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INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS…

Cómo practicar el aquí y el ahora

¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir sati, un
término del idioma pali que denota conciencia, atención y recuerdo.

La traducción de mindfulness al español no es fácil y se han


empleado varias expresiones, siendo las más frecuentes las de
“atención plena” y “conciencia plena”

El Mindfulness es una forma de meditación entre otras y basa su


práctica en sus técnicas: observar de forma concentrada. A diferencia
de la meditación más clásica (más relacionada con una actitud de
estar más allá del presente y de lo material, de estar inmerso en
pensamientos y reflexiones complejas sobre temas diversos) implica
sólo experimentar, notar, sentir…sin ir más allá. Es algo sensorial, no
intelectual ni espiritual.

Una de las definiciones más conocidas es la de Jon Kabat Zinn, quien


afirma que “Mindfulness significa prestar atención de una manera
especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”

Guy Armstrong dice que Mindfulness es “saber lo que estás


experimentando mientras lo estás experimentando”

Vicente Simón define Mindfulness como “la capacidad humana


universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de
los contenidos de la mente momento a momento”

En un contexto terapéutico su significado puede centrarse en tres


elementos:

CONCIENCIA, DE LA EXPERIENCIA PRESENTE, CON ACEPTACIÓN

Mindfulness es una experiencia que hay que vivir y, por tanto,


cualquier intento de describirla con palabras tendrá un éxito muy
limitado, y, en cualquier caso, carece de verdadera utilidad si no va
acompañado por la experiencia personal de aquello que intenta
describirse.

Con la atención plena no se trata de lograr un estado de relajación o


de evasión, sino un estado de atención serena, sin tensión ni alerta,
dejando correr simplemente los pensamientos y emociones, sin
juzgarlas o modificarlas, sólo observándolas.

CALMAR LA MENTE PARA VER CON CLARIDAD

Habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de


serenidad, sino más bien de agitación o, al menos, de continuo
diálogo interno, a la que describiremos como “mente de mono” o
“mente errante”: Unos pensamientos se suceden a otros
ininterrumpidamente, sin orden ni concierto aparente y que tienden a
repetirse incansablemente una y otra vez, todos los días, incluso a
todas horas. No se trata de un pensamiento que llega a producir
soluciones o que resuelve problemas si no que da vueltas sobre si
mismo (cavilación, rumiación…). El problema de la mente caviladora
es que no ayuda a resolver problemas, sino que más bien los acentúa.
Hay una preocupación excesiva por el pasado y por el futuro y no se
centra en lo que sucede en el momento presente. En cierto sentido,
podríamos decir que la mente de mono al evadirnos constantemente
del presente, impide la vida, ya que ésta sólo sucede en el presente.

El Mindfulness entrena nuestra “mente de mono” para que encuentre


la tranquilidad y la estabilidad centrada en el presente. Nos ayuda a
dirigir, estabilizar e incrementar la potencia de nuestra atención como
si de un foco de luz se tratase que debe ser dirigido al sitio exacto
que se quiere iluminar y mantenerse fijo en él, para que lleguemos a
apreciarlo con claridad. Pues bien, el objeto en particular sería lo que
sucede en el aquí y en el ahora.

MINDFULNESS Y TU PILOTO AUTOMÁTICO

Es evidente la constante aceleración con la que vivimos en la


actualidad. Nos pasamos el día haciendo cosas: trabajando,
desplazándonos, programando y planificando todo frenéticamente. Al
final de la jornada constatamos a menudo como nuestro ansiado
momento de intimidad en el sofá se desvanece como por arte de
magia. Algo similar ocurre con otros muchos momentos placenteros,
simplemente nos los perdemos por la falta de tiempo o por cansancio,
pero también, y con mucha frecuencia, por falta de atención. Si te
sientes identificado es porque es muy probable que hayas adoptado
una costumbre muy común de hoy en día: Vivir con el piloto
automático constantemente conectado!!

Vivir en “modo automático” favorece nuestra admirable capacidad


para la multitarea que resulta muy útil para sobrevivir en nuestra
sociedad actual. Sin embargo, la brutal dispersión de la atención que
reclama el piloto automático también tiene algunos inconvenientes. El
principal de ellos es que mientras funcionamos en automático damos
rienda suelta a todo tipo de pensamientos y sentimientos
desagradables para que se manifiesten. Cuando esto ocurre pasamos
a convertirnos en una presa fácil. Podemos sentirnos aturdidos o
deprimidos sin saber muy bien por qué, experimentamos una especie
de vacío que, en muchos casos, tendemos a combatir con más de lo
mismo, es decir, con más aceleración y haciendo aún más cosas.

