¡Eres Lo Que Cagas!

¡Eres Lo Que Cagas!
Los Secretos De La Dieta Antiinflamatoria Y

Ayuno Intermitente Para Principiantes. Recetas
Fáciles Sin Estrés Para Sanar Tu Sistema
Inmune Y Perder Peso ¡En 24 Horas O Menos!
PAUL LE GRAND
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Contenido
Mi introducción personal
Capítulo 1
Introducción a la nutrición antiinflamatoria
¿Qué es la inflamación?
Capítulo 2
Inflamación y enfermedad
Cronicidad
Capítulo 3
El Síndrome Metabólico
Capítulo 4
El Síndrome Premenstrual e Inmunidad
Capítulo 5
Flora intestinal
Capítulo 6
Síndrome Leaky Gut
Capítulo 7
Gluten y permeabilidad intestinal
Capítulo 8
Dieta antiinflamatoria
Capítulo 9
Dieta Detox - ¿Es una moda?
Capítulo 10
5 Alimentos inflamatorios
Capítulo 11
20 recetas antiinflamatorias
Capítulo 12
Ayuno intermitente
Agradecimientos
Mi introducción personal
L a mayor parte de las enfermedades metabólicas que tienen alta

prevalencia en la actualidad, incluida la obesidad, están mediadas por un
proceso inflamatorio que podemos controlar con ayuda de nuestra
alimentación. Por eso, en este libro el lector descubrirá en qué consiste la dieta
antiinflamatoria y cómo ponerla en práctica para cuidar su salud desde el
momento que termine la lectura .
Estudios de años atrás confirmaban que una alimentación rica en harinas
refinadas y carnes rojas , pero con escasa cantidad de frutas y verduras tiene
un efecto inflamatorio en nuestro cuerpo que conduce a enfermarnos.
No obstante, también podemos conseguir el efecto contrario con ayuda de una
buena dieta a la cual se denomina: dieta antiinflamatoria .
No se trata de una dieta de moda ni de revista, tampoco una opción que se
destina a la pérdida de peso (aunque puede tener este efecto de forma indirecta)
sino que se denomina dieta antiinflamatoria a aquella que reúne los nutrientes
y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el
cuerpo .
Veremos una serie de recetas culinarias de fácil aplicación para ponerlas en
práctica.
También hablaremos sobre el ayuno intermitente. Si hay una dieta de moda este
año, sin duda es esta. Sus defensores aseguran que permite perder peso sin sufrir
ansiedad, y le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Explicaremos en
detalle en qué consiste, cuáles son sus pros y también sus contras.
Este nuevo estilo de alimentación consiste en alternar periodos de ingesta de
alimentos con otros en los que tu estómago no recibe ni una sola caloría.
El modelo más habitual, del que todos hablan en los últimos meses, es el ayuno
16/8 . Tan sólo dispondrás de 8 horas para realizar las comidas del día. Fuera de
ese espacio de tiempo, deberás abstenerte de comer. Son un total de 16 horas de
ayuno , y la estrategia de la mayoría de quienes lo siguen es retrasar al máximo
la primera ingesta, o directamente saltarse el desayuno, y cenar temprano y no
justo antes de meterse en la cama.
Sí, curiosamente todos aquellos a los que reñíamos por no meter ni una pieza de
fruta en el cuerpo hasta la hora de comer eran unos adelantados a su tiempo. Si
la primera ingesta del día la realizas a las 14.00, tienes de margen hasta las 22.00
para terminar de cenar.
Otras dos opciones comunes, aparentemente más sacrificadas, son los ayunos
de 24 o 48 horas . Durante ese periodo de tiempo, el cuerpo se mantendría con
las reservas de energía de las que disponemos.
En definitiva, el lector comprenderá de qué modo el cuerpo enferma en la
actualidad y cómo evitarlo con recetas simples pero potentes y que prometen
grandes beneficios orgánicos.
Este libro está diseñado específicamente para darle al lector resultados en el
menor tiempo posible, sin entrar en demasiados detalles bioquímicos y de difícil
comprensión que no harían más que confundirle si no está familiarizado con la
terminología científica.
En este sentido, el lenguaje usado, así como el contenido de todo el material está
enfocado en abordar los temas más importantes tanto en la dieta antiinflamatoria
como en el ayuno intermitente desde un punto de vista esencialmente práctico.
De este modo, usted será capaz de aplicar a la mayor brevedad todos los
conceptos aquí expuestos y manejarse con total soltura con las instrucciones de
este material.
Le deseo un agradable viaje por el contenido y mucha salud.
Capítulo 1
Introducción a la nutrición
antiinflamatoria
¿Qué es la inflamación?
C ualquier persona que desee iniciarse en la dieta debería preguntarse qué

es la inflamación, y por qué es importante que nos preocupemos o nos
ocupemos, mejor dicho, de ella. Intentaré hacer de este libro una lectura
amena donde usted lector pueda acabarla con las ideas claras y con alternativas y
herramientas que podamos usar en nuestro día a día.
Lo primero que me gustaría preguntarle es si considera o no que está inflamado.

Lanzo esta pregunta y luego la entenderá al final del libro, pero piense ahora si
cree que le duele algo, o si tiene alguna dolencia. Quizás tenga claro que sí, o
quizás que no existe ningún tipo de inflamación.
Simplemente quiero que reflexione sobre ello. La inflamación es una palabra un

tanto ambigua, y a veces no tenemos claro qué significa, sin embargo es la base
de todas las enfermedades como por ejemplo:
Alzheimer
Artritis reumatoide
Celiaquía
Cáncer
Psoriasis
Disfunción tiroidea
Diabetes
Enfermedad cardiovascular
La inflamación es por tanto la base de cualquier patología que podamos tener,
sobre todo una patología crónica. Y también, por supuesto, todas las que acaban
en “-itis”. Sabemos que cuando tenemos sinusitis, gingivitis, celulitis, siempre
hay inflamación.
Existen dos tipos de inflamación, la inflamación aguda y la inflamación crónica,

que es la que nos tiene que preocupar y la que está en la base de las
enfermedades.
1. Inflamación Aguda
Figura 1. Tipos de inflamación aguda.
Este tipo de inflamación es a la que casi todo el mundo tiende a referirse cuando
piensa en este concepto clínico. Cuando algo nos duele, cuando existe un
traumatismo o cuando nos operan, entonces se produce hinchazón,
enrojecimiento y dolor, debido a que existe una inflamación aguda del sistema
inmunológico que se pone en acción para poder atacar al agente patógeno, de
modo que se puedan poner en marcha mecanismos de sanación para reparar las
estructuras dañadas.
Esto es bueno y hace que nos curemos. En este sentido, la inflamación es algo
necesario. De hecho, tomar tantos antiinflamatorios no es bueno porque estamos
cortando un proceso natural del cuerpo. Tenemos que pensar por qué tenemos
esta inflamación y de dónde viene dicho dolor para ponerle otro tipo de remedio,
ya que a veces usamos un antiinflamatorio para remediar un dolor intenso, pero
no debería ser algo a lo que tengamos que recurrir constantemente si entendemos
de dónde procede la inflamación.
Por lo tanto, el motivo de la inflamación será aislar y destruir a un agente dañino

para poder reparar el organismo.
Sin embargo, lo que quiero que entienda y lo que suele ser más difícil de
entender, o al menos así me lo comentan numerosos pacientes, es la inflamación
crónica. Y es difícil de entender porque este tipo de inflamación no causa dolor.
2. Inflamación crónica
Este tipo de inflamación está siempre por debajo del umbral del dolor, por lo que
la podemos tener y no ser conscientes de su existencia en nuestro organismo. Se
genera cuando hay presencia de un agente estresor mantenido en el tiempo.
Figura 2. Inflamación crónica.
¿Qué tipo de agente estresor podemos tener? Por ejemplo:

- Exposición prolongada a agentes tóxicos ambientales :
Vivimos en un mundo muy contaminado. Muchos aditivos que
entran a través de nuestra alimentación son sustancias extrañas
con las que nuestro sistema inmunológico tiene que lidiar todos
los días, de modo que su sobre activación nos mantiene
constantemente inflamados, y muchas veces inflama también a
nuestro tubo digestivo.
- Obesidad y síndrome metabólico :
La obesidad genera una inflamación constante.
- Enfermedad autoinmune :
Se produce cuando el sistema inmunológico ataca al propio
organismo.
- Infecciones persistentes :
Por ejemplo un virus. Muchos podemos tener un
citomegalovirus que esté estimulando de forma constante a
nuestro sistema inmunológico. Este fenómeno biológico es la
base de muchas enfermedades autoinmunes. Algo que debería
hacerse más a menudo y que casi nunca se estudia en
profundidad es si existe algún virus que pueda estar presente y
haciendo que nuestro sistema inmunológico esté
permanentemente inflamado.
- Desequilibrios nutricionales y metabólicos :
Son procesos que pueden estar ocurriéndonos ahora mismo.
Podemos estar llevando una dieta inflamatoria y tener
desequilibrios nutricionales que estén generando un estado pro
inflamatorio en nuestro cuerpo. Esto es muy importante saberlo
y aunque no nos duela nada tenemos que saber que puede ser la
antesala de un problema de salud.
Por tanto, cuando existe un agente estresor que permanece en el tiempo, nuestra
respuesta inmune permanece y se empiezan a generar alteraciones metabólicas o
disfunciones, como por ejemplo una enfermedad autoinmune como la
enfermedad de Hashimoto. Esta enfermedad hace que el tiroides deje de
funcionar y no produzca hormonas debido a que el sistema inmune le está
atacando.
Por tanto, el problema es la inmunidad. En el caso de la enfermedad de
Hashimoto, lo más común es tomar hormonas en la cantidad que nuestro cuerpo
necesite por ese déficit y así poder controlar las funciones metabólicas, de modo
que todo funcione correctamente.
Sin embargo, a pesar de que esta es la solución más aceptada hoy día, no
estamos abordando el problema desde la raíz, es decir, el problema de la
inmunidad sigue estando vigente y por tanto el sistema inmunitario seguirá
atacando a los distintos órganos.
Esto es la inflamación crónica y es la que nos va a ocupar en este libro, y de la
que nos tenemos que preocupar, así como la que tenemos que entender porque
está muy relacionada con nuestro estilo de vida.
Todas las enfermedades crónicas que padecemos hoy en día están muy
relacionadas lógicamente con nuestros hábitos. La OMS estima que entre el 40 y
el 60% del cáncer se podría prevenir con medidas relacionadas al cambio de
hábitos y el estilo de vida, por lo que no todo es genética.
Capítulo 2
Inflamación y enfermedad
Cronicidad
V amos a ver ejemplos de la relación que existe entre la inflamación y

algunas patologías. No podremos abordarlas todas en este libro, pero sí
que algunas de ellas son comunes y seguro que le ayudarán a entender
lo que es la inflamación crónica en más detalle.
Hablemos de la arterosclerosis y su relación con el colesterol. Muchas personas
hoy en día tienen el colesterol alto. Muchos médicos ya empiezan a dar
recomendaciones de estilo de vida hoy en día, pero independientemente de eso
es lógico que quieran bajar el colesterol con fármacos porque en niveles altos es
malo.
De hecho, en el momento de detectarse este problema cualquier médico no
dudaría en suministrar rápidamente una estatina para bajarlo, sin valorar ninguna
otra cosa.
Quiero que entendamos que el colesterol no es malo. De hecho es bueno porque
de él proceden muchos procesos de síntesis hormonal. Hay pacientes a quienes
les bajan tanto el colesterol que podrían no generar las suficientes hormonas para
rendir adecuadamente, tanto en el trabajo como en el deporte o en cualquier otra
actividad cotidiana.
Incluso puede ocurrir que las ganas de emprender nuevas actividades se
reduzcan por completo debido a este déficit hormonal. Por ejemplo la
testosterona viene del colesterol, por lo que no es bueno bajar la testosterona
demasiado.
¿Por qué nos empeñamos en bajar tanto el colesterol?

El colesterol se adhiere a la placa de ateroma y este es el gran problema, que
haya una disminución de la arteria que pueda generar un ataque cerebrovascular
o un infarto debido a la falta de flujo sanguíneo, y todo porque la placa de
ateroma empieza a inflamarse.
Cuando el endotelio de la arteria se inflama, se genera una pequeña herida o
lesión que intenta reparar el sistema inmunológico. Por tanto se empieza a
generar una placa como aparece en la siguiente imagen:
Figura 3. Generación de placa y de colesterol
El colesterol intentará adherirse a dicha placa para reparar el daño celular.

