‭ UEÑO,‬

S
‭ A‬‭IMPORTANCIA‬‭DE‬‭RESPETAR‬
L
‭LOS‬‭RITMOS‬‭CIRCADIANOS‬

‭La‬ ‭naturaleza‬ ‭establece‬ ‭ritmos‬ ‭para‬ ‭todo.‬ ‭Hay‬ ‭una‬ ‭secuencia‬‭de‬‭ciclos‬‭vitales‬‭que‬

‭está‬‭condicionada‬‭por‬‭circunstancias‬‭del‬‭entorno,‬‭como‬‭la‬‭luz‬‭o‬‭la‬‭temperatura.‬
‭Nosotros‬‭también‬‭estamos‬‭esencialmente‬‭“diseñados”‬‭para‬‭seguir‬‭estos‬‭ritmos,‬‭para‬
‭dormir,‬‭para‬‭comer,‬‭etc.‬
‭Romper‬‭los‬‭ritmos‬‭naturales‬‭de‬‭la‬‭vida‬‭nos‬‭afecta‬‭de‬‭muchas‬‭formas‬‭y‬‭ninguna‬
‭es‬‭buena.‬

‭LOS‬‭RITMOS‬‭DE‬‭LA‬‭VIDA‬

‭Los‬‭ritmos‬‭circadianos‬‭regulan‬‭desde‬‭las‬‭situaciones‬‭vitales‬‭básicas,‬‭como‬‭es‬‭la‬‭de‬
‭la‬ ‭obviedad‬ ‭de‬ ‭estar‬ ‭despierto‬ ‭de‬ ‭día‬ ‭y‬ ‭dormir‬ ‭de‬ ‭noche,‬ ‭hasta‬ ‭el‬ ‭funcionamiento‬ ‭de‬
‭complejas‬ ‭rutas‬ ‭metabólicas‬ ‭de‬ ‭forma‬ ‭natural.‬ ‭Cada‬ ‭una‬ ‭tiene‬ ‭su‬ ‭horario‬ ‭óptimo‬ ‭de‬
‭funcionamiento.‬
‭El‬‭término‬‭“circadiano”‬‭significa‬‭“alrededor‬‭de‬‭un‬‭día”‬‭.‬‭Proviene‬‭de‬‭las‬‭palabras‬‭latinas‬‭circa‬‭,‬
‭“alrededor”‬‭y‬‭diem,‬‭“día”.‬
‭El‬ ‭reloj‬ ‭biológico‬‭que‬‭controla‬‭la‬‭mayoría‬‭de‬‭los‬‭ritmos‬‭circadianos‬‭se‬‭encuentra‬‭en‬
‭una‬ ‭región‬ ‭del‬ ‭cerebro‬ ‭llamada‬ ‭hipotálamo,‬ ‭cuya‬ ‭actividad‬ ‭responde‬ ‭a‬ ‭señales‬
‭dependientes‬‭de‬‭la‬‭luz‬‭solar.‬

‭Los‬‭ciclos‬‭de‬‭la‬‭luz‬‭solar‬‭son‬‭el‬‭eje‬‭más‬‭importante‬
‭sobre‬‭el‬‭que‬‭se‬‭articulan‬‭los‬‭ritmos‬‭circadianos.‬

