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ADIÓS HIPERTENSIÓN

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Descargo de Responsabilidad Médica

La información contenida en este libro está pensada como material de

referencia solamente, y no como consejo médico o profesional. La
información aquí contenida tiene la intención de darle las herramientas para
tomar decisiones sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como
un sustituto de ningún tratamiento que se haya prescripto o recomendado por
un médico.

Este material se escribe con el expreso propósito de compartir información

educativa y científica, obtenida de los estudios y experiencias del autor,
profesionales y defensores de la salud, científicos y nutricionistas.

De ningún modo la información contenida en este libro electrónico está

destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni
tiene la intención de prescribir cualquiera de las técnicas, materiales o
conceptos que se presentan como una forma de tratamiento para cualquier
enfermedad o condición médica.

El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian

expresamente a cualquier responsabilidad por los efectos adversos que
ocurran como resultado de la utilización de las sugerencias o información aquí
contenida.

La información de este libro puede no ser compatible con la medicina

convencional o algunos médicos. Sin embargo, está bien documentada y
apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la salud.

Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio,

es altamente recomendado que consulte a su médico.

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 Índice de Contenidos

Lección I. Presentación De Los Objetivos 6

PRIMERA SECCIÓN - Informaciones Varias 9

Lección II. ¿A Qué Nos Referimos Cuando Hablamos

De Hipertensión Arterial? 10

Lección III. Los Grupos De Riesgo 14

Lección IV. Los Signos Para Alarmarse 17

Lección V. Una Consulta Médica Sin Demoras 19

Lección VI. Las Medicaciones y Sus Efectos Adversos 21

Lección VII. Aprender El Auto-Monitoreo 25

SEGUNDA SECCIÓN - Llevar a Cabo Un Programa 29

Lección VIII. Primeros Pasos Para Poner En Marcha

El Programa Natural Para Controlar La Hipertensión 30

Lección IX. La Alimentación Previene Males Mayores 33

Lección X. El Protagonismo De La Sal En La Hipertensión 39

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Lección XI. Los Ejercicios y Otras Prácticas De Actividades Físicas 42

Lección XII. ¡Cuidado! A Mayor Sobrepeso,

Mayor Riesgo De Hipertensión 47

Lección XIII. ¿Se Necesita Recurrir a Suplementos Dietarios? 50

Lección XIV. Una Lista De Alimentos a Tener

En Cuenta Para Controlar La Hipertensión 59

Lección XV. En Plena Marcha Del Programa Natural

Para Controlar La Hipertensión. ¡A Reforzar Los Pasos! 63

Lección XVI. Repaso Final Para Aprender Las Lecciones

De Una Vez Por Todas 66

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Lección I.
Presentación De Los Objetivos.

Con este informe queremos comunicar un mensaje importante para gran parte
de la población, de manera práctica y estimulante para que los lectores
puedan obtener buenos resultados en un plazo relativamente corto.

Hablamos de un mensaje importante para gran parte de la población porque

las estadísticas muestran que la hipertensión arterial condiciona a una parte
importante de la población, sobre todo a los habitantes de los países con
mayores tasas de desarrollo. La hipertensión suele empezar de manera
silenciosa, sin molestias que anuncien su presencia. Si no se trata como es
debido, con el tiempo la hipertensión puede llegar a provocar daños en la
salud que resultan irreparables. Y es por ello que hablamos de “conciencia
sobre la salud”, porque hay que tomar debida conciencia del tema para poder
abordarlo de la mejor manera y cuanto antes.

Hemos dividido el informe en dos secciones. En la primera sección instamos a

los lectores a disponerse a dedicar algún tiempo a explorar y adquirir los
conocimientos teóricos que puedan serles útiles. En la segunda parte, sin duda
la más importante del informe, nos centramos en varias pautas que hacen a
un programa integral y natural para controlar la hipertensión arterial.
Obsérvese que vamos a referirnos a una medicina natural o alternativa que
ayudará a controlar la hipertensión y la obesidad, lo que de ninguna manera
debe confundirse con una especie de curanderismo porque no lo es.

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Simplemente vamos a abordar las causas que hacen a la hipertensión arterial,
para así poder mejorar y evitar sus síntomas. Para que resulte un buen
método didáctico accesible a todos, hemos dividido el informe en varias
lecciones. Cada una de las lecciones encierra enseñanzas fundamentales, ya
sea tanto en el campo del conocimiento racional como en el campo de la
experiencia comprobada.

¿Por qué decimos que la segunda parte del informe es la más importante?
Decimos que la segunda parte es la más importante de este libro electrónico
porque en sus páginas damos recomendaciones concretas, tendientes a lograr
estabilizar y mantener la presión arterial a un nivel acorde a cada persona. Si
se detecta algún indicio de hipertensión no hay que pasar por alto la consulta
y el seguimiento médico. A la par, hay que emprender una dieta nutritiva y la
actividad física adecuada, junto con otra serie de sugerencias que vamos a
dar que hacen al bienestar de las personas.

En realidad, el programa que proponemos sirve para emprender y adquirir el

hábito de un estilo de vida saludable. Y si se padece hipertensión arterial,
muy pronto comenzarán a evidenciarse buenos resultados en ese sentido. La
idea es que con el cumplimiento del programa se pueda ir dejando de lado las
medicaciones que por un lado ayudan a enfrentar el problema pero por otro
lado, traen consigo una serie de reacciones orgánicas que tarde o temprano
van a resultar desfavorables al organismo.

Obsérvese que en ningún momento hablamos de prescindir de la consulta

médica, aunque nos va a convenir buscar un médico de cabecera que se
muestre dispuesto a aceptar los métodos naturales ya que esto nos va a
facilitar la comunicación. Lo que consideramos es que si se sigue al pie de la
letra este programa se va a estar en condiciones de prescindir de algunas de
las medicaciones. Aunque tampoco aconsejamos prescindir de ninguna de las
medicaciones recetadas sin la anuencia del médico.

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La idea es llevar a cabo este programa en forma tan estricta como se pueda,
para que cuando se observen los cambios positivos en la salud, las
medicaciones pierdan su razón de ser. Como en todo, hay que poner empeño
para lograr resultados positivos. Aquí no hay soluciones milagrosas si no se es
perseverante. Si no se hacen los cambios necesarios o se hacen los cambios a
medias, de más está decir que los resultados alcanzados no serán positivos o
serán positivos a medias.

Y bien, nos resta acotar que está en cada uno de los lectores tomar las
mejores decisiones para alcanzar el éxito que cada uno se proponga.
Abogamos porque así sea. Consideramos que cualquier lector perspicaz sabrá
sacar el mejor partido de estas páginas, que han sido cuidadosamente
planificadas, estudiadas y corroboradas. Nos ponemos a andar el camino,
entonces, acompañados de los lectores inteligentes que se sumen al saber, a
la vez que se dispongan a poner en práctica cada una de las lecciones que
seguidamente ofreceremos.

Nuevamente nos permitimos otra sugerencia. Les pedimos que apunten en una
especie de diario lo inherente al programa natural. En primer lugar, las metas
que se proponen para controlar la hipertensión. Luego del bosquejo inicial,
que tomen notas de los cambios que vayan haciendo, tanto en la alimentación
como en la actividad física u otros, así como también escriban los resultados
que vayan logrando con cada cambio específico. Si se hacen las cosas bien,
releer este diario servirá de estímulo para recordar todo lo bueno que se ha
alcanzado y para seguir por la senda del bienestar. Y si se hacen las cosas
mal, releer este diario servirá para darse cuenta por qué no funciona el
programa como debiera ser o, mejor aún, servirá para corregir los errores que
se están cometiendo. Nuestra mayor satisfacción sería que el mensaje
importante que quisimos comunicar a gran parte de la población llegue a buen
puerto y fructifique. ¡Felicitaciones por la decisión de emprender un cambio
positivo!

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PRIMERA SECCIÓN.
Informaciones Varias.

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Lección II.
¿A Qué Nos Referimos Cuando
Hablamos De Hipertensión Arterial?
La hipertensión arterial o presión arterial alta está referida a la cantidad de
presión que ejerce la sangre sobre las arterias en el transcurso de su paso a
través de ellas. La hipertensión arterial o presión arterial alta provoca al
corazón más trabajo del que debiera, porque el órgano principal de
circulación de la sangre llega a estar en contracción y bombeo acelerado.

Si bien la hipertensión arterial puede comenzar siendo asintomática (sin

síntomas) y permanecer de esa manera, cuando no se diagnostica y se trata a
tiempo puede llegar a provocar ateroesclerosis o endurecimiento de las
arterias, mala circulación en las piernas, problemas en la visión (retinopatía y
hasta ceguera), una enfermedad renal crónica, un ataque cardíaco, un
accidente cerebro-vascular (ACV) o pérdida brusca de las funciones cerebrales
debido a una alteración vascular o un aneurisma, que se provoca por la sangre
acumulada en las paredes de los vasos sanguíneos.

Y hasta puede derivar en una muerte prematura, lamentablemente. Se sabe,

la cardiopatía hipertensiva o insuficiencia cardíaca es la causa número uno de
muerte por hipertensión arterial.

Mencionamos la sangre y las arterias, por lo que vale una definición al

respecto. La sangre (del latín sanguis) es el líquido que circula en las venas y
en las arterias, que transporta elementos nutritivos y residuos desde el
aparato digestivo a todas las células distribuidas en el organismo. La sangre es
conducida desde el corazón por todo el cuerpo a través de las arterias y
llevada de nuevo al corazón por las venas, que la envía a los pulmones para su
oxigenación.

10
La sangre recibe los materiales que proceden de la digestión, a la vez que
recoge las sustancias de deshecho que más tarde serán eliminadas por los
riñones y por otros órganos de excreción.

¿De qué está compuesta la sangre? La sangre es un humor que se compone de

un líquido, plasma y de células que son móviles, glóbulos, que se hallan
suspendidos en el líquido. El plasma contiene agua, proteínas, sales
minerales, glucosa, secreciones que provienen de las glándulas endocrinas
(hormonas) y vitaminas.

Por otra parte, los glóbulos pueden ser rojos o hematíes, que son los
destinados a recoger el oxígeno de los pulmones para alimentar los tejidos y
se lleva de éstos anhídrido carbónico, para ser eliminado. Los glóbulos pueden
también ser blancos o leucocitos, que son los que destruyen los microbios y
los cuerpos nocivos por medio de la fagocitosis. Las plaquetas participan en la
coagulación de la sangre.

El corazón y las arterias tienen dos movimientos opuestos: diástole y sístole.

Diástole (del griego diastole, dilatación), refiere al movimiento de dilatación
del corazón y las arterias, cuando la sangre penetra en la cavidad. Sístole (del
latín systole, contraer, reducir) consiste en el movimiento de contracción del
corazón y de las arterias, que empuja y provoca la circulación de la sangre.

Por lo tanto, la presión arterial diastólica, de la que vamos a hablar en varias

oportunidades, es la presión sanguínea provocada cuando el corazón se vuelve
a relajar, se dilata, disminuye la presión arterial y los vasos regresan a su
estado normal. Y la presión arterial sistólica, de la que también vamos a
hablar en varias oportunidades, es la presión que ejerce la sangre sobre las
arterias cuando el corazón se contrae durante la sístole ventricular, vale
decir, en el momento en que la sangre es expulsada del corazón a las arterias.

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La presión arterial no tiene que elevarse sobre los valores considerados de
referencia, así como tampoco tiene que ubicarse muy por debajo de los
valores considerados de referencia. La tensión arterial insuficiente o
hipotensión puede privar al organismo de nutrientes, al ser insuficiente el
flujo de sangre a los órganos vitales.

De todas maneras, como vamos a poner el foco en la hipertensión arterial y en

sus posibles complicaciones, vamos a hablar de las mediciones adecuadas
tanto de la presión diastólica como de la presión sistólica. Hay cifras que se
consideran normales o de referencia, aunque hay que tener en cuenta algunas
variaciones de acuerdo a la edad e historial de la persona. A medida que se
envejece los vasos sanguíneos se ponen más rígidos.

