Undo It! Diet Cookbook - Lara Smith

Tabla de contenido
Introducció n
Controlar el peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes
Beneficios de las dietas basadas en plantas para controlar las enfermedades
cardiovasculares
Beneficios de una dieta basada en plantas para controlar la diabetes tipo 2
Recetas Importantes
salsa de manzana
Mantequilla de maní
Leche de almendras
Desayuno
Deshacerlo Desayuno Avena
Bolsa de batido de frutos rojos y plá tano
Deliciosa mañ ana de Matcha
Batido de proteínas potente
Bolsa de batido Mango Blaster
Tazó n de mango y melocotó n
Platos principales
Caldo de vegetales
Envolturas de tortilla
Sopa de frijol negro
Una sartén Ratatouille
Cereal de cinco granos con manzanas, plá tanos y albaricoques
Tofu crujiente con verduras y aderezo de maní
Tagine de verduras con tempe al horno
Tabulé de Quinua
Curry de patatas con roti o arroz
koshari
Salteado de Seitá n con Salsa de Frijoles Negros y Ajo
Sá ndwiches de tempe a la parrilla con pimientos y cebolla
Paella De Verduras Fá cil
Freekeh Pilaf mexicano fá cil
Tempeh Rendang
Salsa De Maní Salteado Con Tempeh
Panes planos marroquíes
Tofu Banh Mi
Pizzas y Pastas
Pasta con pesto de cilantro y albahaca
Pizza blanca de coco y ajo
Pizza Saludable De Espinacas Y Piñ ones
Tempeh- Cazuela De Pasta
Pizza De Trigo Integral Con Vegetales Y Rú cula
Sopas y ensaladas
Sopa fá cil de calabaza asada
Gazpacho Rojo Marroquí
Sopa De Manzana Y Remolacha
Sopa De Zanahoria Y Lentejas Rojas
Sopa asiá tica de verduras de primavera con tofu
Ensalada de frutas y cerezas antioxidantes
Ensalada de sandía y tomate tradicional
Ensalada De Lentejas Negras Beluga Con Arroz
Ensalada De Pasta Vegana Con Lima
Salsa De Frijoles Y Mango
Aperitivos y snacks
Filetes De Tofu Con Pimiento Rojo - Salsa De Nueces
Frita de Portobello
Bocaditos de hojaldre del suroeste
Champiñ ones Rellenos De Verduras Y Ajo
Bolas de espinacas veganas
Hamburguesas De Lentejas Negras Beluga
Empanadas de remolacha y coco
Calabaza Rellena De Tempeh
Hamburguesas De Camote
Rollitos de huevo veganos
hummus de aguacate
Pan de ajo asado rá pido
Postres
Tazas de plá tano y avena
Helado de frambuesa y limó n
Patatas fritas mexicanas
Hamburguesas de frijoles negros y quinua
Brownies de mantequilla de maní
Pastel de queso vegano con ará ndanos y lima
Cupcakes Veganos De Chocolate Y Fresa
Mousse de chocolate y menta vegana
Pastel de mousse de mantequilla de maní vegano
Muffins de manzana y plá tano (con Streusel)
Cheesecake Vegano De Coco Y Plá tano
Tarta de queso vegana con kiwi y mango
Galletas de ará ndanos y mantequilla de nueces
Conclusió n
Gracias
Libro de cocina dietético Deshacerlo: rápido y fácil
Recetas de dietas a base de plantas que le ayudarán a revertir la
diabetes, combatir el cá ncer, las enfermedades cardíacas, el aumento de peso e
incluso el proceso de envejecimiento en sí .
por Lara Smith
978-1-950171-71-2
Copyright © 2019 por: Lara Smith
Reservados todos los derechos. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser
reproducido ni utilizado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del editor,
excepto para el uso de citas breves en una reseñ a de un libro.
Descargo de responsabilidad:
TENGA EN CUENTA: Este libro de cocina no fue escrito, respaldado ni aprobado por Dean
Ornish MD . o Libros Ballantine. La autora de este libro de cocina cree firmemente en la dieta Undo
it y le apasiona compartir sus recetas ú nicas y sabrosas con el mundo.
La informació n proporcionada en este libro está diseñ ada para proporcionar informació n
ú til sobre los temas tratados. El editor y el autor no son responsables de ninguna necesidad
específica de salud o alergia que pueda requerir supervisió n médica y no son responsables
de ningú n dañ o o consecuencia negativa de cualquier tratamiento, acció n, aplicació n o
preparació n para cualquier persona que lea o siga la informació n de este libro. .
Contenido
Introducción
Controlar el peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes
Beneficios de las dietas basadas en plantas para controlar las enfermedades
cardiovasculares
Beneficios de una dieta basada en plantas para controlar la diabetes tipo 2
Recetas Importantes
salsa de manzana
Leche de almendras
Desayuno
Bolsa de batido de frutos rojos y plá tano
Deliciosa mañ ana de Matcha
Tazó n de mango y melocotó n
Platos principales
Caldo de vegetales
Cereal de cinco granos con manzanas, plá tanos y albaricoques
Tabulé de Quinua
koshari
Salteado de Seitá n con Salsa de Frijoles Negros y Ajo
Sá ndwiches de tempe a la parrilla con pimientos y cebolla
Paella De Verduras Fá cil
Freekeh Pilaf mexicano fá cil
Tempeh Rendang
Tofu Banh Mi
Pizzas y Pastas
Pizza Saludable De Espinacas Y Piñ ones
Pizza De Trigo Integral Con Vegetales Y Rú cula
Sopas y ensaladas
Sopa fá cil de calabaza asada
Sopa asiá tica de verduras de primavera con tofu
Aperitivos y snacks
Filetes De Tofu Con Pimiento Rojo - Salsa De Nueces
Frita de Portobello
Champiñ ones Rellenos De Verduras Y Ajo
Empanadas De Remolacha Y Coco
hummus de aguacate
Pan de ajo asado rá pido
Postres
Tazas de plá tano y avena
Helado de frambuesa y limó n
Pastel de queso vegano con ará ndanos y lima
Muffins de manzana y plá tano (con Streusel)
Cheesecake Vegano De Coco Y Plá tano
Galletas de ará ndanos y mantequilla de nueces
Conclusión
Gracias
Introducción
Controlar el peso, las enfermedades cardíacas y la
diabetes
A Los estadounidenses comen lo que podría llamarse una dieta que lo

consume todo. Juntos, representamos má s de 40 mil millones de libras de
protoplasma que cada día necesitan ser alimentados con má s de mil
millones de libras y 1 billó n de calorías de alimentos. Nuestro sistema agrícola
consume enormes cantidades de combustible, fertilizantes y pesticidas para
producir cereales, carne, aves, frutas y verduras que alimentan a una nació n de
má s de 300 millones de personas. Consume enormes extensiones de tierra y
cantidades de agua, no só lo para cultivar alimentos para las personas, sino
también para producir alimentos para el ganado. Y, en ú ltima instancia, consume
al consumidor: las enfermedades relacionadas con la dieta causan cientos de
miles de muertes prematuras cada añ o.
A lo largo de los añ os, los estudios han demostrado que las personas que siguen
una dieta basada en plantas tienen niveles má s bajos de colesterol, menos
hipertensió n y diabetes, y una menor tasa de obesidad que los que comen carne.
Por tanto, parece ló gico que una dieta basada en plantas sea una buena terapia
para las enfermedades cró nicas que son muy comunes entre los estadounidenses
de hoy.
Y la investigació n sugiere que este bien podría ser el caso: que volverse vegano
puede ser un enfoque inteligente para controlar el colesterol alto, la diabetes y la
presió n arterial alta. Para aprovechar estos beneficios para usted y su familia, es
ú til saber qué aspectos de esta dieta son má s beneficiosos.
Beneficios de las dietas basadas en plantas para
controlar las enfermedades cardiovasculares
Cenfermedad cardiovascular
(CVD) se refiere a afecciones que involucran vasos sanguíneos estrechados o
bloqueados, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente
cerebrovascular.
A veces, ECV se utiliza indistintamente con el término "enfermedad cardíaca".
Ú ltimamente ha habido mucho debate en los medios y entre los expertos en
investigació n que cuestionan la creencia arraigada de que las grasas saturadas
aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.1,2 Aná lisis extensos han
demostrado que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con carbohidratos
refinados no menor riesgo de enfermedad cardíaca; lo aumenta. Esto ha llevado a
sugerir que el verdadero problema son los carbohidratos refinados, no las grasas
saturadas.
En realidad, el problema probablemente sean tanto los carbohidratos refinados
como las grasas saturadas. Sabemos por una gran cantidad de investigaciones
que reemplazar las grasas saturadas con grasas má s saludables (poliinsaturadas
y monoinsaturadas) reduce los niveles de colesterol en la sangre y se asocia con
un menor riesgo de enfermedad cardíaca.3 Se producen beneficios similares
cuando las grasas saturadas se reemplazan con carbohidratos de Alimentos
vegetales integrales y sin refinar. No se trata de renunciar a los carbohidratos o
las grasas; es cuestió n de elegir los correctos.
En teoría, se podría llevar una dieta rica en grasas saturadas consumiendo aceite
de coco y de palma, pero la realidad es que cambiar a una dieta basada en
alimentos vegetales prá cticamente garantiza una reducció n sustancial de la
ingesta de grasas saturadas. Quienes siguen una dieta basada en plantas comen
muchas menos grasas saturadas que los carnívoros y tienen niveles má s bajos de
colesterol total en sangre y, lo que es má s importante, de colesterol LDL. Este es
el colesterol “malo” que es responsable del aumento de los depó sitos de placa en
las arterias, lo que hace que se estrechen e incluso se bloqueen. El
estrechamiento de las arterias también provoca un aumento de la presió n
arterial y, a su vez, la presió n arterial alta puede dañ ar las arterias, un círculo
vicioso y potencialmente mortal.
Ademá s de su menor consumo de grasas saturadas, los veganos disfrutan de
otras ventajas gracias a su alimentació n:
• Los veganos tienden a tener una presió n arterial má s baja, lo que los pone en
menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
• Es probable que los veganos coman má s alimentos de soya que los omnívoros, y
hay evidencia que sugiere que los compuestos de la soya ayudan a que los vasos
sanguíneos sean má s elá sticos, un factor que reduce el riesgo de aterosclerosis.
La proteína de soja también puede reducir los niveles de colesterol en sangre.
• Los alimentos vegetales tienen un alto contenido de antioxidantes, que pueden
prevenir la formació n de depó sitos de colesterol en las arterias, aunque no todas
las investigaciones respaldan esta teoría.
• Los frutos secos, que suelen desempeñ ar un papel importante en las dietas
basadas en plantas, está n relacionados con un riesgo reducido de enfermedades
cardíacas.
Beneficios de una dieta basada en plantas para
controlar la diabetes tipo 2
tla diabetes tipo 1 es

un trastorno autoinmune en el que el pá ncreas no produce suficiente (o ninguna)
insulina. Sin insulina, la glucosa en sangre no puede llegar a las células y éstas
mueren de hambre. Las personas con esta enfermedad requieren terapia con
insulina de por vida. Pero, con diferencia, el tipo de diabetes má s frecuente es el
tipo 2, en el que se produce suficiente insulina, pero las células se vuelven
resistentes a ella.
El sobrepeso y la inactividad aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. La
enfermedad está aumentando no só lo entre los estadounidenses sino también
entre las personas de los países en desarrollo porque está n adoptando há bitos
alimentarios al estilo estadounidense, que incluyen má s alimentos grasos de
origen animal y carbohidratos refinados.
La diabetes tipo 2 solía llamarse diabetes del adulto porque ocurría
principalmente en personas mayores, pero estamos empezando a verla a tasas
asombrosas entre los adolescentes e incluso los niñ os en los Estados Unidos.
Algunas personas con diabetes tipo 2 toman medicamentos, pero la afecció n a
menudo se puede controlar muy bien mediante dieta y ejercicio. A veces, perder
algunos kilos es suficiente para mejorar el control de la glucosa. Hay varias
razones por las que una dieta basada en alimentos vegetales integrales podría
ser ú til para controlar la diabetes:
• Una dieta basada en plantas no garantiza que usted estará delgado, pero
quienes siguen una dieta basada en plantas tienen menos probabilidades de ser
obesos. La pérdida de peso es a menudo la forma má s eficaz de controlar la
diabetes.
• Aunque las dietas basadas en plantas suelen ser ricas en carbohidratos, tienden
a tener un índice glucémico bajo, lo que podría ser una ventaja para controlar la
diabetes. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que se digieren y
absorben los carbohidratos. Discutiremos esto má s adelante en el capítulo.
• Las personas con diabetes tienen un riesgo especialmente alto de sufrir
enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, los factores de las dietas basadas en
plantas que reducen el riesgo de ECV pueden ser especialmente importantes
para las personas con diabetes.
• Las tasas má s bajas de hipertensió n entre los veganos también pueden ser
importantes para controlar algunas de las complicaciones de la diabetes.
Hemos preparado excelentes recetas en este libro de cocina de dieta Deshacerlo.
Las Recetas son ricas en los alimentos de origen vegetal recomendados en el
Deshacerlo por el Médico Popular, que te ayudará n a revertir la diabetes,
combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas, el aumento de peso e
incluso el propio proceso de envejecimiento. Esperamos que disfrutes de
estas increíbles recetas. Come má s mientras pierdes peso y te sientes genial.
Recetas Importantes
salsa de manzana
Sservicios: 4 | Tiempo de preparació n

