CURSO SUPLEMENTOS

AVANZADOS
Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

Carlos Javier Mejías Tinoco

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
EL SESGO DE PUBLICACIÓN
¿MERECE LA PENA IR MÁS ALLÁ DE LA CREATINA?
SUPLEMENTOS Y SALUD; ¿LA REGLA O LA
EXCEPCIÓN?
CLASIFICACIONES DE SUPLEMENTOS
RESUMEN
REFERENCIAS

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

INTRODUCCIÓN
Los complementos alimenticios (de ahora en adelante, suplementos) es una de las
cosas que más dinero mueve en la industria del Fitness, por no decir la que más dinero
mueve y, de hecho, prácticamente todo el fenómeno actual de patrocinios de “atletas”
gira en torno a los suplementos (suplementos que en la mayoría de las ocasiones ni
consumen ni tienen intención de hacerlo).

Pero claro, ¿por qué son los suplementos tan populares? Pues porque todo el mundo
busca la pastilla mágica que le haga progresar con el mínimo esfuerzo.

De hecho, a la hora de la verdad, todo el mundo va a preferir tomar la “pastilla

mágica” en lugar de esforzarse un poco o cambiar sus hábitos, aunque esta sea cara y
nociva para la salud, algo que ya vimos con el auge de los esteroides de diseño,
también conocidos como “prohormonales” como el Superdrol o el Halodrol.

Sin embargo, en esta primera clase no vamos a hablar de esto, sino de si realmente,
merece la pena indagar mucho a la hora de consumir suplementos para la mejora del
físico y/o la salud desde un punto de vista tanto de coste-beneficio como de
efectividad general.

EL SESGO DE PUBLICACIÓN
Antes de siquiera mencionar la palabra suplemento, debemos conocer este concepto.

Cuando hablamos de sesgo de publicación, hacemos referencia al sesgo de publicación

positivo; literalmente esto es publicar investigaciones con resultados positivos para los
intereses del investigador o de la empresa que financie el estudio, y ocultar aquellas
investigaciones que muestren resultados negativos o neutros.

De todos modos, si se tiene algo de pensamiento crítico, una persona que no tenga
ninguna evidencia para creer una afirmación, no va a creer en dicha afirmación, por lo
tanto y dentro de la comunidad científica, no hay una necesidad real de publicar
investigaciones que muestren que un suplemento no funciona a menos que exista una
teoría plausible de que el suplemento sea eficaz.

Asimismo, desde la perspectiva de una revista, también tiene sentido publicar

preferentemente aquellas investigaciones con hallazgos significativos, ya que son
publicaciones mucho más virales.

Tampoco debemos olvidarnos de ciertos sesgos personales, como, por ejemplo, dejar
caer a las personas que están en el grupo placebo de que, efectivamente, están en el
brazo placebo de la intervención, etcétera.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

¿MERECE LA PENA IR MÁS ALLÁ DE LA CREATINA?
La creatina es uno de los suplementos de carácter ergogénico con más evidencia
científica positiva a sus espaldas y, de hecho, uno de los suplementos que mayores
efectos produce dentro de esta clasificación, tanto a nivel de rendimiento físico como
de mejora de la composición corporal:

Δ % MASA MAGRA
Masa magra
7
6,03%
6
5
4
3
2
1,11%
1
0
Creatina Control
Masa magra 6,03 1,11

Imagen 1: Cambios Pre-Post en la masa magra de los sujetos (DEXA) tras 11 semanas
de intervención (Cribbs, 2007)

Por lo tanto, el usar suplementos de creatina es un método seguro y eficaz para

mejorar la masa muscular y el rendimiento en actividades de alta intensidad;
asimismo, a modo de resumen, te dejo 9 puntos de interés del último posicionamiento
de la ISSN sobre la creatina:

1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la

fecha en términos de aumento de la masa muscular y la capacidad de trabajo
en ejercicios de alta intensidad.
2. La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino que
parece proporcionar una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas
y enfermas (desde bebés hasta ancianos). Del mismo modo, no hay pruebas
científicas convincentes de que su uso a corto o largo plazo (hasta 30gr/día