Al haber menor elasticidad, hay más resistencia al flujo sanguíneo y por lo

tanto, es natural que se incremente un poco la tensión. En consecuencia, con
la edad la presión diastólica aumenta hasta los 50 años, mientras que la
presión sistólica se incrementa desde los 30 años. Asimismo, el hecho de que
la presión arterial suba o baje por sobre lo estipulado como normal o
referencial puede deberse a factores como la alimentación, los movimientos
corporales, los estados de nerviosismo o los estados de relajación. O puede
haber hipertensión arterial secundaria, que es debido a otra afección por la
que atraviesa el organismo, como puede ser enfermedad renal crónica,
embarazo, algunas medicaciones, estrechamiento de la arteria que suministra
sangre al riñón, las glándulas paratiroides alteradas o un tumor en la glándula
pituitaria.

Cuando nos toman la presión arterial o nosotros mismos lo hacemos con el

aparato denominado esfigmomanómetro o tensiómetro, aparece la lectura de
dos números. Los números inferiores o más bajos corresponden a la presión
diastólica y los números superiores o más altos corresponden a la presión
sistólica.

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Si hablamos de una presión arterial que cumpla con las mejores pautas,
podemos ubicar a la presión arterial diastólica en menos de 80 mm Hg
(milímetros de mercurio) y a la presión arterial sistólica en menos de 120 mm
Hg. Cuando la presión arterial diastólica se ubica entre 80 y 89 mm Hg y la
presión arterial sistólica entre 120 y 139 mm Hg, nos encontramos ante un
cuadro de pre-hipertensión arterial. Y por encima de esas cifras ya se trataría
de un cuadro de hipertensión arterial, es decir, por encima de 90 mm Hg la
presión arterial diastólica y 140 mm Hg la presión arterial sistólica.

Asimismo, la clasificación puede ser aún más rigurosa: hipertensión arterial de

la primera etapa o hipertensión arterial de la segunda etapa. ¿En qué valores
rondan cada una? Hipertensión arterial de la primera etapa se denomina
cuando la presión arterial diastólica se ubica entre 90 y 99 mm Hg y la presión
arterial sistólica entre 140 y 159 mm Hg. Hipertensión arterial de la segunda
etapa o presión arterial muy alta se denomina cuando la presión arterial
diastólica se ubica igual o por encima de los 100 mm Hg y la presión arterial
sistólica igual o por encima de los 160 mm Hg.

En el caso de algunos adultos mayores, pueden presentar una presión arterial

sistólica de 140 mm Hg y una presión arterial diastólica menor a 90 mm Hg,
caso que se denomina presión arterial sistólica aislada y debe tratarse como la
hipertensión arterial. Aclaramos que la pre-hipertensión arterial no constituye
en sí una enfermedad, aunque vendría a constituirse en un aviso para
incrementar los controles porque está indicando que hay propensión a la
hipertensión arterial. De todas maneras, no hay que quedarse con una única
lectura sino que hay que repetir las mediciones unas cuantas veces a la misma
hora, para comprobar que la pre-hipertensión arterial es constante y digna de
prestarle atención, incluso para alarmarse si se observa hipertensión arterial
en forma constante. Resulta normal que la presión arterial suba y baje varias
veces a lo largo del día, por lo que hay que hacer un seguimiento para
determinar cuándo realmente hay anormalidades.

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Lección III.
Los Grupos De Riesgo.
Si bien en muchos casos de hipertensión arterial se desconocen la verdadera o
las verdaderas causas, suele existir un componente hereditario o antecedente
familiar. Si se tiene algún familiar directo con hipertensión arterial (padre,
madre, hermano, hermana, abuelo o abuela) es muy posible que en algún
momento de la vida se padezca esta enfermedad.

Sin embargo, no siempre el hecho de tener un familiar directo hipertenso

significará que uno va a ser hipertenso. Aunque se tenga la predisposición
puede ser que la hipertensión arterial nunca se ponga de manifiesto por
distintos factores, como puede ser porque se lleva una calidad de vida sana en
todo el sentido que ello implica.

De todos modos, si se tiene el antecedente de un familiar hipertenso se debe

prestar aún mayor cuidado a la presión arterial, tanto controlándola con
asiduidad como disminuyendo en todo lo posible los factores que puedan
alterarla.

A propósito del estilo de vida saludable que venimos mencionando una y otra
vez, la hipertensión arterial está estrechamente relacionada con ello. Una
persona que ingiere grasas y sodio en exceso, que además es sedentaria, fuma
un cigarrillo tras otro, bebe alcohol en forma copiosa, padece estrés e
insomnio, es obvio que entra en el grupo de riesgo a padecer hipertensión
arterial. Si con ese modo de vida aún no es hipertenso, está mucho más
expuesto a sufrir el daño que si llevara un ritmo de vida saludable.

La dieta y el ejercicio resultan fundamentales para controlar la hipertensión

arterial, así como se deben controlar las demás adicciones.

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Tan relacionada está la dieta con la hipertensión arterial que si se logra bajar
la presión se incrementará la capacidad para disminuir el peso corporal,
porque está comprobado que cuando el organismo sufre de hipertensión
arterial demanda mayor saciedad de hidratos de carbono.

Y cuando hay hipertensión arterial a la vez que grasa abdominal elevada se

entra en el grupo de factores de riesgo que se denomina síndrome metabólico
o síndrome X.

También los riesgos de padecer hipertensión arterial aumentan con la edad. A

medida que una persona se vuelve más añosa incrementa el número de fibras
de colágeno en las paredes arteriales. Asimismo, los vasos sanguíneos
adquieren mayor rigidez y en razón a ello, hay resistencia al paso del flujo
sanguíneo y aumenta la hipertensión arterial. Por lo que es común que los
ancianos sufran cuadros de hipertensión arterial cuando no toman los
recaudos de cuidado necesarios.

Hay que considerar que a medida que se envejece suele sobrevenir el

sedentarismo y ello trae sus consecuencias. Está comprobado que la falta de
actividad física puede incrementar la tensión arterial. La hipertensión arterial
no forma parte del envejecimiento, por lo que las decisiones de buena calidad
de vida que se hayan tomado a tiempo van a redundar en que se llegue a una
vejez sin sufrir de hipertensión arterial.

En cuanto al género, también existen riesgos diferentes. Mientras que los

hombres tienen más probabilidades de sufrir hipertensión arterial antes de los
55 años, sobre todo cuando concentran abundante grasa en la zona
abdominal, las mujeres ven incrementado este riesgo a partir de la etapa de
la menopausia, cuando disminuyen los estrógenos luego que cesa la
menstruación y con ello aumenta la grasa abdominal.

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Entre los factores de riesgo vamos a mencionar uno extraño, aunque
científicamente en estudio: el STK39 o gen de la cinasa de serina/treonina en
ADN. Se trata de un gen que afecta el procesamiento de la sal en los riñones,
por lo que puede colaborar en determinar el riesgo a la hipertensión arterial.
Este gen produce una proteína que ayuda a que se regule la forma de procesar
sal en los riñones.

A la herencia, la obesidad, el estrés crónico, el alcoholismo, el tabaquismo, el

tomar píldoras anticonceptivas a la vez que fumar, el exceso de sal, el gen
STK 39 y la diabetes, le podríamos añadir que tienen una mayor predisposición
a sufrir hipertensión arterial los individuos de procedencia africana, donde se
ha comprobado que la enfermedad aparece a menor edad comparado con
individuos de otras procedencias. Como suele suceder a partir de establecer
comparaciones, hay etnias que tienen mayor predisposición que otras a sufrir
determinadas enfermedades.

Por último, hay personas que están en riesgo de padecer hipertensión arterial
por otra afección o la también llamada hipertensión arterial secundaria. Ello
puede deberse a una enfermedad renal crónica, a un trastorno de las
glándulas renales, a las glándulas paratiroides alteradas, a un tumor en la
glándula pituitaria, al estrechamiento de la arteria que suministra sangre al
riñón, a algunos medicamentos, como anticonceptivos o drogas para migrañas.
También cuando la mujer está en estado de gestación puede tener cuadros de
hipertensión arterial, que cesarán luego de producido el parto.

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Lección IV.
Los Signos Para Alarmarse.
¡Cuántas personas tienen la presión elevada y no lo saben! Si bien la
hipertensión arterial puede no presentar ningún síntoma, el hecho de
pertenecer a cualquiera de los grupos de riesgo que hemos caracterizado en el
capítulo anterior se constituye en un signo de alarma y debe preocupar. Por lo
que aunque no se tengan síntomas o aunque no se sienta que se está enfermo,
si se está en cualquiera de los grupos de riesgo hay que establecer el control
de la presión como un examen más de rutina. Hablaremos más adelante de la
forma de controlar la presión arterial en el hogar, sin necesidad de concurrir a
la consulta médica solo para ello (Lección VII. Aprender el auto-monitoreo).

Por otra parte, si se está en cualquiera de los grupos de riesgo antes

mencionados y se tiene la capacidad para modificar esa situación, hay que
hacerlo cuanto antes. Por ejemplo, si es un fumador empedernido o es obeso,
para disminuir el riesgo a la hipertensión (y otros) hay que dejar de fumar o
bajar de peso en forma saludable, según sea el caso. Si no se pueden
controlar dichas adicciones hay que pedir ayuda para poder hacerlo.

A la hipertensión arterial muchas veces se la ha definido como “la muerte

silenciosa”. Tal caracterización resulta alarmante y verdaderamente lo es,
porque cuando la hipertensión arterial se hace sentir ya puede ser demasiado
tarde. Algunas veces existen síntomas orgánicos que pueden preanunciarla,
como puede ser el hecho de sufrir palpitaciones en el pecho, palpitaciones en
la cabeza, o también algunos mareos o visión borrosa. Si se está entre los
grupos de riesgo hay que prestar aún mayor atención a cualquiera de estos
síntomas, por leves que parezcan.

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Si una persona se siente bien y accidentalmente, por un control de rutina o lo
que fuere, descubre que tiene hipertensión arterial, debe comenzar a
preocuparse por ello. Aunque sienta que su salud está muy bien, porque no
tiene ninguna dolencia física o no nota nada extraño en el funcionamiento de
su organismo, la hipertensión debe empezar a preocupar desde el mismo
momento en que se percibe.

Quién sabe desde cuándo el corazón está haciendo un trabajo extra por culpa
de la hipertensión arterial. Lo mejor es lograr controlar a tiempo la
hipertensión arterial y no esperar a sufrir daños que podrían ser irreversibles,
como un accidente cerebro-vascular (ACV) o un ataque cardíaco. Los daños
pueden tardar muchos años en manifestarse pero al fin manifestarse de
manera contundente. Por lo tanto, descubrir que se tiene la presión alta
aunque sea por una circunstancia accidental debe ser un signo de alarma, que
no se debe desconocer.

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Lección V.
Una Consulta Médica Sin Demoras.
Si se está dentro de los grupos de riesgo o se sospecha que se padece
hipertensión por alguna manifestación orgánica en particular, no se debe
dilatar la consulta a un médico, que en principio puede ser un médico clínico
y quizás después se produzca la derivación a un médico cardiólogo. Si bien
vamos a hablar de la importancia de comenzar con la dieta y con la
suplementación de ser necesaria, así como con la actividad física, antes de
abordar los cambios se debe asistir a la consulta médica.

Conviene que la persona se someta al examen médico y realice cualquier

análisis o estudio que se le solicite. Puede ser que en el consultorio el médico
examine los vasos sanguíneos oculares con un aparato denominado
oftalmoscopio, con el cual observará si en el interior del ojo hay
estrechamiento, ruptura o engrosamiento. También puede solicitar una
radiografía de tórax y un electrocardiograma, aunque no siempre es así.

En el caso de que se prescriba medicación, se debe tomar y no interrumpir o

repetir sin el consentimiento médico. Y el médico debe estar informado si se
toman vitaminas o suplementos nutricionales de cualquier tipo, aunque
procedan de la estantería de productos de venta libre, porque cualquiera de
estas sustancias podría interactuar de manera negativa con algunos de los
medicamentos.

Paralelamente a la consulta médica, es el momento apropiado para comenzar

a realizar los cambios en la alimentación y en todo el estilo de vida que aquí
proponemos. Una vez que los cambios saludables hagan su efecto, los nuevos
exámenes y estudios médicos mostrarán la mejoría, lo que puede llevar a que
el médico decida que hay que reducir poco a poco la medicación.

19
Lo que queremos dejar bien en claro es que la hipertensión arterial es una
afección muy delicada, ya hicimos mención de algunos de los peligros que
puede desencadenar. Por lo que las decisiones que se tomen al respecto
deben estar avaladas por un médico. Las decisiones para controlar la
hipertensión arterial deben ser tomadas con la seriedad que el caso requiere.

