PEC3 Mindfullness

Introducción al
mindfulness
PID_00230807
Beatriz Sora Miana
Tiempo mínimo de dedicación recomendado: 3 horas

© FUOC • PID_00230807 Introducción al mindfulness
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Índice
Introducción............................................................................................... 5
Objetivos....................................................................................................... 6
1. ¿Qué es mindfulness? Definición................................................... 7

1.1. Principios clave ........................................................................... 10
2. Resultados del mindfulness con su base neurobiológica......... 12

2.1. Mindfulness, asimetría prefrontal y disposición afectiva ............. 13
2.2. Mindfulness e inmunidad ............................................................ 15
2.3. Empatía y mindfulness.................................................................. 15
2.4. Mindfulness: la transición del estado al rasgo ............................. 17
3. Práctica de mindfulness (Simon, 2011)........................................ 18

3.1. Los requisitos materiales de la práctica formal ........................... 18
3.1.1. Un sitio adecuado .......................................................... 18
3.1.2. El momento oportuno ................................................... 19
3.1.3. Una postura idónea ....................................................... 19
3.1.4. El temporizador ............................................................. 22
3.2. La instrucción fundamental y sus consecuencias ....................... 23
3.2.1. ¿Qué puede observarse? ................................................. 23
3.2.2. Cuándo se produce la observación ............................... 24
3.2.3. Qué sucede cuando la mente observa su propia
actividad ......................................................................... 24
3.2.4. Identificación y desidentificación ................................. 25
4. Resistencias y beneficios para la práctica................................... 27
5. Ejercicios de mindfulness................................................................ 28
5.1. La respiración .............................................................................. 28
5.2. Caminar mindfulness..................................................................... 29
5.3. Body scan....................................................................................... 30
Resumen....................................................................................................... 31
Actividades.................................................................................................. 33
Ejercicios de autoevaluación.................................................................. 33
Solucionario................................................................................................ 34
Bibliografía................................................................................................. 36
© FUOC • PID_00230807 5 Introducción al mindfulness
Introducción
En este módulo, hacemos una introducción a lo que es el mindfulness, cuáles

son sus bases neurológicas y su práctica. Terminamos con algunos ejercicios
muy sencillos para la práctica diaria.
Objetivos
1. Conocer qué es el mindfulness.
2. Conocer las bases neurobiológicas del mindfulness.
3. Conocer las consecuencias de mindfulness.
4. Aprender la práctica de mindfulness.

1. ¿Qué es mindfulness? Definición
El concepto mindfulness es un término anglosajón que se ha traducido de dis-

tintas maneras en función de la tradición. Algunos de los ejemplos por los que
se ha traducido este término son: atención pura, atención intencional, cons-
ciencia inmediata, visión cabal, consciencia del momento, atención conscien-
te, consciencia plena o atención plena. A pesar de estas traducciones al espa-
ñol, en la literatura científica se ha optado por la adopción del uso del término
en inglés.
La definición del término mindfulness no resulta sencilla, y se pueden encon-

trar tanto en la práctica profesional como en la investigación numerosas de-
finiciones con múltiples matices. Solé (2015) hace una revisión sobre las dis-
tintas definiciones presentes hasta la actualidad, demarcando sus principales
características. A continuación, presentamos un marco general de la situación
actual con respecto a qué significa mindfulness, basándonos en la revisión de
Solé (2015).
Kabat-Zinn (1990) ha definido mindfulness como la conciencia que surge de

prestar atención, de manera intencional, a la experiencia tal y como es en el
momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla ni reaccionar a la misma.
Es un término de origen budista, proveniente del sánscrito satti, introducido

en Occidente por el Dr. Jon Kabat-Zinn. No obstante, encontramos referencias
anteriores de otros autores budistas como Thigh Naht Hanh (1975). Como ya
se ha mencionado anteriormente, existen múltiples definiciones del término
mindfulness. A continuación, presentamos algunas de las principales.
Tabla 1. Definición de mindfulness
Kabat-Zinn�(1990) Conciencia que surge de prestar atención, de manera in-

tencional, a la experiencia tal y como es en el momento
presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a la
misma.
Teasdale�(1999) Control intencionado de la atención para establecer un

proceso de configuración de información alternativo. Ser
en lugar de hacer.
Bishop�y�otros�(2004) Un proceso de conciencia investigadora que implica la ob-

servación del flujo, siempre cambiante, de la experiencia
íntima.
Brown�y�Ryan�(2003) Capacidad natural de un estado de conciencia que implica

awareness (‘darse cuenta’) y atención abierta y receptiva
hacia la experiencia y los eventos en curso.
Baer�(2003) Observación no enjuiciadora de la corriente en curso de

estímulos internos y externos tal y como surgen.
Hayes�y�Shenk�(2004) La habilidad mental para focalizarse en la percepción di-

recta e inmediata del momento presente con un estado de
conciencia no enjuiciadora, suspendiendo voluntariamente
la retroalimentación cognitiva evaluativa.
Kabat-Zinn�(2004) Constituye básicamente una forma determinada de pres-

tar atención. Se trata de mirar profundamente en el inte-
rior de uno mismo, con la intención de hacerse preguntas
y autocomprenderse. Por eso, puede aprenderse y practi-
carse.
Germer,�Siegel�y�Fulton�(2005) Conciencia momento a momento. Conciencia de la expe-

riencia presente con aceptación.
Vallejo�(2006) Atención y presencia plena y reflexiva, empeño en centrar-

se en el momento presente de manera activa y reflexiva.
Una opción de vivir lo que acontece en el momento ac-
tual, aquí y ahora, frente a vivir en la irrealidad, el soñar
despierto.
Simón�(2007) Capacidad humana universal y básica, que consiste en

la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la
mente momento a momento. La práctica de la autocon-
ciencia.
Martín�(2008) Mente llena, pero no llena de ideas, deseos o miedos, sino

de la experiencia de este momento.
Siegel�(2010) Despertarse de una vida en piloto automático y ser sensi-

ble a la novedad en nuestras experiencias cotidianas.
Cabe remarcar, tras la revisión de estas definiciones, que aunque existen dife-
rencias entre las definiciones, también hay características comunes como por
ejemplo atención, autoconciencia y observación.
Estas características ya eran destacadas por Kabat-Zinn (1990) al hacer referen-

cia a las actitudes clave en la práctica de mindfulness. Estas son las siguientes.
• No enjuiciar: reconocer la cantidad de etiquetas y juicios sobre la expe-

riencia y abandonarlos tanto como sea posible.
• Paciencia: permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal
cual suceden.
• Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura,

como si fuera la primera vez.
• Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad, que se adquie-

ren por medio de la práctica de la conciencia plena.
• No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas

que van surgiendo, y aceptarlas tal y como son.
• Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que tengan por ello
que gustarnos.
• Dejar pasar: la práctica del desapego. Permitir que la experiencia sea, sin
suprimirla, exaltarla o aferrarnos a la misma.
Otra cuestión que se plantea en el estudio del mindfulness o atención plena es

definir en qué consiste exactamente. De hecho, se ha definido que el mindful-
ness puede ser descrito como un constructo, una forma de meditación y un
proceso psicológico (Germery y cols., 2005).
• Constructo teórico. En esta conceptualización, se enmarcan los diferentes

intentos de definición de mindfulness y sus distintos componentes desde
diversas perspectivas. En este apartado presentaríamos la conciencia plena
como capacidad psicológica, con sus diferentes facetas y mecanismos de
acción, tal y como han sido definidos por diferentes autores y evaluados
por medio de los distintos cuestionarios.
• Meditación. Desde esta perspectiva, el mindfulness es considerado una for-

ma de meditación. Se trataría de una práctica para cultivar la atención
plena, generalmente relacionada con la meditación vipassana, que se cen-
tra en la consciencia respiratoria y la simultánea percepción de procesos
internos (sensaciones corporales) o externos que van ocurriendo, sin juz-
garlos ni evaluarlos. Aquí hablaríamos de práctica formal (cualquier ejer-
cicio de meditación mindfulness, efectuado de manera regular) o informal
(hacer con máxima conciencia y atención plena las diferentes actividades
de la vida cotidiana).
• Un proceso psicológico. La práctica regular de mindfulness permite afron-

