E.C.

O ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Definición de fuerza:

● Verkhoshansky define a la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo

muscular para generar tensión muscular bajo unas condiciones específicas;
es el producto de la acción muscular iniciada por procesos eléctricos en el
sistema nervioso
● Badillo la define como la capacidad que tiene un músculo al activarse o
contraerse. Fuerza útil: fuerza que podemos manifestar a la velocidad que
realiza el gesto deportivo.

Clasificación de las fuerza según su manifestación:

Fuerza máxima (Bosco): 90% o más. Capacidad de desarrollar fuerza para movilizar una
carga máxima, donde no se puede modular la velocidad de ejecución. Mayor reclutamiento de
unidades motoras y aumento de la frecuencia de impulso, lo que se traduce en un incremento
de la tensión muscular.
Fuerza máxima dinámica: 85-87%. Cuando la carga a vencer no es elevada se puede
modular la velocidad de ejecución. Cargas sub-máximas y velocidades de ejecución
relativamente altas. La FMD es el eslabón entre la FM y la fuerza explosiva.
Todo incremento de la FM, que se ve reflejado en la mejora de la FMD, muestra un potencial
incremento de la Fuerza explosiva.
La primera adaptación biológica provocada por el entrenamiento de la fuerza máxima es de
origen neural, se suceden cambios tróficos y hormonales que permiten el incremento de la
fuerza. La primera adaptación neuromuscular está relacionada al reclutamiento de unidades
motoras, luego la mejora de la sincronización de las mismas, y por último mejora la
capacidad de emitir impulsos de alta frecuencia (coordinación intramuscular e intermuscular).
La Fuerza Máxima es una adaptación neuro-endocrino- muscular por la gran incidencia de la
testosterona.
● Fuerza Absoluta (cantidad de kilos maximo que hay en una barra)
● Fuerza límite (1- situaciones de peligro 2- Fármacos)
● Fuerza Relativa al peso corporal
● Fuerza explosiva mayor unidad de fuerza
● Fuerza potencia = fuerza x velocidad (entrenar en un promedio)
● Fuerza rápida. Generar fuerza a gran velocidad. Deportes cíclicos. Gestos rápidos
pero no explosivos.
● Fuerza Máxima Dinámica (cuando controlas la velocidad de ejecución)
● Fuerza desde la física = Masa por aceleración
 ❖ Gran masa y pequeña aceleración. Ejercicios tradicionales
❖ Gran aceleración y pequeña masa. En edades tempranas.
❖ Gran masa y gran aceleración. Ganancia de fuerza cuantitativa y
cualitativamente. Ejercicios DLP
Fuerza Máxima:
● Máxima explosiva
● Máxima Isométrica (estática)
● Máxima Dinámica (se trabaja en la zona E (80- 87,5%))

Fuerza Máxima:
Es la base de las demás manifestaciones y debe, por ende, trabajarse siempre primero, salvó
en los niños que se comienza por la fuerza explosiva.
Su entrenamiento genera adaptaciones. Se trabaja arriba del 90%
Las bases son importantes:
Todos los estudios demuestran que sin niveles de fuerza aceptables, ninguna de las demás
manifestaciones suceden.
1- dar fuerza de base y estructura.
2- Conocer cuál de los métodos nos devuelve el resultado que el cliente/alumno busca.

1° enseñar los ejercicios generales:

Para que las bases sean sólidas es necesario usar ejercicios de amplio recorrido y que
involucre sinérgicamente muchas masas musculares. Aumentar el gasto metabólico en reposo
de fibras musculares rápidas.
¿Por qué?
Tanto en fitness como en salud o en deporte, lo ideal es aumentar el gasto cardíaco.

Adaptación al entrenamiento de la fuerza máxima:

● Mejora función - coordinación cerebral
● Incremento del tono muscular

Adaptaciones:
Las adaptaciones neurógenas y miógenas que acontecen tras el entrenamiento sistemático de
la fuerza, se suceden en el orden descrito.
1º Neuromuscular
2º Morfológicos
3ª Hormonas

Adaptación del sistema esquelético al entrenamiento de la fuerza:

Ley de wolf: la forma y estructura de los huesos en crecimiento y de los adultos, depende del
estrés y la tensión de los esfuerzos a los que están sometidos. Alterando las líneas de tensión,
la forma de los huesos puede ser cambiante.
Vías de desarrollo de la fuerza:
Efectos estructurales: hipertrofia — coordinación Inter muscular — sincronización,
inhibición, desinhibición.
Efectos Funcionales: coordinación intra muscular — recuperación de unidad motora,
sincronización, frecuencia de impulso.
Aprendizaje motor: cambios reflejos

Factores Biológicos:
Estructuras de la fibra: hipertrofia, hiperplasia, generación de sarcómeros
Aspectos neuromusculares: reclutamiento de UM (unidad motora), sincronización,
frecuencia de impulso inhibición.

Coordinación intramuscular:
Reclutamiento:
● Selectivo unidad motora
● Cargas superiores al 80-85% de 1 RM.
Frecuencia impulso:
● disminuye el tiempo necesario para alcanzar la fuerza máxima.
● Trabajo explosivos o pesados
Sincronización:
● Mejora del IMF (no la fuerza, sino la velocidad de manifestación)
● Combinación: cargas elevadas exp.
Inhibición: GTO - husos neuromusculares.

Entrada en calor
● para levantar la temperatura corporal
● lubricar las articulaciones
● Movilidad de los músculos específicos
● activar el SNC para la parte principal
● predisponer el cuerpo para la actividad física
Tiene que ser específica para las fibras musculares que se necesitan después.

Duración: entre 5-15´ como máximo para no fatigar los músculos, solo activar.
Se debe realizar el ejercicio que provoque la mayor inestabilidad, que el deportista/entrenado
haciendo fuerza sea estable. Si no lo puede soportar no sirve.
Tipos de ejercicios:
Zona media:
● planchas
● estabilizaciones
● pelotas
● empujes
Integrales: (aceleración y técnica lo principal) son todos movimientos acelerativos,
multiarticulares.
● vitalizaciones o swings
● sentadillas de arranque
● metidas de arranque
Isométricos:
● tusán (si la persona tiembla y se puede mantener no pasa nada)

Ejecución: 10 a 30” (si llega a 20” bien hay que complejizar) // 3-4 repeticiones // 3-4 series.
Realiza poco tiempo para usar las fibras lentas ya que necesito las rápidas para el
deporte/entrenamiento.

Fibras lentas ST:

● para resistencia manteniendo la posición
● mayormente están en los músculos posturales
● para trabajos de largo tiempo de ejecución (+ de 30”)
● Tolerancia a la fatiga a intensidades medias/altas.

Fibras rápidas:
● para acciones cortas y explosivas
PREMISAS:
1- buscar el ejercicio de mayor inestabilidad que el alumno pueda mantener
correctamente.
2- siempre ir de lo simple a lo complejo.

➢ Si tiembla es porque está reclutando unidades motoras.

➢ Si no tiembla ni un poco es porque el ejercicio es muy fácil.
➢ Si no puede mantener la correcta postura hay que bajar la dificultad.

