4 Técnicas de

respiración
Para reducir la ansiedad

Miriam García
saliendo del caos
 1. El diafragma respiratorio
La mayoría de nosotros, cuando pensamos en la respiración,
visualizamos al instante un par de pulmones. Bien, cabe decir que
el auténtico responsable de este proceso es el diafragma. Está
justo ahí, bajo los pulmones y separando el tórax de la zona
abdominal. Se mueve cuando respiramos, y si lo hacemos con
amplitud estimulará a otros órganos como al hígado y a un gran
número de tejidos para favorecer la circulación sanguínea,
favoreciendo incluso la eliminación de toxinas.

Hay que tener en mucho más en cuenta esta área de nuestro

cuerpo, porque el diafragma es la parte esencial en la mayoría de
técnicas de respiración. Veamos por tanto cómo tomar conciencia
de él y cómo estimularlo.

·Colocamos una mano en el abdomen y otra en el pecho.

·La espalda debe estar bien recta.
·Ahora tomamos aire por la nariz de forma profunda.
·Debemos asegurarnos que el área que se hincha es el diafragma
(el abdomen) no el pecho.
·Seguidamente exhalamos por la boca de forma sonora.
·Lo ideal es hacer entre 6 o 10 respiraciones lentas por minuto.
 2. Respiración alternada por las
fosas nasales
Esta es una de las técnicas de respiración más conocidas.

También es ideal para reducir la ansiedad, relajarnos y favorecer

una mejor concentración en el día a día.

Estos serían los pasos que deberíamos seguir:

·Nos sentaremos de forma cómoda, recordando siempre tener la

espalda bien recta.
-·Ahora, con el pulgar derecho, nos taparemos la fosa nasal
derecha.
·Seguidamente, inhalaremos oxígeno a través de la fosa nasal
izquierda de modo profundo hasta llegar a nuestro tope.
(diafragma)
·Contenemos la respiración para después, tapar esa fosa
izquierda y exhalar por la derecha.
·Repetimos el proceso a la inversa.
-Repítelo al menos de 2 a 3 minutos.

Puede parecernos algo complicado al principio, pero en cuanto lo

automaticemos los pasos percibiremos sus increíbles beneficios.
 3. La respiración del cráneo
brillante o kapalabhati

Kapalabhati es una de las técnicas de respiración más curiosas a

la vez que efectivas para reducir la ansiedad y optimizar nuestro
sistema respiratorio. Nos ayuda a limpiar las vías respiratorias e
incluso a mejora la capacidad pulmonar.

El término kapalabhati procede del sánscrito y está formado por

dos conceptos: kapala que significa “cráneo” y bhati que significa
“brillo o el acto de limpiar”.

Veamos en qué consiste:

·Nos sentamos de nuevo con la espalda bien recta.
·Llevamos la barbilla hacia el pecho.
·Cerraremos los ojos para concentrarnos mejor en la respiración.
·Inhalamos en profundidad.
·Ahora haremos lo siguiente: procederemos a realizar
exhalaciones rápidas contrayendo los músculos del abdomen,
imaginando que con ese acto llevamos el ombligo hacia la
columna vertebral.
·A medida que hagas estas exhalaciones, tu cuerpo volverá a
inhalar de forma automática. Lo ideal es que hagas al menos
entre 10 y 15 exhalaciones rápidas seguidas. Descansa unos
minutos y vuelve a empezar.
 4. Técnica de respiración con
visualización
Muchas técnicas de respiración incluyen diversas visualizaciones
con las que lograr una relajación más profunda. No obstante,
requiere de algo más de pericia para que todo el proceso, eso sí,
nos beneficie y nos abrace con esas sensaciones catárticas
capaces de apagar las tensiones y escampar la ansiedad o el
estrés.

Tomemos nota por tanto de esta estrategia tan original. (ejemplo)

·Nos tumbaremos en el suelo sobre un tapete o incluso sobre la
cama.

·Colocaremos una mano en el abdomen y otra en el pecho para

controlar que realizamos las respiraciones mediante el diafragma.
·Ahora inhalaremos en profundidad por la nariz e imaginando que
una ola del mar nos va cubriendo de forma tibia desde los pies
hasta la cabeza. Sentiremos su frescura, el burbujeo del agua, el
arrastre del mar cubriéndonos…
·Ahora exhalaremos por la boca y visualizaremos a la vez a esa
misma ola retirándose poco a poco de nosotros desde la cabeza a
los pies, de forma lenta, relajante…