tar los procesos cognitivos-emocionales del día a día de otra manera; en
otras palabras, ser más conscientes del aquí y ahora, ayudando a la perso-
na a desarrollar una mayor comprensión del conocimiento de su mente y
responder con mayor habilidad a situaciones estresantes. Hay evidencias
de que la práctica de mindfulness favorece cambios del proceso de pensa-
miento y en un ámbito neurológico.
En la siguiente tabla, se presenta un resumen de los diferentes componentes

de mindfulness según los distintos autores.
Tabla 2. Características o componentes de mindfulness
Brown�y�Ryan�(2003) Awareness (‘darse cuenta’) y atención.
Dimidjian�y�Linehan�(2003) Observar, describir y participar con acepta-

ción, sin enjuiciar, en el momento presente,
con mente de principiante, con eficacia.
Bishop�y�otros�(2004) Autorregulación de la atención en el momen-

to presente, con curiosidad, apertura y acepta-
ción.
Germer�y�otros�(2005) No conceptual, centrado en el presente, sin

juzgar, intencional, observación participante,
no verbal, exploratorio, liberador.
Bohus�y�Huppertz�(2006) Observar, describir y actuar sin juzgar, con-

centrados y de manera eficaz.
Shapiro,�Carlson,�Astin�y�Freedman�(2006) Intención, atención y actitud.
Baer,�Smith,�Hopkins,�Krietenmeyer�y�Toney Observar, describir, actuar con conciencia, sin

(2006) reaccionar, sin juzgar.
Feldman,�Hayes,�Kumar,�Greeson�y�Lauren- Habilidad para regular la atención, orientación

ceau�(2007) hacia el presente, awareness (darse cuenta),
aceptación.
Siegel�(2007) Curiosidad, apertura, aceptación y amor.
Cardaccioto,�Herbert,�Forman,�Moitra�y�Fa- Awareness (darse cuenta) y aceptación.

rrow�(2008)
Dorjee�(2010) Intención y contexto, atención, control aten-

cional, emociones saludables y discernimiento
ético.
Al igual que ocurre con la definición del constructo, cuando nos referimos a
los componentes, aunque se pueden encontrar múltiples diferencias, también
es verdad que existe un núcleo común entre todos los autores. Más específica-
mente, podemos decir que existen unos componentes o características comu-
nes en el mindfulness: observar el presente, sin juzgar y con aceptación. Estas
características, necesarias en el trabajo de conciencia plena, se alejan de las
propias de otras técnicas de intervención psicológica en las que se producen
procesos mentales irónicos (como al aplicar una técnica de relajación en la
que generalmente el practicante está muy centrado en evaluar si consigue o
no relajarse, con lo cual le cuesta más conseguirlo).
1.1. Principios clave
Jon Kabat-Zinn, pionero en el ámbito del mindfulness, y fundador del Cen-

ter for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) (División de
Medicina Preventiva y del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Massachusetts), señala unos principios clave en la práctica del
mindfulness:
• Potencial de conciencia: «No importa cuál sea tu condición, nosotros cree-

mos que hay más cosas buenas en ti que erróneas» (Kabat-Zinn, 2004).
Cada persona tiene una gran capacidad de conciencia y aceptación que
pueden llevarla a un aprendizaje profundo y a la transformación. Este pa-
radigma implica reconocer a cada participante como a un ser humano
pleno, más que como a un paciente con problemas.
• Ser y no hacer. Aprender a ser, simplemente prestar atención a la experien-

cia «dentro y fuera de la piel», sin intentar cambiarla.
• Actitud de no saber. Dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la

experiencia y abrirnos a ella tal y como ocurre en el momento presente.
Y en su programa original, establece unas técnicas y ejercicios para trabajar

mindfulness:
• Respiración consciente. Es la base de todo el trabajo, el anclaje que nos

permitirá centrar nuestra atención en el cuerpo. El participante se sienta
con los ojos cerrados y va observando su respiración de manera consciente.
Al distraerse, sin juzgar, vuelve a la respiración consciente.
• Body-scan (escáner corporal). Se trata de una exploración corporal en la

que los participantes se tumban boca arriba con los ojos cerrados y van
recorriendo el cuerpo bajo la guía del terapeuta, centrando su atención en
las sensaciones físicas, sin desear ni rechazar ninguna sensación en con-
creto. Se busca ser más consciente del cuerpo y aceptar lo que va viniendo,
sin juzgar ni poner objetivos.
• Ejercicio de la uva pasa. Incorporar la conciencia plena al acto de comer,

centrándonos en el hecho de comer la uva pasa, diferenciándolo de comer
«en piloto automático» y permitiendo que esta conciencia pueda transfor-
mar la experiencia.
• Meditación de conciencia plena. Los participantes se sientan con los ojos

cerrados y observan todo lo que va ocurriendo a su alrededor, en su cuerpo,
en su mente, sin juzgar ni evaluar. Si se distraen, vuelven a anclarse en la
respiración para continuar con la meditación.
• Yoga consciente. Se hacen una serie de estiramientos basados en el hatha

yoga, combinando partes dinámicas con partes estáticas, observando de
manera consciente las sensaciones físicas, la respiración, los pensamien-
tos, etc. Añade los beneficios de la atención plena y respiración a los esti-
ramientos clásicos.
• Meditación caminando. Los participantes van caminando muy despacio

y en círculo, observando las sensaciones físicas que van sucediéndose.
• Conciencia cotidiana: se pide aumentar la conciencia en cada actividad de

la vida cotidiana y un trabajo diario (fuera del entrenamiento específico)
de unos 45 minutos.
2. Resultados del mindfulness con su base

neurobiológica
Se han llevado a cabo numerosas investigaciones para estudiar los beneficios

que puede encontrar cualquier persona que incorpore el mindfulness en su vi-
da. Entre otros, cabe destacar los siguientes:
• Reducir la distracción mental y aumentar la concentración.
• Potenciar nuestra autoconciencia.
• Reducir el sufrimiento.
• Beneficiar el sistema inmunitario y aumentar el bienestar físico y psicoló-

gico.
• Aprender a relajar cuerpo y mente.
• Fortalecerse ante la adversidad.
• Desarrollar un sentido de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
Las aplicaciones de la atención plena están aumentando exponencialmente,

de forma paralela a su interés entre la comunidad científica (Baer, 2014). Entre
sus múltiples aplicaciones, podemos destacar (Solé, 2015):
• Disminución del estrés en población sana, entendido el mindfulness como

herramienta para gestionar mejor el estrés y aumentar el bienestar en per-
sonas sin ninguna patología física o psíquica.
• Dolor crónico, aquel que permanece durante más de tres meses y que ya
se está convirtiendo en un auténtico problema de salud pública.
• Tratamiento de la ansiedad y la depresión, trastornos emocionales carac-

terizados por un elevado nerviosismo y bajos estados de ánimo respecti-
vamente, que ya van camino de convertirse en una auténtica epidemia
social.
• Fibromialgias, enfermedad de origen todavía desconocido caracterizada

por dolores generalizados, cansancio y muy paralizante.
• Artritis reumatoide, enfermedad autoinmune que afecta a las articulacio-

nes produciendo dolor y deformidad.
• Problemas asociados al cáncer. Parece que mejora el estado de ánimo de

los pacientes durante el tratamiento.
• Síndrome del burn out o estrés laboral, entendido como un exceso de ten-
sión psicológica en el trabajo y que llega a afectar seriamente a la salud
del trabajador.
• Cefaleas, dolores de cabeza de gran intensidad y larga duración, en las que

el estrés también juega un papel determinante.
• Sofocos y otra sintomatología en la menopausia, exceso de calor, sudora-

ciones y otros problemas derivados de los cambios hormonales en esta
edad.
En los siguientes apartados, vamos a centrar las consecuencias positivas del

mindfulness en relación con su bases neurobiológicas. Esta revisión está basada
en el trabajo de Simon (2007) Mindfulness y neurobiología.
2.1. Mindfulness, asimetría prefrontal y disposición afectiva
La práctica de la atención plena o mindfulness contribuye al restablecimiento

del equilibrio emocional y favorece los estados de ánimo positivos y las actitu-
des de aproximación frente a las de evitación. Esta conclusión viene apoyada
por los resultados de distintas investigaciones.
Se puede encontrar una extensa literatura que ha demostrado la existencia de

