Mini Ebook de INFOGRAFIAS

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7 IDEAS DE SALSAS CASERAS
SALUDABLES
AJONESA ½-1 diente de ajo + 1 huevo + Una pizca de sal + ½ limón
escurrido + ½ vaso de AOVE

3 cs de AOVE + 1 cs vinagre balsámico + 1 cp mostaza

VINAGRETA de Dijon + Una pizca de sal + Una pizca de pimienta
negra
1 yogur + 2 cs de AOVE + Unas gotas de limón exprimido
YOGUR + Menta, hierbabuena o albahaca picadas al gusto + Una
pizca de sal y pimienta
1 aguacate maduro + ¼ de cebolla picada + ½ tomate
GUACAMOLE picado+ ½ limón o lima escurrido + Un poco de Sal +
Cilantro al gusto

PESTO 100g de albahaca + 50g de piñones + 1 diente de ajo + ½

vaso de AOVE + 60g de queso parmesano

1 tomate natural rallado + 1 cebolla mediana + 1 diente

BOLOÑESA de ajo + 40g de soja texturizada o carne picada + 2 cs
AOVE +Sal y especias al gusto: pimienta, ajo, cebolla en
polvo, perejil…
1 yogur griego + 50g de anchoa + 1 cs AOVE + 50 gr de
CESAR queso parmesano + 1 cp de mostaza Dijon + 2 cs de
zumo de limón + 1 diente de ajo + Pimienta negra
7 IDEAS DE SALSAS CASERAS
SALUDABLES
AJONESA Especial en preparaciones base de pescado o marisco,
algunas carnes tipo pollo, patatas asadas o legumbres

Especial para ensaladas, verduras, pollo, carnes y

VINAGRETA
pescados

YOGUR Especial para ensaladas, kebab, fajitas, falafel , crudites y

pastas

Especial para ensalada, crudites, tostadas integrales,

GUACAMOLE
nachos caseros y pastas

PESTO Especial para pastas, bases de pizza, tostadas y verduras

Especial para pastas, legumbres, guisos, verduras y

BOLOÑESA
carnes

CESAR Especial para ensaladas, kebab, fajitas, falafel , crudites

pastas y verduras
 7 IDEAS DE SALSAS CASERAS
SALUDABLES (Segunda parte)
TÁRTARA 1 yogur natural + 1 cs de cebolla picada + 1 cs de pepinillos
picados + 1 cs alcaparras + 1 cs de perejil + 1 cs de AOVE +
Un poco de Sal y pimienta

BECHAMEL 350ml de leche o bebida vegetal + 3cs de avena + 3cs de

AOVE + Sal al gusto + Pimienta al gusto + Nuez moscada al
gusto
KETCHUP 250g de tomate concentrado + 4 cs de pasta de dátil +
1 cs de vinagre de manzana + 1 cp de cebolla en polvo + 1
cp de orégano + Un poco de sal
300gr de tomate rallado + 2 ajos + 1 cayena + 2 cp de
BRAVA pimentón dulce o picante + 2 cs AOVE + 20 gr de harina de
garbanzo (opcional para espesar) + sal y perejil

1 lata de leche de coco en lata + 3 cs de curry + sal y

CURRY
pimienta al gusto

1 yogur natural + ½ pepino + 1 cs de AOVE + 1 diente de

TZATZIKI
ajo`+ hierbabuena o eneldo al gusto + gotas de limón + sal

MERMELADA CASERA 200 gr de fruta madura + 4-6 cs de chía + 2 cs de pasta de

dátil (opcional depende de la fruta y acidez)
 7 IDEAS DE SALSAS CASERAS
SALUDABLES (Segunda parte)
TÁRTARA Especial en preparaciones a base de pescados, mariscos,
verduras, ensaladas, huevos rellenos u otra variante del
huevo.

BECHAMEL Especial para gratinados de todo tipo: lasañas, canelones,

verduras, carnes o pescados.

