CUADERNILLO

SUEÑO
Y BIENESTAR

2023
Abiertamente SUEÑO Y BIENESTAR

¿QUIÉNES SOMOS?
NOS PRESENTAMOS

Valeria Moriconi Elena Valero Blanca Matalobos

Psicóloga Psicóloga
Psicóloga
¡Hola! Soy Valeria, psicóloga general sanitaria especializada en Terapia Gestalt y Terapia
¡Buenas!
Existencial,
Soy Blanca,
doctorada
psicóloga
en Medicina
general ysanita
Ciru
Además
¡Hola! Yo soy Elena, psicóloga general sanitaria de pasar consulta
y terapeuta EMDR, me y supervisión
he formadoencomAb
de postgrado
Además de pasar consulta y supervisión en Abiertamente, trabajo con la Fundación Aladina. y para empresas.
He coordinado el dispositivo del COP M
la UEM. Además de pasar consulta en Abiertamente, colaboro con la Clínica Itza, participo en el
Oncohematología del Hospital Niño Jesús, cooridnando el
dispositivo del COP "Ayuda al duelo en situación de COVID- 19”, y fui psicóloga-orien
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INTRODUCCIÓN
SUEÑO Y SALUD MENTAL, ¿TIENEN RELACIÓN?
¡Bienvenidos al cuadernillo de sueño y salud mental! En este material, exploraremos el fascinante
mundo del sueño y su impacto en nuestra salud mental y física. A lo largo de estas páginas,
descubriremos cómo el sueño adecuado puede contribuir a nuestro bienestar general y
proporcionaremos consejos prácticos para mejorar la calidad de nuestro descanso nocturno.

El sueño es una parte fundamental de nuestras vidas. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestro
tiempo durmiendo, y aunque a veces puede parecer una actividad pasiva, el sueño desempeña un
papel crucial en nuestro funcionamiento diario. No solo nos ayuda a recuperar energías, sino que
también es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro equilibrio
emocional.

La relación entre el sueño y la salud mental es profunda y compleja. La calidad del sueño puede
afectar nuestra capacidad para regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración y la
toma de decisiones. Un sueño deficiente o perturbado puede aumentar el estrés, la ansiedad y la
irritabilidad, además de contribuir al desarrollo de problemas de salud mental como la depresión y
los trastornos de ansiedad.

Recuerda que la información proporcionada en este cuadernillo no pretende reemplazar el

consejo de un profesional de la salud. Si experimentas problemas crónicos de sueño o
trastornos del ánimo, te recomendamos buscar el apoyo de un psicólogo o médico
especializado.

OBJETIVOS
Comprender la importancia del sueño para la salud mental y física.
Conocer los fundamentos del ciclo del sueño y sus etapas.
Identificar los efectos del sueño deficiente en la salud mental y el bienestar general.
Explorar estrategias para mejorar la calidad del sueño.
Aprender técnicas de relajación y prácticas que promuevan un sueño reparador.
Establecer rutinas y hábitos saludables para optimizar el descanso nocturno.
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PROBLEMAS DE SUEÑO
1. CLASIFICACIÓN DE LOS PROBLEMAS DE SUEÑO
Existen diversos trastornos del sueño que pueden afectar a las personas de diferentes maneras.
Algunos de los problemas más comunes son:

Insomio Apnea del sueño Narcolepsia

Se produce cuando las vías respiratorias se obstruyen durante el sueño, interrumpiendo la
Es el trastorno del sueño más frecuente y se caracteriza por
Esdificultades
un trastornopara
crónico
conciliar
que causaTrastorno
el sueño, delo extrema
una mantenerlo
somnolencia desperta
sueño por
turnos de
trabajo
Afecta a quienes
tienen horarios
laborales irregulares
o cambiantes, como
trabajadores
nocturnos. Dificulta
la conciliación del
sueño y puede llevar
a una sensación
constante de fatiga.
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PROBLEMAS DE SUEÑO
2. CAUSAS DE LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO
Los problemas del sueño pueden tener múltiples causas, entre las que se incluyen:

Factores psicológicos Factores físicos

El estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estadoAlgunas
de ánimo pueden interferir
condiciones médicas,encomo
la calidad del crónico,
el dolor sueño. las enfermed

Hábitos de sueño poco saludables Ambiente inadecuado

Mantener horarios irregulares, consumir estimulantes (como la cafeína) antes de acostarse o llevar una vida sedentaria pueden co
La presencia de ruido, luz intensa, temperaturas extremas o un col
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PROBLEMAS DE SUEÑO
3. CONSECUENCIAS DE LOS PROBLEMAS DE SUEÑO
Los problemas del sueño pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental y física.
Algunas consecuencias comunes incluyen:

a) Fatiga y somnolencia diurna: La falta de sueño reparador puede generar cansancio

extremo durante el día, lo que afecta la concentración, el rendimiento académico y laboral, y aumenta el r

b) Problemas de memoria y concentración: El sueño deficiente puede interferir en la

capacidad de retener información, dificultar el aprendizaje y disminuir la concentración.

c) Cambios de humor y emocionales: La falta de sueño puede aumentar la irritabilidad, la

ansiedad y la susceptibilidad al estrés, lo que impacta negativamente en el bienestar emocional.

d) Afectación de la salud física: Los problemas del sueño se han asociado con un mayor
riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y debilitamiento del sistema inmunológico.