una relación muy consistente entre los estados emocionales positivos y un
predominio de la activación cerebral anterior izquierda, y los estados afectivos
negativos y el predominio de la activación cerebral anterior derecha. Sin em-
bargo, esta aseveración no resulta tan sencilla. La activación del lado izquierdo
se relaciona no solo con un estado de ánimo más positivo, sino también con
una reactividad aumentada a los estímulos emocionales positivos, con una
mayor habilidad para afrontar estados de ánimo negativos y para suprimir vo-
luntariamente el afecto negativo.
En esta línea, el predominio de la actividad del hemisferio izquierdo se encon-

traría más asociado también con el bienestar eudaimónico que con el bienestar
hedónico. (Urry y cols., 2004). El bienestar hedónico hace referencia a aque-
llos aspectos positivos de la vida humana como la felicidad, la satisfacción con
la propia vida y la frecuencia de emociones placenteras. Por otro lado, el bie-
nestar eudaimónico se da cuando además de un afecto positivo, encontramos
otras cualidades como la autoaceptación, altos niveles de autonomía y control
del ambiente y existencia de un sentido vital y de un propósito en la vida.
Todas estas cualidades, que se ven potenciadas por la desviación de la asime-

tría cerebral hacia la izquierda, coinciden con algunos aspectos de la actitud
básica que se recomienda en la práctica de mindfulness, concretamente con
la ecuanimidad (Simon, 2007). Una mente ecuánime es aquella que no discri-

mina, que no hace distinciones y que se distancia por igual del apego y de la
aversión. La consecuencia inmediata de la ecuanimidad es el desprendimien-
to, no aferrarse a las cosas, soltar. La ecuanimidad, sin embargo, no denota ni
indiferencia ni abandono, ya que el mindfulness implica una actitud básica de
respeto e incluso de amor hacia todos los seres (incluyendo a uno mismo) y
hacia las cosas en general. La ecuanimidad incluye, por tanto, una disposición
de ánimo positivo, sin aversión y con una buena capacidad para hacer frente
a las emociones y situaciones negativas. Una actitud, por tanto, similar a la
que denota el predominio de la actividad de la corteza prefrontal izquierda.
Tabla 3. Revisión de estudios para el efecto del mindfulness en el cerebro
Mayor activación Mayor activación Referencias

prefrontal izquierda prefrontal derecha
Experiencia y expresión de Experiencia y expresión de emociones Sutton y Davidson

emociones y afectos positivos y afectos negativos (1997)
Predisposición a estados de Predisposición a estados de ánimo ne- Urry y cols. (2004)

ánimo positivos gativos Tomarken y cols. (1992)
Kang (1991)
Activación del sistema de Activación del sistema de retirada Davidson e Irwin (1999)
aproximación
Representación de los esta- Vigilancia de estímulos amenazadores Sutton y Davidson

dos deseados (1997)
Reactividad aumentada a es- Reactividad aumentada a estímulos Tomarken y cols. (1990)

tímulos emocionales positi- emocionales negativos Wheeler y cols. (1992)
vos
Aumento de la habilidad pa- Jackson y cols. (2003)

ra afrontar estados de ánimo
negativos
Facilidad para suprimir vo- Jackson y cols. (2000)

luntariamente el afecto nega-
tivo
Eudaimónico, no hedónico Urry y cols. (2004)
La tabla muestra, en su columna izquierda, distintos parámetros cogniti-

vo-afectivos de carácter positivo, que se relacionan con una mayor activación
prefrontal izquierda. Los estados cognitivo-afectivos inversos a los anteriores
(y por tanto, negativos), se relacionan, en general, con una mayor activación
prefrontal derecha (columna central). En la columna más a la derecha de la
tabla, se reseñan algunas referencias bibliográficas relacionadas con el conte-
nido de las dos columnas previas.
2.2. Mindfulness e inmunidad
En la sección anterior, se ha descrito una relación entre el mindfulness y la asi-

metría cerebral anterior. Esto nos sirve como base para abordar otra posible
área de influencia de la práctica de la meditación: los mecanismos inmunita-
rios.
Si recordamos que en el apartado dedicado a la asimetría cerebral hemos des-

crito que la práctica de mindfulness era capaz de provocar una lateralización
a la izquierda en la activación cerebral, es lógico preguntarnos ahora si esta
práctica también puede afectar al sistema inmunitario.
La investigación ha mostrado que los meditadores que presentan un mayor

desplazamiento hacia la izquierda en su actividad eléctrica cerebral presentan
también mayores de niveles de anticuerpos, en un marco de investigación, al
recibir una vacuna, en comparación con otras personas que no practican la
meditación; en otras palabras, la meditación también puede afectar al sistema
inmunológico de las personas.
Esta aseveración está en la línea de la investigación que ha demostrado cómo el

estrés tiene efectos negativos para la salud: por medio del aumento del cortisol.
Sin embargo, a pesar de los primeros resultados preliminares de algunos estu-

dios, la relación entre el sistema inmunológico y el mindfulness no es conclu-
yente. Es necesaria una mayor investigación para apoyar estas hipótesis.
2.3. Empatía y mindfulness
Una de las formas de meditación más antiguas, metta, fomenta, con la ayuda
de distintas técnicas, los sentimientos de compasión y amor hacia otras per-
sonas y hacia sí mismo.
La investigación ha demostrado que la codificación de la intención asociada a

las acciones de otros está relacionada con un aumento de la actividad neuro-
nal de la corteza frontal inferior. Esto permite concluir que esta codificación
se basa en la activación de una cadena neuronal formada por células en espejo
que codifican el acto motor observado, y por neuronas en espejo «lógicamente
relacionadas» que codifican los actos motores que tienen mayor probabilidad
de seguir al acto observado, en un contexto determinado. Adscribir una inten-
ción es inferir una meta subsiguiente, y esta es una operación que las neuronas
motoras ejecutan de manera automática. De hecho, distintos experimentos
confirmaron que el ser humano adscribe las intenciones a las acciones que
observamos de una manera bastante involuntaria, prácticamente sin que nos
propongamos hacerlo.
En esta línea, se presenta el cuestionamiento de si al percibir las emociones de

otros, también se ponen en marcha mecanismos similares a los que suceden
con los actos motores y con las intenciones. De hecho, la empatía, la com-
prensión e incluso la vivencia de la misma emoción que la otra persona expe-
rimenta se desencadenan por mecanismos de imitación que hacen aparecer
en el observador emociones similares a las del sujeto observado.
Por consiguiente, parece que el cerebro humano viene preparado para inter-
relacionarse socialmente con los demás, para comprender sus actos, las inten-
ciones que los orientan y las motivaciones que los impulsan. Y también para
sentir sus emociones. Como afirma Siegel (2001), el cerebro está estructurado
con una capacidad innata para trascender las fronteras de la piel de su propio
cuerpo e integrarse con el mundo, especialmente con el mundo de los otros
cerebros.
Una vez explicados muy brevemente los mecanismos neurobiológicos de la

empatía, a continuación presentamos este estado en relación con el mindful-
ness. Por un lado, un ejercicio típico de algunas tradiciones meditativas consis-
te, precisamente, en entrenar de manera específica la compasión y la simpatía
por los demás, la compasión pura. Hay que señalar que en cualquier clase de
mindfulness, se requiere una actitud de acercamiento afectivo y de simpatía o
amor hacia el objeto en el que se centra la atención. Es decir, que mindfulness
implica empatía, sea cual sea el objeto hacia el que vaya dirigida. Hay que re-
cordar que el mero hecho de centrar la atención sobre algo, si se hace con una
actitud hostil o enfadada, no se considera mindfulness.
Por otro lado, la hipótesis de Siegel (2007) explicaría también la relación entre
mindfulness y empatía. Esta hipótesis ha sido descrita como la de la autoem-
patía o de la sincronización interna. Los sistemas de empatía que hemos des-
crito más arriba permiten que se establezcan vínculos de comunicación entre
individuos que implican una cierta clase de resonancia o sincronización entre
sus respectivos sistemas nerviosos. Una persona se siente sentida por la otra,
y viceversa.
Lo que Siegel sugiere es que estos sistemas neurales que normalmente susten-
tan las experiencias de sincronización y resonancia con otras personas, en la
práctica de mindfulness, se volverían reflexivamente sobre uno mismo para
desarrollar así una autoimplicación (en lugar de la implicación social antes
mencionada), una relación de amor sin temor con la propia experiencia. Es
decir, que en mindfulness estamos desarrollando empatía, comprensión, amor
y compasión con nuestra propia experiencia y con nuestro propio self. Tene-
mos una neurocepción de seguridad con nosotros mismos y, por consiguiente,
nos conectamos, sintonizamos y resonamos con nuestro yo más auténtico. En
mindfulness podemos cambiar de perspectiva y observarnos y experimentarnos
a nosotros mismos como si fuéramos otro.
2.4. Mindfulness: la transición del estado al rasgo
La investigación muestra consenso en afirmar que el mindfulness, en cualquie-