Entonces, ¿qué es eso del colesterol bueno y el colesterol malo?
El colesterol malo, que no es realmente malo, es aquel que tiene una forma
molecular más pequeña, es el LDL, y es el que se adhiere a la placa de ateroma.
El problema de este colesterol no es un problema de colesterol alto, sino de
inflamación.
Si no hay inflamación, el colesterol va recorriendo la arteria sin ningún
problema, y podemos permitirnos tener un colesterol un poco más alto. Esto será
fundamental para muchas rutas metabólicas que necesitamos. Por tanto se debe
entender que al final el problema real es la inflamación y el estilo de vida, no el
colesterol alto en sí.
Hoy día, muchos cardiólogos están empezando a hacer estudios de riesgos
cardiovasculares. En este sentido, estudian si el paciente tiene una vida
sedentaria, su peso, si tiene o no obesidad, perímetro abdominal, si fuma o no
etc. Si al final deciden que el riesgo de enfermedad cardiovascular es elevado
atendiendo a los factores anteriores, suministran estatina. Si el riesgo es muy
bajo porque el paciente hace mucho deporte y su colesterol es genético, entonces
deciden que el colesterol que puede permitirse el paciente es de 230 sin que haya
ningún riesgo cardiovascular.
Personalmente trato de dar a mis pacientes con colesterol alto Omega 3. Pero el
Omega 3 no baja el colesterol, sino que reduce la inflamación, que es lo que
vamos a tratar. Y por supuesto también tenemos que bajar el colesterol pero con
el estilo de vida. La estatina también hay que suministrarla pero será el último
paso en la secuencia de tratamiento.
Capítulo 3
El Síndrome Metabólico
H oy en día ya no se habla tanto de obesidad, sino de síndrome metabólico

porque el exceso de grasa en el cuerpo produce alteraciones
metabólicas.
Figura 4. Efectos del exceso de grasa en el cuerpo
Es todo un síndrome. Entonces, cuando existe un síndrome metabólico surgen

patologías paralelas como:
Arterioesclerosis : es la inflamación junto con la placa de ateroma.
Lipoinflamación : el adipocito o la célula grasa no es una mera reserva de

energía como se creía hace unos años. El adipocito cuando tiene mucha
grasa se va hipertrofiando y genera una inflamación local, además de una
hipoxia en ese tejido, con lo que se empieza a llenar de macrófagos y la
inflamación comienza a tener lugar. Se trata de un tejido
metabólicamente muy activo que produce muchas citoquinas. Es
entonces cuando estamos inflamados, no sólo porque haya exceso de
volumen, sino porque hay una inflamación permanente que produce
cambios metabólicos.
Finalmente genera resistencia en la insulina o diabetes : se produce

porque nuestro cuerpo no quiere tanta energía y genera una resistencia a
la insulina. La insulina es la llave que hace que el azúcar presente en la
sangre por el consumo de alimentos, salga de ella para acceder a las
células, de modo que cada célula de nuestro organismo reciba el azúcar
que necesita para producir los procesos metabólicos. Cuando tenemos
mucha azúcar y energía acumulada, el cuerpo ya no quiere más energía y
genera una resistencia a la insulina. La insulina también está muy
relacionada con la inflamación, por lo que al final, cuando ésta se
produce, el cuerpo genera esa resistencia ya que los picos de insulina
generan inflamación, por lo que todo está conectado.
Hoy se sabe además que la obesidad conlleva alteraciones en la microflora.
En este libro hablaremos mucho sobre el intestino porque es la base de la
salud y está muy relacionado con todos nuestros sistemas de control.
Hay un estudio que analizó las consecuencias metabólicas en diferentes
organismos tras someterse a un trasplante intestinal. La flora son las
bacterias que viven en nuestro intestino. Tenemos más bacterias que células
en el cuerpo. Y el microbioma o los genes de las bacterias, es mucho mayor,
casi 300 veces mayor, que nuestros genes. Esto quiere decir que realmente
nuestras bacterias tienen un gran peso en nuestras funciones metabólicas y
es por eso que hablaremos mucho acerca de ellas.
En este estudio se practicó un trasplante de flora en ratones. A dos ratones
aparentemente iguales se les trasplantaba flora de una persona obesa, con lo
que el ratón se volvía obseso incluso conservando la misma dieta e ingesta.
Luego se les hacía un trasplante de una persona delgada y el ratón se volvía
delgado. Se observa por tanto una alteración entre los firmicutes y los
bacterioides, que son microorganismos que viven en nuestro intestino y que
pueden producir grandes cambios metabólicos que inducen obesidad o
hacen que no ganemos peso con la misma ingesta.
Figura 5. Trasplante de flora intestinal en ratones.
Personalmente creo que si un paciente presenta disbiosis o con un estado dañado

de su flora intestinal, algo que se puede medir en estudios de heces, no le pediré
bajar peso. Es decir, hasta que la persona no regule ese déficit, va a ser muy
difícil que pueda perder peso. Esto explica por qué muchas veces las dietas
fracasan. No porque la persona no esté haciendo bien las cosas, sino porque su
flora no se lo está permitiendo.
Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Párkinson
también están relacionadas con la inflamación. El cerebro también se inflama.
Esa inflamación constante puede estar propiciada por agentes tóxicos como por
ejemplo el mercurio, presente en pescados azules muy grandes. Hoy se habla
mucho acerca de evitar comer en exceso atún o emperador, que por desgracia
son pescados muy buenos porque contienen elevadas cantidades de Omega 3,
pero están gravemente intoxicados porque acumulan mercurio y otros metales
pesados a lo largo de sus vidas, ya que el mercurio se acumula en la grasa. El
cerebro en sí también es pura grasa.
Figura 6 . La inflamación como base de enfermedades neurodegenerativas.
El mercurio es neurotóxico, es decir puede atravesar la barrera hematoencefálica

para situarse en nuestro cerebro y producir inflamación. Virus y estrés también
producen inflamación. Algunas estrategias como dar Omega 3 para reducir la
inflamación en otras partes del cuerpo, también la reducen en el cerebro. Por
tanto es importante saber que las enfermedades neurodegenerativas tienen una
base inflamatoria. Hay muchos estudios que hablan de ello como:
1. An Inflammation-Centric View of Neurological Disease: Beyond the
Nueron. Front Cell Neurosci. 2018 Mar 21; 12:72. Doi:
10.3389/fncel.2018.00072. eCollection 2018.
2. McDougle D.R. et al., Anti-inflammatory Ω-3 endocannabinoid
epoxides, PNAS, vol. 114 no. 30, E6034-E6043 (June 6, 2017)
Estos estudios se pueden encontrar en Google y son accesibles por cualquiera.

También se sabe que el cerebro está muy relacionado con el intestino, y esto es
muy interesante. Se ha observado que la proteína alfa-s-nucleína formando
estructuras proteicas patológicas (llamados cuerpos de Lewi o estructuras
proteicas alteradas) en las lesiones del tejido nervioso central e intestinal de los
pacientes con Parkinson está bien establecida.
Además, la hipótesis de Braak postula que existen interconexiones entre
intestino y cerebro desencadenantes de esta transformación patológica.
3. Referencia: http://www.cell.com/trends/molecular-
medicine/fulltext/S1471-4914(12)00036-6 .
Es decir, según Braak, cuando el intestino está permeable entran muchas toxinas
y proteínas en nuestro cuerpo hasta el intestino por el nervio vago. Son hipótesis
cada vez más estudiadas. Hoy día también se habla del segundo cerebro o de la
capacidad neuronal que tiene nuestro intestino, no sólo porque podamos generar
neurotransmisores en el intestino, sino porque hay una relación entre nuestro
cerebro y nuestro intestino muy estrecha.
Las enfermedades autoinmunes, como también decíamos, son inflamatorias:
Figura 7. Enfermedades autoinmunes que causan inflamación
En estos casos el actuante es el sistema inmunológico que ataca a nuestro propio

organismo. Muchas veces tiene una base vírica, es decir, hay algún virus en
nuestro organismo que está sobreestimulando a nuestro sistema inmune y hace
que al final se produzca esa autoinmunidad.
La entrada de tóxicos y agentes patógenos a través de la barrera intestinal
también está relacionado con la autoinmunidad. Cuando tenemos un intestino
que no está en buenas condiciones, entran muchos tóxicos en el cuerpo, algunos
de ellos como puede ser el mercurio, permaneciendo en el organismo, de modo
que al final el cuerpo acaba por generar un problema de autoinmunidad por estar
sobreestimulado de forma constante.
A nivel nutricional, la vitamina D es fundamental. Es un nutriente y la podemos
obtener a través de la alimentación pero sobre todo la producimos por contacto
con el Sol a través de la piel.
Se observa hoy día a muchas personas con niveles muy bajos de Vitamina D. No
sabemos muy bien si es por las cremas solares que nos ponemos o por el cambio
de radiación, pero lo cierto es que la Vitamina D es muy importante no sólo para
que nuestros huesos estén fuertes sino porque es inmumoduladora.
En casi todas las enfermedades autoinmunes suele estar presente la vitamina D
en niveles muy bajos. Además, para que ésta se convierta en una vitamina activa,
tiene que metabolizarse en el hígado y los riñones, por lo que el cuidado de estos
órganos también es muy importante. En este sentido, es fundamental reconocer
el modo en que todos los órganos de nuestro cuerpo están conectados entre sí en
relación a la inflamación.
Capítulo 4
El Síndrome Premenstrual e
Inmunidad
E ste síndrome es conocido por la mayoría y lo suelen tener muchas

mujeres antes de que les llegue la menstruación. Se caracteriza por
dolores, cansancio e irritabilidad. Este síndrome puede ser muy diverso,
pero lo sorprendente es que cuando se realiza un análisis de hormonas a dos
mujeres, una con este síndrome y otra sin él, se observa que las hormonas de las
dos se mantienen en los mismos niveles, en contra de la creencia popular de que
las mujeres presentan esta sintomatología debido a un cambio hormonal.
Entonces, ¿qué ocurre realmente?
No es un problema hormonal. Que una persona tenga un síndrome premenstrual
puede deberse a factores hormonales, pero lo normal es que no lo sea como se
sabe por diversos estudios ginecológicos. Existen otras alteraciones como por
ejemplo:
1. Hiperestrogenismo relacionado con la disbiosis . El clostridium
aumenta la presencia de la enzima beta-glucoronidasa que libera
estrógenos en el intestino y que se reabsorben y favorece el
hiperestrogenismo.
2. Disruptores endocrinos que producen alteraciones hormonales como
el Bisfenol A.
3. Teoría inflamatoria : ¿causa vírica, bacteriana, fúngica?
Hay un tipo de bacterias que tenemos en la microbiota y que son las clostridium
y que pueden estar en sobrecrecimiento. Hay ocasiones en que existen
alteraciones entre nuestras colonias bacterianas y podemos tener un exceso de
determinadas bacterias, en concreto la clostridium.
Esta bacteria aumenta la presencia de una enzima, la beta-glucoronidasa y lo
que hace es liberar estrógenos que a su vez son reabsorbidos a nivel intestinal,
generándose un hiper estrogenismo.
Es decir, tenemos más estrógenos de lo normal por una alteración intestinal. Si
mejoramos el intestino, mejoramos la disbiosis y el síndrome premenstrual
desaparece porque ese hiper estrogenismo se regula.
Hay más factores que pueden influir, como por ejemplo alteraciones hormonales
producidas por disruptores endocrinos. Los disruptores endocrinos son tóxicos
normalmente. Algunos pesticidas también lo son, así como el bisfenol A, una
sustancia que está en los plásticos de la comida que consumismos y de algunas
botellas. Sabemos que es una sustancia que produce alteraciones en el
metabolismo de los estrógenos porque interactúa con el receptor de los
estrógenos. Otra cosa a tener en cuenta en nuestra alimentación es no consumir
tantos plásticos o alimentos con plásticos, además de que es algo bueno para el
medio ambiente.
Finalmente está la teoría inflamatoria. Cuando hay un síndrome premenstrual,
normalmente el útero está inflamado, y muchas veces también es por causas
víricas. El VPH, más allá de producir cáncer, pueden producir inflamación en el
útero. O los hongos, las típicas candidiasis hacen que el útero esté inflamado. La
candidiasis vaginal es un sobrecrecimiento de hongos en la vagina y suele venir
del intestino. En una persona que presenta candidiasis recurrente por vía vaginal
y para la que el antifúngico no sirve de nada, es posible que tal desequilibrio
venga de la microbiota intestinal o por una infección bacteriana. Por tanto, es
importante saber que al final, el síndrome premenstrual también está muy
relacionado con la inflamación.
A continuación veremos algunos ejemplos de lo que supone tener inflamación
crónica:
Figura 8. Nutrición antiinflamatoria
La inflamación provoca enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas,

enfermedades cardiovasculares, cáncer, alteraciones endocrinas, enfermedades
reumáticas como la artrosis o la artritis.
Otro aspecto fundamental que tenemos que conocer es cómo actúan nuestros
sistemas de control en el cuerpo y de qué modo están todos relacionados.
Muchas veces no nos han diagnosticado ninguna enfermedad de las que
acabamos de ver, pero nuestro cuerpo empieza a dar señales de que algo no
funciona bien porque puede ser que estemos cansados, o que tengamos
dolencias, o que tengamos a nivel gastrointestinal algún tipo de molestia.
Figura 9. Salud no es sólo ausencia de enfermedad. Interrelación de los 3