20
Lección VI.
Las Medicaciones y Sus Efectos Adversos.
Las medicaciones para la hipertensión ayudan a controlar la afección, aunque
en general tienen efectos secundarios o reacciones adversas. A veces el
médico va cambiando o combinando los medicamentos para la hipertensión
del paciente a manera de prueba, hasta que realmente encuentra un
medicamento más favorable.

Y cuando las medicaciones forman parte de tratamientos prolongados o

crónicos, pueden traer aparejado otro tipo de problemas orgánicos. Por lo que
no es extraño que por efecto de una medicación luego se tenga que tomar
otra medicación para controlar una nueva afección provocada. ¡Y así la
dependencia a los medicamentos es cosa de nunca acabar y se va
incrementando!

Tanto para la hipertensión arterial, en especial cuando está elevada la presión

arterial sistólica, como para la insuficiencia cardíaca congestiva, suelen
prescribirse diuréticos, porque se trata de eliminar del organismo el exceso de
líquido y de sodio no deseado, de reducir los latidos y de relajar o ampliar los
vasos sanguíneos. Los diuréticos son fármacos destinados a facilitar o
aumentar la secreción y excreción de la orina.

Al ser ingeridos provocan la eliminación en el organismo de agua y de sodio,

por lo que con el aumento de la cantidad de orina se reduce el volumen de
sangre que retorna al corazón. Por lo general en la hipertensión arterial
severa se recetan diuréticos asa y en la hipertensión arterial leve diuréticos
tiazidas.

21
Hidroclorotiazida es un fármaco diurético que pertenece al grupo de las
tiazidas y se caracteriza por reservar el potasio, que por lo general suele
recetarse cuando hay hipertensión arterial, solo o asociado con otro
medicamento.

¿Cuáles son los principales efectos secundarios o adversos de los diuréticos?

Junto con la eliminación de agua y de sodio también se eliminan algunos
minerales y nutrientes que ayudan a mantener buenos niveles de presión
arterial.

Asimismo, la ingesta de diuréticos puede provocar mareos, calambres sobre

todo en los músculos de las piernas, debilidad (quizás por la pérdida de
potasio), latidos cardíacos irregulares, moretones en la piel e incluso
sangrado, que no es normal. En tratamientos prolongados se puede derivar en
glucosa en la sangre, colesterol, caries y deshidratación.

Otros medicamentos que suelen utilizarse para la hipertensión arterial son los
vasodilatadores, como minoxidil, hidralazina o doxazosina. Los
vasodilatadores dilatan o relajan los vasos sanguíneos, por lo que disminuyen
la resistencia. Pueden utilizarse con regularidad, tanto en comprimidos
sublinguales, como en aerosoles o parches en la piel. Los problemas
secundarios vienen porque al disminuir la presión arterial pueden provocar
mareos, desmayos, cefaleas, sofocos, palpitaciones, congestión nasal y
problemas gastrointestinales.

También suelen utilizarse los bloqueadores alfa y beta, por separado o

combinados. Los bloqueadores alfa son agentes farmacológicos antagonistas
de los receptores alfa adrenérgicos. Son vasodilatadores, disminuyen el gasto
cardíaco y la resistencia vascular. Los bloqueadores beta se usan en
hipertensión moderada y también disminuyen el gasto cardíaco y los latidos.

22
Suele utilizarse el betabloqueante acebutolo, que disminuye el ritmo cardíaco
y el flujo de sangre. Los beta 1 tienen menos efectos secundarios que los beta
2. En general, los efectos adversos de estos bloqueadores suelen consistir en
mareos al levantarse de una posición de descanso, palpitaciones, debilidad,
incremento del peso, náuseas. La insuficiencia cardíaca puede sobrevenir con
el uso prolongado.

Los antagonistas de los receptores de la angiotensina II o bloqueadores del

receptor de la angiotensina son un grupo de medicamentos para la
hipertensión, la nefropatía diabética y la insuficiencia cardíaca congestiva.
Tiene la capacidad de ensanchar y relajar los vasos sanguíneos para facilitar
el flujo. También incrementan el despido de sodio y agua del organismo por
medio de la orina. Sus efectos adversos más conocidos: problemas musculares,
problemas gastrointestinales, sinusitis, diarrea, congestión nasal, infecciones
respiratorias en las vías superiores, dolores en las piernas y en la espalda o
calambres.

Los antagonistas de calcio o bloqueadores de los canales de calcio son

medicamentos que bloquean la corriente de calcio hacia el interior y afectan
las células donde la entrada es importante, logrando el relajamiento
muscular. Se utilizan tanto en tratamientos de hipertensión arterial como en
angina de pecho. Pueden producir hinchazón en las extremidades inferiores
debido a la retención de líquido, aumento o disminución del ritmo cardíaco,
vértigo, enrojecimiento del rostro, constipación o estreñimiento.

A pesar de todos los efectos adversos que tienen las medicaciones para la
hipertensión arterial, en ningún momento quisimos expresar que una persona
reaccione dejando de lado ya mismo las medicaciones que le recetó su
médico.

23
Por el contrario, no debe discontinuarlas ni tomar ninguna determinación sin
sopesarla con su médico. A menudo las medicaciones se disminuyen en forma
paulatina o, aunque tengan que tomarse de por vida, pueden llegar a
reducirse en forma sustancial.

En la segunda parte de este informe vamos a referirnos a las decisiones que se

pueden tomar para adherir al mejor estilo de vida que pueda ahuyentar la
hipertensión arterial. Y si se es riguroso y se lleva a cabo el programa natural
que proponemos, no estará lejos el día en que las medicaciones empiecen a
hacerse menos necesarias. Con la aprobación de su médico, claro está.

24
Lección VII.
Aprender El Auto-Monitoreo.
Las personas hipertensas o con propensión a la hipertensión arterial deben
controlarse la presión con regularidad, a veces en distintos momentos de un
mismo día. Para mayor comodidad y para no tener que depender de otro,
conviene adquirir un esfigmomanómetro o tensiómetro y aprender a usarlo de
manera correcta en el propio hogar. A continuación explicamos cómo
tomarnos la presión sin necesidad de recurrir a un tercero. Tal vez las
primeras veces nos conviene que lo hagamos con la supervisión de alguien
entrenado, hasta que estemos seguros de haberlo hecho bien.

En primer lugar vamos a describir un esfigmomanómetro o tensiómetro,

aunque a la mayoría no nos deben resultar extraños estos aparatos especiales,
destinados a medir la fuerza que se ejerce en las paredes de las arterias en el
bombeo sanguíneo. Si bien son de uso habitual en medicina, se puede
aprender a utilizarlos con cierta facilidad; es sólo cuestión de práctica. El
aparato para tomar la presión sanguínea consta de una pera de caucho o
vejiga de goma inflable en un manguo de tela. Un sistema de presión conecta
al manguo con una columna de mercurio o con un sistema de diafragma
metálico. El manómetro mide la presión arterial. Incluido o separado del
aparato está el estetoscopio o fonendoscopio, instrumento que sirve para
auscultar y oír los sonidos internos, que en este caso se utiliza para escuchar
la sangre pulsando en la arteria.

Además del esfigmomanómetro o tensiómetro manual que acabamos de

describir, existe un modelo digital o electrónico de muñequera, aparato
electrónico que detecta el pulso y lee la presión.

25
Resulta mucho más sencillo de utilizar porque es automático, aunque
lamentablemente es bastante más caro que el manual. Por otra parte,
sabiéndolo utilizar éste último se considera más preciso.

Cuando nos disponemos a tomarnos la presión conviene que nos sentemos por
cinco minutos, tratando de estar tranquilos. Por lo menos una media hora
antes no tenemos que tomar café ni fumar y debemos evacuar la vejiga.
Tampoco tenemos que haber ingerido recientemente fármacos para la
presión. Debemos dejar pasar una media hora si estuvimos haciendo actividad
física, sea intensa o moderada.

Al momento de iniciar la medición, hay que permanecer sentados, con las

piernas sin cruzar, la espalda apoyada en un respaldo y los pies también
apoyados. No es conveniente mantener una conversación durante la toma de
presión. Si la persona es diestra le resultará más fácil colocar el brazo
izquierdo a la altura del corazón, con apoyo en una superficie fija, como
puede ser el apoyabrazos de un sillón o una mesa. Entre el codo y el hombro
hay que colocar el mango, de manera firme y ajustado alrededor del brazo,
que debe estar descubierto. La campana del estetoscopio se coloca en donde
flexiona el codo, por debajo del mango.

Seguidamente se comienza por bombear la pera de caucho o vejiga de goma

inflable con la mano derecha, hasta que la presión llegue a 30 mm Hg
(miligramos de mercurio) o más de la máxima esperada. Se pone en alerta el
oído mientras se desinfla el mango en forma lenta, hasta que la presión baje
de 2 a 3 mm Hg por segundo. Hay que oír el pulso mientras cae la presión.
Cuando el latido se hace audible, esa es la presión arterial sistólica o mayor.
Se sigue inflando el mango. Cuando el latido ya no se oye, se determina la
presión arterial diastólica o menor.

26
Se puede esperar unos minutos y repetir el proceso de toma de presión para
verificar las cifras. También puede convenir tomar la presión en el brazo
contrario al que lo hicimos en primera instancia. Cada vez que nos tomamos la
presión, debemos anotar el día, la hora, la presión arterial sistólica y la
presión arterial diastólica obtenida. Estos datos debemos tenerlos disponibles
para cuando hagamos la consulta médica.

Ya sea que tengamos en casa un esfigmomanómetro o tensiómetro manual o

electrónico (digital), debemos mantener todos los dispositivos del aparato en
forma adecuada. Al menos dos veces al año deben calibrarse. El velcro que
sostiene el mango debe estar en buenas condiciones para poder sujetar con
firmeza.

Consejos útiles para auto-monitorearse la presión:

• Respetar el horario de las tomas de presión.

• Si se realizó actividad física dejar trascurrir media hora tras el

enfriamiento.

• Dejar transcurrir media hora si bebió café, fumó un cigarrillo y/o tomó
alcohol.

• Dejar transcurrir una hora si tomó alguna medicación para la presión.

• Evacuar la vejiga antes de la toma.

27
• Sentarse cómodo en un lugar silencioso, con la espalda apoyada en un
respaldo y previendo un lugar para apoyar el brazo, donde se colocará
el tensiómetro.

• No cruzar las piernas.

• Apoyar ambos pies.

• Una vez ubicados, esperar cinco minutos en reposo antes de colocar el

tensiómetro.

• No hablar durante la toma de presión.

• Al finalizar la toma, anotar las mediciones obtenidas.

• Conviene repetir una vez más el procedimiento para corroborarlo.

28
SEGUNDA SECCIÓN.
Llevar a Cabo Un Programa

29
Lección VIII.
Primeros Pasos Para Poner En Marcha
El Programa Natural Para Controlar
La Hipertensión.
En esta segunda parte del informe consideramos que el lector ya ha tomado
contacto con abundante y diversa información acerca de la hipertensión
arterial. Sabe de sus peligros y que no puede quedarse tranquilo si tiene
hipertensión arterial. Asimismo, consideramos que habrá concurrido al
médico. Si no lo hizo tiene que empezar por ello. Si está tomando alguna
medicación recetada para la hipertensión arterial no tiene que abandonarla
para comenzar este programa.

Lo que vamos a proponer tiene que ver con adherir a un estilo de vida
saludable, que tanto va a ayudar a controlar la hipertensión arterial como va
a mejorar otras dolencias que se puedan estar padeciendo. La alimentación y
la actividad física resultan saludables en sí mismas. En cuanto a las vitaminas,
los minerales y otros suplementos nutricionales que puedan estar haciendo
falta para complementar la alimentación, si una persona está tomando
medicación para la hipertensión arterial o para cualquier otra enfermedad le
recomendamos que consulte al médico. Las vitaminas, los minerales u otros
suplementos no van a resultar nocivos por sus componentes pero pueden
interactuar con alguna medicación y, por ejemplo, reducir sus efectos. Lo
mejor es asegurarse de hacer las cosas bien.

Aquí hablamos de seguir un programa natural para controlar la hipertensión

arterial porque estamos dando un conjunto de recomendaciones o sugerencias
pormenorizadas, para que la persona que lo lleve a cabo pueda arribar con
éxito al fin propuesto: controlar la hipertensión arterial de manera natural.

