MIndfulness ESPAÑOL

Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.
com
El milagro de
CONSCIENCIA
© Copyright Robin Hall 2011

DESBLOQUEA TODO TU POTENCIAL CREATIVO
'En la zona'
A menudo escuchamos a los comentaristas deportivos hablar de que los atletas están "en la zona". Cuando un
atleta está "en la zona" significa que ha alcanzado un punto máximo en el que se está desempeñando
perfectamente y sin esfuerzo. Han ido más allá de "intentar", casi como si algo más hubiera tomado el control.
Lo creas o no, esta "zona" es el objetivo final también para los artistas y músicos: estar en pleno flujo,
cuando la gran creatividad surge espontáneamente y sin esfuerzo. Todos hemos tenido momentos en los
que esto sucedió, cuando fue como si algún poder extraño tomara el control y todo lo que hicimos fue
brillante. Después, es posible que incluso nos hayamos preguntado '¿Realmente hice eso?'.
El problema es que no sucede muy a menudo y pronto volvemos a nuestra rutina habitual de
"99% de transpiración y 1% de inspiración".
Un atleta, artista o músico que se encuentra "en la zona" normalmente no tiene idea de cómo sucedió
o cómo recuperar la sensación. La gente imagina que estas experiencias son sucesos aleatorios que se
deben simplemente a años de práctica. Lo que no se dan cuenta es que
'la zona' es un estado mental al que uno puede entrar en cualquier momento. Un estado mental en el que
cualquier cosa que hagas, desde cocinar hasta tocar o practicar el piano, se realiza sin esfuerzo.
Es cierto que practicar tu oficio con absoluta devoción puede eventualmente ponerte en la zona de vez en cuando,
pero también puedes aprender cómo entrar en esta zona directamente a voluntad a través de la práctica de la
Meditación de Atención Plena.
La originalidad está más allá del pensamiento.
Si bien ayuda estudiar el trabajo de otros músicos, llega un momento en el que necesitas crear algo en lo que nadie
más ha pensado. La verdadera originalidad es más que una simple reelaboración de viejas ideas. La verdadera
originalidad está de alguna manera más allá de la mente, más allá del pensamiento.
Por ejemplo, si quisieras crear una melodía completamente única, ¿qué harías? No podías simplemente
empezar a tocar notas aleatorias porque probablemente sonaría sin sentido. Tampoco tocarías
simplemente viejas melodías que hayas aprendido porque difícilmente serían originales. Tendrías que
guardar silencio durante unos segundos y tratar de "escuchar" en tu interior hasta que algún tipo de
tema surgiera en tu mente a partir de ese silencio. Luego, podrías convertir ese tema en una melodía
utilizando tu conocimiento previo de otras melodías.
Obviamente, sería de enorme beneficio para cualquier artista si pudiera aprovechar este "recurso" interno en
cualquier momento que quisiera. La práctica de la conciencia momento a momento puede ayudarte a conseguirlo.
una cabeza clara
También ayuda tener cierta cantidad de "control" sobre la mente. Es poco probable que una persona que está
demasiado preocupada, deprimida, ansiosa, aburrida o incapaz de sentarse en silencio esté en el estado de
ánimo necesario para ser musicalmente creativo. Por experiencia, cuando algo me molesta me resulta muy
difícil concentrarme incluso en tareas simples. Entonces, así como un atleta necesita mantener su cuerpo en
perfecto orden, un músico necesita ser capaz de mantener su "cabeza" unida.
La práctica de la conciencia.
Si tu mente está siempre "en otro lugar", te resultará difícil concentrarla en tareas específicas. La
práctica de la conciencia momento a momento aumenta tu capacidad de estar plenamente presente
en cualquier cosa que tengas que hacer, ya sea conducir tu coche, tratar con otras personas o
aprender a tocar el piano.
La mayoría de la gente pasa la vida atrapada en sus pensamientos. Desayunamos pensando en los
problemas que nos pueden aguardar en el futuro. Hacemos nuestro trabajo pensando en si algún día
tendrá éxito o no y esto bloquea el flujo creativo. Como dijo John Lennon: "La vida es lo que sucede
mientras estamos ocupados haciendo otras cosas". Observa a la gente caminando por la calle. Tienen sus
cuerpos en piloto automático mientras sus mentes están en otra parte; los hijos, la esposa, el aumento de
sueldo, una discusión con alguien, el anhelo de más dinero, unas vacaciones, qué cenarán. No es de
extrañar que la gente siga chocando unos con otros.
Estamos tan acostumbrados a vivir en nuestros pensamientos de esta manera que parece perfectamente natural. Pero
mientras nos detenemos constantemente en el pasado o el futuro, extrañamos la vida tal como es aquí y ahora y, como dije,
esto afecta en gran medida nuestra capacidad de ser creativos porque la creatividad pura necesita una cierta cantidad de
conciencia o estado de alerta para surgir.
La atención plena es una forma de vida

Cuando le digo a la gente que pueden utilizar Mindfulness para desbloquear todo su potencial creativo,
imaginan que les voy a enseñar cómo "concentrarse" más plenamente en su práctica.
Si bien es cierto que tu capacidad de concentración mejorará drásticamente, el Mindfulness

es mucho más que eso.
La atención plena también consiste en aprender a "dejar ir" el miedo, las inhibiciones y los obstáculos que te
frenan y se interponen en tu camino. La atención plena "libera" tu mente, te ayuda a mantenerte relajado y
concentrado, aumenta tus capacidades intuitivas. Las ideas fluirán más fácilmente. Te sentirás más motivado. Tu
resistencia para la práctica aumentará.
Libera tu potencial
Este libro electrónico de 40 páginas te enseña cómo puedes integrar fácilmente Mindfulness en tu vida
diaria. Al igual que Pianoforall, se presenta de forma clara, concisa y fácil de usar con cientos de dibujos
animados que ilustran el texto.
Cuanto más practiques Mindfulness en TODAS tus actividades de la vida diaria, más verás una
mejora en tus capacidades creativas. Pero no confíes en mi palabra
¿Qué es la MINDFULNESS?
La mayoría de la gente vive'Piloto automático'....
Muy a menudo hacemos las cosas automáticamente, sin darnos cuenta de lo que
estamos haciendo.
Producimos juicios sobre nosotros mismos y los demás.
Intentamos hacer diez cosas a la vez.
Con frecuencia nos quedamos tan atrapados en pensamientos y

sentimientos sobre elpasadoofuturoque nos perdamos en ellos,
desconectándonos de lo que está sucediendo ahora frente a nosotros.

