Plan Keto 4 Semanas Con Detox V2 - Sabor Keto

PLAN KETO 4 SEMANAS
PLAN 4
KETO SEMANAS
SABOR KETO
Guía saludable
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PLAN KETO 4 SEMANAS
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consultar a su médico y obtener asesoramiento médico profesional antes de utilizar cualquiera de la información
sugerida en este documento. Al utilizar la información contenida en este documento, usted acepta que el autor
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Bienvenida
Bienvenido(a) a este plan de alimentación de 4 semanas con alimentación cetogénica. Este plan no debe ser
visto como algo temporal, sino como un cambio de mentalidad en relación con la alimentación, porque no sólo
nos queremos ver bien solo por 4 semanas, lo queremos para siempre. Por esto mismo no debemos ponernos
a dieta, sino cambiar nuestra dieta.
Te felicito por estar aquí, sobre todo porque para lograr ese cambio externo, tuvo que haber un cambio interno.
Si durante 4 semanas haces todo bien, habrás entrenado tu mente a la perfección y por consiguiente tendrás
excelentes resultados.
No se trata de seguir una dieta restrictiva basada en la fuerza de voluntad y en prohibiciones, sino de mantener
la motivación y la disposición a cambiar tus hábitos, porque comprendes que te beneficia y disfrutas haciéndolo.
Tú decides que quieres lograr, todo está en ti. ¡Así que te doy la bienvenida a este reto!
¡Empecemos!
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Contenido
Aviso Legal y Exención de Responsabilidad .................................................................................................................................................................................... 2
Bienvenida ...................................................................................................................................................................................................................................... 3
Adicción a los carbohidratos ........................................................................................................................................................................................................... 6
¿Qué es Keto o Dieta Cetogénica?.................................................................................................................................................................................................. 6
Alimentos permitidos en Keto ........................................................................................................................................................................................................ 7
Preguntas Frecuentes ................................................................................................................................................................................................................... 14
Cómo iniciar .................................................................................................................................................................................................................................. 18
Tómate fotos ................................................................................................................................................................................................................................. 19
Mídete ........................................................................................................................................................................................................................................... 20
Pésate............................................................................................................................................................................................................................................ 21
¿Cómo pesarse correctamente? ................................................................................................................................................................................................... 22
Tabla de medidas .......................................................................................................................................................................................................................... 23
Suplementos sugeridos ................................................................................................................................................................................................................. 24
Détox (Desintoxicación) ................................................................................................................................................................................................................ 28
Lista De Compras Para Tu Semana 1 ............................................................................................................................................................................................ 29
Semana 1 - Détox (Desintoxicación) ............................................................................................................................................................................................. 31
Keto con ayuno intermitente ........................................................................................................................................................................................................ 39
Alimentos intercambiables ........................................................................................................................................................................................................... 41
Tabla de equivalencias .................................................................................................................................................................................................................. 42
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Lista de compras para tu semana 2 .............................................................................................................................................................................................. 44
Semana 2....................................................................................................................................................................................................................................... 46
Recetas de la semana 2................................................................................................................................................................................................................. 47
Semana 3....................................................................................................................................................................................................................................... 70
Semana 4....................................................................................................................................................................................................................................... 94
Acepta el reto.............................................................................................................................................................................................................................. 115
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Adicción a los carbohidratos
Con este plan te darás cuenta, de cómo, día con día se va quitando tu ansiedad y deseo por los carbohidratos, pierdes peso
rápidamente, mejora tu salud y te sientes lleno de energía. Una adicción siempre se elimina de forma total e inmediata, es decir
de un día para otro y sin justificación. Si conoces a alguien que ha dejado de tomar alcohol, o de fumar, pregúntales cómo lo
lograron, te garantizo que te van a decir que un día se decidieron y a partir de ahí actuaron de forma clara y contundente.
Cada vez que hacemos algo placentero, el cerebro produce un exceso de dopamina que te pide repetirlo continuamente. Es
por esto, que una vez que empezamos a comer carbohidratos, no podemos parar. Por eso te pido que no te des el más mínimo
permiso, una simple probada puede desatar de nuevo la adicción. En 72 horas si tú así lo decides, tu vida puede cambiar para
siempre.
¿Qué es Keto o Dieta Cetogénica?
Es un estilo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos
metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Como sabemos, los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione
correctamente; los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración
de glucosa en sangre, cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos
buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se
terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis. La cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado
sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el
funcionamiento de los músculos.
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La evidencia científica confirma que una dieta keto ayuda a adelgazar en base a, principalmente, tres premisas:
• El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía.

• Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de
grasa. Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente el exceso de hidratos o azúcares en la
dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y que terminan acumulándose en forma de grasa.
• Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los parámetros de la
dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante
más tiempo.
Alimentos permitidos en Keto

Lo último que necesitas cuando estás empezando una dieta, es tener que pensar en lo que debes o no debes comer. Aquí no
voy a hablarte de los alimentos prohibidos en la dieta keto, sino de lo que sí puedes disfrutar.
1. Grasas y aceites en keto

Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen la gran mayoría de tus calorías. Estos alimentos te proporcionarán las
grasas de calidad que necesitas.
• Aceite de aguacate, de coco, de oliva, MCT, de semillas y vegetal.
• Mantequilla, Ghee, manteca de cerdo.
• Frutos secos (Almendras, avellanas, nueces, cacahuates)
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2. Proteína
• Proteína animal
o Carnes (Ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero, etc.)
o Crustáceos (Almeja, calamar, cangrejo, camarones, langosta, pulpo, ostra, etc.)
• Huevo
• Pescado (Atún, bacalao, anguila, caballa, salmón, sardina, tilapia, trucha, etc.)
3. Frutas
• Arándanos
• Frambuesas
• Limón
• Moras
• Aguacate
• Fresas
4. Verduras
• Ajo
• Acelgas
• Apio
• Calabaza
• Cebolla
• Champiñones
• Col
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• Espárragos
• Espinacas
• Ejotes
• Lechuga
• Olivas
• Pepino
• Jengibre
• Tomate
• Setas
• Pimientos
5. Lácteos
Para algunas personas, los productos lácteos pueden causar hinchazón e inflamación. Si no eres sensible a los productos
lácteos, tienes varias opciones con alto contenido en grasa. Elige siempre productos enteros, no 'light' o 'bajos en grasas', ya
que en ellos la grasa se ha sustituido por azúcar añadida.
• Queso manchego
• Queso gouda
• Queso cheddar
• Queso parmesano
• Queso azul
• Queso mozzarella
• Crema
• Nata líquida
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• Yogur griego
6. Frutos secos y semillas

Las semillas permitidas son las que tienen menor contenido en carbohidratos, están llenas de nutrientes saludables.
• De calabaza
• De girasol
• De chía
• De lino (semillas de linaza)
• De sésamo
7. Bebidas
• Agua (una buena hidratación es especialmente importante si se está perdiendo peso con una dieta cetogénica)
• Café (añade aceite de coco y/o aceite MCT para un extra de energía)
• Té
• Agua mineral
• Infusiones
• Caldo de huesos (bueno para reemplazar electrolitos si estamos ayunando. para prevenir la deshidratación. También es
un buen aporte de colágeno natural).
7.1 ¿Se puede beber alcohol en keto?

