From Flab To Fab (Spanish)

De flacidez a fabulosa
¡Transforma tu cuerpo en 28 días!
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Se le anima a imprimir este libro para facilitar la lectura.
Utilice esta información bajo su propio riesgo.

Contenido
Contenido ................................................. .......................... 3
Introducción - No estás solo ........................................... .. 5
Capítulo 1 - La lucha es real ........................................... 9
Capítulo 2 - Planificación y seguimiento de su progreso ............... 14
Seguimiento de su progreso ............................................... ............................... 18
Capítulo 3 - Dominar el hambre y conquistar la sobrealimentación emocional
......................................... ............................... 22
7 consejos para controlar el hambre ............................................. .............................. 24
Capítulo 4 - ¿Necesita hacer dieta? ........................................ 27
Alimentos que queman grasa .............................................. .................................... 30
Capítulo 5 - Alimentos integrales y alimentos incorrectos ............. 32
7 alimentos que debe EVITAR a toda costa .................................................. ..... 37
Alimentos importantes que debe comer ............................................. .................... 39
Capítulo 6 - Agua, no vino ............................................ .... 43
Capítulo 7 - El poder de las proteínas .......................................... 45
20 verduras ricas en proteínas .............................................. ............................... 48

Capítulo 8 - Duerma a su manera para bajar de peso ... 50
Capítulo 9 - Encontrar el tiempo ............................................ ... 53
Capítulo 10 - Estructuración de sus entrenamientos ................................ 56
El poder del cardio en ayunas ............................................. ........................... 56
Entrenamiento con pesas ................................................ ......................................... 59
Capítulo 11 - Poner la diversión en ello ... 64
Capítulo 12 - Cómo lidiar con los resbalones ....................................... 66
Capítulo 13 - Tomarse el tiempo para oler las rosas ... 70
Capítulo 14 - Cómo llegar y permanecer allí ............... 71
Conclusión................................................. ....................... 73
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RECOMENDADO

Introducción: no estás solo

Bienvenido a " De flacidez a fabulosa ”.
Antes incluso de comenzar, hay algunas cosas importantes que deben indicarse. Bajar de
peso es un juego mental. Si cambias de opinión, cambiarás de cuerpo. Es inevitable.
Cuando decimos "cambia de opinión", no significa cambiar de opinión de comer galletas a

engullir pastel.
De lo que estamos hablando aquí es de la mentalidad detrás de la pérdida de peso. No

importa cuál sea su edad o sexo ... los principios son los mismos.
Primero, debes dejar de odiar tu cuerpo. Demasiadas mujeres tienen imágenes negativas
de sí mismas. Se sienten gordas y feas mientras que todas las demás mujeres son
mejores.
Es posible que hayas codiciado el 'espacio entre los muslos', pero ni siquiera puedes encontrar ropa de tu talla en
The Gap.
"¿Por qué no puedo parecerme a ella?" ... "¡Apesta ser yo!" ... "¡Tengo genes
grasos horribles!"

Estas son solo algunas de las formas en que las mujeres se castigan a sí mismas. Aquí está la
verdad ... Tienes que amarte a ti mismo por lo que eres ... flacidez, rollos, celulitis y todo.
Debe comenzar este viaje de pérdida de peso desde un lugar de amor propio.
Si no cambia esta mentalidad, incluso cuando pierde peso, seguirá teniendo problemas de
imagen negativa de sí mismo. Nunca serás lo suficientemente bueno para ti.
Acéptese ... y a partir de ahí podrá mejorar. Este es un viaje y no un milagro de la

noche a la mañana.
Mírate en el espejo. Esa es tu competencia . Nadie más.
También debe comprender que PUEDE perder peso. Al asumir que tienes 'genes gordos'
o que te resulta más difícil perder peso, lo conviertes en una profecía autocumplida.
Habrá ocasiones en las que cometa un error. Esto es inevitable y parte del curso. Cuando
se persigue una meta digna, el viaje nunca es lineal.

A menudo está plagado de pequeños contratiempos, deslices, errores, etc. Lo que debes
entender es que cada contratiempo es una preparación para un regreso.
Durante esos momentos en los que comete un error en su dieta, no tire la toalla y se rinda
solo porque cometió un error en su dieta.
Si comes un trozo de pastel después del trabajo, no te culpes y te vuelvas loco el resto del
día comiendo cualquier otra cosa que se te presente. Reconoce tu error y esfuérzate por no
cometer más.
Si va por buen camino durante los próximos días, este pequeño desliz será insignificante.
Si tira su dieta por la ventana y se rinde, puede estar seguro de que el peso volverá a
acumularse.
No eres tu error. Reconocerlo, corregirlo, evitar futuros errores y SEGUIR AVANZANDO.

Ésa es la única forma de triunfar.
Definitivamente tienes el control de tu cuerpo y puedes cambiar para mejor si sabes qué
hacer ... y este libro te dirá qué hacer.

Todo lo que necesita hacer es seguirlo al pie de la letra y alcanzará el peso deseado. En el
proceso, ganará energía, se volverá más fuerte, se sentirá más feliz y tendrá una sensación
de logro que simplemente no se puede describir.
¿Eso te emociona? ¡Debería!
Sigue leyendo.

Capítulo 1 - La lucha es real

Sí lo es.
Esto es lo que las empresas de adelgazamiento y los fabricantes de pastillas para adelgazar no
quieren que sepas. La pérdida de peso es un proceso difícil.
El concepto es de muerte cerebral simple. Todo lo que necesita hacer es quemar más
calorías de las que consume. Eso es todo. Si elimina toda la pelusa y la publicidad, siempre
se reduce a este principio.
Necesita comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas y hacer suficiente
ejercicio.
Las compañías de pastillas para adelgazar le dirán que puede lograr resultados
asombrosos. "¡Pierda 12 libras en 7 días!" sin morirte de hambre. ¡Pérdida de peso
fácil! Ese es siempre su ángulo.
El sentido común le dirá que estas píldoras nunca funcionarán. Después de todo, ¿cómo se
puede perder peso comiendo algo más?

Para convencerlo de que estas píldoras funcionan, las compañías de suplementos enumerarán una
amplia gama de ingredientes que suenan exóticos y supuestamente tienen propiedades para quemar
grasa.
Las mujeres creen en esta exageración porque la verdad es una píldora amarga de tragar.
Limpiar su dieta y hacer ejercicio es difícil. Es fácil tomar pastillas para adelgazar.
Y todo el mundo quiere lo fácil.
Fácil a menudo conduce a la decepción, el arrepentimiento, la pérdida de tiempo y dinero. Este

es un precio alto a pagar porque la mayoría de las veces, nunca verá ningún resultado.
Por eso ves a las mujeres pasar de una pastilla a otra. Es por eso que los nuevos suplementos para
bajar de peso siguen llegando al mercado. Cuando las personas se dan cuenta de que no está
funcionando, prueban el siguiente producto y el siguiente y el siguiente… Este círculo vicioso
simplemente no termina.
Debe comprender que, en la mayoría de los casos, ganó peso gradualmente. Nadie se
despierta 20 libras más pesado durante la noche. Tu cuerpo engordó con el tiempo.
10

Para perder la grasa, tomará tiempo. Este libro dice que transformará su cuerpo en 28 días ...
y lo hará. Si haces lo que dice.
No hace promesas locas de perder 20 libras en una semana. En el mejor de los casos,
podría perder de 3 a 4 libras por semana. En 4 semanas, perderá alrededor de 12 libras ...
o tal vez 8.
Todo depende de tu cuerpo. Cuanto más exceso de peso tenga, más peso perderá. Es
una extraña contradicción, pero en general, las personas más gordas pierden peso más
rápido.
Cuanto más delgado te vuelves, más desafiante se vuelve.
Cualquiera que sea el caso, 28 días es un buen marco de tiempo para apuntar.
Definitivamente verás la diferencia
Existe una cotización en la industria del fitness.
Se necesita 4 semanas para que veas cambiar tu cuerpo.
Se necesita 8 semanas para tus amigos y familiares.
Se necesita 12 semanas para el resto del mundo.
SIGUE ADELANTE
11

