¿Qué es el Mindfulness? Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir sati, un término del idioma pali que denota conciencia, atención y recuerdo.
La traducción de mindfulness al español no es fácil y se han
empleado varias expresiones, siendo las más frecuentes las de “atención plena” y “conciencia plena”
El Mindfulness es una forma de meditación entre otras y basa su
práctica en sus técnicas: observar de forma concentrada. A diferencia de la meditación más clásica (más relacionada con una actitud de estar más allá del presente y de lo material, de estar inmerso en pensamientos y reflexiones complejas sobre temas diversos) implica sólo experimentar, notar, sentir…sin ir más allá. Es algo sensorial, no intelectual ni espiritual.
Una de las definiciones más conocidas es la de Jon Kabat Zinn, quien
afirma que “Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”
Guy Armstrong dice que Mindfulness es “saber lo que estás
experimentando mientras lo estás experimentando”
Vicente Simón define Mindfulness como “la capacidad humana
universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento”
En un contexto terapéutico su significado puede centrarse en tres
elementos:
CONCIENCIA, DE LA EXPERIENCIA PRESENTE, CON ACEPTACIÓN
Mindfulness es una experiencia que hay que vivir y, por tanto,
cualquier intento de describirla con palabras tendrá un éxito muy limitado, y, en cualquier caso, carece de verdadera utilidad si no va acompañado por la experiencia personal de aquello que intenta describirse.
Con la atención plena no se trata de lograr un estado de relajación o
de evasión, sino un estado de atención serena, sin tensión ni alerta, dejando correr simplemente los pensamientos y emociones, sin juzgarlas o modificarlas, sólo observándolas.
CALMAR LA MENTE PARA VER CON CLARIDAD
Habitualmente nuestra mente no se encuentra en un estado de
serenidad, sino más bien de agitación o, al menos, de continuo diálogo interno, a la que describiremos como “mente de mono” o “mente errante”: Unos pensamientos se suceden a otros ininterrumpidamente, sin orden ni concierto aparente y que tienden a repetirse incansablemente una y otra vez, todos los días, incluso a todas horas. No se trata de un pensamiento que llega a producir soluciones o que resuelve problemas si no que da vueltas sobre si mismo (cavilación, rumiación…). El problema de la mente caviladora es que no ayuda a resolver problemas, sino que más bien los acentúa. Hay una preocupación excesiva por el pasado y por el futuro y no se centra en lo que sucede en el momento presente. En cierto sentido, podríamos decir que la mente de mono al evadirnos constantemente del presente, impide la vida, ya que ésta sólo sucede en el presente.
El Mindfulness entrena nuestra “mente de mono” para que encuentre
la tranquilidad y la estabilidad centrada en el presente. Nos ayuda a dirigir, estabilizar e incrementar la potencia de nuestra atención como si de un foco de luz se tratase que debe ser dirigido al sitio exacto que se quiere iluminar y mantenerse fijo en él, para que lleguemos a apreciarlo con claridad. Pues bien, el objeto en particular sería lo que sucede en el aquí y en el ahora.
MINDFULNESS Y TU PILOTO AUTOMÁTICO
Es evidente la constante aceleración con la que vivimos en la
actualidad. Nos pasamos el día haciendo cosas: trabajando, desplazándonos, programando y planificando todo frenéticamente. Al final de la jornada constatamos a menudo como nuestro ansiado momento de intimidad en el sofá se desvanece como por arte de magia. Algo similar ocurre con otros muchos momentos placenteros, simplemente nos los perdemos por la falta de tiempo o por cansancio, pero también, y con mucha frecuencia, por falta de atención. Si te sientes identificado es porque es muy probable que hayas adoptado una costumbre muy común de hoy en día: Vivir con el piloto automático constantemente conectado!!
Vivir en “modo automático” favorece nuestra admirable capacidad
para la multitarea que resulta muy útil para sobrevivir en nuestra sociedad actual. Sin embargo, la brutal dispersión de la atención que reclama el piloto automático también tiene algunos inconvenientes. El principal de ellos es que mientras funcionamos en automático damos rienda suelta a todo tipo de pensamientos y sentimientos desagradables para que se manifiesten. Cuando esto ocurre pasamos a convertirnos en una presa fácil. Podemos sentirnos aturdidos o deprimidos sin saber muy bien por qué, experimentamos una especie de vacío que, en muchos casos, tendemos a combatir con más de lo mismo, es decir, con más aceleración y haciendo aún más cosas.
