“ANO DE LA UNIDAD, LA PAZ Y EL DESARROLLO” EDuCACION FISICA ryvrt t EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 07 ! " “PRACTICAMOS SECUENCIAS DE MOVIMIENTOS RITMICOS Y {| t 1 t 1 1 NOS RELAJAMOS” { EDUCACION FISICA — PRIMERO Y SEGUNDO | EXPLORAMOS DIFERENTES ACTIVIDADES FISICAS QUE a BENEFICIAN MI SALUD Y LA DE MI FAMILI SITUACION SIGNIFICATIVA. Amanda, mamd de Martin, se levanta muy wmprano todos los dias y sale a wabajar. Ella ha empezado un emprendimiento hace unos ‘meses para generar mas ingresos. Si bien Amanda esté ena de buenas Meas para su negocio, todavia no ha podido implementarlas porque siente temor al fracas, Estos sentimientos la hacen sentirse triste y preocupada. Fn el nuevo contexto por la pandemia, Martin hha dejado de jugar al futbol y de practicar cjercicins,y pasa muchas horas con los videojuegos, Cuando hace las tareas, a vecos se siente incémode porque su hermanita luce bulla y no le permite concen rarse,Su mamé le dige que e un grasion y que debe tenetle paciencia, Las emociones y los sentimientos que expresan Martin y'su mama los comparten muchos estudiantes y sus padres debido al contexto sanitario y la situacién econdmica que'viven. Pero hay que aprender a vivir con los cambios, Pot tal motivo, te planteamos el siguiente retorg Qué act - corporales ritwricas y actividades de relajacién podemos practicar en casa para favoncer ta expresién de las ‘emociones y los sentimientos? PROPOSITO DE LA SESION COMPETENCIA CAPACIDADES: PROPOSITO. Se desenvuelvede manera _|-Comprendesu cuerpo ‘Aprendamos a klenlificar lov beneficios auténoma a través de su de las actividades fisicas en la salud (y motricidad, ea eC ce conocer actividades de — intensidad moOderada y fuerte ics CRITERIO senera interaccion entre los integrantes de tu familia, siendo td quien esumié el lidetazgo en el desarolio de las actividades EVIDENCIA ‘Album de fotografia Gab précticas individwales con lus compatioros y familias egy {QUE HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA? En esta primera acted vamos vas alee dos lecturas que te permirn idenfearlos beneisios de las aclvcades fisioas enla.slud (exturan® 1} yconacer actividades de ntensad moderadle y uerte(ectura 11® 2) Mentas ees, piensa’enlas necesidades e inleeses de us familares lObservamos y leemos la siguiente situacioin ‘al ver ta nos puedes ayuda (os en movimiente.Juan, como ta, necesita argumentos para convencer a su familia de que las actividades fisicas son importantes para la salud y que, ademas, hacerlas juntos Puede ser muy divértido. Pero, :cules son esos argumentos? y, equé actividades pueden realizar juntos? le 1, Bn esta actividad, vas a leer dos lecturas que te permitiran identificar los beneficios de las actividades fisicas en la salud (lecturan.* 1) y conocer actividades de intensidad moderada y fuerte (lectura n2 2). Mientras lees, idack de tis familiares Se considera actividad fisica cualquier movimiento corporal producido por los misculos esqueléticos que exija gasto de energia. Se ha observado que la inactividad fisica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Ademas, se estima que la inactividad fisica es la causa principal de aproximadamente un 219-25% de los cénceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatia isquémica. Un nivel adecuado de actividad fisica regular: Reduce el riesgo de hipertensién, cardiopatia coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cancer de mama y de colon, depresién y caidas. Mejora la salud ésea y funcional, y Es un detetminante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calérico y el control del peso. La “actividad fisica” no debe confundirse con el “ejercicio". Este es una variedad de actividad fisica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o mas componentes de la aptitud fisica. La actividad fisica abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrafian movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad fisica es una necesidad social, no solo individual. Por Io tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idénea. |, Organizacién Mundial de