Esto es muy cierto. En 28 días, la transformación que ve le dará la motivación para seguir
adelante porque sabe que lo que está haciendo funciona.
La mayoría de las personas se rinden porque no pueden ver los resultados con la suficiente rapidez. Por lo
general, simplemente no se han dado el tiempo suficiente.
Deberá planificar su pérdida de peso y luego se dará cuenta de cuánto tiempo le llevará
alcanzar su objetivo. Veremos esto en el próximo capítulo.
Lo que es realmente importante es que mantiene las cosas realistas para ti. Si estás buscando un
estiramiento de 8 semanas para alcanzar el cuerpo de tus sueños, no perderás la motivación y te
rendirás después de 2 semanas porque te quedan seis semanas más.
Tampoco creerá la exageración que le arrojan los infomerciales y los suplementos.
Tu cuerpo trabaja a su propio ritmo. No se ve afectado por las exageraciones o las

fantasías. La pérdida de peso se basa en leyes naturales. Usas lo que comes. Necesita
moverse más… y debe mantener el rumbo. Esto es lo que transforma tu cuerpo.
12

No suena glamoroso ni divertido ... pero la verdad rara vez lo hace.
Sin embargo, puedes adelgazar. SIEMPRE puedes. Ahora pasemos al siguiente capítulo
donde le muestro cuánto tiempo le tomará alcanzar su peso deseado.

RECOMENDADO
13

Capítulo 2 - Planificación y seguimiento de su progreso
Lo primero que debe hacer es verificar cuál debe ser su déficit calórico diario.
Puedes ir aquí y comprobarlo.
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Tener un déficit calórico diario es el factor más importante que determina si tendrá éxito o
fracasará.
Podrías comer sano, cuidar tu dieta y hacer ejercicio todos los días ... PERO ... si tienes un
exceso de calorías, nunca verás que tu peso baje.
Esta es la razón por la que muchas personas luchan por perder peso y nunca ven
progreso.
Asi que, ¿Qué es un déficit calórico?
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Simplemente significa una escasez en la cantidad de calorías consumidas en relación con

la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal actual.
En otras palabras, consume menos calorías de las que usa su cuerpo. Ahora su cuerpo no tiene más
remedio que aprovechar sus reservas de grasa para obtener combustible.
Ésta es la única manera de agotar las reservas de grasa de su cuerpo y perder peso.
Idealmente, debe aspirar a un déficit de alrededor de 500 calorías diarias.
No necesitas obsesionarte con los números y apuntar a la perfección. Mientras esté dentro
del rango de 400 a 600, estará bien y perderá peso de manera constante.
Para conocer sus calorías, puede visitar este sitio.
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Todo lo que necesita hacer es completar los campos necesarios y hacer clic en el botón
"calcular".
15

Ahora se le mostrarán 3 números diferentes.
Mantenimiento significa que si consume esta cantidad de calorías, su peso no

aumentará ni disminuirá.
Pérdida de grasa denota un déficit calórico. Este es el número al que debe aspirar para
perder peso.
Perdida extrema de grasa es un indicador de que no debe reducir sus calorías por debajo de
este número.
Por lo tanto, si desea perder 20 libras y está perdiendo alrededor de 2 libras a la semana, estará
considerando un marco de tiempo de 10 semanas… es decir, aproximadamente 2 meses y medio.
Parece largo, ¿no?
Esto es lo que dijo una vez Earl Nightingale: “No dejes que el miedo al tiempo que tomará
lograr algo se interponga en tu camino. El tiempo pasará de todos modos; bien podríamos
aprovechar ese tiempo que pasa de la mejor manera posible ".
dieciséis

Incluso si te lleva 10 semanas, hazlo.
Si bien esta guía indica 28 días, estos 28 días son para que vea una transformación. ¡Ver
resultados de verdad!
La mayoría de las mujeres nunca ven ningún resultado. Esta guía te da resultados… Sin
embargo, si necesitas 10 semanas, no lo vas a lograr en 28 días. Si seguimos el ejemplo
mencionado anteriormente, perderá 8 libras en 28 días.
Puede que no parezca mucho, pero definitivamente será una diferencia visible. Tu rostro se
adelgazará. Su vientre y muslos pueden encogerse un poco. Estarás asombrado.
Y ese es el objetivo de este libro ... Para mostrarte lo que es posible ... y desde allí
seguir adelante. Si le toma diez semanas, siga haciendo lo que ha estado haciendo
estos 28 días hasta llegar a las diez semanas.
¡Debes mantener el rumbo!
El éxito no es más que unas pocas disciplinas simples, practicadas todos los días.
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Seguimiento de su progreso
Lo que se mide se gestiona. Por lo tanto, es imperativo que mida su progreso y vigile de
cerca su dieta y entrenamiento.
Lo primero que deberá hacer es pesarse en una balanza. Debe hacer esto una vez a la
semana el mismo día y a la misma hora.
No se pese a diario porque su peso fluctuará y puede ser desmoralizador. Una vez a la
semana será suficiente y reflejará cualquier pérdida de peso.
Tenga en cuenta que el peso de la báscula solo le da una idea general, pero no es indicativo de
la composición corporal.
Por ejemplo, si perdió 3 libras de grasa y ganó 2 libras de músculo, la báscula solo mostrará
una pérdida de 1 libra miserable. Esto puede resultar muy engañoso. De hecho, habría
progresado mucho y se verá diferente, ya que la grasa ocupa mucho más espacio que el
músculo.
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Es por eso que también necesita tomar fotografías de su cuerpo una vez cada 2 semanas.
Con las fotos, la diferencia en tu apariencia será más evidente y te sentirás más motivado.
Mucha gente se sorprende mucho más al ver fotos de antes y después en lugar de
solo una diferencia en los números en una escala.
Si es posible, mida su porcentaje de grasa corporal. Puede pedirle a su médico que haga
esto y probablemente usará calibradores para determinar su porcentaje de grasa corporal.
Esta es una medida precisa y su objetivo será reducir su porcentaje de grasa corporal a lo que
sea ideal para usted.
El uso de una cinta métrica para anotar las medidas de diferentes partes de su cuerpo
también es útil. Puede rodear la cinta alrededor de la mitad de su muslo, su brazo, caderas,
pecho, etc.
Es importante que mida los mismos lugares en el futuro para mantener la precisión. Con el
tiempo, notarás que las pulgadas disminuyen. Incluso si las escalas no muestran diferencias
después de 2 semanas de ejercicio, la cinta métrica definitivamente le mostrará si se ha vuelto
más pequeño.
El músculo es mucho más denso que la grasa y ocupa mucho menos espacio.
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En las primeras 3 a 4 semanas, puede parecer que los resultados son lentos. Perder
algunas libras aquí y allá puede hacer que todo parezca una total pérdida de tiempo. Debes
comprender que se están produciendo cambios en ti.
El cuerpo se está adaptando. Tu tasa metabólica está aumentando. El cuerpo está comenzando a aprovechar sus
reservas de grasa para obtener combustible.
Todo esto está sucediendo en el interior pero no se ven resultados obvios en el exterior. Esto
desalienta a la mayoría de las mujeres que abandonan su programa de pérdida de peso
durante el primer mes. ¡La mayoría se rinde después de 2 semanas!
Se toman un descanso y vuelven a sus malos hábitos alimenticios y su sedentarismo. 2

