FACULTAD DE INGENIERÍA

Escuela profesional de Ingeniería Industrial

Curso:
I. Tutoría III PROTAGONISTA DEL CAMBIO

PLAN DE
“Mejorar mi alimentación”

Docente:
Mgtr. Maria Elena Francia Jesus

Alumno:

LIMA – PERÚ

2023
 II. PRESENTACIÓN

Me complace presentar mi plan de mejora centrado en la modificación de mis hábitos

alimenticios, específicamente en la reducción del consumo de azúcares y carbohidratos.
Este plan se enmarca en el curso de tutoría "Protagonistas del Cambio" de la universidad
César Vallejo, que nos brinda la oportunidad de identificar áreas de nuestra vida que
deseamos mejorar y desarrollar estrategias para lograr un cambio positivo.

Los hábitos de alimentación tienen un impacto significativo no solo en el estado de salud

actual, sino que también influyen en la probabilidad de desarrollar enfermedades como
problemas cardíacos, obesidad, diabetes, entre otros.

Según la Organización Mundial de salud (2018), una de las carencias alimenticias más
notorias en todo el mundo es la falta de una alimentación adecuada, ya que muchas
personas carecen de una comprensión plena de los alimentos que consumen, lo que puede
dar lugar a consecuencias tanto leves como graves para su salud. Cuando alguien abusa o
no sigue un patrón de alimentación adecuado, aumenta significativamente el riesgo de
desarrollar sobrepeso y enfrentar la posibilidad de padecer obesidad. (p. 1)

Un mal hábito que me genera problemas en la salud, es el consumo de carbohidratos y

azúcares, estos provocan que mi nivel de glucosa no esté en rangos normales, además me
provocan sobrepeso y problemas cardiovasculares.

Por lo tanto, la razón por la que elijo esta problemática es que la alimentación es
fundamental para la salud y el bienestar, y consumir en exceso carbohidratos y dulces
puede tener efectos negativos en la salud, como aumento de peso y riesgo de enfermedades
crónicas. Con el presente trabajo mi meta es mejorar mi calidad de vida y salud a través de
una alimentación más saludable y consciente.

Agradezco la oportunidad que este curso nos brinda para convertirnos en protagonistas del
cambio en nuestras vidas. Estoy comprometido a seguir este plan y trabajar en la mejora de
mis hábitos alimenticios.
 III. PROBLEMÁTICA

El consumo de azúcares ha experimentado un notable aumento tanto a nivel global como

en nuestro país en particular. Este crecimiento se debe al desarrollo de la industria de
alimentos, que ofrece una variedad de productos procesados con cantidades significativas
de azúcares añadidos (Jiménez y Ordoñez, 2021, p. 1).

En la actualidad, encontramos una amplia variedad de productos disponibles en

supermercados, cadenas de cafeterías como Starbucks, restaurantes, tiendas locales y otros
establecimientos, que contienen cantidades significativas de azúcares. Esto incluye
productos como gaseosas, galletas, golosinas, bebidas alcohólicas, así como en panaderías
y pastelerías que ofrecen una diversidad de tortas, postres y una variedad de tipos de pan.

Según De Felix (2019, p.19), “desde finales de la década pasada hasta el presente,
numerosos científicos, médicos y medios de comunicación reconocen que el azúcar es
factor determinante en el aumento de los trastornos metabólicos y circulatorios, la obesidad
y la diabetes”.

Este creciente consenso resalta la importancia de tomar medidas para reducir el consumo
de azúcar y fomentar una conciencia pública sobre los riesgos asociados con una ingesta
excesiva de azúcares, promoviendo así una mejor salud a nivel global.

Según el MINSA (2019) , es vital el consumo de frutas y verduras ya que contienen

vitaminas, minerales y otros componentes esenciales para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo y para prevenir enfermedades. Asimismo, éstas contribuyen a prevenir el
sobrepeso, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión,
diabetes y diversos tipos de cáncer. (p.11)

Actualmente, mi alimentación se caracteriza por la incorporación de carbohidratos y

alimentos ricos en azúcares. Tanto en encuentros familiares como en compromisos
profesionales, es una práctica común que incluya en mi dieta postres, dulces, bebidas
gaseosas y alcohólicas, los cuales suelen tener un elevado contenido de azúcar. Asimismo,
en mi rutina diaria, tiendo a elegir bebidas azucaradas o refrescos con frecuencia.

Esta situación me ha generado un aumento de peso y problemas cardiovasculares. Además,

he notado que mi estado de ánimo puede fluctuar debido a los picos y caídas de azúcar en
sangre.
En resumen, mi plan de mejora busca abordar la problemática de mis hábitos alimenticios
poco saludables, específicamente en relación con el consumo de azúcares y carbohidratos.
Con un enfoque en la educación, la planificación y el apoyo, espero lograr un cambio
positivo en mi salud y bienestar.