Zona media: hay que hacer fuerza con todo el cuerpo; buscar una alineación postural
(columna recta).

Isométricos: tusan, lo ideal es tener apoyado el tren superior o inferior, sino tobillos y
antebrazos.

Integrales:
● son acelerativos
● se debe realizar un análisis técnico del ejercicio (descripción)
● tienen una metodología de enseñanza
● arranque no es lo mismo que envion
● vitalizaciones: imprimir empuje el piso para transmitir fuerza al elemento y llevarlo
sobre la cabeza.
Planificación:
➔ 3 o 4 ejercicios: de zona media y movilidad.
 ➔ 3 o 4 repeticiones: o 10-20”, no cansa el SNC ni el músculo.
➔ 3 o 4 vueltas: hay que activar, no fatigar.
Para mantener un volumen bajo.
3 ejercicios - 4 repeticiones - 3 vueltas
4 ejercicios - 3 repeticiones - 4 vueltas

Pausa: si pasa los 3´se desactiva el SNC, como mucho 1´. Si la persona necesita más de eso
es porque mi selección de ejercicios fue excesiva.

● Si elijo 2 ejercicios isométricos no puedo pasar los 30” entre los dos por vuelta, y de
todas formas estoy al límite de reclutar fibras lentas)
● después hacer uno integral según lo que sepa hacer el alumno
● usar un peso con el que pueda moverse bien, con aceleración y técnica.

Ejercicios generales:
❖ cargada de potencia: (1.5 excelente) (1 vez el peso, malo)
❖ sentadilla por delante
❖ sentadilla a una pierna (la mitad del peso corporal)
❖ dominadas (mitad del peso corporal)
En deporte: no hay que hablar de fuerza general sino sólo en el contexto de la tarea relevante.
Principio de correspondencia dinámica (Verkhoshansky)

Entrenamiento de la fuerza de base

Características básicas de los elementos:
Barra masculina: 2,22 m de largo (medio en 1,31m), diámetro 28 mm y peso 20kg
Barra femenina: 2,01 m de largo (medio en 1,31), diámetro 25 mm y peso 15 kg.

Fuerza Base:
Cuando nos referimos a la fuerza de base, hay que tener en cuenta dos puntos:
1-¿Tenemos los resultados máximos anteriores?
2-¿Es la primera vez que hace pesas?

1- Si tiene, se comienza desde la carga más baja a estimular la fuerza máxima 80% o zona E.
Todo con ejercicios generales. Por debajo de esas cargas no se aumenta ni estimula nada.

2- Si nunca hizo pesas, necesita aprender:

● ¿Cómo evaluó? con FMS.
● ¿Cómo le enseño?
● ¿uso las máquinas?
● ¿Cómo ordeno los ejercicios?
Pautas a tener en cuenta:
● evaluar la postura
● elegir ejercicios que el alumno pueda realizar
● no hacer un popurrí de ejercicios para divertir a la persona
 ● completar los rangos de recorrido
● no superar los 60 min de trabajo

ORDEN DE UNA SESIÓN

1. Entrada en calor
2. DLP ( más unidades motoras reclutadas, SN descansado)
3. Sentadillas o ejercicios de piernas que implican gran masa muscular, ¾ parte masa
muscular
4. Empuje (pecho, empuje de fuerza)
5. Tracción (dominadas, remo)
6. Circuito final
De lo más pesado a lo menos.

SENTADILLA DE ARRANQUE:
● Mirar la posición del cuerpo
● Barra sobre la cabeza a brazos extendidos ligeramente detrás de la oreja, se debe
llegar a una flexión profunda de piernas, sin perder la posición original de la barra.
● En cualquier ejercicio de pesas se respeta el recorrido completo del movimiento
articular.

CORE o Núcleo de Estabilidad Lumbopélvico:

Se utiliza para transmitir la energía y la fuerza entre el tren inferior y superior.
Diafragma, oblicuos y suelo pélvico.
Recto abdominal, oblicuos, psoas, pectíneo, sartorio, iliaco, aductores, recto femoral, erector
espinal, glúteos, transverso del abdomen, cuadrado lumbar
Se compone de 3 subsistemas que determinan su eficiencia:
● Subsistema neuromuscular: es el encargado de responder a las variaciones captadas y
realizar las correcciones lumbopélvicas, ante situaciones repentinas o bien organizar
patrones compensatorios. Se encarga de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo
la información del sistema pasivo y activo.
● Subsistema pasivo: son estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a
articular todo el cinturón lumbo pélvico (son los huesos, articulaciones, cápsula
articular, ligamentos, cartílagos y discos). Determinan los balances articulares y el
tipo de movimiento, y permiten soportar un grado de cargas limitado.
● Subsistema activo: está compuesto por elementos contráctiles, es decir, la musculatura
del core, los tendones y las fascias. Es necesario para soportar cargas mayores y para
poder realizar ejercicios con resistencias y actividades dinámicas.

ARRANQUE DE POTENCIA DE COLGADO SOBRE RODILLA

● Es un ejercicio muy explosivo/ para ganar fuerza explosiva.
● 2º tirón hasta la línea del pecho
● Se separa el cuerpo entre 3 a 5 cm
● Posición final ¼ de flexión
Clasificación: ejercicios especiales de arranque denominados incompletos, porque no
arrancan desde la plataforma.
Es un ejercicio de potencia, lo cual implica terminar lo más parado posible, evitando el desliz
final.
Arranque de colgado 3 posiciones: (Es de colgado porque la barra es sostenida por el
deportista)
1. sobre rodillas
2. medio muslo
3. desde la ingle.
Lo fundamental es lograr la triple extensión

Toma:
● lo más ancho que pueda sin soltar el dedo meñique

Salida:
● barra en las rodillas (sin apoyar)
● pies al ancho de caderas y paralelos
● línea de hombros a la altura o delante de la barra (nunca atrás)
● columna recta y vista adelante
● zona media activada

Metodología:
1- Posición inicial de arranque con contracción isométrica
2- Salto con barra
3- salto con barra colgado: saltar extendiendo la cadera con los glúteos, si cae con los pies
con los pies más atrás es porque sale con los muslos
4- Salto con desplazamiento sobre disco: salto con barra desde colgado más desplazamiento
lateral de los pies, el doble del ancho de caderas, para mejorar la base de sustentación (se
pueden poner dos discos en el piso para obligar a saltar y llegar a separar bien los pies.
5- Salto más remo de colgado. Se estira y se rema con la barra hacia arriba, los codos
apuntan siempre al techo. salto explosivo, codos relajados, la barra tiene que llegar como
mínimo a la boca del estómago.
6- Remo + toma de arranque
7- Sentadilla de arranque
8- Metida de arranque: parado sobre puntas de pie y barra apoyada en los hombros, puntas
de pie para tener mas tiempo a meterse bajo la barra. Las piernas se separan más del ancho de
cadera. Los pies cuando se desplazan siguen paralelos. Buscar llegar a profunda para poder
extender los codos. Variante: sin puntas de pie: al no tener altura, buscar levantar las rodillas
y desplazar, la gravedad ayuda a ir abajo, cuando se aprende la técnica y la mecánica, subir el
peso.
9- Arranque de fuerza
10- Arranque de potencia de colgado.