Mindfulness busca desarrollar y nutrir la
conciencia del momento presente.
La atención plena es la práctica de...
• Alejarse de estar perdido en sus pensamientos

• Llevar tu atención completamente al momento presente.
• Observar todo lo que surge en la conciencia con curiosidad amistosa.
• No juzga y acepta cualquier cosa que surja, ya sea agradable o
desagradable.
La observación sin prejuicios conduce a...
• Menos preocupación por el pasado o el futuro

• Menos crítica hacia uno mismo y hacia los demás.
• Más aceptación del momento presente tal como es.
• Una forma diferente de relacionarse y afrontar las sensaciones,
emociones, pensamientos y sentimientos.
• Una mayor sensación de ser parte de la vida.
Pruebalo ahora
Un ejercicio de UN MINUTO de Mindfulness
Lee estas palabras muy, muy despacio.
Tomar conciencia del acto de 'leer'

ahí estás tú el observador y la página o pantalla con palabras
y tu mente dándole sentido a todo
Toma conciencia de tu cuerpo ahora MIENTRAS lees las palabras
y que estás sentado en un ambiente
Mientras lees estas palabras, ábrete a todo el momento presente.
Respire suavemente: tome conciencia de cómo sube y baja su estómago.
siente el peso de tu cuerpo en la silla
Escuche sonidos de fondo, incluso el silencio.

Siente el 'espacio' en la habitación
Tomar conciencia de luces y sombras, colores, texturas.
Siente que todo sucede AHORA
Incluso si estás pensando en el pasado o el futuro, date cuenta de que ese pensamiento
está sucediendo AHORA
Después de leer este ejercicio, quédate en el momento por un tiempo.
Espera, quédate con lo que sea que esté pasando ahora mismo.
No juzgues nada de ello, sólo experimentalo, mantente abierto a ello.

Aviso..
Cuando estás tan extremadamente concentrado
En el momento presente es más difícil
preocuparse por el pasado o el futuro.
También puedes ver de ser así.
consciente de que NO es así como
normalmente experimentas la vida.
Te hace preguntarte dónde están nuestras mentes.
son la mayor parte del tiempo
Practique este ejercicio de un minuto como
tantas veces como puedas recordar hacerlo.

Por qué la atención plena es tan importante
La mente es una herramienta

increíble, pero si no somos
capaces de apagarla, puede
abrumarnos.
Es estimado
que el promedio
persona piensa alrededor
60.000 pensamientos
¡cada día!
Pocas personas viven el

momento, muy a menudo nos
detenemos en el pasado o
imaginamos lo bueno o lo malo
que nos deparará el futuro.

Los pensamientos pueden estar con nosotros desde la mañana hasta la noche sin descanso.
A veces podemos tener tanta prisa
Apenas tenemos tiempo para la vida.

Pensamientos, sentimientos y emociones dolorosos sobre el
El pasado y el futuro también pueden abrumarnos.
Estos pensamientos y sentimientos pueden ser tan angustiosos que a menudo, comprensiblemente, intentamos
bloquearlos, evitarlos o afrontarlos en cualquier forma que podamos.

Consciencia
puede ayudar a
cambiar todo esto.

Cómo ayuda la atención plena...
Aprenderá de primera mano cuánto divaga la mente, cómo cambia

continuamente de un tema a otro y cómo esta mente divagante puede permitir
que aumenten los pensamientos y sentimientos negativos.
Aprenderá cómo detectar estos

patrones de pensamiento negativos
antes de que se salgan de control.
Luego aprenderás cómo traer la mente de
regreso al momento presente.
Mindfulness te da un descanso de la intensidad de

los pensamientos y emociones angustiosas porque A medida que uno se aleja un poco de la
ves que son solo PARTE de nuestra experiencia REAL intensidad de un problema, es mucho más
del momento presente. fácil llegar a las soluciones.

Mindfulness te alertará sobre La atención plena te permite

cualquier ciclo negativo que pueda procesar las emociones de
estar manteniendo un problema forma manejable y
forma no destructiva
Llegas a aprender que

tus pensamientos no
Tengo que 'definirte'.
Te sentirás más en paz en tu

propia compañía, por lo tanto...
• Menos necesidad de distracción
• Menos miedo al aislamiento
• Menos miedo al rechazo

• Menos miedo al abandono
• Menos dependencia de los demás
• Menos sentimientos de celos
Sentarse conscientemente con pensamientos y sentimientos a menudo
aclara cualquier temor o creencia subyacente y más profundo.

Ya no permitirás
problemas
pudrirse por mucho tiempo
Te relacionarás mejor con otras personas y
tendrás una mayor capacidad de escuchar
La autoobservación sin prejuicios

Las críticas se aceptan pero
conduce a una mayor empatía
mucho menos "personalmente"
hacia otros
Tu salud mejorará
• La presión arterial se normalizó
• Ritmo cardíaco reducido
• Aumento de la eficacia cardiovascular
• Sistema inmunológico mejorado
• Reducción del estrés y la ansiedad Con menos distracciones de
• Mejora del sueño y la concentración. tu mente, tu concentración
• Mejora la función estomacal e intestinal mejora y tu trabajo se vuelve
• El dolor es más fácil de afrontar más fácil y agradable.
• Disminución del proceso de envejecimiento
Te darás cuenta de que REALMENTE

nunca podrás aburrirte.
Las situaciones que antes causaban mucha
irritación se vuelven más fáciles de manejar.
Te darás cuenta
cosas que nunca
notado antes
ANTES DESPUÉS
Tus capacidades creativas e intuitivas

mejorarán dramáticamente.
Simplemente te sentirás MÁS

FELIZ por absolutamente Sentirás una mayor sensación de
¡sin motivo alguno!.. conexión con la vida en su conjunto.

