Mobility Man - Adkavadlo

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A KAVADLO
Este libro es sólo para fines

informativos. Consulte a su
médico antes de comenzar un
programa de ejercicios.
Ninguna parte de este libro

puede reproducirse de ninguna forma
ni por ningún medio sin el
consentimiento previo por escrito del ed
Derechos de autor 2023
A KAVADLO
A KAVADLO HOMBRE DE LA MOVILIDAD
"Simplicidad es la máxima sofisticación."

Leonardo da Vinci
PARTE I
Me tomó un tiempo armar este programa.
Fue mucho más largo en un punto.
Pero las personas que más necesitan mi ayuda están

ocupadas haciendo otras cosas y es posible que no
tengan mucho tiempo para moverse.
No podrá leer, absorber o, lo que es más importante,

aplicar esta información si el libro es bastante largo.
Ningún programa puede ser todo incluido, por lo

que en lugar de brindarle una enciclopedia de
estiramientos, mi objetivo es brindarle el
programa más eficiente y efectivo que pueda,
mientras le enseño algunos datos útiles en el camino
¿POR QUÉ MOBILITY MAN?
¡Hey hey hey!
Soy Al Kavadlo.
Soy entrenador personal

desde 2002.
En ese tiempo he trabajado

con una variedad de
clientes.
Durante los últimos años, me he centrado principalmente

en trabajar con hombres mayores de 40 años.
Un tema común que he observado con este grupo

demográfico es la falta general de movilidad.
Esto a menudo conduce a dolores y molestias, así como

a limitaciones físicas.
Los hombres, naturalmente, tienen una menor propensión

a la flexibilidad que las mujeres, y si ha pasado la mayor
parte de su vida sedentario, es probable que haya
empeorado las cosas.
¿Por qué Mobility Man?
Porque tu falta de movilidad te está frenando de tu potencial.
Sin un rango completo de movimiento, incluso los ejercicios

básicos de entrenamiento de fuerza como sentadillas y
flexiones no se pueden utilizar por completo.
Olvídate de hacer las cosas avanzadas.
Es por eso que creé este programa.
A la larga, centrarse en la movilidad puede

mejorar su fuerza, así como sus capacidades
generales de movimiento.
LOS BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
PARA HOMBRES MAYORES DE 40 AÑOS INCLUYEN...
Menos dolores y molestias

Aumento de la capacidad de fuerza funcional.
Rendimiento atlético mejorado
Reducción de la posibilidad de lesiones
Mejora del flujo sanguíneo y la circulación.
Postura mejorada
Mayor claridad mental
libido aumentada
Verse y sentirse más joven
¿PARA QUIÉN TRABAJA

MOBILITY MAN?
Este programa está diseñado para hombres mayores de 40

años que buscan restaurar y mejorar su movilidad para el día
a día.
Combina elementos del yoga, artes marciales, gimnasia y

otras disciplinas.
He seleccionado cuidadosamente ejercicios que se apoyan

y complementan entre sí en lo que creo que es el programa
de movilidad más universalmente efectivo y eficiente jamás
creado para hombres mayores de 40 años.
Para ser claros, este programa no está diseñado para

enseñarte a hacer splits completos o mover los pies detrás
de la cabeza.
Es un plan general de movilidad para el día a día.
También es un buen programa para mujeres y personas

menores de 40 años que necesitan ayuda con su movilidad.
¿MAGIA DE LA MOVILIDAD?
Si bien puede obtener algunos beneficios

inmediatos al implementar las técnicas de este
libro, no debe esperar mejorar mágicamente su
rango de movimiento de la noche a la mañana,
especialmente si ha pasado las últimas dos o
tres décadas sentado la mayor parte de su vida
despierto.
Es posible que deba prestar atención y cuidado

adicionales a ciertas áreas, así como evitar (o
al menos minimizar) actividades que exacerben
la situación.
Tómese su tiempo y sea paciente con el

proceso. Así es como sucede la verdadera magia.
COMO USAR ESTO

PROGRAMA
Este libro contiene tres secuencias de movilidad
diferentes que se pueden practicar diariamente.
Los dos primeros son para principiantes y el tercero es

un poco más avanzado.
Asegúrate de hacer al menos uno de ellos todos los

días. Si tiene tiempo, puede repetir la misma secuencia
2 o 3 veces durante una sola práctica o practicar varias
secuencias en la misma sesión.
Además de las rutinas diarias, se incluyen otros

estiramientos que te animo a que practiques como
creas conveniente.
Estas rutinas también pueden servir como calentamiento

y/o enfriamiento antes o después de una sesión de
entrenamiento de fuerza u otro ejercicio.
Los programas aparecen en unas pocas páginas y las

descripciones de los ejercicios están después.
RESPIRACIÓN Y
TU SISTEMA NERVIOSO
Podrías pasar semanas sin comer antes de morirte de
hambre. Pero sin respirar, su cerebro y otros órganos
solo tardarían unos minutos en apagarse por completo.
Sin embargo, la respiración es algo que la mayoría de nosotros damos

por sentado.
Es por eso que todas las rutinas de este programa

comienzan con alguna forma de respiración enfocada.
Quiero que traigas un mayor sentido de conciencia a

tu respiración durante tu entrenamiento.
Presta mucha atención a cada inhalación y exhalación.

Haz que cada uno sea completo y profundo.
También te animo a que traigas tu conciencia a tu

respiración en cualquier momento que lo recuerdes
durante tu vida diaria.
La falta de flexibilidad es en parte el resultado de que

nuestro sistema nervioso intenta proteger el cuerpo de
lesiones.
Cuando nuestro cerebro detecta que estamos empujando

más allá de nuestro rango normal de movimiento,
nuestro sistema nervioso evita que los músculos se
alarguen más para evitar que nos lesionemos. En la
mayoría de los casos, esto es útil.
Sin embargo, cuando estamos trabajando a propósito

para aumentar nuestro rango de movimiento, debemos
intentar anular este mecanismo.
La respiración profunda y controlada ayuda a que su

sistema nervioso se relaje y acepte nuevos rangos de movimiento.
Es por eso que cada descripción de ejercicio en la parte II

de este libro contiene una guía sobre cómo enfocar su
respiración para maximizar los beneficios de cada
estiramiento.
Cuando sienta la resistencia de un músculo rígido,

respire profundamente por la nariz e imagine que el
aire va directamente al lugar donde se siente tenso.
Mientras exhalas, trata de dejar ir algo de esa tensión

y relajarte.
No te volverás más flexible luchando contra tus

músculos tensos. Necesitas trabajar con ellos.
La clave es pasar tiempo constantemente al margen

de sus capacidades actuales para mejorar
gradualmente.
EL MÍNIMO DIARIO
En un mundo perfecto, todos dedicaríamos una hora al día
a la movilidad.
Pero en este mundo, eso no es realista.
Es por eso que las rutinas de este libro toman menos de 10

minutos cada una.
No importa lo ocupado que esté, es imposible que no tenga

10 minutos al día para dedicarlos a su movilidad.
Ese es el mínimo diario. Haz al menos una de las rutinas de

este libro todos los días.
Si puedes hacer más, ¡genial! Pero si no, comprométete a

hacer al menos una de las siguientes rutinas diariamente.
Sé que estás presionado por el tiempo. Todos lo somos.

