EJERCICIOS ABDOMINALES

BLOQUE 1: EJERCICIOS EN ESPIRACIÓN FRENADA

Descripción del ejercicio: Ej. “Enrollar el tubo de pasta de dientes”

Consiste en realizar una 1ª inspiración abdominal (tripa relajada) y torácica,

abriendo bien las costillas, y luego ir soplando el aire muy despacio desinflando la
tripa, empezando por la zona más cercana al pubis, sin bajar costillas; cuando
hemos vaciado algo de aire pero todavía estamos soplando cómodamente, hacemos
una leve inspiración torácica (casi con las clavículas), para continuar soplando (1 ó
2 segundos de inspiración/ 3ó 4 de espiración); cada persona debe encontrar el
ritmo de respiración que le permita alargar el tiempo del ejercicio lo máximo
posible hasta sentir los músculos de la cintura totalmente en tensión; en ese punto,
hacer la última espiración, vaciando todo el aire pero intentando no bajar costillas
hasta el final.

Es importante recordar que la postura de trabajo para los abdominales conlleva

siempre una autoelongación de la columna (crecer, manteniendo la máxima
distancia posible entre pubis y esternón), y ese estiramiento se mantiene invariable
durante todo el ejercicio. La barbilla siempre pegada al cuello, sea cual sea la
postura de trabajo.

Nº1: Tumbada boca arriba, piernas flexionadas en ángulo recto (se pueden apoyar sobre
una silla), brazos por encima de la cabeza, barbilla pegada, columna estirada

Autora: Mª Lydia Serra Llosa

Instituto de Fisioterapia Pélvica Integral
Nº2: Tumbada de lado, piernas flexionadas en ángulo recto, espalda alineada pero no
plana, respetando la curvatura lumbar, brazo por encima de la cabeza, cabeza en línea
con la columna (no debe caer por delante del brazo).

Autora: Mª Lydia Serra Llosa

Instituto de Fisioterapia Pélvica Integral
 Nº3: Postura de mahometano (variante de la de cuatro patas). La columna debe caer por
su peso como un puente colgante, no se debe corregir para que esté plana.

Nº4: Postura de loto. Sentada a lo indio, espalda recta, postura autoelongada, costillas
arriba, cabeza bien atrás con la barbilla metida, manteniendo siempre la máxima
distancia posible entre pubis y esternón. El abdomen parte de una posición RELAJADA
al inicio del ejercicio. Se puede hacer también sentada en una silla, pero sin pegar la
espalda al respaldo, los hombros siempre un poco por delante de las caderas.

Es importante saber cómo están el diafragma, el abdomen y el suelo

pelvico de la paciente antes de hacer hipopresivos o ejercicios de
espiración frenada.
Para realizar estos ejercicios necesitamos tener normotono de
diafragma, abdomen y periné.
ESPIRACIÓN FRENADA
Inspiramos y soltamos el aire con labios fruncidos mientras contraemos
de abajo arriba en cremallera (desde la goma de las braguitas)
DURANTE la espiración, no en apnea.
HIPOPRESIVOS
Inspiramos y vaciamos todo el aire. En apnea pedimos que abra costillas
para que haya activación refleja del transverso.
OJO el ombligo no debe ir hacia el pubis sino hacia arriba.

Autora: Mª Lydia Serra Llosa

Instituto de Fisioterapia Pélvica Integral