Entrenamiento
EN
Antonio Oca Gaía (Federación d
Resumen
La conveniencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza para la mejora del rendimiento en natación ha sido discutida durante décadas, pero en la actualidad está
ampliamente aceptada. La evidencia científica parece haber resuelto la controversia sobre la especificidad del entrenamiento de la fuerza en los nadadores de elite,
enfatizando la necesidad de una meticulosa manipulación de las variables del entrenamiento, con el fin de obtener el mayor efecto de transferencia positiva sobre el
rendimiento competitivo en cada una de las pruebas.
Palabras clave: Especificidad, fuerza útil, programación del entrenamiento.
1. Introducción
Los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en na-
tación encuentran el punto de partida para su elaboración en la formu-
lación de una serie de cuestiones fundamentales sobre dicha capacidad
(figura 1), que permiten contextualizar el concepto y precisar las caracte-
rísticas de aplicación práctica de la fuerza en el ámbito del entrenamiento
deportivo específico de la natación.
Figura 1: Cuestiones fundamentales sobre el entrenamiento de fuerza en natación.
En primer lugar se considera el significado que, desde el punto de vista prác-
tico, tiene el concepto de fuerza y sus distintas manifestaciones.
A continuación se concretan los principios, los criterios y las normas que sirven
de guía y apoyan la toma de decisiones clave durante el proceso de progra-
mación, se especifican las características de los componentes de la carga de
entrenamiento y se matizan los aspectos metodológicos, fundamentalmente
en lo que concierne al estadio madurativo, el sexo, la experiencia en el entre-
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
namiento y la especialidad del nadador.
Finalmente se seleccionan los procedimientos de control y de evaluación del
entrenamiento.
2. La fuerza en natación
La fuerza producida por el nadador durante la ejecución de los gestos técnicos
que se realizan en la competición, es el resultado de la interacción de las fuer-
zas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas
por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento de su
cuerpo. De la interacción entre ambas fuerzas surge la fuerza aplicada, que
es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo
(González-Badillo y cols, 2002).
La mejora del rendimiento en natación, en relación con la fuerza aplicada, se
centra en la mejora de la capacidad de producción de fuerza por unidad de
tiempo. Esta fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velo-
cidad es lo que se conoce como fuerza útil del nadador, o sea, como la fuerza
que éste aplica en los gestos específicos de competición, y se considera como la
expresión de la fuerza explosiva específica (Izquierdo y cols, 2006).
En cada una de las pruebas de natación, los gestos técnicos que se realizan
son producidos por manifestaciones de fuerza específicas (Navarro y cols,
2003). Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en
la práctica deportiva en tres formas de aplicación: fuerza máxima, fuerza
explosiva y fuerza resistencia (Grosser y cols, 1988; Ehlenz y cols, 1990). Para
González-Badillo y cols (1995), toda expresión de fuerza gira al rededor de
dos conceptos fundamentales: la fuerza que se es capaz de manifestar (fuer-
za máxima) y el tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). El con-
cepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores
y se expresa por el tiempo determinado de aplicación de un cierto porcentaje
de la fuerza que se es capaz de manifestar.
é
La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores intervención metodológica en el entrenamiento para el desarrollo de los
que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de contenidos de la capacidad de fuerza.
fuerza señaladas (tabla 1). Tales diferencias deben ser consideradas para El desarrollo de la fuerza en el nivel básico pretende incrementar el potencial
orientar la programación del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar de esta capacidad en el nadador como fundamento de su entrenamiento en
el rendimiento competitivo en las distintas pruebas de natación. los niveles superiores. Con carácter general, el desarrollo de la fuerza básica
se fundamenta en la mejora de la fuerza máxima y la resistencia de fuerza
Mecanismos Relación Factores FM FEX FR na de las pruebas de natación (fi-
condicionamiento y la prevención,
Composición del
Estructurales rio que puede integrarse en cual-
músculo
ele ubicarse preferentemente en el

Nerviosos Unidades motoras

Ciclo estiramiento-
Estiramiento
acortamiento
Hormonas
Hormonales
anabolizantes
*** Influencia alta. ** Influencia media. * Influencia baja.
Tabla 1: Influencia relativa de los factores determinantes de las manifestaciones de
fuerza. Datos tomados de Bosco (1994), Cometti (1988) y González-Badillo y cols
(1995).