Todo lo que es de fuerza es sin salto

SON DIFERENTES:
ARRANQUE DE POTENCIA ARRANQUE DE FUERZA

Tiene desplazamiento y baja hasta 90º de No hay desplazamiento de pies y busca

flexión de rodilla bajar a profunda

Orden metodológico (tardan 2 o 3 meses aprox)

1-2-3
2-3-4
3-4-5
5-6-7
6- 7 -8
7-8-9
10
Datos importantes:
● Dejar que la barra suba por el impulso de las piernas y no con el de los brazos, para
esto deben estar relajados.
● Si tiene problemas en la posición de colgado para mantener la barra a la altura de las
rodillas se puede corregir con “buenos días a un pie” y “peso muerto a un pie”, que
trabajan el equilibrio y fortalecen isquiotibiales y lumbares, también con fuerza en
cuclillas (sentadilla de arranque y luego bajo la barra a los hombros. Aumenta la
fuerza de la espalda.)
● No se dan todos los ejercicios el mismo día, tardan 2-3 meses.
● Todo lo que es fuerza es sin salto
● De la entrada en calor paso a la sentadilla de arranque (ejercicio general) y de ahí a
ejercicios específicos (ejemplo piernas)
Errores comunes: (filmar de costado para ver los errores)
● No saltar, por ende, en lugar de subir la barra por el impulso de las piernas, sube por
el de brazos y espalda.
● Flexión anticipada de brazos
● Adelantamiento de la barra por delante de la línea de los hombros en el momento de
la toma del impulso
● Alejamiento de la barra de la línea media del centro de gravedad barra-atleta durante
la ejecución. (provoca que luego se levante usando primero la espalda que las
piernas, voleando la barra)
● El taconeo, “pegarle al piso”, si se despegan exageradamente los pies del piso se
pierde capacidad de generar fuerza contra el mismo, solo debe ser un pequeño y veloz
desplazamiento lateral de los pies al momento de la recepción.
● Pegarle a la barra con la cadera
● Sacar la fuerza con los brazos
● Sentarse al salir
 SENTADILLA DE ARRANQUE
● Mirar la posición del cuerpo, siempre empezar por los pies.
● Barra sobre la cabeza a brazos extendidos, ligeramente detrás de la oreja.
● Pies un poco más separados que el ancho de caderas y orientados levemente hacia
afuera (a las 10:10)
● Se debe llegar a una flexión profunda de piernas, sin perder la posición original de la
barra.
● En cualquier ejercicio de pesas se respeta el recorrido completo del movimiento
articular.
Errores comunes
1. Plegar el tronco
2. levantar los apoyos
3. no sostener la barra firme
4. inclinarse a un lado
Cualquiera de estos errores es para no dar una sentadilla.

SENTADILLA PARALELA
● Las rodillas pasan la punta del pie y la camisa de la barra apunta justo al tobillo.
● Barra baja porque se apoya sobre el omóplato, lo que obliga si o si a inclinar el
tronco.
● El cuádriceps tiene que estar paralelo al piso y la cadera por debajo de la rodilla.

Metodología de enseñanza, tener en cuenta a la hora de enseñar.

● Los pies, la posición del cuerpo, donde va la barra.
● Como se toma la barra, donde se empieza y donde se termina.
● Donde apunta la cabeza y el cuello, a donde va la espalda y el pecho, como van las
rodillas.
- Al principio hay que obligarlo a que saque las rodillas para afuera. A la gente muy
flexible le pasa que baja con los pies rectos.

Posición de los pies: las 10:10, va de acuerdo a la estructura de cada uno, 30º aprox.
Toma de la barra:
- Toma angosta tensa más los músculos de la espalda alta y deltoides.
- Una mano más que el ancho de hombros.
Vista: apuntando a 3 metros adelante aprox.
Rodillas: ligeramente hacia delante por sobre los pies, en línea directa con los pies.
Pasos para mejorar la formación de un nuevo engrama motor: estimular- integrar- grabar.

La mejor manera de enseñar:

1. sentadilla adelante: porque cuida más la espalda y al poner la barra en los hombros,
hace fijar los brazos porque sino se cae la barra. Ayuda a bajar derechos.
Alternativas: 1 ⁄ 4 de sentadilla 62,5%. ½ sentadilla 77%. Profunda 95%. Cuanto más
abajo vas, más masa muscular se estimula. Menos distancia es menor reclutamiento
de fibras.
¿Por qué es tan importante que vaya a profunda?(paradoja de loompa)
Porque todo músculo en extensión completa no es capaz de generar tensión y el que te saca es
el antagonista primario. Glúteo e isquiotibial ayudan en la sentadilla para lograr una sinergia.

Guiño de glúteo: la cadera se va para adelante. Por mucha flexibilidad o acortamiento del
Psoas. Por flexibilidad se le pone un cajón a la altura de la sentadilla.

Ejercicio: me siento en el cajón, cuento 2 seg, espalda alineada y vuelvo a pararme. Cuando
nos paramos trabaja el glúteo e isquio.
Al hiperlaxo colocarle un cajón a la altura del máximo de la sentadilla profunda para que no
se le meta la cadera

Déficit de Fuerza: (es el porcentaje de fuerza)

El aumento de la hipertrofia abre la brecha al déficit de fuerza.
El déficit de fuerza es la fuerza que tenemos y podemos manifestar a la velocidad de un gesto
deportivo. Fuerza útil.
● % tener
● % expresar

DESARROLLO DE LA FUERZA BASE:

La única intensidad que tiene impacto sobre la mejora de la fuerza máxima, se desarrolla
sobre el 80% del máximo para arriba.
Todo el resto es la entrada en calor o resistencia a la fuerza.
El reclutamiento de unidades motoras es del 80% para arriba.
80% — 6 repeticiones correctas realizadas
85% — 5 repeticiones
90% — 3-4 repeticiones
95% — 2-1 repeticiones
100% — 1 repetición

MÉTODO DELORME ¿De donde vienen las 3 de 10?

En 1945, un médico militar, el dr Tomas. L Delorme experimento con una nueva técnica de
rehabilitación. Gente pòstrada en la cama por la guerra.
Realizaban 10 repeticiones máximas, la cantidad de series que llegaban a incluso 10 por
ejercicio.
Es así en 1948 presenta junto al dr Arthur Luatkins su versión definitiva que consiste en 3
series progresivas de 10 repeticiones a lo que denominó “ejercicios de carga progresiva”.
RM1O : 100% 3 DE 10
1— 50%
2— 75%
3— 100 %
El aporte más adecuado:
Lo hicieron el Dr Mel Siff y el Dr Yur. Verkhoshansky, en su famoso E.R.P.A (ejercicio de
resistencia progresiva autorregulada) que aparece en su libro “superentrenamiento”,
basándose en la propuesta de Delorme.

Teórico de fuerza:
1º evaluas el máximo de 6 repeticiones.
Ej: hace 6 con 20kg le resulta fácil, hace con 40 kg lo hace cómodo, hace con 50 en la última
no pudo, eso quiere decir que su máxima es de 40 kg.