meses después deciden volver a bajar de peso. ¿Cuándo termina?
Este es el mayor error. Acaba de encender el motor y antes de que el pedal toque el metal, se
ha rendido.
La motivación es lo que te ayuda a empezar. El hábito es lo que te mantiene en marcha.
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Cuando se embarque en un viaje de pérdida de peso, establezca una fecha de finalización 90

días después. No se detenga antes de llegar a esos 90 días o alcanzar su meta de pérdida de
peso.
Puede haber ocasiones en las que cometa un error en su dieta. Puede haber ocasiones en las
que omita sus entrenamientos. Incluso puede haber semanas en las que no haya cambios de
peso. A pesar de todo esto, continúe hasta alcanzar la marca de los 90 días.
Si odias empezar de nuevo, deja de rendirte. Dentro de tres meses, te lo agradecerás. No se

rinda y mate sus sueños de pérdida de peso antes de que tengan tiempo de florecer.
La pérdida de peso más visible se puede ver después de 90 días. Eso es alrededor de 3
meses. Absolutamente debes darte 3 meses.
Realice un seguimiento de su progreso semanalmente y, si las cosas no parecen

mejorar, modifique sus entrenamientos y dieta.
Esta es la mejor manera de perder peso sin perder el rumbo.
21

Capítulo 3 - Dominar el hambre y conquistar la

sobrealimentación emocional
Seamos sinceros. Si quiere perder peso, tendrá que comer menos. Sí ... sí ... No quieres.
Disfrutas comiendo. ¿Realmente tienes que reducir tu ingesta de calorías?
Si.
¿Qué pasa si comes la misma cantidad y solo haces ejercicio? No. Aún necesitas comer menos.
Bien bien. Comerás la misma cantidad, harás ejercicio como loco y también tomarás algunas pastillas
para adelgazar. ¿Esta bien? No. Aún tendrás que comer menos.
Ahora que hemos establecido ese hecho, podemos seguir adelante. Cuando decimos comer
menos, no significa que tendrás que comer como un pájaro. Siempre tendrás suficiente comida
para comer, para mantenerte fuerte, en forma y saludable.
El problema que enfrenta la sociedad en estos días es que la gente come demasiado. Comen
cuando están felices. Comen cuando están tristes.
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Comen cuando tienen hambre y comen cuando no tienen hambre ... por temor a tener
hambre más tarde.
Una vez que intente reducir sus calorías, definitivamente terminará comiendo menos de lo que
está acostumbrado. Como ya tiene el hábito de comer una cierta cantidad de alimentos al día,
el cuerpo sentirá un poco de hambre.
Esto es normal. No te mueres de hambre. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la

menor cantidad de calorías. Habrá una leve molestia y es posible que piense en la comida
con frecuencia. Deberá ejercitar la fuerza de voluntad y no comer. Mantener el déficit
calórico es imprescindible para perder kilos.
Míralo como un desafío que puedes superar. Muchas mujeres ven el control de su dieta
como un gran dolor en el trasero.
En este capítulo hay 7 consejos para controlar su apetito. Estos ayudarán hasta cierto punto
a controlar sus antojos. Tenga en cuenta que dentro de una semana de mantener un déficit
calórico, su apetito disminuirá naturalmente.
Cuanto menos coma, menos querrá comer. Su estómago se encogerá y necesitará

menos comida para sentirse saciado.
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Eso puede tardar una o dos semanas en suceder. Dependiendo de cuánto haya comido a diario,
puede llevar más tiempo, pero tenga la seguridad de que necesitará menos comida a medida que
avanza.
7 consejos para controlar el hambre
1. Salte el desayuno.
Esto va en contra de todo lo que ha escuchado hasta ahora. Sin embargo, los estudios
han demostrado que cuanto más tarde en el día tenga su primera comida, menos comerá
durante el día. Si realmente debe desayunar, continúe, pero manténgalo ligero y
asegúrese de que sea a base de proteínas. Omita los cereales azucarados y el pan
blanco.
2. Beba mucha agua.
Te hará sentir lleno y muy a menudo la gente confunde la sed con el hambre. También necesita
estar lo suficientemente hidratado para acelerar la pérdida de grasa.
3. Consuma una cucharada o dos de aceite de coco virgen al día.
Se ha demostrado que reduce el apetito, hace que una persona sea más delgada y también
menos propensa a almacenar grasa.
4. Manténgase activo durante todo el día.
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Las actividades sedentarias como vegetar frente al televisor durante horas, jugar
videojuegos sin parar, ver películas en el cine, etc., automáticamente harán que quieras
meterte algo en la boca para masticar. Evite estas actividades.
5. Come muchas verduras.
Las verduras como el brócoli, las espinacas, las zanahorias, la coliflor, la col rizada, el apio,
etc., contienen un montón de propiedades beneficiosas. No solo son buenos para tu salud,
sino que también te harán sentir más lleno por más tiempo.
6. Utilice platos más pequeños.
Este es un truco psicológico. Los platos más pequeños se ven más llenos con menos comida.
Entonces, su cerebro automáticamente asume que está comiendo mucho cuando no lo está.
7. Vete a la cama más temprano.
Un mal hábito que muchas personas tienen es comer en exceso por la noche. Por lo
general, esto se debe a que están despiertos viendo televisión y terminan sintiendo
hambre. Si nota que tiene hambre por la noche, vaya a la cama más temprano. No
lucharás contra los antojos.
Siga los consejos anteriores y reducirá la cantidad que come. Una vez que logre esta
hazaña, su pérdida de peso pasará de
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siendo una posibilidad a una probabilidad y finalmente, una realidad. Su dieta es tan
importante para su éxito. Nunca olvides eso.
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Capítulo 4 - ¿Necesita hacer dieta?