: ~40 minutos |
QUE NECESITAS:
• 4 manzanas Jazz (peladas, sin corazó n y cortadas en cuartos)
• 4 manzanas Red Delicious (peladas, sin corazó n y cortadas en cuartos)
• ½ taza de agua
• 1 pizca de sal del Himalaya
• ½ cucharadita. canela (opcional)
• 1 cucharada. jugo de limó n (opcional)
Nú mero total de lo que necesitas: 6
CÓMO LO HACES:
1. Pon las manzanas en agua fría durante unos 5 minutos.
2. Retire las manzanas del agua y có rtelas en cuartos en rodajas.
3. Cuece las rodajas de manzana en un cazo a fuego medio con el agua y la sal.
4. Revuelva con frecuencia y deje hervir a fuego lento después de que comience a cocinarse.
5. Después de unos 10 minutos de cocció n, triture las manzanas mientras aú n estén
hirviendo a fuego lento para crear una salsa. Continú e revolviendo y triturando durante
unos 20 minutos hasta obtener una salsa de manzana con trozos.
6. Agregue canela y/o jugo de limó n opcional si lo prefiere.
7. Déjalo enfriar.
8. Licú a si prefieres una salsa de manzana má s suave.
Sporciones: 2 tazas de maní

mantequilla / 10 porciones | Tiempo de preparació n: ~15 minutos |
QUE NECESITAS:
• 2 tazas de maní crudo (sin sal)
• ½ cucharadita. sal del himalaya
CÓMO LO HACES:
1. Precalienta el horno a 375°F o 190°C.
2. Tostar los cacahuetes durante unos 10 minutos.
3. Transfiérelos a un procesador de alimentos y procese durante aproximadamente 1
minuto.
4. Raspe los lados del procesador de alimentos, agregue la sal marina y mezcle nuevamente
durante 1 minuto; Continú e hasta alcanzar la consistencia deseada.
5. Para obtener el mejor sabor, enfríe la mezcla antes de servir.
Leche de almendras
Sservicios: 5 | Preparando
Tiempo: 60 minutos |
QUE NECESITAS:
1 taza de almendras crudas.
5 tazas de agua filtrada.
2 dá tiles medjool, sin hueso.
1 cucharadita de vainilla molida
1 pizca de sal del Himalaya.
Cómo lo haces:
Coge un bol mediano, llénalo con agua del grifo y mezcla una pizca de sal con el agua.
Coloque las almendras en un tazó n, asegú rese de que estén cubiertas con agua y déjelas en
remojo durante la noche o durante aproximadamente 12 horas.
Retire las almendras de la mezcla de sal y enjuá guelas con agua fría del grifo.
Precalienta el horno a la temperatura má s baja.
Coloque las almendras enjuagadas en una bandeja para hornear y pó ngalas en el horno
para que se sequen, verifique ocasionalmente si las almendras está n secas.
Una vez secas, retira las almendras del horno y enjuá galas nuevamente con agua fría.
Vierte el agua filtrada y las almendras en el recipiente de una licuadora.
Licue hasta que esté cremoso y suave, luego cuele la mezcla para filtrar la pulpa de
almendra sobrante.
Vuelva a colocar la mezcla en la licuadora y agregue la vainilla molida y los dá tiles a la
mezcla.
Licue hasta alcanzar la consistencia de leche que prefiera.
Desayuno

: ~15 minutos |
QUE NECESITAS:
• 1 taza de leche de coco
• ½ taza de copos de avena
• 1 plá tano (mediano, en rodajas)
• 4 tazas de ará ndanos (frescos o congelados)
• ½ cucharadita. extracto de vainilla (opcional)
• 1 ½ cucharadita. sirope de agave (opcional) Toppings:
• 4 tazas de nueces
• 4 tazas de frambuesas (frescas o congeladas)
• 1 cucharadita. semillas de chia
NÚ MERO TOTAL DE LO QUE NECESITAS : 9

CÓMO LO HACES:
1. Combina la leche de coco, la avena, el plá tano y los ará ndanos en una licuadora.
2. Agrega la vainilla opcional y el sirope de agave.
3. Licue hasta que quede suave. Vierta en un tazó n. ¡Agrega los ingredientes y disfruta!
Bolsa de batido de frutos rojos y plátano

: ~ 5 minutos |
QUE NECESITAS:
 1 taza de ará ndanos (frescos o congelados)
 1 taza de frambuesas (frescas o congeladas)
 1 taza de fresas (frescas o congeladas)
 1 taza de moras (frescas o congeladas)
 2 plá tanos (medianos, en rodajas)
 2 manzanas verdes (sin piel, sin corazó n y en cubos)
 2 tazas de agua
CÓMO LO HACES:
Coloque todos los ingredientes excepto el agua en una bolsa Ziploc apta para congelador y
luego coló quela en el congelador.
Cuando esté listo para preparar el batido, vierta aproximadamente 2 tazas de agua en la
licuadora seguido de los ingredientes de la bolsa de batido y mezcle bien.
¡Servir y disfrutar!
Deliciosa mañana de Matcha

: ~15 minutos |
QUE NECESITAS:
• 1 naranja (sin piel y partida)
• 1 taza de col rizada (picada)
• 1 plá tano (mediano, en rodajas)
• ½ taza de ará ndanos (frescos o congelados)
• 1 cucharadita. polvo de matcha
Ingredientes:
• ¼ de taza de nueces pecanas
• ¼ de taza de frambuesas (frescas o congeladas)
• 1 cucharadita. semillas de cá ñ amo
CÓMO LO HACES:
1. Combina la leche de coco, la naranja, la col rizada, el plá tano y los ará ndanos en una
licuadora.
2. Agrega el polvo de matcha.
3. Licue hasta que quede suave.
4. Vierta el batido en un bol.
5. ¡Agrega los ingredientes que quieras y disfruta!

: ~5 minutos |
QUE NECESITAS:
• 2 manzanas verdes (peladas, sin corazó n y picadas)
• 1 taza de trozos de piñ a (fresca o congelada)
• 1 taza de col rizada (fresca, picada)
• 1 taza de espinacas (escurridas y enjuagadas)
• 1 cucharadita. espirulina
• 1 taza de agua de coco (como alternativa, use 3-4 cubitos de hielo)
• 2 cucharadas de proteína de guisante en polvo
CÓMO LO HACES:
1. Agregue todos los ingredientes necesarios a una licuadora.
2. Licue durante 2 minutos.
3. Transfiera a una taza o coctelera grande.
4. ¡Disfruta!

: ~ 5 minutos |
QUE NECESITAS:
• 1 taza de mango (picado)
• 1 taza de papaya (en cubos)
• 1 taza de moras (frescas o congeladas)
• 2 plá tanos (medianos, en rodajas)
• ½ taza de agua
CÓMO LO HACES:
1. Coloque todos los ingredientes, excepto la leche de coco y el agua, en una bolsa Ziploc
apta para congelador y coló quela en el congelador.
2. Cuando estés listo para hacer el batido, vierte la leche de coco y V taza de agua en la
licuadora seguido de los ingredientes de la bolsa y licú a bien.
3. ¡Sirve y disfruta!
Tazón de mango y melocotón

: ~15 minutos |
QUE NECESITAS:
• 1 durazno (sin hueso, rebanado)
• 1 mango (pelado, cortado en cubitos)
• 1 naranja (sin piel y partida)
• ¼ de taza de linaza (remojada)
• ½ taza de trozos de piñ a
Ingredientes:
• ¼ de taza de ará ndanos (frescos o congelados)
• ¼ de taza de nueces pecanas
• ¼ de taza de coco rallado
CÓMO LO HACES:
1. Agrega todos los ingredientes excepto los aderezos a una licuadora.
2. Licue hasta que quede suave. Agregue agua si es necesario para alcanzar la consistencia
deseada.
3. Revuelva bien y vierta la mezcla en un bol.
4. ¡Agrega los ingredientes que quieras y disfruta!
Platos principales
hHay algunos deliciosos

Recetas de almuerzo y cena para familias veganas. Hay variedad en los ingredientes, para
brindarte la nutrició n que necesitas. Estos platos también son relativamente fá ciles de
preparar, lo que te permitirá pasar má s tiempo con tu familia.
Caldo de vegetales
Porciones: 5 tazas | Tiempo de preparación: ~90 min |
W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

• 10 tazas de agua
• 2 cebollas (picadas)
• 3 dientes de ajo medianos (picados)
• 4 zanahorias (picadas)
• 3 costillas de apio sin hojas (picadas)
• 1 camote (en cubos)
• 1 pimiento rojo (en rodajas)
1 taza de col rizada fresca (o congelada, cortada)
• ½ taza de perejil fresco
• 1 cucharada. tomillo (seco)
• 1 cucharada. romero (seco)
• Sal del Himalaya y pimienta negra al gusto
CÓMO LO HACES:
1. Precalienta el horno a 400°F / 200°C.
2. Coloque las cebollas, el ajo, las zanahorias, el apio, la batata, el pimiento
morró n, la col rizada y el perejil en una fuente para asar o en una bandeja para
hornear apta para horno.
3. Hornee las verduras en el horno durante unos 20 minutos hasta que se doren y
caramelicen.
4. Pon una olla grande a fuego medio y hierve el agua.
5. Agregue todos los ingredientes de la fuente para asar a la olla con agua
hirviendo.
6. Inmediatamente baje el fuego al mínimo y manténgalo en el punto de
ebullició n.
7. Revuelva cada pocos minutos y agregue la pasta de miso, la levadura
nutricional opcional si lo desea, el tomillo y el romero.
8. Agregue sal, pimienta y otras especias que desee al gusto.
9. Cocine hasta que se haya evaporado la mitad del agua.
10. Retira la olla del fuego y déjala enfriar.
11. Pasar la mezcla por un colador y recoger el caldo en una segunda olla. No
desperdicies las verduras después; ¡son una buena guarnició n!
12. Utilice el caldo inmediatamente o guá rdelo.
Porciones: 8 | Tiempo de preparació n: ~30 minutos |

• 2 ½ tazas de harina integral
• 2 cucharadas. semillas de linaza
• ½ taza de agua
• Pizca de sal
CÓMO LO HACES:
1. Agrega la linaza, el agua y la sal a un tazó n mediano y mezcla bien.
2. Deje reposar el recipiente con el agua y la linaza durante unos 10 minutos antes de
continuar.
3. Vierta 2 tazas de harina en el bol y mezcle hasta que se forme una masa.
4. Agregue má s agua si la masa está demasiado seca para moldearse y se deshace.
5. Hacer una bola grande de masa y dividirla en 8 partes iguales.
6. Espolvorea un poco de harina sobre una superficie plana por cada bola.
7. Aplana la bola con las manos y espolvorea harina sobre la bola de masa cuando se ponga
demasiado pegajosa.
8. Utilice un rodillo de masa para aplanar la bola hasta formar un círculo fino. Gira la masa
con frecuencia para evitar que se pegue a la superficie.
9. Asegú rese de que la envoltura de tortilla sea delgada y del tamañ o de un plato mediano.
10. Pon una sartén grande a fuego alto y cocina la tortilla durante unos 30 segundos.
11. Repite el proceso con las bolas restantes para hacer 8 deliciosas tortillas.
Porciones: 4 | Tiempo de preparació n: ~25 min |

• 2 tazas de frijoles negros secos
• 2 tazas de agua
• 4 tazas de cebollas verdes (picadas)
• 4 tazas de cebollas blancas (picadas)
• ½ taza de champiñ ones picados
• 4 dientes de ajo (picados)
• ½ taza de pimientos rojos (picados)
• 2 cucharaditas. chile en polvo
• 2 cucharaditas. semillas de comino molidas
• Sal del Himalaya al gusto
• Un puñ ado de perejil fresco (opcional, picado)
CÓMO LO HACES:
1. Preparar los frijoles negros segú n el método.
2. Transfiera los frijoles cocidos a un procesador de alimentos o licuadora y agregue 1 taza
de agua.
3. Licue hasta que la mezcla esté firme y suave. Agrega má s agua si es necesario.
4. Pon una sartén antiadherente de tamañ o mediano a fuego medio.
5. Agregue las cebollas, los champiñ ones, el ajo y el pimiento rojo.
6. Calienta las verduras durante unos 3 minutos mientras revuelves y agrega la mezcla de
frijoles con 1 taza de agua.
7. Añ ade má s agua, segú n el espesor deseado.
8. Agregue la sal, el chile en polvo y las semillas de comino.
9. Baje el fuego a bajo y deje que la sopa se cocine suavemente durante 15 minutos, tapada.
10. Sirva con perejil fresco opcional encima.
11. ¡Disfrú talo o guá rdalo!
tel pisto de una sartén

Es un guiso de verduras que se puede servir sobre pasta o pan integral, para hacer el plato
principal. También se puede servir como guarnició n con hamburguesas vegetales. Este
platillo es fá cil de preparar y contiene muchas verduras que son buenas para la salud de tu
familia.
Ingredientes
 8 onzas de berenjena asiá tica, enjuagada y cortada en cubitos
 3 cucharadas. aceite de oliva
 2 latas (14 1/2 oz cada una) de tomates cortados en cubitos
 1 cebolla, pelada y cortada en cubitos
 1 libra de pimientos morrones rojos, amarillos y/o naranjas, sin semillas y
cortados en cubitos
 8 onzas de calabaza amarilla de verano, cortada en cubitos
 8 onzas de calabacín, cortado en cubitos
 3/4 taza de hojas de albahaca fresca picadas
 2 dientes de ajo, pelados y picados
 Aproximadamente 1/2 cucharadita. sal
 Aproximadamente 1/4 cucharadita. pimienta
Método
1. Coloque una sartén a fuego medio y agregue 1 ½ cucharada de aceite de oliva.
2. Agrega el ajo y la cebolla y cocina hasta que la cebolla se ponga dura.
3. Añ ade la berenjena, los tomates, el pimiento y el agua y deja hervir a fuego
lento.
4. Tapar y cocinar hasta que la berenjena se ablande.
5. Agregue el pimiento morró n, el calabacín y la calabaza y cocine a fuego lento,
cubra y cocine hasta que la calabaza esté tierna.
6. Agrega el aceite de oliva restante, agrega las hojas de albahaca y decora con sal
y pimienta.
7. Sirva sobre pasta o pan integral.
Rinde: 4 porciones
Cereal de cinco granos con manzanas, plátanos y
albaricoques
tel suyo será un completo