ra de sus formas de expresión, es un estado mental.
Siegel (1999) define el estado mental como el patrón total de activacio-

nes del cerebro en un momento concreto en el tiempo y señala que un
estado mental tiene dos funciones fundamentales: (1) coordinar la ac-
tividad del momento y (2) crear un patrón de activación cerebral que
tendrá mayor probabilidad de producirse en el futuro.
Con la repetición de un estado mental, estamos incrementando la probabili-

dad de que estados parecidos se produzcan con una frecuencia cada vez ma-
yor, y esto equivale a decir que lo que al principio era un estado de la mente
localizado temporalmente en un momento circunscrito, pueda convertirse en
un rasgo duradero del sujeto.
Esto es, exactamente, lo que parece suceder con la práctica de la meditación. La

concentración de la atención momento a momento, que al principio exige un
esfuerzo considerable (persistir, por ejemplo, en la atención a la respiración,
evitando constantemente la intrusión de pensamientos o emociones), con el
tiempo se va convirtiendo en un hábito automático, que no requiere apenas
esfuerzo. Esta transición desde la atención al presente con esfuerzo, a la aten-
ción al presente sin esfuerzo, es lo que separa al principiante del meditador
experimentado. En el caso ideal, se llega a un estado de presencia continua,
de atención plena durante todo el día, sea cual sea la actividad que estemos
llevando a cabo. Lo que al principio era un estado transitorio, se va transfor-
mando, con la práctica, en un rasgo.
La cuestión que se plantea a continuación es si existe evidencia científica

que apoye que la práctica del mindfulness produce cambios cerebrales durade-
ros. Existen al menos dos publicaciones que suscriben esta hipótesis: Sara La-
zar y cols. (2005), del Massachussets General Hospital, y Brefczynski-Lewis y
cols. (2007). Por tanto, la investigación neurobiológica confirma que al prac-
ticar mindfulness estamos propiciando un cambio inmediato en nuestro esta-
do mental y que si la práctica se prolonga durante bastante tiempo, lo que al
principio no era más que una modificación funcional transitoria se convierte
en cambios permanentes en la estructura cerebral, cambios que implican mo-
dificaciones también duraderas en la manera de ser y de reaccionar del sujeto;
en definitiva, el cambio de un rasgo en su personalidad.
3. Práctica de mindfulness (Simon, 2011)
3.1. Los requisitos materiales de la práctica formal
Podemos encontrar dos tipos de meditación: la meditación formal y la medi-

tación informal.
Meditación formal es aquella que se hace de manera reglada, adoptan-

do una postura específica y reservando un tiempo concreto del día para
llevar a cabo esa actividad. Meditación informal es aquella que puede
hacerse en todo momento, mientras estamos llevando a cabo una ac-
tividad cualquiera de la vida cotidiana, como por ejemplo preparar la
comida, ir en el autobús o trabajar.
En este apartado, se va a profundizar en las características de la meditación

formal. Por ello, de acuerdo con Simon (2011), entre las cuestiones materiales
necesarias para practicar una meditación formal cabe destacar las siguientes:
(1) un sitio adecuado, (2) el momento oportuno, (3) una postura idónea y (4)
un temporizador.
3.1.1. Un sitio adecuado
Prácticamente, cualquier lugar puede resultar adecuado para practicar medi-

tación, como por ejemplo la naturaleza, el interior de un edificio o la propia
casa. En el caso de nuestra vivienda, conviene tener un lugar fijo y tranquilo,
especialmente reservado para la meditación. La iluminación debe ser discreta.
Puede ser de ayuda decorar el lugar con algún objeto simbólico, como una
imagen del Buda, un dibujo, o una planta. Otro elemento que contribuye a
crear el ambiente adecuado es quemar una varita de incienso, ya que produce
un entorno aromático agradable (no para todas las personas). Es aconsejable
evitar tanto el ruido como las interrupciones. Conviene que, además de esco-
ger un sitio tranquilo, busquemos una hora apropiada, en la que sabemos que
previsiblemente no vamos a ser molestados por el teléfono o por la presencia
de otras personas. Otra circunstancia que hay que evitar son los sitios peligro-
sos. Esto hace referencia, sobre todo, a la meditación en la naturaleza (anima-
les o enclaves arriesgados). La razón es que el miedo que puede provocar la
situación es un obstáculo innecesario para lograr la concentración.
3.1.2. El momento oportuno
Lo más recomendable es la práctica una o dos veces al día. La cuestión que se

plantean muchas personas es cuándo. Esto depende de la persona. Para mu-
chas personas, la hora más apropiada es por la mañana, poco después de le-
vantarse, antes o después de una primera taza de café. También resulta favo-
rable para otras personas las últimas horas de la tarde, o la hora de cenar o
antes de irse a dormir.
Si somos sinceros, no hay normas para ello: depende de la persona y sus prefe-
rencias. Cada persona tendrá que descubrir cuáles son sus mejores momentos.
Lo que sí se puede hacer es dar unas recomendaciones según nuestra propia
experiencia. Por ejemplo, tras una comida copiosa, o cuando nos encontra-
mos faltos de sueño, no son buenos momentos para sentarse a meditar. Por la
mañana temprano, para aquellas personas que suelen despertarse con cierta
lentitud, puede ser recomendable comenzar con una meditación andando. La
ventaja de este tipo de meditación es que, obviamente, no favorece el sueño,
sino más bien el despertar. También puede practicarse cuando se está cansado
o con tendencia a la somnolencia.
3.1.3. Una postura idónea
Aunque la práctica de mindfulness puede hacerse en cualquier postura, para la

meditación formal es mejor emplear una postura estable con la que estemos
familiarizados. La principal razón para utilizar una postura concreta consiste
en que nos permite permanecer quietos periodos de tiempo relativamente lar-
gos, con estabilidad, con cierta comodidad (cuando se tiene experiencia) y sin
que se produzcan lesiones ni alteraciones posturales en el cuerpo.
El único objetivo de la búsqueda de una postura para la meditación consiste en

poder liberarse de la incomodidad, de manera que sea posible desentenderse
del cuerpo lo más pronto posible. Es recomendable que las personas que no
estén familiarizadas con posturas de yoga o de meditación prueben distintas
posturas hasta que encuentren aquella más apropiada y con la que se sienten
más cómodos. Algunas de las posturas más habituales son las siguientes:
1) Acostado, bien sobre una superficie dura, bien sobre una colchoneta o in-
cluso sobre la cama. El inconveniente de esta postura, en la práctica, es que
resulta mucho más fácil que aparezca somnolencia, lo cual, evidentemente, es
un obstáculo para la meditación. Sin embargo, se trata de una postura que la
mayoría de las personas puede adoptar, incluso aquellas que padecen impedi-
mentos físicos de cierta importancia.
2) Sentado en una silla. Se puede meditar sentado en una silla de respaldo recto
y asiento firme, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos
sobre las rodillas. Esta postura es la más recomendable para las personas a las
que, por tener algún problema físico, no les resulta fácil adoptar cualquiera de
las otras posiciones.
3) Posturas sentadas en el suelo. Son las más recomendables y preferidas por

todos, especialmente para meditaciones de larga duración. Existen varias po-
sibilidades, aunque en la mayoría de estas posturas sentadas sobre el suelo
suele utilizarse un soporte que facilite la postura y disminuya el contacto con
la dureza del terreno. Para aislarse relativamente del suelo, se puede utilizar
una esterilla como las que se utilizan en yoga (esterillas antideslizantes o sticky
mats). Las encontramos en distintos materiales y grosores. Una manta doblada
puede servir también a la perfección. Sobre la esterilla se coloca el cojín de
meditación (o zafu). Los cojines de meditación suelen ser redondos, de unos
35 cm de diámetro, y pueden estar hechos de distintos materiales.
Algunas normas generales para las posturas sentadas en el suelo que hay que
considerar a la hora de llevar a cabo la práctica de la meditación son las si-
guientes:
• La espalda debe estar recta, aunque no rígida. Un truco que puede ayudar-
nos para mantener esta postura es pensar que tenemos un hilo que nos
estira desde la coronilla hacia arriba. Es necesario cuidar este aspecto, ya
que conforme pasa el tiempo de meditación, hay tendencia a irse doblan-
do y abandonar la rectitud inicial.
• La cabeza mirando al frente. Hay que evitar que la barbilla se desplace