No necesitas hacer dieta… pero necesitas seguir una dieta.
¿Suena confuso?
Many women make the mistake of starving themselves in the hope of losing weight fast. This
is counterproductive and actually works against them.
You need to be on a diet that is right for you… and most importantly, you need to
be at a caloric deficit.
As long as you’re at a caloric deficit, you will lose weight.
You’re probably wondering… “What if I ate junk food and still maintained a caloric
deficit?”
In theory, yes. It’s not so simple… but yes. You can lose weight even while eating fast
food, processed food, and junk food… whatever they may call it. You know what these
foods are.
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From Flab To Fab
As was mentioned in chapter 1, if you consume lesser calories than your maintenance
level, you will lose weight.
Therefore, theoretically speaking, even if you were on a junk food diet the entire day but you
were consuming about 500 calories lesser than your maintenance level, you will lose weight.
Many overweight or obese women, almost always have a very poor diet. It is extremely
difficult for them to switch from a diet that is so high in processed/junk food to one that is
clean and wholesome.
Expecting to switch your diets overnight is just setting yourself up for failure. You absolutely
must do this slowly and progressively. Therefore, your best course of action will be to carry on
eating the way you have, but aim for a caloric deficit.
That essentially means that you’ll be consuming less junk food than you were used to.
This in itself will help you lose weight.
However, since the goal is to lose weight and get healthy, your end goal should be to
eliminate junk food from your diet and eat clean.
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From Flab To Fab
Every week, make one small positive change to your diet. If you usually have 2
cheeseburgers for lunch followed by a soda, you may replace that with a crunchy tuna wrap
and a glass of cold coconut water.
Psychologically, this is easier. It’s just one meal. Keep at it till this becomes a habit and
you slowly but surely, replace all the junk meals with wholesome yet tasty meals.
Healthy meals can be delicious too. You are not sacrificing taste or pleasure by eating
healthily. It’s just a matter of getting your taste buds and body to enjoy eating healthy foods.
Over time this can be achieved.
Mientras tanto, puede comer comida chatarra y aún perder peso mientras tiene un déficit
calórico.
También debe tener en cuenta que la comida chatarra es deficiente en nutrientes. Eso significa que
podría estar comiendo comida chatarra y después de un rato todavía sentir hambre. Eso es porque su
cuerpo no tiene todos los nutrientes que necesita. Esta es una de las razones por las que si su dieta
es deficiente, siempre sentirá hambre sin importar lo que coma.
También tenga en cuenta que existen ciertos procesos dentro del cuerpo que le impedirán
perder peso más allá de cierto punto. El cuerpo es un organismo muy complejo. Perderá
peso por un tiempo
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ya que tienes un déficit calórico. Sin embargo, con el tiempo, le resultará cada vez más
difícil hacerlo.
No se trata simplemente de una ecuación matemática en la que las calorías que entran deben ser
menores que las calorías que salen. Existen otros factores como la calidad de las calorías
consumidas, el efecto termogénico de los alimentos ingeridos, etc.
Entonces, idealmente, puede consumir comida chatarra con un déficit calórico y, durante un
período de uno o dos meses, dejar de consumir estos alimentos poco saludables y seguir una
dieta saludable.
Por supuesto, puede disfrutar de la comida chatarra de vez en cuando. Sin embargo, muchas personas
que han hecho el cambio nunca más sienten la necesidad de comer comida chatarra.
Una de las mejores formas de comer para bajar de peso será consumir alimentos que ayuden
con el proceso de quema de grasa.
Al incluir estos alimentos en su dieta, no solo se sentirá más saciado, sino que el cuerpo
también quemará más calorías. A diferencia de los suplementos para bajar de peso, estos
alimentos realmente funcionan… y son más baratos.
Alimentos que queman grasa
• Almomds
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• Avena
• Huevos
• Legumbres y Frijoles
• Bayas
• Aceite de oliva
• Vegetales verdes
• Carnes magras y pescados grasos
• Té verde
• Aguacates
• Toda la mantequilla de maní natural
Con solo consumir estos alimentos, podrá controlar su hambre y también acelerar el proceso
de quema de grasa.
Entonces… aunque no necesita seguir una dieta muy restringida y morirse de hambre,
debe intentar consumir alimentos que sean beneficiosos para su salud.
Se sorprenderá de la cantidad de comida buena que puede comer cuando no está procesada.
En el próximo capítulo, veremos cuáles son los mejores alimentos para usted y qué es lo
mejor que puede hacer para perder peso.
31

Capítulo 5 - Alimentos integrales y alimentos incorrectos
Antes de decirte cuáles son los buenos alimentos para comer, aquí tienes una de las MEJORES formas de
perder peso rápidamente.
¿Estás listo?
¡Reduzca su ingesta de carbohidratos y alimentos procesados!
La ingesta de carbohidratos es uno de los factores más importantes que afectan la velocidad a la que se
pierde peso. De hecho, la razón principal por la que la mayoría de las mujeres aumentan de peso es porque
consumen demasiados carbohidratos procesados.
Cuando comes carbohidratos procesados como rosquillas, pasta, pan blanco, papas blancas,
etc., las calorías se acumulan rápidamente y el cuerpo tiene mucho combustible.
Transporta todo el exceso de combustible a sus depósitos de grasa y así es como aumenta de peso.
Además, los carbohidratos procesados generalmente causan un aumento en los niveles de insulina que
indirectamente conducen a un aumento de peso. Un doble golpe.
32

No se puede negar que una ingesta restringida de carbohidratos hará maravillas por su pérdida de
grasa. De hecho, los estudios han demostrado que restringir los carbohidratos es más efectivo que
restringir las calorías.
Por lo tanto, si tiene un déficit de 500 calorías diarias y su ingesta de carbohidratos es

mínima, perderá mucho más peso en el mismo lapso de tiempo que si consumiera
carbohidratos mientras tenía un déficit.
¿Tiene sentido? En palabras simples, menos carbohidratos equivalen a más pérdida de grasa.
¿Suena bien? ¡Apuesta!
Cuando reduce su consumo de carbohidratos, su cuerpo quemará más grasa de sus reservas de grasa
porque no tiene muchos carbohidratos para quemar como combustible. Entonces, la pérdida de grasa se
acelera.
El nivel de azúcar en sangre de su cuerpo bajará y las personas que padecen diabetes verán una
mejora en su condición. Una dieta restrictiva en carbohidratos también mantiene a raya la diabetes
tipo 2, ya que la sensibilidad a la insulina de su cuerpo está a punto.
Sus niveles de colesterol bueno subirán y sus niveles de colesterol malo bajarán. Mucha gente
asume que el colesterol está relacionado con la ingesta de grasas.
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From Flab To Fab
The truth is that a high carb intake also has an adverse impact on your cholesterol levels. This
runs contrary to popular belief yet studies show that a low-carb diet has more positive effects
on your triglycerides than a low-fat diet.
Now, it is important to note that you should never take things to extremes . This applies to
carb restriction too.
There are diets such as the Atkins diet which is based on severe restriction of carbs for long
periods of time. This is detrimental to your body because you will end up fatigued, moody and
weak.
The diet is not sustainable and once you come off it, you will gain whatever weight you lost
and a bit more.
Excessive carb restriction will compromise your immune system, lead to muscle loss, slow
down your fat burning and put you in a weight loss plateau.
Your body’s testosterone production will fall and you will have a suppressed thyroid output.
You’ll also develop leptin resistance which doesn’t bode well for fat loss.
So, what do you do? How do you strike the right balance? You want the best of both
worlds, don’t you?
34

From Flab To Fab
The only way to achieve this is with a technique that is known as carb cycling. You will avoid
carbohydrates for 3 to 6 days at a time.
If you are overweight or obese and have a slower metabolism, you should aim for 5 to 6
days of minimal or zero carbs.
If you just have a few extra pounds to lose, you just need to go for 3 to 4 days with low or
no carbs.
After the period of carb restriction, you will follow it with one day of carb intake. This is known
as your “re-feed” day.
Consuma suficientes carbohidratos en este día y le dará a su cuerpo el combustible que necesita.
Su metabolismo recibirá un impulso y su cuerpo recibirá una oleada de energía a medida que se
repongan sus reservas de combustible.
Cíñete a carbohidratos saludables como batatas, panes integrales, pastas integrales, etc.
Debes apuntar a un excedente de 500 a 700 calorías por encima del nivel de mantenimiento.
Esto volverá a poner su cuerpo en modo de quema de grasa.
35

Utilice esta técnica repetidamente para acelerar su pérdida de grasa y mejorar su salud.
Llegará el día en que no anhelará carbohidratos o comida chatarra procesada.
Cuando su cuerpo se vuelva saludable, sus gustos cambiarán. Es por eso que las personas en forma
pueden elegir constantemente los alimentos de manera inteligente. Una vez que haya superado el
problema de deshacerse de estos alimentos, el resto es fácil.
Su sensibilidad a la insulina mejorará, los kilos bajarán y se verá y se sentirá como un nuevo
yo.
Hay un dicho: "Tus abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio". Lo que eso

significa es que casi el 80% de su éxito en la pérdida de peso o adelgazar depende de
su dieta.
Cuando se trata de la pérdida de peso, la mayor parte de su atención se debe prestar a su

dieta.
Los 7 alimentos que se enumeran a continuación sabotearán sus esfuerzos para perder peso. No hay
absolutamente ninguna duda de que tiene todo para ganar y nada que perder al darles un pase a estos
alimentos.
El problema es que muchas personas aman estos alimentos reconfortantes y odian

