NUTRICIÓN ADULTO

MAYOR Y TERCERA EDAD

La nutrición en la tercera edad contiene características
especiales y debe seguir un patrón, que ayude a mejorar
la calidad de vida de las personas durante esta etapa
de sus vidas.

La importancia de los alimentos es casi igual para todos,

pero en especial, los niños y las personas mayores son los
que deben de cuidar más aquello que comen, ya que la
dieta es vital para su salud y desarrollo.

Sin embargo, esto no quiere decir que descuidemos

nuestra alimentación en otras etapas de la vida, ya que
lo que comemos hoy, nos pasará factura el día de
mañana.
¿Qué se debe comer en la tercera edad?

Es una pregunta que todos debemos plantearnos,

no solo si convivimos en casa con abuelos u otros
familiares mayores, sino porque todos seremos
ancianos alguna vez, y debemos estar conscientes
de que una adecuada alimentación durante la
tercera edad, es de vital importancia para
colaborar con la buena salud.
Para estar sanos es necesario contar con una
buena alimentación, más aún cuando
hablamos de la tercera edad.

Y es que llevar una dieta adecuada puede

minimizar los riesgos de padecer ciertas
enfermedades, ya sean de tipo arterial,
cardíaco, hipertensión, entre otros.

Es muy importante incluir diariamente

minerales, proteínas, vitaminas, grasas,
carbohidratos y sobre todo mucha agua.
A medida que los años pasan, las necesidades
nutricionales van cambiando.

Cuando se está comenzando a salir de la adultez se

hace necesario llevar una dieta equilibrada en la
tercera edad en la que se deben reducir las calorías
vacías y potenciar el consumo de proteínas, fibras,
vitaminas, además de asegurar que la comida provea
de calcio, hierro y demás minerales esenciales para la
buena salud.

Con el paso de la edad, vienen asociados varios

cambios, como son los fisiológicos y sociales que
afectan considerablemente el estado nutricional de las
personas mayores, y por ende sus pautas alimenticias.
Por ejemplo, cuando se pierden piezas dentales se reduce
la salivación y se hace más difícil masticar bien los
alimentos; también, los sentidos ya no son iguales, se van
debilitando, y por tanto existe la posibilidad de que se
pierda el interés por las comidas.

A lo anterior se le suma la pérdida progresiva de masa

muscular que va ligada a menor demanda energética.
Además, no podemos olvidar que durante esta etapa es
usual la toma de medicamentos que podrían dificultar la
absorción de nutrientes, por lo tanto, se triplica el riesgo de
que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se
toman en cuenta todas estas condiciones y alteraciones
que se viven durante la vejez.
¿Cómo debe ser la dieta a partir de los 70 años?

En la dieta a partir de los 70 se hace necesario

revisar y modificar los hábitos alimenticios que se
han venido teniendo para adaptarlos a las nuevas
necesidades biológicas y cambio de vida.

Para una vida sana después de los 50, se

recomienda el mayor consumo de pescados,
aves, huevos, lácteos desnatados, legumbres,
cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis
en que al menos la mitad de las proteínas que se
consuman sean animales y vegetales.
 GRASAS: no deben superar el 25% de la dieta, prestando
especial atención al cocinado y evitando el consumo
de productos grasos.

 Proteínas, se han de incluir en un 20%, apostando por los

lácteos desnatados y aumentando el consumo de
pescados con la consecuente reducción de carnes.

 FRUTA, CEREALES Y PASTA: en un 55%, siendo muy

conveniente la ingesta de ciertos alimentos ricos en
minerales y vitaminas A, B, C y D como son los frutos
secos, el arroz, la patata, las frutas y las verduras que no
pueden faltar en una dieta para personas mayores.
Las verduras y frutas en la alimentación para
mayores

Una dieta para personas mayores debe incluir un

consumo mínimo de dos raciones de verduras y
hortalizas al día, así como de al menos 3 raciones
de frutas entre comidas.