¿Qué alternativas existen al piloto automático?

El “MODO MANUAL”. Esta posibilidad implica ser conscientes de lo


que hacemos mientras lo hacemos, y para ello es imprescindible
realizar una sola cosa al mismo tiempo. El modo manual se activa de
forma consciente, a diferencia del piloto automático que es
totalmente inconsciente.

Aparentemente el modo manual puede parecer aburrido o demasiado


simple a primera vista, sin embargo, representa una extraordinaria
fuente de poder y una oportunidad para experimentar nuestra vida de
forma plena. Nos ofrece la posibilidad de vivir y sentir la realidad de
manera intensa y refuerza nuestra capacidad de hacer frente a las
adversidades. Además nos hace más resistentes y menos
susceptibles de ser manipulados.

Prestar atención es algo voluntario, depende única y exclusivamente


de la decisión personal de cada uno: Desconectamos el piloto
automático y nos colocamos al mando de nuestra propia nave.

Vivir el presente es una opción siempre disponible que a


menudo ni tan siquiera tenemos en cuenta.

Acostumbramos a menospreciar lo que ocurre ahora, en el presente,


por varias razones, pero en general lo hacemos por su aparente falta
de interés o porque puede resultarnos aburrido. En otras ocasiones
nos resulta doloroso e insoportable, nos sentimos incómodos en él, de
modo que nuestras gestas pasadas o nuestro glorioso o prometedor
futuro se ofrecen como atractivas alternativas de escape.

Pero es el presente es único camino que nos va a permitir avanzar.


“Avanzar” significa desarrollarse y crecer como personas. Es un
camino de exploración y de riesgos, de aventuras y de logros, pero
también de paciencia y, a veces, de sufrimiento.

Una forma útil de conjugar pasado, presente y futuro seria:


Planifica el futuro, tus sueños y metas personales. Aprende
del pasado, pero…vive y actúa en el presente

ACTITUD APROPIADA

La orientación particular hacia la propia experiencia en el momento


presente se caracteriza por CURIOSIDAD, APERTURA y
ACEPTACIÓN. Éstas serían las características principales que
diversos autores como Bishop, D.Siegel y Kabat-Zinn describirían
como la actitud adecuada para meditar. Pero también es posible
tomarlas como “palabras clave”, como alusiones o referencias que
nos permiten ponernos en contacto con un estado de conciencia que
todos llevamos dentro, al que llamaremos “presencia”.

Mente de principiante

¡Volver a nuestra mente de principiante!

Cuando meditamos, nos ponemos en la situación hipotética de aquel


que viera las cosas por primera vez. Es decir, procuramos que
nuestros recuerdos e impresiones del pasado no nos impidan la visión
completa de lo que tenemos ante los ojos y lo observamos con la
curiosidad del investigador, ávido de aprender y de descubrir cosas
de las que antes no se había dado cuenta.

Practicar Mindfulness conlleva la disolución de las influencias del


aprendizaje previo sobre la sensación del presente. Se trata de
liberarnos de “esa impresión que les ha sido impuesta”.

Salir de nuevo a la calle y sentir el sol o la lluvia…Las cosas siempre


son por primera vez, intentamos disfrutar de ellas y aprendemos a
vivirlas.

Al meditar estamos atentos a todo, abiertos a la novedad, llenos de


curiosidad y de respeto por la realidad que se nos revela.

¡Contemplarlo como si uno fuera el viajero adulto llegado hoy a la


superficie de la vida!
Abstenerse de juzgar

Durante el crecimiento y a lo largo de del proceso educativo, nuestra


mente ha sido muy bien entrenada para ejercer juicios
constantemente sobre todo aquello que nos sale al paso. Al practicar
la atención plena, suspendemos el juicio, nos abstenemos de emitir
opiniones sobre lo que vemos, oímos o pensamos. Percibimos la
realidad pero nos abstenemos de juzgarla.

Inevitablemente nuestra mente emite juicios de manera automática.


En ese caso, lo que haremos será, simplemente, no implicarnos en
ellos. Nos damos cuenta de que el juicio se ha producido (al igual que
constatamos la presencia de cualquier otro pensamiento) pero no nos
identificamos con él, ni seguimos el impulso que nos lleva a rechazar
o a desear el objeto que provocó el juicio.