30
Hay cambios que tienen que hacerse sin demoras si se quiere lograr el
objetivo. Vamos a ir paso a paso y a indicar las prioridades, aunque todas las
recomendaciones son importantes de llevar a cabo.

La primera sugerencia es comenzar a escribir un diario o cuaderno de notas,

donde se empiece por especificar las metas a alcanzar. Escribir algo así como
un diario personal, ¡aunque más práctico y menos romántico! Allí se habrán de
apuntar día a día los alimentos que se ingieren, las vitaminas y los
suplementos, las actividades físicas, las actividades recreativas y cómo se
siente la persona.

También hay que reservar una columna para las mediciones de la presión
sanguínea, con la especificación del día y la hora de cada toma. Si se tiene
que bajar de peso, conviene tener una balanza en casa para controlar el peso
a diario y a la misma hora, cifra que también se deberá anotar para poder
establecer comparaciones.

Y no hay que olvidarse de algunos cambios, como no dejar de tomar sino

reducir la ingesta de café (no está mal uno o dos pocillos diarios) o reducir (si
no se puede suprimir) la cantidad de cigarrillos que se fuman. Si al comienzo
del plan una persona fuma un atado de cigarrillos al cabo de un día y le
resulta imposible dejar la adicción de un momento para el otro, al menos
tiene que empezar por reducir la cantidad de cigarrillos que fuma. En el caso
que no pueda hacerlo solo quizás le convenga conectase con un grupo para
dejar de fumar. Lo importante es que tiene que tomar una determinación en
ese sentido y hacer algo que le pueda resultar efectivo para dejar de fumar.

El diario del programa que proponemos no es solo para escribir como si fuese
una descarga emocional y luego dejar archivado en un cajón. En este caso el
diario del programa es para repasar día a día, semana a semana, mes a mes.

31
Y para comparar las decisiones que se toman en relación a los controles de la
presión arterial. Sobre todo cuando se es riguroso con los cambios en la dieta,
eso se tiene que ver reflejado en el control de la hipertensión arterial.
También se tienen que notar los cambios en forma bastante inmediata si
fumaba en exceso y deja de hacerlo. O si bebía alcohol más de la cuenta y
reduce la cantidad a una copa. Pero para comprobarlo nada mejor que poner
en práctica los cambios saludables, ¡ya mismo!

Este programa natural para controlar la hipertensión arterial está elaborado

como una teoría pero solo cobra sentido con los hechos prácticos. De nada
serviría acumular conocimientos si ellos no se utilizan de manera responsable
en lo cotidiano para empezar a vivir mejor. Las anotaciones que se hagan en
el diario también tienen el sentido de darles practicidad. Si la semana pasada
se apuntó que hubo una reducción importante en la sal agregada a las comidas
y ya se nota algún efecto bueno, ¿por qué no profundizar el cambio y
controlar aún más la ingesta de sal? Vale decir, ¿por qué no controlar además
de lo que se agrega a las comidas el sodio incorporado por medio de otros
productos envasados que se ingieren a diario?

Así que le decimos al lector que empiece a dar sus primeros pasos para
controlar la presión arterial de manera natural. De aquí en más, le pedimos
que lea y relea las recomendaciones o sugerencias importantes, pero sobre
todo que las ponga en práctica de inmediato. No hay que esperar a mañana
para hacer lo que se puede hacer hoy, dice el sabio refrán popular.
¡Bienvenido a una vida con la hipertensión arterial controlada! Vayamos a la
siguiente lección para seguir con el aprendizaje, la toma de conciencia y la
práctica.

32
Lección IX.
La Alimentación Previene Males Mayores.
Con una dieta adecuada se puede ayudar al organismo a evitar el estrés
oxidativo y por ende, colaborar con mantener los niveles adecuados de la
presión arterial. La dieta adecuada tiene que ser baja en calorías, sobre todo
baja en contenido de grasas trans y grasas saturadas, porque el exceso
calórico y de grasas incrementa el metabolismo y el consumo de oxígeno, lo
que quiere decir que aumenta la producción de radicales libres, que son
moléculas que oxidan las células y con ello elevan los riesgos de
enfermedades cardiovasculares.

También una dieta adecuada debe tener una buena concentración de

vitaminas, minerales y enzimas. Lo ideal es poder aportar a través de los
alimentos que ingerimos a diario todas aquellas vitaminas, minerales y
enzimas que el organismo necesita. Sucede que a veces no es posible, porque
el organismo no asimila todos los nutrientes o porque los alimentos que se
ingieren, aunque sean naturales, no tienen todas las sustancias antioxidantes
que deberían tener. Más adelante nos referiremos a este tema
específicamente (Lección XIII. ¿Se necesita recurrir a suplementos dietarios?)

Como primera medida, para una alimentación correcta hay que respetar las
cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. A lo sumo
entre el desayuno y el almuerzo y/o entre la merienda y la cena puede
ingerirse una colación (una banana o una manzana o una barrita de cereales
light o un yogurt descremado), como para “engañar” el estómago y no llegar
con tanto hambre a la siguiente comida principal. También hay que respetar
los horarios en que se disfrutan dichas comidas.

33
Y hablamos de disfrutar porque hay que comer en un ambiente distendido y
agradable, para que lo que se ingiere caiga bien y se asimile como debe ser.
Si se viene de la calle muy acelerado o se está discutiendo, hay que buscar la
calma y recién disponerse a degustar el menú.

Asimismo, en cada una de esas cuatro comidas principales se deben aportar

los nutrientes esenciales, balanceando de tal manera que al cabo del día se
haya ingerido la cantidad de calorías que se necesitan de acuerdo a la talla, a
la edad de la persona y a la actividad que desarrolla. Las calorías pueden ser
mayores o menores, dependiendo de las necesidades energéticas.

En cada una de las ingestas principales del día no deben faltar los alimentos
que aportan vitaminas y minerales, que son micronutrientes esenciales que
intervienen en los procesos y reacciones químicas en el interior de las células.
¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas y los minerales?
Fundamentalmente en las frutas y en las verduras frescas. Hay que preferir
las que corresponden a la estación en curso y las de cultivo orgánico, que no
hayan sido rociadas con ningún pesticida ni almacenadas por mucho tiempo.

Cuando sea posible, tanto las frutas como las verduras se tienen que comer
crudas y con la cáscara, porque allí concentran la mayor cantidad de
vitaminas y minerales, así como contienen mayor cantidad de fibras, que
resultan tan buenas para depurar el organismo y así evitar el estreñimiento y
los divertículos. También se puede optar por rayarlas, licuarlas, procesarlas,
pisarlas, cortarlas en trozos pequeños si no se quiere morder la fruta
directamente.

O cuando no es posible comerlas crudas, asarlas al horno o cocerlas al vapor,

de tal forma que pierdan la menor cantidad de nutrientes en su proceso de
aumento de la temperatura. ¡Atención! Por lo menos deben ingerirse cinco
porciones de frutas y verduras al día, en lo posible crudas.

34
En cuanto a las carnes, se puede optar por las carnes rojas, de vaca, de
cordero, de búfalo o de cerdo, o por las carnes blancas, de pollo o de pavo. A
propósito de la carne de búfalo o de bisonte, si bien no está muy extendido su
uso culinario se ha comprobado que tiene bajas calorías a la vez que un
elevado perfil nutricional, muy superior al de otras carnes. Este es un dato
importante a tener en cuenta.

Cualquiera sea la carne que se elija, hay que comer con moderación, es decir,
si se incluye una porción de carne en el almuerzo no hay que volver a comer
carne en la cena. La porción debe ser pequeña, no más grande que el tamaño
de una mano. Todos los cortes de carne deben ser magros y en el caso de las
aves se le debe retirar la piel antes de su cocción; la piel siempre concentra
un alto contenido de grasas. Tanto las carnes rojas como las carnes blancas
deben preferirse orgánicas, que no hayan sido inyectadas con hormonas, así
como que los animales se hayan alimentado con pastos y cereales sin
contaminantes químicos de ningún tipo.

Dos o tres veces a la semana hay que incluir en la dieta pescados azules o de
aguas frías y profundas, que son los que contienen un mayor porcentaje de
grasas poliinsaturadas o ácidos grasos esenciales omega 3, por haberse
alimentado de plancton. ¿Cuáles son los beneficios de comer en forma
habitual ácidos grasos esenciales omega 3? Para el caso que nos ocupa, son
muy buenos para ayudar a mantener las arterias en buen estado y para
disminuir la presión arterial alta.

Algunos pescados azules, de aguas frías y profundas son: atún, salmón, salmón
rosado, caballa, sardina, arenque, bacalao, lenguado, anchoa o boquerón,
trucha marina, anguila, cazón, pez espada y congrio. Se deben preferir los
pescados frescos y que no provengan de siembra. En cuanto a los enlatados,
no son recomendables porque tienen un alto contenido de sodio en su
preparación.

35
Si en alguna circunstancia se debe recurrir a una lata de atún, caballa, jurel u
otro pescado, hay que elegir los que son lomitos enteros en agua (no los
desmenuzados porque absorben aún más sodio) y antes de retirar del todo la
tapa de la lata se debe enjuagar el contenido con agua limpia; ese
procedimiento quitará una buena parte del sodio. Y para contrarrestar, no hay
que agregar sal común a los preparados que vengan enlatados o
industrializados con otro tipo de envase (como puede ser vidrio o cartón); es
suficiente con el sodio que tienen para su conservación.

Ya se trate de verduras, pescados o carnes, para condimentarlos hay que

utilizar preferentemente el aceite de oliva extra virgen de primera prensada,
en crudo (sin calentar).

Aprovechamos para recalcar las propiedades antioxidantes de este aceite,

muy adecuado para prevenir enfermedades cardiovasculares, para proteger de
la arterioesclerosis y para incrementar el colesterol bueno (HDL). Y junto con
el aceite de oliva va muy bien una pizca de sal marina y abundante jugo de
limón natural. Mejor aún para el control de la hipertensión si se incorpora ajo
y perejil picados.

Al menos en el desayuno y en la merienda no debe estar ausente la ingesta de

alimentos con calcio, un mineral que modula la contracción muscular, incluida
la frecuencia cardíaca. Además, resulta esencial para la conformación y para
el mantenimiento de los huesos, los cartílagos, las mucosas y la piel. ¿Qué
alimentos proporcionan calcio? Fundamentalmente los lácteos.

Hay que elegirlos descremados y de ser posible adicionados con vitamina D,

tanto leche, como yogurt, ricota o quesos de diverso tipo. También aportan
calcio los frutos secos como las almendras y las nueces, las semillas de sésamo
y chía, las sardinas, las anchoas y los vegetales de hoja de color verde
oscuro.

36
No debe faltar en la dieta el potasio, un mineral que se caracteriza por
regular el balance de agua en el organismo, que disminuye los efectos
negativos del exceso de sodio y participa de la relajación y contracción
muscular. El potasio está presente en fuentes naturales como en las carnes
(hay que elegir los cortes magros), en las frutas y en las verduras, en los
granos enteros y en las legumbres.

Algunos ejemplos concretos de alimentos con potasio: las bananas, las

ciruelas secas, las chauchas, las espinacas, los tomates (disecados, naturales y
en lata), el cacao amargo, las semillas de girasol, los albaricoques secos, las
remolachas cocidas, los repollitos de Bruselas, el melón, las habas, la papa
asada con cáscara, las pasas de uvas, el jugo de naranjas, el zapallo calabaza,
el yogurt y la leche descremada.

Otro mineral indispensable en la dieta es el magnesio, que colabora con la

contracción y la relajación muscular así como con la producción y transporte
de la energía corporal. ¿Cómo proveerse de magnesio? Comiendo vegetales de
hoja verde oscuro (espinacas, perejil, cebolla de verdeo, lechuga romana),
bananas, damascos secos, paltas, nueces, arvejas, tofu, arroz integral,
frijoles negros, maníes, semillas de calabaza o pan integral.

Y he aquí un alimento que todavía no se ha incorporado demasiado a la cocina

habitual, pero que tiene un alto contenido en hierro, potasio y magnesio: la
quínoa. Se trata de una semilla caracterizada por ser una proteína completa,
es decir, que reúne los nueve aminoácidos esenciales. Y lo que es muy
importante en el caso que estamos considerando, sirve y mucho para reducir
la hipertensión. La quínoa por lo general se encuentra en los almacenes o
tiendas naturistas y para quien no la conoce, tiene un sabor semejante al
arroz integral, pudiendo utilizarse tanto en los platos dulces como en platos
salados. Se prepara de manera muy sencilla y rápida.