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La respuesta es: sí, pero con moderación. Aunque el alcohol no es exactamente una bebida saludable, llevando una alimentación
cetogénica puedes disfrutar de una copa ocasional.
Estos son los vinos más bajos en carbohidratos que puedes consumir, con entre 4-5 gr de carbohidratos netos por copa.
• Vino:
o vino tinto seco
o vino blanco seco.
• Licores puros (en general, contendrán 0 gr de carbohidratos):
o vodka
o ron
o ginebra
o tequila
o whisky
8. Especias y hierbas aromáticas
Prácticamente todas las especias y hierbas están permitidas, ya que, en la cantidad que se usan, no contienen apenas
carbohidratos.
• Albahaca
• Canela
• Chile en polvo
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• Cilantro
• Comino
• Cúrcuma (gran antinflamatorio)
• Laurel
• Nuez moscada
• Orégano
• Perejil
• Pimentón dulce o picante
• Pimienta de cayena
• Pimienta negra
• Raíz de jengibre en polvo
• Romero
• Sal
• Tomillo
• Etc.
9. Dulces
• Cacao (puro)
• Eritritol, Fruto del monje y Stevia (Edulcorante)
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• Chocolate (mínimo 90% de cacao) sin azúcar añadido
10. Snacks
Una de las ventajas que notarás cuando empieces una dieta keto, es que se reducen las ganas de picar. Si, aun así, necesitas
comer entre horas, estas son buenas opciones:
• Coco deshidratado
Carne deshidratada
• Barritas keto (asegúrate de que sean 100% keto)
• Jamón, queso, almendras, nueces (con moderación, especialmente si tu intención es perder peso)
• Aceitunas
• Una taza de caldo de huesos
• Huevos duros
• Palitos de apio con queso fresco
11. Más cosas
• Vinagre de manzana
• Agua de mar isotónica (aporta electrolitos, importantes para evitar la gripe keto)
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Preguntas Frecuentes
Estas son algunas de las preguntas que surgen antes y al terminal el plan.
• ¿Se cuentan las calorías en esta Dieta?
Las calorías diarias van entre 1100 y 1400 kcal, que son relativamente bajas si eres una mujer muy alta
o haces mucho ejercicio o si eres hombre. Por eso es importante que sepas que, no es necesario contar
calorías para poder perder peso, porque no es necesario pasar hambre, si las porciones no te son
suficientes, puedes aumentarlas. La recomendación bien importante en este estilo de alimentación es,
seguir limitando las cantidades de carbohidratos, modera tu proteína y siéntete libre de aumentar tus
porciones de grasa.
• ¿Cómo me doy cuenta si estoy en cetosis?
Si quieres una opción más precisa para saber si estás en cetosis, puedes usar algún medidor de cetonas:
existen de aliento, de orina y de sangre. Pero hay algunas otras formas de saber si estás en cetosis: sed
y la boca seca, aliento ácido, pérdida rápida de peso (por perder agua), orinar con más frecuencia.
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• ¿Es forzoso hacer ejercicio?
Mantenerte activo(a) es importante para mejorar tu calidad de vida y minimizar el estrés. Lo que te
recomiendo es que busques alguna actividad que disfrutes y puedas mantener en el tiempo, como
caminatas o trotes, yoga, bici o pesas.
• ¿Cómo puedo salir de la dieta keto?
Si quieres dejar la dieta, es importante una transición lenta para volver a introducir el consumo de los
alimentos prohibidos en keto, como harinas, leguminosas, frutas, granos integrales, etc.
Pero la pregunta que seguramente quieres que responda es ¿Si me salgo de cetosis, volveré a engordar?
La respuesta es: Si continúas teniendo el control de lo que comes y sigues comiendo de forma saludable,
equilibrada y en moderación, entonces vas a continuar con tu peso. Pero si vuelves a los malos hábitos,
a comerte una hamburguesa todos los fines de semana, a comerte una pizza o unas donas de chocolate
en un día estresante, entonces vas a volver a subir de peso y darás un paso atrás en tu intento de tomar
control de lo que comes de cómo te ves y cómo te sientes. Así que la decisión es tuya, lo importante es
continuar eligiendo siempre comidas que te hacen sentir bien, para darle lo mejor a tu cuerpo.
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• ¿Qué es la gripe keto y cómo minimizarla?
Los síntomas de la gripe keto empiezan entre 1 y 3 días después de cortar con los carbohidratos y son:
● Cansancio
● Irritabilidad
● Migraña
● Náuseas
● Aumento de sed y ganas de orinar
● Estreñimiento
● Calambres.
Dura como máximo una semana y para minimizarla están estos consejos:
● Consume mucha agua y sal (caldo de huesos, más sal en tus comidas)
● Consume muchos vegetales para cubrir las necesidades de fibra y nutrientes
● Consume otros alimentos ricos en grasas y nutrientes (frutos secos, carnes, aceites, etc.)
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• Importante
● Si los síntomas son fuertes, comienza a dejar poco a poco los carbohidratos.
● No limites las calorías ni las grasas, come hasta sentirte satisfecho(a).
● Tómate un tiempo extra para descansar, relajarte y recuperarte.
● Haz actividad física moderada (no es recomendable actividad muy intensa).
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Cómo iniciar
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Tómate fotos
Tómate fotos antes de iniciar, hazlo de frente, de lado y de espalda, con la menor ropa posible, para que al final
del reto vuelvas a tomártelas con la misma ropa y puedas comparar tus resultados.
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Mídete
Toma una cinta métrica, mídete estas partes del cuerpo.
1. Pecho
2. Cintura
3. Cadera
4. Pierna
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Pésate
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¿Cómo pesarse correctamente?
1. Elige la báscula adecuada. Una báscula digital con indicador de peso como función principal es suficiente
para pesarse correctamente, si la quieres con más funciones como medición de grasa, frecuencia cardiaca,
etc., es cuestión de gusto y depende del uso que le quieras dar.
2. Pésate solo con una báscula. Cada báscula está sujeta a ciertas tolerancias. Esto significa que, según la
fabricación de la báscula, puedes obtener unos resultados diferentes, por ejemplo, no tendrás el mismo
resultado al pesarte en la báscula de tu casa, o en la del gimnasio.
3. Elige el sitio adecuado. Cuando hayas elegido la báscula, tienes que encontrarle el sitio adecuado. Lo ideal
es que la báscula esté encima de un suelo plano y antideslizante. Una vez posicionada la báscula, ya no
debe moverse para evitar diferencias en los resultados.
4. Estado antes de pesarse. Pesarse correctamente también significa pesarse siempre en el mismo estado
físico y en las mismas condiciones para que los resultados no se vean alterados por ningún peso adicional.
5. Fija un día y una hora para pesarte. Es conveniente pesarte por la mañana después de levantarte, ya que
el peso corporal aún no se ha visto afectado por las fluctuaciones naturales del día. También se recomienda
fijar un día de la semana para pesarse. Esto deja tiempo para poder observar el cambio a largo plazo en
la disminución de peso y mantener la motivación durante toda la semana.
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Tabla de medidas
Aquí te dejo una tabla para que la imprimas y vayas anotando tu progreso cada semana.
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Suplementos sugeridos
Aquí te proponemos suplementos ya que harás un cambio de alimentación, te dejamos a continuación la
explicación para que necesitarás cada suplemento y hacemos una sugerencia de marca, pero eso es libre, puedes
adquirir el de tu agrado, el modo de uso será el indicado en cada uno.
• Aceite MCT. La sigla MCT significa Medium Chain Triglicerids (triglicéridos de cadena media en inglés). La
mayoría de las grasas que comemos, están compuestas de ácidos grasos de cadena larga, que contienen
13–21 carbonos. Los MCT tienen de 6 a 13 carbonos, al ser más cortos, se metabolizan más rápido, son
más fácil de absorber por el cuerpo y son rápidamente utilizados como fuente de energía, se convierten
en cetonas rápidamente. La forma más fácil de usar este suplemento, es agregarlo al café bomba (café con
1 cucharada de mantequilla ghee y la dosis indicada en tu frasco de MCT).
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• Colágeno. El uso de suplementos de colágeno tiene muchos beneficios, cuando se está perdiendo peso
sirve para que la salud de la piel esté optimizada, combinada con biotina, de ella depende que funcionen
las enzimas responsables de la salud del cabello, de la piel y de las uñas, estimulando además la síntesis
de queratina (La puedes agregar a tu bebida preferida porque no tiene sabor).
• Electrolitos. Son uno de los más económicos y mejores para la dieta cetogénica. Al quitar los carbohidratos
no sólo comienzas a perder mucha agua, sino también los minerales disueltos en ella, estos son los
electrolitos. La falta de estos nutrientes puede hacer que sientas los típicos síntomas de la gripe keto:
dolores de cabeza, fatiga, mareos, etc. Agregar suplementos con electrolitos puede ayudarte a reducir
estos síntomas.
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• Magnesio. El magnesio es un mineral que regula los niveles de azúcar en la sangre y fortalece tu sistema
inmune. En una dieta cetogénica, no sólo eliminas más magnesio por la orina, sino que puede ser aún más
difícil llegar a la cantidad recomendada de magnesio. Los suplementos con magnesio sirven para reducir
los calambres musculares, mejorar la calidad del sueño, los cambios de humor y la irritabilidad. Todos
síntomas frecuentes al empezar la dieta keto. (Tomar preferentemente antes de acostarse).
• Omega 3. Tomar cápsulas de Omega-3 reduce la inflamación, disminuye el riesgo de enfermedades

