TALLER: TOP 7 EJERCICIOS

PARA GLÚTEO
Lic. Pepe García
@ppkoach
¿Cuáles son los mejores
ejercicios para el
glúteo?
PRINCIPIOS GENERALES
PARA HIPERTROFIA
• Tensión mecánica: es el resultado
del sumatorio de la fuerzas
aplicadas sobre un músculo en un
período de tiempo concreto. Es
mayor con cargas altas.

+ peso + Tensión mecánica

+ cercanía al fallo
• Estrés metabólico: la
contracción muscular requiere
de una producción continua de
energía.

• Las diferentes vías

metabólicas producen
sustancias de deshecho, que
se acumulan y generan una
sensación de quemazón
mientras se entrena. Es mayor
con cargas bajas y mayor
tiempo bajo tensión.

• El organismo genera
adaptaciones para lidiar con
ese hándicap: puede aumentar
el tamaño de su “vertedero”,
o la eficacia de sus
“limpiadores”.
• Daño muscular: al someter al
músculo a una serie de
contracciones intensas
repetidas, sufre lesiones a
nivel microscópico. Es mayor en
ejercicios con alto componente
excéntrico o en elongamiento.

• Ese daño hace que pierdan

fuerza entre las 24 y 48h tras
el ejercicio.

• Al regenerarse, lo hacen más

fuertes, aumentando su tamaño,
y con ello la carga, volumen e
intensidad de trabajo que
toleran.
PRINCIPIOS DE
PROGRAMACIÓN

• INTENSIDAD
• VOLUMEN
• FRECUENCIA
PRINCIPIOS DE SELECCIÓN
DE EJERCICIOS

• Efectividad
• Seguridad
• Potencial de sobrecarga
• Estabilidad
• Perfil de resistencia
 • Glúteo menor

GLÚTEO
• Glúteo medio
Comparten varias
funciones entre sí,
Quitando el
cambiando éstas además
glúteo
según la posición de la
medio… • Glúteo mayor
cadera al comienzo del
movimiento
 Glúteo mayor

Extensión de Retroversió Extensión de

cadera (torso n pélvica cadera (piernas
fijo) fijas)
 Glúteo medio Rotación
externa
(g. med)
Estabilización
pélvica (g.
med)
Abducción
(g. med + g.
men)

Flexión Rotación
de interna
cadera (g. men)
(g.
men)

Glúteo menor
BIOMECÁNICA APLICADA: EJERCICIOS
BIOMECÁNICA APLICADA: EJERCICIOS

¿Son tan útiles estos

ejercicios?
BIOMECÁNICA APLICADA: EJERCICIOS

• Al flexionar la cadera, el gesto se

convierte en una abducción
horizontal en el plano transversal

• La dirección de las fibras cambia,

y el glúteo medio apenas puede
contribuir al movimiento

• Piriforme y otros rotadores

externos asumen la carga. No tan
interesante a nivel de hipertrofia

• Soluciones: reclinar asiento,

elevar cadera, de pie en polea…
 BIOMECÁNICA APLICADA: EJERCICIOS

• La rotación externa es una función

del glúteo, pero al mantenerla fija
durante todo el ejercicio, se
pierde ROM.

• Que un músculo “se abulte” no

quiere decir que trabaje. Mucha
rotación externa se asocia a
anteversión, contraria a retro =
función principal del glúteo mayor.

• Al separar las piernas, la cadera

no se desplaza tanto hacia detrás,
causando un menor brazo de momento
para la cadera, minimizando la Sumo = + aductores, - glúteos
acción del glúteo
Además de tener unos mayores requerimientos de
movilidad
GLÚTEOS Y PERFIL DE
FUERZA

• Su brazo de momento para la

extensión (glúteo mayor) en
el plano sagital aumenta
conforme se acerca a la
máxima extensión, de manera
lineal.

• En el plano frontal (glúteo

medio), tiene un perfil
relativamente plano para la
abducción.
GLÚTEOS Y PERFIL DE
FUERZA

• Prorizaremos ejercicios que

enfaticen el acortamiento
para trabajar el glúteo
mayor, aunque tampoco se
dejarán de lado los que
trabajan en elongamiento.

• Además de gestos de abducción

con poleas, usaremos
unilaterales para el trabajo
estabilizador del glúteo
medio sobre la pelvis
(evitando inclinación
lateral).
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Sentadilla (barra baja): trabajo con cargas altas en

elongamiento

¿Interesante hacer doble rebote abajo?

+ tiempo en elongamiento
+ inclinación = + glúteo
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Peso muerto Rumano: trabajo con cargas altas en elongamiento

• No es necesario ni recomendable
llegar hasta abajo, pues la
flexión de cadera tiene un
límite (usar jaulas o bloques).

• Si excedemos ese ROM, se

flexionará la zona lumbar, bajo
carga de forma recurrente,
pudiendo llevar a lesión.

¿Gomas para dificultar el bloqueo?

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Ejercicios unilaterales (zancadas, búlgaras, pm rumano):

trabajo con cargas bajas en elongamiento

Trabajan déficits Hacia detrás = + glúteo

de fuerza lado- Hacia delante = +
lado cuádriceps
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Patada de glúteo en polea: trabajo con cargas bajas

en acortamiento y elongamiento
Se puede jugar con la
inclinación del torso para
modificar el ROM y la parte
más difícil

Permiten una alta - ROM, difícil + ROM, difícil

estabilidad y el máximo acortamiento elongamiento
nivel de aislamiento
 SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Abducción de cadera en polea: trabajo con cargas

bajas en acortamiento y elongamiento

Se puede jugar con la

De los pocos ejercicios inclinación del torso y la
que permite trabajar el posición del cable para
glúteo medio y fibras modificar el ROM y la parte
laterales del glúteo mayor más difícil
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Hip thrust: trabajo con cargas altas en acortamiento

Prácticamente es un ejercicio de
aislamiento

Coincide con la capacidad del glúteo de

hacer fuerza a lo largo del ROM
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

• Hiperextensiones para glúteo: trabajo con cargas

medias-bajas, en acortamiento

• Ajustar “pad” por debajo de la cadera

Tradicionalmente para trabajar
la zona lumbar, se puede
ajustar la técnica para
trabajar glúteo
• Espalda alta redondeada
• Mantener retroversión pélvica al subir
• Evitar ROM excesivo al bajar
• Pausas zona superior
SEGURIDAD EN LA EJECUCIÓN

EXTENSIÓN DE CADERA VS EXTENSIÓN DE COLUMNA

 EJEMPLO PRÁCTICO

• Día 1: • Día 2:

o Peso muerto rumano (3x6-8) o Hip thrust con barra (4x6-8)

o Sentadilla búlgara (3x10-12) o Sentadilla barra baja (3x8-10)
o Hiperextensiones (3x10-12) o Peso muerto rumano unilateral (3x10-12)
o Abducción de cadera en polea (3x14-16) o Patadas de glúteo en polea (3x14-16)

… …
Lic. Pepe García
@ppkoach