“Año de la unidad, la paz y el desarrollo”
TEXTO DE APOYO
¿CÓMO VENCER EL MIEDO?
Todos conocemos la
historia de Batman, el héroe
ficticio que defiende la
justicia y vive con
integridad. ¿Cuál es la
razón por la que se convirtió
en Batman? Quería
enfrentar su miedo a los
murciélagos convirtiendo su
intenso miedo en una
fuente de una increíble fuerza. Incluso las personas más
valientes tienen miedos que superar. ¿Tienes miedo a algo
tangible, como las arañas o las alturas? Tal vez tienes miedo
al fracaso, al cambio o a otra cosa que sea más difícil de
determinar. Independientemente de lo que te dé miedo,
aprende a reconocerlo, enfrentarlo y apoderarte de ello de
forma que nada pueda refrenarte en la vida.
COMPRENDER EL MIEDO.
RECONOCE CUANDO LOS MIEDOS SE VUELVEN
ABRUMADORES.
Es normal tener miedos. Puedes experimentar el miedo
cuando montas una bicicleta por primera vez o cuando
empiezas un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando los miedos
empiezan a tomar el control de tu vida y a afectar tu
funcionamiento, se convierten en un problema. Si tus miedos
parecen abrumadores, la angustia puede interferir con tu
habilidad para funcionar y puedes experimentar intensa
ansiedad o nerviosismo. Reflexiona sobre tus miedos y toma
nota de cuánto afectan tu vida. ¿Tus miedos evitan que sigas
adelante con lo que quieres en la vida? Las siguientes son
algunas consideraciones:
 Tu miedo te ocasiona ansiedad o pánico intenso.
 Reconoces que tu miedo no es racional.
 Evitas lugares o situaciones específicas.
 El evitar el miedo te ocasiona angustia e interfiere
con tu funcionamiento.
 El miedo ha persistido durante 6 meses o más.
COMPRENDE LOS SÍNTOMAS DEL MIEDO.
Los miedos a menudo se manifiestan como fobias, las cuales
pueden incluir las situaciones (miedo a hablar en público o
levantar la mano), los animales (miedo a las serpientes o a las
arañas), la sangre, las inyecciones, etc. Cuando experimentas
miedo, ocurren reacciones fisiológicas, mentales y
emocionales, las cuales pueden incluir:
 ritmo cardiaco acelerado;
 dificultad para respirar;
 sentirte mareado;
 sudar;
 ansiedad o pánico arrollador;
 necesidad de escapar;
 sentirte desconectado;
 sentir que podrías desmayarte o morir;
 sentirte impotente ante tu miedo, incluso si sabes
que es irracional.
REFLEXIONA SOBRE CUALQUIER EVENTO
TRAUMÁTICO.
Si has experimentado un accidente automovilístico, conducir
un auto puede convertirse en un miedo o podrías evitarlo del
todo. O quizás te robaron mientras caminabas a casa y la idea
de caminar a casa otra vez te crea pánico. Existen muchas
formas en las que los miedos se desarrollan y es natural evitar
experiencias dañinas anteriores.
 Si bien una reacción de miedo es natural para este
tipo de eventos, algunos eventos pueden ser
inevitables. Reconoce que tu miedo es válido pero
también debe abordarse.
CONSIDERA QUE LOS MIEDOS PUEDEN EMPEZAR
PRONTO.
Puedes tener un miedo intenso a las serpientes pero no saber
por qué. Cierta evidencia sugiere que los miedos pueden
compartirse entre padres e hijos con un vínculo biológico.
Otra evidencia sugiere que los niños en particular decodifican
la información ambiental y desarrollan miedos basándose en lo
que observan que podría ser una amenaza. Al observar a los
adultos interactuar con un objeto o una situación, el niño
aprende a crear asociaciones como "da miedo" o
"potencialmente dañino" independientemente de si el objeto o
la situación plantean un riesgo verdadero o no.
DATE CUENTA DE QUE ESTÁ BIEN TENER MIEDOS.
El miedo es una función adaptable que prolonga nuestras
vidas. Si caminas hasta el borde de un acantilado, ¿sientes
miedo súbitamente? Este es el miedo adaptable y te dice "Esto
podría ser peligroso y costarte la vida. Ten cuidado". El miedo
desencadena una respuesta de "lucha o huida", la cual prepara
a nuestros cuerpos para pasar a la acción a fin de protegernos.
 Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y
reconoce su papel positivo y protector.
INTERACTUAR CON TU MIEDO.
RECONOCE TUS MIEDOS ESPECÍFICOS.