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

 durante 5 años) tenga efectos perjudiciales (tanto en individuos sanos como
entre poblaciones clínicas que se benefician de su utilización).
3. Con las precauciones y la supervisión adecuadas, la suplementación con
creatina en niños y atletas adolescentes es aceptable. Incluso puede funcionar
como alternativa a los fármacos anabólicos androgénicos los cuales son
potencialmente peligrosos. No obstante, se recomienda que la suplementación
con creatina en estas poblaciones solo se considere cuando:
a. Estén involucrados en un entrenamiento supervisado serio/competitivo;
b. Estén consumiendo una dieta equilibrada y enfocada a mejorar el
rendimiento;
c. Estén bien informados sobre el uso apropiado de creatina;
d. No exceda las dosis recomendadas.
4. La advertencia en el etiquetado de los suplementos de creatina contra su uso
en menores de 18 años, aunque tenga la intención de eximir a sus fabricantes
de cualquier responsabilidad legal, probablemente no sea necesaria dada la
evidencia que respalda su seguridad en estas poblaciones.
5. En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más
estudiada para su uso en suplementos.
6. La adición de carbohidratos o carbohidratos+proteínas a un suplemento de
creatina parece aumentar la captación muscular de la misma. No obstante, el
efecto en términos de rendimiento no parece ser superior.
7. El método más rápido para aumentar las reservas musculares de creatina
parece ser consumir ~0.3 gr/kg/día durante 5-7 días seguido de 3-5gr/día para
mantener las reservas elevadas. La ingestión inicial de cantidades más
pequeñas de creatina (por ejemplo, 3-5gr/día) aumentará las reservas
musculares durante las 3-4 semanas posteriores. Sin embargo, los efectos de
este protocolo son menos notables al principio.
8. Poblaciones clínicas (enfermas) se han suplementado con altos niveles de
creatina (0.3-0.8 gr/kg/día, equivalente a 21-56gr/día para un individuo de 70
kg) durante años sin presentar efectos adversos relevantes.
9. Se requiere más investigación para determinar los potenciales beneficios
médicos del monohidrato de creatina (y precursores como el ácido
guanidinoacético) en el deporte, la salud y la medicina.

Sin embargo, la creatina no es el único suplemento que muestra un efecto

significativo a nivel de rendimiento deportivo o mejora de la ganancia de masa
muscular, por ejemplo, podemos encontrar otros como:

• Beta alanina
• Cafeína

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

 • Carbohidratos
• Bicarbonato sódico
• Glicerol
• Nitratos
• Citrulina
• HMB

Los cuales, en función del contexto, pueden aportar una diferencia abismal en
comparación con no tomarlos.

Pero hay que destacar una cosa; generalmente, el tamaño del efecto con el uso de
suplementos en cuanto a la mejora del rendimiento físico o la composición corporal
suele ir de pequeño a moderado; no es como el uso de fármacos donde el tamaño del
efecto es de grande en el peor de los casos y muy grande en prácticamente casi todos
los casos, por lo tanto, la diferencia que ofrecen con respecto a no tomarlos permiten
incluso descuidar uno o varios de los tres pilares (Nutrición, Entrenamiento y
Descanso) y obtener unos resultados muy notorios, casi inalcanzables para alguien que
nos los use, algo que no ocurre con el uso de suplementos.

Tamaño del efecto Cohen (d)

Trivial < 0,2

Pequeño 0,2 a 0,59

Moderado 0,6 a 1,19

Grande 1,2 a 1,99

Muy grande ≥2

Imagen 2: Tamaños del efecto usados en las ciencias del ejercicio. El tamaño del efecto
(ES) cuantifica la magnitud de la diferencia entre los grupos y las condiciones o
simplemente se usa para examinar la magnitud del cambio en un grupo desde el pre-
estudio hasta el post-estudio. Es decir, es la fuerza con la que ocurre un fenómeno.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

SUPLEMENTOS Y SALUD; ¿LA REGLA O LA EXCEPCIÓN?
El uso de suplementos no sólo está limitado a la mejora del rendimiento o la
composición corporal, sino que también tenemos un gran abanico de suplementos
para otros fines, como pueden ser la pérdida de grasa o, lo que quiero tratar en este
punto, la mejora de la salud.

Por sorprendente que parezca y al contrario que con el punto anterior, el efecto de
diversos suplementos en el tratamiento y manejo de determinadas patologías es
similar o incluso, superior al de algunos fármacos.

A continuación, te pongo varios ejemplos:

• La monacolina K (proveniente de la levadura roja de arroz fermentada) es

literalmente el equivalente a la Lovastatina, con un efecto terapéutico similar.
• La Berberina es prácticamente el equivalente a la Metformina, con mecanismos
y efectos similares.
• Los Linalooles del extracto de lavanda tienen un efecto similar sobre el
tratamiento de la ansiedad que el Lorazepam a dosis bajas (0,5mg) y la
Paroxetina a dosis habituales (20mg).
• El ALA y la Curcumina tienen un efecto muy superior al de muchos fármacos
empleados en el tratamiento de la nefropatía diabética a la hora de la mejora
de la misma evaluado mediante una reducción de la albuminuria.
• Las salicinas del sauce blanco son el equivalente al ácido acetilsalicílico
(Aspirina).

Y así podría seguir, enumerando decenas de suplementos que, a nivel de salud,

muestran un efecto similar o incluso superior al de diversos fármacos empleados para
el tratamiento de diversas patologías.