dejarlos. El azúcar es adictivo.
36

Cuantos más alimentos azucarados coma, más antojo. Por lo tanto, al eliminarlos
lentamente, acondicionará lentamente su cuerpo para que anhele cada vez menos estos
alimentos.
7 alimentos que debe EVITAR a toda costa
• Las rosquillas son probablemente uno de los alimentos menos saludables del planeta.
Consisten en nada más que carbohidratos refinados y azúcar.
Tienen un alto contenido de calorías, grasas, carbohidratos y otros
conservantes. El consumo continuo de donas dará lugar a problemas digestivos de

aumento de peso.
• Comida rápida. Basta de charla.
• Las patatas fritas son el placer culpable de todo el mundo. Ah ... el placer de masticarlos
mientras ve una película. Los chips tienen altos niveles de grasas trans debido a los
aceites vegetales hidrogenados que se utilizan para freír los chips. Esto dará lugar a un
aumento de peso y enfermedades cardiovasculares.
• French fries. It has been said that French fries are more deadly than cigarettes.
There may be some truth in this.
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From Flab To Fab
High in trans fats and carcinogens, these foods can cause cancer.
• Bagels are another crowd pleaser. It has a very high glycemic index. It causes
insulin spikes this creates inflammation in the body along with other health issues.
Acne, body aches, clogged arteries, mood swings, etc. are all side effects of
unstable insulin levels… and of course, weight gain.
Skip the morning bagel. It’s better to skip the bagel than go for a 30 minute walk. That
roughly gives you an idea of how detrimental it is.
• Microwaved popcorn. All the rage these days. Convenient, tasty and fun. Yet, they
contain carcinogens and diacetyl. Both cause cancer.
• Los cereales son otro culpable del aumento de grasa. La mayoría de los cereales no son
buenos para el organismo a pesar de que se comercializan como "alimentos naturales
saludables". Casi no hay nada natural en los cereales. Son alimentos modificados
genéticamente que pueden dañarlo a largo plazo.
Simplemente evitar los alimentos poco saludables es la mitad de la batalla ganada. Recuerde
siempre los efectos a largo plazo. No ceda a los placeres pecaminosos a corto plazo que pueden
conducir al sufrimiento a largo plazo.
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Alimentos importantes que debe comer
Proteinas
La proteína requiere más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. Eso significa que
si comes una rebanada de carne que tiene aproximadamente 200 calorías, hipotéticamente podrías
quemar 40 calorías al digerirla. Mientras que comer un helado requerirá muy pocas calorías para
digerirlo.
That means you should be getting quite a bit of your daily calories from protein foods.
Meats and legumes are awesome sources of protein. The protein will also help you gain
muscle if you are on a weight training program. Aim for about 0.8 grams per pound of
bodyweight.
The protein will build more muscle. When you have more muscle, you end up burning more
fat. This is a good cycle to be in. That is why you may notice that people who are muscular
and fit get away with eating more. Their muscles are burning more calories round the clock.
Good sources of protein are skinless chicken, lean beef, tuna, sardines, chickpeas, eggs and
salmon. The fish contain Omega-3 fatty acids. That makes them even more beneficial to the
body.
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From Flab To Fab
The chemical properties in certain foods trigger off certain processes in the body that cause
fat loss. So, eating these foods will make your body wake up and burn more fat.
Green Tea
Green tea is one of them. Do not use sugar. It may not taste great but it works.
Other Foods
Chilies, lemons, oranges, mangoes, garlic, ginger and onions are all food that contains many
powerful antioxidants and nutrients that strengthen your immune system. When you are
strong, your workouts will be better and you will burn more fat.
One common problem most women face when they first embark on a weight loss program is
that they constantly feel hungry.
Food is always on their mind and it takes a toll on their willpower.
One way to prevent this is to consume foods that are high in fiber and digest slowly. You will
feel fuller for a longer period of time.
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Los alimentos ricos en fibra se digieren rápidamente y pasan antes por el tracto digestivo. Eso
significa que se absorben menos calorías, lo que reduce la tendencia a aumentar de peso.
Consuma alimentos como avena, avena, arroz integral, pan integral y brócoli. El brócoli es
tan bueno para su cuerpo que debería convertirlo en un alimento básico en su dieta.
El objetivo aquí es consumir alimentos integrales y no alimentos procesados. Generalmente, los

alimentos integrales se encuentran en el perímetro de la mayoría de los supermercados.
Mientras evite la comida en los pasillos y estantes interiores, se distanciará de los

alimentos procesados.
Por último, pero no menos importante, por muy beneficiosos que sean estos alimentos, solo te
ayudarán a perder peso si tienes un déficit calórico y tienes un régimen de ejercicio adecuado.
The 2 key components to any fat loss is a caloric deficit while on a balanced diet and a good
exercise program. Everything else is just gravy.
So, no matter how good and clean your diet is, make sure you’re still at a daily caloric deficit.
41

From Flab To Fab
42

From Flab To Fab
Chapter 6 - Water Not Wine

While there is nothing wrong in drinking the occasional glass of wine, when you’re trying to
lose weight, almost all the fluid you consume should only be water.
The easiest way to get fat is to drink your calories. Avoid sodas, commercially sold fruit
juices, sports drinks, etc. You only need water!
And you should drink lots of it.
This is why you should drink water…
• Drinking ice cold water in the morning speeds up your metabolism
• Reduce tu apetito. Siempre que tenga ganas de picar, beba uno o dos vasos de
agua y se sentirá lleno y será menos probable que coma un refrigerio.
• Te mantiene hidratado y saludable.
43

• Tu cuerpo necesita agua para metabolizar la grasa. Es parte del proceso de quema de
grasa.
• Será menos probable que se deshidrate durante el ejercicio si bebe agua con
regularidad.
Realmente no hay necesidad de enfatizar esto más. Beba suficiente agua al día.

RECOMENDADO
44

Capítulo 7 - El poder de las proteínas
Esta es una de las técnicas más poderosas para acelerar la pérdida de peso.
Cuantas más proteínas consumas, más rápido perderás peso. El cuerpo utiliza más calorías para
digerir las proteínas. A diferencia de las grasas y los carbohidratos que se digieren rápida y
fácilmente, las proteínas queman más calorías.
Nunca consuma un carbohidrato sin una proteína. Nunca consuma una grasa sin una
proteína.
Con solo tener la proteína junto con estos alimentos, evitará un pico de insulina.
Una de las mejores formas de incorporar proteínas a su dieta es comer huevos.
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Han recibido una mala
reputación sobre el colesterol alto y mucha otra información falsa.
45

Esto es muy irónico, ya que se cree que los cereales que son perjudiciales para la salud son
saludables, pero los huevos que son realmente beneficiosos son demonizados.
Este libro aclarará las cosas. Los huevos son una fuente maravillosa de proteínas,
ácidos grasos omega-3 y muchos otros nutrientes beneficiosos.
El colesterol en el cuerpo se debe a las grasas saturadas y las grasas trans y no al

colesterol de la dieta. Eso significa que a pesar de lo que te han dicho, comer los huevos
con la yema está bien.
De hecho, es más saludable ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema.
Los huevos no solo son una fuente fantástica de proteínas magras y ácidos grasos omega-3 saludables
para el corazón, sino que también contienen algunos nutrientes bastante importantes.
Los huevos también se consideran el alimento perfecto. Contienen vitamina D, 7 gramos de

proteína, vitaminas B6, B12, colina, leucina, L-arginina y ácido fólico. Es posible que no esté
familiarizado con la mayoría de estas vitaminas, pero lo que realmente importa es que son lo
que su cuerpo realmente necesita.
46