¿Qué alternativas existen al piloto automático?
El “MODO MANUAL”. Esta posibilidad implica ser conscientes de lo
que hacemos mientras lo hacemos, y para ello es imprescindible realizar una sola cosa al mismo tiempo. El modo manual se activa de forma consciente, a diferencia del piloto automático que es totalmente inconsciente.
Aparentemente el modo manual puede parecer aburrido o demasiado
simple a primera vista, sin embargo, representa una extraordinaria fuente de poder y una oportunidad para experimentar nuestra vida de forma plena. Nos ofrece la posibilidad de vivir y sentir la realidad de manera intensa y refuerza nuestra capacidad de hacer frente a las adversidades. Además nos hace más resistentes y menos susceptibles de ser manipulados.
Prestar atención es algo voluntario, depende única y exclusivamente
de la decisión personal de cada uno: Desconectamos el piloto automático y nos colocamos al mando de nuestra propia nave.
Vivir el presente es una opción siempre disponible que a
menudo ni tan siquiera tenemos en cuenta.
Acostumbramos a menospreciar lo que ocurre ahora, en el presente,
por varias razones, pero en general lo hacemos por su aparente falta de interés o porque puede resultarnos aburrido. En otras ocasiones nos resulta doloroso e insoportable, nos sentimos incómodos en él, de modo que nuestras gestas pasadas o nuestro glorioso o prometedor futuro se ofrecen como atractivas alternativas de escape.
Pero es el presente es único camino que nos va a permitir avanzar.
“Avanzar” significa desarrollarse y crecer como personas. Es un camino de exploración y de riesgos, de aventuras y de logros, pero también de paciencia y, a veces, de sufrimiento.
Una forma útil de conjugar pasado, presente y futuro seria:
Planifica el futuro, tus sueños y metas personales. Aprende del pasado, pero…vive y actúa en el presente
ACTITUD APROPIADA
La orientación particular hacia la propia experiencia en el momento
presente se caracteriza por CURIOSIDAD, APERTURA y ACEPTACIÓN. Éstas serían las características principales que diversos autores como Bishop, D.Siegel y Kabat-Zinn describirían como la actitud adecuada para meditar. Pero también es posible tomarlas como “palabras clave”, como alusiones o referencias que nos permiten ponernos en contacto con un estado de conciencia que todos llevamos dentro, al que llamaremos “presencia”.
Mente de principiante
¡Volver a nuestra mente de principiante!
Cuando meditamos, nos ponemos en la situación hipotética de aquel
que viera las cosas por primera vez. Es decir, procuramos que nuestros recuerdos e impresiones del pasado no nos impidan la visión completa de lo que tenemos ante los ojos y lo observamos con la curiosidad del investigador, ávido de aprender y de descubrir cosas de las que antes no se había dado cuenta.
Practicar Mindfulness conlleva la disolución de las influencias del
aprendizaje previo sobre la sensación del presente. Se trata de liberarnos de “esa impresión que les ha sido impuesta”.
Salir de nuevo a la calle y sentir el sol o la lluvia…Las cosas siempre
son por primera vez, intentamos disfrutar de ellas y aprendemos a vivirlas.
Al meditar estamos atentos a todo, abiertos a la novedad, llenos de
curiosidad y de respeto por la realidad que se nos revela.
¡Contemplarlo como si uno fuera el viajero adulto llegado hoy a la
superficie de la vida! Abstenerse de juzgar
Durante el crecimiento y a lo largo de del proceso educativo, nuestra
mente ha sido muy bien entrenada para ejercer juicios constantemente sobre todo aquello que nos sale al paso. Al practicar la atención plena, suspendemos el juicio, nos abstenemos de emitir opiniones sobre lo que vemos, oímos o pensamos. Percibimos la realidad pero nos abstenemos de juzgarla.
Inevitablemente nuestra mente emite juicios de manera automática.
En ese caso, lo que haremos será, simplemente, no implicarnos en ellos. Nos damos cuenta de que el juicio se ha producido (al igual que constatamos la presencia de cualquier otro pensamiento) pero no nos identificamos con él, ni seguimos el impulso que nos lleva a rechazar o a desear el objeto que provocó el juicio.
