AYUNO

INTERMITENTE
El ayuno intermitente está por todas partes, seguro lo has
escuchado mencionar, pero puede que no tengas del todo
claro qué es y cómo funciona.
¿A qué hora cenaste anoche?, ¿a las 8:00 pm? y ¿a qué hora
desayunaste hoy?, ¿a las 8:00 am?, ¡felicidades!, sin darte
cuenta ya estás haciendo ayuno intermitente.
¿De dónde surge la práctica del ayuno?
El ayuno voluntario basado en la reducción de la ingesta de
alimentos se practica en todo el mundo por motivos tradi-
cionales, culturales o religiosos. Pero fue hasta hace un par
de décadas que el ayuno como protocolo de alimentación
ha ganado popularidad y fuerza como método de cuidado
personal para la prevención y mejora de la salud.

Existen ayunos desde 12 horas hasta 40 días o más sin comer,

pero este e-book hablará únicamente del ayuno de 12 a 20
horas, ya que son los más comunes y estudiados para un
estilo de vida saludable, los demás suelen enfocarse a religión
o terapias espirituales.

Sigue habiendo muchos mitos y desinformación y aquí los

vamos a aclarar de principio a fin.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es un protocolo de comidas, NO ES UNA DIETA. Es una FORMA
de llevar tu dieta (es decir, tus comidas diarias, sea lo que sea
que comas). El ayuno intermitente NO te prohibe comer cierto
alimento ni te obliga a comer otro, sólo es un protocolo de los
horarios en los que te puedes basar para distribuir tus periodos
de ayuno alternando con tus periodos de comida.
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Entonces, puedes hacer CUALQUIER dieta con el ayuno intermitente
(cetogénica, baja en carbohidratos, mediterránea, etc.).

Su objetivo principal es descansar los órganos, darles el tiempo

necesario para recuperación y regeneración en lugar de estimularlos
desde tempranas horas del día hasta altas horas de la noche ya que
el cuerpo sirve para MUCHO más que sólo estar digiriendo lo que
comemos.

El ayuno intermitente se basa en dos famosos periodos: la ventana

de alimentación y el periodo de ayuno.

Ventana de alimentación vs periodo de ayuno

La ventana de alimentación es el tiempo u horas donde tienes
oportunidad de COMER durante el día.

El periodo de ayuno es el tiempo u horas donde NO consumes

alimento sólido ni calórico (pueden incluirse aquí algunos
ingredientes que mencionaremos después).

Hay distintos protocolos de ayuno intermitente, uno más

restrictivos o exigentes que otros. Puedes comenzar probando
el más llevadero que es el de 12 horas de ayuno con 12 horas
de ventana de alimentación y vas aumentando poco a poco.

Tipos (periodo de ayuno/ventana de alimentación.

12/12
14/10
16/8
20/4
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 20H CENA 8H DESAYUNO 20H CENA

12/12 AYUNO 12H (INCLUIDAS HORAS DE SUEÑO) VENTANA DE ALIMENTACIÓN 12H

20H CENA 10H ALMUERZO 20H CENA

14/10 AYUNO 14H (INCLUIDAS HORAS DE SUEÑO) VENTANA DE ALIMENTACIÓN 10H

20H CENA 12H ALMUERZO 20H CENA

16/8 AYUNO 16H (INCLUIDAS HORAS DE SUEÑO) VENTANA DE ALIMENTACIÓN 8H

20H CENA 16H ALMUERZO 20H CENA

20/4 AYUNO 20H (INCLUIDAS HORAS DE SUEÑO) V.A. 4H

El protocolo más llevadero y al que más personas se pueden

adaptar es el de 12 horas, es suficiente para ver los beneficios y
puedes hacer perfectamente tus 3 comidas en un horario normal
(cuidando no cenar muy tarde ni desayunar demasiado temprano).
“Yo pensaba que ayunar era malo para mi cuerpo”
Pero... ¿qué hay de la creencia que dice que si no comemos cada
3 horas empieza una especia de autofagia y nos empezamos a
consumir utilizando el músculo como fuente de energía?

