Presentacion Estructura Enforma Cast

¡EN FORMA!
EQUILIBRIO
Y FUERZA,
NUESTROS
MEJORES
ALIADOS
Presentación y estructura
del programa
OBRA SOCIAL. L’ÀNIMA DE ”LA CAIXA”
EDICIÓN:
Fundació Bancària ”la Caixa”
PRODUCCIÓN:
Barcelona Centre de Disseny
We Question Our Project
Toni Bové, fisioterapeuta
ASESORAMIENTO:
Dr. Alfonso Cruz-Jentoft, director de la Unidad de Geriatría, Hospital Ramón y Cajal.
Dr. Antoni Salvà, director de la Fundación Salut i Envelliment.
Dr. Jesús Fortuño, fisioterapeuta, especialista en deporte y personas mayores, Universitat Ramón Llull.
DISEÑO GRÁFICO:
Cèl·lula, Acció Creativa
ILUSTRACIONES:
Cèl·lula, Acció Creativa
REVISIÓN Y ADAPTACIÓN DEL CONTENIDO:

Sdc Solució de continuïtat
CORRECCIÓN LINGUÍSTICA:
Sdc Solució de continuïtat
© de la edición, Fundació Bancària ”la Caixa”, 2017

Av. Diagonal, 621 – 08028 Barcelona
Índice
0. Introducción a ¡En forma!........................................................................................... 09
0.1.0El proceso de creación de ¡En forma!............................................................ 10

0.2.0Qué es ¡En forma!............................................................................................ 11
0.3.0A quién se dirige.............................................................................................. 11
0.4.0Principios del taller......................................................................................... 12
Ejercicio y actividad física.......................................................................... 12
Nutrición...................................................................................................... 12
Adaptación y cambio de hábitos............................................................... 12
Ejercicio en comunidad.............................................................................. 13
0.5.0Rol del formador.............................................................................................. 13
Transmisor de conocimiento...................................................................... 13
Animador..................................................................................................... 14
Facilitador.................................................................................................... 14
Monitor de actividades físicas.................................................................... 15
1. Estructura del programa............................................................................................. 16
Fase 1: Motivación................................................................................................. 20
Día 1.............................................................................................................. 20
a. Descripción de la sesión y objetivos..................................................... 20
b. Estructura de la clase............................................................................. 20
c. Bienvenida............................................................................................... 21
d. Marco conceptual................................................................................... 21
e. Calentamiento físico y mental.............................................................. 23
f. Ejercicio físico.......................................................................................... 25
g. Despedida................................................................................................ 27
h. Requisitos del día.................................................................................... 28
Día 2.............................................................................................................. 29
c. Marco conceptual................................................................................... 30
d. Calentamiento físico y mental.............................................................. 31
e. Test físico 'Timed up and go (TUG)....................................................... 32
¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 4

f. Ejercicio físico.......................................................................................... 34
g. Comentarios............................................................................................ 35
h. Despedida................................................................................................ 36
i. Requisitos del día.................................................................................... 37
Día 3.............................................................................................................. 38
e. Ejercicio físico.......................................................................................... 42
f. Despedida................................................................................................ 44
g. Requisitos del día.................................................................................... 44
Fase 2: Activación.................................................................................................. 45
Día 4.............................................................................................................. 45
c. Calentamiento físico y mental.............................................................. 45
d. Taller 'La casa anticaídas'...................................................................... 47
f. Despedida................................................................................................ 53
Día 5.............................................................................................................. 55
f. Despedida................................................................................................ 58
Día 6.............................................................................................................. 59
c. Taller........................................................................................................ 59
e. Marco conceptual................................................................................... 74
f. Secuencia inicial de Eurythmics........................................................... 74

g. Despedida................................................................................................ 74
h. Requisitos del día.................................................................................... 75
Día 7.............................................................................................................. 76
f. Despedida................................................................................................ 82
Día 8.............................................................................................................. 83
c. Calentamiento físico y mental.............................................................. 83
d. Salida y taller.......................................................................................... 84
e. Anexo 1: carta modelo creada por participantes................................ 88
f. Requisitos del día.................................................................................... 90
g. Cambios y alternativas........................................................................... 90
Fase 3: Memoria.................................................................................................... 91
Día 9.............................................................................................................. 91
f. Despedida................................................................................................ 93
Día 10........................................................................................................... 96
f. Despedida................................................................................................ 99

Día 11......................................................................................................... 100
a. Descripción de la sesión y objetivos................................................... 100
b. Estructura de la clase........................................................................... 100
c. Marco conceptual................................................................................. 100
d. Calentamiento físico y mental............................................................ 101
e. Ejercicio físico........................................................................................ 102
f. Despedida.............................................................................................. 103
g. Requisitos del día.................................................................................. 104
Día 12......................................................................................................... 105

c. Calentamiento físico y mental............................................................ 105
d. Salida y taller........................................................................................ 106
e. Requisitos del día.................................................................................. 109
f. Cambios y alternativas......................................................................... 110
Día 13......................................................................................................... 111

d. Taller...................................................................................................... 112
e. Calentamiento físico y mental............................................................ 114
f. Ejercicio físico........................................................................................ 115
g. Despedida.............................................................................................. 115
h. Requisitos del día.................................................................................. 116
Día 14......................................................................................................... 117

f. Despedida.............................................................................................. 120

Fase 4: Autonomía.............................................................................................. 121
Día 15......................................................................................................... 121
c. Taller...................................................................................................... 122
f. Despedida.............................................................................................. 125
Día 16......................................................................................................... 127

c. Calentamiento físico y mental............................................................ 128
d. Contenido de repaso............................................................................. 128
f. Test físico 'Timed up and go (TUG)..................................................... 128
g. Despedida.............................................................................................. 129
h. Requisitos del día.................................................................................. 130
2. Cambiar y combinar clases....................................................................................... 131
2.1.0Grado de intensidad del ejercicio físico dentro de la clase....................... 131

2.2.0Cambios en el calendario............................................................................. 132
2.3.0Alteraciones en los ejercicios....................................................................... 133
2.4.0Talleres o clases alternativos....................................................................... 133
Nuestras calles o las calles del mundo................................................... 133
Mapa de riesgos en la calle en papel....................................................... 138
Adaptarse al entorno................................................................................ 138
Mapa de recursos del barrio en papel..................................................... 139
3. Referencias.................................................................................................................. 140

0 Introducción a ¡En forma!
En la Obra Social “la Caixa” impulsamos programas de envejecimiento activo que
contribuyan a mejorar el día a día de las personas mayores, con una especial aten-
ción a las personas en situación de mayor vulnerabilidad, basándonos siempre en
valores como la dignidad de la persona, la humanidad y la solidaridad.
La salud y el bienestar son uno de los ejes de actividad que desarrolla el Programa de
Personas Mayores, a través de distintas actividades, con el objetivo de ofrecer recur-
sos, información y orientación sobre hábitos saludables que pueden ayudar a las per-
sonas a envejecer saludablemente.
Dentro de este eje se inscribe esta nueva actividad, En Forma, que amplía la oferta
y trabaja con intensidad la actividad física orientada a la mejora de la condición física
de las personas. En concreto, pretende reforzar la musculatura y mejorar el equilibrio
como base para una buena protección de los huesos y, eso es, la prevención de caídas.
Una de las innovaciones de este taller ha sido, precisamente, su desarrollo median-
te metodologías de diseño participativo, a través del grupo de expertos coordinado por
Barcelona Centro de Diseño, en el que han intervenido los distintos agentes involu-
crados en la actividad: personas mayores, profesionales de la gerontología, monitores
de las actividades, directores y responsables de los centros.
El resultado es un programa que combina criterios científicos sobre la actividad de
diferentes tipos de ejercicio para mantener y mejorar la condición física de las perso-
nas mayores, con sus aspiraciones sobre cómo las actividades deben suponerles un
aliciente y resultarles significativas para el día a día.
Agradecer la colaboración y la participación de todas las personas que se han vin-
culado con la actividad y contribuido con su ideas, opiniones y sugerencias para hacer
posible este taller.
Esperamos que sea útil para todas las personas mayores y contribuyamos a mejo-
rar su día a día.

0.1 El proceso de creación de ¡En forma!
El programa ¡En forma! se ha creado siguiendo un proceso de diseño centrado en la per-

sona.
Para ello, el equipo de diseño del programa realizó una investigación inicial abier-
ta sobre la experiencia de envejecer y el deterioro físico, sobre la función de los cen-
tros en las rutinas de las personas mayores y sobre la percepción de los participantes
en actividades del Programa de Salud. De entre todos los resultados, destacamos tres
que han configurado características clave del programa ¡En forma!:
• La heterogeneidad de los participantes, que en ocasiones son de edades y con-
diciones físicas muy diferentes. Esta característica hace que tengan expectati-
vas y necesidades diferentes en relación con el ejercicio físico. De ahí la impor-
tancia de adaptar el nivel a las capacidades de cada participante.
• La necesidad de los formadores de adaptar algunos contenidos a las demandas
y las dinámicas de cada grupo. Por este motivo, el programa prevé cierta flexi-
bilidad e incluye criterios y reglas de adaptación.
• La percepción de una oposición entre pasárselo bien y reflexionar sobre el futu-
ro o ser consciente del proceso de envejecimiento. Ambas cosas son fundamen-
tales y, por eso, el programa procura conciliarlas mediante actividades y talle-
res prácticos que permiten reflexionar sobre problemas desde una actitud posi-
tiva y activa.
A continuación se involucró a representantes de socios, formadores, juntas de cen-
tro y gestoras en un proceso mediante el cual se creó el eje del programa: los valores
clave, el calendario de sesiones y el contenido. Para asegurar la efectividad del pro-
grama y el aprovechamiento de la investigación científica más reciente, el trabajo en
grupo partía de material e información científica aportada por un experto en salud
y sarcopenia, el doctor Alfonso Cruz Jentoft. Además, al final del proceso de crea-
ción, las secuencias de ejercicios han sido aportadas o revisadas por un fisioterapeu-
ta, Toni Bové.
Este proceso de diseño y co-creación traslada a la conceptualización del programa
conceptos de atención centrada en la persona. No sólo sitúa en el centro del proce-
so de diseño las necesidades y aspiraciones de las personas mayores, sino que invo-
lucra a los participantes como colaboradores activos en el diseño de la solución. Para
lograrlo, se utilizaron y adaptaron herramientas, procesos y formas de trabajar pro-
pias del diseño. Es decir, que se convirtió a los participantes en auténticos diseñado-
res del programa.
¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10

0.2 Qué es ¡En forma!
¡En forma! es un taller del Programa de Salud sobre ejercicio físico, orientado a man-
tener y mejorar la condición física general de las personas mayores. En concreto, pre-
tende contribuir al retraso de la fragilidad y la dependencia, así como a la prevención
de caídas y de sarcopenia, dos aspectos clave del deterioro de la forma física en las
personas mayores.
El taller ¡En forma! incluye algunos de los ejercicios que la comunidad científica con-
sidera más efectivos para la prevención de caídas y de sarcopenia: el mantenimien-
to y la mejora de la fuerza y la potencia muscular, así como el trabajo de equilibrio y
coordinación. Y lo hace a través de metodologías innovadoras, como Eurythmics, una
disciplina desarrollada para la enseñanza musical que por primera vez se aplica como
ejercicio para personas mayores en nuestro país.
Sin embargo, ¡En forma! no se limita a la práctica de ejercicio físico; no es ni susti-
tuye una clase de gimnasia. De hecho, el programa debería seguirse al tiempo que se
mantiene el ejercicio habitual que ya practica el participante.
¡En forma! persigue que los participantes comprendan e interioricen los principios
de ejercicio físico que les permitirán elegir y practicar las actividades más adecuadas
para mantener su forma física ahora y en el futuro.
0.3 A quién se dirige

¡En forma! se dirige a personas mayores de cualquier condición física.
¡En forma! no pretende dirigirse a grupos de participantes homogéneos, sino acoger
en una misma clase a participantes con condiciones físicas diferentes. Y se esfuer-
za por proporcionar un aliciente a cada uno de ellos a través de diferentes niveles
de ejercicio.
Si hay una clase con participantes muy heterogéneos, el formador puede explici-
tar esta política. Puede explicar que el tipo de ejercicio que se hace en el programa ¡En
forma! es adecuado para todos. En unos casos, como prevención. En otros, como traba-
jo específico para recuperar la masa y la función muscular, y prevenir las caídas. Para
asegurar que cada uno hace el ejercicio que le corresponde según su condición física,
el programa está pensado de modo que los ejercicios se pueden adaptar: se pueden
hacer sentados o de pie, con mayor o menor resistencia. Es el formador quien indica
a cada participante las opciones que le corresponden en función de su estado físico y
de su capacidad para realizar los ejercicios.

0.4 Principios del taller
Ejercicio y actividad física
¡En forma! es un programa de ejercicio físico. Aunque puntualmente también fomen-
ta la actividad física, se centra en la práctica de ejercicios específicos destinados al
mantenimiento y la mejora de la forma física y, en concreto, los destinados al mante-
nimiento y la mejora de la forma física y, en concreto, los destinados al equilibrio, la
potencia y la flexibilidad y que nos ayudan a mejorar nuestra condición física.
Estos ejercicios son:
• Ejercicios de equilibrio y coordinación, especialmente los que favorecen el tra-
bajo de movimiento y de una actividad cognitiva al mismo tiempo, ya que son
los que más disminuyen el riesgo de caer.
• Ejercicios de fuerza y potencia, destinados a ganar musculatura y funcionali-
dad, que son la base para combatir y prevenir la fragilidad, la sarcopenia y el
riesgo de caer.
• Ejercicios de flexibilidad, que ayudan a mantener la amplitud de movimientos
y a evitar la rigidez que se podría derivar de la práctica exclusiva de ejercicios
de fuerza, potencia y resistencia.
• Ejercicio aeróbico, que no debe tener una función predominante, pero que mejo-
ra la capacidad para mantener el esfuerzo físico.
Nutrición
¡En forma! no es un programa de nutrición y, por tanto, tan sólo trata este tema
en relación con su efecto multiplicador del ejercicio físico. Aun así, se menciona
la importancia de incorporar más proteína en la dieta y de ingerir proteína justo
después del ejercicio físico, para maximizar las posibilidades de formación de un
mejor tono muscular.
Adaptación y cambio de hábitos

El taller ¡En forma! se estructura de modo que se favorece un cambio de hábitos en los
participantes. Al principio del taller, se trabaja la conexión entre el ejercicio físico y las
motivaciones del participante, con ejercicios proyectivos y mediante el seguimiento.
Además, se favorecen el aprendizaje y la conexión personal y grupal con los ejercicios.
Y se trabaja la importancia de tener recordatorios de actividad física en la vida diaria.
En la planificación del ejercicio fuera del taller, se tiene en cuenta el entorno de los
participantes, sus preferencias y su rutina. Pero, sobre todo, se fomenta y se aprove-
cha la generación de la sensación de comunidad en el grupo.

Ejercicio en comunidad
El desarrollo de vínculos personales y relaciones sociales junto al ejercicio físico facilita
la integración del ejercicio en la rutina personal y la continuidad de la práctica depor-
tiva, incluso cuando empeora la forma física. Por este motivo, ¡En forma! hace especial
hincapié en la cohesión del grupo. Incluye juegos para conocerse y crear un espacio
seguro en el que los participantes puedan expresarse y desarrollar la confianza mutua.
El programa se centra en la práctica de ejercicio físico y destaca la importancia de
fomentar los vínculos entre participantes y la diversión en clase. Sin embargo, su obje-
tivo último es fomentar que los participantes comprendan la función activa que tie-
nen en el mantenimiento de su propia salud.
0.5 Rol del formador

El formador de ¡En forma! necesita interpretar diversos roles a lo largo del programa
—a veces a lo largo de una misma sesión–. En este sentido, debe ser capaz de cambiar
rápidamente de registro y actuar como:
• Transmisor de conocimiento, al explicar aspectos relacionados con la salud.
• Animador, al proponer y dirigir juegos.
• Facilitador, al realizar talleres y proponer a los participantes que resuelvan retos
en grupo.
• Monitor de actividades físicas, al dirigir la práctica de ejercicio físico.
En todos los casos, esperamos que el formador de ¡En forma! —como profesional—
se apropie del programa, utilice su estilo personal y sus propias herramientas para
abordar cada situación del modo en que se sienta cómodo. Sin embargo, presentamos
algunos consejos generales sobre cómo interpretar cada papel.
Transmisor de conocimiento
Al divulgar aspectos sobre salud, el formador debería:
• Ser preciso y, al mismo tiempo, capaz de adaptar las explicaciones a los conoci-
mientos de los participantes.
• Mantener el interés y vincular las explicaciones a aspectos prácticos relaciona-
dos con la vida cotidiana de los participantes.
• Estar abierto a preguntas de los participantes, pero evitar que una sola perso-
na secuestre la clase, especialmente si sus preguntas no son relevantes para el
contenido del curso o para el resto de participantes.
• Proporcionar algunos recursos adicionales a los participantes que deseen pro-
fundizar en el contenido explicado.

• Adaptar el contenido si los participantes muestran interés por temas secunda-
rios, como la nutrición, pero sin canibalizar otros programas. En este sentido, es
conveniente recomendar a los participantes que se apunten a los otros progra-
mas, donde podrán profundizar en esos temas.
Animador
Al dirigir juegos, el formador debería:
• Explicar el sentido del juego y recordar a los participantes la importancia de
generar sensación de comunidad.
• Explicar los pasos o las reglas del juego con claridad y asegurarse de que todos
los participantes los entienden.
• Ser consciente de que a algunos participantes con afectaciones cognitivas
o problemas físicos les puede costar realizar algún juego o alguna parte
del juego. Puede optar por buscar una alternativa o simplemente tratar la
dificultad con naturalidad.
• Animar a los participantes a sumarse al juego, pero con libertad para no
hacerlo si alguno no se siente cómodo.
Facilitador
Al facilitar talleres o discusiones de grupo, el formador debería:
• Explicar claramente los objetivos de la actividad y los pasos o los recursos
con los que llevarla a cabo, y asegurarse de que todos los participantes
los entienden.
• Ayudar a los participantes con aspectos técnicos o prácticos que les cuesten.
• Dejar a los participantes libertad para llegar a sus propias conclusiones sobre
la solución del problema (no hay solución correcta), pero introducir temas de
reflexión en caso de que los participantes no los estén teniendo en cuenta.
Se pueden introducir como preguntas del tipo: “¿Habéis pensado en…?” o
“¿Habéis tenido en cuenta que…?”.
• Asegurar que todos los participantes tienen un papel activo en el trabajo
del grupo, que pueden expresar sus opiniones y que se respetan entre ellos
aunque no estén de acuerdo.
• Pasado un punto, empujar a los participantes a dejar de discutir las
soluciones, y pasar a ponerlas en práctica o representarlas. En este caso, si los
participantes no han llegado a un consenso, pueden construir o representar
más de una solución, para después compararlas entre todos.
• Asegurar que, al final del ejercicio, se extrae una reflexión común con la que
cerrar el taller.

Monitor de actividades físicas
Al dirigir actividades físicas, el formador debería:
• Introducir los tipos de ejercicio explicando bien su finalidad.
• Explicar los ejercicios claramente, en términos que los participantes
puedan entender.
• Ejemplificar los ejercicios haciendo los movimientos en un lugar donde
todos los participantes puedan verlo (o repitiéndolos en varios lugares si
es necesario).
• Recordar a menudo el tipo de ejercicio que se está practicando o pedir a los
participantes que lo identifiquen.
• Recordar a los participantes el nombre del ejercicio que se está practicando o
pedir a los participantes que lo identifiquen.
• Vincular los ejercicios a movimientos de la vida cotidiana y a beneficios que
pueden notar si los practican.
• Vigilar en todo momento que los participantes realicen los ejercicios
correctamente y con precisión, sin riesgo de lesionarse.
• Intentar conocer las lesiones previas y otros condicionantes que los
participantes pueden presentar a la hora de realizar todos o algunos ejercicios.
Proporcionar alternativas si lo necesitan.
• Asegurar que los participantes realizan los ejercicios que les corresponden
según su condición física.
• En caso de que algún participante, por el motivo que fuera, tuviera que
bajar de nivel, tratarlo con naturalidad frente a la clase y, si fuera necesario,
hablarlo en privado con ese participante al finalizar la sesión.

1 Estructura del programa
El programa consta de 16 sesiones de 90 minutos. Se imparte a lo largo de dos
meses, en dos sesiones semanales.
El centro del programa es la práctica del ejercicio físico más adecuado para pre-
venir la sarcopenia y las caídas: el ejercicio de fuerza y el ejercicio de coordinación y
equilibrio. Todas las sesiones incluyen ejercicios de movilización y estiramientos, para
una buena práctica deportiva centrada en la salud. La mayoría de ejercicios se repi-
ten a lo largo de todo el programa en diferentes sesiones, para ayudar a los partici-
pantes a aprenderlos bien y a fijar el hábito de practicarlos. Es importante que cada
participante realice los ejercicios de acuerdo con sus capacidades y prestando aten-
ción a posibles lesiones o condiciones físicas permanentes o puntuales.
Además de la práctica de ejercicio físico, el programa persigue que los participantes
reflexionen sobre la importancia de mantenerse activos, comprendan algunos prin-
cipios de ejercicio físico y adquieran cierta cultura deportiva. De este modo, podrán
decidir mejor qué tipo de ejercicio desean —y les conviene— practicar después del
fin del programa.
Este tipo de contenidos se incluyen como marcos conceptuales antes de la prácti-
ca deportiva o como actividades prácticas: talleres y salidas. En particular se han tra-
tado como talleres y salidas los contenidos de reflexión que podían generar un mayor
rechazo si se abordaban como un marco conceptual. Por ejemplo, las caídas y su pre-
vención.
Por último, el programa incluye una prueba física muy sencilla —el Timed up and
go (TUG)— al principio y al final. Más allá de que pueda servir para que el formador
tenga una medida rápida del estado de cada participante, el test se ha incluido para
reforzar la idea de la efectividad del ejercicio en los participantes y su motivación para
continuar con la práctica después del programa.
El cambio de comportamiento y el fomento de la práctica de ejercicio físico más
allá del programa es fundamental. Por este motivo, el curso se ha estructurado según
los principios del cambio de hábitos en cuatro fases:
• Motivación: durante esta primera fase, el programa se centra en hacer una intro-
ducción al ejercicio físico y la actividad física, así como en evidenciar la rela-
ción del ejercicio con la autonomía funcional y con la vida cotidiana de los par-
ticipantes.
• Activación: durante la fase de activación, el programa se centra en reforzar la
comprensión del programa y del sentido de cada tipo de actividad, además de
aprender bien cómo realizar de modo adecuado y seguro los diferentes ejerci-
cios incluidos.

• Memoria: durante la fase de activación, el programa se centra en favorecer que
los participantes comiencen a recordar la secuencia de ejercicios y a practicar
alguno en casa. En relación al ejercicio practicado en clase, aumenta la intensi-
dad a medida que avanza el programa.
• Autonomía: finalmente, las últimas sesiones ayudan a los participantes a pla-
nificar su práctica deportiva futura de acuerdo con los aprendizajes adquiridos
en el programa, con sus necesidades y con sus gustos individuales.
Durante todo el programa, se fomenta una comunidad de práctica deportiva entre los
participantes. Para ello, cada día del programa se han incluido juegos y ejercicios que
les ayudan a conocerse y a divertirse juntos. El objetivo de estos juegos es acelerar la
generación de un espacio de confianza en la clase y de vínculos entre los participan-
tes. Está demostrado que los vínculos personales entre compañeros de práctica son
esenciales para continuar con el ejercicio físico de manera constante.
En el cuadro siguiente se puede observar la estructura del programa. Incluye las
fases, el tipo de sesión y el contenido principal de cada sesión. Este cuadro se puede
utilizar durante la presentación del programa el primer día del curso, para adelantar
el tipo de contenidos y sesiones del programa y fijar unas expectativas adecuadas en
los participantes.

Semana 1 Semana 2
Sesión 1: Sesión 2: Sesión 3: Sesión 4:
introducción ejercicio ejercicio taller
Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual:

Presentación del Actividad y Eurythmics Miedo a caer
programa ejercicio físico
Ejercicio principal: Tema taller:
Ejercicio principal: Ejercicio Equilibrio Prevención de
Fuerza y potencia principal: y coordinación caídas en casa
Fuerza y potencia
Ejercicio principal:
Otros: Fuerza y potencia
Test físico (TUG) y
pesas
Mes 1
Semana 3 Semana 4
ejercicio ejercicio ejercicio salida
Marco conceptual: Tema taller: Marco conceptual: Ejercicio principal:

Nutrición para árbol Cambio de hábitos Aeróbico
fortalecer y
recuperar Ejercicio principal: Ejercicio principal: Tema salida:
musculatur a Equilibrio y Fuerza y potencia Prevención de
coordinación caídas en la calle
Ejercicio
principal: Fuerza
y potencia

Semana 5 Semana 6
ejercicio ejercicio ejercicio salida
Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual: Ejercicio principal:

Tipos de ejercicio Sarcopenia Tipos de Aeróbico
físico ejercicio físico
Ejercicio (recordatorio) Tema salida:
Ejercicio principal: principal: Recursos de
Fuerza y potencia Equilibrio y Ejercicio principal: ejercicio físico y
coordinación Fuerza y potencia salud en el barrio
Mes 2 Semana 7 Semana 8
ejercicio ejercicio ejercicio ejercicio
Tema taller: Tema taller: Ejercicio principal: Ejercicio principal:

Plan de ejercicio Plan de ejercicio Fuerza y potencia Equilibrio y
personal personal coordinación
(finalizar)
Ejercicio Otros:
principal: Fuerza Ejercicio Test físico (TUG)
y potencia principal:
Equilibrio y
coordinación
Dos aspectos esenciales para la satisfacción de cualquier persona con un servicio y,

por extensión, de los participantes con el programa son la empatía y la capacidad de
respuesta o voluntad de servicio. Por este motivo, consideramos que el formador es
quien mejor puede valorar en cada caso y según las dinámicas del grupo si el diseño
concreto de cada clase funcionará o no. Por ejemplo, puede haber barrios o momen-
tos del año en que las salidas a la calle resulten más difíciles. O grupos que no se sien-
tan cómodos con un determinado juego.
En este sentido, es importante que el formador presente desde el inicio el conjun-
to del programa y adelante el tipo de sesiones y contenidos que se incluirán. Ade-
más, el programa se ha diseñado teniendo en cuenta que el formador puede necesi-
tar adaptar las clases internamente, alterar el calendario o eliminar alguna clase por
completo. Para este tipo de casos, el manual incluye algunas reglas de cambio y com-
binación de clases, que se pueden consultar en el apartado Cambiar y combinar clases,
al final del manual.