cardíacas y previenen enfermedades neurodegenerativas. Si tomas medicamentos anticoagulantes debes
consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que en keto o no, pueden licuar la
sangre. (Tomar preferentemente con tu comida).
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• Probióticos. Los probióticos te ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a

mejorar la digestión y la función intestinal. (Tomar preferentemente en ayunas).
• Vinagre de sidra de manzana. Uno de los principales usos del vinagre es desintoxicar el cuerpo. Tomar en
ayunas, agua tibia con una cucharadita de vinagre ayuda a estimular la digestión, nivelar el pH del cuerpo,
promueve el balance del sistema linfático, disminuye la presión, entre otros muchos beneficios.
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Détox (Desintoxicación)
En la primera semana vas a preparar tu cuerpo para tener una quema acelerada de grasas, se limpiarán tus intestinos, se
desintoxicará tu hígado y disminuirás carbohidratos para mejorar tu sensibilidad de la insulina, descansar tu páncreas, entrar
en cetosis y perder peso de forma rápida y adecuada. A partir del primer día vas a empezar a perder peso y a mejorar tu salud.
El proceso de desintoxicación también nos ayudará a controlar los niveles de dopamina y quitar la ansiedad por los
carbohidratos. La alimentación será baja en grasa, vas a evitar todos los alimentos industrializados y a aumentar de forma
importante la fibra. Si en algún momento tienes que usar un edulcorante, opta por stevia o fruto del monje de preferencia. El
aceite de coco o MCT de las colaciones, nos ayudará a entrar rápidamente en cetosis y disminuir el hambre de forma importante.
Si empiezas con algunos malestares leves, no hay que agobiarse, es normal, es lo que se denomina gripe keto, se da sobre
todo en los primeros días, especialmente entre el tercer y quinto día y es temporal. La gripe keto es causada cuando el cuerpo
comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de azúcar, los síntomas de esta gripe son cansancio, dolor de cabeza,
irritabilidad, o falta de concentración.
Para combatir estos síntomas hay que tomar más sal, beber más agua, reducir la cafeína y comer alimentos grasos.
IMPORTANTE: Si los síntomas son más intensos como: dolor de cabeza intenso, náuseas, vómito, taquicardia, sudoración fría o
sensación de debilidad, es necesario romper la dieta, comer algo de carbohidratos para subir la glucosa.
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Lista De Compras Para Tu Semana 1
Revisa el menú que vas a comer durante la semana 1 y marca en esta lista los ingredientes y alimentos que necesitarás del súper.
Espinacas Aguacate
Cebolla Fresas
Huevos Nopal
Apio Morrones
Jitomate Champiñones
Pepino Piezas de pollo de tu elección sin piel
Limones Bistec de pechuga de pollo
Jitomates cherry Bistec de res
Nopales Vinagre de manzana
Calabacita Sal rosada
Chayote Atún
Espárragos Aceite de coco o MCT, nueces y almendras
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PLAN KETO 4 SEMANAS
¿Ya tenemos todo listo?...
¡EMPEZAMOS!
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Semana 1 - Détox (Desintoxicación)
Día 1
HIDRATACIÓN: AGUA NATURAL, AGUA MINERAL, TÉS HERBALES Y/O SUERO CASERO (AGUA MINERAL CON UNA PIZCA DE
SAL ROSADA).
DESAYUNO COMIDA CENA