Consciencia
en la práctica

Atención plena en la práctica
Primero veamos qué es el Mindfulness

¡no es!
La atención plena esNO..
• Evitar o distraerse de experiencias

desagradables.
• Supresión de sentimientos emocionales internos o
comportamiento externo.
• Poner la mente en blanco
• Un intento de estar en un estado "positivo"
en lugar de "negativo"
y la atención plena esNOsolo

'concentración'
Con concentración nos

enfocamos en una cosa a la vez.
La atención plena es estar ABIERTO

a la totalidad de la experiencia del
momento presente.

Atención plena en la práctica
Hay dos formas de práctica.
1. Práctica informal-Atención plena en la vida cotidiana

Llevando Mindfulness a tus actividades de la vida diaria,
trabajo, hogar, relaciones, etc.
2. Práctica formal-'Sentado' con Atención Plena

Atención plena en la vida cotidiana
Puedes practicar Mindfulness'en cualquier momento, en cualquier lugar, en

cualquier lugar'. Trate de no verlo como algo que "agregar" a su vida, como aprender
a tocar el piano. Vivir Mindfulness significa ser más consciente de servivo.
La premisa básica
Cuando realice cualquier actividad, trate de aportar a la experiencia la mayor
conciencia posible del momento presente.
• Sea consciente de que está "perdido en sus pensamientos" y desconectado de

su experiencia.
• DETÉNGASE - MIRA - ESCUCHE Y ESTÉ AQUÍ AHORA(El código de la atención plena)
• Esté abierto a la mayor cantidad posible de su experiencia del momento

presente.
• Estar presente CON la experiencia - ESTAR VIVO
• Vuelva a "sus sentidos", observe las vistas, los olores, los sonidos, los sabores y
el tacto.
• Intenta EXPERIMENTAR directamente en lugar de juzgar o

manipular todo.
• Reconozca cualquier pensamiento o sentimiento desagradable, pero nuevamente trate de

no juzgarlos como "buenos" o "malos"; imagine que los está experimentando desde un
poco fuera de usted mismo.
• Reduzca la velocidad a la velocidad de la vida

Ejercicio preliminar: EL ESCANEO DEL CUERPO
La mayoría de las personas están completamente fuera de contacto con su

cuerpo. Vivimos tanto en nuestras 'cabezas' que rara vez notamos el cuerpo
(¡aparte de juzgarlo por su cubierta!) a menos que algo salga mal.
Llevar tu conciencia al cuerpo te reconecta no sólo contigo mismo

sino también con el entorno en el que existe tu cuerpo. Esto, a su
vez, ayuda a devolver la mente al momento presente.
Practica la atención plena del cuerpo cada vez que lo recuerdes. Si

se "deja llevar" al pensar o hablar, centre su atención en su cuerpo
y se sentirá más tranquilo y con más control.
No estás intentando relajar tu cuerpo (aunque eso podría suceder). El

objetivo es fortalecer tu capacidad de ser consciente y estar más en
contacto con tu cuerpo.

EL EJERCICIO DE ESCANEO CORPORAL
• Siéntese cómodamente o acuéstese boca arriba con los brazos a los costados.
• Tomar una respiración profunda. Déjalo salir lentamente. Deja ir por todas partes
• Siente tu cuerpo primero que nada como una sola unidad.
• ¿Observar lo que está sucediendo en el cuerpo? Siente cualquier sensación o tensión.
• Siente el peso de tu cuerpo y el contacto con la silla o el suelo.
• Escanee lentamente el cuerpo comenzando con los pies, subiendo hasta los
tobillos, las pantorrillas, los muslos, el abdomen, el estómago, la espalda, el
pecho, los hombros, bajando por los brazos hasta los dedos y luego hasta el
cuello, la garganta, la cabeza, la cara y cuero cabelludo. Explora cada área de tu
cuerpo a la velocidad que te resulte cómoda.
• Entonces vuelve a sentir tu cuerpo como una sola unidad.
Si tu mente se calma descansa en la quietud

Ejercicio 2. Comienza el día CONSCIENTEMENTE
(Pon tu despertador diez minutos antes)
La mayoría de las personas empiezan a pensar o a resolver problemas tan pronto como abren los
ojos por la mañana. Cuanto más temprano practiques Mindfulness, más probabilidades tendrás
de mantenerla durante todo el día. Tu vida está sucediendo AHORA: ¡intenta no perdértela!
DETENER Ser consciente de
MIRAR tu cuerpo
el cuarto
ESCUCHAR
sonidos
y temperatura
ESTAR AQUÍ silencio / ruido
AHORA Estar abierto a todo el

captar pensamientos
momento presente.
atrayéndote..
Espera hasta que te

sientas anclado en el
momento presente Trate de mantener la sensación de "estar
aunque solo sea por un aquí ahora" al comenzar el día. Estar
segundo presente en cada experiencia

Ejercicio 3. Caminar conscientemente
Caminar 'sin sentido'
Así es como camina la

mayoría de la gente. Es
sorprendente que no nos
encontremos.
¿Cuánto de nuestra vida

REAL extrañamos?
Caminar conscientemente
En primer lugar, tenga cuidado si camina perdido en sus pensamientos como el capítulo anterior.
Entonces recuerdaEl código de la atención plena..
DETENER-estando perdido en tu mente
MIRAR-a la vida que te rodea,

sucediendo ahora mismo.
ESCUCHAR-a todos los sonidos

que la vida va creando.
ESTAR AQUÍ AHORA-estar

PRESENTE con la experiencia de
caminando: ¡este
momento no volverá!

