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Hoja de respuestas
XCIX
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
HOJA DE RESPUESTAS
CAPÍTULO 1
1. a 8. b
2. c 9. c
3. a 10. b
4. d 11. b
5. b 12. a
6. a 13. -c
7. b
CAPÍTULO 2
1. c 10. c
2. b 11. a
3. d 12. b
4. c 13. c
5. a 14. a
6. b 15. a
7. a 16. a
8. d 17. c
9. c
C
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 3
1. b 7. a
2. c 8. c
3. c 9. b
4. d 10. b
5. a 11. b
6. c 12. a
CAPÍTULO 4
1. c 11. b
2. b 12. a
3. b 13. a
4. b 14. a
5. a 15. d
6. c 16. b
7. b 17. a
8. a 18. c
9. d 19.
10. d
CI
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 5
1. d 11. c
2. a 12. a
3. b 13. c
4. b 14. a
5. c 15. d
6. e 16. b
7. c 17. a
8. d 18. b
9. a 19. c
10. b 20. a
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Establecer la retroalimentación.
La retroalimentación es el proceso que permite obtener información que es esencial
para reorientar el desarrollo del entrenamiento.
También le servirá para verificar qué es lo que sus atletas están entendiendo; pídales
que aclaren los puntos importantes y anímelos a preguntar, así usted reducirá la
posibilidad de que haya malos entendidos con lo cual, a la larga, todos se ahorrarán
tiempo y esfuerzo.
Comunicación positiva.
La gente responde mejor a las señales positivas que a las negativas y los atletas
no son la excepción. He aquí algunos consejos de cómo puede comunicarse
positivamente con ellos:
☺ Actúe con tacto y cortesía en situaciones difíciles. Procure no hacer nada que
sea nocivo o despectivo. Evite colocar a sus atletas en situaciones que dañen
su autoimagen.
☺ Sea tolerante, aprenda a aceptar realmente los errores de los atletas, y piense
que cada uno de ellos está haciendo su mejor esfuerzo.
☺ Conserve la calma, nunca pierda los estribos delante de ellos, esto sólo podría
dañar sus sentimientos con respecto a usted. Mantenga bajo control sus
sentimientos y los de sus asistentes. Estará enseñando a sus atletas a hacer lo
propio.
CIII
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☺ Sea sincero, siempre diga lo que realmente piensa y cumpla las promesas que
hace.
Comunicación clara.
Utilice un lenguaje sencillo, diríjase al grupo en general, sea congruente con lo que
dice, utilice un tono de voz adecuado.
☺ Diga exactamente lo que quiere decir, use un lenguaje sencillo y accesible, para
evitar malos entendidos.
☺ Asegúrese de que su lenguaje corporal sea congruente con lo que está diciendo
(los mensajes no verbales son muy convincentes) por ejemplo, si usted dice a
los atletas que expresen lo que ellos tienen que decir, pero los ve con enojo, su
mensaje no verbal dice totalmente lo contrario y los atletas probablemente
creerán con más fuerza en su mensaje no verbal negativo.
☺ Hable claro y sólo un poco más fuerte de lo normal. Subir el tono de voz sólo
propicia que los atletas hagan ruido. De hecho, bajar el tono de voz es a veces
una mejor manera de captar la atención. Con esto logrará un buen resultado
¡Inténtelo!.
CIV
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4 Mayores éxitos.
Tener un número de metas alcanzables específicas, más que sólo ganar juegos o
competencias, significa que un número mayor de “éxitos” puede ser identificado y
experimentado.
4 Madurez psicológica.
Aumenta la madurez psicológica en los atletas, así como la autodisciplina y el autocontrol.
4 Mejora en la comunicación.
Todos obtienen una mejor idea del propósito de la temporada y la comunicación mejora.
CV
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CVI
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Empiece pensando en las metas, prioridades y expectativas que usted y sus atletas
tienen. Pregúntese usted mismo lo siguiente:
∧ ¿Cuáles son las metas principales o áreas de atención para este año?
∧ ¿Cuáles serían las metas específicas que podrían definirse en cada área de
preocupación?
∧ ¿Cuáles son las estrategias que puede usar para lograr estas metas?
Antes de que establezca metas conjuntamente con los atletas, es importante que usted
tenga en claro cuáles son sus propias metas.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
equipo, por ejemplo, asegúrese de que se acomoden dé manera que sientan que están
participando.