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • CALDO DE POLLO con vegetales (no es • 90 GR DE FILETE DE PESCADO ASADO
medio vaso con agua natural necesario usar todos): apio, cebolla, calabacita acompañar con lechuga, espinacas,
y chayote, con las piezas de pollo sin piel que jitomate y/o cebolla (la cantidad que
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de desees. desees de estos vegetales).
apio, 1/2 pepino con cascara y sin semillas, jugo
de 1 limón, 500 ml de agua y hielos al gusto)
tomarlo 15 o 20 minutos antes de tu siguiente
comida.
COLACIÓN
• 2 HUEVOS AL GUSTO con 4 espárragos, y 5
tomates cherry.
10 mitades de nueces
5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 2
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • SOPA DE VERDURAS • 90 GR DE PECHUGA ASADA
medio vaso con agua natural
• 90 grs DE PECHUGA ASADA • 1 chayote hervido con sal y pimienta.
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de
apio, 1/2 pepino con cascara y sin semillas, jugo • ENSALADA DE LECHUGA.
comida.
COLACIÓN
• 1 lata de ATÚN en agua con 1/3 de pepino en
cubos y 1/3 de aguacate. CAFÉ con 1 cda de MCT OIL o aceite de coco
5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 3
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • CALDO DE POLLO con vegetales (no es • 90 GR DE CARNE DE RES ASADA
medio vaso con agua natural necesario usar todos): apio, cebolla, acompañar con lechuga, espinacas,
calabacita, chayote, con las piezas de pollo jitomate y/o cebolla (la cantidad que
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de sin piel que desees. desees de estos vegetales).
comida.
• 1 lata de ATÚN en agua mezclado con cebolla y

jitomate picado. COLACIÓN
• ENSALADA de lechuga y 1/3 de aguacate 10 almendras
mediano. 5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 4
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • SOPA DE VERDURAS. • 1 sobre de atún en agua, acompañar con
medio vaso con agua natural lechuga, espinacas, jitomate y/o cebolla
• 90 GRS PECHUGA ASADA (la cantidad que desees de estos
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de vegetales), puedes usar limón si deseas,
apio, 1/2 pepino con cascara y sin semillas, jugo pero mayonesa no.
comida.
• 1 NOPAL asado con 90 grs. de carne asada

COLACIÓN
encima, jitomate y cebolla picada. CAFÉ con 1 cda de MCT OIL (opcional)
5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 5
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • 1 MORRON relleno con 90 grs de carne • 2 HUEVOS al gusto con ½ taza de
medio vaso con agua natural molida cocida con jitomate y cebolla picada. CALABACITA hervida.
(llévalos a la freidora de aire o al horno hasta
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de que se cuezan al gusto)
de 1 limón, 500 ml de agua y hielos al gusto) • 1/4 de aguacate.
comida.
• 2 HUEVOS al gusto con 1 nopal picado y 1/3 de

aguacate.
COLACIÓN
10 mitades de nueces
5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 6
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • 2 BISTECES DE RES asados medianos. • 90 GRS CARNE DE RES magra
medio vaso con agua natural
• ENSALADA de lechuga. • 1 nopal asado
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de
comida.
• 2 HUEVOS AL GUSTO con champiñones. COLACIÓN

CAFÉ con 1 cda de MCT OIL o aceite de coco
5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Día 7
SAL ROSADA).
.