Ejercicio 4. Mindfulness en las actividades diarias
Comer es un buen momento para practicar

Mindfulness. Observe cuán "automatizada"
se ha vuelto esta actividad: apenas ha
terminado un bocado antes de empujar otro
en. ¿El pensamiento,
hablando o mirando
La televisión se hace cargo de
¿horas de comer? Disfrutar
comer para variar.
Sea consciente de
cómo interactúa con
otra gente. Hacer
¿Realmente escuchas o
simplemente estás
esperando para decir tu
parte? Observe cuánto de su
tiempo dedica a juzgar a los
Traer Consciencia a demás o cuánto tiempo
tareas que normalmente dedica a preocuparse por
consideras insignificantes o cómo lo ven los demás.
aburridas. Lavar platos, pasar la
aspiradora, etc. Cada momento de
la vida es lo que hacemos con él
Conducir es otra maravillosa oportunidad para practicar Mindfulness. Apague la radio para
variar. Preste atención a la experiencia de conducir. Siente el coche moviéndose por la
carretera.
SESIÓN
Consciencia
PRÁCTICA

Práctica de atención plena sentado
(busque un lugar tranquilo si es posible)

SOLO SIENTATE
ESPALDA RECTA / OJOS ABIERTOS (pero relajados)

ESTAR ABIERTO A TODO EL MOMENTO PRESENTE
SIN JUICIO
SUAVEMENTE sea consciente de / ábrase a
Cuerpo / Respiración
Entorno/sonidos/objetos
colores / formas / texturas
El espacio que te rodea Imagina la
vida más allá de la habitación
Permitir que cualquier pensamiento o sentimiento sea como es.

Observe cómo los pensamientos van y vienen. En
lugar de juzgar las emociones mentalmente...
Experimentar cómo se sienten físicamente en el aquí y ahora.
Simplemente observe sin juzgar si es "bueno" o "malo".
Si te pierdes en tus pensamientos, regresa

SUAVEMENTE al aquí y ahora. Considera los
pensamientos como parte de esa experiencia. No
intentes deshacerte de ellos ni cambiarlos.
Mantente abierto a la totalidad de tu experiencia del momento presente.

durante el mayor tiempo que puedas

¿Cuál es el 'objetivo' del Mindfulness Sentado?
Casi todo el mundo piensa que el objetivo de Mindfulness es estar muy tranquilo y
pacífico, pero eso es "relajación", no atención plena.
Sentarse en Mindfulness es una práctica que te ayuda

a afrontar la vidamás allá dela práctica.
Si tiene un día estresante, si está atrapado en un

enorme atasco de tráfico, si está discutiendo con su
jefe o socio, etc., le ayudará tener una manera
efectiva de reducir sus respuestas condicionadas y
automáticas inútiles a estas situaciones.
Sentarse conscientemente fortalece los músculos de la tolerancia, la

aceptación y la compasión.
Cuando te sientas NO se trata de estar CALMA

Se trata de mejorar en dar un paso atrás, aceptar y dejar de lado
viejas reacciones automatizadas, reactivas y condicionadas ante la
vida.
Entonces, cuando la mente divaga, SUAVEMENTE la traes de vuelta.

Cuando vuelve a deambular, SUAVEMENTE la traes de regreso.
No te juzgas si tu mente divaga, solo observas
No estás tratando de tener la mente en blanco.
El objetivo es simplemente practicar ser

consciente de cualquier cosa que surja sin TENER
que reaccionar de forma automática.
es como estar en el gimnasio
No vas al gimnasio para recostarte y relajarte; vas al gimnasio para

desarrollar resistencia y sentirte más capaz en tu vida.
Sentarse con atención plena es lo mismo: cada vez que recuperas la mente errante,
cada vez que enfrentas y aceptas la agitación, la irritación o el aburrimiento,
aumentas tu capacidad para lidiar con estas cosas en tu vida diaria.
La atención plena PUEDE conducir a una mayor sensación de paz, pero si intentas
estar en paz cada vez, ¡puedes sentirte muy decepcionado!
La mente nunca se detiene y eso está bien. No TIENE que parar. Es la

forma en que RESPONDEMOS a la mente la que causa los problemas.
Si observamos suavemente los pensamientos que van y vienen en toda su

locura, eventualmente seremos menos controlados por ellos.

Algunas cosas que pueden pasar..
• Puede que te aburras o te sientas inquieto

Utilice el aburrimiento como práctica. Considere por qué su mente se
siente obligada a entretenerse todo el tiempo. ¿Cómo afecta esto a tu
vida? Piensa en lo útil que sería sentirte contento en tu propia
compañía sin necesidad de distracciones. El aburrimiento puede
resultar muy interesante si lo exploras un rato
• Puede que tengas pensamientos o sensaciones extrañas.

Esto puede suceder a veces: la mente no está acostumbrada a sentarse de esta
manera. Si se siente demasiado incómodo, estírese, reajuste y vuelva a intentarlo.
Si los sentimientos persisten, ríndete e inténtalo más tarde. No lo conviertas en
una prueba de resistencia.
• Intentarás manipular tu experiencia.

Cada uno tiene su propia idea de qué se trata la atención plena. Algunos
intentan desesperadamente estar relajados, tener la mente en blanco o
ralentizar la respiración. Algunos intentan deshacerse de cualquier
pensamiento o sentimiento desagradable. La lista es interminable. Estas cosas
no son "malas", pero no son Atención Plena; simplemente observa la
manipulación sutil.
• Intentarás lograr algo..

¡Es difícil romper un hábito de toda la vida! Por ejemplo,
INTENTARÁS estar muy tranquilo, INTENTARÁS ser
bueno en Atención Plena, es posible que estés
esperando que algo "suceda". Sólo observa esto.

Algunas cosas que pueden pasar..
• Podrías pensar que todo es una pérdida de tiempo.

