Entrenamiento Mental

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Los cambios ocurren
Cuando me convierto en lo que soy,
No cuando intento ser
Lo que no soy.
(Beisser)
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Prefacio
En 1995 la organización Olympiatoppen de Noruega lanzó una iniciativa para las competidoras y los entrenado-
res. El director del proyecto Dag Kaas nos invitó a unirnos al equipo de dirección. Anne Marte Pensgaard traba-
jaba en el tema del entrenamiento mental, mientras Anne Grethe Jeppesen era una de las cinco entrenadoras
vinculadas al proyecto. Algunos años más tarde, hemos resumido nuestro trabajo relacionándolo con los proyec-
tos del equipo olímpico de Atenas y de Turín, también con Dag Kaas como director. En todo este periodo hemos
discutido pensamientos e ideas sobre el entrenamiento mental y trabajado en este asunto sobre competidores
individuales y grupos completos. Era nuestra experiencia en estos proyectos los que nos impulsó a preparar el
primer libro noruego sobre “Entrenamiento mental en el tiro”. Quisiéramos agradecer a la dirección del Olympia-
toppen el permitirnos contribuir en estos proyectos y ¡creer en nosotras!
En este libro, nos centramos en varios aspectos del entrenamiento mental subrayando algunos temas particula-
res. Sin embargo varias motivaciones fundamentales nos inspiraron el escribirlo:
Primero, la mejora que se percibe tanto en la diversión como en las recompensas obtenidas del tiro cuando los
tiradores pueden liberarse ellos mismos de los efectos de la ansiedad convirtiéndose en mentalmente resisten-
tes.
Segundo, la importancia que tiene para directores y entrenadores el saber cuál es el desafío correcto en el en-
trenamiento de los noveles, hablando de esto con los competidores, los padres y la red de apoyo.
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Finalmente, nuestra creencia en las posibilidades inherentes al enfoque del entrenamiento mental. La inmersión
en este tema y su reflexión y entrenamiento proporcionan el potencial para un gran cambio provocando expe-
riencias y resultados revolucionarios.
Este libro se ha elaborado intencionalmente como una inspiración y ayuda para el desarrollo personal.
Dondequiera que se esté y cualquiera que sea su nivel, si está dispuesto a buscar algo encontrará . Hemos vis-
to y experimentado lo que el entrenamiento mental puede realizar y ¡le deseamos un gran éxito!
Anne Grethe Jeppesen y Anne Marte Pensgaard
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1.- Objetivo
De este libro
No hay un camino demasiado largo para el hombre que avanza deliberadamente sin prisa; no hay honores de-
masiado lejanos para el hombre que se prepara a sí mismo para ellos con paciencia.
(Jean de la Bruyere)
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El objetivo de este libro es el de proporcionar materiales sobre entrenamiento mental y sobre habilidades menta-
les para tiradores y entrenadores de tiro. Algo para uno y para los competidores avanzados con los que trabaja.
¡Queremos que se produzca un desarrollo!
Haremos esto compartiendo nuestros conocimientos e ideas con usted. Queremos que encuentre algo para
ampliar su experiencia en este tema y le convierta en alguien mejor preparado para elegir el entrenamiento ade-
cuado. Las preguntas a las que queremos que tenga respuesta incluyen:
- ¿Cuáles son las habilidades mentales que es importante desarrollar en el tiro?

- ¿Cuáles son las técnicas básicas apropiadas para el entrenamiento de las habilidades mentales?
- ¿Cómo se pueden establecer objetivos que estén relacionados con los esfuerzos realizados?
- ¿Cómo controlar el estrés?
Hemos escrito este libro como una introducción, una fuente de motivación y un libro de trabajo para aprender y
aplicar el entrenamiento mental. Contiene una selección de diferentes métodos, ejercicios e ideas. Probable-
mente lo mejor sea leer el libro por etapas, preferiblemente un capítulo cada vez. Tómese su tiempo y paso a
paso intente practicar los métodos descritos. Puede guardar el libro en su bolsa de tiro y así tenerlo siempre a
mano para cuando necesite alguna sugerencia, un ejercicio real o una imagen mental.
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2.- ¿Para quién es adecuado este libro?
¡Este libro es para ti!
(Anne Marte)
Este es un libro que me hubiera gustado tener en mis manos hace veinte años cuando disparaba y
más tarde cuando obtuve mi título de entrenadora.
(Anne Grethe)
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☺Este libro está especialmente dirigido a los tiradores que participan en competiciones de rifle/pistola/escopeta
Que están regidas por las normas de la ISSF. Sin embargo, también puede ser útil para los biatletas, cazado-
res y arqueros, quienes encontrarán que muchas explicaciones les pueden ser aplicadas.
☺Este libro es para todos aquellos a los que les disgusta que los califiquen simplemente como tiradores, y a los
que les gusta entrenar y se identifican más con el papel de instructor, preparador o entrenador.
☺Este libro es para todos aquellos que están buscando una perspectiva general y una salida del campo caótico
que el entrenamiento mental es aún para muchas personas. Es para aquellos que quieren aprender acerca de
las técnicas mentales, que buscan ejemplos de ejercicios y programas de entrenamiento, y que buscan probar
o determinar su estatus (pruebas de habilidad).
☺Este libro es para todos aquellos que tienen un objetivo, que se atreven a dar un paso atrás para ser más
conscientes de lo que están haciendo. Para todos aquellos con tiempo para considerar y reflexionar lo que
significa el deporte para ellos, que quieren descubrir qué les estimula hacia delante. ¿Qué necesidades per-
sonales está buscando satisfacer a través del deporte? ¿Es solidaridad y camaradería, o es cualquier otro as-
pecto?
☺ ¿Sabe lo suficiente respecto a lo que ocurre cuando se está en medio de una competición y necesita concen-
trarse? ¿Qué está ocurriendo en su interior? ¿Lo sabe o lo puede descubrir? Creemos que un aumento de la
conciencia sobre estas cuestiones marcará la diferencia en la elección de alternativas y en los resultados al-
canzados.
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3.- ¿Es necesario el entrenamiento men-
tal para los tiradores?
Se cuidadoso con tus pensamientos,
Pues se convierten en palabras,
Se cuidadoso con tus palabras,
Pues se convierten en acciones.
Se cuidadoso con tus acciones,
Pues se convierten en hábitos,
Se cuidadoso con tus hábitos,
Porque modelan tu carácter.
Se cuidadoso con tu carácter,
Porque se convertirá en tu destino.
(Anónimo)
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¿Puedo convertirme en un buen tirador sin entrenamiento mental? ¡Sí, pero sus oportunidades serán mucho
peores y llegarán más tarde!
Muchas personas practican pura y simplemente para ser mejores. Nos dice cuánto les interesa experimentar y
manejar nuevas habilidades y tareas, encontrando muy excitante el ver cuán lejos pueden llegar.
Es lógico y simple de entender que para progresar en el tiro de precisión hay que disparar muchísimo. Sin em-
bargo, hay muchos otros factores que pueden afectar a los resultados y a la habilidad para desarrollar la técni-
ca. Por ejemplo, la dieta puede afectar fácilmente tanto la concentración como el rendimiento físico.
Al tener en cuenta el entrenamiento mental, se asegura un entrenamiento más completo, y es probable que se
mejore el rendimiento general.
Parece que los tiradores que se preparan para las competiciones mediante la estrategia del entrenamiento men-
tal lo hacen mucho mejor bajo presión en el puesto de tiro. La preparación con ejercicios y procedimientos men-
tales puede ayudar a mantener “despejada la cabeza”, y ayudarle a controlar la excitación natural del momento
reduciendo además el estrés.
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4.- ¿Pueden entrenar mentalmente todos
los tiradores?
Sí, pueden, ¡tanto tiempo como les exija su interés!
El entrenamiento mental es para todos aquellos que tienen un

objetivo.
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¿Piensa que esto es sólo para los que están en la élite y no para usted? Bueno, esto no es verdad. El entrena-
miento mental es una contribución positiva en todo tipo de actuaciones. Es tan importante poder enfrentarse con
el estrés cuando se va a una entrevista de trabajo como cuando se está disparando en una competición. Es im-
portante mantener un diálogo positivo y constructivo con uno mismo- tanto en la vida diaria como cuando está
comenzando una final decisiva en una competición de tiro. Con otras palabras, el entrenamiento mental trata de
las técnicas y procedimientos que se pueden usar en múltiples contextos, no sólo relacionados con el deporte.
El entrenamiento mental le ayudará a hacer su entrenamiento diario más divertido y, particularmente, más efec-
tivo.
Y todo lo que se necesita para comenzar es un interés genuino en desarrollarse como persona y como competi-
dor.
¡El entrenamiento mental es para todos aquellos que tienen un

objetivo!
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5.- ¿Qué es exactamente el entrenamien-
to mental?
El entrenamiento mental consiste en ejercicios y procedimientos para

ayudarle a que usted sea más eficiente y esté mejor preparado cuando
se esfuerce en alcanzar objetivos deportivos. En la práctica, sin em-
bargo, el entrenamiento mental puede ser mucho más.
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En el contexto del tiro, el entrenamiento mental tiene todo tipo de definiciones y significados. En su formulación
más sencilla, el entrenamiento mental es el entrenamiento que previene y “alivia” la presión negativa y el estrés
presentes en las competiciones de tiro. El entrenamiento mental está relacionado con todo lo que puede afectar
a la habilidad del tirador para concentrarse, permaneciendo sereno cuando está apuntando al blanco, y ¡accio-
nando el disparador!
No hay nada místico en el entrenamiento mental. Es algo que todos hacen – consciente o inconscientemente –
pero que a aquellos que lo realizan sistemáticamente les genera los mejores resultados. Desafortunadamente,
muchos en realidad efectúan un entrenamiento mental “negativo” – y, como era de esperar, esto tiene un efecto
negativo sobre su actuación. El entrenamiento mental negativo consiste en un pensamiento irracional, negativo
y defensivo que conduce a una disminución de la calidad de vida. El entrenamiento mental positivo es un pen-
samiento lógico, optimista y asertivo.
El concepto de entrenamiento mental fue introducido en Noruega en las décadas de 1970-1980 por Willy Railo
en la Escuela noruega de ciencia del deporte. En ese momento el objetivo era mejorar la actuación en competi-
ción de los deportistas de élite. La técnica implicaba un entrenamiento de la capacidad de relajación y control
del estrés por medio de ejercicios de relajación progresiva y entrenamiento autógeno. Además de esto incluía
visualización de imágenes como “imagínese en el pódium, con los aplausos resonando en sus oídos”, o acertar
en 15 dianas en fila. Lars Erik Unestahl fue otra figura importante en el campo del entrenamiento mental. Ambos
han escrito libros y registrado películas en cinta o CD.
Anne Grethe Jeppesen (tiradora y coautora de este libro) fue una de las competidoras con la que Railo trabajó
durante este periodo. Las cintas de ejercicios de relajación fueron preparadas (relajación progresiva y entrena-
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miento autógeno), junto con imágenes de blancos relacionadas con muchos buenos disparos, y la habilidad de
actuar correctamente y romper los límites cuando se está bajo presión.
En el libro “Idrettens mentale treningslære” (Entrenamiento mental para el deporte – Pensgaard & Hollingen,
2004), el entrenamiento mental se define como los “procedimientos y ejercicios que mejoran la capacidad del
competidor haciendo que este sea más eficaz y esté mejor preparado mentalmente cuando él o ella se esfuer-
zan en alcanzar sus objetivos deportivos” (página 8). En la práctica, sin embargo, el entrenamiento mental pue-
de ser mucho más. Puede abarcarlo todo desde una compresión holística de la vida (holismo)*, esto incluye la
preparación e interacción centrada en los pequeños detalles, la dieta, el entrenamiento físico y la evitación del
estrés.
En los últimos años, Willy Railo ha estado trabajando con figuras destacadas del deporte incluyendo a Sven-
Göran Eriksson. (Director del equipo nacional de fútbol inglés)
* Doctrina que propugna la concepción de cada realidad como un todo distinto de la suma de las partes que lo componen.
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El entrenamiento mental es una parte importante del trabajo técnico realizado en el campo de tiro.
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6.- ¿Qué hace triunfar a un tirador?
Algunos dicen que unos buenos genes. Otros dicen que entre-
nar hasta que las cajas de cartuchos le lleguen a las rodillas.
Efectivamente son necesarios unos buenos genes, vaciar mu-
chas cajas de balas y gastar un montón de trabajo en el desa-
rrollo de las habilidades técnicas de “ejecutar una firme parada
sobre el blanco y accionar el disparador”.
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El tiro con rifle es una habilidad motora simple. Al coger el rifle y situarse en posición de tiro, el tirador ha de ali-
near dos elementos de puntería, mantenerse de una forma estable sobre la diana y accionar el disparador. ¡Este
es el estado ideal que los tiradores han buscado durante décadas! Sin embargo, es imposible alcanzar este es-
tado y perfeccionar esas habilidades a no ser que nos guste realmente el tiro de precisión y estudiemos sus de-
talles más nimios.
Los tiradores bien entrenados podrán aproximarse al estado ideal por periodos de tiempo de longitud variable.
En la posición de tendido, el centro de gravedad del tirador está bajo, y ahí tiene una buena oportunidad de
mantenerse quieto el tiempo suficiente para que su disparo impacte en el centro. En la posición de rodillas, el
centro de gravedad está más alto y la misma posición tiene unos mayores desafíos técnicos. No obstante, la
posición proporciona un buen soporte y a veces, un tirador bien entrenado puede permanecer tan quieto en esta
posición como en la de tendido. La posición de pie tiene los mayores retos. Sólo tiene dos puntos de apoyo, que
proporcionan un soporte relativamente limitado. La altura del centro de gravedad y el peso del arma deben ser
equilibrados lo que hace que esta posición sea la más exigente de todas.
Una evaluación similar puede ser aplicada a todas las disciplinas de tiro. Por ejemplo, existen desafíos especia-
les tanto en el tiro al plato como en el Biathlon. En el tiro al plato, el blanco se mueve, y en el Biathlon, el tirador
también ha de dominar la habilidad del esquí – lo que constituye un factor significativo de estrés -. Los capítulos
siguientes examinarán detalladamente los retos relacionados con las disciplinas de tiro estático.
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Figura 1. Habilidades Técnicas en el tiro
Figura 1. Muchas cualidades y habilidades inter-

actúan para constituir las bases de la técnica de
tiro (Habilidad técnica).
(Gjerset, 1992. El modelo ha sido modificado ligeramente para ajus-
tarlo a las especificidades del tiro)
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Las siguientes cualidades y habilidades son esenciales para garantizar que el trabajo técnico le ayudará al tira-
dor a alcanzar su nivel óptimo:
Las habilidades de coordinación incluyen:
► Equilibrio
► Sentido del ritmo
► Capacidad de reacción (ojo/dedo)
Las cualidades psicológicas incluyen:
► La habilidad de adaptarse a la tensión
► Fortaleza y resistencia mental
► Autoconfianza / Valentía
► Capacidad de concentración / Focalización
► Motivación y deseo
► Conocimiento y perspicacia
Las cualidades físicas incluyen:
► Resistencia en la posición de tiro
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► Flexibilidad y movilidad
► Permanencia del esfuerzo
► Resistencia aeróbica
a. Habilidades mentales
Veamos de cerca las habilidades y cualidades mentales que son importantes para los tiradores:
► Adaptación a la tensión
► Fortaleza y resistencia mental
► Autoconfianza / Valentía
► Capacidad de concentración / Focalización
► Motivación y deseo
► Conocimiento y perspicacia
Adaptación a la tensión
Es esencial saber ajustar y adaptar la tensión muscular con el fin de mantener equilibrado el sistema arma-
cuerpo (véase la sección acerca de “mantener la parada”).
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Si se puede mantener una tensión uniforme, se tiene una buena oportunidad de resistir el retroceso de una for-
ma constante en cada disparo, manteniendo la posición de tiro y agrupando las series de disparos con muy pe-
queña dispersión (es decir, evitando esparcir los impactos). En los buenos tiradores internacionales de pistola
de aire, una posición de tiro relajada y equilibrada debería generar una agrupación (Simulador de tiro SCATT)
de unos 9-11 mm de diámetro.
Diferentes grupos musculares, naturalmente, estarán implicados en las diferentes posiciones de tiro. Por ejem-
plo, en la posición de pie, antes y durante la competición será importante ajustar y adaptar el cuello, el pecho, la
parte superior del brazo y los músculos de la pierna y el muslo.
Fortaleza y resistencia mental
Los tiradores compiten primero contra ellos mismos. Sólo pueden ser influidos por ellos mismos, incluso aunque
se sientan diferentes cuando están en la competición junto a otros tiradores. Sea lo que sea, la fortaleza y resis-
tencia mental son esenciales pues los competidores están siendo evaluados constantemente por los puntos
hechos y la comparación con los de los otros.
La presión del tiempo es una parte natural de la com-