Día 1 Fase 1: Motivación
Fase 1: Motivación
Día 1
a. Descripción de la sesión y objetivos
La primera sesión del programa es fundamental para fijar las expectativas correctas
de los participantes acerca de cómo será el resto del curso: dinámico, divertido, cen-
trado en el ejercicio físico, sin olvidar la transmisión de un conocimiento práctico, la
reflexión personal y el fomento de la cohesión de grupo.
Sin embargo, para que los participantes desarrollen las expectativas, no podemos
limitarnos a presentar el calendario o los contenidos del programa. La clave es que
puedan experimentar los principios y los contenidos del programa desde el primer
momento: vivirlos.
El primer día, además, deben realizarse las siguientes actividades:
• Actividades para que los participantes y el formador empiecen a conocerse.
• Primer contacto con los ejercicios físicos del programa.
b. Estructura de la clase
Tiempo
Parte Contenido Más info
(min)
10 Bienvenida Presentación del formador y de

los participantes
15 Marco conceptual Entrega de ¡En forma! Guía práctica Guía práctica

de ejercicios pág. 17
Presentación del programa
5 Calentamiento Juego Pasa el aplauso

físico y mental
40 Ejercicio físico Secuencia corta de ejercicios de fuerza Guía práctica

pág. 30
10 Preparación para Consejos para la práctica deportiva Guía práctica

la próxima sesión Recordatorio pesas pág. 11
Recordatorio horario programa
5 Despedida Juego Bang

c. Bienvenida
Preparar una silla para cada participante y disponerlas en círculo, siempre que sea
posible. Recordar el nombre del programa y hacer una introducción muy breve.
Por ejemplo:
¡En forma! es un programa de ejercicio físico específico para prevenir los problemas
de movilidad y pérdida de fuerza en personas mayores. Es decir, que os ayudará
a entender qué tipos de ejercicio deberíais practicar habitualmente, aprender a
hacerlos bien y planificar cómo seguir haciéndolos una vez acabe el programa.
Si lográis introducir el ejercicio físico y la actividad física en vuestro día a día,
podréis alargar vuestra autonomía funcional. Esta expresión tan rara quiere decir
simplemente que podréis valeros por vosotros mismos por más tiempo.
Aunque este tema es muy serio y seguro que habrá momentos de reflexión,
también venimos a clase a pasarlo bien. Así que, además de haceros sudar y
trabajar duro, pensar y planificar, espero que podamos reírnos mucho juntos.
Presentarse (formador), con una explicación breve pero informal y que refleje la pro-
pia personalidad. Aconsejamos establecer la profesionalidad del formador, ya que los
participantes valoran el criterio de personas del ámbito sanitario, pero no son cons-
cientes de que los formadores (fisioterapeutas y enfermeras) lo son. Al saberlo, valo-
ran más tanto al formador como el propio programa.
Al presentarse, explicar la conexión personal con el ejercicio físico: qué ejercicio se
ha practicado, qué ejercicio se practica ahora. Consideramos importante incluir esta
información en la presentación, porque el programa debería entenderse como un pro-
grama deportivo, más que como un programa específico para personas mayores con
problemas de salud.
d. Marco conceptual
Repartir una copia por persona de la Guía práctica de ejercicios. Repasarla brevemen-
te en grupo para entender cómo será el programa. En la primera página, los partici-
pantes podrán encontrar un calendario del programa igual al de la página 18 de este
manual. El calendario muestra la estructura del programa. Incluye las fases, el tipo
de sesión y el contenido principal de cada sesión. Al repasarlo, conviene resaltar la
información siguiente:
• Duración de 16 sesiones a lo largo de dos meses.
• Horario semanal (día y hora de las sesiones). Si durante el programa hay algún
día festivo o algún día en que, por el motivo que sea, no habrá clase, es un buen
momento para adelantarlo y anotarlo.

• Salidas a la calle. Adelantar la actividad y su sentido: práctica de ejercicio cardio-

vascular en la calle, conexión y mejora del barrio, conciencia de la posibilidad de
practicar deporte en la calle, sin necesidad de acudir a un equipamiento deporti-
vo. Generalmente, cuando los participantes son conscientes de las salidas previa-
mente, están conformes con la actividad y le encuentran mucho valor. De todos
modos, si se observa una gran resistencia o existe una dificultad objetiva para hacer-
las (meteorología, barrio…), adelantar que se pueden substituir por otro contenido.
• Aconsejamos que sean los propios participantes quienes decidan el contenido subs-
titutivo, que será una sesión de uno de los ejercicios principales del programa (ejer-
cicios de fuerza y potencia, o de equilibrio y coordinación). Pero, para que puedan
decidirlo después de probar ambos tipos de sesión, proponemos que tomen la deci-
sión después de la tercera sesión.
• Tipología principal de ejercicios del programa: ejercicios de fuerza y potencia, y
ejercicios de equilibrio y coordinación. Son los dos tipos de ejercicio que contribu-
yen al mantenimiento y a la mejora de la movilidad (marcha), a la prevención de
las caídas y de la sarcopenia (pérdida de masa y función muscular). Se complemen-
tarán en cada clase con ejercicios introductorios de movilización y estiramientos.
• Uso de pesas u otro material. En caso de que el centro disponga del material, sim-
plemente mencionar que se utilizarán pesas o bandas elásticas. En caso de que los
participantes tengan que comprar el material, explicar qué material deben com-
prar y dónde pueden hacerlo. Hay una descripción de todos los materiales de ejer-
cicio en la guía práctica (página 15). En caso de optar por construir sus propias
pesas de arroz, mostrar una fotografía de las pesas (página 15 de la guía prácti-
ca), explicar la diferencia entre las pesas de mano (que muchos participantes ya
tienen) y las tobilleras (que sirven para practicar ejercicio de fuerza de piernas), y
dar indicaciones sobre el material que deben traer al día siguiente. Pueden consul-
tar la receta de pesas de arroz en la página 15 de la guía práctica. Si en el grupo va
a haber participantes que compren las pesas tobilleras y participantes que se las
hagan, se puede pedir a los participantes que tengan que hacerlas que asistan a
la siguiente clase de 5 a 10 minutos antes para prepararlas antes del inicio, o bien
que las hagan en casa.
• Talleres y marcos conceptuales: actividades prácticas y explicaciones teóricas sobre
diversos aspectos conectados con el ejercicio físico, los cambios corporales que se
producen durante el proceso de envejecimiento y las medidas que se pueden tomar
para combatir, aceptar y adaptarse a estos cambios. El objetivo de estos contenidos
es informar y reflexionar, siempre desde una óptica positiva y práctica.

• Cambio de hábitos: el conjunto del programa se ha estructurado de acuerdo con

principios de cambio de hábitos para ayudar a los participantes a integrar el ejer-
cicio físico en su rutina semanal. Se trabaja la motivación por practicar deporte,
incluida la relación entre la actividad física y la autonomía funcional. Los partici-
pantes adquieren conocimientos que les permitirán entender qué ejercicio les con-
viene y planificar su rutina de acuerdo con sus gustos personales. Se fomenta la
confianza entre participantes y la generación de una comunidad de práctica. Es una
de las claves del programa, ya que tener compañeros de ejercicios ayuda mucho
a ser constante y a no dejar de asistir, aunque uno no se encuentre bien del todo.
• Juegos: dentro de las actividades para cohesionar al grupo, cada día se practicará
algún juego. Además de reírse y pasarlo bien juntos —clave para sentirse a gusto y
en confianza en el grupo—, los juegos ayudan a desconectar de las obligaciones y
las preocupaciones de fuera de la clase, a concentrarse y a activarse, y muchos tra-
bajan también aspectos relacionados con el programa, como el dualtasking.
En todo momento, si es posible, ligar las expectativas de los participantes sobre el pro-
grama con los contenidos. Incluso, si las expectativas no coinciden, es correcto men-
cionarlo, ya que esto da opción a los participantes a no continuar con el programa si
no les interesa o a hacerlo sabiendo qué pueden esperar de las clases.
Si no lo han hecho antes, dejar un momento para que los participantes comenten
las dudas o hagan preguntas sobre el programa.
Al finalizar, explicar cómo será el día.
Hoy será un día un poco más suave de lo habitual, porque os voy a enseñar
algunos de los ejercicios básicos del programa: de movilización, estiramientos,
así como algunos ejercicios de fuerza que más adelante haremos con pesas.
Los vamos a hacer poco a poco, porque quiero que los entendáis bien. Si tenéis
alguna duda o no tenéis claro cómo hacer un movimiento, preguntadme.
e. Calentamiento físico y mental

Introducir el calentamiento físico y mental como un juego que les ayudará a
activarse, que será divertido, pero que también está conectado con los principios
del programa.
Siempre es fundamental explicar el sentido de todos los contenidos del programa
—marco conceptual, ejercicios físicos, talleres, salidas…—, ya que los participantes
se sienten más a gusto cuando comprenden el sentido de las actividades. Sin embar-
go, esto es especialmente importante en el caso de los juegos. La mayoría de partici-
pantes los disfrutan mucho, pero a algunos les cuesta comprender que mediante un
juego puedan estar trabajando aspectos que mejoran su salud.

Pero, antes de todo esto, empezaremos con el primer juego de

calentamiento físico y mental. Se trata de un juego que trabaja la
coordinación cuerpo-mente y la concentración, de forma divertida.
Este juego puede realizarse de pie o sentado. Aconsejamos que se haga de pie para
activar más al grupo. Basta con pedir a los participantes que se levanten de la silla
para formar el mismo círculo de pie delante de ella. Si el círculo es demasiado
grande, pueden dar un paso al frente para hacerlo más compacto.
Explicar de forma breve, pero clara, las instrucciones para hacer el juego de calen-
tamiento Pasa el aplauso.
Pasa el aplauso  5-10 minutos Zona de confort: Media
Este ejercicio es simple, pero supone un pequeño reto para los participantes y es muy efi-
caz para aumentar la concentración y la cohesión en un grupo. Los participantes se colo-
can en un círculo y un participante comienza con una palmada que pasará al compañe-
ro de la derecha, por ejemplo. Así, la palmada viajará alrededor del círculo hasta volver
al participante inicial. El grupo debe intentar mover el aplauso alrededor del círculo cada
vez más rápido y con la mayor sincronización posible.
El ejercicio se complica cuando se introduce el doble aplauso. Dar dos aplausos sig-
nificará el cambio de dirección del aplauso y, una vez introducido, cualquier participan-
te lo puede hacer.
Finalidad del juego

Iniciar una clase rompiendo el hielo y con diversión.
Vincular el movimiento a la atención y trabajar la capacidad de concentración.
Resaltar el valor de la conexión personal a través de la mirada —la atención a los
demás— como base para la cohesión del grupo.
Aspectos que trabaja

Coordinación cuerpo-mente, concentración, creación de comunidad, diversión.
Precauciones y puntos críticos

Es conveniente que el formador inicie el juego con su movimiento, para que el resto del
grupo pueda imitarlo.
Comenzar despacio para que todo el grupo entienda el objetivo del ejercicio.
La doble palmada puede suponer un desafío para grupos que no están concentrados,
están estresados o son muy nuevos. Si el grupo tiene dificultades para pasar la doble pal-
mada, se puede preguntar al grupo: "¿Por qué os ha resultado tan difícil pasar el aplauso
cuando la tarea se ha complicado? ¿Qué necesitáis como grupo para lograrlo?"

Paso a paso
Paso 1 Hacer un círculo grande.
Paso 2 Una persona comienza dando una palmada. La persona de la derecha

tiene que dar otra palmada a continuación y ese aplauso viajará
alrededor del círculo.
El grupo debe intentar pasar el aplauso cada vez más rápido.
Paso 3 Cuando el grupo ha dominado el paso anterior, se introduce la doble

palmada. Cuando algún participante da dos palmadas, la dirección de la
palmada se invierte.
Esto presenta un desafío, ya que el grupo debe estar muy concentrado
y todos deben mantenerse muy atentos entre sí para que el aplauso se
desplace con fluidez alrededor del círculo
Al final del ejercicio, recordar los principios del ejercicio de calentamiento y ligarlos
con el contenido del curso:
• Coordinación mente-cuerpo (y trabajo de ambos aspectos).
• Concentración (estar presente).
• Atención a los demás como base para el grupo.
• Diversión.
f. Ejercicio físico
El primer día se hará la Secuencia corta de ejercicios de fuerza y potencia. Normalmente,
esta secuencia dura treinta minutos, pero para el primer día se ha previsto que se alar-
gue hasta cuarenta minutos, por la necesidad de explicar bien cada ejercicio.
Todos los ejercicios que se harán están en la guía práctica. Si el formador lo nece-
sita puede mostrar en algún momento un ejercicio u otro en la guía, pero recomen-
damos que no lo haga. Es mejor que los participantes aprendan primero los ejercicios
con el formador y fijándose en sus movimientos.
Ahora sí, ya estamos preparados para empezar con una de las secuencias
de ejercicio físico básicas del programa: la de fuerza y potencia. Todos los
ejercicios que practicaremos están en la guía práctica, pero ahora prefiero
que no la consultéis y os concentréis en entender y notar el ejercicio.
Así que los haremos todos y en casa, si queréis, podéis consultar la guía.

Introducir de modo breve y sin personalizar, pero sin ambigüedades. la importancia

de que cada participante trabaje a su nivel. Como regla general, el formador explica-
rá y hará el ejercicio completo, como si todos los participantes estuvieran en plena
forma. Pero a los participantes con lesiones o más frágiles, les sugerirá cómo adaptar
el ejercicio en su caso. Por ejemplo, hacerlo sin pesas, apoyado o sentado.
Seguiremos en círculo, pero colocaos detrás de la silla. Vamos a hacer el

ejercicio de pie, pero mantendremos la silla a mano para apoyarnos si
lo necesitamos. Nos podemos agarrar o apoyar un poco. Si alguien está
demasiado cansado, pierde el equilibrio o tiene alguna lesión de rodillas
o caderas, puede sentarse para hacer uno o más ejercicios, incluso toda
la secuencia. No hay ningún problema. Lo importante es que cada uno
trabaje a su ritmo y según su condición física. Tranquilos, porque os
puedo aconsejar ejercicios sentados con los que trabajaréis igual que los
compañeros que permanezcan de pie. Si tenéis alguna duda, preguntadme.
Introducir desde el principio, o al comenzar con el primer ejercicio de estiramientos,

el concepto de precisión en el movimiento como clave para sacar el máximo prove-
cho a cada ejercicio y evitar posibles lesiones.
Ya veréis que algunos de los ejercicios que vamos a hacer parecen movimientos
muy sencillos. Pero no os engañéis: son ejercicios muy potentes. Lo que
pasa es que hay que hacerlos en la posición exacta para que realmente
funcionen bien y sacar el máximo provecho a cada movimiento, para trabajar
exactamente el músculo o la articulación que queremos. Además, si los
hacéis en la posición exacta, evitaréis el riesgo de lesiones. Yo también os
iré corrigiendo los movimientos, para que los fijéis bien desde el primer día.
Realizar la secuencia corta de ejercicios de fuerza. A lo largo de la secuencia, expli-

car la estructura de la clase (movilizar-estirar, fuerza y estirar) y su sentido: preparar
músculos y articulaciones para el ejercicio principal, trabajar la fuerza y la potencia,
relajar de nuevo los músculos. Identificar los tipos de ejercicio al hacerlos, para que
los participantes comiencen a familiarizarse con estos conceptos.

g. Despedida
Pedir a los participantes que se vuelvan a sentar en la silla y que cojan un momen-
to la guía. Mostrar la sección de la guía (página 30) donde se encuentran los ejerci-
cios realizados, sin repasarlos. Simplemente, para que sepan que tienen una guía con
todos los ejercicios que van a practicar.
Pedir a los participantes que se dirijan a la página 11 de la guía, donde se encuentra
la sección de Consejos para el ejercicio físico. Repasar los consejos y los comentarlos entre
todos. ¿Cuáles conocían ya? ¿Cuáles son nuevos? Hacer especial énfasis en la ropa
y el calzado más convenientes para la clase, así como la importancia de hidratarse.
Finalizar la clase con el juego de atención y memoria Bang, que sirve para recordar
los nombres del resto de participantes.
Bang  5-10 minutos Zona de confort: Media-alta
Bang es un juego de grupo, jugado en círculo, donde los participantes deben reaccionar
rápidamente o enfrentarse a la eliminación. Una persona se encuentra en medio del cír-
culo y actúa como el sheriff, señalando a otros jugadores que deben agacharse rápida-
mente, mientras que las personas a ambos lados de este tienen que dispararse apuntando
con el dedo al otro y decir el nombre de su contrincante. El más rápido de los dos gana y
la otra persona queda eliminada.
Una buena actividad para generar risa en un grupo. También puede ayudar con el
aprendizaje de nombres para que los grupos se conozcan.
Finalidad del juego

Hacer que los participantes se conozcan, se diviertan y practiquen la rapidez de respuesta.

Diversión, cohesión grupal y actividad física.

Empezar con una ronda de recordatorio de los nombres. Si alguien tiene mala memoria o
problemas de atención, mostrar con el propio ejemplo cómo el ejercicio tampoco es fácil
para una persona joven como el formador.

Paso a paso
Paso 1 El grupo está de pie en círculo. Una persona actúa de sheriff y se coloca en
el medio del círculo.
Paso 2 El sheriff rápidamente gira sobre sí mismo y luego señala directamente a

una persona en el círculo y dice: "¡Bang!".
La persona a la que ha apuntado con el dedo se agacha lo más rápido
posible. Las dos personas que están de pie a ambos lados de la persona
apuntada deben apuntar rápidamente entre sí, gritando el nombre
del otro.
La última persona de los dos en gritar el nombre del otro está fuera del
juego. A menos que la persona apuntada en medio de esos dos no se
agache a tiempo. En ese caso, esa persona es la eliminada.
Cuando sólo quedan dos personas, se ponen de espaldas el uno al otro en
medio de la habitación. El sheriff dice en alto números impares aleatorios.
En cada número impar el par, los dos dan un paso, alejándose del otro.
Cuando el sheriff diga un número par, deben girarse rápidamente y
apuntar con el dedo al otro. El pistolero más rápido gana.
Justo antes de salir, recordar el horario del programa y, en concreto, de la próxima

clase. En caso de que los participantes tengan que comprar o hacer sus propias
pesas tobilleras, recordar la necesidad de llevar el material para la sesión siguiente.
h. Requisitos del día

• Espacio: sala diáfana.
• Materiales: sillas (preferentemente con apoyabrazos), pizarra o papel de gran-
des dimensiones (tipo flipchart), rotuladores para pizarra o para papel, una copia
de ¡En forma! Guía práctica de ejercicios por participante.

Día 2
La segunda sesión del programa introduce la diferencia entre actividad física y ejer-
cicio físico, lo que sirve para comprender el programa como un entrenamiento espe-
cífico para prevenir la fragilidad y mejorar la forma física en personas mayores.
Esta explicación persigue que los participantes no se limiten a practicar una secuen-
cia de actividades, sino que entiendan los principios a los que responde. A lo largo del
resto del curso se continuará reforzando su comprensión del ejercicio físico. De mane-
ra que, al final del programa, sean capaces de evaluar qué tipo de ejercicio realizan ya
en su día a día y cuál les falta, y planificar cómo continuar en forma.
Durante el segundo día, se realizará un test individual para medir el estado físico
inicial. Los resultados del test pueden servir de orientación al formador, para conocer
un poco más sobre la condición física de los diferentes participantes y de la clase en
conjunto. Pero el objetivo del test es, sobre todo, reforzar la motivación de los partici-
pantes por mejorar sus resultados a lo largo del curso y poder comprobarlo.
En este mismo sentido, al final del segundo día, se incluye una actividad para refor-
zar la motivación de los participantes a partir de vincular el ejercicio con activida-
des de la vida cotidiana.
Tiempo
(min)
15 Marco conceptual Breve ejercicio práctico para introducir Guía práctica

la diferencia entre actividad física y pág. 17
ejercicio físico.
5 Calentamiento Juego de activación La sacudida.

físico y mental
10 Test físico Test para evaluar el estado físico general

a partir de la velocidad de marcha: Timed
up and go
40 Ejercicio físico Construcción o uso de las pesas por Guía práctica

primera vez. pág. 15 y
Secuencia corta de ejercicios de fuerza. pág. 30
15 Comentarios Breve ejercicio práctico para vincular

los movimientos de los ejercicios con
movimientos cotidianos.
5 Despedida Juego para reír Gatos y perros.

c. Marco conceptual
La finalidad de este bloque conceptual es hacer que los participantes entiendan la
diferencia entre actividad física y ejercicio físico y comiencen a familiarizarse con las
categorías de ejercicio físico que se practicarán durante el programa.
Se trabajará la comprensión de los principios del programa, contribuyendo a que
detecten las actividades que hacen y no hacen, de manera que, al final del progra-
ma, sean capaces de evaluar qué tipo de ejercicio realizan ya en su día a día y cuál les
falta, y planificar cómo continuar en forma.
Para ello, comenzaremos por introducir la diferencia entre actividad física y ejerci-
cio físico mediante una actividad participativa con la estructura siguiente:
• Lluvia de ideas colectiva en la que se enumeren actividades físicas.
• Discusión de la diferencia entre actividad física y ejercicio físico, con tentativa
de clasificación de las actividades enumeradas.
• Explicación de los conceptos o puntualización.
• Clasificación de las actividades.
• Mención de principales tipologías de ejercicio físico.
Preparar una silla para cada participante y disponerlas en círculo, si el espacio y el
número de participantes lo permiten.
Pedir a los participantes que digan en alto todas las actividades físicas —incluidos
deportes— que se les ocurran. Anotar en el flipchart todas las actividades menciona-
das. Es importante formular la pregunta inicial correctamente para que los partici-
pantes enumeren tanto actividades como ejercicios físicos.
¿Podrías decirme qué actividades físicas y ejercicios habéis practicado

en la última semana? Por ejemplo: caminar, subir las escaleras, nadar,
bailar. ¿Qué otras se os ocurren, aunque no las hayáis hecho vosotros?
Preguntar a los participantes si conocen la diferencia entre actividad y ejercicio físico.

Si creen que tienen claros ambos conceptos, se les puede pedir que clasifiquen como
actividades o como ejercicios los conceptos anotados en el flipchart. Es posible que en
este momento surjan desacuerdos, especialmente en torno a conceptos como cami-
nar o bailar.
Introducir la diferencia entre la actividad física y el ejercicio físico, con cuidado de
no desvalorizar la actividad física. En la página 17 de la Guía práctica de ejercicio físico,
los participantes tienen un pequeño texto introductorio sobre la diferencia. En este
momento, se puede utilizar el texto, haciendo que sean los propios participantes quie-
nes lo lean y comenten, o simplemente explicar los conceptos principales.

Las ideas clave que se encuentran en la guía práctica son:

• La actividad física se refiere a la actividad diaria que una persona realiza libre-
mente.
• El ejercicio físico es un tipo de actividad física pautada y planeada.
• Ambos son complementarios y deberán combinarse en la rutina personal para
la mejora de la forma física de la persona.
• Hay numerosas oportunidades para introducir más actividad física en la rutina
diaria, sólo con intentar cambiar algunos hábitos sedentarios.
• Los cuatro tipos clave de ejercicio físico son: fuerza y potencia, aeróbico, equili-
brio y coordinación, y flexibilidad.
Tras explicar la diferencia entre actividad física y ejercicio físico, discutir y determi-
nar en grupo la pertenencia a actividad física o a ejercicio físico de los conceptos ano-
tados en el flipchart.
d. Calentamiento físico y mental

Tras la discusión de los conceptos de actividad y ejercicio físico, pedir a los
participantes que se levanten de la silla para formar el mismo círculo de pie delante
de ella. La distancia entre participantes deberá ser de un brazo estirado, más o
menos, con el fin de que no choquen involuntariamente. Si el círculo es demasiado
grande, pueden dar un paso al frente para hacerlo más compacto. Si es demasiado
pequeño, pueden situarse detrás de las sillas.
Hacer el ejercicio de activación La sacudida. El objetivo de este juego es sólo con-
seguir que los participantes se muevan y se sientan con más energía en un tiempo
muy limitado.
La sacudida  2-5 minutos Zona de confort: Alta
En este calentamiento corto, el grupo sacude todas las extremidades de su cuerpo, como
si recibieran un impulso eléctrico.
Comenzando con ocho sacudidas del brazo derecho, luego ocho sacudidas del izquier-
do, ocho sacudidas de la pierna derecha, luego ocho sacudidas de la izquierda. Se conti-
núa con una ronda de cuatro sacudidas de cada miembro, luego dos, luego una. La sacu-
dida final es especialmente enérgica.
Finalidad del juego

Hacer que los participantes se muevan y activen su cuerpo.

Diversión y activación del cuerpo.


Para que sea eficaz, la persona que lo dirige necesita comunicarlo con mucha energía.
Paso a paso
Paso 1 El grupo se coloca en círculo. La distancia entre participantes

deberá ser de un brazo estirado, más o menos, con el fin de que no
choquen involuntariamente.
Paso 2 Todos los participantes hacen la sacudida juntos, contando en alto a la

vez, a medida que avanzan.
Primero, ocho sacudidas del brazo derecho, ocho sacudidas del brazo
izquierdo, ocho sacudidas de la pierna derecha y ocho sacudidas de
la pierna izquierda. Cada vez, deben contar en voz alta el número de
sacudidas: "¡1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8!".
A continuación, cuatro sacudidas de cada miembro. Luego, dos sacudidas
de cada miembro. Por último, una sacudida de cada miembro.
La última sacudida debe ser especialmente enérgica.
Al final del ejercicio, ligar los principios del juego con el contenido del curso:
• Diversión.
e. Test físico ‘Timed up and go (TUG)’

Introducir el test Timed up and go como un elemento de motivación y de comproba-
ción de la efectividad del ejercicio físico del programa.
Hoy, antes del ejercicio físico, vamos a hacer una prueba muy sencilla que
servirá para medir cuál es vuestra condición física general y vuestra movilidad.
Es muy fácil de hacer. Yo anotaré los resultados. El último día del curso la
volveremos a repetir y así podréis comparar vuestros resultados de hoy con
los resultados del último día y saber cuánto habéis mejorado. Igual que los
deportistas, que compiten consigo mismos para mejorar constantemente.
Dividir a los participantes en tríos o cuartetos. Preparar la clase con diversas pistas
o carriles, una para cada grupo de participantes. Colocar una silla al inicio de cada
carril, medir tres metros en línea recta delante del asiento y colocar otra marca al
final. La marca final puede ser otra silla o cualquier material. Si se deja otro material
en el suelo, es importante no escoger un objeto que sea resbaladizo, por si algún par-
ticipante lo pisa.