Pero tienes diez minutos. Estoy seguro de ello.
Hay muchas formas de incorporar este programa a tu

entrenamiento:
Haga el mínimo diario, con sesiones de movilidad más

largas de 3 a 5 veces por semana, utilizando los ejercicios
que considere más apropiados.
Haz el mínimo diario, y también entrena fuerza 35 veces

por semana.
Haz el mínimo diario, y también haz 23 sesiones de

movilidad más largas a la semana, así como 23 sesiones de
entrenamiento de fuerza a la semana.
Haz el mínimo diario, así como cualquier otro tipo de

entrenamiento que disfrutes, con la frecuencia que mejor te
funcione.
RUTINA A SECUENCIA DE PISO
Esta rutina es perfecta para hacer por la mañana poco después

de despertar.
La secuencia se realiza tumbado, por lo que recomiendo una

esterilla de yoga o suelo enmoquetado.
También puede repetirlo en cualquier momento durante el día

que tenga la inclinación.
Realice cada ejercicio durante aproximadamente 30 segundos

(o 30 segundos por lado cuando corresponda).
Respiración del vientre supino

Alcance superior supino
Una sola rodilla al pecho (ambos lados)
Rodillas dobles al pecho
Paloma reclinada (ambos lados)
Giro acostado (ambos lados)
Cobra
Postura del niño
Bebé feliz
Arado
RUTINA B SECUENCIA DINÁMICA

Esta rutina consiste en ejercicios dinámicos que se realizan
desde una posición erguida y de pie. Se puede hacer justo
después de la secuencia de piso, más tarde en el mismo
día o en un día completamente diferente.
También puedes hacerlo en cualquier momento que tengas

la inclinación.
Realice cada ejercicio durante aproximadamente 30

segundos (o 30 segundos por lado cuando corresponda).
Puede experimentar realizando los movimientos a varias

velocidades.
Respiración de vientre de pie

Círculo de brazos (ambas direcciones)
Helicóptero
Alcance desde arriba hasta tocar los dedos de los pies
Patada frontal (ambos lados)
Elevación lateral de piernas (ambos lados)

Círculo de cadera (ambos lados)
RUTINA C SECUENCIA AVANZADA

Esta rutina es un poco más intensa que las otras dos.
Puede que no sea apropiado para principiantes.
El último ejercicio en particular será especialmente

desafiante. Siéntete libre de dejarlo afuera si no estás
listo.
Realice cada ejercicio durante aproximadamente 30

segundos (o 30 segundos por lado cuando corresponda).
Respiración de fosa nasal alternativa

Montaña
Luna Creciente (ambos lados)

Flexión hacia atrás de pie
Inclinación hacia adelante de pie
Ponerse en cuclillas
perro boca abajo

Perro hacia arriba
Estocada de rodillas (ambos lados)
Cuelgue recto
Despelleja al gato/Alemán Hang
PARTE II
Esta sección contiene fotos y descripciones de cada

ejercicio del programa. Se enumeran en orden de
aparición dentro de las secuencias, con ejercicios de
bonificación adicionales al final.
También hay instrucciones sobre cómo concentrar la

respiración incluidas en cada ejercicio.
Las fotos muestran mi mejor representación de los

movimientos. El tuyo puede verse diferente.
Puede haber algunas cosas que le resulten desafiantes y

que he hecho que parezcan fáciles. Puede haber cosas
que sean fáciles para ti que yo encuentre desafiantes.
Haz lo mejor que puedas con cada ejercicio y utiliza mi

ejemplo únicamente como punto de referencia.
Use su criterio para hacer las modificaciones necesarias.

RESPIRACIÓN DEL VIENTRE SUPINO
1 Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.

Coloque una mano sobre su vientre con la otra mano a
su lado.
2 Tome una gran bocanada de aire profundamente

en su vientre, usando su mano para verificar
que está expandiendo su abdomen mientras inhala.
3 Contraiga el vientre hacia la columna mientras exhala.
Consejo para el Entrenador: Concéntrese en la respiración

nasal. Puede tomar algo de práctica establecer la conexión
mente/cuerpo requerida para realizar esto correctamente.
Ten paciencia y sigue practicando.
RESPIRACIÓN DEL VIENTRE SUPINO
Inhala: expande tu vientre en tu mano
Exhala: Lleva tu vientre hacia tu columna
Errores comunes: Respirar en el pecho
Grupos musculares primarios: diafragma

ALCANCE SOBRE LA CABEZA SUPINA
1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los

pies apoyados en el suelo.
2 Extienda los brazos por encima de la cabeza,

manteniendo los codos lo más rectos posible.
3 Contraiga el estómago y trate de mantener la parte

inferior de la espalda plana sobre el piso mientras continúa
estirando los brazos por encima de la cabeza, alargándolos
tanto como sea posible.
Consejo del entrenador: trate de encontrar el punto óptimo

entre la tensión y la relajación para aprovechar al máximo
este estiramiento.
ALCANCE SOBRE LA CABEZA SUPINA

Inhala: alcanza tus brazos
Errores comunes: Arquear excesivamente la

espalda
Grupos musculares primarios: espalda, pecho,

hombros
RODILLA SIMPLE AL PECHO
1 Acuéstese boca arriba, luego levante una rodilla

hacia su torso.
2 Tome su pierna doblada con ambas manos,

tirando de su rodilla hacia su axila.
3 Abrace los codos a los costados mientras

mantiene recta la pierna opuesta. Asegúrate de
practicar uniformemente en ambos lados.
Consejo del entrenador: Piense en pasar la rodilla

alrededor de la caja torácica hacia la axila (en lugar
de llevarla directamente contra el pecho) para
aprovechar al máximo el estiramiento.
RODILLA SIMPLE AL PECHO

Inhala: alarga tu columna
Exhala: tira de la rodilla más hacia la axila
Errores comunes: la parte superior de la espalda se

levanta del suelo
Grupos musculares primarios: caderas, espalda baja,

isquiotibiales
DOBLE RODILLAS AL PECHO
1 Acuéstese boca arriba, luego levante ambas rodillas hacia

su torso, agarrando la parte inferior de las piernas con ambas
manos.
2 Tire de las rodillas directamente hacia el pecho mientras

intenta agarrar el antebrazo o el codo opuesto con cada mano.
3 Mantenga la columna alargada e intente que la zona lumbar

no se despegue del suelo.
Sugerencia para el entrenador: puede hacer abdominales

levemente para obtener el agarre, pero intente mantener la
espalda plana en el piso una vez que haya establecido el agarre.
DOBLE RODILLAS AL PECHO