la Salud (s4.). Estrategia mundial sobre regimen alimentario, actividad fisica y salud, Actividad fisca, Lugar de | publicacién: Organizacién Mundial de la Salud. https/bit.'y/SbRGeIB Gata rarer ae Si el estilo de vida se refiere a las conductas ¢ intereses sobre la actividad fisica y los habitos alimentarios, zcudles son las caracteristicas del estilo de vida que predomtina en tu familia?, zpor qué? Segin Io sefialado en la lectura n.” 1, indica a continuacién qué tipo de actividad(es) (as) realizas y por qué c-{Qué argumentos de los sefalados en la lectura emplearias para invitar a los integrantes de tu familia a realizar actividade fisica? Recuerda que debes considerar sus intereses y edadesLa activided aerébica eleva la frecuencia cardiaca y la mantiene elevada durante un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxigeno que es enviada al corazén y a los musculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el corazdn, los muisculos, el estado de animo y la autoestima, y aumenta la cantidad de que se tiene. Puede reducir la presién arterial, el colesterol, el azticar en la sangre, la grasa corporal, laansiedad y la depresién, asi como la fatiga COMO ENCONTRAR LA ACTIVIDAD ADECUADA Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de forma regular A continuacién, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted puede intensificar las. actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas con mayor rapidez o més dificultad. Caminar a paso ligero. Ejercicios de calistenia de leves a moderados (por ejemplo, ejercicios en casa, ejercicios para by espaida, levantarse del suelo y volver a bajar). Baile aerdbico de bajo impacto. Trotar en un pequefto trampolin. Levantamiento de pesas, culturismo con mucho} esfuerzo. Ejercicio de leve a moderado con méquinas de gimnasio. Ejercicios en el agi Natacién, realizar el pateo en el agua (propulsién| de piernas) a intensidad moderada. Gimnasia aerdbica 0 calistenia en el agua Piraguismo (kayaking 0 canotaje), descenso de rio en balsa. Lanzamientos, saltos de trampolin o plataforma. Uso de un bote a pedales. jades al aire libre: Pescar y cazar. Jugar al frisbee (lanzamiento del plato volador). Juegos de nifios, como la rayuela y quemados. -Jugar en equipos en el patio de juegos jareas del hogar y trabajo en el jardin: Barrer, pasar la aspiradora y fregar el piso. Lavar el carro haciendo un esfuerzo intenso. Barrer el garaje, la acera 0 el patio. Bafiar al perro. ‘ortar o rastrillar el césped Excavar en el jardin. Adaptado de Cigna. (2020, 10 de s https://bit.ty/3aCx3pw Caminar cuesta arriba, trotar 0 correr. Ejercicios de calistenia intensos (lagartijas flexiones abdominales, saltos de tijera, etc.). Baile aerdbico de alto impacto. Saltar la soga. Usar una (méquina) escaladora 0 una méquinal de esqui. Usar una bicicleta fija, a intensidad fuerte. Nadar de forma répida e intensa. Patalear en el agua de forma répida e intensa. Trotar en el agua. Remar una canoa en una competicién. Buceo de superficie y bucear de profundidad. Montara caballo (a trote 0 a galope). |+ Deportes competitivos como el fitbol. J+ Caminatas, senderismo con una mochila. + Ciclismo de montafia. -Llevar las compras escaleras arriba. -Cargar cajas o muebles. smbre). Ideas de ejercicio y actividad fisica. Recuperado de:Saat ‘deéDel Istodo de actividades presentods, -selecctona aquellas que mds te agradan y que te ‘gustarfa practcar con tu familia. ? Dialoga con tus companeros sobre los beneficios due les brindata la practiea dé actividades fisicas en su salud. Escribe en tu cuademo, como te fue en estas entrevistas:2 Qué logros has tenido? {Que debes mejorar? 2.