Aun si usted tiene ciertas metas o ideas específicas en mente, trate de obtener más de
los atletas. Cuanto más sientan ellos que están contribuyendo para lograr las metas,
más comprometidos estarán con ellas.
Hágales sentir que se preocupa por ellos y por sus metas y que siente el compromiso
de ayudarles a conseguirlas. En este ambiente, los atletas tienden a establecer metas
más ambiciosas y deseables de lo que usted haya esperado.
☺ Deles tiempo antes y/o entre las sesiones para pensar acerca de los temas de
discusión.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
∧ Deben estar bajo el control de los atletas, así tendrán un efecto positivo en su
autoconfianza y en su motivación.
Deben ser a corto y a largo plazo; las de corto plazo, se refieren a un periodo pequeño,
de unos cuantos días o semanas. Las metas a largo plazo se refieren a un lapso más
largo, como una temporada o toda una carrera. Ambas metas deben ser compatibles y
deben ser visibles, los atletas deben visualizarlas todo el tiempo.
Al insistir en metas específicas, usted puede pasar de metas generales a metas más
realistas y alcanzables. El siguiente diálogo ilustra este paso.
De forma similar, además de fijar una meta general, defina conductas específicas
deseadas siempre que sea posible, por ejemplo:
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Las áreas de éxito crean un ambiente de orgullo, reforzamiento e inspiración, pero las
áreas de dificultad son puntos focales para el esfuerzo, la concentración y revisión de
las estrategias.
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Lesiones:
El cuadro siguiente resume algunos puntos clave acerca de las lesiones y de sus
cuidados.
Ampollas
No puncione, cubra con una
almohadilla especial y
prevenga infecciones
: Condiciones varias Infecciones, lesiones en la Prevenga con higiene
piel apropiada y envíelos al
médico.
Posibles riesgos de la
práctica Cubra con cobertor o cha-
marra, para evitar
enfriamiento brusco.
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PROGRESO
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4 Hacer lagartijas, apoyado en la punta de los dedos de las manos, pero arrodillado.
4 Simular las habilidades básicas de la actividad, por ejemplo, lanzar pelotas
suavemente.
4 Desempeñar las habilidades de la actividad, pero en una simulación controlada de
condiciones competitivas.
4 Regreso total a la actividad normal.
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4 Movimiento lineal.
⇐ Los nadadores hacen varias cosas para disminuir la resistencia del agua a sus
movimientos; por ejemplo, usan pequeños trajes de baño de nylon, por lo regular
usan el cabello corto y a menudo se rasuran el cuerpo. También tratan de tomar la
posición más aerodinámica dentro del agua, manteniendo el tronco extendido y el
cuerpo horizontal.
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Cuando una parte del cuerpo se mueve alrededor de una articulación, el eje de
rotación pasa a través del centro de ésta. En las carreras los ejes de rotación pasan de
lado a lado a través de las articulaciones principales de brazos y piernas.
Cuando el cuerpo completo está en rotación, como en una rueda de carro, el eje de
rotación es usualmente el punto de contacto con el suelo. En la rueda de carro el
cuerpo rota alrededor del pie de enfrente, luego alrededor de la mano de enfrente,
luego alrededor de la siguiente mano y finalmente regresa al otro pie. Estos puntos
sirven como ejes sucesivos de rotación. En las rodadas frontales, el cuerpo rota
alrededor de puntos sucesivos de contacto con el piso durante la rotación, por lo cual el
eje es constantemente cambiado.
Cuando el cuerpo u objeto se encuentra en el aire, todos los ejes pasan a través del
centro de gravedad y todas las partes del cuerpo rotan alrededor de éste (fig. 5). Por
ejemplo en un clavado, el eje es una línea vertical que pasa a través del cuerpo desde
la cabeza hasta los pies y el cuerpo gira a su alrededor. En un golpe con efecto hacia
adelante de una pelota de tenis, ésta rota alrededor del eje que pasa de lado a lado a
través de ella. En un pase de fútbol americano hecho por un derecho, hay una rotación
hacia la derecha alrededor del eje longitudinal que pasa del frente hacia atrás del balón.
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máximo, la distancia desde la cadera hasta el segmento más bajo de la pierna puede
reducirse a la mitad y este encogimiento disminuye el momento de inercia al cuadrado
de la mitad, o sea a una cuarta parte.