‭Es‬‭por‬‭ello‬‭que‬‭al‬‭amanecer‬‭se‬‭da‬‭la‬‭orden‬‭de‬‭suspender‬‭la‬‭producción‬‭de‬‭melatonina,‬‭una‬
‭hormona‬ ‭que‬‭nos‬‭ayuda‬‭a‬‭dormir,‬‭diciendo‬‭al‬‭cuerpo‬‭que‬‭toca‬‭despertarse‬‭y‬‭al‬‭anochecer,‬
‭con‬ ‭la‬ ‭desaparición‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭luz‬ ‭solar,‬ ‭se‬ ‭da‬ ‭la‬ ‭orden‬ ‭de‬ ‭producir‬ ‭melatonina,‬ ‭favoreciendo‬
‭estados‬‭de‬‭somnolencia.‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭1‬
‭Un‬ ‭estilo‬ ‭de‬ ‭vida‬ ‭sedentario,‬ ‭las‬ ‭dietas‬ ‭occidentalizadas,‬ ‭altas‬ ‭en‬ ‭grasas‬ ‭saturadas‬ ‭y‬
‭carbohidratos‬ ‭refinados‬ ‭y‬ ‭bajas‬ ‭en‬ ‭fibra,‬ ‭sumado‬ ‭a‬ ‭circunstancias‬ ‭personales‬ ‭o‬
‭profesionales‬ ‭que‬ ‭alteran‬ ‭los‬ ‭ciclos‬ ‭naturales‬ ‭de‬ ‭sueño/vigilia‬ ‭-por‬ ‭ejemplo,‬ ‭trabajo‬ ‭por‬
‭turnos,‬ ‭restricción‬ ‭crónica‬ ‭del‬ ‭sueño‬ ‭o‬ ‭jet‬ ‭lag-‬ ‭que‬ ‭interrumpen‬ ‭los‬ ‭ritmos‬ ‭circadianos‬
‭contribuyen‬ ‭a‬ ‭la‬ ‭actual‬ ‭epidemia‬ ‭mundial‬ ‭de‬ ‭sobrepeso/obesidad,‬ ‭enfermedades‬
‭cardiovasculares‬‭y‬‭a‬‭muchos‬‭desórdenes‬‭metabólicos.‬

‭Los‬ ‭ritmos‬ ‭circadianos‬ ‭son‬ ‭poderosos‬ ‭determinantes‬ ‭epigenéticos‬ ‭porque‬

‭interactúan‬ ‭con‬ ‭nuestros‬ ‭genes,‬ ‭modificando‬ ‭la‬ ‭cromatina,‬ ‭que‬ ‭es‬ ‭la‬ ‭sustancia‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭que‬
‭están‬‭compuestos‬‭los‬‭cromosomas,‬‭básicamente‬‭ADN‬‭y‬‭proteínas.‬‭Así‬‭pues,‬‭el‬‭sistema‬‭de‬
‭reloj‬‭circadiano‬‭genera‬‭ritmos‬‭en‬‭la‬‭expresión‬‭genética.‬‭Por‬‭cierto,‬‭el‬‭término‬‭epigenética‬
‭hace‬‭referencia‬‭a‬‭todo‬‭lo‬‭que‬‭de‬‭forma‬‭externa‬‭puede‬‭influir‬‭en‬‭la‬‭expresión‬‭de‬‭los‬‭genes‬‭.‬

‭Nuestra‬‭actividad‬‭física,‬‭mental‬‭y‬‭conductual‬‭va‬‭cambiando‬‭siguiendo‬‭los‬‭ritmos‬‭circadianos‬
‭que‬ ‭se‬ ‭repiten‬ ‭cada‬ ‭veinticuatro‬ ‭horas.‬ ‭La‬ ‭estructura‬ ‭de‬ ‭estos‬ ‭patrones‬ ‭de‬ ‭conducta‬ ‭y‬
‭actividad‬ ‭mental‬‭varía‬‭de‬‭unas‬‭personas‬‭a‬‭otras,‬‭cambiando‬‭el‬‭momento‬‭del‬‭día‬‭en‬‭el‬‭que‬
‭son,‬‭por‬‭ejemplo,‬‭son‬‭más‬‭activos;‬‭esto‬‭es‬‭lo‬‭que‬‭se‬‭conoce‬‭como‬‭cronotipo‬‭.‬
‭Los‬ ‭patrones‬ ‭de‬ ‭actividad‬ ‭diurna‬ ‭son‬ ‭muy‬ ‭diferentes‬ ‭de‬ ‭unas‬ ‭personas‬ ‭a‬ ‭otras,‬ ‭por‬ ‭una‬
‭parte‬ ‭están‬ ‭los‬ ‭madrugadores,‬ ‭que‬ ‭son‬ ‭los‬ ‭llamados‬ ‭alondras,‬ ‭y‬ ‭en‬ ‭el‬ ‭extremo‬ ‭contrario‬
‭están‬‭las‬‭personas‬‭que‬‭se‬‭activan‬‭por‬‭la‬‭noche,‬‭los‬‭llamados‬‭búhos.‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭2‬
 ‭EL‬‭SUEÑO,‬‭LA‬‭NAVAJA‬‭SUIZA‬‭DE‬‭LA‬‭SALUD‬