3. Entrenamiento de la fuerza en natación

Desde la perspectiva metodológica de entrenamiento deportivo, Navarro
(1994) clasifica las manifestaciones de la fuerza como contenidos propios
de las componentes de esta capacidad, en función del grado de especifici-
dad de cada uno de los niveles del entrenamiento (figura 2).
Figura 3: Necesidades de fuerza básica en natación según la distancia de la prueba.
Adaptado de Navarro y cols. (1999).
El desarrollo de la fuerza específica busca la transformación del potencial
de fuerza adquirido en el nivel básico a las condiciones específicas del
rendimiento competitivo, según las demandas de cada especialidad de
natación. Para ello se centra en el entrenamiento de la resistencia de
fuerza de carácter mixto (aróbico-anaeróbico) o lactácido y de la fuerza
explosiva (figura 4).
El desarrollo de la fuerza competitiva se caracteriza por la modelación de
las condiciones de competición propias de cada prueba, con una orienta-
ción de los contenidos del entrenamiento de fuerza basada en la máxima
especificidad.

Figura 2: Niveles de entrenamiento, componentes y contenidos de la capacidad

de fuerza. Adaptado de Navarro (1994).

El rendimiento deportivo en natación, en lo referente a la fuerza, está

condicionado por el grado de desarrollo de los componentes más rele-
vantes de esta capacidad en cada una de las pruebas. Pero la fuerza, tal
como se presenta en el nivel competitivo, constituye el punto final de la
adaptación al rendimiento deportivo y precisa para el logro de su máxi-
mo desarrollo la formación previa de la base funcional (nivel básico) y su
Figura 4: Necesidades de fuerza específica en natación según la distancia de la prueba.
posterior ampliación (nivel específico). Esta secuencia marca el orden de Adaptado de Navarro y cols. (1999).

è
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
3.1. Variables de entrenamiento

Las exigencias propias del entrenamiento deportivo están determinadas por

los componentes de la carga propuesta al nadador, principalmente definida
por los ejercicios, la intensidad, y el volumen de entrenamiento, entre otras
variables.

3.1.1. Ejercicios

La selección de los ejercicios par

tación debe hacerse buscando la
ejecución de un tipo de entrenam
realizado o ambas cosas, sobre o
fin de obtener el mayor efecto p
los movimientos de piernas de los
en cada una de las pruebas. Para
ejercicios seleccionados deben re
gesto técnico competitivo, fundamentalmente en lo referente a los aspec-
tos estructurales, cinemáticos, dinámicos, neuromusculares y energéticos
(González-Badillo y cols, 2006; Siff y cols, 2004). Existen diversas posibilidades de aplicación de los ejercicios para el de-
No obstante, para el desarrollo de algunos de los contenidos del en- sarrollo de la fuerza en natación, pero la conveniencia del empleo de las
trenamiento en los niveles básico y específico (fuerza máxima y fuerza distintas opciones está condicionada por las exigencias de especificidad
explosiva principalmente) se precisa el empleo de ejercicios que no se de los contenidos concretos del entrenamiento de cada uno de los compo-
ajustan a las exigencias indicadas para garantizar la transferencia, pero nentes de fuerza (tabla 2). Este aspecto determina también la selección
se consideran necesarios para desarrollar los fundamentos de los conte- de medios para la realización de los ejercicios (tabla 3), con la premisa
nidos de la fuerza competitiva (Navarro y cols. 2003). En todo caso, los de respetar la especificidad que requiere el entrenamiento de cada uno
ejercicios deben realizarse con la participación de los músculos agonistas de los componentes de la fuerza.
de los movimientos competitivos (figuras 5 y 6).