En el siguiente apartado, exploraremos estrategias y técnicas efectivas para mejorar la calidad

del sueño y abordar estos problemas.

Recuerda que es fundamental identificar las causas subyacentes y buscar ayuda profesional si los
problemas del sueño persisten o afectan significativamente tu vida diaria.
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LA IMPORTANCIA DE LA
HIGIENE DEL SUEÑO
En este capítulo, abordaremos la importancia de la higiene del sueño, entendida como el conjunto
de prácticas y hábitos saludables que favorecen una buena calidad de descanso. Exploraremos qué
implica la higiene del sueño, los beneficios que conlleva y los malos hábitos que pueden
perjudicarla.

1. ¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

La higiene del sueño se refiere a una serie de rutinas y comportamientos que promueven una buena calidad y cantidad de sue

2. BENEFICIOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO

Sueño más reparador
Al establecer rutinas y hábitos adecuados, aumentamos nuestras posibilidades de conciliar el sueño más rápidamente y

Mayor energía y rendimiento

Una buena higiene del sueño nos permite despertarnos sintiéndonos renovados y con más energía durante el día, lo qu
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LA IMPORTANCIA DE LA
HIGIENE DEL SUEÑO
Mejora del estado de ánimo
Un sueño adecuado contribuye a estabilizar nuestro estado de ánimo, reduciendo el riesgo de irritabilidad, ansiedad y

Mejor enfoque y concentración:

Un descanso reparador favorece nuestra capacidad para concentrarnos y mantener un buen rendimiento cognitivo, mejo

Fortalecimiento del sistema inmunológico

El sueño adecuado tiene un impacto positivo en nuestro sistema inmunológico, lo que nos ayuda a combatir enfermed
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MALOS HÁBITOS QUE

AFECTAN A LA HIGIENE DEL
SUEÑO
Es importante identificar y evitar los malos hábitos que pueden perjudicar nuestra higiene del
sueño. Algunos de ellos son:

a) Consumo excesivo de cafeína y estimulantes: Bebidas como el café, el té o las bebidas

energéticas pueden dificultar conciliar el sueño y afectar su calidad.

b) Uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse: La exposición a la luz azul

de pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de
melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.

c) Irregularidad en los horarios de sueño: No tener una rutina establecida para acostarse y
despertarse puede desregular el ritmo circadiano y dificultar el sueño.

d) Ambiente inadecuado para dormir: Factores como la luz, el ruido, la temperatura o un colchón
y almohada incómodos pueden perturbar el sueño.

e) Actividad física intensa antes de dormir: El ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede
estimular el cuerpo y dificultar el proceso de relajación necesario para conciliar el sueño.

La práctica de una buena higiene del sueño implica adoptar hábitos saludables y evitar aquellos que interfieren con un desca
Continúa leyendo y descubre cómo puedes mejorar tu higiene del sueño y potenciar tu bienestar general.
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RECOMENDACIONES PARA
MEJORAR LA HIGIENE DEL
SUEÑO
Aquí compartiremos contigo una serie de recomendaciones para mejorar tu higiene del sueño.
Estas sugerencias te ayudarán a establecer rutinas para antes de dormir, crear un ambiente propicio
para el sueño y manejar el insomnio y otros problemas del sueño.

a) Establece un horario regular para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
Esto ayuda a regularizar tu ritmo circadiano y facilitar la conciliación del sueño.

b) Crea una rutina relajante antes de dormir. Realiza actividades tranquilas y agradables, como
leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, para preparar tu mente y
cuerpo para el sueño.

c) Evita el uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles o tablets, al menos una
hora antes de acostarte. La luz azul que emiten estos dispositivos puede afectar la producción de
melatonina y dificultar el sueño.

d) Evita consumir alimentos y bebidas estimulantes, como cafeína y alcohol, antes de

acostarte. Opta por opciones más relajantes, como una infusión de hierbas o leche tibia.

e) Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Asegúrate de que la temperatura sea

adecuada, utiliza cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz y reduce el ruido ambiental con
tapones para los oídos o ruido blanco.

f) Utiliza una cama y almohadas cómodas que se adapten a tus necesidades y preferencias.
Un colchón y almohadas de calidad contribuyen a un sueño más reparador.

g) Evita realizar actividades estimulantes en la cama, como trabajar o ver televisión.