‭El‬ ‭sueño‬ ‭nocturno‬ ‭sano‬ ‭y‬ ‭bien‬ ‭estructurado‬ ‭en‬ ‭la‬ ‭edad‬‭adulta‬‭se‬‭desarrolla‬‭en‬‭las‬
‭siguientes‬‭fases‬‭consecutivas:‬

‭1.‬ ‭SUEÑO‬‭SIN‬‭MOVIMIENTO‬‭OCULAR‬‭RÁPIDO‬‭O‬‭FASE‬‭NO‬‭REM‬‭O‬‭NREM:‬

‭ETAPA‬ ‭CARACTERÍSTICA‬ ‭DURACIÓN‬

‭ETAPA‬‭1‬ ‭Transición‬‭entre‬‭vigilia‬‭y‬‭sueño‬ ‭Pocos‬‭minutos‬

‭Relajación‬‭progresiva‬‭y‬
‭ETAPA‬‭2‬ ‭comienzo‬‭de‬‭sueño‬‭profundo‬ ‭Diez‬‭o‬‭veinte‬‭minutos‬

‭Sueño‬‭profundo‬‭y‬‭relajación‬
‭completa‬‭muscular‬
‭ETAPA‬‭3‬ ‭Apenas‬‭nos‬‭movemos‬ ‭Quince‬‭a‬‭treinta‬‭minutos‬
‭Fase‬‭difícil‬‭de‬‭hacer‬‭despertar‬
‭a‬‭una‬‭persona‬

‭Sueño‬‭profundo.‬‭La‬‭frecuencia‬
‭ETAPA‬‭4‬ ‭cardíaca‬‭y‬‭el‬‭ritmo‬‭de‬‭la‬ ‭Quince‬‭a‬‭treinta‬‭minutos‬
‭respiración‬‭están‬‭muy‬
‭ralentizados‬

‭La‬ ‭fase‬ ‭profunda‬ ‭del‬ ‭sueño‬ ‭NREM‬ ‭es‬ ‭la‬ ‭que‬ ‭nos‬ ‭ayuda‬ ‭a‬ ‭modular‬ ‭el‬ ‭umbral‬ ‭del‬
‭dolor.‬ ‭¿Por‬ ‭qué‬ ‭ocurre‬ ‭esto?‬ ‭porque‬ ‭la‬ ‭mala‬ ‭calidad‬ ‭del‬ ‭sueño‬ ‭favorece‬ ‭la‬ ‭inflamación‬‭,‬
‭afectando‬‭a:‬
‭1.‬ ‭La‬ ‭actividad‬ ‭en‬ ‭el‬ ‭cerebro‬ ‭porque‬‭la‬‭neuroinflamación‬‭altera‬‭la‬‭tolerancia‬‭al‬‭estrés,‬
‭aumenta‬‭la‬‭ansiedad‬‭e‬‭incrementa‬‭la‬‭sensibilidad‬‭al‬‭dolor.‬
‭2.‬ ‭Al‬‭desorden‬‭de‬‭la‬‭microbiota‬‭intestinal.‬
‭3.‬ ‭Ambas‬ ‭afecciones‬ ‭alteran‬ ‭el‬ ‭metabolismo‬ ‭del‬ ‭triptófano‬ ‭y,‬ ‭como‬ ‭consecuencia,‬ ‭se‬
‭ven‬ ‭afectados‬ ‭los‬ ‭niveles‬ ‭de‬ ‭serotonina‬ ‭y‬ ‭melatonina.‬ ‭Ambos‬ ‭son‬ ‭reguladores‬
‭esenciales‬‭de‬‭la‬‭calidad‬‭de‬‭sueño‬‭y‬‭de‬‭las‬‭rutas‬‭por‬‭las‬‭que‬‭se‬‭activa‬‭y‬‭mantiene‬‭el‬
‭dolor.‬
‭●‬ ‭La‬‭melatonina‬‭que‬‭se‬‭produce‬‭en‬‭el‬‭intestino‬‭mejora‬‭la‬‭función‬‭de‬‭la‬‭microbiota.‬
‭Por‬ ‭otro‬‭lado,‬‭la‬‭producción‬‭intestinal‬‭de‬‭GABA,‬‭el‬‭neurotransmisor‬‭que‬‭nos‬‭da‬
‭calma,‬‭también‬‭reduce‬‭la‬‭sensibilidad‬‭al‬‭dolor.‬
‭●‬ ‭La‬‭melatonina‬‭que‬‭se‬‭produce‬‭en‬‭el‬‭cerebro,‬‭en‬‭concreto‬‭en‬‭la‬‭glándula‬‭pineal,‬
‭regula‬‭los‬‭ritmos‬‭circadianos,‬‭el‬‭sueño‬‭y‬‭el‬‭umbral‬‭del‬‭dolor.‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭3‬
 ‭2.‬ ‭SUEÑO‬ ‭CON‬ ‭MOVIMIENTO‬ ‭OCULAR‬ ‭RÁPIDO‬ ‭O‬ ‭FASE‬ ‭REM,‬ ‭FASE‬ ‭DE‬
‭ACTIVIDAD‬‭CEREBRAL:‬