Las verduras para la tercera edad son vitales, ya

que aportan nutrientes necesarios que ayudarán
a tener un mejor proceso de digestión y a
mantenerse saludable.
Para facilitar el proceso de masticación, los
vegetales deben estar cocidos y preparados
en forma de puré, mientras que las frutas
pueden consumirse en forma natural si están
bien maduras y suaves, en caso contrario en
compotas, zumos o batidos, pero sin que estos
incluyan azúcares procesados en su
preparación.
Mayor consumo de fibra y agua durante la vejez

Con el paso de los años, el tránsito intestinal y el

proceso de digestión se vuelven más lentos, por
lo que pueden llegar a agudizarse los problemas
de estreñimiento.
Por ello, es aconsejable tomar entre 25 y 30 grs
de fibra al día, combinada entre insoluble y
soluble.
La insoluble puede provenir de los cereales
integrales, mientras que la fibra soluble de las
frutas y verduras.
Además, en toda dieta y en especial dentro
de la alimentación para mayores, el
consumo de agua es vital.

Durante la vejez el porcentaje de agua en

el cuerpo disminuye, para ello se
recomienda tomar un mínimo de dos litros
al día entre agua, zumos y caldos.
 Necesidades energéticas

Las necesidades calóricas de los ancianos

disminuyen con la edad.

Las recomendaciones dadas por un comité de

la OMS junto con la FAO y la ONU aconsejan
una administración de 2300 kcal. para varones
de 70 kg. de peso a partir de los 60 años de
edad, y unas 1.900 kcal. para mujeres de 55 kg.
de peso y la misma edad.
Se admite una reducción de un 10% en la
ingestión calórica entre los 60-70 años y otro 10
% de descenso a partir de los 70.

Esta reducción no deberá afectan a aquellos

alimentos que contengan proteínas, minerales
y vitaminas sino a aquellos alimentos que
contengan mayor cantidad de grasas y
azúcares.
 Necesidades hídricas:

La importancia del agua en la dieta aumenta

con la edad y depende del ambiente y
funcionamiento renal y digestivo.

Puesto la capacidad funcional del riñón

disminuye con la edad, se necesita un aporte
acuoso mayor para conseguir una eliminación
de los productos finales del metabolismo.
Por otro lado la falta de tono del aparato
digestivo predispone al estreñimiento y una
ingesta adecuada de agua favorece su
tratamiento.

Un anciano debe tomar unos 8 vasos de

líquidos, en forma de agua, bebidas
azucaradas, zumos, café, etc... No hay que
olvidar que la sensación de sed en los
ancianos puede encontrarse disminuida.
 Necesidades proteicas:

En los ancianos, los aminoácidos esenciales son 8 y los

no esenciales son 12.
El consumo proteico suele representar un 12% de la
ingestión calórica, de modo que al caer ésta con el
envejecimiento, también disminuye la ingestión
proteica.
En el anciano un aumento del consumo de proteínas
por encima de ciertos límites, no sería útil y además
podría ser perjudicial por la sobrecarga renal que esta
ingestión supone y que debe tenerse en cuenta por la
mayor frecuencia de enfermedades renales o
hepáticas.
El 60% proteínas de origen animal, carnes
magras a la plancha, pescados cocidos o al
vapor y una cantidad orientativa de 3 huevos
a la semana (cocidos o pasados por agua).

El 40% restante aportado por proteínas de

origen vegetal, combinando legumbres y
verduras, o legumbres y cereales para mejorar
la digestibilidad y completar la tasa de
aminoácidos esenciales.
 Necesidades de lípidos:

Lo que hay que evitar es tomar alimentos

grasos excesivos fundamentalmente por sus
consecuencias sobre el aparato
cardiovascular.

La proporción debe ser:

• 8% en forma de ácidos grasos saturados,
• 16% de ácidos grasos monoinsaturados,
• 8% de ácidos grasos poliinsaturados.
 Necesidades de hidratos de carbono: Se
recomienda la ingestión de los hidratos de carbono
en forma de almidón o glucógeno en vez de mono
o disacáridos.

 Necesidades de minerales Las necesidades de

hierro son similares que en los adultos. La ingesta de
calcio debe ser la adecuada para prevenir o
mejorar la osteoporosis.

 Necesidades de vitaminas: En diversos estudios se

ha podido comprobar que la ingestión de
vitaminas en ancianos es menor de la
recomendada.
Alimentación sana para mayores:

 5 comidas al día

Sabemos que muchas veces puede llegar a

ser difícil el proceso de alimentación de una
persona mayor.

Ciertamente el apetito va mermando de una

manera considerable y se suele comer un
tercio o menos de la mitad de lo que se comía
cuando se es joven.
La importancia está en la variedad en los
alimentos, el modo de preparación y las
cantidades, que se puedan ir consumiendo
al día.