KETCHUP Especial para fast food saludable, carne y pescados

rebozados, hamburguesas caseras, tortillas, etc…

BRAVA Especial para patatas especialmente, aunque también para

carnes y pescados.

Especial para todo tipo de guisos: albóndigas, verduras,

CURRY
carnes y pescados.

Especial para ensaladas, kebab, fajitas, falafel , crudites, pan de

TZATZIKI pita, tortitas, etc..

Especial para las tostadas, los yogures, crepes, gofres, o

MERMELADA CASERA
tortitas dulces
 7 IDEAS DE MASAS CASERAS
SALUDABLES
500 gr de harina integral + 400 ml de agua templada +
PAN INTEGRAL
1 Cp de sal + 1 sobre de levadura de panadería

500 gr de harina integral + 250 ml de agua templada +

MASA DE PIZZA 25 ml de aceite de oliva + 1 Cp de sal + 1 sobre de
levadura química

CREPES 5 huevos + 100 gr de harina de avena + 100 ml de leche

o de bebida vegetal

1 huevo + 150 gr de harina de avena + 200 ml de leche o

TORTITAS bebida vegetal + 1 Cs de eritritol + 1 Cs de mantequilla +
1 Cp de levadura química

500 gr de harina integral + 250 ml de agua templada +

EMPANADAS
125 ml de aceite de oliva + 1 Cp de sal

2 huevos + 120 gr de harina de avena + 1 yogur natural o

GOFRES 100 gr de fruta madura + 1 Cs de levadura química +
canela o vainilla

4 huevos + 1 yogur natural + 3 medidas del yogur de

BIZCOCHOS harina de avena + 2 medidas de yogur de eritritol o pasta
de dátil al gusto (3-6 Cs) + 1 medida de AOVE + 1 sobre
de levadura química
 7 IDEAS DE MASAS CASERAS
SALUDABLES
CONSEJO: la levadura de panadería fresca o seca
PAN INTEGRAL necesita reposar al menos 1 hora. Si lo dejas un segundo
fermentado saldrá más esponjoso. Horno precalentado
CONSEJO: la levadura química no necesita fermentar y
MASA DE PIZZA por tanto se puede cocinar en el horno al menos 20 min
sin abrir o en la sartén tapada. Puedes congelar la masa
CONSEJO: la sartén o crepera bien caliente con un poco
CREPES de aceite y en una capa fina. Añade lo que más te guste
para tomarlos salados o dulces
CONSEJO: la sartén bien caliente y no se le da la vuelta
TORTITAS hasta que no salgan burbujitas en el crepe. Añade tu
topping dulce
CONSEJO: la masa debe ser manejable. Puedes formar
EMPANADAS círculos , meter el relleno que más te guste y doblarla
por la mitad para cerrarla y sellarla con un tenedor.
CONSEJO: la gofrera bien caliente o en el horno dentro
GOFRES de un molde. Puedes darle el dulzor que mas te guste:
yogur, plátano, compota de manzana, etc… y colocarle el
topping que mas desees
CONSEJO: Horno precalentado. Ingredientes a
BIZCOCHOS temperatura ambiente. Bien tamizada la harina. No abrir
el horno los primeros 30 minutos. Dejar enfriar al menos
15 minutos, no te impacientes.
7 IDEAS DE PANES FACILES CASEROS
SALUDABLES CON GLUTEN
500 gr de harina integral + 400 ml de agua templada +
PAN INTEGRAL
1 Cp de sal + 1 sobre de levadura de panadería

PAN DE LECHE 400 gr de harina integral + 1 yogur natural + 125 ml de

leche + 60 ml de AOVE + 1 Cp de sal + 1 sobre de
INTEGRAL levadura de panadería
400 gr de harina integral + 175 ml de agua + 1 huevo +
PAN A LA SARTEN 45 ml de AOVE + 1 Cp de sal + 1 sobre de levadura de
panadería