Al hacer esto, estamos contrariando el dualismo que hemos
aprendido (lo bueno y lo malo, lo bello y lo feo, lo justo y lo injusto…), producto de nuestra mente pero carente de justificación en la realidad del universo indivisible.
Aceptación
La Aceptación es quizá el componente de la actitud que despierta
más rechazo cuando se explica a alguien que comienza a meditar.
Aceptación no es sinónimo de “resignación”. Aceptar no significa
renunciar a cambiar las cosas en el futuro, sino tan solo reconocer la realidad que ya existe en el presente.
Aceptar es no oponer resistencia al fluir de la vida.
Cuando sucede algo que nos disgusta o que no se ajusta a nuestros
planes, reaccionamos oponiéndonos a ello de varias maneras. Una de las más frecuentes es la de tratar de evitarlo. La evitación puede adquirir formas diversas, desde simple negación hasta otras formas más sutiles de huir de la realidad, como racionalizando o reprimiendo nuestros sentimientos. En definitiva, lo que intentamos es no hacernos plenamente conscientes del acontecimiento doloroso o incómodo que se nos ha cruzado en el camino.
Si no empleamos la evitación como mecanismo de defensa, surge en
nosotros la resistencia en su forma más evidente; como una oposición clara y frontal a la realidad. En nuestro interior nace un sentimiento de rechazo, de rabia, de asco o de indignación. Se experimenta como una emoción emergente que va creciendo conforme vamos tomando conciencia de lo sucedido o de lo que acabamos de saber. El origen del rechazo es algo completamente natural. Todos los seres vivos tratamos de evitar lo que nos hace daño y aproximarnos a lo que nos favorece. El problema surge cuando lo que nos disgusta es inevitable, y por tanto, no queda más remedio que afrontarlo. Y ahí es donde solemos tropezar con los problemas que la resistencia trae consigo.
La resistencia añade un dolor innecesario al dolor ya producido y que
es inevitable. Es lo que se conoce como el “segundo sufrimiento”
Primer sufrimiento (inevitable) + Resistencia = Segundo
sufrimiento (evitable)
En la vida existen muchas experiencias dolorosas que no podemos
eludir: pérdidas, separaciones, desilusiones, enfermedades, accidentes, muertes de seres queridos…Si al sufrimiento que conllevan esas experiencias le añadimos nuestra resistencia, estamos generando un sufrimiento innecesario y prescindible.
La segunda consecuencia nefasta de la resistencia es que nos
imposibilita a encontrar una solución adecuada a la situación desagradable que la provocó. La resistencia es un movimiento emocional que nos priva de la calma y de la lucidez para encontrar la solución adecuada y/o puede impedirnos también ponerla en práctica. La energía disponible se malgasta en el conflicto interno, en la resistencia, en lugar de encauzarse en la acción correcta que podría aliviar la situación problemática.
“Lo que resistimos, persiste”
En cambio, si no oponemos resistencia, surge la aceptación. Aceptar
significa que permitimos que la realidad del presente sea tal cual es, sin oponernos a ella.
“Hoy digo Sí a lo que es”
Con la aceptación, el sufrimiento cesa y podemos llegar a sentirnos
en sintonía con todo lo que es, en armonía con la vida, en contacto con nuestro verdadero ser. Es un nuevo estado de conciencia, en el que lo que antes se experimentaba como una situación sin salida, ahora se vive como un punto de partida, incluso como una oportunidad enriquecedora.
En la mayoría de las ocasiones, la aceptación ni es radical, ni se
realiza instantáneamente. Es más bien el resultado de un proceso gradual, que tarda un cierto tiempo en producirse Soltar o desprenderse
Aceptar implica, en la práctica, el desprenderse, el despegarse de
algo a lo que nos aferrábamos. Nuestra tendencia habitual es la de procurar atesorar cosas, relaciones, poder, dinero…Es la manera en que procuramos asegurar
nuestra supervivencia. El afán de aferrarse a las cosas choca con una
característica básica de la realidad, que es la impermanencia. Nada en el mundo material se mantiene estable durante mucho tiempo. Las cosas, los animales, las personas, aparecen en el mundo, persisten un cierto tiempo y luego desaparecen. Nuestra pretensión de aferrarnos a todo ello nos causa sufrimiento.