Es FALSO, imagínate lo que eso supondría para la raza humana,

que si en 3 horas no comemos nos empezamos a “degradar”...
¡a las 3 escasas horas de haber comido!.. el músculo no se pierde
tan automáticamente, no te preocupes. El cuerpo tarda días en
llegar a esos extremos de entrar en modo supervivencia.

Así que ayunar no es malo, siempre cuando no caigamos en los

extremos. Ayunar en periodos de tiempo de 12, 14, 16 hasta 20 hrs.
puede tener efectos beneficiosos para tu salud y vamos a hablar
de ellos más adelante.
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Beneficios:
- Aumento de energía
- Mejora en la calidad del sueño
- Tiene el potencial de retrasar procesos de envejecimiento
celular sobre todo el nivel cerebral
- Tiene el potencial de prevenir, tratar y reducir al mínimo los
efectos secundarios de enfermedades relacionadas a una
alimentación crónica.
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce niveles de leptina (hormona del hambre)
- Reducción de grasa corporal
- Reducción de presión arterial
- Disminución de la inflamación
- Aumento de la resistencia del corazón y cerebro ante el estrés
- Reducción de peso corporal

Cada vez hay más artículos y estudios enfocados en la eficacia

del ayuno intermitente en el tratamiento de enfermedades
reumáticas, síndrome metabólico, hipertensión, enfermedades
inflamatorias y degenerativas.
Dudas más frecuentes:
1. Tengo hambre y estoy en mi periodo de ayuno
¿qué puedo comer?
Estas horas de ayuno no funcionan como en una dieta normal.
En una dieta de pérdida de peso tal vez podrías incluir gelatina
light, pepino, jícama, jugo verde, café con leche de almendras,
etc. Pero, en el ayuno intermitente NO buscamos opciones que
sean bajas en calorías, sino buscamos SIN CALORÍAS.

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Que no estimulen nuestra digestión, por ello los alimentos que
puedes incluir en tu periodo de ayuno son:

- Agua
- Té (caliente o frío)
- Café sin azúcar
- Medicamentos (cuidado especial con los antiinflamatorios y
algunos antibióticos que pueden provocar gastritis si se toman en
ayunas)
- Infusiones (si utilizas fruta o hierbas aromáticas, sólo son para dar
sabor, no para comerlas)

1. ¿Qué pasa si un día no puedo seguir el ayuno porque tengo un

compromiso o tengo mucha hambre?

El ayuno intermitente beneficiará a tu cuerpo, el día que no lo

hagas no significa que por no hacerlo un día, desaparecerán
todos los beneficios. Depende de que tan estricta quieras ser,
pero considero como profesional de la salud que si quieres ver
el ayuno intermitente como estilo de vida y un protocolo a
seguir a largo plazo, lo mejor será que te permitas ser flexible en
ciertas situaciones.

Tal vez según tus horarios debes romper el ayuno y tomar tu

primer alimento a las 12:00 pm. pero ¿y si tu mamá quiere ir a
desayunar a un restaurante por su cumpleaños?, otro ejemplo...
¿qué pasará si tu última comida está programada para las 7:00
de la noche pero tienes una boda a las 9:00 pm?

Lo más saludable y sostenible en el tiempo es ser flexibles y

entender que NO se quitan los beneficios por dejar de ayunar
debido a un compromiso de vez en cuando.
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3. ¿Qué dieta tengo que seguir en mi ventana de alimentación?
Como nutrióloga te recomiendo que entre más saludable y más
adaptable a tu estilo de vida, ¡mejor!.