37
Hay que poner dos partes de agua fría y una de semillas de quínoa y hervir de
doce a quince minutos. Se deja reposar hasta que el agua se incorpore a las
semillas y se condimenta a gusto o se utiliza en las ensaladas o en otras
preparaciones. Para ilustrar mejor, aportamos una ensalada de quínoa muy
nutritiva. Nos parece importante incorporar esta semilla en la dieta ya que
hace muy bien al control de la hipertensión.

Ensalada De Quínoa

Ingredientes: el contenido de una taza de té con semillas de quínoa, cuatro

cebollines (pickles), una zanahoria rallada, un tomate cortado en cubos,
media taza de pasas de uvas sin semillas, perejil picado, hojas de menta
fresca, hojas de lechuga verde oscuro, aceite de oliva extra virgen, el jugo de
un limón natural y pimienta negra.

Preparación: Una vez cocida la quínoa como lo explicamos antes, se deja

enfriar. En una fuente se coloca unas cuantas hojas de lechuga, como para
que cubran el recipiente. Sobre la lechuga se coloca la ensalada ya mezclada
y sazonada, es decir, la quínoa mezclada con la zanahoria rallada, el tomate
cortado en cubos, las pasas de uvas, el perejil picado. Se sazona con el aceite
de oliva extra virgen, el jugo de limón y la pimienta negra. Cuando la
ensalada está colocada sobre las hojas de lechuga se decora con hojitas de
menta fresca. ¡A no apresurarse a tomar el salero y taparle los mejores
sabores a la ensalada! Hay que aprender a sentir el gusto a lo que se come.

Esta ensalada de quínoa tranquilamente se puede disfrutar sin sal agregada,

para nada resultará sosa. De paso, nos sirve para enlazar con la próxima
lección, que justamente está referida al uso de la sal.

38
Lección X.
El Protagonismo De La Sal
En La Hipertensión.
Un papel importante en el control de la hipertensión lo juega el sodio, que
por lo general se ingiere con la sal común o cloruro sódico. Una dieta que no
se exceda en sodio no tiene que sobrepasar los 2.400 miligramos por día,
cuestión difícil de medir ya iremos viendo por qué. La cantidad de 2.400
miligramos equivale aproximadamente al contenido de una cucharadita de té
al ras. ¡Nada más que eso! Incluso cuando se padece hipertensión se suele
recomendar aún menos que 2.400 miligramos de sodio en total por día,
aunque si se hace actividad física intensa esta cantidad puede elevarse un
poco por sobre la cifra citada (por la transpiración se despedirá bastante
sodio).

La sal marina sin refinar, que se obtiene evaporando las aguas del mar, suele
ser aconsejada para los hipertensos por su contenido en magnesio y calcio. Y
también es aconsejable beber abundante agua filtrada durante el día. Si se
bebe poca cantidad de agua y se llega a la deshidratación, eso hará que el
organismo retenga el sodio.

El sodio está en el organismo, adonde llega con lo que se ingiere, tanto sólido
como líquido. El sodio presente en el organismo se activa y despide con el
sudor a través de los poros, con la orina, y parte se pierde con la evaporación
que provoca la respiración, reteniéndose el resto en el sistema óseo y en los
cartílagos. Los riñones regulan la circulación del sodio, tanto reteniéndolo,
cuando hay escasez de agua, como despidiéndolo, con la glándula pituitaria
encargada de segregar la aldosterona. El sodio influye en minerales como el
calcio y el potasio, a la vez que en forma recíproca estos y otros minerales
influyen en el sodio.

39
Por lo que podemos apreciar el sodio es necesario. Más aún si recordamos que
interviene el proceso de convertir la glucosa en glucógeno, colabora con el
equilibrio del pH, contribuye a normalizar los latidos del corazón así como la
contracción muscular y los impulsos nerviosos. Solo se vuelve peligroso cuando
excede la cantidad necesaria y cuando falta el agua, que es conductora y
reguladora de las funciones corporales. Por ello, no hay que abusar de la sal y
hay que tomar agua en cantidad necesaria para no llegar a la deshidratación,
al menos unos dos litros diarios.

Así que de acuerdo a lo expresado antes tenemos que decir que el sodio no
debe eliminarse totalmente de la dieta porque es necesario, simplemente
debe controlarse su ingesta. Sucede que la mayoría de las veces agregamos sal
común cuando preparamos la comida, incluso ponemos el salero en la mesa y
volvemos a agregar sal, sin siquiera probar la comida.

Pareciera que en gran medida es una costumbre esto de volver a salar los
alimentos en la mesa. Y hay alimentos que en su composición ya tienen sodio
en cantidad suficiente o incluso excesiva para su conservación, como sucede
con la mayoría de los alimentos envasados, sean congelados o no.

Por citar tan solo un ejemplo, si hacemos una tarta de atún, con atún en lata
y aceitunas entre sus componentes, no tendríamos que ponerle ni una pizca
de sal porque ya con la que tiene el atún y las aceitunas es más que
suficiente.

En realidad, para hacer la tarta tendríamos que preferir el pescado fresco,

aunque sea menos práctico para preparar siempre es más sano. Y tendríamos
que acostumbrarnos a condimentar con hierbas, que realzan los sabores como
para no requerir tanto de la sal.

40
Por otra parte, hay que acostumbrarse a leer las etiquetas nutricionales de los
alimentos. No hablamos de las letras más grandes que suelen verse en el
envase desde lejos, donde puede decir: sin grasas trans, bajo en sodio, con
alto contenido de fibra y sin colesterol. Esos carteles en los envases nos
pueden servir para decidirnos a tomar los productos de la góndola, pero
tenemos que ser más rigurosos, ponernos los anteojos y seguir leyendo.
Hablamos de la letra chica, esa que ya viene inserta en todos los alimentos (es
una obligación que así sea) como información nutricional. Allí constan las
cantidades por porción y los porcentajes, de acuerdo a valores diarios en base
a una dieta calórica normal. Y en ese informe nutricional figura la cantidad de
miligramos de sodio por porción y puede ser que también figure el porcentaje
recomendado diariamente en la dieta. Resulta muy interesante este informe
nutricional, sobre todo cuando se deben extremar los cuidados en la
alimentación por problemas como la presión arterial alta.

Así que a la sal común que agregamos cuando cocinamos o a la que agregamos
en el plato ya servido, debemos sumar la que tienen los alimentos envasados.
Lo conveniente es elegirlos sin sal agregada o al menos bajos en contenido de
sodio. Y todo, tanto la sal visible como la oculta, no debe exceder los 2.400
miligramos diarios. Recordemos que en el caso de los alimentos naturales
como pueden ser los vegetales, las frutas, las carnes, también tienen una
proporción de sodio; alrededor de unos 500 miligramos diarios de sodio se
aportan con una ingesta diaria apropiada de estos alimentos. Por lo que como
primera medida debemos empezar por no llevar el salero a la mesa, tampoco
levantarnos para ir a buscarlo, aunque ello pueda resultar un buen ejercicio.
A propósito de ejercicio físico, el sodio se pierde en buena medida con la
transpiración y cuando se pierde en exceso hay que reponerlo. Pero el
ejercicio ya es tema de la lección que sigue.

41
Lección XI.
Los Ejercicios y Otras Prácticas
De Actividades Físicas.
La actividad física junto con la dieta conveniente, resultan insoslayables en un
programa para controlar la hipertensión arterial. De hecho, una
recomendación básica para cualquier hipertenso es la de hacer al menos entre
20 y 30 minutos diarios de actividad física, que puede consistir simplemente
en una caminata. El ejercicio no solo ayuda a mantener en mejor estado las
funciones orgánicas, sino que vigoriza la mente y brinda distracción.

¿Qué beneficios proporciona una actividad física practicada en forma regular?

Una actividad física practicada con regularidad proporciona algo muy
importante para el caso que estamos tratando: resistencia cardiovascular, es
decir, la capacidad para realizar una actividad enérgica durante períodos de
cierta duración, acudiendo al buen funcionamiento combinado del corazón,
los pulmones y los vasos sanguíneos.

Al incrementar la capacidad de los músculos para tomar el oxígeno de la

sangre y utilizarlo como energía, el corazón y todo el sistema cardiovascular
no necesitan realizar esfuerzos desmesurados para abastecer una mayor
demanda de oxígeno. Con el ejercicio se queman las grasas en forma natural.

Asimismo, una actividad física practicada en forma regular, con constancia y

con método, desarrolla la destreza, la agilidad, la fuerza muscular, la
resistencia muscular, la flexibilidad de las articulaciones, el funcionamiento
armónico del sistema nervioso. Previene o disminuye enfermedades como la
artrosis y la osteoporosis. Favorece la digestión de los alimentos y regula la
eliminación de los deshechos.

42
Y lo que también es importante para el caso que nos ocupa, la actividad física
practicada en forma regular retarda la acumulación de colesterol en las
arterias y combate la formación de coágulos sanguíneos.

Al principio de esta lección dijimos que se puede hacer simplemente una

caminata. Lo importante es que se realice con cierto método, como por
ejemplo, salir a caminar todos los días a determinada hora durante media
hora. Conviene que usemos zapatillas apropiadas y ropa cómoda. Escuchar a
través de auriculares música clásica o música étnica que no sea estridente,
contribuirá para que a la vez que se camine con más ganas se distraiga la
mente de pensamientos negativos. Va a ser mucho mejor que se elija un
parque poblado de vegetación o un lugar pleno de naturaleza, con senderos
apropiados para la actividad aeróbica. Si se camina por la ciudad es muy
posible que se tenga que ir a paso irregular, parando ante la señal del
semáforo o cosas por el estilo, lo que no surtirá el mejor efecto.

Además de la caminata diaria se recomienda dos o tres veces a la semana

sumar entrenamiento gimnástico con pesas o mancuernas, en una sesión de al
menos unos cuarenta y cinco minutos. No es necesario utilizar mucho peso
pero sí hacer un trabajo de resistencia y fuerza muscular en brazos, piernas y
que también afecte otras partes del cuerpo. También se puede incorporar una
rutina con pesas luego de las caminatas, cuando el cuerpo ha entrado en
calor.

Al elegir un lugar apropiado la caminata va a poder hacerse en forma más

efectiva, empezando por una entrada de calor de unos 10 minutos, a paso
lento y movimientos suaves de los hombros, del cuello y de los brazos. Y luego
se puede empezar a caminar en forma más enérgica o rápida. Al concluir la
caminata, conviene hacer un estiramiento de las distintas partes del cuerpo,
en especial elongar las piernas porque son las que más trabajaron.

43
El estiramiento se puede extender casi tanto como lo que duró la caminata,
porque ello favorecerá el relajamiento muscular y hará que por la noche se
descanse mejor. Y lo que es importante, el relajamiento contribuirá a
controlar la hipertensión arterial.

Además de la caminata, que en general está al alcance de todos, hay una

amplia variedad de actividades físicas que se pueden elegir, de acuerdo a la
edad y a las preferencias. Damos algunos ejemplos. El Pilates reformer
trabaja la fuerza y la resistencia corporal centrando la fuerza en el abdomen.

También se pueden hacer actividades de intensidad media, como gimnasia

acuática, natación, correctiva de distintas partes del cuerpo, danzas (rumba,
reggaeton, brasilera, flamenco, árabe, jazz). Se pueden elegir actividades
físicas de baja intensidad, como streching, hidro-Pilates (Pilates en el agua),
gimnasia postural, yoga, tai chi, expresión corporal, técnicas psico-corporales
diversas. O se puede optar por los deportes grupales, si se es más propenso a
la socialización.

Sea en el campo de deportes, en el gimnasio, en el parque o en el hogar,

cualquier actividad física que se practique con regularidad y constancia debe
tener un apto médico. En este informe estamos hablando de personas con
hipertensión arterial, pero si no se tiene o no se sospecha ninguna afección,
igual se debe concurrir al médico para expresar la intención de realizar
determinada actividad física. El médico seguramente realizará un chequeo de
rutina para esos casos y, de no presentarse inconvenientes, extenderá el
certificado de apto médico.