‭Etapa‬‭de‬‭tener‬‭sueños,‬‭muy‬
‭ETAPA‬‭5‬
‭emotivos‬‭o‬‭muy‬‭agresivos,‬
‭que‬‭vivimos‬‭como‬‭realidades‬
‭La‬‭duración‬‭de‬‭esta‬‭etapa‬
‭aumenta‬‭con‬‭cada‬‭ciclo‬‭y‬
‭tiene‬‭una‬‭media‬‭de‬‭veinte‬
‭minutos‬

‭La‬‭fase‬‭REM‬‭de‬‭sueño‬‭podemos‬‭decir‬‭que‬‭es‬‭nuestro‬‭psicoterapeuta‬‭de‬‭cabecera.‬
‭Trabaja‬ ‭para‬ ‭ayudarnos‬ ‭a‬ ‭manejar‬ ‭la‬ ‭ansiedad‬ ‭y‬ ‭el‬ ‭estrés.‬ ‭En‬ ‭las‬ ‭regiones‬ ‭del‬ ‭cerebro‬
‭relacionadas‬ ‭con‬ ‭las‬ ‭emociones‬ ‭hace‬ ‭que‬ ‭sea‬ ‭el‬ ‭momento‬ ‭en‬ ‭el‬ ‭que‬ ‭los‬ ‭niveles‬ ‭de‬
‭noradrenalina‬‭sean‬‭más‬‭bajos.‬
‭La‬ ‭noradrenalina‬ ‭es‬ ‭la‬ ‭hormona‬ ‭que‬ ‭nos‬ ‭mantiene‬ ‭alerta‬ ‭frente‬ ‭al‬ ‭peligro‬‭,‬ ‭por‬ ‭lo‬ ‭que‬ ‭el‬
‭instante‬‭del‬‭día‬‭en‬‭el‬‭que‬‭está‬‭más‬‭baja‬‭es‬‭realmente‬‭relajante.‬

‭Se‬ ‭atraviesan‬ ‭de‬ ‭cuatro‬ ‭a‬ ‭seis‬ ‭ciclos‬ ‭por‬ ‭noche‬ ‭y‬ ‭a‬ ‭veces‬ ‭podemos‬ ‭despertarnos‬
‭entre‬‭la‬‭transición‬‭de‬‭uno‬‭a‬‭otro.‬
‭En‬ ‭total,‬‭¿cuántas‬‭horas‬‭debemos‬‭dormir‬‭cada‬‭noche?‬‭los‬‭expertos‬‭indican‬‭que‬
‭es‬‭saludable‬‭hacerlo‬‭de‬‭siete‬‭a‬‭nueve‬‭horas‬‭porque:‬
‭1.‬ ‭Los‬ ‭beneficios‬ ‭que‬‭el‬‭sueño‬ ‭tiene‬‭sobre‬‭la‬‭conducta‬‭y‬‭el‬‭estado‬‭de‬‭ánimo‬‭son‬
‭importantes.‬
‭2.‬ ‭El‬‭impacto‬‭negativo‬ ‭de‬‭la‬‭falta‬‭de‬‭sueño‬‭suele‬‭pasar‬‭desapercibido‬‭pero‬‭cuando‬
‭existe‬ ‭una‬ ‭alteración‬ ‭prolongada‬ ‭del‬ ‭sueño‬ ‭el‬ ‭estado‬‭de‬‭ánimo,‬‭el‬‭rendimiento‬
‭muscular,‬‭la‬‭memoria‬‭y‬‭el‬‭equilibrio‬‭son‬‭actividades‬‭que‬‭se‬‭ven‬‭afectadas.‬
‭3.‬ ‭El‬‭sueño‬‭es‬‭fundamental‬ ‭para‬‭la‬‭buena‬‭salud‬‭y‬‭el‬‭bienestar‬‭a‬‭lo‬‭largo‬‭de‬‭la‬‭vida.‬
‭Existe‬‭una‬‭clara‬‭conexión‬‭entre‬‭lo‬‭que‬‭sentimos‬‭cuando‬‭estamos‬‭despiertos‬‭y‬‭lo‬
‭que‬ ‭ocurre‬ ‭mientras‬ ‭dormimos,‬ ‭porque‬ ‭durante‬ ‭el‬ ‭sueño‬ ‭el‬ ‭cuerpo‬ ‭trabaja‬ ‭de‬
‭diferentes‬ ‭formas‬ ‭para‬ ‭apoyar‬ ‭una‬ ‭función‬ ‭cerebral‬ ‭saludable‬ ‭y‬ ‭mantener‬ ‭con‬
‭ello‬‭la‬‭salud‬‭física.‬
‭4.‬ ‭En‬ ‭la‬ ‭infancia‬ ‭y‬ ‭adolescencia‬ ‭el‬ ‭sueño,‬ ‭además‬ ‭promueve‬ ‭el‬ ‭desarrollo,‬ ‭la‬
‭maduración,‬‭y‬‭el‬‭crecimiento.‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭4‬
 ‭¿DUERMES‬‭MAL?‬

