Fibra, agua y

micronutrientes.

1. Fibra dietética.
La fibra dietética se reconoce hoy, como un elemento importante para la nutrición sana. No es una entidad
homogénea y probablemente con los conocimientos actuales tal vez sería más adecuado hablar de fibras
en plural. No existe una definición universal, pero podríamos resumir diciendo que son sustancias de origen
vegetal, hidratos de carbono o derivados de los mismos que resisten la hidrólisis por las enzimas digestivos
humanos y llegan intactos al colon donde algunos pueden ser hidrolizados y fermentados por la flora colónica.

Aunque se considera que deben desaparecer de la nomenclatura sobre fibra términos como soluble/insoluble,
fermentable/no fermentable y viscosa/no viscosa, estas propiedades son la base de sus beneficios fisiológicos
por lo que desde un punto de vista práctico sería una clasificación apropiada, derivándose conceptos
ampliamente aceptados como: fibra fermentable, soluble y viscosa y fibras escasamente
fermentables, insolubles y no viscosas.

Sin entrar en detalle profundo de sus componentes, la fibra va a jugar un papel en todas las funciones
del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces:

• Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen
la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la
higiene bucal.

• A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento
gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.

• En el intestino delgado la fibra soluble, nuevamente por la formación de soluciones viscosas, enlentece
el tiempo de tránsito. También aumenta el espesor de la capa de agua que han de traspasar los solutos
para alcanzar la membrana del enterocito, lo que provoca una disminución en la absorción de glucosa,
lípidos y aminoácidos, y, como consecuencia de su impacto a nivel fisiológico, pueden disminuir los
niveles de colesterol.

Debido a su composición y solubilidad, entre otras características, la fibra también es considerada un sustrato
energético, aceptándose por la FAO un valor promedio de 2 kcal/g, inferior al valor de los hidratos de carbono,
que, recordamos, alcanza las 4 kcal/g. De esta manera, la fibra también juega un papel principal en las etapas
de déficit calórico, facilitando la menor ingesta total de calorías para un mismo volumen y peso de comida.

Para los adultos se sugiere un aporte entre 20 – 35 gramos de fibra al día o bien aproximadamente de 10 –
14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal.

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En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte
de sumar 5 g/día a su edad – ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al
día –. De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble. Para que nos
hagamos una idea, son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo,
vegetales de raíz, cereales y frutas maduras; mientras que son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la
zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres (Figura 20).

Figura 20. Contenido de fibra en diferentes alimentos.

Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer:

• Diariamente 3 raciones de verdura.

• Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo.

• Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta.

Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.

• Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.

Y es fundamental que junto a la ingesta de estas fuentes de fibra variadas se realice una ingestión hídrica
adecuada.

Aunque la ingesta de fibra dietética en cantidades apropiadas resulta beneficiosa para la salud, también es
importante mencionar que la absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y
zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra. Algunos minerales pueden formar
compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como los fitatos de los cereales, los tanatos
presentes en las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y las espinacas. Pero los
minerales pueden ser liberados por el metabolismo bacteriano de estos compuestos en el colon. Aunque la
absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado, se pueden llegar a absorber
cantidades importantes.

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De igual manera, la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia,
distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal, así que se recomienda que el consumo de fibra se realice
de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

No parece tampoco que ingestas superiores a 50 g/día aporten beneficios adicionales y sí podrían provocar
problemas de tolerancia.

2. Agua.
El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida, y muchas veces
parece que se nos olvida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga
correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal
supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones como la
refrigeración, el correcto aporte de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias de desecho,
la lubricación de articulaciones o la regulación de los electrolitos en la sangre, entre otras.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran
equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo. Las fuentes de agua son las
bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua
debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a
través de los pulmones.

Una pregunta habitual que nos surge en torno a la ingesta de agua es, precisamente, ¿cuánta agua beber al día?
Una pregunta simple que no tiene una respuesta fácil.

En los estudios, se han indicado distintas recomendaciones a lo largo de los años. Pero tus necesidades
individuales de agua dependen de muchos factores, incluida tu salud, lo activo que eres y dónde vives. No hay
una fórmula única para todos, pero se suele estimar que entre 2.5 y 4.0 litros diarios es la media para
un correcto aporte hídrico que ayude a mantener la salud de nuestro organismo.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), y aproximadamente el

80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. En este sentido, durante
la práctica de ejercicio físico, se da una pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor cuando no hay
reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un
impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos
de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados; y no hay únicamente que compensar esas
pérdidas con agua, sino que también se hacen fundamentales los electrolitos, partículas que ayudan a regular
el equilibrio de los líquidos del organismo.

Los electrolitos más importantes son el sodio, cloro y potasio; y si no hay suficientes se pueden producir síntomas
de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor secretado en la superficie de la piel
contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el

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sodio) cuando se suda mucho, por lo que reponer líquidos con electrolitos (en forma de bebidas deportivas, por
ejemplo) será fundamental durante la práctica deportiva que suponga altos grados de sudoración.

3. Micronutrientes. Vitaminas y minerales.

Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser
humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante
la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que
intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo
de recuperación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y
equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y
minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el
rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia
de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

Vitaminas.
Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el
control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y
en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas
también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina K
en los procesos de coagulación sanguínea, etc.) (Figura 21).

Figura 21. Funciones y fuentes alimenticias de las vitaminas.

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Minerales.
De igual forma, los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar
parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto
del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso,
transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.); y pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y
magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso
y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Sus principales fuentes, como hemos mencionado previamente, son los alimentos de origen vegetal, por lo que
asegurando un correcto aporte de frutas, verduras y hortalizas es poco probable la necesidad de
acudir a suplementos nutricionales para alcanzar la dosis diaria recomendada.

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