, plato de desayuno o cena saludable para tu familia. El cereal seco se puede guardar en el
refrigerador en una bolsa con cierre y puedes preparar una comida nutritiva para tu familia
en cualquier momento.
Ingredientes
 1/2 taza de salvado de avena
 1/3 taza de salvado de trigo
 1/2 taza de sémola regular cruda
 1/3 taza de linaza
 1/2 taza de trigo partido
 1 1/4 tazas de avena cortada en acero (irlandesa)
 2/3 taza de manzana seca, picada en trozos grandes
 13 1/2 tazas de agua
 2/3 taza de orejones, picados en trozos grandes
 2/3 taza de chips de plá tano secos
 3/4 cucharadita sal
Método
1. Tome un molinillo de especias o de café y agregue las semillas de lino.
2. Tritú relo en trozos grandes y viértalo en un bol.
3. Agrega todos los demá s ingredientes excepto el agua y mezcla bien.
4. Hierva agua en una cacerola y agregue el cereal.
5. Cubrir con una tapa y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
6. Asegú rate de revolver la mezcla de vez en cuando.
7. Destape y cocine por 2 minutos má s.
8. Déjalo enfriar un rato y sirve.
tofu es un sú per alimento

que es rico en proteínas y calcio. El maní también es rico en proteínas y las verduras de
hojas verdes son excelentes para la salud. Este plato es una comida saludable que puedes
preparar para tu familia como almuerzo o cena.
Ingredientes
 2 paquetes (14 onzas) de tofu escurrido
 1/3 taza de miso blanco (pasta de soja)
 1/3 taza de mirin (vino de arroz dulce)
 1/2 taza de maní tostado en seco picado, cortado a la mitad
 5 cucharadas. aceite de canola, dividido
 1/3 taza de vinagre de arroz
 8 tazas de verduras para ensalada gourmet
 1 cucharada. de jengibre fresco rallado
 Cebollino fresco picado
Método
1. Mezcle la pasta de soja, el vino de arroz, el vinagre, el jengibre, 1/4 taza de maní
y 3 cucharadas de aceite en un bol.
2. Corte cada bloque de tofu transversalmente en 8 rebanadas de ½ pulgada.
3. Coloca los trozos de tofu sobre toallas de papel, cú brelos con má s capas de
toallas de papel y coloca una sartén pesada encima para que quede firme.
4. Espere unos 20 minutos antes de retirar las toallas de papel.
5. Coloque una sartén grande a fuego medio y 1 cucharada. de aceite.
6. Agrega las 8 rodajas de tofu. Saltee cada lado de los trozos de tofu hasta que
estén crujientes.
7. Retire los trozos de tofu y escú rralo con toallas de papel.
8. Repita este proceso con el aceite restante y los 8 trozos de tofu restantes.
9. Tome 8 platos y coloque 1 taza de verduras en cada uno.
10. Coloque 2 rodajas de tofu sobre las verduras y cú bralas con 3 cucharadas de
pasta de soja y ½ cucharadita de maní picado.
11. Adorne con cebollino y sirva.
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8 porciones
tempe es un tradicional
Producto de soja de Indonesia. Está clasificado como uno de los alimentos má s saludables
del mundo. Contiene un 38% de proteínas y es una rica fuente de hierro y calcio. Es muy
bueno para niñ os y adolescentes en crecimiento . Este plato tiene un sabor marroquí. Tu
familia disfrutará del delicioso sabor picante de este platillo. Puedes hacerlo menos picante
para los niñ os. Puedes servir esto para el almuerzo o la cena. Como este plato requiere
tantos ingredientes, puedes reservarlo para días especiales.
Ingredientes
tangina
 1 taza de calabacín (finamente picado)
 1 taza de tomate pelado (finamente picado)
 1 taza de calabaza amarilla (finamente picada)
 2 tazas de cebolla (finamente picada)
 3/4 taza de zanahoria (finamente picada)
 2 tazas (1/2 pulgada) de camote pelado en cubos
 2 tazas de repollo verde picado
 1 cucharadita semillas de comino
 1 cucharadita semillas de alcaravea
 1 cucharadita semillas de cilantro
 1/2 cucharadita pimenton
 1/2 cucharadita granos de pimienta negra
 1 trozo (1 pulgada) de rama de canela
 2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra
 1/2 taza de apio (finamente picado)
 1/2 cucharadita sal marina
 2 dientes de ajo, pelados
 1 cucharada. jugo de limon fresco
tempeh
 1 libra de tempeh, cortado en cubos de 1/2 pulgada
 1/3 taza de perejil fresco picado
 2 cucharaditas de comino molido
 6 cucharadas jugo de limon fresco
 2 cucharaditas de pimentó n
 1/2 cucharadita de pimiento rojo molido
 4 dientes de ajo, picados
 1/2 cucharadita de sal marina
 2/3 taza de agua
Ingredientes restantes:
 2 tazas de cuscú s cocido caliente
 4 cucharaditas cilantro fresco picado
Método
tajín
1. Mezcla las semillas de comino, las semillas de alcaravea, las semillas de cilantro,
el pimentó n, la pimienta y las ramas de canela en un molinillo de café y
procésalo hasta que esté finamente molido.
2. Coloca una sartén a fuego medio y agrega la cebolla, la zanahoria, el apio, el ajo y
la sal y cocina por unos minutos mientras revuelves.
3. Cubrir con una tapa, reducir el fuego y cocinar durante unos 20 minutos.
4. Agregue la mezcla de especias, la batata, el repollo, la calabaza, el calabacín, el
tomate y el agua y deje hervir.
5. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 30 minutos hasta que espese.
Agregue el jugo de limó n.
Tempe
1. Precalienta el horno a 350F. Mezcla el agua, el jugo de limó n, el perejil, el
comino, el pimentó n, la sal marina, el pimiento rojo y el ajo en una sartén.
2. Agregue los cubos de tempeh y mezcle bien hasta que estén cubiertos
uniformemente.
3. Coloque la mezcla de tempeh en el fondo de una fuente para horno y cú brala
con papel de aluminio.
4. Mételo en el horno y hornéalo a los 35 minutos.
5. Destapa y hornea hasta que el líquido se absorba por completo.
6. Sirva el tempeh sobre tajín y cuscú s, adornado con cilantro.
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4 porciones
Tabulé de Quinua
quinoa ha sido a menudo

llamado el sú per grano del milenio. Contiene una gran cantidad de fibra dietética y
proteínas de alta calidad similares a las que se encuentran en la carne. La quinua puede ser
un sustituto de la carne para las familias veganas. Tabbouleah es una ensalada á rabe.
Puedes combinar varios ingredientes segú n la elecció n de tu familia. Quinoa Tabbouleh es
una receta fá cil para la cena o el almuerzo que puedes preparar para tu familia.
Ingredientes
 1 taza de quinua cruda
 1/2 taza de tomate picado
 1/4 taza de pepino picado
 2 cucharadas. cebollas verdes picadas
 1/2 taza de menta fresca o perejil picado
 1/4 taza de pasas
 1/4 taza de jugo de limó n fresco
 2 cucharaditas cebolla fresca picada
 1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Método
1. Coge una cacerola y añ ade el agua y la quinua.
2. Déjalo hervir.
3. Cú brelo y cocina a fuego lento durante 20 minutos hasta que el agua se absorba
por completo.
4. Retirar del fuego y revolver bien.
5. Agrega todos los ingredientes restantes y mezcla bien.
6. Tapar y esperar una hora. Servir frío o a temperatura ambiente.
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5 porciones
tsu curry de patatas es

de ascendencia caribeñ a y elaborado con patata y calabaza bellota. Este plato tiene un
dulzor suave que su familia disfrutará . También obtienen una buena cantidad de verduras
de este plato. Se puede servir con arroz o rellenar el pan plano indio llamado Roti. Este
puede ser un plato para el almuerzo o la cena.
Ingredientes
 4 tazas (1 pulgada) de papa Yukon Gold pelada en cubos
 3 tazas (1 pulgada) de calabaza bellota pelada en cubos
 1 1/2 tazas de cebolla picada
 1 taza de pimiento rojo picado
 1 1/4 cucharadita. sal
 2 cucharaditas comino molido
 1 1/2 cucharadita. cú rcuma molida
 1 cucharadita Jengibre molido
 1/4 cucharadita pimienta de Jamaica molida
 1/4 cucharadita pimienta roja molida
 1 cucharada. aceite de canola
 1/2 taza de leche de coco light
 1/2 taza de cilantro fresco picado
 2 tazas de agua
Método
1. Mezcle la sal, el comino, la cú rcuma, el jengibre, la pimienta de Jamaica y el
pimiento rojo y déjelo a un lado.
2. Coloca una sartén a fuego medio y agrega las cebollas.
3. Cocínelo hasta que esté tierno, revolviendo constantemente.
4. Agregue el ajo y cocine por unos 15 segundos.
5. Agregue la mezcla de especias y cocine durante unos 30 segundos.
6. Agregue la calabaza y el pimiento morró n y revuelva bien para mezclarlos con
las especias.
7. Cocine durante aproximadamente un minuto. Agrega el agua y la leche de coco y
déjalo hervir.
8. Tapa la sartén y reduce el fuego. Dejamos cocer a fuego lento hasta que la patata
esté tierna. Adorne con cilantro.
9. Sírvelo con arroz o roti.
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6 porciones
koshari
koshari es un egipcio
plato rico en almidó n. Contiene arroz, pasta y legumbres y está cubierto con tomates dulces
y picantes y cebollas caramelizadas. Puedes servirlo como almuerzo o cena.
Ingredientes
Salsa
 2 latas (14,5 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
 1 taza de cebolla finamente picada
 1 cucharada. aceite de oliva virgen extra
 1 1/2 cucharadas. ajo molido
 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
koshari
 1 1/4 tazas de lentejas secas
 2 1/2 tazas de arroz de grano largo cocido caliente
 3 tazas de cebolla en rodajas finas
 1/2 taza de fideos crudos, partidos en trozos de 1 pulgada
 3 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
 5 tazas de agua
 1 cucharadita sal marina
Método
Salsa
1. Toma una sartén y coló cala a fuego medio.
2. Agrega 1 cucharada. de aceite y la cebolla.
3. Cocine por 15 minutos hasta que esté dorado.
4. Agrega el ajo y cocina por 2 minutos.
5. Agrega ½ cucharadita. sal, pimienta y tomates.
6. Cocine durante 10 minutos hasta que espese un poco.
7. Transfiera esta mezcla de tomate a una licuadora y mezcle hasta que quede
suave. Mantenlo caliente.
koshari
1. Coloca una sartén a fuego medio y agrega 3 cucharadas. De aceite para ello.
2. Agregue las cebollas y cocine hasta que estén doradas.
3. Retire las cebollas y déjelas a un lado.
4. Agregue los fideos a la sartén y saltee hasta que estén dorados. Retirar del fuego
y reservar.
5. Mantén una cacerola a fuego medio y agrega agua y lentejas. Déjalo hervir.
6. Tapar, reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos hasta que
las lentejas estén tiernas.
7. Retirar del fuego y añ adirle los fideos y tapar la boca de la sartén con un pañ o
de cocina. Déjalo reposar durante 10 minutos hasta que los fideos estén tiernos.
8. Agregue arroz y 1 cucharadita. Sal a la mezcla de lentejas y fideos. Mezclar bien
con un tenedor y servir con salsa y cebolla.
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4 porciones
Salteado de Seitán con Salsa de Frijoles Negros y
Ajo
Seitan, también conocido

ya que el gluten de trigo es un sustituto de la carne vegetariano elaborado a base de trigo,
salsa de soja, jengibre, ajo y algas. Es una fuente inagotable de proteínas y hierro y es baja
en grasas. El frijol negro contiene proteínas, fibra, micronutrientes y antioxidantes. Esta
comida puede ser un almuerzo y cena rico en proteínas para su familia.
Ingredientes
 2 tazas de seitá n escurrido, en rodajas finas
 1 onza de hongos shiitake secos
 2 cucharadas. de vino de arroz chino
 4 tazas (2 pulgadas) de judías verdes cortadas
 2 tazas de arroz integral cocido caliente
 2 tazas de agua hirviendo
 2 cucharadas. salsa de frijoles negros y ajo 2 cdtas. maicena
 2 cucharadas. aceite de canola, dividido
 1 cucharada. ajo finamente picado
 1 cucharada. de jengibre fresco picado
 Ramitas de cilantro
Método
1. Hierva 2 tazas de agua en un recipiente y agregue los champiñ ones al agua
hirviendo.
2. Tapar y dejar reposar durante 20 minutos. Reserva ½ taza del líquido de remojo
y escurre el resto en un colador sobre un bol.
3. Escurrir bien los champiñ ones y quitarles los tallos.
4. Cortar en rodajas finas las tapas de los champiñ ones. Mezcle ½ taza de líquido
de remojo, almidó n de maíz, vino de arroz y salsa de frijoles negros y reserve.
5. Coloca una sartén a fuego medio y agrega 1 cucharada. de aceite de canola.
Añ ade el seitá n y sofríe hasta que se dore.
6. Retirar el seitá n y colocarlo en un bol. Calienta la 1 cucharada restante. Aceite
en la misma sartén y agrega el jengibre y el ajo y sofríe durante 30 segundos.
7. Agregue los frijoles y los champiñ ones, cubra y cocine por 3 minutos. Agrega la
salsa de frijoles negros.
8. Cocine hasta que la salsa se espese. Agrega seitá n a la sartén y cocina por un
minuto. Alejar del calor.
9. Adorne con cilantro y sirva sobre arroz.
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4 porciones
Sándwiches de tempe a la parrilla con pimientos y
cebolla
tempeh es un producto de soja

rica en proteínas es muy similar a una hamburguesa. Tiene un sabor a nuez que combina
bien con la salsa barbacoa dulce y picante para darle un sabor que le encantará a tu familia.
Ingredientes
 1 paquete (8 onzas) de tempeh
 4 panes para hamburguesa (1 1/2 onzas)
 1 cebolla morada, cortada en rodajas de 1/2 pulgada de grosor
 1 pimiento rojo, cortado por la mitad
 1 pimiento amarillo, cortado por la mitad
 1/3 taza de salsa de tomate
 1 cucharada. azú car morena
 1 1/2 cucharadita. aceite vegetal
 1 1/2 cucharadita. vinagre de cidra
 1 cucharadita mostaza de Dijon
 1/4 cucharadita chile en polvo
 1/4 cucharadita salsa de soja baja en sodio
 1/4 cucharadita salsa picante
 1 diente de ajo, picado
 Spray para cocinar
Método
preparar la parrilla
1. Mezcle el ketchup, el azú car moreno, el aceite, el vinagre, la mostaza, el chile en
polvo, la soja y las salsas picantes y el ajo en un bol.
2. Corta el tempe por la mitad, a lo largo y corta las rodajas por la mitad. Unte las
rodajas de tempe, los pimientos morrones y las cebollas con la mezcla de
ketchup.
3. Coloque las rodajas de tempe en la parrilla cubiertas con aceite en aerosol y
cocine a la parrilla por cada lado durante aproximadamente 4 minutos.
4. Asa también los pimientos y las cebollas. Corta los pimientos morrones en tiras
de ½ pulgada y separa las cebollas en aros.
5. Coloque una rodaja de tempe en la mitad inferior de cada panecillo. Cú brelo con
¼ de pimiento morró n y ¼ de cebolla y cierra con la mitad superior del
panecillo.
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4 sá ndwiches
Paella De Verduras Fácil
tla paella españ ola