MÉTODO DE CARGA SIMPLE

20-30-40-40-40 /6RM
1º 20 kg 2º 25 kg 3º 30 kg 4º 35 kg 5º 40 kg 6º 40 kg } Series
E.C = entrada en calor
T = trabajo
1ER SEMANA
DIA I DIA II DIA III
3 (E.C) 2 (T) 2 (E.C) 3 (T) =I
2DA SEMANA
2 (E.C) 3 (T) 3 (E.C) 2 (T) =I
3ER SEMANA = 1ERA
4TA SEMANA: se vuelve a evaluar el peso.
Cuando llega al máximo que puede controlar de 6 repeticiones, baja a 5 repeticiones, después
4, no puede más con 4 y baja a 3, no puede más con 3 y se empieza a variar con los días de
entrenamiento.
Una vez que ya domino todas las repeticiones con su peso máximo, se agregan paquetes de a
dos:
6-4
5- 3 Una vez que llegó a 3-1 puedo empezar a entrenar por %
4-2 3-2-1 (Fuerza Máxima)
3-1

Siempre 5 series se realizan

DIA I DIA II DIA III SEMANAS:

5 de 6 5 de 4 5 de 6 1º

5 de 4 5 de 6 5 de 4 2º

5 de 6 5 de 4 5 de 6 (con el peso 3º
que hizo 4)

● Si puede hacer 6 con el peso que hizo 4 vuelve a repetir ese ciclo de trabajo
 ● Hago 6 hasta qué puede hacer 6 con su máximo peso y recién ahí bajo a 5-3 y así
sucesivamente.
● Este ciclo no funciona en los niños y gente muy grande
● Desarrollo de los niveles de fuerza

4 EJERCICIOS MÁS USADOS PARA EL TRABAJO ESPECÍFICO DE

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO SON:
1. Peso muerto rumano: (no hacer menos de 3) arranca en excéntrica desde arriba, ideal
llegar a la mitad de la tibia.
2. Camilla Femoral
3. Buenos Días
4. Nordico: variante con banda elastica

ALTERNATIVAS: del más complicado al más fácil hay que probar todos si a la persona no
le salen los anteriores. ( PESO MUERTO RUMANO - BUENOS DÍAS- NORDICO-
CAMILLA FEMORAL)
1. Sentadilla con barra hexagonal. (empieza de forma excéntrica)
2. Despegue con barra hexagonal (concéntrico). Suplanta el eje de la sentadilla. Salida
arriba y atrás./sentadilla (excéntrico)
a. Lo excéntrico es más difícil que lo concéntrico
3. Subida al banco con barra (banco que quede para posición de piernas en sentadilla
profunda) . Siempre de costado al banco. Tomar impulso con la pierna que está abajo
4. Subida al banco con mancuerna
5. Posición de sumo sentadilla. pies 45º
6. Sentadilla búlgara. Altura del cajón: debajo de la rodilla (40cm). Para marcar la
posición: me siento, estiro los pies, apoyo uno de los pies y me marca la posición.
7. Sentadilla a un pie
8. Estocadas en split: Posición de pies ancho de cadera, una pierna adelante y otra atrás,
bajo en el lugar. No tiene funcionalidad en el deporte

DISTRIBUCIÓN DE LA FUERZA BASE:

1. Orden
2. Evaluación de los ejercicios qué se van a realizar
3. Ejercicios que se le dan
4. Series: ideal 4 a 6 series
5. Repeticiones: promedio 6 rep (80% de la población hace esa cantidad)
6. Patrón de ejecución del ejercicio
7. Características atleta: biomecánica del atleta
8. Disciplina deportiva/patología.
9. Etapa de entrenamiento (no realizar derivado de levantamiento de pesas en plena
competencia. Ejercicios bilaterales. Reforzar cintura escapular en hiperlaxos
10. Frecuencia, estímulos y densidad. Si va dos días, en ambos se trabaja lo mismo, si va
3 se trabaja por grupos de ejercicios.
Ejemplos
Si entrena 3 días:

DIA 1 DIA 2 DIA 3

A (sentadilla adelante) D (sentadilla atrás) A (sentadilla adelante)
B(fuerza en banco) E (empuje de fuerza) B (fuerza en banco)
C(dominada) F (remo) C (dominada)
Semana 2: invierten los días. Semana 3 = 1

Si entrena 4 días:
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4
A D A D
B E B E
C F C F

Si entrena 5 días
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5
A D C A D
B E I B E
C F R C F
C
U
I
T
O

Día 3: Circuito o trabajos explosivos

EJEMPLO DE UNA RUTINA DE FUERZA BASE :

● entrada en calor
● derivado al levantamiento de pesas. 5 series de 4 - 6 repeticiones. Cuando se hacen de
6 es porque están haciendo técnica/metodología.
● pierna
● transferencia
● empuje
● tracción
● circuito final
 DISTRIBUCIÓN DE CARGA SIMPLE
1º buscar el peso máximo en 6 repeticiones
Siempre 5 repeticiones
Semana DIA I DIA II DIA III

1º 5 de 6 (3 E.C 2 T) 5 de 6 (2 E.C 3 T) 5 de 6 (3 E.C 2 T)

2º 5 de 6 (2 E. C 3 T) 5 de 6 (3 E.C 2T) 5 de 6 (2 E.C 3 T)

3º 5 de 6 (3 E.C 2 T) 5 de 6 (2 E.C 3T) 5 de 6 (3 E.C 2 T)

4º 5 de 6 (nuevo kg) 5 de 6 (3 E.C 2 T) 5 de 6 (nuevo kg)

● se evalúa en el orden de la rutina

● cuando llega a su peso máximo de 6 repeticiones baja a 5 repeticiones
● para dominar 5 de 6 tardan entre 2 a 3 meses

PREVIO A TODO ESTO HAY 2 O 3 MESES DE TRABAJOS DE FUERZA BASE

GENERANDO ESTRUCTURA Y ADAPTACIONES:
DIA I DIA II DIA III

Fuerza Base (5 de 6) Circuito 30´(10”x 30”) Fuerza Base (5 de 4)

Fuerza Base (5 de 4) Circuito 35´(10” x 30”) Fuerza Base (5 de 6)

Fuerza Base (5 de 6) Circuito 40´(10” x 30”) Fuerza Base (5 de 4 con

peso de 6)

Fuerza Base (3 de 6)* Circuito 30´(10” x 30”) * Fuerza Base (3 de 6)

● *porque se descarga por volumen.

● *ejercicios de máquinas.

DIA I DIA II DIA III

Fuerza Base (5 de 5) Circuito 35´(10”x 25”) Fuerza Base (5 de 3)

Circuito 35´(10” x 25”) Fuerza Base (5 de 5) Circuito 35´(10” x 20”)

Fuerza Base (5 de 3) Circuito 35´(10” x 15”) Fuerza Base (5 de 3 con el

peso de 5)

Fuerza Base (3 de 5) Circuito 30`(10”x30”) Fuerza Base (3 de 5)

● Hasta alcanzar estos niveles, usamos los trabajos de fuerza tradicional con los
ejercicios que salgan técnicamente bien y se va corrigiendo puntos débiles.
Para poder arrancar con porcentaje de intensidad y algún sistema aparecen:
INDICADORES DE LA CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Volumen:
Cantidad de repeticiones realizadas en una sesión, microciclo o macrociclo.
Para mejorar el rendimiento se debe incrementar el volumen hasta niveles óptimos de cada
deporte.
Se puede incrementar el volumen de distintas formas:
● + rep x serie
● + serie x ejercicio
● + ejercicio x sesión
● + sesiones x semana
● Una vez que el volumen llega a un tope, se sube el tonelaje.