500 gr de harina integral + 350 ml de agua templada +

PAN DE MOLDE
20 ml de AOVE + 10 gr de levadura fresca

PAN AL 100 gr de harina integral + 160 ml de agua + 1 huevo +

MICROONDAS 1 cp de levadura química + una pizca de sal

400 gr de harina integral + 1 bote de cerveza + 2 Cs de

PAN SIN AOVE + 1 Cp de sal + 1 sobre de gasificante (bicarbonato
LEVADURA sódico +acidulante)

400 gr de harina integral + 1 yogur natural + 125 ml de

PAN NAAM agua + 60 ml de AOVE + 1 Cp de sal + 1 sobre de levadura
de química + ajo y perejil
7 IDEAS DE PANES FACILES CASEROS
SALUDABLES (Trucos y Elaboración)
Tamiza la harina. Amasa muy bien para que todo integre. Deja
PAN INTEGRAL fermentar 2 horas. Horno precalentado a 200C. 40 minutos al
horno. Puedes añadirle semillas o especias
Puedes utilizar la medida del yogur para la harina (1 medida) y
PAN DE LECHE el aceite (1/2 medida). Deja fermentar 2 horas. Dividir en 4 o 8
INTEGRAL partes. Horno precalentado a 200C. 30 minutos al horno.
Puedes añadirle semillas o especias
Se puede rellenar de lo que más te guste. Dividir en 4 o 8
partes. Puedes usar tanto levadura de panadería dejándola
PAN A LA SARTEN fermentar o levadura química. Cocinar tapado durante 7-8
minutos por cada lado.
Necesita tan solo más fermentado de la cuenta. 1 primer
fermentado en 4 partes cada 15 min removiendo y un ultimo
PAN DE MOLDE fermentado en el molde adecuado de 2 horas. 3 horas totales.
Horno precalentado a 200C. 40 minutos al horno

PAN AL Mezclar todos los ingredientes bien. Colocar en un molde apto

MICROONDAS para microondas. 7-9 minutos a máxima potencia

PAN SIN Tamiza la harina. Amasa muy bien para que todo integre. Horno
precalentado 200C. 40 minutos al horno. Puedes añadirle
LEVADURA semillas o especias.

Mezclar bien todos los ingredientes. Cocinar en la sartén bien

PAN NAAM caliente 3-4 minutos por cada lado. Añadir a ultima hora antes
de servir una picadita de ajo y perejil
7 IDEAS DE PANES FACILES CASEROS
SALUDABLES SIN GLUTEN
500 gr de mezcla de harinas sin gluten*(50 gr de almidón
PAN SIN GLUTEN húmedo +200 gr de almidón seco + 250 de harina de cereales o
ESPONJOSO* pseudocereales) + 10 gr de pysillium + levadura activada* +
470 ml de agua
500 gr de mezcla de harinas sin gluten*(50 gr de almidón
húmedo +200 gr de almidón seco + 250 de harina de cereales o
PAN DE LECHE pseudocereales) + 10 gr de pysillium + levadura activada* + 400
ml de leche + 50 gr de mantequilla o AOVE
250 gr de harina sin gluten (avena sin gluten, arroz o
PAN A LA SARTEN maíz o trigo sarraceno… ) + 250 gr de yogur natural + 1
sobre de levadura química
300 gr de harina de arroz + 1 sobre levadura química +
PAN DE MOLDE 3 huevos + 250 ml de bebida vegetal o leche +250 gr de
yogur
PAN AL 100 gr de avena + 160 ml de agua + 1 huevo + 1 cp de
MICROONDAS levadura química + una pizca de sal

