DÍA SEMANA 1

LUNES Descansa o trote-caminata

MARTES 5 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km)
JUEVES5 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 10 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 2
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 6 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 5 kilómetros de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la
bajada
JUEVES5 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 16 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 3
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 6 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 4 kilómetros de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3
minutos
JUEVES6 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 18 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 4
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 8 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km),
recuperando 800 metros a trote suave
JUEVES8 kilómetros de trote
VIERNES 8 kilómetros de trote
SÁBADO Descanso
DOMINGO 6 kilómetros de trote más carrera de 10kilómetros (paso de 10kilómetros)

DÍA SEMANA 5
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 10 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km)
JUEVES8 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 21 kilómetros de trote
DOMINGO 6 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 6
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 8 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros
JUEVES8 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 24 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote
DÍA SEMANA 7
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 10 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 4 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kilómetros
(5:30/km), recuperando 3 minutos
JUEVES10 kilómetros de trote
VIERNES 10 kilómetros de trote
SÁBADO Descanso
DOMINGO Carrera de 10kilómetros

DÍA SEMANA 8
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 10 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros
JUEVES10 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 21 kilómetros de trote
DOMINGO 6 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 9
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 10 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 2 kilómetros de trote + 6kilómetros a paso de medio maratón (5:40/km).
JUEVES10 kilómetros de trote
VIERNES 8 kilómetros de trote
SÁBADO descanso
DOMINGO 3 kilómetros de trote + carrera de 10kilómetros
DÍA SEMANA 10
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 10 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3kilómetros de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros
JUEVES8 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 21 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 11
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 8 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 3 kilómetros de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros
JUEVES6 kilómetros de trote
VIERNES descanso
SÁBADO 16 kilómetros de trote
DOMINGO 5 kilómetros de trote

DÍA SEMANA 12
LUNES Descansa o trote-caminata
MARTES 5 kilómetros de trote
MIÉRCOLES 2 kilómetros de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros
JUEVES5 kilómetros de trote
VIERNES 3 kilómetros de trote
SÁBADO Descanso
DOMINGO Medio Maratón en 1h59:30
Fuente: Adaptado de Bob Glover