44
El Yoga, La Relajación y La Meditación

La hipertensión arterial, así como muchos trastornos orgánicos, suelen

intensificarse con el estrés. Se define al estrés como la situación por la que
atraviesa una persona donde se exige un rendimiento superior al normal y ello
pone al organismo en riesgo de enfermar. Una situación que resulte
estresante en ocasiones puede vivirse como favorable y movilizar a la
actividad con ánimo exultante. Sin embargo, cuando el estrés se prolonga en
el tiempo sin interrupción, entraña peligros serios y puede llegar a ser el
detonante de alguna dolencia, de leve a seria. Y en concordancia con mayor
estrés suele haber mayor presión arterial.

¿Cómo controlar el estrés antes de que resulte invasivo y haga estragos en el

organismo? El yoga, la relajación y la meditación, pueden contribuir a
terminar con las tensiones neuro-musculares. El yoga emplea posturas o
asanas, ejercicios de respiración y de relajamiento, que se caracterizan por
mejorar tanto el estado físico como el estado mental. Regula los procesos
orgánicos de respiración, circulación, digestión, eliminación de deshechos y
metabolismo. Las diferentes posturas, acompañadas con la respiración
controlada y profunda, mejoran las distintas funciones del organismo. “En el
yoga la relajación se considera como un arte, la respiración como una ciencia
y el control mental como un medio para armonizar el cuerpo, la mente y el
espíritu”, asegura Indra Devi en Yoga para todos, quien dedicó su vida a la
enseñanza de esta práctica milenaria.

El yoga básicamente es una disciplina espiritual y para compenetrarse en sus

principios hace falta ser permeable a ellos. Pero vale la pena intentarlo,
porque aunque la persona no se convierta en un experto del yoga, que siga
por un camino de etapas cada vez más avanzadas, puede aprender y
aprehender muchas enseñanzas que le servirán para la vida cotidiana y para el
caso en que sufra hipertensión arterial.

45
Comenzar a respirar correctamente y a relajar la tensión corporal con la
ayuda de los movimientos y de la respiración adecuada, son enseñanzas
básicas del yoga que están al alcance de cualquiera que ponga un poco de
empeño en aprenderlas.

Asimismo, a la meditación se la define como uno de los estados del organismo

más saludables, aunque requiere de cierta práctica y entrenamiento para
lograrla. Se dice que la mente es la sede tanto del bienestar como de las
enfermedades, por ello se habla de las enfermedades que son psicosomáticas.
El temor, las preocupaciones, los celos, la envidia, el egoísmo, la furia, la
violencia, son todas pasiones negativas y autodestructivas. El yoga junto con
la meditación puede ayudar a controlar las emociones que minan la salud.

También se suele recomendar para controlar la hipertensión la

biorretroalimentación o bioautorregulación, que es una técnica que mide las
funciones corporales y da información sobre ellas, para luego ayudar a
entrenarse en controlarlas. Se realiza con una supervisión profesional, donde
por medio de electrodos se mide, controla y cambia favorablemente la
presión arterial, las ondas cerebrales, la respiración, la frecuencia cardíaca,
la tensión muscular, la conductividad cutánea de electricidad y la
temperatura de la piel. Con esta técnica, además de la hipertensión arterial,
se puede tratar la ansiedad o el insomnio.

El yoga, la relajación y la meditación, la biorretroalimentación, ayudan a

controlar la hipertensión arterial. Y sobre todo pueden ayudar a controlar la
ansiedad, que además de los estados de nerviosismo suele conducir a comer
en forma excesiva. Y comer en exceso suele conducir a la obesidad, lo que
será el tema de la próxima lección porque guarda estrecha relación con la
tensión arterial elevada.

46
Lección XII.
¡Cuidado! A Mayor Sobrepeso,
Mayor Riesgo De Hipertensión.
Cuando se tiene presión alta hay menos capacidad para bajar de peso y
cuando se tiene sobrepeso hay más probabilidades de que se incremente la
presión sanguínea. Un organismo hipertenso requiere mayor cantidad de
hidratos de carbono que un organismo que no es hipertenso. ¿Cómo se explica?
Cuando el órgano muscular impulsor de la sangre se ha hipertrofiado o
engrosado por hipertensión arterial, el metabolismo energético no utiliza la
grasa como energía, por lo que impide la destrucción de dicha grasa.
Verdaderamente, todo un círculo vicioso con el que hay que acabar cuanto
antes, si se quiere mejorar el estado de salud.

El sobrepeso corporal nunca es favorable a la salud, tanto es así que puede

disminuir la expectativa media de vida. Además de los diversos problemas que
trae aparejado, el sobrepeso afecta sensiblemente a las articulaciones, que
con la carga excesiva se van resintiendo de manera progresiva y provocando
cada vez dolores más intensos y difíciles de calmar. Y cuando se sufre de
artritis no es extraño que a la par se sufra de hipertensión arterial o
problemas coronarios. Si se logra controlar la obesidad se disminuirán los
dolores articulares y bajará la hipertensión arterial. Obesidad, artritis,
hipertensión…

Y sigue el círculo vicioso de las enfermedades si no se hace algo para cambiar

esta situación! Y para romper ese círculo vicioso hay que bajar de peso en
forma progresiva, con ayuda de una dieta equilibrada y de ejercicio físico,
hasta alcanzar el peso normal y mantenerlo. Por cada kilo de peso que se
pierda, la presión arterial bajará 1 mm Hg.

47
El índice de masa corporal (ICM) o índice Quetelet, que es la relación entre el
peso y la talla, establece como valores normales entre 18,5 y 24,9, si bien
dichos valores varían de acuerdo a la edad y al sexo de la persona. Lo cierto
es que un índice de masa corporal bajo o normal se corresponde con menores
riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Un índice de masa corporal que se ubica por encima de 25, es decir levemente
aumentado, también aumentaría el riesgo cardíaco. Y un índice de masa
corporal por sobre 30, que corresponde a un estado de obesidad, se
constituiría en realmente riesgoso para la actividad del corazón.

Ciertamente, existe lo que se denomina hipertensión arterial de la obesidad.

Y entraña mucho mayores riesgos cuando esa obesidad o grasa está localizada
en la cintura o zona abdominal, al existir una mayor proporción de azúcar en
la sangre. No se trata de tener una cinturita de avispa sino de tener una
cintura saludable. ¿Y en qué consiste una cintura saludable? En las mujeres el
diámetro o circunferencia de la cintura no debe sobrepasar los noventa
centímetros.

En los hombres el diámetro o circunferencia de la cintura no debe superar los

cien centímetros. La hipertensión arterial con perímetro de cintura anormal
forma parte del grupo de factores de riesgo que se denomina síndrome
metabólico o síndrome X.

Se necesita comer para vivir, pero hay que aprender a comer para nutrirse
adecuadamente. La dieta que incluya todos los nutrientes en las proporciones
que se necesitan (sin exceso calórico) y la actividad física practicada en forma
regular y constante, son los pilares para mantener un peso normal. Si se debe
bajar de peso, hay que hacerlo en forma paulatina para no provocar un efecto
rebote. Cuando se bajan muchos kilos en poco tiempo es muy probable que
luego se vuelva a subir en aún menos tiempo.

48
Por lo que una forma de descenso de peso apropiado no debe sobrepasar la
pérdida de un kilo por semana, por más que sea mucho el peso total que haya
que perder.

Y todo el tema de nutrirse adecuadamente está asociado a la conveniencia, ¿o

no?, de recurrir a complementos o suplementos nutricionales. Pero ese es
tema de la próxima lección, por lo que invitamos a seguir en la lectura para
develar la incógnita.

49
Lección XIII.
¿Se Necesita Recurrir
a Suplementos Dietarios?
Cada vez está más aceptado el criterio de suplementar o complementar la
dieta, sobre todo cuando por determinadas afecciones, como puede ser la
hipertensión arterial, se necesita que ingresen al organismo algunas
vitaminas, minerales y enzimas en dosis más altas que las habituales.

En general, los suplementos o complementos dietarios no suelen tener efectos

secundarios o provocar reacciones adversas. Se pueden preferir las cápsulas a
los comprimidos, porque se absorben mejor. De todos modos, siempre es
sensato realizar una consulta médica al respecto, sobre todo cuando se están
ingiriendo medicaciones en tratamientos prolongados hay que asegurarse de
que no existan interacciones.

En principio tenemos que decir que debemos tratar de ingerir la mayor

cantidad de nutrientes a través de los alimentos, utilizando la variedad que
esté a nuestro alcance y las combinaciones posibles. Y cuando por alguna
razón no puedan ingresar todos los nutrientes al organismo a través de los
alimentos, será mejor recurrir a los suplementos alimenticios.

No olvidemos que las sustancias que ingresan con los alimentos son de alto
consumo o de vida efímera, por lo que no se debe descuidar la ingesta de
manera habitual. Por ejemplo, si se recomienda comer bananas para
incorporar potasio, la ingesta de bananas debe hacerse en forma habitual.

Aún así, puede ser necesario suplementar con potasio si se quiere controlar la
hipertensión arterial, aunque conviene que eso lo diga el médico.

50
Si hablamos de valores requeridos para controlar la hipertensión arterial,
diariamente se necesitan 3.500 miligramos de potasio, 2.000 miligramos de
calcio y de 600 a 1.000 miligramos de magnesio. Ya hablamos en la Lección
IX. La Alimentación Previene Males Mayores, acerca de los alimentos que
contienen potasio, calcio y magnesio, que resultan tan importantes para
controlar la hipertensión arterial, por lo que como primera medida debemos
hacer una lista de menús que contengan en buenas proporciones esos
alimentos y cuidar de incorporarlos a diarios en cantidades suficientes.

Otros elementos como el selenio, el zinc y el cobre, que forman parte de las
moléculas de las enzimas antioxidantes, también se tienen que incorporar a
través de la alimentación y podrían prevenir enfermedades cardiovasculares.

En el caso del selenio, podemos tener en cuenta los vegetales que lo

contienen o mejor dicho, que tendrían que contenerlo, porque se sabe que si
el suelo donde crece el vegetal no es rico en selenio tampoco lo será el
vegetal. También nos proveemos de selenio a través de los pescados, los
mariscos, las carnes rojas, las carnes blancas, el huevo, el hígado, la levadura
de cerveza y el trigo.

Vamos a hacer hincapié en las vitaminas que más necesitamos para controlar
la hipertensión arterial. En cuanto al complejo B, la vitamina B6 produce
anticuerpos y hemoglobina así como mantiene la glucosa en rangos normales,
mientras que la vitamina B12 es importante para el metabolismo, ayuda a la
formación de glóbulos rojos y mantiene el sistema nervioso central.

Hay que comer espinacas, lechuga romana, pimientos, nabo, atún, bananas,
carnes rojas y blancas, huevos, soja, vísceras, mariscos y granos enteros.
También tiene mucha importancia el ácido fólico para disminuir la
arterioesclerosis, porque reduce la homosisteína en la sangre.

51
La dieta para la hipertensión arterial tiene que tener buenos niveles de
vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico. Y hay que leer las etiquetas
nutricionales para preferir aquellos alimentos que estén adicionados con ácido
fólico, en especial los cereales.

En el caso de la vitamina C o ácido ascórbico, antioxidante por excelencia, se

habla de un requerimiento de 1.000 miligramos tres veces al día. Quizás no se
pueda lograr la suficiente provisión de vitamina C a través de los alimentos
(naranjas, pomelos, pimientos, kiwi, papaya, tomates) y se deba recurrir a un
suplemento para reforzar.

Otra vitamina fundamental es la D, cuya carencia provoca alteraciones óseas y

metabólicas así como puede incrementar la presión sanguínea. A la vitamina D
la encontramos en los lácteos o productos adicionados con ella, en la yema de
huevo, en el aceite de hígado de pescado y se sintetiza con la exposición
solar; bastan unos 15 minutos diarios de sol para sintetizar la vitamina D.

Sucede que hay gente que vive en lugares donde es imposible la exposición
solar y quizás la alimentación sea deficiente en vitamina D, por lo que
también habrá que recurrir a un suplemento.

Una vitamina antioxidante importantísima para la salud del corazón es la

vitamina E, que no puede ser producida por las células por lo que debe
ingresar a través de los alimentos y/o suplementos.

Contienen esta vitamina los vegetales de hojas verde oscuro, las legumbres,
los frutos secos, los huevos, la soja, el germen de trigo, el arroz integral. Al
menos se requieren 400 UI (unidades internacionales) diarias de esta
vitamina, cuya falta puede desencadenar problemas coronarios.