‭Aproximadamente‬ ‭el‬ ‭40%‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭población‬ ‭adulta‬ ‭padece‬ ‭insomnio,‬ ‭siendo‬ ‭más‬
‭frecuente‬ ‭en‬ ‭las‬ ‭mujeres,‬ ‭los‬ ‭ancianos‬ ‭y‬ ‭en‬ ‭las‬ ‭personas‬ ‭con‬ ‭problemas‬ ‭psicológicos‬ ‭o‬
‭psiquiátricos.‬
‭Padecemos‬‭insomnio‬ ‭cuando‬‭presentamos‬‭alguna‬‭de‬‭estas‬‭situaciones:‬
‭1.‬ ‭Dificultad‬‭para‬‭conciliar‬‭el‬‭sueño‬‭y/o‬‭la‬‭dificultad‬‭para‬‭mantenerlo.‬
‭2.‬ ‭Nos‬‭despertamos‬‭muy‬‭temprano‬‭por‬‭la‬‭mañana.‬
‭3.‬ ‭Tenemos‬‭la‬‭sensación‬‭de‬‭no‬‭haber‬‭tenido‬‭un‬‭sueño‬‭reparador.‬
‭Al‬ ‭menos‬ ‭tres‬ ‭veces‬ ‭por‬ ‭semana,‬ ‭con‬ ‭una‬ ‭duración‬ ‭que‬ ‭se‬‭mantiene‬‭en‬‭el‬‭tiempo‬
‭más‬‭de‬‭tres‬‭meses.‬
‭De‬ ‭las‬ ‭diferentes‬ ‭formas‬‭de‬‭insomnio‬‭el‬‭que‬‭cursa‬‭con‬‭poca‬‭duración‬‭del‬‭sueño‬‭se‬
‭considera‬‭el‬‭más‬‭dañino‬‭para‬‭la‬‭salud.‬
‭El‬‭insomnio‬‭es,‬‭pues,‬‭un‬‭problema‬‭de‬‭cantidad‬‭y/o‬‭calidad‬‭del‬‭sueño.‬‭Si‬‭se‬‭mantiene‬
‭en‬‭el‬‭tiempo,‬‭se‬‭asocia‬‭con‬‭un‬‭mayor‬‭riesgo‬‭de‬‭alteración‬‭del‬‭bienestar‬‭físico‬‭y/o‬‭cognitivo‬‭y‬
‭de‬‭la‬‭calidad‬‭de‬‭vida.‬‭Puede‬‭ser‬‭causa‬‭de‬‭un‬‭deterioro‬‭de‬‭la‬‭atención,‬‭la‬‭memoria‬‭o‬‭el‬‭estado‬
‭de‬‭ánimo,‬‭lo‬‭que‬‭favorece‬‭un‬‭estado‬‭proinflamatorio‬‭en‬‭todo‬‭el‬‭cuerpo.‬
‭Gran‬‭porcentaje‬‭de‬‭los‬‭pacientes‬‭con‬‭insomnio‬‭presentan‬‭algún‬‭síntoma‬‭depresivo.‬
‭Los‬ ‭desórdenes‬ ‭de‬ ‭sueño‬ ‭y‬ ‭la‬ ‭depresión‬ ‭están‬ ‭relacionados‬ ‭entre‬ ‭sí‬ ‭y‬ ‭están‬
‭asociados‬ ‭con‬ ‭la‬ ‭microbiota,‬ ‭los‬ ‭ritmos‬ ‭circadianos,‬ ‭la‬ ‭función‬ ‭inmunológica‬ ‭y‬ ‭con‬ ‭el‬
‭metabolismo.‬