Es un arroz saludable y aporta los hidratos de carbono que necesita tu organismo. También
contiene vitaminas B1 y B2. La paella vegetal será una buena opció n para el almuerzo o la
cena de su familia.
Ingredientes
 9 oz (~250 g) de arroz para risotto o paella
 ½ taza de puré de tomate
 20 oz (600 ml) de caldo de verduras
 1 camote mediano, pelado y cortado en cubitos de 1 pulgada
 1 calabacín mediano, pelado y picado 1 pulgada
 4 cucharadas. Aceite de oliva
 1 cebolla blanca mediana, cortada en trozos de ½ pulgada
 4 dientes de ajo - machacados
 1 jalapeñ o
 7 oz de maíz dulce enlatado
 10 tomates pequeñ os - en cuartos
 2 cucharadas. de hierbas secas mixtas o ½ taza de perejil o cilantro
 Jugo de limon
 Sal y pimienta para probar
Método
1. Calienta aceite de oliva en una sartén y agrega la cebolla y un poco de sal.
2. Saltee hasta que estén tiernos y luego agregue el ajo y el jalapeñ o.
3. Saltee unos minutos má s y luego agregue el boniato, el calabacín, los tomates y
el maíz y saltee unos minutos má s.
4. Agregue el arroz y el puré de tomate. Agrega poco a poco el caldo de verduras
sin revolver. Cubra con hierbas y pimienta.
5. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. Deja que todo el líquido
se absorba.
6. Exprime el jugo de limó n y sirve caliente.
Freekeh Pilaf mexicano fácil
Freekeh es un todo
grano elaborado con trigo verde tierno y tostado. Es un alimento energético de liberació n
lenta y tiene muchos beneficios para la salud.
Ingredientes
 1 taza de Freekeh (entero)
 1 tomate (cortado en cubitos)
 2½ tazas de caldo de verduras
 1 cucharada. Aceite de oliva
 ½ cebolla amarilla (picada en cubitos)
 1 calabacín (cortado en cubitos)
 1 pimiento rojo (cortado en cubitos)
 1 taza de maíz dulce
 1 taza de frijoles
 1 cucharada. Chile en polvo
 1 cucharadita Comino
 1 cucharadita Orégano
 1 cucharadita Polvo de ajo
 2 cucharaditas Pimenton
 1 puñ ado de cilantro fresco (picado en trozos grandes)
 1 jalapeñ o
 Jugo de lima
 ½ cucharadita pimienta negro
Método
1. Coloca una cacerola a fuego medio.
2. Agrega el aceite de oliva y la cebolla y sofríe hasta que estén suaves.
3. Agrega el calabacín y el pimiento morró n y saltea unos minutos má s.
4. Agrega el maíz, el tomate, los frijoles, el freekeh, las hierbas, las especias y la
mitad del cilantro.
5. Mezclar bien en la sartén. Agregar el caldo de verduras y llevar a ebullició n.
6. Dejamos cocer a fuego lento durante unos 40 minutos.
7. Adorne con jalapeñ o y cilantro y una pizca de jugo de limó n y sirva caliente.
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4 porciones
Tempeh Rendang
tel suyo es malasio

guiso lleno de sabor. El tempeh absorbe el sabor de las hierbas y la dulzura de la leche de
coco. Puedes servirlo con arroz al vapor para el almuerzo o la cena.
Ingredientes
 1 1/2 libras de tempeh, cortado en cubos de 1/2 pulgada
 1 taza de leche de coco ligera
 1 taza de chalotas picadas (unas 6)
 1 1/2 cucharadas. de galanga fresca rallada
 1/3 taza de coco rallado sin azú car, tostado.
 1 cucharadita de sal kosher
 6 chiles rojos tailandeses, en rodajas finas
 1 cucharada. de jengibre rallado
 1 cucharada. de limoncillo fresco picado (aproximadamente 1 tallo)
 1/4 cucharadita cú rcuma molida
 2 hojas de lima kaffir
 2 cucharadas. cilantro fresco picado
Método
1. Coloque una sartén a fuego medio y cú brala con aceite en aerosol.
2. Agregue los chiles, las chalotas, la galanga, el jengibre, la hierba de limó n y la
cú rcuma y cocine durante 5 minutos hasta que estén fragantes.
3. Agrega la leche de coco, las hojas de lima, ½ taza de agua, la sal y el tempeh a la
sartén.
4. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que la salsa espese. Retire las hojas de lima.
5. Adorne con el cilantro y el coco restantes. Servir con arroz.
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5 porciones
tsu plato proporciona

Una doble dosis de proteínas para tu familia, combinando tempeh con salsa de maní. El
sabor a nuez lo hace popular entre niñ os y adultos por igual. Se puede servir sobre arroz.
Ingredientes
 8 onzas de tempeh (cortado en cubitos)
 2 tazas de arroz
 1 taza de caldo de verduras
 2 zanahorias (en rodajas)
 1 taza de tiras de brotes de bambú
 1 cebolla amarilla pequeñ a (cortada en cubitos)
 1 pimiento amarillo
 1 cucharadita jengibre fresco (finamente picado)
 2 dientes de Ajo (machacados)
 ⅓ taza de mantequilla de maní
 3 cucharadas. Salsa de soja
 3 cucharadas. Jarabe de arce puro
 Hojuelas de pimiento rojo (opcional)
 1 puñ ado de maní picado (opcional)
Método
1. Prepara el arroz segú n las instrucciones.
2. Coloca una sartén pequeñ a a fuego medio y agrega aceite de oliva.
3. Freír ambos lados del tempeh hasta que se dore.
4. Mezcle el caldo de verduras, la mantequilla de maní, la salsa de soja y el jarabe
de arce en un bol y bá talo bien para hacer la salsa de maní.
5. Agrega 1 cucharada. aceite de oliva en una sartén grande y agregue la cebolla,
las zanahorias, el pimiento morró n, el jengibre y el ajo.
6. Sofreír a fuego medio durante unos 10 minutos. Agrega el tempeh, los brotes de
bambú y la salsa de maní.
7. Continuar friendo hasta que la salsa espese. Servir como guarnició n con arroz.
Producir:
4 porciones
METROpanes planos oroccanos

combinado con ensalada vegana de queso feta, pimiento morró n y pimiento morró n le
brindará una maravillosa comida del norte de Á frica. Esta puede ser una comida especial
para tu familia, ocasiones especiales. Estos panes planos rellenos de verduras son un placer
para tu paladar.
Ingredientes
 1/2 cucharadita levadura seca
 2 tazas de cebolla picada
 1/2 taza de perejil fresco de hoja plana finamente picado
 3/4 taza má s 1 cucharada. agua tibia (100° a 110°)
 9 onzas de harina para todo uso (aproximadamente 2 tazas)
 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
 2 cucharaditas pimenton
 1 cucharadita comino molido
 1 cucharadita aceite de canola, dividido
Método
1. Tome un recipiente grande con agua tibia y disuelva la levadura en él. Déjalo a
un lado durante 5 minutos.
2. Agregue la harina y ¾ cucharadita. Sal a la mezcla de levadura y revuélvela con
una cuchara de madera.
3. Extiende la masa sobre una superficie ligeramente enharinada y amasa con la
mano durante unos minutos hasta conseguir una textura suave.
4. Dividir la masa en 8 porciones iguales y hacer 8 bolitas con ella. Cubra
ligeramente con aceite en aerosol, cubra con una envoltura de plá stico y espere
30 minutos.
5. Mezcle la cebolla, el pimentó n, el perejil, el aceite de oliva, el comino, la sal
marina y la pimienta en un bol.
6. Aplana cada bola de paloma en un círculo de 6 ½ pulgadas. Cuchara 2
cucharadas. de la mezcla de cebolla en el centro del círculo.
7. Cubre el relleno doblando los lados sobre él. Presiona los lados suavemente
para sellarlo. Repite el proceso con todas las bolitas de masa.
8. Coloque una sartén antiadherente grande a fuego medio y agregue ½
cucharadita. aceite a ella. Cocine los panes planos de 4 a la vez en la sartén.
9. Cocine cada lado del pan durante 2 minutos. Repita el procedimiento para los 4
panes planos restantes.
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8 panes planos
Tofu Banh Mi
tel suyo es sá ndwich con

un sabor vietnamita. El tofu se marina, absorbiendo el toque picante del jengibre y el
sabroso sabor de la salsa de soja.
Ingredientes:
1 paquete (14 onzas) de tofu firme envasado en agua, escurrido
 1 1/4 tazas (3 pulgadas) de zanahoria cortada en palitos
 1 cebolla verde cortada en juliana
 1 taza de tapas de champiñ ones shiitake en rodajas
 1/3 taza de vinagre de arroz
 2 cucharadas. salsa de soja baja en sodio
 2 cucharaditas jengibre fresco pelado finamente rallado
 1/4 taza de azú car
 1 cucharadita. sal kosher
 1/4 cucharadita pimienta negra recién molida
 1 pepino, pelado, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas finas
(aproximadamente 2 tazas)
 2 cucharadas. aceite de canola
 2 chiles jalapeñ os, en rodajas finas
 1 barra (12 onzas) de pan francés
 1/2 taza de ramitas de cilantro fresco
Método
1. Corte el tofu en forma transversal para formar 8 rodajas de media pulgada.
Coloque el tofu sobre varias capas de toallas de papel y cú bralo con má s toallas
de papel.
2. Cú brelo con una sartén pesada y déjalo reposar durante media hora.
3. Tome una fuente para horno y mezcle la salsa de soja y el jengibre. Coloque las
rodajas de tofu en una sola capa en esta mezcla.
4. Tapar y conservar en el frigorífico unas 8 horas. Tome un tazó n mediano y
mezcle el azú car, el vinagre y la sal y revuelva bien para disolver el azú car y la
sal.
5. Agrega la zanahoria, los champiñ ones, el pepino y la cebolla y mezcla bien.
Déjalo reposar durante 30 minutos.
6. Escurre bien la mezcla de zanahoria.
7. Coloca una sartén a fuego medio y agrega aceite. Retire las rodajas de tofu de la
marinada y séquelas con toallas de papel.
8. Saltee las rodajas de tofu en la sartén hasta que se doren ambos lados.
9. Precalienta la parrilla. Corte el pan por la mitad a lo largo y coló quelo en una
fuente para horno, con el lado cortado hacia arriba.
10. Ase hasta que se dore ligeramente. Coloque las rodajas de tofu en la mitad
inferior del pan y cú bralas con la mezcla de zanahoria, rodajas de jalapeñ o y
cilantro.
11. Ciérrelo con la mitad superior. Cortar el pan en 6 trozos y servir.
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6 sá ndwiches
Pizzas y Pastas
PAGLas izzas y las pastas son

un favorito entre las personas má s jó venes y mayores de la familia. Aquí tienes algunas
recetas de pizza y pasta que son simplemente increíbles.
PAGesto con pasta es

una combinació n ganadora y a tu familia le encantará . Opta por pasta sin gluten o pasta
integral.
Ingredientes
 4 tazas de pasta integral Farfalle (cocida)
 ½ taza de anacardos crudos y sin sal
 ¼ a ½ cucharadita. jengibre fresco
 ½ taza de aceite de oliva
 ½ taza de albahaca fresca
 1 taza de cilantro fresco
 1 diente de ajo grande
 ½ cucharadita Jugo de limon
 Pimiento fresco molido
 ¼ cucharadita Sal
Método
1. Licue todos los ingredientes excepto la pasta en una licuadora hasta que quede
suave.
2. Mezcle el pesto con la pasta caliente y sirva, adornado con pimienta fresca
molida.
Producir
4 porciones
tes interesante
Enfréntate a la pizza blanca convencional. Los ingredientes son interesantes y la pizza
sabrosa.
Ingredientes
 Masa para pizza
 Cubierta de pizza
 2 tazas (250 g) de harina integral
 ½ cubo de levadura activa fresca (0,3 onzas u 8 g)
 ½ taza de agua (tibia)
 1 chalota o cebolla morada mediana (cortada en cubitos o en aros pequeñ os)
 ½ Pimiento Rojo (finamente picado)
 ¾ cucharadita. Sal
 1 cucharadita Azú car Integral De Cañ a
 Salsa De Coco Y Ajo
 ½ taza de leche de coco entera
 Dientes de Ajo (triturados)
 2 cucharaditas Aceite de oliva
 1 cucharadita Orégano seco
 ½ cucharadita Sal
 Pimienta fresca molida (opcional)
Método
1. Mezcle la levadura, 2 cucharadas. de harina y 1/2 taza de agua tibia. Déjalo
reposar por 10 minutos.
2. Amasar la masa con la mano hasta que esté suave, hú meda y no pegajosa.
3. Cubre la masa con un film transparente y déjala reposar en un lugar cá lido
durante aproximadamente media hora hasta que duplique su tamañ o.
4. Precalienta el horno a 450F.
5. Mientras tanto, coloca una sartén a fuego medio y calienta el aceite de oliva.
6. Agrega el ajo y saltea por unos minutos. Agrega la leche de coco y la sal y deja
hervir.
7. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3-5 minutos y déjelo a un lado.
8. Tome la mitad de la masa y, con un rodillo, extiéndala hasta formar una masa de
pizza.
9. Coló quelo en una bandeja forrada con papel pergamino y cú bralo para que suba.
10. Haga esto con la masa restante para formar una segunda base de pizza.
11. Agrega lentamente la salsa de coco y ajo a la base. Cú brelo con chalotas,
pimiento morró n y orégano.
12. Hornear en el horno durante 10 minutos. Adornar con pimienta y servir.
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2 pizzas
Pizza Saludable De Espinacas Y Piñones
tsu plato es el mejor

manera de lograr que los niñ os y adolescentes de la familia coman sus verduras. Los
piñ ones son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
Ingredientes
 ½ taza (125ml) de puré de tomate
 1 chalota o cebolla morada mediana (cortada en cubitos o en aros pequeñ os)
 1 taza de espinacas tiernas (lavadas y secas)
 2 cucharadas. Piñ ones
 ½ cubo de levadura activa fresca (0,3 onzas u 8 g) o 1 paquete de levadura seca
 ¾ cucharadita. Sal
 1 cucharadita Azú car Integral De Cañ a
 1 cucharada. Orégano seco
 1 cucharada. albahaca seca
 Sal y pimienta molida al gusto
 Pimiento fresco molido
Método
1. Combine la levadura, ½ taza de agua y 2 cucharadas. de harina y dejar reposar
durante 10 minutos.
2. Amasar con las manos hasta que la masa quede suave y hú meda.
3. Cubre la masa con un film transparente y coló cala en un lugar cá lido durante
20-40 minutos hasta que duplique su tamañ o.
4. Precalienta tu horno a 450F.
5. Para hacer la salsa de tomate, mezcla el puré de tomate, el orégano seco, la
albahaca seca, la sal y la pimienta triturada y reserva.
6. Tome la mitad de la masa y, con un rodillo, enrolle cada mitad hasta formar una
masa de pizza.
7. Tome una fuente para horno y coloque papel pergamino como revestimiento.
Mantén la base de la pizza en el plato y cú brela con salsa de tomate.
8. Cú brelo con cebollas, espinacas, piñ ones y sal. Espolvorea un poco de aceite de
oliva y hornea durante 10 minutos.
9. Adorne con pimienta y sirva.
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2 pizzas
tel suyo es rico en proteínas

