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AMPLITUDES DE MOVIMIENTO ÓPTIMOS EN EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD


COS, Francesc, PORTA, Jordi

PORTA, Jordi; Profesor Titular INEFC, Barcelona.


COS, Francesc; Profesor INEFC, Barcelona.

Las referencias de autores relacionadas en este apartado se encuentran en el artículo


original:
Cos F, Porta J. Amplitudes de movimiento óptimo en el entrenamiento de fuerza. RED 1998;tomo XII,3:5-10.

Introducción

A pesar de que la dinàmica de la contracción muscular ya fue estudiada desde


el año 1924 por Grasser y Hill, en el 1927 por Levin y Wyman, en el 1938 por
Hill, en el 1939 por Katz, posteriormente por Abbott (1951-52-53), y
actualmente por autores como: Asmussen y Bonde-Petersen (1974), Cavagna
(1974), Bosco y Komi (1979), Edman (1979), Zajac (1989), Winters (1990),
Morgan (1990), Schmidtbleicher (1980), Viitasalo y col. (1982), entre otros;
hemos observado que en la práctica, especialmente en el ámbito del “Fitness”,
y en relación al desarrollo de los distintos tipos de Fuerza, se suele prestar
poca atención al efecto que la dinámica externa de un movimiento, es decir la
amplitud articular o ROM (del inglés “range of motion”), tiene sobre el
comportamiento de los distintos componentes musculares, y en consecuencia
en los resultados y la eficiencia del ejercicio físico en relación a los objetivos
planteados.

Gran parte de la breve bibliografía que hay al respecto, se encuentra en el


ámbito de la Fisioterapia (Dema 1964, Hainaut 1976, Lapierre 1968, Frick
1994), ya que son los accidentados (traumatismos, postquirúrgicos, etc.) los
que requieren de protocolos más específicos en relación a la amplitud de
movimientos que deben realizar, pasiva o activamente, para mejorar tanto la
fuerza como los grados de movilidad de las zonas afectadas, preservando al
mismo tiempo las estructuras de los tejidos colindantes.

Así pues, en el ámbito del entrenamiento para la salud es común hablar de


repeticiones, series, tiempo de recuperación, velocidad de ejecución,
entrenamientos semanales, etc., pero son pocos los que consideran el
parámetro de la amplitud de trabajo como un elemento más en la especificidad
del entrenamiento de Fuerza.

A partir de los estudios citados anteriormente, el objetivo de nuestro trabajo es


resumir, los más gráficamente posible, los efectos de la amplitud articular del
movimiento sobre los componentes contráctil y elástico musculares, con el fin
de sacar conclusiones que nos permitan realizar entrenamientos más eficaces,
ya sea en el fitness o en el deporte competitivo.

Palabras clave: Fuerza, Amplitud de trabajo o rango de movimiento,


componente contráctil, componente elástico.
Amplitudes de trabajo articular

Podemos diferenciar cuatro amplitudes de trabajo: Amplitud Total, Amplitud


Externa, Amplitud Interna y Amplitud Media (Fig. 1).

En la figura 2 se analizan las posibilidades de trabajo a diferentes amplitudes y


las modificaciones músculo-tendinosas que de ellas se derivan. (Fig. 2).

Amplitud Total (A.T.): Cuando un músculo trabaja de una manera habitual


alternativamente en contracción completa y estiramiento completo, sufre a la
larga, las modificaciones morfológicas y fisiológicas siguientes:

Î La longitud total del músculo en reposo no se modifica, es decir que


el músculo en reposo mantiene la misma distancia entre puntos de
origen e inserción respecto a un modelo de referencia.

Î El vientre muscular gana espacio respecto al modelo de referencia,


así pués los tendones pierden terreno ya que el músculo no gana en
longitud total.

Î En consecuencia la amplitud de movimiento aumenta por un aumento


de la longitud total del componente contráctil.

Esta amplitud de movimiento a la que hacemos referencia, es una


consecuencia directa de la “ley de la longitud o primera ley de Borelli y Weber
Fick” (Dena, 1964), que explica que la longitud de las fibras musculares es
sensiblemente proporcional a la capacidad de acortamiento que puede producir

Fig. 1. Amplitudes de trabajo articular


su contracción. Este acortamiento corresponde aproximadamente a la mitad
de la longitud de las fibras musculares (citado por Lapierre, 1968).

Es decir, que un músculo fusiforme que tenga una longitud de 12 cm, tendrá
una capacidad de contracción aproximada de 6 cm; si conseguimos aumentar
su longitud de 12 cm a 14 cm, aumentaremos la capacidad de contracción en
1cm y eso se traducirá en un aumento en los rangos de movimiento.

Conviene señalar que los músculos no suelen ser solicitados en estas


amplitudes de movimento en las actividades de la vida diaria, pero sí que
puede pasar en las situaciones de exigencia que demanda el deporte
competitivo.

Fig. 2. Posibilidades de trabajo a diferentes amplitudes y las modificaciones músculo-


tendinosas que de ellas se derivan.