hacia delante (más bien, debe estar ligeramente hacia atrás) o que cuelgue
hacia abajo, aunque la boca puede estar ligeramente entreabierta.
• La lengua puede apoyarse en el techo del paladar.
• Los ojos, cerrados o entreabiertos. Ambas posibilidades son correctas y de-

penden en parte de las distintas escuelas. Sobre todo al principio, yo reco-
miendo cerrar los ojos. En el caso de meditar con los ojos entreabiertos,
la mirada se dirige a un punto del suelo situado a un metro aproximada-
mente por delante de nosotros. La mirada está como perdida, fija en una
dirección determinada.
• Las manos se colocan formando una figura que se denomina mudra. Lo

más extendido y empleado consiste en situar las palmas de las manos una
sobre otra, mirando hacia arriba, la izquierda sobre la derecha. Las palmas
forman un semicírculo. Ambos pulgares se encuentran en línea recta, con
las puntas tocándose. En la postura de sentados en la silla, las manos sobre
las rodillas, con las palmas boca abajo; y en el caso de que estemos acos-
tados, se dejan las manos apoyadas sobre el suelo, con las palmas hacia
arriba, a ambos lados del cuerpo.
• En el caso de que hagamos sesiones largas y tendamos a enfriarnos (o que

la temperatura ambiente sea demasiado baja), conviene disponer de una
manta o chal para taparse y ponerlo bien sobre las rodillas, bien sobre los
hombros.
En cualquiera de las posturas, debemos adoptar una actitud digna, estable y

relajada. A continuación, presentamos algunas imágenes que pueden servir de
guía para la postura de la meditación.
3.1.4. El temporizador
El uso de un temporizador resulta muy útil y altamente recomendable: nos

evita la preocupación de estar pensando constantemente en el tiempo. Así,
podemos concentrarnos exclusivamente en la propia meditación. Los medi-
tadores avanzados pueden prescindir de él, pero es muy recomendable para
los principiantes.
Basta con un temporizador muy sencillo (hoy día, pueden utilizarse también
los teléfonos móviles, siempre que evitemos que suenen por las llamadas). Fi-
jamos una duración en minutos (15, 20 o 30 minutos), lo ponemos en marcha
y nos concentramos en la meditación hasta que el sonido del temporizador
nos avise de que ha transcurrido el tiempo que nos habíamos marcado para
meditar. De hecho, podemos encontrar distintas aplicaciones gratuitas para
teléfonos inteligentes diseñadas específicamente como temporizadores para la
meditación, con distintos sonidos. Una vez provistos de estas herramientas
básicas, podemos iniciar la aventura de la práctica meditativa.
3.2. La instrucción fundamental y sus consecuencias
La instrucción fundamental, clave a la hora de la práctica del mindfulness o

meditación, queda reflejada en la siguiente frase de un monje tailandés, Ajahn
Chah:
«Aparezca lo que aparezca [en la mente], simplemente obsérvalo.»
Con esta instrucción, solo se trata de ser consciente, de observar, de constatar

lo que está haciendo la propia mente en el momento en que esta acción se
está produciendo. Esta actividad mental puede describirse con palabras, por
ejemplo: «me duele la espalda, me pica la pierna, tengo trabajo que hacer, a los
niños hay que comprarles nuevos cuadernos, estoy organizando mi próximo
viaje, me siento enfadado, etc.»; cualquier cosa que esté sucediendo tanto en
el mundo externo como en nuestro mundo interno (nuestra mente) puede
ser objeto de nuestra atención. Así pues, nos damos cuenta de lo que está
pasando, nos hacemos conscientes de ello. Esta aseveración es muy sencilla
de pronunciar, pero mucho más complicada de llevar a cabo, especialmente si
se pretende mantener durante periodos de tiempo prolongados.
3.2.1. ¿Qué puede observarse?
Siguiendo el planteamiento anterior sobre qué cuestiones o pensamientos pue-

den aparecer en nuestra mente durante la práctica de mindfulness, vamos a
hacer una pequeña revisión en su categorización siguiendo los trabajos de Si-
mon (2011) y Siegel (2007).
Los posibles objetos de observación pueden ser clasificados en ocho apartados,

considerando cada uno de los cinco sentidos como un apartado distinto.
1) En primer lugar, cualquier información procedente de los cinco sentidos

tradicionales, que nos comunican con el mundo externo: la vista, el oído, el
tacto, el olfato y el gusto.
2) En segundo lugar, las señales que proceden del interior del cuerpo, del mun-
do físico interno; toda la información propioceptiva de los músculos y de las
articulaciones, las sensaciones y dolores viscerales y la información del siste-
ma vestibular, que nos avisa sobre la postura en que nos encontramos y sobre
los movimientos del cuerpo.
3) Un tercer tipo de fenómenos de los que podemos hacernos conscientes es

lo que se engloba generalmente bajo el concepto de actividad mental, es decir,
las emociones, los sentimientos y los pensamientos. Estas actividades, aunque
sean consideradas habitualmente como mentales, son funciones psicofisioló-
gicas que afectan tanto a la mente como al cuerpo.
4) Por último, y como Siegel señala, para destacar las relaciones humanas (aun-
que esto podría incluirse en el apartado anterior perfectamente) encontramos
el denominado octavo sentido relacional. Este apartado hace referencia a la
capacidad que tenemos las personas de resonar o vibrar emocionalmente con
otras personas, así como de adivinar o imaginar lo que está sucediendo en sus
mentes (teoría de la mente). Este apartado hace referencia al hecho de que
«nuestros cerebros están especialmente estructurados para integrarse con el
mundo y, especialmente, con el mundo de los otros cerebros».
3.2.2. Cuándo se produce la observación
La observación tiene lugar cuando se sigue la instrucción fundamental, y es-

te es un proceso que únicamente puede darse en el presente. Es importante
destacar que el mindfulness consiste en entrar en contacto con el presente, no
escapar de él. Sin embargo, se trata de un contacto desde otra posición, desde
la observación, sin juicios ni cuestionamientos, simplemente como observa-
dores. Es fundamental que nos demos cuenta de este hecho. Incluso cuando
recordamos algo del pasado o nos imaginamos un escenario del futuro, tam-
bién lo hacemos en el presente. En el caso de que salgamos del presente, en-
tonces dejamos de estar en mindfulness o atención plena. En otras palabras,
si comenzamos a pensar sobre lo que nos pasó ayer o lo que vamos a hacer
mañana, entonces estamos abandonando el proceso de mindfulness.
3.2.3. Qué sucede cuando la mente observa su propia actividad
Cuando observamos la actividad de nuestra propia mente, emerge en nosotros

lo que se ha denominado el «observador». Se produce una especie de desdo-
blamiento mental, que es pasajero y no permanente.
Al observar los contenidos de la conciencia, nos damos cuenta de que existe,

por una parte, lo observado y, por otra, el observador. Al practicar la instruc-
ción fundamental, esa instancia del observador, que siempre ha estado ahí,
se hace progresivamente más visible y manifiesta. Cada vez nos cuesta menos
observar la mente, ser testigos de lo que está pasando en nuestras vidas.
Probablemente, lo más característico e interesante del observador es que él

mismo no puede ser observado, no podemos observarlo. Al observador única-
mente podemos vivirlo, experimentarlo; de alguna manera, somos ese obser-
vador que no podemos observar. Aquello que observa no puede ser observado
ni objetivado. Si nos acercamos al abismo de la mente, podremos comprobar
que somos testigos mudos que presenciamos sin cesar lo que está ocurriendo,
pero que a este testigo no se le puede estudiar ni escudriñar.
Existen otras nomenclaturas para referirse a estas dos manifestaciones de la

mente: observador y observado. Por ejemplo, se ha diferenciado entre la con-
ciencia y el contenido de la conciencia. La conciencia es el observador y su
contenido es todo aquello que aparece en la conciencia y puede ser observado.