A lo largo de este ebook he recalcado varias veces la idea de

que el ayuno intermitente NO es una dieta, sino un protocolo.
Esto significa que dentro de tu ventana de alimentación puedes
llevar cualquier dieta, puedes llevar un plan para bajar de peso,
un plan para aumentar masa, un plan cetogénico, una dieta que
sea vegana, vegetariana, paleo, mediterranea, etc.

4. ¿Se puede hacer el ayuno con el reto Dasana?

Continuando y reforzando el punto anterior... ¡claro que sí!,
muchas chicas han visto grandes beneficios al llevarlo de esta
manera, incluso algunas han perdido más grasa llevando el
reto con ayuno intermitente y en la siguiente pregunta te voy
a explicar por qué.

5. ¿Si ayuno me ayudará a bajar de peso?, ¿Por qué algunas

personas bajan de peso con ayuno intermitente?
El objetivo del ayuno intermitente NO es bajar de peso, PERO...
suele hacerlo como efecto secundario, te explico por qué:
Nuestras jornadas suelen ser cada vez más largas, comenzamos
el día muy temprano y nos dormimos muy tarde, eso da pie a
que estemos todo el día comiendo.

Supongamos que tu desayuno es a las 7:00 am y tu cena es a las

11:00 pm, significa que 16 horas del día tienes tu ventana de ali-
mentación ABIERTA, es decir, estás abierto a la posibilidad de
comer.

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Es un protocolo de comidas, NO ES UNA DIETA. Es una FORMA
de llevar tu dieta (es decir, tus comidas diarias, sea lo que sea
que comas). El ayuno intermitente NO te prohibe comer cierto
alimento ni te obliga a comer otro, sólo es un protocolo de los
horarios en los que te puedes basar para distribuir tus periodos
de ayuno alternando con tus periodos de comida.

16 horas es demasiado tiempo, imagina todo lo que puede pasar,

antojos, ansiedad, te ofrecen un snack, ves un comercial y te
despierta el apetito, picas aquí, picas allá.

Ahora imagina que en lugar de 16 horas de ventana alimentación

y sólo tengas 8, ¡la mitad!, eso haría muchísimo más llevadero un
plan de alimentación, reduciría los antojos y sensación de tener
ansiedad por comer, te apegarías más a las porciones y estarías
más satisfecha porque todas tus comidas se harían en un lapso de
8 horas (si haces 5 comidas eso significa que estarías comiendo
cada 15 a 2 hrs).

Por eso, muchas personas bajan de peso con el ayuno intermitente.

Porque al comer durante menos tiempo, se apegan más al plan y
están mucho más satisfechos ya que sus comidas suelen ser más
frecuentes.

6. ¿Cómo hago mi entrenamiento combinado con ayuno intermi-

tente? Recomendaciones:
Básicamente hay dos formas: hacerlo en tu periodo de ayuno o
hacerlo en tu ventana de alimentación. Dependerá de cómo te
sientas en cada contexto.

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Te recomiendo probar con el entrenamiento de cardio en ayunas
para ver si te sientes con fuerza, resistencia y si puedes sobrellevar
la rutina completa, habrá quienes tengan síntomas como mareo y
debilidad, a ellos no se les recomienda.

En caso de las pesas las recomiendo ya sea justo antes de romper

tu ayuno (para que tu primer comida sea tu postworkout) o puedes
hacerlo a cualquier hora durante tu ventana de alimentación.

7. ¿Es para toda la vida?, ¿se puede considerar un estilo de vida?

¡La respuesta es SÍ!
Repito, es un protocolo, no una dieta. Es una forma de comer, así
que puedes llevarlo para siempre, he dicho, si lo haces de la forma
correcta y escuchando tus señales, será de gran beneficio para tu
cuerpo y prevención de enfermedades.

8. ¿Puedo cambiar el ayuno?, por ejemplo: hacerlo de 12 horas y

otro día de 16 horas.
Sí, como se aclaró en puntos anteriores, no pasa nada si un día no
cumples con el ayuno debido a un compromiso y tampoco pasa
nada si un día haces un ayuno más prolongado que el resto de los
días.