Tonelaje
Total de kg levantados en una sesión, micro, meso, macro ciclo.
Ejemplo: si hacen 5 series de 6 repeticiones todas con 100 kg, se multiplica 5 series x 6 rep=
30 rep max. 30 x 100 kg= 3000 kg desplazados.

Peso medio
● Cociente entre tonelaje y volumen. T/V=PESO MEDIO
● Mesura la cantidad y calidad del entrenamiento
● Solo es utilizable para comparar a un atleta consigo mismo y en una misma
etapa
● Es un promedio entre los kg levantados y las repeticiones realizadas.
● sirve para comparar a alumnos deportistas.
● ejemplo: 3000 kg desplazados/ 30 repeticiones= 100kg.

Intensidad
● Peso medio expresado en forma porcentual al máximo
● PM X 100 /RM = INTENSIDAD MEDIA RELATIVA
● Intensidad nudo: desde el 80% 1 RM
● es más fiable que el peso medio
● se debe incrementar con mayor carga, ejercicios más complejos, disminución de las
pausas (densidad)
● Es el peso medio expresado por porcentaje de máxima (regla de 3 simple). Cuanto

➗
más recorrido hay, más intenso el ejercicio.
● Ej: promedio (pm) x 100 repe max (RM) = intensidad media relativa.

Disminución Pausa:
● Apunta a la hipertrofia. Es el aumento de la densidad de trabajo por bajar la intensidad
de la relación trabajo pausa.
Intensidad Nudo:
● Uno de los más importantes porque se contabiliza del 80% para arriba, porque del
80% en adelante se empieza a entrenar y estimular la fuerza. Todas las intensidades
por debajo del 80% son una entrada en calor.

EJEMPLO: 5 series de 6 repeticiones sentadilla adelante. 1 RM 62 kg.

1º 52, 5 kg (x6) 2º 57,5 kg (x6) 3º 62,5 kg (x6) 4º 62. 5 kg (x6) 5º 62,5 kg (x6)

315 kg 345 kg 375 kg 375 kg 375 kg

✖️kg de
Volumen: 30 repeticiones (5 series x 6 repeticiones)
Tonelaje: 1785 kg desplazados por tonelaje (se multiplica cantidad de repeticiones

➗
cada serie y se suma todo)

✖️ ➗
Peso medio:1785 kg (tonelaje) 30 repe max = 59,5 kg (promedio)
Intensidad media relativa: 59,5 kg (promedio) 100 62 kg (RM) = 74%

EJEMPLO: RM: 80 kg y otro RM 110 kg. Los dos tienen el mismo peso medio, pero la
intensidad de trabajo es totalmente diferente. Ahí se hace la regla de 3 simple.

PESO MEDIO ✖️ 100 ➗ LA REPETICIÓN MÁXIMA (RM)

Al mismo peso medio uno tuvo un estímulo de trabajo de fuerza y el otro fue una entrada en
calor. Por eso el peso medio se hace con una persona y no se comparan los atletas.

EJEMPLO: 80 kg de sentadilla RM.

1º serie de 5 al 50% — 2º serie de 5 al 60% — 3º serie de 5 al 70% — 4º serie de 3 al 80% —
5º serie de 3 al 85%.

Volumen: 21 repeticiones
Tonelaje: 1.116kg = (50% de 80 kg x 5 = 200 + 60% de 80 kg x 5 = 240 + 70% de 80 kg x 5

➗
= 280 + 80% de 80 kg x 3 = 192 + 85% de 80 kg x 3 =204)

➗
Peso medio: 1116 kg 21 repe = 53 kg PM.
Intensidad media relativa: 53 kg (pm) x 100 80 kg (RM) = 66%

INTENSIDAD NUDO: se hace del 80% en adelante.

EJEMPLO:
Volumen: 6 repeticiones

➗
Tonelaje: 396 kg (80% de 80 kg x 3 = 192 + 85% de 80 x 3 = 204)

➗
Peso medio: 396 6 repeticiones = 66 kg
Intensidad media relativa nudo: 66 kg x 100 80 RM = 82%
 RM 130 kg

1 serie 2 serie 3 serie 4 serie 5 serie TOTAL

Volumen 4 4 4 3 1 16 repe

% Prom 55% 65% 75% 87,5% 92,5% 75%

KG 71,5 84,5 97,5 113,75 120,25

Tonelaje 286 338 390 341,25 120,25 1475,50kg

Peso med. 92, 22 kg

I.M.R 70,94%

En un ejercicio derivado del levantamiento de pesas, no se pasa más de las 4 repeticiones

porque hay mucho compromiso muscular en ejecución, entonces empiezan a fallar porque se
fatigan. Es preferible hacer más series de 2 o 1 repetición que hacer 6 repeticiones.
Se complica en los arranques, cargadas, sentadillas, peso muerto (no bajar de las 3 repe)
Es necesario desarrollar bien la fuerza base y enseñar a hacer de a 1 repetición, porque si no
estás acostumbrado con 6 o 4 movilizas prácticamente los mismo kilos cuando en realidad
pasas de hacer al 80% a casi un 90%, debería mover mucho más kilos en 4 repeticiones, el
problema es que no pueden porque no aprendieron a hacer de a 1 repeticiones o a poner toda
la fuerza en menos cantidad de repeticiones. Hay ejercicios en los cuales se nota más.
Hasta que no levante su peso y medio mas, NO se planifica por %, se sigue con las

REPETICIONES.
Una persona es tan fuerte, como su músculo antagonista, sea capaz de frenar el movimiento.
Se va más rápido siempre y cuando los músculos posteriores frenen el movimiento de
velocidad.
Ej: medir la fuerza con la velocidad de la barra, que la barra no vaya rápido, no quiere decir
que no sean más veloces. Porque si se mide la velocidad de la barra, eso después no se hace
en el deporte. Se usa el trabajo de fuerza para mejorar el deporte de situación de
características explosivas.
Sirve para empujar una sola vez extremadamente rápido y fuerte y no importa el tipo de carga
que tenga. A un nadador o ciclista le sirve porque se necesita saber cómo puede sostener la
potencia.

EJERCICIOS DE EMPUJE:
● Variante de sentadilla
● variante de ejercicios de pierna
● variante de los ejercicios del tren superior: se dividen en empuje y tracción
EJERCICIO PRINCIPAL DEL EMPUJE HORIZONTAL :
Fuerza en banco, en el cual la posición de pecho plano es del ancho de hombro, una mano
fuera y la barra baja hasta tocar el pectoral y sube.
Si no le sale hay auxiliares:
Press con mancuerna a una mano. Se usa mucho en situaciones donde se busca estabilizar una
estructura articular o hipertrofia específica de un ejercicio. La mejora de la fuerza se ve con la
barra.
Empuje de fuerza atrás o adelante: lo que cambia es el final del ejercicio. No se salta
Fuerza con impulso: progresión para el segundo tiempo.