Otra forma de referirnos a ello es hablando del objeto (lo observado) y del yo
(el observador).
Sin embargo, estos conceptos no es necesario recordarlos durante la práctica

de la meditación. Todo esto ocurre en la mente de manera espontánea, siempre
y cuando se cumpla la instrucción fundamental.
3.2.4. Identificación y desidentificación
¿Qué es la identificación? En la mayoría de las personas, antes de producirse

un desarrollo apreciable del testigo (sea como consecuencia de la práctica de
mindfulness o por otra razones), el yo se considera idéntico a los contenidos
de la conciencia. Este significado, de considerarse lo mismo, es lo que se de-
nomina identificación. Simón (2011) clarifica esta conceptualización a través
de varios ejemplos que se presentan a continuación.
El primero es una situación de carácter emocional. Imaginemos que acabamos de enfa-

darnos con alguien y la ira nos domina. En esos momentos, el yo se encuentra identifi-
cado con la emoción de la ira, inmerso en la ira. De alguien que está en esa situación
suele decirse que «estaba fuera de sí», que había «perdido los papeles», que «perdió la
cabeza», que «estaba ido». Lo que indican todas estas expresiones es que el yo, en lugar de
estar en sí mismo, se halla tan identificado con la emoción que hará lo que la emoción le
dicte. En ese estado, no tiene capacidad de distanciarse de ella y de responder de manera
consciente a la misma. En cierta forma, es un estado de «inconsciencia», o mindlessness.
O sea, un estado sin conciencia plena, carente de mindfulness. Otro tipo de situación
en la que también existe ausencia de conciencia plena o mindfulness se produce cuando
funcionamos en lo que se denomina habitualmente «piloto automático». Esta expresión
quiere decir que reaccionamos a los estímulos que van surgiendo en el ambiente sin ser
muy conscientes de lo que hacemos (de manera automática). Por ejemplo, al conducir,
vamos a menudo en «piloto automático». También en otras muchas acciones de la vida
cotidiana estamos en esa situación. Una canción de John Lennon lo expresa muy bien:
«La vida es lo que te sucede mientras estás ocupado en hacer planes».
Estos ejemplos muestran cómo nuestra conducta viene condicionada por

nuestro pasado, y lo poco conscientes que somos de lo que está pasando en
el presente.
El objeto de identificación más importante en nuestra vida es, sin duda, nues-
tro propio ego, o sea, la imagen mental que hemos formado de nosotros mis-
mos y por la que tenemos un gran apego. Como escribió Ken Wilber (1993), el
ser humano sustituye y se identifica con una representación puramente men-
tal o psíquica de su ser psicosomático total.
¿Qué es la desidentificación? La ruptura o cese de la habitual identificación

entre el yo y la conciencia. La conciencia comienza a darse cuenta de que ella
es algo diferente a sus contenidos. Por ejemplo, desidentificarnos de una ex-
periencia que estemos teniendo significa que ya no nos consideramos idén-
ticos a esa experiencia que estamos viviendo. En otras palabras, tenemos la
experiencia pero no somos la experiencia.
Recurriendo a los ejemplos anteriores que Simon (2011) plantea: si lo aplica-

mos al supuesto anterior en el que nos habíamos enfadado con una persona, al
producirse la desidentificación empezamos a considerarnos como algo distin-
to a la emoción del enfado: «Yo tengo esta emoción, pero no soy la emoción».
Soy algo diferente a ella, soy algo más que la emoción. Esto quiere decir que
no estoy «perdido» en la emoción. La emoción no me domina, tengo cierto
control sobre mis respuestas y reacciones. Es lo contrario de «estar fuera de sí
mismo» o de «estar ido». Es decir, en lugar de identificarnos con lo observado,
comenzamos a identificarnos con el observador.
La desidentificación es un proceso que se va desarrollando según se va prac-

ticando el mindfulness. Este proceso no requiere un esfuerzo adicional y cons-
ciente, simplemente se va desarrollando de manera espontánea. Como Nisar-
gadatta Maharaj (2008) señalaba:
«Una vez que te das cuenta de que lo que aparece delante de ti, sea lo que sea, no puede
ser tú y no puede decir yo soy, estás libre de todas tus personas y de sus exigencias.»
No obstante, hay que destacar que la ruptura no es un proceso fácil, princi-

palmente porque la ruptura del vínculo de apego que unía al yo con el obje-
to suele ser dolorosa. La desidentificación implica una separación incluso del
propio ego. La conciencia va viviéndose a sí misma como algo diferente al ego.
Y por supuesto, el ego plantea resistencia a esta separación. En la mayoría de
los casos, la desidentificación es un proceso lento que experimenta avances
y retrocesos.
4. Resistencias y beneficios para la práctica
En la revista Mindful.org aparece un artículo que creemos que reúne de manera

muy sintética y visual algunas de las principales resistencias que las personas
deben afrontar a la hora de su práctica de mindfulness. Asimismo, este mismo
artículo da una contra en la que plantea las razones por las que sí practicarlo.
Antes de comenzar los ejercicios de práctica, vamos a hacer una breve revisión
de estas cuestiones para motivar al lector en su inicio en la práctica de esta
disciplina.
A continuación, en la imagen aparece este artículo.
Fuente: www.mindful.org
5. Ejercicios de mindfulness
5.1. La respiración
El propósito de este ejercicio es simplemente notar, aceptar y ser consciente Enlace recomendado
de la respiración (no se trata de la relajación o la reducción del estrés, aunque
Enlace sobre los ejercicios de
esto puede ocurrir). La respiración es algo que todos hacemos (si tenéis pulso, la práctica del mindfulness:
entonces respiráis). Vuestro cuerpo sabe cómo hacer esto, lo ha hecho desde su www.livingwell.org
nacimiento. Se trata simplemente de respirar de manera consciente. La respi-
ración es algo que lleváis con vosotros en todas partes; simplemente no estáis
acostumbrados a ser conscientes de ello.
Sentaros tranquilamente en una silla con los dos pies en el suelo y las manos
en vuestro regazo. Permitiros sentirse en la silla. Cerrad los ojos. Centrad toda
vuestra atención sobre el acto físico de la respiración. Comenzaréis a notar
la respiración a medida que entra el aire por la nariz y viaja a los pulmones.
Observad con curiosidad si las respiraciones de entrada y salida son frías o
calientes, y observad dónde se desplaza la respiración a medida que entra y
sale.
Observad también en vuestra respiración cómo vuestros pulmones se relajan

e inhalan por la nariz. No tratéis de hacer cualquier cosa con vuestra respira-
ción (simplemente notadlo, prestadle atención y sed conscientes de ello). No
importa si vuestra respiración es lenta o rápida, profunda o superficial; sim-
plemente es lo que es. Permitid que vuestro cuerpo haga lo que hace natural-
mente.
Comenzaréis a notar que cada vez que inhaláis, el diafragma o el estómago se

expanden y cada vez que exhaláis, vuestro diafragma o el estómago se relajan.
Una vez más, no intentéis hacer nada, acabad de ser conscientes de las sensa-
ciones físicas de la inhalación y la exhalación.
Si os dais cuenta de que se presentan pensamientos intrusos, esto está bien.

