CXWORX 33

MÚSICA
01. CALENTAMIENTO
02. FUERZA DEL CORE 1
03. FUERZA DE PIE 1
04. FUERZA DE PIE 2
05. FUERZA DEL CORE 2
06. FUERZA DEL CORE 3
BONUS
03. FUERZA DE PIE 1
BONUS
04. FUERZA DE PIE 2
CORE ESSENTIALS

¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir vuestro feedback

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grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores
y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones
legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA
Craving (3:30) Messiah (3:42)

01 Røse feat. Rachel K Collier

2016 Too Pop.
03 Alison Wonderland x M-Phazes
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Collier, Labouz Escrito por: Landon, Campbell, Sholler

Midnight City (6:15) Messiah (0:57)

M83
02 2011 M83 Recording Inc under exclusive license to Mute
Alison Wonderland x M-Phazes
Courtesy of the Universal Music Group.
for North America.
Escrito por: Landon, Campbell, Sholler
Escrito por: Gonzalez, Morgan, Meldal-Johnsen

Savage (1:59) Drop It Like It's Hot (Radio Edit) (3:54)

Whethan feat. Flux Pavilion & MAX 04 Snoop Dogg feat. Pharrell
03 2016 Ethan Snoreck under exclusive license to Atlantic
Recording Corporation for the United States and WEA
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Williams, Broadus, Hugo
International Inc. for the world outside of the United States.
Escrito por: Kleinman, Seman, Steele, Snoreck
Drop It Like It's Hot (Radio Edit) (1:15)

Savage (2:11) Snoop Dogg feat. Pharrell

Courtesy of the Universal Music Group.
Whethan feat. Flux Pavilion & MAX Escrito por: Williams, Broadus, Hugo
2016 Ethan Snoreck under exclusive license to Atlantic
Recording Corporation for the United States and WEA
International Inc. for the world outside of the United States.
Escrito por: Kleinman, Seman, Steele, Snoreck

Both Of Us (4:42)

04 Yellow Claw feat. Stori

2018 Barong Family.
Escrito por: Rondhuis, Taihuttu, Bruggen, Diaz

My Head Is A Jungle (MK Remix/

Radio Edit) (1:33)
05 Wankelmut & Emma Louise
2013 Modernsoul, under exclusive license to Ultra
Records, LLC/ & Virgin a division of Universal Music GmbH.
Escrito por: Lobb, Kinchen, Dilsner, Newjam

My Head Is A Jungle (MK Remix/

Radio Edit) (3:09)
Wankelmut & Emma Louise
2013 Modernsoul, under exclusive license to Ultra
Records, LLC/ & Virgin a division of Universal Music GmbH.
Escrito por: Lobb, Kinchen, Dilsner, Newjam

Fire (3:46)
Peking Duk
06 2018 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division
of Sony Music Entertainment.
Escrito por: Hyde, Styles, Aarons, Littlemore

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 PRESENTERS
Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-director de
los programas CXWORX y BODYCOMBAT y un
apasionado de las artes marciacles, vive en Auckland.

Corey Baird (Nueva Zelanda) es Trainer de

CXWORX e Instructor de BODYBALANCETM.
Vive en Auckland, donde también es entrenador
personal y profesor de Pilates.

René Vogel (Alemania) es Trainer de CXWORX,

BODYBALANCE, BODYPUMP y LES MILLS GRIT.
También es instructor de BODYATTACK.

Rachael Ayre (Australia) es Trainer/Presenter de

Presenters: Rachael Ayre, René Vogel, Corey Baird, Dan Cohen
CXWORX y BODYATTACK. También es instructora
de BODYBALANCE y BODYPUMP y Coach de
Novedades en estado puro en CXWORX 33, LES MILLS GRIT. Vive en Wollongong, donde
combinando un entrenamiento para la parte trabaja en la Universidad de Wollongong.
inferior del abdomen inspirado en Pilates con
combinaciones de Hover saltados, Lunges y
Squat, Punches con goma, Vuelos posteriores

CRÉDITOS
de pie y Flexiones laterales de rodillas. Estos
movimientos/ejercicios no sólo fortalecen y
esculpen el core, sino que aumentan la resistencia
y la estabilidad, todo mientras nos movemos al Coreografía – Dan Cohen and Diana Archer Mills
ritmo de unos sonidos alegres y motivantes. Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
Creative Director – Kylie Gates
La intensidad general de la clase es controlable por todos Technical Consultant – Bryce Hastings y
los niveles de firness, centrándonos en movimientos con
un rango completo usando un estilo musical completo. Corey Baird
Como instructor, esto nos da oportunidades para que Program Coach – Kylie Gates
conecten con sus cuerpos, la música y la experiencia Production Coordinator – Ellen Tocher
general de la clase de una forma única.
Cuidado con el Bonus Track “drop it like it's

CLAVE
hot“ – literalmente, "sentirás una patada en el
trasero".

Intro Introducción Br (Bridge) Puente

¡Disfruta!
B up Build up C Coros

PC Pre-coros V Versos
El equipo de CXWORX
Instr Instrumental Alt Alternar

At Ad

¡EY INSTRUCTORES!
Atrás Adelante

AdyAt Adelante y atrás D derecha

Nivel más bajo Nivel avanzado

Cuando combinéis coreografías anteriores, tened en
cuenta la duración del track, el género musical y la
coreografía; por ejemplo, deberíais evitar sobrecargar
el trabajo con disco o el trabajo con Hover/Tabla.

BE LOUD AND HEARD

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita
lesmills.com/BLAH

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

01. CALENTAMIENTO
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos conecten con la música y la sensación de la conexión músculo-mente
preparándose para el Calentamiento.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro 4x8 Preparar combo elevación pierna alternadas.
Tumbarse sobre la espalda, manos debajo de 32
la zona lumbar
0:20 V1 / Stop 10x8 A Elevación alterna de piernas del/at
Elevar pierna de delante 2
Elevar pierna de atrás 2
Bajar los dos pies al suelo 4 10x
NOTA: tras 9 reps, dedos en las sienes
0:59 Rep / Tonight 4x8 B Cross Crawl del/at.
twist hacia delante 2
twist hacia atrás 2 8x
1:15 Tonight 4x8 B1 Cross Crawl doble rebote del/at.
Twist doble rebote delante 4
Twist doble rebote atrás 4 4x

1:30 V2 / _ Picture 10x8 A Elevación alterna de piernas del/at

Extender piernas más lejos tras 5 reps 8 10x
2:09 Rep / Tonight 4x8 B Cross Crawl del/at. 4 8x
2:24 Tonight 4x8 B1 Cross Crawl doble rebote del/at. 8 4x
2:40 QC / _ I can’t stop 4x8 Puente de caderas
Bajar hombros, pies cerca del glúteo 8
Elevar caderas a puente 16
bajar las caderas 8 1x
2:55 _ I can’t stop 8x8 C C-Crunch triple rebote 8 8x

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 01. CRAVING 3:30min
ENSEÑANZA
Céntrate en que tus alumnos se coloquen en la
posición correcta desde el principio del track. En
la primera ronda deberían sentir presión en sus
dedos y volver a comprobar la posición de su
espalda en la segunda ronda.
En nuestro combo Cross Crawl, haz que se
centren en el segundo twist para subir más arriba
y activar aún más los oblicuos. Deberían estar
listos para el entreno.“Me muero de ganas de
CXWORX."

TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CROSS CRAWL DOBLE REBOTE
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Rota desde el centro del pecho para subir el
hombro hacia la rodilla contraria

CAPA 1
• Rota desde el centro del pecho
• Barbilla dentro
• Sube y cruza el hombro
• Dos rebotes hacia el frente, después hacia
atrás

CAPA 2
• Sube y cruza para activar los oblicuos
• Céntrate en tu segundo twist: sube aún más
arriba y siente el mordisco en tus oblicuos

• Elevación de pierna alterna

ORX 33 • Cross Crawl© Les Mills International Ltd 2018
• Puente de cadera
• Triple rebote en C-Crunch
02. FUERZA DEL CORE 1
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos comprendan todas las progresiones del Combo Caída de rodillas caminando y se
reten a sí mismos escojan el nivel que escojan.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Preparar el Hover sobre pies. En diagonal 32
0:18 Instr / (Synth) 4x8 A Caída de rodillas alterna Iz y D 4 8x
OPCIÓN: de rodillas, elevación rodillas alterna
0:36 V1 / _ Waiting 4x8 A1 Combo caída rodillas caminando (lento)
paso pierna Iz fuera hacia el lado 2
paso pierna D fuera hacia el lado 2
Caída de rodillas 4
paso dentro pierna Iz 2
paso dentro pierna D 2
Caída de rodillas 4 2x
OPCIÓN: Hover
0:55 Instr / (Synth) 4x8 A2 Combo caída rodillas caminando (rápido)
paso pierna Iz fuera hacia el lado 1
paso pierna D fuera hacia el lado 1
Caída de rodillas 2
paso dentro pierna Iz 1
paso dentro pierna D 1
Caída de rodillas 2 4x
OPCIÓN: combo caminar con piernas (lento)

1:13 V2 / _ Waiting 4x8 Preparar Crunch con piernas extendidas y

separadas, mirando hacia el lado Iz
Coger el disco, tumbarse sobre la espalda, piernas 32
extendidas, press de disco sobre la frente, subir a
Crunch
OPCIÓN: sin disco
1:31 Rep / _ Waiting 4x8 B Crunch con piernas estiradas y separadas (lento)
separar piernas a los lados 2
piernas en vertical 2
Extender brazos y piernas a 45° 2
Crunch al centro, disco en la frente, piernas vertical 2 4x
1:50 Instr / (Synth) 8x8 B1 Crunch con piernas estiradas y separadas 2x
(rápido)
separar piernas a los lados 1
Piernas en vertical 1
separar piernas a los lados 1
piernas vertical 1
Extender brazos y piernas a 45° 2
Crunch al centro, disco en la frente, piernas vertical 8x
OPCIÓN: sin disco 2

2:26 (Quiet) 2x8 Transición a Hover 16

2:35 V3 / _ Waiting 6x8 A Caída de rodillas alterna Iz y D 4 12x
3:03 Rep / _ Waiting 4x8 A 2
Combo caída rodillas caminando (rápido)
OPCIÓN: COMBO Caída rodillas (lento) / Hover 8 4x

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 02. FUERZA DEL CORE 1
MÚSICA EJERCICIO CTS REPS
3:21 Instr / (Sax) 4x8 A3 Combo caída rodillas caminando con salto
salto con los pies hacia fuera separados 1
Doble caída de rodillas 1
salto con los dos pies juntándolos 1
Doble caída de rodillas 1 8x
OPCIÓN: Combo caída rodillas caminando (rápido)

3:39 V4 / _ Waiting 4x8 Preparar Crunch con piernas extendidas separadas 32

OPCIÓN: extender piernas a 45° para empezar
3:58 Rep / _ Waiting 4x8 B Crunch con piernas extendidas y separadas 8 4x
(lento)
4:16 Instr / (Synth) 8x8 B1 Crunch con piernas extendidas y separadas 2x 8 8x
(rápido)

4:52 (Quie)t 2x8 transición a Hover 16

5:01 V5 / _ Waiting 6x8 A Caída de rodillas alterna Iz y D 4 12x
5:29 Rep / _ Waiting 8x8 A3 Combo caída rodillas caminando con salto 4 16x
OPCIÓN: Combo caída rodillas caminando (lento/
rápido)

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018 CXWO

 02. MIDNIGHT CITY 6:15min
EL PORQUÉ
Saltar con los pies fuera y dentro mientras estamos
en una posición de Hover pone a prueba la
velocidad de reacción de nuestros músculos del
core. Esto se conoce como Entrenamiento reactivo
del core y entrena nuestro core para responder
rápido, ayudándonos a mejorar la agilidad.
ENSEÑANZA
Dan dice: Este track requiere de una buena
enseñanza de la progresión y los niveles para
que todos tengan éxito. Si no caminas lento,
mantente en un Hover.
Para pasar a un ritmo medio, tus caderas deben
estar más alineadas hacia el suelo y fijas.
Enséñales a contraer fuerte el abdomen y a
mantener las caderas lo más quietas posible.
Aquí las imágenes pueden ayudar: imagina que
tuvieras que mantener una bandeja con bebidas
sobre tu espalda mientras mueves las piernas.
Por último llega la progresión del Jumping Jack:
esto fuerza al abdomen a reaccionar para ayudar
a estabilizar el tronco. Los pies deben estar por
fuera de los hombros. La combinación de Crunch
con una pierna delante de la otra es sencilla, pero
la carga aparece rápido, especialmente en la 2ª
ronda, en la que puedes desafiar a tus alumnos
a aumentar la intensidad empezando con las
piernas a 45º. ¡Ouch!
ORX 33
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CAÍDA DE RODILLAS ALTERNAS
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para llevar la zona lumbar
hacia el suelo. Caderas y hombros alineados
hacia el suelo
CAPA 1
• Codos debajo de los hombros
• Puños juntos
• Rodillas ligeramente por fuera de las caderas
• Abdomen fuerte
• Caderas alineadas con los hombros
• Sobre las rodillas o las puntas de los pies
• Espalda larga y recta
• Mirada hacia delante
• Toca ligeramente el suelo
• Mantén las caderas fijas
CAPA 2
• Tienes una bandeja con bebidas en tu espalda,
puede derramarse un poco, pero no dejes
que se caigan. (Usa imágenes para mejorar el
movimiento)
• Empuja los antebrazos hacia el suelo para
estabilizar el tren superior
© Les Mills International Ltd 2018
02. MIDNIGHT CITY 6:15min
COMBO CAÍDA DE RODILLAS CAMINANDO CRUNCH PIERNAS EXTENDIDAS CON
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE PIERNAS SEPARADAS
Contrae el abdomen para proteger la zona
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
lumbar. Caderas y hombros alineados hacia el
Contrae el abdomen para llevar la zona lumbar
suelo
hacia el suelo al extender

