Código: FS.

193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 1 de 17

1. OBJETIVO

Establecer un programa de Pausas Activas en Flota Sugamuxi S.A. con el fin de

crear conciencia sobre la importancia de adquirir y promover hábitos saludables
dentro y fuera de la jornada laboral, buscando así la prevención de adquirir
enfermedades profesionales.

2. ALCANCE

Este programa aplica a todos los empleados de FLOTA SUGAMUXI S.A.

3. RESPONSABILIDADES

✓ El responsable de la elaboración, actualización y revisión de éste

procedimiento es el coordinador de salud ocupacional.
✓ El responsable de la aprobación de éste procedimiento es el representante de
la alta gerencia.
✓ El responsable de la divulgación de éste procedimiento es el coordinador de
salud ocupacional.
✓ Los trabajadores deberán implementar este programa dentro de su jornada
laboral.

4. DEFINICIONES

Actividad física: entendiéndose este, como el conjunto de ejercicios físicos y

mentales ejecutados en los sitios de trabajo, en las pausas correspondientes.

Pausas activas: Consiste en la ejecución de diferentes ejercicios durante la

jornada laboral con el fin de reactivar nuestro cuerpo y mente, para prevenir
desordenes osteo musculares y/o psicológicos causados por la fatiga física y/o
mental y de esta manera mejorar nuestro bienestar e incrementar nuestra
productividad y el rendimiento laboral.

Sedentarismo: es la falta de movilidad o inactividad mínima necesaria que

requiere el organismo para mantenerse saludable, es asumido como parte de la
vida diaria y con él sus múltiples consecuencias como las enfermedades
cardiovasculares y el aumento de la morbilidad por enfermedades asociadas como
la obesidad, el estrés y el consumo de alcohol.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 2 de 17

5. DESARROLLO DEL PROGRAMA

La PAUSA ACTIVA es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo

diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la
educación, recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable.

Los ejercicios a realizar tienen una duración de 5 a 7 minutos y se realizan una o

dos veces al día según el recorrido que el trabajador deba realizar (conductor) y
para personal administrativo se debe realizar con la misma duración dos veces al
día, estos momentos en los cuales se realizan las pausas activas se deben volver
parte de la vida diaria y necesariamente con ellos se buscan, en primer lugar
mejorar la calidad de vida de los colaboradores, cambiar por unos minutos los
movimientos repetitivos y generar conciencia de cuidado por la salud en cada uno
de ellos.

Dentro de este programa se darán a conocer algunos ejercicios de la gran

cantidad que existen para orientar a los trabajadores para implementar las pausas
activas en su trabajo.

Este programa tiene como base mejorar dolores por cansancio muscular y
funciones repetitivas, además de concientizar a los trabajadores de la importancia
de tener una vida saludable tanto física, como emocional.

Beneficios:

AUMENTAN…. DISMINUYEN…..
La armonía laboral a través del ejercicio El estrés laboral.
físico y la relajación.
Alivian las tensiones laborales
Los factores generadores de trastornos
producidas por malas posturas y rutinamúsculo-esqueléticos de origen
generada por el trabajo. laboral que repercuten principalmente
en cuello y extremidades superiores.
El rendimiento en la ejecución de las Las ausencias al trabajo.
labores.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 3 de 17

5.1. ANTES DE INCIAR LA PAUSA ACTIVA

Tenga en cuenta lo siguiente para realizar una buena pausa activa:

✓ La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible, esto contribuye a

oxigenar de manera adecuada el cuerpo y mente.

Inhala Exhala

✓ Relájese.
✓ Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
✓ Sienta el estiramiento.
✓ No debe existir dolor.
✓ Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 4 de 17

✓ Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente

dobladas para proteger la espalda, espalda y cuello rectos, brazos y hombros
relajados a cada lado del cuerpo.

5.2. EJERCICIOS RECOMENDADOS

5.2.1 Ejercicios de estiramiento corporal

5.2.1.1 Cuello

Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacían un

lado como si tocara el hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensión. Sostenga durante 15
segundos y realícelo hacia otro lado.

Entrelace las manos y llévelas atrás de la cabeza de

tal manera tal que lleve el mentón hacia el pecho.
Sostenga esta posición durante 15 segundos.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 5 de 17

Eleve los hombros los mas que pueda y sostenga

esta posición durante 15 segundos, luego descanse

Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda y

entrelace los dedos e intente subir las manos sin
soltar los dedos.
Sostenga esta posición durante 15 segundos y
hágalo con el otro brazo.

5.2.1.2 Brazos

Con la espalada recta cruce los brazos por detrás de

la cabeza e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga
esta posición durante 15 segundos.

Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra

mano empújelo hacia el hombro. Realice este
ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el
otro brazo.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 6 de 17

Extienda completamente el brazo hacia el frente,

voltee la mano hacia abajo y con la mano contraía
ejerza un poco de presión sobre el pulgar, hasta que
sienta algo de tensión.
Luego se debe hacer con el otro brazo.

Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de

los hombros, tome un codo con la mano contraria,
empujándolo hacia el cuello.
Sostenga durante 15 segundos y cambie de lado.

5.2.1.3 Manos

Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si

estuviera haciendo la señal de pare, y con ayuda de
la otra mano lleve hacia atrás todos los dedos
durante 15 segundas y repita con la otra mano.

Lleve adelante la mano y voltee hacia abajo todos los

dedos, con la ayuda de la otra mano ejerza un poco
de presión hacia atrás durante 15 segundos.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 7 de 17

Con una mano estire uno a uno cada dedo de la

mano contraria (como si estuviera contando) y
sosténgalo durante tres segundos.

Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y

cierre los dedos.
Esto se debe repetir 10 veces.

5.2.1.4 Piernas

Levante la rodilla hasta donde le sea posible y

sostenga esta posición durante 15 segundas.
Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo (Se
Recomienda sostenerse)

Conservando la pierna recta, extiéndala al máximo

posible. Mantenga esta posición durante 15
segundos.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 8 de 17

De un paso al frente, apoyando el talón en el piso

Con una mano estire uno a uno lleve la punta del pie
hacia su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15
segundos.

Extienda sus brazos hacia el frente y flexione las

piernas, simulando que se sienta en el aire y
mantenga esta posición durante 15 segundos.

5.2.1.5 Ejercicios para los pies

Levante una pierna y mueva su pie hacia arriba y hacia abajo. Luego hacia un
lado y hacia el otro. Repita y cambie de pierna

5.2.2 Ejercicios de conservación visual

Siéntese con la espalda y cuello

rectos, apoyando la columna contra
el espaldar de la silla, cierre los ojos
y coloque las palmas de las manos
sobre cada ojo, sin hacer presión,
respire profundamente e imagine un
escenario agradable por unos
minutos.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 9 de 17

Parpadee repetidamente hasta que

sienta sus ojos húmedos.

Mantenga cabeza recta y alineada con la espalda, inhale y luego mientras exhala
mueva sus ojos:

Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la

derecha, hacia la izquierda y hacia abajo
repetidamente durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga movimientos circulares con

los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado
izquierdo durante 10 segundos.

5.2.3 Ginmansia cerebral

No importa si no logra realizar el ejercicio como se indica, inténtelo haciéndolo de

la mejor manera posible.

Con el codo de su brazo derecho, toque la rodilla de

su pierna izquierda levantando esta y luego al
contrario, con el codo del brazo izquierdo toque la
rodilla de la pierna derecha levantando esta. Repita.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 10 de 17

Ubique sus brazos extendidos al frente, con uno

realice círculos hacia afuera y con el otro círculos
hacia adentro, haciéndolo al tiempo con los dos
brazos.

Ubique sus brazos, uno en la nariz y otro en la oreja

y viceversa.

5.3 DISEÑO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO

A continuación observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el

diseño y postura adecuada para la prevención de enfermedades osteo-
musculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 11 de 17

5.3.1 MALA POSTURA

En las siguientes imágenes se reflejan cuáles son las malas posturas más
comunes, y los errores que cometemos en la posición del computador y sus
componentes:

✓ Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja

 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 12 de 17

✓ Silla muy separada del escritorio

✓ Espalda doblada
✓ Posición de las piernas cruzadas y hacia atrás

Efectos de la mala postura:

✓ Dolor en el cuello
✓ Dolor en la espalda
✓ Dolor en el brazo o antebrazo
✓ Dolor en las manos
✓ Sensación de cansancio
✓ Disconformidad

Una buena postura permite permanecer más tiempo cómodo en nuestro escritorio.
Lo primero que se debe hacer es organizar y adecuar el espacio de trabajo para
un ambiente ideal, luego aprender a tomar las posiciones ergonómicas para
sentarse frente al computador.

5.3.2 ZONAS DE TRABAJO

Lo primero que se debe hacer es identificar las distintas zonas en el

escritorio, se habla de tres zonas:
✓ Zona poco común,
✓ Zona ocasional y
✓ Zona usual,

Tal cual como se describe en el gráfico:

 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 13 de 17

5.3.3 POSICIÓN DE LOS COMPONENTES DEL COMPUTADOR

La posición correcta de los periféricos del computador también influye en la

postura que se debe tomar, la siguiente grafica muestra como ubicarlos en el
escritorio:

Mantener el ratón, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en

la zona usual.
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 14 de 17

5.3.4 POSICION DE LA SILLA

Otra pieza importante de la zona de trabajo es la silla y su ubicación, a

continuacion en el grafico se muestra como se debe acondicionar para una buena
postura:

✓ Ajuste el asiento a la altura de las rodillas

✓ Siéntese de forma que siempre el tronco esté apoyado en el espaldar de la silla
✓ Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento;
✓ Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapiés.

5.3.5 USO CORRECTO DEL TECLADO Y EL RATON

Una vez se tenga acondicionado el espacio de trabajo, y se inicien las actividades,

se debe saber cómo trabajar con los periféricos más usados, a continuacion se
explicará con gráficos cada uno de ellos.

✓ Teclado: Mantener los antebrazos, puños y manos alineados en posición

recta, con relación al teclado
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 15 de 17

✓ Ratón: Tomar una posición similar que con el teclado, considerando que el
secreto está en la posición neutral.

5.4 ESTRATEGIAS DE IMPLEMENTACIÓN

El programa debe ser orientado por las personas a cargo del área de salud
ocupacional quienes se encargaran de llevar los controles necesarios para el
desarrollo y continuidad del programa.

Cabe aclarar que el querer o no querer realizar los ejercicios que se presentan
depende primero de la concientización de cada colaborador del beneficio que ellos
le brindan a su salud y a su entorno laboral aumentando los niveles de clima
organizacional al interior de las áreas.

Con este programa se busca la interiorización en cada trabajador, además de la

necesidad propia por buscar mejorar los estándares de satisfacción al interior de la
empresa y los cuales se logran si cada trabajador siente apoyo por parte de la
empresa tanto a nivel personal como familiar y laboral. Sin embargo con la
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 16 de 17

implementación del presente programa se pretende incluir el manejo del estrés en

el mismo momento de la realización de los ejercicios para que se pueda dinamizar
la jornada laboral y de esta manera reducir los niveles de estrés causados por la
actividad diaria y que necesariamente con llevan dolor de cabeza y agotamiento
mental.

Las actividades a desarrollar para la implementación del programa son las

siguientes:

✓ Se elaborará un video con diferentes ejercicios a realizar por parte de los

empleados del área administrativa, el video se reproducirá en los
computadores de tal manera que interrumpa las actividades laborales a las
10: 00 am y a las 3: 30 pm.

✓ Se realizará la presentación artículos y videos en los cuales se evidencia los

RIESGOS DE UNA VIDA SEDENTARIA tales como:

✓ Aumento de depresión por estrés acumulado

✓ Dolencias propias del cargo por posturas no adecuadas
✓ Deficiencia en la respuesta de las articulaciones para
el desplazamiento
✓ Trastornos cardiovasculares
✓ Trastornos musculares

✓ Se presentaran artículos y videos en los cuales se referencie

DOLENCIAS POR MALAS POSTURAS tales como:
✓ Dolor lumbar
✓ Escoliosis
✓ Lordosis

✓ Se contemplará el MANEJO DEL STRESS en el mismo momento de la

realización de los ejercicios para que de una forma integral se pueda dar
una continuidad a la jornada laboral dinamizando las actividades.
Se hará énfasis en la importancia del ejercicio para reducir los niveles de
stress ocasionados por la labor diaria, se realizaran actividades que
generen relajación y distracción de la actividad laboral en el instante de
realizar los movimientos.
Se presentaran artículos que permitan identificar las situaciones que los
producen, como se manifiesta en su cuerpo, en su vida familiar y personal
y tratar de identificar el stress bueno o positivo, las actividades a
 Código: FS.193
Versión: 1
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fecha: 17/06/2016
Página 17 de 17

realizar pueden enmarcarse en reuniones grupales en las cuales se

utilice música ambiental, situaciones que generen risa.

✓ Se presentarán artículos y capacitaciones en la cual se evidenciaran los

riesgos expuestos al no tener una posición ergonómica adecuada para la
actividad que se está realizando, se hace necesario la revisión de los
puestos de trabajo que no cumplan con las especificaciones necesarias
para la actividad laboral y las frecuentes charlas con el fin de minimizar los
riesgos.

✓ Se le entregará a todo el personal un folleto sobre pausas activas que

pueden desarrollar durante su jornada laboral, se identificarán líderes que
ayuden a promover el programa de pausas activas en cada una de las
oficinas y áreas de trabajo.

6. REGISTROS RELACIONADOS

FS. 017 Formato de capacitación y control de asistencia

.
7. LISTADO DE DISTRIBUCIÓN Y/O DIVULGACIÓN

VERSIÓN CARGO
1.0 Gerencia general
1.0 Todos los trabajadores

8. CONTROL DE CAMBIOS

VERSIÓN FECHA DESCRIPCIÓN DEL CAMBIO

1.0 17/06/2016 Copia original

9. APROBACIONES

ELABORO REVISO APROBÓ

William Daniel Silva Luis Francisco

Leydi Geraldine Rodríguez
Subgerente Cardozo
Coordinadora HSE
Administrativo Gerente General.