‭CONFORMARSE‬‭NO‬‭ES‬‭UNA‬‭OPCIÓN,‬‭¿QUÉ‬‭PODEMOS‬‭HACER?‬

‭¡Dormir‬‭bien‬‭implica‬‭Salud!‬
‭La‬ ‭bibliografía‬ ‭y‬ ‭la‬ ‭experiencia‬ ‭clínica‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭Doctora‬ ‭María‬ ‭Dolores‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭Puerta‬
‭confirman‬ ‭el‬ ‭vínculo‬ ‭entre‬ ‭las‬ ‭alteraciones‬ ‭de‬ ‭los‬ ‭ritmos‬ ‭de‬ ‭sueño‬ ‭y‬‭multitud‬‭de‬‭síntomas‬
‭gastrointestinales.‬ ‭La‬ ‭conexión‬ ‭la‬ ‭encontramos‬ ‭principalmente‬ ‭asociada‬ ‭a‬ ‭los‬
‭neurotransmisores,‬ ‭que‬ ‭son‬ ‭producidos‬ ‭tanto‬ ‭en‬ ‭cerebro‬ ‭como‬ ‭en‬ ‭intestino.‬ ‭Siendo‬
‭especialmente‬‭importante‬‭la‬‭actividad‬‭de‬‭la‬‭ruta‬‭metabólica‬‭de‬‭la‬‭serotonina,‬‭considerada‬‭la‬
‭hormona‬‭de‬‭la‬‭felicidad.‬
‭Esta‬‭ruta,‬‭modulada‬‭por‬‭las‬‭bacterias‬‭intestinales,‬‭empieza‬‭en‬‭el‬‭triptófano‬‭y‬‭termina‬
‭en‬ ‭la‬ ‭serotonina,‬ ‭pero‬ ‭aún‬ ‭hay‬ ‭un‬ ‭escalón‬ ‭más,‬ ‭que‬ ‭es‬ ‭la‬ ‭conversión‬ ‭de‬ ‭serotonina‬ ‭en‬
‭melatonina.‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭5‬
 ‭La‬ ‭producción‬ ‭y‬ ‭liberación‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭melatonina‬ ‭se‬ ‭asocia‬ ‭con‬ ‭la‬ ‭hora‬ ‭del‬ ‭día,‬
‭aumentando‬‭cuando‬‭hay‬‭oscuridad‬‭y‬‭disminuyendo‬‭con‬‭la‬‭presencia‬‭de‬‭luz,‬‭favoreciendo‬‭y‬
‭asegurando‬ ‭la‬ ‭calidad‬ ‭del‬ ‭sueño.‬ ‭Esta‬ ‭es‬ ‭la‬ ‭razón‬ ‭por‬ ‭la‬‭que‬‭es‬‭recomendable‬‭dormir‬‭en‬
‭absoluta‬ ‭oscuridad,‬ ‭para‬ ‭asegurar‬ ‭una‬ ‭buena‬ ‭producción‬ ‭de‬ ‭melatonina‬ ‭y‬ ‭una‬ ‭buena‬
‭calidad‬‭de‬‭sueño.‬
‭Además,‬‭la‬‭serotonina‬‭y‬‭la‬‭melatonina‬‭también‬‭tienen‬‭actividad‬‭sobre‬‭las‬‭neuronas,‬
‭alterando‬‭el‬‭umbral‬‭del‬‭dolor‬‭y‬‭modificando‬‭el‬‭estado‬‭de‬‭ánimo.‬