Lo que realmente importa es cómo preparas los huevos y que los consumas con moderación.
No freír los huevos en grasas saturadas o en aceites vegetales. Usa aceite de coco o aceite
de oliva. Freírlas a fuego lento o medio hervirlas.
El punto a tener en cuenta es que cuando estás perdiendo peso, debes mezclar 2 yemas de
huevo y el resto deben ser claras de huevo. Esto es asumiendo que estás comiendo más de
2 huevos.
La razón de esto es que las yemas de huevo, aunque tienen un alto contenido de proteínas, son
densas en calorías. Por lo tanto, desea los beneficios que brindan los huevos, pero no desea agregar
demasiadas calorías a su dieta.
Si todavía está indeciso sobre esto, el Centro Rochester para la Obesidad en Estados Unidos,
realizó una investigación que demostró que comer huevos en el desayuno podría limitar el
consumo diario de calorías en más de 400 calorías. ¿No es fantástico?
One point to note is that if you are consuming eggs daily, you will be getting more than enough
protein. It would be ideal to avoid protein shakes and other commercial protein products sold
in your health stores. Ideally, we should be getting our proteins from natural sources.
Also, try and get eggs that are organic. They will contain less omega-6 fats and more
omega-3 fats.
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From Flab To Fab
If you’re a vegetarian and don’t eat eggs…
There are many vegetables that are high in protein too. You can eat those and achieve the
same benefits.
20 High Protein Veggies
• Peas (Green)
• Mange Tout (Edible-Podded Peas, cooked)
• Sweet Corn (Yellow)
• Succotash (Corn And Limas, cooked)
• Sprouted Beans, Peas & Lentils (Soybean Sprouts)
• Lima Beans (Cooked)
• Kale
• Broccoli Raab (Cime di Rapa, cooked)
• Parsley
• Artichokes (Globe or French)
• Spinach (Cooked)
• Mushrooms (White, cooked)
• Collard Greens
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From Flab To Fab
• Mustard Greens
• Broccoli
• Baby Zucchini (Courgettes)
• Garden Cress
• Beet Greens (Cooked)
• Arugula (Rocket)
• Brussels Sprouts (Cooked)
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Chapter 8 - Sleep Your Way To Weight Loss
Getting enough sleep is crucial to losing weight.
When you don’t get enough sleep, your body is stressed out and releases a hormone called
cortisol. This hormone leads to weight gain indirectly.
What most people fail to realize is that being constantly deprived of sleep will take a toll on
your health in the long run.
Research has shown that people who have less sleep eat more, feel hungrier and
generally consume 350 calories more than required. Those who stay awake late often find
themselves consuming snacks and heavy meals often.
Your body’s insulin sensitivity and glucose tolerance levels will drop. This is bad since your
body will go into fat storage mode instead of being in fat burning mode. When your insulin
sensitivity is down, you will store fat much more easily. The same applies for glucose
tolerance.
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From Flab To Fab
Lack of sleep also increases the body’s stress hormone, cortisol. Once again the body’s fat
burning ability decreases or in a worst case scenario, just completely stops.
If you’re eating on a caloric deficit and training daily, your body is already stressed out. It
needs sleep to rest and repair itself. Not to mention de-stress.
There is a reason it is referred to as “beauty sleep”.
All the best attempts at losing weight will be hampered if you can’t afford to get enough
sleep at night. Power naps during the day will not cut it.
You need sleep at night for at least 7 hours. Most people claim to get by on less. They may…
but at a price to their health in the long run.
Aim to be more productive so that you get more work done in the office and don’t have to stay
late. Stop watching late night TV and do not work out too close to bedtime. Ideally, you should
be working out in the day.
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From Flab To Fab
Try and meditate to free your mind from the daily stresses of life. Remember, even if you win
the rat race, you’re still a rat. There is more to life than deadlines, targets and appraisals.
Get enough sleep and you will find it much easier to shed the fat. The power of a good night’s
sleep should never be
underestimated.
Do ensure that you’re getting at least 6 to 8 hours of sleep daily. Don’t burn the candle at
both ends when you’re on a weight loss journey.
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From Flab To Fab
Chapter 9 - Finding the Time

Most women are hard-pressed for time. You could be the mother of a newly born child who
needs your full attention. Or you might be a career woman with demanding deadlines and you
still need to juggle your duties as a wife.
We live in a fast paced world. Everybody is running the rat race to be the best rat. Time is a
precious commodity that never seems to be enough. So what do you do?
You improvise. That’s what you do.
To put things in perspective, you must realize that there are 24 hours in a day. A one hour
workout is 4 percent of your day. A 15 minute workout is one percent of your day. An eight
minute workout is “half a percent” of your day!
But what can I achieve in 8 minutes? A lot!
Anybody no matter how busy, can squeeze in 8 minutes. 8 minutes is too much? How
about 4 minutes? What?! 4 Minutes?
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From Flab To Fab
Yes. 4 minutes of Tabata protocol. You can Google it to find out more. The point here is that
you can cause a metabolic boost to your body and put it in fat burning mode within 4
minutes and you will be in a fat burning state for hours. Will it be easy? No. But it will be
effective.
Si no tiene tiempo para entrenamientos de una hora, haga ráfagas rápidas de 15 minutos o
incluso menos. La diferencia es que los entrenamientos más cortos tendrán que ser más
intensos. Sin embargo, será solo por un tiempo.
También existen otros métodos para asegurarse de quemar más calorías. Consíguete
un par de pesas para los tobillos y úsalas durante todo el día.
Quemará más calorías cuando camine y se mueva. Si eres una ama de casa, consigue una
mochila y agrega algo de peso. Eche una guía telefónica o 2 y use la mochila.
El peso añadido hará que todo sea más difícil y quemarás más calorías debido a la
resistencia añadida.
Get yourself a Fitbit which will track the number of steps you take daily. Aim to increase the
number of steps by 100 everyday. Climb the stairs instead of using the elevator. Walk to the
supermarket if you can.
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From Flab To Fab
If you’re the mother of a newborn, get an infant sling and place your baby in it. Then
proceed for a 30 minute walk. Excellent exercise for you and the baby gets a breath of
fresh air too.
You may not have enough time. Yet, with a bit of imagination, you can incorporate many little
practices and changes in your life to burn more calories. Once you have that done, get a
journal and record your hourly activities.
Vea a dónde va su tiempo. "¡Oh mira! ¡Estoy viendo reposiciones de Sex and the City todos
los días! ”… ¡Ah, ja! Una pérdida de tiempo allí mismo. Córtalo y pasa esos 30 minutos
haciendo ejercicio. Te hará más bien que mirar, Samantha, tratando de hacerlo con todos
los chicos de Nueva York.
Haga todo lo que pueda con el tiempo que tenga. Incluso si son solo 4 minutos.
55

Capítulo 10 - Estructuración de sus entrenamientos
No se puede dejar de enfatizar la importancia de seguir un buen régimen de entrenamiento

que no solo aumente su resistencia, sino que también fortalezca y tonifique su cuerpo.
El cardio es una excelente manera de quemar calorías y perder peso.
Millones de mujeres en todo el mundo se centran ÚNICAMENTE en los entrenamientos cardiovasculares.
Esto es un error porque el entrenamiento de fuerza también es crucial para perder peso.
The more lean muscle mass your body has, the more calories it burns while at rest.
That essentially means you’ll be a fat burning machine throughout the day.
The best way to structure your workout will be to have 3 cardio sessions a week and two
resistance training sessions.
The Power of Fasted Cardio
56

