitecto nunca podría haber ganado al

primero, porque sería el primero, el que a base de hacer y hacer, habría
conseguido desarrollar ese sistema más eficiente de construcción y no el
segundo arquitecto que estaba sentado en el sofá o en lo que tuvieran en esa
época.

Es triste, pero nunca nos llegará el momento perfecto.

El momento perfecto solo es una fantasía que utilizamos como

excusa para retrasar lo que sabemos que no queremos hacer.

Si te obsesionas con buscar ese momento perfecto, jamás darás el

primer paso. El momento perfecto solo sirve para tranquilizar tu conciencia
y pensar que algún día harás eso que dices que quieres hacer (pero que en
realidad no quieres).

Y esto lo vemos constantemente. El lunes es el mejor día para

empezar una dieta y el 31 de Diciembre es el mejor día para insultar a
nuestra inteligencia diciendo todas las cosas que (no) haremos durante el
siguiente año.

Debes tener muy claro que:

No existe la dieta perfecta.

No existen los entrenamientos perfectos.

No existen los alimentos perfectos.

Este libro tampoco es perfecto. La vida es imperfecta, por eso es tan

mágica.
 Por este motivo, cada vez que buscas soluciones perfectas, sin darte
cuenta te estás convirtiendo en el segundo arquitecto.

Mientras que tú estás planificando la mejor manera de cambiar tu

estilo de vida, hay alguien por ahí que ya ha empezado hoy. Quizás no con
un sistema perfecto. Puede que incluso bastante alejado de la perfección,
pero ha empezado hoy ¿Y sabes que pasará dentro de un mes? Lo único que
pasará es que el primer arquitecto te llevará un mes de ventaja. Nada más.

Puede que te sorprenda, pero todos los consejos que acabas de leer,
llevo años dándoselos a la gente, y ¿Sabes que? Todas las personas con las
que comparto estos consejos reaccionan increíblemente emocionadas, como
si yo hubiera descubierto la penicilina. Eso son buenas noticias.

Además, la gran mayoría de las personas que han seguido los

consejos de este libro han logrado verse mejor, sentirse mejor y rendir
mejor. Más buenas noticias.

La parte triste es que hay otras muchas personas que no lo

consiguen. Poner en práctica todo lo que acabas de leer sería más fácil si no
hubiera tantas tentaciones. La tentación de comer lo que todo el mundo
come, la tentación de ver la televisión en lugar de ir a entrenar, la tentación
de seguir al rebaño y aceptar un envejecimiento prematuro…

Es la tentación de seguir el camino fácil, el camino que todo el

mundo recorre. Y con esta tentación constante, es muy fácil volver a decir:
El lunes empiezo.
 Buen viaje

Siempre recordaréis este día como el día en el que casi capturáis

al capitán Jack Sparrow.
—JOHNNY DEPP (JACK SPARROW)
Piratas del Caribe

Espero que los consejos que has leído en este libro te ayuden a
mejorar tu estilo de vida y espero también que ocasionalmente vuelvas a
abrir estas páginas en busca de orientación cuando más lo necesites.

Recuerda que el verdadero cambio solo dará comienzo cuando

empieces a convertir la tinta de estas páginas en pequeñas acciones de tu día
a día. Como ya has aprendido durante esta lectura, tu posición actual es el
resultado de tus pasadas acciones, pero tu posición en el futuro será el
resultado de las acciones que tomes a partir de ahora.

Para ayudarte a empezar con este cambio en tu estilo de vida, he

preparado un pack de recursos que pueden serte de gran ayuda y a los que
puedes acceder de forma gratuita desde esta dirección:

https://www.fitnessenlanube.com/pack-recursos

Siempre me gusta decir que mi ayuda como entrenador no es muy

diferente de la ayuda que da un profesor de autoescuela. Me siento contigo
en el asiento del copiloto durante el tiempo necesario para enseñarte a
conducir.

A meter las marchas.

A aparcar.

A sentir seguridad al volante.

 Esa es mi misión. Una vez que consigo transmitirte esos
conocimientos, mi misión acaba ahí y ya no me necesitarás tener en el
asiento del copiloto.