Al hacer esto, estamos contrariando el dualismo que hemos


aprendido (lo bueno y lo malo, lo bello y lo feo, lo justo y lo injusto…),
producto de nuestra mente pero carente de justificación en la
realidad del universo indivisible.

Aceptación

La Aceptación es quizá el componente de la actitud que despierta


más rechazo cuando se explica a alguien que comienza a meditar.

Aceptación no es sinónimo de “resignación”. Aceptar no significa


renunciar a cambiar las cosas en el futuro, sino tan solo reconocer la
realidad que ya existe en el presente.

Aceptar es no oponer resistencia al fluir de la vida.

Cuando sucede algo que nos disgusta o que no se ajusta a nuestros


planes, reaccionamos oponiéndonos a ello de varias maneras. Una de
las más frecuentes es la de tratar de evitarlo. La evitación puede
adquirir formas diversas, desde simple negación hasta otras formas
más sutiles de huir de la realidad, como racionalizando o reprimiendo
nuestros sentimientos. En definitiva, lo que intentamos es no
hacernos plenamente conscientes del acontecimiento doloroso o
incómodo que se nos ha cruzado en el camino.

Si no empleamos la evitación como mecanismo de defensa, surge en


nosotros la resistencia en su forma más evidente; como una oposición
clara y frontal a la realidad. En nuestro interior nace un sentimiento
de rechazo, de rabia, de asco o de indignación. Se experimenta como
una emoción emergente que va creciendo conforme vamos tomando
conciencia de lo sucedido o de lo que acabamos de saber.
El origen del rechazo es algo completamente natural. Todos los seres
vivos tratamos de evitar lo que nos hace daño y aproximarnos a lo
que nos favorece. El problema surge cuando lo que nos disgusta es
inevitable, y por tanto, no queda más remedio que afrontarlo. Y ahí es
donde solemos tropezar con los problemas que la resistencia trae
consigo.

La resistencia añade un dolor innecesario al dolor ya producido y que


es inevitable. Es lo que se conoce como el “segundo sufrimiento”

Primer sufrimiento (inevitable) + Resistencia = Segundo


sufrimiento (evitable)

En la vida existen muchas experiencias dolorosas que no podemos


eludir: pérdidas, separaciones, desilusiones, enfermedades,
accidentes, muertes de seres queridos…Si al sufrimiento que
conllevan esas experiencias le añadimos nuestra resistencia, estamos
generando un sufrimiento innecesario y prescindible.

La segunda consecuencia nefasta de la resistencia es que nos


imposibilita a encontrar una solución adecuada a la situación
desagradable que la provocó. La resistencia es un movimiento
emocional que nos priva de la calma y de la lucidez para encontrar la
solución adecuada y/o puede impedirnos también ponerla en práctica.
La energía disponible se malgasta en el conflicto interno, en la
resistencia, en lugar de encauzarse en la acción correcta que podría
aliviar la situación problemática.

“Lo que resistimos, persiste”

En cambio, si no oponemos resistencia, surge la aceptación. Aceptar


significa que permitimos que la realidad del presente sea tal cual es,
sin oponernos a ella.

“Hoy digo Sí a lo que es”

Con la aceptación, el sufrimiento cesa y podemos llegar a sentirnos


en sintonía con todo lo que es, en armonía con la vida, en contacto
con nuestro verdadero ser. Es un nuevo estado de conciencia, en el
que lo que antes se experimentaba como una situación sin salida,
ahora se vive como un punto de partida, incluso como una
oportunidad enriquecedora.

En la mayoría de las ocasiones, la aceptación ni es radical, ni se


realiza instantáneamente. Es más bien el resultado de un proceso
gradual, que tarda un cierto tiempo en producirse
Soltar o desprenderse

Aceptar implica, en la práctica, el desprenderse, el despegarse de


algo a lo que nos aferrábamos. Nuestra tendencia habitual es la de
procurar atesorar cosas, relaciones, poder, dinero…Es la manera en
que procuramos asegurar

nuestra supervivencia. El afán de aferrarse a las cosas choca con una


característica básica de la realidad, que es la impermanencia. Nada
en el mundo material se mantiene estable durante mucho tiempo. Las
cosas, los animales, las personas, aparecen en el mundo, persisten un
cierto tiempo y luego desaparecen. Nuestra pretensión de aferrarnos
a todo ello nos causa sufrimiento.