sistemas de control. Equilibrio psico-neuro-inmuno-endocrino.
Por tanto, puede ser que esté fallando el sistema inmunológico, el sistema
nervioso o el sistema endocrino. Estos tres sistemas gobiernan el control
metabólico de nuestro cuerpo y si hay alguna alteración a este nivel, o si hay
algún tipo de inflamación que empieza a alterar los otros sistemas, podría ser la
antesala de alguna enfermedad.
El estrés mantenido en el tiempo es un factor que altera gravemente el equilibrio
de estos sistemas. Cualquier reacción de estrés ante un input externo hace que
nuestro cuerpo aumente los niveles de adrenalina y cortisol y nos pongamos en
estado de alerta para reaccionar.
Visto así, dichos cambios químicos en el organismo son positivos y hace que
podamos hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. Sin embargo, el estrés
crónico se produce por el estilo de vida que llevamos en el siglo XXI y por las
vivencias que nos mantienen en estado constante de alerta.
Esta situación hace que nuestros sistemas de control comiencen a alterarse
debido a ese estrés permanente, ya que estamos produciendo adrenalina todo el
tiempo. La adrenalina produce también un cambio hormonal que es un exceso de
cortisol. El cortisol es una hormona y empiezan a suceder cambios a nivel
endocrino dado que esta hormona se encuentra en niveles elevados. Además
produce una bajada del sistema inmunológico, porque el cortisol produce
citoquinas inflamatorias. Por tanto, estos tres sistemas se ponen en marcha, y el
estrés acaba generando también inflamación por la interrelación existente entre
ellos.
Ya no sólo es la dieta, también tenemos que controlar el estrés. Es posible que te
sea difícil, pero es importante tener presente que con el ritmo de vida que
llevamos hoy día, todo lo que podamos hacer para estar más tranquilos o para
dormir bien será un plus para no estar inflamados. Si no dormimos bien, nuestra
inmunidad baja porque nuestro cuerpo durante el día empieza a producir cortisol.
Está en estado de alerta para lidiar con las exigencias del día a día, de modo que
podamos asumir con eficacia las tareas del cotidiano. Esto hace que nos baje la
inmunidad, debido al estrés y al hecho de tener alto el cortisol.
Además, se empiezan a agotar los sistemas de control. Hay algo que vemos muy
comúnmente en consulta y sobre todo en mujeres, y es la fatiga adrenal. Los
órganos suprarrenales son los encargados de producir las hormonas del estrés
como el cortisol. Y llega un momento en que las glándulas suprarrenales dejan
de producirlo. Esto se produce debido a que hemos estado tanto tiempo en estado
de alerta, que al final dejan ralentizan o detienen sus procesos de síntesis
molecular, lo cual supone una enfermedad real llamada “fatiga crónica”. Y no es
que alguien simplemente se queje de que está cansado, se trata de que esa
persona no está produciendo suficiente cortisol, y la sensación de cansancio es
tal que impide rendir con eficacia. Esto además comienza a desencadenar otros
problemas relacionados con la inmunidad, es lo que llamamos el eje psico-
neuro-inmuno-endocrino, que al final es la base de todo.
Figura 10. Falta de equilibrio psico-neuro-inmuno-endocrino
Por desgracia, hoy en día en la medicina este eje no se tiene demasiado en cuenta
porque suelen tratar al organismo como compartimentos estancos. Piénsalo:
tenemos que acudir siempre a un especialista para que trate el problema que
tenemos en específico, pero seguramente ese problema en concreto al final esté
relacionado con alguna alteración en el eje vertebral, y hay que tratarlo y
valorarlo, de modo que podamos identificar algún estilo de vida o hábito
alimenticio que pueda estar alterando estos sistemas.
¿Por qué el intestino está tan relacionado con estos

tres sistemas?
Cuando hay alteraciones en la microbiota, también se genera una inflamación
intestinal. El 70% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino. Las
mucosas intestinales nos protegen de la entrada de patógenos, pero también son
inmunomoduladoras, por lo que al final parte de nuestra inmunidad está
concentrada en el intestino.
Los desequilibrios a nivel intestinal o la disbiosis producen distintas
disfunciones:
- Alteraciones hormonales
- Inflamación
- Alteraciones neuro degenerativas
La serotonina, o también llamada la hormona de la felicidad, es crucial para
evitar problemas de ánimo y si falta esta hormona estaremos apáticos y
deprimidos. Por ese motivo, todos los fármacos para la depresión son
recaptadores de la acción de la serotonina. Y es importante saber que el 80% de
la serotonina se produce en el intestino, a continuación y por orden de prioridad
se genera en las plaquetas, y finalmente en el cerebro, por tanto no es en el
cerebro donde más serotonina tenemos. El estreñimiento constante o alteraciones
intestinales hace que estemos deprimidos o de bajón. Lo curioso es que muchas
veces nos recetan fármacos para evitar la depresión, cuando lo que realmente
está fallando es la regulación intestinal. La dopamina es lo que nos da el input
por la mañana para empezar a funcionar y también se produce en el intestino.
Es también fundamental hacer una nutrición reguladora para que nuestro
intestino funcione bien y entonces todo esté en equilibrio y no haya alteraciones
a nivel de inmunidad del sistema nervioso o del sistema endocrino.
Capítulo 5
Flora intestinal
V amos a hablar ahora un poco acerca del intestino, aunque este capítulo
podría ser por sí solo un libro aparte ya que se trata de un tema de
elevada complejidad y profundidad. Muchos nutricionistas se centrar en
preguntar acerca del intestino a sus pacientes casi como una obsesión.
Como ya hemos visto, el intestino produce:
Serotonina
Dopamina
Está muy relacionado con el sistema nervioso
Es una barrea inmunológica
Produce control metabólico
Regula el equilibrio hormonal
La nutrición depende de él
Si el intestino no funciona bien, no tenemos una buena absorción de nutrientes,
por muy buena dieta que mantenga una persona. Por tanto, existen déficits
nutricionales que pueden estar provocando desnutrición.
La nutrición es la pieza clave o el filtro a través del que cual alimentamos a todo
nuestro organismo y cada una de sus células, de otro modo no sería posible.
En el siguiente estudio se observó cómo los enfermos de obesidad, la diabetes
mellitus tipo 1 (DM1), la artritis reumatoide (RA) y el lupus eritematoso
sistémico (LES) estaban directamente relacionados con la inflamación crónica, y
los sujetos con estos trastornos tenían cambios característicos en la composición
del microbioma intestinal.
Datos recientes sugieren que las alteraciones en la composición microbiana y
metabólica del intestino pueden ser responsables, en parte, de la inducción de la
inflamación crónica, promoviendo así la enfermedad cardiovascular.
Los cambios comunes en el microbioma observados en la obesidad, T1DM, RA
y SLE incluyen una disminución en la proporción de bacterias, como Firmicutes
Gram-positivos a Bacteroidetes Gram-negativos, así como una sobreabundancia
o agotamiento de ciertas especies, incluyendo Prevotella copri.
Referencia : Atherosclerosis. 2018 Apr;271:203-213.

Doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.02.038. Epub 2018 Mar 2.
The gut microbiome and elevated cardiovascular risk in obesity and
autoimmunity.
Kasselman LJ 1 , Vernice NA 2 , DeLeon J 3 , Reiss AB 2 .
Aunque en la consulta normal de medicina no se suele preguntar mucho, ahora

se está estudiando y cada vez son más los nutricionistas y dietistas que se
interesan por cómo tratar la permeabilidad y mejorar la flora modulando la dieta
y recetando probióticos.
Pero las bacterias son las grandes desconocidas. Hay millones y viven en
armonía, por lo que es difícil regularlas. Sin embargo, hay estrategias que
podemos usar para mejorar la inmunidad del organismo. La enfermedad
autoinmune del tiroides o Hashimoto se trata desde el intestino, haciendo que los
anticuerpos bajen debido a que la inmunidad mejora. ¿Y cómo lo tratamos?
Existen muchas estrategias:
- Lo primero la dieta para regular la microbiota.
- Lo segundo dar suplementos que ayuden a fortalecer esa barrera
inmunológica tan fuerte que tenemos.
Capítulo 6
Síndrome Leaky Gut
El síndorme del Leaky Gut hace que a veces no absorbamos bien nutrientes, o al
revés, que estemos absorbiendo exceso de tóxicos y sustancias que no nos
interesan, porque el intestino es una barrera permeable. Los enterocitos tienen
unas estructuras y uniones intercelulares que tienen que mantenerse fuertes.
Figura 11. Síndrome Leaky Gut
La flora que vive encima de esta capa celular actúa como el cepillo que absorbe
los nutrientes. Cuando está desestructurada, por ejemplo cuando hemos ingerido
mucha cantidad de antibióticos y gran parte de la población bacteriana ha
muerto, no tenemos nada que nos proteja constantemente.
En este momento, las estructuras celulares empiezan a alterarse y al final aparece
un exceso de permeabilidad, haciendo que entren al cuerpo más toxinas de las
que tienen que entrar.
Los expertos dicen que el síndrome del intestino permeable es uno de los
conceptos más incomprendidos en la medicina actual, por lo que hablaremos un
poco más sobre él a continuación.
El síndrome del intestino permeable (LGS), también conocido como

aumento de la permeabilidad intestinal , no es una enfermedad en sí misma.
Es un tipo de afección patológica que ahora se asocia con la mayoría de las
afecciones inflamatorias y autoinmunes.
El problema comienza debido a un aumento anormal de la permeabilidad del

intestino delgado, uno de los órganos más grandes del cuerpo en el que una parte
importante del sistema inmunológico se encuentra dentro de sus paredes.
Este aumento de la permeabilidad se produce como resultado del mal

funcionamiento de las "uniones estrechas" intestinales que unen la capa epitelial
del revestimiento intestinal. Las uniones estrechas no permiten que cosas como
toxinas y partículas de alimentos no digeridos pasen al torrente sanguíneo
Sin embargo, el mal funcionamiento provoca la separación en las uniones

estrechas, por lo que se filtran bacterias, virus, partículas de alimentos no
digeridos y productos de desecho tóxicos del interior del intestino delgado a
través del revestimiento intestinal dañado hacia el torrente sanguíneo.
El sistema inmunológico marca a estos "invasores extraños" como patógenos y

los ataca. En última instancia, esto da como resultado un aumento de la
inflamación en diferentes partes de su cuerpo, lo que lleva a una amplia gama de
signos y síntomas.
La causa número uno del síndrome del intestino permeable es el gluten, que
puede provocar inflamación en el revestimiento intestinal. La ingesta alta de
productos lácteos (caseína), azúcar, alcohol y cualquier alimento al que sea
alérgico también puede causar este problema.
El intestino permeable también puede ser causado por medicamentos, como

antibióticos, esteroides o analgésicos de venta libre como la aspirina y el
acetaminofén.
Esta misteriosa condición está relacionada con diferentes tipos de

enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal, varios tipos de
artritis, acné, psoriasis, enfermedad hepática y enfermedad pancreática.
Estos son los principales signos y síntomas del síndrome del intestino permeable
y consejos sencillos para promover la curación.
1. Enfermedad inflamatoria intestinal

La enfermedad inflamatoria intestinal que causa diarrea, dolor abdominal,
distensión abdominal y gases es otro signo común de LGS.
La inflamación en el intestino provoca irritabilidad e irregularidad en el

movimiento del intestino delgado y grueso, lo que a su vez provoca la
enfermedad inflamatoria intestinal.
Un estudio de 2012 publicado en Digestion informa que el intestino permeable

es común en pacientes con síndrome del intestino irritable con predominio de
diarrea (SII-D) y colitis ulcerosa inactiva (CU). De hecho, la permeabilidad
intestinal elevada se localiza en el colon tanto en pacientes con SII-D como en
pacientes con CU inactiva.
Un estudio de 2014 publicado en World Journal Gastroenterology informa que el

microbioma intestinal puede influir tanto en los síntomas cardinales como en
otras características destacadas del síndrome del intestino irritable.
2. Fatiga y cansancio crónicos

Si se siente cansado y fatigado todo el tiempo, la razón puede ser el síndrome del
intestino permeable.
El síndrome del intestino permeable provoca un aumento de ciertos compuestos
inflamatorios llamados citocinas. Estos compuestos inflamatorios están
directamente asociados con la fatiga.
El intestino permeable también estresa las glándulas suprarrenales, lo que hace

que sea más probable el agotamiento suprarrenal, lo que provoca cansancio
frecuente. También interrumpe otras hormonas en el cuerpo, lo que provoca
fatiga.
En un estudio de 2016 publicado en Microbiome, los investigadores

identificaron marcadores biológicos del síndrome de fatiga crónica en bacterias
intestinales y agentes microbianos inflamatorios en la sangre.
3. Condiciones inflamatorias de la piel

Si sufre repentinamente de afecciones inflamatorias de la piel como acné,
rosácea, psoriasis, dermatitis o eccema con más frecuencia, puede ser un signo
de intestino permeable.
La hiperpermeabilidad intestinal puede hacer que la piel se inflame. La

inflamación está relacionada con una serie de afecciones de la piel,
especialmente el acné y la psoriasis.
Además, un aumento de bacterias dañinas que causan un desequilibrio en el

intestino es otro factor que contribuye a los problemas crónicos de la piel.
Un estudio de 2011 publicado en Gut Pathogens informa que parece haber

evidencia de apoyo más que suficiente para sugerir que los microbios
intestinales y la integridad del tracto gastrointestinal en sí son factores que
contribuyen al proceso del acné.
4. Dolor en múltiples articulaciones

