Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos
basemos. Así:
OBJETOS DE LA EVALUACIÓN
I
DATOS Y REQUISITOS DE UN TEST MOTOR
Estas pruebas son las específicas de un test cuyo objetivo es medir la aptitud
física.
En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes:
II
EJEMPLOS DE TEST
Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos
hayamos propuesto.
P+P´+P´´-200
10
Material: Cronómetro.
III
Test del kilómetro (Test de Resistencia).
Objetivo: Mide la adaptación de los sistemas respiratorio y circulatorio a
esfuerzos en intensidades diferentes.
Desarrollo: Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.
Normas: Tiene que tener el menor numero de curvas y el terreno debe ser
llano.
Material: Cronometro.
IV
Test de Plate Tapping (Test de Velocidad).
Objetivo: mide la velocidad de segmentación en el tren superior.
Desarrollo: con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por
20. la mano hábil se situara en un circulo de 20 cm. A la voz de ¡ya! Debe tocar
alternativamente los dos círculos. Deberá tocarlos 25 veces.
Normas: En cada golpeo deberá tocar los dos círculos.
Materiales: Mesa, plinto, tabla de plancha, cronometro.
V
Test de los abdominales-1 minuto (Test de Fuerza)
Objetivo: Medir la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.
Desarrollo: El tronco debe llegar a estar entre las piernas.
Normas: se contabilizaran las subidas que cumplan con el registro anterior.
Material: Colchoneta y cronometro.
VI
Test del Lanzamiento a Diana (Test de Coordinación)
Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual.
Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana
situada a 6 metros de distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con
las dos durante 1 minuto anotando las dianas correspondientes.
Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal
indicada.
Material: Cronometro, diana, pelota.
VII
Test específico de rendimiento deportivo (contraataque)
Objetivo: Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con el balón.
Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros
del tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos
hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, deteniendo
él cronometro a su llegada.
Normas: El bote debe ir en todo momento controlado.
Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.
BAREMOS DE PUNTUACIÓN
VIII
4. Puede también que tu resultado este repetido en un mismo año y edad,
en ese caso deberás elegir la calificación mayor.
• Anatómicos
• Fisiológicos
• Motores
• Habilidades y destrezas
• Técnicos deportivos
• Validez
• Objetividad
• Posibilidades
• Fiabilidad
IX
BASES PARA UN PLAN DE MEJORA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
INTRODUCCIÓN
Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que
ha de cumplir un programa de mejora de la aptitud física o de mejora del
rendimiento deportiva así como algunas adaptaciones que tienen en lugar en
nuestro organismo. Algunos de estos aspectos ya se han visto en otros temas
pero que nos servirá de recordatorio.
Al finalizar este tema, y tal como es su objetivo debemos ser capaces de
construir nuestro propio programa para mantener una buena condición física,
de ello va a depender en gran medida nuestra salud o nuestros resultados.
Debemos decir que siempre que sea posible hemos de consultar a algún
especialista para que nos asesore y sobre todo antes de empezar cualquier
tipo de entrenamiento, es aconsejable y casi diríamos imprescindible, consultar
con un medico el estado de salud que tenemos, esto es mas importante
cuanto mayor sea nuestra edad.
Sistema Muscular
El entrenamiento continuado provoca en el Sistema Muscular tres cambios
importantes:
a) Mejora su fuerza.
b) Mejora su velocidad.
c) Mejora su resistencia.
Dentro de este sistema, el ejercicio continuo provoca un aumento en el
tamaño de la fibra del músculo proporcional a la intensidad del esfuerzo,
perfecciona la coordinación de los movimientos y favorece el intercambio de
oxigeno en el músculo incrementando y mejorando la red capilar.
Sistema Cardiovascular
Cuando estamos en reposo, el corazón bombea cantidad de sangre a nuestro
organismo, aproximadamente de 3 a 5 litros por minuto, que en pulsaciones
oscila entre 50 y 100, dependiendo de cada persona.
Entre los beneficios que aporta la practica de ejercicio físico a este nivel,
podemos destacar una eficiencia del corazón disminuyendo sus pulsaciones
en reposo.
X
Sistema Respiratorio
Una vez que la sangre ha cumplido su misión en los músculos, tiene que pasar
por una serie de filtros donde se surte nuevamente de oxigeno y elimina las
sustancias de desecho, como son el anhídrido carbónico y el agua.
Con la practica continuada lo que conseguimos es un mayor
aprovechamiento de todo el sistema, aumentando la superficie de
intercambio gaseoso (CO2 – O2) y la máxima capacidad pulmonar
(capacidad vital).