-Ahora vasa identifica qué actividades puedes hace? Gon tu familia, reconocerds cémo realizar las actividades de calentamiento y relajacion, y practicaras algunos cjercicios solo y, nego, con tu familia, Es momento de revisar las consideraciones para realizar actividades fisicas, que se encuentra al inicio de esta ficha, ¢ identificar los recursos que necesitaras para practicarlas. Para empezar, observa las imagenes con atenaén y responde las preguntas: ARTA a> {Teagrada realizar actividades fisicas?, ypot que? bo gQué attividades fisicas realizas? Qué actividades seleccionarias para elaborar tu rutina de activiclades fisicas? Antes de iniciar la actividad fisica, recuerda cual es la secuencia de actividades que debes realizar para que boneficie tu salud , ES) , = jones, luego prepara el espacio fisico y los materiales roqueridos. Entonces, jya estaris, Primero, lee las indi preparado para practicar estas activiclades fisicas!Para conocer sobre estas actividades fisicas realizaras una practica individual. Luego, cuando te sientas seguro de tu desempeno, invitarés a tu familia a realizar una prictica junto contigo. PRACTICA INDIVIDUA\ Antes de iniciar la actividad: > Tomate el pulso antes de empe7ar la activacion corporal y a el resultado en tu cuaderno. A continuaci6n, te presentamos una referencia sobre la cantidad de pulsaciones esperadas. b. Ahora, realiza la activacin corporal. Hfectita desplazamientos lentos, moviendo todas las articulaciones y realizando estiramientos suaves. Estas actividades deben durar de 5 a 12 minutos RA, entonces te proponemos realizar una secuencia con los siguientes cjercicios: Objetivo: Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, ademas de favorecer una mejor movilidad de todas las partes del cuerpo Desarrollo: i > Coloca en el suclo cualquier material que tengas en casa (una botella de plastico u otro objeto). > Salta con los pies juntos por encima del objeto, de un lado al otro, hasta 10 veces. Objetivo: Este gjercicio es funcional porque te prepara para las exigencias de la vida cotidiana, te fortalece para evilar los dolores de la zona baja de la espalda, y evita problemas respiratorios. ae¥ Recuéslate en el suelo con la espalda sobre el piso (dectibito dorsal) y, con las piernas flexionadas, en un Angulo que permita a los talones estar mas acerca a los gliteos. Si es posible realiza el ejercicio sobre una colchoneta o una manta que haga sus veces. ¥ Apoya las manos entrelazadas debajo de la pecho a los muslos. Realiza 10 abdom Debes hacer presién en No debes forzar otras Debes mantener los Debes ajustar el flexion del cuerpo, tratando de pegar el v usculatura del estomago. tes dle tu cuerpo. ‘en el suelo en todo momento. ago mientras realizas el movi ve v v Objetivo: Fortalecer Jos hombros ¥ los Desarrollo: Objetivo: Aumentar el e yalineacién adecuadas d Desarrol Este ejercicio se desazrolla en cual Y Primero, de pie. Segundo, en cudlillas. Tercero, en posicion de plancha. Cuarlo, junta los pies, ponte en posicién de cuclillas, y salta hasta llegar a Ia posicién inicial (de pie). Y Repite el ejercicio 10 veces. 446 Cuando concluyas la practica de estos ejercicios, témate el pulso y registra el resultado en tu cuaderno Realiza gjercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y reldjate cerrando los ojos. Recomendaciones: © Realiza inspizaciones lentas y profundas. ‘ Escucha mtisica relajante. + Practica la meditacién consciente.Ahora que has concluido esta primera parte de tu practica, reflexiona sobre esta experiencia: Gren Tres €Cémo te sientes luego de reallzar los ejerciclos? £Qué partes de tu cuerpo has fortalecido ‘con coda actividad fisica? arguments? Recuerda al realizar estas activi Recuerda tomar el pulso (en los dos momentos seflalados) a los integrantes de tu familia que participar en las actividades y registrar los resultados en tu cuademo. No olvides realizar las actividades de calentamiento al inicio y de relajacién al final. A partir de esta experiencia, ya puedes elegir las actividades fisicas que mas te agradan a tiy atu familia para que sean parte de la rutina que van a practicar. Copia en tu cuaderno el siguiente cuadro, escribe en qué consiste ao las actividades fisicas elegidas y explica su importancia para la salud.{Qué cambios observas en ti y tu familia después de realizar las actividades fisicas? icas individuales y con {Qué puedo hacer para mejorar mis izajes? jenera interaccién entre los integrantes de ti amilia, siendo td quien asumié el liderazgo en el Kéesarrollo de las actividades