‭ AUTAS‬ ‭CONCRETAS‬ ‭Y‬ ‭FÁCILES‬ ‭DE‬ ‭APLICAR‬ ‭PARA‬ ‭MEJORAR‬ ‭NUESTRA‬

P
‭CALIDAD‬‭DE‬‭SUEÑO‬

‭1.‬ ‭Tener‬‭un‬‭mismo‬‭horario‬‭tanto‬‭para‬‭acostarte‬‭como‬‭para‬‭levantarte‬‭todos‬‭los‬‭días‬
‭a‬‭la‬‭misma‬‭hora.‬
‭2.‬ ‭Cenar‬‭tres‬‭horas‬‭antes‬‭de‬‭irte‬‭a‬‭acostar.‬ ‭No‬‭conviene‬‭acostarse‬‭sin‬‭haber‬‭hecho‬
‭la‬ ‭digestión.‬ ‭No‬ ‭conviene‬‭ingerir‬‭alimentos‬‭crudos‬‭en‬‭la‬‭cena‬‭porque‬‭se‬‭digieren‬
‭con‬‭más‬‭dificultad‬‭que‬‭los‬‭cocinados.‬‭Al‬‭final‬‭del‬‭día‬‭evita‬‭el‬‭alcohol‬‭y‬‭la‬‭nicotina,‬
‭ya‬‭que‬‭su‬‭efecto‬‭estimulante‬‭tarda‬‭horas‬‭en‬‭desaparecer.‬
‭3.‬ ‭Cuidar‬ ‭el‬ ‭ambiente‬ ‭de‬ ‭la‬ ‭habitación‬ ‭donde‬ ‭duermes,‬ ‭lo‬‭ideal‬‭es‬‭que‬‭sea‬‭fresca,‬
‭oscura‬‭y‬‭silenciosa.‬
‭4.‬ ‭Evitar‬ ‭todo‬ ‭tipo‬ ‭de‬ ‭estímulos‬ ‭y‬ ‭pantallas‬ ‭emisoras,‬ ‭sobre‬ ‭todo‬ ‭de‬ ‭luz‬ ‭azul‬ ‭y‬
‭blanca,‬‭al‬‭menos‬‭una‬‭hora‬‭antes‬‭de‬‭irte‬‭a‬‭la‬‭cama.‬
‭5.‬ ‭Alejar‬‭los‬‭dispositivos‬‭electrónicos‬‭de‬‭donde‬‭duermes.‬
‭6.‬ ‭Crear‬ ‭una‬ ‭rutina‬ ‭antes‬ ‭de‬ ‭acostarse:‬ ‭leer,‬ ‭meditar,‬ ‭tomar‬ ‭un‬ ‭baño‬ ‭caliente‬ ‭o‬
‭cualquier‬‭otra‬‭cosa‬‭que‬‭sirva‬‭para‬‭relajarse.‬
‭7.‬ ‭Evitar‬‭largas‬‭siestas‬‭diurnas;‬‭no‬‭más‬‭de‬‭veinte‬‭o‬‭treinta‬‭minutos‬‭y‬‭no‬‭muy‬‭tarde.‬
‭8.‬ ‭Incorporar‬‭el‬‭ejercicio‬‭a‬‭tus‬‭rutinas‬‭diarias.‬
‭9.‬ ‭Buscar‬ ‭en‬ ‭la‬ ‭medida‬ ‭de‬ ‭lo‬ ‭posible‬ ‭no‬ ‭llevarte‬ ‭a‬ ‭la‬ ‭cama‬ ‭enfados‬ ‭o‬
‭preocupaciones.‬
‭Además‬ ‭de‬ ‭abordar‬ ‭el‬ ‭sueño‬ ‭específicamente,‬ ‭de‬ ‭forma‬ ‭integral‬ ‭debemos‬
‭esforzarnos‬‭en‬‭recuperar‬‭todo‬‭lo‬‭que‬‭podamos‬‭la‬‭normalidad‬‭de‬‭los‬‭ritmos‬‭circadianos.‬
‭En‬‭la‬‭adolescencia‬‭es‬‭habitual‬‭tener‬‭este‬‭tipo‬‭de‬‭hábitos:‬
‭1.‬ ‭Salir‬‭de‬‭fiesta‬‭hasta‬‭altas‬‭horas‬‭de‬‭la‬‭noche‬
‭2.‬ ‭Consumir‬‭y‬‭hasta‬‭atiborrarse‬‭de‬‭comida‬‭rápida‬‭a‬‭última‬‭hora‬‭del‬‭día‬
‭3.‬ ‭Quedarse‬‭hasta‬‭altas‬‭horas‬‭estudiando‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭6‬
‭¿QUÉ‬‭PODEMOS‬‭HACER‬‭PARA‬‭RESTABLECER‬‭NUESTROS‬‭RITMOS‬‭CIRCADIANOS?‬