CAPA 1
CAPA 1
• Pierna de delante hacia fuera, pierna de atrás
hacia fuera • Sube las piernas hacia el techo
• Apoya las dos rodillas, después súbelas • Pies en punta
• Recoloca los pies, apoya las rodillas • Disco sobre la frente
• Barbilla dentro
• Contrae el abdomen para proteger la zona lumbar
• Lleva el hombro hacia arriba
• Mantén las caderas fijas
• Contrae los cuádriceps
• Espalda larga y recta
• Contrae las costillas hacia las caderas
• Toca ligeramente el suelo
(Crunch)
• Empuja los antebrazos hacia el suelo
• Una pierna delante de la otra
• Extiende los brazos y las piernas hacia fuera
CAPA 2
• El abdomen reacciona con fuerza cada vez que
CAPA 2
mueves las piernas (al pasar al ritmo medio)
• Sigue elevando los hombros para activar la
parte superior del abdomen
• Ponte a prueba. Cadera justo por debajo de
45º, después para a 45º
• La clave es la posición de tu zona lumbar; si
sientes que se separa del suelo probablemente
tengas las piernas demasiado abajo
• Eres como un gimnasta o un saltador olímpico:
COMBO CAÍDA DE RODILLAS ALTERNA mantienes la posición del hollow y esto
CON SALTO realmente mejora la fuerza de tu core
• Si puedes, sube aún más los hombros
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para proteger la zona
lumbar. Mantén las caderas y los hombros
alineados hacia el suelo

CAPA 1 NIVEL
• Salta y abre, baja; salta y cierra, baja Para reducir la intensidad, deja el disco o acorta
• Salto pequeño las palancas
• Contrae el abdomen
• Empuja los antebrazos hacia el suelo para
estabilizar el tren superior

CAPA 2
• Los pies se colocan justo por fuera de los
hombros
• Contrae los cuádriceps para estabilizar las
piernas

• Hover

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

03. FUERZA DE PIE 1
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos se centren en mantener el centro del pecho alineado con los agarres de la goma
y así mantener el trabajo en los músculos rotadores del tronco.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Preparar Lunge alterno y twist oblicuo con Squat
Press: Coger un disco. Pies por fuera de la anchura
de las caderas, disco en clavículas 32
OPCIÓN: Usar la GOMA; doblar por la mitad
0:21 V1 / _ Hand 6x8 A Lunge alterno y twist oblicuo con Squat Press
(lento) Iz y D
Paso pierna D atrás a Lunge, golpe de disco
delante 2
Twist sobre la rodilla Iz 2
Volver al centro 2
Paso y juntar pies, disco al pecho 2
Squat y Press de disco sobre la cabeza 4
Volver a la posición de inicio 4
1½x
Repetir con la pierna Iz 16
0:52 C / (Instr) 4x8 A1 Lunge alterno y Twist oblicuo con Squat Press
(rápido) Iz y D
Paso pierna Iz atrás a Lunge, golpe de disco
delante 1
Twist sobre la rodilla D 1
Volver al centro 1
Paso y juntar pies, disco al pecho 1
Squat y Press de disco sobre la cabeza 2
Volver a la posición de inicio 2
Repetir con la pierna D 8 2x

1:14 V2 / _ And 2x8 Preparar leñador D:

baby Pisar con el pie Iz la mitad de la goma, separar
pies, agarres juntos en la rodilla Iz, agarre simple o 16
doble
1:25 PC / _ Got me 2x8 B Leñador 2/2 D 4 4x
OPCIÓN: goma sin doblar
1:36 C / (Instr) 4x8 B1 Leñador con paradas D
Leñador D 1
Bajar los brazos a la altura del pecho 1
Subir 1
Bajar hacia la rodilla Iz 1 8x
1:57 (Silence) 2½x8 Preparar leñador Iz 20
2:10 PC / _ Got me 2x8 B Leñador 2/2 Iz 4 4x
2:21 C / (Instr) 4x8 B1 Leñador con paradas Iz 4 8x

2:42 Instr _ (Quiet) 2x8 Preparar lunge alterno y twist oblicuo con Squat
Press 16
2:53 B up / (Instr) 6x8 A Lunge alterno y twist oblicio con Squat Press 32 1½x
(lento) Iz y D
3:25 C / (Instr) 8x8 A1 Lunge alterno y twist oblicio con Squat Press 16 4x
(rápido) Iz y D
CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 03. SAVAGE 4:10min
EL PORQUÉ
Los movimientos de este track se centran en la
capacidad de mantener la pelvis y las caderas
alineadas al frente mientras rotamos desde el
centro del pecho. Éste es un papel fundamental
del core. Los oblicuos nos permiten crear una
base firme estabilizando la pelvis para desarrollar
una base desde la que rotar el tren superior.
Usamos esto cuando lanzamos o empujamos con
fuerza con un brazo.
ENSEÑANZA
Corey dice: Este tracks arranca con la
combinación de Lunge y Squat con disco o goma.
Combinar Lunges y Squats en una secuencia
sobrecarga los cuádriceps y los glúteos, así
como el core y las cadenas cruzadas posteriores,
que conectan los músculos de las extremidades
superiores con el glúteo contrario a través del
core, ¡generando estrés para hacerlos más
fuertes! Tienes tiempo para espaciar tus señales,
de una en una, para que nadie se quede atrás.
En el Leñador, di a tus alumnos que es un bloque
corto y anímales a probar con los dos agarres,
especialmente a tus alumnos habituales.
Mi foco era conseguir que mis alumnos
conectaran con sus cuerpos, dándoles el qué,
el cómo y el porqué de los ejercicios, y después
comprobando que lo sentían. Mi primero foco
era mantener los agarres alineados con el pecho
para mantener la carga en los músculos rotadores
del tronco. Después me centré en hacer que los
participantes sintieran los músculos de la espalda
y la cintura – manteniendo este foco de sentir
los músculos hasta el final del track, cuando les
animé a luchar contra la fatiga manteniendo una
buena postura. Bien, ¿cómo vas a hacer que
tus alumnos conecten con sus cuerpos y con el
entreno, asegurándote de que todos mantienen
su compromiso hasta el final?
ORX 33
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
LUNGE ALTERNO Y TWIST OBLICUO CON
SQUAT PRESS
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Mantén las caderas alineadas al frente. Rota
desde el centro del pecho
CAPA 1
LUNGE Y TWIST OBLICUO
• Pecho alto
• Relaja tus rodillas
• Paso atrás a un Lunge amplio con la pierna izquierda
• Rota sobre la pierna derecha
• Rota desde el centro del pecho
• Contrae el abdomen para mantener las
caderas alineadas al frente
• Mantén el pecho elevado
• Muslo de delante paralelo al suelo
SQUAT PRESS
• Cadera atrás y abajo
• Pecho alto
• Codos ligeramente por delante de la cara
CAPA 2
• Lucha contra la fatiga con una buena técnica
LUNGE Y TWIST OBLICUO
• Apoya con firmeza el pie de atrás en el suelo
para mantener el equilibrio
• Lanza el disco delante y contrae fuerte el
abdomen; esto aumentará la potencia del
core, los hombros y los músculos de la espalda
SQUAT PRESS
• Céntrate en el rango de movimiento en el
Squat, cadera justo sobre el nivel de las rodillas
• Al llevar el disco delante del cuerpo, siente
que los músculos de tu espalda trabajan para
mantener el pecho alto
• Mantén el disco delante de la cara, porque
esto creará carga en los músculos del core
© Les Mills International Ltd 2018 CXWO
 03. SAVAGE 4:10min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA LEÑADOR CON PARADAS
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Mantén las caderas alineadas al frente. Rota
LEÑADOR
desde el centro del pecho
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Mantén las caderas alineadas al frente. Rota
desde el centro del pecho CAPA 1
• Caderas alienadas al frente
CAPA 1 • Sube rápido
• Pisa la goma con el pie derecho • Baja hacia el pecho
• Separa los pies • Sube y vuelve hacia la rodilla
• Goma simple o doblada • Rota desde el centro del pecho
• Flexiona la rodilla derecha • Eleva el pecho
• Agarres hacia la rodilla derecha • Mantén los agarres en el centro del pecho
• Sube las manos hacia la esquina
• Baja hacia la rodilla CAPA 2
• sube, sube, baja, baja • Éste es un ejercicio fenomenal para fortalecer
el core y las piernas. Para que sea aún más
• Contrae el abdomen para mantener las
efectivo, hazlo más fuerte y rasga la goma
caderas alineadas hacia el frente
• Reduce la distancia al mínimo cuando hagas
• Rota desde el centro del pecho
las paradas con los agarres desde encima
• Mantén las caderas alineadas hacia el frente de los hombros hasta la altura del pecho.
• Pecho alto Cuanto más pequeño sea el movimiento, más
• Brazos estirados desafiante es para los hombros y la espalda