Exhala: acerca las rodillas al torso.
Errores comunes: redondeo excesivo de la columna

vertebral
Grupos musculares primarios: caderas, espalda baja,

isquiotibiales
PALOMA RECLINABLE
1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los

pies apoyados en el suelo.
2 Cruce una pierna sobre la otra, de tobillo a rodilla,

luego extiéndase y agarre la espinilla de la pierna opuesta.
3 Mantenga la espalda apoyada en el suelo y tire

suavemente de la espinilla hacia el cuerpo. Asegúrate de
practicar uniformemente en ambos lados.
Consejo del entrenador: intente mantener la espinilla de

la pierna elevada perpendicular a su torso.
PALOMA RECLINABLE
Exhala: acerca las piernas a tu torso.
Errores comunes: redondeo excesivo de la

columna vertebral
Grupos musculares primarios: caderas, glúteos

TORSIÓN MENTIRA
1 Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas,

luego doble una rodilla.
2 Estírese con el brazo opuesto, tirando de la rodilla

hacia arriba y hacia el suelo en el lado opuesto.
3 Extiende tu brazo libre hacia un lado y gira tu cabeza

hacia esa mano. Asegúrate de practicar uniformemente
en ambos lados.
Consejo para el entrenador: puede doblar la otra pierna

y agarrarla con la mano libre para estirar más los flexores
de la cadera y los cuádriceps.
TORSIÓN MENTIRA
Inhale: Extienda su brazo libre hacia un lado y alargue
su columna
Exhale: tire suavemente de la rodilla más a través de su

cuerpo
Errores comunes: tensión en la espalda debido a la

presión excesiva sobre la rodilla doblada
Grupos musculares primarios: tronco, caderas, glúteos

TORSIÓN MENTIRA
Puede doblar la otra pierna y agarrarla

con la mano libre para estirar más los
flexores de la cadera y los cuádriceps.
Al igual que con todos los movimientos unilaterales, haz tu

mejor esfuerzo para practicar uniformemente en ambos
lados de tu cuerpo.
COBRA
1 Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas

detrás de usted y los dedos de los pies en punta.
2 Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las

costillas con los codos doblados.
3 Mantenga los codos metidos a los costados mientras

levanta el pecho mientras presiona suavemente con las manos.
Trate de no dejar que sus hombros se encojan.
Consejo para el entrenador: Involucre la espalda y las piernas

para levantar el pecho, en lugar de depender únicamente de su
brazos.
COBRA
Inhala: contrae la columna y levanta la barbilla
Exhala: Aprieta los omóplatos hacia abajo y

hacia atrás.
Errores comunes: hombros encogidos, activación

excesiva de tríceps
Grupos musculares primarios: abdominales, flexores de cadera,

espalda, pecho, cuello
POSTURA DEL NIÑO
1 Comienza en una posición de cuatro patas, luego sienta las

caderas hacia los talones.
2 Mantenga las rodillas separadas para que la barriga quede

entre las piernas y no encima de ellas.
3 Estira los brazos por encima de la cabeza lo más que puedas.
Consejo para el entrenador: Piense en tratar de mantener los

brazos y la columna en una línea recta.
POSTURA DEL NIÑO

Inhala: alarga la columna y aleja los brazos del
cuerpo.
Exhala: desliza las caderas hacia atrás y presiona el

pecho hacia abajo.
Errores comunes: codos doblados, rodillas

demasiado juntas
Grupos musculares primarios: caderas, hombros,

espalda
BEBÉ FELIZ
1 Acuéstese boca arriba, luego levante las piernas en

el aire.
2 Agarra la parte exterior de tus pies y tira de tus

muslos hacia el suelo.
3 Mantenga la columna lo más plana que pueda

mientras tira de las piernas alrededor de su cuerpo con
los muslos lo más cerca posible del suelo.
Consejo del entrenador: Además de las manos, que

sujetan los pies, intente mantener la parte superior del
cuerpo totalmente relajada.
BEBÉ FELIZ
Exhala: tira de las rodillas hacia el suelo.
Errores comunes: redondeo excesivo en la columna

vertebral
Grupos musculares primarios: caderas, isquiotibiales

ARADO
1 Acuéstese boca arriba, luego mueva las rodillas hacia el

pecho y levante las caderas en el aire.
2 Apoye la parte inferior de la espalda con los brazos

mientras lleva gradualmente el torso a una posición vertical,
luego baje lentamente las piernas por encima de la cabeza.
3 Retire los brazos de las caderas y colóquelos en el suelo

con las palmas hacia abajo.
Consejo del entrenador: esta es una postura difícil que puede

tomar un tiempo para que su cuerpo la acepte. No lo fuerces.
Vaya despacio y recuerde usar su respiración para ayudar a
relajarse en el estiramiento.
Comience
levantando las caderas,
usando los
brazos como apoyo.
Tómese su tiempo
para progresar hasta
el arado completo
ARADO
Inhala: levanta las caderas más alto
Exhala: Relájate más profundamente en el estiramiento.
Errores comunes: moverse dentro y fuera de posición demasiado

rápido
Grupos musculares primarios: espalda, hombros, cuello,

isquiotibiales
RESPIRACIÓN VIENTRE DE PIE
1 Ponte de pie con los pies juntos, luego coloca una

mano sobre tu estómago.
2 Tome una respiración profunda por la nariz, usando su

mano para verificar que está respirando en su abdomen.
3 Lleva el ombligo hacia la columna mientras exhalas por

la nariz.
Consejo del Entrenador: Presiona tu lengua contra el techo

de tu boca. Trata de hacer que cada respiración sea
más profunda que la anterior.
RESPIRACIÓN VIENTRE DE PIE

Inhala: expande tu vientre en tu mano
Errores comunes: Respirar en el pecho

CÍRCULO DE BRAZO
1 Ponte de pie con los pies juntos y estira los brazos

hacia los lados.
2 Gire los brazos a la altura de los hombros,

permitiendo que los omóplatos se encojan en la parte
superior y vuelvan a bajar en la parte inferior.
3 Dirección inversa después de varias repeticiones.
Sugerencia para el entrenador: experimente con diferentes posiciones de

las manos (palmas hacia adentro, palmas hacia afuera, etc.) para
encontrar la que se sienta mejor para usted.
CÍRCULO DE BRAZO
Inhala: haz que tus brazos sean lo más largos posible
Exhala: Aprieta tu core
Errores comunes: movimiento excesivo en
el torso o las piernas

Grupos musculares primarios: hombros, brazos
HELICÓPTERO
1 Ponte de pie con los pies a la altura de la cadera

y los brazos sueltos y relajados.
2 Comienza girando de lado a lado, girando desde

tus tobillos y caderas.
3 Permita que sus brazos se balanceen de lado a

lado, golpeando suavemente sus hombros y/o torso
antes de invertir la dirección.
Consejo del entrenador: Deje que su cabeza y cuello

sigan el resto de su cuerpo.
HELICÓPTERO
Inhala: Respira hacia tu vientre
Exhala: Lleva tu ombligo hacia tu columna
Errores comunes: iniciar el giro desde los brazos en
lugar de los pies y las caderas
Grupos musculares primarios: todo el cuerpo
ALCANCE AÉREO
AL TOQUE DEL PIE
1 Párese erguido con los pies juntos, luego extienda los

brazos por encima de la cabeza, haciendo que su cuerpo sea
lo más largo posible.
2 Inclínese hacia adelante desde las caderas y deslice las

manos por las espinillas hacia los dedos de los pies.
3 Haz una breve pausa en la posición inferior antes de volver

al inicio para comenzar la siguiente repetición.
Consejo para el entrenador: concéntrese en doblarse

principalmente desde las caderas, manteniendo las rodillas lo
más rectas que pueda (aunque es posible que sea inevitable
doblar algunas rodillas).
ALCANCE AÉREO
AL TOQUE DEL PIE
Inhala: estira los brazos hacia arriba
Exhala: Inclínate hacia adelante
Errores comunes: flexión excesiva de la rodilla
Grupos musculares primarios: todo el cuerpo