PROPUESTAS LUEGO DEL PERIODO DE FUERZA BASE

Relación repetición/series para ganancia de fuerza por ejercicios para un tipo mixto de
fibra.

95% del máximo — intensidad (carga) — 80% del máximo

Relación repetición/serie para ganancia de fuerza base por ejercicio para fibra rápida
dominante.

100% del máximo — intensidad (carga) — 80% del máximo

Relación repetición/series para ganancia de fuerza por ejercicio para fibra lenta
dominante.

95% del máximo — intensidad (carga) — 80% del máximo

 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Sistema:
● forma de programar
● Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparación de un individuo.
● pautas generales de todas las cualidades físicas.
● sistema de trabajo compuesto por métodos

Método:
● estrategias a utilizar
● los métodos de entrenamiento son los procedimientos prácticos llevado a cabo para
mejorar una cualidad física
● pautas específicas, de una cualidad concreta

Organización:
● secuencia de los ejercicios
● es el orden con que se lleva a cabo la sesión
● Es el manejo de los diferentes componentes de la carga de entrenamiento al aplicar un
determinado método.

CUANDO UN SISTEMA SE APLICA A UNA CUALIDAD FÍSICA CONCRETA YA NO

SE TRATA DE UN SISTEMA, SINO DE UN MÉTODO.

SISTEMA SOVIÉTICO (3 semanas al 80% - 3 semanas al 85% -3 semanas al 90% …)

● Aplica todas las capacidades juntas
● Aparece en la década del 50, de la mano de Arcadi Vorobiov
● Intensidad creciente
● Ondula el volúmen
● Mejoras de 6 a 12 semanas de entrenamiento
● Sistema sovietico sin porcentaje = distribución de cargas simples
● 90% momento más difícil del recorrido en sentadilla para subir
● Lo fundamental del sistema es dominar la intensidad a partir del volumen de trabajo.
EJEMPLO:
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Día 1 60,70/3 80/4 + 3 60,70/3 80/5 + 3 60,70/3 85/2 + 2 60,70/3 80/2 + 3

Día 2 60,70/3 80/2 + 2 60,70/3 80/2+2 60,70/3 80/2 + 3 60,70/3 85/2 + 3

Día 3 60,70/3 80/3 + 3 60,70/3 80/4 + 3 60,70/3 85/4 + 2 60,70/3 80/2 + 2

SE HACE LA 1° y 2° semana y la 3° descarga. La descarga nunca baja más del mínimo. Se

ondula por %.

SISTEMA BULGARO
● Creado por Iván Abadjiev en 1982, a partir del estudio de la forma de entrenar los
búlgaros.
● Se tiene que hacer un tiempo corto, porque es muy poco tiempo bajo tensión y
termina desadaptando la estructura articular, sobre todo en las articulaciones
tendinosas
● El sistema funcionó porque casi todos los que probaron pasaron todo su desarrollo
Infanto juvenil haciéndolo
● Arranca ya la primer semana pesado
● Sube de intensidad, sube volumen, baja intensidad, baja volumen.
● 4 semanas. 90% / 90% / 95% / 100%

Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana

1 2 3 4 5 6 7 8

Día 1 60,70,8 60,70,8 60,70,8 60,70,8 70,80/4 70,80/4 70,80/4 60,70/5

0/3 85/3 0, 85/3 0,85/3 0,85/3 85/3 85/3 90 85/3 80/1x3
90/2x3 90/2x2 90/2 90,95/1 90/1x2 2x3 95/1x2
95/1 100/1

Día 2 60,70,8 60,70,8 60,70,8 60,70,8 60,70/5 60,70/5 60,70/5 60,70/3

0,85/3 0,85/3 0,85/3 0/3 80/2x2 80/2x2 80/ 2x3 80,85/2
90/3x3 90/2 90/2 85/3x2 90,100/
95/2x2 95/1 2o
100/1x2 105/2

Día 3 60,70,8 60,70,8 60,70,8 60,70,8 70,80/4 70,80/4 70,80/4 60,70/5

0/3 0/3 85/3 0/3 0,85/3 85/3 85/3 85/3 80/2x2
85/3x3 x2 85/3x2 90,95,1 90/1x2 90/3x3 95/2
 00/1
(prueba
)

SISTEMA POLACO
● Autoría de Agustín Dziedsic
● Ondulación alternada del volumen e intensidad
● Sistema muy difícil de hacer porque no se descansa nunca
● 6 semanas
● Sirve para el fitness, para alguien que quiera lograr hipertrofia.
● Hipertrofia selectiva de fibras (rugby por ejemplo)
● No sé da en pretemporada, ni periodo competitivo

EJEMPLO: en el sistema original no está la semana de descarga.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
(Volumen) (Intensida (Descarga)
P: 1'30" d) P: 1' P:1'45"

Día 1 60,70/6 70,80/2 60,70/4 60,70/6 70,80/2 60,70/4

80/6x3 90/1x8 80/3x3 80/6x3 90/1x12 80/3x3

Día 2 60,70)6 75,85/2 60,70/4 60,70/6 75,85/2 60,70/4

80/6x3 95/1x8 85/2x3 80/6x3 95/1x12 85/2x3

Día 3 60,70/6 75,85/2 60,70/4 60,70/6 75,85/2 60,70/4

80/6x4 95/1x10 80/3x3 80/6x4 95/1x14 80/3x3

MÉTODO PARA AUMENTAR LA FUERZA MÁXIMA (hay miles)

Más usado: serie 5 de 5
Ondulan: ejemplo 1 Día al tope de las repeticiones máximas y 1 día al topo de las repetidas
por volumen. Para que lo falle al 80% de a 5. Ej: sentadilla 4 días a la semana.
Semana 1 Semana 2

Día 1: 80/5 Lo mismo + 1 serie 2 series hasta 4

Día 2: 95/1 Lo mismo + 1 serie 4 series hasta 8

Día 3: =1

Día 4: =2
Entonces se hace un día al máximo, un día al mínimo de intensidad y al otro día al 100%/1
para que llegue.

MÉTODO HÍBRIDO:
Pasar a invertir el volumen en fitness
Día 1: 5 series de 10 al 80,85%
Día 2: 10 series de 5 al 70,75%

LOS MÉTODOS MÁS CONOCIDOS:

MÉTODO CUBANO:
MAL llamado MÉTODO CUBANO, en realidad lo usaron los cubanos, pero es el que se
usaba en la unión soviética para el desarrollo Infanto juvenil, en Cuba lo adaptaron para
poder usarlo en todos los deportistas. Ya que está el sistema soviético de distribución de carga
Infanto juvenil, se ven las intensidades bajas.
Recién se ve una intensidad normal en el 79% 1 MR de la tabla.
Ejemplo: en el último mes de entrenamiento hicimos arranque, sentadilla, fuerza en banco y
dominadas.
De cada ejercicio hicimos 5 series de 3 repeticiones.