Agua
Componentes Contenidos Seco Con Sin
desplazamiento desplazamiento
Fuerza máxima *** - -
Básico Resistencia de
fuerza aeróbica ** *** **
Fuerza *** *** *
explosiva
Resistencia de ** *** ***
Específico fuerza mixta
Resistencia
de fuerza ** *** ***
lactácida
Resistencia de
Competitivo fuerza de la * *** **
prueba
*** Alta. ** Media. * Baja.
Tabla 2: Conveniencia del entrenamiento de los componentes de fuerza en natación.

Figura 5: Grupos musculares implicados en los movimientos de brazos de los cuatro estilos.

ç
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
 se programa es la realización de un número concreto de repeticiones por
Componentes Medios
Contenidos serie sin determinar ningún porcentaje de 1RM. En este caso, para definir
de fuerza Seco Agua correctamente la intensidad, se debe conocer el número de repeticiones
Autocarga realizables, es decir, definir lo que se ha llamado el carácter del esfuerzo
Fuerza máxima Máquinas de musculación para estas repeticiones por serie .El carácter del esfuerzo viene definido
Pesos libres
por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables y el efec-
Básico
el carácter del esfuerzo como del
Resistencia de fuer
aeróbica
intensidad se justifica por la fa-
al esfuerzo programado, y por la
Fuerza explosiva iones por serie con las dimensio-
ular del efecto de entrenamiento
Específico Resistencia de fuer
mixta puesta para la programación del
Resistencia de fuer explosiva en natación basada en
lactácida

Resistencia de fuerza
Máquinas de musculación Para el desarrollo de los contenidos relacionados con la resistencia de
Competitivo fuerza, la determinación de la intensidad también está condicionada por
de la prueba
Tabla 3: Medios de entrenamiento de uso frecuente para la realización de los ejercicios los medios utilizados, siendo los aparatos dotados con sistemas dinamo-
de fuerza en natación. métricos los que permiten una regulación más precisa de dicha variable
de la carga de entrenamiento. El resto de los medios de entrenamiento
(aletas, gomas, lastres, palas, etc.) presentan importantes limitaciones
3.1.2. Intensidad. para la programación y el control de la intensidad de la carga, aunque
son considerados como recursos eficaces para la mejora de la resistencia
La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejer- de fuerza en natación.
cicio, y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso
que se utiliza en términos abso- Carácter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades medias de fuerza Velocistas
lutos o relativos, así como por el Repeticiones por serie a realizar
10(14) 10(12) 8(12) 8(10) 6(10) 6(8) 5(7) 4(6) 4(5) 3(4)
número máximo de repeticiones Repeticiones por serie realizables ( )
que se pueden realizar con un Porcentaje real aproximado 65 70 70 75 75 78/80 82/83 83/85 85 87/90
determinado peso (González- Neural 4 3 4
Badillo y cols, 2006). En función Efectos(*)
Hipertrofia 1 2 3 2
del número de repeticiones que Fuerza máxima 4 5
se pueden realizar con una Fuerza explosiva 3 2 3
carga determinada hasta la
Carácter del esfuerzo medio alto Entrenados. Necesidades bajas de fuerza Fondistas
fatiga se producen diferentes
Repeticiones por serie a realizar
efectos sobre la fuerza. Para el 10(16) 10(14) 8(14) 8(12) 6(10) 5(8) 5(7) 4(6) 3(5)
Repeticiones por serie realizables ( )
entrenamiento en seco con pe- Porcentaje real aproximado 60 65 65 70 75 78/80 82/83 83/85 85
sos libres, máquinas y poleas, Neural 4/5 4 3 4
tradicionalmente se ha con- Hipertrofia -/1 1 2 3 2
siderado que el desarrollo de Efectos(*)
Fuerza máxima 3/4 4 5
la fuerza máxima se consigue Fuerza explosiva 3 2 3
más eficazmente con cargas Efectos: 5=Máximo. 4=Muy alto. 3=Alto. 2=Moderado. 1=Escaso.
elevadas y pocas repeticiones, Tabla 4: Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo. Navarro y cols (2003). Adaptado de González-Badillo y cols (2002).
mientras que si se reduce la
resistencia y se aumenta el número de repeticiones se favorecerá el de-
sarrollo de la resistencia muscular. Además del tanto por ciento de la La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de
repetición máxima (RM). González-Badillo y cols (1995) proponen otro la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares
criterio para definir con precisión la intensidad, consistente en determinar como lo efectos del entrenamiento dependen en gran medida de ella
la relación entre las repeticiones realizadas por serie y las realizables, (González-Badillo y cols, 2002). De manera general, se puede obser-
var una reducción no intencional de la velocidad con el aumento del
así como la velocidad y potencia de ejecución y la densidad. Cuando se
número de repeticiones por efecto de la fatiga. Independientemente
emplea este procedimiento como forma de expresar la intensidad, lo que
de la intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad comien-