Explicar qué tienen que hacer y tranquilizarlos sobre la confidencialidad de los resul-
tados.
Se trata de un test muy simple, pero efectivo, para evaluar la movilidad

de una persona y su condición física general. Consiste en medir el tiempo
que necesita para levantarse de una silla, recorrer tres metros, volver
a la silla (seis metros en total) y sentarse de nuevo. Para realizar estas
acciones, la persona necesita utilizar el equilibrio estático y el dinámico.
Demostrar el test con el ejemplo del propio formador. E insistir en que no se trata de
caminar lo más rápido posible, sino de hacerlo a un ritmo cómodo. En caso de que
algún participante utilice alguna ayuda para caminar —bastón o caminador—, el test
se hace con esa ayuda.
Asignar papeles a los miembros de cada grupo:
• Una persona será el sujeto del test.
• Una persona cronometrará.
• Una persona anotará los resultados.
Explicar que los papeles serán rotativos: al final todos habrán hecho el test, habrán
cronometrado y habrán anotado los resultados.
En cuanto a cómo medir el tiempo, los participantes pueden utilizar sus propios
teléfonos móviles. La persona que cronometra debe indicar al sujeto del test cuándo
empezar con una orden sencilla, como: “Ya”. Debe iniciar el cronómetro en el momen-
to que el sujeto comienza a levantarse de la silla. Y debe pararlo en cuanto el sujeto
apoya el trasero en el asiento a la vuelta.
Mientras los participantes realizan el test, es aconsejable que el formador los obser-
ve, para captar su estado físico y sus capacidades de movilidad.
Al final del test, el formador debe recoger y anotar los resultados de cada partici-
pante. Puede hacerlo de modo más público, preguntándolos en voz alta. O pedir que
se entreguen las hojas con resultados si cree que algún miembro del grupo puede sen-
tirse incómodo con la comparación y con el hecho de que otros participantes conoz-
can una medida de su estado físico.
La tabla siguiente muestra cómo interpretar los resultados del TUG, sólo como infor-
mación para el formador. No es para compartirla con los participantes, ya que en fun-
ción de sus resultados podrían preocuparse y desarrollar miedo a caer.

Resultados TUG Condición física Recomendación para el ejercicio en clase
Más de 21 segundos Propenso a las caídas Ejercicio sentado
De 11 a 20 segundos Cierta fragilidad Ejercicio de pie, pero con apoyo
10 segundos o menos Movilidad normal o Ejercicio de pie, sin apoyo o con

en forma apoyo puntual
El registro de los resultados de cada participante es importante porque el test se vol-

verá a realizar al final del curso y, de este modo, los participantes podrán comprobar
las mejoras que han conseguido gracias al ejercicio regular. Es posible que los partici-
pantes no cambien de nivel, pero sí mejoren sus resultados. Por este motivo, es impor-
tante anotar la duración exacta y no sólo el nivel de cada participante.
Por motivos legales —se trata de datos sobre el estado de salud del participante y,
por lo tanto, que requieren de la máxima confidencialidad—, recomendamos al forma-
dor anotar los datos sin asociarlos al nombre completo de la persona. Puede asociar-
los al nombre de pila o a las iniciales de la persona, pero no a su nombre y apellidos.
Los vídeos siguientes pueden ayudar a visualizar esta actividad a los formadores
que no hayan hecho nunca este tipo de test: https://youtu.be/j77QUMPTnE0 o https://
youtu.be/lAkVr5l7vOs (en inglés). No es necesario mostrar estos vídeos a los partici-
pantes, son sólo como referencia para el formador.
Al finalizar el test, será necesario recolocar las sillas en círculo para iniciar el bloque
de ejercicio físico. En esta segunda clase, de nuevo se utilizará la secuencia corta de
ejercicios de fuerza. Y de nuevo se ha previsto una duración adicional de 10 minutos.
En este caso, el tiempo adicional debería servir para construir las pesas de arroz o para
explicar a los participantes cómo utilizar las pesas tobilleras o las bandas elásticas:
• Si en ese centro o en ese grupo se ha optado por hacer las pesas de arroz:
• Comprobar que la mayoría de los participantes han traído el material nece-
sario.
• Explicar cómo construir las pesas. En la página 15 de la guía práctica, se
puede consultar una fotografía de las pesas finalizadas e instrucciones sobre
cómo construirlas.
• Montar las pesas y explicar cómo se atan al tobillo.
• Reservar las pesas (no usarlas) hasta los ejercicios de fuerza y potencia.

• Si en ese centro o en ese grupo se ha optado por comprar pesas tobilleras de

peso ajustable:
• Explicar a los participantes cómo colocar hasta 0,5 kg de peso, bien reparti-
do en la pesa tobillera.
• Montar las pesas.
• Explicar cómo se colocan y ajustan al tobillo.
• Reservar las pesas (no usarlas) hasta los ejercicios de fuerza y potencia.
Realizar los ejercicios de la Secuencia corta de ejercicios de fuerza y potencia, que se encuen-
tran en la página 30 de la Guía práctica de ejercicio físico.
Ahora que el formador dispone de los resultados del test Timed up and go, puede
recomendar a distintos participantes hacer uno o todos los ejercicios de pie, apoyados
o sentados, según su condición física. En general, recomendamos que se expliquen y
realicen los ejercicios por defecto con el máximo nivel y que se adapten para los par-
ticipantes que lo necesiten. En cualquier caso, es fundamental recalcar la importan-
cia de que cada participante haga el ejercicio según sus límites y posibilidades.
Especialmente ahora que vamos a empezar a usar pesas y a hacer ejercicio de

manera más intensa, es importante que cada uno sea consciente de sus límites.
Se trata de intentar hacer el ejercicio tan profundamente y tan intensamente
como podamos. Pero en ningún momento queremos sufrir una lesión o hacernos
daño. Tenéis que notar el ejercicio, pero nunca sentir dolor.
Os podéis apoyar en la silla. O, si necesitáis sentaros, para todos los ejercicios
existe una versión sentada, con la que podéis trabajar igual. Si os cansáis en
exceso, podéis hacer menos repeticiones o quitaros las pesas.
Por otro lado, en sesiones posteriores y a medida que vayáis ganando forma física,
haremos el bloque de ejercicios más largo y podremos añadir más peso.
Al inicio de cada bloque de ejercicios —movilización y estiramientos, fuerza y poten-

cia, estiramientos finales—, resaltar el tipo de ejercicio de que se trata. Y mencionar
brevemente para qué sirve cada tipo de ejercicio.
g. Comentarios
Al acabar el bloque de ejercicio físico, realizar una breve reflexión destinada a motivar
a los participantes. Para comprender cómo ejercitar sus diferentes capacidades físi-
cas puede tener una incidencia positiva en su vida cotidiana, vincular los movimien-
tos de los ejercicios realizados con movimientos cotidianos:
• Pedir a los participantes que recuerden los ejercicios desde el principio de la
secuencia y representen el movimiento. O que busquen las fichas de los ejerci-
cios del día en la guía práctica (páginas 34 a 85).

• Anotar los movimientos que recuerdan los participantes en la pizarra o el papel.

Si es necesario, sugerir o recordar movimientos importantes que los participan-
tes hayan olvidado.
• Uno por uno, revisar los movimientos y pedir a los participantes con qué creen
que está relacionado cada movimiento en su día a día. Por ejemplo, con levan-
tar y llevar las bolsas de la compra, levantarse de la silla o coger un objeto de
un estante alto.
• Anotar debajo o junto a cada movimiento de ejercicio físico la actividad del día
a día con la que se relaciona. Los participantes pueden anotarlo también en la
guía práctica.
• Recordar de nuevo la diferencia entre ejercicio físico y actividad física, pero
reflexionando cómo el ejercicio contribuye a mantener la actividad física y la
autonomía funcional.
En función del número de participantes, este ejercicio se puede hacer dividiendo la
clase en pequeños grupos de 3 a 4 personas. En este caso, los grupos pueden compar-
tir sus conclusiones.
h. Despedida
Para finalizar el día, jugar al juego para reír Gatos y perros. El objetivo de este juego es
sólo finalizar con una actividad divertida, que fomenta las relaciones en grupo.
Gatos y perros  5-10 minutos Zona de confort: Alta
Juego grupal corto que trata de provocar una sonrisa. Los participantes se dividen para
ser gatos y perros. Los perros tratan de hacer reír a los gatos. ¡El último gato en mantener-
se serio gana!
Una buena actividad para generar risa en un grupo. También puede ayudar con el
aprendizaje de nombres para que los grupos se conozcan.
Finalidad del juego

Hacer que los participantes se rían en grupo.

Diversión y cohesión grupal.

Si quieres alargar el juego, cambia a los gatos por perros en una segunda ronda, o haz que
los gatos finalistas formen un grupo para comprobar quién consigue mantenerse serio
más tiempo.

Paso a paso
Paso 1 Dividir el espacio en dos, trazando una línea imaginaria.

Dividir el grupo en dos y hacer que se coloquen en lados opuestos de
la línea.
Los participantes que se encuentren en un lado son los gatos. Los del otro
lado son los perros.
Paso 2 Los gatos no pueden sonreír ni reírse.

Los perros deben saludar a los gatos de cualquier manera posible y tratar
de hacer que cualquier gato sonría o se ría.
Los perros no pueden cruzar la línea del suelo; todo lo demás
está permitido.
Paso 3 Cuando un gato sonríe o se ríe, se convierte automáticamente en un

perro y debe cruzar al otro lado de la línea.
Continuar hasta que sólo quede un gato, ¡que será el ganador!
i. Requisitos del día

• Materiales: sillas (preferentemente con apoyabrazos), metro (para medir la dis-
tancia del test Timed up and go), móvil (para cronometrar) o 4 - 5 cronómetros,
material de ejercicio físico, pizarra o papel de grandes dimensiones (tipo flip-
chart), rotuladores para pizarra o para papel.

Día 3
La tercera sesión del programa se inicia con un test breve sobre el miedo a caer e
introduce por primera vez la metodología Eurythmics, que trabaja la coordinación y
el equilibrio, y que se ha demostrado científicamente que ayuda a prevenir caídas en
personas mayores.
Está previsto hacer una introducción teórica y práctica a la disciplina. La intro-
ducción teórica persigue que los participantes comprendan el sentido de la práctica
de Eurythmics y valoren su inclusión en el programa. La introducción práctica, faci-
litar que los participantes integren los principios de los ejercicios de Eurythmics de
manera progresiva.
Aunque se trata de una breve mención, conviene no olvidar el recordatorio de los
tipos de ejercicio y la identificación de Eurythmics como un ejercicio sobre todo de
coordinación y equilibrio.
Tiempo
(min)
25 Marco conceptual Miedo a caer Guía práctica

y test FES-I Falls Efficacy Scale International pág. 22
Eurythmics
10 Calentamiento Calentamiento “1, 2, 3...”.

físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia inicial de Eurythmics Guía práctica

pág. 32
5 Despedida Adelanto siguiente clase
c. Marco conceptual
Miedo a caer y ‘Falls Efficacy Scale International (FES-I)’
Este bloque conceptual presenta algunos datos sobre el miedo a caer, que es una pre-
ocupación continuada por la posibilidad de caer y acaba por limitar las actividades de
la vida cotidiana de la persona que lo sufre. En este sentido, es uno de los principales
peligros de las caídas, ya que puede inducir a una actividad física menor. Es decir, es
una de las causas de pérdida de autonomía y de fragilidad. El objetivo es lograr que
los participantes reflexionen sobre la posibilidad de caer y valoren hasta qué punto el
miedo a caer condiciona las actividades de su vida cotidiana.

Durante el principio de la clase, los participantes también responderán un cuestio-

nario breve. Por este motivo, conviene disponer de mesas o alguna superficie de apoyo.
El test es breve y la clase deberá quedar completamente despejada para realizar los
ejercicios de Eurythmics. Por tanto, si las mesas no son fáciles de mover, es mejor
impartir el bloque conceptual con la estructura de clase habitual (sillas en círculo).
El contenido sobre miedo a caer se encuentra en la sección de marco conceptual
de la Guía práctica de ejercicio físico (página 21). Al explicarlo, por tanto, se puede pedir
a los participantes que utilicen la guía. También se puede representar con un dibujo
en la pizarra o flipchart del círculo vicioso del miedo a caer. De este modo se captará
la atención del grupo fuera de la guía.
A continuación, pedir a los participantes que respondan el test Falls Efficacy Scale -
International (FES - I), que se encuentra en la página 22 de la guía práctica. Se trata de
un cuestionario muy simple que mide el miedo a caer. La escala FES - I fue desarro-
llada en el marco del proyecto europeo Profane y tiene una traducción oficial al cas-
tellano, desarrollada por la doctora Ramona Lucas. El documento original se puede
consultar aquí: http://www.profane.eu.org/documents/FES-I/FES-I_Spanish.pdf
Los participantes deben responder al test individualmente. Aunque la respuesta sea
individual, el formador puede ir leyendo las situaciones y se pueden comentar breve-
mente en grupo, para asegurar que todos los participantes entienden las 16 situacio-
nes. A medida que se van leyendo, los participantes deben puntuar de 1 a 4 su propia
percepción subjetiva del riesgo.
La interpretación de los resultados del test es sencilla: a mayor puntuación, más
miedo a caer. Se considera que el miedo a caer es alto a partir de 23 puntos. Dar esta
cifra sólo cuando los participantes hayan acabado de contestar el test.
Comentar los resultados sin personalizar. Algunos participantes, incluso los que tie-
nen mayores capacidades físicas, sufren un miedo a caer desproporcionado. A veces,
ellos mismos no son conscientes de su ansiedad hasta responder el test.
¿Os han sorprendido los resultados? ¿Estáis de acuerdo con

ellos? ¿Qué os parecen las situaciones que plantea el test?
Puede haber participantes que tengan miedo a caer y es importante dedicar atención
a cómo se sienten durante esta parte de la clase. Hay que tener especial cuidado con
los comentarios que puedan hacer el resto de participantes, con intención de ayudar,
pero que pueden hacer sentir culpable o inferior a la persona que siente miedo a caer.

Se puede explicar que el miedo a caer no es fácil de evitar o superar. Sin embargo,
el tipo de ejercicio que se practica en el programa —los ejercicios de fuerza y poten-
cia que han hecho hasta el momento y los ejercicios de Eurythmics que comenzarán
hoy— mejora el equilibrio y la estabilidad postural. Aunque el miedo es subjetivo y no
tiene por qué estar relacionado con una caída más grave o con una frecuencia mayor
de caída, la realización de ejercicios que mejoran el equilibrio, la coordinación y la
potencia puede ayudarlos a sentirse más seguros. Por tanto, también tiene un efecto
cognitivo y emocional.
Eurythmics
Explicar el marco conceptual de introducción a Eurythmics, que se encuentra en la
página 17 de la guía práctica. Se trata de una introducción breve sobre cómo se desa-
rrolló el método Eurythmics y cómo se ha comenzado a aplicar en personas mayores.
El objetivo de esta explicación es incentivar que los participantes aprecien la innova-
ción que supone la inclusión de esta metodología en el programa y comprendan el
sentido que tiene para ellos. Es conveniente no alargar mucho la introducción histó-
rica o la explicación de los principios de Eurythmics —es más interesante pasar a la
acción y experimentar el método.

Apartar las sillas y mesas junto a una pared o al borde de la clase: ya no se volverán
a usar.
Realizar el juego 1, 2, 3.... Este juego es una gran forma de activar a los participan-
tes y hacerlos reír, pero, además, es una buena introducción para el bloque de ejerci-
cio de Eurythmics, porque conecta con los siguientes principios del programa:
• La importancia de la coordinación cuerpo-mente para la movilidad y la preven-
ción de caídas. Las personas mayores pierden con el tiempo conexiones nervio-
sas y esto hace que disminuya su propiocepción (su capacidad para ser conscien-
te en todo momento de cómo y dónde está situado cada miembro de su cuerpo).
• El entrenamiento de la capacidad de hacer una tarea cognitiva y una tarea moto-
ra al mismo tiempo (dualtasking). Esta situación sucede de manera muy cotidia-
na. Por ejemplo, al caminar por la calle y mantener una conversación a la vez.
Muchas caídas se originan en el intento de hacer simultáneamente estos dos
tipos de tarea. Cuando la persona centra su atención en la tarea cognitiva —res-
ponder a una pregunta—, la retira de la tarea motora —caminar—. Como con-
secuencia, puede desestabilizarse o tropezar y caer.

Una manera fácil de ejemplificar el dualtasking es pedir a dos participantes que

caminen juntos por la clase. Y después pedir a uno de ellos que cuente del 100 al
1 en voz alta. En seguida se podrá apreciar cómo la persona que cuenta reduce su
velocidad de marcha.
1, 2, 3...  5-10 minutos Zona de confort: Alta-media
Juego sencillo por parejas, que consiste en contar hasta tres entre ambos. El juego se reali-
za en varias rondas. En cada ronda se sustituye un número por la realización de un movi-
miento sencillo.
Finalidad del juego

Hacer que los participantes se rían y pierdan inhibiciones mientras practican un ejerci-
cio de coordinación cuerpo-mente.

Diversión y dualtasking.

El movimiento que sustituye el número dos (un saltito) puede ser un problema para per-
sonas con lesiones en las rodillas o los tobillos. En ese caso, se puede proporcionar una
alternativa, como sustituir el número dos por doblar una pierna o por levantar ligera-
mente un pie.
Paso a paso
Paso 1 Pedir a los participantes que formen parejas y que cada pareja se sitúe
mirándose de frente.
Explicar que el ejercicio consiste en contar hasta tres entre los dos.
Demostrar el ejercicio con un voluntario para que todos los participantes
puedan ver que se trata de decir en voz alta por turnos “uno”, “dos”,
“tres”, “uno”, “dos”...
Pedir a los participantes que lo hagan por parejas, sin parar de contar en
bucle hasta que el formador lo pida.
Paso 2 Parar a los participantes y pedir que atiendan mientras el formador

explica la siguiente ronda.
Explicar que en la ronda 1 los participantes deben continuar contando
hasta tres como hasta el momento, pero que deben substituir el número
uno por un aplauso.
puedan ver que se trata de contar en voz alta por turnos, sin decir el
número uno: aplauso, “dos”, “tres”, aplauso, “dos”...
Pedir a los participantes que lo hagan por parejas, sin parar de contar
hasta que el formador lo pida.


dos por un saltito.
puedan ver que se trata de contar en voz alta por turnos, sin decir ni
el número uno, ni el número dos: aplauso, salto, “tres”, aplauso, salto,
“tres”...

tres por un twist.
puedan ver que se trata de contar por turnos, sin decir ni el número uno,
ni el número dos, ni el número tres. Esta vez, simplemente se repite la
serie de movimientos que los sustituyen: aplauso, salto, twist, aplauso,
salto, twist...
Paso 5 Explicar el sentido del juego: entrenar la capacidad para reírse de uno
mismo cuando no hace las cosas bien, pero también para volver a
empezar y persistir en el intento. Practicar el uso alternado de distintas
capacidades del cerebro (cognitiva y motora): dualtasking.
Al final del ejercicio, ligar los principios del ejercicio de calentamiento con el
contenido del curso:
• Dualtasking (contar o conversar y moverse).
• Diversión.
e. Ejercicio físico
Realizar la secuencia inicial de Eurythmics, que se encuentra en la Guía práctica de ejer-
cicio físico (página 32). En este caso, los participantes no tienen las fichas de los ejerci-
cios que harán en clase, porque se ha considerado muy difícil que puedan repetirlos
en casa. Como substitución, se han incluido algunos ejercicios de equilibrio estático
y dinámico. Estos sí que están en la guía, en las páginas 81 a 84.

Empezar por volver a poner a los participantes en contexto. Por ejemplo:
Ahora que ya nos hemos activado, ¿qué os parece si probamos Eurythmics?

Recordad que se trata de una disciplina que proviene de la educación
musical y para bailarines, que se ha empezado a usar con personas
mayores, con muy buenos resultados en la prevención de caídas.
Los primeros ejercicios de la secuencia —sin música— sirven como una introducción
a los principios de la disciplina. Por eso sólo se harán los primeros días del progra-
ma. La auténtica práctica de Eurythmics se inicia con los ejercicios con música. Aun
así, los primeros ejercicios sin música sirven —y se deben utilizar para ello— para
que los participantes empiecen a acostumbrarse a improvisar movimiento sobre un
ritmo musical.
Algunos participantes reaccionan con extrañeza, porque Eurythmics no les pare-
ce un deporte —sino un baile— y porque no están acostumbrados a improvisar movi-
mientos —se sienten desorientados y cohibidos. Hasta cierto punto, esta sensación es
inevitable. Se trata de una actividad nueva que no habían probado y esto puede desper-
tar cierta resistencia. Hay tres maneras de reducir la incomodidad de los participantes:
• En primer lugar, es fundamental que el formador se ponga siempre como ejem-
plo. Puede iniciar los movimientos o los nuevos ejercicios. Debe participar en
todos los ejercicios con actitud positiva, motivadora y sin sentir vergüenza por
bailar frente a los demás: ser una inspiración.
• En segundo lugar, puede ordenar al grupo en círculo y hacer que los participan-
tes ocupen el centro del círculo por turnos. La persona que está en el centro es
la que improvisa el movimiento y el resto sólo tienen que imitarlo.
Otra forma de hacer esto mismo es formar un rombo (cuatro ángulos). Todos
los miembros del grupo miran a uno de los ángulos. La persona que ocupa el
ángulo dirige el movimiento. Cuando se gira 90 º o 180 º, la persona que ocupa
ese ángulo es quien dirige el movimiento a partir de ese momento. La ventaja
del rombo es que permite que los participantes se desplacen más lateralmente
o hacia el frente y hacia atrás. Con el círculo es fácil que acaben moviendo sólo
el tronco y las extremidades superiores.
• En tercer lugar, puede recordar cómo Eurythmics responde exactamente a los
mismos principios que se han explicado con el ejercicio 1, 2, 3…:
• Coordinación cuerpo-mente y propiocepción.
• Entrenamiento de la capacidad de hacer una tarea cognitiva y una tarea moto-
ra al mismo tiempo (dualtasking).

En cuanto a la música escogida para la práctica de Eurythmics, hemos creado una

colección de 28 piezas musicales adecuadas —con diferentes duraciones y clasifica-
das según la facilidad o la dificultad para percibir el ritmo y seguirlo (fácil, medio y
difícil). Las piezas seleccionadas cumplen las siguientes características:
• Son músicas exclusivamente o sobre todo de piano, como la música original
usada por Dalcroze, el creador de Eurythmics. Aunque la improvisación se puede
practicar con cualquier tipo de música, estas piezas presentan la ventaja de que
no están conectadas con ningún tipo de baile generalmente practicado por los
participantes (bailes tradicionales, bailes de salón, baile en línea...). De este modo,
no tienen el recurso de reproducir patrones de movimiento conocidos.
• Tienen un ritmo más claro y marcado que las composiciones originales de Dal-
croze. Hemos probado la música original del creador de Eurythmics y resulta
demasiado complicada de seguir, al menos para participantes iniciales.
• Se trata de música con licencia creative commons, por lo que no es necesario pagar
derechos de autor por su reproducción.
Algunos participantes consideran poco animada la música escogida. En este caso, se
puede pedir a los participantes que para el siguiente día de práctica de Eurythmics
traigan la música que prefieran utilizar, siempre que sea música especialmente rítmi-
ca, fácil de seguir y que contenga cambios de ritmo. Pueden utilizar música de piano,
pero también de percusión.
Al final de la secuencia de Eurythmics, preguntar a los participantes de qué tipo
de ejercicio se trata (equilibrio y coordinación, con algo de aeróbico, dependiendo de
cuánto se hayan animado a bailar). Y recordar brevemente para qué sirve cada tipo
de ejercicio.
f. Despedida
Adelantar que en la siguiente clase se trabajará la prevención de caídas en casa.
g. Requisitos del día

• Materiales: equipo de sonido para reproducir música a un volumen que permita
bailar, lista de reproducción de música para Eurythmics, sillas y mesas o sillas
con mesa abatible, bolígrafos (por si los participantes no tienen).
Se recomienda tener también una pizarra o papel de grandes dimensiones (tipo
flipchart), rotuladores para pizarra o para papel, por si se desea complementar
alguna explicación con un dibujo.

Día 4 Fase 2: Activación
Fase 2: Activación
Día 4
La cuarta sesión del programa trabaja la concienciación y la prevención de los ries-
gos de caídas en casa.
Para evitar que los participantes sientan que se les impone una visión negativa
sobre su propio proceso de envejecimiento, la sesión se ha planteado en formato taller.
Los participantes tendrán el reto de ponerse en la piel de alguien que puede sufrir una
caída en casa y, a través de una dinámica grupal práctica, proponer modificaciones
en el espacio o en los hábitos de esa persona para prevenir la caída.
Tras el taller, los participantes practicarán de nuevo la Secuencia corta de ejercicios de
fuerza y potencia. Durante la práctica, conviene no olvidar el recordatorio de los tipos
de ejercicio y la identificación de los ejercicios de movilización y estiramiento, fuerza
y potencia y estiramiento final.
Tiempo
(min)
5 Calentamiento La máquina humana

físico y mental
50 Taller La casa anticaídas Plano y

perfiles
adjuntos
(imprimir)

y potencia pág.30
5 Despedida ¡Maaaaazunga!
c. Calentamiento físico y mental

Al empezar la clase, realizar el ejercicio de calentamiento Máquina humana.
El juego necesita cierto espacio vacío, especialmente en función del número de par-
ticipantes. Sin embargo, el taller posterior necesita mesas y sillas. Si la clase es gran-
de, es posible tener las mesas y sillas colocadas y hacer el juego en otra zona despe-
jada. Si no, comenzar con las mesas y sillas apartadas junto a las paredes.

Máquina humana  5-10 minutos Zona de confort: Media
Esta dinámica rápida y física hace que los participantes se muevan conjuntamente. Cada
participante, uno a uno, se convertirá en parte de una máquina, cada uno haciendo un
movimiento físico y un sonido distinto, hasta que el grupo entero esté trabajando junto
en el movimiento, como una máquina humana.
Finalidad del juego

Iniciar la clase con energía.
Transmitir al grupo que se pueden construir cosas juntos, desde el respeto a la individua-
lidad (cada uno tiene su movimiento, pero entre todos son una máquina).