• 1 CDA DE VINAGRE DE MANZANA disuelto en • CALDO DE POLLO con vegetales (no es • 90 grs de pechuga hervida
medio vaso con agua natural necesario usar todos): apio, cebolla, desmenuzada.
calabacita, chayote, con las piezas de pollo • 1 calabaza hervida, partida a la mitad,
• JUGO VERDE (1 puño de espinacas, 1 varita de sin piel que desees. rellenarla con el pollo y 1/3 de aguacate
apio, 1/2 pepino con cascara y sin semillas, jugo triturado, condimenta.
comida. COLACIÓN
10 almendras
• 2 HUEVOS AL GUSTO con espinacas salteados
con cebolla 5 fresas
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PLAN KETO 4 SEMANAS
¡FELICIDADES!, esta semana desintoxicaste tu cuerpo, se limpiaron tus intestinos y dejaste descansar a tu hígado
y tu páncreas. Seguramente empieces a sentir la ropa más cómoda, ya has de haber bajado algunos gramos, tu
cara debe de estar más limpia, tu cuerpo desinflamado y algunos malestares que tenías, deben de estar
empezando a desaparecer. La sensación de bienestar debe de ser muy grande.
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Keto con ayuno intermitente
Esta semana iniciamos con ayuno intermitente 16/8 combinado con Keto, pero ¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
El método 16:8 consiste en estar un período de 16 horas al día sin comer y un período de 8 horas comiendo. Este tipo de
ayunos se usó mucho tiempo para bajar de peso sin tratarlo como ayuno intermitente y consiste en no cenar, muchos optan
por no desayunar que es válido también según tus preferencias. En esta imagen se termina la cena a las 8 de la noche y luego
se vuelve a comer hasta las 12 del mediodía.
Al ser el método 16:8 el más recomendado para comenzar con ayuno intermitente, nosotros vamos a aplicarlo en nuestro plan
de dieta.
Hay dos formas de seguir este método, tú sigue el que más te convenga:
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PLAN KETO 4 SEMANAS
POSTERGANDO EL TIEMPO DEL DESAYUNO
Ejemplo:
12:00: Desayunas
16:00: Comes
19:00: Cenas
20:00: Ayunas hasta el mediodía del día siguiente
ADELANTANDO LA CENA
Ejemplo:
Mañana: Ayunas (sólo bebes café, té o agua)
08:00: Desayunas
12:00: Comes
15:00: Cenas
16:00: Ayunas hasta la mañana del día siguiente
HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE16/8
Tú puedes adaptar tus horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida, por ejemplo, si decides romper el ayuno a las 10 am.,
tu última comida debe terminar 6 pm., con esto estarás teniendo igualmente una ventana de alimentación de 8 horas.
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PLAN KETO 4 SEMANAS
Alimentos intercambiables
Si quieres cambiar los menús sugeridos en este plan, puedes crear tus propias recetas basándote en esta lista, donde
encontrarás los ingredientes con los que están hechas las recetas, así como sustitutos de cada uno, dentro de su respectivo
grupo de alimentos. Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de la listas de equivalencia.
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Tabla de equivalencias
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¡EMPEZAMOS!
Todos los días al despertar seguirás tomando 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana en medio vaso de agua y 20 minutos
antes de desayunar, vas a romper tu ayuno con un jugo verde. Ahora sí, empezamos esta nueva semana.
DATO IMPORTANTE PARA TODO TU PLAN: En tu lista de equivalencias se encuentra una tabla de verduras libres, esas las
puedes consumir sin que lo diga tu menú, recuerda que debes saciarte.
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Lista de compras para tu semana 2
antes de desayunar, vas a romper tu ayuno con un jugo verde.
Revisa el menú que planeas comer durante la próxima semana y marca en esta lista los ingredientes y alimentos que necesitarás del
súper. Si no te gusta algún alimento de las recetas, recuerda que puedes cambiarlo por las equivalencias propuestas. Si vas a cambiar
algún alimento inclúyelo en tu lista de compras para que no lo olvides.
Espinacas Jamón de pechuga de pavo
Apio Huevos
Pepino Carne de cerdo
Limones Pechuga de pollo
Jitomate Filete de pescado
Aguacate Carne molida de res
Perejil Salmón
Nopal Queso cottage
Coliflor Queso parmesano
Champiñones Queso Oaxaca
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Cebolla Queso panela
Chile serrano Requesón
Ajo Yogur griego sin azúcar
Lechuga Almendras
Brócoli Mantequilla
Calabacitas Aceite de oliva
Paprika Crema Lyncott
Cebolla en polvo Leche de almendras
Extracto de Vainilla Harina de almendras
Canela en polvo Vinagre de manzana
Polvo para hornear Sal rosada
Chispas de chocolate 85% Mostaza

Edulcorante (Stevia, Mayonesa
eritritol o fruto del monje)
Hierbas finas Salsa de soya
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Semana 2

