FOOD SUBSTITUTION LIST

LISTA DE SUSTITUCIÓN DE ALIMENTOS

FRUITS
FRUTAS
Ten en cuenta que todas las frutas están listadas en orden alfabético para tu comodidad.

MANZANAS BANANAS BAYAS

Pera Calabaza enlatada Fresas
Duraznos (melocotones) Aguacate Arándanos
Camote (boniato) Frutas rojas (frambuesas)
Papaya
Moras

ALTERNATIVA PARA CEREZAS DÁTILES

TODAS LAS BAYAS Fresas Cranberries secos
Granada Arándanos Cerezas
Espinaca Moras Uvas pasas
Almendras Frutas rojas (frambuesas)

BAYAS DE GOJI UVAS KIWI

Cranberries secos Manzanas Fresas
Cerezas secas Peras Pera
Cerezas Pitahaya (fruta del dragón)

MANGOS DURAZNOS GRANADAS

Duraznos (melocotones) Nectarinas Cranberries secos
Papaya Mangos Cranberries
Melón cantalupo Frutas rojas (frambuesas)

UVAS PASAS SI ERES ALÉRGICO A LAS

Cranberries secos FRUTAS CÍTRICAS,
Dátiles PRUEBA CON:
Ciruelas pasas Bayas
Vegetales verdes
Papayas
Manzanas
Kiwis
Duraznos (melocotones)
Mangos
VEGETABLES
VEGETALES
Ten en cuenta que todos los vegetales están listados en orden alfabético para tu comodidad.

ESPÁRRAGOS AGUACATE FRIJOLES

Brócoli Edamame Lentejas
Apio Mantequilla de almendra Habas lima
Puerros Mantequilla de anacardo
Judías verdes Plátano machacado ALTERNATIVA PARA
Guisantes Semillas de chía TODOS LOS FRIJOLES
Aguacate Chayote Tempeh
Alcachofas Guisantes Coliflor
Quimbombó Espárragos Champiñones
Hummus Nueces

TAMAÑOS DE PORCIÓN DE
HUMMUS:
Merienda - 2 cucharadas
Almuerzo - 4 cucharadas

ZANAHORIAS COLIFLOR APIO

Chirivía Brócoli Pimientos
Nabo Repollo Hinojo
Apio Calabacín Zanahorias
Vegetales de raíz Echalotes
Puerros

PEPINO JUDÍAS VERDES CEBOLLA VERDE

Calabacín Espárragos Cebollinos
Judías verdes Judías verdes amarillas Cebolla de verdeo
Calabaza Quimbombó

VERDURAS MIXTAS CHAMPIÑONES NIGHT SHADES (NIGHT

Espinacas Crimini SHADES)
Col rizada Champiñones blancos Remolachas
Lechuga romana Portobello Zanahorias
Rúcula Champiñones
Acelga suiza ALTERNATIVA PARA Apio
TODOS LOS Calabacín
CHAMPIÑONES Rábanos
Calabacín
Berenjena
Tomates secados al sol
Garbanzos

CEBOLLAS RÁBANOS CHUCRUT (SAUERKRAUT)

Puerros Nabo Kimchi
 Cebollinos Pepino picado Col y vinagre
Cebolla de verdeo Repollo
Apio Raíz de remolacha
Echalotes
Zanahoria

TOMATES SECADOS AL BONIATO (SWEET POTATO) TOMATE

SOL Calabaza Pimientos rojos
Tomates ciruela Calabaza moscada Aceitunas (con moderación)
Tomates cherry Zanahorias
Tomates Roma Chirivías
Tomates beefsteak

CALABACÍN
Berenjena
Pepino
Zanahorias
Otras calabazas de verano

PROTEIN (MEAT)
PROTEÍNA (CARNE)

DESAYUNO SALCHICHAS CARNE MOLIDA PAVO

Salchichas de pavo Pollo molido Salmón
Salchichas de pollo Pavo molido Pollo
Carne de res (ternera)
ALTERNATIVAS VEGANAS ALTERNATIVAS VEGANAS Camarones (langostinos)
Tofu Tofu Cerdo
Tempeh Tempeh
Seitan (con moderación) Seitan (con moderación) ALTERNATIVAS VEGANAS
Lentejas Tofu
Tempeh
Seitan (con moderación)

POLLO
Salmón
Pollo
Carne de res (ternera)
Camarones (langostinos)
Cerdo

ALTERNATIVAS VEGANAS
Tofu
Tempeh
Seitan (con moderación)
 Nueces
Frijoles y brotes

PROTEIN (FISH)
PROTEÍNA (PESCADO)
Para TODOS LOS INGREDIENTES DE PESCADO, cuando sea posible, trata de usar Pescado
Fresco Capturado en la Naturaleza en lugar de Criado en Granjas.