petición de tiro. Implementar rutinas de entrenamien-
to que hagan este factor “divertido” o simplemente
una parte corriente de las condiciones reducirá inevi-
tablemente el estrés asociado. La sensación de estar
bajo control y administrar el tiempo hace más fácil el
concentrarse en otros aspectos.
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En las finales el simple hecho de estar informado de los resultados de cada disparo producirá una mayor exi-
gencia de fortaleza y resistencia mental. Aquellos que en estas condiciones pueden demostrar estas cualida-
des/habilidades y mantener su técnica funcionando suavemente tendrán las mejores oportunidades de obtener
los resultados más altos.
La presión del tiempo es un aspecto habitual de la competición de tiro. El tener rutinas de entrenamiento que
proporciones la sensación de “diversión” o simplemente que es una parte natural de las condiciones, inevitable-
mente reducirán el estrés. La sensación de estar bajo control y administrar el tiempo hace más fácil concentrar-
se en otros aspectos.
Autoconfianza / Valentía
La autoconfianza y la valentía son importantes para lograr que la técnica funcione bajo presión. Con autocon-
fianza y valentía es posible:
● Generar “imágenes” internas positivas y por ello un diálogo interno positivo tanto antes como durante la com-
petición (programando el subconsciente).
● Disparar cada tiro “en su momento”, rítmicamente y dentro del tiempo permitido.
● Aguantar con firmeza y pensar “relajación/voy a ganar/aguantar duro/disparar” cuando lo que más se desea
es huir del puesto de tiro.
● Bajar el arma (incluso si queda poco tiempo) en vez de disparar y hacer un nueve – perdiendo la competición.
● Levantarla de nuevo y seguir la secuencia de tiro de una forma disciplinada – utilizando fases que se hayan
elegido para ella desde la carga hasta el disparo.
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● Decirnos algo acerca del objetivo que nos hayamos marcado – y cuál es el plan para alcanzarlo.
Capacidad de concentración / Focalización
La concentración y focalización en la resolución de problemas previamente definidos junto con el arma constitu-
yen una parte importante de lo que significa ser un tirador.
Por ejemplo: colocar el arma sobre el hombro, levantarla, dirigirla hacia el blanco, relajarse, apuntar, respirar y
disparar…una y otra vez.
La división del proceso entero en 2-3 fases es el principio usual para mantener una buena focaliza-
ción/concentración.
La fase 1 comprende las acciones encaminadas a construir la posición de tiro.
La fase 2 está relacionada con las necesidades/exigencias de la relajación y equilibrio en la posición de tiro.
La fase 3 se focaliza en la puntería y el desarrollo (accionamiento previo, ejecución (salida del disparo), mante-
nimiento/seguimiento, posición de las miras después del disparo) del disparo.
La concentración puede contemplar muchos aspectos. Un tirador puede completar varias series de disparos o
una sesión de entrenamiento sin que el resultado obtenido esté mínimamente cerca de su mejor resultado. Pero
aquellos que quieren ser los mejores también hacen las mejores prácticas – y esto significa completas sesiones
de entrenamiento y ejercicios realizados con los más altos niveles de focalización/concentración.
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No hay límites acerca de los modos de mantenerse concentrado du- ¡LOS PENSAMIENTOS Y SENSA-
rante el entrenamiento. El factor más importante es aumentar el ni-
vel individual de cada tirador. El resultado de esto puede ser que se
CIONES QUE SE TIENEN DU-
obtenga un mayor provecho de cada ejercicio y, de este modo, RANTE LA COMPETICIÓN Y EL
hacer más eficiente el entrenamiento – lo que a su vez le puede
ayudar a estar más concentrado durante la competición.
ENTRENAMIENTO SON TRAS-
Ningún tirador puede permanecer concentrado al 100% en cada
CENDENTALES!
disparo de una competición larga. El nivel descenderá inevitable-
mente entre disparos durante algunos periodos de longitud variable que dependen de los límites de tiempo apli-
cados – en las finales, por ejemplo, cuando los disparos han de efectuarse bajo mandato. Reenfocar, que es la
habilidad de volver de nuevo a un estado de concentración, es crucial y distingue a los buenos tiradores.
Motivación y deseo
Un competidor tardará, normalmente, mucho tiempo en alcanzar grandes resultados, y por ello una fuerte moti-
vación y deseo son esenciales. Debe ser divertido entrenar y tomar parte en las competiciones. Sin embargo,
esto no significa que no habrá que esforzarse en realizar el programa de entrenamiento. La motivación y el de-
seo están enraizados en la elección hecha por el tirador. La elección de un objetivo genuino, concreto, escogido
con el corazón en la mano proporcionará una enorme estimulación. Un buen objetivo hace que el tirador pueda
soñarlo, imaginarlo, pensarlo – y alcanzarlo – más fácilmente cada día. Este proceso hace que el objetivo se
sienta más cercano y tangible.
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Conocimiento y perspicacia
La autoconciencia, el conocimiento sobre los procesos mentales, la técnica de tiro, la táctica, la condición física
y la perspicacia respecto a las exigencias que hay que usar en este deporte parecen ser los aspectos funda-
mentales para los tiradores. Los competidores (especialmente los tiradores jóvenes) que no tienen un contacto
muy estrecho con sus entrenadores pueden hacer las cosas más o menos bien por un tiempo si el entrenador
toma la responsabilidad y maneja el seguimiento. No obstante, la autoconciencia y la construcción de los proce-
sos de concienciación se construyen y desarrollan por medio de un contacto muy cercano con el entrenador –
equipo de competidores durante los entrenamientos y competiciones, a través del diálogo y el desarrollo de los
planes de entrenamiento.
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Figura 2. Exigencias de un tirador
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Varios factores intervienen en las posibilidades del tirador de impactar en el centro. La figura 2 nos muestra un
ejemplo de esas variables que afectan tanto a los tiradores de pistola como de rifle.
Por ejemplo, la habilidad y la posibilidad de un biatletas de impactar en el centro implicarán normalmente facto-
res como una buena asimilación de oxígeno y una buena y tranquila técnica de esquí.
b. Otros requerimientos específicos de los tiradores
Tiro y coordinación/automatización
Cuando el ojo registra correctamente la imagen del centro de la diana en medio de las miras, el índice debe ac-
cionar automáticamente el disparador sobrepasando su peso. El entrenamiento técnico que desarrolla la coordi-
nación ojo/dedo es a lo que normalmente nos referimos como “entrenamiento de tiro” y “tiempo en la posición de
tiro” es una medida importante de si el entrenamiento es el adecuado.
Tiro y habilidad técnica de “mantenerse quieto (parada)”
Una precondición importante y fundamental del entrenamiento mental combina el desarrollo de la posición de
tiro y el entrenamiento técnico. Construyendo unas sólidas bases – una buena posición de tiro – y entrenando
en vivo el ejecutar los disparos aprenderemos el arte de “mantenerse quieto”. Hay varias formas de construir la
posición de tiro, algunas dependen en parte de las propiedades del cuerpo del tirador (variables antropométri-
cas) como son la altura, el peso y el porcentaje de grasa corporal. Para que el tirador pueda actuar adecuada-
mente bajo presión, es importante que su posición de tiro siga unos principios primordiales:
● Equilibrio en el sistema cuerpo/arma
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● Punto Cero, punto sin balanceos laterales
● Relajación
Examinando a un competidor con el simulador Scatt se obtiene la medida de un parámetro llamado “longitud de
la traza”. Este parámetro puede aclarar cuál es la superficie del “área de parada”, por ejemplo el último segundo
antes de que se dispare. También puede proporcionar datos respecto al pro-
pio accionamiento del disparador, expresados mediante el desplazamiento
entre el área de parada y el lugar de impacto del disparo.
Para que el tirador pueda actuar adecuada-

mente bajo presión es importante que su posi-
ción de tiro siga unos principios primordiales:
- Equilibrio en el sistema cuerpo/arma

- Punto Cero
Imagen de un disparo en el simulador de tiro. - Relajación
“Longitud de la traza” es la longitud de la línea
amarilla registrada el último segundo antes
del disparo.
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Tiro y Resistencia
La resistencia y fortaleza mental no nos ayudarán a menos que la posición de tiro haya sido entrenada a fondo.
Los tiradores deben mantenerse quietos y estables, y sus músculos, tendones y ligamentos deben poder sopor-
tar cargas apreciables durante largos períodos de tiempo.
Para las competiciones cortas y los biatletas, la resistencia en la posición de tiro no es un gran desafío, pero en
muchos eventos Olímpicos, con los tiempos de competición superiores a cuatro horas, es un factor significativo.
c. La personalidad
Todos somos producto de una mezcolanza de genes e influencias sociales. La opinión de los expertos aún se
divide con respecto a cuáles son los factores determinantes. Sin embargo
es claro que algunos elementos de la personalidad son más estables que
otros – y por ello más difíciles de modificar Para que un tirador dispare de
Los diferentes deportes atraen a personalidades diferentes, pero también una forma constante bajo presión,
está claro que en el campo del tiro pueden ser encontradas muchos tipos su posición debe seguir unos prin-
diferentes de personalidad. Cabe señalar el hecho de que la opinión gene-
cipios básicos.
ral que tenemos de nosotros mismos – conocida como autoimagen – es
en realidad muy importante tanto para nuestra vida ordinaria como en el Los tiradores que fundamentan su
terreno deportivo.
“alegría de vivir” en los resultados
de las competiciones son extre-
madamente vulnerables.
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Esto significa que no importa cuál sea el tipo de personalidad que se tenga, lo que importa es que se esté satis-
fecho con cómo uno es y aceptándose uno mismo independientemente de la actuación en el campo de tiro. Los
tiradores que fundamentan su alegría de vivir en los resultados de las competiciones son extremadamente vul-
nerables. Un buen equilibrio entre las sensaciones que se tienen respecto a la vida en general y en el contexto
particular del deporte practicado proporciona seguridad y comodidad, y sólo cuando se alcanza este estado se
podrá realizar todo el potencial.
La resistencia y fortaleza mental son el resultado de un duro trabajo ejecutado durante mucho tiempo, combina-
do con la paciencia y la fuerza de voluntad – dos componentes que juegan un papel significativo en este contex-
to. Si estos factores le distinguen ¡Entonces ya está usted preparado para un buen comienzo!
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Los tiradores de Biathlon
de todos los niveles necesi-
tan una estrategia mental
para llevar a cabo una bue-
na actuación en el campo
de tiro
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7. Estrategias de control mental en el
tiro.
¡O como impactar en el blanco!
Conocemos a muchos tiradores y atletas que están buscando una receta de lo que hay que hacer y cómo
mejorar. Idealmente, buscan algo que funcione rápidamente y “lo haga todo mucho mejor”. Algo que aleje el
nerviosismo, mejore las habilidades técnicas y proporcione un ¡Éxito instantáneo! Bueno, lo que sí sabemos
es que el efecto producido por un cambio puede provocar unas rápidas e inmediatas sensaciones de éxito
antes de que la vida diaria tome su papel una vez más.
Sin embargo, la experiencia nos dice que un éxito verdadero y un alto nivel de actuación exigen mucho traba-
jo duro durante largo tiempo. Lo que ofrecemos es un sistema, un programa y un conjunto de ejercicios que
son efectivos, siempre que se sigan. Cuando trabajamos con competidores, normalmente empleamos una o
más “estrategias de control mental” (ECM).
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1. Cuando entrene y compita: Viva el momento ¡“Aquí y Ahora”!
2. ¡Concéntrese sin dudarlo en sus tareas!
3. Desarrolle sus tareas mediante elementos desencadenantes (disparadores)
4. ¡Utilice técnicas de afirmación y visualización para preparar las competicio-
nes!
5. Utilice todas sus reservas humorísticas. ¡Siempre positivo, nunca negativo!
¡Diviértase al estar junto a los compañeros del equipo de tiro!
6. ¡Reserve un poco de tiempo para aprender técnicas mentales básicas!
7. Trabaje con sus propios objetivos.
Utilice metas principales y secundarias para auxiliarse durante el entrena-
miento, la competición y cada vez que dispara.
8. Entrene con los competidores más avanzados y recabe consejos de los bue-
nos entrenadores, instructores y ayudantes, ¡si quiere hacer muchos dieces!
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1. Cuando entrene o compita:
Viva el momento “Aquí y Ahora”
Evite el pasado y pensamientos como “Casi siempre hago algunos ochos en la posi-
ción de rodillas…”, y pronósticos del tipo “Si puedo hacer 50 puntos ahora, seré el
campeón…”
La habilidad de vivir el momento es un arte cuyo desarrollo necesita algún tiempo.

Muchas personas están profundamente encadenadas a rutinas de pensamiento, y
por ello han de consumir un tiempo en el cambio, aceptación y desarrollo gradual de
su conciencia y de sus progresos.
Verifique la información de este libro en cuanto a los diálogos, los bloques y la infor-
mación
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2. Concéntrese en sus tareas
Manténgase concentrado en las tareas que puedan ayudarle a desarrollar
su habilidad en el tiro y le proporcionen el máximo rendimiento de las
técnicas que posea. Las tareas pueden ser tanto técnicas como mentales
y de estrategia (diálogo interno).
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3. Desarrolle sus tareas
mediante iniciadores (disparadores)
Cuando se incremente su nivel de automatización de la técnica, podrá reemplazar frases largas

por cortas y disparadores (desencadenadores). En la competición estas serán todo lo que se ne-
cesita para tener tiempo de concentrarse en ellas.
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4. Utilice técnicas de afirmación y
visualización
en la preparación para la competición.
¡La afirmación y la visualización creativa pueden cambiar su vida! Además, pueden transformar
su experiencia en el campo de tiro. Se puede cambiar de ser un Tirador estresado /cansado
/inestable a uno con tiempo/confianza y muy calmado. Estudie el Capítulo de diálogo interno, y
a ser posible, lea literatura adicional acerca de la afirmación y la visualización creativa. Busque
soluciones prácticas como anotar una lista de palabras clave, llevarla consigo y utilizarla en las
competiciones y los entrenamientos.
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5. Haga uso de todas sus reservas
humorísticas
¡Sea positivo (nunca negativo)!
Alégrese por estar con sus compañeros del equipo de tiro y con el resto de los competidores.
Busque ambientes positivos y personas positivas, o créese su propio ambiente. El entrenamien-
to será más duro y consumirá más energía si no se es feliz y positivo. ¡Hable con otros, no sobre
ellos!
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6. Reserve tiempo
para aprender técnicas mentales básicas
Aprender cómo relajarse y visualizar utilizando CD’s grabados por uno mismo. Aprender cómo
relajarse – por ejemplo, por medio de la relajación progresiva – combinado con el aprendizaje
de cómo visualizar, puede ayudarle a mejorar su preparación para las competiciones tanto lar-
gas como cortas. Los ejercicios en estas habilidades serán con casi toda certeza beneficiosos en
otras áreas de su vida – en la escuela, en los exámenes, en las entrevistas de trabajo, en el traba-
jo y con los amigos.
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7. Trabaje con sus propios objetivos
y utilice metas principales y se-
cundarias para ayudarse en el en-
trenamiento,
en competición y en todo momento en el
que esté accionando un disparador.
Sin un objetivo claro, sin imaginarse alcanzando uno mismo esos objetivos, será muy difícil hacer
que pasen las cosas. Trabajar con objetivos puede ayudar a aclarar las motivaciones y condicio-
nes propias.
Por ejemplo, ¿Estoy dispuesto a dedicar el tiempo suficiente para alcanzar las metas que yo
mismo me he propuesto?
¿Qué significa tener una meta en todas y cada una de las sesiones de entrenamiento?
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8. Entrene con los competidores
más avanzados y pídale consejo a
los buenos entrenadores,
preparadores y asesores si obtiene una
buena agrupación.
Los buenos competidores y un buen ambiente proporcionan una gran inspiración y un ímpetu
extra en el desarrollo. De la misma forma, los ambientes que se distinguen por el estancamiento
pueden hacerle retroceder. Incluso en los entornos buenos y sociables es posible que necesite
una ayuda adicional.
¿Qué es lo que necesita? ¿Necesito a alguien que haga un seguimiento de mis progresos y que
me haga avanzar? ¿Cuáles son las habilidades en las que flaqueo o cuya presencia es débil en mi
entorno?
¡Lo mejor para convertirse en el mejor es hacer algo al respecto!
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8. Técnicas mentales básicas
Las técnicas mentales básicas son las “herramientas” que se han

de tener en la caja de herramientas cuando se compite. Estas
herramientas pueden ayudarle a enfrentar los desafíos que encon-
trará mientras que se familiariza con ellos y aprende cómo utilizar-
los en su beneficio.
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Las técnicas mentales básicas pueden dividirse en cuatro grupos:
1. Relajación
2. Visualización
3. Diálogo interno
4. Metas y objetivos
Estas técnicas deberían ser dominadas por los practicantes de todos los deportes, no sólo para obtener un me-
jor rendimiento en el deporte que hayan elegido sino también para mejorar su habilidad en abordar otro tipo de
actuaciones como son los exámenes o las entrevistas de trabajo. Las técnicas tienen un valor limitado por sí
mismas, pero aplicadas a diferentes situaciones y necesidades ¡pueden mostrar una notable eficacia!
Una vez que domine las cuatro técnicas básicas y haya aprendido a utilizarlas en el contexto del tiro de preci-
sión, estará bien equipado para enfrentar los diferentes desafíos que le presentará la carrera de tirador. El obje-
tivo máximo es desarrollar todo el potencial en tantas ocasiones como sea posible y estar equipado para afron-
tar ¡tanto el éxito como el fracaso!
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I. Relajación
Regulación de la relajación/tensión
Ajustar el arma correctamente, desarrollar la secuencia de tiro bien y rápi-

damente, incluyendo un periodo de calma/relajación concentrándose en la
imagen de la diana…todos estos aspectos exigen un fino equilibrio entre la
tensión y la calma. La tensión agudiza nuestros sentidos y nuestra aten-
ción. Sin embargo, mucha tensión nos agarrotará, afectando el ritmo, da-
ñando la técnica de tiro y arruinando la concentración.
a. Relajación Progresiva
¿Qué es el entrenamiento de relajación? Un trabajo sistemático sobre todos los grupos musculares del cuerpo
por medio de su tensión y relajación alternativa. Varias técnicas de
respiración (respiración profunda, respiración rítmica, cuenta atrás)
también ayudan a relajarse y permanecer calmado.
¿Cómo se hace? Acostado o sentado confortablemente. Se tensan los músculos indivi-
duales y los grupos musculares, a continuación se relajan. La razón
de esto es hacernos conscientes de la diferencia entre la tensión y la
relajación muscular y así tener un mejor conocimiento de nuestro
cuerpo. Utilice CD’s pregrabados que le guíen en el proceso.
¿Cuánto se tarda en aprenderla? Tres sesiones de 25 minutos a la semana durante tres semanas le
proporcionarán los rudimentos de la relajación progresiva.
Ayudas Entrenamiento en relajación pregrabado (relajación progresiva).
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La relajación progresiva fue desarrollada en 1920 por el noruego Edmund Jacobsen que se basó en sus estu-
dios y medidas acerca de la actividad eléctrica de la musculatura. Creía que las preocupaciones se expresaban
por medio de la tensión muscular, y por ello, si nosotros podíamos reducir esta respuesta muscular sería posible
reducir también el nivel de estrés.
La relajación progresiva es una técnica de relajación muy sencilla y fácil de usar. Es una técnica concreta que
exige poco esfuerzo y disciplina. Su desarrollo/entrenamiento y uso tiene una influencia tranquilizadora, de este
modo mejora las condiciones para la concentración y la focalización durante las sesiones de tiro o las competi-
ciones. Una de las ventajas de aprender relajación progresiva es que nos ayudará a descubrir las diferencias
entre músculos relajados y tensos. Sorprendentemente muchos tiradores no son capaces de sentir si están de-
masiado tensos o no lo suficiente. Si se aprende como relajarse, se tendrá una referencia del estado de tensión
muscular. También se sabrá lo que significa estar tranquilo mentalmente de manera que el foco de nuestra
atención esté situado donde debería estar. Una vez que se haya aprendido esto a conciencia, el siguiente paso
es aprender a relajarse instantáneamente. La relajación instantánea significa que, en el espacio de sólo algunos
segundos, se puede regular el nivel de tensión hasta el punto deseado.
Una vez que se ha dominado el arte de la relajación progresiva, se podrá gradualmente relajarse simplemente
cerrando la mano izquierda, tensando los músculos y a continuación relajándolos.
Si no ha hecho antes relajación progresiva, entrene al menos tres veces por semana durante tres semanas. Ex-
perimentará gradualmente que se despierta una buena forma de relajación. En el momento en el que descubra
que puede entrar más y más rápidamente en un estado de relajación, estará preparado para seguir el programa
más corto. Algunos tiradores utilizan regularmente el entrenamiento de relajación durante el periodo precompeti-
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tivo, y posteriormente durante toda la temporada de competiciones. Describen esta actividad como muy placen-
tera, y tienen la sensación de que les ayuda a recuperarse.
Los ejercicios implican tensar y relajar alternativamente diferentes grupos musculares, un grupo a la vez. Para
un mejor rendimiento, coordine esas tensiones/relajaciones con su ritmo respiratorio. Por ejemplo, inspire cuan-
do tense y espire cuando relaje los músculos. El método es eficaz pues un ejercicio consciente de “estirar y aflo-
jar” produce un “vaciamiento” y una clara sensación de relajación en los músculos.
Ejemplos de relajación progresiva
☺Cierre su mano izquierda lentamente, inspirando mientras incrementa la tensión.
☺Mantenga la tensión aproximadamente 5 segundos, continúe inspirando concentrándose en la sensación de