PATADA FRONTAL
1 Desde una posición de pie, da un pequeño paso hacia adelante,

luego patea la pierna trasera hacia adelante lo más alto que puedas.
2 Gire desde el tronco para alcanzar los dedos de los pies con la
mano opuesta a la pierna que patea.
3 Puede optar por alternar las piernas o repetir todas las repeticiones
en un lado antes de cambiar. Asegúrate de practicar uniformemente
en ambos lados.
Consejo del entrenador: a algunas personas les resulta útil levantarse

sobre los dedos de los pies de la pierna de pie en la parte superior
de la patada.
PATADA FRONTAL
Inhala: da un paso adelante
Exhala: Patea lo más alto que puedas
Errores comunes: agacharse para alcanzar los dedos

de los pies, en lugar de torcerse hacia un lado
Grupos musculares primarios: isquiotibiales

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS
1 Párese erguido, sujetándose de algo para mantener el

equilibrio si es necesario, luego levante una pierna.
2 Balancee su pierna en el aire frente a su pierna de pie, luego

levántela hacia un lado lejos de su cuerpo lo más alto que pueda.
3 Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar

de pierna.
Sugerencia para el entrenador: haga todo lo posible por mantener

el torso relativamente quieto, aunque puede ser inevitable que
se incline un poco.
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS
Inhala: balancea la pierna hacia adentro
Exhala: levanta la pierna hacia afuera
Errores comunes: movimiento excesivo del torso
Grupos musculares primarios: caderas, muslos internos

CÍRCULO DE CADERA
1 Párese erguido, sujetándose de algo para mantener el

equilibrio si es necesario, luego levante una rodilla hasta que su
muslo quede paralelo al piso.
2 Mantenga el torso y las caderas mirando hacia adelante

mientras gira la pierna levantada hacia un lado.
3 Levante el talón de su pierna en el aire a la altura de la rodilla,

girando desde su cadera, luego regrese con cuidado a la posición
inicial y repita.
Sugerencia para el entrenador: haga todo lo posible por mantener

el torso relativamente quieto, aunque puede ser inevitable que
se incline un poco.
CÍRCULO DE CADERA
Inhala: levanta la rodilla
Exhala: haz un círculo alrededor
Errores comunes: movimiento excesivo del torso
Grupos musculares primarios: caderas

RESPIRACIÓN POR FOSAS ALTERNATIVAS
1 Ponte de pie y cubre tu fosa nasal izquierda con un

dedo.
2 Respire profundamente por la fosa nasal derecha,

luego mueva el dedo hacia la fosa nasal derecha y
exhale por el otro lado.
3 Inhala por la fosa nasal izquierda y sopla por el

lado derecho, continuando con el dedo para tapar la
otra fosa nasal.
Consejo del Entrenador: Trate de hacer que cada respiración sea

lo más lenta y profunda posible.
RESPIRACIÓN POR FOSAS ALTERNATIVAS
Inhale: respire profundamente en su vientre
Exhala: Dibuja tu ombligo hacia tu columna
Errores comunes: no respirar lo suficientemente

profundo

MONTAÑA
1 Párate erguido con los pies juntos, luego estira los

brazos por encima de la cabeza y entrelaza las manos
con los dedos índices apuntando hacia arriba.
2 Aprieta los brazos cerca de la cabeza, bloquea los

codos y presiona los pies contra el suelo.
3 Continúe tensando las piernas, los glúteos y el centro,

mientras estira los brazos hacia arriba.
Consejo del entrenador: permita que los omóplatos se

encojan hacia arriba para que su cuerpo sea lo más
largo posible.
MONTAÑA
Inhala: alcanza y haz que tu

cuerpo sea lo más largo posible
Exhala: tensa tus abdominales,

piernas y glúteos
Errores comunes: doblar

demasiado los codos
Grupos musculares primarios:

Parte superior de la espalda, hombros,
pecho
LUNA CRECIENTE
1 Párate erguido con los pies juntos, luego estira los brazos
por encima de la cabeza y entrelaza las manos con los dedos
índices apuntando hacia arriba.
2 Lleve los brazos hacia un lado, mientras presiona

simultáneamente las caderas hacia el lado opuesto.
3 Mantén las piernas enganchadas y extiende los brazos

tanto como puedas, con los bíceps pegados a la cabeza.
Consejo del entrenador: asegúrese de que su cuerpo se

mantenga recto y mire hacia adelante sin doblarse ni torcerse
hacia adelante o hacia atrás. Concéntrese únicamente en la
flexión lateral.
LUNA CRECIENTE
Inhala: estira los brazos hacia arriba y lejos de tu cuerpo.
Exhala: empuja tus caderas en la dirección opuesta a tus

brazos.
Errores comunes: rotar el tronco en lugar de inclinarse hacia
un lado, dejar que los brazos se adelanten demasiado
Grupos musculares primarios: oblicuos, dorsales, tríceps,

caderas, cuello
DOBLADO HACIA ATRÁS
1 Párate erguido con los pies juntos, luego estira los

brazos por encima de la cabeza y entrelaza las manos
con los dedos índices apuntando hacia arriba.
2 Deje caer la cabeza hacia atrás y levante el pecho

hacia arriba y hacia afuera mientras comienza a doblar
con cuidado hacia atrás toda la columna vertebral.
3 Presiona las caderas hacia adelante mientras te

inclinas aún más hacia atrás, manteniendo la tensión en
las piernas y los glúteos para evitar una presión excesiva
en la zona lumbar.
Consejo del entrenador: permita que sus dedos índices

sigan su mirada, trazando una línea imaginaria detrás de
su cuerpo mientras se extiende hacia atrás tanto como
sea posible.
DOBLADO HACIA ATRÁS

Exhala: extiende tus brazos hacia atrás más lejos
Errores comunes: No hay suficiente compromiso de

piernas/glúteos
Grupos musculares primarios: hombros, espalda, pecho,

abdominales, flexores de cadera, cuello
DE PIE FLEXIÓN HACIA ADELANTE
1 Párese erguido con los pies juntos, luego inclínese hacia

adelante desde la cintura, llevando las manos hacia los pies.
2 Tome la parte posterior de sus pantorrillas (o la parte

posterior de sus talones si puede) permitiendo que sus rodillas
se doblen mientras encuentra su agarre.
3 Apoya tu peso en los dedos de los pies, presiona tu pecho

contra tus muslos e intenta estirar tus piernas, con el objetivo
de bloquear completamente tus rodillas con tu cuerpo doblado
por la mitad.
Consejo del entrenador: para esta variación, concéntrese más

en llevar el pecho a los muslos en lugar de bloquear las
rodillas, si no puede hacer ambas cosas.
DE PIE FLEXIÓN HACIA ADELANTE

Inhala: levanta las caderas en el aire
Exhala: endereza gradualmente las rodillas
Errores comunes: demasiado peso en los talones,

poco peso en los dedos de los pies
Grupos musculares primarios: isquiotibiales, espalda

baja, pantorrillas
PONERSE EN CUCLILLAS
1 Párese erguido con los pies a la altura de la cadera, luego

extienda los brazos hacia adelante.
2 Dobla las rodillas, las caderas y los tobillos para bajar lo más
profundo que puedas sin levantar los talones del suelo.
3 Mantenga un pecho alto tirando de los omóplatos hacia

abajo y hacia atrás. Trate de mantener la columna recta, aunque
algunos redondeos pueden ser inevitables.
Consejo para el entrenador: agárrese a un objeto resistente si

tiene problemas para mantener el equilibrio.
Inhala: levanta el pecho
Exhala: hunde tus caderas más profundamente hacia

el suelo
Errores comunes: subir los tacones
Grupos musculares primarios: isquiotibiales, caderas,

espalda baja, pantorrillas/tobillos
Sosténgase de un
objeto resistente
si tiene
problemas para
mantener el equilibrio
Los
practicantes avanzados
pueden experimentar
manteniendo la sentadilla en
una sola pierna.
Esto a veces se conoce

como
"Pistola en cuclillas"
PERRO HACIA ABAJO
1 Párese erguido con los pies a la altura de las caderas,

luego inclínese hacia adelante desde las caderas,
colocando las yemas de los dedos en el piso frente a los pies.
2 Aleje las manos de su cuerpo, pero mantenga las

caderas altas en el aire.
3 Empuje las manos hacia el suelo, levante las caderas y

presione los talones hacia el suelo.
Consejo para el entrenador: A las personas con pantorrillas

tensas les puede resultar útil doblar una rodilla mientras
estiran la otra, alternando los lados.
PERRO HACIA ABAJO

Exhala: empuja tu pecho hacia tus muslos
Errores comunes: codos doblados, caderas demasiado bajas
Grupos musculares primarios: espalda, hombros, isquiotibiales,

pantorrillas
PERRO HACIA ARRIBA
1 Comience en una posición de flexión de brazos, luego apunte

los dedos de los pies y deje caer las caderas hacia el suelo.
2 Tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas y

levante el pecho hacia arriba.
3 Piensa en alargar tu columna y estirar toda la parte delantera

de tu cuerpo mientras miras hacia arriba.
Consejo del entrenador: Involucre las piernas y los glúteos para

no ejercer presión sobre la parte baja de la espalda.
PERRO HACIA ARRIBA

Inhala: alarga la columna, levanta el pecho y mira
hacia arriba
Exhala: Presiona tus manos contra el suelo
Errores comunes: encogimiento de hombros
Grupos musculares primarios: espalda, flexores de cadera,

cuello, abdominales, muñecas
LUNGE DE RODILLAS
1 Arrodíllate con un pie adelante y el otro detrás de ti.
2 Inclínese hacia el pie delantero, luego, con cuidado,

extienda la mano hacia atrás y tome el pie trasero o el tobillo.
3 Use su otro brazo para ayudar a estabilizar su cuerpo

apoyándolo sobre su muslo delantero, sosteniendo un
objeto externo o colocándolo en el piso.
Consejo del entrenador: Trate de mantener su peso hacia

la parte superior de la rodilla trasera (o incluso ligeramente
por encima de la rodilla) para evitar la presión sobre la
rótula.
LUNGE DE RODILLAS
Inhala: Inclínate hacia adelante y levanta el pecho.
Exhala: Aprieta el talón hacia tu cuerpo.
Errores comunes: Demasiado peso directamente sobre la

rodilla trasera
Grupos musculares primarios: cuádriceps, flexores de

cadera, isquiotibiales
COLGADO RECTO
1 Sujete una barra en pronación y levante los pies del suelo.
2 Relaja los hombros, dejándolos encogerse hacia las orejas,

mientras tensas los glúteos, las piernas y los abdominales.
3 Trate de no dejar que sus costillas se ensanchen

hacia arriba. Desea que su torso esté lo más vertical
posible, por lo tanto, cuelgue recto.
Consejo para el entrenador: si no puede sostener cómodamente

todo el peso de su cuerpo, puede apoyar los pies y/o los
dedos de los pies en una silla u otro objeto.
Mantener las piernas por delante del cuerpo con los talones
elevados también puede descomprimir la zona lumbar en
mayor medida.
COLGADO RECTO
Inhala: alarga la columna y extiende los brazos hacia
arriba.
Exhala: aprieta tus abdominales y piernas
Errores comunes: ensanchamiento excesivo de las costillas
Grupos musculares primarios: espalda, hombros, pecho

COLGADO RECTO
Si no puede
sostener
cómodamente
todo el peso de su
cuerpo, puede
apoyar los pies o
los dedos de
los pies en una silla u otro objeto.
Mantener las piernas por delante del cuerpo con

los talones elevados también puede
descomprimir la zona lumbar en mayor medida.
PASANDO EL RATO
Nuestros hombros fueron diseñados para colgar. Cuando

no colgamos, nos ponemos rígidos.
Por eso quiero que cuelgues regularmente, además de

seguir este programa.
Experimente con diferentes posiciones: piernas estiradas

debajo de usted, pies hacia adelante, pies hacia atrás, con
una mano, etc.
Colgarse es una de las mejores cosas que puede hacer

por la movilidad de su hombro.
PIEL EL GATO/EL COLGANTE ALEMÁN
1 Cuelgue de una barra con un agarre en pronación,

luego doble las rodillas y levántelas completamente
hacia el pecho.
2 Cuando no pueda subir más las rodillas, gire el

cuerpo debajo de la barra para que las piernas y los
pies pasen por detrás al otro lado.
3 Manténgase encogido hasta que su cuerpo

termine detrás de la barra, luego continúe bajando
hasta que sus piernas estén completamente
extendidas con sus brazos colocados detrás de su
espalda. Esta es la caída alemana. Tómate tu tiempo
en esta posición para aprovechar al máximo el estiramiento
Consejo para el entrenador: cuando esté listo para

bajar, puede invertir el movimiento o simplemente
ponerse de pie desde la caída alemana.
Este es un ejercicio avanzado. Está bien dejarlo

fuera del programa hasta que se sienta listo.
PIEL EL GATO/EL COLGANTE ALEMÁN

Inhala: estira la columna, levanta el pecho y mira
hacia adelante
Exhala: sumérgete más en el estiramiento
Errores comunes: moverse demasiado rápido
Grupos musculares primarios: hombros, espalda,

pecho, bíceps
La piel del gato es un avanzado

ejercicio: está bien dejarlo fuera del
programa hasta que se sienta listo
EJERCICIOS ADICIONALES
Los siguientes ejercicios se pueden utilizar

como suplemento o complemento de las secuencias
de este libro.
Algunos de ellos son versiones regresivas de ejercicios

anteriores, otros son progresiones más
avanzadas que puede considerar conveniente agregar
cuando esté listo.
Tómese su tiempo para explorar estos movimientos y