plato que puedes preparar fá cilmente para tu familia a la hora de la cena o el almuerzo. La
pasta aporta los carbohidratos que tu familia requiere.
Ingredientes
 200 g (7 onzas) de tempeh (cortado en cubitos)
 3 tazas de pasta integral con cá scara (cocida)
 6 tomates medianos (cortados en cubitos)
 1 cebolla mediana blanca o amarilla (cortada en cubitos)
 1 cucharada. de aceite de oliva
 2 dientes de ajo (machacados)
 1 cucharada. de Romero Fresco
 1 taza de anacardos enteros, sin sal
 ¼ cucharadita de sal
 1 cucharadita de orégano seco
 ½ taza de leche de almendras o avena sin azú car
 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
 1 cucharadita Aceite de oliva
 ¼ cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de pimienta fresca molida
Método
1. Coloque una olla a fuego medio y agregue aceite de oliva. Agrega la cebolla
picada y sofríe durante unos minutos.
2. Agregue el romero y el ajo y saltee durante unos minutos má s hasta que el
tempe adquiera un color dorado claro.
3. Agregue los tomates, 1/4 cucharadita. sal y pimienta en la olla, tapa y cocina por
10 minutos.
5. Licue los anacardos, ¼ de cucharadita. sal y orégano en una licuadora para
hacer un queso de anacardo espeso y cremoso. Déjalo a un lado.
6. Agregue leche de almendras a la mezcla de tomate en la olla y déjela hervir.
7. Reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento unos minutos, hasta que espese.
8. Agrega la pasta cocida y el vinagre blanco a esta mezcla.
9. Vierta en una fuente para horno y espolvoree con queso de anacardo
desmenuzado.
10. Espolvorea aceite de oliva y hornea durante 5 minutos hasta que se dore el
queso de anacardo.
Producir
5 porciones
Pizza De Trigo Integral Con Vegetales Y Rúcula
tel suyo es un delicioso

plato para los amantes de la pizza de la familia. Combina la salubridad de los cereales
integrales con las bondades de los tomates secos.
Ingredientes
 1 diente de ajo
 8 tomates secos (no en aceite de oliva)
 ⅓ taza (75 ml) de aceite de oliva
 6 mitades de nuez
 ½ taza (125ml) de puré de tomate
 1 cucharada. de orégano seco
 1 cucharada. de albahaca seca
 Sal y pimienta molida al gusto
 ½ Calabacín
 1 pimiento morró n (naranja, rojo o amarillo)
 4 cucharadas. de maíz dulce (enlatado)
 2 cucharadas. de aceite de oliva
 Un puñ ado grande de rú cula
 1 paquete de levadura seca 16 oz (8,75 g)
 1 cucharada. Sal
 1/2 taza de agua tibia
| Página
Método
1. Mezclar la levadura, la harina, el agua y la sal y dejar reposar 10 minutos.
2. Amasar con la mano hasta que quede suave y terso. Cú brelo con un film
transparente y mantenlo en un lugar cá lido.
3. Déjalo ahí durante 20-40 minutos.
4. Licú a el puré de tomate, el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta en una
licuadora para hacer la salsa de tomate.
5. Lavar el calabacín y el pimiento morró n y cortarlos en rodajas finas. Enjuague el
maíz. Mézclalos en una cacerola.
6. Agrega aceite de oliva y caliéntalo durante unos minutos. Lavar y secar la
Rú cula. Mézclalo y déjalo a un lado. Este es el aderezo de la pizza.
8. Tome la mitad de la masa y, con un rodillo, enrolle cada mitad hasta formar una
masa de pizza.
9. Toma una fuente para horno y cú brela con papel pergamino. Coloque la base en
el fondo del plato, cú brala con salsa de tomate y extienda la cobertura de pizza
uniformemente por encima. Hornéalo en el horno durante 10 minutos.
Producir
2 pizzas
Sopas y ensaladas
hHay algunas plantas

sopas y ensaladas a base de hierbas que puedes preparar rá pidamente para tu familia.
Sopa fácil de calabaza asada
norteLas nueces contienen proteínas.

y dan un sabor irresistible cuando se agregan a cualquier plato. Aquí tienes una sopa que
puedes saborear.
Ingredientes
 1 calabaza (cortada por la mitad y sin semillas)
 2 cucharaditas de aceite de oliva
 2 tazas de Caldo de Verduras
 1 cebolla grande
 14 onzas lata de leche de coco
 1 cabeza de ajo pequeñ a
 1 cucharada. Polvo de curry
 Pimienta de Cayena al gusto
Método
1. Precaliente el horno a 350F. Cubra su sartén con papel de hornear y coloque las
cebollas en cuartos, la calabaza untada con aceite y la cabeza de ajo envuelta en
papel de aluminio.
2. Ase durante 40-60 minutos. Una vez que se enfríe, saca la cabeza de ajo, corta el
extremo y exprime la pulpa en una olla.
3. Saque la pulpa de la calabaza y coló quela en la olla.
4. Agrega las cebollas en cuartos. Agrega el caldo de verduras y mezcla bien.
5. Coloque la olla a fuego medio y hierva el contenido.
6. Agrega la leche de coco y las especias, revolviendo constantemente. Llevar a
ebullició n una vez má s y luego cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
7. Servir con pan tostado y piñ ones.
Producir
8 porciones
tel suyo es un marroquí

Esta sopa es picante y picante y puede ser una excelente combinació n si se sirve con pan de
pita.
 1 pita (6 1/2 pulgadas), cortada en pedazos
 4 tomates ciruela maduros grandes, picados en trozos grandes
 1 pimiento rojo grande, sin semillas y picado en trozos grandes
 1 pepino grande, pelado, sin semillas y picado en trozos grandes
 1/4 cebolla amarilla pequeñ a, picada
 1/2 taza de agua hirviendo
 2 tazas de puré de tomate sin sal
 4 cucharadas. aceite de oliva virgen extra, cantidad dividida
 2 cucharadas. vinagre de jerez
 1 taza de agua fría
 2 cucharaditas ras el hanout (mezcla de especias de Marruecos)
 1/2 cucharadita comino molido
 1/4 cucharadita canela molida
 2 cucharadas. cilantro fresco picado
Método
1. Coge un bol y añ ade el pan de pita. Vierte el agua hirviendo hasta cubrirlo.
2. Déjalo reposar durante 1 minuto. Escurrir y reservar. Licue la pita, 1 cucharada.
aceite, vinagre, tomates, pimiento morró n, pepino y cebolla en una licuadora
hasta obtener una mezcla suave.
3. Coloque esta mezcla en un bol y agregue el puré de tomate, las especias en
polvo, el comino y la canela.
4. Cubra y refrigere por 2 horas. Sirva la sopa en 8 tazones y cú brala con 1
cucharadita. aceite y ¾ cucharadita. cilantro y servir.
Producir
8 porciones
BLas otas son una rica fuente.

de antioxidantes para tu familia. Las sopas son una buena forma de incluirlo en tu dieta.
Ingredientes
 1 cebolla pequeñ a blanca o amarilla
 1 remolacha grande (pelada y cortada en cubos de 1/2 pulgada)
 1/4 cucharadita Sal
 1/2 manzana dulce (pelada, sin corazó n y cortada en cubitos)
 2 tazas de caldo de verduras
 1 cucharadita Jugo de limon
 Crema de coco
 perejil para decorar
Método
1. Tome ½ de las manzanas en un bol y mézclelas con jugo de limó n y déjelas a un
lado.
2. Coloca una cacerola a fuego medio y agrega aceite de oliva.
3. Agregue la cebolla y la sal y saltee hasta que estén suaves. Agrega las
remolachas y la manzana restante.
4. Cocine por 5 minutos mientras revuelve. Agrega el caldo de verduras y déjalo
hervir. Cocine a fuego lento durante 20 minutos.
5. Haga puré la sopa en una licuadora y sírvala en tazones. Adorne con crema de
coco, limó n, 1 cucharadita. de cobertura de limó n y manzana y perejil fresco .
Rinde: 4 porciones
llas lentejas son ricas en

proteínas, fibras y folatos y pueden reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. La
zanahoria contiene betacarotenos y tiene propiedades anticancerígenas y
antienvejecimiento. Esta sopa es un alimento saludable ideal para tu familia.
Ingredientes
 1 taza de lentejas rojas crudas (enjuagadas con agua fría)
 1½ tazas de zanahorias ralladas
 1 cebolla blanca (finamente picada)
 2 tomates (cortados en cubitos)
 1 cucharadita jengibre fresco rallado
 2 dientes de ajo (picados)
 4 cucharadas. Pasta de curry rojo
 1 pimiento rojo (cortado en cubitos)
 4 tazas de agua
 1 cucharada. Jugo de lima
 ¾ tazas de leche de coco
Método
1. Coloque una olla a fuego medio y agregue aceite. Agrega la cebolla y el jengibre
y cocina por unos minutos.
2. Agrega el ajo y la pasta de curry rojo y cocina por unos minutos má s. Agregue la
zanahoria, los tomates y el pimiento morró n.
3. Cubra y cocine durante 5-10 minutos. Agrega las lentejas y el agua y deja hervir.
Cocine a fuego lento hasta que las lentejas se ablanden.
4. Vierta la leche de coco y el jugo de lima, revolviendo constantemente. Llevar a
ebullició n y servir. Adorne con albahaca, crema de coco batida o hojuelas de
chile rojo.
Producir
9 porciones
Sopa asiática de verduras de primavera con tofu
tel suyo es delicioso

sopa que le brinda a su familia las bondades de las verduras combinadas con los beneficios
para la salud del tofu.
Ingredientes
 4 tazas de caldo de verduras (prefiero orgá nico, bajo en sodio)
 1 pimiento rojo (en rodajas)
 1 pimiento amarillo (en rodajas)
 2 Zanahorias (peladas y cortadas en juliana)
 7 onzas de tofu firme orgá nico (cortado en cubitos)
 3.5 onzas de fideos de celofá n o fideos de vidrio
 2 cebolletas (en rodajas)
 1 trozo de jengibre fresco del tamañ o de un pulgar (en rodajas)
 1 diente de ajo grande (en rodajas)
 1 pimienta de cayena fresca (picada)
 1 tallo de limoncillo
 Guisantes
 Sal y pimienta
Método
1. Tome una olla y vierta en ella el caldo de verduras. Agregue el jengibre, el ajo, la
pimienta de cayena y el tallo de limoncillo y déjelo hervir.
2. Retirar del fuego y dejar enfriar durante 15 minutos.
3. Cocine los fideos segú n las instrucciones.
4. Retire la hierba de limó n del caldo hervido y agregue los guisantes dulces.
Vuelva a hervir el caldo y déjelo hervir a fuego lento durante unos minutos.
5. Freír el tofu en aceite de oliva durante unos minutos y sazonar con sal y
pimienta. Agrega el tofu, los fideos cocidos, las zanahorias, los pimientos
morrones y las cebolletas al caldo.
6. Cocine a fuego lento durante unos minutos. Servir caliente.
Producir
4 porciones
Clos arenques son bien conocidos

por sus propiedades antioxidantes. Aquí tienes una ensalada que es sabrosa y estimula tu
sistema inmunoló gico. A los niñ os les encantará la dulzura de la cereza.
Ingredientes
 15 cerezas Bing (cortadas por la mitad y sin semillas)
 20 ará ndanos
 1 kiwi (pelado, partido por la mitad y en rodajas)
 1 cucharadita Pistachos (picados)
Método
1. Coge un bol y mezcla las cerezas, los frutos azules y el kiwi en un bol.
2. Sírvelo con pistachos encima.
Producir
2 porciones
W.los atermelones son un poderoso