tensión que existe en la mano.
☺Concéntrese en lo que se siente al tener la mano tensa (el calor, la fuerza, los límites).
☺Mantenga la sensación de tensión.
☺Vaya al otro extremo. Afloje la tensión lentamente, lentamente y relájese. Espire y sienta cómo refluyen tanto
la tensión como la respiración.
☺Mantenga la sensación de relajación.
☺Espire poco a poco verbalizando lo que se siente al relajarse.
☺Repita las fases de tensión y relajación con la mano derecha.
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☺Efectúe gradualmente estas acciones sobre los grupos musculares de las piernas, espalda, estómago, hom-
bros, pecho, brazos y cara.
☺Tarde unos 15-30 segundos en cada ciclo de inhalación/exhalación.
☺Puede ser beneficioso comparar y ser consciente de las diferencias que hay entre las sensaciones obtenidas
de la tensión y la relajación. Por ejemplo, ejercite primero un lado de su cuerpo y a continuación actúe en el
otro.
☺Si no utiliza cintas o CD’s pregrabados para ayudarse en su relajación progresiva, al menos oiga algún tipo de
música relajante. Algunos tiradores dicen que se duermen al intentar hacer los ejercicios de relajación. Esto
puede significar que necesitan dormir más. Sin embargo, también podría indicar que necesitan sentarse o
acostarse de una manera un poco menos confortable mientras realizan este tipo de entrenamiento.
(Fuente: experiencia propia, notas, etc.)
b. Entrenamiento Autógeno
El entrenamiento autógeno es un tipo de autosugestión que comienza con la sensación de peso y calor en los
brazos y piernas aumentando gradualmente la concentración sobre la respiración, el ritmo cardíaco y la zona
abdominal (órganos internos) antes de pasar a la programación mental (por ejemplo, superación de problemas).
Esta forma de relajación también se usa ampliamente y es muy útil pues se tarda en ella poco tiempo una vez
que se ha aprendido la técnica. La transferencia entre la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno y la
visualización puede ser muy fluida.
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c. Relajación y respiración
Otra técnica eficaz es respirar correctamente. Hay muchas buenas razones para utilizar en el tiro la respiración
como una técnica de regulación de la tensión. Primeramente, es muy fácil de aplicar: antes, durante y después
de la competición. Sólo se tarda algunos segundos en completar un par de inspiraciones profundas, y se puede
hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar. La técnica correcta de respiración significa respirar por la
nariz (cerrando la boca) utilizando el estómago. Lo que ocurre frecuentemente cuando el tirador se encuentra
bajo tensión es que su respiración se hace muy superficial involucrando solamente sus pulmones. Si sus hom-
bros se tensan, la capacidad de sus pulmones disminuirá con lo que se hará un uso mínimo de cada volumen
de oxigeno inspirado. Tiéndase de espaldas sobre el suelo, coloque sus manos sobre el estómago y pronto
descubrirá si está respirando adecuadamente. Cuando inspire su estómago debe expandirse – y cuando espire
debe contraerse. Es más sencillo comenzar espirando de manera que se sienta cómo los pulmones se vacían
completamente de aire.
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¡Respirar bien puede proporcionarle una ventaja sobre sus adversarios!
1.- Cuando utilice su estómago para respirar profundamente, deberá desencadenar un reflejo de relajación en
sus músculos.
2.- Cuando respire profundamente, obtendrá el beneficio adicional de bajar el centro de gravedad varios centí-
metros. Esta es una ventaja real, especialmente en el contexto de equilibrio respecto al sistema arma / cuer-
po.
3.- Cuando se respira profundamente, se hace un mejor uso del oxígeno del aire al incrementar la capacidad
pulmonar.
4.- Cuando se respira profundamente, ¡también se organizan todas las ideas! Si se utiliza una técnica de respi-
ración como técnica de relajación en la línea de disparo, también puede usarse como desencadenante para
focalizar todos los pensamientos en la secuencia de tiro o para cambiar el punto de atención.
d. Relajación y meditación
La meditación es el entrenamiento de combinado de relajación y concentración. El objetivo aquí es vaciar la
mente de todo pensamiento. Utilice un mantra (un elemento iniciador), que podría ser una palabra, una frase o
un sonido sin significado por sí mismo, pero que proporciona un punto de atención mediante el que nos trans-
portamos a un estado meditativo. Cuando se medita, el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la producción de
hormonas se desarrollan de manera positiva.
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En su libro “Relax” (Brewer, 2000), Sarah Brewer dice: “en todas las religiones del mundo, la meditación es un
medio de reforzar la creencia en lo sagrado, aunque no es necesario ser religioso para beneficiarse de la medi-
tación”.
La meditación puede ser realizada simplemente buscando un lugar tranquilo donde poder sentarse sin ser mo-
lestado. Es bueno sentarse sobre el suelo o en una silla de respaldo recto (no en un cómodo sillón). Se debe
tener una sensación de comodidad, incluso aunque se esté sentado con la espalda recta. Cierre los ojos y
efectúe algunas respiraciones profundas – deje que su respiración se inicie desde el estómago. Concéntrese en
una imagen mental – una flor o una puesta del sol en una isla del Pacífico, repítase para sí mismo una palabra:
por ejemplo “calma”, “uno”, “om”. En el momento en el que sus pensamientos comiencen a vagabundear alre-
dedor de la imagen mental formada, diríjalos tranquilamente hacia la palabra o imagen escogida. Inicialmente,
puede ocurrir que frecuentemente se pierda el foco y nos lleve lejos la corriente, pero con una pequeña práctica
la concentración alcanzará largos períodos.
Una vez entrenado en meditación, podrá mantenerse en un profundo estado de calma, incluso en situaciones
difíciles o estresantes. Los principiantes deberían comenzar con cortas sesiones de unos 5 minutos y gradual-
mente pasar a otras de 20-30 minutos.
e. El método Silva
El método Silva es una técnica que utiliza la meditación (activa) como una herramienta. El método fue desarro-
llado por José Silva y es ampliamente usado en el entrenamiento de relajación, liberación de energía y meca-
nismos de concentración. En el desarrollo del método/técnica, José Silva toma prestadas enseñanzas tanto del
Oriente como de Occidente.
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Con el fin de entender este método, puede ser importante tener una idea más clara de lo que se conoce como
niveles de consciencia. Estos niveles son utilizados para indicar frecuencias cerebrales – un tipo de energía
eléctrica producida en el cerebro que puede ser medida con un electroencefalógrafo (EEG). Los patrones de
energía cerebral son medidos en su frecuencia ondulatoria como número de oscilaciones por segundo (hertzio).
Beta: Oscilaciones de aproximadamente 14 Hz y mayores ¡Completamente despierto!
Alfa: Oscilaciones de 7 a 14 Hz Ensueño. Próximo a dor-

mir/despertar/durmiendo.
Theta: Oscilaciones de 4 a 7 Hz Durmiendo.
Delta: Oscilaciones de 4 Hz o menores Durmiendo.
Cuando se está durmiendo, las ondas cerebrales son del nivel alfa, theta o delta. Por medio de la aplicación de
los ejercicios Silva se puede alcanzar el nivel alfa siempre que se quiera – manteniendo al mismo tiempo un
control total sobre los sentidos.
En su libro titulado “El método Silva”, José Silva y Philip Miele describen un ejercicio que ha sido muy usado por
los tiradores en estos años. (Se puede leer acerca de este ejercicio en la sección de “ejercicios seleccionados”).
Ejemplo de un ejercicio
Siéntese o tiéndase cómodamente. Cierre los ojos y detrás de sus párpados levante sus globos oculares unos
20 grados por encima del plano horizontal. A continuación cuente lentamente hacia atrás desde 100 a 1 tardan-
do 2 segundos en ir de un número a otro. Si la concentración en lo que se está haciendo es correcta, se alcan-
zará el nivel alfa desde la primera vez que se ejecute este ejercicio. Se necesitará un entrenamiento de unas 7
57
semanas para pasar desde el nivel alfa a otro más profundo como el theta. Utilice el “método 100 a 1” durante
10 días /mañanas seguidas. A continuación comience una cuenta atrás de 50 a 1, de 10 a 1 y, finalmente, de 5
a 1. Repita cada ejercicio de cuenta atrás 10 días/mañanas seguidas.
Abandone el nivel alfa diciendo para sí mismo la frase siguiente:
Dejaré lentamente el nivel alfa mientras cuento de uno a cinco, y me sentiré completamente despierto y mejor
que antes. Uno, dos – preparado para abrir los ojos – tres – abro los ojos – cuatro, cinco – mis ojos están abier-
tos, estoy completamente despierto y me siento mejor que antes.
f. Relajación y masaje, yoga, tai chi y qui jong.

Masaje
La piel es nuestro órgano sensorial más grande y tiene miles de pequeños receptores que reaccionan a la esti-
mulación externa. Su masaje delicado libera endorfinas, lo que crea una sensación de bienestar y relajación. Un
masaje más enérgico y consciente puede aflojar los músculos tensos y las articulaciones rígidas contribuyendo
a una mayor flexibilidad.
El masaje es un método antiguo de tratamiento manual que incluye procedimientos mecánicos sobre los múscu-
los ejecutados con las manos. El masaje – de varias formas – aparece en la mayoría de las culturas que proce-
den de lugares como China, India, Grecia antigua y el Imperio Romano. En Egipto, el masaje se usaba desde
una fecha tan temprana como 3000 años A.C. Existen muchos tipos diferentes de masaje, incluyendo el masaje
clásico y el deportivo. En un masaje completo a todo el cuerpo normalmente se tarda una hora y debería ser
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placentero y relajante. Es una buena idea para los tiradores el recibir un masaje el día antes o el mismo día de
la competición.
Yoga
El yoga nos proporciona una buena herramienta para retomar un estado de armonía, hacer uso de las reservas
de energía, y aportar calma y visión de conjunto. El objetivo fundamental del yoga es el bienestar. En este con-
texto, entendemos por “yoga” las técnicas corporales de yoga, los procesos de purificación, las posiciones del
cuerpo y sus movimientos, las técnicas de respiración y lo que se conoce como posturas y bloqueos. El cuerpo
es una complicada red de equilibrios. Músculos, digestión, sistema nervioso, glándulas, respiración, corazón y
sistema circulatorio – todos estos aspectos interactúan entre sí y afectan nuestro bienestar.
Uno de los aspectos más fascinantes del yoga es la variedad de técnicas de respiración. La respiración está re-
lacionada con los ejercicios físicos pero también forma un área separada por sí misma. Como tirador, se sabe lo
importante que es respirar correctamente. En la práctica del yoga, verá que los ejercicios de respiración tienen
un efecto calmante y equilibrador en especial sobre el sistema nervioso. Sin embargo, esto es sólo el principio.
Se descubrirán rápidamente otros aspectos nuevos e interesantes. Su respiración se convertirá en un espejo.
Verá lo muy interrelacionados que están su cuerpo y su respiración con su mente y su estado mental, y descu-
brirá que las técnicas de respiración son una herramienta eficaz para incrementar su energía mental.
Yoga es una palabra sánscrita que significa unidad – unidad con la Naturaleza.
Existen diferentes estilos de Yoga, incluyendo el estilo muy físico Ashtanga Vinaysa y el ligeramente menos
enérgico Hartha. Determinados movimientos combinados con una respiración correcta refuerzan del cuerpo de
dentro a fuera, nos hacen más flexibles, y mejoran nuestro equilibrio y circulación sanguínea mientras simultá-
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neamente nos desintoxican. ¡Un entrenamiento y relajación excelente para los tiradores que llevan una vida agi-
tada fuera del campo de tiro!
Busque una escuela de yoga y comience un curso para principiantes en el que aprenderá un poco acerca de los
elementos básicos de esta disciplina.
Ejemplo de un ejercicio de yoga

“Saludando al sol”
Un ejercicio que los tiradores han utilizado frecuentemente para el calentamiento previo es el ejercicio conocido
como “Saludando al sol”. Esta es una de las técnicas básicas del yoga. Incrementa la flexibilidad, mejora el con-
trol del cuerpo, influye sobre la respiración y eleva la temperatura corporal. ¡Todo esto en unos minutos! Es un
ejercicio tradicional que ha sido realizado en Oriente durante centurias. Saludar al sol es la “versión corta” más
completa de lo que es el Yoga.
Todos y cada uno de los 12 ejercicios suponen movimientos de la columna vertebral y están coordinados con
inhalaciones y exhalaciones. Esto provoca una sensación de armonía y equilibrio en el organismo. Los ejercicios
se siguen de una forma natural unos a otros, y por ello saludar al sol es fácil y elegante (al cabo de un rato, des-
de luego).
Comience con una serie de 2 a 3 repeticiones aumentándolas progresivamente hasta 6.
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1.- Posición de oración.
Estando de pie rectamente con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Hacer una inspiración profun-
da y a continuación dejar que el aire salga gradualmente mientras se levantan las palmas de las manos hasta
unirlas al nivel de la cintura.
Postura Respiración Mantra Chakra Dibujo
1 Exhala. Palmas Om Mitraya Namaha Anahata (co-
Tadásana en postura de razón)
rezo.
2.- Curvar hacia atrás.
Inspire y estire los brazos por encima de la cabeza. Curve la columna vertebral hacia atrás y al mismo tiempo
empuje hacia delante la cadera. Estírese todo lo que pueda hacia atrás.
N.B. Esto debería ser placentero y no doloroso.

2 Inhala. Estira Om Ravaye Namaha Vishuddhi (gar-
Urdha los brazos arri- ganta)
hastásana ba y hacia
atrás.
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3.- Curvar hacia delante.
Espire mientras se estira hacia delante curvándose simultáneamente en el tercer paso del saludo al sol. Sitúe
sus manos en el suelo, manteniendo los pies y las palmas planas sobre él. Mantenga la cadera tan alta como le
sea posible. Doble sus rodillas si tiene alguna dificultad para alcanzar el suelo. Descanse la cabeza sobre las
rodillas.
3 Exhala. Dóblate Om Suryaye Namaha Swadisthana
Uttanásana hacia el frente (pelvis)
desde la cadera.
4.- Estirar una pierna hacia atrás.
Inspire mientras da un paso hacia atrás. Estire la pierna derecha hacia atrás tan lejos como pueda de manera
que su rodilla
dilla toque el suelo. Levante la cabeza intentando mirar al techo. Mantenga sus manos sobre el suelo
cerca de su pie izquierdo.
4 Inhala. Lleva la Om Bhanave N
Na- Ajna (tercer
Ashwa Sancha- pierna derecha maha ojo)
lanásana hacia atrás y
mira arriba.
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5.- Posición de flexión.
Mantenga su inspiración. Mueva su pie izquierdo hacia atrás para unirlo a su pie derecho. Mantenga recta la co-
lumna vertebral.
(Ahora se debería estar en una posición en la que solamente los dedos de los pies y las palmas de las manos
tocan el suelo)
5 Exhala. Lleva la Om Khagaya Namaha Vishuddhi (gar-
En el Yoga, se
Adho mu- pierna izquierda ganta)
kha atrás y sube la dará cuenta que
svanásana cadera. (Perro
mirando hacia los ejercicios de
abajo)
respiración tie-
nen un efecto
6.- Bajar el tórax/parte superior del cuerpo hacia el suelo.
calmante y equi-
Espirar. Bajar las rodillas y el pecho hacia el suelo. A continuación toque el suelo con surente
o barbilla. librador sobre
el sistema ner-
Postura Respiración Mantra Chakra Dibujo vioso.
6 Retén el aire. Om Pushne Namaha Manipura (om-
Chaturanga Pecho y rodillas bligo)
dandásana y barbilla al pi-
so.
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7.- Elevando la parte superior del cuerpo.
Inspire mientras hace que su cuerpo se deslice hacia delante, bajando la cadera hasta el suelo. Levante su
tórax inclinando su cabeza hacia atrás. Doble sus brazos hacia el cuerpo.
7 Bujangá- Inhala. Levanta Om Hiranyagarbhaye Swadhisthana
sana o la cabeza, cuello Namaha (pelvis)
Urdhva Mu- y el pecho ( Pos-
kha Svaná- tura de Cobra )
sana
8.- V al revés.
Espire, sitúe sus pies planos sobre el suelo y levante su cadera para formar una V al revés. Mantenga sus ma-
nos planas sobre el suelo. Ajuste la posición de sus manos o pies hasta alcanzar la posición.

8 Exhala. Empuja Om Marichaye Na- Vishuddhi (gar-
Adho mu- la cadera arriba a maha ganta)
kha perro mirando
svanásana hacia abajo.
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9.- Estirarse hacia delante.
Inspire mientras mueve su pie derecho hacia delante entre sus manos y sitúa su rodilla izquierda sobre el
e suelo.
Levante los ojos y mire al techo.

9 Inhala. Pie dere- Om Adityaya N
Na- Ajna (tercer
Ashwa Sancha- cho entre tus mah ojo)
lanasana o Pra- palmas. Mira
saranásana hacia arriba.
10.- La frente sobre las rodillas.
Espire mientras mueve su pie izquierdo hacia delante situándolo al lado del derecho. Mantenga las manos pla-
pl
nas contra el suelo si puede. Si no puede estirar sus rodillas todo lo necesario, manténgalas ligeramente dobla-
dobl
das y empuje su cadera tanto como pued
pueda. Presione las rodillas con la cabeza.
10 Exhala. Pie dere- Om Savitre Namaha Swadhisthana
Uttanásana cho al frente. (pelvis)
Rodillas rectas,
Dóblate al frente.
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11.- Estirarse hacia atrás.
Inspire, levántese hasta la posición de pie y estire sus brazos por encima de su cabeza. Estírelos hacia atrás,
formando un arco con la parte superior de su cuerpo y la cadera manteniendo los pies juntos.
11 Inhala. Estira los Om Arkaya Namaha Vishuddhi (gar-
Urdhva brazos arriba ganta)
hastásana hacia atrás.
12.- Volver al principio.
Espire volviendo a la posición de oración (rectamente de pie). Deje que sus brazos desciendan suavemente
hacia los laterales del cuerpo. Haga una inspiración profunda y prepárese para saludar de nuevo al sol.
(Yoga, 1997)
12 Exhala. Palmas Om Bhaskaraya Na- Anahata (co-
Tadásana juntas a postura maha razón)
de rezo.
Se puede tener la impresión de que este ejercicio tiene alguna dificultad si no se es demasiado flexible. Si es así
comience a practicarlo poco a poco y cuidadosamente.
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Tai Chi
El Tai Chi es una forma de entrenamiento enraizado en la filosofía china. En él se combina gimnasia y medita-
ción en una serie de movimientos fluidos y continuos.
Qi Gong
El Qi Gong es una combinación de ejercicios de respiración, movimientos simples y concentración. Este entre-
namiento mejora el equilibrio, la respiración y la salud en general además de ser un excelente ejercicio matinal.
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EJERCICIOS]
Ejercicio: Preparándose para la competición por medio de la relaja-
ción y la visualización.
Realizar una sesión corta de relajación y pensar acerca del evento. Se está disparando en una competición im-
portante. Tenga en cuenta la respiración, la tensión muscular, la concentración. Imagínese alcanzando un esta-
do ideal como tirador. Imagine (visualice) tranquilamente como efectúa el primer disparo de la competición, el
primer disparo en la posición de pie, y el primer disparo en la posición de rodillas. Véase (mentalmente) a sí
mismo disparando tranquila y concentradamente. A continuación concéntrese en relajarse aún más. Repita este
ejercicio.
Ejercicio: Relajación y equilibrio en las posiciones de tiro.

Ejercicio: Relajación en las posiciones de tiro.
Complete una sesión de entrenamiento teniendo como objetivo el relajarse en las posiciones de tiro. Tome la
posición de tiro y concéntrese en el ángulo respecto al blanco. Una vez en posición, tómese el tiempo necesario
para comprobar cada uno de los aspectos de esta. Realice cinco disparos de prueba y a continuación coloque
un blanco vuelto. Ejercite (entrenamiento en seco) la vista – de nuevo contra un blanco vuelto. Dispare unos 20-
30 tiros sobre este blanco vuelto. Recuerde que debe seguir su procedimiento normal de puntería y cerrar los
ojos después de alcanzar el punto de presión.
Este ejercicio es también un buen entrenamiento para el equilibrio.
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Ejercicio: Entrenamiento para la competición y la relajación.
Acupresión para combatir la tensión.
Si la tensión le está haciendo sentirse enfermo, en la parte interior de su antebrazo, a unos tres dedos de la mu-
ñeca presione fuertemente su pulgar contra el área situada entre los dos huesos que allí se encuentran. Man-
tenga la presión durante unos 30-60 segundos y a continuación cambie de pulgar y presione en el otro antebra-
zo.
Ejercicio: Entrenamiento para la competición y la relajación.

Acupresión para combatir la tensión.
Para aliviar una cefalea tensional, relaje la banda de piel situada entre el pulgar y el índice. Utilice la otra mano
para presionar en un punto situado lo más cerca posible de la base de los huesos de estos dedos. Masajee du-
rante un minuto aproximadamente y a continuación cambie de mano.
Ejercicio: Entrenamiento para la preparación de la competición y la relajación.

Ejercicio de kinesiología para la respiración y la reducción de estrés.
Experimente como este ejercicio le tranquiliza totalmente. Para obtener el máximo rendimiento es mejor ejecutar
este ejercicio cada día durante tres semanas.
1.- Sentado en una silla. Cruce una pierna sobre la otra. Sostenga un tobillo en una mano y el pie en la otra.
N.B. ¡Debe cruzar sus manos! Respire profundamente mientras mueve la punta de la lengua alternativamente
hasta el cielo de la boca y hacia abajo contra los dientes delanteros inferiores. 1 minuto aproximadamente.
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2.- Coloque ambos pies en el suelo poniendo juntas las puntas de los dedos. Continúe respirando profundamen-
te mientras mueve la punta de la lengua. 1 minuto aproximadamente.
Ejercicio: Ejercicio de meditación para una relajación activa y tranquila. (Método Silva)
Sentado o acostado cómodamente.
Cierre los ojos y levante por debajo de los párpados los globos oculares unos 20 grados por encima de la hori-
zontal. A continuación cuente lentamente hacia atrás desde 100 hasta 1 con dos segundos de descanso entre
cada número. Si se concentra exclusivamente en lo que está haciendo, alcanzará el nivel alfa la primera vez
que haga este ejercicio.
Necesitará entrenar durante unas siete semanas para alcanzar un nivel más profundo que el alfa y situarse en el
theta. Utilice el método “100 a 1” diez días, cada mañana. A continuación cuente de 50 hasta 1, de 25 a 1, de 10
a 1 y finalmente de 5 a 1. Repita cada ejercicio de cuenta atrás durante diez mañanas/días seguidos.
Abandone el nivel alfa repitiendo para sí mismo la frase siguiente:
“Abandonaré lentamente el nivel alfa mientras cuento de uno a cinco, y me sentiré completamente despierto y
mucho mejor que antes. Uno, dos – preparado para abrir los ojos – tres – abro los ojos – cuatro, cinco – mis
ojos están abiertos, estoy completamente despierto y me siento mucho mejor que antes”.
(Método Silva, José Silva y Philip Miele, 2001)
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Ejercicio: Relajación y preparación para el entrenamiento.
Deténgase durante su preparación para la sesión de tiro. Preste atención a la tensión muscular mientras se diri-
ge al puesto de tiro, mientras está tomando la posición, mientras está disparando los tiros de prueba, en fin du-
rante todo el proceso. Compruebe que mantiene su cara y hombros relajados mientras hace sus disparos de
ajuste. Es una buena idea utilizar un espejo mientras entrena, de manera que pueda ver su propia posición y
expresión facial. Si lo desea, realice después una corta sesión de relajación.
Ejercicio: Relajación durante la sesión de tiro.

