INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Aquí encontrarás muchos alimentos agrupados según

su naturaleza (e.g., lácteos, frutas, verduras)

Los alimentos incluidos en cada una de las listas poseen

aproximadamente el mismo valor de energía, carbohidratos,
proteínas y grasas. Por lo tanto, un alimento se puede
reemplazar por otros dentro de la misma lista.

Ten en cuenta la porción recomendada para cada uno de ellos.

Cada alimento corresponde a 1 intercambio, de esta manera

podrás variar tu alimentación, manteniendo un balance.
LÁCTEOS Y DERIVADOS

B E B I D A S V E G E TA L E S
V E G E TA L E S
F R U TA S
Kiwi 1 unidad (90 g)
Mandarina 1 unidad grande o 2 pequeñas (160 g)
Mango biche 2/3 taza (150 g)
Mango maduro 1 unidad pequeña o ½ grande (100 g)
Manzana 1 unidad pequeña (110 g)
Maracuyá 3 unidades (100 g)
Melón 1 ½ taza (180 g)
Mora ¾ taza(180 g)
Naranja entera 1 unidad (170 g)
Papaya 1 taza (200 g)

Patilla o sandia 1 ¼ taza (180 g)

Pera 1 unidad mediana(190 g)

Pina ½ taza (100 g)

Pitaya 1 unidad grande(100 g)

Uvas ½ taza (90 g)

HARINAS Y CEREALES

Arracacha

Arepa de maíz

Avena en hojuelas cruda

Arroz blanco o integral

Batata

Cous cous (cocido)

Crispetas

Harina de quinoa

Harina de trigo

Maíz amarillo y blanco

Maizena

Papa común

Papa criolla

Plátano verde o maduro

Pan normal o integral

Pasta normal o integral (cocido)

HARINAS Y CEREALES

LEGUMINOSAS Y GRANOS

Frijol blanca o rojo (cocido) ½ taza (140 g)

Garbanzo (cocido) ½ taza (140 g)

Falafels 3 unidades (120 g)

Habas ½ taza (80 g)

Hamburguesa de lentejas 1 unidad mediana (90 g)

Lentejas (cocidas) ½ taza (125 g)

Hummus de garbanzo ⅓ taza (80 g)

 CARNES

Cerdo magro 90 g

Jamón de pavo, pollo o cerdo 30 g

Huevo entero 100 g

Clara de huevo 120 g

Pechuga de pavo 90 g
Pechuga de pollo 90 g
Muslo de pollo 90 g (sin hueso)
Carne de res 90 g
Atún en agua o en aceite 110 g
CARNES

Calamares 120 g

Pulpo 120 g

Langostinos 100 g

Mero 110 g

Salmón 100 g

Tilapia 100 g

Trucha 100 g

SUSTITUTOS DE CARNES

Carne a base de soya 1 unidad (75 g)

Carve 1 taza (45 g)

Seitán 1 taza (120 g)

Tofu 2 tajadas mediana (150 g)

QUESOS

Campesino 1 tajada mediana (30 g)

Costeño 1 tajada mediana (30 g)

Mozzarella 1 tajada (30 g)

Mozzarella de bufala 3 mini unidades (60 g)

Cottage ½ taza (120 g)

Parmesano 1 cucharada colmada (15 g)

Feta 2 cucharadas (30 g)

Gouda 1 tajada (25 g)
Provolone y gruyere 1 tajada (20 g)
Cheddar 1 tajada (25 g)
Queso azul ¼ taza (60 g)
Queso brie 1 tajada (30 g)
GRASAS

Aceite de oliva 1 cucharadita (5 g)

Aceitunas 15 unidades (35 g)

Ajonjolí 1 cucharada (10 g)

Almendras, maní, marañón 10 unidades (10 g)

Mantequilla de maní 1 cucharada (8 g)

Pistachos 11 unidades (11 g)

Aguacate 1 tajada (40 g)

Aceite de coco 1 cucharadita (5 g)

Coco (fruta) 2 cucharadas (9 g)

Semillas (linaza, calabaza,

girasol, chia) 1 cucharada

Tahini 1½ cucharadita (10g)

POSTRES

Helado 3 cdas (40 g)

Helado light ¼ taza (60 g)

Donas 1 trozo pequeño (20 g)

Brownie 1 trozo pequeño (20 g)

Ponqué 1 unidad (25 g)

Chocolate con azucar 2 pastillas (20 g)

Arequipe 1 cda colmada (30 g)

Galleta chips de chocolate ¼ de unidad mediana (20 g)

Torta de chocolate 1 tajada pequeña (25 g)

Cheesecake 1 tajada pequeña (25 g)

Croissant de almendras o chocolate ⅓ de unidad (20 g)

Cinnamon rolls ¼ de unidad mediana (20 g)

Pie de limón ¼ de unidad mediana (20 g)