SALMÓN ATÚN
Bacalao Trucha enlatada
Fletán Pollo
Abadejo Camarones (langostinos)
Atún Langosta
Caballa Cangrejo de Alaska
Trucha de lago Vieiras
Lubina (robalo) Ostras
Camarones (langostinos)
Langosta ALTERNATIVAS VEGANAS
Cangrejo de Alaska Tofu
Vieiras Tempeh
Ostras Seitan (con moderación)
Queso cottage
ALTERNATIVAS VEGANAS
Tofu
Tempeh
Seitan (con moderación)

DAIRY
LÁCTEOS

QUESO QUESO COTTAGE (QUESO MAYONESA

Queso de cabra REQUESÓN) Yogur griego
Feta Queso ricotta
Queso cottage (requesón) Yogur griego ALTERNATIVAS VEGANAS
Mozzarella Aguacate
Cheddar ALTERNATIVAS VEGANAS Hummus
Ricotta Tofu desmenuzado
Parmesano (queso sin Nueces crudas remojadas
lactosa) Queso de anacardos
 (cashew)
ALTERNATIVAS VEGANAS
Salsa de batata
Quesos veganos
Queso de anacardos
(cashew)
Queso de calabacín
Tahini

LECHE YOGUR
Leche de almendras Yogur tradicional bajo en
Leche de anacardos grasa/sin grasa, natural y sin
Leche de avena azúcar
Leche de coco Yogur griego, natural y sin
Leche de cáñamo azúcar
Leche de arroz Queso cottage

ALTERNATIVAS VEGANAS
Almendra
Anacardo
Coco
Avena

MISCELLANEOUS
MISCELÁNEO
Por favor, ten en cuenta que todos los elementos están listados en orden alfabético para tu
conveniencia.

CILANTRO COPOS DE COCO GHEE

Perejil Nueces de Brasil picadas Aceite de coco
Albahaca Uvas pasas Aceite de almendras
Cranberries secos Aceite de aguacate
Semillas de girasol

MIEL ACEITES MANTECAS

Agave Aceite de oliva virgen extra
Jarabe de arce Aceite de almendras
Aceite de aguacate
Aceite de girasol
Aceite de semilla de uva
Aceite de coco
Mantequilla de almendra
Mantequilla de anacardo
Mantequilla de girasol
Mantequilla de nuez

PROTEÍNA EN POLVO VINAGRES SALSA DE SOJA

Suero de leche Vinagre de vino tinto Aminos de coco
 Cáñamo Vinagre de sidra de manzana
Pisum sativum (guisante) Vinagre balsámico
Basada en plantas

HUEVOS
Tofu revuelto
Compota de manzana
Aguacate
Plátano machacado

O INTENTA CON ESTOS

1 cucharada de linaza molida
y 3 cucharadas de agua;
mezcla hasta que espese.
1 cucharada de semillas de
chía y 1/3 de taza de agua;
mezcla y deja reposar
durante 15 minutos.

GRAINS, NUTS, & SEEDS

GRANOS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

QUINOA FRUTOS SECOS SEMILLAS

Arroz integral Nuez de Brasil Semillas de sésamo
Cuscús marroquí Almendra Semillas de girasol
Garbanzos Anacardo Semillas de calabaza
Coliflor (pepitas)
ALTERNATIVA PARA Semillas de lino
TODOS LOS FRUTOS Semillas de chía
SECOS
Semillas de calabaza
(pepitas)
Semillas de girasol
Garbanzos
Aguacate
Bastones de zanahoria
Uvas pasas
Craisins (sin azúcares
añadidos)
Brotes de frijoles
¿Estás siguiendo recetas saludables pero comprando ingredientes no
saludables?

● Ten en cuenta que muchas opciones veganas suelen estar hechas a base de soja. Sé
cauteloso con cualquier aditivo no deseado, conservantes o ingredientes modificados
adicionales como azúcares, saborizantes artificiales y colorantes que pueden
obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso.

● Cuando compres pescado, siempre elige pescado fresco capturado en la naturaleza en

lugar de criado en granjas. Por lo general, el pescado de piscifactoría tiene un mayor
contenido de ácidos grasos omega 6, lo que puede contribuir a la acumulación de grasa
abdominal.

● Cuando sea posible, siempre compra productos orgánicos para garantizar una mayor
cantidad de fibra y valor nutricional en comparación con otras opciones no orgánicas.

● Algunas sustituciones tienen un mayor contenido de sodio que otras y recuerda que el
sodio puede causar hinchazón y aumento de peso, así que asegúrate de leer la etiqueta
y no compres nada con más de 230 mg de sodio por porción.

● Cuando compres cualquier cosa, siempre verifica el contenido de azúcar. Nunca

compres nada en el que el azúcar esté listado en los primeros 3 ingredientes. La lista de
ingredientes suele estar ordenada desde la mayor cantidad hasta la menor, por lo que si
el azúcar está entre los primeros ingredientes, implica un contenido de azúcar más alto.
Esto es especialmente importante para yogures y leches que contienen aditivos de
azúcar inesperados.

● Los chocolates nunca deben tener azúcares añadidos, deben ser completamente
naturales y contener al menos un 70% de cacao para garantizar que estás obteniendo
los máximos beneficios para la pérdida de peso.

BONUS
Si te gustaron estos consejos adicionales y deseas aprender más sobre cómo comprar los
ingredientes adecuados para maximizar tus resultados en la pérdida de peso, mantente atento
a mi nueva guía repleta de trucos de compras poco conocidos que te garantizarán obtener los
mejores resultados posibles. Se llama...

“TRUCOS LIMPIOS para el Comprador Descuidado”

¡Próximamente en tu panel de miembro!

FUENTES

● https://www.eatthis.com/types-of-fish-that-cause-belly-fat/
● https://nutriciously.com/is-soy-bad-for-you/
● https://www.freshnlean.com/blog/organic-food-help-weight-loss/#:~:text=Consuming%20
more%20fresh%20produce%2C%20
● https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/
● https://www.healthline.com/nutrition/sugar-in-milk