Corrija la posición de sus pies respecto al blanco. Desarrolle su posición externa de tiro. Tranquilamente. Segui-
damente trabaje sobre su posición interna de tiro, cerrando los ojos y concentrándose sobre sí mismo (vea los
ejercicios de relajación y equilibrio de la página anterior). Dedique 5-10 minutos a relajarse y ajustar la posición.
Sienta que se encuentra cómodo sobre sus piernas, muslos, nalgas, columna vertebral, mejilla, hombros y bra-
zos. Mientras entrena intente sostener el arma con la menor cantidad de fuerza posible.
Ejercicio: Relajación y respiración durante la sesión de entrenamiento.

Este ejercicio comienza durante la preparación, antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Lenta y coordi-
nadamente estire todos los grupos musculares mayores del cuerpo. A continuación siéntese durante cinco minu-
tos y concéntrese en la respiración. Cierre la boca y respire con el estómago. Sienta cómo se “desinfla” cuando
espira. Después vaya a su puesto de tiro y lleve a cabo una sesión de entrenamiento con mucha concentración
y objetivos muy claros.
71
72
II. Visualización
¿Qué es la ● La visualización es un control concentrado de las impresiones sensoriales sin la presencia de estímulos ex-
visualización? ternos.
● La visualización se utiliza para adquirir y mantener habilidades técnicas como puede ser el accionamiento
del disparador.
● La visualización se utiliza tanto para la preparación de los entrenamientos como de las competiciones.
● La visualización se utiliza para trabajar en la superación (resultados) de los límites.
Por ejemplo, disparar mejor que antes, disparar más dieces en una serie de 100, hacer dieces seguidos. Au-
mentar la resistencia en las competiciones difíciles, en las que el tirador puede tener la posibilidad de ganar.
● La visualización se utiliza para evaluar las competiciones.
● La visualización se utiliza para la rehabilitación después de haber sufrido alguna lesión o una serie de ellas.
“ Lo que se ve es lo que se obtiene”
¿Cómo Siéntese o tiéndase confortablemente. Cierre los ojos para evitar distracciones. Para facilitar el aprendiza-
llevarla a ca- je/adquisición, utilice un programa de enseñanza pregrabado. Con el tiempo, se podrá visualizar sin él.
bo? Si no tiene un programa completo pregrabado, puede hacer su propio plan y definir su propio programa.
Elija una música tranquila, que le guste escuchar y que le haga relajarse y sentirse feliz. Decida para lo que
quiere usar la visualización. ¿Es la preparación para una situación estresante, un detalle técnico que quiere
ensayar, o evaluar una competición?
Anote una lista de palabras clave y planifique las imágenes que piensa imaginar.
¿Cuánto tar- De 4 a 8 semanas de entrenamiento regular.
daré en
aprenderla?
Ayudas Música o programas de visualización pregrabados en CD.
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La visualización es una de las estrategias de entrenamiento mental que se utiliza más comúnmente. Tantos co-
mo el 98% de los atletas americanos que participaron en la Olimpíada de Sídney, expresaron que utilizaban re-
gularmente la visualización. El mismo estudio hecho a los Noruegos mostró una cifra de alrededor del 80%.
La visualización implica el usar su potencial imaginativo para entrenar diferentes tipos de situaciones. Sin em-
bargo, no se trata sólo de utilizar el sentido de la vista. Mientras más sentidos se incluyan, más real será su vi-
sualización. Se deberían usar los sentidos de la vista, oído, olfato y, en particular, el tacto. Algunos atletas tie-
nen problemas para ver imágenes claras cuando intentan imaginar diferentes situaciones. Otros ven muy clara-
mente imágenes potentes, mientras otros sólo “obtienen inmovilidad” cuando intentan evocar imágenes. Sin
embargo, es una habilidad que puede ser entrenada, incluso aunque no se puedan ver imágenes claramente,
pues otros sentidos pueden asumir el papel principal.
● ¿Puede oír el sonido de un buen disparo?
● ¿Puede oler en la línea de fuego – el olor de la pólvora?
Encuentre cuál es la sensación más fuerte y comience con ella. David Collins y Peter Holms, dos investigadores
británicos, han preparado un conjunto de directrices para la visualización basadas en la información existente
hasta la fecha. Denominan a su modelo PETLEP, el cual explicaremos brevemente en las secciones siguientes:
P= (Physical) Físico
Cuando se visualiza, se debería estar de pie (o tumbado) manteniendo el rifle en la posición de tiro. (Anterior-
mente, lo común era llevar a cabo la visualización estando tendido boca abajo, normalmente en combinación
74
con una sesión de relajación). Es importante hacer la visualización de la manera más real posible. Cuando esté
trabajando con ejercicios de tiro diferentes, puede, por ejemplo, imaginar que tiene un competidor al lado. Se
deben abordar las sesiones de entrenamiento con la misma intensidad y concentración que se ponen en juego
en las competiciones.
Si se “ven” constantemente a otros competidores mientras se está entrenando, se será más cuidadoso y por ello
se elevará la calidad de su técnica de tiro. Notará que se reduce la diferencia entre el entrenamiento y la compe-
tición.
Con respecto a lo que hemos aprendido de los competidores, parece que la visualización se necesita para:
● Prepararse para disparar bien en situaciones particularmente estresantes como son las competicio-
nes/campeonatos/eliminatorias importantes, cuando están presentes los media y hay espectadores.
● Prepararse para obtener más dieces/100’s seguidos (es decir, más que antes)
● Verse a sí mismo como un ganador, verse rompiendo límites. Ayudarnos en la rehabilitación después de una
lesión, o durante un periodo de enfermedad cuando el entrenamiento técnico no es físicamente posible.
● Evaluar una competición en la que se ha participado. Por ejemplo, se puede “volver a ver” la competición, eli-
minando los malos disparos y reemplazándolos con otros buenos.
E= (Environment) Entorno
Cuando se visualiza, se debería incluir tantas variables del “entorno” como sea posible. Esto significa que si se
está preparando para una competición concreta, le ayudará el que pueda imaginar el campo de tiro en cuestión,
75
los alrededores, etc. Aunque un campo de tiro se parece en gran medida a otro, cada uno tiene sus propias ca-
racterísticas distintivas. Por eso es una buena idea el prepararse mentalmente para condicio-
nes diferentes.
Tendemos a ob-
T= (Task) Tarea
tener aquello en
Cuando se visualiza, es importante concentrarse en las mismas tareas que debe hacer cuan-
do dispara realmente. Esto quiere decir que los tiradores novatos y expertos se concentrarán lo que nos cen-
en aspectos diferentes. Los novatos tenderán generalmente a concentrarse en los detalles tramos. Si te-
mientras que los expertos se centrarán más en la imagen general. nemos miedo a
T= (Timing) Ritmo fallar, nos con-
Cuando se visualiza la ejecución de un disparo, por ejemplo, es importante asegurarse de centraremos en
que la cadencia empleada es la correcta. Se debería visualizar a la misma velocidad con la el fallo y eso es
que se efectúa la actividad en la realidad. Para optimizar este ritmo, es una ventaja real
lo que tendre-
hacerlo con el arma mientras se visualiza.
mos.
L= (Learning) Aprendizaje
(Whitmore, 2004)
Cuando se visualiza, esta actividad debe coincidir con lo que se hace realmente en las sesio-
nes prácticas de tiro. Si se está trabajando en unos ejercicios técnicos específicos, serán estos los que hay que
visualizar. Al mismo tiempo que se progresa, también se debería cambiar el contenido de la visualización. Por
ejemplo, se puede empezar visualizando el romper límites (obtener más dieces que antes).
76
E= (Emotion) Emoción
Cuando se visualiza, se debe notar la sensación que se asocia con los buenos resultados. ¡Cuando se visua-
¡Siéntase fuerte, seguro, entusiasmado, comprometido – y seguro de sí mismo! Esto reforzará liza, se deben
la memoria del acto visualizado y hará que todo el ejercicio sea mucho más real. Es una bue- sentir las sensa-
na idea un video en el que se haya grabado una buena actuación (o la de otros) para ayudarle ciones que se
a ponerse en situación. ¡Las sensaciones son disparadores (desencadenadores) muy sólidos asocian con los
y no deberían ser subestimados! buenos resulta-
dos, siéntase
P= (Perspective) Perspectiva
fuerte, seguro,
Cuando se visualiza, puede hacerlo tanto desde una perspectiva interna (mirando el mundo entusiasmado,
desde sus propios ojos) o desde una externa (mirándose a sí mismo como si estuviera miran- comprometido –
do una película). y seguro de sí
mismo!
77
EJERCICIOS]
Ejercicio: Visualizando la próxima gran competición.
Túmbese o siéntese cómodamente. Ponga alguna buena música. Cierre los ojos si eso le ayuda. Véase a sí
mismo llegando con su coche a esa gran competición. Camine hasta el lugar de la competencia y comience a
preparar su arma y equipamiento. Hable con sus amigos y compañeros de equipo. Concéntrese en su respira-
ción: sienta que es tranquila. Busque su puesto en el campo de tiro después de que el equipo que estaba delan-
te haya terminado. Prepárese para los tiros de prueba. Sienta que está disparando bien y de la manera que hab-
ía planeado. Véase a sí mismo haciendo un buen resumen de la actuación.
Sienta los olores de los tiradores, de la línea de fuego y de la pólvora.
Siéntase relajado y tranquilo. Dispare diez buenos tiros (o una serie más larga).
Sienta que está totalmente concentrado hasta que ha hecho el último disparo. Recuerde la imagen del último
disparo. Siéntase contento por el buen resultado obtenido, un gran resultado y además porque lo hizo todo
exactamente como lo había planeado. Guarde su equipamiento y abandone el lugar. Sienta que está satisfecho.
NB. Si es un tirador de pistola, de arma de pequeño calibre o biatleta, adapte la imagen a la misma que necesita
para entrenar. Es una buena idea elegir la competición más importante de la temporada.
Ejercicio: Incluir la visualización en la técnica (básica) de entrenamiento.

Una vez que haya completado su preparación para la sesión de tiro, realice una comprobación relajada y orde-
nada de los elementos de su posición de tiro. (Una comprobación ordenada está destinada a comprobar que la
78
posición de tiro se ha desarrollado correctamente). A continuación haga unos 10-30 disparos sobre un blanco
vuelto. Cierre los ojos después del punto de presión del disparador y ábralos de nuevo después del punto de li-
beración. A continuación haga unos 20-30 disparos, alternando entre disparos reales, de fogueo (en seco) y vi-
sualizados. Termine con una prueba de cinco disparos reales.
Ejercicio: Visualización la tarde anterior a la competición.

Oiga un programa de relajación el día anterior a aquel en el que tenga una competición menor. Preste atención
al hecho de que sus músculos se relajen automáticamente y que está respirando de forma adecuada sin esfuer-
zo aparente – de manera que se sienta cómodo. (Con los ojos cerrados) imagine el lugar de la competición y el
campo de tiro. Mentalmente, invoque una imagen del campo de tiro, el público y los disparos que está haciendo.
Trabaje con esas imágenes hasta que se sienta feliz, tranquilo y relajado.
Ejercicio: Visualizar los procedimientos implicados en la ejecución de un disparo.

En la sesión de entrenamiento: Haga tranquilamente sus preparativos y focalice su posición de tiro. Una vez que
haya disparado el primer tiro, intente repetir mentalmente lo que hizo. Primero, ajustar el arma contra el hombro,
a continuación el agarre del pistolete y la fase de puntería; después la acción sobre el disparador y la salida del
disparo. Finalmente, la espera posterior. Dispare de nuevo. Compruebe cuanto se ha acercado su imaginación
al proceso real. Trabaje con sus “tiros mentales” hasta que sean indistinguibles de la realidad. A continuación
anote como dispara. Incluya lo que hace realmente y aquello que hace mentalmente.
79
Ejercicio: Relajación y visualización antes de comenzar.
Durante el calentamiento antes de comenzar. Busque un lugar tranquilo en el campo de tiro. Cierre los ojos. An-
tes de comenzar la sesión de tiro, trabaje mentalmente en la tensión de sus músculos, respiración y concentra-
ción. Imagine que dispara cinco tiros con tranquilidad, de manera relajada. Vaya a la línea de tiro sólo cuando
tenga la confianza de que va a disparar muchos tiros buenos.
80
III. Diálogo interno/Conversaciones interiores positivas
¿Qué significa un diálogo/conversación Control consciente de los pensamientos

positiva interna? ● El diálogo interno se utiliza para aprender nuevas técnicas, mante-
ner la habilidad adquirida y regular la tensión cuando se está bajo
presión.
● Como preparación para el entrenamiento y la competición.
● Como una ayuda y una guía mental en las competiciones.
¿Por qué trabajar con el diálogo inter- La intención es reunir la concentración y el control mental para obte-
no? ner una mayor seguridad cuando se está bajo tensión.
¿Cómo practicar el diálogo interno? Los apoyos en el trabajo con el diálogo y las conversaciones internas
incluyen:
a. Disparadores – Palabras clave que disparan una acción.
b. Afirmaciones – Frases soporte.
c. Contramedidas contra los pensamientos perjudiciales – cono-
cimiento del propio diálogo y obstáculos internos.
Se puede entrenar el diálogo interno tanto dentro como fuera del
campo de tiro. Lo más común es incluirlo en la técnica de entrena-
miento – idealmente combinado con la visualización. También se
puede desarrollar el diálogo interno por medio de una estrategia men-
tal y una planificación para cada disparo o serie de disparos.
Ayudas “El entrenador de rendimiento máximo” es una unidad de realimenta-
ción biológica que proporciona una reacción inmediata cuando se tie-
ne éxito en el mantenimiento de una concentración constante.
Puede verse en (www.peakachievement.com)
81
Todos los tiradores mantienen diálogos internos alguna vez, ¡por eso lo mejor es hacer que sean buenos y posi-
tivos!
Los competidores y los entrenadores pueden hacer una buena inversión para futuros resultados si dedican
tiempo y energía a preparar unos buenos diálogos de este tipo.
En las situaciones de frenética actividad que se presentan durante el entrenamiento diario, este asunto puede
ser enterrado fácilmente bajo todas las demás prácticas que hay que hacer.
Muchos tiradores asumen el papel de ser “sus propios entrenadores” y el desafío aquí es desenvolverse en este
asunto solo o con sus colegas de tiro.
● ¿En qué me estoy concentrando cuando disparo un tiro o una serie de tiros?
● ¿Cuál es mi capacidad de afrontar la adversidad y la presión?
Hablamos con nosotros mismos frecuentemente y durante mucho tiempo. Algunas veces lo hacemos en alto,
pero normalmente estas conversaciones tienen lugar en el interior de nuestras cabezas. No siempre somos to-
talmente conscientes de cuál es la dirección que toman nuestros pensamientos, pero si reflexionamos sobre
ello, pronto descubriremos si mejoramos en la identificación de las oportunidades o los problemas.
● ¿Cómo reacciona si las condiciones del campo de tiro son totalmente contrarias a las que preferimos?
● ¿O cuando se enfrenta a la toma de decisiones que considera injustas?
● ¿O cuando ha tenido un mal comienzo en la competición?
● ¿Puede auto motivarse cuando lo necesita?
82
¿Cómo dialoga consigo
mismo durante la compe-
tición o cuando dispara?
¿Sabe aquello que le con-
duce a picos y valles en
sus niveles de actuación,
y lo que necesita hacer
para mantener la cabeza
fría obteniendo por ello
muchos dieces?
83
Mediante el diálogo y el razonamiento positivo interno, los tiradores pueden influir y controlar sus niveles de ten-
sión/activación y por ello su rendimiento. La figura 3 puede también ilustrar las variaciones de la tensión durante
un disparo. En la “zona óptima” el nivel de activación del tirador ni es demasiado alto ni demasiado bajo. Cuan-
do el nivel de tensión sube demasiado a lo largo del tiempo, el área de “temblores” del tirador se incrementará
creciendo la posibilidad de que este comience a disparar tiros malos. Por ello, es esencial actuar sobre el nivel
de activación todo lo que sea posible. La “zona óptima” puede variar de tirador a tirador.
Imagínese que la figura 3 representa una competición en la que ha participado. Demos un vistazo a su desarro-
llo deteniéndonos en las flechas:
Antes de comenzar:
Flecha nº 1
¿Qué ocurre antes de comenzar, cuando se entra en la competición con unos niveles altos de tensión tal como
se muestra en la ilustración?
¿Qué piensa sobre ello?
¿Por qué sus niveles de tensión y activación son tan altos?
¿Hay algo que se pueda cambiar para bajar esos niveles tan altos?
Flecha nº 2
¿Qué ocurrió mientras sus niveles de tensión estaban altos?
¿Algo ha cambiado para que el nivel de tensión esté bajando?
84
¿Qué ocurrió cuando el nivel de tensión comenzó a bajar?
Flecha nº 3
Ha tenido un buen periodo de tensión baja. ¿Fueron buenos sus disparos?

Los “desencade-
¿Qué estaba ocurriendo aquí para que el nivel de tensión subiera de nuevo? ¿Era imposible
pararlo o prevenir este periodo de tensión excesivamente alta? (Si estaba disparando duran- nadores” son
te un ejercicio que incluía el control del tiempo, tiene poco tiempo para pensar y actuar). “palabras calien-
tes” o claves que
Flecha nº4 desencadenan
¡Tiene buen aspecto! ¿Qué estaba haciendo aquí para que su nivel de tensión fuera bajo y una acción, un
se situara en la “zona óptima”? diálogo de con-
trol interno o le
Flecha nº 5
ayudan a concen-
Está cerca del final de la competición. ¿Se encontraba bajo la presión de la hora o su nivel trarse en las ta-
de tensión estaba subiendo porque estaba pensando acerca de sus tiros finales? ¿Qué reas más ade-
hizo? cuadas.
La figura 3 puede ser vista también como una representación de lo que ocurre durante un
disparo.
Los niveles de tensión y activación fluctúan en el transcurso de sólo unos segundos.
La figura 3 representa un periodo de menos de 10 segundos para un biatleta; 10-20 segundos para un tirador
noruego de rifle a 300 metros; o 20-40 segundos para un tirador de rifle de pequeño calibre.
85
Disparadores (Triggers)
a. Disparadores. Palabras que desencadenan una acción…
Los disparadores son “palabras calientes” o palabras clave que desencadenan una acción, un diálogo interno de
control o ayudan a concentrarse en las tareas más adecuadas. La intención es centrar el enfoque y reforzar las
ideas asociadas a aquello sobre lo que se focaliza. El número de disparadores que se necesita/utiliza normal-
mente disminuye con el incremento del nivel de automatización. De hecho, se podrá descubrir que una larga lis-
ta inicial de disparadores puede ser acortada hasta sólo dos o tres palabras.
Disparadores Fase 1 Fase 2 Fase 3

(Posición de Pie) Desarrollando la posición Puntería Disparo (Presión previa,
de tiro punto de presión, libera-
ción, sostén, seguimiento)
Novatos Fase 1 Fase 2 Fase 3
Asentamiento en hombro Contacto con carrillera Puntería
Agarre Tranquilidad Puntería
Alineamiento con blanco Cabeza ajustada contra ¡Alrededor del 10!
Relajación carrillera Presionar
Zona de puntería En el centro
Veteranos Fase 1 Fase 2 Fase 3
Agarre Carrillera Presionar – en el centro
Tranquilidad Mantenerse firme
Hombro Alrededor del diez
Elite Fase 1 Fase 2 Fase 3
“Bajar los hombros” “En el centro” “Presionar”
86
Los disparadores de Harald Stenvaag
Harald Stenvaag ha participado en competiciones de tiro y campeonatos desde 1974, venciendo en las Olimp-
íadas del 68, el Campeonato del Mundo y el de Europa. En este tiempo, ha desarrollado una estrategia para
mejorar su rendimiento técnico. El trabajo hecho en la línea de fuego se convierte en autodisciplina y de este
modo se podrá llevar a cabo una estrategia que ha sido minuciosamente definida y entrenada por anticipado.
A continuación los ejemplos para las posiciones de pie y rodillas.
Disparadores de Harald Acción

Cargar para el disparo siguiente
“Exhalar” Asentar sobre el hombro
Desarrollar la posición de tiro interna y externa*
Relajación en la posición de tiro
“Relax” Concentrarse en la imagen del centro de la diana
“Buena actitud” Salida automática del disparo
(Harald puede emplear variedad en base a apoyar di- Presión firme sobre el disparador
ferentes disparadores positivos en esta fase) (Punto de presión, liberación y seguimiento en rápida
sucesión)
Comprobar el monitor
Evaluación
Si es necesario ajustar el diopter
Cargar para el disparo siguiente
*
Posición externa de tiro = Cómo ve uno mismo su posición de tiro
Posición interna de tiro = La sensación de estar tranquilo, permaneciendo cómodo y relajado
87
b. Afirmaciones
Las afirmaciones son frases/imágenes que se pueden usar durante una actividad determinada para preparar las
competiciones más importantes. Implica sustituir los pensamientos viejos, pasados de moda,
agotados, oxidados y demás aspectos negativos por lo nuevo, lo positivo, los conceptos e ide-
as pioneras. Cuando entrenamos, en nuestra vida diaria y en las competiciones locales, estas Afirmar significa
frases pueden tener un efecto positivo. Los tiradores deberían utilizar afirmaciones intensiva- confirmar o re-
mente durante sus periodos de preparación – es una buena idea grabarlas en un MP3/CD. forzar, una afir-
mación es, por
Gawain (1992) define el concepto de la forma siguiente: “Afirmar significa confirmar o reforzar.
ello, un pronun-
Una afirmación es, por ello, un pronunciamiento fuerte, positivo acerca de algo que ya se ha
ciamiento fuerte,
cumplido. Esta es una manera de “dar forma” a su imaginación”.
positivo acerca
La técnica fundamental para una visualización y afirmación creativa implica ejecutar los si- de algo que ya se
guientes pasos: ha producido.
● Siéntese o tiéndase en un lugar confortable. Esta es una ma-
nera de “dar for-
● Busque un lugar tranquilo en el que nadie podrá molestarle. ma” a su imagi-
● Relájese completamente. Relaje conscientemente cada uno de sus músculos de su cuerpo nación.
de una manera ordenada.
● Comience con los dedos de los pies y siga hacia arriba hasta la parte superior de su cabeza. Utilice esta
técnica para hacer que toda la tensión salga de su cuerpo. Respire lenta y profundamente desde el estómago.
● Cuente lentamente hacia atrás desde 10 hasta 1 sintiendo como se va relajando cada vez más en cada paso.
88
● Una vez que se sienta totalmente relajado, comience a visualizar lo que quiere – exactamente como lo quiere.
● Lo puede imaginar brevemente o concentrarse en él durante un periodo más largo (5-30 minutos).
● Repita el ejercicio cada día o tan frecuentemente como pueda.