ïð
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
za a ser significativa cuando se realiza el 30% del número posible
Velocidad Velocidad (m·s-1)
de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad corresponde Ejercicios % de 1RM
media (m·s-1) con 1 RM
aproximadamente a un 89% de la velocidad máxima de ejecución
que se puede realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que Arrancada (n = 26) 1,15 (± 0,12) 91 (± 5,6) 1,04 (± 0,09)
para las diferentes intensidades, y con el propósito de garantizar Cargada de fuerza (n = 25) 1,09 (± 0,1) 87 (± 6,7) 0,9 (± 0,08)
una elevada velocidad de ejecución del ejercicio, el número de repe 65 (± 7,6) 0,31 (± 0,07)
ticiones realizadas no deberá e
40 (± 5,5) 0,2 (± 0,05)
repeticiones realizables hasta
Tab 5: Valores medioss de veloc
Tabla velocidad media
dia y % de 1RMM con los
lo
l que se alcanza
intensidad (Izquierdo y cols, 20 mbién se incluye la velocidad con la
La pérdida de velocidad no sólo ález-Badillo, 2000).
realización de una serie, sino q mejora de la potencia tiene un
dentro de una misma repetici r esta razón, aunque diferentes
punto se produce una fase de enta en mayor medida cuando
ite alcanzar el máximo valor de
ciada cuanto menor es el porc s resistencias probablemente no
Para reducir al máximo esta fa manera permanente. Parece que,
Badillo y cols. (2006) sugieren a que tiene más posibilidades es
resistencia (peso) en lugar deja llo y cols, 2002).
Por tanto, la velocidad de ejecución incide en la intensidad de los
ejercicios y determina la dirección de sus efectos. Por ello, González
y cols. (2002) sugieren que no sólo es necesario conocer y aplicar
la intensidad (% o repeticiones por serie), sino que hay que cuidar 3.1.3. Volumen.
también la forma de ejecución, procurando que la velocidad sea la
máxima posible para la resistencia que se desplaza (González-Badi- El volumen en el entrenamiento de fuerza viene expresado por el número
llo y cols, 2006). de repeticiones realizadas, que debe matizarse con la intensidad con la
La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la que se realizan, indicando el porcentaje de 1 RM o el carácter del esfuerzo
intensidad como es la potencia. Cuanto mayor sea la velocidad de (número de repeticiones realizables en una serie) a partir del cual se van
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollará a contabilizar las repeticiones (González-Badillo y cols, 2006).
y por tanto, mayor será la intensidad. Pero para la mejora de la En relación con el número de repeticiones realizadas en cada serie, la
potencia hay que buscar también la mejora de la fuerza, dado que la creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica ame-
potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. El entrenamiento ricana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeti-
con los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia en ciones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios muestran
cualquier ejercicio parece ser el estímulo más adecuado para mejo- que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso
rar la potencia. Generalmente se acepta que la máxima potencia se producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. González-Badi-
alcanza cuando se desplaza una carga equivalente al 30% de la fuer- llo y cols. (2002) señalan que las series con carácter del esfuerzo máximo
za isométrica máxima, pero si se toma como referencia el valor de (aquellas en las que se hacen todas las repeticiones realizables) no son
1RM, no está tan claro cuál es esta carga. En este sentido, un estudio necesarias en la mayoría de los deportes. Las especialidades deportivas
de González-Badillo y cols. (2006) concluye que la máxima potencia cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas, no necesitan sobrepasar
se produce con porcentajes muy distintos de 1RM, dependiendo del un carácter del esfuerzo superior a las 4 repeticiones por serie realizadas
ejercicio utilizado. También se ha observado que la carga con la que sobre 6-7 realizables (tabla 4). Según González-Badillo y cols. (2006),
se alcanza la máxima potencia durante acciones que utilizaban la para deportistas de alto nivel, un programa de entrenamiento que no
musculatura de las extremidades inferiores y superiores también va- lleve hasta el agotamiento muscular tiene efectos positivos, si el objetivo
ría en función de la disciplina deportiva que se realice González-Ba- es alcanzar el óptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular. Esta
dillo y cols. (2006). Desde el punto de vista práctico, estos resultados filosofía de entrenamiento permitirá conseguir superiores ganancias en
sugieren que cuando el objetivo del entrenamiento sea desarrollar cualidades como la fuerza y la potencia muscular, al tiempo que evitará
la máxima potencia habrá que hacerlo a distintos porcentajes de la lesiones por sobrecarga y un estancamiento en la mejora de estas cua-
fuerza máxima, según los tipos de ejercicios y la especialidad del lidades.
deportista. Para Izquierdo y cols. (2006) una de las controversias del entrenamiento
No obstante, a pesar de que los porcentajes con los que se alcanza de fuerza se ha centrado en el debate sobre el número de series que es
la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy suficiente para mejorar el rendimiento. Estos autores, después de una
semejante para todos; así que lo que se debe tomar como referencia revisión de los trabajos de investigación sobre este aspecto, afirman que
para entrenar la máxima potencia es la velocidad, que debe ser muy los resultados de dichos trabajos ponen de manifiesto que los sujetos poco
próxima a 1 m·s-1 (tabla 5). entrenados pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando
desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series
por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras eta-
pas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable,

