VEGETALES

FERMENTADOS

CLAUDIA RAMÍREZ
HEALTH COACH IIN
 CONTENIDO

01 BENEFICIOS DE 02 MICROBIOTA 03 TIPOS Y

LOS INTESTINAL CARACTERISTICAS
FERMENTADOS

BERENJENAS EN
04 CHUCRUT 05 CONSERVA
06 KIMCHI

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 BENEFICIOS SALUDABLES DE LOS
FERMENTADOS
La fermentación de los alimentos es un proceso sencillo y practico de
preparar, seguro y natural, que aporta probióticos, microorganismos
vivos que cuidan y regeneran la flora intestinal.

Probiótico en griego significa “para la vida"

BENEFICIOS:

- Los fermentos son muy nutritivos porque en el proceso se potencian

los nutrientes esenciales
- Cuidan nuestro sistema inmunologico
- Los probióticos ayudan a producir anticuerpos
- Nos ayudan a combatir las alergias
- Es un método sencillo para conservar alimentos
- Nos ayudan a combatir el estrés y la ansiedad
- Nos ayudan a mantener un peso corporal estable
- Ayudan a restaurar la biodiversidad bacteriana del intestino,
mejorando la digestión
- Ayudan a digerir las grasas
- Hacen más digestibles los alimentos
- Alcalinizan nuestra sangre
- Contienen antioxidantes
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- Nos ayudan a depurar
 NUESTROS AMIGOS INVISIBLES
MICROBIOTA
Es la comunidad de microorganismos vivos que alberga el intestino. Son
unos 100 billones de bacterias de unas 700 a 1000 especies diferentes.
En el colon es donde está la mayor densidad de estas bacterias.

Con los últimos estudios sobre la microbiota se confirma que tiene

tanta relevancia en tu salud que actúa y debe ser considerado como un
órgano más. Siendo esencial su equilibrio para que se den las funciones
vitales con eficacia y armonía.

Si comemos alimentos fermentados vamos a contribuir al equilibrio,

mantenimiento y regeneración de la microbiota. Para ayudar al correcto
funcionamiento de nuestro sistema digestivo, consumir alimentos
fermentados cada día es una de las claves.

Para introducir los fermentos en tus comidas diarias y disfrutar de sus

beneficios, la recomendación es tomar una pequeña cantidad de
fermentos todos los días. Con esto ya estas ayudando a regenerar y
mantener tu flora intestinal. Puedes añadir un poquito de miso a una
sopa, a una ensalada agregarle un poco de chucrut o kimchi o como
aperitivo para una comida.
02
 TIPOS Y CARACTERISTICAS DE LOS
ALIMENTOS FERMENTADOS

- Levadura madre: La utilizamos para hacer pan y horneados

- Salmueras: Fermentaciones en agua con sal. Pueden fermentarse
cualquier tipo de verduras.
- Fermentos en su propio jugo: Se prepara con la verdura, sal y se
fermenta en su propio jugo. En el que proliferan las bacterias
beneficiosas.
- Bebidas fermentadas: Como kombucha, o kavas
- Fermentaciones alcohólicas: hidromieles, sidra de manzana, vino de
uva
- Fermentación con hongos o bacterias: Como tempeh o nato

Lo más importante de todo, es que te lances y comiences a practicar.

Porque en la practica está la maestría. ¡No tengas miedo y experimenta!

Si quieres preparar tus propios fermentos caseros y beneficiarte de sus
importantes beneficios ¡Comienza ya!

03
 CHUCRUT
INGREDIENTES
- 1 repollo morado o verde
- 1 y 1/2 cucharada de sal marina, kosher o rosa del Himalaya

MODO DE PREPARACIÓN
Retira 2 o 3 hojas exteriores del repollo que estén en buen estado, lávalas y
resérvalas, es muy importante que lo recuerdes.

Corta el repollo en la mitad y luego en cuartos, a cada cuarto quítale el centro

o corazón. Ya una vez le quitas el centro, lo cortas en rodajas finas, y lavas
muy bien.

Vas a poner el repollo en un bowl grande preferiblemente de cerámica o de

plástico, porque no es recomendable el metal, Agregas la sal y comienzas a
masajearlo por 10 minutos hasta que se sienta muy suave y húmedo.

Ahora pones el repollo junto con sus jugos en un frasco de vidrio de boca
ancha en el que no quede mucho espacio vacío, es decir casi lleno, aprieta
fuertemente con el puño de tu mano, para que quede muy apretado. Ahora
pones las hojas que reservaste, y te fijas que quede liquido por encima (si no
es así debes agregar un poco de agua con sal). Pon sobre las hojas una piedra,
y tápalo, déjalo 3 semanas en un lugar sin luz o sol directa, y luego retira la
piedra, las hojas y a la nevera.
04
Ahora a disfrutar. En la nevera te dura un promedio de 3 meses.
 BERENJENAS EN CONSERVA
INGREDIENTES
- 4 berenjenas peladas y cortadas, primero en rodajas y luego en cuadros
- 2 Pimentones rojos sin semillas y cortados en tiras delgadas
- 1 pimentón verde sin semillas y cortado en tiras delgadas
- 120 ml de agua filtrada
- 1 cucharada y media de sal marina, kosher o rosa del Himalaya
ALIÑO
- 50 ml de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de miel
- 12 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de orégano freso
- 1 cucharada de tomillo fresco
- 250 ml de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de alcaparras
- 10 aceitunas verdes deshuesadas y picadas
- 2 hojas de repollo
MODO DE PREPARACIÓN
Con las berenjenas y los pimientos en un bowl grande, agrega la sal disuelta en el
agua y comienza a tasajear por 10 minutos. Pon en un frasco grande una vez que
están suaves y con liquido, y cubrelas con las hojas de repollo encima pones una
piedra y cubres el frasco con un filtro de café y una liga. Déjalo fermentar por 2 días
en un lugar sin sol ni luz directa.

Transcurridos los dos dias, vas a escurrir el liquido en un escurridor de verduras.

Ahora para preparar el aliño mezclas el vinagre, la miel, los ajos las alcaparras, las
aceitunas, el orégano y el tomillo. Añade el aliño a las verduras hasta que la mezcla
quede homogénea. En dos frascos de boca ancha de más o menos 1/2 litro de
capacidad incorporas los vegetales con el aliño y agregas aceite de oliva suficiente
para cubrir por completo su contenido.
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 KIMCHI
INGREDIENTES
- 1 col china cortada en rodajas
- 2 zanahorias ralladas
- 1 cucharada y media de sal marina, kosher o rosa del Himalaya
- 2 hojas de repollo

PASTA
- 1/2 pimentón rojo picado
- 3 dientes de ajo
- 1 cucharada de Jengibre rallado
- una pizca de cayena
- Sirope de agave o miel
- 1 cucharadita de sal
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclar la col y la zanahoria, agregar la sal y tasajear hasta que este suave y
suelte sus propios jugos.

Triturar todos los ingredientes de la pasta con una batidora o en la licuadora

y mezclar la pasta con las verduras.

Incorporar en un tarro de cristal los vegetales con su liquido mezclados con

la pasta, cubrirlos con la hoja de repollo y una piedra. Cerrar el frasco y dejar
en un lugar que no le de la luz directa por 5 días. Luego retirar la piedra y la
hoja, y refrigerar en la nevera.
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Tiene una duración promedio de 4 meses.