CAPA 2
• Céntrate en mantener el cuerpo erguido, evita
inclinarte hacia el lado – crea más potencia en
desde tus piernas hasta los brazos, a través del core
• Empuja desde las piernas mientras te deslizas
de esquina a esquina
NIVELES
Para reducir la intensidad, deja el disco
Para aumentar la intensidad, junta los dos
agarres con el disco

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

04. FUERZA DE PIE 2
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan la fuerza y la estabilidad en la Secuencia Patada atrás y Squat mientras se
mueven con control.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 2x8 Preparar patada atrás: Un agarre en cada
mano, pisar la goma con los pies a la anchura
de las caderas. Manos en caderas. Medio
16
Squat.
0:12 V1 / _ I've been 4x8 A Patada atrás 2/2 Iz
Extender pierna Iz atrás a 45° 2
Volver a la posición de inicio 2 8x
0:36 PC / You went 2x8 A1 Patada atrás triple rebote y Squat Iz
Extender pierna Iz atrás a 45° y rebote x3 6
Squat. Manos en caderas 2 1x
Extender pierna Iz atrás a 45° y rebote x3 6
Squat con curl de bíceps 2 1x
0:48 C / I was 4x8 A2 Sec. patada atrás y Squat con brazos Iz
Extender pierna Iz atrás a 45°, abrir brazos a
los lados 2
Squat con curl de bíceps 2 8x
1:12 Instr / 2x8 A3 7x rebotes patada atrás con brazos Iz
Extender pierna Iz atrás a 45° y x7 rebotes,
abrir brazos a los lados 6
Squat con curl de bíceps 2 2x
1:24 V2 / _ We were 1x8 Preparar patada atrás D 8
1:30 _ Even now 3x8 A Patada atrás 2/2 D 4 6x
1:48 PC / You went 2x8 A1 Patada atrás triple rebote y Squat D
Extender pierna D atrás a 45° y rebote x3 6
Squat. Manos en caderas 2 1x
Extender pierna D atrás a 45° y rebote x3 6
Squat con curl de bíceps 2 1x
2:00 C / I was 4x8 A 2
Sec. patada atrás y Squat con brazos D 4 8x
2:24 Instr / 4x8 A3 7x rebotes patada atrás con brazos D 8 4x

2:48 V3 / _ We were 2x8 Preparar el toque atrás: pisar con los dos
pies sobre la goma, cruzar los agarres y
llevarlos a la altura de la cintura. Pies debajo 16
de caderas
OPCIÓN: No cruzar los agarres, manos en
caderas
3:00 _ This a battlefield 2x8 B Toque atrás Iz y D 2/2 8 2x
3:12 PC / You went 6x8 B1 2x squat a una pierna Iz y D
2x squat a una pierna Iz 4
2x squat a una pierna D 4 6x
3:48 Instr / 4x8 B2 Squat a una pierna 7x rebotes Iz y D 16 2x
4:12 Rep / I was 4x8 B Toque atrás Iz y D 2/2 8 4x

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 04. BOTH OF US 4:42min
EL PORQUÉ
Inclinar el tronco hacia delante desde las caderas
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
(llevando la nariz por delante de la punta del pie) PATADA ATRÁS / TRIPLE REBOTE EN PATADA
activa al máximo los glúteos. Realizar un Squat ATRÁS Y SQUAT
simple a una pierna manteniendo esta posición
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
genera una gran demanda de estos músculos.
Contrae el abdomen para mantener las caderas
El secreto para generar la máxima carga es
hacia el frente
mantener el pecho alto para que el movimiento
ocurra en la articulación de la cadera.
CAPA 1
ENSEÑANZA • Abdomen fuerte
Una canción preciosa para entrenar la postura y • Pierna derecha atrás, atrás, dentro, dentro
la estabilización de los glúteos, usando la goma. • Mantén las caderas alineadas al frente
En la preparación, asegúrate de enseñarles que • Empuja el talón atrás a 45º
no crucen la goma y que la posición empieza
• Evita inclinarte hacia el lado
en un Medio Squat. Mantén la pierna de
apoyo flexionada para ayudar a tus alumnos • Absorbe la carga con el Squat
a permanecer estable. Enséñales a volver al • Pierna de apoyo flexionada para mantener
Medio Squat al final de cada repetición, tocando el equilibrio
ligeramente con la punta del pie que se mueve
para que los glúteos trabajen desde el principio.
CAPA 2
La Secuencia Patada atrás y Squat con brazos es
desafiante porque el ángulo de resistencia de la • Toca suave con la punta del pie para centrarte
goma es diferente en cada lado. Haz una previa en contraer fuerte el glúteo de la pierna de
visual de los brazos para que a tus alumnos les apoyo
resulte fácil seguirte. Enséñales a apretar entre
las escápulas y a mantener la pierna de apoyo
relajada, con la opción de extender los brazos
abajo o arriba para adaptarse a cada participante.
Cuando los brazos se van hacia delante, intenta
subir los agarres hasta la altura de los ojos.
Terminamos el track con Squats a una pierna.
Anima a tus alumnos a permanecer ligeros sobre
la pierna de atrás para dar a sus glúteos un
último esfuerzo. Recuerda: tu objetivo es ayudar
a todos tus participantes a alcanzar sus objetivos
de fitness – tanto a tus alumnos habituales como
a los más nuevos. ¿Qué señales de motivación
vas a utilizar para que todos se esfuercen hasta el
final?

