3 formas de calcular 1 RM:

descubre tu fuerza máxima

Para calcular 1 rm existen diferentes métodos directos e indirectos que
permiten conocer o estimar cuál es tu fuerza máxima

■ Índice Artículo ↴
Este articulo tiene como objetivo describir las diferentes formas
para medir o calcular 1 rm, es decir, el mayor peso que puedes
levantar 1 sola vez. Estas pruebas son consideradas el mejor
método para medir o estimar la fuerza máxima en numerosos
movimientos y en diferentes poblaciones.
Esta forma de valoración ha sido utilizada tradicionalmente
como herramienta de evaluación de la fuerza para programar
una serie de variables del entrenamiento. Aunque hoy en día no
solo se tiene en cuenta este parámetro en la programación del
entrenamiento, las pruebas para calcular 1 rm se utilizan en
diferentes disciplinas deportivas.

¿Qué es y para qué sirve un test de

repetición máxima (1rm)?
La repetición máxima es un parámetro que mide y registra la
máxima carga que un músculo o grupo muscular puede levantar
en una sola repetición. Comúnmente es conocido como 1
Repetition Maximum (1rm) y es el parámetro más utilizado en
diferentes disciplinas deportivas principalmente de fuerza y/o
potencia.
Esta prueba es una de tantas pruebas físicas que se pueden
realizar para evaluar la condición física de un sujeto.
Principalmente se utiliza para medir la fuerza máxima y programar
ciertas variables del entrenamiento en base a los resultados del
test.
Aunque tradicionalmente se ha utilizado en todas las disciplinas
deportivas en las que interviene la fuerza, hoy en día existe algo
de controversia en el uso del 1rm en determinadas disciplinas y/o
momentos deportivos.

Test interactivo sobre el

entrenamiento de fuerza
Antes de continuar con la lectura, te animamos a realizar este test
para poner a prueba tus conocimientos sobre el entrenamiento de
fuerza. ¿Te atreves? Te adelantamos que si lo realizas tendrás un
premio final.

¿A quién está dirigido y cómo hacer

un test 1 rm?
Según la evidencia científica actual, el test para calcular 1 rm es
seguro y fiable en los siguientes grupos de población:

 Niños de entre 6 y 12 años (1)

 Adolescentes de 15-17 años (2)
 Adultos sanos y desentrenados 18-36 años (3,4)
 Personas desentrenadas de mediana edad 50-52 años (5)
 Mujeres menopaúsicas de 54-60 años (6)
 Pacientes cardiacos (7)
 Personas mayores de 75 años (8)
Se puede concluir que la prueba para calcular 1 rm es segura y
fiable para todos los grupos de población.

No obstante, se recomienda seguir una serie de consejos y pasos

para llevar a cabo este tipo de test, especialmente con personas
desentrenadas:
  Realizar una o varias sesiones de familiarización con la
máquina o con el material de la prueba (barra, mancuerna
etc.)
 Contar con la presencia de varias personas: una persona
cualificada que guie la prueba y ayude cuando sea necesario y
otra que anime al sujeto a hacer un esfuerzo máximo.
 Realizar un calentamiento previo que evite posibles
lesiones.
 Respetar los descansos marcados por el/la profesional.
Formas de calcular 1 rm
Se diferencian 2 formas para calcular 1 rm: directamente
haciendo el test de 1rm o a través de una estimación. Veamos en
qué consisten así como sus ventajas e inconvenientes:

Método directo: test de 1 rm

Consiste en llevar a cabo la prueba de 1 rm y es la forma más
directa y precisa para calcular 1 rm.