No os preocupéis, simplemente observad los pensamientos, permitidles que
estén, y suavemente llevad vuestra conciencia de nuevo a la respiración.
Efectuad este ejercicio inicialmente durante cinco minutos. También podéis

hacerlo tumbados en la cama. Es simplemente una manera de tener la con-
ciencia más consciente y consciente de vuestro cuerpo y de vuestro entorno,
vuestra respiración y vuestra capacidad para relajarse. Cuando nuestra respi-
ración se relaja, los músculos se relajan.
5.2. Caminar mindfulness
Este es un ejercicio para la práctica de la atención plena al caminar. Antes de

empezar, hay que preparar el espacio. Si es posible, es recomendable quitarse
los zapatos. Y encontrar un lugar donde se pueda caminar durante unos 12-14
pasos antes de tener que girar.
Cerramos los ojos. Ahora empezamos a notar nuestro cuerpo mientras estamos
de pie en silencio. Sensación de la conexión del cuerpo a la tierra, o el suelo.
La toma de consciencia de nuestro entorno, teniendo en cuenta los olores,
sabores, sonidos u otras sensaciones. Notad cualquier pensamiento o emoción.
Concentrad toda vuestra atención en vuestros brazos a los lados. Observad
vuestra respiración, entrando y saliendo de vuestro cuerpo. No hay necesidad
de cambiarlo; solo dejad que sea.
Ahora cambiad el peso a la pierna izquierda y comenzad a levantar el pie de-

recho hacia arriba. Movedlo hacia delante, y colocadlo otra vez en el suelo. De
manera consciente, cambiad el peso de la pierna derecha y comenzad a levan-
tar el pie izquierdo, movedlo hacia adelante, volved a colocarlo en el suelo.
Y continuad con este caminar... Caminad conscientemente, lentamente, y

prestando atención a las sensaciones en las plantas de vuestros pies. A medida
que cada parte de la planta del pie, desde el talón a los pies, toca el suelo. Le-
vantad, moved, colocad. Levantad, moved, colocad. Observad cómo el cuerpo
se mueve al caminar. Caminad con la conciencia. Un paso a la vez.
Cuando es hora de dar la vuelta, mantened la atención en esta vuelta. Poco

a poco, y con atención a cada movimiento necesario para girar, comenzad a
caminar de regreso al punto de partida. Un paso a la vez. Levantar, mover,
colocar. Levantar, mover, colocar.
Encontrad el ritmo que más os convenga. Que se adapte a vuestro cuerpo y

equilibrio. A medida que avanzáis, observad vuestro cuerpo, notad que vues-
tra cabeza se asienta sobre los hombros, los brazos y las manos, el torso, las
piernas, que se mueve hacia delante, paso a paso.
Notad cualquier pensamiento que surja. Volved vuestra atención a la sensa-

ción de caminar. Levantad, moved, colocad. Observad vuestra respiración.
Buscad un ritmo que se adapte a vuestro ritmo de caminar. No hay necesidad
de cambiar vuestra respiración, pero podríais encontrar que ha cambiado sin
que os deis cuenta.
Esta práctica se puede hacer durante 5 minutos.

5.3. Body scan
El propósito de este ejercicio de exploración corporal consiste en que os deis

cuenta de vuestro cuerpo, de ser conscientes de vuestro cuerpo. No se trata
necesariamente de que se�relaje�vuestro�cuerpo, pero esto puede ocurrir co-
mo un tipo de efecto secundario. Se trata simplemente de ser conscientes de
vuestro cuerpo, en este momento presente.
Por lo general, nuestra respuesta al dolor o incomodidad corporal es para dis-

traernos a nosotros mismos o para tratar de aliviar el dolor. En este ejercicio,
se trata de aceptar y observar con curiosidad nuestro cuerpo en su comodidad
e incomodidad.
Sentarse o acostarse en una posición cómoda, asegurándose de que no tenéis

ninguna constricción (aflojad la ropa apretada).
A partir de los pies, prestad atención a las sensaciones físicas en ellos: cualquier
dolor, molestia, frialdad, calor, tensión, tensión, lo que sea. Basta con prestar
atención a las sensaciones físicas y sensaciones. Focalizad la atención en vues-
tros pies. No los juzguéis como algo bueno o malo, no tratéis de cambiarlos,
acabáis de ser conscientes de ellos.
Lentamente, permitid que vuestra conciencia vaya más arriba de vuestros pies,
en los músculos de vuestras piernas, de nuevo simplemente prestando aten-
ción a las sensaciones físicas en esa parte de vuestro cuerpo, incluyendo cual-
quier tipo de opresión, dolor o malestar. Primero los tobillos, después los ge-
melos, las espinillas, las rodillas, los muslos... Os podéis centrar poco a poco
en cada una de las partes de vuestras piernas.
Luego, lentamente, dejad que vuestra conciencia derive más arriba en vuestro
cuerpo, haciendo lo mismo para todas las partes del mismo (los muslos, cade-
ras, nalgas, región pélvica, el estómago, el pecho, la zona lumbar, espalda su-
perior, los dedos y las manos, antebrazos, brazos, hombros, el cuello, la cabeza,
la frente, las sienes, la cara-ojos, las mejillas, la nariz, la boca, la mandíbula).
Luego dejad que vuestra conciencia vaya lentamente y suavemente hacia aba-
jo en vuestro cuerpo, notando cualquier otro lugar donde haya dolor, incomo-
didad o tensión y simplemente daros cuenta de esto, hasta que la conciencia
se centre de nuevo en vuestros pies.
Comenzad a hacer este ejercicio durante 5 minutos al principio. Se puede ha-

cer en una silla o en la cama. No os preocupéis por el tiempo que necesitéis
–permitid solo prestar atención a las sensaciones en vuestro cuerpo. Si al ha-
cer este ejercicio se presentan pensamientos intrusos, está bien (solo notad
los pensamientos, notad que estáis notando los pensamientos y suavemente
guiad vuestra conciencia de vuelta a vuestro cuerpo).
Resumen
Mindfulness se ha definido como la conciencia que surge de prestar atención,

de manera intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presen-
te, sin juzgarla, sin evaluarla ni reaccionar a la misma. Numerosas investiga-
ciones se han llevado a cabo para estudiar los beneficios que puede encontrar
cualquier persona que incorpore el mindfulness en su vida. Entre otros, cabe
destacar:
• Reducir la distracción mental y aumentar la concentración.
• Potenciar nuestra autoconciencia.
• Reducir el sufrimiento.
• Beneficiar el sistema inmunitario y aumentar el bienestar físico y psicoló-

gico.
• Aprender a relajar cuerpo y mente.
• Fortalecerse ante la adversidad.
• Desarrollar un sentido de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
Asimismo, estas investigaciones han mostrado que todas estas consecuencias

positivas del mindfulness están asentadas en bases neurobiológicas.
No obstante, la práctica del mindfulness debe seguir una serie de principios

para su práctica correcta, como es por ejemplo la posición, la colocación de las
manos, la guía fundamental, el estado de consciencia, etc. Todos estos princi-
pios, junto con una serie de ejercicios básicos para cualquier principiante, son
presentados en estos materiales.
Actividades
1. Llevad a cabo el ejercicio de la respiración durante una semana todos los días.
2. Practicad el ejercicio del mindfulness caminando durante una semana todos los días.
3. Practicad el ejercicio del body scan durante una semana todos los días.
Ejercicios de autoevaluación
1. Definid mindfulness.
2. Exponed las características del mindfulness
3. Explicad los principios clave del mindfulness.
4. Enumerad los beneficios del mindfulness.
5. Explicad el ejercicio del scan body.

Solucionario
Ejercicios de autoevaluación
1.�Kabat-Zinn (1990) ha definido mindfulness como la conciencia que surge de prestar aten-
ción, de manera intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin
juzgarla, sin evaluarla ni reaccionar a la misma.
2.�Estas son:
1) No enjuiciar: reconocer la cantidad de etiquetas y juicios sobre la experiencia y abando-

narlos tanto como sea posible.
2) Paciencia: permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal cual suceden.
3) Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura, como si fuera la
primera vez.
4) Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad, que van siendo adquiridas a
través de la práctica de la conciencia plena.
5) No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas que van sur-
giendo, y aceptarlas tal y como son.
6) Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que por ello deban gustarnos.
3.�Principios clave:
1) Potencial de conciencia: «No importa cuál sea tu condición, nosotros creemos que hay más
cosas buenas en ti que erróneas» (Kabat-Zinn, 2004). Cada persona tiene una gran capacidad
de conciencia y aceptación que pueden llevarla a un aprendizaje profundo y a la transforma-
ción. Este paradigma implica reconocer a cada participante como a un ser humano pleno,
más que como a un paciente con problemas.
2) Ser y no hacer. Aprender a ser, simplemente prestar atención a la experiencia «dentro y

fuera de la piel», sin intentar cambiarla.
3) Actitud de no saber. Dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la experiencia y
abrirnos a ella tal y como ocurre en el momento presente.
4.Beneficios:Reducir la distracción mental y aumentar la concentración.Potenciar nues-

