SEMANA 1° NOMBRE: 2-marzo-2024

EDAD: PESO: ESTATURA:

OBJETIVO: FUERZA 1 PRINCIPIANTE

Lunes PIERNAS (q) Martes ESPALDA

NOMBRE # REPS NOMBRE # REPS
1 Sentadillas 15-12-10-8-6 1 Dominadas con apoyo 9-6-3
2 Prensa 7x7x7 2 Pull over con polea 15
3 Desplantes/búlgaras 10 x lado 3 Jalón abierto con polea 10-12-8-6
4 Sentadilla SISI con mancuerna 10x10 4 Remo con barra 10 x agarre (P, S, C)
5 Costurera pantorrilla 15-20 5 Remo sentado 15 lento regreso
6 Extensión de pierna 4 al 7 c/10 isomet 6
7 7 4 series CARDIO 2O MIN
8 4 series 8
9 9
10 10

Miércoles PECHO Jueves PIERNAS (f y g)

NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 Lagartijas 15 1 Peso muerto 15-12-10-8-6
2 Cristos/aperturas 10 2 Femoral acostado 21´s (7-7-7)
3 Press inclinado 12-10-8-6 3 Puentes con mancuerna/barra 10 pausa descanso
4 Fondos abiertos 10 x 4 4 Extensión Glúteo con polea 12 x lado
5 Press mancuernas/ acostado 12-10-8-6 5 Búlgaras o desplante atrás 10 x lado
6 Copa tríceps o press francés 15 x 4 6 Sentadilla sumo 10-10-10
7 4 series CARDIO 2O MIN 7
8 8 4 series
9 9
10 10

Viernes HOMBROS Sábado o Domingo HIIT/ENT.FUN

NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 Trapecio con mancuernas 12-10-8-6 1 yoguis 30 segundos
2 Cuerda a frente trapecio 12 2 Kettbell swing 30 segundos
3 Press de hombro mancuernas 10 pausa descanso 3 Rendiciones con balón 30 segundos
4 Frontal mancuernas 10 x lado 4 Press hombro con salto 30 segundos
5 Laterales mancuernas 10 x lado 5 ½ burpee 30 segundos
6 Bíceps barra 21´s 6 planchas 30 segundos
7 Predicador 12-10-8-6 7
8 4 series CARDIO 2O MIN 8 Descanso 1 minuto 4 Series
9 9
10 10

NOTAS:
 SEMANA 2° NOMBRE:
EDAD: PESO: ESTATURA:
OBJETIVO:

Lunes Martes
NOMBRE # REPS NOMBRE # REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Miércoles Jueves
NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Viernes Sábado o Domingo

NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

NOTAS:
 SEMANA 3° NOMBRE:
EDAD: PESO: ESTATURA:
OBJETIVO:

Lunes Martes
NOMBRE # REPS NOMBRE # REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Miércoles Jueves
NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Viernes Sábado o Domingo

NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

NOTAS:
 SEMANA 4° NOMBRE:
EDAD: PESO: ESTATURA:
OBJETIVO:

Lunes Martes
NOMBRE # REPS NOMBRE # REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Miércoles Jueves
NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

Viernes Sábado o Domingo

NOMBRE #REPS NOMBRE #REPS
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

NOTAS: