PAUSAS ACTIVAS EN LA OFICINA
INTRODUCCIÓN
En el entorno laboral, cuando trabajamos en oficinas, la mayoría de trabajadores
permanecemos sentados por lo menos ocho horas y hasta muchas horas más
dependiendo de nuestras funciones, con un nivel de actividad física mínima,
simplemente las pausas son levantarse a tomar agua o ir al baño. Esto lo que
ocasiona es que los trabajadores se desacondicionen físicamente, lo cual
promueve una actitud sedentaria relacionada directamente con cambios
metabólicos y estructurales en el cuerpo humano.
OBJETIVOS
-Conocer y poner en práctica las pausas activas, encaminadas a mejorar la
condición física de los trabajadores.
- Trabajar las capacidades físicas que constituyen la condición física.
¿QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS?
Son breves espacios durante la jornada laboral donde las personas recuperan
energías para después continuar con su trabajo, tener momentos de dispersión
para estimular la creatividad a través de diferentes ejercicios que ayudan a reducir
la fatiga laboral y a prevenir el estrés.
Dejando claro que las pausas activas no son dejar de trabajar, una pausa activa
es tomar pequeños descansos para que los músculos puedan liberar la tensión
acumulada y así continuar con las labores sin sentir fatiga, dolor o cansancio.
BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS
Adaptación física cardiovascular.
Fortalecimiento muscular.
Mejoramiento de la flexibilidad buscando reducir el riesgo cardiovascular y
las lesiones musculares por sobreuso asociados al desempeño laboral.
Reducen la tensión muscular.
Previenen lesiones como los espasmos musculares.
Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga.
Mejoran la concentración y la atención.
Mejoran la postura.
Las Pausas Activas serán una forma de promover la actividad física, como habito
de vida saludable, por lo cual se deben desarrollar programas educativos sobre la
importancia y los beneficios de la actividad física regular.
¿COMO IMPLEMENTAR LAS PAUSAS ACTIVAS EN LA OFICINA?
Con el apoyo de las ARL, se debe trabajar en la formación de funcionarios líderes
y con ayuda y dirección de un educador físico, por medio de la división de Talento
Humano, la entidad se debe capacitar en los beneficios de la Actividad Física y del
ejercicio, y del contenido metodológico de las Pausas Activas.
Las Pausas Activas se deben instaurar como un programa de acondicionamiento
físico y bajo un control y seguimiento de las Administradoras de Riesgos Laborales
(ARL) a través de un sistema de vigilancia epidemiológica laboral, llevado a cabo
por el departamento de Salud Ocupacional de la entidad. El objetivo de este
seguimiento por parte de la ARL, es medir y comparar los resultados de los
trabajos de promoción y prevención de la Actividad Física empresarial.
¿CUAL DEBE SER EL CONTENIDO DE LAS PAUSAS ACTIVAS?
Las pausas activas, no solo deben incluir actividades enfocadas en favorecer la
movilidad articular general y estiramientos. Estas deben incluir ejercicios de fuerza
y para el desarrollo de la condición cardiovascular, los cuales aumenten la
intensidad física de la actividad laboral con el subsecuente aumento del gasto
calórico, obteniendo un doble beneficio, es decir, la reducción de las patologías
laborales relacionadas con las posiciones prolongadas o por movimientos
repetitivos que pueden generar sobrecargas articulares y por tanto síndromes por
sobreuso, y la reducción de las actitudes sedentarias buscando reducir el riesgo
de desarrollar y las complicaciones asociadas a las Enfermedades no Trasmisibles
(ENT) asociadas al sedentarismo, logrando a largo plazo un efecto benéfico en la
salud de la población intervenida.
¿CUÁNTO DEBEN DURAR LAS PAUSAS ACTIVAS?
Es recomendable hacer pausas activas al empezar la jornada para que los
músculos tengan un estiramiento previo antes de iniciar nuestras labores, cada 2 ó
3 horas durante el día y al terminar la jornada, con una duración de 5 a 10
minutos. En este corto pero fundamental momento el cuerpo obtendrá la energía
necesaria para continuar con las actividades y así disminuir los índices de
enfermedades ocasionadas por el estrés o la fatiga, al igual que evitar lesiones
y mejorar la productividad de los empleados.
¿QUÉ SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR PAUSAS
ACTIVAS?
La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
Que el trabajador se relaje mientras pone en práctica el ejercicio.
Que se realicen ejercicios de movilización en la articulación antes del
estiramiento.
Que se concentren en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones
que van a estirar.
Que la persona sienta el estiramiento y lo conserve activo entre 5 y 10
segundos.
No debe existir dolor, debe sentir el estiramiento que se está provocando.
Idealmente se debe realizar el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser
cada dos o tres horas durante la jornada.
Se deben elegir ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde la persona
siente que se le acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer
suavemente y acompañado de la respiración adecuada.
¿DÓNDE SE DEBEN DESARROLLAR LAS PAUSAS ACTIVAS?
La entidad debe identificar el lugar más idóneo para la realización de las pausas
activas, teniendo en cuenta que debe ser en sitios cercanos o incluso en los
mismos puestos de trabajo o como también en los pasillos, corredores o en la
cafetería, Además, se debe garantizar la seguridad y salud de los trabajadores,
adoptando las medidas vitales de higiene y protección de los trabajadores.
¿CUALES SON LOS EJERCICIOS QUE SE DEBEN HACER EN LAS PAUSAS
ACTIVAS?
Ejercicios para el cuello
Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el
hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión. Sostenga durante 15
segundos y realícelo hacia el otro lado.
Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve
el mentón hacia el pecho. Sostenga esta posición durante 15 segundos
Ejercicios los hombros
Eleve los hombros lo que más pueda y sostenga esta posición durante 15
segundos.
Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e
intente subir los dedos sin soltar los dedos. Sostenga esta posición durante
15 segundos.
Ejercicios para brazos
Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente
llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante 15 segundos.
Lleve el brazo hacia el lado contrario y con otra mano empújelo hacia el
hombro. Realice el ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el otro
brazo.
Extienda completamente el brazo hacia el frente, voltee la mano hacia
abajo y con la mano contraria ejerce un poco de presión sobre el pulgar,
hasta que sienta algo de tensión. Luego se debe hacer con la otra mano.
Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un
codo con la mano contraria, empujando hacia el cuello. Sostenga durante
15 segundos y cambie de lado.
Ejercicios para las manos
Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo la
señal de pare, y con la ayuda de la otra mano leve hacia atrás todos los
dedos durante 15 segundos.
Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos, con la
ayuda de la otra mano ejerza un poco de presión hacia atrás durante 15
segundos.
Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si
los estuviera contando) y sosténgalo durante 3 segundos.
Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre los dedos. Esto se
debe repetir 10 veces.
Ejercicios para las piernas
Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición
durante 15 segundos. Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo.
Conservando la pierna recta, extiéndala al máximo posible. Mantenga esta
posición por 15 segundos.
De un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del pie
hacia su cuerpo. Mantenga durante 15 segundos.
Extienda sus brazos hacia el frente, y flexione las piernas simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta posición durante 15 segundos.
Ejercicios para Los ojos
Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y
hacia abajo repitiendo durante 10 segundos.
Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado
derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.
Cierre los ojos durante 30 segundos, respire profundo y piense en algo
POSITIVO.
Ejercicios para la espalda
Con la espalda recta flexione las rodillas, lleva los brazos hacia al frente,
sostenga durante 15 segundos y luego descansa.
Sentado coloca las manos en la espalda, dirige los codos hacia atrás y
extiende ligeramente el tronco y sostenga esta posición durante 15
segundos
En posición de pie, extienda sus brazos hacia adelante, y flexione las
piernas simulando que se sienta en el aire y mantenga esta posición
durante 15 segundos.
Sentado con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y
con los pies bien apoyados en el suelo, lleva las manos hacia el piso y
sostenga esta posición durante 15 segundos.
CONCLUSIONES
Como la jornada laboral es muy exhaustiva y a veces se vuelve agotador estar en
una silla sentados durante mucho tiempo, es necesario realizar una pausa de
tanto trabajo y estirarse y hacer ejercicios para relajar los músculos y después
continuar con nuestras actividades, esto trae muchos beneficios tanto para el
trabajador y para el empleador porque así garantiza la calidad del trabajo y la
salud y bienestar físico de su empleado.