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018 CXWO

 04. BOTH OF US 4:42min
SECUENCIA PATADA ATRÁS Y SQUAT CON
BRAZOS / 7x REBOTES EN PATADA ATRÁS
CON BRAZOS
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para mantener las caderas
hacia el frente
CAPA 1
• Contrae el abdomen
• Mantén las caderas alineadas al frente
• Empuja el talón atrás a 45º
• Evita inclinarte hacia el lado
• Absorbe la carga del Squat
• Pierna de apoyo flexionada para ayudarte a
mantener el equilibrio y mantenerte fuerte
y estable
• Abre los brazos – fuera, recupera
• Intenta subir los nudillos hasta la altura de los
ojos
• Contrae entre las escápulas al abrir los
brazos
TAP ATRÁS / SQUAT A UNA PIERNA
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Inclínate adelante desde las caderas hasta que
la nariz esté por delante de la punta del pie
CAPA 1
• Talón hacia la esquina de atrás
• Caderas alineadas hacia el frente
• Pecho alto
• Abdomen fuerte para mantener las caderas
hacia el frente
• Mantén el centro del pecho por dentro de la
línea del dedo gordo del pie
CAPA 2
• Empuja desde la pierna de apoyo para activar
los glúteos
• Pon todo tu esfuerzo en estirar la goma atrás y
apoyar el talón en el suelo

CAPA 2
• Expande el pecho, y lleva las escápulas hacia
el suelo
• Toque ligero con la punta del pie en el squat
para mantener la carga en la pierna de apoyo
y activar los glúteos
• Tú equilibrio se verá desafiado – así que
elévate algo, lleva los nudillos hacia la parte
de atrás de la sala, vuelve y apoya suave en el
squat

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

05. FUERZA DEL CORE 2
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos disfruten desafiándose en el trabajo con goma y trabajen al máximo sus oblicuos
en los Cross Crawls.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Preparar la flexión lateral resistida:
De rodillas sobre la rodilla D por fuera de la
anchura de las caderas, colocar el agarre de
la goma en el pie Iz y extender hacia el lado,
el otro agarre en la mano D, la mano Iz en la
mitad de la goma, los dos brazos por encima 32
y un poco más separados de la anchura de
los hombros
0:16 V1 / Dark 8x8 A Flexión lateral resistida 2/2 D
Flexión lateral 2/2 D 4
Volver a la posición de inicio 4 8x
0:47 PC / Hey 3x8 A1 Flexión lateral resistida 1/3 D 8 3x

0:59 Hey 1x8 Preparar hover lateral resistido con crunch

D: bajar sobre el codo D, mano D coge
el agarre, rodilla D en el suelo, pierna Iz
extendida, brazo Iz en vertical cogiendo la 8
mitad de la goma
1:02 C / My Head 8x8 B Hover lateral resistido con crunch D
Crunch codo Iz a rodilla Iz 2
Extender pierna Iz, brazo Iz vertical 2 16x
OPCIÓN: Extender brazo Iz tras 8reps
1:33 V2 / Dark 4x8 Preparar la flexión lateral resistida Iz 32
1:49 V3 / Moving 4x8 A Flexión lateral resistida 2/2 Iz 8 4x
2:04 Rep / Hearts 3x8 A1 Flexión lateral resistida 1/3 Iz 8 3x
2:16 PC / Hey 1x8 Preparar hover lateral resistido con crunch Iz 8
2:20 C / Head 8x8 B Hover lateral resistido con Crunch Iz 4 16x
2:51 V4 / Speaking 4x8 Preparar caída de piernas y patada oblicua;
mirando hacia el lado D: tumbarse sobre
la espalda, abrir brazos a los lados, palmas 32
miran hacia arriba, rodillas sobre caderas
3:06 V5 / Bodies 4x8 C Caída de rodillas y patada oblicua Del/at.
Bajar rodillas del., extender pierna de arriba 2
Flexionar rodilla para volver al centro 2
Bajar rodillas atrás, extender pierna de
encima 2
Flexionar rodilla para volver al centro 2 4x
3:22 PC / Hey 4x8 C1 Caída rodillas y patada oblicua 1/3 del/at.
Bajar rodillas del., extender pierna de arriba 4
Flexionar rodilla para volver al centro 4
Bajar rodillas atrás, extender pierna de
encima 4
Flexionar rodilla para volver al centro 4 2x
3:37 Head 4x8 D Tijeras D e Iz
Pierna D baja, pierna Iz a la vertical 4
Pierna Iz baja, pierna D a la vertical 4 4x
NOTA: Dedos en las sienes tras la 3ª rep
3:52 Br / Love 8x8 D1 Tijeras con Twist D e Iz
Pierna D baja, pierna Iz a la vertical. Twist
hombro D al frente 2
Pierna Iz baja, pierna D a la vertical. Twist CXWO

hombro Iz hacia atrás 2

Pierna D baja, pierna Iz a la vertical. Doble
rebote Twist hombro D hacia delante 4
Repetir hacia la Iz 8 4x
CXWORX 33 OPCIÓN: Flexionar rodillas © Les Mills International Ltd 2018

4:23 Rep / Hearts 4x8 D2 Cross Crawl delante y atrás 4 8x

OPCIÓN: flexionar rodillas
 05. MY HEAD IS A JUNGLE 4:42min
EL PORQUÉ
El secreto para activar los flexores laterales en
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
la Flexión lateral resistida es asegurarnos de FLEXIÓN LATERAL RESISTIDA
que flexionamos al lado y no nos limitamos a
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
desplazar el tronco al lado. La flexión lateral
Eleva e inclina el cuerpo, forma una C con tu
creará una forma de C en la columna, mientras
columna
que el desplazamiento lateral (en el que
simplemente llevamos el peso hacia el lado)
resultará en que cada vértebra de deslizará sobre CAPA 1
la que tiene debajo, lo que generará estrés • Rodillas por fuera de la anchura de las
articular. caderas (colócate para tener más estabilidad
antes de la flexión lateral)
ENSEÑANZA • Eleva el pecho e inclínate hacia el lado
Corey dice: Después del track 4, baja al suelo. • Lleva las costillas hacia las caderas al
Tan rápido como puedas mientras explicas (decir inclinarte
y hacer) para ayudar a tus alumnos a colocar bien • Los brazos permanecen a la misma distancia
la goma. de las orejas durante todo el movimiento
Separa las rodillas para una mayor estabilidad • Así usamos los músculos del tronco que
en la cadera – si las rodillas están debajo de las flexionan nuestro cuerpo
caderas, tendrán menos estabilidad cuando te
inclines hacia el lado.
CAPA 2
Recuerda: cuanto más cerca del pie tengan
tus alumnos la goma, más resistencia tendrán. • Desafía tu movilidad y tu fuerza inclinándote al
La clave es enseñar: los brazos permanecen a lado pero llegando más abajo y manteniendo
la misma distancia de las orejas al flexionar al una técnica perfecta
lado, por lo que el foco está en mover el tronco, • Comprueba si puedes juntar tus costillas con
y no mover los brazos. La preparación del tu cadera
Hover es rápida, así que indica el movimiento • Si quieres más tensión, sujeta la goma desde
con antelación antes de bajar al suelo. Indica más cerca del agarre
enseguida los niveles para que puedan flexionar
las piernas en las Tijeras, especialmente si tienen
los isquiotibiales acortados y si no pueden
mantener el rango al añadir la rotación del tren
superior. Durante los últimos 15 segundos, los
participantes necesitan que les lleves a casa –
¿qué vas a decir y hacer para ayudarles a alcanzar
sus resultados?

ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018 CXWO

 05. MY HEAD IS A JUNGLE 4:42min
CRUNCH EN HOVER LATERAL RESISTIDO TIJERAS / TIJERAS CON TWIST
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Cadera de abajo elevada. Eleva la cadera de Abdomen fuerte para mantener la zona lumbar
abajo. Pecho y hombros alineados hacia el suelo hacia el suelo

CAPA 1 CAPA 1
• Mantén las caderas alineadas al frente para • Abdomen fuerte para mantener la zona
mantener el trabajo en los oblicuos lumbar hacia el suelo
• Codo ligeramente por delante de la cara • Tijeras con las piernas
• Alarga mucho la pierna y aléjala de ti • Hombro contrario hacia la rodilla
• Codo hacia la rodilla – dentro, fuera
CAPA 2
CAPA 2 • Comprueba si puedes empujar más arriba en
• Cuando mantienes la cadera elevada muy arriba estás la segunda rotación y siente que tus oblicuos
trabajando duro los músculos de la parte externa de se activan al sobrecargarlos
la cadera y los oblicuos – los músculos de la cintura
• Siente cómo la goma sobrecarga los músculos
del core; esto los hará más fuertes
• Extiende el brazo sobre la cabeza para
aumentar la intensidad en la goma, esto
pondrá a prueba a tus oblicuos

CAÍDA DE RODILLAS Y PATADA OBLICUA

FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Ancla tus hombros en el suelo

CAPA 1
• Túmbate boca arriba
• Ancla los hombros en el suelo
• Rodillas sobre las caderas
• Baja las dos piernas hacia el suelo
• Extiende la pierna de arriba
• Vuelve hacia el centro
• Cambia hacia el otro lado
• Contrae el abdomen
CAPA 2
• Baja las rodillas tan abajo como puedas pero
sólo hasta donde puedas mantener el hombro
de atrás anclado al suelo; si el hombro se
eleva, has bajado demasiado
ORX 33 © Les Mills International Ltd 2018
• Cross Crawl
06. FUERZA DEL CORE 3
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan los músculos de su espalda y sus glúteos y comprendan los beneficios de
este entrenamiento.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Preparar la extensión de espalda: Mirando al
frente, tumbarse boca abajo, brazos separados
a los lados, pulgares arriba, elevar el tronco, 32
juntar los pies
0:20 Instr / (Guitar) 10x8 A Extensión de espalda con brazos
Estirar brazos a los lados, pulgares arriba 2
Extender brazos delante, pulgares arriba 2
Deslizar brazos por los lados y hacia abajo, 4 10x
hacia atrás
1:08 PC / Way 4x8 A1 Paracaídas
Cabeza en las manos, flexionar rodillas y
separarlas, talones juntos 8
Elevar muslos 20
Extender piernas en el suelo, brazos hacia fuera
a los lados, palmas abajo 4
1:27 C / Fire 4x8 A2 Avión
Elevar pecho 2
Avión, Iz 2
Volver al centro 2
Avión, D 2 4x
1:46 V2 / Sent you 8x8 A Extensión de espalda con brazos 8 8x
2:25 PC / Way 4x8 A1 Paracaídas 32
2:44 C / Fire 4x8 A2 Avión 8 4x
3:03 Rep / Fire 6x8 A3 Combo extensión des espalda y avión
separar brazos a los lados y 4x rebotes 8
avión, Iz y D 8 2x
Aguantar en extensión de espalda, brazos hacia 16
los lados
3:32 Outro / Cold hard 2x8 Pose del bebe 16

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 06. FIRE 3:46min
EL PORQUÉ PARACAÍDAS
Mucha gente tiene dificultades a la hora de extender FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
la columna torácica, porque tener los hombros rotados Contrae los glúteos
es un problema postural común. Céntrate en contraer
entre las escápulas en estos ejercicios para aislar los
músculos de este área para mejorar el control postural. CAPA 1
• La frente apoyada en las manos
ENSEÑANZA • Empuja un talón contra el otro
Contraer los glúteos no sólo protege la columna • Contrae los glúteos
pero también activa los músculos de la espalda • Separa las rodillas
para ayudarles a perfeccionar los movimientos
de Extensión de espalda. Anima a tus alumnos a • Separa los muslos del suelo
contraer entre sus escápulas para activar la parte
media y alta de la espalda. El trabajo de extensión de CAPA 2
espalda ayuda a mejorar el control de la escápula –
un elemento importante para mejorar la estabilidad • Empuja las rodillas hacia la parte de atrás de la
del hombro – a parte de los beneficios posturales sala
que nos hacen sentir y tener un aspecto fuerte. En la
torsión del Avión, enséñales a mantener las caderas
fijas y rotar desde el centro del pecho, ayudándonos
a movilizar la columna torácica. ¡La clave es conocer
a tus alumnos y conocer sus objetivos para poder
ayudarles a alcanzarlos!
AVIÓN / EXTENSIÓN ATRÁS CON REBOTE Y
TÉCNICA Y ENSEÑANZA AVIÓN
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
EXTENSIÓN DE ESPALDA CON BRAZOS Contrae los glúteos
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae los glúteos CAPA 1
• Brazos separados
CAPA 1 • Eleva el pecho
• Pies juntos • Ombligo hacia el suelo
• Contrae los glúteos • Rota desde el centro del pecho
• Brazos separados • Contrae los glúteos
• Lleva los pulgares hacia arriba • Barbilla dentro
• Eleva el pecho alto
• Eleva los brazos, delante CAPA 2
• Arrástralos por los lados, hacia atrás (palmas • Mantén el pecho elevado al rotar para trabajar
de las manos hacia abajo) aún más los extensores de la espalda
• Mira abajo para alargar el cuello
• Barbilla dentro

CAPA 2
• Tu reto es elevar más alto el pecho; cuando
lleves las manos hacia los lados, intentando no
tocar el suelo con las manos
• Contrae entre las escápulas para poder subir
un poco más; los músculos de la espalda se
activan y los fortalecemos
• Durante los ejercicios aislados y las paradas,
siente que se activan todos los músculos de la
espalda. Les enseñamos a contraerse durante
ORX 33
períodos largos de tiempo, lo que nos ayuda a © Les Mills International Ltd 2018

mejorar y fortalecer nuestros músculos posturales

BONUS
03. FUERZA DE PIE 1
FOCOD DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan el éxito en el Lunge lateral con Punch gracias a mis señales de Ejecución
precisa.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:03 Intro / Oooh 4x8 Preparar los lunges laterales:
Un agarre en cada mano. Paso pie Iz en la mitad de
la goma, separar piernas. Manos en caderas 32
0:17 V1 / Running 4x8 A Lunge lateral D e Iz
Lunge D. Manos en caderas 4
Lunge Iz. Manos en caderas 4 4x
0:31 V2 / We don't 4x8 A1 Lunge lateral con Punch Iz
Lunge D. Mano Iz Punch cruzando hacia el lado D,
palma arriba 4
Lunge Iz. Mano Iz en la cadera Iz, palma arriba 4 4x
0:45 PC / Need 4x8 A2 Lunge lateral con Punch D e Iz (lento)
Lunge D, mano Iz punch cruzando hacia el lado D,
palma arriba, mano D en cadera D, palma arriba 4
Lunge Iz, mano D punch cruzando hacia el lado Iz,
palma arriba, mano Iz en cadera Iz, palma arriba 4 4x
0:59 C / Oooh 8x8 A 3
Lunge lateral con Punch D e Iz (rápido) 4 16x

1:27 Br / Oooh 3x8 Preparar el lunge lateral: un agarre en cada mano.