Por lo tanto, en función del objetivo, el efecto que tiene el uso de suplementos puede
ir desde pequeño o incluso trivial, a muy grande, por lo que hay que tener cuidado a la
hora de realizar afirmaciones tales como “los suplementos no valen para nada”.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

CLASIFICACIONES DE SUPLEMENTOS
Los suplementos tienen múltiples usos, sin embargo y dentro del contexto actual,
podemos clasificarlos en 5 grupos:

• Suplementos ergogénicos
• Suplementos para la pérdida de grasa
• Suplementos para la mejora del descanso
• Suplementos para la mejora del estado de ánimo
• Suplementos para el tratamiento de patologías

Asimismo, cada uno podemos dividirlo en varios subtipos, por ejemplo, los
suplementos para la pérdida de grasa podemos clasificarlos en aquellos para incidir
sobre el aumento del metabolismo, sobre el hambre fisiológica, hambre hedónica…

Los suplementos ergogénicos podemos dividirlos en aquellos para el aumento de la

masa muscular, mejora de la recuperación, mejora del rendimiento.

Los suplementos para el tratamiento de patologías se dividirían en función de cada una

de las posibles patologías a tratar…

RESUMEN

Puntos Clave
• Como ayuda ergogénica, la Creatina es de los suplementos con más
evidencia a sus espaldas.
• A la hora de sacar conclusiones de los estudios, debemos ser cuidadosos
de los posibles sesgos personales y sobre todo, tener en cuenta el sesgo
de publicación.
• El uso de suplementos con el objetivo de mejora del rendimiento y
composición corporal, suelen tener un tamaño del efecto pequeño o
moderado en el mejor de los casos.
• En el caso de suplementos para el manejo de determinadas patologías,
muchos de ellos son igual de potentes o incluso más que determinados
fármacos, con un perfil de seguridad muy superior.
• Hay muchas formas de clasificar los suplementos, pero podemos
clasificarlos en suplementos ergogénicos, para la pérdida de grasa, mejora
del descanso, mejora del estado de ánimo y tratamiento de patologías.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

REFERENCIAS
1. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate,
creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc.
2007 Feb;39(2):298-307. doi: 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef. PMID:
17277594.
2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports
Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in
exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Low daily dose of 3 mg
monacolin K from RYR reduces the concentration of LDL-C in a randomized,
placebo-controlled intervention. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi:
10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
4. Mazza A , Schiavon L , Rigatelli G , Torin G , Montanaro F , Lenti S . The short-
term supplementation of monacolin K improves the lipid and metabolic
patterns of hypertensive and hypercholesterolemic subjects at low
cardiovascular risk. Food Funct. 2018 Jul 17;9(7):3845-3852. doi:
10.1039/c8fo00415c. PMID: 29951651.
5. Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes
mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. doi:
10.1016/j.metabol.2008.01.013. PMID: 18442638; PMCID: PMC2410097.
6. Vanaie A, Shahidi S, Iraj B, Siadat ZD, Kabirzade M, Shakiba F, Mohammadi M,
Parvizian H. Curcumin as a major active component of turmeric attenuates
proteinuria in patients with overt diabetic nephropathy. J Res Med Sci. 2019
Aug 28;24:77. doi: 10.4103/jrms.JRMS_1055_18. PMID: 31523263; PMCID:
PMC6734668.
7. Rahman ST, Merchant N, Haque T, Wahi J, Bhaheetharan S, Ferdinand KC, Khan
BV. The impact of lipoic acid on endothelial function and proteinuria in
quinapril-treated diabetic patients with stage I hypertension: results from the
QUALITY study. J Cardiovasc Pharmacol Ther. 2012 Jun;17(2):139-45. doi:
10.1177/1074248411413282. Epub 2011 Jul 12. PMID: 21750253.
8. Jeffrey S, Samraj PI, Raj BS. The role of alpha-lipoic acid supplementation in the
prevention of diabetes complications: A comprehensive review of clinical trials.
Curr Diabetes Rev. 2021 Jan 18. doi: 10.2174/1573399817666210118145550.
Epub ahead of print. PMID: 33461470.
9. Müller WE, Sillani G, Schuwald A, Friedland K. Pharmacological basis of the
anxiolytic and antidepressant properties of Silexan®, an essential oil from the
flowers of lavender. Neurochem Int. 2021 Feb;143:104899. doi:
10.1016/j.neuint.2020.104899. Epub 2020 Nov 9. PMID: 33181239.
10. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Schläfke S, Dienel A.
Lavender oil preparation Silexan is effective in generalized anxiety disorder--a
randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine. Int J
Neuropsychopharmacol. 2014 Jun;17(6):859-69. doi:
10.1017/S1461145714000017. Epub 2014 Jan 23. PMID: 24456909.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?

11. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Dienel A, Schläfke S.
Efficacy and safety of silexan, a new, orally administered lavender oil
preparation, in subthreshold anxiety disorder - evidence from clinical trials.
Wien Med Wochenschr. 2010 Dec;160(21-22):547-56. doi: 10.1007/s10354-
010-0845-7. PMID: 21170695.
12. Shara M, Stohs SJ. Efficacy and Safety of White Willow Bark (Salix alba) Extracts.
Phytother Res. 2015 Aug;29(8):1112-6. doi: 10.1002/ptr.5377. Epub 2015 May
22. PMID: 25997859.

CURSO SUPLEMENTOS AVANZADOS | Clase 1 – ¿Por qué ir más allá de la creatina?