Las articulaciones rígidas y dolorosas, así como el dolor crónico en los
músculos, son uno de los signos más comunes de LGS.
Aunque las personas tienden a relacionar el dolor articular con la artritis, un

desequilibrio en los microbios sanos del intestino puede contribuir a este dolor.
Un estudio de 2013 publicado en eLife encontró que las personas con artritis
reumatoide eran mucho más propensas a tener un insecto llamado Prevotella
copri en sus intestinos en comparación con las personas que no tenían la
enfermedad.
Otro estudio publicado en 2015 en Arthritis & Rheumatology encontró que las
personas que padecen artritis psoriásica, un tipo de enfermedad autoinmune de
las articulaciones, tenían niveles significativamente más bajos de bacterias
intestinales.
5. Problemas de humor
LGS desencadena la liberación de citocinas proinflamatorias y otras sustancias
químicas, que tienen un impacto directo en los trastornos relacionados con el
estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Las bacterias dañinas en los intestinos producen toxinas que pueden viajar
directamente a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro. Estas toxinas
pueden interrumpir la producción de neurotransmisores en su cerebro y afectar
negativamente su estado de ánimo.
Un estudio de 2008 publicado en Neuro Endocrinology Letters informa que se

ha demostrado que el intestino permeable causa varios trastornos
neurocognitivos. También desencadena la liberación de citocinas
proinflamatorias y otras sustancias químicas que inducen la depresión.
Otros signos comunes de LGS incluyen:
Hinchazón
Malestar
Sensación de estar infectado, pero su médico no puede encontrar la
infección.
Alergias o intolerancias alimentarias
Problemas tiroideos
Varias deficiencias nutricionales
Alergias estacionales o asma.
Desequilibrios hormonales, como síndrome premenstrual (SPM) o
síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Crecimiento excesivo de cándida (levadura)
Puede desencadenar o empeorar afecciones como la enfermedad
celíaca, la enfermedad de Crohn y el asma.
Consejos para ayudar a curar LGS con remedios antiinflamatorios:

Pruebe el enjuague con aceite enjuagando 1 cucharada de aceite de
coco extra virgen en la boca durante 15 minutos. Haga esto todos los
días por la mañana con el estómago vacío. Esto ayudará a eliminar las
toxinas de su cuerpo y reducirá la inflamación.
Deje de beber alcohol durante al menos un mes.
Evite el uso de aspirina, ibuprofeno, naproxeno y otros medicamentos
antiinflamatorios no esteroides (AINE).
Hágase analizar las heces para detectar parásitos intestinales
Siga un plan de dieta antiinflamatorio.
Elimine todos los alimentos problemáticos conocidos y sospechosos,
como el gluten, los productos lácteos y el azúcar, de su dieta.
Consume alimentos ricos en probióticos.
Capítulo 7
Gluten y permeabilidad intestinal
E l gluten es la proteína de muchos cereales, como son el trigo, la cebada o

el centeno, así como de la avena. Esta proteína activa a su vez otra
proteína llamada Zonulina y es la que regula la permeabilidad intestinal.
Por tanto, el gluten favorece que se produzca un exceso de permeabilidad
intestinal.
En enfermedades autoinmunes con base inflamatoria, una de las cosas que se
suele recomendar es dejar de ingerir gluten. Sin embargo, hay distintos tipos de
gluten y no todos son iguales. Cada cereal tiene un tipo de gluten, como por
ejemplo las prolaminas, las gliadinas o las adeninas. Todas ellas son distintas
proteínas bajo el mismo nombre: gluten.
Los egipcios descubrieron que algunos tipos de trigo híbrido, reducidos en
harina y mezclados con agua y sal, podían fermentar, crecer y cocerse para
elaborar pan, un alimento más agradable a la hora de comer que las gachas o las
tortas.
A finales del siglo XIX, y luego en los años 60, la investigación agrónoma
“progresó” con rapidez para desarrollar cereales más resistentes, más
productivos y más ricos en gluten.
Triticum Trigo de los Faraones 7 cromosomas
monococcum
Triticum dicoccoides Variedad antigua de trigo 14 cromosomas
o escanda
Triticum turgidum. O Autóctono de los 14 cromosomas
kamut egipcios
Triticum espelta Desciende de la escanda 21 cromosomas
Triticum didoccum o 28 cromosomas
farro
Triticum aestivum o Primer trigo blando 42 cromosomas
triticum vulgare panificable que
conocemos. Muy
resistente
Tabla 1. Tipos de trigo
El gluten del trigo que consumimos hoy día es un súper gluten o un gluten muy
modificado que lo han transformado genéticamente para que resista plagas, se
pueda cultivar masivamente y consigamos unas masas de harina muy palatables.
Este tipo de gluten tiene un tamaño molecular muy grande ya que contiene 42
cromosomas, comparado al gluten antiguo que sólo contiene 7 cromosomas.
Definitivamente el pan de antes no tiene nada que ver con el pan de ahora en
tanto que la proteína del gluten de antes podía ser digerida por nuestro intestino
mucho mejor.
Por tanto, el trigo actual es el más inflamatorio. Por ese motivo, para reducir la
inflamación hay que reducir la ingesta de trigo. Consumir panes de espelta o de
kamut puede ser un buen remedio, ya que contiene un tipo de gluten más
pequeño y no va a generar tanta inflamación como el trigo actual.
Por ese motivo no hay que quitar siempre todo el gluten, porque es un proceso
complejo. Recuerda, el trigo es uno de los alimentos más inflamatorios que
existen hoy día, y no sólo eso, sino que nuestra dieta suele ser muy monótona
donde casi siempre se incluye trigo. Te animo a que tomes pan de avena, galletas
de espelta o pasta de quínoa, de modo que tu dieta comience a ser una dieta
variada de verdad.
¿Qué es una alimentación reguladora para el intestino?
Aquella rica en fibras. Las bacterias intestinales se alimentan de fibra, es decir,
de los hidratos de carbono que no se absorben por completo, de ahí que sea una
dieta prebiótica. Esta dieta además tiene que ser antiinflamatoria, natural,
ecológica, integral, nutritiva y equilibrada en hidratos de carbono y proteínas
para evitar todos esos tóxicos que puedan alterar la microbiota.
Esto no sólo es bueno para tener una nutrición óptima sino porque nosotros
tenemos una flora que es fermentativa de hidratos de carbono y otra flora que es
proteolítica que metaboliza proteínas.
Las dietas muy ricas sólo en proteínas van a tener una flora muy proteolítica. Las
dietas muy ricas sólo en vegetales que no consumen proteínas como deberían,
tendrán un exceso de flora fermentativa. Ambos desequilibrios son igualmente
dañinos para el organismo.
Referencia :
Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac
disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.
Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. Doi:10.3390/nu7031565
Capítulo 8
Dieta antiinflamatoria
uáles son las bases de este tipo de dieta? Siempre debe mantener los
¿C niveles de glucosa estables, contener grasas adecuadamente, ser rica en
antioxidantes y debe ser depurativa.
Es decir, tenemos que ayudar a nuestro cuerpo a detoxificar todas las sustancias
que le van a inflamar.
¿Qué significa que haya un equilibrio graso?

Hay dos grasas que son esenciales. Esencial quiere decir que nosotros no las
producimos sino que las tenemos que incorporar con la alimentación, y son los
Omega 3 y los Omega 6. En la dieta actual sucede que tenemos un desequilibrio
en estas grasas.
Cualquier persona debe consumir la misma cantidad de Omega 3 que de Omega
6 porque ambas grasas comparten las mismas rutas metabólicas y las mismas
enzimas, pero una produce citoquinas inflamatorias y la otra produce citoquinas
antiinflamatorias.
Si tengo un exceso de una habrá un detrimento de la otra. El Omega 3 es el
antiinflamatorio. Hoy en día, en nuestra dieta actual y en la dieta occidental en
general, debido a la ingesta masiva de aceites vegetales como los alimentos
procesados, consumismos mucho aceite de maíz, aceite de palma y aceites que
en general son Omega 6, es decir, proinflamatorios. Esto hace que tengamos un
exceso de grasas proinflamatorias. Por tanto, el ratio Omega 6/ Omega 3 ideal es
1/1, mientras que en los países occidentales nos encontramos actualmente en un
ratio 17-20/1.
Podemos encontrar Omega 3 en diferentes alimentos como:
Pescado
Algas
Semillas como el lino o la chía
En frutos secos como las nueces
Figura 12. Alimentos ricos en Omega 3.
Además es importante evitar las grasas de palma o el exceso de aceite de girasol

o de maíz, ya que contienen mucho Omega 6 y son los responsables de este
desequilibrio que genera un estado proinflamatorio, que aunque no nos duela,
nos podemos sorprender por un simple análisis en sangre de que todo está
inflamado sin ser conscientes de ello.
También es importante que la glucemia esté estable porque como ya sabemos,
los picos de insulina producen inflamación. Por tanto, mantener la glucemia
estable es sólo cuestión de evitar los azúcares, algo que resulta más sencillo:
Figura 13. Glucemia estable
Otros alimentos a evitar para mantener la glucemia estable:

Alimentos refinados como harinas
Azúcar refinado
Cereales refinados
Cualquier alimento refinado está desprovisto de nutrientes. En este sentido, lo
normal debería ser tomar arroz integral en lugar de tomar arroz blanco, como
cualquier otro alimento que sea integral. Sin embargo, es por culpa de la
industria alimenticia que comenzamos a dar prioridad a un tipo de alimentación
artificial. Por ese motivo, es importante ser conscientes de consumir aquello que
más nos nutra y que además no nos produzca esos picos de glucemia como
hacen los alimentos refinados.
La alimentación también tiene que ser rica en antioxidantes ya que otro de los
factores que produce inflamación es el estrés oxidativo. La actividad celular
normal y el metabolismo de nuestras células que se produce en las mitocondrias
produce radicales libres. Esto es algo normal de la propia actividad metabólica
que ocurre dentro de la mitocondria. Esto hace que se vaya oxidando la célula.
El estrés oxidativo natural es normal y es lo que nos hace envejecer. Sin
embargo, hoy sabemos que los contaminantes, el estrés psicológico, la mala
alimentación y todos los factores estresores de nuestro estilo de vida producen
un estrés oxidativo exagerado.
Figura 14. Proceso de reducción de radicales libres con antioxidantes.
Nuestro cuerpo produce antioxidantes para combatir estos radicales libres o este
proceso de oxidación, como por ejemplo la coenzima Q-10 o la superóxido
dismutasa. Todo ello son sustancias que produce nuestra propia célula para
combatir el estrés oxidativo. Pero si vivimos en un entorno contaminado, al tener
tanto estrés oxidativo necesitamos un extra en antioxidantes que no oxiden
excesivamente la célula o lo que es peor, generen una alteración metabólica y
finalmente inflamación.
Por ese motivo, los antioxidantes son fundamentales y son antiinflamatorios.
Cuando hablamos de los alimentos que nos aportan más beneficios a nivel de
salud es porque tienen muchos antioxidantes para combatir este estrés oxidativo.
Cualquier exceso de actividad, como por ejemplo en el caso de los deportistas de
élite, genera más estrés oxidativo de lo normal, por lo que se necesitan mucho
más antioxidantes debido a que están llevando su cuerpo a unos niveles de
ejercicio que no son saludables.
Los alimentos que son antioxidantes son sobre todo los vegetales como el
brócoli gracias al 3 indol carbinol y las uvas gracias al resveratrol.
Figura 15. Alimentos antioxidantes: brócoli y uvas
El resveratrol actúa sobre los receptores estrogénicos y ayuda a eliminar el

síndrome premenstrual. Además, el 3 indol carbinol ayuda a prevenir el cáncer
estrógeno dependiente. Por tanto, tomar brócoli es muy bueno por la cantidad de
antioxidantes que tiene.
El vino también contiene resveratrol. Otros antioxidantes que todos deberíamos
incluir en nuestra alimentación son la cúrcuma y el jengibre.
Figura 16. Cúrcuma y jengibre
Se trata de dos raíces que son muy antiinflamatorias. Hay estudios en deportistas
en relación al consumo de cúrcuma por los que se concluye que ingiriendo
cúrcuma a altas dosis conseguimos un efecto antiinflamatorio.
No es necesario tomar tantos antiinflamatorios para todos los dolores musculares
o de articulaciones, podemos tomar cúrcuma en pastillas a dosis muy altas y es
posible reducir la inflamación, lo cual es una maravilla puesto que estamos
evitando el efecto secundario del antiinflamatorio, que a nivel estomacal y
digestivo tiene efectos negativos sobre la salud.
El jengibre también es una raíz antiinflamatoria. ¿Cómo incorporarlas?
Recomiendo que tengáis la raíz en casa. Además no hay que guardarla en la
nevera porque aguanta mucho tiempo cortado en trozos y se puede usar en una
crema de verduras o en un rehogado, o en una ensalada porque se puede tomar
crudo.
Por ejemplo, cuando tenemos la garganta inflamada, masticar un poco de
jengibre desinflama casi al instante debido a la gran cantidad de sustancias
antiinflamatorias que contiene. Esto hace que sea muy aconsejable incorporarlo
en la alimentación.
Cuando hablamos de comer para nutrirnos parece algo muy obvio, pero es que
sólo necesitamos eso, nutrirnos sin más. Cuando vamos a hacer la compra nunca
miramos realmente lo que compramos ni si lo que lleva el producto nos alimenta
o no. A veces sucede justo lo contrario, es decir nos intoxicamos continuamente
con una gran cantidad de sustancias que luego deben ser expulsadas del
organismo. Esto hace que el cuerpo trabaje demasiado para liberarse de todas
estas toxinas, de otro modo generarían inflamación.
Tenemos que comprar productos frescos y naturales, así como evitar en la
medida de lo posible, sin volvernos locos, todo aquello que son aditivos y que no
necesitamos.
En la actualidad se encuentran disponibles en el mercado alrededor de 70.000
productos químicos diferentes y cada año se introducen cerca de 1.500 nuevos.
Numerosos plaguicidas que han sido prohibidos o severamente restringidos en
los países industrializados siguen comercializándose y utilizándose en los países
en desarrollo de forma poco segura.
El negocio mundial de aditivos está valorado en más de 25.000 millones de
dólares anuales, según el diario británico ‘The Guardian’. 2007.
Por tanto, se observa que hay muchos intereses en torno a todo esto. Por
desgracia es así y a veces no nos protegen tanto como creemos, por lo que
debemos de mirar las etiquetas e intentar consumir productos frescos, y siempre
que podamos ecológicos. El mundo cada vez genera más producción y es posible
que el precio de la comida ecológica esté al alcance de todos en poco tiempo.
Hoy por hoy es cierto que no es tan accesible, pero cuantos más la consumamos,
mejor. Al final tendremos que ir a un consumo mucho más sostenible.
Los insectos, aunque parezca algo con lo que no estamos demasiado
familiarizados y en apariencia parecen repugnantes, tienen una gran cantidad de
nutrientes y a nivel de sostenibilidad y ecología vienen muy bien porque no
producen tanto CO2 para el efecto invernadero. Tampoco hace falta tanta agua
para criarlos y son muy ricos en proteínas y en omega 3. Son alimentos muy
nutritivos. El problema con ellos es el choque cultural, por lo que es probable
que nos cueste todavía años adaptarnos a este tipo de gastronomía oriental. Sin
embargo, en Carrefour ya están disponibles para el consumidor.
Capítulo 9
Dieta Detox - ¿Es una moda?
A hora se habla mucho sobre las dietas détox y hacer depuraciones.