recuerde prestar atención a lo que siente y hacer los
ajustes necesarios.
PERRO DE PARED
1 Párese frente a una pared con los pies a la altura

de la cadera, luego coloque las manos en la pared
justo debajo de la altura del pecho.
2 Mueve los pies ligeramente hacia atrás, bloquea los

codos y presiona el pecho contra el suelo.
3 Continúe alejando las caderas de la pared y presione

el pecho hacia el suelo.
Consejo del entrenador: Piense en este ejercicio como

un perro boca abajo, solo que con su cuerpo más
erguido, por lo que es un poco más suave.
Presiona tu pecho hacia

el suelo
PERRO DE PARED
Exhala: Presiona tu pecho hacia el piso y

lleva tus caderas hacia atrás.
Grupos musculares primarios: espalda, pecho,

hombros, isquiotibiales
TRAMO SUPERIOR DE LA PUERTA
1 Párese en una puerta y levante los brazos para que sus manos
descansen sobre el marco de la puerta.
2 Presiona el pecho y las caderas hacia adelante para abrir los

hombros y la parte superior de la espalda.
3 Tus pies permanecerán en el suelo.
Consejo del entrenador: Este es un gran ejercicio en cualquier

momento que necesite estirar los hombros y la parte superior de
la espalda, pero no tiene un lugar para colgar.
También es un buen punto de partida para cualquiera que aún no

sea lo suficientemente fuerte para colgar.
Presiona el
pecho y las caderas
hacia adelante para
abre tus hombros

y
superior de la espalda
TRAMO SUPERIOR DE LA PUERTA

Inhala: alarga la columna y extiende los brazos hacia arriba.
Exhala: presiona el pecho y las caderas hacia adelante.
Errores comunes: codos doblados
Grupos musculares primarios: espalda, hombros, pecho

FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON PIERNAS ANCHAS
1 Párese con las piernas a horcajadas y los dedos de

los pies ligeramente hacia adentro.
2 Inclínese hacia adelante desde las caderas y la

columna, apuntando la cabeza hacia el suelo.
3 Coloque las manos en el suelo y doble suavemente

los codos.
Consejo del entrenador: permita que la parte superior de

su cuerpo permanezca suelta y relajada. El peso de su
torso debería ayudarlo a profundizar en el estiramiento.
FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON PIERNAS ANCHAS
Exhala: deja caer la cabeza hacia el suelo.
Errores comunes: usar una postura demasiado estrecha
Grupos musculares primarios: tendones de la corva, espalda,

muslos internos
SENTADILLA COSACO
1 Párese con los pies muy separados y los dedos de los pies
parcialmente hacia afuera.
2 Mueva con cuidado su peso hacia un pie y agáchese hacia

ese lado mientras mantiene recta la pierna opuesta.
3 Deje que el pie de la pierna extendida se enrolle sobre el talón

con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
El pie de la pierna doblada permanece plano con el talón hacia
abajo.
Consejo para el entrenador: puede sostener un objeto externo

para ayudar a mantener el equilibrio en la posición inferior.
Asegúrate de practicar uniformemente en ambos lados.
SENTADILLA COSACO
Inhala: levanta el pecho
Exhala: sumérgete más profundamente en tu pierna en cuclillas
Errores Comunes: Usar demasiado angosto de un

postura
Grupos musculares primarios: caderas, cara interna de los muslos,

ingle, isquiotibiales, pantorrillas/tobillos
Sosténgase de un
objeto resistente
si tiene
problemas para
mantener el equilibrio.
CAMELLO DE PIE
1 Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y mira hacia
arriba.
2 Inclínese hacia atrás, coloque las palmas de las manos en la parte

posterior de los muslos y junte los omóplatos.
3 Deje caer la cabeza hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y

presione el pecho hacia arriba.
Consejo del entrenador: Piense en alargar la columna mientras se

inclina hacia atrás, en lugar de comprimirla.
CAMELLO DE PIE
Inhala: alarga la columna, levanta el pecho y mira hacia
atrás
Exhala: empuja tus caderas hacia adelante
Grupos musculares primarios: espalda, flexores de cadera, cuello,

abdominales
CURVA HACIA ADELANTE COLGANTE
1 Cuelgue de una barra usando un agarre en pronación.
2 Levanta las piernas al máximo y pasa los talones por detrás

de la barra.
3 Deje que sus caderas se hundan, luego estire gradualmente

sus piernas, usando la barra y la parte superior de su cuerpo
como palanca para estirarse más profundamente.
Consejo del entrenador: asegúrese de tener una cantidad

decente de fuerza y flexibilidad antes de intentar este ejercicio.
CURVA HACIA ADELANTE COLGANTE

Exhala: extiende las rodillas
Errores comunes: levantar las caderas demasiado alto
Grupos musculares primarios: isquiotibiales, espalda

PUENTE TRASERO COMPLETO
1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies

apoyados en el suelo.
2 Coloque las manos justo por encima de los hombros con

las muñecas dobladas hacia atrás y las palmas de las manos
en el suelo.
3 Presiona contra el piso con tus brazos y piernas, levantando

tus caderas lo más alto posible, mientras presionas tu pecho
hacia afuera.
Consejo del entrenador: Practique con los talones hacia abajo,

así como con los dedos de los pies, para aprovechar al
máximo este estiramiento.
PUENTE TRASERO COMPLETO
Exhala: levanta las caderas, presiona el pecho y

extiende las rodillas y los codos
Errores comunes: extender demasiado la espalda

baja
Grupos musculares primarios: espalda, hombros, pecho, flexores

de cadera, abdominales, cuello, muñecas
¿UN PUENTE MUY LEJOS?
El puente trasero completo requiere práctica y

paciencia para lograrlo.
No se sienta mal si sus intentos iniciales no

tienen éxito.
De hecho, es probable que le lleve algún tiempo

realizar la expresión completa del ejercicio.
Hasta entonces, está bien mantener la cabeza

en el suelo si aún no puedes extender los brazos.
Tenga cuidado de no empujar demasiado, demasiado rápido.

PARTE III
Aquí hay respuestas a las preguntas que pueda tener

sobre este programa o la movilidad en general.
Si no ve su pregunta aquí, no dude en enviarme un

correo electrónico a workingout@alkavadlo.com
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO Y DINÁMICO?
En términos generales, los ejercicios "estáticos" son aquellos

en los que el cuerpo permanece en una posición fija (como
un perro boca abajo) y los ejercicios "dinámicos" son
aquellos en los que el cuerpo se mueve en un rango de
movimiento (como círculos con los brazos).
Pero eso no significa que no puedas moverte un poco

mientras sostienes un perro boca abajo.
De hecho, creo que es mejor hacer pequeños movimientos

y ajustes mientras se mantiene una postura "estática" como
un perro boca abajo o una sentadilla.
Cambia tu peso de adelante hacia atrás. Pedalea

con los pies. Gire de lado a lado.
Explora estas posiciones y presta atención a lo

que sientes.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA
ENTRE ESTIRAMIENTOS
PASIVOS Y ACTIVOS?
Los estiramientos pasivos lo mantienen en (o cerca) de

su rango de movimiento final durante períodos prolongados
de tiempo mediante el uso de una fuerza externa para un
mayor apalancamiento. Por ejemplo, colgarse de una
barra para estirar los hombros.
Esta fuerza también puede provenir de su propio cuerpo.