Pisar la goma por la mitad con el pie D, separar 24
piernas. Manos en caderas
1:38 V3 / Trust 2x8 A Lunge lateral Iz y D 8 2x
1:45 V4 / We don't 4x8 A1 Lunge lateral con Punch D
Lunge Iz. Mano D Punch cruzando hacia el lado Iz, 4
palma arriba 4 4x
Lunge D. Mano D en la cadera D, palma arriba
1:59 PC / Need 4x8 A2 Lunge lateral con Punch Iz y D (lento) 8 4x
2:13 C / Oooh 8x8 A 3
Lunge lateral con Punch Iz y D (rápido) 4 16x
2:41 Instr / (Quiet) 4x8 Preparar Twist resistido con Lunge:
Paso pie Iz en la mitad de la goma, agarres juntos.
Pie D paso atrás a posición de lunge. brazos 32
extendidos delante
2:55 Rep / Fight 4x8 B Twist resistido con Lunge Iz
Lunge Iz. Leñador Iz y D 4 8x
Subir en últ. 2cts
OPCIÓN: goma sin doblar
3:09 C / Oooh 8x8 B1 Twist resistido con Lunge Iz (bajar y subir)
Lunge abajo. Leñador Iz 2
Subir. Leñador D 2 16x

3:37 Br / Oooh 4x8 Preparar Twist resistido con Lunge D 32

3:51 Rep / Fight 4x8 B Twist resistido con Lunge D 4 8x
4:05 C / Oooh 8x8 B1 Twist resistido con Lunge D (bajar y subir) 4 16x

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 BONUS
03. MESSIAH 4:39min
EL PORQUÉ LUNGE LATERAL / CON PUNCH
Los estudios indican que los ejercicios del core que
incorporan el reclutamiento de los músculos del tren
superior e inferior requieren una mayor contracción del
core que con ejercicios aislados como los Crunches.

ENSEÑANZA
Este track tiene una canción fresca y un estilo potente
para entrenar la potencia rotacional usando la goma.
En el Lunge lateral, enseña con claridad la colocación
de la goma en la preparación de la ejecución,
asegurándonos de que el tronco permanece alineado
hacia el frente – cambiando el peso del tren inferior
de lado a lado. Al añadir el Punch, asegúrate de llevar
los nudillos hacia las caderas y retrae la escápula
al final de los movimientos para que tus alumnos
experimenten de verdad la potencia rotacional. Ofrece
los niveles para colocar los agarres y hacer el punch
más abajo o más arriba, con la intención clara de
mantener el pecho elevado, y así clasificar el nivel que TWIST RESISTIDO CON LUNGE
sea más adecuado para cada uno. FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
El Twist resistido con Lunge ofrece otra Las caderas miran hacia el frente. Rota desde
oportunidad para que tus alumnos entrenen la el centro del pecho
rotación torácica con una letra increíble para
ayudarles a terminar. Tu tarea es ayudar a tus
alumnos a conectar con sus cuerpos y con la CAPA 1
música de una forma auténtica… ¡invierte tiempo • Rota de esquina a esquina
en planificar lo que vas a decir y hacer para • Lunge amplio atrás
mejorar la experiencia de tus alumnos!
• Contrae el abdomen para mantener las
caderas hacia el frente
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Rota desde el centro del pecho
• Mantén el pecho elevado
LUNGE LATERAL / CON PUNCH
• Húndete en la pierna de delante, muslo
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE paralelo al suelo
Caderas hacia el frente. Rota desde el centro
• Rodilla de atrás hacia el suelo
del pecho

CAPA 2
CAPA 1
• Sube los brazos por encima del pecho para
• Cambia el peso del cuerpo de lado a lado
crear máxima tensión en la goma. Esto desafía
• Caderas alineadas al frente el core, la espalda y los estabilizadores de los
• Rota desde el centro del pecho hombros
• Mantén el pecho elevado • Desliza la goma en el aire, como si fuese una
• Abdomen fuerte espada

• Palma de la mano hacia arriba (en el Punch)

• Lleva los puños hacia las cosillas

CAPA 2
• Extiende el brazo por completo, después retrae tu
escápula como un ninja que se prepara para la batalla
• Punch y tira con los puños atrás hacia las
costillas para crear potencia rotacional
ORX 33 • La rotación surge del centro del pecho © Les Mills International Ltd 2018

• Lucha contra la resistencia de la goma

BONUS
04. FUERZA DE PIE 2
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos experimenten cómo los diferentes patrones de movimiento crean tanto
aislamiento como integración para mejorar la estabilidad y la fuerza de las caderas y los glúteos.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 2½x8 Preparar la extensión de pierna lateral:
Pisar la goma con los dos pies, cruzar los
agarres y colocarlos en la cintura. Pies
20
debajo de caderas
OPCIÓN: Sin goma
0:13 Snoop 6x8 A Elevación lateral pierna Iz y D
2x elevaciones laterales Iz 3
Squat al centro 1
2x elevaciones laterales D 3
Squat al centro 1 6x

0:44 V1 / _ I’m a nice 1x8 Preparar squat a 1 pierna Iz:

Pierna D paso atrás, rodilla Iz flexionada 8
0:50 _ Eligible bachelor 7x8 B Squat a una pierna Iz
3x squats a una pierna 6
Squat a un pierna lento 2 7x
NOTA: paso pie D en últ. 2cts
1:26 C / Pimps 4x8 A elevación lateral pierna D e Iz 8 4x
1:47 V2 / _ I'm a gangster 1x8 Preparar squat a una pierna D:
Pierna Iz atrás, rodilla D flexionada 8
1:52 _ I keep 7x8 B Squat a una pierna D 8 7x
2:29 C / Pimps 4x8 A Elevación lateral Iz y D 8 4x

2:50 V3 / _ I'm a bad 1x8 Preparar Squat con toque atrás y lateral:
pierna D paso atrás, flexionar rodilla Iz 8
2:55 Clothes 7x8 B1 Squat con toque atrás y lateral D
Pierna D toque fuera y al lado 2
Pierna D toque atrás 2 14x
NOTA: paso pierna D en últ. 2cts
3:31 C / Pimps 4x8 A Elevación lateral D e Iz 8 4x

3:53 V4 / _ I'm a bad 1¼x8 Aguantar y preparar squat con toque atrás y 10
al lado
3:59 Clothes 7x8 B1 Squat con toque atrás y al lado Iz 4 14x
4:35 C / Pimps 2x8 A Elevación lateral Iz y D 8 2x
4:46 Outro / _ Get 4x8 A1 Patada atrás 45° Iz y D
2x patada atrás 45º Iz 3
Squat al centro 1
2x patada atrás 45º D 3
Squat al centro 1 4x