tra autoconciencia.Reducir el sufrimiento.Beneficiar el sistema inmunitario y aumentar
el bienestar físico y psicológico.Aprender a relajar cuerpo y mente.Fortalecerse ante la
adversidad.Desarrollar un sentido de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
5.�El propósito de este ejercicio de exploración corporal consiste en darse cuenta de vuestro
cuerpo, ser conscientes de vuestro cuerpo. No se trata necesariamente de que se relaje vuestro
cuerpo, esto puede ocurrir como un tipo de efecto secundario. Se trata simplemente de ser
conscientes de vuestro cuerpo, en este momento presente.
Por lo general, nuestra respuesta al dolor o incomodidad corporal es para distraernos a no-
sotros mismos o para tratar de aliviar el dolor. En este ejercicio, aceptamos y observamos con
curiosidad nuestro cuerpo en su comodidad e incomodidad.
Hay que sentarse o acostarse en una posición cómoda, asegurándose de que no tenemos
ninguna constricción (aflojad la ropa apretada).
A partir de los pies, prestad atención a las sensaciones físicas en los mismos: cualquier dolor,
molestia, frialdad, calor, tensión, lo que sea. Basta con prestar atención a las sensaciones.
Focalizad vuestra atención en los pies. No los juzguéis como buenos o malos, no tratéis de
cambiarlos, acabáis de ser conscientes de ellos.
Lentamente, permitid que vuestra conciencia vaya más arriba de los pies, en los músculos de
vuestras piernas, de nuevo simplemente prestando atención a las sensaciones físicas en esta
parte de vuestro cuerpo, incluyendo cualquier tipo de opresión, dolor o malestar. Primero
los tobillos, después los gemelos, las espinillas, las rodillas, los muslos, etc. Os tenéis que ir
centrando poco a poco en cada una de las partes de vuestras piernas.
Luego, lentamente, dejad que vuestra conciencia derive más arriba en vuestro cuerpo, ha-
ciendo lo mismo para todas las partes de vuestro cuerpo (los muslos, caderas, nalgas, región
pélvica, el estómago, el pecho, la zona lumbar, espalda superior, los dedos y las manos, an-
tebrazos, brazos, hombros, el cuello, la cabeza, la frente, las sienes, la cara (ojos, las mejillas,
la nariz, la boca, la mandíbula).
Después, dejad que vuestra conciencia vaya lenta y suavemente hacia abajo en vuestro cuer-
po, notando cualquier otro lugar donde haya dolor, incomodidad o tensión y simplemente
daros cuenta de esto, hasta que la conciencia se centre de nuevo en vuestros pies.
Comenzad a hacer este ejercicio durante 5 minutos al principio. Se puede hacer en una silla o
en la cama. No os preocupéis por el tiempo que necesitéis (solo prestad atención a las sensa-
ciones en vuestro cuerpo). Si al hacer este ejercicio se presentan pensamientos intrusos, está
bien: notad solo los pensamientos, notad que estáis notando los pensamientos y suavemente
guiad a vuestra conciencia de vuelta a vuestro cuerpo.
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Kabat-Zinn, J. (2004). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la
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Martín, A. (2008). Con rumbo propio. Responder a situaciones de crisis. Barcelona: Plataforma
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Nhat, T. H. (1975). The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press.
Science and Practice (núm. 11, vol. 3, págs. 230-241).
Shapiro, S. L.; Carlson, L. E.; Astin, J. A.; Freedman, B. (2006). «Mechanisms of mind-
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Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain. Nueva York: Norton & Company.
Siegel, D. J. (2010). Cerebro y mindfulness. Barcelona: Paidós.
Simon, V. (2011). Aprender a practicar Mindfulness. Barcelona: Sello Editorial.
Simón, V. (2007). «Mindfulness y Neurobiología». Revista de Psicoterapia (núm. 18, vol. 67,
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Teasdale, J. (1999). «Metacognition, mindfulness and the modification of mood disorders».

Clinical Psychology and Psychotherapy (núm. 6, págs. 146-155).
Vallejo, M. A. (2006). «Mindfulness». Papeles del Psicólogo (núm. 27, págs. 92-99).

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Introducción al

Beatriz Sora Miana

Tiempo mínimo de dedicación recomendado: 3 horas

1. ¿Qué es mindfulness? Definición................................................... 7

2. Resultados del mindfulness con su base neurobiológica......... 12

3. Práctica de mindfulness (Simon, 2011)........................................ 18

4. Resistencias y beneficios para la práctica................................... 27

En este módulo, hacemos una introducción a lo que es el mindfulness, cuáles

1. Conocer qué es el mindfulness.

2. Conocer las bases neurobiológicas del mindfulness.

3. Conocer las consecuencias de mindfulness.

4. Aprender la práctica de mindfulness.

1. ¿Qué es mindfulness? Definición

El concepto mindfulness es un término anglosajón que se ha traducido de dis-

La definición del término mindfulness no resulta sencilla, y se pueden encon-

Kabat-Zinn (1990) ha definido mindfulness como la conciencia que surge de

Es un término de origen budista, proveniente del sánscrito satti, introducido

Tabla 1. Definición de mindfulness

Kabat-Zinn�(1990) Conciencia que surge de prestar atención, de manera in-

Teasdale�(1999) Control intencionado de la atención para establecer un

Bishop�y�otros�(2004) Un proceso de conciencia investigadora que implica la ob-

Brown�y�Ryan�(2003) Capacidad natural de un estado de conciencia que implica

Baer�(2003) Observación no enjuiciadora de la corriente en curso de

Hayes�y�Shenk�(2004) La habilidad mental para focalizarse en la percepción di-

Kabat-Zinn�(2004) Constituye básicamente una forma determinada de pres-

Germer,�Siegel�y�Fulton�(2005) Conciencia momento a momento. Conciencia de la expe-

Vallejo�(2006) Atención y presencia plena y reflexiva, empeño en centrar-

Simón�(2007) Capacidad humana universal y básica, que consiste en

Martín�(2008) Mente llena, pero no llena de ideas, deseos o miedos, sino

Siegel�(2010) Despertarse de una vida en piloto automático y ser sensi-

Estas características ya eran destacadas por Kabat-Zinn (1990) al hacer referen-

• No enjuiciar: reconocer la cantidad de etiquetas y juicios sobre la expe-

• Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura,

• Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad, que se adquie-

• No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas

Otra cuestión que se plantea en el estudio del mindfulness o atención plena es

• Constructo teórico. En esta conceptualización, se enmarcan los diferentes

• Meditación. Desde esta perspectiva, el mindfulness es considerado una for-

• Un proceso psicológico. La práctica regular de mindfulness permite afron-

En la siguiente tabla, se presenta un resumen de los diferentes componentes

Tabla 2. Características o componentes de mindfulness

Brown�y�Ryan�(2003) Awareness (‘darse cuenta’) y atención.

Dimidjian�y�Linehan�(2003) Observar, describir y participar con acepta-

Bishop�y�otros�(2004) Autorregulación de la atención en el momen-

Germer�y�otros�(2005) No conceptual, centrado en el presente, sin

Bohus�y�Huppertz�(2006) Observar, describir y actuar sin juzgar, con-

Shapiro,�Carlson,�Astin�y�Freedman�(2006) Intención, atención y actitud.

Baer,�Smith,�Hopkins,�Krietenmeyer�y�Toney Observar, describir, actuar con conciencia, sin

Feldman,�Hayes,�Kumar,�Greeson�y�Lauren- Habilidad para regular la atención, orientación

Siegel�(2007) Curiosidad, apertura, aceptación y amor.

Cardaccioto,�Herbert,�Forman,�Moitra�y�Fa- Awareness (darse cuenta) y aceptación.

Dorjee�(2010) Intención y contexto, atención, control aten-

1.1. Principios clave

Jon Kabat-Zinn, pionero en el ámbito del mindfulness, y fundador del Cen-

• Potencial de conciencia: «No importa cuál sea tu condición, nosotros cree-

• Ser y no hacer. Aprender a ser, simplemente prestar atención a la experien-

• Actitud de no saber. Dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la

Y en su programa original, establece unas técnicas y ejercicios para trabajar

• Respiración consciente. Es la base de todo el trabajo, el anclaje que nos

• Body-scan (escáner corporal). Se trata de una exploración corporal en la

• Ejercicio de la uva pasa. Incorporar la conciencia plena al acto de comer,

• Meditación de conciencia plena. Los participantes se sientan con los ojos

• Yoga consciente. Se hacen una serie de estiramientos basados en el hatha

• Meditación caminando. Los participantes van caminando muy despacio