Ventajas

 Fiabilidad
 Precisión
Inconvenientes

 Riesgo de lesión por cargas máximas

 Necesidad de sesiones de familiarización para personas
desentrenadas
Protocolo para realizar el test de 1 rm

Como se ha mencionado anteriormente, es importante que la

persona testada haya realizado las sesiones de familiarización del
ejercicio. El protocolo que se propone a continuación, es el más
utilizado en las investigaciones científicas y consta de las
siguientes fases:
  El/la participante elegirá el/ella mismo/a la carga que le
permita realizar entre 6 y 10 repeticiones.
 Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la
evaluador/a.
 El/la participante elegirá un peso, en base al esfuerzo hecho
en la primera serie, que le permita realizar 3 repeticiones.
 Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la
evaluador/a.
 El/la participante incrementa el peso hasta conseguir su
repetición máxima.
Consideraciones entorno a la realización de la prueba

Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos cuando se lleva

a cabo una prueba de este tipo:

 Rango de recorrido: para que la repetición sea válida el rango

de recorrido tiene que ser el mismo que en el resto de
repeticiones. El/la examinadora vigilará que el rango de
recorrido sea correcto para que sea válido.
 Lesiones: es muy importante que los/as participantes no
tengan ningún tipo de lesión. En el caso de haber sufrido una
recientemente, el/la médico tendrá que consentir  la
realización de esta prueba.
 Hora de realización de la prueba: los ritmos circadianos
influyen significativamente en este tipo de test, siendo lo más
recomendable llevarlos a cabo a la tarde o a la noche que a la
mañana (9).
 Carácter del esfuerzo: para que el resultado sea fiable los/as
participantes tienen que intentar hacer un esfuerzo máximo.

Método indirecto: estimación

Otra de las formas de calcular 1 rm es a través de una estimación.
Tradicionalmente se hace con fórmulas matemáticas, aunque
también se puede usar un acelerómetro para estas estimaciones.
Este método es un test 1 rm modificado, ya que la prueba finaliza
antes de llegar al 1rm, que será calculado a través de la fórmula.
Ventajas

 El sujeto no soporta las cargas altas de la prueba

 La estimación es fiable
 Ahorro de tiempo
 No se requiere equipamiento
Inconvenientes

 Margen de error de la estimación

Calcular 1 rm a través de fórmulas

Existen multitud de autores que han validado sus fórmulas para

calcular el 1 rm. Según diferentes estudios, las que menor margen
de error y mayor precisión relativa tienen con respecto a otras
fórmulas son las de Epley, Mayhew y Wathan (11):

Fórmula de Epley

Epley en 1985 creo la siguiente fórmula para el cálculo de la

repetición máxima.

1RM= Peso (kg)x (1+0.0333 x reps)»

Fórmula de Mayhew

Mayhew et al. crearon la siguiente fórmula para calcular 1 rm:

1 RM= (100 × Peso) / [52.2 + (41.9 × e( -0.055 × repeticiones ))]

Fórmula de Wathan

Por último, Wathan en 1994 valida la siguiente fórmula para

calcular el 1 rm:

1 rm= ( 100 × Peso) / [48.8 + ( 53.8 × e(-0.075 × repeticiones ))]

Calcular 1 rm a través de un acelerómetro

Una de las formas más fiables para calcular 1 rm es a través del

uso de un acelerómetro que mida la velocidad a la que se mueve
la carga en un movimiento y calcular 1 rm. Un acelerómetro es un
instrumento que mide aceleraciones.

La principal ventaja es que es un instrumento muy preciso,

aunque como inconveniente se encuentra que este tipo de
dispositivos no son muy económicos. Este tipo de dispositivos se
utilizan en el llamado entrenamiento basado en la velocidad.

¿Qué método es más recomendable

para calcular 1 rm?
Esta pregunta se la hicieron unos/as investigadores/as cuando
estudiaron la fiabilidad de los diferentes métodos (unn test 1 rm,
fórmulas de estimación para calcular 1RM, curva de fuerza-
velocidad general y curva de fuerza-velocidad individual) para
calcular 1 rm en una tracción horizontal con barra.
Se concluyó que todos los métodos de estimación para calcular 1
rm fueron válidos y precisos, aunque la curva fuerza-velocidad
individual con acelerómetro fue el método que más se acercó al
1rm real (12).