Los cambios organizativos en las dietas para

ancianos son muy importantes para que no
caiga en el aburrimiento, y haya más
combinación de nutrientes en cada plato.
La comida, se puede repartir entre 5 o más
ingestas al día, combinando las proteínas,
fibras, hortalizas y vegetales, cereales y
frutas.

Siempre será mejor optar porciones

pequeñas más veces al día, que las tres
tradicionales comidas en porciones
abundantes.
La depresión y el aislamiento, factores que
influyen en su alimentación

Lógicamente, las personas de edad avanzada

son las que cuentan con mayor riesgo de
aislamiento.

El resultado de esta soledad puede derivar en

una depresión que puede afectar
gravemente su alimentación.
La razón es muy sencilla. La depresión hace que la
persona tenga poca autoestima, lo que genera una
pérdida de motivación preocupante a la hora de
desempeñar ciertas actividades.

El hecho de tener que cocinar para uno mismo,

comer en soledad o tener que salir de casa para
comprar comida, supone un gran esfuerzo físico y
mental.

De esa forma, los casos de desnutrición y

deshidratación pueden ir unidos a situaciones de
aislamiento y depresión.
 Es de vital importancia que los cuidadores y quienes
dan apoyo en la alimentación a los adultos mayores,
estén atentos a los signos de alerta que se puedan
presentar.

¿Cuáles son los signos de alerta?

• Cambios en la conducta alimentaria, especialmente

disminución en la ingesta de alimentos.

• Cambios en el peso, pérdida de masa muscular o

reserva grasa.

• Signos o síntomas asociados a alteraciones del patrón

deglutorio, carraspeo o atoramiento
¿Qué cosas pueden dificultar que coma
saludable a medida que se envejeze?

 Hogar: Si es que de repente se queda

viviendo solo o tiene problemas para moverse
Salud: Puede tener problemas para cocinar o
para alimentarse

 Medicamentos: Pueden cambiar cómo

percibe el sabor de la comida, causar boca
seca o reducir sus ganas de comer
 Ingresos: Puede que no tenga los recursos
suficientes para los alimentos

 Su sentido del olfato y del gusto

 Problemas para mascar o tragar los

alimentos
¿Cómo puedo comer saludable a medida que
envejeze?

Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes

sin demasiadas calorías extra, como:
• Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores
vivos)
• Granos integrales, como avena, pan integral y arroz
integral
• Leche descremada y queso bajo en calorías, o
leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D
y calcio
• Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
• Frijoles, nueces y semillas
• Evite las calorías vacías o huecas:
Estas son alimentos que tienen muchas calorías
pero pocos nutrientes, como papas fritas,
dulces, productos horneados, bebidas
azucaradas y alcohol

• Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas:

Especialmente evitar los que contienen grasas
saturadas y trans.
Las saturadas son grasas de origen animal,
mientras que las trans son grasas procesadas en
margarina y grasa alimentaria.
• Tome suficientes líquidos:
No se deshidrate. Algunas personas pierden la
capacidad de sentir sed a medida que
envejecen.
Además, ciertos medicamentos pueden
aumentar la importancia de beber suficientes
líquidos

• Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el

apetito, la actividad física puede ayudarle a
sentir hambre
¿Qué puedo hacer si se tiene problemas para
alimentarse sanamente?

 Si está cansado de comer solo, intente organizar

algunas comidas caseras o cocinar con un amigo.
También puede servir tener algunas comidas en un
centro para adultos mayores, un centro comunitario
o un centro religioso cercano

 Si tiene problemas para masticar, consulte a su

dentista para que lo examine

 Si tiene problemas para tragar, intente beber

muchos líquidos con su comida.
 Si tiene problemas para oler y probar su
comida, intente agregar color y textura para
hacerla más interesante

 Si no está comiendo lo suficiente, agregue

algunos bocadillos saludables a lo largo del
día para ayudarle a obtener más nutrientes y
calorías

 Si una enfermedad le dificulta cocinar o

alimentarse, consulte a su profesional de la
salud.
Consejos de alimentación en la tercera edad
según los expertos

 Las personas mayores utilizan menos energía, pero

necesitan consumir alimentos con la misma
cantidad de nutrientes que el resto de adultos.