Sentarse sin hacer nada no parece muy "práctico". Pruébelo
por un tiempo y vea qué sucede. La práctica de la atención
plena tiene un efecto acumulativo. Cuanto más practiques,
más notarás cambios en tu vida.
• Te preguntarás si lo estás 'haciendo' bien

No 'HAGAS' nada - sólo SÉ.
• ¡Tus pensamientos alcanzarán el

nivel de manía!
Vea las próximas páginas.
• ¡Puedes sentirte GENIAL!

Es una buena ventaja, pero no lo conviertas en un
objetivo cada vez.
¿Qué pasa si los pensamientos se salen de control?...
Cuando intentamos
sentarnos sin distracciones
nuestra mente siente una gran
necesidad de llenar el vacío con
parloteo interminable.
Y cuanto más tratamos de detener

los pensamientos o "dejar la
mente en blanco", más crecen y
crecen.
Entonces, qué podemos hacer
sobre pensamientos?..
Vamos a ver varias formas en las

que puedes ayudar a calmar el parloteo
interminable de tu mente.
1. Ver los pensamientos COMO pensamientos
2. Deja que los pensamientos SER
(El truco de 'No pienses en una rosa roja')
3. Usando un 'ancla'
4. Dé a los pensamientos una "etiqueta" general
5. Negociar con la mente

Lidiar con los pensamientos
Usando un ANCLA..
A veces la mente te atrae tanto que

resulta útil "anclarla" a algún punto de
referencia. Esto evita que se pierda en
distracciones interminables.
Ancla 1 -Tu entorno inmediato

Cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos, bloqueamos todo lo
demás fuera de nuestra conciencia.
Sal de tu mente y vuelve a tus sentidos. VEA la vida

a su alrededor;
siente el TOQUE de tu cuerpo en tu ropa o tu
peso en la silla o tus pies en el suelo; ESCUCHE
cualquier sonido;
HUELE el aire.
Cuando tu mente te atraiga, regresa
SUAVEMENTE a la vida que te rodea. Utilizar el
5 sentidos
Permita que los pensamientos sean PARTE de esa experiencia.

Ancla 2 -Siguiendo la respiración

Lleva tu atención a tu estómago. Obsérvelo
subir y bajar con cada respiración.
Vas a llevar tu atención a cada exhalación.
Si la mente divaga, observa qué fue lo que te alejó y

luego SUAVEMENTE regresa tu atención a la
respiración.
Si encuentra que la mente se ha calmado, aléjese de

la respiración y abrirse a la plena conciencia del momento presente.
Ancla 3 -El escaneo corporal

Escanee lentamente el cuerpo comenzando con los
pies, subiendo hasta las piernas, el estómago, la
espalda, el pecho, los hombros, bajando por los
brazos, hasta los dedos y luego hasta el cuello, la
garganta, la cabeza, la cara y el cuero cabelludo.
Luego siente tu cuerpo como una sola unidad. Si

encuentra que la mente se ha calmado, ábrase a
la plena conciencia del momento presente.
No estás tratando de relajar o manipular el

cuerpo de ninguna manera; simplemente toma
conciencia de cada parte. Haga esto a la
velocidad que desee.

Ver pensamientos COMO pensamientos
Tenemos una tendencia a "pensar" que los pensamientos son "lo que somos". "Pienso, luego existo".
Ésta es una de las razones por las que quedamos tan atrapados en ellos.
Intente ver sus pensamientos COMO pensamientos. Obsérvalos yendo y viniendo (no los juzgues
"buenos" o "malos", simplemente observa).
Imagínelos entrando y saliendo como nubes.

Observe cómo se acumulan, cambian de dirección o pasan de un tema a otro.
Sea consciente del espacio (silencio) ENTRE cada pensamiento.
Y luego déjalos en paz.

Deja que los pensamientos SER - tal como son..
Si te pidiera que te esforzaras mucho en

NO pensar en una rosa roja, te resultaría
difícil porque para NO pensar en ella
tienes que traerla a tu mente.
- es una trampa..
Si luego te pidiera que no pensaras en

nada más que en la rosa roja, te
resultaría igual de difícil porque tu mente
pronto pensaría en otra cosa: nuestras
mentes se distraen muy fácilmente
cuando queremos aferrarnos a algo.
Utilice este truco en su práctica de atención plena.
Cuanto más intentas NO pensar tantos pensamientos, más los

piensas, pero si te PERMITE pensar tantos pensamientos como
desees e incluso OBSERVAS voluntariamente cómo van y vienen,
tienden a desvanecerse en un segundo plano.

Etiquetando los pensamientos
En lugar de involucrarse en los 'detalles' de una línea de pensamiento -

asígnele una 'etiqueta' general - por ejemplo - "pensar enel argumento
otra vez” - esto te despierta y evita que te dejes atrapar.
Negociar con la mente
Intente negociar con su mente

si INSISTE en pensar, planificar
o resolver algo.
Dígase a sí mismo que podrá

volver a pensar en diez minutos
y que este período de atención
plena le ayudará a pensar de una
manera mucho más eficaz y
decidida.

¿Qué pasa con los SENTIMIENTOS
Y EMOCIONES abrumadores?
Además de pensamientos angustiosos,

también podemos sentir un miedo increíble
a las sensaciones físicas.
El nudo en el estómago, las náuseas, la

opresión en la cabeza, la nube negra que
sentimos en momentos de tristeza o
arrepentimiento.
Es posible que estemos apretando el puño después de
una discusión o simplemente sintamos una sensación
general de cansancio o fatiga.
Es en este punto donde muchas personas recurren a medios externos en un

intento de evitar los sentimientos o bloquearlos.

Las emociones se vuelven más abrumadoras cuando las extendemos al

pasado o al futuro. -
“¿Por qué tuvo que pasar esto?” - “Si tan solo ella me hubiera dicho…” - “Este
dolor NUNCA desaparecerá” - “Las cosas NUNCA volverán a ser iguales”
etcétera.
Cada vez que pensamos de esta manera aumentamos nuestra angustia porque nos
sentimos abrumados por la inmensidad del tiempo.