From Flab To Fab
Cardio is extremely effective when done on an empty stomach.
You may have heard that exercising on an empty stomach is great for weight loss.
However, the idea of a strenuous workout so soon after waking doesn’t appeal to most
people.
The good news is that it does NOT have to be strenuous.
In fact, it’s best to keep things relatively light.
One of the best ways of losing weight is to go for a brisk walk first thing in the morning. A
short 20 to 30 minute walk is ideal.
You should be able to hold a conversation while walking. You shouldn’t be exerting yourself to
a point where you’re panting and gasping.
We’re not aiming for high intensity here.
When you wake up in the morning, your body is in a fasted state. Your glycogen levels are low
and the food in your body would have been digested.
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From Flab To Fab
This means that your body will be forced to burn fat for fuel while you walk. So, during the 20
to 30 minutes that you’re walking, your body is burning its fat stores for fuel.
This is a very powerful method and since it’s not strenuous, you can do it daily.
The morning walk will also boost your metabolic rate and you’ll burn more calories
throughout the day.
Si no desea caminar, puede nadar o usar una bicicleta estática. Siempre que sea una
actividad cardiovascular a un ritmo moderado, su cuerpo quemará grasa y sus esfuerzos
darán frutos.
Es posible que desee participar en un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento corto de intervalos

de alta intensidad más tarde en el día. Eso está perfectamente bien porque el entrenamiento matutino
está destinado a acelerar el proceso de quema de grasa.
Es una técnica adicional que le ayudará a alcanzar sus objetivos de peso más rápidamente. Este
es un método tan fácil que cualquiera puede hacerlo.
Si todo lo que puede manejar es una caminata de 10 minutos, entonces hágalo 10 minutos. Con el
tiempo, puede progresar lentamente a 20 o 30 minutos. Realmente no hay necesidad de superar los
30 minutos.
58

Pruebe este método y dentro de un par de semanas, verá la diferencia.
Entrenamiento con pesas
Many women worry about getting bulky and muscular like men if they were to train with
weights. This assumption is false.
Even men struggle with gaining muscle. Women who train with weights will look leaner
and more defined but they will not become manly.
You can cast aside all worries about looking like a female bodybuilder.
Bodyweight training such as squats, push-ups, lunges, dips and pull ups are great ways to
work your muscles and joints.
It’s crucial to work your muscles or they will atrophy with age. Look for exercises that tone
your thighs, butt and arms.
These are common problem areas for many women. While cardio will help you shed the fat,
strength training will give you the
59

From Flab To Fab
curves and definition that will make you look fit, healthy and radiant.
A short 10 to 15 minute full body workout done early in the day will work miracles. This type
of workout is known as HIIT… High Intensity Interval Training.
Here’s the kicker. You can even do a HIIT workout in one spot and still sweat like crazy.
For example, let’s look at this workout circuit.
Sit Ups – 45 seconds
Burpees – 45 seconds
Jump Squats – 45 seconds
Push Ups – 45 seconds
High Knees – 45 seconds
Jumping Jacks – 45 seconds
Burpees – 45 seconds
Alternating Lung Jumps – 45 seconds
Sit ups – 45 seconds
Push Ups – 45 seconds
60

From Flab To Fab
Each exercise will have 15 seconds of rest before you move on to the next. You could do this
workout in a cubicle. It takes up that little space… BUT… most people will not be able to even
make it to the 9 th exercise.
Why?
Por la intensidad. Tienes que ir tan duro como puedas. No hay forma de tomarlo con
calma. Si todo lo que tienes son 10 minutos, DEBEN ser 10 minutos difíciles.
La buena noticia es que son solo 10 minutos. Estarás en la 'caja de daño' durante este
tiempo, pero debes seguir diciéndote a ti mismo… “¡Son solo 10 minutos! Puedo hacer esto."
Puede completar un entrenamiento dentro de una pausa comercial. Es así de rápido. Si

hace este entrenamiento temprano en el día, su cuerpo estará en modo de quema de grasa
durante todo el día debido a la intensidad.
Crea una situación en su cuerpo conocida como consumo de oxígeno después del ejercicio. Eso
significa que su cuerpo quemará calorías a un ritmo acelerado durante 10 o incluso 14 horas
después de que termine su entrenamiento.
61

Es asombroso lo que pueden hacer solo 10 minutos.
The reason you do it early in the day is because your metabolism drops the moment you go
to bed. By completing your training early in the day, you’ll reap maximum rewards.
It’s also worth noting that it’s best that you make these short workouts full body workouts.
Do compound movements such as squats, jumps push ups, etc.
By recruiting as many muscles in your body as you can, you’ll be ensuring that your workout
is engaging the whole body.
Don’t just try to wing it with simple exercises such as dumbbell curls and call it a day. All
you have is 10 minutes. You have to make it count.
Even 3 of these short workouts a week will transform your body within a month. Go ahead
and give them a try. You will be amazed.
Do remember to have 2 rest days a week. You can split them up or you can have both days
back to back. It’s really up to you.
62

Lo importante es que te tomes un descanso cada semana para que tus músculos y tu
sistema nervioso central tengan tiempo de recuperarse. Al esforzarse demasiado sin
descansar, su cuerpo se cansará y se estresará.
Puede terminar alcanzando una meseta de pérdida de peso y una vez que eso
suceda, no perderá peso sin importar lo que haga.
Luego deberá tomar un descanso de 4 a 5 días solo para recuperarse. Esto ralentizará su
progreso e incluso puede aumentar de peso.
Tómate un descanso de 2 días a la semana.
Investigue en línea y encuentre el mejor entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares.
Varíe sus entrenamientos y desafíe su cuerpo. Te volverás más fuerte y delgado en poco
tiempo.
63

Capítulo 11 - Poniendo la diversión en ello
Haga que sus sesiones de ejercicio sean divertidas. Encuentra un compañero de entrenamiento si lo necesitas.
No hagas los mismos entrenamientos todos los días. La monotonía puede desanimar incluso a la mujer
más entusiasta.
Intenta algo nuevo. Tal vez yoga en el gimnasio ... o kickboxing.
¡También podrías probar la escalada en roca!
¿Te apetece bailar? Echa un vistazo a los entrenamientos de Shaun T y síguenos.
La clave aquí es seguir moviéndose. Su déficit calórico provocará pérdida de peso sin
importar lo que haga.
El ejercicio es solo para acelerar el proceso.
Haz lo que quieras. Ciclismo, carrera, natación.
64

Lo que importa es que te MUDAS a diario. Un estilo de vida sedentario es lo que causa la
obesidad.
Sigue moviéndote y hazlo divertido.
sesenta y cinco

Capítulo 12 - Lidiar con los resbalones
Va a suceder. Tarde o temprano definitivamente sucederá. "¿Qué va a pasar?" usted

pregunta.
Va a cometer un error en su dieta y comer algo que sabe que no debe o puede que no haga
un ejercicio que sabe que debe.
Nos pasa a casi todos. La forma en que proceda de un desliz hace toda la diferencia si
tiene éxito en su viaje de pérdida de peso o fracasa miserablemente.
Primero veamos los errores en su dieta. Cuando emprende un viaje de pérdida de peso,
generalmente implica comer menos de lo que está acostumbrado, para crear un déficit
calórico. También deberá concentrarse en comer alimentos que sean saludables y
saludables, evitando la comida procesada y basura.
Sin embargo, el cuerpo ya está acostumbrado a comer sin pensarlo mucho y probablemente
seas adicto a la comida procesada y basura sin siquiera darte cuenta. Millones de personas lo
son, y cuando intentan deshacerse de estos alimentos poco saludables, tienen antojos y
cambios de humor.
66

El punto clave es hacer que los cambios sean graduales. Solo apunte a un déficit de 500
calorías diarias. Esta es una cantidad manejable y no sentirá punzadas de hambre.
Puede sentir un poco de hambre, pero será manejable. Si reduce sus calorías demasiado
drásticamente, se sentirá hambriento todo el tiempo y esto es una pura tortura mental y
física.
Cambiar sus alimentos durante la noche causa el mismo problema. Tu cuerpo no está
acostumbrado. Trate de reducir gradualmente el consumo de alimentos malos y
reemplazarlos por buenos.
Si bebe 3 latas de refresco al día, córtelo a 2 durante una semana y luego bájelo a 1 lata ... y
finalmente, ponga fin al hábito de los refrescos. No dejes de beber refrescos de la noche a la
mañana.
Los problemas surgen cuando las personas intentan hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Hacen
las cosas tan desafiantes que el cumplimiento se convierte en una pesadilla. La gente busca la perfección.
Tarde o temprano pierden la batalla de voluntades dentro de sí mismos y ceden a la tentación y

comen una hamburguesa grasienta con queso y papas fritas o se pulen una bolsa entera de
galletas.
67