La actitud en la meditación es la de soltar, dejar ir, no apegarse. Esto,


como dice Kabat-Zinn, lo hacemos todas las noches al irnos a dormir.
“Soltamos” nuestras preocupaciones, nos desprendemos de ellas,
renunciamos al control y por eso podemos dormirnos.

La meditación profunda solo ocurre cuando realmente uno suelta, se


abandona. El verdadero final del camino de soltar es despojarse del
propio ego. Entonces ya no queda nadie que pueda aferrarse a nada.

Amor y Autocompasión

La atención plena requiere adoptar una actitud amorosa hacia el


objeto de nuestra atención. La actitud de amor, cariño, debe
impregnar todo el proceso de observación de la realidad.

Cuidar de la realidad como de algo que nos es muy querido porque es


la que nos ha tocado vivir, la nuestra, independientemente de cómo
sea en este momento.

Mindful es cuando nos tratamos con cariño, nos proporcionamos


compasión a nosotros mismos. La autocompasión es darnos el
cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a
quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando
se sienten inadecuados.

La autocompasión es un conjunto de respuestas opuestas a la


autocrítica (“soy estúpido”, “no soy digno de que me quieran”), el
aislamiento (nos escondemos con vergüenza de los demás, o nos
escondemos de nuestros sentimientos, comiendo, trabajando
demasiado, o mediante conductas nocivas…) y al ensimismamiento
(“¿Por qué soy así?”, “¿Por qué me pasó esto a mí?”)
En cambio, cuando experimentamos la autocompasión estos tres
elementos se activan:

- Amabilidad con uno mismo: Ser afable y alentador cuando


las cosas van mal en nuestras vidas, en lugar de fustigarnos.
“Soy tolerante con mis prop
- ios fallos e imperfecciones”
- Humanidad compartida: El dolor y el sufrimiento forman
parte de la experiencia humana. “Cuando me siento
inadecuado, intento acordarme de que mis sentimientos de
inadecuación son compartidos por la mayoría de la gente”.
- Mindfulness: Atención ponderada y ecuánime. “Cuando me
siento triste, trato de acercarme a mis sentimientos con
curiosidad y apertura”

Las personas autocompasivas saben cómo reconfortarse a si mismas


cuando fracasan, aprendiendo y creciendo con sus equivocaciones.
Saben cómo motivarse a si mismas dándose ánimos en lugar de
criticándose.

La autocompasión es uno de los cimientos del cambio.

“La curiosa paradoja de la vida es que cuando me acepto


como soy, entonces puedo cambiar” (Carl Rogers, 1961)

¿DONDE Y CUANDO?

Requisitos materiales de la práctica formal de la meditación

-Un lugar adecuado

-Un momento oportuno

-Una postura idónea

-Un temporizador

Pequeños consejos para iniciarse en la práctica de Mindfulness:

Buscar un pequeño espacio, mínimamente silencioso y dedicar un


corto espacio de tiempo (tres minutos) por la mañana a respondernos
a estas preguntas:

¿Qué quiero del día?


¿Cómo voy a afrontarlo?

¿Cómo lo quiero vivir?

Incorporar en nuestro día a día la meditación informal, es decir,


aquella que puede realizarse en todo momento, mientras estamos
llevando a cabo una actividad cualquiera de la vida cotidiana y que
habitualmente, no prestamos atención:

Preparar la comida, cepillarse los dientes, ducharse, tomar un té,


tender ropa, hacer la cama…

PRACTICAR MINDFULNESS AUMENTA:

- Atención
- Tolerancia afectiva (tolerar mis propias emociones)
- Autoaceptación
- Empatía y compasión
- Ecuanimidad
- Familiarización con la propia mente

LO MÁS IMPORTANTE…

Ser conscientes y estar presentes en lo que sucede en este momento,


en cada momento. Acordarnos de que la vida es ahora, en este
instante y que no se puede posponer, ni para más tarde, ni para el día
de mañana.

En cada momento, el presente adopta una forma concreta y esa


forma, y no otra, es la que nos ha tocado vivir.

Cuando se es constante en la práctica, comienzan a experimentarse


cambios, a veces muy sutiles, en la mente y en la conducta. También
es posible que las personas que nos rodean perciban los cambios y es
frecuente que mejoren las relaciones con la familia, con los amigos o
con los compañeros de trabajo.

La mejora de la calidad de vida y la reducción del sufrimiento suelen


ser los frutos más tempranos de la práctica de la meditación, además
de irse preparando el terreno para que surja en nosotros la sabiduría.