HUEVOS REVUELTOS CON PAVO CERDO AL AJO SINCRONIZADAS DE PAVO
DÍA 1
YOGURT CON ALMENDRAS POLLO CREMOSO CON CREMA DE CHAMPIÑONES
DÍA 2 CHAMPIÑONES
HUEVOS REVUELTOS A PESCADO EMPANIZADO KETO SOPE NOPAL
DÍA 3 LAMEXICANA
HOT CAKES HAMBURGUESAS KETO ENSALADA CÉSAR
DÍA 4
WRAP DE PAVO Y QUESO BOLITAS DE PESCADO NOPALY QUESO ASADOS
DÍA 5
CHOCOWAFFLES CROQUETAS DE SALMÓN YAKIMESHI KETO
DÍA 6
HUEVOS REVUELTOS CON PAVO CERDO AL AJO SINCRONIZADAS DE PAVO
DÍA 7
Para el estreñimiento, puedes poner una cucharadita de psyllium en un vaso de agua o mezclarlo en tu jugo verde. También
puedes añadir más semillas de chía a tus bebidas o comidas.
¿Te quedaste con hambre? Estas son las colaciones sugeridas, elegir solo 1 opción:
• 15 cacahuates y 10 almendras, puedes agregar salsa valentina y limón.
• 10 almendras con un trozo de chocolate amargo 85%.
• Gelatina light con ½ taza de nueces.
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Recetas de la semana 2
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Espinacas Jamón de pechuga de pavo
Apio Huevos
Pepino Pechuga de pollo
Limones Filete de pescado
Jitomate y jitomates cherry Carne molida de res y en filetes
Moras Lata o sobre de Atún en agua
Zarzamoras Queso manchego
Aguacate Queso mozzarella
Espárragos Queso Oaxaca
Hongos portobello Queso panela
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Perejil Queso crema
Champiñones Crema agria
Cebolla Albahaca
Pimientos Mayonesa
Ajo Mantequilla
Arugula Aceite de oliva
Brócoli Crema Lyncott
Hierbas finas Leche de almendras
Paprika Harina de almendras
Cebolla en polvo Chía
Orégano Vinagre de manzana
Eneldo Chispas de chocolate al 85%
Calabacitas Polvo para hornear
Coliflor Extracto de vainilla
Berenjena Edulcorante
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Semana 3

WRAP DE HUEVO CON PAVO, PIMIENTO RELLENO DE VEGETALES Y ENSALADA DE ATÚN
DÍA 1 BRÓCOLI Y QUESO QUESO
MUG DE HUEVO, QUESO Y POLLO EN ESCABECHE CHAMPIÑONES AL GRATÍN
DÍA 2 ESPINACAS
HUEVO REVUELTO GRIEGO ALBÓNDIGAS RELLENAS DE QUESO OMELETTE DE VERDURAS
DÍA 3
AGUACATE RELLENO SALTEADO DE RES ENSALADA FRESCA
DÍA 4
TORTITAS DE COLIFLOR POLLO ALFREDO HAMBURGUESAS DE ATÚN
DÍA 5
PUDÍN DE CHÍA PECHUGA DE POLLO CORDON BLUE PIZZA PORTOBELLO
DÍA 6
MUFFINS DE MORA AZUL FILETE DE ATUN OMELETTE DE ESPÁRRAGOS
DÍA 7
Para el estreñimiento, puedes poner una cucharadita de psyllium en un vaso de agua y tomártelo. También puedes añadir más
semillas de chía a tus bebidas o comidas.
• ¼ taza de cacahuates, agregar ½ jugo de limón y tajín.
• 30 gramos de queso cheddar.
• 5 almendras con un trozo de chocolate amargo 85%.
• 1 taza de fresas con 1/3 de taza de yogur griego sin azúcar, puedes agregar edulcorante.
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Espinacas Camarones
Apio Salami
Pepino Pepperoni
Limones Chorizo
Jitomate Pechuga de pollo y en piezas
Aguacate Filete de pescado
Hongos portobello Sobre de atún en agua
Perejil Salmon
Pimientos Huevos
Champiñones Queso mozzarella
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Cebolla Queso manchego
Chile jalapeño Queso crema
Ajo entero y en polvo Queso azul
Lechuga Crema agria
Brócoli Almendras
Coliflor Mantequilla
Paprika Aceite de oliva
Alcaparras Leche de almendras
Extracto de Vainilla Harina de almendras
Canela en polvo Vinagre de manzana
Polvo para hornear Sal rosada
Cacao Salsa búfalo

Edulcorante (Stevia, Mayonesa
eritritol o fruto del monje)
Hierbas finas
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Semana 4