Es fácil ignorar o negar tus miedos, incluso a ti mismo. Sin
embargo, la valentía no puede entrar en juego a menos que
tengas un miedo que enfrentar. Al reconocer tus sentimientos,
has tomado el primer paso hacia obtener el control de la
situación.
 Ponle nombre a tu miedo. A veces, el miedo se da a
conocer inmediatamente, de forma clara, y otras veces es
más difícil ponerle nombre a esos sentimientos ansiosos
que acechan en la parte trasera de tu mente. Deja que tu
miedo salga a la superficie y ponle un nombre. Puede ser
 concreto (como un miedo a los gatos) o situacional (como
un miedo a que te llamen por tu nombre en clase).
 No juzgues tus miedos. Reconoce lo que sale sin ningún
anexo de "bueno" o "malo".
COMPRENDE TUS DETONANTES.
¿Es algo obvio, como ver una serpiente en un sendero? Tal
vez pasar por la oficina de tu asesor de carrera hace que tu
mente inicie una espiral negativa cuando caminas por el pasillo
de tu escuela. Averigua todo lo que desencadena tu miedo.
Mientras más comprendas tu miedo, mejor.
CUESTIONA EL PODER QUE EL MIEDO TIENE SOBRE TI.
¿Tu miedo ocasiona que te quedes en la cama en lugar de
levantarte e ir a una clase que tienes miedo de reprobar?
¿Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres
subirte a un avión? Averigua exactamente qué poder tiene tu
miedo sobre tu mente y tu comportamiento.
IMAGINA EL RESULTADO QUE DESEAS.
Ahora que comprendes mejor tu miedo, piensa en lo que
quieres cambiar exactamente. Piensa en ti mismo
experimentando la vida sin tu miedo. ¿Cómo te sientes? Por
ejemplo:
 Si tu miedo es el compromiso, imagínate feliz con
una pareja.
 Si tu miedo son las alturas, imagínate conquistando
una caminata difícil. Conecta con la sensación de
logro.
 Si tu miedo son las arañas, imagínate viendo una y
sintiéndote neutro.
ENFRENTAR TUS MIEDOS.
IDENTIFICA LAS FALSAS CREENCIAS.
Muchos miedos están basados en creencias falsas o
pensamientos catastróficos. Cuando ves una araña, puedes
inmediatamente creer que sí te hará daño y que morirás.
Identifica estos patrones de pensamiento y empieza a
cuestionarlos. Investiga un poco en línea y comprende el riesgo
real versus el riesgo percibido. Reconoce que el peor de los
casos es altamente improbable. Empieza a reestructurar tus
pensamientos para no tener pensamientos catastróficos y
empieza a contestarles a esos pensamientos.
 Cuando surja tu miedo, haz una pausa y reflexiona
sobre tu riesgo real. Contéstales a tus pensamientos
negativos y falsas creencias y diles "Reconozco que
algunos perros son feroces, pero la gran mayoría de
los perros son dulces. Es poco probable que me
muerdan".
PRUEBA LA EXPOSICIÓN GRADUAL.
Después de haber enfrentado a tus creencias falsas, empieza
a exponerte al miedo. A menudo, tenemos miedo a algo porque
no hemos sido expuestos mucho a ello. El "miedo a lo
desconocido" es una frase comúnmente usada para describir
la aversión automática que las personas sienten a algo que es
diferente.
 Si tienes miedo a los perros, empieza mirando un
garabato mal hecho de un perro con colores
absurdos. Míralo hasta que no tengas una reacción
de miedo.
 Luego, mira la foto de un perro y luego el video de un
perro. Examínalos hasta que no exista una respuesta
de miedo.
 Ve a un parque en donde sepas que habrá uno o
unos cuantos perros con correa y obsérvalos hasta
que no sientas miedo.
 Ve a la casa de un amigo que tenga un perro y
obsérvalo interactuar con él hasta que no te
provoque una reacción de miedo.
 Pídele a un amigo que te permita tocar o acariciar a
su perro mientras tu amigo lo sostiene hasta que te
sientas neutro.
 Finalmente, acércate a un perro y pasa un tiempo a
solas con él.
PRACTICA INVOLUCRARTE CON EL MIEDO.
El poder de etiquetar tus emociones es beneficioso para la
autocomprensión y la inteligencia emocional. También parece
que involucrarte con un miedo y verbalizarlo tiene un increíble
poder para ayudarte a superar tus miedos y regular las
emociones. Los investigadores expusieron a personas con
miedo a las arañas a una araña y los participantes que
etiquetaron sus miedos ("Tengo mucho miedo de esta araña")
tuvieron una menor reacción de miedo la siguiente semana
cuando se les expuso a una araña diferente.