Para sacar las repeticiones totales del mes:

● 5 series x 3 repeticiones
● 15 x 4 ejercicios = 60
● 60 x 3 días de entrenamiento=180
● 180 x 4 semanas = 720 Repeticiones totales.

Se planifica al revés, primero hay que tener todas las repeticiones y después las tablas te
llevan hasta el día del entrenamiento.

La intensidad mínima para estimular la fuerza es del 80%.

Le sumamos el 10% para que tenga más volumen que el mes anterior = 780 repeticiones en
total.
1. ver en la tabla cuál llega al 80%. Y ahí seguir. En este caso 72.
2. 780 y 72 se divide por el mes de entrenamiento. La distribución de semanas se elige
según se compita o no.
3. En el cuadro (azul, verfez amarillo), en la parte verde y seleccionamos 32,28,22,18
esto es el porcentaje de las repeticiones que le corresponde a cada semana de
entrenamiento (suele ser el más común)
4. Del cuadro del lado amarillo, sacamos los número que es la realcionque se tiene que
hacer al 1MR para que el promedio de 72 (-3;0;+2;+3)
 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

32% de 780 = 250 28% de 780 = 218 22% de 780 = 171 18% de 780 = 140

72 -3 = 69% 72 - 0 = 72% 72 + 2 = 74% 72 + 3 = 75%

-Observando las intensidades y volumen queda que en ninguna semana no se descarga nunca,
entonces se ordena la intensidad y volumen.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Intensidad baja: Intensidad media: Intensidad + fuerte: Intensidad + baja:

72% 74% 75% 69%

Volumen: 171 Volumen: 218 Volumen: 250 Volumen: 140

5. Se distribuye la semana de entrenamiento. Siempre hay que dejar fijo la intensidad, se

ondula los días con la cantidad de repeticiones. (Del cuadro de color, la parte marrón)
50% 30% 20%.

Día 1: haya que hacer al 50% de 171 (volumen) = 85 repeticiones

Día 2: 30% de 171 = 51 repeticiones

Día 3: 20% de 171 = 34 repeticiones

Siempre al 72% porque es la intensidad de la primer semana.

6° la cantidad de repeticiones del día se divide en los ejercicios (tabla grande blanca y negra).
Me fijo dónde dice 1MR 72, veo que llega al 90%. Se ponen los números de arriba y los del
renglón dónde dice 72.
● Al 85% aumenta el volumen del desarrollo
● Al 90% aumenta la fuerza.
 Tabla 55 60 65 70 75 80 85 90
grande
pág 4
(peso)

Tabla 8 12 14 16 18 16 12 4
grande
72%.
(1MR)

% de 85 7 10 12 13 15 14 10 4
repetici
ones

Arranq 3 3 3 2
ue

Sentadi 4 3 3.3 3 2
lla

Fuerza 5 3 5 3 4 2
en
banco

Domin 5 3 5 3 4 5
ada

De los segundos números se hace % de 85 (repeticiones) de cada nunera que está ahí, para
que el promedio de 72%
7° una vez que ya tengo todas las repeticiones tengo que distribuir en todos los ejercicios.
Primero divido las repeticiones en los ejercicios que más compromiso motor tienen: el
arranque y la sentadilla.
8° para poder saber cuáles son las zonas de intensidad, hay que saber, cuáles son los sistemas
x métodos del entrenamiento que hay tradicionales, cómo es el método cubano y que es el
carácter del esfuerzo. Porque el sistema por zona se apoya en esos 3, en la distribución de
carga del métodos, desde las tablas cubanas con % altos y carácter de esfuerzo (es la
repetición realizada x repeticiones realizables)
Ejemplo: ¿cuántas repeticiones podrían hacer al 80%? 6 Repeticiones, entonces si haces 2, es
un carácter del esfuerzo alto, si haces 6 con el peso de 6 es un carácter del esfuerzo bajo.
No es bueno ir al máximo en cada una de las intensidades a un 90% 3 repeticiones, no se
puede.
 Mesociclo I Mesociclo II Mesociclo III Mesociclo IV

72% 73% 75% 68%

172 rep 218 rep 265 rep 125 rep

Dia 1: 86 rep Dia 1:109 rep Dia 1: 135 rep Dia 1: 62 rep
Dia 2: 52 rep Dia 2: 65 rep Dia 2: 80 rep Dia 2: 38 rep
Dia 3: 34 rep Dia 3: 44 rep Dia 3: 52 rep Dia 3: 25 rep
Carácter de esfuerzo: Dejar repeticiones por realizar, 1 o 2, a la hora de planificar.

CORRESPONDENCIA DINÁMICA O POTENCIA POST ACTIVACIÓN: (nombre

original) Porque primero se activa la masa muscular y después se potencia la actividad en
unidad motoras en un gesto explosivo dinámico X según el deporte.
No cualquier ejercicio da transferencia.
No hay que sobrecargar los gestos deportivos a más del 10/15% de acuerdo a la fuerza
latente. Hay que hacer un ejercicio que involucre la misma palanca mecánica del recorrido
con carga, pero nunca con el gesto técnico.

ARRANQUE (hay un montón de variantes)

Principales y en deportes ARRANQUE DE POTENCIA COLGADO (Período general)

DERIVADOS: Período Específico

ARRANQUE DE BLOQUE ARRANQUE FRANCÉS ARRANQUE DE POTENCIA

Los discos están arriba de Es Split, cayendo en tijera. Salir del piso y terminar
dos bloques de madera y la parado en potencia.
barra queda a la altura de la
salida de potencia y sale de
cero.

DERIVADOS Arranque de Potencia: Período competencia

ARRANQUE A 1 PIERNA ARRANQUE A 1 BRAZO ALTERNADO (salto con 1
y caigo con la otra)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POR ZONAS DE INTENSIDAD
Es más simple de asimilar y usar en la gente que no hace deporte de tiempo y marca.

USA 3 SISTEMAS DE DISTRIBUCIÓN DE CARGA:

1. La distribución/ondulación que usaban los búlgaros que era subir volumen e
intensidad todo junto, descargar volumen descargar intensidad.
2. Tablas del sistema cubano, las que se usaban en la vieja unión soviética en adultos.
3. Carácter del esfuerzo, con deportistas entrenados que no son levantadores de pesas y
deporte de tiempo y marca, seria repeticiones entrenadas x repeticiones realizables. Se
usa con gente que hace ya años que hace pesas. Es muy subjetivo

EJEMPLO:
ENTRADA EN CALOR 80 a 87,5% 90 a 97,5%

Ejer/zona 55% 65% 75% E F 100% o más

Sentadilla 4 4 4 3.3.3

Se puede hacer por REPETICIONES o por SERIES.

EJEMPLO POR REPETICIONES: 780 repe - 72% intensidad

- Tabla 2 pág 6 (la más usada 3 x 1)

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

22 — % de 780 28 — % de 780 34 — % de 780 16 — % de 780

172 repeticiones 218 repeticiones 265 repeticiones 125 repeticiones

- Tabla 3 pág 7 (3 x 1) para sacar la intensidad

72% + 0 72% + 1 72% + 3 72% - 4

72% 73% 75% 69 %

Una vez que tenemos eso, dentro del microciclo (la semana) de acuerdo a la cantidad de días
de entrenamiento se ondula la carga que se va a hacer.