Amplitud Externa (A.E.): El trabajo continuado que combina el estiramiento


completo y la contracción incompleta, lleva a las seguientes modificaciones:

Î Disminución del componente contráctil.

Î Augmento de la longitud de los tendones.


Î Aumento de la longitud total del músculo, ya que el crecimiento de los
tendones es mayor que no la retracción que sufre el componente
contráctil.

La amplitud de movimento queda ligeramente disminuida por la perdida de


longitud del componente contráctil.

En la readaptación muscular los trabajos desde el estiramiento total (A.T. y


A.E.), son plenamente reconocidos, ya que se sabe que es más fácil la
contracción muscular si se parte desde una posición de estiramiento previo.

En este sentido en la gráfica de la figura 3, observamos como el componente


contràctil (A, y B:cc) consigue su máxima eficiencia de contracción en la
posición de reposo (nº3 y 3’), como consecuencia de la gran concordancia en
los puentes actinomiosinicos; pero al considerar el comportamiento elástico
(ce), observaremos que la máxima capacidad para crear tensión (TT) se
manifiesta cuando mayor es la elongación sobre el componente muscular por la
acción del componente elástico. Así mismo, debemos considerar las curvas
Fuerza-Velocidad concéntricas y excéntricas a distintas longitudes musculares
(Fig. 4).

En el deporte el aumento y potenciación de los tendones, es deseable


sobretodo en aquellas manifestaciones de fuerza explosiva, ya que este
elemento es el componente rígido del músculo (tejido colaginoso), y por lo tanto
un biomaterial con gran capacidad para transmitir fuerzas; a la vez que es uno
de los elementos claves en la capacidad elástica muscular.

Fig. 3. Comportamiento de los componentes contráctil (cc) y


elástico (ce), en relación a la tensión/elongación muscular.
Fig. 4. (Tomado de Morgan 1990). Curvas Fuerza-velocidad concéntricas i
excéntricas medidas en un músculo a tres diferentes longitudes. Las
longitudes utilizadas produjeron el 44% (curva de puntos), 78%
(discontinua) y el 99% (continua) de la fuerza máxima isométrica.

Amplitud interna (A.I.): El trabajo desde el estiramiento incompleto a la


contracción completa provoca las siguientes adaptaciones:

Î Ligera disminución del componente contráctil.

Î Los tendones mantienen su longitud.

Î La longitud total del músculo disminuye.


Î La amplitud de movimiento queda ligeramente disminuida por la
perdida de longitud del componente contráctil.

Amplitud Media (A.M.): El trabajo constante desde el estiramiento incompleto


a la contracción incompleta, lleva a las seguientes adaptaciones músculo-
tendinosas:

Î Importante disminución del componente contráctil.

Î Los tendones se alargan ligeramente.

Î Disminución de la longitud total del vientre muscular, ya que el


aumento de los tendones no compensa la gran retracción del
componente contráctil.

Î La amplitud de movimento queda disminuida significativamente por la


pérdida de longitud del componente contráctil.
Es importante señalar que la solicitación desde esta amplitud de trabajo, es la
más común en las actividades de la vida diaria.

Por último, hemos de hacer notar que no hay referencias claras que expliquen
cuanto tiempo es necesario para que se produzcan estas adaptaciones, pero
se ha constatado que la amplitud habitual de movimento (trabajo en cadenas
industriales durante meses, actividades repetidas diariamente...), va
condicionando el desarrollo longitudinal del músculo y de sus tendones en los
sentidos descritos.

Aplicaciones prácticas

Conociendo la tendencia a producirse estas adaptaciones músculo-tendinosas


según se trabaje en los diferentes rangos de movimiento, vamos a analizar a
continuación la aplicación práctica de estos principios.

El trabajo habitual en A.T., es el único que permite aumentar el recorrido de


acortamiento del músculo. Éste es un aspecto fundamental y directamente
relacionado con la mejora de la calidad de vida, ya que es una forma de evitar
las retracciones musculares que pueden acabar limitando los grados de
movilidad de las diferentes regiones y articulaciones corporales.

Un motivo añadido para trabajar en esta amplitud articular, es que en las


posiciones finales de máximo estiramiento y máxima contracción hay una
mayor estimulación de los propioreceptores kinestésicos (Ruffini y Pacini-Vater,
que informan de la velocidad y amplitud de movimiento articular),
contribuyéndose así en mayor medida a la mejora del esquema corporal, por
un aumento de información propioceptiva que facilita la actualización de éste.

Podemos decir pues como primera conclusión, que hay que trabajar siempre
que sea posible en Amplitud Total.
En cualquier caso podemos considerar tres excepciones a la regla:

A/ Cuando trabajar en A.T. represente aumento de tensiones o


ejecuciones no aconsejables, se limitará el rango de movimiento.