‭1.‬ ‭Respetar‬ ‭las‬ ‭pautas‬ ‭concretas‬ ‭para‬ ‭mejorar‬ ‭nuestra‬ ‭calidad‬ ‭de‬ ‭sueño‬
‭expresadas‬‭en‬‭el‬‭apartado‬‭anterior.‬
‭2.‬ ‭Mantener‬‭un‬‭horario‬‭de‬‭comidas‬‭durante‬‭el‬‭día.‬
‭3.‬ ‭Después‬‭de‬‭comer‬‭dormir‬‭una‬‭siesta‬‭corta,‬ ‭no‬‭más‬‭de‬‭veinte‬‭minutos‬‭y‬‭siempre‬‭a‬‭la‬
‭misma‬‭hora.‬
‭4.‬ ‭Hacer‬‭ejercicio‬‭diario‬‭y‬‭a‬‭la‬‭misma‬‭hora.‬
‭5.‬ ‭Si‬ ‭es‬ ‭posible,‬ ‭después‬ ‭de‬ ‭levantarse,‬ ‭salir‬ ‭a‬ ‭dar‬ ‭un‬ ‭paseo‬ ‭y‬ ‭exponerse‬ ‭al‬ ‭sol‬ ‭del‬
‭amanecer.‬

‭INFLUENCIA‬‭DEL‬‭TIPO‬‭DE‬‭DIETA‬‭EN‬‭NUESTRA‬‭CALIDAD‬‭DE‬ ‭SUEÑO‬

‭●‬ ‭Alimentos‬‭que‬‭favorecen‬ ‭una‬‭buena‬‭calidad‬‭del‬‭sueño:‬

‭1.‬ ‭Los‬ ‭carbohidratos‬ ‭complejos‬ ‭y‬ ‭la‬ ‭fibra‬ ‭alimentaria‬ ‭en:‬ ‭verduras,‬ ‭cereales,‬
‭frutas‬‭principalmente.‬
‭2.‬ ‭Las‬ ‭grasas‬ ‭insaturadas:‬ ‭aceite‬ ‭de‬ ‭oliva,‬ ‭aguacate,‬ ‭nueces,‬ ‭pescado‬ ‭azul,‬
‭semillas‬‭de‬‭girasol…‬
‭3.‬ ‭Las‬‭proteínas‬‭de‬‭calidad:‬‭legumbres,‬‭proteína‬‭vegetal,‬‭pescados,‬‭carnes‬

‭●‬ ‭Alimentos‬‭que‬‭dificultan‬‭la‬‭calidad‬‭del‬‭sueño:‬
‭1.‬ ‭Las‬ ‭grasas‬ ‭saturadas:‬ ‭productos‬ ‭procesados‬ ‭de‬ ‭origen‬ ‭animal‬ ‭como‬
‭mantequillas,‬‭manteca,‬‭queso,‬‭leche‬‭y‬‭los‬‭aceites‬‭de‬‭palma‬‭o‬‭de‬‭coco.‬
‭2.‬ ‭Las‬ ‭grasas‬ ‭trans:‬ ‭margarina,‬ ‭comidas‬ ‭precocinadas,‬ ‭panadería‬
‭industrializada,‬ ‭frituras‬ ‭de‬ ‭mala‬ ‭calidad.‬ ‭Si‬ ‭en‬ ‭una‬ ‭etiqueta‬ ‭lees‬ ‭aceites‬
‭hidrogenados‬ ‭o‬ ‭parcialmente‬ ‭hidrogenados,‬ ‭¡cuidado,‬ ‭nada‬ ‭saludable‬ ‭a‬ ‭la‬
‭vista!‬

‭María‬‭Pilar‬‭Lafuente‬‭Rodríguez‬ ‭7‬