Reserva tu cama exclusivamente para el descanso y la intimidad.

h) Mantén tu dormitorio libre de dispositivos electrónicos y otras distracciones. Esto ayudará a

asociar tu espacio de descanso con el sueño y no con actividades que puedan mantener tu mente
activa.
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CÓMO MANEJAR EL
INSOMNIO Y OTROS
PROBLEMAS DE SUEÑO
a) Si experimentas insomnio ocasional, evita quedarte en la cama si no puedes conciliar el
sueño. Levántate y realiza una actividad relajante hasta que te sientas somnoliento nuevamente.

b) Practica técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, para

reducir el estrés y la ansiedad que pueden interferir en el sueño.

c) Establece un diario del sueño para identificar patrones y posibles desencadenantes de tus
problemas del sueño. Esto puede ayudarte a abordar las causas subyacentes y ajustar tus rutinas.

d) Si los problemas del sueño persisten o son crónicos, busca el apoyo de un profesional de la
salud, como un psicólogo o médico especializado en trastornos del sueño. Ellos pueden brindarte
asesoramiento y tratamientos específicos según tus necesidades.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las estrategias
que funcionen mejor para ti. Con práctica y perseverancia, podrás mejorar tu higiene del
sueño y disfrutar de un descanso más reparador y revitalizante.
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EJERCICIOS
RECOMENDABLES DE
HIGIENE DEL SUEÑO
En este capítulo, exploraremos una serie de ejercicios recomendables de higiene del sueño que te ayudarán a relajarte, reduc

Respiración profunda
Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración. Inhala profundamente

Relajación muscular progresiva

Tensa y relaja cada grupo muscular de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba. Concéntrate en sen

Meditación de atención plena

Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y dirige tu atención a tu respiración, observando cómo entra y s
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EJERCICIOS
RECOMENDABLES DE
HIGIENE DEL SUEÑO
Meditación guiada para el sueño
Busca meditaciones guiadas específicamente diseñadas para ayudarte a conciliar el sueño. Estas meditaciones suelen

Visualización: escenas tranquilas

Antes de acostarte, cierra los ojos e imagina un lugar sereno y relajante, como una playa o un jardín tranquilo. Visualiza
Sumérgete en la imagen y permite que te transporte a un estado de calma y tranquilidad.

Visualización positiva
Visualiza tu dormitorio como un espacio acogedor y tranquilo. Imagina que te acuestas en la cama y sientes una sensaci

Estos ejercicios pueden ayudarte a reducir el estrés, relajar tu mente y preparar tu cuerpo para un
sueño reparador. Puedes probar diferentes técnicas y encontrar la que mejor se adapte a ti.
Recuerda que la práctica regular de estos ejercicios puede mejorar
significativamente tu higiene del sueño y promover una mayor salud mental y bienestar
general.
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ESTRATEGIAS ADICIONALES
PARA MEJORAR EL SUEÑO

Respiración abdominal
Acuéstate en la cama y coloca una mano sobre tu abdomen. Respira profundamente, inhalando por la nariz y dejando qu

Respiración 4-7-8
Cierra los ojos y lleva la punta de tu lengua detrás de tus dientes superiores. Inhala silenciosamente por la nariz contan

Jugar con los aromas

Algunos aromas como la lavanda, la manzanilla y el sándalo se han asociado con la relajación y el sueño. Puedes utiliza
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RECOMENDACIONES PARA
MANTENER UN HORARIO DE
SUEÑO CONSTANTE
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Evita las siestas largas durante el día, especialmente cerca de la hora de acostarte.
Si necesitas descansar durante el día, opta por siestas cortas de 20 a 30 minutos.
Crea una rutina de relajación antes de acostarte para señalar a tu cuerpo y mente que es hora de dormir.

CONCLUSIÓN
En este cuaderno hemos explorado la importancia del sueño para la salud mental y física, así como la
relevancia de la higiene del sueño en la promoción de un descanso de calidad. Hemos abordado los
problemas del sueño, las recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y hemos explorado
diferentes técnicas y estrategias para lograr un descanso reparador.

La calidad del sueño tiene un impacto significativo en nuestra salud y bienestar en general. Una buena
higiene del sueño nos brinda beneficios tanto a nivel físico como mental, mejorando nuestra capacidad
de concentración, nuestro estado de ánimo y nuestra calidad de vida en general.

Además de las recomendaciones presentadas en este cuaderno, es importante destacar que

cada persona es única y puede requerir enfoques personalizados para abordar sus problemas
de sueño. Si los problemas persisten o se vuelven crónicos, es recomendable buscar el apoyo
de profesionales de la salud especializados en trastornos del sueño.

Recuerda que el sueño es una parte fundamental de nuestro bienestar integral. No subestimes su
importancia y busca establecer hábitos saludables de sueño para mejorar tu salud mental y física.
¡Duerme bien y despierta cada día renovado/a y lleno/a de energía!
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