Aeróbico
Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo
prolongado estable, no inferior a 15 minutos, y en el que el pulso no se altera
después de que ha alcanzado cierto nivel. Entre los principales beneficios que
aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos
sanguíneos y del sistema respiratorio.
Son ejercicios de este tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el
patinaje...
Anaeróbico
Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve
periodo de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorios y Respiratorio no
pueden abastecer plenamente de oxigeno a los músculos. Las pulsaciones por
minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M. dependiendo en todo
momento de la edad y el sexo.
Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la
flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación.
Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los
saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc.
Frecuencia semanal
Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función
cardiovascular-respiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones
semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.
Más sesiones no parece tener mejoras incluso pueden provocar stress.
Duración o volumen
La duración va ligada estrechamente ligada a la intensidad, a menor
intensidad mas duración y viceversa.
La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de
diversos factores como pueden ser la edad, el estado físico y deporte que se
practique.
La duración de las sesiones que se practiquen irá aumentando según
nuestra condición física mejore.
En cuanto a la duración anual, el plan debemos prolongarlo durante todo el
año por los siguientes motivos.
XI
• Después de dos semanas sin practica la forma física disminuye.
• Después de tres meses sin practica la aptitud cardiovascular-respiratoria
disminuye en un 50%.
• Después de ocho meses sin practica se vuelve a los niveles a los niveles
de pre-entrenamiento.
Intensidad
El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el
control de las pulsaciones.
Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra F.C.M. con la formula que
ya conoces:
Progresión
Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar
nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores
anteriormente expuestos.
El volumen-duración lo iremos aumentado igualmente, pasando 15 minutos
iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita.
En cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo
comenzar con ejercicios de tipo aeróbico.
Ciclos de entrenamiento
Se entiende por ciclo de entrenamiento al periodo de tiempo que nosotros
utilizamos para trabajar las distintas capacidades físicas y habilidades motrices,
con los mismos objetivos.
Dependiendo de la duración de los ciclos, nos vamos a encontrar con
macrociclos, mesociclos y microciclos.
• Macrociclo: es un periodo de entrenamiento largo, cuya duración suele
ser de 1 a 4 años.
• Mesociclo: su duración es variable, va desde 1 a 6 meses.
• Microciclo: es un periodo de trabajo de corta duración, oscila de 1 a 2
semanas.
XII
PARTES QUE INTEGRAN UNA SESIÓN
Fase de control
Esta parte de la sesión esta a su vez dividida en dos:
• Corporal. En esta fase trataremos de condicionar físicamente el cuerpo
mejorando su fuerza, flexibilidad, etc., para lo cual trabajaremos los
grandes grupos musculares y articulares. Es aconsejable dividir el cuerpo
en segmentos, como son los brazos y las piernas., y a su vez en los
grandes grupos musculares que los componen.
Ejercicios más recomendables para esta fase:
1. De fuerza
2. De abdominales
3. De lumbares
4. De brazos
5. De piernas
6. De flexibilidad
XIII
• Vuelta a la calma o Recuperación
Durante las fases anteriores las pulsaciones iban aumentando, ahora
necesitamos lo contrario, es decir las pulsaciones deben ir disminuyendo
suavemente.
La obesidad
El exceso de peso no debe ser nunca un motivo que nos impida realizar
ninguna practica deportiva, todo lo contrario debe motivarnos a hacerla.
Todos sabemos que al practicar ejercicio quemamos calorías, si esto lo
acompañamos de una dieta equilibrada no cabe duda de que nuestro peso
corporal disminuirá.
Como recomendación diremos que han de realizar sus actividades en
terrenos blandos, alternándolos con actividades que no requieran
desplazamientos corporales como pueden ser el ciclismo o la natación, para
que sus articulaciones no sufran en exceso, y siempre utilizando un calzado
adecuado.
La menstruación
Las investigaciones realizadas no coinciden en sus conclusiones sobre si es
conveniente o no la practica deportiva durante los días del periodo. La
decisión debe ser por tanto personal, pues en algunos casos el dolor puede
impedir dicha practica, mientras que en otros se obtiene una notable mejoría.
En algunos casos se han batido marcas personales.
Tanto en casos de obesidad como de menstruación es aconsejable
consultar a un medico.
LA FATIGA
XIV
Al finalizar este tema, y tal como es el objetivo, hemos de ser
capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento
para mantener una buena condición física.
XV