ïï
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
 para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series. Parámetros de carga
Con respecto al volumen total de entrenamiento para la mejora de la Ejemplos
Prueba Distancia Repeticiones Series Pausa Intensidad
fuerza, se ha encontrado que con un volumen aproximado del 65% del 100m 25 4 4 0:20 4x(4x25/0:20)/5:00
máximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho máximo 25 8 3 0:15 3x(8x25/0:15)/5:00
(González-Badillo, 2005). Para un mismo volumen total de entrena- 200m
50 4 3 0:40 Velocidad 3x(4x50/0:40)/5:00
miento, si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de
0:30 de 2x(8x50/0:30)/5:00
repeticiones con intensidades sup competición
0:45 2x(4x100/0:45)/5:00
resultados (González-Badillo, 20
En natación, el número de repe 0:45 2x(8x100/0:45)/5:00
obligada para determinar el vo 0:45 1x(15x100/0:45)/5:00
máxima y explosiva (tabla 4), p la resistencia de fuerza competitiva
y específica, dado que se dificult
miento, se suele utilizar el tiem
las series conlleva la realización
Navarro y cols. (2003) presenta
entrenamiento de los distintos ti
ambos aspectos (tabla 6).

Parámetros de carga 3.2. Programación.

Ejemplos
Tiempo Repeticiones Series Pausa Intensidad
Resistencia de fuerza aeróbica La programación del entrenamiento de
1:15 50 0:20 22x50 reps./0:20 fuerza para nadadores de elite debe te-
8 - 32 < 30%
5:00 200 0:45 4x200 reps./0:45 ner como objetivo prioritario la organi-
Resistencia de fuerza mixta zación de las variables de la carga en las
0:35 25 8-16 0:15 distintas unidades de entrenamiento, de
1:10 50 4-8 0:30 6x(12x25 reps./0:15)/2:00
2:20 100 3-12 2:00 2x(6x50 reps./0:30)/3:00 manera que se favorezca la mejora de la
< 40% fuerza aplicada en las condiciones espe-
4:40 - 2-6 2:00 12x100 reps./2:00
7:00 300 1-4 3:00 2x300 reps./3:00 cíficas de tiempo y velocidad (fuerza útil)
9:20 - 1-3 3:00 según la especialidad del nadador.
Resistencia de fuerza lactácida (tolerancia)
0:30 25 4 0:15
1:00 50 3 0:15 5x(6x25reps./0:15)/2:00
1:00 50 4-16 1:00 5x(2x50reps./0:15)/3:00 3.2.1. La sesión de entrenamiento.
40%-50%
1:30 75 3-10 3:00 18x50 reps./1:00
1:30 - 2-8 2:00 4x75 reps./3:00 En la programación de las sesiones de
3:00 - 2-5 3:00 entrenamiento de fuerza, debe conside-
Resistencia de fuerza lactácida (potencia)
rarse el impacto neuromuscular, meta-
0:10 12 4-3 0:15
0:20 25 8-20 0:15 2x(4x12rep/0:10)/3:00 bólico y hormonal de la carga de trabajo
0:20 25 8-20 1:30 3x(3x25rep/0:15)/4:00 sobre el organismo del nadador.
50%-60%
0:45 50 4-10 3:00 12x25 reps/130 Para el desarrollo de la fuerza máxima
0:40 - 3-6 3:00 6x50 reps/3:00 y la fuerza explosiva, cuando son consi-
1:00 - 2-5 4:00
Tabla 6: Características del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza en natación. Adaptado de derados como contenidos principales del