Es posible que no nos demos cuenta de que muchos de nuestros pensamientos están
relacionados con el miedo a estos síntomas físicos y cuando nos sentamos con Atención
Consciente de una manera ESPECÍFICA (ver la página siguiente) con estos sentimientos,
descubrimos que realmente PODEMOS afrontarlos.
La práctica de la atención plena nos ayuda a ver que en realidad sólo necesitamos
lidiar conUn momento a la vez.
Esto ayuda a reducir nuestra angustia y, a largo plazo, tenemos menos miedo a los
problemas de la vida porque sabemos que tenemos un mecanismo de afrontamiento
increíblemente poderoso.

Sentarse conscientemente con las emociones
1.Utilice una de las anclas

para, en primer lugar, reducir
la intensidad de los
sentimientos lo suficiente
como para poder afrontarlos.
Siguiente
El aliento
SU
INMEDIATO
AMBIENTE
El escaneo corporal

2.Siente dónde está la emoción (la ira, el dolor, la tristeza, etc.) en el cuerpo.
Siéntalo como algo puramenteFÍSICOsensación. Trate de retener cualquier juicio
que involucre el pasado o el futuro, como “esto NO DEBERÍA haber sucedido” o
“NO podré afrontarlo”.
Simplemente tráigalo de regreso a este momento exacto en el que se encuentra. ¿Cómo se

siente físicamente aquí y ahora? Trátelo como si fuera una investigación científica.
• ¿En qué parte de tu cuerpo se encuentran los
sentimientos? Estómago / hombros /
cabeza/espalda/pecho?
• ¿Tienen un punto central?

¿Hasta dónde se extienden?
• ¿Son opacos/afilados/calientes/
fríos/grandes/pequeños?
• ¿Tienen un color/una
forma?
• ¿Los sentimientos se mueven, son como
una nube que flota alrededor?
• Si no sientes nada en absoluto es porque te
sientes bien o te sientes "adormecido"

3.Si la intensidad de los sentimientos

disminuye como resultado de esta
práctica, abre tu conciencia al
momento presente pleno.
Siéntate conscientemente de esta manera

tanto tiempo como puedas. Si tu mente se
desvía hacia el pasado o el futuro, regresa
SUAVEMENTE al momento presente de
cualquier forma que puedas.
Sólo necesitas sentarte durante unos

minutos a la vez, pero repite el proceso
cuando sea necesario.
Al hacer esto estás ENFRENTANDO las emociones de forma controlada y gradual.

Esta práctica te permite ver que tienes una mayor capacidad para afrontar las
emociones de lo que podrías haber imaginado, siempre y cuando las traduzcas en
sentimientos físicos REALES del momento presente.
TEN CUIDADO-No cometa el error de pensar que

"sentarse con las emociones" significa sentarse y
concentrarse en los interminables PENSAMIENTOS
pasados y futuros sobre las emociones; eso resulta
en una mayor ansiedad.

Ffrecuentemente
ASked
qpreguntas

Preguntas frecuentes
cuidadoso. Si una persona con una grave
¿Cuándo debo practicar Mindfulness enfermedad mental practicara la atención
sentado y cuánto tiempo debo permanecer plena de cierta manera (por ejemplo, con los
sentado? ojos cerrados o durante horas seguidas),
Tres veces al día si puedes y durante no podría quedar aún más atrapada en patrones
más de diez o quince minutos. Solo de pensamiento destructivos. Cualquiera que
extienda este tiempo si instintivamente
padezca una enfermedad mental grave sólo
"siente" que sería beneficioso.
debería ejercer bajo estricta supervisión o, al
menos, asegurarse de seguir las directrices
¿No es esto simplemente evitar la realidad y los
establecidas en este folleto.
problemas?
De lo contrario. Mindfulness es contacto
¿Qué pasa si el 'momento presente' es
DIRECTO con la realidad. Es la exposición
horrible para mí? ¿Por qué querría ser
definitiva a los sentimientos y pensamientos
más consciente de ello?
que causan tantos de nuestros problemas.
Para empezar, aunque la evitación puede
brindar un alivio temporal, generalmente
Entonces, ¿la atención plena realmente no
genera más problemas a largo plazo porque
resuelve los problemas, solo te hace sentir más
nunca aprendemos a afrontar nuestros
tranquilo al respecto?
sentimientos.
En cierto modo, el objetivo del Mindfulness
no es manipular tu experiencia, pero eso
Pero también es muy importante recordar que
no significa que no produzca CAMBIOS en
sentarse con atención plena en el momento
tu vida. Por ejemplo, si a través de la
presente NO significa que debamos centrarnos
atención plena ves claramente que tu
MÁS en pensamientos o sentimientos
comportamiento evasivo mantiene ciertos
angustiosos.
problemas, es mucho más probable que
cambies eso.
Los pensamientos se vuelven más angustiosos si
los llevamos al pasado o al futuro. Entonces
¿Es la atención plena una práctica segura para
podemos ser consumidos por el arrepentimiento
cualquiera?
o el miedo. Permanecer en el momento presente
Para casi todas las personas, el Mindfulness es nos da mucho menos con qué lidiar. También
útil o al menos no perjudicial. Sin embargo, las vemos que nuestros pensamientos y
personas que sufren de esquizofrenia u otras sentimientos son sólo una PARTE de nuestra
enfermedades mentales graves deben ser experiencia general real.