Coordinación cuerpo-mente, dualtasking, creación de comunidad, diversión.

grupo pueda seguirlo.
En espacios pequeños, los participantes podrían golpearse por error al combinar sus movi-
mientos, si pierden un poco el ritmo. En ese caso, asegurar que hacen movimientos sua-
ves, para que no se hagan daño.
En algún grupo, los participantes pueden tener dificultades para imaginar la máquina. En
este caso, una alternativa puede ser una cadena de montaje.
Paso a paso
Paso 1 Hacer un círculo grande. Explicar al grupo que su tarea es construir una
máquina humana. Cada individuo se convertirá en una parte móvil de
la máquina.
Paso 2 Una persona entra en el círculo y comienza a hacer un sonido repetitivo

y un movimiento físico (por ejemplo, un sonido "piiii, piiii, piiii" mientras
agita un brazo). Después de 5 segundos, otra persona entra en el círculo
y se conecta a la primera persona, también haciendo un sonido y
un movimiento.
Se continuará construyendo la máquina hasta que todos estén
conectados, cada uno haciendo sus movimientos y sonidos. Si el grupo es
menor de 20, también se puede desmontar la máquina de uno en uno.
• Coordinación grupal.
• Diversión.

d. Taller ‘La casa anticaídas’

El objetivo de este taller sobre prevención de caídas en casa es que los participantes
conozcan los riesgos de caer en el hogar por el deterioro de la forma física y que se
planteen cómo prevenirlos. Es decir, que reflexionen sobre cómo deberían adaptar
su hogar y sus hábitos para evitar caídas en casa.
En lugar de presentar este contenido como un marco conceptual o una reflexión
sobre la propia situación, se ha diseñado como un taller práctico con el reto de solu-
cionar la situación de una persona ficticia, por dos motivos:
• En primer lugar, hemos detectado que algunas personas sienten rechazo por
contenido orientado a reflexionar sobre el propio deterioro físico y los cambios
que conlleva.
• En segundo lugar, la interacción práctica y la discusión del contenido incrementa
de manera exponencial su recuerdo respecto a escuchar una explicación, inclu-
so si esta se acompaña de material audiovisual.
Durante el taller, los participantes trabajarán en grupo y se centrarán en buscar
soluciones a posibles riesgos de caída en un domicilio particular. Inicialmente,
ellos mismos serán los responsables de identificar los riesgos y de pensar cómo
minimizarlos o evitarlos. El formador podrá ir estimulando su pensamiento con
preguntas o comentarios. Sólo al final, explicará recomendaciones generales para
complementar las soluciones que hayan generado los participantes.
Al acabar el juego anterior, dividir a los participantes en grupos, con un máximo
de cuatro personas por grupo. En este momento —o, si el aula tiene el tamaño sufi-
ciente para realizar el juego de calentamiento aparte, antes de la clase—, disponer las
mesas y las sillas para que los participantes puedan sentarse alrededor de la mesa.
Colocar los materiales necesarios en el centro de la mesa de cada grupo. Hacer el
taller La casa anticaídas.
Explicar las instrucciones y el sentido del taller.
En la mesa tenéis el plano de la casa de Teresa y Manuel, así como una breve
explicación de sus historias personales. Teresa y Manuel son dos personas que,
por razones distintas, tienen que adaptar su casa para prevenir caídas o por
motivos de movilidad.
Me gustaría que estudiarais bien sus casas y propusierais qué cambios deberían
hacer. Primero, cambios que puedan hacer mañana mismo, sin ninguna inversión
de dinero. Después veremos qué cambios pueden hacer con más tiempo y con
alguna inversión.

Podéis proponer cualquier cosa que se os ocurra, siempre que penséis que puede
ayudarles a moverse mejor y estar más seguros en casa. Si no estáis seguros o de
acuerdo en todo en el grupo, no pasa nada, anotad todas las ideas y después las
comentamos entre todos.
Tenéis rotuladores, tijeras y pegamento, por si os animáis a ir más allá y hacer las
modificaciones del plano ahora mismo. ¿Cómo quedaría la casa al final?
Durante el taller, el formador debe permanecer atento al trabajo de todos los grupos
y ayudarles:
• Aclarar dudas sobre las instrucciones o sobre las limitaciones de las soluciones
que pueden proponer.
• Hacer preguntas para estimular la reflexión del grupo en direcciones que no se
hayan planteado.
• En caso de que se queden atascados en algún tema, proponer algún riesgo que
no se haya tratado en ese grupo.
En las instrucciones del taller, a continuación, se incluyen posibles preguntas que
pueden ayudar al formador a estimular la reflexión de los participantes.
La casa anticaídas  50 minutos
Materiales necesarios
Plano de la casa (imprimir en A3, una copia por grupo), perfiles (imprimir en A4, sólo un
perfil por grupo; perfiles diferentes), una mesa por grupo, rotuladores, tijeras, pegamento.
Instrucciones del uso del plano

El plano de la casa será el marco sobre el que los participantes trabajarán durante el taller.
Este plano incluye detalles de una casa tipo a la que le asignaremos un habitante ficticio
por grupo. Esta persona tiene una identidad y una limitación física. Su limitación deter-
minará las restricciones que el grupo de participantes tendrá a la hora de considerar si la
casa está adaptada a las necesidades de esa persona o no.
Paso a paso
Paso 1 Separar la clase en grupos de máximo cuatro personas y repartir un mapa

por grupo.
Paso 2 Asignar a cada grupo un personaje (mirar anexo de perfiles).

Explicar en alto el nombre, las características y las restricciones de los
personajes que habitarán la casa que se muestra en el plano.

Paso 3 Indicar a los participantes que tienen que ayudar, en grupo, a esa persona
a adaptar la casa a sus nuevas necesidades.
En esta actividad habrá dos fases:
Primera fase: La primera adaptación que tendrán que pensar y dibujar
será suponiendo que la persona tiene que hacer el cambio de un día para
otro (dejar 15 minutos para que debatan en grupo, tomen decisiones y
anoten todas las soluciones).
Segunda fase: La segunda adaptación será suponiendo que la persona ha
tenido un año para pensar y ahorrar para realizar obras y cambios más
grandes en la casa (dejar 20 minutos para que debatan, tomen decisiones
y anoten todas las soluciones o modifiquen el plano).
Paso 4 Durante la actividad, intentar guiar a los participantes a que reflexionen

sobre el estado de esa persona y los diferentes condicionantes a los que
se enfrenta en su casa, no sólo en el terreno estructural y de distribución
de los muebles, sino también con relación a la iluminación, los puntos de
sujeción, posibles escalones o suelos con diferentes alturas.
Inspirar a los participantes proponiéndoles situaciones diarias:
• ¿Y si se despierta por la noche para ir al baño?
• ¿Y si tiene que levantarse muy rápido de la silla?
• ¿Y si tiene visita?
• ¿Y si tiene que cocinar?
• ¿Y si tiene que llegar a lo alto de un armario?
Paso 5 Tras sus ideas de mejora de los apartamentos, los grupos deberán contar
el caso y sus conclusiones a toda la clase.
Paso 6 Es importante que los participantes conozcan que:

• Según la Organización Mundial de la Salud, las caídas son la
segunda causa de muerte por lesiones accidentales.
• Una de cada tres personas se cae una vez al año. La caída es un
factor de riesgo para sufrir nuevas caídas.
• Entre un 50% y hasta un 75% de estas caídas se producen en casa,
por lo que hay que tener muy en cuenta el hogar a la hora de
prevenir las caídas.
Aunque nos caigamos y no nos hagamos daño, no significa que no tenga consecuencias.
Muchas veces, el hecho de caernos puede provocar contusiones, pérdida de movilidad,
operaciones…, pero también puede resultar en la generación de miedo a caer, otra de
las consecuencias más graves de una caída, ya que puede provocar la pérdida de con-
fianza en uno mismo a la hora de realizar tareas diarias o la disminución de la actividad
física que supondrá un aumento del riesgo de caída.

Para prevenir los riesgos en casa, debemos:

• Intentar minimizar el número de muebles que dificulten el paso.
• Quitar o fijar al suelo alfombras o felpudos con una superficie antideslizante.
• Evitar dejar cualquier objeto pequeño en el suelo (revistas, toallas, libros, cajas…).
• Evitar que los cables de lámparas, alargadores o cables del teléfono queden en el paso.
• Evitar el uso de abrillantadores de suelo.
• Procurar tener una buena iluminación en toda la casa.
• Evitar las luces directas o deslumbrantes.
• Intentar tener interruptores en la entrada de las habitaciones y al alcance de la mano.
• Evitar colocar los productos de uso diario en estantes altos.
• Procurar tener un interruptor de luz cerca de la cama para no levantarse en la oscu-
ridad.
• Tratar de tener elementos como gafas, vaso de agua, bastón u orinal cerca de la cama.
• Colocar una alfombrilla antideslizante en la bañera o ducha.
• Intentar no apoyarse en el toallero o el grifo.
• Evitar zapatillas de chancla o andar descalzo
• Utilizar zapatillas que agarren el tobillo y tengan goma antideslizante
• Evitar prendas demasiado largas que puedan arrastrar.
Anexo 1: plano
Imprimir este plano en color y en A3, una copia para cada tres o cuatro personas.

Anexo 2: perfiles
Imprimir los perfiles en color y en A4, una copia para cada tres o cuatro personas alter-
nando entre los dos perfiles.
Perfil 1
Teresa es una mujer de 72 años que vive sola con su gato en su casa de XX (mencio-
nar el barrio de los participantes). Tiene a sus nietos cerca y a veces pasan con ella el
fin de semana. Le encanta leer y cocinar cuando tiene tiempo.
La semana pasada sufrió un accidente y debe utilizar una silla de ruedas durante
un mes.

Perfil 2
Manuel es un hombre de 74 años que vive con su mujer María y con su gato en su
casa de XX (mencionar el barrio de los participantes).
Le gusta ver la tele y cuidar de sus plantas y de un pequeño huerto que hay en el barrio.
Su oído se ha ido deteriorando con el tiempo y a veces pierde el equilibrio.

Al finalizar el taller, retirar las mesas y colocar las sillas en círculo, como habitual-
mente.
Realizar los ejercicios de la Secuencia corta de ejercicios de fuerza y potencia, que se
encuentra en la Guía práctica de ejercicio físico (página 30).
Recordar a los participantes que deben trabajar a su ritmo y según su condición física.
f. Despedida
Tras el ejercicio físico, pedir a los participantes que se pongan de pie —si han hecho la
secuencia sentados— o se acerquen al centro —si han hecho el ejercicio de pie detrás
de la silla—, y que se reúnan en un círculo bastante cerrado —basta con que den un
paso o dos frente a la silla en la que se sentaban o apoyaban.
Hacer el juego ¡Maaaaaazunga!, que sirve para despedirse con energía al final de la
clase y para cohesionar al grupo.
¡Maaaaazunga!  3 minutos Zona de confort: Alta
Esta actividad rápida e intensa es muy efectiva para impulsar la energía de un grupo en
un tiempo muy corto.
El grupo se reúne en un círculo. El formador comienza a emitir el sonido "Maaaah..." y pide
a los participantes que se vayan uniendo a él siguiendo el círculo. Al llegar al final del cír-
culo el sonido debe haber contagiado a todos los participantes. Al mismo tiempo, el volu-
men del sonido debe ser cada vez más alto —por la suma de voces y porque los propios
participantes pueden animarse a gritar cada vez más–. El juego termina con un estruen-
do colectivo en que todos los participantes gritan a la vez "¡ZUNGA!".
Paso a paso
Paso 1 El formador explica el juego brevemente e indica los sonidos “Maaaaaah”

y “ZUNGA”.
Paso 2 El formador comienza por estirar sus brazos directamente hacia el

centro del círculo, doblando las rodillas un poco y gritando un sostenido
"¡Maaaaaaaahh...!".
Paso 3 Se mantiene el sonido y la persona de su derecha copia el movimiento y

el sonido hasta que todos los participantes hacen lo mismo.
Todo el mundo sigue gritando "¡Maaaaaaaahh...!" hasta que el círculo está
completo y llega a la persona que comenzó el sonido.

Paso 4 El formador levanta sus manos en el aire y termina el grito con un

extrafuerte "¡ZUNGA!". Este último sonido y movimiento debe hacerlo
simultáneamente todo el grupo. De este modo, se creará la sensación de
que el suelo retumba.
A menudo, los grupos no son capaces de sincronizar el final la primera
vez que hacen el ejercicio. En este caso, se puede repetir el intento,
insistiendo en la importancia de coordinarse.

• Materiales: sillas (preferentemente con apoyabrazos), mesas, rotuladores para
papel, tijeras, pegamento, impresión de plano de la casa en A3 (1 copia para cada
3-4 personas), impresión de perfiles en A4 (1 copia para cada 3-4 personas; per-
files alternados), material de ejercicio físico.

Día 5
La quinta sesión introduce la importancia de combinar la alimentación con el ejerci-
cio para mantener o mejorar la forma física. En concreto, la importancia de la inges-
ta de proteína para contribuir al fortalecimiento muscular. Un concepto clave que
se transmitirá es la ventana de proteína o ventana anabólica —se puede aprovechar
para que los participantes generen sus propias ideas sobre cómo aprovecharla mejor
durante el curso.
Tras esta actividad inicial, se hará por primera vez la secuencia larga de ejercicios
de fuerza y potencia. Es posible que algunos participantes la encuentren más exte-
nuante de lo habitual, ya que se trata casi del doble de tiempo de ejercicio físico. Si lo
necesitan, los participantes pueden bajar la intensidad del ejercicio. O, si notan que
ya han ido ganando forma física, subirla.
Tiempo
(min)
25 Marco conceptual Nutrición para fortalecer y Guía práctica

recuperar musculatura pág. 23
10 Calentamiento Nudo humano

físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia larga de ejercicios de fuerza Guía práctica

y potencia pág. 31
5 Despedida Recordatorio Eurythmics (música)
c. Marco conceptual
Preparar una silla para cada participante y disponerlas en círculo.
Explicar el contenido Nutrición para fortalecer y recuperar musculatura, que se encuentra
en la página 23 de la guía práctica.
El objetivo de este marco conceptual no es proporcionar a los participantes una
explicación completa sobre nutrición, ya que existe otro programa de salud de la Fun-
dación Bancaria ”la Caixa”, nombre programa de nutrición, que trata sobre el tema de
manera más profunda. De hecho, es conveniente recomendar a los participantes que
estén especialmente interesados en el tema que se apunten a ese curso en la próxi-
ma edición.

Simplemente se trata de explicar nociones básicas sobre la relación entre el ejer-

cicio físico y la nutrición en el marco de un programa de fortalecimiento muscular,
para evitar o retrasar los estados de fragilidad en personas mayores.
Al final de la explicación, el formador puede poner ejemplos de alimentos ricos en
proteínas de absorción lenta, como las legumbres y los lácteos. Y, al explicar la noción
de ventana de proteínas o ventana anabólica, puede pedir que piensen en posibles ali-
mentos ricos en proteínas que se puedan consumir justo después de clase —un yogur
o un yogur bebible, una barrita de proteína, un bocadillo...–.
Aunque se trata de un programa orientado a la salud, es interesante que los par-
ticipantes vean los nuevos hábitos que se les proponen como un entrenamiento —
que la manera de abordar los temas los haga sentirse más como deportistas que se
entrenan y menos como personas mayores que combaten la fragilidad–. En este sen-
tido, es interesante la analogía con las personas que van al gimnasio para muscular y
que siguen una dieta complementaria con más proteína, especialmente antes y des-
pués de entrenar.
Aunque el marco conceptual sobre nutrición es relativamente corto —se puede
explicar en unos diez minutos—, hemos previsto un bloque de tiempo mucho mayor,
porque los participantes suelen tener numerosas preguntas sobre alimentación. Es
conveniente no alargar el turno de preguntas más allá del tiempo establecido, para
evitar acortar el tiempo del bloque de ejercicio físico.

Al finalizar las preguntas o los comentarios sobre nutrición, pedir a los participantes
que se levanten y que formen un círculo delante de las sillas. Realizar el ejercicio
de calentamiento Nudo humano, un trabajo mental y físico en grupo, que fomenta la
concentración y la comunicación.
Nudo humano  10 minutos Zona de confort: Media-alta
Nudo humano es un juego de grupo, donde los participantes formarán un nudo con los
brazos para luego intentar deshacerlo. Todos los participantes se colocan en círculo, con
los brazos extendidos hacia delante y los ojos cerrados. El facilitador indica al grupo que
deben caminar lentamente hacia delante hasta que sus manos se encuentren con otras
manos. Al hacerlo, deben agarrar las manos que hayan tocado. Cuando todos tengan
ambas manos unidas a las de otra persona, abrirán los ojos y deberán intentar volver al
círculo inicial sin soltar las manos que han cogido.


En algún caso, el nudo puede ser demasiado complejo. Si es así, se puede volver a trocear
los nudos complicados, para que los participantes puedan resolver el juego.
Si algún participante tiene artrosis o alguna otra condición física por la que el juego le
pueda resultar doloroso, puede alertar a los demás participantes para que tengan cuidado,
o puede quedarse fuera del nudo con el formador y proponer al resto ideas para deshacerlo.
Paso a paso
Paso 1 El grupo está de pie en círculo, con los brazos extendidos y las
manos abiertas.
El formador debe indicar que todos los participantes cierren los ojos y, a
continuación, avancen lentamente hacia delante hasta que encuentren, a
ciegas, dos manos a las que agarrarse.
Si el formador advierte que algún participante no ha encontrado una
mano, puede intervenir para facilitar la creación de un nudo cerrado.
Paso 2 El formador indica a los participantes que abran los ojos y observen el
nudo que se ha creado.
El objetivo de la actividad es que piensen, de forma grupal, cómo volver al
círculo original sin soltar las manos en ningún momento.
• Coordinación mente-cuerpo.
• Diversión.
• Trabajo en grupo.
Al finalizar el juego, pedir a los participantes que vuelvan a su lugar y que se prepa-
ren para hacer la secuencia de ejercicios de fuerza. Explicar que esta será la prime-
ra vez que hagan la secuencia larga, con 20 minutos más de ejercicio. Comentar que
la mayoría de ejercicios ya los conocen, porque son los mismos que han estado prac-
ticando hasta el momento, pero que se irán intercalando ejercicios nuevos, especial-
mente en el bloque central de fuerza y potencia.
Todos los nuevos ejercicios están en la Guía práctica de ejercicio físico. Por lo tanto,
si algún participante ha estado practicando en casa, es posible que ya los haya visto
y los haya intentado hacer por su cuenta. Incluso, para ellos, es una buena ocasión
para aprender a hacer estos nuevos ejercicios correctamente y así sacar el máximo
partido a la práctica.

Es posible que algunos participantes encuentren esta secuencia más extenuan-

te de lo habitual, ya que se trata casi del doble de tiempo. Si lo necesitan, los partici-
pantes pueden bajar la intensidad del ejercicio. Para ello, pueden utilizar menos peso,
apoyarse más o hacer el ejercicio sentados. No es necesario que lo decidan al princi-
pio de la clase, pueden cambiar de opción cuando quieran.
Si, por el contrario, notan que han ido ganando forma física, pueden subir la inten-
sidad del ejercicio. Para ello, es mejor que utilicen más peso, hagan el ejercicio de pie
o se apoyen menos. Estas opciones son mejores que aumentar el número de repeti-
ciones para que al formador le resulte más fácil controlar la clase: marcar las repeti-
ciones contando en alto para todos y observar a los participantes.
Una buena forma de integrar a los participantes en el bloque de ejercicios y man-
tener la atención es pedir que sean ellos mismos quienes lleven la cuenta de las repe-
ticiones, por turnos.
cia, estiramientos—, resaltar el tipo de ejercicio de que se trata. Y mencionar breve-
mente para qué sirve cada uno de ellos o preguntar a los participantes, para que sean
ellos quienes lo recuerden.
Durante toda la secuencia de ejercicio, es fundamental recordar la posición correc-
ta para realizarlos y las sensaciones que los participantes deberían notar.
f. Despedida
Al final de la sesión, es importante recordar a los participantes que el próximo día se
practicará de nuevo Eurythmics, para que puedan traer su propia música, si lo desean.
En este sentido, es conveniente recordar los requisitos de la música que pueden
traer: rítmica, con cambios de ritmo y con un ritmo fácil de escuchar y de seguir, pre-
ferentemente de piano o percusión.
Tampoco debe olvidarse pedir a los participantes que traigan la música en un for-
mato que se pueda reproducir en clase.

• Materiales: sillas, mesas, rotuladores para pizarra o para papel, material de ejer-
cicio físico.

Día 6
El objetivo de la sexta sesión es reflexionar sobre cómo la práctica regular de ejerci-
cio físico contribuye a mantener las capacidades funcionales. Estas capacidades son
básicas para continuar con las actividades de la vida diaria de manera autónoma —
comprar, cocinar, pasear…—, así como las actividades cotidianas o excepcionales que
nos hacen disfrutar de la vida —aficiones, compañía de amigos y familiares, entrete-
nimiento, viajes…–. Los participantes trabajarán esta reflexión mediante un ejerci-
cio proyectivo individual, que les ayudará a hacer un trabajo introspectivo y personal.
A continuación, los participantes practicarán de nuevo Eurythmics, con una secuen-
cia y nivel semejantes al día 3. Conviene recordar a los participantes brevemente el
contenido teórico sobre Eurythmics: el sentido de este tipo de ejercicio para mante-
ner y mejorar el equilibrio y la coordinación, y prevenir la demencia.
Tiempo
(min)
20 Taller El árbol
15 Calentamiento La naranja de Charada

físico y mental
2 Marco conceptual Recordatorio de Eurythmics Guía práctica

pág. 19
45 Ejercicio físico Secuencia inicial de Eurythmics Guía práctica

pág. 32
3 Despedida El grito
c. Taller
Colocar las mesas y las sillas en el centro de la sala. Si es posible, formando un solo
bloque con todas las mesas y con las sillas alrededor. Si no, en pequeños grupos de
mesas donde puedan sentarse cuatro a cinco participantes.
Colocar el material de manualidades (papel, papel de color, rotuladores o témperas,
tijeras, pegamento…) en el centro de las mesas o en alguna zona común donde todos
los participantes puedan acceder a él con comodidad. Si no es posible hacer esto, se
puede hacer una breve explicación del taller al principio, y después dejar un momen-
to para que los participantes vayan a buscar el material que deseen utilizar.

Realizar el ejercicio proyectivo El árbol.

La finalidad de este ejercicio es reforzar la motivación de los participantes por prac-
ticar ejercicio físico. Para ello, harán una reflexión personal sobre los aspectos y las
actividades que disfrutan de su propia vida. Y tomarán conciencia de cómo el ejer-
cicio contribuye a mantener las capacidades necesarias para continuar haciéndolas.
El taller consiste en pedir a los participantes que se dibujen a sí mismos como un
árbol, con raíces —lo que me nutre—, tronco —lo que me da estabilidad—, ramas y
hojas —lo que me interesa y lo que hago—, y frutos —el resultado de mi esfuerzo–. En
cada una de estas categorías, pueden situar cualquier tipo de actividad, interés o afi-
ción, así como las personas que forman parte de su vida. Tras finalizar el dibujo, los
participantes reflexionarán sobre cómo la actividad física y el ejercicio físico contri-
buyen a mantener la autonomía funcional y, por lo tanto, a ser capaces de continuar
haciendo estas actividades.
Este taller tiene un carácter mucho más introspectivo que el resto de ejercicios del
programa, que normalmente son en grupo y basados en casos ficticios. Es posible que
algunos participantes se muestren reacios a completar el ejercicio, por dos motivos:
• Algunos participantes se sienten incómodos porque les parece que su dibujo se
podrá analizar. Aunque, efectivamente, un psicólogo podría analizar su dibujo, el
objetivo del taller no es analizar a los participantes, sino invitarlos a reflexionar
acerca de sí mismos y de la función que el ejercicio físico tiene en el manteni-
miento de su autonomía y de sus capacidades funcionales. Al final del ejercicio,
pueden guardar el dibujo, si prefieren no compartirlo con los demás.
Si esta reticencia es generalizada, como alternativa, el ejercicio se puede hacer
en parejas o en pequeños grupos. De este modo, los participantes quedarán
camuflados en el grupo.
• Otros participantes se sienten incómodos porque no dibujan bien. Esto ya suce-
de con cualquier adulto, pero especialmente con las personas que han perdido
algo de movilidad en las manos. De nuevo, el objetivo del taller no es compro-
bar sus habilidades artísticas. Pueden completarlo con las habilidades de dibu-
jo más básicas.
Si esta reticencia es generalizada, se puede proporcionar a los participantes foto-
grafías como base para un collage. De este modo, se sentirán más cómodos al
empezar. En el anexo 1 hemos incluido algunas fotografías que se pueden utili-
zar en caso de hacer el ejercicio como collage.

Nudo humano  10 minutos Zona de confort: Media-alta
Dibujo de uno mismo o de la propia vida como un árbol, con raíces, tronco, ramas, hojas
y frutos.
En este caso, pedir a los participantes que relacionen el dibujo específicamente con el ejer-
cicio físico y las capacidades funcionales.
• Papel grande (al menos A3) como base para el dibujo.
• Papel A4 de color o pinocho de color.
• Rotuladores de colores o témperas.
• Tijeras y pegamento.
• Fotografías impresas (anexo 1).
Paso a paso
Paso 1 Pedir a los participantes que dibujen o compongan con los distintos
materiales disponibles el árbol que les representa. ¿Son un árbol aislado o
están rodeados de bosque? ¿Cómo son sus raíces? ¿Su tronco? ¿Cuántas
ramas tienen? ¿Cómo son sus hojas? ¿Dan fruto o flor?
Paso 2 Junto a cada parte del árbol, pedir a los participantes que escriban o
dibujen los aspectos clave de su vida:
• Raíces: lo que me nutre.
• Tronco: lo que me da estabilidad.
• Ramas y hojas: lo que me interesa y lo que hago.
• Frutos o flores: el resultado de mi esfuerzo.
En este punto, es posible que los participantes ya sitúen la actividad o el
ejercicio físico en alguna parte del árbol. Si es así, se puede utilizar esa
mención para iniciar la conversación final. Si no, no es importante, así
que no es necesario forzarlos a decidir en este momento qué función
desempeña el ejercicio físico en su vida.
Paso 3 Pedir a los participantes que muestren sus dibujos al grupo y expliquen
brevemente qué representan. Al finalizar las explicaciones, comentar
brevemente las semejanzas y las diferencias en el grupo. ¿Hay temas
que se repiten (la función de la familia, aficiones comunes…)? ¿Los
participantes los han situado en los mismos lugares o en lugares
distintos? ¿A qué se debe esta semejanza o diferencia? ¿Aparece o no
el ejercicio físico? ¿Y actividades físicas? ¿En qué lugar están? ¿Qué
importancia tienen en el dibujo?

Paso 4 Si el ejercicio ya aparece en los dibujos de los participantes, iniciar la

reflexión a partir de su representación. Si no, preguntar cómo creen los
participantes que el ejercicio físico contribuye a mantener la capacidad
para hacer todas las actividades que les interesan o a mantener las
relaciones que les nutren y dan estabilidad.
Algunos conceptos que pueden surgir en el debate son:
• Autonomía funcional y dependencia.
• Actividades de la vida cotidiana.
• Relaciones personales y capital social.
• Actividad física, ejercicio físico y deporte.
Paso 5 Tras el debate, pedir a los participantes que acaben el dibujo situando
en él la actividad física, el ejercicio físico o el deporte, según sus
conclusiones personales —o las del grupo.
Si es posible, se podrían colgar los dibujos de los participantes en la pared de la clase,

para recordar en sesiones posteriores las motivaciones y los relatos de cada partici-
pante.
Anexo 1: fotografías
Para hacer el ejercicio de El árbol como collage, imprimir varias copias de las siguien-
tes fotografías, si es posible, en color. No es necesario imprimir un juego por perso-
na, pero sí más de una copia, para que los participantes puedan elegir qué fotogra-
fías usar como base. Por supuesto, los participantes pueden cortarlas o modificarlas
como les parezca conveniente.