52
Asimismo, en el caso de los ácidos grasos esenciales omega 3 (ácido
eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA) resultan
imprescindibles para la salud del corazón por reducir la presión arterial,
controlar el colesterol y flexibilizar las arterias, a la vez que disminuir los
dolores en las articulaciones y desinflamar.

Si no se ingiere pescados de aguas frías (salmón, atún, arenque, bacalao,

lenguado) o alimentos que contengan este tipo de ácidos grasos en la dieta
habitual (semillas de lino, aceite de canola, aceite de semilla de uva), habrá
que recurrir a un suplemento. Se recomienda 1.000 miligramos tres veces al
día de aceite de pescado, 3.000 miligramos totales, lo que ayudará a coagular
en conjunto las plaquetas de la sangre en las paredes arteriales y a que la
sangre fluya normalmente. Se puede recurrir al ácido alfa-linoleico (LNA), que
lo contienen los derivados de la soja y que se convierte en omega 3 en el
organismo. También hay que proveerse de los ácidos grasos omega 6.

Una sustancia muy necesaria, similar a una vitamina, es la Coenzima Q-10. Se

trata de una sustancia que está en todo el cuerpo, más en el corazón, en los
riñones, en el páncreas y en el hígado. Si bien se encuentra disponible en
pescados y mariscos, se la suele usar sintetizada justamente para problemas
coronarios como la hipertensión arterial y para la insuficiencia cardíaca
congestiva.

La coenzima Q-10 tiene la particularidad de disminuir a medida que se

envejece, o también cuando se tiene adicción al tabaco. Como ayuda para
bajar la hipertensión así como al funcionamiento de muchos órganos y
reacciones químicas, se recomienda suplementar con 50 miligramos, dos veces
al día.

Por su parte, la coenzima A, que actúa en el organismo con el ácido

pantoténico o vitamina B5, ayuda a regular el metabolismo.

53
No se trata de una verdadera enzima, aunque juega un rol importante en la
transferencia de grupo acetilo y en el metabolismo de ácidos y aminoácidos.
Se necesita para el metabolismo de los ácidos grasos y del ciclo del ácido
cítrico.

Hay una sustancia denominada beta-glucano, que se caracteriza por estimular

el sistema inmune, por lo que aumenta el sistema de defensas del organismo y
ayuda a mantener el colesterol bajo. Resulta excelente como purificador, lo
que ayuda a agilizar el flujo sanguíneo. Está presente en el salvado de avena,
en la cebada, en la levadura de cerveza, en hongos como el shiitake y
maitake.

Los bioflavonoides, también llamados vitamina P, tampoco deben faltar para

el control de la hipertensión arterial. Se recomienda ingerir de 100 a 300
miligramos al día. ¿Cuáles son las propiedades destacadas de los
bioflavonoides? Protegen el colágeno, ayudan a la circulación sanguínea,
fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos, regulan la coagulación de la
sangre y colaboran con la absorción de la vitamina C, de allí se deduce los
amplios beneficios que reportan a los problemas circulatorios.

Existen varios tipos de bioflavonoides, como quercetina y rutina. Para proveer

al organismo de bioflavonoides hay que comer frutos cítricos, uvas,
albaricoques, cerezas, grosellas, moras, bayas, pimientos, trigo sarraceno,
trigo germinado y castaño de indias. Se encuentran mayormente en la parte
blanca de los cítricos (naranjas, limones, pomelos).

El extracto de semilla de uva, que se consigue como suplemento dietario,

también es muy recomendado porque ayuda a reforzar las paredes de los
vasos sanguíneos e incrementa el colesterol bueno (HDL). Contiene
fitoquímicos antioxidantes, que neutralizan los radicales libres y contribuyen
a mejorar el flujo sanguíneo.

54
Para la hipertensión se suele recomendar un suplemento de 100 miligramos,
de dos a tres veces en el día. Para el colesterol malo elevado se suele
recomendar 150 miligramos. Un jugo de uvas recomendado para el corazón
debe hacerse con uvas negras o moradas, sin descartar el hollejo y las
semillas.

Asimismo, la lecitina en gránulos, un suplemento derivado de la soja,

adicionada diariamente una cucharada en alimentos como el yogurt, los jugos
o la leche con cereales puede ayudar a reponer calcio y potasio, así como a
perder peso, bajar el colesterol malo y recuperar la energía. Tiene colina,
que previene la arterioesclerosis, mejora las funciones cerebrales y la
memoria.

Por último, vamos a mencionar al amionoácido L-arginina, por su poder

vasodilatador y antioxidante. Se trata de un amionoácido que produce
moléculas de óxido nítrico, por lo que con seis gramos diarios se ayuda a
controlar la hipertensión arterial. Además colabora con eliminar los excesos
de líquido. Se lo encuentra en las proteínas animales, en los productos
lácteos, en el chocolate, en la soja, en el maní, en el germen de trigo y en la
gelatina animal.

55
Los Suplementos Herbales

Hay hierbas que han sido de probada eficacia para bajar y controlar la
hipertensión. Mencionaremos algunas de ellas, si bien volvemos a recomendar
la conveniencia de consultar al médico acerca de su ingesta. De todos modos,
no está de más informarse. Se puede concurrir a una tienda naturista e
inspeccionar aquellas hierbas más convenientes para la hipertensión arterial,
leer sus recomendaciones de uso e investigar todo lo que se pueda sobre ellas.
Indudablemente, el uso de la fitoterapia cada vez está más extendido porque
aporta buenos resultados a la salud.

Siempre hay que actuar con responsabilidad con respecto a lo que se

consume. Abundan los anuncios publicitarios en revistas, televisión e incluso
en la vía pública, que nos hablan de las bondades de determinados
suplementos, con un discurso realmente convincente.

Pero por más que nos aseguren que un suplemento es bueno, tenemos que
investigar todo lo posible sobre ello. Nunca debemos elegir un suplemento con
componentes artificiales como aditivos modificados por genética o irradiados,
edulcorantes, endulzantes, conservantes, aglutinantes.

Los ingredientes vegetales deben provenir de agricultura biológica y de

materias primas de calidad, con un sello que certifique esa calidad y
garantice el respeto al consumidor. Además de sus propiedades debemos
conocer sus interacciones, con otros suplementos o con medicaciones.

Por ejemplo, debemos saber que existen diuréticos a base de hierbas que
pueden ser muy naturales aunque también quitan el potasio, como lo hacen
ciertas medicaciones diuréticas.

56
Quizás si optamos por el ajo natural y el aceite de oliva extra virgen en las
principales comidas, así como la suficiente ingesta de agua filtrada, vamos a
conseguir buenos resultados para la hipertensión arterial sin ningún riesgo
adicional.

El espino blanco es conocido por sus efectos benéficos sobre los vasos
sanguíneos, por ser vasodilatador de las arterias coronarias. Ayuda al corazón
a bombear la sangre, por lo que disminuye y regula la hipertensión arterial.
Posee vitaminas B, C y minerales. Se lo recomienda en casos de taquicardia,
arritmias, arterioesclerosis.

Así como el espino blanco se recomiendan otras hierbas para la hipertensión

arterial y para prevenir enfermedades del corazón: corteza de Arjuna,
forkolina, hongo maitake, semillas de comino negro, hoja de olivo, yarrow y
muérdago europeo.

La grosella espinosa india resulta diurética y laxante natural. Sus frutos

pueden comerse crudos, aunque no son fáciles de conseguir. La medicina
ayurvédica la utiliza, aprovechando también su poder antioxidante.

Si se trata de controlar la ansiedad y la fatiga, que puede redundar en

hipertensión, se puede acudir a la cereza de invierno o también llamado
ginseng indio, ashwagandha o avarada. Provoca efecto antidepresivo.

El extracto o las cápsulas de hongo reishi también resultan reconocidos por su

efectividad para tratar la hipertensión arterial, bajar el colesterol malo y
prevenir las enfermedades cardíacas. Se lo recomienda a quienes sufren de
artritis. Al actuar como diurético, ayuda a reducir el peso. Para potenciar el
poder benéfico, es mejor ingerirlo junto con el jugo de un cítrico.

57
Y ya que antes nos referimos a la importancia del calcio, el potasio y el
magnesio para controlar la hipertensión arterial, nombramos algunas hierbas
que poseen riqueza en esos minerales, que pueden utilizarse como tisanas o
para espolvorear algunas comidas a manera de condimento:

Hierbas con alto contenido en calcio: ortiga, fresno, encina, salvia, tomillo,
nogal, zarzamora, hinojo, melisa, muérdago.

Hierbas con alto contenido en potasio: ortiga, achicoria, salvia, helecho

macho, manzanilla, melisa, milenrama.

Hierbas con alto contenido en magnesio: retama, prímula, hojas de nogal,

muérdago, ansarina, ulmaria.

En otro sentido, la homeopatía también utiliza remedios naturales destinados

a controlar la hipertensión. Precisamente el jugo de Belladona y las
compresas de Arum son dos de ellos. Si alguien quiere probar con la
homeopatía conviene que se dirija a un especialista en medicina homeopática
para asesorarse mejor.

¡A investigar las hierbas y la homeopatía! Y como siempre caemos en la

conveniencia de alimentarnos correctamente, vamos a elaborar una lista de
aquellos alimentos que favorecen en particular el control de la hipertensión.
Por lo que a seguir leyendo lo que tenemos para decir en la lección que viene.

58
Lección XIV.
Una Lista De Alimentos a Tener
En Cuenta Para Controlar La Hipertensión.
La lista de alimentos que vamos a proporcionar no pretende ser exhaustiva,
de ninguna manera. La pretensión es aportar aquellos alimentos que está
comprobado que son muy útiles para controlar la hipertensión arterial y que
se pueden conseguir de manera fácil. Como para que la persona que se haya
propuesto seguir este programa para controlar la hipertensión arterial provea
a su alacena y a su heladera de todo aquello que puede hacerle bien. ¡A
tomar nota y a correr a hacer las compras con criterio!

Ajo. Se trata de una hierba antioxidante por su componente de alicina.

Incrementa las defensas del organismo, es anticoagulante, vasodilatador,
depurador del organismo y, lo que es muy importante, mantiene en buenos
niveles la presión sanguínea y reduce el colesterol, ayudando a prevenir las
enfermedades cardiovasculares. Hay que acostumbrarse a utilizar el ajo como
condimento de las principales comidas. Si se quiere evitar el mal aliento por
el consumo de ajo fresco crudo se puede mezclar con perejil crudo.

Cacao amargo. Por su riqueza en vitaminas, minerales, enzimas, flavonoides

polifenólicos y procianidinas, ayuda a proteger el sistema cardiovascular,
tanto el corazón como las arterias y el flujo sanguíneo. Hay que utilizar el
cacao amargo natural, sin agregados de ningún tipo.

El cacao se emplea como ingrediente principal del chocolate, pero si

comemos chocolate casi seguro que tendrá el agregado de azúcar u otras
sustancias. Se puede tomar la costumbre de tomar en la merienda cacao con
leche y se estará incorporando una buena cantidad de antioxidantes.

59
Remolachas. Las remolachas resultan muy útiles para controlar la presión
alta. Una vez cocidas se pueden comer en ensaladas, incluso se pueden
aprovechar sus hojas para hacer bocadillos o tortillas. Y una bebida milagrosa
para bajar la presión se obtiene con el jugo de las remolachas. Se recomienda
tomar un vaso a media mañana y un vaso por la tarde; los efectos serán casi
inmediatos. Y si se quiere mejorar el sabor se puede licuar junto con una
manzana verde. ¡Muy desintoxicante, por cierto!

Aceite de Cártamo. Para sazonar diversas comidas se puede recurrir al

particular sabor del aceite de cártamo, un excelente antioxidante que cuenta
en su composición con un alto contenido de vitamina E y ayuda a prevenir las
enfermedades cardiovasculares. Se puede usar solo o combinado con el aceite
de oliva extra virgen.

Aceite de oliva extra virgen de primera prensada. Tiene en su composición

carotenos, polifenoles, vitamina E, por lo que se lo recomienda para proteger
de la arterioesclerosis, como antiinflamatorio y para incrementar el colesterol
bueno. No hay que calentarlo sino utilizarlo a temperatura ambiente. Y
siempre conservarlo en lugares al abrigo de la luz.