Realmente no es una moda, pero sí tenemos que hacer todo lo posible
para ayudar a nuestros sistemas de depuración a eliminar los tóxicos. El
hígado es el órgano principal que nos ayuda a purificar el organismo, además del
intestino y la piel, los riñones y los pulmones. Por tanto, todo lo que ayude a
mejorar la depuración será maravilloso.
Figura 17. Sistema básico de Pischinger en funcionamiento óptimo
El sistema de Pischinger es muy famoso porque relaciona todos los sistemas de

depuración del organismo. Si alguno de sus componentes se bloquea, la célula
acaba totalmente intoxicada.
¿Por qué muta la célula?
No es común que mute por simple predisposición genética, más bien ocurre que
los químicos y agentes tóxicos que acceden a ella terminan por modificar la
estructura molecular del ADN. Cuando la célula está continuamente sometida a
un ambiente tóxico, ácido y falto de nutrientes debido a esa intoxicación, al final
hay una mutación en la célula. Realmente se puede hacer mucho por evitar esto.
A todos nos puede llegar la enfermedad pero debemos ser conscientes de que
esto es así y que la célula muta por algo. Por tanto, depurarse no es una moda.
Figura 18. Sistema básico de Pischinger en estado mórbido

Capítulo 10
5 Alimentos inflamatorios
E stos alimentos se deberán evitar en la medida de lo posible y buscar

alternativas.
1. Azúcar refinado
No necesitamos azúcar, sólo hidratos de carbono. Nnuestro cuerpo a partir de
estos hidratos produce glucosa para que las células funcionen. En este sentido,
necesitamos el azúcar de las frutas, de los cereales y de las legumbres. Por tanto
no necesitamos azúcar refinado. La estevia o las melazas del arroz, así como el
sirope de agave son alternativas mucho más saludables para endulzar, porque a
todos nos apetece un dulce de vez en cuando.
2. Harinas refinadas
Ya hemos hablado de ello. Por ejemplo el gluten del trigo es inflamatorio y
siempre hay que comerlo integral que es lo que nos nutre mucho más.
3. Grasa cárnica
El tocino, la manteca o la mantequilla son grasas proinflamatorias, tienen ácido
araquidónico que produce inflamación. Por tanto, es recomendable comer carne
pero cortes magros. En el caso del jamón ibérico de bellota, al estar alimentado
de bellota hace que las grasas sean más poliinsaturadas, por ese motivo el tocino
de mayor calidad es más aceitoso. Por tanto no es lo mismo el tocino terso o
saturado, que es el que hay que evitar a toda costa, que el tocino poliinsaturado.
4. Aceites vegetales
No el de oliva que es un buen aceite, sino el de maíz o el de girasol o la palma.
5. Aditivos
No todos los aditivos ES son malos y tóxicos. Hay ES que son naturales, pero
hay otros que sí son sintéticos y perjudiciales para la salud.
A continuación vamos a ver 5 alimentos que tenemos que incluir en la dieta
diaria:
1. Frutos rojos, los podemos tomar en el desayuno:
Figura 19. Frutos rojos en el desayuno

2. Verduras verdes: las podemos tomar en crudo para que no pierdan
vitaminas y que mantengan todos los antioxidantes. Por supuesto que
podemos tomar las verduras cocinadas, pero es bueno complementar la
comida con una ensalada verde. Verde también puede ser brócoli hecho
al vapor muy poco tiempo.
Figura 20. Verdura verde servida en crudo
3. Aceite de oliva virgen extra para ingerir antioxidantes.
Figura 21. Aceite de oliva

Un truco para asegurarnos que tomamos antioxidantes es que nuestra dieta sea
colorida. En la ensalada, todos los componentes que dan color son antioxidantes.
4. Frutos secos y semillas
Figura 22. Frutos secos en cantidad moderada
La gente piensa erróneamente que tomar frutos secos engorda. Lo cierto es que
ingerir 200 gramos de almendras sí te aportará un gran contenido calórico, pero
no creo que nadie haga algo así. Lo normal es comer un puñado de almendras a
media mañana o de tarde. Esto hará que se rebaje el hambre y aportes hierro,
magnesio y omega 3 a tu organismo.
5. Cúrcuma y jengibre: podemos usar la cúrcuma en las cremas de
verdura. Los betacarotenos, que son los antioxidantes que dan color
naranja o rojo a las verduras, son fundamentales para la piel además de
antiinflamatorios.
Figura 23. Cena naranja con cúrcuma y jengibre
Capítulo 11
20 recetas antiinflamatorias
A continuación vamos a ver 20 recetas con alimentos antiinflamatorios

para comenzar a regular nuestro organismo.
I. Ensalada de frutos rojos, blancos y

arándanos
Figura 24. Ensalada de frutos rojos, blancos y arándanos
Las bayas brillantes y coloridas están repletas de antocianinas, un antioxidante

con propiedades antiinflamatorias. Esta ensalada de frutas frescas (que contiene
fresas y arándanos) es el refrigerio refrescante perfecto para el verano.
Ingredientes:
1 pinta de fresas, peladas y en cuartos
1 pinta de arándanos
½ taza de azúcar blanca
2 cucharadas de jugo de limón
4 plátanos
Procedimiento
Mezcle las fresas y los arándanos en un tazón, espolvoree con azúcar y jugo de
limón y mezcle ligeramente. Refrigere hasta que esté frío, al menos 30
minutos. Aproximadamente 30 minutos antes de servir, corte los plátanos en
rodajas de 3/4 de pulgada de grosor y mezcle con las bayas.
Nota del cocinero:

Las frambuesas rojas se pueden sustituir por las fresas. El jugo de limón actúa
como conservante para que los plátanos no se pongan marrones.
Información nutricional
Por Porción:
140 calorías; proteína 1,3 g; carbohidratos 35,7 g; 0,5 g de grasa; sodio 1,5 mg.
II. Salmón a la plancha

Figura 25. Salmón a la plancha
Los ácidos en pescados grasos como el salmón pueden reducir la inflamación

que causa enfermedades. Esta receta de cena saludable y deliciosa se combina
con solo cinco ingredientes simples.
Ingredientes
4 (6 onzas) filetes de salmón
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de alcaparras
½ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
4 rodajas de limón
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente una sartén grande y pesada a fuego medio durante 3 minutos.
Paso 2#
Cubra el salmón con aceite de oliva. Coloque en una sartén y aumente el fuego a
alto. Cocine por 3 minutos. Espolvorear con alcaparras, sal y pimienta. Dar la
vuelta al salmón y cocinar durante 5 minutos o hasta que se dore. El salmón está
listo cuando se desmenuza fácilmente con un tenedor.
Paso 3#
Transfiera el salmón a platos individuales y decore con rodajas de limón.
Por Porción:
371 calorías; proteína 33,7 g; carbohidratos 1,7 g; grasa 25,1 g; colesterol 99,1
mg; sodio 299,8 mg
III. Brócoli asado fácil

Figura 25. Brócoli asado fácil
No se puede negar que el brócoli lleno de antioxidantes es una fuente inagotable
de nutrición. Si está buscando incorporar verduras crucíferas más saludables en
su dieta, pruebe este brócoli asado ridículamente simple: ¡está hecho con solo
tres ingredientes!
Ingredientes
14 onzas de brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra molida al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el horno a 400 grados F (200 grados C).
Paso 2#
Corta los floretes de brócoli del tallo. Pele el tallo y córtelo en rodajas de 1/4 de
pulgada. Mezcle los floretes y los trozos de tallo con aceite de oliva en un tazón
y transfiera a una bandeja para hornear; Condimentar con sal y pimienta.
Paso 3#
Ase en el horno precalentado hasta que el brócoli esté tierno y ligeramente
dorado, aproximadamente 18 minutos.
Por Porción:
63 calorías; proteína 2,8 g; carbohidratos 6,5 g; grasa 3,7 g; sodio 71,2 mg
IV. Ensalada de tomate y aguacate

Figura 26. Ensalada de tomate y aguacate
Los tomates y los aguacates son potentes antiinflamatorios (gracias al licopeno y
los carotenoides, respectivamente), por lo que realmente no puedes equivocarte
con esta simple ensalada saludable.
Ingredientes
1 cucharadita de mostaza de Dijon
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
½ taza de vinagre balsámico
1 pizca de pimienta negra molida
1 aguacate, pelado, sin hueso y en rodajas
2 tomates pequeños, cada uno cortado en 8 gajos
Procedimiento
Paso 1#
En un tazón pequeño, mezcle la mostaza, el aceite de oliva, el vinagre balsámico
y la pimienta. Coloque las rodajas de aguacate y tomate alternativamente como
los radios de una rueda en un plato grande para servir o en platos
individuales. Rocíe ligeramente con el aderezo y sirva inmediatamente.
Por Porción:
236 calorías; proteína 1,5 g; carbohidratos 11,1 g; grasa 21,5 g; sodio 44,8 mg.
V. Pimientos a la plancha
Figura 27. Pimientos a la plancha
Repletos de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y antioxidantes
que combaten enfermedades, los pimientos pueden ayudar a aliviar la
inflamación. Esta colorida receta se combinará perfectamente con sus recetas de
parrilla favoritas de verano.
Ingredientes
3 pimientos morrones verdes, cortados en trozos grandes
½ taza de chiles jalapeños en rodajas
1 pizca de orégano seco
1 taza de queso mozzarella rallado
Procedimiento
Paso 1#
Precalienta una parrilla a fuego medio-alto. Cuando la parrilla esté caliente,
engrase ligeramente la parrilla.
Paso 2#
Coloque los trozos de pimiento en la parrilla con el interior hacia abajo. Cocine
hasta que esté ligeramente carbonizado, de 3 a 5 minutos.
Paso 3#
Voltee los pimientos y coloque rodajas de jalapeño sobre ellos. Cubra con un
poco de queso mozzarella y espolvoree con un poco de orégano. Ase hasta que
el queso se derrita, luego retire a un plato y sirva.
Por Porción:
63 calorías; proteína 5,2 g; carbohidratos 3.9 g; grasa 3,2 g; colesterol 12,1
mg; sodio 307,8 mg.
VI. Champiñones y Espinacas a la Italiana

Figura 28. Champiñones y espinacas a la italiana
Los fenoles de los hongos y la vitamina E de las verduras de hoja verde tienen
propiedades antiinflamatorias. En esta ensalada, se saltean con ingredientes
sabrosos como cebolla y ajo.
Ingredientes
1 cebolla pequeña picada
2 dientes de ajo picados
14 onzas de champiñones frescos, rebanados
10 onzas de espinacas frescas limpias, picadas
2 cucharadas de vinagre balsámico
½ taza de vino blanco
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Perejil fresco picado, para decorar
Procedimiento
Paso 1#
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Sofría la
cebolla y el ajo en el aceite hasta que empiecen a ablandarse. Agrega los
champiñones y fríelos hasta que comiencen a encogerse, aproximadamente de 3
a 4 minutos. Agregue las espinacas y fríalo, revolviendo constantemente durante
unos minutos, o hasta que las espinacas se ablanden.
Paso 2#
Agregue el vinagre, revolviendo constantemente hasta que se absorba, luego
agregue el vino blanco. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que
el vino se haya absorbido casi por completo. Sazone con sal y pimienta al gusto
y espolvoree con perejil fresco. Servir caliente.
Por Porción:
VII. Leche de cúrcuma