¿Te imaginas lo raro que sería ir a todas partes pegado a tu profesor

de autoescuela?

Creo que la misión de un entrenador es muy parecida. Pronto no me

necesitarás, pero hasta que llegue ese momento estaré a tu lado en el asiento
del copiloto. Justo como hizo tu profesor de autoescuela.

Así es cómo podemos estar en contacto:

https://www.fitnessenlanube.com/contacto

Además, aunque como ya has comprobado, no soy especialmente

fanático de las redes sociales, también puedes encontrarme en ellas.

Facebook: https://www.facebook.com/luiscarballocoach

Instagram: @luiscarballocoach

Y lo último y no menos importante, si este libro te ha enseñado algo,

por pequeño que sea, por favor, transmite el mensaje a alguien que lo
necesite. Préstale este libro o mejor aún, regálale una copia.

Darle a alguien la oportunidad de mejorar su estilo de vida es uno de

los mejores regalos que se pueden hacer, y personalmente me gustaría que
esta información llegara a cuanta más gente mejor, y no puedo hacer eso sin
tu ayuda.

Muchas gracias por estar ahí al otro lado porque si no lo estuvieras,

todo esto sólo serían palabras vacías.
 ¿Me haces un favor?
Una vez más, gracias por llegar hasta aquí y si esta información te
ha ayudado, ahora soy yo el que necesita tu ayuda.

¿Te importaría utilizar un minuto de tu tiempo en escribir una

opinión sobre este libro en Amazon? Leo todas y cada una de las
valoraciones y me encanta tener ese feedback vuestro.

¡Muchísimas gracias!
 Recursos Gratuitos
Para ayudarte a dar ese primer paso, y puesto que quiero que
obtengas el máximo valor posible de este libro, he recopilado una serie de
recursos para hacerte este camino más fácil.

● Un manual con las instrucciones necesarias para que puedas montar

un pequeño gimnasio casero que te permita entrenar durante años
por menos de 100€.

● La guía del principiante: Un ebook con todos los conocimientos que

necesitas para comenzar en el mundo del fitness.

● Nutrición simplificada: Cómo controlar tu alimentación sin contar

calorías.

● Cómo manejar los eventos sociales no solo para que no ganes grasa
corporal, sino para que la sigas perdiendo.

● Cómo superar la inseguridad al ir al gimnasio.

● El café: Lo bueno, lo malo y lo feo.

● Carbohidratos por la noche: Todo lo que necesitas saber.

● 5 lecciones de los Navy Seals que te harán ver el mundo de otra

manera.

● La sal y la retención de líquidos

● Cómo mejorar tu estilo de vida si tienes un trabajo nocturno.

● El único entrenamiento de 10 minutos que necesitas hacer.

Para tener acceso inmediato a todos estos recursos (más un regalo

sorpresa adicional), solo tienes que ir aquí: =>
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 Referencias
1.“Michael PHELPS - Olympic Swimming | United States Of America
". 2019. International Olympic Committee.
https://www.olympic.org/michael-phelps.

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5.“INE. Instituto Nacional De Estadística”. 2020. INE.

https://www.ine.es/.

6.Ware, Bronnie. Top Five Regrets of the Dying: A Life Transformed

by the Dearly Departing, 2012. https://amzn.to/3jvolvi

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8.Schwarzbein, Diana. The Schwarzbein Principle II, The

"Transition": A Regeneration Program to Prevent and Reverse
Accelerated Aging, 2010 https://amzn.to/34kUXBs

9.Knutson, Kristen L., and Eve Van Cauter. 2008. "Associations

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 Diabetes". Annals Of The New York Academy Of Sciences 1129 (1):
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Russia, 1978 https://amzn.to/36ugoTn

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https://sportsleepcoach.com/.

20.Littlehales, Nick. Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps,

and the New Plan to Recharge Your Body and Mind, 2018
https://amzn.to/3cYGbnT

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30.Pollan, Michael. Food Rules: An Eater's Manual, 2009

https://amzn.to/2GCHSLK

31.Hong, A Ram, and Sang Wan Kim. 2018. "Effects Of Resistance

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