Un programa de atención plena de 4 etapas
Cada día... intenta algo o todo lo siguiente...
1.comenzar el diaAtentamente
2.PrácticaAtención plena en un minuto 'en cualquier

momento, en cualquier lugar, en cualquier lugar'
3.Lleva la atención plena a tuactividades diarias
4.Siéntate en atención plena una

a tres veces al día durante diez
a veinte minutos
Recuerde el Código de Mindfulness

DETÉNGASE - MIRA - ESCUCHE Y ESTÉ AQUÍ AHORA
Horario de práctica de atención plena
(Fotocopia según sea necesario)
SEMANA
DÍA PRÁCTICA COMENTARIOS - es decir. No. de tiempos/tipo/observaciones etc.
LUN Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
MAR Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
CASARSE Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
JUE Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
VIE Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
SE SENTÓ Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión
SOL Mañana
1 minuto
Fecha Vida diaria
Sesión © Copyright Robin Hall 2011
Llevándolo más lejos
la practica de
Autoconsulta

Perspicacia a través de la autoindagación
La práctica de la atención plena conducirá naturalmente a una mayor comprensión en

todos los aspectos de su vida. Para empezar, verás que muchos de tus pensamientos y
comportamientos son automáticos y habituales.
Con la autoobservación sin prejuicios, también puedes descubrir cómo surgieron

estos pensamientos y comportamientos.
Entonces podrás ver que muchas de tus creencias, ideas, esperanzas, aspiraciones y
temores más profundamente arraigados han sido "añadidos" desde afuera: padres,
maestros, compañeros, los medios de comunicación, el gobierno. Algunas de tus
creencias pueden incluso ser sólo el resultado de querer hacer loopuestode lo que otros
te decían que hicieras.
Hola y bienvenido a Life.. Tu
nombre es .........
Tu raza es ......... Tu religión
es ............ Tus preferencias
políticas son .. Tu nacionalidad
es .......
La escuela a la que te enviaremos
es... Debes lograr...
Puedes hacerlo... pero nunca lo
hagas... No nos gusta la gente que...
Sólo queremos lo mejor para ti. .
¿Alguna pregunta?
Con el tiempo, puede que te preguntes qué creencias o ideas (si las hay) son realmente tuyas.
Aquí es cuando la práctica de la 'Autoindagación' puede resultar muy útil.
El método más tradicional de autoindagación es contemplar la pregunta

“¿QUIÉN SOY YO?”
Cuando te haces esta pregunta, al principio es más fácil contemplar quién (o qué)
"no eres". La clave es recordar que la pregunta es más importante que la
respuesta. No necesariamente encontrarás una respuesta que puedas escribir, es
posible que simplemente tengas una sensación "intuitiva" de quién "eres" que se
profundiza cuanto más contemplas la pregunta.
Perspicacia a través de la autoindagación
Siéntese conscientemente durante 5 o 10 minutos y luego plantee la pregunta "¿Quién soy yo?" a la mente. A
continuación se muestran algunas áreas para exploración.
"¿Quién soy?"
¿Soy este cuerpo?

Este cuerpo está en un constante estado de cambio.
- las células mueren y luego se renuevan cada
segundo - dentro de 7 años mi cuerpo estará
completamente renovado. Mi piel, uñas y cabello
crecen y luego se caen. ¿'Yo' también me caigo?
Si pierdo un miembro, ¿soy entonces menos?
¿quien soy? Mi respiración es parte de mi cuerpo; cuando exhalo pierdo una parte de "mí". La
comida que como se convierte en mi cuerpo. ¿En qué etapa una manzana o un donut se
convierten en "yo"? ¿Qué cuerpo soy yo: el niño, el adolescente, el adulto, el cadáver?
¿Soy mi mente?Puedo observar mi mente - puedo mejorar mi mente, llenarla con nuevas
ideas - QUIÉN está haciendo estas cosas. Incluso puedo observarme observándome
- ¿Por qué es esto posible?
¿Cómo me defino?¿Por trabajo, carrera, riqueza, estatura, apariencia, género, religión,

nacionalidad? - Si tuviera amnesia y olvidara toda mi historia personal, ¿quién sería
entonces? ¿Sería "nadie"? ¿Seguiría teniendo el mismo conjunto de problemas u
objetivos?
¿Quién soy yo en relación con el mundo natural?¿De donde surjo y sin el cual
ni siquiera puedo existir? Para existir necesito la energía del Sol, la gravedad, la
comida, el agua, la Tierra, el espacio... ¿Están estas cosas separadas de mí?
¿Podría sobrevivir sin ellas? ¿Es esto importante?
Recuerde que las preguntas son sólo PUNTOS para una comprensión más profunda de quién
es usted. No es necesario encontrar respuestas "definitivas". "Siente" intuitivamente hacia
qué apuntan las preguntas y luego mantente abierto a ese sentimiento. Si tu mente se
calma, descansa en el silencio hasta que tu mente te atraiga nuevamente.
Algunos datos interesantes sobre la
meditación
La Universidad de Cambridge descubrió que En EE.UU. 10 millones de personas meditan

Insight Meditation redujo a la mitad la tasa de todos los días (Revista Time)
recaídas en pacientes con depresión crónica
Las investigaciones han demostrado que
En la localidad holandesa de Lelystad hay una los meditadores bien entrenados ni
escuela primaria donde los niños meditan dos siquiera podían perder su concentración
veces al día durante 10 minutos. Los resultados con un disparo.
son fantásticos. Los niños se vuelven más
tranquilos y estables, obtienen mejores La Universidad de Wisconsin descubrió que
resultados en los exámenes nacionales. (De los empleados que meditaban tenían
Telegraaf, diario holandés) mayor tolerancia a la frustración, más
alegría en su trabajo, una actitud más
Deepak Chopra estima que las personas alegre y optimista y mayores niveles de
que meditan durante muchos años energía. También está claro que los
suelen tener una edad biológica entre 5 y conflictos y las relaciones desagradables
10 años menor que su edad cronológica. entre los empleados disminuyen cuando
empiezan a Meditar.
Las hormonas con efecto calmante, como la
melatonina y la serotonina, aumentan como Cada vez en más aeropuertos se encuentran
resultado de la meditación, mientras que la centros especiales de meditación y contemplación.
hormona del estrés, el cortisol, disminuye.
Las personas que meditan se recuperan más
Meditar tiene un inmenso efecto positivo sobre los rápidamente de las enfermedades y no suelen
tres grandes indicadores del envejecimiento: experimentar situaciones tan estresantes.
nuestro sentido del oído, nuestra presión arterial y Revista Tiempo
nuestra vista.
Justo antes de ganar Wimbledon, el famoso

tenista Richard Krajicek leyó cuatro veces el
libro zen "Nada especial" de Joko Beck. De
esta manera aprendió a dejar pasar un
error muy pronto y a concentrarse
inmediatamente en la siguiente bola.