Figura 28. Leche de cúrcuma
No se puede hablar de alimentos antiinflamatorios sin hablar de cúrcuma. La
súper especia se ha utilizado con fines medicinales durante años debido a su alto
contenido de curcumina, un compuesto antiinflamatorio.
Ingredientes
1 pieza (1 ½ pulgada) de raíz de cúrcuma fresca, pelada y rallada
1 (1/2 pulgada) de raíz de jengibre fresco, pelado y rallado
1 cuchara de miel
1 taza de leche de almendras sin azúcar
1 pizca de cúrcuma molida (opcional)
1 pizca de canela molida (opcional)
Procedimiento
Paso 1#
Combine la raíz de cúrcuma, la raíz de jengibre y la miel en un tazón, triturando
la cúrcuma y el jengibre tanto como sea posible.
Paso 2#
Caliente la leche de almendras en una cacerola a fuego medio-bajo. Una vez que
comiencen a formarse pequeñas burbujas alrededor de los bordes, reduzca el
fuego a bajo. Transfiera aproximadamente 2 cucharadas de leche a la mezcla de
cúrcuma para permitir que la mezcla se ablande y la miel se derrita en una
mezcla pastosa.
Paso 3#
Mezcle la pasta de cúrcuma con la leche en la cacerola; suba la temperatura a
medio-bajo y cocine, revolviendo continuamente, hasta que esté completamente
combinado. Licue con una licuadora de inmersión para obtener una textura
suave.
Paso 4#
Vierta el té de cúrcuma en una taza y cubra con cúrcuma molida y canela.
Notas del cocinero :

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños pequeños o los
diabéticos deben consultar a su médico antes de consumir cúrcuma.
La cúrcuma puede manchar cualquier utensilio, área de trabajo o piel.
Cualquier leche o sustituto de la leche servirá aquí. El néctar de agave se puede
utilizar en lugar de la miel.
Por Porción:
VIII. Chocolate negro casero que se derrite en

la boca (Paleo)
Figura 29. Chocolate negro casero que se derrite en la boca
Sí, ¡todavía puedes comer postre con una dieta antiinflamatoria! Este chocolate
negro casero no solo es rico en antioxidantes, sino que está elaborado sin
ingredientes artificiales ni ceras.
Ingredientes
½ taza de aceite de coco
½ taza de cacao en polvo
3 cucharadas de miel
½ cucharadita de extracto de vainilla
Procedimiento
Paso 1#
Derrita suavemente el aceite de coco en una cacerola a fuego medio-
bajo. Revuelva el cacao en polvo, la miel y el extracto de vainilla en el aceite
derretido hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en un molde para dulces
o una bandeja flexible. Refrigere hasta que esté frío, aproximadamente 1 hora.
Notas del cocinero :

Condimente agregando ralladura de naranja, mantequilla de maní, coco seco,
nueces picadas, canela, pimienta de cayena, etc. al gusto y consistencia
deseada. Agregue después de derretir el aceite de coco, el cacao en polvo, la
miel y la vainilla.
Se puede usar jarabe de arce en lugar de miel.
La cantidad de porciones depende del grosor de los moldes utilizados, al igual
que el tiempo de preparación.
No recomendado para hornear. Debe mantenerse refrigerado.
Por Porción:
IX. Batido de cereza y coco

Figura 29. Batido de cereza y coco
Las cerezas contienen antioxidantes que combaten la inflamación como
antocianinas y catequinas, por lo que este batido refrescante es la manera
perfecta de comenzar el día.
Ingredientes
1 taza de cerezas, sin hueso
1 taza de hielo
½ taza de leche de almendras
½ taza de agua de coco
Procedimiento
Paso 1#
Mezcle las cerezas, el hielo, la leche de almendras y el agua de coco en una
licuadora hasta que quede suave.
Por Porción:
X. Licuado de té verde Mighty Melon

Figura 30. Licuado de té verde Mighty Melon
Aquí hay otro batido afrutado para probar, ya que el té verde contiene
compuestos que inhiben la inflamación. Esta receta también requiere frutas ricas
en vitaminas como piñas, melones y peras.
Ingredientes
1 taza de té verde preparado (como Gold Peak®), frío
1 taza de trozos de piña congelados
1 taza de trozos de melón
1 pera, sin corazón y cortada en trozos
½ taza de yogur griego natural
4 hojas de menta fresca, o más al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Combine té, piña, melón, pera, yogur y hojas de menta en una
licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
Por Porción:
247 calorías; proteína 4,5 g; carbohidratos 48,9 g; 5,4 g de grasa; colesterol 11,3
mg; sodio 52,1 mg.
XI. Filetes de Atún a la Parrilla con Salsa de

Uva y Alcaparras
Figura 31. Filetes de atún a la parrilla con salsa de uva y alcaparras

Esta cena saludable y abundante es doblemente efectiva contra la inflamación,
ya que el atún está lleno de ácidos grasos omega-3 y las uvas contienen
antioxidantes llamados antocianinas.
Ingredientes
2 tazas de uvas rojas sin semillas, cortadas a la mitad
1/3 taza de alcaparras, escurridas y enjuagadas
1 chalota picada
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
4 (8 onzas) filetes de atún
¼ taza de jugo de limón fresco
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente una parrilla al aire libre a fuego medio-alto y engrase ligeramente la
rejilla.
Paso 2#
Mezcle las uvas, las alcaparras, la chalota, el perejil y el aceite de oliva en un
tazón; sazone al gusto con sal y pimienta, y reserve. Coloque los filetes de atún
en un plato y úntelos con jugo de limón. Sazone con sal y pimienta al gusto.
Paso 3#
Cocine los filetes de atún en la parrilla precalentada hasta que estén cocidos al
grado deseado de cocción, de 2 a 3 minutos por lado para que estén a fuego
medio. Sirve con la salsa de uvas y alcaparras.
Por Porción:
mg; sodio 427,2 mg.
XII. Jugo de cúrcuma y jengibre C Boost Life

Figura 31. Jugo de cúrcuma y jengibre C Boost Life
"Las propiedades medicinales de esta especia se han ido revelando lentamente a
lo largo de los siglos", dice el creador de recetas Ety Deutsch . "Conocida desde
hace mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias, investigaciones
recientes han revelado que la cúrcuma es una maravilla natural que resulta
beneficiosa en el tratamiento de muchas afecciones de salud diferentes".
Ingredientes
2 manzanas Fuji, sin corazón y en rodajas
1 naranja, pelada y seccionada
½ limón pelado
1 (1 pulgada) de jengibre fresco
½ cucharadita de cúrcuma molida
Procedimiento
Paso 1#
Procese las manzanas, la naranja, el limón y el jengibre en un
exprimidor; agregue la cúrcuma hasta que esté uniformemente incorporada.
Nota del editor:
Los datos nutricionales de esta receta incluyen la cantidad total de fibra. La
cantidad real de fibra consumida variará.
Por Porción:
XIII. Estofado de pollo con cúrcuma

Figura 32. Estofado de pollo con cúrcuma
Este estofado de pollo con sabor a cúrcuma y jengibre es una cena rápida y
abundante para agregar a su plan de comidas semanal. Se junta en menos de una
hora.
Ingredientes
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, en cubos
2 batatas, en cubos
½ cebolla morada picada
1 berenjena pequeña, en cubos
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada
2 cucharaditas de cúrcuma molida
½ taza de caldo de pollo bajo en socio
Procedimiento
Paso 1#
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el
pollo; cocine hasta que esté dorado y ya no esté rosado en el centro,
aproximadamente 5 minutos. Agrega las batatas y la cebolla; cocine y revuelva
hasta que la cebolla esté transparente, de 2 a 3 minutos. Agrega la berenjena, el
ajo, el jengibre y la cúrcuma; cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1
minuto más. Vierta el caldo y cocine a fuego lento el guiso hasta que espese,
revolviendo ocasionalmente, aproximadamente 20 minutos.
Notas del cocinero:

Sustituya el aceite de canola por el aceite de oliva, si lo desea.
Sustituya el caldo de pollo por agua, si lo desea.
Agregue más caldo de pollo o agua a la receta para ajustar el grosor del guiso, si
lo desea.
Por Porción:
mg; sodio 70,8 mg
XIV. Ensalada De Salmón Y Aguacate

Figura 33. Ensalada de salmón y aguacate
Esta ensalada fácil, que está llena de grasas saludables, funciona fácilmente
como guarnición o plato principal. La creadora de recetas Dena G. sugiere
agregar jalapeños y cilantro para darle un toque del sudoeste.
Ingredientes
2 (6 onzas) filetes de salmón
¼ taza de mantequilla derretida y dividida
Sal y pimienta para probar
4 onzas de champiñones frescos, rebanados
12 tomates uva, cortados por la mitad
2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
8 onzas de hojas de lechuga, cortadas en trozos pequeños
1 aguacate, pelado, sin hueso y en cubos
5 ramitas de cilantro fresco, picado
1 chile jalapeño fresco, picado
2 cucharadas de vinagre blanco destilado
1 onza de queso feta, desmenuzado
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el asador del horno. Cubra una bandeja para hornear con papel de
aluminio. Coloque el salmón en el papel de aluminio y unte con 2 cucharadas de
mantequilla derretida. Condimentar con sal y pimienta. Ase 15 minutos, hasta
que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Paso 2#
Derrita la mantequilla restante en una sartén a fuego medio y saltee los
champiñones hasta que estén tiernos.
Paso 3#
Coloque los tomates en un bol y rocíe con 1 cucharada de aceite de
oliva. Condimentar con sal y pimienta.
Paso 4#
En un tazón grande, mezcle el salmón, los champiñones, los tomates, la lechuga,
el aguacate, el cilantro y el jalapeño. Rocíe con el aceite de oliva restante y el
vinagre. Sazone con sal y pimienta y espolvoree con queso feta para servir.
Por Porción:
mg; sodio 227,8 mg.
XV. Ensalada de Atún y Garbanzos
Figura 34. Ensalada de atún y garbanzos

Las verduras de hoja verde, el atún y los garbanzos hacen de esta receta rápida
una superestrella que combate la inflamación. Sírvelo como plato principal o con
chips de pita como aperitivo.
Ingredientes
1 lata (5 onzas) de atún italiano envasado en aceite de oliva, sin
escurrir
1 (16 onzas) lata de garbanzos escurridos
1 lata (2.25 onzas) de aceitunas negras, picadas
¼ de taza de perejil italiano (de hoja plana) picado
½ cebolla morada picada
Jugo de limón
¼ taza de queso feta reducido en grasa desmenuzado, o más al
gusto
Procedimiento
Paso 1#
Mezcle el atún, los garbanzos, las aceitunas, el perejil, la cebolla roja, el jugo de
limón y el queso feta en un tazón. Condimentar con sal y pimienta.
Por Porción:
227 calorías; proteína 17,4 g; carbohidratos 29,7 g; grasa 4,9 g; colesterol 15
mg; sodio 700,8 mg.
XVI. Ensalada De Tomate Heirloom Con
Romero
Figura 35. Ensalada de tomate Heirloom con romero
Los tomates ricos en licopeno son fáciles de comer cuando tienes una receta
simple y deliciosa (¡como esta!). Haga esta ensalada de verano después de un
viaje al mercado de agricultores.
Ingredientes
¼ taza de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
1 ramita de romero fresco, finamente picado
1/8 cucharadita de orégano seco
Sal kosher al gusto
Pimienta negra molida al gusto
3 tomates reliquia grandes, cortados en cuartos
3 tomates pequeños, cortados en cuartos
Procedimiento
Paso 1#
Batir el aceite de oliva, el vinagre de vino de arroz, el romero y el orégano en un
tazón grande. Agregue los tomates pequeños y grandes y mezcle hasta que estén
cubiertos de manera uniforme. Cubra y refrigere hasta que esté frío, de 10 a 15
minutos. Sazone con sal y pimienta negro. Revuelva de nuevo antes de servir.
Nota del cocinero:

Dado que los tamaños de los tomates reliquia pueden variar, es posible que deba
cortar los más grandes en 6 y los más pequeños en mitades.
Por Porción:
XVII. Ensalada De Fresas Y Espinacas