Navarro y cols. (2003). entrenamiento del nadador, se aconseja
programar sesiones independientes, de
tal modo que no se produzcan interfe-
rencias con el entrenamiento de otras capacidades. Si el entrenamiento
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza competitiva el volumen de
de dichas manifestaciones de la fuerza tiene un carácter complementario,
entrenamiento depende de la distancia y del tiempo del nadador en la
prueba concreta sobre la que se programa el entrenamiento (tabla 7). el trabajo de fuerza puede realizarse junto a la sesión de entrenamiento
en agua. En este caso, el orden secuencial de aplicación de los contenidos
de distinta orientación es determinante para producir un efecto sinérgico
(figura 7). Para las sesiones de entrenamiento de la fuerza específica,
Cometti (1988) y Cometti y cols. (2005) proponen la alternancia de ejer-
cicios de fuerza (generalmente fuerza máxima y fuerza explosiva) para

ïî
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
los grupos musculares fundamentales en natación (figuras 5 y 6) con los Número de sesiones
Tipo de Tiempo de
ejercicios propios del entrenamiento en agua (nado, brazos o piernas) entrenamiento recuperación Desarrollo Mantenimiento
ejecutados a máxima velocidad sobre distancias cortas (figura 8).
Fuerza explosiva 8 – 12 horas 2–3 5–6
Fuerza máxima 24 – 72 horas 1–2 3–4

3–4
número de sesiones en un microci-

a programación del microciclo de

to del ciclo menstrual, ya que los
minuyen bruscamente unos días
ones hormonales pueden afectar
ción posterior (González-Badillo

Figura 7: Orden secuencial de los

(Navarro, 1993)

3.2.3. El ciclo de entrenamiento.

La estructura del ciclo de entrenamiento de la fuerza debe respetar la

secuencia metodológica propuesta para el desarrollo de los distintos
componentes y contenidos, según el nivel de entrenamiento (figura 2).
Dependiendo del modelo de periodización elegido para desarrollar la
preparación del nadador, el entrenamiento de los distintos contenidos de
la fuerza se podrá llevar a cabo de manera simultánea o consecutiva (fi-
gura 9). Así se puede priorizar o enfatizar el desarrollo de determinados
contenidos en función de las características del nadador y de la propia
especialidad para la que se entrena la fuerza.
En la tablas 10 y 11 se presentan algunas consideraciones sobre los otros
aspectos relevantes para la organización del entrenamiento de fuerza en
el ciclo de preparación.
Figura 8: Secuencia de ejercicios de fuerza en seco y en agua para la sesión de
fuerza específica. (Cometti, 1998; Cometti y cols, 2005)

3.2.2. El microciclo de entrenamiento.

Además de los objetivos del microciclo (tabla 8), lo que condiciona el

número de sesiones de entrenamiento de fuerza es el tiempo de recupe-
ración requerido entre las cargas (tabla 9).