Un ejemplo de esto sería agarrar tus pies cuando te
inclinas hacia adelante para empujarte más profundo.
Los estiramientos activos, por el contrario, se realizan sin

ningún tipo de influencia adicional de una fuerza externa.
Piense en estirar los brazos por encima de la cabeza en

comparación con colgarse de una barra.
Cuando te cuelgues, podrás llegar más lejos por encima

de la cabeza, lo cual es el beneficio del estiramiento
pasivo.
Sin embargo, al igual que puede resultarle útil moverse

un poco durante los estiramientos estáticos, puede
resultarle útil activar ciertos músculos mientras permite
que otros se relajen al realizar estiramientos pasivos.
Las cosas no siempre son en blanco y negro.
Es por eso que este programa incluye estiramientos

tanto activos como pasivos.
Nuestro rango de movimiento pasivo nos permite impulsar nuestro

cuerpo hacia un nuevo crecimiento.
Nuestro rango de movimiento activo es aquel sobre el que

actualmente tenemos dominio.
Es importante practicar ambos si deseas ser un Mobility Man.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA
ENTRE MOVILIDAD Y
FLEXIBILIDAD?
La movilidad generalmente se refiere al rango de

movimiento activo y la flexibilidad generalmente se refiere
al rango de movimiento pasivo.
Los dos están íntimamente relacionados, sin embargo, y

hay un área gris, como se discutió en las páginas anteriores.
A veces los términos se usan indistintamente.
Trate de no obsesionarse demasiado con la nomenclatura.

¿PUEDO TODAVÍA HACER ESTE PROGRAMA SI

TENGO UNA LESIÓN ANTIGUA?
La información de este libro fue diseñada para

personas libres de lesiones, pero si tiene una
lesión, aún así lo animo a que siga el programa.
Sin embargo, debe estar preparado para hacer los

ajustes necesarios.
La gravedad de su lesión, su peso y su estilo de

vida en general son factores que deberá considerar.
Puede ser un viaje largo y lento.
(Dependiendo de los detalles de su situación,

puede ser necesario consultar con un médico u
otro profesional).
¿Y qué? Es mejor curarse lentamente que

desmoronarse constantemente.
Entonces, si sus articulaciones le molestan, intente

retroceder los movimientos.
Cuando se practican adecuadamente, los

ejercicios de este libro están diseñados para
hacer que su cuerpo sea más sano y fuerte. Sin
embargo, si esa no es tu experiencia, te animo a
que escuches a tu cuerpo.
Encuentre cosas que pueda hacer sin agravar su

lesión y póngase a trabajar.
Si nada constantemente contra la corriente,

eventualmente regresará a la orilla.
Este libro es una guía. Lo animo a que lo use

como referencia, pero esté preparado para
modificar o agregar a este programa como mejor
se adapte a su situación individual.
¿QUÉ EQUIPO NECESITO?
Las únicas piezas esenciales del equipo que se necesitan

para este programa son el suelo bajo los pies y algo de lo
que colgarse.
Más allá de eso, una colchoneta puede ser útil para evitar
que se resbale o se deslice, además de proporcionar algo
de amortiguación para los ejercicios en los que está acostado.
Es fácil instalar una barra de dominadas en la puerta o

construir una barra en su patio trasero. ¡Tengo ambos!
También puede usar una rama de árbol, un andamio o

cualquier otra cosa lo suficientemente resistente como para
soportar su peso mientras cuelga.
Creo que es seguro asumir que tienes suelo bajo tus pies.
¿A QUÉ VELOCIDAD DEBO REALIZAR

LOS EJERCICIOS DINÁMICOS?
Cuando realizamos movimientos dinámicos

rápidamente, somos capaces de aprovechar el reflejo
de estiramiento de nuestro cuerpo. Es algo así como
estirar una banda elástica. Cuanto más rápido lo
estires, más podrás estirarlo, pero querrá volver a su
posición inicial con la misma rapidez.
Esta es la razón por la cual es mejor practicar

ejercicios dinámicos como círculos con los brazos
lenta y rápidamente.
Es similar al razonamiento detrás de por qué

recomiendo practicar estiramientos tanto activos como
pasivos.
Cuando haces los movimientos rápidamente, puedes

llevar tus músculos a través de un mayor rango de
movimiento, aprovechando lo que podemos llamar el
efecto de la banda elástica.
Pero cuando haces los movimientos lentamente,

realmente puedes tomar posesión de cada centímetro
del movimiento.
El reflejo de estiramiento también es lo que nos hace

retroceder cuando alcanzamos los límites de nuestro rango
de movimiento durante los ejercicios estáticos.
Sin embargo, al permanecer en el punto de fricción, respirar

profundamente varias veces y relajar la mente, podrá
avanzar lentamente en los distintos tramos.
¿CÓMO SABER SI ESTOY

PROGRESANDO CORRECTAMENTE?
Hay varias maneras de medir su progreso.

Algunos son más sutiles que otros.
Esté atento a los siguientes signos de que está mejorando:
Mayor rango de movimiento

Dolores y dolores reducidos
Mejor capacidad de movimiento general
Mejora de la conciencia corporal
Aumento de energía
Mayor claridad mental
También vale la pena señalar que a medida que envejecemos,

nuestra tendencia natural es hacia la entropía.
Es por eso que simplemente mantener su nivel de condición

física actual a medida que envejece se convierte en una forma
de progreso.
Cuando todos tus compañeros se están desmoronando,

mantenerte unido te coloca en la cima del montón.
¿CÓMO PUEDO AISLAR MIS

ÁREAS PROBLEMÁTICAS?
La rigidez en un área afecta a otras áreas del cuerpo.
El dolor de espalda baja puede ser el resultado de isquiotibiales

apretados.
Los hombros rígidos pueden causar dolores de cabeza.
El dolor de rodilla puede originarse por la tensión de los flexores de la cadera.
Si bien puede ser útil compartimentar los grupos de músculos para

enfocarlos en ejercicios específicos, no es así como necesariamente
funciona el cuerpo en nuestras actividades diarias.
Nuestros músculos están diseñados para trabajar de manera holística

y armoniosa. Todos están conectados.
Dicho esto, he incluido en la descripción de cada ejercicio una lista de

los principales músculos involucrados, aunque es posible que
experimente las cosas de manera diferente.
Las rutinas de este programa se ensamblaron cuidadosamente a

partir de años de experiencia. Están diseñados para enfocarse
completamente en todo el cuerpo de una manera cohesiva y
equilibrada.
Pero pueden no ser perfectos para todos.
Si siente que ciertos ejercicios son especialmente beneficiosos

para usted, siéntase libre de hacer más de ellos.
Si otros no le convienen, siéntase libre de reemplazarlos.