3 DIAS A LA SEMANA (usamos 50-30-20)

- Dia 1: %50 de 172 repeticiones: 86 repeticiones
- Dia 2: %30 de 172 repeticiones: 52 repeticiones
- Dia 3: %20 de 172 repeticiones: 34 repeticiones
Tabla 1 pág 6 (veo donde dice 72%)
Tabla 1 55 65 75 E F

Tabla 1 al 72% 20 22 26 28 4

% 86 repes. 17 19 22 24 3

Arranque 4 4 4 4.4 1

Sentadilla 4 5 6 4.4 2

Fuerza en 4 5 6 4
Banco

Dominada 5 5 6 4

EJEMPLO POR SERIES: va de 140 a 180 series x mes.

- Se suma la cantidad de series del mes anterior. Ej: 180 series.
- Tabla 2 pág 6 (la más usada 3 x 1)
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

22 — % de 180 28 — % de 180 34 — % de 180 16 — % de 180 series

40 series 50 series 61 series 29 series

3 DIAS A LA SEMANA (usamos 50-30-20)

- Dia 1: %50 de 40 series: 20
- Dia 2: %30 de 40 series: 12
- Dia 3: %20 de 40 series: 8

Tabla 1 55 65 75 E F

Tabla 1 al 72% 20 22 26 28 4

% 20 series 4 series 4 series 5 series 6 series 1 serie

Arranque 4 repe 4 repe 4 repe 4 repe 3 repe

Sentadilla 6 repe 6 repe 5.5 repe 5.5 repe

Fuerza en 6 repe 6 repe 6 repe 6 repe

Banco

Dominada 6 repe 6 repe 6 repe 6.6 repe

PIRÁMIDES ASCENDENTES O DESCENDENTES: (otra forma de trabajo)

CARGAS EN OLEAJE, EN FITNESS:

Está dentro del rango del trabajo de fuerza. Pausa 2-3 min.
Minimo 6 maximo 12.
Para hipertrofia 45” - 1 min de pausa

MÉTODO YANKEE:(preferible usarlo en fitness)

5 - 1: un día de a 5, un día de a 1 y así va regulando y la semana siguiente cambia.

SI NO SE LLEGA A LOS NIVELES DE FUERZA RELATIVA NO SE ONDULA

SON MÉTODOS PARA USARLOS MÁXIMO UN MES. GENTE ENTRENADA.

HAY 2 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA MÁXIMA Y ABSOLUTA:

- Método del esfuerzo repetido (muchas repeticiones)
- Método de la tensión máxima breve (menor cantidad de repeticiones con mas kg)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA :

Según G. Badillo: (concéntricos, isométricos, excéntricos)
● Método con repeticiones 1
● Método con repeticiones 2
● Método con repeticiones 3
● Método con intensidad maxima 1
● Método con intensidad maxima 2
● Método mixto o piramidal
● Métodos concéntricos puros
● Método de contrastes
● Método básico en la potencia de ejercicios
MÉTODO DE ESFUERZO REPETIDO
Método de rep I Método de rep II Método de rep III

% DE 1 RM 80 % y 85% 70% y 80 % 60 % y 75%

Repeticiones x serie entre 5 y 7 entre 6 y 12 entre 6 y 12

Serie x ejercicio entre 3 y 5 entre 3 y 5 3y5

Pausa 3 a 4 minutos 2 a 5 minutos 3 a 5 minutos

Carácter esfuerzo 1 a 2 rep. sin realizar ninguna repetición 2 a 6 rep. sin realizar

Velocidad ejecución Máxima posible Media Media

(dentro del soporte
de la técnica sin
deformarse)

Efecto F. Máxima con una F.M. con elevada Fuerza con

ligera hipertrofia hipertrofia pero hipertrofia, utilizado
aumenta déficit de en las fibras 2a
fuerza

MÉTODOS DE ESFUERZOS BREVES

Mét. intensidades máximas Mét. intensidades máximas

I II

% DE 1 RM 90 % y 100% 85% y 90 %

Repeticiones x serie entre 1 y 3 rep entre 3 y 5

Serie x ejercicio entre 4 y 8 entre 4 y 5

Pausa 3 a 5 minutos 3 a 5 minutos

Carácter esfuerzo 1 rep sin realizar 1 o ninguna sin realizar

Velocidad ejecución Máxima posible Máxima posible

Efecto F. Máxima sin hipertrofia F. Máxima con hipertrofia

 Método mixto Método Método Método básico
o piramidal concéntrico contraste en la potencia
puro de ejecución

% DE 1 RM 60 y 100 % 60 y 80% 80 y 100% 70 y 100%

Repeticiones x entre 1 y 8 entre 4 y 6 2-6 no

serie preestablecida

Serie x entre 7 y 14 entre 4 y 6 6-8 Potencia:

ejercicio 5-50% de la
potencia máx.

Pausa 3 a 5 minutos 3 a 5 min 3’ - 4’ 3’ -4’

Carácter 1 o ninguna sin 2 a 5 sin realizar 1 a 2 sin realizar

esfuerzo realizar
(intensidades
bajas)

Velocidad Máxima posible Máxima Máxima Establecida por

ejecución el dispositivo

Efecto Múltiple Mejora la F. Múltiple

máxima y F.
explosiva por
activación
nerviosa

Método básico en la potencia de ejercicios:

Bocio, 1991: fue el mentor y quien lo protocolizó. Sirve para los deportes cíclicos de
prestaciones en velocidad.

MÉTODO EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA:

● No transferibles a gestos concéntricos, esto se debe a la especificidad de las

adaptaciones al trabajo muscular del organismo.
● Método para gente con tendinosis
● Los niveles de fuerza son transferibles a este grado de movimiento: +; - 10º
● Soportar con cargas altas 5- 15 seg.

MÉTODO EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

● Trabajar entre 80% y 100% en tiempos largos. Ej: contando 1, 2, 3, 4 seg bajando en
sentadilla
● +100 % - 130% (también contar los 4 seg)

De la metodología (formas de trabajo de fuerza) va a variar de acuerdo a si están en deporte o

en fitness:
 - La gente no tan “arruinada” puede hacer la FUERZA BASE en 3 meses
- En un deporte específico conviene hacer la FUERZA MÁXIMA en 1 o 2 meses y
después se mezclan los métodos cuando arranca el torneo.
- Cuando van por salud pueden hacer FUERZA BASE entre 6-8 meses.

PORCENTAJES DE LOS EJERCICIOS EN 1 REPETICIÓN:

● Arranque: 0,9% del peso corporal
● Sentadilla: 1,5; 1,7% del peso corporal
● Dominadas: 0,3 - 0,5% del peso corporal
● Cargada 1,2% del peso corporal
● Fuerza en banco: 1- 1,3 del peso corporal

FIIIIIINNNNNN AL FINNNNNNNNNNNN