Objetivos del microciclo Secuencia de los tipos de entrenamiento

Fuerza máxima (FM) y
FM > AE > REC > PT > FM > AE
resistencia aeróbica (AE)
Resistencia mixta (AE-AN) y Figura 9: Modelos de periodización del entrenamiento con aplicación de cargas
AE-AN > FR > REC > FM+PT > AE-AN > FR regulares y concentradas. (Navarro, 1993)
resistencia de fuerza (FR)

Resistencia anaeróbica (AN) y

AN > FR > REC > PT > AN > FR
resistencia de fuerza (FR)

Fuerza explosiva (FEX) FEX > FM > REC > FEX > ALA > AN
Tabla 8: Ordenación de los tipos de entrenamiento según los objetivos del micro-
ciclo. Adaptado de Navarro (1993).

í
ÒÍÉ ÊÑÔËÓÛÒ ÈÈÈô ²f ï Û²»®±ñÓ¿®¦± îððè
 Fuerza Básica Fuerza Específica
Fuerza 4. Evaluación de la fuerza en natación
Competitiva
Resistencia de fuerza Dado que el objetivo prioritario del entrenamiento de fuerza es la me-
Resistencia de fuerza general Resistencia de
aláctica - láctica
Fuerza máxima
Resistencia de fuerza láctica
fuerza para 50 m. jora de la fuerza útil (valor de fuerza dinámica máxima relativa que
Resistencia de fuerza general Resistencia de fuerza aplica el nadador cuando realiza los gestos técnicos competitivos), la
Resistencia de
Fuerza máxima dición de las variaciones en los
Resistencia de fuerza aeróbica Resi el ciclo de preparación. Para este
Resistencia de fuerza general
Fuerza máxima
Resi an diversos aparatos y sistemas
Res 2004), empleando una máquina
Resistencia de fuerza aeróbica
Resistencia de fuerza general otoeléctricas (Aquaforce), mide la
Resi
Fuerza máxima ndiciones de nado dinámico con
Res
Resistencia de fuerza aeróbica
en su estilo principal recorridos
Resistencia de fuerza general
Resi n intervalos de 5 minutos y car-
Fuerza máxima
Res
Resistencia de fuerza aeróbica a que se capaz de desplazar.
Resistencia de fuerza general
Resi rrollo de la fuerza es necesario el
Fuerza máxima
Res eresa conocer como evolucionan
Resistencia de fuerza aeróbica
Tabla 10: Secuencia de contenidos en el ciclo de entrenamiento para el desarrollo los niveles de esta capacidad durante el entrenamiento con dichos me-
de la fuerza, según la distancia de la prueba. Adaptado de Navarro (1997). dios, estableciendo una relación entre la fuerza aplicada en los ejercicios
menos específicos y la fuerza útil. Para ello se puede estimar la fuerza
útil por el resultado obtenido en la prueba específica del nadador y
se debe comparar con el resultado obtenido en el ejercicio utilizado
como test (press de banca, por ejemplo). Con este tipo de relaciones no
Consideraciones sobre el grado de desarrollo de la fuerza siempre se puede afirmar que una mejora de la fuerza en el ejercicio
§ Cuanto menor grado de entrenamiento mayores posibilidades de de entrenamiento usado como test se corresponde con una mejora de
progresión con magnitudes de carga mínima; por tanto se aconseja la fuerza útil, pero el estudio de su evolución proporciona información
aplicar el mínimo entrenamiento necesario para mejorar y conservar sobre las necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados
así los recursos de progresión. tests para la evaluación (González-Badillo y cols, 2002).
§ En nadadores con nivel de fuerza máxima óptimo, con una proporción Cometti y cols. (2005), estudiaron la correlación entre el rendimiento
equilibrada entre los distintos grupos musculares, prolongar
en natación (calculado mediante la puntuación de la marca del nada-
el desarrollo por la vía de la hipertrofia puede tener efectos
perjudiciales. dor en la Tabla de la Federación Francesa de Natación) y la potencia en
§ En deportistas con experiencia, cuando el entrenamiento de fuerza diferentes ejercicios en seco, ejecutados en máquinas de musculación.
supera las 12 semanas se suele producir un estancamiento o incluso un Encontraron que sólo la potencia en los ejercicios de tracción en polea
retroceso en los resultados. alta, pull over y press frontal sentado correlacionaba estadísticamente
§ Los niveles de fuerza explosiva disminuyen mínimamente o incluso con el rendimiento en natación.
aumentan tras pocas semanas de desentrenamiento.
Abadía y cols. (2004), verificaron la existencia de una correlación li-
Consideraciones sobre el sexo para el desarrollo de la fuerza neal entre los resultados del test de Potencia Media de Brazada en el
banco biocinético (Biometer Swimbench) y las marcas en pruebas de 50
§ Las mujeres experimentan similares adaptaciones que los hombres al a 1500 m. libre, con 100 nadadores entre 15 y 23 años. En el test se
entreno de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. realización de 2 series de 1 minuto en el banco biocinético con brazada
§ El rango de mejora individual varía poco en hombres y mucho en
de crol.
mujeres; por ejemplo, la mejora de la fuerza máxima en ambos sexos
es del 20%; el rango en hombres 16%-24% y en mujeres 5% -35% Sokolovas (2004), evalúa la fuerza en seco (contracción isométrica
§ La fuerza absoluta y relativa de de brazos es mayor en hombres que máxima) y en agua (nado dinámico) con aparatos dinamométricos
en mujeres. En las piernas hay poca diferencia. para calcular varios parámetros de fuerza (tabla 12). Las conclusiones
§ La ganancia de fuerza en las mujeres se produce entre 4 y 8 semanas de su estudio realizado durante varios años con nadadores de EE.UU.
antes que en los hombres; por tanto aquellas necesitan ciclos más aportan información relevante para la evaluación de la fuerza en na-
cortos que éstos.
tación (tabla 13).
Tabla 11: Consideraciones para la organización del entrenamiento de la fuerza
en el ciclo de preparación. Con datos de González-Badillo y cols. (1995) y Na-
varro (1997).