Este es el caso por ejemplo, del curl de cuádriceps (Fig. 5 a y b). Mientras que
en la figura 5a vemos tal y como se debería de empezar el movimento para
hacerlo en A.T. (partiendo de máximo estiramiento), en la figura 5b se observa
tal y como se debe realizar para no sufrir exceso de presión a nivel de la rótula
o a nivel de la zona lumbar. Así pues, en una posición extrema de flexión de
rodilla no sólo aumenta el brazo de resistencia (r), sinó que el ligamento
cruzado anterior se encuentra distendido, generandose una gran fuerza de
cizallamiento articular.
Fig. 5a. Posición de partida desaconsejable para conseguir el máximo
estiramiento del recto del cuádriceps en un hipotética extensión de rodilla.

Fig. 5b. Ejecución convencional del curl de cuádriceps en máquina


con.un ángulo de flexión de cadera de 85º aproximadamente.

Esta fuerza de cizallamiento es tambien muy considerable aún cuando el


ángulo sea de 90º, ya que el vector de cizallamiento converge con el vector de
fuerza total (Ft) del cuádriceps, en un punto situado fuera del sistema
anatómico originando un gran estrés sobre el ligamento cruzado anterior (LCA)
(Fig. 6).

Con el fin de evitar dicha fuerza de corte, se deberia mobilizar la carga en una
dirección lo más longitudinal posible al eje del sistema anatómico (en este caso
pierna-muslo), de manera que el vector de cizallamiento converja con la
proyección del vector de fuerza total del cuádriceps (Ft), en un punto situado
dentro del sistema anatómico (Fig.6). En la práctica el trabajo realizado con la
llamada prensa de piernas cumple con este requisito (Fig. 7)
Fig. 6. Representación de los vectores de fuerza
que inciden en la articulación de la rodilla en la
ejecución de un movimiento de extensión.

Fig. 7. Ejecución de una extensión de rodilla en una prensa de piernas.

B/ Ante músculos flácidos que tienden a tener un aumento de su


longitud en reposo, que puede contribuir a desequilibrios músculo-
esqueléticos, es conveniente limitar también la Amplitud de
movimiento.

Un ejemplo lo podemos encontrar en el desequilibrio postural de anteversión


pélvica (Fig. 8a), con frecuencia provocado por una flacidez excesiva de los
abdominales. Será preciso pues, trabajarlos en Amplitud Interna (Fig. 8b) o
Media, para conseguir un acortamiento del músculo que favorezca la
retroversión de la pelvis i así mantenerla en posición de equilibrio.

Además trabajar los abdominales en A.T. es desaconsejable por el aumento de


presión sobre la zona lumbar en el movimento de extensión del tronco. (Fig.
8c)
Fig. 8a. El desequilibrio en
anteversión pélvica es al menos,
dos veces más común que el de
retroversión (Genot 1988).

Fig. 8b. Trabajo abdominal en A.I. (C.C., E.I.). Fig. 8c. En el ámbito de la salud no es conveniente
el trabajo abdominal en A.T., por el aumento de
presión a nivel lumbar.

C/ Ante articulaciones inestables, ya sea por una distensión de


tejidos o por estructuras hiperlaxas, se limitará la Amplitud de
movimiento.

Tanto el trabajo sistemático en A.I. y A.M. són recomendables cuando el


objetivo es limitar el movimiento articular. Este puede ser el caso de
articulaciones inestables, ya sea por una distensión de tejidos ligamentosos o
capsulares, que pierden eficacia en la estabilización de la articulación
(distensiones, entorsis, luxaciones y/o subluxaciones), o en individuos
hiperlaxos (Fig. 9).
Fig. 9. Valoraciones para detectar articulaciones o individuos
hiperlaxos. (Del libro. de Schneider, W; 1993)

En función de la necesidad de limitar el movimiento, potenciaremos una forma de trabajo


u otro (A.M. máxima limitación de rango de movimiento).

CONCLUSIONES

1/ TRABAJAR EN AMPLITUD TOTAL SIEMPRE QUE SEA POSIBLE.

2/ CUANDO TRABAJAR EN A.T. IMPLIQUE TENSIONES EXCESIVAS O


MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS, SERÁ CONVENIENTE LIMITAR LA
AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

3/ AQUELLOS MÚSCULOS QUE NECESITEN ACORTAMIENTO, ES


CONVENIENTE TRABAJARLOS EN A.I. O A.M.

4/ AQUELLOS MÚSCULOS QUE NECESITEN AUMENTAR SU LONGITUD, ES


CONVENIENTE LA COMBINACIÓN DEL TRABAJO EN A.E. Y A.T.,
PROCURANDO ADEMÁS CONTRACCIONES ISOTÓNICAS EXCÈNTRICAS.

5/ ANTE INESTABILIDADES ARTICULARES O INDIVIDUOS HIPERLAXOS, ES


RECOMENDABLE EL TRABAJO EN A.M. Y A.I.

6/ AL FINALIZAR LA SESIÓN ES CONVENIENTE INCLUIR EJERCICIOS DE


ESTIRAMIENTO DE TODOS AQUELLOS GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS,
EXCEPTO EN LOS CASOS 3 Y 5.
Nota: Representación gráfica figuras 1,2, y 8b y c Fulgenci Pérez.
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