IES AFONSO X O SABIO Departamento Educación Física

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TEMA 1.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS y LA SALUD
INDICE:
1. LA RESISTENCIA.
2. LA FLEXIBILIDAD
3. LA FUERZA
4. LA VELOCIDAD
1. LA RESISTENCIA:

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ATP MUSCULAR

SEN OSÍXENO

CON OSÍXENO

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TEMA 2.- LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
INDICE:
1. PROTOCOLOS DE EMERGENCIA: PRIMEROS AUXILIOS
2. LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
3. EL SEDENTARISMO Y EL CONSUMO DE ALCOHOL Y TABACO SOBRE LA SALUD

1.- PROTOCOLOS DE EMERGENCIA: PRIMEROS AUXILIOS

En cualquier accidente bien sea de ámbito deportivo como en la vida cotidiana debemos activar el
sistema de emergencia. Para ello aplicaremos la conducta P.A.S. (Proteger, Alertar y Socorrer). La
conducta o actuación PAS implica:
• Proteger: Antes de actuar, hemos de tener la seguridad de que tanto el accidentado como
rescatador estamos fuera de todo peligro. Deben tomarse las medidas oportunas para evitar riesgos
adicionales. Por ejemplo, si un compañero se ha caído cuando estaba realizando un lanzamiento a puerta y
no se levanta, indicaremos a los compañeros que detengan su actividad para que no puedan golpear al
accidentado con un balóno tropezar con él.
• Alertar: Siempre que sea necesario daremos aviso a los servicios de emergencia (112) de
la existencia del accidente. Si estamos en el instituto, avisar al profesor que esté en el aula, así como al
equipo directivo (Jefe deEstudios y/o Director).
De forma general, hay que activar los servicios de socorro lo antes posible, solicitando los recursos
que sean necesarios: ambulancias, bomberos,policía local, Guardia Civil…
Al comunicar un accidente o alerta siempre hay que indicar: la localización exacta de los hechos y el
tipo de accidente, seguir las indicaciones dadas y no colgar nunca hasta que te lo digan.
• Socorrer: Una vez hemos protegido y avisado, procederemos a evaluar el estado del
lesionado. En primer lugar se deberá tranquilizar a la víctima y comunicarle que laayuda está en camino.
Se puede hablar con el accidentado o enfermo aunque no responda o esté inconsciente.

Además también es conveniente conocer las lesiones más frecuentes durante la práctica deportiva y
saber que se debe y que no se debe hacer en cada caso.

LESIÓN CONCEPTO SÍNTOMAS TRATAMIENTO

CONTUSIÓN Lesión traumática (golpe) por Dolor Frío
choque sin rotura de piel Inflamación Vendaje
Hematoma Traslado
CALAMBRE Contracción espontánea del Contracción brusca Estiramientos
músculo principalmente por Dolor
fatiga
CONTRACTURA Acortamiento del músculo en un Dolor Calor
punto concreto por un esfuerzo Estiramientos
intenso Antiinflamatorios
DISTENSIÓN Estiramiento súbito y violento de Sensación desagradable Hielo
MUSCULAR las fibras musculares que superan Dolor Antiinflamatorios
sus límites de su elasticidad No estiramientos
TIRÓN MUSCULAR Grado superior de la distensión Dolor en reposo, Frío
(rotura de miofibras) con rotura de miofibras localizado y punzante. Vendaje compresivo elástico
musculares Impotencia funcional (no Antiinflamatorios
movimiento). Rehabilitación
Hematoma.
DESGARRO Grado superior del tirón con
MUSCULAR rotura de fibras musculares
(rotura de fibras)
TENDINITIS Inflamación de las células Dolor Frío
estructurales del tendón (por continuo o intermitente Vendaje inmovilizante
sobrecargas o traumatismos). en el punto de inserción Antiinflamatorios
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del tendón al hueso Reposo
ESGUINCES Torcedura de una articulación Dolor local Aplicar hielo (no directo)
con rotura incompleta de Inflamación Inmovilizar
ligamento/s Hematoma Vendaje
Impotencia funcional
(movimiento)
LUXACIÓN Separación de dos huesos en el Deformidad Inmovilizar y traslado al centro
lugar donde se encuentran en una Mucho dolor sanitario (nunca poner el hueso en su
articulación Imposibilidad de sitio).
movimiento
FRACTURAS Ruptura en un hueso (con Deformación Inmovilizar la zona y traslado centro
separación o no de sus partes) Dolor médico (nunca intentar reducir a
Impotencia funcional fractuta).
Hinchazón y/o hematoma
SANGRADO NASAL Rotura de un vaso sanguíneo Salida repentina de Sentarse con la cabeza recta o
(EPISTAXIS) nasal. sangre por la nariz y boca inclinada hacia adelante y tapar la
fosa durante 3 o 4 minutos.

2.- LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

Es importante que tengáis presente el gran aumento de sobrepeso y de obesidad en los españoles y
más concretamente entre los niños/as y adolescentes. Este fenómeno está provocando la aparición de
enfermedades de adultos relacionadas con este problema, en niños y jóvenes, algo impensable no hace
muchos años. Según los últimos estudios, los españoles ingerimos más o menos las mismas calorías que
hace unos años (aunque se come muchísimo peor), pero se ha disminuido de manera radical la cantidad de
ejercicio y de actividad física.