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 Posición de evaluación Parámetros de fuerza

En seco: Mitad de la brazada (MB) Fuerza relativa en seco (FRS) = (MB/P)*100%

Nado solo con brazos (NB) Fuerza relativa en seco (FRA) = (NE/P)*100%

En agua: Nado solo con piernas (N

Nado completo (NE)

Tabla 12: Parámetros de fuerza en

dores. Adaptado de Sokolovas (2004

Consideraciones sobre la evaluación de la fuerza en seco y en agua

§ SD y NE muestran una correlación positiva con la velocidad de nado en distancias cortas, siendo mayor cuanto menor es la distancia.
§ La relación entre MB/NE y la velocidad de nado es exponencial, lo que significa que los nadadores velocistas de elite necesitan incrementar en mayor grado
su fuerza para nadar más rápido que los nadadores de nivel inferior.
§ NB y NP muestran una correlación positiva con la velocidad de nado en distancias cortas. Según se desprende de los datos del estudio, para velocistas de elite
NP presenta una correlación más alta con la velocidad máxima de nado que NB, lo que indica que deben prestar más atención a la mejora de la fuerza de
batido/patada.
§ CC permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza de piernas o de brazos o de ambos en conjunto para mejorar la coordinación entre miembros
inferiores y superiores en la acción de nado completo.
§ CT permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza en seco o agua para aumentar la fuerza útil.
Tabla 13: Consideraciones sobre la evaluación de la fuerza en seco y en agua.
Adaptado de Sokolovas (2004).

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