Figura 36. Ensalada de fresas y espinacas
Esta ensalada mejor calificada (con más de 2,000 reseñas de 5 estrellas) es una
receta para combatir la inflamación que claramente ama a la comunidad de
Allrecipes.
Ingredientes
2 cucharadas de ajonjolí
1 cucharada de semillas de amapola
½ taza de azúcar blanca
½ taza de aceite de oliva
¼ taza de vinagre blanco destilado
¼ de cucharadita de pimentón
¼ de cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de cebolla picada
10 onzas de espinacas frescas, enjuagadas, secas y cortadas en trozos
pequeños
1 cuarto de fresas - limpias, peladas y cortadas en rodajas
¼ de taza de almendras, blanqueadas y rebanadas
Procedimiento
Paso 1#
En un tazón mediano, mezcle las semillas de sésamo, las semillas de amapola, el
azúcar, el aceite de oliva, el vinagre, el pimentón, la salsa Worcestershire y la
cebolla. Cubra y enfríe durante una hora.
Paso 2#
En un tazón grande, combine las espinacas, las fresas y las almendras. Vierta el
aderezo sobre la ensalada y mezcle. Refrigere de 10 a 15 minutos antes de servir.
Por Porción:
491 calorías; proteína 6 g; carbohidratos 42,9 g; grasa 35,2 g; sodio 62,9 mg.
XVIII. Caballa a la parrilla
Figura 37. Caballa a la parrilla
Mackeral es otro pescado graso con propiedades antiinflamatorias. Pruebe esta
receta de cinco ingredientes la próxima vez que esté buscando una cena simple y
saludable.
Ingredientes
6 (3 onzas) filetes de caballa española
¼ taza de aceite de oliva
½ cucharadita de pimentón
12 rodajas de limón
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el asador del horno y coloque la rejilla del horno a unas 6 pulgadas
de la fuente de calor. Engrase ligeramente una fuente para hornear.
Paso 2#
Frote ambos lados de cada filete de caballa con aceite de oliva y colóquelo con
la piel hacia abajo en la fuente para hornear preparada. Sazone cada filete con
pimentón, sal y pimienta. Cubra cada filete con dos rodajas de limón.
Paso 3#
Hornee los filetes debajo del asador hasta que el pescado comience a
descascararse, de 5 a 7 minutos. Servir inmediatamente.
Por Porción:
259 calorías; proteína 16,2 g; carbohidratos 3 g; grasa 20,9 g; colesterol 49,8

mg; sodio 56,1 mg.
XIX. Mi gran ensalada griega

Figura 38. Ensalada griega
La dieta mediterránea se está volviendo cada vez más popular entre las personas
que buscan combatir la inflamación. La versión del chef John de la clásica
ensalada griega encaja perfectamente en la dieta basada en plantas.
Ingredientes
2 pepinos ingleses grandes
1 pizca de sal kosher
2 tazas de tomates cherry
¼ de cebolla morada
½ pimiento rojo
½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso
½ taza de aceitunas verdes sin hueso
2 cucharadas de orégano fresco picado
sal y pimienta negra recién molida al gusto
1 pizca de pimienta de cayena, o al gusto
¼ taza de vinagre de vino tinto, o al gusto
⅓ taza de aceite de oliva, o al gusto
1 paquete (4 onzas) de queso feta, cortado en cubitos, cantidad dividida
1 cucharadita de orégano fresco picado o al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Pele algunas tiras de piel de pepino con un cuchillo de canal, creando un patrón
de rayas. Corta los pepinos por la mitad en forma transversal. Corte cada mitad
en cuartos antes de cortar en rodajas de 1/4 a 1/2 pulgada. Coloque en un
colador; mezcle con un poco de sal kosher y deje reposar durante 10 a 15
minutos.
Paso 2#
Mientras tanto, corte los tomates cherry por la mitad. Enjuague los
pepinos; escurrir bien durante 10 a 15 minutos más.
Paso 3#
Mientras se escurren los pepinos, corte la cebolla en rodajas finas. Corta el
pimiento morrón en tiras. Gire el cuchillo en diagonal y corte las tiras en
pedazos en forma de diamante. Cortar Kalamata y aceitunas verdes.
Paso 4#
Combine los pepinos, los tomates, la cebolla, el pimiento morrón, las aceitunas y
2 cucharadas de orégano en un tazón. Sazone con sal, pimienta negra y
cayena. Espolvoree vinagre y mezcle bien. Rocíe con aceite de oliva. Agregue
aproximadamente 2/3 del queso feta y revuelva nuevamente. Cubra con papel
film y refrigere de 30 a 60 minutos.
Paso 5#
Dale a la ensalada otra mezcla. Pruebe y sazone como desee. Esparza el queso
feta restante encima y decora con el orégano restante.
Notas del chef:

Si necesita hacer esto el día anterior, sugiero hacer el aderezo por separado y
luego mezclar todo antes del evento. Creo que esto solo debe vestirse de 30 a 60
minutos antes del servicio para disfrutarlo al máximo, pero ese es solo mi
enfoque, y algunas personas prefieren un marinado durante la noche.
Use 1/2 cucharadita de orégano seco si no tiene el tipo fresco.
Entre 4 y 6 onzas de queso feta funcionan bien aquí.
Por Porción:
mg; sodio 1249,9 mg.
XX. Ensalada de espinacas con pollo,

aguacate y queso de cabra
Figura 39. Ensalada de espinacas con pollo, aguacate y queso de cabra
Verduras de hoja verde, aguacates y tomates: ¿Qué más se puede pedir en una
receta antiinflamatoria?
Ingredientes
¼ taza de piñones
8 tazas de espinaca picada
1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
1 ½ tazas de pollo cocido picado
1 aguacate grande, pelado, sin hueso y en rodajas
½ taza de granos de elote
⅓ taza de queso de cabra desmenuzado
Aderezo para ensaladas:

3 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 pizca de sal y pimienta negra molida al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Calienta una sartén pequeña a fuego medio-alto. Tostar los piñones en una sartén
caliente hasta que estén ligeramente dorados y fragantes, de 3 a 5 minutos.
Paso 2#
Pon las espinacas en una ensaladera grande; cubra con piñones, tomates, pollo,
aguacate, granos de maíz y queso de cabra.
Paso 3#
Batir el vinagre de vino blanco, el aceite de oliva y la mostaza de Dijon en un
tazón pequeño hasta que quede suave; Condimentar con sal y pimienta. Rocíe el
aderezo sobre la ensalada y mezcle ligeramente para cubrir.
Notas del cocinero:

Se puede usar queso feta en lugar de queso de cabra.
Puede utilizar granos de maíz frescos, enlatados o congelados.
Dependiendo de sus gustos personales, es posible que prefiera menos de la
cantidad total de aderezo en su ensalada. Agregue un poco a la vez hasta que esté
satisfecho con él.
Por Porción:
mg; sodio 354,8 mg.
Capítulo 12
Ayuno intermitente
E l ayuno intermitente es un plan de alimentación que cambia entre ayunar

y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el
ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir, o
incluso revertir, algunas formas de enfermedad. ¿Pero cómo lo haces? ¿Y es
seguro?
¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de
cuándo comer.
Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar
durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días
a la semana puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica
también apunta a algunos beneficios para la salud.
El neurocientífico de Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D. , ha estudiado el
ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado
para poder pasar muchas horas sin comer, o incluso varios días o más. En
tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran
cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante
largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y
energía para cazar y recolectar nueces y bayas.
Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de
Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explica: “No había computadoras
y los programas de televisión se apagaban a las 11 pm; la gente dejó de comer
porque se fue a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más gente
trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio".
Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las
24 horas, los 7 días de la semana. Nos mantenemos despiertos durante más horas
para ver nuestros programas favoritos, jugar y charlar en línea. Estamos sentados
y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche".
Las calorías adicionales y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo
de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los
estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir
estas tendencias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan
en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puede
intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar durante
el resto. O puede optar por comer solo una comida al día dos días a la
semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.
Mattson dice que después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de
azúcar y comienza a quemar grasa. Él se refiere a esto como cambio metabólico
.
"El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la
mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia", dice
Mattson. "Si alguien come tres comidas al día, además de bocadillos, y no hace
ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus
reservas de grasa".
El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha
quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a
quemar grasa.
Planes de ayuno intermitente

Es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno
intermitente. Una vez que obtenga su aprobación, la práctica real es
simple. Puede elegir un enfoque diario , que restringe la alimentación diaria a
un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar por probar el
ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es fanática
del régimen diario: dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir
este patrón a largo plazo.
Otro, conocido como enfoque 5: 2 , implica comer con regularidad cinco días a
la semana. Durante los otros dos días, se limita a una comida de 500 a 600
calorías. Un ejemplo sería si optara por comer normalmente todos los días de la
semana excepto los lunes y jueves, que serían los días de una sola comida.
Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y
72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser
peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer en realidad podría alentar a su
cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.
La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas
antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sienta
hambre o mal humor mientras se acostumbra a la nueva rutina. Pero, observa, los
sujetos de investigación que superan el período de adaptación tienden a seguir el
plan porque notan que se sienten mejor.
¿Qué puedo comer en ayuno intermitente?

Durante las horas en las que no está comiendo, se permiten agua y bebidas sin
calorías como el café negro y el té.
Y durante sus períodos de alimentación, "comer normalmente" no significa
volverse loco. No es probable que pierda peso o se vuelva más saludable si
empaca sus horas de alimentación con comida chatarra alta en calorías,
alimentos fritos de gran tamaño y golosinas.
Pero lo que a Williams le gusta del ayuno intermitente es que permite comer y
disfrutar una variedad de alimentos diferentes. “Queremos que las personas sean
conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, dice. Ella
agrega que comer con otros y compartir la experiencia de la comida agrega
satisfacción y apoya la buena salud.
Williams, como la mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta
mediterránea es un buen modelo de lo que debe comer, ya sea que esté
intentando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puede equivocarse cuando
elige carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de
hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.
Beneficios del ayuno intermitente

La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que
quemar grasa. Mattson explica: "Cuando se producen cambios con este cambio
metabólico, afecta al cuerpo y al cerebro".
Uno de los estudios de Mattson publicado en el New England Journal of
Medicine reveló datos sobre una variedad de beneficios para la salud asociados
con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una
mente más aguda.
“Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los
órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades
cardíacas, trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso
enfermedades inflamatorias del intestino y muchos cánceres”, dice.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación
ha revelado hasta ahora:
Pensamiento y memoria . Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente
aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos
adultos.
Salud del corazón . El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la
frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el
corazón.
Rendimiento físico . Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas
mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones
que fueron alimentados en días alternos mostraron una mejor resistencia al
correr.
Diabetes y obesidad . En estudios con animales, el ayuno intermitente previno
la obesidad. Y en seis breves estudios, los humanos adultos obesos perdieron
peso a través del ayuno intermitente.
Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a
la insulina , reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de
insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería proteger contra la
diabetes tipo 2
Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de
inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas
Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las
ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un
83% más
Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede
prevenir el cáncer
Salud de los tejidos . En los animales, el ayuno intermitente redujo el daño
tisular en la cirugía y mejoró los resultados.
¿Es seguro el ayuno intermitente?

Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras
usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino
irritable del que ya hablamos en capítulos anteriores, el colesterol alto o la
artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos.
Williams enfatiza que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta),
primero debe consultar con su médico de atención primaria. Algunas personas
deben evitar probar el ayuno intermitente:
Niños y adolescentes menores de 18 años.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre.
Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Pero, dice Williams, las personas que no se encuentran en estas categorías y que
pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar el régimen
de manera indefinida. "Puede ser un cambio de estilo de vida", dice, "y uno con
beneficios".
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en
diferentes personas. Hable con su médico si comienza a experimentar ansiedad,
dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales después de comenzar el
ayuno intermitente.
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También puede sentirse débil y es posible que su cerebro no funcione tan bien
como está acostumbrado.
Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en
adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el
ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si:
Tiene diabetes.
Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
Tiene presión arterial baja.
Toma medicamentos.
Tienen bajo peso.
Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Es una mujer que está intentando concebir.
Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad
excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si está sano
y bien alimentado en general.
Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el
ayuno intermitente.
Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una
reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la
pérdida de peso.
Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del
crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasa norepinefrina
(noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar
su tasa metabólica entre un 3.6% y un 14%.
Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa
pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de
pérdida de peso muy poderosa.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede
causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, que es una
cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida
de peso.
Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la
circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa
abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa
enfermedades.
Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa
muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.
Simplifica su estilo de vida saludable
Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y
cocinar comidas saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar,
cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas
informáticos, ya que mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno
intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come
grandes cantidades durante sus períodos de alimentación, es posible que no
pierda peso en absoluto.
¿Quién debería tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos como ya hemos comentado
en párrafos anteriores.
Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin
antes consultar con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente dañino.
¿Deben las mujeres ayunar?