IV. OBJETIVOS

Objetivo General

Mejorar mi alimentación para lograr un estilo de vida más saludable y mantener un

peso adecuado.

Objetivos Específicos:

 Reducir el consumo de carbohidratos refinados como pan blanco, arroz y

pastas.
 Eliminar el consumo de bebidas azucaradas y refrescos.
 Limitar el consumo de postres y dulces a ocasiones especiales.

V. ACCIONES Y ACTIVIDADES A REALIZAR

Las acciones y actividades a realizar son:

1. Planificar comidas saludables: Preparar un menú semanal te permite anticipar tus

comidas y asegurarte de incluir una variedad de alimentos saludables como
proteínas magras (pollo, pescado), vegetales variados y grasas saludables (aguacate,
aceite de oliva). Esto te ayudará a mantener un equilibrio nutricional y evitará
decisiones de último minuto menos saludables.
2. Controlar las porciones: Usar platos más pequeños puede ser útil para controlar
las cantidades y evitar el exceso de comida. Además, tomarte tu tiempo para comer
y ser consciente de las señales de saciedad puede ayudarte a evitar comer en
exceso.
3. Leer etiquetas: Al revisar las etiquetas de los productos, presta atención a la
cantidad de azúcar en cada porción. Opta por productos con un contenido de azúcar
más bajo y evita aquellos con azúcares añadidos o jarabes de maíz de alta fructosa.

4. Beber agua: Mantenerte hidratado con agua es esencial para tu salud general y
puede ayudar a reducir el consumo de bebidas azucaradas. Lleva contigo una
botella de agua reutilizable para recordarte beber agua a lo largo del día.
5. Snacks saludables: Tener opciones de snacks saludables a mano, como frutas
frescas, frutos secos sin sal y yogur natural sin azúcar, puede ayudarte a controlar
los antojos entre comidas y evitar opciones menos saludables como bocadillos
procesados y azucarados.
6. Cocinar en casa: Preparar tus propias comidas te brinda un mayor control sobre
los ingredientes que utilizas, lo que te permite reducir la cantidad de azúcar añadido
en tus platos. Además, te ayuda a desarrollar habilidades culinarias y a apreciar más
los alimentos frescos y naturales.
7. Evitar el azúcar añadido: Gradualmente reducir la cantidad de azúcar añadido en
tus bebidas y recetas caseras te permite adaptar tu paladar a sabores menos dulces y
puede ser clave para disminuir tu dependencia del sabor dulce en general.
8. Sustituciones inteligentes: Optar por carbohidratos complejos en lugar de los
refinados te proporciona nutrientes adicionales y una liberación de energía más
estable a lo largo del día. Elige opciones como pan integral, arroz integral y
cereales integrales para mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre.
9. Registro de alimentos: Llevar un registro diario de tus comidas y bocadillos te
permite tener una visión clara de tus hábitos alimenticios y te ayuda a identificar
patrones, desencadenantes y áreas de mejora. Esto te permite realizar ajustes según
sea necesario para mantener un equilibrio saludable en tu dieta.
10. Apoyo social: Compartir tus metas con amigos o familiares que comparten
intereses similares en la salud y el bienestar puede brindarte un sistema de apoyo
sólido. Pueden motivarte, proporcionarte responsabilidad y compartir consejos y
recetas saludables que te mantengan en el buen camino hacia una dieta más
equilibrada.
VI. CRONOGRAMA

MESES Octubre Noviembre

ACCIONES, ACTIVIDADES 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Planificar comidas saludables x x x x x x x x x x

