RUTINAS PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS

Nota: Al darle click al nombre de cada ejercicio de tu rutina te llevará a un video, para que ahí puedas observar cómo se
ejecuta cada uno de los ejercicios y en la descripción de cada video también vienen puntos importantes para realizarlo
correctamente.

DÍA: Lunes LUgar: GYM

SESIÓN 1 : PIERNA

DESCANSO INTENSIDAD TIPS PARA EL

EJERCICIOS SETS/SERIES REPETICIONES
ENTRE SERIE (RIR-RPE) EJERCICIO

Recuerda llegar
Goblet squat 3 8 1'30" MIN 7 hasta donde tu
ROM te lo permita

Mantén 2 seg de
ts
isometría arriba
(donde se
Glute BRIDGE 3 10 1'30" MIN 7
contraen tus
j.lif

glúteos, FASE
CONCÉNTRICA)

Concéntrate en
ea

conectar con tus

femorales y
hacerlo de forma
LYING LEG
3 12 1' MIN 7 controlada.
CURL MACHINE
dr

Mantén siempre tu
pelvis pegada en el
sillón de la
máquina
an

Haz controlado
el movimiento y
con ROM
STANDING CALF completo. Si no
3 15 1' MIN 8
RAISES tienes la maquina
en tu gimnasio
puedes realizarlo
con mancuernas

GLÚTEOS

CUÁDRICEPS

FEMORALES

PANTORRILLAS

andreaj.lifts
 DÍA: MARTES LUgar: GYM

SESIÓN 2 : PULL (ESPALDA & BÍCEPS) + abs

SETS/SERI DESCANSO INTENSIDAD TIPS PARA EL

EJERCICIOS REPETICIONES
ES ENTRE SERIE (RPE) EJERCICIO

realiza el
movimiento de
forma controlado,
Lat pull down
4 8-10 1'30" min 7 checa
agarre prono
absolutamente
todo sobre el video
de tecnica

remo con Realiza el

barra agarre 3 12 1'30" min 7 movimiento lento y
supino controlado

BISERIE
Curl inclinado cuida que tu
con 3 12-15 1'30" min 7 espalda siempre se
mancuernas mantenga recta.

realiza el
remo movimiento lento y
ts
unilateral en 3 15-20 1" min 7 enfocate en la
maquina conexión
mente-músculo
j.lif

ENFOCATE EN QUE
TODA TU FUERZA
BISERIE
curl con
VENGA DEL BICEP Y
cuerda en 2 15-20 1" min 7
TUS CODOS SIEMPRE
ea

polea
ESTEN PEGADOS A TU
CUERPO.
dr

abs

Asegurate de no arquear tu
an

Ab crunch 3 10-12 1' min 8 espalda y tampoco te impulses

de tu cueyo

COLOCA TUS MANOS DEBAJO DE TUS

Reverse
3 20 total 1' min 8 GLÚTEOS Y QUE TODA LA FUERZA
crunch TRISERIE
VEBGA DE TU ABDOMEN

Asegurate de no arquear,
bicycle Lo mas que
3 8 contrae todo tu core y como si
crunch aguantes
fueras a hacer una cucharita

ESPALDA

BÍCEPS

ABS

andreaj.lifts
 DÍA: Miércoles LUgar: GYM

SESIÓN 3 : PIERNA

DESCANSO
SETS/SERIE REPETICION INTENSIDA TIPS PARA EL
EJERCICIOS ENTRE
S ES D (RIR-RPE) EJERCICIO
SERIE

Observa que
tanto tu cuello
y espalda se
mantengan en
una línea recta,
Romanian baja hasta
3 10 1'30" MIN 8
Deadlift donde tu ROM te
lo permita y la
barra siempre
baja pegada
hacia tus
piernas

Realizalo con
Walking
3 8 x lado 1'30" MIN 7 tu propio peso
lunges
ts
corporal

BISERIE
j.lif

Realiza el
Leg movimiento de
3 12 1' MIN 7
extension manera
controlada
ea

Realiza el
Patada movimiento de
2 12 45” seg 8
trasera manera
controlada
dr

Mantén 2 seg
arriba (fase
an

Calf raises
concéntrica)
en 3 10 1' MIN 8
cuando se está
costurera contrayendo el
músculo

GLÚTEOS

CUÁDRICEPS

FEMORALES

PANTORRILLAS

BISERIE: significa que vas a hacer los ejercicios juntos, acabas el primer ejercicio de la biserie y sin descanso
te vas al siguiente.

Ejemplo: haces "incline biceps curl" y después sin descanso te vas al siguiente ejercicio "single dumbbell
row y ahora si descansas, así hasta completar las series de cada uno de los ejercicio que son en biserie.

andreaj.lifts
 DÍA: JUEVES LUgar: GYM

SESIÓN 4 : Push (pecho, hombro & tríceps)

DESCANSO INTENSIDAD TIPS PARA EL

EJERCICIOS SETS/SERIES REPETICIONES
ENTRE SERIE (RPE) EJERCICIO

Observa que tus

codos bajen y
suban en un
military press 3 8 1'30" min 7 ángulo de 45º.
Realizarlo con
mancuernas o
en maquina

Al bajar tus
brazos deben
hacer un ángulo
de 45º, NO
CHEST
3 12 1'30" min 7 totalmente
MACHINE
rectos.
Realizarlo con
mancuernas o
maquina
ts
Observa que tu
Dips en banco
cuerpo baje y
con piernas 3 8 1'30" min 8
suba en una
j.lif

dobladas
línea recta
BISERIE

Concéntrate en
la conexión
ea

mente - músculo
de tus deltoides
DB lateral
3 12 1'30" min 7 y como si lo que
raises
quisieras subir
dr

fueran tus
codos hacia el
techo
an

Cuida que tus

codos siempre se
mantengan
pegados a tu
Tricep
2 15 45" 8 cuerpo y que
pushdown
solo la fuerza
venga del tricep.
Usa el agarre de
cuerda

Caminadora 25 min en intensidad media (donde estés caminando de

Cardio 25 min
forma rápida) con inclinación de 4.5. SIN AGARRARSE O AYUDARSE

HOMBRO/DELTOIDES

PECHO

TRÍCEPS

andreaj.lifts