9. ¿El ayuno empieza a contar desde la última comida del día

anterior o desde que me despierto ese día?
El ayuno comienza desde tu última comida del día anterior, es decir,
si cenaste a las 8:00 pm y al día siguiente te despiertas a las 6:00 am
el ayuno comenzó desde las 8:00 pm, no desde las 6:00 am que te
despertaste.

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10. Mis días son mucho más pesados en las mañanas que en
las noches, a fuerzas tengo que desayunar, entonces...
¿ya no puedo hacer ayudo intermitente?
Sí puedes hace ayuno intermitente, sólo que tu horario será un
poco distinto al que suele promoverse con este protocolo.

Estamos acostumbrados a que las personas que practican el

ayuno OMITAN el desayuno o lo hagan a altas horas de la
mañana, pero... si tú quisieras desayunar a toda costa, se puede
elaborar un plan para que puedas llevar el ayuno intermitente
sin ningún problema, en este caso, tu última comida sería a
media tarde.

A continuación mostraremos distintos tipos de horario, en caso

de querer practicar ayuno intermitente y sí desayunar.

Ejemplo de horario de ayuno intermitente para una persona que

sí desayuna temprano.

*Aquí ejemplifico con 5 comidas al día (3 principales + 2 snacks)

pero puedes hacer 3 principales únicamente si deseas, omitiendo
snacks.
Si es ayuno de 12/12 Si es ayuno de 16/8
- Desayuno 7:00 am - Desayuno 8:00 am
- Snack 10:00 am - Snack 10:00 am
- Comida 1:00 pm - Comida 12:00 pm
- Snack 4:00 pm - Snack 2:00 pm
- Cena 7:00 pm - Cena 4:00 pm

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Ejemplo de horarios de ayuno intermitente
Lo más importante será cumplor con tus horas correspondientes
a la ventana de alimentación y al periodo de ayuno, los siguientes
horarios sólo son guías, pero puedes modificarlos cuidando
siempre que se cumplan las horas correctamente).
12/12
#1 #2
- Desayuno 8:00 am - Desayuno 9:00 am
- Snack 11:00 am - Comida 2:00 pm
- Comida 2:00 pm - Snack 6:00 pm
- Snack 5:00 pm - Cena 9:00 pm
- Cena 8:00 pm
14/10
#1 #2
- Desayuno 10:00 am - Desayuno 11:00 am
- Comida 2:00 pm - Snack 1:00 pm
- Snack 5:00 pm - Comida 3:00 pm
- Cena 8:00 pm - Snack 6:00 pm
- Cena 9:00 pm
16/8
#1 #2
- Desayuno 12:00 pm - Comida 1:00 pm
- Comida 2:00 pm - Snack 4:00 pm
- Snack 5:00 pm - Snack 6:00 pm
- Cena 8:00 pm - Cena 9:00 pm

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20/4
#1 #2
- Comida 4:00 pm - Comida 3:00 pm
- Snack 6:00 pm - Snack 5:00 pm
- Snack 7:00 pm - Cena 7:00 pm
- Cena 8:00 pm

El ayuno intermitente NO es una solución mágica para todo el

mundo y para todos nuestros problemas. No está recomendado
en personas que tienen peso muy bajo, padecimientos agudos,
delicados o etapas como el embarazo. Si tienes un padecimiento
consúltalo con tu médico o con un profesional de la salud.

Ahora bien, si no tienes ninguna de estas condiciones pero eres

una persona que AMA desayunar y es lo que más te ilusiona de
tu día, difícilmente podrá ser sostenible comenzar tus comidas
en medio día y saltarse el desayuno, ¿correcto?.

Haz lo que te de PAZ, lo que sea sostenible en el tiempo, lo que

te llene de vitalidad y que tu cuerpo lo agradezca. Y no lo olvides:

Antes de pensar en ayunar...

¡Hay que aprender a comer!.

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