Al finalizar el taller, apartar las mesas y las sillas junto a las paredes, del modo
que haya el mayor espacio libre posible en el centro de la sala. Ya no se volverán
a utilizar, así que no es necesario mantenerlas a mano o formar el círculo de
sillas habitual.
Realizar el juego La naranja de Charada. Se trata de un juego basado en la famosa
película de Stanley Donen Charada (1963), protagonizada por Audrey Hepburn y Cary
Grant. Es probable que los participantes conozcan la película.
Si la sala dispone de proyector y conexión a internet, recomendamos ver el vídeo
adjunto, que muestra la escena en la que se basa el juego. Ver el vídeo puede dar lugar
a una breve conversación sobre el cine o los recuerdos de esa época de los participan-
tes. Aunque la conversación no puede alargarse, sí que vale la pena dejar un momen-
to para compartir estos recuerdos e impresiones, ya que generan más confianza entre
los miembros del grupo y, al mismo tiempo, sirven de ejercicio de memoria.
Este juego fortalece los lazos del grupo, porque obliga a los participantes a traba-
jar en equipo y los hace divertirse y reírse juntos de la incomodidad y la dificultad de
pasar la naranja sin usar las manos. Además, combina el equilibrio y la concentra-
ción, y trabaja movimientos y grupos musculares no habituales.
La naranja de Charada  15 minutos Zona de confort: Media-baja
El juego se basa en transportar y pasar entre participantes una naranja —sustituida por
un globo o una pelota pequeña— con el cuerpo, sin usar las manos.
Esta actividad tiene varias modalidades.

Esta actividad puede provocar rechazo si el grupo no se siente cómodo o no se conocen
lo suficiente entre ellos. Para evitar esta situación, hemos establecido varias modalida-
des o alternativas. El formador puede valorar cuáles aplicar en cada momento y grupo.
Varias de las alternativas incluyen pequeñas competiciones. Aunque sería extraño, el for-
mador debe asegurarse de que el ambiente se mantiene dentro de un marco de compe-
tición amistosa y divertida.
• Globo o pelota pequeña, si puede ser, no muy hinchada.
• Si el grupo es muy grande, es mejor disponer de más de un globo o pelota.
• Ordenador con conexión a internet o vídeo descargado.
• Proyector o pantalla.
• Equipo de sonido.

Si no se dispone de conexión a internet, se puede descargar el vídeo con anterioridad.

En caso de que no se pueda utilizar un proyector o pantalla para ver la escena, se puede
enviar a los participantes enlace al vídeo o mostrarles la dirección para que puedan repro-
ducirlo en sus teléfonos o en el del propio formador. En cualquier caso, es conveniente que
los participantes vean la escena, ya que no todos la recordarán inicialmente. Ver la escena
facilita la explicación del ejercicio y la disposición de los participantes a realizar el ejercicio.
Paso a paso
Paso 1 Mostrar el vídeo de la película Charada, que muestra la escena de los

protagonistas en una fiesta jugando a pasar la naranja.
https://www.youtube.com/watch?v=pAcZZtZyfMs
Reproducir en bucle la música de la película:
https://www.youtube.com/watch?v=sollCb48lAk
Si la sala no dispone de ordenador, conexión a internet o proyector, se
puede proporcionar el enlace a los participantes para que reproduzcan
el vídeo en sus teléfonos móviles. O, simplemente, se puede preguntar
a los participantes si recuerdan la película y, en concreto, la escena de
la naranja.
Paso 2 En este paso se pueden hacer una, más o todas las modalidades,
dependiendo de la confianza entre los participantes y del ambiente en
la sesión.
Modalidad 1 - Individual
1. Se establece un inicio y una meta a lo largo de la sala.
2. Cada participante se coloca la naranja en el cuello, sujetándola entre el pecho y la
barbilla, sin manos.
3. El objetivo es llegar a la meta establecida en el menor tiempo posible y sin perder la
naranja, claro.
4. El formador puede cronometrar el tiempo que tarda cada uno para establecer
un ganador.
Modalidad 2 - Por parejas, en la frente
1. Se establecen un inicio y una meta a lo largo de la sala.
2. Se agrupa a los participantes por parejas.
3. Cada pareja deberá colocarse la naranja entre ambos y sujetarla en la frente, sin
usar las manos.
4. El objetivo es llegar a la meta establecida en el menor tiempo posible, sin que la
naranja caiga al suelo.
5. El formador puede cronometrar el tiempo que tarda cada pareja para establecer un
equipo ganador.
Modalidad 3 - En grupo, como en Charada
Si el grupo es más reducido, se puede hacer un círculo con todos los participantes. Si el
grupo es mayor, se pueden crear dos equipos para hacer una carrera de relevos, como
en la película.

En cualquiera de las dos opciones, un participante se coloca la naranja en el cuello,

sujetándola con el pecho y la barbilla, sin manos.
El objetivo es pasar la naranja a la persona siguiente sin usar las manos, hasta que dé
la vuelta por todos los participantes —versión círculo— o hasta que llegue al final de la
línea —versión carrera.
Si se ha optado por dividir al grupo en dos equipos, gana el equipo que primero logre
pasar la naranja hasta el final.
Al final del juego, ligar los principios del ejercicio de calentamiento con el contenido
del curso:
• Propiocepción.
• Creación de comunidad de ejercicio y diversión.
e. Marco conceptual
Recordar muy brevemente el contenido teórico de introducción a Eurythmics: disci-
plina creada para la educación musical y de danza, aplicado a personas mayores con
grandes resultados en la prevención de caídas. Ejercicio que consiste sobre todo en la
realización de movimientos improvisados al ritmo de la música.
Preguntar a los participantes de qué tipo de ejercicio se trata (coordinación y equi-
librio).
f. Secuencia inicial de Eurythmics

Volver a practicar la secuencia inicial de Eurythmics.
Si no hay participantes nuevos respecto a la sesión 3, se pueden omitir algunos de
los primeros ejercicios sin música. Por ejemplo, el nombre o el sonido igual a movi-
miento. De este modo, se evitará perder la energía generada con el juego de calenta-
miento. Si fuera necesario añadir algún ejercicio más, se puede utilizar alguno de la
secuencia avanzada, siempre que tenga una música clasificada como fácil o media.
Si los participantes han llevado su propia música para la sesión, es momento de
pedirles que la pongan o la pasen al formador. Al final de la sesión, se puede comen-
tar con los participantes qué les ha parecido el ejercicio con la música del programa
y con la música llevada por ellos.
g. Despedida
Formar un círculo grande en el centro de la sala. Finalizar con el juego para reír El
grito, que trabaja la cohesión del grupo.

El grito  5 minutos Zona de confort: Media-alta
Se trata de un juego grupal simple. Se juega en un círculo cerrado, donde los participan-
tes se tocan hombro con hombro. Los participantes eligen en cada ronda una persona a la
que mirar, con la esperanza de que esa persona no les mire a ellos. Siempre que se haga
contacto visual entre dos participantes, ambos deben gritar como locos y echarse hacia
atrás: han quedado eliminados. El juego genera risas y aumenta la energía en el grupo.
Paso a paso
Paso 1 El grupo forma un círculo. Todo el mundo debe poder ver los ojos de
los demás.
Explicar que el formador dará dos órdenes en cada ronda: "cabezas abajo"
y "cabezas arriba".
Cuando el formador dice "cabezas abajo", los participantes se miran los
pies. Cuando dice “cabezas arriba", los participantes levantan la cabeza y
miran directamente a los ojos a una persona del círculo que elijan.
No tienen por qué elegir siempre a la misma persona. En cada ronda
pueden elegir a alguien distinto.
Paso 2 Hacer la primera ronda de “cabezas abajo” y “cabezas arriba”.

Hay dos posibles consecuencias:
• Si el participante mira a alguien que está mirando a otra persona, no
pasa nada.
• Si el participante mira a alguien que le está mirando, ambos deben
apuntar con el dedo con gestos exagerados, gritar fuertemente y
tirarse hacia atrás.
Estas dos personas quedan eliminadas y pueden permanecer fuera del
círculo como observadores.
Cuando los gritones han abandonado el círculo, éste se cierra y se
repite el proceso hasta que sólo quedan dos personas. Los dos últimos
participantes tienen que hacer el juego una vez más, aunque el resultado
tiene una conclusión inevitable.

• Materiales: sillas y mesas, pizarra o papel de grandes dimensiones (tipo flip-
chart), rotuladores para pizarra o para papel, rotuladores de colores o témperas,
papel pinocho o folios de papel de color, tijeras, pegamento, fotografías adjun-
tas, proyector o pantalla, equipo de sonido para reproducir música a un volu-
men que permita bailar.

Día 7
El objetivo de la sesión 7 es transmitir a los participantes algunos conceptos básicos
relacionados con el cambio de hábitos. En concreto, con la introducción de mayor acti-
vidad física y ejercicio físico en su vida cotidiana. Al repasar estos conceptos, los par-
ticipantes podrán comprender mejor la estructura y el sentido del programa.
Para poner en práctica algunos de estos principios, crearán anclajes personales de
memoria que les ayuden a introducir actividad física en su día a día.
Por último, volverán a practicar la secuencia corta de fuerza y potencia. La secuen-
cia se repite constantemente para favorecer que los participantes aprendan e integren
los ejercicios. Pero también vale la pena mostrar que los ejercicios se pueden variar
ligeramente, como aliciente para mantener la curiosidad y la motivación del grupo.
Por eso, en el día 7 recomendamos substituir alguno de los ejercicios habituales por
los ejercicios alternativos en parejas que se encuentran en la guía práctica.
Tiempo
(min)
15 Marco conceptual Cambio de hábitos Guía práctica

pág. 24
15 Taller corto Anclajes de memoria
5 Calentamiento El guerrero Ninja pág. 80

físico y mental

y potencia pág. 30
5 Despedida Recordatorio de salida y encargo del

recorrido a un participante
c. Marco conceptual
Iniciar la clase con las mesas y las sillas en el centro de la sala, si es posible, forman-
do un solo bloque con todas las mesas y con las sillas alrededor. Si no, en pequeños
grupos de mesas donde puedan sentarse de cuatro a cinco participantes.

Colocar papel y bolígrafos o rotuladores en el centro de las mesas o en alguna zona

común donde todos los participantes puedan acceder a estos materiales con comodi-
dad. Es conveniente hacer esto antes del taller, ya que el marco conceptual se puede
vincular sin interrupciones al taller de anclajes de memoria.
Explicar el marco conceptual Cambio de hábitos, que se encuentra en la página 24
de la Guía práctica de ejercicio físico. Vincular el contenido del marco conceptual —la
forma de introducir un hábito y, en concreto, el ejercicio físico en la vida cotidiana—
con la forma en que se ha estructurado el programa:
• Motivación:
• El programa procura que conozcan la vinculación entre el ejercicio y la salud.
Pero, sobre todo, entre el ejercicio y la capacidad para continuar llevando una
vida autónoma (valerse por uno mismo) y plena.
• Hay ejercicios que persiguen que los participantes reflexionen e interioricen esta
motivación por hacer ejercicio, como El árbol.
• También hay un seguimiento de resultados (test TUG al inicio y al final), para que
los participantes puedan ser conscientes de cómo mejoran. Estar convencido de
los efectos a largo plazo del ejercicio físico es clave para no dejar de practicarlo.
• Aprendizaje:
• Para poder practicar bien el ejercicio, es imprescindible aprenderlo.
El programa busca que aprendan ejercicios que pueden hacer, de manera prác-
tica. Se repiten en secuencias con los mismos ejercicios para que les resulten
fáciles de recordar.
• El programa también persigue que comprendan qué ejercicios les convienen y
con qué principios deberían escoger el ejercicio que practican. Por eso se com-
plementan los ejercicios con marcos conceptuales.
• Comunidad:
• Compartir el ejercicio con una comunidad existente de amigos o familia, o crear
una nueva comunidad alrededor del ejercicio es fundamental para mantener la
constancia. A veces se asiste a clase para ver a los demás, más que para practi-
car, especialmente los días malos.
• El programa fomenta la creación de confianza y lazos entre los participan-
tes desde el primer día, con juegos y talleres. Se busca un ambiente de diver-
sión compartida.

• Personalización:
• Para adquirir el hábito de practicar ejercicio físico, es clave adaptar la práctica
a cada persona:
• A su entorno, con los recursos y equipamientos disponibles, incluido el espa-
cio público —calles, plazas y parques–. En la próxima sesión, hay una salida
para explorar el entorno del centro.
• Preferencias personales. Más adelante, hay un taller que les ayuda a plani-
ficar qué ejercicio practicar cada semana, según sus gustos y necesidades.
• Y, por supuesto, detectar cuándo incorporar actividades saludables a la propia
rutina. Esto se trabaja en el taller Anclajes de memoria, justo a continuación, ade-
más del taller de planificación semanal.
• Desencadenante: siempre debe haber una sensación de urgencia que impulse la
acción de los participantes. Y este desencadenante es el que se va a trabajar en el
taller Anclajes de memoria, justo a continuación.
Al repasar estos conceptos, los participantes podrán comprender mejor la estructu-
ra y el sentido del programa.
Taller corto
Al final de la explicación sobre cambio de hábitos, recordar muy brevemente el conte-
nido del marco conceptual Diferencia entre actividad física y ejercicio físico (página 17 de
la guía). El recordatorio puede hacerse con unas simples preguntas a los participantes.
¿Os acordáis de la diferencia entre actividad y ejercicio físico? ¿Qué era actividad?
¿Algunos ejemplos? ¿Qué era ejercicio?
¿Recordáis que estuvimos comentando situaciones cotidianas donde somos
sedentarios? ¿Y que hablamos sobre cómo podríamos convertirlas en una
oportunidad para hacer algo de actividad física?
¿Ya habéis puesto alguna en práctica? ¿Cómo de fácil o difícil ha sido crear el
nuevo hábito?
Introducir el taller Anclajes de memoria, que sirve para identificar posibles recordatorios
que incrementen la actividad física de los participantes e inicien un cambio de hábitos.
El taller consiste en identificar momentos y situaciones sedentarias del día a día
donde cada participante puede introducir un nuevo hábito con el que incrementar
su actividad física. Por ejemplo, dar una vuelta por la casa mientras ponen anuncios
en la televisión. Además de las ideas de los participantes, se puede consultar la tabla
de hábitos sedentarios y actividades sustitutivas o mejoras de la página 17 de la guía
práctica (en el marco conceptual Diferencia entre actividad física y ejercicio físico).

Anclajes de memoria  15 minutos
Este ejercicio consiste en identificar situaciones cotidianas en las que los participantes
pueden introducir nuevas actividades físicas y crear gestos o anclajes de memoria que les
ayuden a iniciar la introducción del nuevo hábito.
Este ejercicio se puede hacer individualmente o por parejas y tríos. Si se opta por hacerlo
en pareja o trío, es mejor agrupar a personas que puedan tener una rutina semejante. En
cualquier caso, los participantes no tienen que identificar sólo situaciones comunes: pue-
den listar también situaciones de todos los miembros de la pareja o trío.
• Papel.
• Bolígrafo o rotulador.
Paso a paso
Paso 1 Pedir a los participantes que dividan la hoja de papel en tres columnas
(dibujando dos rayas paralelas, preferiblemente en vertical —lado largo).
Pedir a los participantes que identifiquen las principales actividades que
realizan a lo largo del día: durante la mañana, a mediodía, por la tarde y
por la noche.
Pedir que las escriban en una lista en la primera columna, con una
actividad por cada línea.
Paso 2 Clasificar las actividades entre activas y sedentarias. Un ejemplo de

actividad activa puede ser salir y hacer la compra. Mientras que un
ejemplo de actividad sedentaria puede ser ver la televisión.
Pedir que subrayen o destaquen de algún modo las actividades
sedentarias. Si los participantes no tienen claro qué actividades son
activas y cuáles son sedentarias, se pueden compartir las actividades
dudosas y debatir brevemente en grupo cómo clasificarlas.
Paso 3 Pensar actividades alternativas o mejoras que permitan introducir

movimiento durante las actividades sedentarias, como levantarse y dar
una vuelta durante los anuncios.
Si los participantes tienen dudas sobre qué podrían hacer o se quedan
en blanco, se pueden compartir las ideas del grupo. Probablemente, otros
participantes tienen alguna propuesta. O se pueden pensar alternativas
entre todos.
Pedir a los participantes que anoten estas ideas en la segunda columna,
junto a la situación sedentaria que se desea cambiar.

Paso 4 Por último, identificar o crear un gesto o una situación que ayudará a
cada participante a recordar y realizar la actividad nueva en la situación
concreta que ha identificado. Por ejemplo, quitar el sonido a los anuncios
y levantarme inmediatamente. O dejar el mando a distancia lejos de mí,
para tener que levantarme a quitar el sonido de los anuncios.
Pedir a los participantes que anoten los anclajes de memoria en la
tercera columna.
Paso 5 Si no se ha hecho ya, poner en común las actividades y los anclajes de

todos los participantes, para inspirarse mutuamente.

Retirar las mesas al perímetro de la clase, de modo que haya el mayor espacio libre
posible en el centro de la sala. Colocar las sillas en círculo, como habitualmente.
Aunque no se van a utilizar para el juego de calentamiento, sí que se necesitarán
para la secuencia de ejercicio posterior. Pedir a los participantes que formen un
círculo, de pie, frente a las sillas.
Realizar el juego de calentamiento El guerrero Ninja. Este juego ayuda a incremen-
tar la atención y la concentración de los participantes mientras trabajan la coordina-
ción cuerpo-mente y se divierten.
El guerrero Ninja  5 minutos Zona de confort: Alta
Este juego de grupo simple se juega en un círculo. Los participantes son guerreros Ninja,
que se atacan con sus espadas y emiten sonidos guturales. Los guerreros deben coordi-
narse entre sí con la mirada y permanecer bien atentos. El juego genera risas y aumenta
la concentración del grupo.

Tener cuidado al cortar por la mitad al guerrero, para no golpearlo por error.
Puede haber algún participante con ligeras afectaciones cognitivas. Normalmente, el grupo
reacciona bien y le ayuda. De todos modos, en este caso, es mejor no introducir la elimi-
nación, ya que para esa persona puede resultar angustiante.

Paso a paso
Paso 1 El grupo forma un círculo. Un guerrero Ninja —el formador, la primera

vez— levanta su espada con ambos brazos. Al mismo tiempo, emite un
sonido gutural (“¡Aaagrh!”).
Paso 2 Los guerreros, situados a ambos lados, deben mirarse y coordinarse sin
hablar para cortar al guerrero del centro por la mitad a la vez. Mientras lo
hacen, también deben emitir un sonido gutural.
Paso 3 Una vez ha sido cortado por la mitad, el guerrero pasa el golpe de su espada
a otra persona del grupo mirándola a los ojos mientras baja su espada
con fuerza y emite un sonido gutural.
Paso 4 El guerrero que recibe la mirada levanta su espada mientras emite

un sonido gutural. En ese momento, los guerreros que están a su lado
izquierdo y derecho deben mirarse y coordinarse para cortarlo por la mitad.
Paso 5 El juego continúa mientras los guerreros se van pasando la espada.
Paso 6 Una vez el grupo ha integrado la mecánica del juego, el formador puede
introducir la eliminación de uno o más guerreros cuando se equivocan.
Por ejemplo, cuando cortan al guerrero central sin coordinarse bien.
Gana el último guerrero en pie.
• Atención y concentración.
• Diversión y cohesión grupal.
Pedir que los participantes que se dirijan a su lugar y cojan el material de ejercicio
necesario para iniciar la Secuencia corta de ejercicios de fuerza y potencia. Algunos harán
los ejercicios sentados en la silla y otros de pie detrás de la silla.
cia, estiramientos finales—, resaltar el tipo de ejercicio de que se trata. Y mencionar
brevemente para qué sirve cada tipo de ejercicio, o preguntarlo a los participantes.

f. Despedida
Adelantar que en la siguiente sesión se hará una salida a la calle con ejercicio aeró-
bico. Pedir a los participantes que traigan calzado cómodo para caminar y abrigo o la
ropa adecuada para salir a la calle en la época del año correspondiente.
Encargar a alguno de los participantes que sugiera una ruta por el barrio de unos
20 minutos. Llevar una copia del mapa impreso para que la persona marque el reco-
rrido o explicar al participante cómo crear un mapa interactivo (las instrucciones se
pueden consultar en la ficha de la actividad Mapa de riesgos en la calle).
En este caso, se tratará de identificar riesgos de caída en la calle. Por tanto, es mejor
que la ruta evite las calles que se hayan renovado recientemente. En función de las
características del barrio —tráfico, cuestas u otras posibles dificultades—, se puede
hacer una sola ruta, que se recorrerá dos veces, o dos rutas: un recorrido de recono-
cimiento por las calles cercanas al centro y un recorrido con ejercicio en una zona
más tranquila o plana.

• Materiales: sillas y mesas, pizarra o papel de grandes dimensiones (tipo flipchart),
papel A4, rotuladores para pizarra o para papel, rotuladores o bolígrafos, mate-
rial de ejercicio físico, impresión del mapa de la salida a la calle.

Día 8
La octava sesión del programa trabaja la concienciación y la prevención de los ries-
gos de caídas en la calle.
Para evitar que los participantes sientan que se les impone una visión negativa
sobre su propio proceso de envejecimiento, la sesión se ha planteado en formato sali-
da con taller. Los participantes tendrán el reto de hacer un trabajo de campo: salir e
identificar alrededor del barrio potenciales riesgos de caída en la calle, documentar-
los y, si lo desean, preparar una carta para informar al Ayuntamiento.
Durante la salida, los participantes practicarán ejercicios aeróbicos. Será la prime-
ra vez que los hacen durante el programa. Así que conviene recordar los tipos de ejer-
cicio e identificar el ejercicio de la sesión como aeróbico o cardiovascular.
El día 8 es uno de los días clave en que puede ser necesario realizar cambios en
la sesión; en el apartado Cambios y alternativas, al final de la descripción de la sesión,
se recogen varias opciones, en función de diversas situaciones con las que se puede
encontrar el formador.
Tiempo
Parte Contenido
(min)
5 Calentamiento físico y mental La sacudida
60 Salida Prevención de caídas en el exterior
25 Taller Recolección de peligros y creación de mapa

(idealmente interactivo, como alternativa
en papel)

Antes de salir del centro, o ya en la propia calle, pedir a los participantes que
formen un círculo de pie y hacer el calentamiento corto La sacudida.

Comenzando con ocho sacudidas del brazo derecho, luego ocho sacudidas del izquierdo,
ocho sacudidas de la pierna derecha, luego ocho sacudidas de la izquierda. Se continúa
con una ronda de cuatro sacudidas de cada miembro, luego dos, luego una. La sacudida
final es especialmente enérgica.
Finalidad del juego



Paso a paso


sacudidas: "¡1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8!".
d. Salida y taller
La finalidad de la salida es trabajar la concienciación y la prevención de los riesgos
de caídas en la calle, en el entorno por el que los participantes caminan cada día. Y,
al mismo tiempo, hacer ejercicio aeróbico. Con esta actividad en grupo, además, se
fomenta la responsabilidad ciudadana, la sensación de pertenencia al barrio y el uso
de nuevas tecnologías.
Para preparar la salida, en la sesión anterior se debe haber pedido a uno de los par-
ticipantes que prepare un recorrido en el entorno del centro. Si el participante ha sido
capaz de preparar un mapa digital con el recorrido y enviarlo al formador antes de la
sesión, imprimir ese mapa. Si no, imprimir un mapa general del entorno del centro.

La salida consistirá básicamente en seguir el recorrido preparado por el participan-

te dos veces, la primera practicando ejercicio aeróbico y la segunda con intención de
detectar posibles riesgos existentes en la calle.
A la vuelta al centro, se utilizarán los riesgos documentados para crear un mapa
interactivo o en papel de los riesgos del barrio.
Dividir a los participantes en parejas o tríos, asegurar que cada pareja dispone de
un móvil con cámara para documentar los riesgos, repartir copias del mapa y rotu-
ladores o bolígrafos.
Explicar cómo será la salida y la actividad Mapa de riesgos en la calle, haciendo énfasis
en su finalidad y dejando claras las instrucciones sobre cómo documentar los riesgos.
Mapa de riesgos en la calle  60 minutos
Esta actividad consiste en caminar en el entorno del centro, con el objetivo de detectar, en
grupo, lugares o deterioros en la calle que podrían suponer un riesgo de caídas.
Al mismo tiempo, se practica ejercicio cardiovascular.
El conjunto de la actividad sirve para fomentar la discusión sobre los riesgos de caídas y
la prevención de caídas en el exterior.
Tiempo total
60 minutos (incluyendo un máximo de 30 de ejercicio aeróbico en la calle).
Precauciones
Uno de los puntos críticos de la sesión es el traslado de las fotos al mapa interactivo. Para
hacerlo, es necesario prever el uso del aula de informática durante la sesión. Si no se dis-
pone de esta opción, la actividad puede completarse en papel. Al final de la descripción de
esta actividad, hay un apartado que recoge alternativas en este tipo de situación.
Tener en cuenta que en la sesión anterior a esta actividad hay que informar a los partici-
pantes de que se va a realizar una salida por el barrio y que deben venir preparados (con
ropa cómoda, abrigo…). Además, en la sesión previa, se debe delegar en un participante
la creación del recorrido por el barrio.
Si se hace un mapa interactivo, se necesitará pasar fotos hechas con el móvil al ordena-
dor, por lo que hay que pedir que, al menos, dos o tres personas del grupo traigan un cable
que conecte su móvil por USB al PC.
• Mapa del recorrido: una copia para cada dos participantes y otra para el facilitador.
• Móvil del facilitador (y de los participantes que dispongan de él).
• Ordenador (uno para cada dos participantes o al menos uno para todo el grupo).
• Rotuladores o bolígrafos.
• Cable USB de móvil.