(Gawain, 1992)
89
90
Una vez que se han completado los ejercicios básicos y se han enlazado con aquello que se quiere conseguir
en el campo de tiro, gradualmente se podrán formular afirmaciones más claras.
Ejemplos de afirmaciones para tiradores:
Estoy parando cada día mi arma de una forma más estable.
Me siento fuerte y seguro.
Me he entrenado bien y me siento en gran forma.
Me divierto cuando tiro en los campeonatos.
Estoy feliz por estar aquí y me siento libre.
Estoy confiado en la línea de fuego y lo estoy haciendo lo mejor que puedo.
Soy el mejor, y estoy capacitado para mantener esa afirmación.
Las afirmaciones le pueden proporcionar un “punto de arranque” y aumentar su energía psíquica. Su entusias-
mo mejorará, podrá manejar sus desafíos y disparará mejor. Recuerde que puede hacer sus afirmaciones de
una forma general (ejemplo: “Estoy fuerte y seguro”) o de una forma más específica, destinadas a una situación
particular (ejemplo: “Me divierte disparar en el Campeonato Mundial y estoy dispuesto a hacer el máximo”). No
91
haga sus afirmaciones demasiado largas; formúlelas con frases cortas en tiempo presente. Los ejemplos pre-
sentados más arriba son ejemplos simples – ¡elabore libremente otras que se ajusten a su situación particular!
Repita sus afirmaciones tan frecuentemente como pueda, teniendo como objetivo emplear 10 minutos diarios en
decirlas.
Ejemplos de frases que no funcionarán: “Es importante que dispare bien”, “Hoy no estoy de humor para dispa-
rar”, “Esto es serio”, “No he entrenado lo suficiente”, “No importa lo que haga” y por ahí. Las afirmaciones com-
plicadas tienen poco o ningún efecto.
c. Contrarrestando los pensamientos perjudiciales.
Los pensamientos negativos o perjudiciales se conocen con nombres diferentes en la literatura que trata este
tema. En este contexto, puede ser útil introducir una palabra nueva. En la teoría de la Gestalt, los pensamientos
autocríticos son denominados como “retroflexión”. La palabra significa “girar algo hacia atrás”, en otras palabras
recuperar la energía que habría salido.
La retroflexión es una forma esencial de contacto: una retroflexión saludable implica pensamiento y reflexión.
Una reflexión demasiado negativa o enfermiza puede ser destructiva y limitar a cualquiera – y es un obstáculo
real para los atletas.
Jorstad (2004) escribe que: “El aspecto negativo de la retroflexión aparece cuando hay auto castigo, rechino los
dientes, pienso que no soy lo suficientemente bueno, que estoy ocupando mucho espacio; cuando me embarga
la inseguridad, me enfado conmigo mismo, pienso acerca de lo que debería haber dicho, y cuando me castigo a
mí mismo. De esta forma me convierto en mi propio verdugo y mi propia víctima. Las personas educadas son
frecuentemente autor reflexivas”.
92
Estoy parando
cada día mi arma
de una forma más
estable.
Los preparadores, entrenadores, psicólogos y profesores, todos ellos tienen diferentes puntos
de vista respecto a lo que los atletas deberían hacer durante su actividad para combatir la retro-
flexión enfermiza o morbosa. Me siento fuerte y
Hemos incluido algo de literatura sobre este aspecto y volveremos más tarde con un resumen. seguro.
Ray y Myers (1989) denominan a estos pensamientos “la voz del juicio”. Sugieren la siguiente
aproximación para alejarse del juicio y aproximarse a un estado de curiosidad y asombro: Me he entrenado
bien y me siento
1. Preste atención a sus pensamientos. en gran forma.
a. Tome note cuando aparece la voz del juicio.
b. ¿Con qué frecuencia la oye?
c. Escuche a su cuerpo – ¿Lo siente pesado y lento? ¿Quizás se ha instalado en su inter- Me divierto cuan-
ior un juez? do tiro en los
campeonatos.
d. Identifique lo que dice la voz.
e. Anote lo dicho sobre una cara de una página de un “Libro del Juicio Final”.
f. ¿Qué le previenen de hacer esos pensamientos negativos?
Estoy feliz por
g. Tener muy claro el hecho de que uno no es sus pensamientos negativos. estar aquí y me
2. Combata los prejuicios. siento liberado.
a. No deje que los pensamientos negativos consigan lo mejor de usted.
b. Dígales que salgan de su vida.
3. Haga que la voz parezca tonta y ridícula. Estoy confiado en
Tome lo que la voz está diciendo y juegue con las palabras. la línea de fuego y
lo estoy haciendo
lo mejor que pue-
do.
(Ejemplos de afirmacio-
93 nes para tiradores)
Por ejemplo, tome la frase “nadie va como yo” e imagínela como un cartel de neón deste-
llando. Haga que la voz interna la grite fuertemente, y oiga su eco en el interior de la cabe-
za. Compruebe lo ridícula que parece y suena.
Gallwey (1975) hace también la observación de que “todos tenemos una voz interior que se La retroflexión
saludable incluye
interpone en el camino de lograr un rendimiento óptimo. “Yo 1” es el narrador que propor-
pensamiento y
ciona instrucciones respecto a lo que hay que hacer, y el que evalúa el resultado. “Yo 2” es reflexión. Una re-
el “tipo activo” que ejecuta las tareas que “Yo 1” inicia. Hemos elegido denominar “Yo 1” al flexión demasia-
“sensor interior”. Gallwey sugiere la siguiente aproximación para controlar los enfados que do negativa o en-
“Yo 1” genera: fermiza puede ser
destructiva limi-
tando a cualquier
1. Programe el “tipo activo” (Yo 2) con imágenes de cómo debe ser ejecutado un ejercicio.
persona y siendo
En vez de utilizar instrucciones formadas con palabras, visualice cómo debe ser hecho. además un
2. Confíe en el “tipo activo” para llevar a cabo la acción. Déjese ir y deje que suceda. obstáculo para un
3. Permita que “el narrador” (Yo 1) observe lo que está ocurriendo – sin evaluar si es bueno atleta.
o malo.
4. Haga los cambios que considere apropiados y a continuación comience de nuevo desde
el principio.
Gallwey (1975) también hace hincapié en que es importante estar presente en el momento. Perdemos concen-
tración y/o contacto con nosotros mismos y fortaleza cuando desaprovechamos el tiempo recordando incidentes
del pasado, preocupándonos por lo que pueda ocurrir en el futuro o rechazando el presente.
La Teoría de la Gestalt describe la utilidad de pensar en lo opuesto como una solución y una contramedida con-
tra la voz del juicio (retroflexión).
94
Lo opuesto puede también implicar un intercambio, por ejemplo, un entrenador di-
ciéndole a un competidor lo que el percibe cuando está en presencia de un tirador Perdemos concentración y/o con-
retro flexivo. No importa qué, hay mucho que ganar por parte del entrenador y del tacto con nosotros mismos y
competidor cuando intercambian experiencias acerca de la retroflexión. nuestra fuerza cuando desperdi-
ciamos el tiempo recordando in-
Resumen de “contramedidas contra los pensamientos perjudiciales”: cidentes del pasado, preocupán-
donos respecto de lo que pueda
1. Trabaje con una presencia incrementada cuando y donde está disparando ocurrir en el futuro, o rechazando
realmente. el presente.
Incremente su consciencia acerca de lo que está ocurriendo “aquí y ahora”.
¿Qué conversación estoy manteniendo conmigo mismo?
¿Qué está funcionando correctamente ahora? Estrategia mental:
¿Cómo me siento? Stop.
2. Desarrolle rutinas para continuar trabajando en cualquier situación. Sigo el pensamiento.
Encuentre lo que está ocurriendo. Tolero el pensamiento.
Respiro.
¿Cuándo me convierto en auto crítico y me auto bloqueo? Me asiento sólidamente sobre
¿Qué significa que no me puedo concentrar? mis dos piernas.
3. Prepare una estrategia de contramedidas en relación a la retroflexión y la au- Siento mi propio cuerpo – la pre-
sión bajo mis pies.
tocrítica, que pueda usar tanto en competición como en entrenamiento. Comienzo de nuevo.
Trabaje para desarrollar y utilizar disparadores, afirmaciones y una presen- Tiro a tiro.
cia/conciencia mayor. Bajar los hombros.
Mantenerse firme, tranquilo,…
95
Ejemplos de una estrategia mental en la que el tirador trabaja conscientemente con contramedidas respecto a
los pensamientos perjudiciales durante una competición:
●Stop.
●Sigo el pensamiento.
●Tolero el pensamiento.
●Respiro.
●Me asiento sólidamente sobre mis dos piernas.
●Siento mi propio cuerpo – la presión bajo mis pies.
●Comienzo de nuevo.
●Tiro a tiro.
●Bajar los hombros.
●Mantenerse firme.
●Tranquilo,…
96
Ejercicio: Tareas y Disparadores
En el entrenamiento diario, anote aquello en lo que se concentra durante la sesión EJERCICIOS]

de entrenamiento.
¿En qué tareas trabajaba?
¿Qué disparadores usaba?
Evalúe su sesión con una escala de 1a 5, en la que 5 es la máxima calidad.
¿Qué puede hacer para mejorar su próxima sesión de entrenamiento?
Ejercicio: Disparadores y afirmaciones durante la competición.
Se está disparando en una competición de menor importancia. Prepare - redacte una fórmula personal (una es-
trategia mental/lista corta de palabras clave) para esta competición. Póngase de pie y camine hasta la línea de
fuego “con la cabeza alta”. Mantenga la estrategia pase lo que pase durante toda la primera parte. Durante el
descanso, escuche música adecuada o un programa de relajación. Después de la competición, evalúe cuanto
ha usado la estrategia mental y considere las maneras en las que puede desarrollar dicha estrategia /palabras
clave en futuros eventos.
Ejercicio: Ejercicios con el disparador.
Incluya entrenamiento del/con el disparador utilizando dianas en blanco o con bandas. Las dianas de este tipo
serán particularmente apropiadas para la fase inicial de aprendizaje pues proporcionan más tiempo para la con-
centración y la instrucción. Complete de 3 a 5 sesiones a la semana durante
97
EJERCICIOS]
2 a 4 meses. Comience su entrenamiento en octubre y continúe hasta enero.
Figura 4. Se muestran una diana en blanco (blanco vuelto) y otra con una barra vertical (se pueden utilizar otras
con una barra horizontal o un triángulo).
Dispare a blanco vuelto, cerrando los ojos durante un segundo antes de accionar el disparador. Con las dianas
de barras, cambie la anchura de la banda para ajustarse al nivel o grado de dificultad requerido.
98
Ejercicio: Ejercicio de disparadores.
Clarifique sus disparadores (desencadenadores) anotando palabras claves en un EJERCICIOS]

papel pequeño que pueda llevar a la línea de fuego. Dispare una vez, a continua-
ción un tiro en seco, a continuación visualice una secuencia de tiro completa. Repita este proceso. Comience
con sesiones de 10-15 minutos incrementando gradualmente su longitud hasta más de 30 minutos durante va-
rias semanas.
Ejercicio:
Durante su entrenamiento diario, anote aquello en lo que se concentra durante la sesión.
Mire la imagen en la que se representa la tensión y los niveles de activación durante la

sesión. Los procesos uti-
lizados por un
¿Qué ocurrió durante cada parte, y entre partes? entrenador, un
asesor, un psicó-
logo o un gurú
son similares;
Desarrollan las
conciencia y la
responsabilidad
de su cliente.
(Whitmore, 2004)
99
IV. Estableciendo objetivos
Si usted ha dicho A
Entonces ha dicho A
(Jan Erik Vold)
¿Qué es una meta/objetivo? Un objetivo es el resultado que el tirador quiere alcanzar

¿Cuáles son los principios pa- Los objetivos específicos y claros mejoran mucho más el rendimiento que los
ra configurar un objetivo? generales.
Los objetivos difíciles proporcionan una mayor motivación que los sencillos, en
tanto sean asumidos.
El cumplimiento de un objetivo fomenta la motivación.
La interacción con los resultados nos conduce a una mejora en el rendimiento
que no se dará si aquella no existe.
(Coolican, 1999; Kaufmann y Kaufmann, 1996)
¿Porqué proponerse objeti- Favorece la concentración sobre las tareas y la motivación del tirador.
vos? Además, puede ayudar a que los tiradores se reajusten (reset) ellos mismos
después de una competición. Por medio del establecimiento de nuevos objeti-
vos, los tiradores pueden “alzar la vista”, dar una mirada a largo plazo y encon-
trar de este modo una nueva perspectiva sobre la situación.
¿Qué objetivos necesitamos? Objetivos imaginativos
Objetivos a largo plazo (varios años)
Objetivos de temporada
Objetivos para cada sesión de entrenamiento
Objetivos para realizar un buen disparo
100
En el futbol, los objetivos están fijados. Nos muestran de qué manera manejar el balón. Esto establece la direc-
ción y le ayuda en su actuación. En el tiro, la meta consiste en el círculo negro de la diana y los puntos. Paradó-
jicamente, si la concentración se efectúa exclusivamente en el objetivo principal, los impactos se producirán ra-
ramente, pero si la concentración se dirige a las tareas, al propio cuerpo (relajándolo, por ejemplo) y a los patro-
nes mentales (por ejemplo, disparadores), la probabilidad de éxito es mayor.
a. Establecimiento de objetivos. Los competidores pue-

El establecimiento de metas u objetivos es importante para trabajar con motiva- den soportar resulta-
ción. No es una coincidencia que esto es un tema constante y repetido, pues sig- dos pobres en varias
nifica mucho para la motivación, la autoconfianza, el combate del estrés y la per-
competiciones si sus
manencia de la concentración.
La experiencia nos muestra que la motivación permanece alta y la autoconfianza amigos e instructores /
crece cuando el tirador se desarrolla. Al mismo tiempo, los niveles de estrés caen entrenadores elogian
cuando el tirador mantiene la concentración sobres sus propias tareas y la tarea sus aspectos positivos
que puede controlar realmente. ¡Y siempre hay ele-
b. Establecimiento de objetivos en el entrenamiento.
mentos positivos!
Es particularmente importante para los tiradores jóvenes el aprender en sus ca-
rreras como concentrarse con claridad tan pronto como se pueda. Hasta la edad ¡Sólo es cuestión de
de 10-12 años, muchas personas se concentran de una forma natural. Los niños verlos!
tienen un fuerte impulso para el desarrollo y están menos interesados en saber si
sus resultados están por encima de los de otros. ¡Creen que cualquiera puede convertirse en un campeón
del mundo siempre que practique lo suficiente! Gradualmente comienzan a comprender que algunas per-
sonas son en realidad mejores que otras, y que la cantidad de entrenamiento no es la única cosa que
101
marca las diferencias. Esta es una fase crítica para la motivación de los tiradores jóvenes. Si el entrenador
y el equipo tienen éxito en su tarea de concentrarse sobre el desarrollo y el aprendizaje, es más probable
que el tirador joven continúe disparando incluso si él o ella no pasan a formar parte del “equipo de élite”.
¡Después de todo es divertido aprender cosas nuevas! Los competidores pueden controlar resultados po-
bres en competiciones sucesivas si sus amigos e instructores les elogian sus aspectos positivos. Y SIEM-
PRE hay elementos positivos, ¡Es sólo cuestión de verlos!
102
Ejemplo de plan/informe semanal en el que el tirador establece sus objetivos para cada sesión:
Nombre: Semana nº: Objetivo principal de esta semana:

Fecha Ejerci- Ejercicios Ejercicios Ejercicios Ejercicios Resulta- Entre- Objetivos de la se-
cios de de tiro re- de equili- Físicos. Mentales dos en namiento sión. Evaluación de
tiro en al. brio. competi- Local la sesión (Se puede
seco ción hacer otro formato
con esta columna
más grande)
Lunes
Martes
Miérco-
les
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Tiempo total de entrenamiento: Resumen y objetivo para la semana próxima:
Tabla. Modelo con los objetivos de entrenamiento integrados.