Conclusiones
1 rm es un parámetro que valora la fuerza máxima de un sujeto y
permite programar diferentes variables de su entrenamiento.

Realizar una prueba 1 rm es seguro y fiable si se familiariza con

anterioridad al sujeto evaluado  y se tienen en cuenta una serie
de consideraciones.

ℹ A la hora de responder a cómo calcular 1RM, tenemos que

destacar que la prueba 1 rm es la forma más precisa de saber el 1
rm aunque el riesgo de lesión es alto debido al esfuerzo máximo
que hay que realizar.
Muchos investigadores desarrollaron fórmulas matemáticas
válidas y fiables para calcular 1 rm con el objetivo de evitar los
riesgos relacionados con la prueba.

La estimación del 1 rm a través de acelerómetros es la forma más

precisa de calcular 1 rm de forma indirecta.

Referencias bibliográficas
1. Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003).
Maximal strength testing in healthy children. Journal of
strength and conditioning research, 17(1), 162–166.
https://doi.org/10.1519/1533-
4287(2003)017<0162:mstihc>2.0.co;2
2. Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Herman, R. E.,
Naclerio, F., Ratamess, N. A., Kang, J., & Myer, G. D.
(2012). Reliability of the one-repetition-maximum power
clean test in adolescent athletes. Journal of strength and
conditioning research, 26(2), 432–437.
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220db2c
3. English, K. L., Loehr, J. A., Laughlin, M. A., Lee, S. M., &
Hagan, R. D. (2008). Reliability of strength testing using the
advanced resistive exercise device and free weights. NASA
Technical Paper, 214728.
4. Bezerra, E. S., Simão, R., Fleck, S. J., Paz, G., Maia, M.,
Costa, P. B., … & Serrão, J. C. (2013). Electromyographic
activity of lower body muscles during the deadlift and still-
legged deadlift. Journal of Exercise Physiology Online, 16(3),
30-39.
5. Levinger, I., Goodman, C., Hare, D. L., Jerums, G., Toia, D.,
& Selig, S. (2009). The reliability of the 1RM strength test for
untrained middle-aged individuals. Journal of science and
medicine in sport, 12(2), 310–316.
https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.10.007
6. Kemmler, W. K., Lauber, D., Wassermann, A., & Mayhew, J.
L. (2006). Predicting maximal strength in trained
 postmenopausal woman. Journal of strength and
conditioning research, 20(4), 838–842.
https://doi.org/10.1519/R-18905.1 Enlace
7. Ghilarducci, L. E., Holly, R. G., & Amsterdam, E. A. (1989).
Effects of high resistance training in coronary artery
disease. The American journal of cardiology, 64(14), 866–
870. https://doi.org/10.1016/0002-9149(89)90833-3 Enlace
8. Rydwik, E., Karlsson, C., Frändin, K., & Akner, G. (2007).
Muscle strength testing with one repetition maximum in the
arm/shoulder for people aged 75 + – test-retest
reliability. Clinical rehabilitation, 21(3), 258–265.
https://doi.org/10.1177/0269215506072088 Enlace
9. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011).
Circadian rhythms in exercise performance: implications for
hormonal and muscular adaptation. Journal of sports
science & medicine, 10(4), 600–606.
10. Walker O. (2016). 1 rm testing. Recuperado de:
scienceforsport.com
11. Wood, T. M., Maddalozzo, G. F., & Harter, R. A.
(2009). Accuracy of seven equations for predicting 1-RM
performance of apparently healthy, sedentary older adults.
Measurement in Physical Education and Exercise Science,
6(2), 67–94
12. García-Ramos, A., Barboza-González, P., Ulloa-Díaz,
D., Rodriguez-Perea, A., Martinez-Garcia, D., Guede-Rojas,
F., … & Weakley, J. (2019). Reliability and validity of
different methods of estimating the one-repetition maximum
during the free-weight prone bench pull exercise. Journal of
sports sciences, 37(19), 2205-2212.