CXWO

CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018

 BONUS
04. DROP IT LIKE IT'S HOT 5:09min
EL PORQUÉ
Llevar el peso demasiado lejos en la pierna de apoyo
desactiva el glúteo medio. Mantener el tronco lo más
cerca que podamos del centro trabaja estos músculos
más duro para ayudarnos a mejorar su capacidad para
controlar la alineación de nuestras caderas.
ENSEÑANZA
Un Hip Hop de la vieja escuela con una activación
de caderas y glúteos de nueva generación. En
este track hay movimientos similares con un
reclutamiento muscular ligeramente diferente; el
Squat a una pierna con una bajada controlada y
el Squat con el Tap atrás y al lado. Enséñales a
elevar el pecho alto, a colocar la nariz delante de
la punta del pie y sitúa el pecho por dentro de la
línea del dedo gordo del pie para conseguir una
buena ejecución. El Squat a una pierna se centra
principalmente en subir y bajar desde la pierna de
apoyo, y el Tap lateral se centra en mantener la
pierna de apoyo lo más quieta posible.
Enseña el Tap lateral en la preparación diciendo que
va a las 4 y las 5 del reloj. Si puedes mantener fijas las
caderas y la rodilla de delante alineada, ofrece el reto
de ir a las 3 y las 5. El ejercicio lateral de pierna es
ideal para mejorar la estabilidad de las extremidades
inferiores y prevenir lesiones y mejorar nuestro
control del movimiento. "Drop it like it's hot…"
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Pierna de apoyo ligeramente flexionada-evita
inclinarte hacia el lado
CAPA 1
• Pecho alto
• 2 hacia la derecha, Squat suave y cambia
• Contrae el abdomen para mantener las
caderas hacia el frente
• Evita inclinarte hacia el lado
CAPA 2
• Mantén tensión en la goma. No se trata de lo
lejos que puedes llevar tus pies, se trata de lo
fijas que puedes mantener tus caderas
• Si sientes que tus caderas queman, es señal de
que tus músculos están trabajando muy duro
ORX 33
SQUAT A UNA PIERNA / SQUAT CON TAP
ATRÁS Y AL LADO
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Inclínate hacia delante desde las caderas de
forma que la nariz esté delante de la punta del
pie. Evita inclinarte hacia el lado
CAPA 1
SQUAT A UNA PIERNA
• Inclínate adelante desde la cadera, nariz
delante de la punta del pie
• Pecho alto
• Abdomen fuerte para proteger la zona lumbar
• Mantén el centro del pecho por dentro de la
línea del dedo gordo
• Squat, sube y baja
• 3, 2, para, resiste en la bajada
• Mirada a unos 2 metros de distancia
SQUAT CON TAP ATRÁS Y AL LADO
• Talón hacia la esquina
• Evita inclinarte hacia el lado
• Pierna de atrás extendida
• Tap lateral
• Contrae el abdomen para mantener las
caderas fijas
• Si miras a un reloj, señala las 4 y las 5
• Empuja la rodilla hacia fuera, hacia el dedo
medio del pie, si la rodilla tiembla
CAPA 2
SQUAT A UNA PIERNA
• Baja sobre la pierna de delante
• Contrae los cuádriceps e imagina que el suelo
quema, y siente que la pierna de atrás no pesa
SQUAT CON TAP ATRÁS Y AL LADO
• Si tus caderas están quietas a las 5 y las 5,
rétate a señalar las 3 y las 5
© Les Mills International Ltd 2018
ELEVACIÓN DE PIERNA ALTERNA
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para empujar la zona lumbar
hacia el suelo
CAPA 1
• Manos juntas debajo de la zona lumbar
• Relaja los hombros
• Pies a la anchura de las caderas
• Mete ligeramente el ombligo y contrae el abdomen
para mantener la zona lumbar hacia el suelo
• Sube la pierna de delante, sube la de atrás, baja las dos
C-CRUNCH
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE:
Contrae el abdomen para empujar la zona lumbar
hacia el suelo (al bajar las piernas).
CAPA 1
• Sube, AGUANTA, baja, baja
• Comprueba que tus rodillas están sobre tus caderas
• Costillas hacia las caderas en el crunch
• Zona lumbar cerca del suelo al bajar las piernas
• Barbilla dentro

CAPA 2
CAPA 2
• Conecta con tu cuerpo – la intensidad aumenta
• Activa el core y empuja la zona lumbar hacia el
al bajar las piernas, así que sigue contrayendo el
suelo para sentir el trabajo de la parte inferior del
abdomen
abdomen
• La parte superior e inferior del abdomen se
activan para calentar los músculos

CROSS CRAWL
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE HOVER
Sube el hombro hacia la rodilla contraria FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
CAPA 1 Contrae el abdomen para mantener la espalda
• Dedos en las sienes larga y recta.
• Barbilla dentro
• Mantén los codos hacia fuera y separados del suelo CAPA 1
• Sube el hombro hacia la rodilla contraria • Codos debajo de los hombros
• Nudillos juntos
• Rodillas por fuera de las caderas
• Sube sobre las puntas, caderas a la altura del hombro
CAPA 2 • Contrae el abdomen para proteger la zona
• Extiende la pierna fuera del suelo lumbar; mantén la espalda larga y recta
• Hombros atrás y abajo
• Mirada hacia los puños
NIVEL
 ara reducir la intensidad, empuja la espalda hacia el
P CAPA 2
suelo y toca con la punta del pie
• Sube las rodillas para tensar los cuádriceps;
empuja más fuerte hacia los antebrazos
• Abre el pecho para evitar curvar la espalda
PUENTE
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae los glúteos para elevar las caderas. NIVEL
CAPA 1 Para reducir la intensidad, apoya las rodillas
• Túmbate boca arriba – pies en el suelo, rodillas
flexionadas
• Contrae los glúteos para
elevar las caderas
CAPA 2
• Empuja las caderas hacia el techo
CXWORX 33 © Les Mills International Ltd 2018
SOMOS LA TRIBU LES MILLS
Somos una familia mundial de líderes, que nos
dedicamos, de forma apasionada, para crear un
planeta más en forma.
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su
verdadero potencia, enamorándose del ejercicio.
El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones
de nosotros conectamos cada día a través del el
esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo.
La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra,
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES
La familia internacional de Les Mills está formada
por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y
millones de participantes de 130 países de todo el
mundo.
Separados por la geografía, la religión, la raza, el
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión
por el movimiento, la música y la búsqueda de una
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de
cada persona de nuestra comunidad y luchamos
por respetar los derechos y libertades de cada uno.
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y
los movimientos, pensamos en que cada sociedad
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y
diferentes danzas.
Sabemos que lo que se considera apropiado
en algunos contextos, puede ser totalmente
inapropiado en otros.
CXWORX 33
nos da pasión.
Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a
todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del
movimiento. Mientras honramos nuestra herencia,
creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar,
innovar y crear de la forma más humana posible.
Estamos tan locos como para creer que podemos
cambiar el mundo.
Somos la Tribu Les Mills.
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de
gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
caminamos por una línea delicada entre ofrecer
productos innovadores y vanguardistas y asegurar
que se respeten las normas aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
coreografía es un gran reto! Revisamos la música
que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
un track alternativo para que se pueda utilizar.
Nosotros aceptamos la comunicación abierta con
nuestra gran familia internacional, que se puedan
expresar las diferencias de opinión y llegar a un
acuerdo
Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
experiencias de fitness que cambien vidas, en
cualquier momento, en cualquier lugar.
© Les Mills International Ltd 2018