Instrucciones de uso del mapa interactivo

Para explicar al participante que se haga responsable de escoger la ruta cómo crear un
mapa en Google Maps con un recorrido alrededor del centro, se pueden utilizar los siguien-
tes recursos:
• El mapa interactivo se crea de manera sencilla aquí.
https://support.google.com/mymaps/#topic=
• Una vez creado, debería parecerse a algo así.
https://drive.google.com/open?id=13j3mnvblhtvlk_gedqojnvynxae&usp=sharing
Recordar al participante que la duración estimada de este recorrido no debería exceder
de los 20 minutos.
Si el participante es capaz de crear el mapa interactivo, bastará con imprimir varias copias
del mapa (una por cada dos personas, más una para el formador). Si no lo es, se puede
pedir al participante que marque el recorrido en un mapa impreso y fotocopiarlo.
Por último, si se documentan los riesgos en un mapa interactivo, este tutorial (https://
support.google.com/mymaps/answer/3433053?hl=es&ref_topic=3024924) explica cómo inser-
tar las fotos tomadas en los puntos indicados en la ruta; simplemente, hay que añadir un
marcador y adjuntar la foto en dicho punto.
Paso a paso
Paso 1 Indicar que el grupo se divida en parejas o tríos. Asegurarse de que cada
pareja o trío dispone de un móvil con cámara. Repartir las impresiones
del mapa y explicar que la finalidad de la ruta es, por un lado, realizar
ejercicio aeróbico y, por otro lado, detectar riesgos de caída alrededor
del centro.
Algunos posibles riesgos de caídas en la calle son: pavimento en mal
estado o resbaladizo, obstáculos, escaleras y cuestas empinadas, espacios
con aglomeraciones (posibles choques) o aceras compartidas con
vehículos (bicicletas, patinetes…), mala visibilidad, otros.
Paso 2 Se harán dos vueltas al recorrido propuesto:

En la primera, el formador pedirá a los participantes que caminen a paso
ligero, cambiando de ritmo para realizar ejercicio aeróbico. Si existen
escaleras o cuestas en la ruta, se pueden utilizar para incrementar la
intensidad del ejercicio. A la vez que se camina, pedir a los participantes
que vayan fijándose, sin parar la marcha, en posibles lugares críticos.
En la segunda vuelta, el objetivo es sacar fotos y apuntar en el mapa
la localización de este punto para luego reunir toda la información en
un mapa. Si el grupo lo desea, además, podrá enviar esta información
al Ayuntamiento, en una carta que comunique el deterioro del barrio y
solicite la solución a alguno de estos puntos.
Para la correcta dinamización del grupo, suele funcionar mejor si se
asigna a una o dos personas como las encargadas de sacar todas las
fotos durante la ruta. De este modo, el grupo permanece unido en
todo momento.

Paso 3 Volver al centro, concretamente, al aula de informática, y pedir a las

personas que han sacado fotos que las trasladen al PC o las envíen (por
correo electrónico o WhatsApp). Crear marcadores con la localización de
los riesgos, añadir las fotografías y una breve descripción de la situación
detectada y de por qué supone un peligro.
Paso 4 Escribir al buzón de sugerencias del Ayuntamiento correspondiente un

correo electrónico o una carta en papel que explique la situación del
barrio e incluya un enlace al mapa. En el anexo 1 se ha incluido una de
las cartas redactadas por los participantes del piloto, que se puede utilizar
como modelo (la carta original está en catalán).
Se debe tener en cuenta que algunos ayuntamientos ya tienen
una aplicación específica para estas sugerencias. Por ejemplo, el
Ayuntamiento de Barcelona tiene una app llamada Bústia Ciutadana.
En este sentido, es conveniente que el formador haga una búsqueda
previa sobre la localidad donde se imparte el programa, para comprobar
si existe una herramienta de este tipo. Si es así, en lugar de un mapa
interactivo se puede utilizar la aplicación municipal. En cualquier caso,
es interesante dar esta información a los participantes, para que puedan
utilizarla en el futuro.
El paso 4 se puede iniciar simultáneamente al 3. Es decir, se puede dividir
al grupo y, mientras unos crean el mapa interactivo, los otros pueden
iniciar la redacción de la carta. Al final de ambas actividades, compartir
el trabajo.
Si no diera tiempo a redactar la carta o el mensaje en clase, se puede
asignar a un responsable de finalizar esta tarea. En este caso, el formador
deberá recordar guardar un tiempo en sesiones posteriores para revisar y
firmar la carta antes de enviarla.
Temas que se pueden tratar durante la discusión:

• Responsabilidad ciudadana.
• Riesgos en el barrio.
• Precauciones y prevención de caídas.
• Sentirse útil.
• Sentirse integrado en el barrio.
• Aportar a mi barrio.
• Marcha y cambios de ritmo (ejercicio aeróbico o cardiovascular).
• Nuevas tecnologías (aplicaciones, fotografías, mapas, documentación de informa-
ción, envío de archivos…).

e. Anexo 1: carta modelo creada por participantes


f. Requisitos del día

• Espacio: aula de informática, si es posible. Si no, ver apartado de Cambios y alter-
nativas.
• Materiales: mapa del recorrido (una copia para cada dos participantes y otra
para el formador), rotuladores o bolígrafos, cable USB de móvil, móvil del for-
mador (y de los participantes que dispongan de él), ordenador (uno para cada
dos participantes, dos para todo el grupo o, al menos, uno para todo el grupo).
g. Cambios y alternativas
El día 8 es uno de los días clave en que puede ser necesario realizar cambios en la
sesión, por varios motivos:
• Meteorología: es posible que el día en que se ha previsto una salida llueva, haga
frío o viento, o bien demasiado calor. En este caso, si se prevé que el tiempo puede
mejorar la siguiente semana, recomendamos simplemente invertir el orden de
las sesiones 8 y 9.
• Falta de voluntad de los participantes o dificultades en el entorno del centro:
algunos participantes pueden resistirse a salir del centro o puede haber entor-
nos que dificulten mucho la realización de los ejercicios fuera del aula. En este
caso, recomendamos substituir la sesión por una sesión de ejercicio y un taller
corto relacionado con las caídas en la calle.
En cuanto al ejercicio, se puede optar tanto por la secuencia larga de fuerza y
potencia, como por la secuencia inicial de equilibrio y coordinación.
Sobre el taller corto, en el capítulo Cambiar y combinar clases, al final de este
manual, se encuentra el ejercicio alternativo Nuestras calles o Las calles del mundo,
con el que se puede substituir la salida a la calle y hacer el mismo tipo de reflexio-
nes. En este caso, el taller corto durará aproximadamente 15 minutos, (20 si se
redacta la carta al Ayuntamiento).
• Imposibilidad de acceder a la sala de informática: en este caso, recomenda-
mos seguir exactamente la actividad Mapa de riesgos en la calle, con la excepción
de que los participantes no documentarán los riesgos detectados en un mapa
interactivo, sino en un mapa en papel. Los cambios se pueden consultar en el
capítulo Cambiar y combinar clases, al final de este manual, en el apartado Mapa
de riesgos en la calle en papel.

Día 9 Fase 3: Memoria
Fase 3: Memoria
Día 9
El objetivo de la novena sesión es transmitir a los participantes algunos conceptos
complementarios sobre las diferentes tipologías de ejercicio físico que se practican en
el programa. Al repasar estos conceptos, los participantes podrán comprender mejor
la estructura y el sentido del programa. Y se estarán preparando para ser capaces de
planificar su práctica cotidiana más allá del programa.
Durante la sesión, los participantes volverán a practicar la secuencia larga de ejer-
cicios de fuerza y potencia. La secuencia se repite constantemente para favorecer que
los participantes aprendan e integren los ejercicios. Pero también vale la pena mos-
trar que los ejercicios se pueden variar ligeramente, como aliciente para mantener
la curiosidad y la motivación del grupo. Por eso, en el día 9 recomendamos substituir
alguno de los ejercicios habituales por los ejercicios alternativos en parejas que se
encuentran en la guía práctica.
Tiempo
(min)
15 Marco conceptual Tipos de ejercicio Guía práctica

pág. 25
5 Calentamiento ¿Adoras a tus vecinos?

físico y mental

y potencia pág. 31
5 Despedida Juego ¡Maaaaaazunga!

Recordatorio Eurythmics música
c. Marco conceptual
Explicar el contenido Tipos de ejercicio, que se encuentra en la página 25 de la
guía práctica.

La finalidad de este bloque conceptual es hacer que los participantes entiendan la

diferencia entre los distintos tipos de ejercicio que se practican durante el programa,
sean capaces de relacionar cada categoría de ejercicio con las cualidades físicas que
trabaja y comprendan qué ejercicios les convienen más para su estado físico o para
complementar el ejercicio que ya hacen.
Tras la explicación del marco conceptual, se puede repasar brevemente el con-
tenido Precauciones para hacer ejercicio en condiciones específicas de salud. Seguro que los
participantes con alguna de las condiciones mencionadas ya lo han leído, pero en
este momento, tras la explicación de los tipos de ejercicio, podrán comprender mejor
las indicaciones.
También se puede pedir a los participantes que recuerden cuáles y cómo son los
ejercicios que han practicado en el programa hasta ahora. Podrán darse cuenta de
cómo se han estado practicando, en diferentes proporciones, todos los distintos tipos
de ejercicio. Y cómo todo el ejercicio propuesto, con independencia de la intensidad
a la que se practique, es compatible con el máximo número de condiciones específi-
cas de salud.
Pasado el ecuador del programa, el objetivo es que los participantes vayan siendo
capaces de evaluar qué tipo de ejercicio realizan ya en su día a día y cuál les falta, y
planificar cómo continuar en forma.

Al finalizar la explicación o las preguntas que puedan haber surgido a raíz del marco
conceptual, retirar una silla del círculo para hacer el juego de calentamiento ¿Ado-
ras a tus vecinos?.
Un juego eficaz que promueve el desarrollo en grupo y genera energía. Diversión
y cohesión grupal.
¿Adoras a tus vecinos?  10-15 minutos Zona de confort: Alta
En este juego de grupo, los participantes se sientan en un círculo. Una persona permanece
de pie en el centro del círculo. La persona del centro hace preguntas que obligan a algu-
nos participantes a levantarse rápidamente para encontrar otro asiento. En ese momen-
to, la persona del centro puede aprovechar para sentarse. Pero eso significa que otro par-
ticipante quedará en el centro sin asiento.

Paso a paso
Paso 1 Se hace un círculo con sillas. Debe haber suficientes sillas para todo el
grupo, excepto para un participante. Al empezar, ese participante —o
el formador— se coloca en el medio del círculo. Y pregunta a alguien
sentado en el círculo: "¿Te gusta tu vecino?".
Paso 2 La persona a la que se le ha preguntado puede responder “Sí” o “No”.

Si responde que sí, las dos personas que se sientan a su izquierda y su
derecha deben cambiar de asiento entre ellas.
Si responde que no, debe alargar su respuesta con "pero adoro a la gente
que..." y añadir cualquier característica que se aplique a varios miembros
del grupo. Por ejemplo: "No, pero me encanta la gente con el pelo largo",
o "No, pero me encanta la gente que habla francés". Entonces todos los
participantes con esa característica deben levantarse y encontrar un
nuevo asiento.
El objetivo de la persona en el medio siempre es obtener un asiento. Por
tanto, debe aprovechar el momento de cambio de asiento para llegar
a una silla antes que los demás. De este modo, una persona siempre
termina sin silla. Se queda en el centro y el proceso se repite.
• Actividad física.
• Diversión.
Volver a colocar en el círculo la silla que se había retirado y pedir que los
participantes que se dirijan a su lugar y cojan el material de ejercicio necesario
para iniciar la secuencia larga de ejercicios de fuerza y potencia. Algunos harán los
ejercicios sentados en la silla y otros de pie detrás de la silla.
cia, estiramientos finales—, resaltar el tipo de ejercicio de que se trata. Preguntar a
los participantes para qué sirve cada tipo de ejercicio, así como algunos de los datos
o preguntas que hayan surgido al explicar el marco conceptual Tipos de ejercicio.
f. Despedida
Formar un círculo de pie delante de las sillas.
Finalizar con el juego ¡Maaaaa...zunga! para recuperar las energías al final de la clase
y cohesionar al grupo.

culo, el sonido debe haber contagiado a todos los participantes. Al mismo tiempo, el volu-
Paso a paso

y “ZUNGA”.



Justo antes de abandonar la clase, es importante recordar a los participantes que

el próximo día se practicará de nuevo Eurythmics, para que puedan traer su propia
música, si lo desean.


• Materiales: sillas, material de ejercicio físico.

Día 10
Durante la décima sesión, se explicará a los participantes qué es la sarcopenia y cómo
pueden prevenirla o retrasar su aparición, mediante la combinación de ejercicio físi-
co y nutrición. Gracias a esto, los participantes podrán comprender mejor la estruc-
tura y el sentido del programa: el tipo de ejercicio que se practica y en qué propor-
ción, y el sentido de muchos de los marcos conceptuales y los talleres.
Durante la sesión, los participantes practicarán por primera vez la secuencia avan-
zada de equilibrio y coordinación (Eurythmics). En este momento, ya se dejarán defi-
nitivamente atrás los ejercicios introductorios a la disciplina —sin música— y se prac-
ticarán nuevos ejercicios con movimientos más complejos y piezas musicales más lar-
gas. Esto contribuirá a mantener la curiosidad y la motivación del grupo, pero también
hará que la intensidad del ejercicio sea mucho mayor. Por eso, la secuencia se acom-
pañará a partir de ahora de los ejercicios habituales de movilización y estiramiento
al principio y final de la práctica.
Tiempo
(min)
15 Marco conceptual Sarcopenia Guía práctica

pág. 28
5 Calentamiento Juego ¿Qué estás haciendo?

físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia avanzada de ejercicios de Guía práctica

equilibrio y coordinación pág. 32
5 Despedida Relajación y respiración
c. Marco conceptual
Explicar el contenido Sarcopenia, que se encuentra en la página 28 de la guía práctica.
El objetivo de este marco conceptual es que los participantes comprendan que el
deterioro físico asociado a la edad es natural y, hasta cierto punto, inevitable. Pero que
la combinación de ejercicio físico —sobre todo de fortalecimiento y de equilibrio— y
una nutrición adecuada ayuda a mantener, y hasta a mejorar, las capacidades físicas.

La musculatura se puede recuperar y fortalecer a cualquier edad. Y tiene una rela-

ción directa con la calidad de vida de la persona: con ser capaz de valerse por sí mismo
y de continuar disfrutando de una vida plena con las actividades y las relaciones sig-
nificativas para cada persona.

Al finalizar la explicación del marco teórico, se pueden apartar las sillas junto a las
paredes, de modo que haya el mayor espacio libre posible en el centro de la sala. Si
los participantes están capacitados para hacer los ejercicios de movilización y esti-
ramientos sin silla, ya no se volverán a utilizar. Si van a utilizarlas, dejar el círculo de
sillas y adelantarse para hacer el juego de pie.
Realizar el ejercicio de calentamiento ¿Qué estás haciendo?. El objetivo de este ejer-
cicio es sólo que los participantes se diviertan y se sientan cómodos en grupo. Sin
embargo, se puede aprovechar para pedir a los participantes que representen situa-
ciones sedentarias y activas; de este modo, se puede repasar de manera muy ligera y
amena el concepto de sedentarismo frente a actividad física.
¿Qué estás haciendo?  10-15 minutos Zona de confort: Media-alta
Este es un juego de teatro simple en el que los participantes se turnan preguntándose

unos a otros "¿Qué estás haciendo?". Para responder, deberán representar con mímica las
diversas respuestas.

Aunque parece simple, implica imaginación y desafía a los participantes sacándolos de
su zona de confort haciéndoles mimetizar una serie de acciones.
Paso a paso
Paso 1 Situar al grupo de pie formando un círculo y pedir a un voluntario —en su

defecto, el formador— que se sitúe en el medio.
Paso 2 La persona que está en el medio representa con mímica una acción.
Por ejemplo, cepillarse el pelo o freír un huevo. Continúa haciendo
esta actividad hasta que otro miembro del grupo entra en el círculo y
pregunta: "¿Qué estás haciendo?".

Paso 3 La primera persona responde describiendo cualquier otra acción que

se le ocurra. Por ejemplo, si el participante está fingiendo cepillarse
el pelo, podría decir algo como "Estoy jugando al fútbol". La segunda
persona debe entonces comenzar a interpretar con mímica las acciones
correspondientes a jugar al fútbol.
La actividad continúa hasta que la mayoría o todos los participantes
hayan tenido la oportunidad de salir al centro del círculo. El formador
puede animar a los participantes a proponer acciones fuera de las
habituales. O a proponer acciones más sedentarias y más activas.
• Coordinación cuerpo-mente.
• Diversión.
Si se ha utilizado el juego para repasar el concepto de sedentarismo frente a
actividad física, es un buen momento para preguntar a los participantes cuántas
de las alternativas y cuántos de los anclajes de memoria que crearon en la sesión 7
están aplicando en su día a día.
Hacer por primera vez la Secuencia avanzada de ejercicios de equilibrio y coordinación. A
partir de esta sesión, no se volverán a hacer los ejercicios introductorios a la discipli-
na —sin música—. y se practicarán nuevos ejercicios con movimientos más comple-
jos y piezas musicales más largas. Esto contribuirá a mantener la curiosidad y la moti-
vación del grupo, pero también hará que la intensidad del ejercicio sea mucho mayor.
Por eso, la secuencia se acompañará, a partir de ahora, de los ejercicios habituales de
movilización y estiramiento al principio y final de la práctica.
Si los participantes están capacitados para hacer los ejercicios de movilización y
estiramientos sin silla, las sillas ya estarán retiradas. Pero si van a utilizar las sillas para
estos ejercicios, se deberán retirar al iniciar los ejercicios de Eurythmics con música.
Los estiramientos finales podrían hacerse con o sin silla, dependiendo del estado físi-
co de los participantes y de su cansancio tras la secuencia de Eurythmics.

f. Despedida
La secuencia de ejercicios finaliza con un masaje en parejas al ritmo de la música y
con estiramientos. Para no romper la relajación de los participantes, no se incluye
ningún juego. Si queda tiempo, se puede finalizar la clase con un ejercicio de
relajación y respiración.

• Materiales: sillas.

Día 11
Tras la secuencia de ejercicios, los participantes recibirán una explicación más deta-
llada de los tipos de ejercicio que existen y la frecuencia con que se deben realizar
para mantenerse en forma y alargar la independencia funcional.
Esta explicación más detallada tiene como objetivo comenzar a prepararlos para
planificar el ejercicio físico que practicarán cuando finalice el programa.
En la undécima sesión, se vuelve a practicar la secuencia básica de ejercicios del
programa. A pesar de que la finalidad de repetir la secuencia de ejercicios es que los
participantes los aprendan e integren, en este momento es posible introducir algu-
nas variaciones o considerar qué participantes pueden subir de nivel, para mantener
la curiosidad y la motivación del grupo.
Tiempo
(min)
10 Marco conceptual Tipos de ejercicio (recordatorio) Gruía práctica

pág. 25
10 Calentamiento Pasa el aplauso

físico y mental
60 Ejercicio físico Secuencia larga de ejercicios de fuerza Gruía práctica

y potencia pág. 31
10 Despedida Juego ¡Terremoto!

Recordatorio salida
c. Marco conceptual
Recordar el contenido Tipos de ejercicio, que se encuentra en la página 25 de la
guía práctica.
La finalidad de este bloque conceptual es lograr que los participantes entiendan la
diferencia entre los distintos tipos de ejercicio que se practican durante el programa,
sean capaces de relacionar cada categoría de ejercicio con las cualidades físicas que
trabaja y comprendan qué ejercicios les convienen más para su estado físico o para
complementar el ejercicio que ya hacen.
¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 100

Para dar un papel más activo a los participantes en la explicación, el formador

puede pedirles que identifiquen ejercicios concretos que correspondan a cada tipolo-
gía —dentro de los ejercicios del programa o a partir de ejercicios que practiquen en
otras clases o por su cuenta—. Pueden utilizar las fichas de la guía práctica, recordar
las clases anteriores o enseñar ejercicios nuevos para la clase. En cada caso, deben
argumentar a qué categoría de ejercicio pertenecen y explicar qué trabajan —cuali-
dad física y zona del cuerpo.
Es interesante que se enfatice la frecuencia con la que se deben realizar los dis-
tintos tipos de ejercicio, ya que en próximas clases los participantes harán su propio
plan de ejercicio semanal.

Al finalizar el marco conceptual, pedir a los participantes que se levanten y formen
un círculo bastante cerrado delante de las sillas.
Explicar de forma breve, pero clara, las instrucciones para hacer el juego de calen-
tamiento Pasa el aplauso. Los participantes ya lo practicaron al inicio del curso, pero
probablemente no lo recuerdan con claridad.
Pasa el aplauso  5-10 minutos Zona de confort: Media
Este ejercicio es simple, pero supone un pequeño reto para los participantes y es muy efi-
caz para aumentar la concentración y la cohesión en el grupo. Los participantes se colo-
can en un círculo y un participante comienza con una palmada que pasará al compañe-
ro de la derecha, por ejemplo. Así, la palmada viajará alrededor del círculo hasta volver
al participante inicial. El grupo debe intentar mover el aplauso alrededor del círculo cada
vez más rápido y con la mayor sincronización posible.
El ejercicio se complica cuando se introduce el doble aplauso. Dar dos aplausos signifi-
cará el cambio de dirección del aplauso y, una vez introducido, cualquier participante lo
puede hacer.
Finalidad del juego

Iniciar una clase rompiendo el hielo y con diversión.
Vincular el movimiento a la atención y trabajar la capacidad de concentración.
Resaltar el valor de la conexión personal a través de la mirada —la atención a los demás—
como base para la cohesión del grupo.

Coordinación cuerpo-mente, concentración, creación de comunidad, diversión.


grupo pueda imitarlo.
Comenzar despacio para que todo el grupo entienda el objetivo del ejercicio.
La doble palmada puede suponer un desafío para grupos que no están concentrados, están
estresados o son muy nuevos. Si el grupo tiene dificultades para pasar la doble palmada,
se puede preguntar al grupo: "¿Por qué os ha resultado tan difícil pasar el aplauso cuan-
do la tarea se ha complicado? ¿Qué necesitáis como grupo para lograrlo?".
Paso a paso
Paso 1 Hacer un círculo grande.
Paso 2 Una persona comienza dando una palmada. La persona de su derecha

tiene que dar otra palmada a continuación y ese aplauso viajará
alrededor del círculo.
El grupo debe intentar pasar el aplauso cada vez más rápido.
Paso 3 Cuando el grupo ha dominado el paso anterior, se introduce la doble

palmada. Cuando algún participante da dos palmadas, la dirección de la
palmada se invierte.
Esto presenta un desafío, ya que el grupo debe estar muy concentrado
y todos deben mantenerse muy atentos entre sí para que el aplauso se
desplace con fluidez alrededor del círculo.
Al final del ejercicio, recordar los principios del ejercicio de calentamiento y ligarlos
con el contenido del curso:
• Diversión.
Al acabar el juego, pedir a los participantes que se dirijan a su lugar y cojan el material
de ejercicio necesario para iniciar la secuencia larga de ejercicios de fuerza y poten-
cia. Algunos harán los ejercicios sentados en la silla y otros de pie detrás de la silla.
cia, estiramientos finales—, aprovechar para recordar de nuevo el tipo de ejercicio de
que se trata. Preguntar a los participantes para qué sirve cada uno, así como algunos
de los datos o las preguntas que hayan surgido al hacer el recordatorio del marco con-
ceptual Tipos de ejercicio.

f. Despedida
Finalizar el día con el juego ¡Terremoto!, que reactiva, divierte y cohesiona al grupo.
¡Terremoto!  10 minutos Zona de confort: Alta
Este juego puede realizarse tanto en interiores como en exteriores, pero con un número
de personas no inferior a diez. Los participantes se deben agrupar en tríos, excepto una
persona que quedará fuera.
Paso a paso
Paso 1 Todos los participantes excepto uno se agrupan en tríos. En cada trío, dos
de los participantes se dan las manos frente a frente para formar una
casa. Dentro de la casa se coloca la tercera persona, que hace las veces
de inquilino.
Paso 2 La persona que queda fuera puede dar cualquiera de las siguientes
órdenes: “casa”, “inquilino” o “terremoto”.
• Cuando los participantes reciben la orden “casa", todas las parejas que
hacen de casa, sin romperse, deben salir a buscar otro inquilino. Los
inquilinos no se mueven de lugar.
• Cuando los participantes reciben la orden “inquilino", los participantes
en el rol de inquilino salen de la casa donde están y deben buscar otra.
Las casas no se mueven de lugar.
• Cuando los participantes reciben la orden “terremoto", se derrumban
las casas y escapan los inquilinos. Todos los participantes deben correr
a formar nuevos tríos.
La lógica del juego es que la persona que queda fuera y da las órdenes,
acto seguido intentará formar parte de algún trío y no quedarse
nuevamente aislada.
Al final del juego, recordar los principios y ligarlos con el contenido del curso:
• Diversión.
Justo antes de salir, adelantar que en la siguiente sesión volverán a hacer una
salida a la calle con ejercicio aeróbico. Pedir a los participantes que traigan calzado
cómodo para caminar y abrigo o la ropa adecuada para salir a la calle en la época
del año correspondiente.

Encargar a alguno de los participantes que sugiera una ruta por el barrio de unos
20 minutos. Llevar una copia del mapa impreso para que la persona marque el reco-
rrido o explicar al participante cómo crear un mapa interactivo (las instrucciones se
pueden consultar en la ficha de la actividad Mapa de recursos del barrio).
En este caso, se tratará de identificar recursos de salud en el barrio, especialmen-
te recursos que se puedan utilizar para practicar ejercicio físico. Por ejemplo, un par-
que, un centro cívico o una zona donde pasear. Por tanto, idealmente la ruta debería
pasar por algún recurso ya conocido y de uso público.

• Materiales: sillas, pizarra o flipchart, rotuladores de pizarra o papel, material
de ejercicio.

Día 12
La décimo segunda sesión del programa trabaja la conexión del participante con el
barrio y, a través de la búsqueda de recursos para practicar ejercicio físico en el espa-
cio público, pretende romper el prejuicio de que no se puede practicar ejercicio fuera
de una instalación deportiva especializada.
Esta sesión será eminentemente práctica. Se habrá trazado una ruta alrededor del
barrio, que se recorrerá con la intención de localizar espacios cercanos que puedan
ser útiles para la práctica de ejercicio físico.
Durante la salida, los participantes practicarán ejercicio aeróbico o cardiovascular,
a través del cambio de velocidad de marcha. Será la segunda y última vez que lo prac-
tican durante el programa. Por eso, conviene recordar los tipos de ejercicio e identifi-
car el ejercicio de la sesión como aeróbico o cardiovascular.
El día 12 es uno de los días clave en que puede ser necesario realizar cambios en
la sesión; en el apartado Cambios y alternativas, al final de la descripción de la sesión,
se recogen varias opciones, en función de diversas situaciones con las que se puede
encontrar el formador.
Tiempo
Parte Contenido
(min)
5 Calentamiento físico y mental La sacudida
60 Salida Detección de recursos en el barrio
25 Taller Recolección de recursos y creación de mapa

(idealmente interactivo, como alternativa
en papel)

Antes de salir del centro, o ya en la propia calle, pedir a los participantes que for-
men un círculo de pie y hacer el calentamiento corto La sacudida.