 Huir de los miedos nunca mejora la forma como te
sientas al respecto. La próxima vez que
experimentes un miedo, involúcrate verbalmente con
él usando palabras que describan tu miedo y tu
ansiedad.
APRENDE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
Cuando tu cuerpo experimenta miedo, muchos detonantes
preparan a tu cuerpo para una respuesta de acción de "lucha
o huida". Aprende a ignorar esta reacción contrarrestándola
con técnicas de relajación. La relajación le dice a tu cuerpo que
no hay peligro y que estás a salvo. La relajación también puede
ayudarte a lidiar con otras fuentes de estrés y ansiedad en tu
vida.
Prueba los ejercicios de respiración profunda. Enfócate en tu
respiración y empieza a contar cada una: inhala cuatro
segundos, luego exhala cuatro segundos. Una vez que esto te
sea cómodo, prolonga tus respiraciones hasta seis segundos.
Si notas que tus músculos se tensan, sé consciente de
relajarlos. Una forma de hacer esto es contraer todos los
músculos de tu cuerpo durante 3 segundos y luego relajarlos.
Hazlo dos o tres veces para que el estrés se derrita a través de
tu cuerpo.
BENEFICIARTE DE TUS MIEDOS.
CONVIERTE TU MIEDO EN UNA FUENTE DE
FASCINACIÓN.
 Las mismas cosas a las que tememos incitan
sentimientos de euforia e incluso pasión. Por eso las
personas disfrutan de los deportes extremos, las
películas de terror y nadar con tiburones en sus
vacaciones. Trata de redefinir tu miedo de una forma
positiva y reconoce la emoción que puede ofrecer.
Cuando empiezas a ver al miedo como una fuente de
energía, incluso podrías aceptar su papel en tu vida.
APROVECHA EL PODER DEL MIEDO. TRABAJAMOS CON LA INFORMACIÓN
El miedo puede tener un poder increíble en las situaciones de
vida o muerte. Las personas reportan la sensación de que el
tiempo se detiene, que los sentidos se agudizan
extremadamente y que tienen la habilidad para saber qué JUEGA RESPONDIENDO
hacer instintivamente. Si bien otras comunicaciones dentro de
nuestros cuerpos toman alrededor de medio segundo para
 ¿Cuál sería tu superpoder ideal para vencer
alcanzar la consciencia, el sistema del miedo funciona mucho
más rápido. El miedo también entorpece nuestra consciencia el miedo?
del dolor.  Si el miedo fuera un monstruo, ¿cómo lo
Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarte describirías?
a usarlo a tu favor. Por ejemplo, muchas personas
experimentan pánico escénico, pero el miedo en el preámbulo  ¿Qué canción te ayuda a sentirte valiente
a una presentación puede ayudarte a estar en el momento y cuando tienes miedo?
enfocarte intensamente en lo que tienes frente a ti. Aprende a  Si el miedo tuviera un sabor, ¿cómo crees
reconocer el miedo y luego dirígelo hacia donde será más
beneficioso. que sabría?
La mayoría de las personas experimenta el miedo antes de un  ¿Cuál sería el disfraz perfecto para asustar
evento pero no experimenta miedo cuando está en el medio de al miedo?
una situación. Recuerda que el miedo agudiza tus sentidos de
forma que tengas la habilidad de desempeñarte de forma
eficiente y poderosa. CAPCIOSAS

 Si el miedo es una reacción natural, ¿puede

EMPIEZA A VER AL MIEDO COMO UNA OPORTUNIDAD. ser controlado o manipulado? Explique.
El miedo puede usarse como una herramienta para ayudarnos
a identificar los problemas y resolverlos de forma efectiva. Es  Si el miedo es una herramienta de
una guía, una señal de alarma que nos advierte cuando algo supervivencia, ¿puede ser utilizada para
necesita atención. Una vez que pase la incomodidad de la ola potenciar nuestras habilidades? Explique
inicial de miedo, examínala más de cerca para ver lo que
puedes aprender.
 Cuando sientas miedo de algo desconocido, tómalo
como una señal de que tienes que conocer mejor a
una persona o una situación.
 Si sientes un destello de miedo sobre un plazo o
evento inminente, conviértelo en una oportunidad
para hacer un plan de acción para prepararte
completamente, ya sea que eso signifique empezar
con un ensayo, ensayar para una obra de teatro o
practicar un discurso.