Cuando eso sucede, se sienten culpables y piensan que han fallado. Luego creen que están
destinados a engordar y tiran la toalla y renuncian a su objetivo. Esto le sucede a millones
de personas y es la razón por la que tanta gente deja de fumar.
El primer punto a tener en cuenta cuando comete un error es que cometió un solo error. Aún
no has fallado. Solo fallas cuando te rindes. Si accidentalmente deja caer su teléfono móvil,
¿no lo recogería rápidamente, lo desempolvó y lo guardaría de forma segura?
Seguramente no seguirías tirándolo y rompiéndolo a causa del primer accidente.
De la misma manera, reconozca su error y siga adelante. Dite a ti mismo que estarás más
atento a lo que comes. Alivie su dieta estricta y permita la flexibilidad mientras mantiene un
déficit calórico. No se prive de demasiado demasiado pronto.
En cuanto a sus entrenamientos, debe aplicarse la misma mentalidad. Si pierde un

entrenamiento hoy, asegúrese de hacer uno al día siguiente. Nunca te pierdas más de 3
sesiones de entrenamiento seguidas o te perderás convenientemente y será muy difícil
regresar.
Si le da miedo hacer ejercicio, o se está esforzando demasiado o está involucrado en una

actividad que no le interesa.
68

El ejercicio está destinado a aumentar su tasa metabólica y aumentar la quema de grasa. Tu dieta
y tu déficit calórico es lo que realmente importa cuando se trata de perder grasa.
Los entrenamientos perdidos y los errores de dieta no son el fin del mundo y definitivamente
no deberían ser el final de su viaje de pérdida de peso.
Es un viaje y es inevitable que te pierdas en el camino de vez en cuando. Si mantiene el

rumbo y sigue adelante a pesar de sus contratiempos, alcanzará su objetivo. Casi siempre es
así como la mayoría de la gente alcanza sus metas. Mantén la barbilla en alto y sigue
avanzando.
69

Capítulo 13 - Tomarse el tiempo para oler las rosas
Habrá momentos en los que simplemente quieras rendirte. Esto es normal.
Lo que debe hacer es relajarse y disfrutar del proceso. Siéntase satisfecho con incluso una
libra de pérdida de peso. Puede perder más la semana siguiente.
Lo que importa es que sepa que llegará allí y debe mantener una actitud positiva.
No se obsesione con su peso. Mantenga el déficit calórico, haga sus entrenamientos, beba
suficiente agua, duerma lo suficiente, haga sus entrenamientos divertidos… y relájese.
Alcanzarás tu meta. Vea una película o una comedia para relajarse. Vete de
vacaciones pero no tires tu dieta.
Mantén siempre la barbilla en alto y sigue adelante. Visualice dónde quiere estar ... y
llegará allí.
70

Capítulo 14 - Llegar y permanecer allí
La mayoría de las mujeres que pierden peso suelen recuperarlo después de un tiempo. Incluso las
personas en programas de televisión como The Biggest Loser ganaron toda la grasa una vez que terminó
el programa.
Para mantenerse delgado, necesita cambiar su estilo de vida.
Deberá practicar de por vida todo lo que haya aprendido en este libro.
Una vez que alcance su peso ideal, deberá consumir sus calorías al nivel de mantenimiento.
Esto asegurará que no gane ni pierda más peso.
Siga haciendo los entrenamientos que está haciendo para mantenerse en forma.
Siempre tendrás que estar atento. Una piedra rodante no acumula musgo ... así que tendrás
que seguir haciéndolo.
Le costó mucho esfuerzo llegar a sus objetivos de pérdida de peso ... no lo pierda todo
volviendo a sus viejas costumbres.
71

Come sano, mantente activo… y sé feliz.
72

Conclusión
Bueno ... has llegado al final del libro.
Si sigue lo que se dijo aquí sin darse por vencido, alcanzará el cuerpo que desea.
No renuncies. Si estás cansado de empezar de nuevo, deja de rendirte.
Puedes hacerlo.
Millones de mujeres han perdido peso con éxito y lo han mantenido. Si ellos pueden hacerlo, tú
también puedes.
Todo lo mejor en su viaje de pérdida de peso.

RECOMENDADO
73

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Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

Se le anima a imprimir este libro para facilitar la lectura.

Utilice esta información bajo su propio riesgo.

Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

Contenido ................................................. .......................... 3

Introducción - No estás solo ........................................... .. 5

Capítulo 1 - La lucha es real ........................................... 9

Capítulo 2 - Planificación y seguimiento de su progreso ............... 14

Seguimiento de su progreso ............................................... ............................... 18

Capítulo 3 - Dominar el hambre y conquistar la sobrealimentación emocional

7 consejos para controlar el hambre ............................................. .............................. 24

Capítulo 4 - ¿Necesita hacer dieta? ........................................ 27

Alimentos que queman grasa .............................................. .................................... 30

Capítulo 5 - Alimentos integrales y alimentos incorrectos ............. 32

7 alimentos que debe EVITAR a toda costa .................................................. ..... 37

Alimentos importantes que debe comer ............................................. .................... 39

Capítulo 6 - Agua, no vino ............................................ .... 43

Capítulo 7 - El poder de las proteínas .......................................... 45

20 verduras ricas en proteínas .............................................. ............................... 48

Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

Capítulo 8 - Duerma a su manera para bajar de peso ... 50

Capítulo 9 - Encontrar el tiempo ............................................ ... 53

Capítulo 10 - Estructuración de sus entrenamientos ................................ 56

El poder del cardio en ayunas ............................................. ........................... 56

Entrenamiento con pesas ................................................ ......................................... 59

Capítulo 11 - Poner la diversión en ello ... 64

Capítulo 12 - Cómo lidiar con los resbalones ....................................... 66

Capítulo 13 - Tomarse el tiempo para oler las rosas ... 70

Capítulo 14 - Cómo llegar y permanecer allí ............... 71

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Introducción: no estás solo

Cuando decimos "cambia de opinión", no significa cambiar de opinión de comer galletas a

De lo que estamos hablando aquí es de la mentalidad detrás de la pérdida de peso. No

Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

Acéptese ... y a partir de ahí podrá mejorar. Este es un viaje y no un milagro de la

Mírate en el espejo. Esa es tu competencia . Nadie más.

Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

No eres tu error. Reconocerlo, corregirlo, evitar futuros errores y SEGUIR AVANZANDO.

Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados

¿Eso te emociona? ¡Debería!

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Capítulo 1 - La lucha es real

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Y todo el mundo quiere lo fácil.

Fácil a menudo conduce a la decepción, el arrepentimiento, la pérdida de tiempo y dinero. Este

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Cuanto más delgado te vuelves, más desafiante se vuelve.

Existe una cotización en la industria del fitness.

Se necesita 4 semanas para que veas cambiar tu cuerpo.

Se necesita 8 semanas para tus amigos y familiares.

Se necesita 12 semanas para el resto del mundo.

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general, simplemente no se han dado el tiempo suficiente.

Tampoco creerá la exageración que le arrojan los infomerciales y los suplementos.

Tu cuerpo trabaja a su propio ritmo. No se ve afectado por las exageraciones o las

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No suena glamoroso ni divertido ... pero la verdad rara vez lo hace.

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Capítulo 2 - Planificación y seguimiento de su progreso