Comenzando con ocho sacudidas del brazo derecho, luego ocho sacudidas del izquierdo,
ocho sacudidas de la pierna derecha, luego ocho sacudidas de la izquierda. Se continúa
con una ronda de cuatro sacudidas de cada miembro, luego dos, luego una. La sacudida
final es especialmente enérgica.
Finalidad del juego



Paso a paso


sacudidas: "¡1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8!".
d. Salida y taller
La finalidad de la salida es trabajar la concienciación y la prevención de los riesgos
de caídas en la calle, en el entorno por el que los participantes caminan cada día. Y,
al mismo tiempo, hacer ejercicio aeróbico. Con esta actividad en grupo, además, se
fomenta la responsabilidad ciudadana, la sensación de pertenencia al barrio y el uso
de nuevas tecnologías.
Para preparar la salida, en la sesión anterior se debe haber pedido a uno de los par-
ticipantes que prepare un recorrido en el entorno del centro. Si el participante ha sido
capaz de preparar un mapa digital con el recorrido y enviarlo al formador antes de la
sesión, imprimir ese mapa. Si no, imprimir un mapa general del entorno del centro.

La salida consistirá básicamente en seguir el recorrido preparado por el participan-

te dos veces, la primera practicando ejercicio aeróbico y la segunda con intención de
detectar posibles riesgos existentes en la calle.
A la vuelta al centro, se utilizarán los riesgos documentados para crear un mapa
interactivo o en papel de los riesgos del barrio.
Dividir a los participantes en parejas o tríos, asegurar que cada pareja dispone de
un móvil con cámara para documentar los riesgos, repartir copias del mapa y rotu-
ladores o bolígrafos.
Explicar cómo será la salida y la actividad Mapa de riesgos en la calle, haciendo énfasis
en su finalidad y dejando claras las instrucciones sobre cómo documentar los riesgos.
Mapa de riesgos en la calle  60 minutos
Esta actividad consiste en caminar en el entorno del centro, con el objetivo de detectar,
en grupo, lugares del espacio público y equipamientos útiles para la práctica de ejercicio
de los participantes, así como otros recursos de interés para el mantenimiento de hábi-
tos saludables.
Al mismo tiempo, se practica ejercicio cardiovascular al animar a los participantes a ace-
lerar el paso para trabajar su forma física en el ámbito cardiovascular.
El conjunto de la actividad sirve para fomentar la conciencia de que el ejercicio se puede
practicar en el entorno del usuario, discutir cómo adaptar el ejercicio al propio entorno y
cómo reconectar a las personas mayores con un barrio cambiante.
Tiempo total
60 minutos (incluyendo un máximo de 30 de ejercicio aeróbico en la calle).
Precauciones
Uno de los puntos críticos de la sesión es el traslado de las fotos al mapa interactivo. Para
hacerlo, es necesario prever el uso del aula de informática durante la sesión. Si no se dis-
pone de esta opción, la actividad puede completarse en papel. Al final de la descripción de
esta actividad, hay un apartado que recoge alternativas en este tipo de situación.
Tener en cuenta que en la sesión anterior a esta actividad hay que informar a los partici-
pantes de que se va a realizar una salida por el barrio y que deben venir preparados (con
ropa cómoda, abrigo…). Además, en la sesión previa, se debe delegar en un participante
la creación del recorrido por el barrio.
Si se hace un mapa interactivo, se necesitará pasar fotos hechas con el móvil al ordena-
dor, por lo que hay que pedir que, al menos, dos o tres personas del grupo traigan un cable
que conecte su móvil por USB al PC.

• Mapa del recorrido: una copia para cada dos participantes y otra para el facilitador.
• Móvil del facilitador (y de los participantes que dispongan de él).
• Ordenador (uno para cada dos participantes o al menos uno para todo el grupo).
• Rotuladores o bolígrafos.
• Cable USB de móvil.
Instrucciones de uso del mapa interactivo

Para explicar al participante que se haga responsable de escoger la ruta cómo crear un
mapa en Google Maps con un recorrido alrededor del centro, se pueden utilizar los siguien-
tes recursos:
• El mapa interactivo se crea de manera sencilla aquí.
https://support.google.com/mymaps/#topic=
• Una vez creado, debería parecerse a algo así.
https://drive.google.com/open?id=13j3mnvblhtvlk_gedqojnvynxae&usp=sharing
Recordar al participante que la duración estimada de este recorrido no debería exceder
de los 20 minutos.
Si el participante es capaz de crear el mapa interactivo, bastará con imprimir varias copias
del mapa (una por cada dos personas, más una para el formador). Si no lo es, se puede
pedir al participante que marque el recorrido en un mapa impreso y fotocopiarlo.
Por último, si se documentan los riesgos en un mapa interactivo, este tutorial (https://
support.google.com/mymaps/answer/3433053?hl=es&ref_topic=3024924) explica cómo inser-
tar las fotos tomadas en los puntos indicados en la ruta; simplemente, hay que añadir un
marcador y adjuntar la foto en dicho punto.
Paso a paso
Paso 1 Indicar que el grupo se divida en parejas (o tríos). Asegurarse de que cada
pareja o trío dispone de un móvil con cámara. Repartir las impresiones
del mapa y explicar que la finalidad de la ruta es, por un lado, realizar
ejercicio aeróbico y, por otro lado, detectar posibles lugares interesantes
alrededor del centro que puedan utilizar para ejercitarse (parques,
espacios al aire libre, gimnasios…) y detectar espacios relacionados
con mantener una vida saludable (tienda de alimentación, biblioteca,
centro cívico…).

Paso 2 En este caso, se hará una sola vuelta al recorrido propuesto. Por lo
tanto, el formador pedirá a los participantes que caminen a paso ligero,
cambiando de ritmo para realizar ejercicio aeróbico. Si existen escaleras
o cuestas en la ruta, se pueden utilizar para incrementar la intensidad
del ejercicio. A la vez que se camina, pedir a los participantes que vayan
fijándose, sin parar la marcha, en posibles recursos.
Cuando se identifica un recurso, se documenta mediante una fotografía
y apuntando en el mapa en papel la localización de ese punto para luego
reunir toda la información en un mapa común.
Para la correcta dinamización del grupo, suele funcionar mejor si se
asigna a una o dos personas como las encargadas de sacar todas las
fotos durante la ruta. De este modo, el grupo permanece unido en
todo momento.
Paso 3 Volver al centro, concretamente, al aula de informática, y pedir a las

personas que han sacado fotos que las trasladen al PC o las envíen (por
correo electrónico o WhatsApp). Crear marcadores con la localización de
los recursos, añadir las fotografías y una breve descripción del recurso,
de la finalidad para la que se puede usar o de la experiencia de los
participantes que ya lo hayan probado.
Temas que se pueden tratar durante la discusión:

• Recursos en el barrio.
• El cambio del barrio y cómo reconectar con él.
• Marcha y cambios de ritmo (ejercicio aeróbico o cardiovascular).
• Nuevas tecnologías (aplicaciones, fotografías, mapas, documentación de informa-
ción, envío de archivos…).
e. Requisitos del día

• Espacio: aula de informática, si es posible. Si no, ver apartado Cambios y alter-
nativas.
• Materiales: mapa del recorrido (una copia para cada dos participantes y otra
para el formador), rotuladores o bolígrafos, cable USB de móvil, móvil del for-
mador (y de los participantes que dispongan de él), ordenador (uno para cada
dos participantes, dos para todo el grupo o, al menos, uno para todo el grupo).

f. Cambios y alternativas
El día 12 es uno de los días clave en que puede ser necesario realizar cambios en la
sesión, por varios motivos:
• Meteorología: es posible que el día en que se ha previsto una salida llueva, haga
frío o viento, o bien demasiado calor. En este caso, si se prevé que el tiempo puede
mejorar la siguiente semana, recomendamos simplemente invertir el orden de
las sesiones 12 y 13.
• Falta de voluntad de los participantes o dificultades en el entorno del centro:
algunos participantes pueden resistirse a salir del centro o puede haber entor-
nos que dificulten mucho la realización de los ejercicios fuera del aula. En este
caso, recomendamos substituir la sesión por una sesión de ejercicio y un taller
corto relacionado con los recursos para practicar ejercicio físico en el entorno
del participante.
En cuanto al ejercicio, se puede optar tanto por la secuencia larga de fuerza y
potencia, como por la secuencia avanzada de equilibrio y coordinación (Euryth-
mics).
Sobre el taller corto, en el capítulo Cambiar y combinar clases, al final de este
manual, se encuentra el ejercicio alternativo Adaptarse al entorno, con el que se
puede sustituir la salida a la calle y hacer el mismo tipo de reflexiones. En este
caso, el taller corto durará aproximadamente 15 minutos.
• Imposibilidad de acceder a la sala de informática: en este caso, recomenda-
mos seguir exactamente la actividad Mapa de recursos del barrio, con la excepción
de que los participantes no documentarán los recursos detectados en un mapa
interactivo, sino en un mapa en papel. Los cambios se pueden consultar en el
capítulo Cambiar y combinar clases, al final de este manual, en el apartado Mapa
de recursos del barrio en papel.

Día 13
La finalidad de la décimo tercera sesión es ayudar a los participantes a iniciar su plan
personal de ejercicio físico. La elaboración de un plan y el cierto compromiso públi-
co que adquirirán al compartirlo en grupo persiguen que los participantes manten-
gan o amplíen el hábito que ya han empezado a adquirir después del fin de programa.
Para construir el plan, los participantes tendrán que poner en práctica múltiples
conocimientos adquiridos a lo largo del programa: tipologías de ejercicio, adaptación
del ejercicio según condiciones de salud, cambio de hábitos y personalización del ejer-
cicio físico, recursos de su propio barrio. Esto les llevará a establecer su propio crite-
rio a partir de cuestiones como: qué ejercicio les conviene, qué ejercicio les gusta o
cómo pueden adaptarlos a su rutina y entorno.
No es necesario que los participantes finalicen el plan durante la clase, ya que la
semana siguiente se retomará este ejercicio y habrá tiempo para acabarlo y compar-
tirlo en clase.
Por supuesto, la actividad principal de la sesión será la práctica de ejercicio físico.
Tiempo
(min)
5 Marco conceptual Recordar tipos de ejercicio y cambio Gruía práctica

de hábitos pág. 24 y 25
20 Taller Plan de ejercicio personal
5 Calentamiento El guerrero Ninja pág. 80

físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia larga de ejercicios de fuerza Gruía práctica

y potencia pág. 31
5 Despedida Avanzar Eurythmics y contenido de Gruía práctica

repaso para escoger pág. 19
c. Marco conceptual
Colocar las mesas y sillas en el centro de la sala. Si es posible, formando un solo blo-
que con todas las mesas y con las sillas alrededor. Si no, en pequeños grupos de mesas
donde puedan sentarse de cuatro a cinco participantes.

Aunque los participantes tienen un formulario con preguntas y un horario donde

diseñar su plan semanal en la guía práctica, es conveniente colocar más papel y bolí-
grafos en el centro de las mesas o en alguna zona común donde todos los participan-
tes puedan acceder a él con comodidad. Es conveniente hacer esto al inicio de la clase,
ya que el marco conceptual se puede vincular sin interrupciones al taller de creación
del plan de ejercicio personal.
Recordar brevemente el contenido Cambio de hábitos y Tipos de ejercicio, que se encuen-
tran en las páginas 24 y 25 de la guía práctica. Si hay alguna persona de la clase con
alguna condición específica de salud, se pueden revisar también las precauciones
correspondientes, en la página 12 de la guía práctica.
La finalidad de este recordatorio es que los participantes tengan presentes:
• Los tipos de ejercicio y las cualidades físicas que trabajan.
• La frecuencia con que se deben realizar los distintos tipos de ejercicio.
• Qué ejercicios les convienen más para su estado físico o para complementar el ejer-
cicio que ya hacen fuera del programa.
• La importancia de adaptar el plan de ejercicio a su entorno, sus preferencias per-
sonales y su rutina.
Para dar un papel más activo a los participantes en la explicación, el formador puede
pedirles que sean ellos quienes recuerden brevemente los principios mencionados.
d. Taller
Realizar el taller Plan de ejercicio personal. Tomar conciencia de la importancia de con-
tinuar haciendo ejercicio físico tras el fin del programa y planificar el tipo de ejercicio
en función de las necesidades, las preferencias y los hábitos de cada persona.
Plan de ejercicio personal  20 minutos
Elaborar un plan de ejercicio personal realista, pero efectivo, para continuar haciendo ejer-
cicio físico tras el fin del programa.
Identificar primero las necesidades, las preferencias y los hábitos de cada participante.
Después, elaborar un plan semanal de ejercicio, que incluya el ejercicio que el partici-
pante ya hace habitualmente (por ejemplo, caminar con las amigas o clases de taichí) y
añada el ejercicio que necesita y prefiere. Identificar el momento del día y el lugar o recur-
so apropiado para hacer ese ejercicio (por ejemplo, nadar en la piscina del centro cívico,
después de ir al mercado).
• Papel y bolígrafo o rotulador.
• Formulario y horario de la guía práctica.


El paso desde las respuestas del participante hasta la elaboración del horario semanal
puede resultar confuso. Los participantes pueden necesitar ayuda personalizada (de uno
en uno).
Si el grupo tiene una buena confianza y cohesión, se pueden compartir y comentar los
planes. Si no, es mejor mantenerlos como ejercicio individual.
Paso a paso
Paso 1 Pedir a los participantes que anoten los ejercicios que han aprendido
durante el curso y que más les gusta hacer. Procurar que las respuestas
sean concretas.
Paso 2 Pedir a los participantes que identifiquen el tipo de ejercicio de que se

trata (de fuerza y potencia, de flexibilidad, de equilibrio y coordinación
o aeróbico). En este momento, se puede introducir la reflexión de si les
gustan ejercicios de todos los tipos o sólo de alguno de ellos.
Paso 3 Pedir a los participantes que identifiquen el ejercicio físico que ya hacen.
Recordar a los participantes la diferencia entre actividad y ejercicio físico.
En este caso, el objetivo es identificar ejercicio, no actividad física. Sí
cuentan como ejercicio las clases de baile o las salidas a caminar.
Pedir a los participantes que identifiquen el tipo de ejercicio de que se
o aeróbico).
Paso 4 Pedir a los participantes que anoten el ejercicio físico que les gustaría
probar (además del que ya hacen en el curso o por su cuenta). Por
ejemplo, actividades en centros que se han identificado en el mapa de
recursos del barrio.
Pedir a los participantes que identifiquen el tipo de ejercicio de que se
o aeróbico).
Paso 5 Pedir a los participantes que sitúen en un horario semanal el ejercicio que
ya hacen. Y después que lo complementen con ejercicios que les gustan
del curso, y ejercicios que les gustaría probar.
Paso 6 Recordar a los participantes que, idealmente, los ejercicios de fuerza y

potencia, así como los de flexibilidad, deberían realizarse tres veces por
semana. Los de equilibrio y coordinación, cada vez que se haga ejercicio.
Y los aeróbicos, sólo una vez a la semana.
¿Su horario es ideal o, al menos, equilibrado? ¿Qué tipo de ejercicio
les falta?

Paso 7 Durante los pasos anteriores, los participantes pueden compartir sus
dudas y preguntas.
Si el grupo ha creado una confianza suficiente, tras crear el primer horario
tentativo, los participantes pueden compartir en grupo o en parejas (si
el grupo es grande) sus horarios, comentarlos (qué tipo de ejercicio falta,
qué es inspirador…) y copiarse entre ellos.
Es probable que los participantes no logren completar todos los pasos del taller. O
que no lleguen a un plan refinado y definitivo. No hace falta presionarlos, ya que
dispondrán de tiempo para acabarlo la semana siguiente. Además, entre la clase 13
y la 15, en la que acabarán el plan, pueden investigar horarios de actividades que
querrían hacer o lugares donde practicarlas.
e. Calentamiento físico y mental

Al finalizar el taller, retirar las mesas y colocar las sillas en círculo. Pedir a los partici-
pantes que formen un círculo bastante abierto delante de las sillas.
Realizar el ejercicio de calentamiento El guerrero Ninja.
El guerrero Ninja  5 minutos Zona de confort: Alta
Este juego de grupo simple se juega en un círculo. Los participantes son guerreros Ninja,
que se atacan con sus espadas y emiten sonidos guturales. Los guerreros deben coordi-
narse entre sí con la mirada y permanecer bien atentos. El juego genera risas y aumenta
la concentración del grupo.

Tener cuidado al cortar por la mitad al guerrero, para no golpearlo por error.
Puede haber algún participante con ligeras afectaciones cognitivas. Normalmente, el grupo
reacciona bien y le ayuda. De todos modos, en este caso, es mejor no introducir la elimi-
nación, ya que para esa persona puede resultar angustiante.
Paso a paso
Paso 1 El grupo forma un círculo. Un guerrero Ninja —el formador, la primera

vez— levanta su espada con ambos brazos. Al mismo tiempo, emite un
sonido gutural (“¡Aaagrh!”).
Paso 2 Los guerreros, situados a ambos lados, deben mirarse y coordinarse sin
hablar para cortar al guerrero del centro por la mitad a la vez. Mientras lo
hacen, también deben emitir un sonido gutural.

Paso 3 Una vez ha sido cortado por la mitad, el guerrero pasa el golpe de su espada
a otra persona del grupo mirándola a los ojos mientras baja su espada
con fuerza y emite un sonido gutural.
Paso 4 El guerrero que recibe la mirada levanta su espada mientras emite

un sonido gutural. En ese momento, los guerreros que están a su lado
izquierdo y derecho deben mirarse y coordinarse para cortarlo por la mitad.
Paso 5 El juego continúa mientras los guerreros se van pasando la espada.
Paso 6 Una vez el grupo ha integrado la mecánica del juego, el formador puede
introducir la eliminación de uno o más guerreros cuando se equivocan.
Por ejemplo, cuando cortan al guerrero central sin coordinarse bien.
Gana el último guerrero en pie.
• Diversión.
Al acabar el juego, pedir a los participantes que se dirijan a su lugar y cojan el material
de ejercicio necesario para iniciar la secuencia larga de ejercicios de fuerza y poten-
cia. Algunos harán los ejercicios sentados en la silla y otros de pie detrás de la silla.
Aprovechar para recordar de nuevo el tipo de ejercicio de que se trata y para comen-
tar con los participantes cuáles son los ejercicios que más les gustan y que más les con-
vienen.
g. Despedida
Adelantar que en la siguiente sesión dispondrán de tiempo y tendrán que escoger qué
contenido prefieren repasar en el marco conceptual. Sugerir a los participantes que
aprovechen para repasar algún contenido vinculado con los planes de ejercicio perso-
nal que no les haya quedado claro o que les haga dudar. Idealmente, deberían escoger
el contenido en ese momento, para que el formador pueda prepararlo, si lo necesita.
Justo antes de abandonar la clase, es importante recordar a los participantes que
el próximo día se practicará de nuevo Eurythmics, para que puedan traer su propia
música, si lo desean.



de ejercicio.

Día 14
La décimo cuarta sesión ya anticipa el fin del programa. Por primera vez, pone en
manos de los participantes la decisión sobre qué contenido tratar durante la clase. De
este modo, fomenta que los participantes comiencen a tener una actitud más activa
y decidan qué prefieren tratar y practicar —qué es prioritario para ellos.
En cuanto al ejercicio físico, se vuelve a practicar la secuencia avanzada de ejerci-
cios de equilibrio y coordinación.
Tiempo
(min)
20 Contenido Debe escogerlo el grupo de participantes

de repaso
15 Calentamiento Whoooosh-whash
físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia avanzada de ejercicios de Guía práctica

equilibrio y coordinación (Eurythmics) pág. 32
5 Despedida Relajación y respiración
c. Marco conceptual
El contenido de este bloque será de repaso de algún tema anterior y se habrá deci-
dido al final de la sesión anterior, según las preferencias o dudas de los participantes.
Idealmente, se aprovechará para repasar algún contenido vinculado con los planes de
ejercicio personal que no les haya quedado claro o que les haga dudar.

Al finalizar la explicación del marco conceptual, se pueden apartar las sillas junto a
las paredes, de modo que haya el mayor espacio libre posible en el centro de la sala.
Si los participantes están capacitados para hacer los ejercicios de movilización y esti-
ramientos sin silla, ya no se volverán a utilizar. Si van a utilizarlas, dejar el círculo de
sillas y adelantarse para hacer el juego de pie.

Realizar el juego Whoooosh-whash. Este juego ayuda a los participantes a concen-

trarse, trabajar la atención, divertirse, ser más capaces de improvisar y sentirse cómo-
dos en grupo.
Además, se puede aprovechar para pedir a los participantes que se pasen concep-
tos relacionados con el contenido del programa, con lo que se convierte en un repaso
conceptual y un ejercicio de memoria.
Whoooosh-whash  10-15 minutos Zona de confort: Baja
Este juego simple se practica de pie en círculo. Los participantes se lanzan una pelota ima-
ginaria entre ellos y emiten el sonido onomatopéyico “whoooosh” al lanzarla y el sonido
“whash” al recibirla.
El juego se puede complicar en diversas rondas: con sonidos elegidos por los participan-
tes, con palabras o más de una pelota a la vez.

Algunas personas con cierta afectación cognitiva pueden encontrar difícil concentrarse
en la trayectoria de la pelota imaginaria o recordar los sonidos que deben emitir. General-
mente, el resto de participantes suelen ayudarlos, pero es conveniente evitar que puedan
llegarse a sentirse incómodos al percibir sus propias dificultades con un juego tan simple.
Paso a paso
Paso 1 El grupo forma un círculo. El formador explica que tiene una pelota
invisible entre las manos y hace gestos para marcar la dimensión —
bastante grande— y el peso imaginario de la pelota —de peso medio.
Paso 2 El formador mira fijamente al participante al que quiere pasar la pelota

y hace el gesto de lanzarla mientras emite el sonido onomatopéyico
“whoooosh”.
Paso 3 Inmediatamente, el receptor de la pelota hace el gesto de recogerla

mientras emite el sonido onomatopéyico “whash”.
Paso 4 El receptor de la pelota mira ahora a otra persona del grupo y le pasa
la pelota. Para ello, debe volver a imitar el gesto de lanzarla y emitir el
sonido “whoooosh”.

Paso 5 Cuando el grupo ya ha practicado suficientes lanzamientos y recepciones

de pelota y ya ha comprendido la dinámica del juego, esta se puede
complicar un poco. Para ello, el formador puede pedir a los participantes
que a partir de ese momento substituyan los sonidos “whoooosh” y
“whash” por los sonidos que prefieran.
La diferencia es que, al recibir la pelota, se debe repetir el sonido que
ha emitido el lanzador. Y sólo después se puede lanzar la pelota con el
sonido inventado por el receptor.
Por el momento, se practicará el ejercicio sólo con otros
sonidos onomatopéyicos.
Paso 6 Cuando el grupo ya ha practicado suficientes lanzamientos y recepciones

de pelota y ya ha comprendido la dinámica de esta ronda, el juego
puede complicarse un poco más. Para ello, el formador puede pedir a
los participantes que a partir de ese momento substituyan los sonidos
onomatopéyicos por palabras.
De nuevo, al recibir la pelota, se debe repetir la palabra que ha emitido
el lanzador. Y sólo después el receptor puede lanzar la pelota diciendo la
palabra que prefiera.
No es necesario que los participantes encadenen conceptos, pero
suele suceder.
Paso 7 Si se desea utilizar el juego como juego de memoria, se puede complicar

un poco más, pidiendo a los participantes que utilicen sólo palabras
relacionadas con el programa. Por ejemplo, tipos de ejercicio, conceptos
clave, condiciones físicas, material deportivo…
• Coordinación cuerpo-mente.
• Diversión.
Volver a practicar la secuencia avanzada de ejercicios de equilibrio y coordinación.
Recordar que, desde la sesión 10, la secuencia de Eurythmics se acompaña de los ejer-
cicios habituales de movilización y estiramiento al principio y al final de la práctica.

f. Despedida
La secuencia de ejercicios finaliza con un masaje en parejas al ritmo de la música
y con estiramientos. Para no romper la relajación de los participantes, no se incluye
ningún juego. Si queda tiempo, se puede finalizar la clase con un ejercicio de relaja-
ción y respiración.

• Materiales: equipo de música, sillas, pizarra o flipchart, rotuladores de pizarra
o papel.

Día 15 Fase 4: Autonomía
Fase 4: Autonomía
Día 15
La finalidad de la décimo quinta sesión es ayudar a los participantes a finalizar su plan
personal de ejercicio físico. La elaboración de un plan y el cierto compromiso públi-
co que adquirirán al compartirlo en grupo persiguen que los participantes manten-
gan o amplíen el hábito que ya han empezado a adquirir después del fin de programa.
Para construir el plan, los participantes tendrán que poner en práctica múltiples
conocimientos adquiridos a lo largo del programa: tipologías de ejercicio, adaptación
del ejercicio según condiciones de salud, cambio de hábitos y personalización del ejer-
cicio físico, recursos de su propio barrio. Esto les llevará a establecer su propio crite-
rio a partir de cuestiones como: qué ejercicio les conviene, qué ejercicio les gusta o
cómo pueden adaptarlo a su rutina y entorno.
Los participantes ya habrán iniciado la construcción del plan durante el día 13, por
lo que, probablemente en la sesión 15, se retomará este ejercicio para refinar los pla-
nes y compartirlos entre los participantes.
Por supuesto, la actividad principal de la sesión será la práctica de ejercicio físico.
De hecho, es la última vez que los participantes practicarán la secuencia de fuerza y
potencia. Por eso, esta vez sí es recomendable repasar los ejercicios en la guía prácti-
ca y comprobar que los participantes entienden bien las instrucciones de las fichas.
Tiempo
(min)
15 Taller Plan de ejercicio personal Guía práctica

pág. 27
10 Calentamiento El tren
físico y mental

y potencia pág. 31
5 Despedida Realizar el juego ¡Maaaaaazunga!

Adelantar última sesión del curso

c. Taller
Colocar las mesas y sillas en pequeños grupos de mesas donde puedan sentarse de
cuatro a cinco participantes.
Aunque los participantes tienen un formulario con preguntas y un horario donde
diseñar su plan semanal en la guía práctica, es conveniente colocar más papel y bolí-
grafos en el centro de las mesas o en alguna zona común donde todos los participan-
tes puedan acceder a ellos con comodidad.
Retomar el taller Plan de ejercicio personal donde se quedó en la sesión 13. Probable-
mente, los participantes ya llegaron al paso 4 o 5. Es decir, ya elaboraron un primer plan
tentativo, pero no alcanzaron a compartirlo o refinarlo. Hoy es el momento de hacerlo.
La finalidad de este taller es ayudar a los participantes a tomar conciencia de la
importancia de continuar haciendo ejercicio físico tras el fin del programa y planifi-
car el tipo de ejercicio en función de las necesidades, las preferencias y los hábitos de
cada persona.
Plan de ejercicio personal  15 minutos
Elaborar un plan de ejercicio personal realista, pero efectivo, para continuar haciendo ejer-
cicio físico tras el fin del programa.
Partiendo del plan semanal de ejercicio elaborado en la sesión 13, compartir y refinar el
plan, para asegurar que está bien construido, es efectivo, es apetecible y es realista.
• Papel y bolígrafo o rotulador.
• Formulario y horario de la guía práctica.