Meditadores famosos

LIBROS El poder del ahorapor Eckhart Tolle
Fantástico libro. Al parecer Meg Ryan se lo
Conciencia del momento presente recomendó a Oprah Winfrey. Hay una versión
por Shannon Duncan abreviada llamada Practicando el poder del ahora, si
Este pequeño gran libro amplía todas las áreas no te gusta leer mucho.
descritas en este folleto.
Fácil de leer. Grandes ejercicios. Deja de pensar y empieza a vivirpor Richard Carlson Hace
exactamente lo que dice en la portada. Genial si el
Mente de diamante:Una psicología de la meditación pensamiento interminable es tu problema número uno.
de Robert Nairn
Excelente libro fácil de seguir, lleno de Recuperación consciente:Un camino espiritual para
información valiosa y ejercicios. curarse de la adicciónpor Thomas Bien y Beverly Bien
Excelente libro que combina atención plena y psicología.
Zen cotidianopor Charlotte Joko Beck Cada línea Esto ayudará a cualquier persona que sufra CUALQUIER
de este libro te enseña algo invaluable. Podría adicción: alcohol, compras, relaciones, sexo, alimentación,
releerse un millón de veces. etc.
La mayoría de los practicantes occidentales de Mindfulness confían
en este libro.
SITIOS WEB
www.umassmed.edu/cfm/
Zen en punto:Hora de ser de Scott Shaw
Centro de Atención Plena (Jon Kabat-Zinn)
Un libro de bolsillo que te salvará la vida si alguna
vez te pillan esperando en una cola o en un viaje www.mindfulnesstapes.com/
largo. Te devuelve al aquí y ahora. ¡Brillante! Grabaciones de Jon Kabat-Zinn
Dondequiera que vaya, ahí estás por www.abc-de-meditación.com

Jon Kabat-Zinn
Excelente libro que explora técnicas de atención plena www.deeshan.com
en capítulos breves y fácilmente digeribles. Obtenga el consejo/cotización de meditación diaria
www.springwatercenter.org
Vivir en plena catástrofe:
Consulte los artículos de Toni Packer
Cómo afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad mediante la
meditación de atención plenapor Jon Kabat-Zinn Hay mucho en www.bemindful.co.uk
esto pero también es una lectura MUY extensa (470 páginas)
(Fundación de Salud Mental - Reino Unido)
DVD
El camino zen a través de la depresión por
Nada especial -Joko Beck - disponible en
Felipe Martín
Capítulos sucintos que tratan diversos aspectos de la
www.willkefilm.de
depresión. Excelentes ejercicios de meditación.
AUDIOLIBROS
Conciencia Disponible en www.audible.co.uk o
por Anthony De Mello www.soundstrue.com
Lo calificaría como uno de los libros más Meditación pura -Pema Chodrón Viviendo el
inspiradores y prácticos que he leído. zen cotidiano -Joko Beck - 3 CD

MIndfulness ESPAÑOL

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

MIndfulness ESPAÑOL

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.

© Copyright Robin Hall 2011

La originalidad está más allá del pensamiento.

La atención plena es una forma de vida

Si bien es cierto que tu capacidad de concentración mejorará drásticamente, el Mindfulness

La mayoría de la gente vive'Piloto automático'....

Producimos juicios sobre nosotros mismos y los demás.

Intentamos hacer diez cosas a la vez.

Con frecuencia nos quedamos tan atrapados en pensamientos y

© Copyright Robin Hall 2011

La atención plena es la práctica de...

• Alejarse de estar perdido en sus pensamientos

La observación sin prejuicios conduce a...

• Menos preocupación por el pasado o el futuro

Lee estas palabras muy, muy despacio.

Tomar conciencia del acto de 'leer'

y tu mente dándole sentido a todo

Toma conciencia de tu cuerpo ahora MIENTRAS lees las palabras

y que estás sentado en un ambiente

Mientras lees estas palabras, ábrete a todo el momento presente.

Respire suavemente: tome conciencia de cómo sube y baja su estómago.

siente el peso de tu cuerpo en la silla

Escuche sonidos de fondo, incluso el silencio.

Tomar conciencia de luces y sombras, colores, texturas.

Siente que todo sucede AHORA

está sucediendo AHORA

Después de leer este ejercicio, quédate en el momento por un tiempo.

No juzgues nada de ello, sólo experimentalo, mantente abierto a ello.

© Copyright Robin Hall 2011

Cuando estás tan extremadamente concentrado

En el momento presente es más difícil

preocuparse por el pasado o el futuro.

También puedes ver de ser así.

consciente de que NO es así como

normalmente experimentas la vida.

Te hace preguntarte dónde están nuestras mentes.

son la mayor parte del tiempo

Practique este ejercicio de un minuto como

tantas veces como puedas recordar hacerlo.

© Copyright Robin Hall 2011

La mente es una herramienta

Pocas personas viven el

© Copyright Robin Hall 2011

© Copyright Robin Hall 2011

© Copyright Robin Hall 2011

© Copyright Robin Hall 2011

Aprenderá de primera mano cuánto divaga la mente, cómo cambia

Aprenderá cómo detectar estos

Mindfulness te da un descanso de la intensidad de

© Copyright Robin Hall 2011

Mindfulness te alertará sobre La atención plena te permite

Llegas a aprender que

Te sentirás más en paz en tu

• Menos miedo al aislamiento

• Menos miedo al rechazo

• Menos sentimientos de celos

Sentarse conscientemente con pensamientos y sentimientos a menudo

aclara cualquier temor o creencia subyacente y más profundo.

© Copyright Robin Hall 2011

La autoobservación sin prejuicios

Te darás cuenta de que REALMENTE

Tus capacidades creativas e intuitivas

Simplemente te sentirás MÁS

© Copyright Robin Hall 2011