Iasmin Alves

Nutricionista
Consulta presencial e online
(31) 9 9199 1036 / @nutri.iasmin

PLANO ALIMENTAR
Nome: Kamilly Do Santos Silva
Quantidade de água diária: 3700ml
REFEIÇÃO GRUPO DE ALIMENTOS
Suco natural s/ açúcar 1 copo (165ml) OU 1 xícara de chá sem açúcar (200ml) +
Pão 100% integral 1 fatia (25g) OU 1 pão francês s/ miolo (50g) OU Crepioca - 1 Porção(ões) (100g) +
Café da manhã
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g) OU Queijo minas frescal - 2 fatias médias (60g) +
08h
1 opção de fruta + Semente de chia/aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Colação 10h (se 1 opção de fruta

sentir fome)
Arroz integral cozido 3 colheres de sopa (60g) OU Grupo do arroz (ver substituições no grupo de arroz)

Feijão carioca/preto 1 concha pequena (60g) OU Grupo de feijão (ver substituições no grupo de feijão)

Carnes (ver substituições e quantidades no grupo de carnes. Prefira carnes magras e evite frituras)
Grupos em anexo
Tempero para salada crua: Azeite de
Almoço 13:30h Vegetal I: abobrinha, alface, acelga, agrião, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, couve, couve-flor,
oliva extra virgem – 1 colher de
espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, mostarda, nabo) - 4 colheres de
sobremesa
sopa (folha crua – à vontade)

Vegetal II: abobora moranga, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, quiabo, vagem - 4 colheres de sopa

Sobremesa: 1 laranja OU 200ml de água natural OU 1 Tablete de chocolate 70% cacau (5g)
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Mesma opção do café da manhã OU Iogurte integral + fruta + canela - 1 Unidade (170g) OU Vitamina de leite desnatado com banana, mamão,
Lanche 16:30h
maçã e aveia em flocos – 1 copo americano duplo (240ml) OU Salada de frutas 2 colheres de sopa cheia (76g)
Sanduiche natural OU Omelete OU Mesma opção que for no almoço: com legume, verdura e folhas + 1 opção de carne
Jantar 20:30h

Receitas no plano alimentar:

Crepioca: 2 ovos; 1 colheres (sopa) de farinha de tapioca; 1 colher (sopa) de requeijão ou 2 fatias médias de queijo minas frescal; tempero a gosto; 1 fio de
azeite ou 1 col café de manteiga.
Bata o ovo com a tapioca até formar um líquido homogêneo, acrescente o requeijão e misture bem, tempere, coloque a mistura na frigideira, espere a
massa soltar nas laterais. Quando estiver solta, vire e doure o outro lado.

Omelete: 2 ovos + Cenoura crua - 1 col de sopa (25g), Tomate - 2 fatias (30g) + cheiro verde + Queijo minas – 2 fatias médias (40g) ou Peito de frango
desfiado - 2 colher(es) de sopa cheia(s) (50g) ou Atum em óleo - 4 colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Sanduiche natural: Pão de forma integral - 2 fatias (50g)

Peito de frango grelhado - 1 unidade média (100g) ou variações de patês com iogurte natural: milho, frango, sardinha, atum - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Alface americana 1 folha média
Cenoura crua - 1 col de sopa (25g)
Tomate - 2 fatias (30g)
Milho - 1 colher de sobremesa (17g)
Azeitona preta 2 un (6g)

(Opções de pão de forma integral: Wickbold Do Forno Integral 500g (embalagem vinho) ; Wickbold Do Forno Integral 500g Premium (embalagem verde)).

Lista de substituição dos Alimentos
Grupo de Fruta
Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80 g)
Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (40 g)
Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60 g)
Ameixa - 2 Unidade(s) pequena(s) (68 g)
Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90 g)
Uva - 12 Unidade(s) média(s) (96 g)
Grupo de Arroz
Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) servir rasa(s)
(200g)
Farofa – 1 1/2 colher de sopa (20g)
Inhame/cara – 2 colheres de sopa (70g)
Panqueca – 1 porção média (80g)
Grupo de Feijão
Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g)
Soja cozida – 2 colheres de sopa (50g)
Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76 g)
Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75 g)
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170 g)
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110 g)
Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120 g)
Jabuticaba - 10 Unidade(s) (50 g)
Batata baroa cozida - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (140g)
Macarrão integral cozido - 1.5 Colher(es) de
servir cheia(s) (75g)
Purê de batatas – 1 colher de servir cheia (80g)
Sopa de legumes – 1 concha média cheia (130g)
Nhoque – 1 colher de servir (60g)
Lentilha cozida – 2 colheres de sopa cheia (54g)
Tutu de feijão – 1 colheres de servir (50g)
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Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100 g)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105 g)
Caqui - 1 pequeno (85g)
Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100 g)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105 g)
Caqui - 1 pequeno (85g)
- Batata doce cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (126g)
Mandioca cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (90g)
Angu - 1 colher de servir cheia (80g)
Pizza ou lasanha – 1 fatia média (90g)
Grão de bico – 2 colheres de sopa (50g)
Ervilha cozida – 2 colheres de sopa cheia (54g)

Grupo de Carne
Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s)
médio(s) (100g)
Filé mignon grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)
Salmão sem pele grelhado - 1 Posta(s)
pequena(s) (150g)
Bife de fígado de boi – 1 unidade média
Sardinha em conserva no óleo – ½ latinha (54g)
Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s)
pequena(s) (100g) -
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s)
(90g)
Filé de Tilápia - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M)
(100g)
Carne moída – 4 colheres de sopa cheia (100g)
Estrogonofe de frango – 3 colheres de sopa (75g)
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Patinho sem gordura grelhado - 2 Pedaço(s) (70g)
Ovo de galinha frito sem óleo - 2 Unidade(s)
média(s) (100g)
Almondegas – 2 unidades médias (100g)
Carne de boi cozida – 2 colheres de sopa cheia
(70g)
Bife a role – 1 unidade pequena (80g)