¿Y SI ALGO DUELE CUANDO

REALIZO CIERTO MOVIMIENTO
O EJERCICIO?
Si algo te duele, ¡no lo hagas!
Encuentre una manera de modificar el ejercicio para que

no haya dolor, o déjelo por completo.
El programa no necesariamente tiene que hacerse

exactamente como está escrito para que sea efectivo.
Dicho esto, cuanto más apretado estés, más duro trabajarán

tus músculos para luchar contra tu falta de movilidad.
Podrían terminar trabajando uno contra el otro en lugar de

trabajar juntos. Es casi como un juego de tira y afloja.
Tenga cuidado con esto durante su entrenamiento, así

como en sus actividades diarias.
¿Y SI NO PUEDO REALIZAR
LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE?
La necesidad de hacer algo a la perfección a menudo puede

convertirse en una excusa para no hacerlo en absoluto.
Así que no te preocupes por hacer estos ejercicios a la perfección.

Solo preséntate y da lo mejor de ti todos los días.
Por cada entrenamiento "bueno", probablemente tendrás un par

de "malos". Sigue apareciendo de todos modos.
Es sorprendente cómo estos pequeños y constantes esfuerzos

pueden acumularse con el tiempo.
Lo que una vez fue su "buen" día pronto se convertirá en su

normalidad.
ME ESTÁ DIFICULTANDO
SEGUIR LA RUTINA.
¿QUÉ TENGO QUE HACER?
La parte más difícil de estar en forma es no encontrar el

programa adecuado.
En realidad está haciendo el programa.
Si tiene dificultades para mantenerse constante, aquí hay

algunas cosas que puede probar:
1 Escríbete una nota. Póngalo en algún lugar donde lo vea

todas las mañanas (puerta del refrigerador, espejo del baño,
etc.).
2 Pídele a alguien que te haga responsable. Podría ser un

miembro de la familia, un compañero de trabajo o cualquier
otra persona que vea a diario.
3 Contrata a un entrenador. Encuentre a alguien localmente o

trabaje con un entrenador de forma remota. Incluso puedes
contratarme como tu entrenador. Envíame un correo electrónico
y hablemos.
¿QUÉ HAGO DESPUÉS DE TERMINAR

EL PROGRAMA?
El programa nunca se termina. Puede hacer los

ejercicios de este manual todos los días por el resto
de su vida.
Es un proceso continuo que puede continuar

refinando indefinidamente.
Ese es mi plan al menos.
Dicho esto, te animo a que lo mezcles. Ve a una

clase de yoga. Lee otros libros de ejercicios.
Tome un taller.
Sigue aprendiendo y ampliando tu repertorio.
Las posibilidades son infinitas.

SOBRE EL AUTOR
Al Kavadlo es uno de los
principales expertos mundiales
en calistenia y
entrenamiento con peso corporal.
Ha aparecido en el New
York Times, New York Post,
Men's Health y muchas
otras publicaciones.
Como entrenador, Kavadlo ha trabajado con clientes de

diversos orígenes físicos, incluidos atletas profesionales y
medallistas olímpicos, y ha sido mentor y certificado de
aptitud física.
entrenadores de todo el mundo.
Originario de Brooklyn, Nueva York, ahora vive en Ocala,

Florida con su esposa Grace, su hija Adeline y sus dos
perros, Weezer y Puffy.
Este es su undécimo libro.
Para obtener más información, visite AlKavadlo.com

TAMBIÉN DISPONIBLE DESDE
A KAVADLO
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Este libro es sólo para fines

Ninguna parte de este libro

Derechos de autor 2023

"Simplicidad es la máxima sofisticación."

Me tomó un tiempo armar este programa.

Fue mucho más largo en un punto.

Pero las personas que más necesitan mi ayuda están

No podrá leer, absorber o, lo que es más importante,

Ningún programa puede ser todo incluido, por lo

¿POR QUÉ MOBILITY MAN?

¡Hey hey hey!

Soy entrenador personal

En ese tiempo he trabajado

Durante los últimos años, me he centrado principalmente

Un tema común que he observado con este grupo

Esto a menudo conduce a dolores y molestias, así como

Los hombres, naturalmente, tienen una menor propensión

¿Por qué Mobility Man?

Porque tu falta de movilidad te está frenando de tu potencial.

Sin un rango completo de movimiento, incluso los ejercicios

Olvídate de hacer las cosas avanzadas.

Es por eso que creé este programa.

A la larga, centrarse en la movilidad puede

LOS BENEFICIOS DEL

PARA HOMBRES MAYORES DE 40 AÑOS INCLUYEN...

Menos dolores y molestias

¿PARA QUIÉN TRABAJA

Este programa está diseñado para hombres mayores de 40

Combina elementos del yoga, artes marciales, gimnasia y

He seleccionado cuidadosamente ejercicios que se apoyan

Para ser claros, este programa no está diseñado para

Es un plan general de movilidad para el día a día.

También es un buen programa para mujeres y personas

Si bien puede obtener algunos beneficios

Es posible que deba prestar atención y cuidado

Tómese su tiempo y sea paciente con el

COMO USAR ESTO

Los dos primeros son para principiantes y el tercero es

Asegúrate de hacer al menos uno de ellos todos los

Además de las rutinas diarias, se incluyen otros

Estas rutinas también pueden servir como calentamiento

Los programas aparecen en unas pocas páginas y las

Sin embargo, la respiración es algo que la mayoría de nosotros damos

Es por eso que todas las rutinas de este programa

Quiero que traigas un mayor sentido de conciencia a

Presta mucha atención a cada inhalación y exhalación.

También te animo a que traigas tu conciencia a tu

La falta de flexibilidad es en parte el resultado de que

Cuando nuestro cerebro detecta que estamos empujando

Sin embargo, cuando estamos trabajando a propósito

La respiración profunda y controlada ayuda a que su

Es por eso que cada descripción de ejercicio en la parte II

Cuando sienta la resistencia de un músculo rígido,

Mientras exhalas, trata de dejar ir algo de esa tensión

No te volverás más flexible luchando contra tus

La clave es pasar tiempo constantemente al margen

Pero en este mundo, eso no es realista.

Es por eso que las rutinas de este libro toman menos de 10

No importa lo ocupado que esté, es imposible que no tenga

Ese es el mínimo diario. Haz al menos una de las rutinas de

Si puedes hacer más, ¡genial! Pero si no, comprométete a

Haga el mínimo diario, con sesiones de movilidad más

Haz el mínimo diario, y también entrena fuerza 35 veces

Haz el mínimo diario, y también haz 23 sesiones de

Haz el mínimo diario, así como cualquier otro tipo de

RUTINA A SECUENCIA DE PISO

RUTINA B SECUENCIA DINÁMICA

RUTINA C SECUENCIA AVANZADA

1 Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.

2 Tome una gran bocanada de aire profundamente

3 Contraiga el vientre hacia la columna mientras exhala.

1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los

2 Extienda los brazos por encima de la cabeza,

3 Contraiga el estómago y trate de mantener la parte

1 Acuéstese boca arriba, luego levante una rodilla

2 Tome su pierna doblada con ambas manos,

3 Abrace los codos a los costados mientras

1 Acuéstese boca arriba, luego levante ambas rodillas hacia

2 Tire de las rodillas directamente hacia el pecho mientras

3 Mantenga la columna alargada e intente que la zona lumbar

1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los

2 Cruce una pierna sobre la otra, de tobillo a rodilla,