BCAA’s y Deportes de Resistencia

El efecto ergogénico de los BCAAs o aminoácidos ramificados parece tener incidencia en

deportes de resistencia de larga duración. Recientes investigaciones, junto con la aparición de
presentaciones en polvo, hacen de este suplemento un arma indispensable en las prácticas
deportivas de resistencia. Descubre el giro que los ramificados pueden dar a tu rendimiento y
reinventa un significado para el término “resistencia”.

Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=2MKqhlPeXok&t=2s

¿Qué son los deportes de larga duración?

Empecemos la casa por los cimientos: ¿qué es la resistencia?  Pues la capacidad física que te
permite el mantenimiento de un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Se
divide en:

 Resistencia general. Implica importantes masas musculares y todo el sistema

cardiovascular y respiratorio
 Resistencia especial. Se refiere a la capacidad de mantener un esfuerzo determinado, que
se relaciona con un gesto deportivo concreto

Se distinguen tres tipos de resistencia: de corta, media y larga duración. Los deportes de
resistencia de larga duración son aquellos que duran más de 30 minutos y en los que la vía
energética prioritaria es la aeróbica.
El ironman, la maratón, el ciclismo o el triatlón de larga distancia son algunos de los que
encabezan el podio de los deportes de alta duración.

¿Cuál es el papel que juegan los BCAAs en los deportes de

resistencia?
Sin temor a equivocarnos podemos hablar de un papel determinante. No en vano, en el músculo
esquelético se oxida entre el 1 y el 6% del total de energía que procede de los aminoácidos, a 2
niveles:

 De forma directa, a través de la gluconeogénesis

 De forma directa y a nivel muscular, a través de los aminoácidos ramificados, razón por
la que se considera que intervienen en el metabolismo energético

Por su parte, el aumento de la oxidación va a depender de 4 factores:

 De la intensidad
 De la dieta previa
 Del agotamiento de glucógeno
 De la duración de la prueba deportiva

¿Por qué los ramificados son aminoácidos para estos

deportes?
Los  ramificados son aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que tu cuerpo no los puede
sintetizar, o lo que es lo mismo,  que los ha de ingerir a través de los alimentos o suplementos
para que tu organismo pueda disponer de ellos. Su denominación de BCAA es un acrónimo que
procede del inglés “Branched Chain Amino Acids”.

Si te estás preguntando por qué los BCAAs son vitales para los deportes prolongados o de larga
duración, la respuesta es muy simple: una vez absorbidos pasan al hígado, donde únicamente son
captados un 26%, distribuyéndose el resto sobre todo en el tejido muscular, por el siente gran
afinidad.

¿En qué se traduce todo esto? Pues en que:

 Son los únicos aminoácidos esenciales que pueden ser utilizados por el músculo como
energía, sirviendo de ayuda a otras fuentes energéticas significativas como el glucógeno
 Inhiben la degradación proteica muscular en los ejercicios prolongados
 Promueven la formación de glucógeno hepático
 Contribuyen a disminuir el dolor muscular post ejercicio y la inflamación que se debe al
estrés físico (siempre que se tomen antes del ejercicio)
  Recientes estudios demuestran que la administración de ramificados de BCAAs durante
el ejercicio de larga duración mejora tanto la respuesta física como psíquica,
disminuyendo la sensación de fatiga

Razones por las que deberías tomarlos en este contexto deportivo

Un análisis algo más pormenorizado de por qué deberías tomar aminoácidos de cadena
ramificada en deportes de larga duración, concluye que las razones son:

 Recuperación muscular. Los BCAAs cuentan con efectos anabólicos en el músculo, un

factor clave en la recuperación post esfuerzo. Algunos estudios han determinado que la
leucina es el aminoácido responsable de aumentar la síntesis proteica post-entreno.

Refiere Miller, et al (2011) que, la suplementación de leucina previa a una carrera de larga
duración está asociada a una menor proteólisis y a un incremento de la oxidación durante
el período de recuperación, razón por la que se considera un aminoácido muy interesante en
deportes de resistencia.

Y, ¿cómo se debe interpretar el efecto de aumento de oxidación de los BCAA’s? Pues como
la posibilidad de disminuir la producción de lactato durante las carreras prolongadas.