RESPIRACIÓN, RECOMENDACIONES:
Señale a los atletas que deben permitirse sentir una relajación cada vez más profunda. A
medida en que se van aproximando al número 1, deberán sentirse más calmados y más
relajados.
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Existen cuatro actitudes que usted puede asumir para ayudarlos a desarrollar esa
imagen:
APRENDIZAJE.
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4 Los atletas deben realizar el tipo de entrenamiento que corresponda a los efectos
físicos deseados.
4 Los atletas deben entrenar en el tiempo adecuado (esto garantizará que la
sobrecompensación sea la óptima).
4 Deben tener un descanso y una recuperación adecuada (son la clave de la
sobrecompensación y la adaptación).
4 Los atletas tienen diferentes respuestas al entrenamiento. La sincronización de
compensación y sobrecompensación varía de un individuo a otro.
Una semana.
Cuando se trata de la preparación física en una semana, usted necesita considerar las
siguientes reglas:
⇐ Los atletas deben trabajar al menos tres veces por semana. En general, trabajar
dos veces a la semana está considerado como necesario para mantener el nivel
de los factores físicos y de desempeño; trabajar tres veces a la semana mejora
dichos factores. Sin embargo, el número exacto de sesiones por semana depende
de muchos factores, incluyendo el tiempo del que dispongan los atletas, las
instalaciones, el equipo disponible, la edad de los atletas, su habilidad y el tipo de
entrenamiento en que se están concentrando.
⇐ La intensidad de los ejercicios de entrenamiento debe variar; es decir, los atletas
deben hacer ejercicios ligeros o de mediana intensidad, por lo menos el día
siguiente al de un entrenamiento intenso.
⇐ La recuperación de un entrenamiento intenso toma por lo general de 24 a 48
horas.
⇐ NUNCA deben tener sesiones de entrenamiento intensas un día antes o el mismo
día de la competencia.
Una temporada.
Finalmente, cuando usted considera la preparación física de una temporada,
necesita saber cómo planificar y controlar el desarrollo de cada etapa.
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1. Martes 12 75 10 10 3 6:00
Jueves 12 75 10 10 3 6:00
Domingos 12 75 10 10 3 6:00
2. Martes 12 60 8 10 3
Jueves 12 60 8 10 3
Domingos 12 60 0 10 3
3. Martes 12 50 0 10 3 4:12
Jueves 12 50 0 10 3 4:12
Domingos 12 50 0 10 3 4:12
4. Martes 12 40 6 3
Jueves 12 40 6 3
Domingos 12 40 6 3
5. Martes 12 30 10 3 4:00
Jueves 12 30 10 3 4:00
Domingos 12 30 10 3 4:00
6. Martes 12 20 4 3
Jueves 12 20 4 3
Domingos 12 20 4 3
7. Martes 12 10 4 10 3 1:36
Jueves 12 10 4 10 3 1:36
Domingos 12 10 4 10 3 1:36
8. Martes 12 0 4 10 3
Jueves 12 0 4 10 3
Domingos 12 0 4 10 3
Nota: cuando esté considerando tener atletas que hagan este tipo de entrenamiento, recuerde que los
jóvenes tienen menor capacidad para el trabajo anaerobio láctico que los mayores. El entrenamiento
anaerobio láctico es muy demandante, porque la intensidad del trabajo es muy alta; no permita que los
atletas piensen que los largos descansos durante la sesión les permitieron recuperarse completamente.
Necesitan el día de recuperación entre sesión y sesión para que este sistema energético se desarrolle.
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NUTRICIÓN
∗ Comida ∗ Comida
1 vaso de leche 1 vaso de leche
Ensalada de verduras Ensalada de verduras sin aderezo (vinagre
2 cucharaditas de aderezo o limón)
Sandwich - 2 rebanadas de jamón Sandwich - 2 rebanadas de pan
∗ Desayuno ∗ Desayuno
85 g. carne/pescado/pollo 57 g. carne/pescado/pollo
1 cucharada de mantequilla/ margarina 1 cucharada de mantequilla
1 plato de sopa 1 plato de sopa
1 plato de ensalada de frutas 6 galletas saladas o 1 rollo
1 plato de ensalada de frutas
∗ Media tarde ∗ Media tarde
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∗ Comida ∗ Comida
∗ Cena ∗ Cena
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