Una variación de este modelo sería añadir los parámetros (1) Modelo diario (2) Calidad del entrenamiento
103
c. Metas de temporada, metas periódicas, objetivos a largo plazo y objetivos soñados
¿Cuál es el objetivo soñado?
¿Dónde quiere llegar en cuatro años?
¿Dónde quiere llegar este año?
¿Sueña con un objetivo sin restricciones debidas a alguna limitación o “expectativas razonables”?
¡Su sueño es lo que uno SUEÑA en alcanzar, por eso en este caso no es necesario pensar acerca de lo
razonable que pueda ser! Romper límites es un ejercicio mental de gran importancia, y sorprendentemente
muchos alcanzan sus sueños incluso aunque los consideren totalmente poco realistas. Es importante no
convertirnos nosotros mismos en el obstáculo principal. En el país de “Janteloven” (la ley de la igualdad
forzosa), esto puede ocurrir muy fácilmente…
Una vez definido el sueño a alcanzar, es el momento de hacer una aproximación a los objetivos, reales, a
largo plazo ¿Dónde se puede llegar, por ejemplo, en cuatro años? ¿Qué se puede alcanzar en este año?
Con el fin de poder definir unas buenas metas u objetivos, es importante ser absolutamente consciente de
cuál es la situación real de uno en cada momento. La distancia entre donde se está y donde se quiere lle-
gar establece cuanto tiempo y esfuerzo se deberá invertir para alcanzar los objetivos a largo plazo. Este
análisis podría ser la fase más importante de todo el proceso de determinación de objetivos. ¿Cuánto es lo
que hay que trabajar a lo largo de los próximos cuatro meses para asegurarse de que se está encaminado
hacia el objetivo final? ¿Cuál será su tarea(s) de entrenamiento principal durante los próximos meses?
¿Qué es lo que va a hacer durante la sesión próxima para alcanzar su objetivo?
104
Los objetivos tienen un efecto muy notable si se utilizan correctamente, pero esto significa que ¡se tendrá
que trabajar en probar y aclarar la situación actual mientras se reflexiona en profundidad acerca de lo que
en realidad se puede y quiere hacer! Es bastante descorazonador proponerse objetivos ambiciosos sin te-
ner ni el tiempo ni la oportunidad de dar al entrenamiento necesario una prioridad lo suficientemente alta.
Bill Pullum, el legendario entrenador americano de tiro, utilizaba imágenes para expresar en el tiro la ne-
cesidad de motivación y de objetivos a largo plazo. (Pullum-Hanenkrat 1981). “El
establecimiento de objetivos es tan importante en la vida como en el tiro. Sin objeti- Objetivos
vos, somos como un barco en mar abierto sin brújula o sextante. Podemos escoger
S Específico (Specific)
un camino u otro sin tener idea de dónde nos conduce. Normalmente nos despla-
zaremos en círculos, o llegaremos a algún destino que no deseábamos realmente. M Motivador (Motivating)
Los objetivos son esencialmente sueños. Para instaurar un objetivo nos debemos
A Ambicioso (Ambitious)
preguntar a nosotros mismos, “¿Qué quiero de la vida?” La respuesta, normalmen-
te, es un logro de algún tipo. Identifíquela con algo concreto y ya tiene un objetivo. R Relevante (Relevant)
Si tiene un deseo real de alcanzarlo, si desea el objetivo marcado, tiene motiva-
T Planeado (Timed)
ción. Si falta una motivación real, la definición del objetivo es bastante inútil. La mo-
tivación es el motor que conduce el barco a su destino”. E Fácil (Easy)
(Hersey y Blanchard 1993)

Cuando es necesario que los objetivos sean cambiados.
Smarte-Inteligente
Lo imprevisible puede ocurrir siempre. Uno se puede herir o su vida cambiar de al-
guna forma. Siempre que cambien las condiciones normales, es necesario reeva-
luar y quizás cambiar los objetivos propuestos previamente. Si no se hace esto, di-
105
chas metas se pueden convertir en más estresantes que motivadoras, y como resultado se pierde la pers-
pectiva total. Es necesario, por ello, comprobar a intervalos regulares donde nos encontramos respecto al
cumplimiento de los objetivos – al menos cada tres meses.
Objetivos para las sesiones de entrenamiento.

Hay que comenzar estableciéndose un objetivo para la sesión de entrenamiento diaria. Anótelo y después
del entrenamiento compruebe el grado de cumplimiento del objetivo establecido. Si se está en un momen-
to en que se tiene el viento en contra, aún es mayor la importancia concentrarse en los que se puede con-
trolar.
106
Sistema Bassham de establecimiento de objetivos:
1. Decide exactamente qué es lo que quieres.

2. Decide cuando lo quieres.
3. Haz una lista de los esfuerzos a realizar.
4. Determina los obstáculos a superar.
5. ¿Cuál es el plan para alcanzar cada objetivo?
6. Pregúntate algunas cuestiones importantes:
¿Creo realmente en mi plan?
¿Creo realmente que puedo realizar mi plan?
¿Vale la pena el precio del premio?
7. Programa tu plan.
8. Comienza ¡Ahora!
9. Nunca alcances un objetivo sin fijar previamente otro.
10. Nunca abandones, Nunca.
(Bassham, 1995)
107
108
9. Otros métodos de entrenar e
influir sobre las
habilidades mentales
En el campeonato del mundo disputado en Caracas, Venezuela, las condi-
ciones fueron extremas. Hacía mucho calor y el viento era muy fuerte. Yo
estaba muy concentrado y trabajando muy bien con mi diálogo interno.
Gradualmente perdí la sensación de tiempo y lugar. Sólo me dediqué a
disparar y disparar hasta que no me quedaron balas…Recordando esto, la
mejor descripción que cuadra es que me sentía febril. Esto es lo más cerca
que jamás he estado de “fluir”. ¡Era una “actuación estelar”!
(Harald Stenvaag)
109
a. Tiro y concentración.
En su libro titulado Idrettenes mentale treningslӕre – Entrenamiento mental para el deporte (2004). Pensgaard y
Hollingen escriben ampliamente sobre la concentración. Su definición de la habilidad de concentrarse es: “Por
‘habilidades bien desarrolladas de concentración’ entendemos la aptitud de enfocar las tareas relevantes y con-
centrarse sobre la que está en cuestión durante largos periodos de tiempo sin que las distracciones tanto inter-
nas como externas tengan una influencia negativa.”
¡Todos los aspectos técnicos y tácticos del entrenamiento de tiro son en realidad el entrenamiento de la concen-
tración! Por ello, es importante ser cuidadoso respecto al hecho de que cada disparo que se hace con total con-
centración – en vivo o en seco – le conduce un paso más cerca de su objetivo. De la misma manera, cada dis-
paro que se hace sin concentrarse en él significa estancamiento e incluso retroceso. Utilizar la técnica de esta-
blecer metas fijas y/o especiales puede ayudar a permanecer concentrado y también a entrenar la concentra-
ción.
El entrenamiento de la concentración para tiradores puede suponer:

1.- Series ampliadas, por ejemplo, duplicar el número de disparos.
Esta práctica es importante para el desarrollo de la habilidad de permanecer concentrado manteniendo cons-
tante el rendimiento durante un periodo más prolongado que la duración normal de un entrenamiento/evento
de tiro. Por ejemplo, si su tiempo de tiro con eficiencia normal es de 30 minutos, las sesiones de entrena-
miento con una extensión de 60 minutos son buenas y necesarias.
2.- Combinación de tiro en seco, visualización y tiro real.
110
La variación, los ejercicios y operaciones que exigen un alto nivel de seguimiento pueden ayudar en el entre-
namiento y mejorar la concentración. Por ejemplo: 5 disparos reales, 5 en seco
y 5 visualizaciones. Repetir durante un periodo de 10-60 minutos.
3.- Entrenamiento con distracciones. Concentración significa
Por ejemplo, practicar en un entorno con disturbios como ruido/luz, movimiento, dirigir la atención sólo a
personas hablando, etc. Disparar 10 tiros sobre un blanco vuelto/sin blanco. Ce-
lo que hay que hacer
rrar los ojos después de comenzar a hacer presión sobre el disparador. Ruido y
parloteo. Concentrarse en la relajación y mantener el cuerpo y el arma con tran- cuando hay que hacerlo
quilidad. 20-30 disparos sin interrumpirse. Idealmente, repetir varias veces.
4.- Entrenamiento con estrés.
Pídale a un ayudante que haga sonar el equipo de música en el campo de tiro. Si le parece oportuno utilice
un altavoz y un micrófono y mantenga una charla con el ayudante mientras dispara. Combinando la música y
el movimiento en el campo de visión del tirador, se proporcionará entrenamiento sobre la triada concentra-
ción – desconcentración – concentración.
5.- Entrenar con viento, sol y lluvia.
Entrenar con viento exige una concentración y disciplina extrema. Elija los días en los que sople un viento
muy fuerte en el campo de tiro. Seleccione un viento 0 (por ejemplo, una brisa suave por la izquierda) y dis-
pare solamente con esta dirección del viento. Descanse manteniéndose alerta en la posición y disparando
sólo con esa dirección del viento por lo menos durante 30 minutos seguidos (si fuese necesario, comience
disparando series más cortas). Finalice disparando “con todas las direcciones del viento” para asegurar el
máximo rendimiento respecto a todos los cambios de dirección del viento.
6.- Conjunto de prácticas con una tarea técnica/mental específica.
Dispare a dianas diferentes relacionando cada una con una tarea mental/técnica específica.
111
Por ejemplo:
Asentarse en 10 disparos Relajación, mantenerse firme
5 disparos a blanco vuelto Ajustar el equilibrio
Renunciar si no se encuentra el punto cero.
Comenzar de nuevo. (Cerrar los ojos después
del primer tiempo).
5 tiros a un blanco sin zonas Relajación de la parte superior del brazo izquierdo.
5 tiros a un blanco sin zonas Seguimiento del disparo, índice en la posición más retrasada
después del disparo.
10 tiros a un blanco normal Dispare con todo el cuerpo. Trabaje con disparado-
res/palabras clave que sean simples.
7.- Ejercicios para mejorar los resultados (tiro por etapas).
1 tiro 10 puntos
2 tiros 20 puntos
3 tiros 29 puntos
4 tiros 38 puntos
5 tiros 48 puntos
112
No pase de un punto al otro mientras no haya alcanzado los requisitos de cada etapa. Ajuste las exigencias pa-
ra que se adapten a su nivel.
¿Cuándo debería realizar su entrenamiento de concentración?
Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, por ejemplo, mientras se hace el calentamiento o nos
cambiamos, en el entrenamiento técnico, en el entrenamiento táctico, al disparar bajo condiciones de viento
fuerte y en el entrenamiento físico.
b. Actividad física y entrenamiento mental.
El entrenamiento de la movilidad, el aguante físico y la resistencia aeróbica son necesarios para prevenir lesio-
nes y poder soportar el entrenamiento técnico, táctico y mental (concentración y entrenamiento de la voluntad:
autoconfianza, autodisciplina, motivación, ejecución y diversión) además de proporcionar beneficios significati-
vos al propio estado de salud (corazón y aparato respiratorio). El entrenamiento físico de los tiradores puede in-
cluir 3-4 sesiones de 45-60 minutos a la semana. El tipo de entrenamiento real escogido depende de cada uno.
Sin embargo, bajo nuestro punto de vista, los tiradores han elegido ser tiradores porque no les divierte en exce-
so hacer jogging, carreras, etc. Cualquiera que sea la motivación particular de cada uno, seleccione un tipo de
ejercicio físico con el que se divierta al hacerlo. De esta manera, es más probable que entrene bien y obtenga
los resultados deseados.
113
Se acepta de una forma general que es necesario para los tiradores estar en una buena condición general para
desarrollar la resistencia y la flexibilidad, pero existe una gran controversia acerca de la necesidad de tener una
frecuencia cardíaca baja en reposo. Los expertos opinan de manera diversa. Algunos investigadores están con-
vencidos de que eso es esencial, mientras otros insisten en que ni es necesario ni beneficioso. Una frecuencia
cardíaca alta en reposo y un latido corto parecen provocar movimientos más pequeños en el cuerpo que al con-
trario. Otros reivindican que una frecuencia cardíaca baja en reposo sitúa al tirador en el estado de “disparar en-
tre latidos”. En su libro “Disparar con éxito”, Bill Pullum hace referencia respecto a las investigaciones llevadas a
cabo en la Universidad Estatal de Pensilvania en las que se demuestra que si se tiene una frecuencia cardíaca
baja se puede perfeccionar la habilidad de disparar entre latidos. También dice que esta habilidad puede ser
desarrollada mediante el entrenamiento físico, perfeccionando la técnica de tiro y también mediante la medita-
ción. La habilidad de disparar en la fase de calma entre latidos y el método de desarrollar esta técnica está muy
en consonancia con nuestra experiencia. Sin embargo, es un hecho que los buenos tiradores pueden “ver” sus
pulsos muy raramente, impidiéndoles por ello el poder disparar conscientemente entre latidos.
Los tiradores deberían entrenar físicamente todo el año, aunque el programa tendría que estar programado para
garantizar que el entrenamiento más fuerte y la puesta en marcha comienza después de la fase de competición.
El entrenamiento físico debería ir paralelo al entrenamiento táctico disminuyendo al comenzar las competiciones
más importantes. El propósito del entrenamiento físico es:
► Incrementar la resistencia al estrés.
► Reducir los latidos cardíacos.
► Incrementar la capacidad aeróbica.
114
►Mejorar la función cerebral aumentando el suministro de oxígeno.
►Mejorar la resistencia para las competiciones largas y los eventos deportivos.
► Incrementar la flexibilidad y resistencia.
► Facilitar el control de las condiciones en los viajes (calor, frio, diferente zona horaria/jet lag, equipamiento pe-
sado).
► Crear una sensación de bienestar.
► Incrementar la resistencia a la enfermedad.
El entrenamiento físico es naturalmente de la mayor importancia para los biatletas, pero no examinaremos aquí
en detalle este punto (Véase otra literatura al respecto).
Es una idea buena y eficaz combinar el entrenamiento físico y mental. Esta combinación puede ayudar a mejo-
rar el entrenamiento físico mientras proporciona más tiempo, y debido a ello un mayor beneficio, para el entre-
namiento mental. Aquí, el objetivo específico podría ser el desarrollar la fuerza de voluntad, la concentración, la
valentía y la habilidad para tomar decisiones. Lo que es revolucionario para uno podría ser cuestión de rutina
para otro. Descubra cuales son los desafíos que le ayudan en su desarrollo.
Ejemplos de entrenamiento combinado físico y mental:
1.- Ejercicios centrados en el desarrollo de la concentración y la fuerza de voluntad integrados con los intervalos
de entrenamiento suave (correr, trotar).
2.- Ejercicios dirigidos a desarrollar la valentía/ fuerza de voluntad.
115
116
Realizando todos los ejercicios de los deportes que practique y de aquellos que no haya practicado antes o que
temiera hacerlo, patinando (buen entrenamiento para el equilibrio), esquiando colina abajo (valentía y concen-
tración), nadando (submarinismo, larga distancia), o artes marciales (fuerza de voluntad, valentía, entusiasmo
para tomar decisiones, etc.) podrá ayudar a su desarrollo y a la ruptura de sus límites mentales.
c. Desarrollo técnico.
El desarrollo técnico y la instrucción constituyen el componente principal del entrenamiento en el tiro. Lo que si-
gue puede ser un recordatorio útil que le asegure el máximo rendimiento del tiempo consumido en el desarrollo
técnico:
►Comience con los aspectos técnicos sencillos progresando a continuación hacia los más complejos.
►Comience con lo tangible moviéndose después hacia lo más abstracto.
►Comience con lo que sabe y continúe con lo que desconoce.
►Trabaje desde lo cercano hacia lo distante.
►Progrese desde la experiencia subjetiva hasta la observación objetiva.
Desarrollar su técnica de tiro tendrá el mayor efecto sobre su percepción de la seguridad y tranquilidad bajo pre-
sión. ¡La combinación de una buena técnica y una buena preparación mental es casi el ideal!
Sin embargo, el desarrollo técnico no se prioriza lo suficiente como una solución por los tiradores que han expe-
rimentado sensaciones de malestar y estrés. Si un tirador tiene una técnica pobre y débil (por ejemplo, una po-
bre postura en la posición de pie), no es difícil imaginar lo que ocurrirá cuando en una competición oficial se diga
“Ya”.
117
Los competidores deben
La habilidad de aprender una técnica nueva – es decir, el rendimiento en el entre- aprender a desarrollar
namiento – parecer ser directamente proporcional a la cantidad de entrenamiento,
a la concentración durante este, y a la frecuencia de las sesiones. Al final del día,
una relación consciente
cada uno es el único que puede realmente evaluar el entrenamiento hecho, pero con las habilidades men-
también se puede llegar a la conclusión de que es necesario y útil trabajar con un tales. Durante su fase de
entrenador que sabría proporcionar los consejos técnicos adecuados con los que
ayudarle a hacer un seguimiento de su entrenamiento técnico, táctico y mental du- aprendizaje, los competi-
rante un determinado periodo de tiempo. dores necesitan adquirir
La instrucción acerca de aspectos técnicos (posición de tiro, puntería, respiración,
el conocimiento suficiente
disparo y procedimientos mentales) y las habilidades tácticas son partes importan-
tes del entrenamiento de tiro. acerca de cómo concen-
trarse, y cómo realizar las
Ejemplos de diferentes ejercicios respecto a procedimientos mentales/técnicos:
acciones relevantes.
1. Disparar a blancos distintos sin tener en cuenta la puntuación – por ejemplo Además, necesitan en-
– blanco vuelto o sin zonas. ¡Estos blancos nos darán la sensación de ma- tender cuando y porqué
estría!
2. Disparar sobre blancos más grandes.
iniciar una acción. Domi-
3. En la posición de tiro, visualizar que se dispara en un campo de tiro diferen- nar estos aspectos les
te. Sienta que está disparando bien, en calma y relajado. ayudará a evitar varia-
4. Ejercite sus habilidades técnicas en una habitación a oscuras. Pruebe con di-
ferentes posiciones de tiro. Apague la luz y entrene en seco en la oscuridad. ciones en el nivel de ren-
dimiento. (Sinclair y Sinclair, 1994)
118
Alterne su concentración entre la posición/equilibrio/tranquilidad y el disparo/seguimiento/situación de las
miras después del disparo.
5. Se pueden hacer ejercicios de disparo y análisis en un simulador de tiro. Utilice los parámetros de longitud
de la traza anterior a y durante el disparo, esforzándose conscientemente para
que la relajación y la tranquilidad influyan mejorando el resultado de cada dis- Muchos tiradores
paro.
quieren disparar con
¿Cuándo se deberían practicar estos ejercicios técnicos? balas reales para
Cada tirador debería incluir el desarrollo técnico y los ejercicios en la posición de tiro ver cuántos puntos
en la primera etapa de su carrera como tirador y al principio de cada temporada
pueden obtener, pe-
anual (entrenamiento básico).
ro el entrenamiento
Nivel 1
con munición desvía
Por medio del “desarrollo de la posición de tiro” y el tiro en seco en esa posición (sin el foco desde el de-
hacer puntería ni accionar el disparador), se puede mejorar la sensación de estabili-
dad reforzando tanto la posición externa como la interna. sarrollo de los as-
En esta etapa, muchos tiradores quieren disparar con balas de verdad para ver cuán- pectos fundamenta-
tos puntos pueden obtener, pero disparar así desvía la concentración desde el desa-
les de la técnica
rrollo de aspectos fundamentales de la técnica hacia los resultados y los puntos. Esto
es un método inadecuado que los buenos profesores y entrenadores pueden excluir hacia los resultados
por medio de la oferta alternativa de sesiones de entrenamiento variadas. y los puntos.
119
Nivel 2
Ejercicios de puntería, respiración y disparo se incluyen como ampliaciones del trabajo de desarrollo de las po-
siciones de tiro. También pueden ejercitarse otras habilidades de una forma separada durante periodos de tiem-
po programados. Un ejemplo es el ejercicio que incluye el sentarse y entrenar la respiración, apuntar y disparar
sin situarse en posición de tiro, utilizando simplemente una mesa o algo similar como soporte (así se eliminan
movimientos al apoyarse sobre una superficie sólida).
También se pueden hacer ejercicios con fuego real disparando sin blanco. Por ejemplo, disparar 100-200 balas
del .22 al terraplén que está delante o detrás de la línea de blancos para adiestrar la puntería, la respiración y el
disparo sin distracciones.
Nivel 3
Los ejercicios de ritmo y sentido del tiempo deberían ser incluidos en el tercer nivel, a continuación de las otras
formas de entrenamiento. Desarrollar el sentido del tiempo es esencial para hacer que los tiradores se sientan
tranquilos y seguros incluso bajo presión. Sin embargo, si estos ejercicios se realizan antes de que los niveles 1
y 2 se hayan entrenado a la perfección, pueden alterar su adecuado desarrollo.
Comentarios generales sobre los ejercicios y el desarrollo técnico:

Es una buena idea reservar varias semanas del entrenamiento básico otoñal para esforzarse sobre el aspecto
más débil, comenzar las sesiones diarias de entrenamiento con la posición de tiro que se domine menos si se
es un tirador de precisión o de armas de pequeño calibre.
120
Disparo en seco para preparar la posición, el equilibrio, la resistencia y la disci-
plina.
EJERCICIOS]
Este es un ejercicio ideal a utilizar durante el periodo de entrenamiento básico, Octu-
bre – Marzo (En Noruega, es el momento de entrenamiento bajo techo). Reservar 30 minutos o más para cada
posición de tiro. Después de 4 – 5 sesiones semanales durante 10 – 12 semanas, notará un cambio considera-
ble que le hará sentirse más seguro y tranquilo en sus posiciones de tiro. Es una buena idea utilizar un simula-
dor para comprobar su estado al principio del periodo de entrenamiento y volver a hacer esa misma comproba-
ción al final de dicho periodo. Compare los resultados.
A. Tiro en seco durante 2 – 3 semanas. Asegúrese de incluir 3 – 4 sesiones de al menos 30 minutos cada
una (por posición de tiro). Si lo considera adecuado, entrene solamente en la posición que menos domina.
Busque una buena posición de tiro sin pensar acerca de acertar en el centro de la diana. Construya su po-
sición y familiarícese con la sensación de equilibrio. Concéntrese en su estabilidad lateral esforzándose
sobre todo en permanecer relajado en la posición de tiro. Si está entrenando la posición de pie, utilice una
mesa o un soporte durante los descansos.
Dos minutos en carga y un minuto descansando.
B. Entrenamiento de 4 – 5 sesiones a la semana durante 4 – 12 semanas.
Sitúese en su posición de tiro y apunte a un parche negro que se ha colocado sobre un espejo o un cristal
de una ventana. Comience con un parche negro de un diámetro de 6 mm ajustando su posición a una dis-
tancia de unos 3 – 4 metros. Elija otro lugar de puntería – la copa de un árbol, etc. Intente concentrarse
con calma en un punto situado bajo el parche. Al mismo tiempo, compruebe su otro lugar de puntería (la
copa del árbol).
121
Dos minutos en carga y un minuto de descanso.
C. Realice el ejercicio “A” durante 10-20 minutos y a continuación cambie al ejercicio “B”.
Cuando haga el ejercicio “B”, incluya accionar el disparador. La cantidad de tiempo dedicada al ejercicio
depende de su resistencia y autodisciplina.
122
123
10. Conciencia
del estrés
y su gestión
Es normal estar un poco nervioso en aque-

llas situaciones en las que hay que actuar.
Una tensión nerviosa normal no afectará la
habilidad para hacer lo que haya que hacer.
Sin embargo, si se llega a estar tan nervio-
so que se pierde la perspectiva general y el
propósito que se quiere cumplir, esto dejará
de ser una molestia para convertirse en un
problema.
124
Un trabajo nuevo, la cercanía de las vacaciones o simplemente las 2 – 3 semanas que faltan para la competi-
ción – estos son el tipo de cosas que animan la vida y la hacen apasionante. Estas fascinantes actividades y
también los cambios son en realidad reacciones de estrés. Normalmente, como tales reacciones, no son negati-
vas, molestas o peligrosas. Sin embargo, cuando hablamos acerca del estrés relacionado con el tiro, nos referi-
mos generalmente al estrés negativo y a una condición en la que tenemos mucha adrenalina circulando por el
organismo. Es esencial ser consciente de que necesitamos excitación y cambio para poder funcionar bajo pre-
sión. El desafío es por ello, tolerar, aceptar e incluso influir en nuestros niveles de estrés.
a. ¿Qué es el estrés?
En su libro, titulado “Stress” (Kroese, 2003), Andries J. Kroese dice que el estrés es una respuesta física al
desafío – frecuentemente en la forma de un cambio. También tiene otros puntos de vista respecto al
estrés y su control. Por ejemplo, dice que es necesario que el estrés no sea un problema. Todo depende
de cómo lo abordemos…
Cuando tenemos que reaccionar rápidamente a un desafío, nuestro sistema nervioso simpático cambia a
un estado de “máxima alerta” y las hormonas del estrés como la adrenalina, noradrenalina e hidrocortiso-
na son descargadas en la corriente sanguínea. Nos hacemos agudamente conscientes, nuestras pupilas
se dilatan, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, sube la presión sanguínea, se tensan los múscu-
los, comenzamos a sudar copiosamente y se incrementa la concentración de azúcares y grasas en la
sangre. Estamos preparados para actuar: luchar o huir. En contraste con muchos animales, la respuesta
de estrés en los humanos también presenta una dimensión mental.
(Kroese, 2003)
125
Es decir, dependemos del estrés para actuar ante una alerta con un tiempo de reacción tan pequeño como
sea posible. Tenemos un nivel de estrés que podemos describir como “bueno”. Sin embargo, si el nivel de
estrés se incrementa demasiado, también aumenta en el tirador la sensación de que está perdiendo el
control del tiempo y de sí mismo, esto no es bueno.
U invertida
La curva de la U invertida ilustra esto de una for-
ma muy clara. Podemos ver que cuando los nive-
les de tensión son bajos, la actuación es también
baja. Según se incrementa el nivel de tensión
también mejora el rendimiento hasta un punto de-
terminado. Si el nivel de tensión aumenta más allá
de ese punto el rendimiento vuelve de nuevo a
descender – dibujando lo que llamamos el “efecto
de U invertida”. La cantidad de presión que pode-
mos controlar de una forma natural varia de per-
sona a persona, por eso identificar el propio “nivel
óptimo de estrés” es un reto. Las técnicas de rela-
jación son indispensables para adquirir la habili-
dad de regular la tensión al nivel deseado.
Esta es una habilidad que ha de ser entrenada
con mucha frecuencia.
126
b. Estrategias de control
Si tenemos que enfrentarnos con el estrés, tenemos que acostumbrarnos al miedo de ser unos don nadie
o de ser ineptos o de perder el control. Los entrenadores pueden y deben ayudar a iniciar este proceso de
reconciliación y mantenerlo activo.
Si un tirador puede controlar el no distraerse (no huir de su presente) durante la competición, sus niveles
de estrés descenderán y de este modo también la excitación disminuirá. Esto permitirá al tirador que haga
sus disparos en un estado próximo a su nivel técnico óptimo, rompiendo barreras, estableciendo records
personales, etc.
“En la transición entre pasado y futuro, es decir, aquí y ahora, no hay ni pensamientos ni estrés, pues es-
tos sólo se producen en el tiempo. Necesitamos tiempo para pensar.
En el presente, no hay tiempo, por eso no hay pensamientos. En tanto nos situamos en el presente, no
podemos estar insatisfechos con el pasado ni preocupados por el futuro. Un remedio anti estrés efectivo
es por ello estar presente en el presente.”
(Kroese, 2003)
A modo de contribución al proceso en curso en el que los tiradores que compiten se esfuerzan en estar
presentes en el presente, merece la pena mencionar que los buenos resultados han sido relacionados con
el uso de la música, el yoga, el tai chi, la meditación, el diálogo interno, la visualización y la comunica-
ción/conversación con los amigos, los entrenadores, y otras fuentes de información.
En la medicina china, el bienestar físico, emocional y espiritual dependen del equilibrio de la energía Qi del
cuerpo. Qi es una fuerza vital invisible que, cuando nos encontramos bien, fluye suavemente a través
127
nuestra en gran cantidad. Una dieta saludable, un sueño regular, pensamientos armoniosos y un acerca-
miento controlado a los problemas son elementos importantes para una buena salud.
Qi se encuentra en el aire que respiramos y el alimento que ingerimos, hemos nacido con una cantidad
determinada de Qi como parte de nuestra herencia innata.
El propósito de la medicina china, la dieta y las artes marciales es ampliar el flujo de Qi a través de nuestro
organismo hasta su nivel máximo. Los chinos creen que las personas con un alto nivel de Qi mantendrán
hasta la vejez su vitalidad y facultades mentales. Esta es la clave para una larga vida.
El estrés vacía nuestro Qi, bloquea su camino a través del cuerpo y debilita las defensas inmunológicas.
Existen muchas formas de tratamiento para liberar el Qi que está bloqueado. Con la acupuntura, por
ejemplo, se insertan delgadas agujas en puntos importantes de los meridianos corporales (a través de los
que se transporta el Qi por el cuerpo). Los acupuntores creen que insertando esas agujas se libera y regu-
la el Qi restableciéndose así el equilibrio natural del organismo. (Brewer, 2002)
c. Reacciones comunes al “estrés negativo”

Las reacciones psicológicas más comunes al estrés son:
Cognitivas:
Confusión, distracción, corto lapso de tiempo de atención
Emocionales:
Irritación, cambios de humor, sentimientos de culpa, ansiedad, preocupación y depresión.
128
Físicos, fisiológicos:
Incremento del pulso, incremento de la tensión muscular, incremento de la respi- Una dieta saludable,
ración (hiperventilación), incremento de la transpiración, nerviosismo, habla rápi- dormir con regulari-
da, deseo de evitar la situación, eludir los alimentos, apetito pobre, “rechinar los
dientes” (tensión en los músculos orales) dad, pensamientos
armoniosos y un
d. Estrés en el tiempo
acercamiento con-
El estrés es en el tiro tanto una necesidad como un reto. Incrementa la autocon-
ciencia, mejora la velocidad de reacción y ¡le espabila! Sin embargo, el estrés re- trolado a los pro-
quiere periodos de disminución para permitir que el cuerpo pueda recuperarse blemas son los ele-
(restauración).
Los entrenadores y competidores deberían hablar regularmente entre ellos para
mentos más impor-
establecer si las exigencias y expectativas son “cómodas”. Conversaciones de tantes para una
este tipo son también necesarias para establecer las estrategias que pueden ser buena salud.
aplicadas en el caso en el que la percepción del estrés aumente demasiado.
129
Ejercicio: Practique el “sentido del tiempo”
Entrenar el ritmo y el sentido general de la regularidad temporal puede ayudar al tirador EJERCICIOS]
a comprender la sensación del tiempo generando la impresión de una mayor confianza.
Ejemplo: Pídale a un compañero de equipo que le de órdenes de tiro, disparo a disparo. Las órdenes pueden
ser: comienzo, fuego y parar. Practique su sentido del tiempo en relación con la velocidad del programa/ejercicio
que este entrenando.
Ejercicio: Conciencia de los síntomas de estrés y sus soluciones.

Compruebe la lista facilitada anteriormente de síntomas negativos de estrés. Si reconoce de una manera clara
que siente varios de esos síntomas, entonces es el momento de pasar a la acción. Hable con su entrenador y
compañeros de equipo. ¿Qué soluciones están disponibles?
Ejercicio: ¡Estrés en competición!

Participe en una competición Monte Carlo: es decir, todos los tiradores hacen un disparo (se puede establecer si
es necesario un tiempo máximo para ejecutarlo). El tirador con el peor resultado en la ronda sale de la línea de
fuego. Así hasta que sólo quede un tirador.
Ejercicio: Disparar en equipo con “nervios”.

Dividir a todos los tiradores en grupos o equipos de 3 ó 4 miembros. El primer tirador ha de obtener cinco dieces
antes de pasar el testigo al siguiente tirador de su grupo. Los requisitos pueden disminuirse o ajustarse para que
130
se adapten al nivel particular de cada tirador, como por ejemplo, tres disparos en el anillo del nueve. El primer
equipo que termine será el ganador.
Ejercicio: Entrenamiento consciente en una competición de rango menor.

Tómese un descanso después de cada 7 – 8 disparos y anote su nivel de tensión y excitación. Compárelo con
algo como el velocímetro de su coche. Pruebe a ajustar su nivel de tensión al que crea que es su estado óptimo.
Ajuste el “acelerador” de acuerdo a ello.
Ejercicio: Entrenamiento compartido.

Solicite algún tiempo para hablar con el entrenador o un compañero de equipo. Comparta sus pensamientos y
sensaciones acerca de su próxima competición importante. Hable respecto a los pensamientos y sensaciones
que tiene en la cabeza. Puede ser necesario algo de coraje para ser el primero en compartir, pero ello puede
tener un efecto notable en usted mismo y en la persona con la que está compartiendo.
(Si tiene unas sensaciones muy negativas que no puede controlar, podría ser mejor el compartir con otra perso-
na que no sea su entrenador o compañero de equipo).
Ejercicio: Acupresión para contrarrestar la tensión (véase el capítulo acerca de la energía Qi).
Para aliviar un dolor de cabeza tensional, masajee la franja de piel entre su pulgar e índice. Utilice la otra mano
para presionar tan cerca como le sea posible la unión entre los huesos de estos dos dedos. Masajee durante un
minuto y a continuación intercambie las manos. (Brewer, 2002)
131
Ejercicio: Identifique las fuentes del estrés.
El competidor y su entrenador se sientan aparte y anotan las cosas que cada uno de ellos cree que son perjudi-
ciales e incrementan el estrés y las sensaciones negativas en relación con el rendimiento. El tirador describe
sus fuentes de estrés y el entrenador hace lo mismo. Si hay varios tiradores presentes, deberían dividirse en
grupos y, como un ejercicio secundario, decidir que estrategias de solución quieren utilizar en situaciones dife-
rentes.
Ejemplos de fuentes de estrés para un tirador:
☻Las quejas/críticas del entrenador respecto a las tareas a realizar.
☻Las averías del blanco electrónico.
☻Llegar al campo de tiro sólo 30 minutos antes del comienzo de la competición y tener que cambiar las rutinas
de preparación.
☻Existencia de ruido y falta de concentración durante el entrenamiento.
☻La familia deseando suerte y diciendo: “¡Estamos seguros de que lo harás muy bien, contamos contigo para
alcanzar el oro!”
Ejercicio: Estrategia para cambiar.

Siéntese en un buen sillón durante 10-15 minutos. Busque el momento en el que pueda sentarse sin ser moles-
tado. Haga una lista de todas aquellas cosas que le estresan en ese momento. Ponga lo más estresante en el
primer lugar. Esa lista le ayudará a pensar con más claridad, ordene sus fuentes de estrés y busque una estra-
tegia para cambiar la situación.
132
Ejercicio: Interacción: entrenador – competidor.
Ejemplos de preguntas de un entrenador a un competidor:
► ¿Qué quieres intentar hacer? (objetivo)

► ¿En qué quieres concentrarte? (concentración)
► ¿Qué plan de acción tienes? (visualización)
► ¿Cuánto te vas a esforzar en hacer esta tarea? (nivel de energía /relajación)
Después del esfuerzo, vuelva a preguntarle al competidor:
►Dime lo que sientes. (Conversación interna)

►Dime si hiciste lo que habías planeado. (Autoanálisis)
► ¿Cómo te sentiste? (Autoanálisis, visualización)
► ¿Cómo concentraste tu atención? (ideas concentradoras)
► ¿Intentaste lo difícil? (energía/relajación)
► Dime lo que vas a cambiar la próxima vez. (Objetivo)
► ¿Qué plan tienes para hacer eso? (visualización).
133
11. Programa de entrenamiento
Ganar es todo
Ganar es nada
134
Para preparar un programa de entrenamiento bueno y efectivo es esencial saber algo respecto a las exi-
gencias del deporte concreto, la capacidad del competidor y las condiciones generales. También puede ser muy
útil evaluar la situación global del competidor, es decir, el tiempo disponible para entrenar, el seguimiento de su
entrenador o instructor, el apoyo familiar o empresarial o respecto a los estudios. La planificación real del entre-
namiento es un tema separado que no examinaremos en profundidad en el presente contexto. Los aspectos en
los que desearíamos concentrarnos, sin embargo, son:
►La metodología de entrenamiento
►Las exigencias de esfuerzo/capacidad
►La sesión de entrenamiento en sí misma
►Un ejemplo básico de plan de entrenamiento
a. Entrenamiento mental y metodología de entrenamiento
De la misma manera que las habilidades físicas, las habilidades mentales pueden ser mejoradas por unas bue-
nas sesiones de entrenamiento. Un trabajo sistemático y un enfoque a largo plazo son los conceptos clave en
este contexto, y las directrices que pueden ser utilizadas para planificar el entrenamiento físico pueden igual-
mente ser aplicadas al entrenamiento de las habilidades mentales (periodización, planificación, pensamiento a
largo plazo, volumen, intensidad, etc.).
El entrenamiento mental es más efectivo cuando se aplica sistemáticamente basado en los ejercicios aplicables
al tiro y a la capacidad concreta del competidor en cuestión. Debe existir una perspectiva a largo plazo respecto
135
Cuando se hace en-
al entrenamiento, es decir, es improbable que una o dos semanas de entrenamiento
mental tengan algún efecto a largo plazo. El entrenamiento debe estar específicamente trenamiento mental
orientado y bien controlado. Los resultados ciertamente pueden ser alcanzados si se dice es UNO el que quie-
“Visualizo cuando tengo tiempo”, pero sus posibilidades de mejora a largo plazo serán
re hacerlo. No sirve
mucho mayores si conscientemente se reserva el tiempo requerido.
de nada escoger un
Cuando se hace entrenamiento mental, es UNO el que busca hacerlo. No sirve de nada
tener un programa diciendo que este es el que se debe hacer. Hay que quererlo, y hay
programa y seguir-
que entender cómo se puede aplicar a los resultados obtenidos en las competiciones y a lo. Se ha de querer
la propia vida en general. Anne Marte Pensgaard ha hecho hincapié frecuentemente en hacerlo y se ha de
que “los competidores deben tener un conocimiento fundamental de la importancia de los
procesos psicológicos” y que “los competidores deben estar motivados y ser cooperati- entender cómo apli-
vos.” carlo a las propias
condiciones, tanto
b. Exigencias de esfuerzo/capacidad en el tiro como en la
En el tiro, el análisis de las exigencias de esfuerzo y capacidad ponen de manifiesto cua-
vida en general.
les son las habilidades y cualidades necesarias para una buen desempeño, y también las
áreas exactas que necesitan un mayor entrenamiento. El desarrollo de estas habilidades es precisamente el ob-
jetivo de todo el proceso de entrenamiento. Hay que trabajar para alcanzar aquello que se cree que es el propio
nivel en lo que respecta a los parámetros expresados a continuación (habilidades mentales). Es una buena idea
preguntar a los colegas, compañeros de equipo y entrenador con el fin de obtener ayuda de todos ellos.
136
“Requerimientos y capacidad” mental en el tiro
Requerimientos para el
nivel de equipo nacional
Requerimientos de es- Habilidades psicológi-
o competición interna- ¿Mi nivel?
fuerzo en el tiro cas/mentales
cional, por ejemplo en
una escala de 1 a 10
Motivación
Fuerza de voluntad
Humor
Valentía
Autoconfianza
Capacidad de concentra-
ción
Nivel de tensión/Control
de la tensión
Paciencia
Trabaje para mejorar su nivel respecto a los parámetros listados. Si lo considera apropiado, haga un test (véase
el siguiente capítulo).
137
c. Sesiones de entrenamiento
Tener un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento mejora la calidad de lo que se hace y materializa un
entrenamiento más efectivo. Un objetivo tangible y claro hace más fácil el permanecer concentrado en cada dis-
paro. Vea un ejemplo de una sesión de entrenamiento.
Ejemplo de sesión de entrenamiento (entrenamiento básico, otoño, para un tirador de rifle).
Aproximadamente 2 horas
Objetivos de la sesión de entrenamiento:
Entrenamiento de la relajación /bajar músculos de hombros y cuello en la posición de pie.
Preparación:
►Vestirse Tiempo para ponerse la ropa de tiro
►Calentamiento Calentar lentamente con concentración (Al menos 5 minutos).
►Relajación Sentarse durante 5 minutos controlando la respiración. Sentir como uno se “deshincha”
cuando exhala
Consumir algo de tiempo concentrandose en el objetivo del día.
Ponerse la chaqueta de tiro y comenzar la sección principal.
138
Sección principal
☻Orientación
Ajustar la posición de los pies respecto al blanco. Construir la posición externa de tiro. Tranquilidad…
A continuación trabaje en su posición interna de tiro cerrando los ojos. Sienta que está relajado totalmente –
piernas, muslos, cadera, columna, nalgas, hombros y brazos. Intente mantener su arma con el mínimo esfuerzo.
1. Disparar. 10 tiros de prueba

Dispare tranquilamente 10 tiros.
2. Disparar. 10 tiros a un blanco vuelto – de nuevo, utilice sus ojos (Cierre los ojos después de controlar la
tensión). Seguidamente dispare 4 series de 5 disparos de la forma normal.
Después de cada quinto disparo, compruebe que está manteniendo correctamente la posición. Concéntre-
se particularmente en los hombros y el cuello. Asegúrese constantemente de que su ritmo respiratorio es
el adecuado y que lo está haciendo a través de la nariz y utilizando el estómago para mover el diafragma.
3. Visualización. Siéntese al menos 5 minutos y practique la visualización. Si eso le ayuda, imagine que está
disparando en una competición importante. Imagine el campo de tiro, caminando por él. Sienta que está
tranquilo y concentrado, camina cómodamente hacia el puesto de tiro. Sienta lo bien que está disparando.
Sus hombros y cuello están relajados, y se siente con fuerza. Se ve a sí mismo en su mejor forma, aleján-
dose tranquilamente del puesto de tiros después de haber hecho el último disparo.
4. Comprobación. Dispare el último quinto tiro de cada serie como una prueba. Evalúe el resultado y la ma-
nera en la que se ha llegado a él con respecto a su objetivo del día.
5. Entrenamiento en equilibrio. Utilice una estera de equilibrio y realice 10-15 minutos de entrenamiento de
equilibrio.
139
Conclusión
☻Ejercicios suaves de recuperación