 Menor degradación de tejidos. Numerosos estudios sugieren que la suplementación con

ramificados tras un esfuerzo de larga duración, reduce la concentración intramuscular de
creatinquinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LHD), enzimas relacionadas con la
destrucción miofibrilar a nivel musculo-esquelético o proteólisis.
¿Qué Beneficios tiene tomar aminoácidos ramificados en
deportes prolongados?
Los beneficios de tomar BCAAs en deportes de ultraresistencia son múltiples y de muy variada
naturaleza. ¡Ahí van los principales!

 Reducción del daño muscular. Las últimas investigaciones nos llevan a concluir que la
suplementación con ramificados sirve de inestimable ayuda en la mejora de la
recuperación muscular, al observarse una disminución de los parámetros de destrucción
muscular, como los mencionados CK y LHD.
 Disminución de la fatiga central (sistema nervioso). Los BCAA’s tienen la capacidad
de actuar como un neurotransmisor, siendo la disminución de la fatiga una de sus
funciones. Varios estudios han determinado que la ingesta de un suplemento de
aminoácidos ramificados antes del ejercicio, incrementa el perfil de BCAA’s en sangre.
¿El resultado? De seguir etas pautas, mejorarás la percepción del esfuerzo.

Se evidencia así que la suplementación con ramificados en deportes prolongados de más de 3h

de duración es posible que tuviera un efecto beneficioso, dada la disminución de la fatiga
central después de agotarse los depósitos de ese combustible del cuerpo que los depósitos de
glucógeno muscular.

¿Hasta qué punto?

 En un estudio realizado con ciclistas, la ingesta de 150-200 ml de una solución con

BCAAs 7g/L durante y tras la prueba, arrojó efectos positivos en la mejora de la fatiga
mental y en la percepción del esfuerzo
  Otro estudio realizado entre dos grupos, mostró cambios en el perfil de aminoácidos en
sangre tras una carrera de 25 km, con mayores niveles de aminoácidos en el grupo que
tomó ramificados
 Respuesta anabólica y recuperación muscular. La ingesta de proteínas tras el ejercicio,
aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular después de su práctica, estimulando el
crecimiento neto de proteínas musculares y facilitando la respuesta adaptativa del
músculo esquelético al entreno prolongado.

Toma nota de estas conclusiones sobre deportes de

resistencia o de larga duración
Para finalizar, vamos con unas conclusiones que terminarán de convencerte, en el caso de que te
estés planteando tomar suplementos de BCAA’s en deportes de larga duración:

 Los aminoácidos de cadena ramificada presentan efectos anabólicos en el músculo,

hasta cuando el suplemento se haya administrado durante el ejercicio. La toma de
leucina también cuenta con un efecto positivo, al disminuir la ruptura de proteínas
musculares y aumentar la oxidación de leucina durante el período de recuperación
 La suplementación con BCAAs en deportes de resistencia aporta efectos positivos en
lo referente a la disminución del daño muscular post-ejercicio. Por su parte, la leucina
puede incidir positivamente en la recuperación y síntesis proteica
 La percepción subjetiva del esfuerzo es menor gracias a la toma previa de BCAA’s

En definitiva, el deporte de larga duración y los BCAAs son una combinación que funciona.
Decidir suplementarte en este contexto es una decisión de lo más acertada que tu rendimiento
notará desde la primera dosis. Tienes que mucho que ganar con su ingesta, ¡y no solo hablamos
de primeros puestos!
No dejes de leer más sobre la temática:

 Relación BCAA y Ornitina – https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-

deportivo/bcaas-ornitina-mejora-la-capacidad-de-respuesta/
 Leer más sobre cómo utilizar BCAA para la definición
 Conoce cuál es la dosis de ingesta de aminoácidos. No dejes de leer nuestro post
específico.

Fuentes
1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J
Sports Sci 2011;29 Suppl 1: S91-9
2. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del
entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum
Diet 2013; 17:73-83.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA
Catamolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J
Nutr 2004; 134:1583S-7S.
4. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Juichi Sato, Murakami T, Chimomura N,
Kobayashi H, Mawatai K. Nutraceutical Effects of Branched-chain Amino Acids on
Skeletal Muscle. J Nutr 2006; 136:529S-32S.
5. Miller SL, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Ebbeling CB, Lamont LS, Rodriguez
NR. The effects of nutritional supplementation throughout an endurance run on leucine
kinetics during recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17:456-67.