La actitud en la meditación es la de soltar, dejar ir, no apegarse. Esto,
como dice Kabat-Zinn, lo hacemos todas las noches al irnos a dormir. “Soltamos” nuestras preocupaciones, nos desprendemos de ellas, renunciamos al control y por eso podemos dormirnos.
La meditación profunda solo ocurre cuando realmente uno suelta, se
abandona. El verdadero final del camino de soltar es despojarse del propio ego. Entonces ya no queda nadie que pueda aferrarse a nada.
Amor y Autocompasión
La atención plena requiere adoptar una actitud amorosa hacia el
objeto de nuestra atención. La actitud de amor, cariño, debe impregnar todo el proceso de observación de la realidad.
Cuidar de la realidad como de algo que nos es muy querido porque es
la que nos ha tocado vivir, la nuestra, independientemente de cómo sea en este momento.
Mindful es cuando nos tratamos con cariño, nos proporcionamos
compasión a nosotros mismos. La autocompasión es darnos el cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados.
La autocompasión es un conjunto de respuestas opuestas a la
autocrítica (“soy estúpido”, “no soy digno de que me quieran”), el aislamiento (nos escondemos con vergüenza de los demás, o nos escondemos de nuestros sentimientos, comiendo, trabajando demasiado, o mediante conductas nocivas…) y al ensimismamiento (“¿Por qué soy así?”, “¿Por qué me pasó esto a mí?”) En cambio, cuando experimentamos la autocompasión estos tres elementos se activan:
- Amabilidad con uno mismo: Ser afable y alentador cuando
las cosas van mal en nuestras vidas, en lugar de fustigarnos. “Soy tolerante con mis prop - ios fallos e imperfecciones” - Humanidad compartida: El dolor y el sufrimiento forman parte de la experiencia humana. “Cuando me siento inadecuado, intento acordarme de que mis sentimientos de inadecuación son compartidos por la mayoría de la gente”. - Mindfulness: Atención ponderada y ecuánime. “Cuando me siento triste, trato de acercarme a mis sentimientos con curiosidad y apertura”
Las personas autocompasivas saben cómo reconfortarse a si mismas
cuando fracasan, aprendiendo y creciendo con sus equivocaciones. Saben cómo motivarse a si mismas dándose ánimos en lugar de criticándose.
La autocompasión es uno de los cimientos del cambio.
“La curiosa paradoja de la vida es que cuando me acepto
como soy, entonces puedo cambiar” (Carl Rogers, 1961)
¿DONDE Y CUANDO?
Requisitos materiales de la práctica formal de la meditación
-Un lugar adecuado
-Un momento oportuno
-Una postura idónea
-Un temporizador
Pequeños consejos para iniciarse en la práctica de Mindfulness:
Buscar un pequeño espacio, mínimamente silencioso y dedicar un
corto espacio de tiempo (tres minutos) por la mañana a respondernos a estas preguntas:
¿Qué quiero del día?
¿Cómo voy a afrontarlo?
¿Cómo lo quiero vivir?
Incorporar en nuestro día a día la meditación informal, es decir,
aquella que puede realizarse en todo momento, mientras estamos llevando a cabo una actividad cualquiera de la vida cotidiana y que habitualmente, no prestamos atención:
Preparar la comida, cepillarse los dientes, ducharse, tomar un té,
tender ropa, hacer la cama…
PRACTICAR MINDFULNESS AUMENTA:
- Atención - Tolerancia afectiva (tolerar mis propias emociones) - Autoaceptación - Empatía y compasión - Ecuanimidad - Familiarización con la propia mente
LO MÁS IMPORTANTE…
Ser conscientes y estar presentes en lo que sucede en este momento,
en cada momento. Acordarnos de que la vida es ahora, en este instante y que no se puede posponer, ni para más tarde, ni para el día de mañana.
En cada momento, el presente adopta una forma concreta y esa
forma, y no otra, es la que nos ha tocado vivir.
Cuando se es constante en la práctica, comienzan a experimentarse
cambios, a veces muy sutiles, en la mente y en la conducta. También es posible que las personas que nos rodean perciban los cambios y es frecuente que mejoren las relaciones con la familia, con los amigos o con los compañeros de trabajo.
La mejora de la calidad de vida y la reducción del sufrimiento suelen
ser los frutos más tempranos de la práctica de la meditación, además de irse preparando el terreno para que surja en nosotros la sabiduría.