HUEVOS COCIDOS RELLENOS CHEESEBAKE DE POLLO Y COLIFLOR CHAMPIÑONES RELLENOS DE
DÍA 1 ESPINACA
HUEVOS ESTRELLADOS FRITOS ESTOFADO DE POLLO Y VERDURAS PALITOS DE APIO CON POLLO
DÍA 2
QUICHE DE PAVO POLLO FRITO CON ESPECIAS ENSALADA DE ATÚN
DÍA 3
PUDIN DE CHOCOLATE POLLO PICCATA ROLLITOS DE PAVO Y
DÍA 4 AGUACATE
WAFFLES DE CANELA DEDITOS DE PESCADO ROLLOS DE SALAMI CHAMPIÑÓN
DÍA 5
SALMON CON CHAMPIÑONES SALMÓN CON PESTO ALMENDRADO MINI PIZZAS KETO
DÍA 6
SUSHI DE SALMÓN AHUMADO CAMARONES CON CHORIZO Y PESCADO Y ENSALADA
DÍA 7 ESPINACA
Para el estreñimiento, puedes poner una cucharadita de psyllium en un vaso de agua y tomártelo. También puedes añadir más
semillas de chía a tus bebidas o comidas.
• 1 taza de zarzamoras.
• ½ taza de arándanos.
• 1 taza de fresas licuarlas en 1 taza de leche de almendras con un edulcorante.
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Acepta el reto
Una hermosa carrera contra ti mismo, en la que, al llegar a la meta, te habrás liberado del exceso de peso y de
los malos hábitos. Empieza con pequeños pasos y márcate progresivamente objetivos cada vez más grandes.
Empieza a elegir conscientemente lo que pones en tu plato. Tómate un tiempo para estar en comunión con la
comida, tal vez con un par de respiraciones u ofreciendo una bendición, promoverá la calma y la gratitud para
una mejor digestión y dará un mensaje positivo al cuerpo.
La nutrición y el ejercicio deben ser sostenibles para que formen parte de tus nuevos hábitos, de tu estilo de
vida saludable. Ahora que somos responsables y conscientes, estamos listos para hacer que nuestras vidas sean
fabulosas como deben ser: llenas de sonrisas, llenas de comida sana y en feliz movimiento.
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Plan Keto 4 Semanas Con Detox V2 - Sabor Keto

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Aviso Legal y Exención de Responsabilidad

¿Qué es Keto o Dieta Cetogénica?

• El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía.

Alimentos permitidos en Keto

1. Grasas y aceites en keto

6. Frutos secos y semillas

7.1 ¿Se puede beber alcohol en keto?

8. Especias y hierbas aromáticas

11. Más cosas

• ¿Se cuentan las calorías en esta Dieta?

• ¿Cómo me doy cuenta si estoy en cetosis?

• ¿Cómo puedo salir de la dieta keto?

• ¿Qué es la gripe keto y cómo minimizarla?

Toma una cinta métrica, mídete estas partes del cuerpo.

• Omega 3. Tomar cápsulas de Omega-3 reduce la inflamación, disminuye el riesgo de enfermedades

• Probióticos. Los probióticos te ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a

Pepino Piezas de pollo de tu elección sin piel

Limones Bistec de pechuga de pollo

Jitomates cherry Bistec de res

Nopales Vinagre de manzana

Calabacita Sal rosada

Espárragos Aceite de coco o MCT, nueces y almendras

¿Ya tenemos todo listo?...

DESAYUNO COMIDA CENA

DESAYUNO COMIDA CENA

DESAYUNO COMIDA CENA

• 1 lata de ATÚN en agua mezclado con cebolla y

DESAYUNO COMIDA CENA

• 1 NOPAL asado con 90 grs. de carne asada

DESAYUNO COMIDA CENA

• 2 HUEVOS al gusto con 1 nopal picado y 1/3 de

DESAYUNO COMIDA CENA

• 2 HUEVOS AL GUSTO con champiñones. COLACIÓN

DESAYUNO COMIDA CENA

HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE16/8

Espinacas Jamón de pechuga de pavo

Pepino Carne de cerdo

Limones Pechuga de pollo

Jitomate Filete de pescado

Aguacate Carne molida de res

Nopal Queso cottage

Coliflor Queso parmesano

Champiñones Queso Oaxaca

Chile serrano Requesón

Ajo Yogur griego sin azúcar

Calabacitas Aceite de oliva

Paprika Crema Lyncott

Cebolla en polvo Leche de almendras

Extracto de Vainilla Harina de almendras

Canela en polvo Vinagre de manzana

Polvo para hornear Sal rosada

Chispas de chocolate 85% Mostaza

DESAYUNO COMIDA CENA

Espinacas Jamón de pechuga de pavo

Pepino Pechuga de pollo

Limones Filete de pescado

Jitomate y jitomates cherry Carne molida de res y en filetes

Moras Lata o sobre de Atún en agua

Zarzamoras Queso manchego

Aguacate Queso mozzarella

Espárragos Queso Oaxaca

Hongos portobello Queso panela