, fruta curativa del cuerpo. Los tomates son otro superalimento que combate muchas
enfermedades. Esta ensalada combina los dos para brindarle un plato reconfortante y
también sabroso.
Ingredientes
 12 mini tomates tradicionales (en rodajas)
 1 taza de sandía picada
 ¼ taza de eneldo fresco (lavado y picado)
 1 cebolla morada mediana (en rodajas)
 1 pepino (en rodajas)
 1 limó n
Método
1. Coge un bol y mezcla los tomates, la sandía, el pepino, la cebolla y el eneldo.
2. Corta el limó n y exprime el jugo sobre la ensalada. Adorne con sal y pimienta y
sirva.
Producir
3 porciones
Bfaltan lentejas son buenas

fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética. Esta ensalada aporta un toque
saludable a tu dieta.
Ingredientes
 ½ taza de arroz crudo (integral, salvaje y rojo)
 ¼ taza de lentejas beluga o negras crudas
 1 cebolleta (sin puntas, cortada en rodajas)
 1 puñ ado de cilantro fresco (picado)
 1 tomate grande (cortado en cubitos)
 ¼ taza de aceite de oliva
 1 cucharada. Jugo de limon
 1 diente de ajo (triturado)
 1 cucharadita Pimentó n (molido)
 ½ cucharadita Comino (molido)
 ¼ cucharadita cilantro (molido)
 ½ cucharadita mejorana seca
 pizca de pimienta de cayena
Método
1. Cocine el arroz y las lentejas segú n las instrucciones. Tome un bol y agregue las
especias, las hierbas, el aceite de oliva y el jugo de limó n y bata bien.
2. Vierta sobre las lentejas y el arroz cocidos y escurridos. Agrega los tomates y las
cebolletas y mezcla bien todos los ingredientes.
3. Agrega sal y pimienta segú n tu gusto.
Producir
4 porciones
tla suya es una ensalada que

que puedes preparar rá pidamente para tu familia, es abundante y está lleno de sabor.
Ingredientes
 16 onzas de pasta integral con cá scara (cocida y escurrida)
 25 tomates ciruela pequeñ os (en cuartos)
 1 pepino (cortado en cubitos)
 1 cebolla morada mediana (finamente picada)
 ¾ taza de caldo de verduras bajo en sodio
 ¼ taza de aceite de oliva
 5 cucharadas. jugo de lima fresco
 ½ taza de cilantro fresco (picado)
 5 cucharadas. Vinagre de sidra de manzana
 2 tazas de maíz
Método
1. Cocine la pasta segú n las instrucciones y escurra bien.
2. Agrega el jugo de lima, el aceite de oliva, el cilantro, el caldo de verduras y el
vinagre mientras esté tibio y mezcla bien. Deja enfriar.
3. Agrega el maíz, los tomates, la cebolla y el pepino y mezcla bien.
4. Agrega sal y pimienta y cú brelo con hojas de cilantro.
Producir:
12 porciones
METROango es una sú per fruta

que contiene 20 tipos diferentes de vitaminas y minerales. Contiene á cido glutamina que
puede mejorar la concentració n y la memoria. ¡También es afrodisíaco!
Ingredientes
 1 mango (cortado en cubitos)
 8 pequeñ os Tomates (cortados en ochos)
 ⅓ taza de frijoles
 ½ cebolla morada pequeñ a (finamente picada)
 un puñ ado pequeñ o de cilantro (picado)
Método
Combine todos los ingredientes en un bol y mezcle bien.
Producir:
2 porciones
Aperitivos y snacks
haquí tenemos una elecció n

de las mejores recetas de bocadillos veganos que se pueden servir para los brunch
dominicales y reuniones familiares.
Filetes De Tofu Con Pimiento Rojo - Salsa De
Nueces
tsu plato se transforma

tofu en un refrigerio crujiente que se puede servir con salsa de nueces casera para darle un
sabor a nuez.
Ingredientes
 1 paquete (14 onzas) de tofu extra firme bajo en grasa y envasado en agua
 3 cucharadas. nueces picadas, tostadas
 1/4 taza de albahaca fresca finamente picada
 1 cucharada. mostaza de Dijon
 1/2 taza de harina para todo uso
 1/2 taza de sustituto de huevo
 2 tazas de panko (pan rallado japonés)
 2 cucharadas. aceite de oliva
 1 botella (12 onzas) de pimientos rojos asados, escurridos
 2 cucharadas. perejil fresco picado
 1 cucharada. tomillo fresco picado
 2 cucharadas. vinagre de vino blanco
| Página
Método
1. Corta el tofu transversalmente en 4 rebanadas. Coló quelo sobre varias capas de
toallas de papel y cú bralo con capas de toallas de papel.
2. Déjalo reposar media hora. Presió nelo de vez en cuando para drenar el agua.
3. Mezcle albahaca, 1/4 taza de agua, perejil, tomillo, vinagre, mostaza, 1/2
cucharadita. sal, pimiento rojo y ajo en un bol.
4. Marina las rebanadas de tofu con esta mezcla y refrigera por una hora.
5. Toma 3 tazones pequeñ os y coló calos uno al lado del otro. En uno agrega la
harina, en el segundo agrega el sustituto de huevo y en el tercero agrega el
panko.
6. Retire el tofu de la marinada y reserve el resto de la marinada.
7. Tome cada rebanada de tofu y cú brala con harina, sustituto de huevo y panko en
ese orden.
8. Cuando todas las rodajas estén así cubiertas, coloca una sartén a fuego medio y
dora las rodajas de tofu por cada lado.
9. Retirar del fuego y mantener caliente.
10. Agrega la marinada reservada, las nueces y los pimientos morrones a una
licuadora y licú a hasta que quede suave.
11. Vierte esta mezcla en una sartén y caliéntala durante 2 minutos. Sírvelo con
tofu.
Frita de Portobello
tsu plato combina

la suculencia de los champiñ ones portobello con una sabrosa salsa de vino. La mantequilla
vegana le da una consistencia suave. Este plato se ve y sabe muy bien.
Ingredientes
 4 champiñ ones portobello, sin tallos
 1/2 taza de vino tinto seco
 1/4 taza de caldo de verduras
 1 cucharadita chalotes picados
 1 cucharada. aceite de oliva
 1 cucharadita ajo fresco picado
 1/2 cucharadita sal, dividida
 1/2 cucharadita pimienta negra, dividida
 1 cucharadita. mostaza de Dijon
 1 cucharadita agua
 1 cucharada. mantequilla vegana
 1 cucharada. estragó n picado
 1/4 cucharadita maicena
 2 cucharadas. aceite de canola
 2 papas al horno, enfriadas y cortadas a lo largo en 8 gajos cada una
Método
2. Mezcle el aceite de oliva, el ajo, las chalotas y 1/4 cucharadita. sal y ¼ de
cucharadita. pimienta en un bol.
3. Añ ade los champiñ ones y cú brelos suavemente por todos lados. Tome una
fuente para hornear y coloque los champiñ ones con la tapa hacia abajo, en el
fondo.
4. Hornéalo durante unos 12 minutos. Retirar del horno. Coloque 1 champiñ ó n en
cada uno de los 4 platos.
5. Agregue vino, caldo de verduras y mostaza a la fuente para hornear.
6. Revuelva bien para mezclarlo con el jugo de los champiñ ones. Vierte esta
mezcla en una cacerola a fuego medio.
7. Llévelo a ebullició n y cocine hasta que la mezcla de vino se reduzca a ¼ de taza.
Mezclar 1 cucharadita. agua y maicena con un batidor.
8. Agregue la mezcla de harina de maíz a la mezcla de vino y hierva hasta que la
mezcla se espese.
9. Agrega la mantequilla vegana y el estragó n y revuelve bien.
10. Coloca una sartén a fuego medio. Agrega el aceite de canola.
11. Agregue los gajos de papa y dore cada lado. Adorne con sal y pimienta y sirva
con champiñ ones y salsa de vino.
Rinde: 4 porciones
tsu merienda es fá cil

para hacer y ademá s sabroso.
Ingredientes
 3 cucharadas. de Maíz Dulce (enlatado)
 ¼ de taza de Frijoles (enlatados)
 1 cebolla blanca mediana (cortada en cubitos)
 ½ Pimiento Verde (cortado en cubitos)
 1 diente de ajo (picado)
 ½ taza de agua
 ½ Aguacate (en rodajas)
 1 cucharada. de pasta de tomate
 ¼ cucharadita Pimienta de cayena
 ½ cucharadita Comino
 1 cucharadita Tomillo
 1 cucharadita Pimenton
 1 lá mina de hojaldre
Método
1. Precaliente el horno a 400F y cubra la bandeja para hornear con papel de
hornear.
2. Coloque una sartén a fuego medio y agregue aceite de oliva. Agregue el pimiento
morró n, la cebolla y el ajo y saltee hasta que las cebollas estén suaves.
3. Agrega el maíz y los frijoles y revuelve bien. Agrega agua y pasta de tomate.
Mezclar bien y sazonar con las especias y hierbas.
4. Cocine a fuego lento durante 5 minutos.
5. Corta la hoja de hojaldre en cuadrados de 2 pulgadas y coló calos sobre el papel
de horno.
6. Cubra cada cuadrado con una cucharadita. de la mezcla y hornee por 15
minutos. Retirar del horno y servir con una rodaja de aguacate encima.
Rinde: 4 porciones
Champiñones Rellenos De Verduras Y Ajo
teste es un bocadillo que

queda jugoso y lleno de sabor.
Ingredientes
 15 champiñ ones (Cremini) lavados, sin tallo y ahuecados
 1 cucharadita de aceite de oliva
 1 chalote, cortado en cubitos
 1 manojo pequeñ o de cebollino, cortado en cubitos
 1 pimiento rojo
 3 dientes de ajo (machacados)
 ½ cucharadita de sal
 ¼ cucharadita de pimienta
 Aceite de oliva
 Hojas frescas de perejil
Método
2. Coloca los champiñ ones ahuecados en una fuente para horno.
3. Corta las partes del champiñ ó n que retiraste y coló calas en un bol.
4. Agregue chalota, cebollino, ajo, pimiento morró n, 1 cucharadita. aceite de oliva,
pimienta y sal y mezclar bien.
5. Vierta la mezcla en los champiñ ones ahuecados para rellenarlos. Espolvorea los
champiñ ones con aceite de oliva.
6. Cubra la fuente para hornear con papel de aluminio y hornee durante unos 15-
20 minutos. Adorne con perejil y sirva.
Producir
15 champiñ ones rellenos
Sla piñ aca es un poder

Alimentos que contienen proteínas, minerales, vitaminas y hierro. Ayuda a la salud de la
piel, el cabello y los huesos. Aquí tienes un refrigerio que te hará saborear tus verduras.
Ingredientes
 3 tazas (3 onzas) de espinacas frescas (lavadas y secas)
 1 Huevo de Chía o Lino
 1 cebolla morada pequeñ a (en cuartos)
 ½ taza de anacardos (enteros y crudos)
 1 taza de almendras (enteras y crudas)
 ½ taza de avena
Método
1. Precaliente el horno a 350F y cubra la bandeja para hornear con papel
pergamino.
2. Toma una licuadora y agrega todos los ingredientes y licú a hasta que las nueces
estén ligeramente molidas.
3. Retirar del horno. Haga cucharadas. bolas del tamañ o de esta mezcla de
espinacas.
4. Coló quelo en la bandeja para hornear y hornee durante aproximadamente 15-
20 minutos, hasta que el fondo se dore.
5. Retirar del horno y servir caliente.
Producir
20 porciones
Blentejas eluga son

Rico en proteínas y fá cil de preparar. Conservan su forma después de la cocció n. Las
batatas son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética. Esta es una
hamburguesa saludable que puedes preparar para tu familia.
Ingredientes
 ½ taza de lentejas beluga crudas
 1 camote grande (al vapor)
 3 dientes de ajo grandes (machacados)
 1 zanahoria pequeñ a (rallada)
 ½ taza de pan rallado vegano
 ½ taza de perejil fresco (picado)
 1 cucharadita Comino
 Aceite de oliva
 ¼ cucharadita Pimienta
Método
Precalienta el horno a 440F.
Cocine las batatas al vapor hasta que se ablanden y déjelas a un lado. Mantenga una olla a
fuego medio y agregue una taza de agua. Agrega las lentejas y deja hervir. Déjalo cocer a
fuego lento durante media hora.
Toma un tazó n para mezclar. Pelar el boniato y triturarlo. Agrega las zanahorias, el ajo y el
perejil y mezcla bien. Añ ade las lentejas cocidas y el pan rallado. Mezclar bien. Haga 12
hamburguesas de 3 a 4 pulgadas.
Forra una fuente para horno con papel pergamino y coloca las hamburguesas en el fondo.
Espolvorea aceite de oliva y hornea por 15 minutos. Voltee las hamburguesas y hornee el
otro lado por otros 10 minutos.
Retire las hamburguesas del horno y coló quelas sobre el pan de hamburguesa y sírvalas
con tomates, cebolla y aguacate.
Rinde: 12 porciones
Empanadas de remolacha y coco
BLas verduras contienen antioxidantes.

que ayudan a combatir enfermedades. Los cocos contienen hierro, zinc, proteínas y fibra.
Este plato es una combinació n saludable de remolacha y coco y tiene una puntuació n alta
en cuanto a sabor.
Ingredientes
 1 remolacha grande
 ¼ taza de coco rallado
 ¼ taza de pan rallado vegano
 ¼ cucharadita Polvo de ajo
 ¼ taza de harina integral
 6 cucharadas. Agua
 Vinagreta De Mango
Método
1. Pele y cocine las remolachas al vapor durante 35-50 minutos hasta que estén
suaves. Déjalo a un lado.
2. Coge un plato y mezcla el pan rallado, el coco rallado, la sal y el ajo en polvo.
3. En otro plato, mezcle la harina y el agua hasta formar una pasta espesa. Corta
las remolachas en rodajas de ½ pulgada.
4. Tome cada rodaja de remolacha y sumérjala primero en la mezcla de harina y
luego en la mezcla de pan rallado y coco.
5. Asegú rate de que todas las rebanadas estén bien cubiertas.
6. Vierta 1 cucharada. de aceite de oliva en una sartén y coló quelo a fuego medio.
7. Freír las hamburguesas de cada lado hasta que se doren. Servir con vinagreta de
mango.
Rinde: 6 hamburguesas
Bla calabaza absoluta es

muy alto en el cociente de salud y fortalece el sistema inmunoló gico. Puede proteger su
cuerpo de enfermedades. Este platillo puede ser un refrigerio nutritivo para tu familia.
Ingredientes
 8 onzas de tempeh (cortado en cubitos)
 1 calabaza (cortada por la mitad)
 1 pimiento morró n (cortado en cubitos)
 ½ taza de puré de tomate
 1 tomate mediano (cortado en cubitos)
 1 cebolla mediana (cortada en cubitos)
 2 dientes de Ajo (machacados)
 1 cucharada. de jarabe de arce puro
 ½ taza de perejil fresco (picado)
 Pimienta de cayena
Método
Caliente el horno a 395F. Corte la calabaza por la mitad, retire las semillas y engrase el lado
cortado con aceite de oliva. Forre una fuente para horno con papel de horno. Coloque la
calabaza con el lado cortado hacia abajo en el plato. Cocine durante 40-45 minutos hasta
que la calabaza se ablande.
Coloca una sartén a fuego medio y agrega aceite de oliva. Saltee el tempe y la cebolla hasta
que las cebollas se ablanden y el tempeh se dore ligeramente. Agregue el tomate, el puré de
tomate, el pimiento morró n y el jarabe de arce. Agregue sal y pimienta de cayena para
condimentar. Reducir el fuego y dejar calentar.
Saca la calabaza del horno y ahuecala dejando solo los bordes. Rellenar el hueco de la
calabaza con la mezcla de tempeh, espolvorear con aceite de oliva y cocinar en el horno
durante unos 10 minutos. Saca la calabaza del horno, cú brela con perejil, có rtala en 3-4
trozos y sírvela como aperitivo.
Producir
5 porciones
Slas patatas dulces son

