PLAN DE ENTRENAMIENTO SAN MARCOS 2013

SEMANA N° 16
LUNES 18/03 MARTES 19/03 MIERCOLES 20/03 JUEVES 21/07 VIERNES 22/03 SABADO 23/03 DOM 24/03
Mañana:
* cc 12'
Velocidad: Velocidad: cc
* Estir. 15' Mañana:
cc 35' Velocidad: 12km +
* Velocidad: Fondo cc: 12km
+ Medio Fondo: cc 10km Medio Fondo:
+ 2x350m.x90%.x5' Mañana: "CONTROL Velocidad: 8km
+ 18km(4km-4'10"-4km- + Medio Fondo: 1 hora 15 k2
+2x300m.x95%x6' VIDENA". 8AM. + estiramiento: 20'
4'00-5km-3'45" 5km- (20Km) Capac.Aerobica. ((4km-4'10"-4km-
+2x200m.95%x7' Medio Fondo +Abdom. 6x30rep.
3'30" ) + Estiramiento: 12' 4'00-7km-3'45" )
Corto: + 4x1000m.x90%x3' + dors.5x30rep
+ Estiramiento: 12' + Estiramiento: 12'
+3x200m.x95%3'Medio Fondo
Largo: +6x1200m.x90%x3'
V Pesas: -Sentad.
elocistas/ Medio Fondo Corto y Pesas: Sub.
Profunda -Biceps Pesas: -Sentad. Profunda -
Largo: Banco-arranque- Velocidad: 12km.
Femoral - Prensa - Biceps Femoral - Prensa -
+ 30' - 45' cc tijera-Pecho- Medio Fondo
Sem.C/salto.- Arranque Sem.C/salto.- Arranque - pres
+tecnica de Vallas calentamiento: 15' espalda- Corto: 15 Km
- pres banca -Polea. TARDE: banca -Polea. 6ser.2x8-6-
8ejerc.x8V.x6rep.x4pies + estiramiento: 10' polea.8rep. 5ser.. Medio Fondo
6ser.2x8-6-4repX 85-90- calentamiento: 15' 4repX 85-90-93%
+ 8x 7vallas.x4' + técnica: X 90% largo: 20km
93% + estiramiento: 10'
Abdom. 6x30rep. -skipin -salticados Flexibilidad: 25'
+ técnica Saltos: Tecnica: 5x 4c/u x
+ dors.5x25rep. Lanzamientos: - redondeo - indio Tecnica: Skipin-
+ S.S/carrera +pie cojo 25mts.
Balón 4kg. Arriba - Adelante - - alternos talones-russo-
+ triple salto + alterno + Intervalos:
Atrás -pecho. 20c/u. c/u 4 x40mts + Indio-skipin bajo-
6saltos de cada Uno. velocidad/Medio
5x60mts. progresiones salticados-
20mts. fondo. Circuito:
4X60MTS. Tarde: alternos-laterales.
Potencia: Rebotes - + 5x60mts. 1. Salto Pror.
Multisaltos: 6ejer.x4c/30mts. Intervalos: 5C/U x 50mts.
salto al taburete progresiones Intervalos: 2.- Pelota.
velocidad: * Velocistas : - soltura 8'
2x5ser.x20salt. Velocistas : - 3.- Skipin cuerda.
Cuestas: 5x150mtsx90%x4' 2x4x200x95%x4'x8'
+ Intervalos : +4x150x95%x5' 4.-Dorsal.
*5x80mts.x95%x4' Medio fondo Largo:
velocidad Cuestas: Medio fondo Largo: 5.- Salto taburete.
Medio Fondo: +8x1000m.X90%x4'
10x90mts.90% x 3' 15x400m.X85%x120p/m 6.- Serruty(5-10-
+Medio fondo Corto: *10x200mts.x90%x3'trotando. +Medio Fondo Corto:
Medio Fondo: +2x800mts.x90%6' 15-20) 7.-
6x300m.x90%x6' Medio Fondo Corto:
10 x200mts.x90% +3x600mts.x90%x5' Abdominal. 8.-
Abdom. 6x30rep. *10x150mts.x90%x4'
x 120p/m Abdom. 6x30rep. Tijera. 9.- Plancha.
+ dors.5x25rep. 10.- Alterno.
+ dors.5x25rep.
2x50"x40" x8'
+ Comntrol:
*2vueltas.100% x
8'-12'
Abdom.6x30rep - Lanzamientos: Balón Abdom.6x30rep - Lanzamientos: Balón Abdom.6x30rep Abdom.6x50rep
Dorsales 5x20rep 4kg. Arriba - Adelante - Dorsales 5x20rep - 4kg. Arrib-Adelan- - Dorsales 5x20rep - Dorsales 5x40rep
- Estiramiento 25' Atrás -pecho. 20c/u. Estiramiento 25' Atrás -pecho. 20c/u. - Estiramiento 25' - Estiramiento 25'
MFL=21)MFC=21) MFL=11)MFC=9) MFL=24)MFC=22) MFL=20.5(MFC=15.5) MFL=17)MFC=17) MFL=22)MFC=17)