El paso desde las respuestas del participante hasta la elaboración del horario semanal
puede resultar confuso. Los participantes pueden necesitar ayuda personalizada (de uno
en uno).
Si el grupo tiene una buena confianza y cohesión, se pueden compartir y comentar los
planes. Si no, es mejor mantenerlos como ejercicio individual.

Paso a paso
Paso 1 Recordar a los participantes que, idealmente, los ejercicios de

(partiendo del fuerza y potencia, así como los de flexibilidad, deberían realizarse
paso 5 de la tres veces por semana. Los de equilibrio y coordinación, cada vez
sesión 13) que se haga ejercicio. Y los aeróbicos, sólo una vez a la semana.
¿Su horario es ideal o, al menos, equilibrado? ¿Qué tipo de
ejercicio les falta?
Introducir cambios, si es necesario, y completar el horario con los
lugares o los recursos que utilizarán (por ejemplo, la piscina del
centro cívico), las horas de las clases o los momentos del día en
que harán cada ejercicio.
Paso 2 Pedir a los participantes que se expliquen y comparen los planes

en los grupos de 4 a 5 personas de cada mesa. ¿Hay coincidencias?
¿Qué ejercicios son los más populares? ¿Por qué actividades se ha
optado? ¿Se podría organizar o asistir a alguna juntos?
Paso 3 Rotar a los participantes y mezclar los grupos tantas veces como
sea necesario para que todos los participantes hayan compartido
sus impresiones con los demás. ¿Hay coincidencias? ¿Qué
ejercicios son los más populares? ¿Por qué actividades se ha
optado? ¿Se podría organizar o asistir a alguna juntos?
Paso 4 Si hay alguna actividad muy compatible, decidir entre todos cómo
organizarse para continuar entrenando juntos después del fin
del programa.

Apartar las mesas y sillas junto a las paredes dejando el mayor espacio posible en
el centro.
Realizar el ejercicio de calentamiento El tren, que es muy divertido, pero que, además,
sirve para mostrar algunos valores sobre cómo colaborar y organizarse en equipo.
El tren  5-10 minutos Zona de confort: Alta
Este juego de grupo simple consiste en representar un tren entre todos los miembros del
grupo, en silencio y sin que haya nadie organizando o dirigiendo a los demás.

Asegurar que los participantes se mantienen en silencio y sin que uno de ellos intente
organizar las acciones del grupo.

Paso a paso
Paso 1 El formador pide al grupo que represente un tren en un minuto y

sin hablar.
Al cabo de un minuto, o en cuanto el grupo haya representado el tren,
el formador da su opinión sobre hasta qué punto el grupo ha logrado
representar un tren. Y sugiere mejoras concretas que se podrían hacer.
En general, todos los grupos suelen representar en el paso 1 una única
fila. La manera de hacer reír a todos es comentar que más que un tren,
su resultado es una conga.
Paso 2 El formador da un minuto más al grupo para que mejoren el tren (y ya

no parezca una conga) en silencio.
En general, todos los grupos suelen representar en el paso 2 una fila
doble. La manera de hacer reír a todos es comentar que más que un
tren, su resultado es una conga doble.
En este punto, el formador puede recordar al grupo que los trenes
tienen vagones, compartimentos, locomotora o pasajeros.
Paso 3 y El formador da otro minuto para que el grupo mejore el tren de acuerdo
posteriores con sus indicaciones.
Se pueden repetir tantos pasos como se desee. En general, los grupos
suelen ser capaces de mejorar el tren entre tres y cinco veces, con
mejoras claras y manteniendo el interés. Cortar el ejercicio cuando no
se aprecie que el grupo sea capaz de mejorar el tren y siempre antes de
que pierda interés.
Explicar cómo el tren demuestra la capacidad que el grupo tiene para
organizarse sin depender de un líder.
• Organización del grupo.
• Diversión.
Y, en particular, con la situación actual del grupo, que, si quiere continuar
entrenando junto, debería organizarse sin el formador.
Al acabar el juego, pedir a los participantes que coloquen las sillas en círculo y cojan
el material de ejercicio necesario para iniciar la secuencia larga de ejercicios de fuer-
za y potencia. Algunos harán los ejercicios sentados en la silla y otros de pie detrás
de la silla.

Esta es la última vez que los participantes practicarán la secuencia de fuerza y

potencia. Por eso, esta vez sí es recomendable repasar los ejercicios en la guía prácti-
ca y comprobar que los participantes entienden bien las instrucciones de las fichas.
Es conveniente revisar la ficha justo después de hacer el ejercicio y pedir a los par-
ticipantes que anoten en ella cualquier información adicional que les haga falta. Por
ejemplo: cómo y dónde sienten el ejercicio, qué deben tener en cuenta para hacerlo
en la postura correcta, qué les corrige siempre el formador.
f. Despedida
Formar un círculo de pie delante de las sillas.
Finalizar con el juego ¡Maaaaa... zunga! para recuperar las energías al final de la clase
y cohesionar al grupo.
culo, el sonido debe haber contagiado a todos los participantes. Al mismo tiempo, el volu-
Paso a paso

y “ZUNGA”.




Adelantar que en la última sesión del programa dispondrán de tiempo y tendrán que
escoger qué contenido prefieren repasar en el marco conceptual.
Justo antes de abandonar la clase, es importante recordar a los participantes que el
último día se practicará de nuevo Eurythmics, para que puedan traer su propia músi-
ca, si lo desean. Para acabar el último día con un tono alegre de celebración de final
de curso, se puede pedir a los participantes que traigan música especialmente diná-
mica y alegre.

de ejercicio.

Día 16
La función de la décimo sexta y última sesión del programa es proporcionar un últi-
mo estímulo para favorecer que los participantes continúen con el hábito de practi-
car ejercicio físico que han incorporado durante el programa. Por este motivo, una de
las actividades clave del día es el test físico, que proporciona a los participantes una
medida de la mejora conseguida a lo largo del curso.
Por otro lado, la elección de varios de los contenidos de la clase se deja en manos
de los propios participantes. Esta forma de proceder ya se ha ido utilizando en las últi-
mas sesiones de curso, como forma de ir traspasando el control y la autonomía a los
participantes, que después de esta clase serán los responsables de continuar con la
práctica de ejercicio.
Finalmente, se ha buscado que el día tenga un tono alegre, de celebración de los
resultados conseguidos por los participantes y del fin del programa. Por este motivo,
se ha optado por acabar con la secuencia de ejercicios de equilibrio y coordinación,
que se practica con música. Para este día en particular, además, los participantes pue-
den traer músicas particularmente dinámicas y festivas.
Tiempo
(min)
15 Calentamiento Debe escogerlo el grupo de participantes

físico y mental
50 Ejercicio físico Secuencia avanzada de ejercicios de equilibrio Guía práctica

y coordinación pág. 32
15 Contenido Debe escogerlo el grupo de participantes

de repaso
10 Test físico TUG
5 Despedida Perros y gatos


Comenzar la clase con las sillas y las mesas apartadas, para dejar el máximo espa-
cio en el centro.
Pedir a los participantes que elijan qué calentamiento prefieren practicar. Dejar que
sean ellos mismos (la persona que lo propone, por ejemplo) quienes dirijan la acti-
vidad. Intervenir para ayudar sólo si la persona que la dirige está olvidando explicar
alguna regla o aspecto esencial para poder hacer el juego.
d. Contenido de repaso
Dejar que sean los participantes quienes decidan a qué dedicar este tiempo: preguntar
las dudas que les puedan quedar, recordar algún ejercicio en particular o, simplemente,
recordar las vivencias del curso y ponerlas en relación con los objetivos del programa.
Volver a practicar la secuencia avanzada de ejercicios de equilibrio y coordinación.
Recordar que, desde la sesión 10, la secuencia de Eurythmics se acompaña de los ejer-
cicios habituales de movilización y estiramiento al principio y al final de la práctica.
f. Test físico ‘Timed up and go (TUG)’

Recordar el test Timed up and go, que los participantes realizaron el segundo día del
programa. Volver a ponerlo en contexto como un elemento de motivación y de com-
probación de la efectividad del ejercicio físico del programa.
Dividir a los participantes en tríos o cuartetos. Preparar la clase con diversas pis-
tas o carriles, una para cada grupo de participantes. Colocar una silla al inicio de cada
carril, medir tres metros en línea recta delante del asiento y colocar otra marca al
final. La marca final puede ser otra silla o cualquier material. Si se deja otro material
en el suelo, es importante no escoger un objeto que sea resbaladizo, por si algún par-
ticipante lo pisa.
Recordar que el test consiste en medir el tiempo que el participante necesita para
levantarse de una silla, recorrer tres metros, volver a la silla (seis metros en total) y
sentarse de nuevo. Si es necesario, volver a demostrar el test con el ejemplo del pro-
pio formador. E insistir en que no se trata de caminar lo más rápido posible, sino de
hacerlo a un ritmo cómodo. Recordar que, en caso de que algún participante utilice
alguna ayuda para caminar —bastón o caminador—, el test se hace con esa ayuda.

Asignar papeles a los miembros de cada grupo:

• Una persona será el sujeto del test.
• Una persona cronometrará.
• Una persona anotará los resultados.
Explicar que los papeles serán rotativos: al final todos habrán hecho el test, habrán
cronometrado y habrán anotado los resultados.
En cuanto a cómo medir el tiempo, los participantes pueden utilizar sus propios
teléfonos móviles. La persona que cronometra debe indicar al sujeto del test cuándo
empezar, con una orden sencilla, como: “Ya”. Debe iniciar el cronómetro en el momen-
to que el sujeto comienza a levantarse de la silla. Y debe pararlo en cuanto el sujeto
apoya el trasero en el asiento a la vuelta.
Al final del test, el formador debe recoger y anotar los resultados de cada partici-
pante, junto a los resultados del primer día. Generalmente, si los participantes han
asistido a clase con una constancia mínima, suelen mejorar sus resultados.
La tabla siguiente muestra cómo interpretar los resultados del TUG, sólo como
información para el formador. No es para compartirla con los participantes, pero sí
que puede aconsejar a los participantes que continúen practicando la misma inten-
sidad de ejercicio o que prueben una intensidad mayor si, según sus resultados y la
observación del trabajo en clase, cree que ya están preparados para un reto mayor.
Recomendación para el ejercicio

Resultados TUG Condición física
en clase
Más de 21 segundos Propenso a las caídas Ejercicio sentado
De 11 a 20 segundos Cierta fragilidad Ejercicio de pie, pero con apoyo
10 segundos o menos Movilidad normal o en forma Ejercicio de pie, sin apoyo o con
apoyo puntual
Al realizar la comparación con los resultados del primer día, es fundamental cele-
brar las mejoras y aprovechar esta sensación de éxito para incentivar que los partici-
pantes continúen con sus planes de ejercicio y con el hábito que están adquiriendo.
g. Despedida
Para despedir el curso con humor, practicar el juego Gatos y perros, que hará que los
participantes se rían en grupo.

Gatos y perros  5-10 minutos Zona de confort: Media
Juego grupal corto que trata de provocar una sonrisa. Los participantes se dividen para
ser gatos y perros. Los perros tratan de hacer reír a los gatos. ¡El último gato en mantener-
se serio gana!

Si el formador desea alargar el juego, puede cambiar a los gatos por perros en una segun-
da ronda, o hacer que los gatos finalistas formen un grupo para comprobar quién consi-
gue mantenerse serio más tiempo.
Paso a paso
Paso 1 Dividir el espacio en dos, trazando una línea imaginaria.

Dividir el grupo en dos y hacer que se coloquen en lados opuestos de
la línea.
Los participantes que se encuentren en un lado son los gatos. Los del otro
lado son los perros.
Paso 2 Los gatos no pueden sonreír ni reírse.

Los perros deben saludar a los gatos de cualquier manera posible y tratar
de hacer que cualquier gato sonría o se ría.
Los perros no pueden cruzar la línea del suelo; todo lo demás
está permitido.
Paso 3 Cuando un gato sonríe o se ríe, se convierte automáticamente en un

perro y debe cruzar al otro lado de la línea.
Continúa hasta que sólo quede un gato, ¡que será el ganador!

• Materiales: sillas (preferentemente con apoyabrazos), metro (para medir la dis-
tancia del test Timed up and go), móvil (para cronometrar) o 4 - 5 cronómetros,
material de ejercicio físico, pizarra o papel de grandes dimensiones (tipo flip-
chart), rotuladores para pizarra o para papel.

2 Cambiar y combinar clases
Como ya se ha comentado anteriormente, el programa se ha diseñado de modo
que admite una gran flexibilidad para que sea el propio formador el que gestione
y adapte el contenido a su propio estilo, a las necesidades y las preferencias del
grupo, así como a otros condicionantes. Sin embargo, para aprovechar al máximo
estas capacidades de flexibilidad sin generar situaciones no deseadas —confu-
sión, sensación de pérdida del hilo conductor del curso...—, es conveniente tener
en cuenta las siguientes normas para el cambio y la combinación de clases.
En el curso, se han previsto tres tipos de flexibilidad:

• Niveles de ejercicio dentro de clase
• Cambios de calendario
• Cambios y sustituciones de ejercicios
Estos tres tipos de flexibilidad se pueden aplicar por separado o simultáneamente. Y,
en todos los casos, el formador puede decidir aplicar un cambio puntual o hacer modi-
ficaciones más prolongadas.
3.1 Grado de intensidad del ejercicio físico dentro de la clase

El programa prevé que dentro de una misma clase pueda haber participantes de eda-
des y condiciones físicas diversas:
• Personas frágiles con riesgo de caídas.
• Personas con cierta fragilidad, pero sin riesgo de caídas.
• Personas en forma.
Para asegurar que todos ellos trabajan con la intensidad de ejercicio adecuada y que
les supone un aliciente, pero no un riesgo, será necesario adaptar el ejercicio a su con-
dición física. La adaptación será personal y a menudo será el propio participante quien
decida con qué intensidad practicar. No obstante, como criterio general:
• Las personas frágiles con riesgo de caídas deberían practicar ejercicio desde la
silla y con un peso máximo en las tobilleras de 0,5 kilogramos.
• Las personas con cierta fragilidad, pero sin riesgo de caídas pueden hacer el ejer-
cicio de pie, apoyándose en la silla con ambas manos y progresivamente con una
mano. En cuanto al peso, pueden comenzar con 0,5 kilogramos y, gradualmen-
te, aumentarlo hasta 0,75 kilogramos.
• Las personas en forma pueden hacer el ejercicio de pie, apoyándose en la silla
con una mano o sólo con algunos dedos, y, progresivamente, dejar de apoyarse.
En cuanto al peso máximo en las tobilleras, puede ir de 0,75 a 1,5 kilogramos,
al final del programa.

Se recomienda que el formador marque los ejercicios en el nivel máximo y que sean
los propios participantes quienes tomen la decisión de trabajar con una intensidad
menor, cuando lo necesiten. De todos modos, el formador debería estar atento a sus
necesidades y sugerir las adaptaciones del ejercicio adecuadas a la condición física de
cada participante. El formador, además de la observación durante las sesiones, puede
tomar como referencia el resultado inicial del test TUG.
A medida que se avance en el programa, es posible que los participantes mejoren
hasta poder hacer el ejercicio con mayor intensidad. Está bien incentivarlos a esforzar-
se más, ya que esto les ayudará a mantener el interés y sentir un reto que los anime
a seguir participando en las sesiones. No obstante, debe observarse siempre que los
participantes hacen el ejercicio con precisión. Es preferible que lo hagan más suave
pero de modo correcto, a que se esfuercen más pero pierdan la postura —esto supon-
dría un riesgo de lesión.
2.2 Cambios en el calendario

Hay que tener en cuenta que:
• Las secuencias de ejercicio de fuerza y potencia se han repetido muy a menu-
do para que los participantes acaben aprendiendo los ejercicios. Y para priori-
zar el entrenamiento de fuerza y potencia muscular, que es la base para la pre-
vención de la sarcopenia.
• En caso de cancelar algún otro tipo de sesión, por tanto, se recomienda susti-
tuirla prioritariamente por una secuencia larga de ejercicio de fuerza y potencia.
• Hemos procurado alternar el resto de actividades para mantener el efecto sor-
presa y un ritmo de actividades variadas para los asistentes al programa.
• Algunas de las actividades requieren una pequeña preparación durante el final
de la clase anterior, por lo que, si se realiza algún cambio en el calendario, no
hay que olvidar esta particularidad. Las sesiones para las que tendríamos que
prever este espacio en la sesión anterior son:
• Mapa de riesgos en la calle.
• Mapa de recursos del barrio.
• Algunas de las actividades requieren unos recursos especiales. Estos recursos
están especificados en la ficha de explicación de los ejercicios. Tenemos que anti-
cipar el material para:
• Mapa de riesgos en la calle.
• Mapa de recursos del barrio.
• La casa anticaídas.
• El árbol.
• Eurythmics.

2.3 Alteraciones en los ejercicios
En las descripciones de todos los ejercicios se ha incluido una explicación del senti-
do del ejercicio. Se pueden intercambiar los ejercicios que tengan un sentido pareci-
do si no se adecúa el propuesto al grupo o el formador decide que otra dinámica es
más apropiada.
En algunas ocasiones, puede ocurrir que el grupo no se sienta cómodo o que algu-
na persona no quiera realizar algún tipo de ejercicio. En este caso, se puede cambiar
por otra dinámica con el mismo objetivo, o se puede repetir la secuencia de ejercicios
de fuerza y potencia, o la secuencia de ejercicios de equilibrio y coordinación.
2.4 Talleres o clases alternativos

Nuestras calles o las calles del mundo
La finalidad de este ejercicio es hacer que los participantes reflexionen sobre los posi-
bles riesgos de caídas en la calle: cómo el estado del espacio público puede suponer
un riesgo y cómo su propia condición física hace que, ante el mismo riesgo que otras
personas, sean más propensos a las caídas.
Dado que, por el motivo que sea, los participantes han preferido no salir a la calle,
existen dos alternativas:
• En primer lugar, se puede pedir a los participantes —será necesario hacerlo en
la sesión anterior— que hagan algunas fotografías de las calles del barrio por
donde pasan habitualmente. No es necesario que fotografíen problemas concre-
tos. Es suficiente con una fotografía general del estado de la calle. En este caso,
los participantes deberían imprimir sus propias fotografías en casa o enviarlas
al formador para que las pueda imprimir antes de clase.
• En segundo lugar, como alternativa o como complemento, adjuntamos una serie
de fotografías de calles de diferentes lugares del mundo.
En ambos casos, los participantes utilizarán las fotografías para intentar detectar posi-
bles riesgos de caídas en la calle: pavimento en mal estado o resbaladizo, obstácu-
los, escaleras y cuestas empinadas, espacios con aglomeraciones (posibles choques)
o aceras compartidas con vehículos (bicicletas, patinetes…), mala visibilidad, otros.
Antes de la sesión, imprimir las fotografías adjuntas o las fotografías de los parti-
cipantes en color y en A3. Si no es posible imprimirlas en color, asegurarse de que la
impresión en blanco y negro es suficientemente clara.
Al finalizar el bloque de ejercicio físico, colocar mesas o sillas con pala. Dividir a
los participantes en parejas o tríos. Idealmente, utilizar una mesa para cada peque-
ño grupo de participantes.
Repartir al menos una fotografía por pareja o trío.

Dejar cinco minutos para que la pareja o trío estudie la fotografía y procure detectar
posibles riesgos de caídas. Pueden señalarlos con un rotulador o anotarlos en otra hoja.
Para compartir los riesgos detectados, hacer que cada pareja presente su fotografía y
explique qué ha considerado que puede ser un riesgo.
Durante las explicaciones o al final de todas las presentaciones, discutir entre todos
los temas siguientes:
• Riesgos en el barrio.
• Precauciones y prevención de caídas.
Si se han utilizado fotografías del propio barrio, es posible enviar las fotografías con
los riesgos marcados al Ayuntamiento. En ese caso, es posible redactar una carta en
clase. Para ello, adjuntamos un ejemplo de carta redactada por los participantes del
centro de Bonanova de Barcelona, durante el piloto del programa.
Si se redacta la carta, los temas de discusión pueden incluir también:
• Responsabilidad ciudadana.
• Sentirse útil.
• Aportar a mi barrio.
Fotografías de calles del mundo:
Italia

Estados Unidos

Grecia
Japón

Francia
España (Alcalá)

Mapa de riesgos en la calle en papel
Para poder hacer este ejercicio en un mapa en papel (no en un mapa interactivo), es
necesario imprimir un mapa A4 de la zona que se visitará para cada dos o tres par-
ticipantes.
Durante la salida, dividir a los participantes en parejas o tríos y entregar una copia
del mapa impreso a cada grupo.
A medida que los participantes detectan riesgos, deben señalarlos en el mapa (de
forma tan exacta como puedan) y anotar de qué se trata o tomar una fotografía.
Al volver a clase, cada pareja o trío presentará los riesgos que ha detectado.
En una impresión del mapa en A3, recoger los riesgos detectados por todos los par-
ticipantes. Si es necesario, crear una leyenda en una hoja aparte. Adjuntar el mapa
común a la carta al Ayuntamiento.
Si los participantes han documentado los riesgos con fotografías, imprimirlas, rela-
cionarlas con el mapa común mediante una leyenda y adjuntarlas también a la carta.
Adaptarse al entorno
La finalidad de este ejercicio es hacer que los participantes consideren qué recursos
ofrece su entorno para hacer ejercicio físico. Aprovechar los recursos del barrio faci-
lita la introducción del ejercicio en su día a día y la constancia, ya que no necesita-
rán hacer un esfuerzo adicional: económico, de desplazamiento a un equipamiento
lejano o de otro tipo.
Dado que, por el motivo que sea, los participantes han preferido no salir a la calle
a descubrir recursos, existen dos alternativas:
• Si se dispone de una sala de informática con conexión a internet o el proyector
de la sala diáfana se puede conectar a un ordenador con red, se puede utilizar
Google Maps para revisar el barrio e identificar posibles recursos: parques, calles
tranquilas o paseos, piscinas y gimnasios públicos, así como cualquier otro recur-
so que los participantes conozcan. Los participantes pueden compartir los recur-
sos del barrio que utilizan o que conocen, así como buscar otros recursos. Con
la lista completa de recursos, se puede crear un mapa interactivo. Las instruc-
ciones sobre cómo hacerlo se pueden consultar en la actividad original. En este
caso, no se podrán añadir fotografías a los lugares identificados, pero sí que se
pueden añadir los comentarios de los participantes acerca de cómo usar o qué
vale la pena de cada recurso.

• Si no se dispone de este recurso, el ejercicio puede limitarse a compartir entre
participantes los recursos del barrio que utilizan o que conocen. Seguramen-
te, entre todos los participantes podrán crear una buena lista de recursos. Para
visualizar todas las opciones de las que disponen, el formador puede anotar la
lista en la pizarra o en el flipchart.
Mapa de recursos del barrio en papel

Para poder hacer este ejercicio en un mapa en papel (no en un mapa interactivo), es
necesario imprimir un mapa A4 de la zona que se visitará para cada dos o tres par-
ticipantes.
Durante la salida, dividir a los participantes en parejas o tríos y entregar una copia
del mapa impreso a cada grupo.
A medida que los participantes detectan recursos, deben señalarlos en el mapa (de
forma tan exacta como puedan) y anotar de qué se trata o tomar una fotografía.
Al volver a clase, cada pareja o trío presentará los recursos que ha detectado.
En una impresión del mapa en A3, recoger los recursos detectados por todos los par-
ticipantes. Si es necesario, crear una leyenda en una hoja aparte.
Si los participantes han documentado los recursos con fotografías, imprimirlas, rela-
cionarlas con el mapa común mediante una leyenda o pegarlas alrededor y señalar
la ubicación con una flecha.

3 Referencias
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¡EN FORMA!

REVISIÓN Y ADAPTACIÓN DEL CONTENIDO:

© de la edición, Fundació Bancària ”la Caixa”, 2017

0. Introducción a ¡En forma!........................................................................................... 09

0.1.0El proceso de creación de ¡En forma!............................................................ 10

1. Estructura del programa............................................................................................. 16

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 4

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 5

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 6

Día 12......................................................................................................... 105

Día 13......................................................................................................... 111

Día 14......................................................................................................... 117

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 7

Día 16......................................................................................................... 127

2. Cambiar y combinar clases....................................................................................... 131

2.1.0Grado de intensidad del ejercicio físico dentro de la clase....................... 131

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 8

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 9

El programa ¡En forma! se ha creado siguiendo un proceso de diseño centrado en la per-

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10

0.3 A quién se dirige

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 11

Adaptación y cambio de hábitos

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 12

0.5 Rol del formador

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 13

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 14

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 15

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 16

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 17

Sesión 1: Sesión 2: Sesión 3: Sesión 4:

introducción ejercicio ejercicio taller

Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual:

Sesión 5: Sesión 6: Sesión 7: Sesión 8:

ejercicio ejercicio ejercicio salida

Marco conceptual: Tema taller: Marco conceptual: Ejercicio principal:

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 18

Sesión 9: Sesión 10: Sesión 11: Sesión 12:

ejercicio ejercicio ejercicio salida

Marco conceptual: Marco conceptual: Marco conceptual: Ejercicio principal:

Mes 2 Semana 7 Semana 8

Sesión 13: Sesión 14: Sesión 15: Sesión 16:

ejercicio ejercicio ejercicio ejercicio

Tema taller: Tema taller: Ejercicio principal: Ejercicio principal:

Dos aspectos esenciales para la satisfacción de cualquier persona con un servicio y,

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 19

10 Bienvenida Presentación del formador y de

15 Marco conceptual Entrega de ¡En forma! Guía práctica Guía práctica

5 Calentamiento Juego Pasa el aplauso

40 Ejercicio físico Secuencia corta de ejercicios de fuerza Guía práctica

10 Preparación para Consejos para la práctica deportiva Guía práctica

5 Despedida Juego Bang

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 20

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 21

• Salidas a la calle. Adelantar la actividad y su sentido: práctica de ejercicio cardio-

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 22

• Cambio de hábitos: el conjunto del programa se ha estructurado de acuerdo con

e. Calentamiento físico y mental

¡En forma! Equilibrio y fuerza, nuestros mejores aliados --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23

Pero, antes de todo esto, empezaremos con el primer juego de

Pasa el aplauso  5-10 minutos Zona de confort: Media

Finalidad del juego

Aspectos que trabaja

Precauciones y puntos críticos