fá cilmente disponible, econó mico, delicioso y nutritivo. Estas hamburguesas se pueden
preparar rá pidamente como merienda. Quedan riquísimos combinados con salsa de yogur.
Ingredientes
hamburguesas
 ½ batata (pelada y cortada en cubitos)
 1 Cebolla Blanca (bien picada)
 2 cucharadas. de aceite de oliva
 1 diente grande de Ajo (triturado)
 ¼ cucharadita de comino
 ½ cucharadita de sal
 2 cucharadas. de maíz dulce
 ½ cucharadita de tomillo
 1 cucharadita de pimentó n
 3 cucharadas. de Frijoles (u otro tipo de frijol)
 6 cucharadas. Migas de pan
 6 panes de hamburguesa
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" YOGURT"
 ¼ de taza de yogur natural de soja
 Pimienta negra
 Orégano
 Comino
 Pimienta de cayena
 Sal al gusto
Método
Precalienta el horno a 435F.
Coloca una sartén a fuego medio y agrega el aceite de oliva. Agrega la cebolla, el ajo y el
boniato y sofríe unos minutos. Tape y cocine hasta que las batatas se ablanden. Saque el
contenido de la sartén y pó ngalo en un bol. Agrega las especias, mezcla bien y reserva.
Cuando se haya enfriado agrega los frijoles, el pan rallado y el maíz y mezcla bien con las
manos. Haz 6 hamburguesas medianas con la mezcla.
Coge un molde para horno, cú brelo con papel pergamino y coloca las hamburguesas
encima. Hornéalo durante unos 15 minutos por cada lado.
Combina el yogur con las especias para hacer la salsa de yogur. Retire las hamburguesas
del horno y coló quelas en la parte inferior de un pan de hamburguesa. Agregue los tomates,
las cebollas, la lechuga y la salsa de yogur y cubra con la mitad superior. Repita con las 5
hamburguesas restantes. Las hamburguesas está n listas.
Rinde: 6 hamburguesas
tel suyo es un snack con

un sabor chino. Prepá rate con anticipació n para hacer este platillo, ya que requiere muchos
ingredientes. Este sería un snack ideal durante los fines de semana.
Ingredientes
 1 taza de champiñ ones shiitake o oreja de madera frescos picados
 1 taza de zanahorias ralladas
 1 cucharadita sal kosher
 1 cucharada. granos de pimienta rosa, triturados
 1 taza de vinagre de arroz rojo chino
 2 onzas de hebras de frijol
 1/2 cucharadas. aceite de sésamo tostado
 1 1/2 cucharadita. má s 1 cucharada. aceite vegetal
 1 1/2 cuartos. repollo en rodajas finas
 Aproximadamente 18 envoltorios de rollitos de huevo frescos (cuadrados de 5
pulgadas)
 1/2 cucharadita pimienta
 3 cucharadas de azú car
 1/3 taza de salsa de tomate
Método
1. Coge una cacerola y coló cala a fuego lento.
2. Agregue los granos de pimienta, el azú car y el vinagre y cocine a fuego lento
hasta que el vinagre se reduzca a la mitad.
3. Agrega el ketchup, cuela la mezcla y coló cala en el congelador.
4. Echa los fideos en agua muy caliente y déjalos reposar durante 4 minutos.
Escú rrelo, có rtalo un poco y resérvalo.
5. Mantén una sartén a fuego medio y agrega el aceite de sésamo y 1 ½
cucharadita. aceite vegetal. Agregue las zanahorias, los champiñ ones, el repollo,
la sal y la pimienta y cocine hasta que las verduras se ablanden. Agrega los
fideos cocidos y mezcla bien.
7. Coloque el envoltorio del rollo de huevo sobre la mesa de la cocina con una
esquina hacia usted.
8. Vierta aproximadamente un cuarto de taza de relleno justo debajo del centro.
9. Levante las esquinas superior e inferior sobre el relleno y luego doble los lados
hacia la esquina superior para sellarlo.
10. Repita con los rollitos de huevo restantes. Cuando todos los rollitos de huevo
estén rellenos, coló quelos en una fuente para horno sobre papel pergamino.
11. Cepille los lados de los panecillos con 1 cucharada. aceite vegetal.
12. Hornee los panecillos, volteá ndolos ocasionalmente, hasta que se doren. Esto
puede tardar unos 20 minutos. Corta los panecillos por la mitad y sírvelos con
salsa.
Producir
18 rollitos de primavera
hummus de aguacate
Ahummus de vocado con

El pan de pita puede ser una buena merienda para su familia. El hummus es sabroso y se
puede utilizar para untar en sá ndwiches.
Ingredientes
 1½ tazas de garbanzos (enjuagados y escurridos de lata o remojados y cocidos)
 1 aguacate
 un puñ ado pequeñ o de cilantro fresco
 2 cucharadas. jugo de lima fresco
 5 cucharadas. Agua
 1 - 2 dientes de ajo (opcional)
 Hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Método
1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora.
2. Adorne con hojuelas de pimiento rojo y sirva con verduras o pan de pita.
Pan de ajo asado rápido
METROhacer el pan má s interesante

para tu familia siguiendo esta sencilla receta.
Ingredientes
 Pan crujiente – 1 barra
 Sal
 Pimienta
 Polvo de ajo
 Aceite de oliva
Método
1. Precalienta tu horno a 400F. Forra un molde para hornear con papel de hornear.
2. Cortar el pan en rodajas finas. Obtendrá s unas 20 rebanadas. Espolvorea sal, ajo
en polvo y pimienta y dale un toque de aceite de oliva.
3. Dale la vuelta al pan para decorar el otro lado. Repita para todas las rebanadas
restantes.
4. Hornea en la parte superior del horno durante 10 minutos. Servir con sopa .
Producir
20 rebanadas de pan de ajo
Postres
YPuedes impresionar a tu
familiares y amigos con maravillosas recetas de postres que son 100% veganos.
Tazas de plátano y avena
Porciones: 6 | Tiempo de preparació n: ~ 35 min |

• 2 ½ tazas de copos de avena a la antigua
• 3 tazas de agua
• 1% tazas de leche de almendras (ver receta)
• ½ taza de semillas de lino (molidas)
• ½ taza de semillas de chía
• 2 plá tanos (medianos, en rodajas)
• 2-5 cucharaditas. canela en polvo (al gusto)
• 4 cucharaditas. Sal del Himalaya (má s o menos al gusto)
• 1 barra de vainilla (triturada)
| Página
NÚ MERO TOTAL DE LO QUE NECESITAS : 10

CÓMO LO HACES:
1. Remojar las semillas de chía en una taza de agua a temperatura ambiente.
2. Drene el exceso de agua después de remojar las semillas durante unos 10 a 30 minutos.
3. Tostar los copos de avena en una olla mediana a fuego medio.
4. Agrega el agua, la leche de almendras, las semillas de linaza y las semillas de chía a los
copos de avena tostados.
5. Revuelva bien y hierva la mezcla a fuego medio bajo.
6. Una vez que hierva, baja el fuego a fuego lento y agrega los plá tanos, la canela y una pizca
de sal.
7. Revuelve bien la mezcla, mientras se cocina lentamente durante unos 10 minutos o hasta
alcanzar la consistencia deseada.
8. Una vez apagado el fuego, agrega el extracto de vainilla y revuelve una vez má s.
9. Retirar del fuego y dejar enfriar la mezcla hasta que se enfríe.
10. Sirva en una taza o vierta en un frasco para guardarlo y ¡disfrú telo!
Helado de frambuesa y limón

: ~90 minutos |
QUE NECESITAS:
• 1 taza de agua
• 1 cucharadita. cá scara de psyllium
• 1 limó n orgá nico con cá scara
• 1 lata de leche de coco entera
• Una pizca de stevia
• 1 taza de frambuesas
CÓMO LO HACES:
1. Combine 1 taza de agua con la cá scara de psyllium en una cacerola pequeñ a a fuego
medio.
2. Revuelva bien hasta que la cá scara de psyllium y el agua formen una consistencia similar
a un gel.
3. Tome aproximadamente 1 cucharada de ralladura de limó n del limó n fresco.
4. Combine la leche de coco, la stevia, las frambuesas, la cucharada de ralladura de limó n y
todo el jugo del limó n con la mezcla de cá scara de psyllium en una licuadora.
5. Licue los ingredientes durante unos 3 minutos, hasta alcanzar la consistencia deseada.
6. Transfiera la mezcla a un bol. Transfiera este tazó n al refrigerador y déjelo enfriar
durante 1 hora.
7. Vierta la mezcla en una heladera. Alternativamente, vierta todo menos ½ taza de la
mezcla licuada en una bandeja para cubitos de hielo y congélela. Después de congelar esta
parte de la mezcla, licú a los cubos de la mezcla con ½ taza de la mezcla descongelada para
crear un delicioso helado.
8. ¡Disfrú talo de inmediato y/o guarda el helado en un recipiente!

• 8 tazas de hojas de col rizada (grandes, picadas)
• 1 cucharadita. polvo de ajo
• 1 cucharadita. comino molido
• ½ cucharadita. chile en polvo
• 1 cucharadita. Orégano seco
• 1 cucharadita. cilantro seco
• Sal del Himalaya y pimienta al gusto
CÓMO LO HACES:
2. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y déjela a un lado.
3. Absorba el agua restante de las hojas de col rizada picadas con toallas de papel.
4. Coloque las hojas picadas en un bol grande y agregue los condimentos.
5. Mezcle y agite bien antes de agregar má s condimentos si lo desea. Mezclar todos los
ingredientes nuevamente.
6. Extienda los chips de col rizada en la bandeja para hornear.
7. Hornea la col rizada en el horno durante 10 a 15 minutos. Verifique cada minuto después
de la marca de 10 minutos hasta alcanzar el punto crujiente preferido.
8. Saca la bandeja del horno y déjala a un lado para que se enfríe.
9. ¡Sirve y disfruta o guá rdalo en un recipiente para má s tarde!

• 1 taza de frijoles negros secos
• ½ taza de quinua seca
• ½ cebolla morada (picada)
• ¼ de taza de pimiento morró n (de cualquier color, sin semillas y picado)
• 2 cucharadas de ajo (picado)
• ½ taza de harina integral
• ½ cucharadita. Hojuelas de pimienta roja
• ½ cucharadita. pimenton
• 1 cucharadita. sal del himalaya
• 1 cucharadita. pimienta
• 4-6 hojas grandes de lechuga
• Semillas de sésamo tostadas (opcional)
CÓMO LO HACES:
1. Preparar los frijoles segú n el método.
2. Preparar la quinua segú n la receta.
4. Pon una sartén antiadherente a fuego medio-alto y luego agrega las cebollas, los
pimientos morrones, el ajo, la sal y la pimienta.
5. Sofría hasta que los ingredientes comiencen a ablandarse, durante unos 5 minutos.
Retire la sartén del fuego y déjela enfriar durante unos 10 minutos.
6. Una vez que las verduras se hayan enfriado, coló quelas en un procesador de alimentos
junto con los frijoles cocidos, la quinua, la harina y el resto de las especias; pulsa hasta que
sea una mezcla grumosa.
7. Coloque una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino y forme 6
hamburguesas del mismo tamañ o con la mezcla.
8. Coloque las hamburguesas en la sartén y coló quelas en el congelador durante unos 5
minutos para evitar que se desmoronen.
9. Saca el molde del frigorífico y mételo en el horno hasta que las hamburguesas se doren,
en unos 15 minutos.
10. Sirva cada hamburguesa envuelta en una hoja de lechuga (o pan de hamburguesa) y, si
lo desea, cubra con las semillas de sésamo tostadas opcionales. Alternativamente, guá rdelo
para disfrutarlo má s tarde.

• 1 ½ tazas de agua (tibia)
• 1/2 taza de mantequilla de maní orgá nica (ver receta)
• ½ taza de cacao en polvo
• 2 cucharaditas. Levadura en polvo
• 2 cucharadas de proteína de guisante en polvo
• 2 cucharadas. harina de coco
• ½ taza de almendras (opcional)
CÓMO LO HACES:
2. Tome un tazó n mediano y mezcle el agua tibia y la mantequilla de maní hasta obtener
una mezcla suave.
3. Toma otro tazó n mediano y mezcla el cacao en polvo, el polvo para hornear, la proteína
vegana en polvo y la harina de coco. Mezclar bien los ingredientes para evitar que queden
grumos.
4. Agregue la primera mezcla a la segunda y combine ambas en una masa.
5. Vierta la masa en una fuente para horno ligeramente engrasada y, opcionalmente,
forrada con papel pergamino.
6. Deja hornear la mezcla durante 40-45 minutos, hasta que al pinchar un cuchillo salga
limpio del centro.
7. Saca la fuente del horno y deja que el trozo de brownie se enfríe antes de cortarlo en 8
brownies.
8. ¡Disfruta, comparte o almacena!
Pastel de queso vegano con arándanos y lima
teste es un plato que

será disfrutado por su familia. Contiene las bondades de las bayas que tienen poderosas
propiedades antioxidantes.
Ingredientes
 1 taza de ará ndanos frescos
 4 dá tiles medjool
 2 tazas de crema de coco
 ⅔ tazas de anacardos (remojados en agua durante 10 a 15 minutos)
 1 taza de nueces de macadamia (crudas, sin sal)
 4 cucharadas de jugo de lima fresco
 2 cucharadas. Miel de maple
 2 dá tiles Medjool
 1 cucharadita Cá scara de limó n
 ½ taza de ará ndanos frescos
 Pizca de sal
Método
1. Tome un molde de resorte de 7 pulgadas y cú bralo con papel pergamino.
2. Mezcle nueces de macademia, 4 dá tiles Mejdool y una pizca de sal en una
licuadora y mezcle hasta obtener una mezcla espesa y pegajosa.
3. Presione la mezcla dentro del formulario de resorte para formar la corteza y
trabaje hasta la mitad de los lados con el dedo.
4. Coloca esta base en el congelador mientras trabajas en el relleno.
5. En la licuadora, mezcle el jarabe de arce, la crema de coco, los anacardos y el
jugo de lima y mezcle bien.
6. Saca la forma de resorte del refrigerador y vierte el relleno en su interior.
7. Una vez má s, coloca el formulario primaveral en el congelador hasta que el
relleno esté ligeramente firme. Esto puede tardar 10 minutos.
8. Limpia la licuadora y agrega 1 taza de ará ndanos y 2 dá tiles y mezcla bien. Unte
la cobertura de ará ndanos encima del relleno.
9. Refrigerar por un mínimo de 4 horas. Adorne con frutos azules frescos y
ralladura de lima y sirva.
Producir
8 porciones
Clos chocolates son un todo