Estire los músculos de los grupos musculares mayores de las piernas, brazos, columna y hombros. Preste
una atención especial a su cuello y hombros.
☻Evaluación/Análisis
Evalúe su sesión de entrenamiento desde la perspectiva de su objetivo original. En su entrenamiento diario,
anote un objetivo para la siguiente sesión de entrenamiento.
d. Ejemplo de programa de entrenamiento que incluye ejercicios técnicos y mentales
Los planes de entrenamientos son mejores cuando se desarrollan de acuerdo a las características personales
de cada tirador. Por eso, los planes de tipo general como el que se ha presentado aquí deberían ser adaptados
para ajustarse a las habilidades, motivación y nivel individuales. En realidad, sólo cada uno y su entrenador
pueden preparar un programa de entrenamiento que sea el adecuado.
140
Ejemplo de plan semanal
Tirador avanzado. Entrenamiento básico: Segunda semana de Noviembre (entrenamiento en pista cubierta en
Noruega)
Día de la Tipo de entrenamiento Tiempo

semana
Lunes Estabilidad y coordinación: entrenamiento del equilibrio – 10 min. sobre la estera de equilibrio. 120 min.
Entrenamiento técnico de tiro: Entrenamiento de la relajación, equilibrio y disparo.
Utilice un conjunto definido de técnicas.
Entrenamiento mental: Visualización de tiros individuales apoyándose en las frases dispara-
doras (palabras clave) antes de comenzar (aprox. 10 min.)
Martes Comenzar la sesión con 5-10 min. de meditación. 120 min.
Entrenamiento en seco: ejercicios de relajación y equilibrio. Utilice un espejo grande y trabaje
en la construcción y resistencia en la posición de tiro.
Estabilidad y coordinación: Entrenamiento del equilibrio – 10 min sobre la estera de equilibrio.
Entrenamiento físico: 60 min. incluye nadar, entrenamiento ligero de pesas, estiramientos.
(Escoja el entrenamiento físico que más le guste).
Entrenamiento mental: Ejercicios de relajación, 20 min. Utilice un CD de relajación.
Miércoles Entrenamiento mental: Visualización de tiros individuales apoyándose en las frases dispara- 120 min.
doras (aprox. 10 min.)
Entrenamiento y pruebas con un simulador de tiro: trabajar con un compañero o entrenador.
Trabajar con parámetros específicos – punto cero, relajación y seguimiento en la posición de
tiro. Terminar con una prueba consistente en 20 disparos. Anote los resultados e imprima una
copia, si es necesario. El entrenamiento en seco en las posiciones de tiro no se comprueba.
141
Jueves Estabilidad y coordinación: entrenamiento del equilibrio – 10 min. sobre la estera de equilibrio. 120 min.
Entrenamiento mental: ejercicios de relajación durante 20 min. antes del tiro en seco.
Tiro en seco: ejercicios de relajación y equilibrio. Utilice un espejo grande y trabaje en el de-
sarrollo y la resistencia en la posición de tiro. Comience la sesión con 5 – 10 min. de medita-
ción.
Entrenamiento físico: 60 min. incluye natación, entrenamiento ligero de pesas, estiramiento.
Viernes Afirmaciones: prepare las frases clave positivas que utilizará en el futuro y aplicará en las 90 min.
competiciones los próximos 3-4 meses (vea el capítulo respectivo en este libro).
Entrenamiento técnico: comience la sesión con 5-10 min. de meditación. A continuación reali-
ce el entrenamiento de tiro con ejercicios de relajación, equilibrio y disparo.
Utilice un conjunto definido de técnicas. Concéntrese en el entrenamiento de este ejercicio
hasta el final de la sesión.
Sábado Día libre (prueba de competición si es necesario)
Domingo Estabilidad y coordinación: equilibrio de entrenamiento – 10 min. sobre la estera de equilibrio. 120 min.
Entrenamiento de tiro con ejercicios de relajación, equilibrio y disparo.
Entrenamiento en seco: ejercicios de relajación y equilibrio. Utilice un espejo grande y trabaje
en el desarrollo y la resistencia en la posición de tiro. Comience la sesión con 5-10 min. de
meditación. Utilice la palabra clave positiva en el transcurso del desarrollo de la sesión.
Entrenamiento físico: 60 min. incluye natación, entrenamiento ligero de pesas, estiramiento.
(Elija el tipo de entrenamiento físico que le divierte).
Entrenamiento mental: Visualización de la siguiente competición importante: el programa total
o partes de él, y disparos individuales teniendo en cuenta los disparadores (palabras claves)
antes de comenzar (aproximadamente 10 min.).
142
Seguimiento del trabajo de entrena-
miento
Probando y seleccionando la munición
143
144
12. Evaluación de habilidades mentales
(general)
No se gana nada al comparar los resultados propios con los de

otros. La prueba se presenta y evalúa individualmente y ¡debe ser
interpretada de una forma totalmente individual!
145
Los ensayos de cualidades/habilidades psicológicas se incluyen raramente en los diferentes análisis
acerca de este tema en la literatura existente al respecto. Esto no significa que no sean importantes,
más bien que las medidas asociadas se pueden calcular con dificultad. Sin embargo, Pensgaard /
Hollingen han desarrollado una prueba de habilidades que se puede hacer. La prueba se puede utilizar
tanto por tiradores como por entrenadores para aclarar cuales habilidades mentales están bien desarro-
lladas y cuales lo están menos. En otras palabras, este en un ejercicio interesante.
No se gana nada al comparar los resultados propios con los de otros.

La prueba se presenta y evalúa individualmente y ¡debe ser interpretada de una forma totalmente indi-
vidual!
¿Cómo de bien desarrolladas están sus habilidades mentales?
Utilice la tabla siguiente para autoevaluarse
(Marque un solo número en cada una de las preguntas):
Nota Bene:
De acuerdo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 En desacuerdo
1. Mi plan de competición está compuesto por unas tareas claras.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Utilizo frecuentemente visualizaciones en las que me veo obteniendo unos buenos resultados.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Tengo una gran confianza en mí mismo como tirador.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
146
4. Raramente sufro estrés negativo durante la competición.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Me concentro bien incluso aunque esté rodeado de distracciones.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Me auto motivo bien.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. He desarrollado planes que me permitirán realizar las rutinas que deseo aplicar durante la competi-
ción.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Con frecuencia me visualizo a mí mismo alcanzando los objetivos que me he propuesto.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Mi autoconfianza se mantiene en la mayoría de las situaciones.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Me doy cuenta inmediatamente si ha subido demasiado mi nivel de tensión (nivel de estrés).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Incluso cuando estoy distraído puedo volver a concentrarme de nuevo con rapidez.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Sé lo que se necesita de mí para alcanzar mis objetivos y deseo hacer lo que sea necesario para
alcanzarlos.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. En la medida de lo posible, sigo mis rutinas desde el comienzo de la competición, y sé que esto me
coloca en la mejor posición para obtener un buen resultado.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
147
14. Cuando visualizo, utilizo todos mis sentidos.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. Creo muy firmemente en mí mismo y espero alcanzar con éxito los objetivos que me he propuesto.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Mucho estrés raramente da como resultado unos malos resultados.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17. Mis habilidades de concentración son muy buenas comparadas con las de los mejores tiradores con
los que compito.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
18. Evalúo tanto las competiciones como los entrenamientos de acuerdo con los objetivos que me he
propuesto.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19. Mi preparación para la competición es tan buena como la de los mejores tiradores con los que com-
pito.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20. Con frecuencia durante el entrenamiento visualizo como debo resolver varias tareas.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21. Soy bueno en la búsqueda de mis aspectos positivos y en recordarlos.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22. Sé lo que tengo que hacer si mi nivel de tensión es demasiado bajo o demasiado alto.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
23. No tengo ningún problema en permanecer concentrado durante toda la competición.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
148
24. Tengo un fuerte deseo de triunfar en el deporte elegido.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
25. Una de las razones por las que obtengo habitualmente buenos resultados es
que mi rutina de competición es buena.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
26. Utilizo la visualización como parte de mi preparación para el entrenamiento y
la competición.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
27. Durante la competición pienso preferentemente en cosas positivas.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
28. Si se le pregunta a mi entrenador, este le dirá que soy bueno ajustando el
nivel de tensión en la dirección apropiada.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
29. Si se le pregunta a mi entrenador, este le dirá que soy bueno permaneciendo concentrado durante
toda la sesión de entrenamiento.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
30. Proponerme unos objetivos claros en cada sesión de entrenamiento me ayuda a entrenar bien.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
31. Evalúo cada competición para aprender de ella y para aplicar posteriormente la experiencia que he
obtenido.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
32. Mis visualizaciones son fuertes y claras.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
149
33. Mi autoconfianza se ve raramente afectada por los otros competidores.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
34. Comparado con el mejor de mis competidores tengo un buen control de mis niveles de tensión.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
35. Casi nunca soy interrumpido por pensamientos negativos.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
36. Estoy dispuesto a poner mi deporte el primero en el esfuerzo por ser lo mejor que pueda.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
37. Se me da bien el evocar sensaciones que me hacen sentir bien y confiado antes de la competición.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
38. Se me da bien visualizar.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
39. Percibo las situaciones difíciles como desafíos.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40. Sé qué puede tener un efecto negativo sobre mi nivel de tensión, y sé qué hacer entonces.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
41. Se me da bien el cambiar el foco de mi atención de acuerdo a los cambios de situación.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
42. Sé lo que hay que hacer para alcanzar mis objetivos, y estoy preparado para priorizar el entrena-
miento de las habilidades requeridas.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DEPORTE: …………………….. EDAD: ……………………SEXO: ………………FECHA: ……
150
Anote sus resultados en la tabla que se presenta más abajo. Los números de las casillas se refieren
a los números de las preguntas. Así el 1 se refiere a la pregunta número 1.
Sistema de puntuación.
Preparación Visualización Diálogo inter- Regulación Concentración Objetivos y
para la no y autocon- de la ten- motivación
competición fianza sión
1. 2. 3. 4. 5. 6.
7. 8. 9. 10. 11. 12.
13. 14. 15. 16. 17. 18.
19. 20. 21. 22. 23. 24.
25. 26. 27. 28. 29. 30.
31. 32. 33. 34. 35. 36.
37. 38. 39. 40. 41. 42.
Total
151
Sume cada columna. El mejor resultado posible es 7, pero un total de 25 o menos muestra que se
tiene un buen control de las habilidades importantes. Si el resultado es mayor que 25, se debería
considerar el priorizar el entrenamiento de las habilidades en cuestión. Cuando comience a entrenar
una habilidad mental específica frecuentemente se producirá un efecto positivo sobre las otras habi-
lidades. Por ejemplo, si comienza a trabajar en el control del estrés a menudo también se mejorará
la capacidad de concentración.
Objetivos y motivación
La columna “Objetivos y motivación” muestra el grado de habilidad en auto motivarse, la medida en
que se utilizan objetivos durante el entrenamiento y la competición, y cuánto está dispuesto a dedi-
carle a su deporte para obtener el éxito. Si ha obtenido 25 puntos o más pero aún mantiene la ambi-
ción de triunfar en su deporte, debería echarle una mirada a lo que puede hacer para mejorar su mo-
tivación. Si su resultado es mayor, esto no es negativo por sí mismo. Está bien si no se tienen ambi-
ciones de alcanzar unas buenas puntuaciones. Sin embargo, creemos que muchas decepciones
pueden ser evitadas si se tiene plena consciencia de cuanto entrenamiento y esfuerzo son necesa-
rios para alcanzar los objetivos propuestos.
Concentración
Mantener la concentración durante periodos largos de tiempo, volviendo rápidamente al nivel de
atención después de una distracción y controlar la concentración específica respecto al deporte en
cuestión son habilidades cruciales para tener éxito en el deporte. Si su puntuación fue superior a 25,
debería considerar el priorizar el entrenamiento de estas habilidades.
152
Diálogo interno y autoconfianza
Es importante poder controlar el diálogo interno de manera que se mantenga constructivo y positivo.
Esta habilidad es esencial, como una alta auto confianza, si se quiere tener éxito en el deporte. Una
baja auto confianza es probable que afecte mucho en una dirección menos favorable a lo que pueda
hacer en el deporte.
Regulación de la tensión
La capacidad de regular los niveles de tensión en la dirección adecuada es una habilidad esencial.
Hay que ser consciente de uno mismo respecto a las situaciones en las que se experimenta estrés,
qué se siente y qué se puede hacer para superarlo.
Visualización
Muy pocos atletas de élite y otros competidores de alto nivel no usan la visualización como parte de
su entrenamiento diario y de su preparación para las competiciones. Para que la visualización tenga
el mejor efecto posible, se deberían involucrar en ella todos los sentidos posibles: audición, olfato,
gusto, sensación corporal (sentido cenestésico) y vista.
Preparación para la competición

“Preparación para la competición” es un término general para referirse a todas las habilidades men-
tales que se poseen. Tener un enfoque consciente de las fases de preparación que conducen a una
competición y de lo que es necesario hacer durante ella, nos proporcionará las bases para un buen
rendimiento.
153
154
13. Conclusión
La preparación es la clave del éxito.
Los ganadores planifican la victoria.
155
Es estupendo encontrar tiradores que hablan entusiásticamente del valor del entrenamiento de vi-
sualización, del desarrollo de objetivos y del aprendizaje del arte de la relajación, y a aquellos que se
divierten con un buen rendimiento en competición incluso aunque su nivel de activación/pulso pueda
ser alto. ¡Entonces tenemos la sensación de que el premio merece la pena más que el precio!
El tiro es un deporte en el que se está bajo presión (por ejemplo, respecto al tiempo), y donde es
“fácil” contar puntos. Mientras más esfuerzo consumimos en intentar impactar en la diana con más
frecuencia fallamos. Si estamos contando nuestros puntos y calculamos lo que hemos de obtener
para vencer a nuestros adversarios, ya nos estamos equivocando. ¿Quizás la paciencia y la fuerza
de voluntad podrían demostrar su importancia crucial en los desafíos o en la obtención del éxito en
el proyecto emprendido?
¿Podría ser más fácil el alcanzar los objetivos y podría desaparecer el “horror” a un mal rendimiento
si se llega a un estado de “sin rumbo” o “abandonamiento”? ¿Si se consiguió estar al 100% presente
en el presente? Usted, su arma y el “10” de la diana.
Vamos a ver lo que un maestro arquero ha dicho en su libro “Zen en el arte de la arquería”:
“¡El arte verdadero”, gritó el Maestro, “no tiene propósito ni meta!”

“Mientras más obstinadamente intento aprender cómo disparar la flecha para que impacte en el lugar
adecuado, menor es el éxito obtenido y mayor el retraso. Lo que se resiste en el camino es lo que se
desea deliberadamente. Uno piensa que lo que no haga por sí mismo no ocurrirá…”
“¿Qué debo hacer, entonces?” Le pregunté cuidadosamente.
“Debes aprender a esperar.”
“¿Y cómo se aprende eso?”
156
“Abandonándose, dejándose a sí mismo tan completamente, de manera tan de-
cisiva que no exista nada más que una tensión sin propósito.”
“¿Así que debo abandonar todo propósito, a propósito? Me dije a mí mismo.
“Ningún alumno me preguntó nunca eso, de modo que no conozco la respuesta
correcta.”
“¿Y cuándo vamos a comenzar con esos nuevos ejercicios?”
“Espera hasta que sea el momento”
El entrenamiento mental ofrece el máximo rendimiento cuando no se ve simple-

mente como un ejercicio ligado al deporte, sino como algo que nos afecta glo-
balmente, a nuestras relaciones con otras personas, y a la manera en que vivi-
mos nuestra vida.
157
“El arte verdadero”
“¡El arte verdadero”, gritó el Maestro, “no tiene propósito ni meta!”

“Mientras más obstinadamente intento aprender cómo disparar la flecha para que impacte en
el lugar adecuado, menor es el éxito obtenido y mayor el retraso. Lo que se resiste en el ca-
mino es lo que se desea deliberadamente. Uno piensa que lo que no haga por sí mismo no
ocurrirá…”
“¿Qué debo hacer, entonces?” Le pregunté cuidadosamente.
“Debes aprender a esperar.”
“¿Y cómo se aprende eso?”
“Abandonándose, dejándose a sí mismo tan completamente, de manera tan decisiva que no
exista nada más que una tensión sin propósito.”
“¿Así que debo abandonar todo propósito, a propósito? Me dije a mí mismo.
“Ningún alumno me preguntó nunca eso, de modo que no conozco la respuesta correcta.”
“¿Y cuándo vamos a comenzar con esos nuevos ejercicios?”
“Espera hasta que sea el momento”
(Herrigel, E – “Zen en el tiro con arco”)
158
Sus anotaciones respecto al desarrollo de las habilidades mentales
¿Cómo alcanzar el nivel desea-

Habilidades mentales Nivel actual Nivel deseado Fecha tope
do?
Preparación de la competición
Visualización
Diálogo Interno
Regulación de la tensión
Concentración
Objetivos y motivación
Tenga en cuenta la evaluación de habilidades mentales como su punto de partida, ¡Puede proponerse nuevos
objetivos!
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Entrenamiento Mental

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Los cambios ocurren

Cuando me convierto en lo que soy,

No cuando intento ser

Anne Grethe Jeppesen y Anne Marte Pensgaard

- ¿Cuáles son las habilidades mentales que es importante desarrollar en el tiro?

Pues se convierten en palabras,

Se cuidadoso con tus palabras,

Pues se convierten en acciones.

Se cuidadoso con tus acciones,

Pues se convierten en hábitos,

Se cuidadoso con tus hábitos,

Porque modelan tu carácter.

Se cuidadoso con tu carácter,

Porque se convertirá en tu destino.

Sí, pueden, ¡tanto tiempo como les exija su interés!

El entrenamiento mental es para todos aquellos que tienen un

¡El entrenamiento mental es para todos aquellos que tienen un

El entrenamiento mental consiste en ejercicios y procedimientos para

Figura 1. Muchas cualidades y habilidades inter-

Las habilidades de coordinación incluyen:

► Sentido del ritmo

► Capacidad de reacción (ojo/dedo)

Las cualidades psicológicas incluyen:

► La habilidad de adaptarse a la tensión

► Fortaleza y resistencia mental

► Capacidad de concentración / Focalización

Las cualidades físicas incluyen:

► Resistencia en la posición de tiro

► Permanencia del esfuerzo

► Fortaleza y resistencia mental

► Capacidad de concentración / Focalización

Fortaleza y resistencia mental

La presión del tiempo es una parte natural de la com-

Capacidad de concentración / Focalización

La fase 1 comprende las acciones encaminadas a construir la posición de tiro.

b. Otros requerimientos específicos de los tiradores

Tiro y habilidad técnica de “mantenerse quieto (parada)”

● Equilibrio en el sistema cuerpo/arma

Para que el tirador pueda actuar adecuada-

- Equilibrio en el sistema cuerpo/arma

La habilidad de vivir el momento es un arte cuyo desarrollo necesita algún tiempo.

su habilidad en el tiro y le proporcionen el máximo rendimiento de las

y de estrategia (diálogo interno).

Cuando se incremente su nivel de automatización de la técnica, podrá reemplazar frases largas

Las técnicas mentales básicas son las “herramientas” que se han

Ajustar el arma correctamente, desarrollar la secuencia de tiro bien y rápi-

Ejemplos de relajación progresiva

☺Cierre su mano izquierda lentamente, inspirando mientras incrementa la tensión.

☺Mantenga la tensión aproximadamente 5 segundos, continúe inspirando concentrándose en la sensación de

☺Mantenga la sensación de tensión.

☺Mantenga la sensación de relajación.

☺Espire poco a poco verbalizando lo que se siente al relajarse.

☺Repita las fases de tensión y relajación con la mano derecha.

☺Tarde unos 15-30 segundos en cada ciclo de inhalación/exhalación.

(Fuente: experiencia propia, notas, etc.)

Beta: Oscilaciones de aproximadamente 14 Hz y mayores ¡Completamente despierto!

Alfa: Oscilaciones de 7 a 14 Hz Ensueño. Próximo a dor-

Theta: Oscilaciones de 4 a 7 Hz Durmiendo.

Delta: Oscilaciones de 4 Hz o menores Durmiendo.

Abandone el nivel alfa diciendo para sí mismo la frase siguiente:

f. Relajación y masaje, yoga, tai chi y qui jong.

Ejemplo de un ejercicio de yoga

Comience con una serie de 2 a 3 repeticiones aumentándolas progresivamente hasta 6.