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan
beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los
hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los
estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las
ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos.
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se
detuvo cuando comenzaron a tomar IF y volvieron a la normalidad cuando
reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Deben seguir pautas separadas, como comenzar con la práctica y detenerse
inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de
menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere
suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de
alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.
Preguntas frecuentes
Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno
intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue
azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede
mitigar el hambre.
2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el
desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer
alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente
saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas
liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan
tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en
ayunas.
Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazonas.
5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa muscular,
por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de
proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de
masa muscular que la restricción calórica regular.
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el
metabolismo. Sin embargo, los ayunos más prolongados de 3 o más días
pueden inhibir el metabolismo
7. ¿Deberían los niños ayunar?
Permitir que su hijo ayune probablemente sea una mala idea.
Empezando
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.
Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del
día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no
sienten hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y
sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica
primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar
a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana
(comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días por semana
(dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente
omita las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o no tenga tiempo
para cocinar.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener
al menos algunos de los beneficios.
Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se
ajuste a su horario.
¿Deberías probarlo?
El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie.
Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden
mejorar su salud. Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar
su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe
concentrarse.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este capítulo y continuar haciendo
lo que le funcione.
Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de
nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única
forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.
Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer,
puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.
9 posibles efectos secundarios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un término que la gente usa para describir patrones de
alimentación que incluyen períodos regulares de ayuno en los que consumen
muy pocas calorías o ninguna.
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de beneficios
para la salud, que incluyen:
Pérdida de peso
Disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Presión sanguínea baja
Sensibilidad a la insulina mejorada
Reducción de marcadores de estrés oxidativo
Mejor control del azúcar en sangre
Estos hallazgos han llevado a una mayor popularidad de los regímenes
de ayuno intermitente como:
Alimentación con restricción de tiempo (TRF)
Ayuno en días alternos (ADF)
Ayuno periódico
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, probablemente tenga
curiosidad por saber si tiene efectos secundarios.
La respuesta corta: el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las
personas. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente
tiene algunos efectos secundarios menores. Además, no es la opción correcta
para todos.
Este apartado cubre 9 posibles efectos secundarios relacionados con el ayuno
intermitente.
1. Hambre y antojos
Puede que no sea una sorpresa que el hambre sea uno de los efectos secundarios
más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Cuando reduce su ingesta de calorías o pasa largos períodos sin ingerir calorías,
puede experimentar un aumento del hambre.
Un estudio que incluyó a 112 personas asignó a algunos participantes a un grupo
de restricción energética intermitente. Consumieron 400 o 600 calorías en 2 días
no consecutivos a la semana durante 1 año.
Estos grupos informaron puntuaciones de hambre más altas que aquellos que
consumieron una dieta baja en calorías con restricción continua de calorías.
Los estudios sugieren que el hambre es un síntoma que las personas suelen
experimentar durante los primeros días de un régimen de ayuno.
Un estudio de 2020 analizó a 1,422 personas que participaron en regímenes de
ayuno que duraron entre 4 y 21 días. Tenían a experimentar síntomas de hambre
solo durante los primeros días de los regímenes.
Por lo tanto, los síntomas como el hambre pueden desaparecer a medida que su
cuerpo se adapta a los períodos regulares de ayuno.
2. Dolores de cabeza y mareos
Los dolores de cabeza son un efecto secundario común del ayuno
intermitente. Suelen ocurrir durante los primeros días de un protocolo de ayuno.
Una revisión de 2020 analizó 18 estudios de personas sometidas a regímenes de
ayuno intermitente. En los cuatro estudios que informaron efectos secundarios,
algunos participantes dijeron que tenían dolores de cabeza leves.
Curiosamente, los investigadores han descubierto que los "dolores de cabeza en
ayunas" suelen localizarse en la región frontal del cerebro y que el dolor suele
ser de intensidad leve o moderada.
Además, las personas que suelen tener dolores de cabeza tienen más
probabilidades de experimentar dolores de cabeza durante el ayuno que las que
no.
Los investigadores han sugerido que los niveles bajos de azúcar en sangre y la
abstinencia de cafeína pueden contribuir a los dolores de cabeza durante el
ayuno intermitente.
3. Problemas digestivos
Los problemas digestivos, que incluyen estreñimiento, diarrea, náuseas e
hinchazón, son síntomas que puede experimentar si realiza un ayuno
intermitente.
La reducción en la ingesta de alimentos que viene junto con algunos regímenes
de ayuno intermitente puede afectar negativamente su digestión, causando
estreñimiento y otros efectos secundarios. Además, los cambios en la dieta
asociados con los programas de ayuno intermitente pueden causar hinchazón y
diarrea.
La deshidratación, otro efecto secundario común relacionado con el ayuno
intermitente, puede empeorar el estreñimiento. Por este motivo, es fundamental
mantenerse adecuadamente hidratado mientras se practica el ayuno intermitente.
La elección de alimentos ricos en nutrientes ricos en fibra también puede ayudar
a prevenir el estreñimiento.
4. Irritabilidad y otros cambios de humor
Algunas personas pueden experimentar irritabilidad y otros trastornos del estado
de ánimo cuando practican el ayuno intermitente. Cuando su nivel de azúcar en
sangre es bajo, puede causarle irritación.
Los niveles bajos de azúcar en sangre o hipoglucemia pueden ocurrir durante
períodos de restricción calórica o durante períodos de ayuno. Esto puede
provocar irritabilidad, ansiedad y falta de concentración.
Un estudio de 2016 en 52 mujeres encontró que las participantes estaban
significativamente más irritables durante un período de ayuno de 18 horas que
durante un período sin ayuno.
Curiosamente, los investigadores encontraron que, aunque las mujeres estaban
más irritables, también experimentaron un mayor sentido de logro, orgullo y
autocontrol al final del período de ayuno de lo que informaron al comienzo del
ayuno.
5. Fatiga y poca energía
Los estudios muestran que algunas personas que practican varios métodos de
ayuno intermitente experimentan fatiga y niveles bajos de energía.
El nivel bajo de azúcar en sangre relacionado con el ayuno intermitente puede
hacer que se sienta cansado y débil. Además, el ayuno intermitente puede
provocar alteraciones del sueño en algunas personas, lo que puede provocar
cansancio durante el día.
Sin embargo, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente en realidad
puede reducir la fatiga, especialmente a medida que su cuerpo se adapta a los
períodos regulares de ayuno.
6. Mal aliento
El mal aliento es un efecto secundario desagradable que puede ocurrir en algunas
personas durante el ayuno intermitente. Esto se debe a la falta de flujo salival y
al aumento de acetona en la respiración.
El ayuno hace que su cuerpo use grasa como combustible. La acetona es un
subproducto del metabolismo de las grasas, por lo que aumenta en la sangre y el
aliento durante el ayuno.
Además, la deshidratación, un síntoma asociado con el ayuno intermitente,
puede causar sequedad en la boca, lo que puede provocar mal aliento.
7. Alteraciones del sueño
Algunas investigaciones sugieren que las alteraciones del sueño, como no poder
conciliar el sueño o permanecer dormido, se encuentran entre los efectos
secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Un estudio de 2020 observó a 1,422 personas que participaron en regímenes de
ayuno que duraron entre 4 y 21 días. El estudio encontró que el 15% de los
participantes informaron alteraciones del sueño relacionadas con el
ayuno. Informaron esto con más frecuencia que otros efectos secundarios.
La fatiga puede ser más común en los primeros días de un régimen de ayuno
intermitente, ya que su cuerpo excreta grandes cantidades de sal y agua a través
de la orina. Esto también puede provocar deshidratación y niveles bajos de sal.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que el ayuno intermitente no tuvo
ningún efecto sobre el sueño.
Un estudio de 2021 observó a 31 personas con obesidad que participaron en
un régimen de ayuno en días alternos mientras también seguían una dieta baja en
carbohidratos durante 6 meses. El estudio encontró que este régimen no afectó la
calidad o duración del sueño, ni la gravedad del insomnio.
Otro estudio de 2021 tuvo resultados similares.
8. Deshidratación
Como se mencionó anteriormente, durante los primeros días de ayuno, el cuerpo
libera grandes cantidades de agua y sal en la orina. Este proceso se conoce
como diuresis natural o natriuresis de ayuno,
Si esto le sucede a usted y no reemplaza los líquidos y electrolitos que perdió a
través de la orina, podría deshidratarse.
Además, las personas que practican el ayuno intermitente pueden olvidarse de
beber o no beber lo suficiente. Esto puede ser especialmente común cuando
comienza un régimen de ayuno intermitente.
Para mantenerse adecuadamente hidratado, beba agua durante todo el día y
controle el color de su orina. Idealmente, debería ser de un color limonada
pálido. Una orina de color oscuro puede indicar que está deshidratado.
9. Desnutrición
Si no se hace correctamente, el ayuno intermitente puede provocar desnutrición.
Si una persona participa en períodos de ayuno muy largos y no repone su cuerpo
con suficientes nutrientes, esto podría resultar en desnutrición. Lo mismo ocurre
con las dietas de restricción energética continua mal planificadas.
Las personas generalmente pueden satisfacer sus necesidades de calorías y
nutrientes en varios tipos de programas de ayuno intermitente.
Sin embargo, si no planifica o practica su programa de ayuno con cuidado
durante un período prolongado o si restringe deliberadamente las calorías a un
nivel extremo, es posible que experimente desnutrición junto con otras
complicaciones de salud.
Por eso es fundamental llevar una dieta nutritiva y equilibrada mientras se
practica el ayuno intermitente. Asegúrese de nunca restringir demasiado su
ingesta de calorías.
Un profesional de la salud con experiencia en ayuno intermitente puede ayudarlo
a elaborar un plan seguro que le proporcione una cantidad adecuada de calorías y
la cantidad adecuada de nutrientes.
Conclusiones
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de beneficios
para la salud, que incluyen mejores factores de riesgo de enfermedades
cardíacas, pérdida de peso, mayor control del azúcar en la sangre y más.
Aunque el ayuno intermitente generalmente se considera seguro, los estudios
muestran que puede provocar efectos secundarios que incluyen hambre,
estreñimiento, irritabilidad, dolores de cabeza y mal aliento como ya hemos
visto.
Además, los profesionales de la salud aconsejan a algunas personas que eviten el
ayuno intermitente. Estos incluyen a las personas embarazadas y que amamantan
o amamantan, y las personas con trastornos alimentarios.
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, consulte primero con un
profesional de la salud para asegurarse de que sea una opción segura y adecuada
para usted.
Las comidas rápidas dañan su microbioma intestinal: lo que debe comer en su
lugar
Los investigadores dicen que consumir demasiada comida rápida y otros
alimentos no saludables puede dañar su microbioma intestinal.
Dijeron que las personas que tienen una dieta rica en alimentos grasos
procesados y de origen animal desarrollan mayores niveles de bacterias
destructivas.
Recomiendan una dieta que consista principalmente en verduras, pescado,
frutos secos y legumbres.
Comer demasiados Big Macs podría golpearlo directamente en el
estómago, sugiere un nuevo estudio.
Investigadores de los Países Bajos informan que una dieta llena de alimentos
ricos en grasas y azúcares, elementos que se encuentran en la mayoría de las
comidas rápidas, puede provocar un microbioma intestinal no saludable.
El microbioma intestinal es la colección de bacterias, hongos y virus que viven
en sus intestinos y que afectan todo en su cuerpo, desde la inflamación hasta la
salud del corazón.
Un microbioma no saludable aumenta el riesgo de enfermedad inflamatoria
intestinal y síndrome del intestino irritable, así como diabetes e incluso cáncer.
En el estudio con 1.425 personas en los Países Bajos, los investigadores dijeron
que aquellos que consumían una dieta rica en alimentos grasos procesados y de
origen animal tenían mayores niveles de bacterias destructivas que producen
toxinas que dañan el intestino.
Por otro lado, las personas cuyas dietas consistían en más plantas y pescado
tenían niveles más altos de bacterias saludables con efectos antiinflamatorios.
“El microbioma contiene billones y billones de microbios y microorganismos”,
dijo el Dr. Rudolph Bedford, gastroenterólogo del Providence Saint John's
Health Center en Santa Mónica, California. “El microbioma intestinal
esencialmente ayuda a entrenar el sistema inmunológico en la niñez y la edad
adulta, reconocer y reaccionar a varios microbios dañinos que pueden ingresar al
cuerpo y también ayudar a la salud inmunológica. El microbioma es un aspecto
muy importante de nuestra salud en general".
Qué comer para un microbioma saludable

El estudio investigó qué hábitos alimentarios aumentan las colonias de bacterias
saludables, en particular Roseburia , Faecalibacterium y Eubacterium.
"Demostramos que los patrones dietéticos que comprenden legumbres, panes,
pescado y nueces están asociados con una menor abundancia de grupos de
bacterias oportunistas, vías para la síntesis de endotoxinas y marcadores
inflamatorios en las heces", escriben los autores del estudio. "Se han implicado
proporciones más altas de estas bacterias y vías en la EII y el cáncer colorrectal".
Por el contrario, las dietas demasiado ricas en alimentos grasos y carne se
asociaron con niveles más altos de bacterias más dañinas.
"Aquí observamos una asociación positiva de la ingesta total de grasas y el
consumo de carne con las especies [de bacterias] que son dominantes en el tracto
gastrointestinal superior y la cavidad oral, mientras que se encontró la dirección
opuesta para los alimentos derivados de plantas", escribieron. "Se ha informado
una mayor colonización de estas bacterias en el intestino en la EII, la cirrosis
hepática y el cáncer de colon".
Aparte de los beneficios para la salud de reducir la ingesta de grasas, proteínas
animales y azúcar, considere que lo que come determina la salud de todo un
ecosistema vivo dentro de usted.
“Me gusta pensar en el microbioma como un jardín de 3 a 5 libras que vivimos
dentro de nosotros”, dijo el Dr. Elroy Vojdani, fundador de Regenera Medical en
Los Ángeles.
“Lo que le das a ese jardín dicta qué tipo de plantas crecen en ese jardín. Si lo
alimenta con combustible que respalda las bacterias antiinflamatorias saludables,
como las fibras de origen vegetal y las grasas de origen vegetal, entonces obtiene
un jardín que tiene bacterias saludables y buenas y levadura que viven en su
interior ”, explicó. “Si le das al huerto alimentos procesados, azúcar y grasa
animal, las malas hierbas crecerán en ese huerto. Esencialmente, es una biomasa
viva y respirable que responde muy bien a lo que le pones. Cuando pones cosas
saludables, obtienes cosas saludables".
Y si tiene que comer comida rápida con regularidad, manténgase alejado de las
hamburguesas y las patatas fritas.
Agradecimientos
Querido lector, muchas gracias por haber llegado hasta el final de este libro.
Si te ha gustado el contenido y consideras que has aprendido algo interesante

que puede mejorar tu vida, estaría muy agradecido si pudieras dejarme una
valoración al respecto.
Para mí significaría mucho y me ayudaría a seguir aportando contenido de valor

a la comunidad =)
¡Muchas gracias!

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