 Dicho esto, los expertos recomiendan que es de

vital importancia escoger alimentos variados que
sean saludables.

 Las calorías vacías en bebidas y alimentos como

alcohol, refrescos, patatas fritas o dulces es
conveniente evitarlos.
 En su lugar es preferible optar por alimentos
bajos en grasas y colesterol.

 La asistencia domiciliaria es un apoyo

profesional altamente cualificado que
conoce a la perfección estos consejos de
alimentación.

 En cuanto a las empleadas de hogar

internas, es importante que cuando se
encuentran al cuidado de una persona se
informen detalladamente sobre la dieta que
se debe seguir en cada caso particular.
 Comer a menudo, pero en menor cantidad,
para conseguir una mejor digestión.

 Recordar que no solo es importante preparar

una comida saludable sino sabrosa. Con la
pérdida del gusto y el olfato en la vejez, se
hace fácil que los abuelos pierdan también el
gusto por comer.

 Reinventarse con los alimentos que se

consumen y su forma de prepararlos es la
clave.
 Elegir las grasas correctamente también es
importante. En la alimentación el adulto
mayor debe evitar los postres grasos y las
frituras.

 Mantenerse activo a diario forma parte de la

construcción de un estilo de vida saludable
en la vejez. Así la fuerza muscular, los huesos
y el corazón, también podrán verse
fortalecidos, y serán el complemento
perfecto a una dieta saludable en la tercera
edad.
 La dieta debe ser variada para asegurar que
contenga todos los nutrientes necesarios.

 Hay que reducir el consumo de grasas

saturadas (carne roja y embutidos) y
aumentar las grasas con ácidos esenciales
omega-3 y omega-6, contenidos en ciertos
pescados (salmón, sardinas, etc.)

 También hay que incrementar el consumo de

grasas vegetales, preferiblemente mediante
el consumo de aceite de oliva.
 La leche y los derivados lácteos hay que tomarlos
desnatados o, en todo caso, semidesnatados.

 Es importante aumentar el consumo de frutas,

legumbres, verduras y cereales, dado su elevado
contenido en nutrientes importantes (vitaminas y
minerales) y fibra, esencial para mantener la
motilidad intestinal y evitar el estreñimiento.

 Es necesario aumentar el consumo de calcio

(lácteos) y vitamina D. Esta última es esencial para
la correcta absorción del calcio y basta exponer la
piel al sol unos 20 minutos diarios (paseos) para
obtener la cantidad necesaria.
 Se debe limitar el consumo de sal y azúcar
(dulces).

 Ingerir mucho agua a lo largo del día,

preferiblemente fuera de las comidas y en
pequeñas cantidades.

Además de prevenir el estreñimiento, de esta

manera se asegura una correcta hidratación
del organismo.
 Realizar cinco comidas diarias, teniendo en
cuenta que el desayuno es muy importante,
pues debe asegurar el aporte energético
necesario para empezar el día con un buen
rendimiento físico e intelectual.

 Debe incluir lácteos, cereales y fruta. A

media mañana debe hacerse una comida
frugal, con un yogur o un zumo y una pieza
de fruta o un bocadillo pequeño.
 La comida y la cena deben estructurarse
distribuyendo en ellas los diferentes tipos de
alimentos, dejando para la noche los más
ligeros, pues evitará problemas a la hora e
conciliar el sueño.

 Comer despacio y masticar bien los

alimentos.
Si se tienen problemas de masticación y/o
deglución habrá que recurrir a la elaboración
de purés, zumos, cremas, carne picada, y
alimentos blandos en general.
 Hacer bien la compra, evitando alimentos
envasados y precocinados.

 Cocinar los alimentos utilizando poca grasa

(a la plancha) y no cociendo las verduras
excesivamente, con el fin de que conserven
la mayor parte de los nutrientes.
Alimentos a evitar

• Limitar el consumo de alimentos altos en grasas

saturadas, y en su lugar optar por aquellos
productos con grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas como el aguacate, los aceites, el
huevo, entre otros.
• Limitar la ingesta de sal de mesa o de alimentos y
bebidas con sal agregada.
• Limitar la ingesta de azúcar y productos con
azúcares agregados como licores y refrescos.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Reducir al mínimo los “permitidos”. Esto quiere decir
alimentos con alto contenido en grasa, sal o azúcar
que comas eventualmente.