Semillas de chía. Tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega

3, por lo que ayudan a proteger el corazón y sus funciones. Tanto se pueden
utilizar para espolvorear las comidas dulces como las comidas saladas. Hay
que triturarlas para que ofrezcan una alta biodisponibilidad y puedan ser
metabolizadas mejor por el organismo. También existe el aceite de chía, con
su importante aporte de omega 3.

Arándanos. Estos frutos no son tan fáciles de conseguir pero ya se están

haciendo muy conocidos por sus propiedades antioxidantes. Poseen
antocianinas, un compuesto natural que protege contra la hipertensión
arterial.

60
Tomates. Los tomates tienen en su composición licopenos, con gran poder
antioxidante. Ayudan a mantener flexibles las arterias, como para dilatarse y
contraerse con el paso del flujo sanguíneo. Hay que preferir los tomates en la
estación que se cosechan y no aquellos almacenados en cámaras frigoríficas.

Bananas. Esta fruta contiene mucho potasio y hemos visto lo bueno que
resulta el potasio para favorecer la eliminación de sodio y para estabilizar la
presión. Se puede comer una banana a media mañana, es un alimento que
produce saciedad e incrementa la energía.

Avena. Este carbohidrato con poder antioxidante reduce el riesgo de padecer

enfermedades cardíacas y mejora el sistema inmunológico. Está indicado para
personas que tengan que seguir una dieta baja en sodio. Contiene fibra
dietaria y proteínas, hierro y vitamina B1. Al ser de origen vegetal, no
contiene colesterol.

Azafrán. Se trata de un condimento rico en potasio, magnesio, hierro,

vitamina C y vitamina B6. Su ingesta colabora con regular la presión arterial.
Al ser rico en potasio, ayuda a la circulación del flujo sanguíneo.

Agua. Hay que calmar la sed con agua natural filtrada, que es un diurético
natural. No hay que reemplazarla por bebidas gaseosas, que aportan cafeína y
sodio. Por lo menos hay que beber dos litros de agua potable diarios y más
cuando hace mucho calor o se realiza una actividad física intensa. El agua es
beneficiosa porque no tiene calorías, a la vez que favorece la circulación
sanguínea y la eliminación excesiva de sodio en el organismo, lo que ayuda a
reducir la presión sanguínea. El agua se puede alcalinizar con unas gotas de
limón natural, lo que resultará aún más saludable.

61
Podríamos seguir ampliando la lista. Hay que releer la Lección IX. La
Alimentación Previene Males Mayores, porque allí se mencionan muchos
alimentos buenos para controlar la hipertensión.

Este programa natural para controlar la hipertensión es así, se da un paso y se

vuelve sobre la marcha para corroborar y afianzar los pasos anteriores.

Estamos en plena marcha del programa, ¡por lo que sigamos avanzando hacia
la próxima lección!

62
Lección XV.
En Plena Marcha Del Programa Natural
Para Controlar La Hipertensión.
¡A Reforzar Los Pasos!
Suponemos que a esta altura del informe todo lo que venimos diciendo hasta
ahora ya habrá empezado a ser asimilado y muchas serán las cosas que se
habrán puesto en práctica. Seguramente será así, porque si se toma
conciencia de lo que significa la hipertensión para la calidad de vida no se
puede menos que empezar a hacer las cosas bien y cuanto antes.

Le pedimos a nuestros lectores que vuelvan a releer sobre todo la segunda

sección de este informe, siempre hay detalles que se pasan por alto en una
primera lectura pero que vale la pena captarlos en su esencia para tenerlos en
cuenta. Y como pensamos que los lectores tendrán varias anotaciones escritas
en el diario, también deben echarle una ojeada al diario desde el principio.

Relean las metas que se propusieron al comienzo de este programa y

corroboren los objetivos que se han logrado, así como vean los objetivos que
aún no se han logrado y deduzcan las causas que los han impedido.

Si los cambios favorables en la alimentación y en el estilo de vida se iniciaron

hace dos semanas o más, los valores de la presión sanguínea tienen que haber
tendido a normalizarse considerablemente.

Si se tiene la seguridad de que se está haciendo todo bien pero aún así se
observa una marcada hipertensión, hay que volver a la consulta médica.
Puede ser que haya algún otro problema orgánico que esté provocando el
cuadro de hipertensión arterial y habrá que investigar para averiguarlo.

63
Aquí nos centramos en un programa natural para controlar la hipertensión
arterial, porque sabemos que si la hipertensión arterial obedece a causas de
un estilo de vida desfavorable, como sucede la mayoría de las veces,
cambiando hacia un estilo de vida favorable el proceso se tiene que revertir
en forma positiva.

Hay que ser autocríticos. Si estamos viendo que no hemos hecho todos los
cambios que debiéramos, tanto en la alimentación como en la actividad física
u otros, no debemos echarle la culpa al programa y decir a priori que no da
resultados. Si los cambios tienen que ser radicales, hay que apuntar a ello y
no autoengañarnos. No hay que hacer una cosa bien y otra mal, e igual
pretender resultar favorecidos.

Y si estamos conduciéndonos bien en cuanto a la alimentación y a la actividad

física pero aún notamos pocos cambios con respecto a la hipertensión arterial,
tenemos que observar si no estamos padeciendo estrés en el trabajo, o si no
estamos ansiosos por alguna situación que nos resulta dificultoso resolver, o si
no podemos conciliar el sueño por las noches y entonces no descansamos la
cantidad de horas necesarias. La falta de conciliación del sueño o el dormir de
manera irregular, provocando apneas y ronquidos, puede llegar a derivar en
hipertensión arterial.

Sea lo que sea, hay que empeñarse en encontrar una forma de aliviar los
temores y las ansiedades. Ya nos referimos al yoga, como actividad integral
para la mente y el cuerpo. A continuación vamos a hacer una breve síntesis de
la aromaterapia o de la armonía interior alcanzada con los aromas naturales.
¡No está de más probarla, por cierto!

64
La Aromaterapia

A veces nos sumergimos en un estado donde pareciera que es imposible

acallar la mente, que nos bombardea constantemente con mensajes
negativos. Impregnarse a través del olfato y percibir las vibraciones de los
aromas florales ayudará a armonizar el estado psíquico, a combatir los
estados de angustia y depresión.

A través del uso de los aceites esenciales, que se extraen de las propiedades
de las plantas, también se pueden tratar enfermedades físicas, aunque los
tratamientos deben estar dirigidos por un terapeuta en aromaterapia.

Para que la aromaterapia dé buenos resultados la elección del aroma debe ser
la más indicada para cada persona. Lo cierto es que los aromas naturales
liberan e inspiran el espíritu, disminuyen el nerviosismo y ayudan a combatir
el insomnio. También se utilizan los aceites esenciales para masajes
relajantes y restauradores en el cuerpo.

Hay aromas como el de la bergamota o el del jacinto que ayudan a calmar la

depresión y la ansiedad. O como el de la lavanda, que provoca efecto
sedante, por lo que se indican para cuando no se logra conciliar el sueño. O
como el aroma de la mejorana, que combate el estrés.

La aromaterapia también puede ayudar a controlar la hipertensión arterial, se

trata de una herramienta natural más a la que podemos recurrir. Nos resta
hacer un repaso final para aprender las lecciones de una vez por todas.
¡Adelante lectores!

65
Lección XVI.
Repaso Final Para Aprender Las Lecciones
De Una Vez Por Todas.
Si se tiene hipertensión arterial o se sospecha que se pueda tener hipertensión
arterial hay que realizar una consulta médica al respecto; lo reiteramos para
que no queden dudas sobre ello. También hay que controlarse el peso, que
debe estar acorde a la talla y a la edad.

Aunque se tengan unos pocos kilos de más o con más razón si se tienen
muchos kilos de más, hay que comenzar sin demoras la dieta para adelgazar,
con una alimentación natural y equilibrada, sin ayudarse con medicaciones.
Una vez alcanzado el peso conveniente se tiene que intentar mantenerlo
siempre.

Hay que repasar los alimentos que hemos calificado como buenos para
controlar la hipertensión arterial y comenzar a utilizarlos en forma habitual.
De hecho, la mayor cantidad de nutrientes adecuados que se incorporen a
través de la dieta hará que sea menos necesaria la suplementación o
complementación nutricional.

Las verduras y las frutas frescas deben estar a la orden del día. Son ricas en
potasio y calcio, por lo que entre otras cosas favorables ayudan a la
eliminación de sodio innecesaria en el organismo. Por lo menos hay que
consumir cinco piezas o porciones, entre frutas y verduras.

Aunque cuando son frutas o verduras poco calóricas y con un alto porcentaje
de potasio resulta conveniente consumir por sobre la cantidad que se estipula
como mínima.

66
Hay que reducir el uso de la sal común en todas las comidas. Se puede optar
por utilizar sal marina sin refinar, pero igual hay que consumirla con
moderación. Las hierbas y otros condimentos saludables, como el ajo, el
perejil, el tomillo, el orégano, la menta, la albahaca, el eneldo, la salvia, el
romero, ayudarán a realzar el sabor de las comidas. También hay que
acostumbrarse a utilizar para sazonar el jugo de limón natural, muy bueno
como antioxidante por su aporte de vitamina C.

Con todo alimento industrializado que se adquiera se tiene que tomar la

precaución de leer su informe nutricional en detalle. De allí se desmenuzará,
entre otras cosas, la cantidad de sodio que se está incorporando al organismo
además de la sal común que se utilice. En especial, convienen los alimentos
con la leyenda: “bajos en sodio” (con menos de 140 miligramos de sodio por
porción) o, mejor aún, “sin sal agregada”.

Así como se planifican las comidas diarias con rigurosidad, se tiene que
planificar una actividad física de manera regular y constante. Pueden ser
caminatas diarias, de veinte a treinta minutos de duración, incorporando
trabajo de pesas por menos dos veces a la semana. Para no empezar una
actividad y morir en el intento, conviene previamente hacer un análisis de
aquellas actividades físicas más afines a la personalidad y a la edad, que se
sientan como una distracción y no como una obligación.

No hay que olvidarse de la hidratación con agua natural filtrada en cantidad

suficiente, acción que no se puede dejar de cumplir si se quiere controlar la
hipertensión arterial. Tanto si se está en el hogar como se circula por fuera de
él, si se tiene sed o si no se tiene, cada tanto hay que recurrir al sorbo de
agua. La costumbre de llevar una botellita de agua a cuestas ayuda a recordar
que hay que tomarla.

67
El agua también es la mejor bebida para acompañar a las comidas. Si por el
contrario se quiere beber vino o cerveza al menos hay que ser moderados. Las
mujeres no deben sobrepasar la copa diaria y los hombres las dos copas
diarias (copas de tamaño mediano, por cierto). Ahora, si se trata de whisky u
otras bebidas de graduación alcohólica elevada, la ingesta diaria no debe
sobrepasar lo que se consideran dos medidas en el hombre y una medida en la
mujer. Hay que tener presente que el consumo excesivo de alcohol
contribuirá en demasía a elevar la presión arterial.

A la par de todo, hay que preocuparse por reducir el estrés y dejar de lado los
estados de ansiedad permanente. Para tener buenos niveles de presión
arterial hace falta vivir relajados, dormir bien por las noches unas ocho horas,
estar en armonía con uno mismo y con el entorno, no tener adicciones que
condicionen (obesidad, tabaquismo, alcoholismo, drogadicción). Los estados
de nerviosismo e intranquilidad no hacen más que deteriorar la salud, en
general, e incrementar la presión arterial, en particular.

Y bien, llegamos al punto final de la última lección. Pero a no olvidarse del

repaso cada vez que sea necesario, porque no se está seguro de algún
concepto o porque se está a punto de claudicar y hay que volver a los
argumentos para convencerse de que es mejor no hacerlo.

Asimismo, se debe recordar que el cambio positivo que se haga se tiene que
convertir en un hábito. No debe haber un retroceso en las buenas costumbres
adquiridas. Y si se trata de una persona joven la que inició este programa, no
debe abandonarlo cuando crea tener la presión bajo control. Una persona
joven tiene aún muchos años por vivir, si adhiere a un régimen de vida
saludable tendrá una vejez tranquila y plena de facultades. ¡Y no vivirá para
tomar medicaciones!

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Como se habrá podido apreciar a lo largo de este informe, el control de la
hipertensión arterial depende en gran medida de la persona que la padece.

A nuestros lectores, les agradecemos el haber llegado hasta estas últimas

líneas y les pedimos que se comprometan consigo mismos, que es la única
forma de alcanzar el éxito. ¡Felicidades!

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