PAN SIN 200 ml de claras (a punto de nieve) + 40 gr de harina de

LEVADURA garbanzos o arroz + sal y especias al gusto + semillas
400 gr de avena sin gluten + 1 yogur natural + 125 ml de
PAN NAAM agua + 60 ml de AOVE + 1 Cp de sal + 1 sobre de levadura
de química + ajo y perejil
 7 IDEAS DE PANES FACILES CASEROS
SALUDABLES (Trucos y Elaboración)
50 gr de AH: almidón de tapioca o de patata +200 gr de AS:
PAN SIN GLUTEN almidón de maíz o de trigo certificado sin gluten o de arroz +
250 de harina de cereales o pseudocereales: arroz, avena
ESPONJOSO certificada, trigo sarraceno, mandioca, quinoa, mijo, teff o maíz
y Levadura activada: 30 ml de agua tibia + 1cp de vinagre + 7 gr
PAN DE LECHE de levadura seca o 15 gr de levadura fresca + 10 gr de azúcar.
Deja 5 minutos para que espume y se active.
Amasa muy bien para que todo integre. Deja fermentar 2 horas.
Horno precalentado a 200C. 40 minutos al horno. Coloca un
cuenco con agua para que mantenga la hidratación.

Se puede rellenar de lo que más te guste. Dividir en 4 o 8

PAN A LA SARTEN partes. Cocinar tapado durante 5-7 minutos por cada lado.

Mezclar todo bien siendo la harina lo ultimo e integrando poco

PAN DE MOLDE a poco. Horno precalentado a 180C. 30-40 minutos al horno.
Coloca un cuenco con agua para que mantenga la hidratación.

PAN AL Mezclar todos los ingredientes bien. Colocar en un molde apto

MICROONDAS para microondas. 7-9 minutos a máxima potencia

PAN SIN Monta las claras a punto de nieve e integra con todos los
ingredientes suavemente. Horno precalentado 180C. 20-25
LEVADURA minutos al horno. Puedes añadirle semillas o especias
Mezclar bien todos los ingredientes. Cocinar en la sartén bien
PAN NAAM caliente 3-4 minutos por cada lado. Añadir a ultima hora antes
de servir una picadita de ajo y perejil
Consejos para
DESAYUNAR
 30 ideas de DESAYUNOS COMPLETOS
SI decides hacerlo
NO es obligatorio, NO es la comida más importante del día
En tostada integral En bolw En plato

AÑADE tu Café ó Infusión o Leche ó bebida vegetal

 IDEAS DE MERIENDAS
Para NIÑOS y no tan niños
 IDEAS DE MERIENDAS
Para NIÑOS y no tan niños
¿CÓMO COCINAR VERDURAS? 55 ideas
Crudas Al horno/Asadas
Salteadas

Al vapor o en guisos
Cremas o patés
¿CÓMO COCINAR LEGUMBRES? 50 ideas
Lasaña, canelones o
En guisos o sopas Hamburguesas o
pasteles
Albóndigas

Salteadas
Dulces

Humus, cremas o patés En ensaladas

¿CÓMO COCINAR PESCADO? 50 ideas
En guisos o salsa Fast food saludable Plancha u Horno

En ensaladas o poco
hechos

Combinados
El método de las manos
(medidas para racionar alimentos)
Comer bien NO ES
Comer bien SI ES
 ALGUNAS CONSECUENCIAS DEL
ESTRÉS

A nivel físico A nivel psicológico A nivel de conducta

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 30 Ideas para reducir el estrés
Y sentirse un poco mejor

Cuerpo activo Mente relajada Auto relajantes

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 30 Mini objetivos Saludables
Creando Nuevos Hábitos

Para tu Bienestar Para tu Bienestar Para tu Alimentación

Emocional Físico
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 Los mejores cambios
que puedes aplicar a tu
“VIDA”
 Señales de que estás
sumando y vas por el buen
camino
¿Cómo mantener la
mente positiva?
¿Por qué no debes
sentirte mal, ni
culpable por….?
 MINIGUIA DE LAS EMOCIONES
PARA TRANSFORMARLAS

Si siento… Yo necesito…
ESTRÉS
ANSIEDAD
AGOTAMIENTO
ANGUSTIA
RABIA
TRISTEZA
RESENTIMIENTO
Si te gustan mi trabajo, lo único que te
pido es que compartas el ebook
¡Es gratuito y me ayudas a llegar a más gente!

GRACIAS DE CORAZÓN
Gracias por confiar en mi y en mi trabajo. Detrás de cada
creación hay horas y horas de dedicación y mucho cariño