2.1. NUTRIENTES:
Podemos hablar de 6 grupos de sustancias nutritivas, a las que llamamos nutrientes: hidratos de
carbono (glúcidos o también llamados azúcares), grasas (o lípidos), proteínas, vitaminas, sales minerales y
agua. Todos estos nutrientes están contenidos en los alimentos y son necesarios para nuestra vida. Cada
alimento tiene una composición de nutrientes distinta, así por ejemplo hay alimentos con un alto contenido
en grasa y sin ningún contenido de agua, como el aceite. Los tres primeros nutrientes son los únicos con
valor calórico (o energético), o lo que es lo mismo, que son nutrientes que nos aportan Calorías (Cal).
Concretamente:

1g de hidratos de carbono aportan 4Kcal

1g de proteinas aportan 4Kcal
1g de grasas aportan 9 kcal.

2.2. DIETA EQUILIBRADA:

➢ Debemos comer de todos los alimentos (cuanta más variedad mejor) para aportar todos los
nutrientes y en la cantidad necesaria. Una dieta equilibrada debe aportarnos más de la mitad de las calorías
consumidas a lo largo del día en forma de Hidratos de Carbono aproximadamente entre un 55% y 65%.
Los lípidos o grasas deben suponer entre un 25% y el 30% de las calorías consumidas en un día y las
proteínas entre un 10% y el 15%.

➢ Además debemos repartir las calorías que consumimos en 5 comidas diarias. Así:

-Desayuno (20% de la calorías diarias aportadas)

-Media mañana(10% de la calorías diarias aportadas)
-Comida(30% de la calorías diarias aportadas)
-Merienda(15% de la calorías diarias aportadas)
-Cena(25% de la calorías diarias aportadas)

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2.3. CONSIDERACIONES SOBRE LA INGESTA:
Debemos evitar estar picando entre horas y no comer ni de más, ni de menos en las distintas comidas
diarias. Normalmente desayunáis menos de lo recomendable y hacéis una cena demasiado abundante.
Además hoy en día se consumen en exceso bollería, gominolas y aperitivos. Puede ser debido en
cierta medida a la abundancia de establecimientos dedicados a este tipo de productos. Estos productos son
muy energéticos y aportan en exceso sal (frutos secos y aperitivos), azúcar (gominolas, bollería) y grasas
saturadas (aperitivos, bollería).

2.4. GASTO ENERGÉTICO:

El ser humano necesita consumir calorías, o lo que es lo mismo, aportar energía a través de los
alimentos, porque la consumimos a diario para mantenernos vivos (metabolismo basal) y para movernos
(actividad diaria). Las necesidades energéticas (Kcal) varían según: la edad, el sexo, la cantidad de actividad
realizada…etc. Puedes consultar el cuadro orientativo para saber más o menos cuantas calorías debes ingerir
diariamente. Date cuente que es un cuadro general y que existen diferencias individuales.

Ingestas diarias recomendables según edad, sexo y actividad física

Edad Sexo Actividad ligera (Kcal) Actividad ligera (Kcal) Actividad ligera (Kcal)
10-12 V-H -- 2300 --
13-15 V 2400 2700 3200
H 2100 2300 2700
16-19 V 2700 3000 3600
H 2100 2300 2700
20-40 V 2700 3000 3600
H 2100 2300 2700
41-59 V 2500 2800 3300
H 1900 2100 2500
60-70 V 2200 2400 --
H 1700 1900 --

3.- EL SEDENTARISMO, EL CONSUMO DE ALCOHOL Y TABACO SOBRE

LA SALUD
* El sedentarismo (baja o nula actividad física) tiene efectos negativos sobre la salud de las personas
y su calidad de vida contrastados científicamente. Entre ellos se encuentran los siguientes: duplica el riesgo
de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir
hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer de mama y colon y puede provocar depresión. Según la O.M.S. la
actividad física regular: reduce el riesgo de muerte prematura.
Además el consumo de ciertas sustancias (tabaco, alcohol…) también tienen consecuencias serias
sobre nuestra salud.
*El alcohol es una sustancia depresora del sistema nervioso central. Además de tener efecto sobre el
cerebro y variar algunas de sus funciones (coordinación, atención, memoria…), su uso continuado también
afecta a otros órganos como el riñón, el hígado o el sistema circulatorio. Beber demasiado alcohol causa una
larga lista de serios problemas de salud, incluyendo infartos, diversos cánceres y ataques al corazón, así
como el alcoholismo, que es una enfermedad en sí misma.
* El consumo habitual de tabaco además de provocar cáncer en distintos órganos (boca, esófago,
lengua, laringe, pulmones...) puede provocar enfermedades pulmonares como bronquitis crónica y enfisema
y aumenta los síntomas del asma en adultos y niños. Fumar cigarrillos es el factor de riesgo más importante
para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
La práctica habitual de actividad física previene muchas de estas enfermedades y además reduce o
evita indirectamente el consumo de estas sustancias.
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