-tiempo favorito entre adultos y niñ os por igual. Aquí tienes una combinació n ganadora de
chocolate y fresa para excitar tu paladar.
Ingredientes
 1/2 tazas de harina
 1/3 taza de cacao en polvo sin azú car
 1/2 taza de aceite vegetal
 1 taza de azú car
 1 cucharadita bicarbonato
 2 cucharadas. vinagre blanco destilado
 2 cucharaditas extracto de vainilla
Glaseado y acabado
 1 1/2 tazas de fresas rebanadas
 Aproximadamente 4 cucharadas. leche vegetal, como soja, almendras o arroz
 2 cucharaditas extracto de vainilla
 2/3 taza de manteca vegetal no hidrogenada
 2 2/3 tazas má s 1 cucharada. azú car en polvo tamizada
Método
Precaliente el horno a 350F. Tome un molde para muffins de 12 tazas y cú bralo con moldes
para cupcakes.
Coge un bol y mezcla la harina, el cacao, el azú car, la sal y el bicarbonato y bate bien. En
otro bol batir el vinagre, el aceite y la vainilla. Combine las dos mezclas en un tazó n má s
grande y mezcle bien. Llene la masa en los moldes para cupcakes y hornee durante 15 a 10
minutos. Deja que los pastelitos se enfríen.
Glaseado: agregue 2 2/3 tazas de azú car en polvo y extracto de vainilla a su licuadora y
mezcle a velocidad alta durante unos minutos. Incorpora la leche vegetal 1 cucharadita. a la
vez y sigue batiendo hasta obtener una mezcla suave y esponjosa.
Corta la parte superior de los cupcakes y déjala a un lado. Coloque 1 cucharada. de glaseado
encima de cada cupcake y alíselo. Cubrir con algunas fresas y volver a colocar la parte
superior. Cuela la 1 cucharada restante. azú car en polvo con un colador de malla fina y
espolvorear encima del cupcake.
Producir
12 pastelitos
tsu delicioso plato

combina la riqueza del chocolate con la frescura y sabor de la menta.
Ingredientes
 6 cucharadas. Cacao o cacao sin azú car
 1½ tazas de leche de coco
 Chips de chocolate veganos
 ¼ cucharadita Extracto de menta
Método
1. Batir el cacao, la leche de coco y el extracto de menta hasta que aparezcan
burbujas.
2. Vierta en 2 moldes y consérvelo en el frigorífico un mínimo de 4 horas.
3. Retirar del frigorífico cuando la mousse esté cuajada. Espolvoree chispas de
chocolate encima y sirva.
Producir
2 porciones
hHay un postre que

es sabroso y te aporta las proteínas que tu cuerpo necesita.
Ingredientes
 1 taza de mantequilla de maní natural
 2 tazas de nueces en mitades
 2 cucharadas. cacao en polvo sin azú car
 18 dá tiles o 10 dá tiles Medjool
 2 tazas de crema de coco (fría)
 2 cucharadas. Miel de maple
 ¼ taza de chispas de chocolate veganas (derretidas)
 Una pizca de sal
Método
1. Forre un molde para pastel de 7 pulgadas con papel pergamino.
2. Mezcla las nueces, los dá tiles, el cacao en polvo y la sal en una licuadora y pulsa
hasta obtener una masa pegajosa.
3. Manténgalo en el fondo del molde para pastel y presió nelo firmemente en su
lugar.
4. Coló quelo en el congelador para formar la base del pastel.
5. Licú a la crema de coco, la mantequilla de maní y el jarabe de arce en la licuadora
hasta obtener una mezcla cremosa y suave.
6. Retire la base del pastel del congelador y extienda la mousse de mantequilla de
maní sobre la base.
7. Derrita las chispas de chocolate en el microondas y cú bralas sobre la mousse.
Rendimiento: 1 pastel
Muffins de manzana y plátano (con Streusel)
hAquí hay un postre afrutado.

que a tu familia le encantará . Combina la manzana con el plá tano tropical para dar un
postre tan nutritivo como sabroso.
Ingredientes
 1 manzana (pelada, sin hueso y cortada en cubitos)
 2 Plá tanos (en puré)
 ½ taza de Nueces en Mitades (picadas)
 ½ taza de harina para todo uso
 1½ taza de Harina de Trigo Integral
 2 cucharadas. de Azú car de Cañ a Cruda
 ½ taza de Nueces en Mitades (picadas)
 ½ taza de harina para todo uso
 ¼ de taza de mitades de nueces
 ⅓ taza de copos de avena
 3 cucharadas. de aceite de coco
 ⅓ taza de aceite de oliva
 ¾ taza de leche vegetal
 ⅓ taza de azú car de cañ a sin refinar
 ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
 1 cucharadita de polvo para hornear
 ¼ cucharadita de canela
 Una pizca de nuez moscada
Método
1. Precaliente el horno a 350F. Forre una bandeja para muffins con moldes para
muffins.
2. Mezcla la leche, los plá tanos y el aceite de oliva en una licuadora y licú a hasta
obtener una mezcla suave.
3. En un tazó n grande, mezcle las harinas, el bicarbonato de sodio, el polvo para
hornear, 1/3 de taza de azú car, la canela, la sal y la nuez moscada.
4. Agregue la mezcla de plá tano y leche al tazó n y combine bien. Agrega la
manzana cortada en cubitos y las nueces picadas y mezcla una vez má s.
5. Llene la masa para muffins en los moldes para muffins.
6. Agrega nueces, avena, aceite de coco y 2 cucharadas. azú car a la licuadora y
pulsa hasta que se mezcle bien.
7. Cubra los muffins con la cobertura de streusel. Hornee en su horno durante 15-
18 minutos. Déjelo enfriar y sirva.
Producir
12 porciones
Cheesecake Vegano De Coco Y Plátano
hAquí hay una delicia de coco.

que también tiene la dulzura del plá tano y la riqueza del maní.
Ingredientes
 1 plá tano
 1 taza de crema de coco
 1 taza de maní (tostado, ligeramente salado)
 1½ cucharadita. Aceite de coco
 1 cucharada. Jarabe de arce puro
 ⅓ taza de mini chispas de chocolate veganas
Método
1. Forre un molde de resorte de 7 pulgadas con papel pergamino. Pulse los
cacahuetes con aceite de coco en una licuadora hasta formar una masa
quebradiza.
2. Coloque esta mezcla en el fondo del molde de resorte y presione firmemente
hacia abajo para formar la corteza.
3. Limpia la licuadora y procesa el plá tano, el jarabe de arce y la crema de coco
para formar una mezcla suave.
4. Extienda esta mezcla sobre la corteza de maní. Espolvoree chips de coco encima
y coló quelo en el congelador durante 10 minutos hasta que esté firme.
5. Retire la tarta de queso del molde primaveral y sirva.
Producir
8 tartas de queso
tel suyo es tropical

delicia que combina dos frutas potentes, el mango y el kiwi.
Ingredientes
 3 kiwis (sin piel)

 ¾ taza de mangos (cortados en cubitos)
 5 dá tiles medjool
 ⅔ taza de almendras (crudas)
 1 taza de crema de coco
 ½ taza de anacardos
 2 cucharadas. Azú car en polvo
 2 dá tiles Medjool
 Una pizca de sal
 1 cucharada. Jugo de lima
| Página
Método
1. Forre un molde de resorte de 7 pulgadas con papel pergamino.
2. Agregue almendras, 5 dá tiles y sal a su licuadora y presione para formar una
masa pegajosa.
3. Coloque esta mezcla en el fondo del formulario de resorte y presione hacia
abajo para formar la corteza.
4. Coló quelo en el congelador y déjelo reposar.
5. Enjuaga la licuadora y agrega los anacardos, el kiwi, la crema de coco, el azú car
glass y el jugo de lima.
6. Pulsa hasta obtener una mezcla suave. Retire el molde del congelador y rellene
la base con esta mezcla de kiwi y tarta de queso.
7. Enjuague la licuadora nuevamente y agregue el mango y los 2 dá tiles y presione
para formar una mezcla suave.
8. Cubra el relleno con esta mezcla. Refrigerar por un mínimo de 4 horas.
9. Cuando la tarta de queso esté lista, saca del frigorífico, decora con hojas de
menta y rodajas de kiwi y sirve.
Producir :
8 porciones
Galletas de arándanos y mantequilla de nueces
norteSin mantequilla y ará ndanos.

Haga una combinació n interesante y estas deliciosas y crujientes galletas pueden ser un
maravilloso postre o refrigerio.
Ingredientes
 ½ taza de mantequilla de nueces (mantequilla de almendras o mantequilla de
maní)
 ⅔ taza de ará ndanos secos (picados)
 ½ taza de azú car de cañ a cruda
 1 taza de Harina de Trigo Integral
 1 huevo de chía
 2 cucharadas. de aceite de coco
Método
1. Precalienta el horno a 300F. Toma un tazó n y agrega la mantequilla de nueces,
el aceite de coco, el azú car y el huevo de chía.
2. Bá telo bien para formar una mezcla consistente. Agrega los ará ndanos y la
harina integral y mezcla bien.
3. Enrolle la masa sobre una encimera para formar un tronco de 5 pulgadas de
largo y 2 pulgadas de diá metro.
4. Envuélvelo en un film transparente y coló calo en el frigorífico durante 45
minutos.
5. Saca el tronco de galleta del refrigerador y có rtalo en 10 rebanadas de galleta.
6. Coloque las galletas en una bandeja para hornear y hornee durante unos 20
minutos hasta que los bordes se doren. Déjalo enfriar y guá rdalo en un
recipiente.
Rinde: 10 galletas
Conclusión
GRAMOColocando la base de la planta en

El mundo de hoy puede ser difícil. Los restaurantes no tienen una opció n basada en plantas
y las aerolíneas no ofrecen estas preferencias de alimentos. Esto se debe a que nadie
entiende lo que significa seguir una dieta basada en plantas y, a veces, incluso lo confunden
con vegetarianismo. La tarea comú n de comprar alimentos puede ser insoportable debido a
las limitadas opciones que tienes. La comida debe ser fá cil; pedir comida china para llevar o
ir a un restaurante no debería ser una prueba tan dura como lo es para su familia.
En tal escenario, es mejor tomar el asunto en sus propias manos y cocinar, al menos hasta
que las cadenas de restaurantes se abran a incluir opciones veganas en sus menú s. La
intenció n detrá s de compilar estas recetas fue brindarte un espacio ú nico desde el cual
puedas inspirarte para cocinar esa suntuosa comida a base de plantas. Estas recetas fá ciles
(y otras no tan fá ciles) pueden ayudarle a preparar un plato completo para su familia.
No importa lo que desee su familia (una sopa para combatir la fiebre, una ensalada durante
una reunió n tranquila, postres o incluso aperitivos), ¡este libro lo tiene todo! Las recetas
fueron tomadas de varios países, con la esperanza de que pruebes sabores de todo el
mundo. ¿Por qué limitarse só lo a lo que sabe? Se incluyeron algunas recetas solo para los
niñ os, para que no se quejen cuando los llames para cenar.
Ahora, la hora de comer no se tratará de luchas en la tienda de comestibles y de gustos
sosos. No má s conformarse con alimentos que no son dignos de usted o su familia. No má s
experimentaciones elaboradas con recetas que pueden funcionar o no para usted.
Se tuvo cuidado para garantizar que los ingredientes fueran fá ciles de obtener y adquirir y
seguir con la Dieta Deshacerlo; La mayoría de los ingredientes estará n disponibles en el
supermercado local o en el supermercado má s cercano. Muchas de las recetas se pueden
preparar rá pidamente en un horario que incluya dejar a los niñ os en la escuela y recogerlos
de la prá ctica de fú tbol. Otros se pueden utilizar para cenas familiares durante el fin de
semana. Incluso puedes preparar una comida vegana romá ntica para dos cuando los niñ os
hayan ido a casa de tu madre.
Se necesita mucha resolució n y determinació n para someterse a esta dieta Deshacer, vivir
este estilo de vida y permanecer así; Felicitaciones a usted y a su familia por elegir la vida
basada en plantas y permanecer allí, contra todo pronó stico. Espero que encuentres ú tiles
las recetas de este libro. ¡Felices días de Plant Base por delante!
Gracias
ISi sigues religiosamente

¡Para deshacerlo!: Có mo cambios simples en el estilo de vida pueden revertir la
mayoría de las enfermedades cró nicas. Y algunas de las recetas limpias y
deliciosas a base de plantas que se le ofrecen en este libro. Vas a ver grandes
resultados en tu cuerpo y tu salud, porque perderá s peso y lo mantendrá s para
siempre.
Si disfrutó de las recetas de este libro, tómese el tiempo para compartir sus
pensamientos y publicar una reseña positiva con una calificación de 5
estrellas en Amazon, eso me alentaría y me haría servirle mejor. ¡Sería muy
apreciado!
| Página

Undo It! Diet Cookbook - Lara Smith

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A Los estadounidenses comen lo que podría llamarse una dieta que lo

tla diabetes tipo 1 es

Sservicios: 4 | Tiempo de preparació n

Sporciones: 2 tazas de maní

Sservicios: 1 | Tiempo de preparació n

NÚ MERO TOTAL DE LO QUE NECESITAS : 9

Sservicios: 1 | Tiempo de preparació n

Sservicios: 1 | Tiempo de preparació n

Sservicios: 2 | Tiempo de preparació n

Sservicios: 1 | Tiempo de preparació n

Sservicios: 1 | Tiempo de preparació n

hHay algunos deliciosos

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

tel pisto de una sartén

tel suyo será un completo

tofu es un sú per alimento

quinoa ha sido a menudo

tsu curry de patatas es

Seitan, también conocido

tempeh es un producto de soja

tla paella españ ola

tel suyo es malasio

tsu plato proporciona

METROpanes planos oroccanos

tel suyo es sá ndwich con

PAGLas izzas y las pastas son

PAGesto con pasta es

tsu plato es el mejor

tel suyo es rico en proteínas

tel suyo es un delicioso

hHay algunas plantas

norteLas nueces contienen proteínas.

tel suyo es un marroquí

BLas otas son una rica fuente.

llas lentejas son ricas en

tel suyo es delicioso

Clos arenques son bien conocidos

W.los atermelones son un poderoso

Bfaltan lentejas son buenas

tla suya es una ensalada que

METROango es una sú per fruta

haquí tenemos una elecció n

tsu plato se transforma

tsu plato combina

tsu merienda es fá cil

teste es un bocadillo que

Sla piñ aca es un poder

Blentejas eluga son

BLas verduras contienen antioxidantes.

Bla calabaza absoluta es

Slas patatas dulces son

tel suyo es un snack con

Ahummus de vocado con

METROhacer el pan má s interesante

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

NÚ MERO TOTAL DE LO QUE NECESITAS : 10

Sservicios: 5 | Tiempo de preparació n

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

W.SOMBRERO QUE NECESITAS:

teste es un plato que