Controlar las porciones en las comidas x x x x x x x x x x

Leer la etiquetas x x x x x x x x x x

Beber agua (2 litros minimo) x x x x x x x x x x

Comprar snacks saludables x x x x x

Cocinar en casa ( fines de semana) x x x x x x x x x x

Apoyo social (fines de semana) x x x x x

Hacer ejercicios ( 3 veces por semana) x x x x x x x x x x

 VII. SEGUIMIENTO DE LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS.

ACCIÓN A ACCIÓN DE COMENTARIO DE RESULTADO

OBSERVACIÓN EVIDENCIA
IMPLEMENTAR SEGUIMIENTO EJECUCIÓN ESPERADO

Planificar comidas Hacer lista de Me sirivio para Pude comprar solo Mi lita de
Hacer la lista en pareja
saludables compras semanales organizame mejor lo necesario compras
Reducir el
Controlar las porciones Reducir el consumo Comprar un sustituto Reduccion de mi
Ver otros opciones consumo de
en las comidas azúcar y harinas del azucar plato
azucar
Evitar ciertos
Control de
Leer la etiquetas Revisar etiquetas Verificar etiquetas Evaluar la etiquetas alimentos
calorias
procesados
Beber agua (2 litros Hervir agua Reduci el consumo de Mejorar mi
Beber agua Consumo de agua
minimo) diariamente gaseosa digestión
Comprar snacks Ir de compras por Solo comprar frutos Me empezo a gusta las Mejorar mi Solo comprar
saludables frutos secos y frutas secos pecanas alimentación pecanas
Cocinar en casa ( fines Aprender a preparar Es a veces complicado Debes tener un Mejorar mi
Comida saludable
de semana) comida saludable cocinar recetario alimentación
Un platica amigable y
Apoyo social (fines de Reunión familiar y Mejorar mi Reunión familiar y
energetica para Compartir experiencias
semana) amigos comunicación amigos
empezar
VIII. RESULTADOS

 La elaboración de una lista de compras semanal, realizada en conjunto

con mi pareja, ha demostrado ser una estrategia efectiva para una mejor
organización. Esta planificación me permitió comprar únicamente los
productos necesarios, evitando compras impulsivas y fomentando una
selección más consciente de alimentos nutritivos y saludables.

 La reducción progresiva en el consumo de azúcar y harinas, junto con la

incorporación de sustitutos de azúcar, ha resultado en una disminución
notable en el consumo general de azúcar. Esta acción ha contribuido a
controlar las porciones en las comidas, lo que ha tenido un impacto
positivo en mi dieta y en la reducción de calorías vacías.

 La práctica regular de revisar minuciosamente las etiquetas de los

productos alimenticios ha mejorado mi capacidad para identificar y
evitar alimentos procesados con altos niveles de azúcares añadidos y
otros ingredientes poco saludables. Esta acción ha contribuido a un
mayor control en mi ingesta calórica y ha promovido una selección más
consciente de alimentos nutritivos y balanceados.

 El hábito de hervir agua diariamente y beber al menos 2 litros de agua

ha reemplazado de manera efectiva mi consumo de gaseosas y otras
bebidas azucaradas. Esta acción no solo ha mejorado mi digestión, sino
que también ha contribuido a una mejor hidratación general y a una
reducción significativa en la ingesta de calorías vacías.
 IX. CONCLUSIONES

1. La implementación de estrategias específicas, como la planificación de

comidas saludables y el control de porciones, ha demostrado ser eficaz en
mi proceso de reducción del consumo de carbohidratos refinados. La
sustitución de estos carbohidratos por opciones más saludables, como pan
integral y arroz integral, ha contribuido a un cambio positivo en la calidad
de la dieta.

2. La decisión de eliminar por completo el consumo de bebidas azucaradas y

refrescos ha tenido un impacto significativo en la reducción del consumo de
azúcares añadidos. Esta acción ha contribuido a una disminución en la
ingesta de calorías y ha favorecido la hidratación con agua, lo que ha
beneficiado la salud en general.

3. La limitación del consumo de postres y dulces a ocasiones especiales ha

fomentado una mayor conciencia sobre las elecciones alimenticias y ha
permitido disfrutar de estos alimentos de manera más ocasional y moderada.
Esto ha contribuido a una disminución general en la ingesta de azúcares y
calorías, lo que puede ser crucial para mantener un peso adecuado y
promover un estilo de vida más saludable a largo plazo.

En conjunto, la implementación de estas acciones específicas ha impulsado un cambio

significativo hacia una alimentación más equilibrada y nutritiva, lo que ha tenido un
impacto positivo en la salud y el bienestar general. La conciencia de los efectos del
consumo de carbohidratos y azúcares refinados ha llevado a la adopción de hábitos
alimenticios más conscientes y saludables, promoviendo así un estilo de vida más
saludable y sostenible.
X. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 De Felix Villena I. (2029). Daños Sistemáticos causados por la ingesta excesiva

de azúcar [Grado de enfermería, Universidad de Cantabria].
https://repositorio.unican.es/xmlui/bitstream/handle/10902/19926/DE
%20FELIX%20VILLENA%2C%20IRMA.pdf?sequence=1

 Jiménez, M. y Ordoñez, R.(2021, 22 de junio) consumo de azúcares

libres y sus efectos negativos en la salud. Revista Qualitas 22(1) , 01-
02. https://revistas.unibe.edu.ec/index.php/qualitas/article/view/94/140

 Ministerio de Salud (2019, 16 octubre ) Peruanos consumen frutas y

verduras solo tres veces a la semana.
https://www.gob.pe/institucion/minsa/noticias/52854-peruanos-
consumen

 Organización Mundial de salud (2020, 9 de junio) Malnutrición.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

XI. VIDEO
Link del video :
https://www.canva.com/design/DAFxfL55lcg/W_By5Mn8Bn7DvENtdsk5A
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